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A preparao dos alimentos como descascar (em alguns casos), certos mtodos
de confecco (cozedura, frituraetc) e ainda os tratamentos trmicos, fazem
com que se percam vitaminas nos alimentos. A vitamina C e as vitaminas do
complexo B por exemplo, que so solveis em gua perdem-se pelo vapor e
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Compilado por: dr. Arsnio Incio (Nutricionista)
pela prpria gua de cozedura e caso a gua no for aproveitada perde-se
consigo uma considervel quantidade de vitaminas.
Vitaminas Lipossolveis
As vitaminas lipossolveis so aquelas que so solveis em gorduras, so
absorvidos juntamente com as gorduras que aumentam a eficincia de
absoro na ordem de 40-90% e so transportados no intestino delgado
atravs dos quilomicron. So elas: a vitamina A, vitamina K, vitamina E, e
vitamina D.
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Nomes qumicos das vitaminas lipossolveis
Vitaminas Hidrossolveis
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Compilado por: dr. Arsnio Incio (Nutricionista)
Tabela resumo das vitaminas, fontes importncia e patologias decorrentes da sua carncia
Vitaminas Lipossolveis
Vitamina Melhores fontes Principais Funes Sintomas de deficincia
Vit. A Fgado, ovos, frutos, vegetais Crescimento e reparao de tecidos, Cegueira nocturna, pele
Retinol e Caroteno verdes, vegetais amarelos e melhora a viso (boa adaptao a descamativa, leso na crnea e
(5000 UI)
alaranjados (batata doce de polpa ambientes de pouca luz), Imunidade diminuio da acuidade visual e
alaranjada), leite e lacticnios, leo (resistncia a infeces), susceptibilidade as infeces.
de fgado de peixes xeroftalmia
Vit. D leo de fgado de peixe, gema de ovo, Importante no metabolismo e Raquitismo (Crianas),
Calciferol vsceras, peixe, peixe. absoro de clcio e do fosforo Osteoporose (Adultos), fraco
(400 UI) Tambm produzida pelo nosso (formao de ossos), manuteno do crescimento dos ossos,
organismo, na pele, desde que haja
sistema nervoso e acco cardaca. irritabilidade.
uma exposio mnima aos raios
solares (Vitamina D3-Colecalciferol)
Protege os glbulos vermelhos,
Vit. E leos vegetais, vegetais verdes, participa na coagulao do sangue, Desgaste muscular, depsito
Tocoferol grmen de trigos, vsceras, ovos, intervm na respirao celular, anormal de gorduras nos
(30 UI) abacate, oleaginosas (amendoim, retarda os efeitos do envelhecimento. msculos, doenas
castanha de caj, amndoa) gastrointestinais e cardacas
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Vit. K Vegetais de folhas verdes escuras, Importante para a coagulao Tendncia ou susceptibilidade
Filoquinona frutos cereais, produtos lcteos. sangunea de hemoragias
(80g)
Vitaminas Hidrossolveis
Vitamina Melhores fontes Principais Funes Sintomas de deficincia
Vitamina B1 Carnes, cereais integrais, nozes, Promove a transformao de Alteraes da frequncia
carboidratos em energia. Aumena o cardaca, fadiga muscular,
(Tiamina) lentilha, soja, ovos, frutas
tnus muscular e o funcionamento do alteraes do sistema nervoso.
crebro.
Beriberi
Vitamina B2 Cereais integrais, vsceras, e Participa no metabolismo de HC; Inflamao da lngua e lbios.
Descamao do couro cabeludo
(Riboflavina) vegetais de verdes. Necessria para pele e mucosas
e alopecia (perda de cabelos).
saudveis. Sensibilidade luz.
Vertigens e insnia.
Vitamina B3 Anorexia (perda de apetite),
Importante no controle dos nveis nuseas, diarrias e lceras
(Niacina) Cereais, gros enriquecidos e no
sanguneos de colesterol. gastro-intestinais.
refinados, leite, carne magra e Regulao do apetite. Cefalia (dores de cabea).
Necessria para o bom Insnia, irritabilidade e
fgado
depresso.
funcionamento das Glndulas supra-
Pelagra (nas deficincias
renais.
graves)-dermatite, demncia
diarreia.
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Vitamina B5 (presente na maioria dos alimentos) Participa no metabolismo energtico, Deficincia rara,
(cido Fgado, rim, gema de ovo, carnes, produo de anticorpos e Cimbras musculares, vmitos
pantotnico) brcolis, cereais integrais e batata. importante na manuteno da pele e cansao e mal-estar
mucosas
Vitamina B6
Participa na produo de anticorpos.
(Piridoxina) Deficincia rara
Participa na formao das hemcias
Carnes, fgado, peixe, cereais (clulas sanguneas vermelhas). Nervosismo, alteraes
Participa no metabolismo dos
integrais. sanguneas, resistncia a
macronutrientes bem como na
regulao do balano de sdio e insulina, fraqueza muscular e
potssio.
anemia.
Vitamina B8 Leveduras, Cereais integrais, Participa no metabolismo dos Pele seca e acinzentada,
(Biotina) frutas, nozes, ovos, carne, vsceras e macronutrientes; formao de cidos depresso, dores musculares,
leite gordos, importante na utilizao de fadiga muscular, perda de
outras vitaminas do complexo B apetite
Vitamina B9 Em associao com a vitamina B12 Anemia megaloblstica,
promove a formao de hemcias cansao e fraqueza.
(cido flico) Carnes, fgado, leguminosas,
(clulas vermelhas do sangue). Irritabilidade, confuso mental
vegetais de folhas verdes escuras Importante no metabolismo de
insnia, e deficincia de
protenas e HC; crescimento e diviso
celular. crescimento.
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Previne a degenerao celular.
Em associao com a vitamina B9 Perda de apetite.
Vitamina B12 Vsceras, ovos, leite, peixe, leite e
Anemia perniciosa e fadiga.
(Cianocobalamina) derivados. promove a formao de hemcias Irritabilidade e degenerao do
(clulas vermelhas do sangue) sistema nervoso
Importante no metabolismo de
protenas e HC
Vitamina C Necessria para a sade da pele e Hemorragias nas gengivas.
mucosas. Queda dos dentes.
(cido ascrbico)
Favorece a cicatrizao de feridas. Baixa resistncia s infeces.
Frutas principalmente as frutas Aumenta a resistncia s infeces. Anemia e fadiga.
Participa do controle dos nveis de Escorbuto: forma grave de
ctricas, vegetais e batata.
colesterol; favorece a absoro do deficincia
ferro no heme.
(Contin)
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(Contin)
Minerais
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Tabela resumo dos minerais, fontes, importncia e patologias decorrentes da sua carncia
Macrominerais (Macroelementos)
Mineral Melhores fontes Principais Funes Sintomas de deficincia/carncia
Vegetais de folhas verdes, carne, Equilbrio cido-base, Reduz Cimbras, dores de cabea de
frutos do mar, cereais integrais, arritmias, presso arterial, origem vascular, nervosismo,
Magnsio
castanhas, legumes. O processo ansiedade, insnia e pr-eclmpsia, fraqueza muscular, mialgias,
(400mg) de refino dos alimentos reduz em um cofactor envolvido em mais de zumbido ininterrupto no ouvido,
at 80% o teor deste mineral 300 sistemas enzimticos. Tambm hipertenso, alteraes
participa na formao dos ossos. coronarianas e cerebrais e
osteoporose.
Diminuio dos reflexos, arritmias
Vegetais, carnes, laticnios, Manuteno do equilbrio do pH
Potssio cardacas, pele seca, fraqueza,
peixes, feijo, cereais integrais, (cido-bsico); regulagem do
(3500mg) batata, laranja, banana, ch equilbrio hdrico e a contratura das hipertenso.
fibras musculares; cofactor
enzimtico.
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Fsforo Carnes, aves, peixes, ovos, leite e Participa na formao de ossos e Ossos e dentes fracos; artrite,
seus derivados, nozes, cereais e dentes juntamente com o clcio.
(1000mg) raquitismo, perda de apetite,
gros integrais e legumes Participa da formao do DNA e das
membranas celulares respirao irregular.
Praticamente todos os alimentos Necessrio para o equilbrio dos difcil observar a deficincia,
contm um pouco de Sdio. mas ela pode resultar em
Sdio lquidos e o pH do sangue.
Conservantes, como o glutamato desequilbrio
(150mg) monossdico, contm este Funcionamento adequado dos nervos hidroeletroltico, ocasionando, por
micronutriente exemplo, hipotenso (presso
e msculos
em excesso. baixa).
Microminerais (Microelementos)
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Componente essencial dos hormnios
Sais iodados, frutos do mar e Est associado aos prejuzos na
Iodo da tireide
algas marinhas, peixes de gua defesa imunolgica,
(150g) salgada, frutas e vegetais (de hipotireoidismo e aumento do
acordo com o teor de iodo no solo). tamanho da glndula tireide
(Bcio), e
aumento da incidncia de cncer
gstrico
Carne vermelha, nozes, sementes Actua na sade dos nervos, do Anomalias sseas, desequilbrio,
Mangans
e gros integrais, como aveia, soja, sistema imunolgico e na dermatite, dificuldade de audio
(2,5mg) nozes, amndoas, feijo, caf, normalizao do nvel de acar no e reduo da capacidade
legumes e verduras. sangue; elemento chave na reprodutiva
produo de enzimas necessrias a
vrias funes do organismo;
participa no metabolismo dos
macronutrientes e formao dos
ossos
Abacate, aveia, leguminosas, Funciona em equilbrio com o Zinco Osteoporose, anemia, aumento do
Cobre
beterraba, e a vitamina C para formar colgeno colesterol e do cido rico.
(2mg) alho, lentilha, fgado, cogumelos, Irritao da pele, dificuldade
e elastina ajuda na formao dos
chocolate, laranja, soja e respiratria.
verduras ossos, hemoglobina e hemcias.
importante para a sade dos
nervos
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Cerveja, levedo de cerveja, gros vital na sntese de colesterol, Intolerncia glicose, ansiedade,
integrais, queijo, carne, lipdeos e protenas; Mantm os fadiga e diminui a sensibilidade
Crmio
leguminosas secas, galinha, milho nveis de acar estveis para dos membros inferiores
(120g) e leo de milho, laticnios, fgado utilizao adequada de insulina;
bovino, cogumelos e batata. participa do metabolismo do lipdeo e
da glicose
um antioxidante vital, A deficincia de Selnio est
Amndoa (e oleaginosas em principalmente quando combinado relacionada ao cncer e problemas
Selnio
geral), carnes e aves, fgado. com anvitamina E; Importante para cardacos,
(70g) o adequado funcionamento da alm de problemas na glndula
tireide e de seus hormnios tireide. Outros sintomas so
dores musculares, fadiga e
manchas brancas na unha
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