TCNICAS DE RELAJACIN Jacobson

1. Modelo de integracin para la investigacin propuesto por D.A. Bernstein y

T.D. Brokovec

A continuacin recojo el modelo propuesto por estos autores para explicarle al

cliente, en una primera sesin, cuales van a ser los diferentes pasos que van a
seguir para relajarse. Este fragmento creo que explica de forma clara el
mtodo propuesto.Despus de la explicacin se les contentaran a los clientes
cualquier tipo de pregunta o duda que pudieran tener; se le da permiso para ir
al servicio, desabrocharse la ropa, ponerse cmodo, etc, y despus se empieza
con la sesin de entrenamiento.

UN EJEMPLO DE LA RELAJACION ESTANDAR

"Los procedimientos [..] en relajacin progresiva. Fueron desarrollados, por

primera vez, en los aos treinta por un fisilogo llamado jacobson y en los
ltimos aos hemos modificado su tcnica original para hacerla ms sencilla y
efectiva. Bsicamente, el entrenamiento en relajacin progresiva consisten en
aprender a tensar y luego relajar, secuencialmente, varios grupos de msculos
a lo largo de todo el cuerpo [...], adems de ensearle como relajarse, tambin
le estimularemos a aprender a reconocer y discriminar la tensin y la relajacin
[..], sin su cooperacin activa y su prctica regular de las cosas que aprender
hoy, los procedimientos sern de poca utilidad. [...], en la relajacin progresiva,
queremos que aprenda a producir reducciones de tensin mayores y ms
evidentes y la mejor manera de hacerlo esto es producir primero bastante
tensin en el grupo de msculos [....].

"Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pedir que tense los

msculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puo. Ahora debe ser
capaz de sentir la tensin en su mano, en los nudillos, en el antebrazo. Puede
sentir esa tensin? De acuerdo, bien. Despus de que hemos relajado ese
grupo de msculos iremos al del bceps derecho y le pedir que lo tense
empujando el codo contra el brazo del silln. Debe ser capaz de obtener una
sensacin de tensin en el bceps sin incluir los msculos del antebrazo y la
mano. Puede sentir la tensin ah, ahora? [...]. Despus que hemos
completado la relajacin de la mano, del antebrazo y del bceps derecho, nos
trasladaremos a los msculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensndolos y
relajndolos de la misma manera que en el brazo derecho. Tambin,
tensaremos y relajaremos los msculos de bceps izquierdo igual que hicimos
con el derecho".

"Despus que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los msculos
de la cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero,
los msculos del rea de la frente (parte superior de la cara), luego los de la
parte central (parte superior de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte
inferior (mandbulas y parte inferior de las mejillas)".

Empezaremos con los msculos de la parte superior y le pedir que los tense
levantando las cejas tan alto como pueda, generando tensin en la frente y
hacia arriba, en la regin del cuero cabelludo. Puede sentir esa tensin
ahora?. [.....].

"Muy bien. Ahora bajaremos a los msculos de la parte central de la cara. Para
tensar estos msculos le pedir que bizquee y que a la vez arrugue la nariz,
obteniendo tensin en la parte central de la cara. Puede sentir la tensin aqu,
ahora? Vale muy bien. Seguidamente le tensaremos los msculos de la parte
inferior y para hacer esto le pedir que apriete los dientes y que lleve las
comisuras de la boca hacia atrs. Debe sentir tensin en la parte inferior de la
cara y las mandbulas. Siente la tensin en este rea de cara, ahora?."

"Bien. Despus que hemos completado los msculos faciales iremos a relajar
los del cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia
abajo, contra el pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho.
Es decir, quiero que contraponga los msculos de la parte frontal del cuello con
los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos
msculos cuando los tensa. Puede sentir eso, ahora?".

"De acuerdo, bien Pasaremos a los msculos del pecho, los hombros y la
espalda. Vamos a combinar aqu unos cuantos msculos y le pedir que los
tense haciendo una respiracin profunda, mantenindola y al mismo tiempo
colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los hombros
hacia atrs e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensin
significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Puede
sentir esa tensin, ahora? De acuerdo, bien".
"Nos trasladaremos a los msculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir
que ponga su estmago duro, pngalo tenso como si pensara que le van a
golpear en l. debe sentir una gran tensin y tirantez en el rea del estmago.
Puede sentir esa tensin, ahora? Muy bien".

"Despus de relajar los msculos del estmago, pasaremos a los de las piernas
y pies y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le
voy a pedir que ponga en tensin la parte superior de la pierna derecha
contraponiendo el msculo largo encima de la pierna con los ms pequeos de
la parte de atrs. Debe sentir que el gran msculo de la parte superior est
duro. Lo puede sentir, ahora? Muy bien".

"Ahora vamos a pasar a los msculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior

de la pierna y le pedir que tense aqu los msculos tirando de los dedos hacia
arriba, en direccin a la cabeza. Tiene que sentir la tensin a travs de toda el
rea de la pantorrilla. Puede sentir esa tensin, ahora? Vale, muy bien. Ahora,
va a poner en tensin los msculos del pie derecho y para hacer esto tiene que
estirar la punta del pie, girndolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo,
los dedos. No tense los msculos demasiado, slo lo suficiente para sentir la
tirante debajo del arco y en el empeine del pie. Siente la tensin, ahora? Muy
bien".

"Vamos a dirigirnos a los msculos de la parte superior de la pierna izquierda

tensndolos y relajndolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego
seguiremos con los msculos de la parte inferior utilizando igualmente los
mismo procedimientos que empleamos en el lado derecho y finalmente el pie
izquierdo, tensndolo y relajndolo del mismo modo".

"[...........]".

"Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente

la tensin que acumula en esos grupos de msculos cuando se lo indique. Por
favor, no deje que la tensin se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha
estado tensando los msculos de la mano y del antebrazo derechos, le pedir
que se relaje, y cuando lo pida me gustara que usted completa o
inmediatamente, descargue toda la tensin que tiene en estos msculos. No
abra gradualmente la mano, deje que toda la tensin se vaya al mismo
tiempo".
"Una vez que hemos relajado un grupo de msculos es mejor que estos no se
muevan, [..]. No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios
durante la sesin. Tambin le voy a pedir que no hable durante la sesin, se
comunicar conmigo por medio de seales con la mano. [...]".

Los autores tambin proponen una serie de estrategias alternativas para

aquellos clientes que no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene
dificultades para obtener tensin a travs de los procedimientos
representados.

Segn estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le

ensea al cliente la relajacin sobre 16 grupos de msculos, continuando con el
aprendizaje de la relajacin sobre 7 grupos de msculos y finalmente la
prctica se reduce sobre 4 grupos de msculos.

A continuacin recogemos las tablas correspondientes a las distintas fases del

entrenamiento: (tomado de J.M. Buceta y otros, 1989)

Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento bsico

propuesto por Bernstein y Borkovec (1973)

1. Mano y antebrazo dominante

2. Bceps dominante

3. Mano y antebrazo no dominante

4. Bceps no dominante

5. Frente

6. Parte superior de las mejillas y nariz

7. Parte inferior de las mejillas y mandbulas

8. Cuello y garganta

9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda

10. Regin abdominal o estomacal

11. Muslo dominante

12. Pantorrilla dominante

13. Pie dominante

14. Muslo dominante

15. Pantorrilla no dominante

16. Pie no dominante

Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio

propuesto por Bernstein y Borkovec (1973).

1. Mano y brazo dominantes

2. Mano y brazo dominantes

3. Cara

4. Cuello y garganta

5. Trax, hombros, espalda y abdomen

6. Pie y pierna dominantes

7. Pie y pierna no dominantes

Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado

propuesto por Bernstein y Borkovec (1973).

1. Mano y brazos

2. Cara y cuello

3. Trax, hombros, espalda y abdomen

4. Pies y piernas
Segn este mismo autor:

"Durante los ejercicios de tensin-relajacin, el cliente, mientras tensa un

determinado grupo de msculos, debe concentrarse en la sensacin de tensin
en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de
mxima tensin; posteriormente, debe soltar los msculos tensados y
concentrarse en la diferencia existente entre la tensin anterior y la situacin
presente, intentando observar las pequeas reducciones que,
progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de mxima
tensin. De esta forma, con la prctica continuada, el cliente aprende, en
primer lugar, a detectar estados de tensin y relajacin muscular en su propio
organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensin-
relajacin y, por ltimo, a partir del conocimiento anterior, a propiciar
voluntariamente el estado de relajacin. Como puede observarse, la
interaccin mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los
efectos de la relajacin progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiolgico
como cognitivo".

2. Modelo propuesto por J.R.Cautela y J.Groden.

Despus de una introduccin explicativa de la finalidad de la relajacin,

pasamos a exponerle al cliente los pasos a seguir en el proceso de
entrenamiento:

"Una vez que se encuentre cmodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos
de msculos. Cuando tense un msculo, intente notar en qu zona particular
siente la tensin. Es muy importante que consiga el mximo grado de tensin
posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de msculos.
Despus concntrese en lo que siente cuando los msculos estn relajados. La
secuencia, por tanto, es la siguiente: (1) tensar los msculos en su grado
mximo, (2) notar en todos los msculos la sensacin de tensin, (3) relajarse
y (4) sentir la agradable sensacin de la relajacin. Cuando tense una zona
particular del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al
principio le resultar difcil pero con un poco de prctica lo conseguir. Si tiene
problemas con alguna zona particular, como podran ser los msculos de la
cara o la cabeza, practicar frente a un espejo puede serle til [...].
Cuando practique la relajacin por primera vez, debe asegurarse de que
concede tiempo suficiente para notar tanto la sensacin de tensin como la de
relajacin. Nosotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte de su
cuerpo alrededor de unos cinco segundos y que se concentre en sentir la
sensacin de relajacin durante unos diez segundos como mnimo. Algunas
partes de su cuerpo pueden requerir ms tiempo que otras (por ejemplo, la
espalda normalmente necesita ms tiempo que los brazos). A estas reas que
presentan una especial dificultad se le deben conceder perodos de tiempo ms
largos. Cuando crea que est dedicando tiempo suficiente para examinar sus
sensaciones de tensin y relajacin, retire progresivamente su atencin sobre
este punto de manera que pueda concentrarse especficamente en las
sensaciones de tensin y relajacin."

Despus de todas las aclaraciones oportunas sobre el tema que nos ocupa
pasamos a la prctica del entrenamiento siguiendo el siguiente esquema:

TCNICA DE RELAJACIN MUSCULAR

Para empezar la relajacin elija un sitio cmodo, con luz tenue y sin
demasiados ruidos.

Los pasos bsicos de la relajacin son:

Tensar 5-7 segundos.

Relajar 15-20 segundos.

Es necesario que usted se concentre primero en la tensin como algo

desagradable y despus en la relajacin que se produce como algo agradable.

BRAZOS: (Ver figura. 1)

Brazo derecho: Tensar...............relajar.

Brazo izquierdo: Tensar...............relajar.

Figura 1. Tensar mano

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PECHO: (Ver figura 2)

Tensar el pecho conteniendo en aire....................... relajar expulsando el aire.

Centrarse despus en la relajacin, respirando normal y dejando los msculos

del pecho sueltos, relajados, sin tensin.

Figura 2. Pecho.

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ESTMAGO: (Ver figura 3)

Tensar los msculos del estmago apretando fuertemente el estmago hacia

dentro.................... ........... relajar.

Figura 3. Estmago.
--------------------------------------------------------------------------------

MUSCULOS DE DEBAJO DE LA CINTURA: (Ver figura 4)

Tensar los msculos de debajo de la cintura apretando las nalgas contra el

silln 5-7 segundos...................... relajar y centrarse en la relajacin que se
produce en estos msculos, dejarlos sueltos, sin tensin.

Figura 4. Musculos bajo la cintura.

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PIERNAS: (Ver figura. 5)

Derecha: Tensar levantado los pies hacia los ojos...............relajar.

Izquierda: Tensar...............relajar.

Figura 5. Piernas.

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LA CARA:
Frente:(Ver figura 6)

Tensar la frente subiendo las cejas hacia arriba........................... relajar.

Concntrese en la relajacin.

Figura 6. Frente.

Ojos:(Ver figura 7)

Tense los ojos cerrndolos y apretndolos fuertemente...................... relaje.

Figura 7. Ojos.

Nariz:(Ver figura 8)

Tense la nariz subindola un poco hacia arriba ......................... reljela.

Figura 8. Nariz.

Boca: (Ver figura 9)

Tensar la boca apretando los labios uno contra otro ............................ relajar.
Concntrese en la relajacin dejando los msculos sueltos y sin tensin.
Figura 9. Boca.

Cuello: (Ver figura 10)

Tensar el cuello, apretando fuerte la cabeza contra el silln o la cama (5-7 seg.)
....................................

Relajar (15-20 seg.), concntrese en la sensacin de relajacin que se produce

cuando relajamos los msculos.

Figura 10. Cuello.

Hombros (ver figura 11) :

Tense primero los hombros subindolos hacia las orejas todo lo que
pueda........................

............. relaje.

Figura 11. Hombros.

Tense los hombros (f.12) apretndolos fuerte hacia atrs (sobre el silln o la
cama) ... relaje.
Figura 12. Hombros.

Por ltimo practique tcnicas de respiracin. Cogiendo aire retenindolo unos

segundos y despus soltando al mismo tiempo que repite mentalmente la
palabra RELAX y suelta todos los msculos del cuerpo.

REPITA TODOS LOS EJERCICIOS PROPUESTOS PERO SIN TENSAR SIMPLEMENTE

RELAJANDO CADA UNA DE LAS PARTES DESCRITAS EN LAS FIGURAS.

3. Modelo propuesto por T.Carnwath y D.Miller.

Estos autores proponen un modelo de aprendizaje dividido en 3 partes. La

primera consta de un control respiratorio; la segunda, es la relajacin
progresiva en s misma; la tercera, es una tcnica de meditacin con imgenes
visuales. El modelo es el siguiente:

ETAPA 1

El mtodo implica centrar la atencin, primero, en la respiracin. Con los ojos

cerrados, notar cmo la respiracin se enlentece hasta un ritmo fcil y regular.
Este es el ritmo respiratorio natural, no requiere ningn esfuerzo por parte del
individuo, ocurre por s solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural, puede
ser de ayuda imaginarse visualmente el pecho subiendo y bajando al inspirar..
y espirar..., inspirar.. espirar...

Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratoria

natural durante tres minutos.

ETAPA 2
En la siguiente etapa el mtodo de relajacin completa se prctica la tensin y
la relajacin musculares. Utilizando como gua la frecuencia respiratoria
natural, se tensarn y despus se relajarn grupos musculares de todo el
cuerpo. Se har dos veces para cada grupo muscular. Lo que es importante
recordar es que se tensan los msculos al inspirar y se relajan al espirar. Por lo
tanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo los msculos
un 75% de todo lo se puedan contraer, sin provocar dolores o calambres. La
tensin se mantiene durante dos inhalaciones y, despus, al espirar, la tensin
se libera. Permitir que se libere de golpe al espirar, como si se estuviera
expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensin, expulsarla con la
siguiente espiracin. Acordarse de seguir respirando naturalmente al retener la
tensin y de tensar solamente un grupo muscular, en concreto, cada vez. Otro
consejo: al espirar, liberando la tensin, decir la palabra "relax" para sus
adentros (mentalmente), de modo que la relajacin se asocie mentalmente a la
respiracin y a la palabra "relax". Despus de relajar el grupo muscular, notar
la diferencia entre la tensin y la relajacin y cmo los msculos relajados se
sienten blandos, calientes y pesados al "espirar" la tensin.

A continuacin se da una lista de los grupos musculares importantes que

deben relajarse. Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica,
tensando y relajando cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente:

1.Manos. Tensar las manos cerrando el puo y apretando. Relajar. Repetir.

2.Antebrazos. Doblar las manos por las muecas, estirando los dedos hacia
arriba. Relajar. Repetir.

3.Bceps. Intentar tocarse los hombros con los puos respectivos, tensando los
bceps (antebrazo). Relajar. Repetir.

4.Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar.
Repetir.

5.Frente. Levantar las cejas el mximo posible. Relajar. Repetir.

6.Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretndolos). Relajar. Repetir.

7.Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.

8.Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir.

9.Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada.

Relajar. Repetir.
10.Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los msculos del
Trax. contener el aliento durante cinco segundos y despus echarlo. Permitir
que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.

11.Estmago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los msculos del estmago

"aspirando" hacia la columna vertebral. Mantenerlo as durante cinco segundos
y relajarlo. Permitir que se normalice la respiracin y repetir.

12.Espalda. Hacer un arco con la espalda (separndola de la silla). Relajar.

Repetir.

13.Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los

msculos de los muslos. Relajar. Repetir.

14.Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrs, tensando los
msculos de las pantorrillas. Relajar. Repetir.

Al terminar la relajacin de cada forma muscular, ntese la diferencia al liberar

la tensin, lo bien que se siente uno estando relajado, caliente y pesado, para
variar. Despus de completar la secuencia de relajacin muscular, sentir todo
el cuerpo tumbado, pesado y relajado, hundindose en la silla o la cama.
Seguir tumbado al mismo tiempo que contina el ritmo respiratorio natural sin
esfuerzo.

ETAPA 3

En la tercera etapa de la relajacin completa se intenta apartar de forma

gradual la mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se contina
estando alerta y despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajacin
de la mente, adems de la del cuerpo. La mejor forma de hacerlo es elegir,
antes de comenzar la sesin la relajacin, una imagen o un recuerdo favorito
que se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta ltima etapa.
Muchas personas encuentran muy relajante la imagen de estar tumbados en
una playa clida y soleada. Si se elige esta imagen, se deben utilizar los
sentidos para aprovechar al mximo esta sensacin. Uno se puede imaginar
que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonido
de las gaviotas volando, o siente la sensacin clida del sol sobre la piel, de la
suave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del mar
moteado por el sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el
cielo, la fragancia del aire fresco del mar, la sensacin de paz y tranquilidad y
del bienestar que produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playa
maravillosa.
Otras imgenes o escenas relajantes podran ser el hecho de estar en el campo
en primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones
caractersticas, o bien una comida favorita o cualquier recuerdo de unas
vacaciones con el suficiente poder e inters para que se puedan explorar,
disfrutando durante un rato. Lo ms importante es recrear la imagen elegida lo
ms profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas,
temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay que recordar que se est
relajado y disfrutando, soltando todas las tensiones al "flotar" dentro de la
imagen.

Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado durante

unos minutos sin efectuar ningn movimiento importante, despus abrir
lentamente la conciencia a los sonidos de la habitacin y a la sensacin del
cuerpo, presionando hacia abajo y empezar a levantarse lentamente, sin
ningn movimiento brusco repentino."

Como puede observarse, en este esquema los autores dan cabida a la

imaginacin como forma de profundizacin de la relajacin.