Jeromes Furniture

Wellness Program 2017

Stretching Routine
2/1/2017
 Benefits of Stretching
Every day we come to work, and are reminded of putting our health and safety above everything
else. Stretching is a vital part of a healthy fitness regimen. Pre-shift stretching and warm-up
exercises reduce the risk of musculoskeletal injuries by reducing fatigue, improving muscular
balance and posture, and improving muscle coordination.

Stretching Reduces Fatigue

Stretching increases blood supply and nutrients to joint structures and soft tissues.
Stretching increases soft tissue temperature and allows for greater elasticity of tissues.
Stretching increases joint synovial fluid (lubricant for bones and articular cartilage) that allows
greater range of motion and reduces joint degeneration.
Stretching increases a joints ability to move through a greater range of motion with less
energy required to do so.
Stretching decreases tightness and resistance in tendons and muscles.

Stretching Improves Muscular Balance and Posture

Soft tissue structures often adapted poorly to effects of gravity and poor postural habits.
Stretching realigns soft tissue structures, thus reducing effort to achieve & maintain good
posture in activities of daily living.
 Benefits of Stretching
Stretching Improves Muscle Coordination
Stretching enhances nerve impulse velocity (the time it takes an impulse to travel to the
brain and back to the muscle).
Stretching helps opposing muscle groups work in a more coordinated fashion.

Prepare Yourself for Work

Just as a runner prepares for a race by warming up, prepare for your workday by
warming up and stretching. Warm up by walking, marching in place, or moving your
arms in circles. Once your muscles are warm:
Stretch S-L-O-W-L-Y and do not over do it
Stretch a few minutes before and during your workday.
If you feel discomfort while stretching stop immediately!
Hip Rotations/Rotaciones de la cadera
Lie on your back with your knees bent and feet on the floor.
Arms are out to the sides. Let both knees fall to one side.
Hold this position for 10 seconds. Bring both knees up and
let them fall to the other side.
Acustese en su espalda con las rodillas doblados y pies en el
piso. Los brazos son fuera a los lados. Permita las rodillas
caer a un lado. Tenga esta posicin por 10 segundos. Traiga
las rodillas arriba y permita que ellos caigan al otro lado.
Spinal Twist Lying/Torsin de espinal
Lie on your side with your knees and hips bent to 90 degrees and
your arms out straight in front of you. Let the head fall to the floor.
Do not allow the knees to move they should stay stacked on top of
each other. Open the top arm and allow the torso to twist. The hand
should end up higher than the shoulder. Allow the head to turn with
the arm. Take deep breaths and hold this position for 30 seconds.
Switch sides and repeat.
Acustese en su lado con las rodillas y caderas doblados a 90 grados
y sus brazos derechos y delante de usted. Mantenga su cabeza en el
piso. No permita las rodillas mover ellos deben permanecer
amontonado encima de uno al otro. Abra el brazo primero y
permtele el torso girar. La mano debe estar ms alta que el hombro.
Permtele la cabeza girar con el brazo. Tome alientos profundos y
tenga esta posicin por 30 segundos. Cambio de lados y repite.
 Kneeling Hip Flexor Stretch/El Flexor
arrodillado de la Cadera
Start by kneeling on the left knee. The left foot should be directly behind the left knee.
The right knee and ankle should be in alignment with the right hip joint. Next, tuck your
buttocks underneath you so that you feel a stretch in the left thigh. Holding the tuck, shift
your hips forward to increase the stretch in the thigh. Hold this position for 20 seconds.
From here, place the right hand on the inside of the right knee and reach the left arm over
your head. Flex your torso to the right to maximize the stretch on your left side. Hold for
another 20 seconds and repeat on the other side.
Comience arrodillando en la rodilla izquierda. El pie izquierdo debe estar directamente
detrs de la rodilla izquierda. La rodilla derecha y el tobillo deben estar alineados con la
articulacin de la cadera derecho. Prximo, aprieta sus asentaderas para que usted se
sienta una estira en el muslo izquierdo. Manteniendo la alforza, mueve las caderas para
enfrente para la estira en el muslo. Tenga esta posicin por 20 segundos. Desde aqu,
coloque la mano derecha por dentro de la rodilla derecha y alcance el brazo izquierdo
sobre la cabeza. Doble el torso para llevar la mxima flexin a su lado derecha para sentir
la estira en su lado izquierdo. Tenga por otros 20 segundos y repita en el otro lado.
Kneeling Hip Flexor Stretch/El Flexor
arrodillado de la Cadera
 Standing hamstring stretch/Estira de
tendn de la corva
Place the right foot in front of you. Flex the foot by
pulling the toes back towards you. Keep the right
knee straight. Place both hands on the left thigh for
support. Bend the left knee and sit back as if you
were reaching for a chair. Keep your back flat and
your chest lifted. You should feel a stretch in the
back of the right leg. Hold for 20 seconds. Repeat
on the other side.
Coloque el pie derecho delante de usted. Estire el pie
jalando los dedos apoyan hacia usted. Mantenga la
rodilla derecha derecho. Coloque ambas manos en el
muslo izquierdo para el apoyo. Doble la rodilla
izquierda y pngase cmodo como si usted alcanzara
una silla. Mantenga su espalda plana y el pecho
levantado. Usted debe sentir una estira por detrs de
la pierna derecha. Mantenga por 20 segundos. Repita
en el otro lado.
 Half squat with twist/Agacha con la
torsin
Stand with your feet hip width apart and both feet pointing straight ahead. Bring the
palms of your hands together in front of your chest so that the wrists are in alignment
with the elbows. Sit back as if you were sitting in a chair. At the same time, place the
left elbow on the inside of the left knee and twist the torso to the right. You should feel
the legs and back working. Hold for 20 seconds and repeat on the other side.
Prese con su anchura de cadera y ambos pies aparte, sealando directamente
adelante. Traiga las palmas de las manos juntas delante del pecho para que las muecas
estn alineadas con los codos. Pngase cmodo como si usted se sentara en una silla.
Al mismo tiempo, coloca el codo izquierdo por dentro de la rodilla izquierda y tuerce
el torso hacia a la derecha. Usted debe sentirse que las piernas y apoyar trabajar. Tenga
por 20 segundos y repita en el otro lado.
 Arm Circles/Rotacin de brazos
From a standing position, lift the arms out to the sides so that the wrists and elbows are
shoulder height. Keep the fingers straight and pull them back towards you. Keep the
elbows straight, fingers extended and make a small circles with the hands. Hold the
shoulders down and keep the neck long. Make 10 circles and repeat in the other direction.
De una posicin parada, saque los brazos a los lados para que las muecas y los codos sean
la altura de hombro. Mantenga las manos con los dedos apuntando hacia. Mantenga los
codos rectos, los dedos prolongados y haga unos pequeos crculos con las manos. Sujete
los hombros y mantenga el cuello largo. Haga 10 crculos y repita en la otra direccin.
 Chest Opener/El Abridor del pecho
From a standing position, interlace your fingers behind your back. Keeping the arms
straight, lift the arms until you feel a stretch in the chest. Keep the chest lifted. Hold for 20
seconds.
De una posicin parada, entrelace los dedos detrs de su espalda. Mantenga los brazos
rectos, levantan los brazos derechos hasta que usted sienta un estira en el pecho. Mantenga
el pecho levantado. Mantenga por 20 segundos.
 Triceps Stretch/Tricep Estira
From a standing position extend one arm into the air. Bend the elbow and let the hand
fall behind your head. Grab the elbow with the opposite hand and gently push down on
the elbow. You should feel a stretch in the triceps. To get the latissimus dorsi muscle
involved, flex away from the stretching arm. Hold for 20 seconds and switch sides.
De una posicin parada extiende un brazo en el aire. Doble el codo y permita la mano
caiga detrs de la cabeza. Asga el codo con la mano del lado contrario y suavemente
empuje hacia abajo en el codo. Debe sentirse una estira en los trceps. Para conseguir el
msculo de dorsi latissimus implicado, Estire hacia fuera del brazo contrario. Mantenga
por 20 segundos y cambie los lados.
Overhead Extension Kneeling/Extensin
en posicin de rodillas
Kneel on both knees on your matt. Your hips should be directly over your knees. Interlace
your hands in front of you chest and turn the palms away from you. Lift the arms as far
overhead as you can while keeping the elbows straight. Do not allow the elbows to bend!!
If you can lift your arms overhead, lift your chin and look up at your hands. Hold for 30
seconds, two times.
Arrodllese en ambas rodillas en el matt. Las caderas deben ser directamente sobre sus
rodillas. Entrelace las manos delante de su pecho y gire las palmas lejos de usted. Levante
los brazos por arriba sobre su cabeza lo mas que se puede manteniendo los codos derecho.
No permita que los codos se doblen!! Si usted puede levantar sus brazos sobre cabeza,
levante el mentn y su mirada hacia sus manos. Tenga por 30 segundos, dos veces.
 Fingers/Dedos
Starting with the right hand gently extend the fingers back one by one. Then take
them all back at the same time . This helps to stretch open your palm. Repeat
several times.
Comenzando con la mano derecha extienda suavemente los dedos hacia ataras
uno por uno. Luego tome todos de vuelta al mismo tiempo. Esto ayuda a mantener
abierta la palma de su mano. Repita varias veces.
 Wrist/Muecas
Take your thumb back towards your wrist. Then bring it forwards, stretching gently and
firmly. Never force it.
Finish by making a fist and slowly opening it, stretching your fingers and thumb out as far
as you.

Tome su pulgar hacia atrs hacia su mueca. Luego llevarlo hacia delante, estirando
suavemente y con firmeza. Nunca fuerce. Para terminar, haciendo un puo y poco a poco
abrirlo, estirar los dedos y el pulgar hacia fuera hasta usted.
 Fingers & Wrist/ Dedos y Muecas
Put your palms together, fingers pointing upwards, as if you were praying. Stretch your
fingers and press palms together strongly. Keep the base of your palms pressing
together, as you gradually lower your hands until your lower arms are horizontal. Then
take your hands down still further, fingers and upper palms together. You should feel the
stretch on the insides of your fingers and wrists. Hold for a few seconds, then repeat.
Posicione las palmas de las manos, los dedos apuntando hacia arriba, como si estuviera
rezando. Estire los dedos y las palmas de prensa junto con fuerza. Mantener la base de
las palmas presionando juntos, ya que poco a poco reducir sus manos hasta que los
brazos inferiores son horizontales. Luego tomar sus manos hacia abajo an ms, dedos y
las palmas superiores juntos. Debe sentir el estiramiento en la parte interna de los dedos
y las muecas. Mantenga esta posicin durante unos segundos y luego repetir.
 Neck/Cuello
Start with your head facing forward. Turn head down and then up slowly. Turn your
head slowly to one side as far as comfortable. Then turn to the other side. Tilt your
head slowly to one side as far comfortable and then repeat to opposite side. Repeat
five times.
Comience con su cabeza hacia delante. Mueva la cabeza hacia abajo y luego hacia
arriba lentamente. Voltee la cabeza lentamente hacia un lado tanto como sea cmodo.
A continuacin, voltea hacia el otro lado. Incline la cabeza lentamente hacia un lado
en la medida cmoda y repita hacia el lado opuesto. Repita cinco veces.
 Overview
Please have all team member stretch a minimum 3X a day: Stretches help release tension,
promote better circulation, and prevent injuries.
Just Remember that by stretching you will be contributing to
Reduction in Injuries: When you stretch, muscles relax and lengthen. Relaxed muscles
withstand stress better than tight ones. Typically, the more flexible you are, the less likely
you are to suffer back pain

Improvement in Performance: Stretching can increase your range of motion, making you
more effective at work and in other activities. It may help you become more efficient in
performing your daily tasks.