QUATRO COISAS SOBRE DEFINIÇÃO MUSCULAR

Poucas coisas são melhores para a autoestima do que ter um corpo com músculos definidos e
esse é objetivo de muitos que entram numa academia. A boa notícia é que qualquer um pode
conseguir, com bastante esforço e dedicação, claro. Ainda existe bastante confusão sobre o
assunto e muitos acabam dedicando horas na academia treinando de modo pouco eficiente e
não conseguindo alcançar os objetivos. Confira 4 dicas que vão te ajudar a entender o que é e
como conseguir a definição muscular.

1) HIPERTROFIA MUSCULAR TAMBÉM É UMA ALIADA NA DEFINIÇÃO

"Mesmo que uma pessoa tenha uma baixa porcentagem de gordura, ao querer definir sem
aumentar a massa muscular, deve estimular através de métodos de hipertrofia”, explica o
Gerente Técnico da Companhia Athletica, Cacá Ferreira. Ou seja, quase sempre é preciso fazer
um trabalho de ganho de massa muscular quando se pensa em definição.

Os treinos de hipertrofia são, em geral, constituídos de 3 ou 4 séries com de 8 a 12 repetições
de cada exercício. Você vai trabalhar, separadamente, todos os agrupamentos musculares de
forma intensa, próximo ao máximo de peso que você consegue pegar para determinado
número de repetições.

Uma preocupação muito comum dos iniciantes é achar que, ao fazer um trabalho de
hipertrofia, pode ficar “grande demais” ou “muito marombado”. Não se preocupe. Para se
tornar um Arnold Schwarzenegger é preciso anos de treino muito intenso e quantidades
cavalares de suplementos alimentares. Os ganhos musculares serão sempre graduais e,
obviamente, auxiliarão na definição.

2) A GORDURA “ESCONDE” OS MÚSCULOS

Ferreira destaca que “a aparência dos músculos está relacionada a uma baixa camada de
gordura abaixo da pele”. Se você ganhar músculos sem perder gordura vai desenvolver uma
aparência mais inchada, mas para ter definição é preciso fazer um trabalho de perda de
gordura. Por isso, quando se pensa em definição, é mais importante olhar as medidas do que o
peso em si, porque o seu treinamento pode estar fazendo você ganhar peso (de músculos),
mesmo perdendo gordura.
Além da alimentação (que será abordada no tópico a seguir), é importante realizar exercícios
aeróbicos, que são aqueles que se prolongam por tempo suficiente para transformar a gordura
no principal combustível para o corpo. A corrida, natação, caminhada, boxe, futebol e dança
são alguns exemplos dessa modalidade.

O treinamento aeróbico pode ser feito logo em seguia ao trabalho de hipertrofia, para
potencializar a queima de gordura.

3) ALIMENTAÇÃO, A BASE DA DEFINIÇÃO MUSCULAR

A famosa frase “você é o que você come” faz todo sentido quando se fala em definição
muscular. A alimentação é importante tanto para o processo de hipertrofia quanto para a
perda de gordura. Para ganhar músculos a chave é o consumo de carboidratos e proteínas. Os
primeiros serão o principal combustível tanto durante o treinamento quanto na regeneração
muscular.

As proteínas, além de serem fundamentais para a hipertrofia, ajudam a acelerar o
metabolismo, o que também favorece a perda de gordura. Não cometa o erro de achar que
para queimar gordura não se deve comer. O ideal é fazer pequenas refeições de 3 em 3 horas,
o que mantém um nível de energia adequado durante todo o dia e favorece o metabolismo.

A necessidade de suplementos alimentares – como a maltodextrina (carboidrato) e o whey
protein (proteína), por exemplo – varia de acordo com a intensidade e o objetivo. Para um
programa alimentar mais preciso, recomenda-se a consulta com um nutricionista especializado
em esporte.

4) DORMIR PARA DEFINIR!

“O sono regular e contínuo é fundamental para estimular o crescimento muscular, assim
influenciará na definição também”, afirma Ferreira. Enquanto você dorme acontece a
reparação das células que se desgastaram durante o treinamento, por isso quanto mais
intenso o treino mais importante é o sono. É durante o sono que o corpo produz o hormônio
do crescimento (GH, do inglês growth hormone) e faz a síntese proteica, processos essenciais
para a hipertrofia. O descanso também é o que vai permitir que você tenha o corpo da forma
ideal para o treinamento do dia seguinte.
O ideal é algo em torno de 8 horas por dia, mas você também deve tomar cuidado para não
dormir demais, além do que está acostumado, porque isso pode mexer com seu relógio
biológico. O melhor é dormir sempre a mesma quantidade de horas, no mesmo horário.

Seguindo essas quatro dicas e tendo a orientação de um bom profissional de educação física
você atingirá seus objetivos. Definir os músculos não é tarefa simples, exige dedicação quase
diárias e bastante esforço. Os resultados, porém, são extremamente recompensadores.

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