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1
o Cmo
podra
debatirlo,
qu
podra
alegar
en
contra?
Por
ejemplo
podramos
debatirlo
pensando
lo
siguiente,
1)"Si
yo
lo
estoy
pasando
mal
seguro
que
los
que
me
rodean
tambin,
slo
que
no
lo
demuestran
por
no
aadir
ms
dolor
al
que
manifiesto,
a
partir
de
ahora
voy
a
trabajar
lo
que
haga
falta
para
salir
de
esta
situacin
que
me
agobia,
buscando
otras
alternativas
que
me
permitan
sentirme
ms
a
gusto,
tengo
toda
la
vida
por
delante
2)
"Vale
tengo
que
hacer
este
trabajo
pero
poco
a
poco,
siempre
lo
he
hecho
y
ha
salido
mucho
mejor
de
lo
que
pensaba,
por
qu
ahora
no
va
a
ser
as,
adems
aunque
no
salga
perfecto
se
va
a
hundir
el
mundo?
Con
hacer
todo
lo
que
pueda
ya
ser
mucho
3)
Todo
el
que
es
responsable
se
preocupa
por
hacer
las
cosas
lo
mejor
posible
y
slo
por
eso
ya
es
suficiente,
no
por
dar
ms
vueltas
voy
a
conseguir
mejores
resultados,
le
voy
a
dedicar
el
tiempo
necesario
pero
sin
obsesionarme,
sin
convertirlo
en
una
batalla
dialctica
que
casi
siempre
termina
siendo
negativa,
voy
a
buscar
otras
alternativas
y
soluciones
Predicciones
negativas
por
ejemplo:
1)
Y
si
no
puedo
superarlo,
2)
Siempre
voy
a
estar
fatal,
3)
Y
si
no
puedo
conducir
con
lo
que
a
m
me
gusta)
o Qu
otras
afirmaciones
puedo
hacer
y
que
contradigan
stas?
Por
ejemplo
podramos
debatirlo
pensando
lo
siguiente,
1)
"No
es
cierto
que
no
lo
pueda
superar,
de
hecho
ya
lo
estoy
intentando,
voy
a
luchar
con
todas
mis
fuerzas
y
el
que
lucha
y
trabaja
lo
consigue
y
yo
lo
voy
a
intentar
2)
Todo
lo
contrario,
me
siento
mucho
mejor
desde
que
he
decido
intentarlo,
de
hecho
nunca
me
haba
sentido
tan
bien,
ahora
me
entero
de
lo
que
hago,
de
lo
que
pienso
y
de
lo
que
siento,
esto
es
fundamental
para
poder
controlar
una
situacin,
para
controlar
algo
primero
hay
que
conocerlo
y
es
lo
que
yo
estoy
aprendiendo
3)
Vale
hasta
ahora
ha
ganado
la
ansiedad
pero
con
lamentarme
no
consigo
nada,
es
hora
de
comenzar
a
actuar,
nunca
es
tarde
si
se
intenta.
Quiero
superar
esto
y
por
m
no
va
a
quedar,
voy
a
ir
a
por
todas,
si
no
puedo
conducir
me
relajo
y
veo
qu
ocurre,
es
momento
de
actuar
y
en
vez
de
preocuparme
y
lamentarme
voy
a
ocuparme
y
actuar
Exacerbar
lo
negativo
por
ejemplo:
1)
Esto
es
un
desastre,
no
s
por
qu
pero
cada
vez
es
peor.
2)
Me
siento
fatal,
y
si
no
consigo
lo
que
otros
esperan
de
m
o
lo
que
yo
espero
de
m,
me
va
a
dar
algo,
voy
a
fracasar,
siempre
me
sale
mal!
3)
Me
voy
a
poner
tan
nervioso
que
no
lo
podr
hacer
y
si
lo
hago
me
saldr
muy
mal,
como
hasta
ahora!)
o
Qu
puedo
alegar
en
contra?
Por
ejemplo
podramos
debatirlo
pensando
lo
siguiente,
1)
"No,
no
todo
es
un
desastre,
no
todo
me
sale
mal,
estoy
consiguiendo
lo
que
muchos
ni
siquiera
se
han
aproximado,
por
lo
pronto
he
llegado
hasta
aqu,
nadie
me
ha
regalado
nada,
todo
lo
he
conseguido
con
mi
esfuerzo
2)No,
no
me
siento
fatal,
slo
un
poco
nervioso
pero
podr
estar
mucho
mejor
fsica
y
psicolgicamente
pues
ahora
dispongo
de
recursos
y
ayuda,
el
fracaso
vendr
si
yo
no
hago
nada
por
intentarlo,
puedo
intentarlo
y
todo
el
que
lo
intenta
lo
consigue,
slo
tengo
que
tener
2
en
cuenta
y
poner
en
prctica
otras
alternativas
3)
Tampoco
es
cierto,
antes
no
saba
relajar,
no
controlaba
ni
la
respuesta
cognitiva
ni
la
fisiolgica
ni
la
motora,
de
hecho
ni
siquiera
las
conoca,
ahora
las
conozco
y
poco
a
poco
las
controlar,
todo
es
cuestin
de
practicar
para
aprender
a
detectarlas,
a
controlarlas
y
a
comprobar
dnde
est
el
fallo
y
esto
me
ayudar
a
conseguir
ms
cosas,
mejor
y
en
menos
tiempo
Descalificacin
ante
lo
positivo
por
ejemplo:
1)
El
verme
tan
nervioso
hace
que
me
sienta
muy
mal,
esto
a
veces
es
insoportable
2)A
los
dems
no
les
pasa
lo
que
a
m,
si
voy
solo:
mal,
si
voy
acompaado:
mal
tambin
3)
Cada
vez
que
tengo
que
opinar
sobre
algn
tema
me
pongo
malsimo
y
no
lo
puedo
soportar
pues
cada
vez
lo
hago
peor
o
Qu
evidencia
tengo
para
sostener
esto?
A
qu
otras
conclusiones
puedo
llegar?
Por
ejemplo
podramos
debatirlo
pensando
lo
siguiente,
1)
"No,
no
estoy
fatal,
es
verdad
que
me
gustara
sentirme
mejor,
pero
an
es
pronto,
el
tiempo
que
dedique
a
practicar
seguro
que
tendr
su
recompensa,
ha
llegado
el
momento
de
actuar,
poco
a
poco
ir
aprendiendo
a
controlar
2)
Es
cierto,
a
otros
no
les
pasa
lo
que
a
m
pero
yo
tengo
muchas
cualidades
positivas
slo
que
an
no
he
aprendido
a
detectarlas,
a
contrmelas
y
a
crermelas...
3)
Hasta
ahora
as
ha
sido
pero
es
momento
de
modificar
y
poner
los
medios
para
que
esto
pueda
controlarlo.
Ha
llegado
el
momento
de
comenzar
a
observar,
a
detectar
y
reconocer
lo
mejor
de
m,
sin
pasar
por
alto
pequeos
detalles
importantes,
contemplndome
con
realismo
pero
sin
obviar
todo
lo
positivo
que
pueda
haber
en
m.
La
vida
hay
que
trabajrsela
poquito
a
poco
y
los
xitos
los
tienen
slo
los
que
luchan
por
seguir
hacia
delante
y
no
abandonan
al
primer
tropiezo.
El
aqu
y
el
ahora
sern,
a
partir
de
este
momento,
elementos
clave
para
m
Minimizacin
de
lo
positivo
y
amplificacin
de
lo
negativo
por
ejemplo:
1)
Me
pongo
tan
nervioso
que
cada
vez
es
ms
continuo
y
ms
fuerte
2)
No
voy
a
poder
con
la
situacin,
y
si
me
da
un
ataque
de
ansiedad
y
si
me
quedo
sin
respiracin
o
me
echo
a
llorar
3)
Y
si
me
pasa
lo
mismo
que
cuando
me
qued
plantado
sin
saber
qu
hacer
o
decir
o Cmo
puedo
discutir
estas
afirmaciones?
Por
ejemplo
podramos
debatirlo
pensando
lo
siguiente,
1)
"Claro
que
hasta
ahora
ha
sido
as
pero
quiero
resolver
el
problema,
voy
a
intentarlo
con
todas
mis
fuerzas
y
voy
a
aprender
a
controlar,
es
momento
de
comenzar
a
practicar
el
autocontrol
2)
Claro
que
voy
a
poder,
por
mucho
que
me
cueste
admitirlo
tengo
muchas
cosas
a
mi
favor
y
una
muy
importante
es
mi
capacidad
de
esfuerzo
y
de
trabajo,
lo
he
demostrado
durante
muchos
aos
y
es
hora
de
apostar
por
lo
que
valgo,
slo
tendr
que
esforzarme
un
poco
ms
pero
lo
que
est
claro
es
que
saldr
muy
fortalecido
con
ello,
poco
a
poco
aprender
a
enfrentarme
de
una
forma
mucho
ms
racional,
sin
evitaciones,
sin
miedos
y
sin
descontrol.
Si
otros
lo
consiguen
yo
tambin
podr
hacerlo
3)
Vale,
s
que
hasta
ahora
esa
ha
sido
mi
forma
de
funcionar,
creer
que
objetivamente
lo
tengo
todo
en
contra,
pero
luego
la
3
realidad
me
ha
demostrado
lo
contrario,
he
salido
airoso
en
otras
ocasiones
y
he
podido
resolver
otros
problemas.
Ahora
dispongo
de
recursos
que
antes
no
tena,
voy
a
relajar,
voy
a
discutir
conmigo
mismo
cualquier
idea
irracional
y
sin
una
base
real
que
la
justifique,
voy
a
trabajarlo
cada
da
y
voy
a
hacer
todo
lo
que
pueda,
seguro
que
es
mucho
ms
que
lo
que
hacen
otros,
voy
a
empezar
a
poner
en
marcha
mis
propias
capacidades.
Si
de
algo
puedo
estar
orgulloso
es
de
mi
capacidad
de
esfuerzo
y
de
trabajo.
Si
no
pruebo
nunca
sabr
qu
podra
haber
ocurrido
en
caso
de
haberlo
intentado
Sentimiento
de
estafa
y
perfeccionismo
por
ejemplo:
1)
Tengo
que
controlarlo
todo
para
no
defraudar
a
los
mos
2)
Si
no
controlo
todo,
no
voy
a
poder
conseguir
nada
3)
Tengo
que
tenerlo
todo
muy
organizado
para
que
salga
perfecto
o Qu
puedo
argumentar
en
contra
de
estas
afirmaciones?
Por
ejemplo
podramos
debatirlo
pensando
lo
siguiente,
1)
"No
tengo
por
qu
controlarlo
todo,
puedo
cometer
algn
error
Para
aprender
hay
que
cometer
errores,
si
no
los
cometo
no
aprendo
Es
posible
que
se
hayan
decepcionado,
pero
todos
cometemos
errores
Aunque
no
tenga
las
ideas
muy
claras
he
decidido
comenzar
a
luchar
para
salir
de
esto
de
la
mejor
forma
posible
aunque
no
lo
haga
perfecto
ya
lo
conseguir
2)
Es
momento
de
cambiar,
para
qu
voy
a
controlar
todo
si
no
soy
Dios,
si
es
imposible.
Voy
a
controlar
lo
que
pueda
abarcar
y
con
intentarlo
es
ms
que
suficiente,
todo
vendr
poco
a
poco.
Si
me
empeo
en
controlarlo
todo
lo
nico
que
conseguir
ser
sentirme
cada
vez
peor,
mejor
poco
y
bien
que
mucho
y
mal.
Si
quiero
controlarlo
todo
lo
que
voy
a
conseguir
fenomenalmente
bien
va
a
ser
bloquearme
y
actuar
inadecuadamente,
debido
al
malestar
fsico
y
psiclogico
3)
Es
bueno
ser
organizado
pero
si
se
convierte
en
una
obsesin
se
vuelve
en
contra,
adems
lo
perfecto
no
existe
pues
siempre
habr
alguien
que
diga
lo
contrario,
voy
a
permitirme
el
lujo
de
ver
qu
pasa
cuando
no
lo
organizo
y
lo
controlo
todo,
igual
hasta
me
llevo
una
sorpresa
Para
combatir
las
ideas
irracionales
debemos
confrontarlas
y
discutirlas
con
nosotros
mismos,
ver
qu
parte
de
realidad
y
de
verdad
tienen,
no
conformarnos
con
anticipar
respuestas
simples
sin
haberlas
cuestionado,
contrastado,
analizado,
experimentado
y
puestas
en
funcionamiento
pero
de
verdad,
buscando
otras
alternativas
ms
realistas
y
positivas,
sin
autoengaarnos,
sin
buscar
justificaciones
absurdas,
no
conformarnos
con
lo
subjetivo
tal
y
como
lo
hemos
venido
haciendo
hasta
ahora
pues
tal
y
como
nos
demuestran
los
hechos
no
funciona,
ponernos
en
lugar
del
otro,
intentar
ver
cmo
lo
vera
una
persona
que
no
tiene
los
problemas
que
yo
tengo,
aprender
a
observar
cmo
funcionan
otros
que
ven
las
cosas
de
una
forma
mucho
ms
positiva.
En
definitiva
intentar
ver
cmo
lo
vera
una
persona
ajena
y
lo
ms
importante
permitirnos
el
lujo
de
cometer
errores
para
aprender
de
ellos,
analizando
las
consecuencias,
experimentando
con
ellas
y
seleccionando
aquello
que
mejor
nos
funcione.