Mod Elaboracao de Um Programa de Treinamento para Diferentes Objetivos v2 PDF

Elaborao de um programa de
treinamento para diferentes objetivos
Braslia, 2012.
Elaborao
Joo Guilherme de Oliveira Silvestre
Produo
Equipe Tcnica de Avaliao, Reviso Lingustica e Editorao
Todos os direitos reservados.
W Educacional Editora e Cursos Ltda.

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SUMRIO
APRESENTAO...................................................................................................................................... 5
ORGANIZAO DO CADERNO DE ESTUDOS E PESQUISA.................................................................................. 6
Introduo.......................................................................................................................................... 8
Unidade I
Introduo musculao..................................................................................................................... 9
CAPTULO 1
Histrico da musculao....................................................................................................... 11
CAPTULO 2
Indicaes e contraindicaes da musculao....................................................................... 13
CAPTULO 3
Conceito de dose-resposta aplicado musculao................................................................. 24
Unidade II
FORA E POTNCIA................................................................................................................................ 27
CAPTULO 4
Definio de fora e potncia e suas manifestaes............................................................... 30
CAPTULO 5
Importncia da fora e da potncia na sade, na qualidade de vida e na performance.............. 32
CAPTULO 6
Aspectos fisiolgicos da produo de fora.......................................................................... 34
CAPTULO 7
Manipulao da musculao para ganhos de fora e potncia................................................ 37
Unidade III
RESISTNCIA MUSCULAR......................................................................................................................... 39
CAPTULO 8
Resistncia muscular............................................................................................................ 42
Captulo 9
Manipulao da musculao para o aumento da resistncia geral e localizada...................... 44
Unidade IV
HIPERTROFIA......................................................................................................................................... 47
CAPTULO 10
Definio de hipertrofia........................................................................................................ 50
CAPTULO 11
Mecanismos celulares da hipertrofia.................................................................................... 52
CAPTULO 12
Manipulao da musculao para ganhos hipertrficos......................................................... 54
CAPTULO 13
Recursos ergognicos para aumento da massa muscular....................................................... 56
Unidade V
Musculao no esporte...................................................................................................................... 67
CAPTULO 14
Importncia da musculao como complemento na performance desportiva........................... 69
CAPTULO 15
Anlise das necessidades do atleta........................................................................................ 71
CAPTULO 16
Interao da musculao com outros componentes do treinamento desportivo..................... 73
referncias ...................................................................................................................................... 74
Anexo................................................................................................................................................ 78
APRESENTAO
Caro aluno
A proposta editorial deste Caderno de Estudos e Pesquisa rene elementos que se entendem necessrios
para o desenvolvimento do estudo com segurana e qualidade. Caracteriza-se pela atualidade, dinmica
e pertinncia de seu contedo, bem como pela interatividade e modernidade de sua estrutura formal,
adequadas metodologia da Educao a Distncia EaD.
Pretende-se, com este material, lev-lo reflexo e compreenso da pluralidade dos conhecimentos a
serem oferecidos, possibilitando-lhe ampliar conceitos especficos da rea e atuar de forma competente
e conscienciosa, como convm ao profissional que busca a formao continuada para vencer os desafios
que a evoluo cientfico-tecnolgica impe ao mundo contemporneo.
Elaborou-se a presente publicao com a inteno de torn-la subsdio valioso, de modo a facilitar sua
caminhada na trajetria a ser percorrida tanto na vida pessoal quanto na profissional. Utilize-a como
instrumento para seu sucesso na carreira.
Conselho Editorial
5
ORGANIZAO DO CADERNO
DE ESTUDOS E PESQUISA
Para facilitar seu estudo, os contedos so organizados em unidades, subdivididas em captulos, de forma
didtica, objetiva e coerente. Eles sero abordados por meio de textos bsicos, com questes para reflexo,
entre outros recursos editoriais que visam a tornar sua leitura mais agradvel. Ao final, sero indicadas,
tambm, fontes de consulta, para aprofundar os estudos com leituras e pesquisas complementares.
A seguir, uma breve descrio dos cones utilizados na organizao dos Cadernos de Estudos e Pesquisa.
Provocao
Pensamentos inseridos no Caderno, para provocar a reflexo sobre a prtica

da disciplina.
Para refletir
Questes inseridas para estimul-lo a pensar a respeito do assunto proposto. Registre

sua viso sem se preocupar com o contedo do texto. O importante verificar
seus conhecimentos, suas experincias e seus sentimentos. fundamental que voc
reflita sobre as questes propostas. Elas so o ponto de partida de nosso trabalho.
Textos para leitura complementar
Novos textos, trechos de textos referenciais, conceitos de dicionrios, exemplos e

sugestes, para lhe apresentar novas vises sobre o tema abordado no texto bsico.
Sintetizando e enriquecendo nossas informaes
abc
Espao para voc, aluno, fazer uma sntese dos textos e enriquec-los com sua
contribuio pessoal.
6
Sugesto de leituras, filmes, sites e pesquisas
Aprofundamento das discusses.
Praticando
Atividades sugeridas, no decorrer das leituras, com o objetivo pedaggico de

fortalecer o processo de aprendizagem.
Para (no) finalizar
Texto, ao final do Caderno, com a inteno de instig-lo a prosseguir com a reflexo.
Referncias
Bibliografia consultada na elaborao do Caderno.
7
Introduo
O treinamento de musculao pode ser definido como um treinamento contra resistncia que
utiliza vrios mtodos para melhoraria da Fora Muscular. O Sistema Neuromuscular responde
de forma impressionante aos estmulos de um programa de treinamento. Os ganhos de fora
podem chegar aproximadamente 25% a 100% em intervalos curtos, como trs a seis meses
(WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Nos dias atuais, a procura por corpos sarados fortemente influenciada pela mdia, mas muitos estudos
mostram os benefcios causados pela prtica de musculao na sade e qualidade de vida, contribuindo
para auxiliar nas tarefas cotidianas de idosos, atenuando a perda de massa muscular e ssea, contribuindo
tambm para melhoras no quadro de obesidade, hipertenso e diabetes. At mesmo crianas e adolescentes,
que sempre tiveram sua participao e benefcios relacionados musculao questionados, podem se
beneficiar e, devido ao nmero cada vez maior de crianas e adolescentes sedentrios e obesos, cada vez
mais aconselhado que um programa de treinamento para essa faixa etria possua sesses de musculao.
Existem vrias formas (ou mtodos) de treinamento resistido (musculao), permitindo que muitas
capacidades sejam treinadas e aperfeioadas como, por exemplo, a fora, a exploso e a resistncia
muscular. Para isso importante entender onde ou em quais situaes cada capacidade utilizada, sua
fisiologia e como pode ser melhorada.
Ainda nesse sentido, o exerccio resistido pode e usado como ferramenta para a melhoora no
desempenho de atletas de alto rendimento. No entanto, devido ao grande nmero de atletas que utilizam
de meios ilcitos para melhora no rendimento, houve uma divulgao e uma crescente no uso dessas
drogas por praticantes de musculao no atletas. Alm disso, cada vez maior o nmero de suplementos
utilizados por esses praticantes, sem que haja uma real necessidade ou prescrio por profissionais
capacitados. Portanto, este Caderno de Estudos ir abordar cada um desses temas, buscando aprofundar
os conhecimentos dos estudantes.
Objetivos
Aprofundar os conhecimentos tericos sobre o tema.
Compreender em quais situaes fisiolgicas o exerccio indicado
ou contraindicado.
Conhecer os mecanismos responsveis pelos aumentos de fora, potncia,
hipertrofia e resistncia muscular.
Conhecer alguns dos principais recursos ergognicos usados na musculao e suas
principais alteraes fisiolgicas.
8
Unidade
Introduo musculao I
CAPTULO 1
Histrico da musculao
A partir do sculo XIX, o interesse pelo fisiculturismo ressurgiu, de forma parecida com o interesse
existente em pocas antigas. O interesse no era em relao autodefesa ou ao meio de sobrevivncia e
sim como celebrao do corpo humano (SCHWARZENEGGER, 2001).
Escavaes encontraram pedras que podiam ser usadas como halteres, pois possuam espaos para o
encaixe das mos. Esculturas de 400 a.C. revelam corpos com formas harmoniosas. Alm disso, existem
relatos de jogos com arremessos de pedras, datados de 1896 a.C. No Egito, capelas de 4.500 anos mostram
homens levantando pesos, como se estivessem fazendo exerccios(BITTENCOURT, 1986).
Talvez a histria mais famosa seja a de Milos de Crotona, de 500 a 580 a.C na Itlia. Ele era um atleta
olmpico, discpulo do matemtico Pitgoras. O mtodo de treinamento mais antigo, e utilizado at hoje,
foi relatado por Milos. Ele corria com um Bezerro nas costas, com a inteno de aumentar sua fora, pois
quanto mais o bezerro ficava pesado, mais sua fora aumentava. Alm disso, h relatos de que Milos dava
uma ateno especial a sua alimentao. O nome da cidade de Milo uma homenagem a esse atleta
(BITTENCOURT, 1986).
A musculao como competio apareceu em 1901, em Londres. A competio O Fsico mais Fabuloso
do Mundo foi idealizada por Eugen Sandow e teve a participao de 156 atletas. Willian Murray foi o
vencedor. Eugen Sandow era considerado uma grande estrela da cultura fsica na virada do sculo. Na
Europa fez sua reputao como homem forte, desafiando com sucesso outros homens. Nascido em 1867
na Alemanha, tornou-se dolo do esporte e manteve esse posto por 30 anos (BITTENCOURT, 1986).
Trabalhou em circo, onde viajou o mundo e desenvolveu uma base para sua capacidade fsica. Em 1889
passou a viajar pela Europa e passou ento a ser desafiado em provas de fora. Percorreu a Inglaterra por
4 anos com exibies de fora e poses, at que em 1893 um empresrio americano o convenceu de ir aos
Estados Unidos. Teve um comeo difcil, mas em uma apresentao em Chicago seu sucesso foi muito
grande e a partir da rodou pelo Canad e pelos Estados Unidos fazendo shows de levantamento de peso.
No entanto, por no descansar, entrou em colapso e voltou para a Europa (BITTENCOURT, 1986).
Aps sua recuperao, passou a dedicar-se a abrir ginsios de cultura fsica. Como exemplo do sucesso,
as vendas de barras e halteres dispararam e Sandow ganhou muito dinheiro, criando uma indstria de
livros e revistas. Em 1898 criou a revista Sandow magazine, alm de publicar vrios livros e uma obra
que deu o nome ao esporte internacionalmente: Bodybuilding, or Man in the Making. Criou aparelhos,
melhorou alguns j existentes, criou cursos de ginsticas e foi um dos primeiros defensores do ensino da
educao Fsica em colgio e escolas. Alm disso, desenvolveu exerccios para reduzir as dores do parto,
dizia aos empresrios que deixassem os assalariados realizarem um pouco de atividade fsica por dia,
11
UNIDADE I | Introduo musculao
sendo talvez o criador da ginstica laboral, alm de ser o primeiro personal trainer da histria, sendo o
professor particular dos reis Eduardo VII e George V, da Inglaterra.
Portanto, muitos consideram Eugen Sandow o pai da musculao. Ele morreu em 1925, vtima de
uma hemorragia cerebral, aps bater o carro. Dizem que sua hemorragia foi devido ao esforo de
tentar tirar o carro do buraco com somente um brao. Hoje est imortalizado pela homenagem de Joe
Weider que escolheu sua imagem como prmio para o maior evento da musculao, o Mr. Olympia
(BITTENCOURT, 1986).
Figura 1. Eugen Sandow. Considerado o pai da musculao. Dsponvel em:

<http://www.eugensandow.com/story1.html>. Acesso em: 14/10/11.
Efeito agudo de diferentes formas de aquecimento sobre a fora muscular

Disponvel em: <http://www.scielo.br/pdf/fm/v24n2/a03v24n2.pdf>. Acesso
em: 22/10/11).
Busque na literatura ou na internet a quantidade de carne que Milos de

Crotona comia.
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CAPTULO 2
Indicaes e contraindicaes da musculao
Os benefcios da prtica regular de atividade fsica ganha cada vez mais destaque em todos os tipos de
mdia, e a promoo da sade e qualidade de vida vem sendo considerada uma maneira de reduzir os
gastos com sade pblica, principalmente com comorbidades como obesidade, diabetes, hipertenso
e em grupos de idosos e sedentrios. Nesse sentido, os trabalhos mostram como o exerccio resistido
(utilizando pesos) benfico para vrias populaes e diferentes faixas etrias. Atualmente o exerccio
de fora indicado para todas as idades, para homens e mulheres, atletas e sedentrios. Isso se deve
aos avanos nas pesquisas que mostram os benefcios na sade de quem pratica essa modalidade de
treinamento. Mas nem sempre foi assim. O exerccio resistido j foi contraindicado em vrias situaes.
Aqui vamos resumir algumas das situaes em que os exerccios resistidos poderiam ser considerados
contraindicados, mas, no entanto, promovem ganhos de sade e qualidade de vida.
Indicaes
Terceira idade
O exerccio resistido altamente indicado para idosos por diversos motivos. medida que a idade avana
o humano tende a perder altura e a ganhar peso. A reduo na altura relacionada com a compresso dos
discos intervertebrais. O ganho de peso ocorre pela diminuio do metabolismo basal e das atividades
dirias e reduo da massa muscular. Na verdade tudo acaba fazendo parte de um ciclo vicioso, pois a
perda de msculos decorrente de um processo chamado de Sarcopenia que pode estar envolvida com
a diminuio de alguns hormnios como o IGF-1. Essa queda contribui para que o idoso tenha menos
capacidade de carregar pesos e realizar as tarefas cotidianas, diminuindo ento a quantidade de atividades,
alm de reduzir o metabolismo basal, pois uma das grandes funes da musculatura esqueltica e gastar
energia em repouso (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Um estudo muito interessante demonstrou quais so as adaptaes das fibras musculares no msculo
de idosos. Segundo os resultados dessa investigao, as fibras musculares do tipo IIa e IIb, responsveis
pela capacidade de gerar fora e potncia muscular, so as mais comprometidas com a idade. Essas
fibras musculares em pessoas muito idosas passam a ter a aparncia esmagada ou forma de banana,
justamente em funo da atrofia, como mostra a figura 2. O processo de envelhecimento causa atrofia e
perda das fibras musculares progressivamente, podendo culminar a um estado no qual as pessoas idosas
ficam impossibilitadas de realizar as atividades dirias. Nesse sentido, o autor conclui que o treinamento
resistido parece ser a melhor forma de prevenir a perda de massa muscular e mesmo causar hipertrofia
(ANDERSEN, 2003).
13
Figura 2. Fibras musculares de um jovem (esquerda) e de um idoso (direita). As fibras do tipo I so as pretas, as fibras do tipo
IIa so as brancas e as fibras do tipo IIb so as cinzas. Adaptado de Andersen (2003).
O sistema nervoso central sofre uma diminuio de sua capacidade por meio da reduo da amplitude
do potencial de ao e queda na velocidade de conduo. Isso ocorre devido a uma perda das bainhas de
mielina, que auxiliam na conduo do impulso nervoso entre os axnios (veja o vdeo Os neurnios
e os impulsos nervosos indicado a seguir, para relembrar). Dessa forma o idoso tem comprometida
sua movimentao, sua fora e sua velocidade de resposta em situaes que necessitam de agilidade e
equilbrio. A osteoporose outro fator debilitante na terceira idade. Conhecida por causar uma perda
na massa ssea, acarreta uma deteriorao da microarquitetura dos ossos, levando a um maior risco de
fraturas. A m alimentao e a inatividade fsica contribuem para esse processo, tanto em homens quanto
em mulheres. No entanto, acontece com mais frequncia nas mulheres, possivelmente devido a queda
nos nveis de estrgeno aps a menopausa (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010; BYSZEWSKI et al.,
2011).
Figura 3. Corpo vertebral de um indivduo treinado (primeira) e de um indivduo sedentrio (segunda).

Adaptado de Biologia do Esporte. Jurgen Weinecek.
14
Introduo musculao | UNIDADE I
Os neurnios e os impulsos nervosos. (Disponvel em: <http://www.youtube.

com/watch?v=zrVxLrfJKcc>. Acesso em: 16/9/2011).
O exerccio resistido tem se mostrado eficiente na terceira idade, pois auxilia na manuteno da
musculatura e da fora, impedindo a atrofia muscular, alm de ser uma das intervenes mais indicadas
para o combate osteoporose. Portanto, contribui para a independncia e realizao das atividades dirias
(TRAPPE; WILLIAMSON; GODARD, 2002; WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Baseado em recentes estudos, a recomendao para a prescrio de treinamento resistido para essa
populao baseada em exerccios de fora/hipertrofia e potncia muscular. Esse tipo de estmulo
fundamental para evitar a atrofia muscular das fibras IIa e principalmente das fibras IIb. Os idosos devem
realizar duas a trs sesses de treinamento resistido por semana com 1 a 3 sries por exerccio a uma
intensidade 60-85% de 1RM ou 8-12 RM, visando justamente a hipertrofia muscular. Vale ressaltar que os
exerccios de potncia muscular devem ser incorporados nas sesses de treinamento utilizando 30 a 60%
de 1 RM ou 6-10 RM com uma velocidade rpida de execuo (RATAMESS et al., 2009).
Sarcopenia Associada ao Envelhecimento: Aspectos Etiolgicos e Opes

Teraputicas (Disponvel em: <http://www.scielo.br/pdf/rbr/v46n6/06.pdf>
Acesso em: 16/9/2011).
Obesidade
Os termos sobrepeso e obesidade so muitas vezes utilizados no mesmo sentido, mas significam coisas
diferentes. Sobrepeso pode ser entendido como peso que excede o normal ou padro para determinada
pessoa, de acordo com sua altura e porte fsico. Obesidade a condio em que a quantidade de gordura
excessiva. Homens com mais de 25% de gordura e mulheres com mais de 35% so considerados obesos.
Ambos esto associados a um aumento da taxa de mortalidade, e isso se deve a algumas doenas como:
hipertenso, diabetes tipo 2, doena cardaca e alguns tipos de cncer. Alm disso, algumas alteraes
como dificuldades para respirar, lentido (devido aos nveis elevados de dixido de carbono no sangue),
alm de policitemia (aumento na produo de eritrcitos) que pode levar a uma coagulao anormal
(trombose), insuficincia cardaca e dilatao do corao so comuns no obeso.
O acmulo de tecido adiposo visceral tambm um grande fator de risco, principalmente por ser um
tecido altamente lipoltico (libera cidos graxos facilmente) e resistente a ao da insulina. Esse acmulo
est diretamente relacionado com a doena arterial coronariana, hipertenso, diabetes tipo 2 e nvel
elevado de lipdeos no sangue (SMITH; ADAMS, 2011).
15
Predisposio gentica para obesidade: ndios

Pima
J est claramente estabelecido que a gentica um fator importante na ocorrncia
da obesidade. O Dr. Claude Bouchard, diretor do Pennington Biomedical Research
Center (Lousiana State University System), realizaou muitos estudos sobre a
hereditariedade da obesidade, tendo concludo que a hereditariedade da massa
gordurosa ou da gordura corporal relativa (gordura percentual) fica por volta de
25% da varincia ajustada para idade e sexo. (WILMORE; COLSTILL; KENNEY,
2010. Fisiologia do Esporte e do Exerccio).
O exerccio fortemente indicado para o controle do peso devido ao aumento do gasto energtico,
utilizando os estoques de gordura como fonte de combustvel. O exerccio resistido parece ter sua principal
contribuio por meio do aumento da massa magra, consumindo mais energia em repouso, alm do
consumo excessivo de oxignio ps-exerccio (EPOC). Esses fatores contribuem principalmente na
manuteno do peso, evitando o ganho de gordura (HUNTER et al.; 2000; KIRK et al., 2009).
Alm de contribuir com o EPOC, j foi demonstrado que o treinamento resistido contribui para o
tratamento da obesidade, aumentando o gasto calrico, a massa muscular, a taxa metablica de repouso,
e culminando diminuio no percentual de gordura corporal, como mostra a Figura 4.
Figura 4. Benefcios do treinamento de fora em indivduos obesos (Adaptado de ACSM, 2009).
Um recente estudo encontrou que a privao de sono elevou a fome em 24% e o

apetite em 23%. Os resultados desse e de muitos outros estudos sugerem que a
modificao do padro de sono pode levar a desajustes endcrinos que induzem o
aparecimento de obesidade.(CRISPIM, C. A. et al. Relao entre sono e obesidade:
uma reviso da literatura. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v.
51, n. 7, p. 1.041-1.049, 2007.)
Entretanto, Hansen e colaboradores (2007), em uma reviso de literatura, enfatizam que existem poucos
estudos de interveno utilizando o treinamento resistido como estratgia de combate a obesidade, sendo
que essas investigaes apontam que esse tipo de exerccio pouco contribui para uma perda significativa
16
de massa corporal. Entretanto, o treinamento resistido deve fazer parte de um programa de tratamento
contra a obesidade, pois parece contribuir para a manuteno da massa muscular, principalmente quando
o tratamento da obesidade realizado com auxlio de dietas hipocalricas.
O gasto energtico dirio pode ser dividido em trs componentes: TMR (taxa
metablica de repouso), efeito trmico do alimento e gasto energtico associado
com a atividade fsica. A atividade fsica promove aumento do gasto energtico
total tanto de forma aguda quanto de forma crnica. A primeira condio refere-se
ao prprio gasto energtico durante a realizao do exerccio e durante a fase de
recuperao; j a segunda refere-se s alteraes da taxa metablica de repouso
TMR. No que diz respeito ao efeito agudo, est bem estabelecido que, aps
o trmino do exerccio, o consumo de O2 no retorna aos valores de repouso
imediatamente. Essa demanda energtica durante o perodo de recuperao aps
o exerccio conhecida como consumo excessivo de oxignio aps o exerccio, ou
ainda, excess post erxercise oxygen consumption EPOC
Foureaux, Pinto & Dmaso, 2006. Efeito do consumo excessivo de oxignio aps
exerccio e da taxa metablica de repouso no gasto energtico. Rev. Bras. Med.
Esporte, v. 12, n. 6 Nov./Dez. Disponvel em: <http://www.scielo.br/pdf/%0D/
rbme/v12n6/a18v12n6.pdf>. Acesso em: 10/10/2011.
Consumo de oxignio ps-exerccio de fora e aerbio: efeito da ordem

de execuo. Disponvel em: <http://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n6/09.pdf>.
Acesso em: 10/10/2011.
Efeitos agudos da atividade contrarresistncia sobre o gasto energtico: revisitando

o impacto das principais variveis. Disponvel em: <http://www.scielo.br/pdf/
rbme/v10n2/a06v10n2.pdf>. Acesso em: 19/10/2011.
Amplie seus conhecimentos, pesquise mais sobre o estudo acerca dos aspectos
socioculturais do sobrepeso e da obesidade. Acesse um bom site de busca e divirta-se!
Diabetes
O Diabetes Melito conhecido por causar aumento nos nveis circulantes de glicose no sangue
(hiperglicemia) devido tanto a problemas na produo de insulina pelo pncreas quanto na capacidade de
utilizao desse hormnio pelos tecidos. Existem duas classificaes para a diabetes: tipo 1, que causada
pela incapacidade do pncreas em produzir o hormnio insulina, e tipo 2, resultante da incapacidade da
insulina de transportar a glicose para as clulas, desencadeada pela resistncia insulina (WILMORE;
COSTILL; KENNEY, 2010).
O exerccio tem um papel fundamental no tratamento da diabetes tipo 2, pois durante este ocorre um
aumento da permeabilidade da membrana celular glicose, mediante contrao muscular que aumenta
17
o nmero de transportadores de glicose (GLUT-4), os quais no necessitam da insulina para fazer esse
transporte. Dessa forma, estudos mostram que tanto o exerccio aerbio quanto o resistido so capazes de
diminuir a resistncia insulina (SIGAL et al., 2007. WILMORE; COSTILL; KENNEY. 2010).
Alm disso, estudos mostram que tanto o exerccio aerbio quanto o resistido so capazes de aumentar
a sensibilidade insulina de maneira crnica, reduzindo a quantidade de marcadores inflamatrios
que so responsveis por inibir a sua cascata de sinalizao e gerar a resistncia ao desse hormnio.
Vale ressaltar que as ltimas evidncias apontam para uma vantagem do treinamento resistido sobre o
aerbio no aumento da sensibilidade ao da insulina, pois a intensidade do exerccio parece ser mais
importante para aumentar a sensibilidade insulina que a durao dele. Porm, o exerccio moderado
no deve ser descartado, podendo ser mais apropriado em alguns casos por ser mais bem tolerado e
resultar em maior aderncia, alm de ser mais seguro para indivduos que tem fatores de risco associado,
tais como hipertenso e doena cardiovascular (HORDERN et al., 2011).
A recomendao para a prescrio de treinamento resistido para diabticos, segundo o Colgio Americano
de Medicina do Esporte (2010), a seguinte:
2-3 sesses por semana;

5 a 10 exerccios (grandes grupos musculares);
iniciantes e indivduos com fatores de risco devem realizar 10-15 repeties com
50% de 1RM;
avanados sem fatores de risco devem realizar 8-10 repeties com 75-80% de 1RM.
Hipertenso
A doena cardiovascular a principal causa de bitos nos Estados Unidos. No Brasil, 32,6% das causas de
mortalidade foram atribudas a alteraes cardiovasculares, constituindo-se tambm na principal causa
de mortes. Um dos principais fatores de risco para a doena cardaca a elevao crnica da presso
arterial (POLITO et al., 2003).
A hipertenso arterial afeta uma estimativa de 15-30% das pessoas na maioria dos pases ocidentais
industrializados. Nos Estados Unidos, aproximadamente 50 milhes de pessoas so portadores de presso
arterial elevada ou esto tomando medicao anti-hipertensiva. Vale ressaltar que a hipertenso arterial
ocorre com maior e frequncia e em uma idade mais precoce em afrodescendentes quando comparados
a indivduos caucasianos (GRAVES; FRANKLIN, 2006).
A presso arterial determinada pelo produto do dbito cardaco e pela resistncia perifrica total, sendo
que pode ser elevada por alteraes em um destes fatores ou em ambos. A hipertenso definida com
uma presso arterial sistlica de 140mmHg ou maior ou uma presso arterial diastlica de 90mmHg ou
maior (Tabela 1).
18
Tabela 1. Classificao da Presso Arterial para Adultos.
Presso Arterial (mmHg)

Adultos (maiores de 18 anos)
Sistlica Diastlica Categoria
<120 <80 Normal
120-139 80-89 Pr-hipertensivo
140-159 90-99 Hipertenso Estgio 1
>160 1100 Hipertenso Estgio 2
Adaptado de Graves e Franklin (2006).
O exerccio fsico regular contribui para a diminuio da presso arterial em repouso, podendo ocorrer
de duas maneiras distintas. Primeiramente, ocorreria efeito hipotensivo ps-exerccio, que significa
reduo dos valores de repouso da presso arterial aps o fim do esforo. Essa resposta ocorre nas horas
subsequentes ao trmino da atividade fsica, podendo persistir por dias. Outra forma de reduo da
presso arterial por meio da resposta crnica, proporcionada pela continuidade da atividade fsica. A
reduo crnica da presso arterial em relao ao repouso apresenta-se de forma consensual na literatura
mediante exerccio aerbio. Sobre o treinamento de fora, alguns dados apontam que a presso arterial
tambm pode reduzir-se pela continuidade do treinamento ou no se alterar (POLITO et al., 2003).
O Colgio Americano de Medicina do Esporte (2004) no recomenda o treinamento resistido como uma
forma primria de exerccios para indivduos hipertensos. Esta modalidade deve ser componente de um
programa de exerccios bem-elaborado.
Em geral, as diretrizes recomendam que os exerccios resistidos sejam realizados de maneira dinmica
e controlada, com grandes amplitudes de movimento, velocidade de moderada a lenta, com nfase na
ao excntrica e manuteno de um padro de respirao normal (no prender a respirao). Exerccio
resistido de alta intensidade com altas cargas e aes isomtricas tem um pronunciado efeito hipertensivo
e deve ser evitado (SHARMAN; STOWASSER, 2009).
Segundo a Associao Australiana para Exerccios e Cincias do Esporte (2009), recomendado que o
treinamento resistido para hipertensos seja realizado 2 vezes ou mais por semana em dias no consecutivos.
O programa de exerccios deve ser progressivo com nfase nos grandes grupos musculares. Alm disso,
podem ser realizados exerccios em escadas, com o peso do prprio corpo e com elsticos. O volume de
treinamento deve ser de 8 a 10 exerccios com uma srie para cada grande grupo muscular ou mltiplas
sries se o tempo permitir. J a intensidade deve ser de 8-12 repeties por srie com fadiga substancial.
Sabe-se que, aps o trmino de uma sesso de treinamento, a PA (consideraram-

se como PA os valores sistlico e diastlico) pode ser reduzida abaixo dos
valores exibidos na condio pr-esforo, no efeito que se denomina hipotenso
ps-exerccio (HPE). A HPE, quando no proveniente de comprometimentos
autonmicos que podem interferir sobre a tolerncia ortosttica, considerada
como excelente interveno para o controle pressrico, principalmente em
19
indivduos hipertensos. Dessa forma, quanto maior a magnitude e, principalmente,

a durao da HPE, mais eficiente tende a ser a estratgia no farmacolgica de
reduo da PA de repouso. Por isso, busca-se o entendimento sobre a quantidade
e o tipo de exerccio para a determinao da HPE, assim como o seu mecanismo
de ao.
POLITO & FARINATTI, 2006. Comportamento da presso arterial aps exerccios

contrarresistncia: uma reviso sistemtica sobre variveis determinantes e
possveis mecanismos. Rev. Bras. Med. Esporte. v. 12, n. 6 Nov./Dez., 2006.
Disponvel em: <http://www.scielo.br/pdf/%0D/rbme/v12n6/a17v12n6.pdf>.
Acesso em: 11/10/2011.
Adolescentes e crianas
Durante o crescimento, as mudanas que ocorrem no corpo e metabolismo so drsticas e podem ser
alteradas pelo treinamento ou pelo sedentarismo. Crescimento, desenvolvimento e maturao so as
fases pelas quais o indivduo passar, desde a infncia at a vida adulta. Crescimento o aumento no
tamanho do corpo ou qualquer parte dele. Desenvolvimento est relacionado diferenciao nas clulas
em diferentes sistemas. Maturao o processo que leva fase adulta. Varia com o sistema considerado,
por exemplo, pode ocorrer a maturao sexual sem que tenha ocorrido ainda a maturao esqueltica
A lactncia o primeiro ano de vida. J a infncia o perodo entre o final da lactncia e o incio da
adolescncia. A infncia pode ser dividida em fase pr-escolar e em ensino fundamental. J a adolescncia
varia em anos, mas seu incio determinado pela puberdade, momento em que as caractersticas sexuais
secundrias comeam a prevalecer. Termina quando os processos de crescimento e desenvolvimento se
completam, ou seja, o indivduo alcana sua altura de adulto. Para as meninas, geralmente ocorre entre os
8 e 19 anos, enquanto que para os meninos ocorre entre os 10 e 22 anos.
Alm do ganho de peso e altura, a maturao ssea outro fator importante que ocorre na adolescncia.
O osso um tecido vivo que utiliza nutrientes essenciais fornecidos atravs do sangue. Sua estrutura
densa e rgida consiste de clulas distribudas ao longo de uma matriz. O clcio um nutriente essencial
a esse tecido, principalmente no perodo de crescimento e na terceira idade. Os ossos servem como um
depsito de clcio e, quando a quantidade abundante no sangue, o excesso guardado, mas quando
os nveis sanguneos esto baixos, ocorre a reabsoro (degradao) do tecido sseo, liberando clcio
no sangue. Dessa forma, os ossos esto em constante mudana durante a vida. O exerccio capaz de
aumentar a densidade ssea, por meio da deposio de mais minerais na matriz, aumentando a fora dos
ossos. Portanto, talvez os anos pr-puberdade sejam importantssimos para a deposio do tecido sseo,
servindo como estoque para a fase adulta e terceira idade (WILMORE; COSTILL; KENNEY. 2010).
A massa muscular aumenta continuamente, e nos meninos esse aumento maior devido ao aumento na
produo de testosterona na puberdade. O pico atingido por volta dos 16 aos 20 anos nas mulheres e dos
18 aos 25 nos homens e o exerccio e a dieta podem incrementar esse aumento (WILMORE; COSTILL;
KENNEY, 2010).
20
O Sistema Nervoso vai desenvolvendo-se medida que as crianas crescem. A mielinizao das fibras
nervosas precisa estar completa para que os movimentos rpidos e de agilidade sejam realizados. O
crtex cerebral mielinizado na infncia, continuando at aps a puberdade, e apesar da prtica de
exerccios melhorar o desempenho, o desenvolvimento integral dessa habilidade depende da maturao
(e mielinizao) do Sistema Nervoso. Provavelmente exista uma contribuio da mielinizao no
desenvolvimento da fora (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
A fora aumenta juntamente com o aumento da massa muscular e o pico geralmente atingido aos 20 anos em
mulheres e entre 20 e 30 nos homens. Como a mielinizao no est completa antes da infncia, provavelmente
nessa fase o controle da funo da fora fique prejudicado (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
O treinamento de fora foi por muitos anos objeto de controvrsia em meninos e meninas pr-puberes.
Era fortemente desencorajado, pois existia o medo de que pudesse causar leses e interromper o processo
de crescimento. Alm disso, acreditava-se que talvez no causasse efeito devido aos nveis circulantes de
hormnios nessa fase. Dessa forma, vrios estudos passaram a ser realizados e, alm disso, j se sabia
que o exerccio de fora leva formao de ossos mais fortes e compactos. Alm disso, o treinamento
pode oferecer uma proteo contra leses, fortalecendo a musculatura de articulaes, por exemplo. No
entanto, estudos mostram que o treinamento de fora em crianas e adolescentes capaz de aumentar
a fora, de forma semelhante ao que acontece nos adultos, mas na maioria das vezes sem alteraes no
volume muscular. Em relao ao crescimento e maturao, aparentemente, o treino de fora no tem
efeitos sobre o crescimento, em termos de altura, mas tem grande efeito o peso e a composio corporal.
Portanto, ocorre aumento na coordenao e maior ativao das unidades motoras, ou seja, melhora nas
adaptaes neurais (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010; NETTLE; SPROGIS, 2011).
Alm disso, as referncias apontam que o treinamento resistido parece ser eficiente no auxilio do
tratamento de diferentes doenas que atingem crianas e adolescentes, tais como: fibrose cstica, cncer,
paralisia cerebral e obesidade(BEHM et al., 2008; PESCUD et al., 2010).
Dados brasileiros com relao obesidade infantil ainda so escassos e grande

parte dos autores estudam faixas etrias especficas (criana ou adolescente
isoladamente), muitas vezes com amostras no representativas da populao.
No entanto, os estudos apontam uma tendncia de aumento na prevalncia de
sobrepeso em crianas e adolescentes, entre 6 e 18 anos, de 4,1% para 13,9%, no
perodo entre 1975 e1997. Em 1989, cerca de um milho e meio de crianas com
idade inferior a dez anos eram obesas, sendo essa prevalncia de 2,5% a 8,0%
nas famlias de menor e maior renda, respectivamente, e maior entre meninas
na regio Sul e Sudeste. Os dados apresentados demonstram a relevncia da
obesidade como problema de sade pblica no Brasil.
Para a Organizao Pan-Americana de Sade (OPAS) e Organizao Mundial de

Sade (OMS), a obesidade infantil apresenta dimenses epidmicas. No mundo,
existem 17,6 milhes de crianas obesas com idade menor que cinco anos. O
nmero de crianas obesas entre 6 a 11 anos desde a dcada de 1960 dobrou.
Trata-se de um problema global que atinge os pases desenvolvidos de forma
crescente e responsvel por 2 a 6% do custo total de ateno sade.
21
LOPES, PRADO & COLOMBO, 2010. Fatores de risco associados obesidade e

sobrepeso em crianas em idade escolar. Rev. Bras. Enferm., Braslia, 2010 Jan.-
Fev.; 63(1). Disponvel em: <http://www.scielo.br/pdf/reben/v63n1/v63n1a12.
pdf>. Acesso em: 11/10/2011.
FOSCHINI, D. et al. Treatment of obese adolescents: the influence of

periodization models and ACE genotype. Obesity (Silver Spring), v. 18, n. 4, p. 766-
72, Apr 2010. Disponvel em: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19680237>.
Acesso em 11/10/2011.
Apesar disso, o treinamento deve ser prescrito com muito cuidado e seguindo estratgias rgidas. Todos
os programas para crianas e adolescentes devem ser cuidadosamente planejados e supervisionados por
instrutores capacitados, principalmente para trabalhar com esse pblico. Alm disso, deve ser enfatizado
que o treinamento de fora nessa faixa etria parte de um programa de condicionamento, em que outras
atividades, principalmente ldicas, recreativas e que promovam o senso de participao em grupo, devem
ser praticadas com grande frequncia. Na tabela 2 esto algumas normas bsicas referentes ao exerccio
de fora para crianas e adolescentes (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010). As recomendaes so de
3 dias/semana de exerccios resistidos (NETTLE; SPROGIS, 2011).
Tabela 2. Orientaes bsicas para a progresso do exerccio de fora em crianas e adolescentes.
Idade Consideraes
Exerccios bsicos que utilizem pouco ou nenhum peso; exerccios com
7 ou menos parceiros; uso do peso corporal ou peso leve; baixo volume; introduo do
conceito Sesso de treinamento.
Aumento no nmero de exerccios; aumento gradual do volume; exerccios
8-10
simples.
Tcnicas bsicas dos exerccios; utilizao de carga progressiva; exerccios
mais avanados, mas com pouca ou nenhuma carga; componentes
11-13
especficos dos esportes; nfase na tcnica do exerccio; aumento no
volume.
Programas mais avanados; uso dos componentes especficos dos
14-15
esportes; nfase na tcnica do exerccio; aumento no volume.
Introduo a programas de treinamentos para adultos, aps o
16 ou mais conhecimento bsico ter sido usado e o adolescente j possuir um nvel
bsico de experincia com exerccios.
Adaptada de Fisiologia do esporte e do exerccio. Wilmore, Costil & Kenny, 2010.
A Sociedade Canadense de Fisiologia do Exerccio (2008) nos d uma orientao mais especfica para a
prescrio de treinamento de fora para crianas e adolescentes:
aquecimento: 5-10 minutos de aquecimento dinmico (alongamentos estticos

parecem diminuir o torque e potncia em crianas. Em contrapartida, exerccios de
coordenao, potncia e velocidade parecem aumentar a performance);
exerccios: 8-12 exerccios;

22
sries:
1-2 sries (iniciantes);
4 sries (avanados);
8-15 repeties por srie 60% 1RM (o ganho de fora em adultos tem sido
relacionado com treinamentos com sries curtas e alta sobrecarga, para crianas
isso parece no ser verdadeiro).
frequncia: 2-3 sesses/semana em dias no consecutivos;
Impacto da atividade fsica e esportes sobre o crescimento e puberdade de

crianas e adolescentes. Disponvel em: <http://www.scielo.br/pdf/rpp/v26n4/
a13v26n4.pdf>. Acesso em: 11/10/2011.
Contraindicaes: so raros os casos de contraindicaes do exerccio resistido,

principalmente por oferecerem segurana durante a prtica dos movimentos e
permitirem grande controle dos exerccios e das condies da pessoa que pratica.
Gravidez
Estudos mostram que a atividade fsica importante para a grvida, pois auxilia a carregar o peso extra
da gravidez, alm de facilitar o trabalho de parto e reduzir o estresse. Alm disso, mulheres grvidas que
permanecem ativas relatam menos desconforto durante toda a gravidez. A escolha dos exerccios de
fundamental importncia, sendo atividades de baixo impacto, evitando atividades que possam cair ou ser
atingida por algum objeto ou outras pessoas (esportes coletivos de contato como basquete, futebol). A
frequncia e intensidade recomendadas so de acordo com as condies da grvida, levando-se em conta
a probabilidade de risco ou de benefcio.
Os principais riscos so uma reduo no fluxo sanguneo ao tero, aumento da temperatura do feto, reduo
da disponibilidade de carboidrato para o feto e a possibilidade de aborto. O exerccio contraindicado
em casos de obesidade, sedentarismo, anemia, histrico de abortos espontneos, sangramento uterino e
hipertenso induzida pela gestao. Exerccios na posio deitada na posio decbito dorsal devem ser
evitados aps o terceiro trimestre, pois podem obstruir o retorno venoso. Portanto, recomendado que a
mulher seja fisicamente ativa desde antes da gravidez (BATISTA et al., 2003).
23
CAPTULO 3
Conceito de dose-resposta
aplicado musculao
Os programas de treinamento podem variar muito em relao quantidade de peso utilizada, percentual de
uma repetio mxima (1RM), nmero de repeties e sries, nmero de sesses na semana, recuperao,
entre outros, como mostra a figura 5. Dessa forma, existem muitas dvidas referentes melhor dose a ser
aplicada para promover adaptaes benficas ao indivduo por meio do treinamento (BERENT et al., 2011).
Prescrio do treinamento
de fora
Desenho apropriado do
programa
Variveis agudas do Princpios-Chaves do

treinamento treinamento
Intervalo de Sobrecarga de Especificidade

Ao muscular
recuperao treinamento do treinamento
Velocidade da Individualizao
Carga e volume Variabilidade
repetio do treinamento
Frequncia de Adaptao ao
Seleo e ordem Manuteno
treinamento treinamento
Resultados especficos do
treinamento
Resistncia muscular
Hipertrofia Fora Potncia
localizada
Figura 5. Prescrio do Treinamento de fora.

Adaptado de Fleck e Kraemer (2006)
O treinamento resistido, assim como qualquer outro tipo de treinamento, respeita os seus princpios,
ou seja, os princpios do treinamento so aplicados a todas as pessoas que desejam iniciar ou j esto
fazendo parte de um programa de treinamento. Portanto, importante relembrarmos o princpio da
adaptao ou sobrecarga, que se refere capacidade do organismo em se regular, adaptando-se a
uma situao que passou a ser comum. Dessa forma, o organismo deve ser submetido a um nvel alm
24
daquele com o qual est acostumado para que ocorra, por exemplo, o efeito do treinamento, sendo que o
organismo se adapta a essa sobrecarga. Ou seja, para o ganho de fora, os msculos precisam ser cada vez
mais sobrecarregados (KRAEMER; FLECK, 2009. WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Um organismo em repouso mantm seus processos de sntese e degradao em equilbrio. O exerccio uma
ferramenta capaz de alterar esse equilbrio, muitas vezes deslocando-o para o lado da degradao (protenas,
gorduras, estoques de glicose). Durante o descanso, o processo de sntese ultrapassa o de degradao
resultando na formao de novas protenas, promovendo uma melhora na capacidade do indivduo. A
figura 6 mostra uma adaptao positiva, em que o perodo de recuperao foi adequado para que ocorresse
a curva de supercompensao e o aumento da capacidade do indivduo. Isso ocorre quando o descanso
respeitado, a alimentao balanceada e a carga ajustada nas sesses de treino (MONTEIRO, 2000).
Figura 6. Exemplo de adaptao positiva quando o descanso foi aplicado corretamente.
Caso o descanso seja prolongado, pode acontecer uma adaptao negativa, no ocorrendo melhoria da
aptido, como vemos na figura 7.
Figura 7. Exemplo de adaptao negativa, onde o descanso foi prolongado.
Isso pode acontecer tambm quando a carga utilizada ou o estmulo o mesmo durante vrias sesses,
pois o organismo tende a corrigir os danos causados na sesso de treinamento cada vez mais rapidamente.
Por outro lado, quando a recuperao insuficiente e/ou a alimentao foi inadequada ou ainda a carga
foi excessiva, pode-se chegar ao quadro conhecido como sobretreinamento ou overtraining, que
caracterizado por cansao frequente, insnia, irritabilidade e possveis leses (MONTEIRO, 2000).
25
Figura 8. Exemplo de adaptao negativa, com descanso curto.
O conceito de dose-reposta traz que o treinamento deve ser planejado de acordo com o objetivo, o nvel
de treinamento e o histrico na musculao. Ou seja, para indivduos que esto iniciando um programa
de treinamento, poucas sries so suficientes para aumentar sua fora e hipertrofia. Por exemplo, estudos
mostram que, duas sries com 12 repeties foram suficientes para trazer benefcios na sade de idosos
com problemas cardacos (BERENT et al., 2011). Para indivduos que j tem certo nvel de treinamento,
so necessrias 4 sries por grupo muscular, para promover as adaptaes. Atletas necessitam de 8 sries
por grupo muscular, a fim de alcanar uma melhora na sua condio (PETERSON; RHEA; ALVAR, 2005.
BERENT et al., 2011).
Busque na literatura ou na internet o significado e a diferena entre Overtraining e

Overreaching.
Alm do princpio da adaptao, outros princpios do treinamento so fundamentais para o planejamento

e a prescrio de um programa de treinamento resistido. Entre eles, destacam-se os princpios da
individualidade e o da especificidade. O princpio da individualidade aquele que garante que todo e
qualquer ser humano nico e, sendo assim, necessitam de um treinamento adequado s suas necessidades.
Nesse sentido, possvel extrair de um protocolo de treinamento j descrito ou realizado apenas a ideia
geral do procedimento. A partir da, deve-se agregar a criatividade e adequ-la s caractersticas de cada
pessoa, de modo a elaborar um programa slido e confivel (PRESTES, 2009). O princpio da especificidade,
por sua vez, tido por Fleck e Kramer sumidades na pesquisa em treinamento resistido como um dos
princpios mais relevantes do treinamento ao lado dos princpios da sobrecarga progressiva e da adaptao.
Todo profissional que for prescrever treinamento resistido ou qualquer outro tipo de treinamento, deve levar
em conta que se deve treinar de forma especfica para produzir efeitos especficos. Portanto, as adaptaes
fisiolgicas do treinamento so prprias dos grupos musculares treinados, do tipo de ao muscular, da
velocidade e amplitude do movimento e da fonte energtica predominante (PRESTES, 2009).
26
Unidade
FORA E POTNCIA II
unidadeFORA E POTNCIA II
A fora e a potncia muscular so componentes de fundamental importncia em tarefas do dia a dia,
como idosos carregando sacolas pesadas ou quando alguma criana precisa atravessar uma rua correndo
ou ainda saltar rapidamente para pegar uma bola durante um jogo. Para atletas, a necessidade do
desenvolvimento dessas capacidades fsicas mais evidente, pois a maioria dos esportes precisam de
momentos de exploso ou fora.
29
CAPTULO 4
Definio de fora e potncia e suas manifestaes
Fora
O elemento responsvel por produzir fora no corpo humano o msculo e a fora aumenta com a
rea de seco transversa do msculo. Dessa forma, a fora que o msculo pode exercer proporcional
ao nmero de unidades que geram fora em paralelo (ENOKA, 2000). Podemos definir como sendo a
quantidade mxima a fora gerada por um msculo ou grupo muscular em um padro especfico de
movimento em uma velocidade especfica (FLECK; KRAEMER, 2006). No entanto, uma definio precisa
para fora complicado, pois a fora pode variar de acordo com o trabalho muscular, portanto, o conceito
fora mais facilmente definido quando sua manifestao analisada. Dessa forma, a fora pode ser
subdividida de trs formas, de acordo com a musculatura envolvida, com o tipo de modalidade praticada
e de acordo com o trabalho do msculo (dinmico ou esttico). As manifestaes so as seguintes.
Fora mxima
a maior fora que o sistema neuromuscular capaz de realizar, por meio de uma contrao mxima
voluntria, podendo ou no ocorrer movimento articular (dinmica, quando ocorre movimento e esttica,
quando no ocorre movimento articular).
Fora explosiva
Fora produzida em uma unidade de tempo, onde altos nveis de fora so alcanados no menor tempo
possvel. Fator importantssimo para esportes de alto nvel. definida tambm como potncia muscular.
Podemos entender a potncia muscular como sendo a velocidade de realizao de um trabalho ou produto
da fora pela velocidade. conhecida, tambm, como o aspecto explosivo da fora. Ex.: duas pessoas
fazem o mesmo exerccio com a mesma carga, mesmo padro de movimento e angulao. Aquela que
conseguir realizar o movimento com metade do tempo, tem o dobro de potncia do indivduo mais lento.
Dando aos msculos impulsos neurais adequados, os principais determinantes da produo de potncia
muscular so a velocidade com que os miofilamentos podem converter energia em trabalho mecnico
e o nmero de fibras ativadas em paralelo. Alm disso, a produo de potncia aumenta medida que
o msculo torna-se mais forte (aumento na rea de seco transversa). A velocidade mxima em que
um msculo pode se contrair determinada pela enzima miosina ATPase, que controla a velocidade
30
FORA E POTNCIA | UNIDADE II
de interao entre actina e miosina, controlando a velocidade de ciclagem das pontes transversas. Essa
enzima tem sua atividade alterada de acordo com os nveis de atividade fsica (ENOKA, 2000).
Fora de resistncia
Capacidade do Sistema Neuromuscular de sustentar nveis moderados de fora por intervalos de tempo
prolongados. Pode ainda ser dividida em fora de resistncia geral e fora de resistncia local. Geral
quando mais de 1/6 da musculatura esqueltica do corpo recrutada para a realizao de um determinado
exerccio. Local quando menos de 1/6 da musculatura esqueltica do corpo recrutada. conhecida
tambm como Resistncia Muscular Localizada (RML) ou Endurance Muscular, e ser discutida mais
profundamente adiante.
31
CAPTULO 5
Importncia da fora e da potncia na sade, na
qualidade de vida e na performance
Sade
Como dito anteriormente, o treino de fora capaz de causar grande melhoria na qualidade de vida
das pessoas. Por exemplo, durante atividades dirias as pessoas podem sentir dificuldades em realizar
tarefas como carregar uma sacola enquanto sobe lances de escada do seu prdio. As perdas de fora
e de potncia muscular acarretam diminuio da capacidade de promover torque articular rpido e
necessrio s atividades que requerem fora moderada, como, por exemplo, subir escadas, manuteno
do equilbrio ao evitar obstculos, levantar-se de cadeiras e camas, entre outros (PEDRINELLI;
GARCEZ-LEME; NOBRE, 2009).
Dessa forma, uma importante adaptao o aumento na fora de uma forma geral, permitindo que
mais carga seja carregada e tarefas cotidianas sejam realizadas com mais facilidade, alm da melhora na
postura e da preveno contra leses. Ademais, ocorre a melhora no gasto energtico em repouso e o
auxlio na manuteno do peso, o que contribui para o controle da glicemia, combatendo a resistncia
insulina ou prevenindo seu incio.
Performance
A fora uma caracterstica neuromuscular de fundamental importncia para vrios esportes de
rendimento, em que o esportista necessita pr o seu corpo em movimento quando parado, par-lo
quando se encontra em movimento, aceler-lo quando necessrio, desviar a sua trajetria, mudar de
direo, saltar, lanar etc. (BARBANTI, 2000). Em muitas modalidades esportivas, o sucesso do atleta
depende da sua habilidade em sustentar a mxima produo de potncia por toda durao do evento
(ENOKA, 2000).
A fora de salto a capacidade de superar o prprio peso do corpo no intuito de conseguir a maior altura
ou distncia, ou seja, a capacidade de superar a fora de atrao da terra; alm disso, utiliza a velocidade
e a coordenao. A fora de lanamento tem grande importncia nos esportes que precisam arremessar e
lanar pesos, mas contribui tambm na preparao geral dos atletas dos saltos e dos velocistas. Geralmente
os treinos so realizados com medicinebol, pesos, bolas, discos de halteres e so executados de diversas
formas (BARBANTI, 2000).
32
J a fora explosiva est relacionada acelerao do indivduo e pode ser treinada com exerccios sem carga,
como saltos horizontais e verticais, corridas de sprint contra resistncia (elstico seguro por um parceiro,
por exemplo), corridas na areia etc. Alm disso, podem ser usados exerccios com carga fixa, utilizando
os mesmos exerccios citados anteriormente, porm com cargas adicionais (saco de areia, coletes). E,
por ltimo, existem os exerccios com carga varivel, utilizando halteres de disco, agachamento, saltos
verticais com halteres nas costas, subir em bancos com halteres, arremessos etc. (BARBANTI, 2000).
33
CAPTULO 6
Aspectos fisiolgicos da
produo de fora
A fora muscular tem relao direta com a rea de seco transversa do msculo utilizado, dessa forma,
quanto maior a sua rea, maior ser a capacidade do msculo para mover uma determinada carga. Alm
disso, o Sistema Nervoso Central tem importncia fundamental, pois a fora da fibra muscular depende
diretamente da inervao recebida, ou seja, da quantidade de estmulos que o nervo motor disponibiliza
na fibra. Ento, dois msculos do mesmo tamanho podem no ser capazes de produzir a mesma fora.
Acredita-se que a fora mxima esteja relacionada com a rea transversal da fibra, com o nmero de fibras
ativadas, com a estrutura do msculo, com a coordenao neuromuscular e com fatores psicolgicos
(motivao). A fora explosiva est relacionada, tambm, a rea transversal, nmero de fibras
ativadas, estrutura do msculo, velocidade de contrao, coordenao neuromuscular, aquecimentos
e alongamentos prvios e melhor aproveitamento das alavancas corporais. A fora de resistncia est
ligada com o corte transversal da fibra, o nmero de fibras ativas, a estrutura do msculo, a capilarizao
e as reservas alcalinas (BARBANTI, 2000).
Os ganhos de fora para quem inicia um treinamento resistido so muito rpidos. Mas como ocorre
o aumento de fora? O ganho de massa muscular frequentemente relacionado com ganhos de fora,
principalmente porque, aps iniciar um programa de treinamento de fora, comum que o indivduo
ganhe tambm massa muscular. Assim, quando uma pessoa fica por um perodo imobilizado ou tem
um nvel de vida muito sedentrio, comum que ocorra uma diminuio da massa muscular e tambm
da fora. Embora exista uma relao entre o ganho de volume muscular e o de fora, a fora muscular
envolve muitos fatores diferentes das vias relacionadas ao volume muscular.
A sincronizao e o recrutamento de unidades motoras adicionais fazem parte dos mecanismos para
o aumento de fora durante um programa de treinamento resistido e ocorre um aumento nos sinais
eltricos vindos do sistema nervoso central, diretamente para os neurnios motores que inervam as fibras.
Outra adaptao importante a elevao na excitabilidade do motoneurnio alfa. Ele passa a ser mais
facilmente excitado, facilitando a contrao muscular. O treinamento tambm tem sido associado com o
aumento na taxa de disparo de unidades motoras individuais (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
34
Figura 9. Fibra muscular e seus componentes. Adaptado de Fisiologia do esporte e do exerccio.

Wilmore, Costil & Kenny, 2010.
Figura 10. Motoneurnio alfa inervando as fibras musculares. Adaptado de Fisiologia do esporte e do exerccio.
Por fim, os receptores sensrios (rgo tendinoso de Golgi) podem causar desinibio e um aumento na
expresso de fora muscular, pois eles esto localizados prximos aos tendes e em situaes que possam
lesar a estrutura enviam sinais inibitrios para o Sistema Nervoso Central, cessando a contrao muscular,
evitando a ruptura de tendes e fibras. Aps a adaptao ao treinamento, ocorre uma diminuio ou
um contrabalanceamento desses impulsos inibitrios, permitindo que o msculo realize maiores nveis
35
UNIDADE II | FORA E POTNCIA
de fora (AAGAARD et al., 2002; DUCHATEAU; ENOKA; 2002; GABRIEL; KAMEN; FROST; 2006.
WILMORE; COSTILL; KENNEY; 2010).
Figura 11. rgo tendinoso de Golgi inibindo a contrao.

Adaptado de Fisiologia Humana. Stuart Fox, 2007.
36
CAPTULO 7
Manipulao da musculao para
ganhos de fora e potncia
A musculao muitas vezes leva a fama de ser exclusiva para o aumento de fora. No entanto,
possvel utilizar os aparelhos e halteres para desenvolver vrias capacidades como Potncia, Hipertrofia
e Resistncia.
Para promoo da fora muscular, indivduos sedentrios podem utilizar cargas leves, com intensidades
entre 45-50% de 1RM. Aps o perodo de adaptao, a intensidade pode ser alterada para 60-70% de 1RM
com 8-12 repeties. Para indivduos avanados, as recomendaes so de cargas com 80-100% de 1RM
com repeties um nmero de repeties de 1-6RM (RATAMESS et al., 2009).
O intervalo de recuperao entre as sries constitui uma das principais variveis para os ganhos de
fora. O recomendado que os intervalos sejam maiores que 2-3 minutos para que o sistema ATP-CP
(fosfagnico) seja restabelecido.
importante lembrar que as adaptaes so altamente dependentes da especificidade do treinamento.

Portanto, o objetivo deve ser sempre respeitado durante a montagem e execuo de um programa de
treinamento. Se o objetivo for qualidade de vida, melhora da sade e esttica, o planejamento deve
considerar exerccios para todo o corpo, promovendo melhorias em todos os segmentos corporais
(membros superiores, inferiores, grupos musculares menores). Sugere-se que os msculos da parte
superior do corpo sejam treinados em dias separados dos msculos da parte inferior. No entanto, isso
nem sempre possvel devido a frequncia de treinamentos, principalmente de pessoas que buscam
melhora na qualidade de vida e sade (no atletas). Dessa forma, talvez seja interessante considerar a
possibilidade de realizar na mesma sesso exerccios tanto para parte superior como inferior do corpo,
diferente de atletas.
Estudos tm mostrado que a execuo do exerccio em alta velocidade, com altas cargas, causa mais
leso muscular e eleva a necessidade de um tempo maior para recuperao completa. Dessa forma no
indicado para perodos finais de competio (mais importantes). Portanto, so recomendados para
perodos onde a nfase esteja na hipertrofia muscular ou no aumento crnico da fora e da potncia
(CHAPMAN et al., 2006; CHAPMAN et al., 2008. IDE et al., 2011).
No caso do alto rendimento, de fundamental importncia considerar as necessidades principais da

modalidade. Portanto, muitos programas de exerccios acabam focando o corpo de uma forma geral,
sem dar grande importncia para msculos isolados (grupos menores). No entanto, nada impede que
alteraes ao longo da periodizao sejam feitas, tanto para pessoas normais, quanto para atletas. Ou seja,
dependendo do nvel de treinamento, talvez seja interessante, em alguns momentos, incluir no programa
37
UNIDADE II | FORA E POTNCIA
de treino de pessoas normais, exerccios com mais complexidade, que trabalhem mais msculos de
uma nica vez, da mesma forma que atletas podem, em alguns momentos, trabalhar msculos isolados,
buscando sempre uma variao do treinamento, evitando a monotonia e, principalmente, a adaptao do
organismo aos estmulos utilizados.
38
Unidade
RESISTNCIA MUSCULAR III
39
unidade
RESISTNCIA MUSCULAR III
A resistncia muscular no menos importante do que a fora e a potncia muscular. Em tarefas
cotidianas talvez fiquem mais evidentes essa importncia. Por exemplo, sustentar um peso, como no
mesmo exemplo usado na unidade anterior, quando um idoso precisa carregar uma sacola, mas mantm
seu brao contrado, ou ainda manter uma postura por determinado perodo de tempo. Nos esportes
tambm no diferente, a grande maioria deles necessita de uma boa capacidade de resistir a uma carga
por um dado tempo. Lutadores e danarinos podem ser usados como os exemplos de modalidades que
necessitam da resistncia de fora muito bem-desenvolvida, em que um lutador precisa segurar seu
oponente em um golpe ou desferir uma sequencia de golpes por um tempo, bem como o danarino
precisa manter uma postura ou tambm realizar movimentos repetidos em um perodo.
41
CAPTULO 8
Resistncia muscular
Definio de resistncia muscular

Podemos entender como resistncia muscular a capacidade psicofsica de resistir fadiga, principalmente
quando altos desempenhos so solicitados, em exerccios de longa durao ou aes musculares repetitivas.
Tem suas caractersticas fundamentadas em fatores como metabolismo, Sistema Nervoso, Sistema Orgnico,
coordenao de movimentos, componentes psquicos e cardiorrespiratrios (BARBANTI, 2000).
Implicaes da resistncia geral e localizada
Resistncia muscular geral

Caracterizada por utilizar mais de 1/6 da musculatura corporal, dependente principalmente do sistema
cardiovascular, sistema respiratrio e metablico, alm da qualidade da coordenao do movimento.
Portanto, est relacionada aos exerccios como corrida, nado, ciclismo e outros, em que grande parte do
corpo trabalha ao mesmo tempo. No caso da musculao, no existem muitos exerccios que trabalhem
essa capacidade, pois a grande maioria dos exerccios trabalha de forma segmentada (menos de 1/6 da
musculatura corporal). No entanto, os exerccios de musculao podem ser considerados fundamentais
para uma melhora no desempenho dos exerccios de resistncia muscular geral.
Resistncia muscular localizada

No caso da RML, o Sistema Cardiovascular atua de maneira menos decisiva para o desempenho esportivo.
O treino de resistncia na musculao permite que a capacidade muscular local seja aumentada, ou seja, o
grupo muscular treinado se adapta de tal forma que passa a suportar um alto nmero de contraes com
determinada carga. Por exemplo, se antes um indivduo conseguia realizar 10 repeties no exerccio de
bceps com 5kg, agora, aps um treinamento de resistncia, ele consegue realizar 20 com a mesma carga.
No caso da musculao importante frisar que o treino de resistncia pode ser chamado de resistncia de
fora. O trabalho anaerbio, pois utiliza os fosfatos ricos em energia (ATP e fosfocreatina) e a gliclise
como fontes de energia para a realizao da contrao muscular. O treino com pesos considerado
aerbio quando a carga utilizada menor do que 30% de 1RM.
42
RESISTNCIA MUSCULAR | UNIDADE III
Princpios fisiolgicos do aumento

na resistncia muscular
Vrios fatores so responsveis pelas adaptaes fisiolgicas que levam ao aumento da resistncia muscular.
Por exemplo, os tipos de fibras, em que as fibras de contrao lenta possuem maior resistncia fadiga
sendo mais capilarizadas, mostrando uma capacidade oxidativa maior do que as fibras rpidas. Dessa
forma, as fibras lentas so mais apropriadas e tm sua capacidade melhorada durante um treinamento de
resistncia muscular localizada dinmica.
Como o suprimento de oxignio depende da capilarizao da musculatura em questo, o treinamento

promove as seguintes alteraes:
melhora da capilarizao no msculo, em que as foras de cisalhamento do fluxo

sanguneo parecem ser determinantes para esse aumento na vascularizao;
melhor distribuio intramuscular de sangue, em que o fluxo sanguneo aumentado

para as fibras musculares ativas;
aumento no contedo de mioglobina, principalmente porque as fibras lentas

possuem naturalmente uma quantidade maior dessa protena, que a principal
transportadora de oxignio no msculo. A colorao vermelha das fibras lentas
por causa da presena de mioglobina, que facilita, intensifica e acelera a extrao de
oxignio do sangue capilar, visto que possui uma maior afinidade com o oxignio
do que a hemoglobina, que a responsvel pelo transporte de oxignio no sangue.
Alm disso, a mioglobina considerada um depsito de oxignio intracelular, onde,
em propores limitadas, h oxignio disponvel para processos aerbios. Desta
forma, no incio de um trabalho, o ainda inadequado transporte de oxignio atravs
dos vasos sanguneos pode ser compensado, em parte, diminuindo o percentual de
obteno anaerbia de energia;
aumento no nmero, no tamanho e na superfcie das mitocndrias, alm da melhora

na sua funo. Paralelo a esse aumento, ocorre tambm um aumento nas enzimas
do ciclo de Krebs e da cadeia respiratria, principalmente das enzimas menos
ativas. Essas alteraes agem em conjunto, melhorando a regulao da oxidao de
substratos no ciclo de Krebs e o transporte de eltrons na cadeia respiratria, ou
seja, aumento da capacidade oxidativa, melhorando a capacidade de tamponamento
(WEINECK, 2005).
Gliclise. Disponvel em: <http://www.youtube.com watch?v=yQn3yprg24w>.

Acesso em: 16/9/2011.
Cadeia respiratria. Disponvel em: <http://www.youtube.com/watch?v=dR

LfcigsuyE>. Acesso em: 16/9/2011.
Ciclo de Krebs. Disponvel em: <http://www.youtube.com/watch?v=D5e1a0

SunDA>. Acesso em: 16/9/2011.
43
Captulo 9
Manipulao da musculao para o aumento da
resistncia geral e localizada
Como j frisado anteriormente, a Resistncia Muscular pode ser entendida como a capacidade de manter
uma contrao ou realizar vrias contraes por um longo perodo de tempo. Alm disso, na musculao,
basicamente s possvel trabalhar essa vertente por meio dos exerccios localizados, ou seja, utilizando
a Resistncia Muscular Localizada (RML).
Durante um programa de treinamento resistido, recomenda-se que a RML seja utilizada em diversos
momentos, principalmente no incio da periodizao, pois, com esse treinamento possvel que o indivduo
torne-se mais tolerante s demandas impostas pelos exerccios resistidos, alm de preparar as articulaes
e os msculos para sobrecargas maiores. No entanto, no devemos esquecer que, de acordo com o objetivo
de cada pessoa, o treinamento resistido pode ser direcionado de diversas formas, por exemplo, para atletas
de modalidades de longa durao (ciclismo, corrida, natao) ou at mesmo para os atletas de lutas o
treinamento de resistncia pode ser considerado o mais importante durante a periodizao.
O Colgio Americano de Medicina do Esporte classifica exerccios com cargas moderadas a leves,
com intensidades menores do que 65% de 1RM com um grande nmero de repeties e pequenos
intervalos de recuperao como exerccios para promover a resistncia muscular, chamada tambm de
endurance muscular. Portanto, existem duas formas de se promover o aumento da resistncia por meio
da musculao: aumentando o nmero de repeties, fazendo com que o msculo fique por um grande
perodo de tempo sobre tenso e/ou diminuindo o intervalo de recuperao entre as sries (RATAMESS
et al., 2009). Wilmore e colabores sugerem que esse tipo de treinamento no promove grandes aumentos
na fora ou no tamanho do msculo (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010). No entanto, indivduos
sedentrios, sem experincia em treinamentos resistidos, podem apresentar aumento na fora e no
tamanho muscular nas primeiras sesses, mesmo com cargas muito leves (RATAMESS et al., 2009).
As evidncias sugerem que para iniciantes exerccios com 10 a 15 repeties sejam ideais para promover
melhorias na resistncia. Para indivduos com experincia ou atletas 15 a 25 ou at mesmo mais do que
25 repeties so indicadas.
Os perodos de intervalo devem permanecer curtos entre as sries, onde exerccios com 10-15 repeties
devem respeitar tempos menores do que 1 minuto entre as sries (de 40 segundos at no mximo 1
minuto). J as repeties entre 15-25 ou mais devem ter entre 1 e 1:30 minutos.
O treinamento em circuito considerado uma grande ferramenta capaz de promover o aumento na

resistncia, principalmente por causa de sua continuidade (RATAMESS et al., 2009). Esse treinamento em
circuito geralmente consiste da realizao de diferentes exerccios para mesmos grupos musculares (dois
44
RESISTNCIA MUSCULAR | UNIDADE III
ou trs exerccios para o peitoral ou para o quadrceps, por exemplo) sem intervalos entre eles, ou ainda
a realizao de exerccios para diferentes grupos musculares (peitoral-costas ou quadrceps-posterior de
coxa ou bceps-ombro, por exemplo) na sequencia, sem intervalo entre cada exerccio. Existe ainda na
forma de realizao desses exerccios intercalando com algum exerccio aerbio no meio (ex.: supino,
extenso de joelho, corrida por 2 minutos), novamente sem intervalo entre os exerccios. Essa forma
de treinamento permite que a frequncia cardaca permanea elevada durante toda a sesso, alm de
trabalhar a resistncia muscular e ser uma variao do treinamento nas academias, evitando a monotonia
das sesses de treino.
Composio corporal e somattipo de mulheres com sobrepeso e obesas

pr e ps-treinamento em circuito ou caminhada. Disponvel em: <http://
www.scielo.br/pdf/rbme/v12n1/v12n1a09.pdf>. Acesso em: 22/10/2011.
Treinamento em circuito. Disponvel em: <http://www.youtube.com/watch?v=

u4w72fMTt6c>. Acesso em: 24/10/2011.
Treinamento em circuito atletas. Disponvel em: <http://www.youtube.com/

watch?v=fwH0vHC4JX4>. Acesso em 20/10/11.
45
Unidade
HIPERTROFIA IV
unidade HIPERTROFIA IV
A hipertrofia muscular talvez seja a maior responsvel pelo crescimento no desenvolvimento de
academias de musculao por todo mundo. O conceito de beleza atual utiliza um corpo com baixo
percentual de gordura e msculos desenvolvidos como um padro. Desse forma, cada vez maior a
procura por academias e o interesse da populao de vrias idades no desenvolvimento e na hipertrofia
dos seus msculos. No entanto, com o avano das tecnologias e ferramentas de pesquisa, cada vez mais
os cientistas mostram a importncia do desenvolvimento e da manuteno da musculatura em todas as
fases da vida
49
CAPTULO 10
Definio de hipertrofia
Hipertrofia definida como o aumento lquido de protenas contrteis, ou seja, aumento na quantidade de
actina e de miosina, alm das outras protenas estruturais, ou ainda, aumento na rea de seco transversa
do msculo (RATAMESS et al., 2009). Alguns autores classificam ainda a hipertrofia de duas formas:
hipertrofia temporria e hipertrofia crnica. A hipertrofia temporria refere-se ao aumento muscular
ocorrido durante e imediatamente aps a realizao de uma sesso de exerccios. Tem como resultado o
grande acmulo de lquido (conhecido tambm como hedema) no espao intersticial e intracelular do
msculo, vindo do plasma sanguneo. Essa hipertrofia temporria ocorre em curto perodo de tempo, pois
o lquido retorna ao sangue algumas horas depois do exerccio (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
A hipertrofia crnica refere-se ao aumento dos msculos ocorrido aps um longo prazo de treinamento.
Ou seja, mudanas estruturais reais no msculo, resultando no aumento do dimetro das fibras individuais.
Figura 12. Fibras musculares hipertrofiadas, antes e aps um programa de treinamento para hipertrofia. Disponvel em: <www.
uff.br/WebQuest/pdf/musc.htm>. Acesso em: 21/10/11.
Outro termo que devemos conhecer a hiperplasia, que se refere ao aumento no nmero de fibras
musculares. Trata-se de um termo polmico, pois poucos estudos mostraram esse aumento em humanos,
aps um programa de treinamento resistido. Alguns estudos que mostraram a ocorrncia de hiperplasia
foram realizados em animais como gatos, galinhas, ratos e camundongos. Em gatos, notou-se que a fibra
muscular divide-se ao meio, com cada metade crescendo at atingir o dimetro da fibra-me. Goodman e
colaboradores (2011) mostraram que aps a aplicao de toxina em camundongos que passaram por um
mtodo de induo de hipertrofia (um msculo sinergista retirado cirurgicamente, com a inteno de
sobrecarregar o msculo agonista, causando sua hipertrofia), tiveram seus msculos hipertrofiados, tanto
por hipertrofia de fibras como por hiperplasia. No entanto, em humanos a maioria dos estudos mostra
que a hipertrofia do msculo ocorre atravs da hipertrofia das fibras individuais, com poucos dados
mostrando a possvel hiperplasia. (WILMORE; COSTILL; KENNEY. 2010).
50
HIPERTROFIA | UNIDADE IV
Figura 13 Exemplo de hiperplasia ocorrida nos msculos de gatos. Adaptado de Fisiologia do esporte e do exerccio.
As maiores dificuldades so por conta dos problemas ticos e metodolgicos para avaliao da hiperplasia
em humanos. Appel e colaboradores (1988) mostraram que novos miotubos podem ser formados a partir
das clulas satlites, aps 6 semanas de treinamento de endurance. No entanto, eles sugerem que devido
lenta taxa de formao das novas fibras, a hiperplasia pode ter somente pequeno papel na contribuio
da hipertrofia.
A contribuio total da hiperplasia para as mudanas na rea de seco transversa do msculo

permanecem pouco entendidas. No entanto, os estudos em humanos e mamferos sugere que pode
ocorrer, contribuindo muito pouco para o aumento dessa rea em resposta ao treinamento com pesos
(FOLLAND; WILLIAMS, 2007).
51
CAPTULO 11
Mecanismos celulares da hipertrofia
Como visto na figura 12, o treinamento de fora capaz de aumentar significativamente a rea da seco
transversa das fibras musculares. No caso da figura, fica claro que a hipertrofia ocorreu pelo aumento de
miofibrilas e de filamentos de actina e miosina, o que pode proporcionar o aumento no nmero de pontes
cruzadas para a produo de fora durante a contrao mxima. Alm disso, o treinamento resistido
pode promover alteraes na massa muscular atravs de alteraes no balano entre as taxas de sntese
de protenas e degradao de protenas (GOODMAN et al., 2011). O contedo proteico dos msculos
est em constante estado de fluxo. A sntese e a degradao esto sempre acontecendo, mas a velocidade
desses processos varia de acordo com as demandas impostas ao corpo humano. Durante o exerccio
ocorre uma queda na sntese e a degradao aumenta. J na recuperao aps o exerccio esse padro se
inverte. Dessa forma, importante que ocorra uma suplementao de carboidratos e protenas nessa fase,
logo aps a sesso de treinamento, gerando o que chamamos de equilbrio nitrogenado positivo, que
facilita a sntese de protenas (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
A hipertrofia muscular pode estar diretamente relacionada ruptura da linha Z do sarcmero. Essas
rupturas eram consideradas leses musculares, mas hoje so consideradas pelos especialistas um
remodelamento das protenas constitutivas das fibras (SHEPSTONE et al., 2005).
Outros fatores importantssimos para a hipertrofia so os hormnios. A testosterona, por exemplo,

parece ser, pelo menos em parte, responsvel pela hipertrofia, visto que uma das suas principais funes
o crescimento muscular. Como dito anteriormente, no incio da puberdade, os homens passam por
um aumento significativo no crescimento muscular, devido ao aumento da produo desse hormnio. A
testosterona um hormnio esteroide anabolizante e grandes doses de esteroides anablicos, somadas ao
treinamento de fora, produzem aumentos significativos da massa e da fora muscular.
O GH conhecido como o hormnio do crescimento e age diretamente sobre quase todos os tecidos
do organismo, inclusive nos msculos. Alm de aumentar o tamanho das clulas, ele promove aumento
no nmero de mitoses (GUYTON; HALL, 2006). Outras caractersticas do hormnio do crescimento
so aumentar a sntese de protenas e causar maior mobilizao dos cidos graxos, conservando os
carboidratos, alm de aumentar a gliconeognese.
Kraemer e colaboradores (2006) pesquisaram a atividade do GH em treinamento resistido para mulheres

e encontraram que o exerccio agudo aumentou apenas a concentrao de GH, diferentemente do
exerccio crnico.
Quase todos os efeitos do GH resultam da ao da somato medina C, tambm chamada de IGF-1. O GH

apresenta uma caracterstica de ligao fraca com as protenas no sangue, fazendo com que sua meia-vida
52
seja menor que 20 minutos, diferentemente do IGF-1, que possui uma ligao forte com as protenas
plasmticas, levando sua meia-vida para aproximadamente 20 horas (GUYTON; HALL, 2006). O IGF-1
caracterizado como um grande agente anablico do msculo esqueltico, principalmente por ativar
a via Akt/TSC2/mTOR e tambm promover a sntese proteica. Secretado pelo fgado e pelo msculo
esqueltico possui duas variantes principais identificadas em humanos: IGF-IEA e IGF-IEC, que tambm
conhecido como MFG por sua susceptibilidade ao estresse mecnico (HAMEED et al., 2003).
Atuando de um modo autcrino/parcrino, o IGF-1 media a reparao e o crescimento muscular,

aumentando o potencial de proliferao e regenerao das clulas satlites (PHILIPPOU et al., 2007).
Figura 14. Fator de crescimento semelhante insulina (IGF-1) sinalizando vias no msculo esqueltico.
Adaptado de Type I insulin-like growth factor receptor signaling in skeletal muscle regeneration and hypertrophy. Philippou et al., 2007.
A sinalizao da via do IGF-1 ocorre quando existe uma maior disponibilidade de nutrientes como
carboidratos e protenas (INOKI, ZHU & GUAN, 2003). Alm disso, Mccall e colaboradores (2003)
demonstraram aumentos na expresso do gene do IGF-1 em ratos, aps a retirada de msculos sinergistas.
Vias de sinalizao da insulina. Disponvel em: <http://www.scielo.br/pdf/

abem/v46n4/12797.pdf>. Acesso em: 16/10/2011.
Novos mecanismos pelos quais o exerccio fsico melhora a resistncia
insulina no msculo esqueltico. Disponvel em: <http://www.scielo.br/pdf/
abem/v53n4/v53n4a03.pdf>. Acesso em16/10/2011.
Exerccio de fora ativa a via AKT/mTor pelo receptor de angiotensina
II tipo I no msculo cardaco de ratos. Disponvel em: <http://www.scielo.
br/pdf/rbefe/v25n3/v25n3a03.pdf>. Acesso em: 16/09/2011.
53
CAPTULO 12
Manipulao da musculao
para ganhos hipertrficos
Talvez a hipertrofia muscular seja hoje o principal objetivo dos treinamentos com pesos, principalmente
pelo valor dado esttica. No entanto, como dito anteriormente, a hipertrofia muscular tem grande
importncia em vrios aspectos, seja na sade, na esttica ou no alto rendimento. Dessa forma, muitas
pesquisas so feitas buscando descobrir as melhores alteraes para alcanar os melhores resultados com
um programa de treinamento resistido. Ento, vrias alteraes podem ser aplicadas ao treinamento e,
talvez, um dos achados mais importantes que, para uma contnua melhora no condicionamento e nos
ganhos hipertrficos, a periodizao e os princpios da sobrecarga e adaptao devem ser continuamente
aplicados, evitando que o corpo no responda aos estmulos dados pelo treinamento.
Existem diversas formas de buscar a hipertrofia mediante treinamentos. Para iniciantes a hipertrofia
alcanada com programas de treinamento simples, visto que a adaptao um processo rpido e que pelo
fato de o indivduo realizar poucas atividades com a carga imposta pelo treinamento, no incio os ganhos
hipertrficos aparecem tambm rapidamente. A hipertrofia muscular ntida dentro de 6 semanas de
treinamento resistido (PHILLIPS, 2000).
No entanto, com o avano no nvel do treinamento, fica mais difcil promover a hipertrofia muscular.
comum ouvir a frase quanto mais treinado, menos treinvel entre praticantes de qualquer modalidade
esportiva, inclusive aqueles que somente treinam musculao.
O Colgio Americano de Medicina do Esporte recomenda que os exerccios utilizem todos os componentes
de movimentos, ou seja, as fases concntrica, excntrica e isomtrica (RATAMESS et al., 2009).
Em relao fase concntrica, algumas evidncias sugerem que maiores velocidades so benficas
para a hipertrofia. Isso atribudo a um aumento no recrutamento de unidades motoras com maiores
limiares de fadiga. Apesar disso, outros estudos sugerem que velocidades moderadas tambm possuem
grande efeito na hipertrofia, talvez por aumentar a demanda metablica, alm de manter uma contnua
tenso sobre os msculos, levando a um quadro de isquemia e hipxia, que contribui para a hipertrofia
(SCHOENFELD, 2010).
J o componente excntrico do treinamento importantssimo para a maximizao de aumentos na rea

de seco transversa do msculo (SCHOENFELD, 2010; WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010). O
treinamento excntrico, que conhecido tambm como treinamento com resistncia negativa, refere-se
ao muscular onde o msculo encurta de maneira controlada. uma ao comum no dia a dia, como,
por exemplo, no movimento de descer escadas em que os msculos da coxa realizam os movimentos
excntricos. Na musculao, esse movimento ocorre quando o peso baixado, e os mesmos msculos que
54
levantaram o peso esto ativos e encurtam de forma controlada. Caso os msculos no encurtem, os pesos
podem cair devido ao da gravidade (FLECK; KRAEMER, 2006). Est associado com uma elevao
na sntese de protenas e aumentos na expresso do RNAm do IGF-1. Alm disso, os efeitos da fase
excntrica sobre o msculo so atribudos grande tenso de carga que aplicada aos msculos utilizados
(SCHOENFELD, 2010).
Muitos estudos mostram maiores ganhos de hipertrofia resultante, exclusivamente, do treinamento com
contrao excntrica se comparado ao treinamento com contrao concntrica ou aos treinamentos com
uma combinao das contraes concntricas e excntricas. Dessa forma, deve-se ter ateno para que o
treinamento no utilize exclusivamente movimentos concntricos, pois isso pode ser um fator limitante
para os ganhos de hipertrofia muscular (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010). Uma das possveis
formas de enfatizar o movimento excntrico levantar uma determinada carga com os dois membros e,
ento, baixar a carga com somente um membro. No entanto, em qualquer tipo de treinamento excntrico,
necessrio que se d ateno especial para a segurana, especialmente quando pesos livres forem
utilizados, pois o praticante pode tentar levantar mais pesos do que seguro durante a fase excntrica de
uma repetio (FLECK; KRAEMER, 2006).
Em relao quantidade de sries, estudos mostram aumentos similares na hipertrofia em indivduos

destreinados utilizando sries simples ou sries mltiplas, no entanto as evidncias sugerem que as sries
mltiplas so melhores para ganhos hipertrficos (RATAMESS et al., 2009).
As pesquisas mais atuais sugerem que os maiores ganhos de hipertrofia so alcanados com regimes de
treinos onde significantes estresses metablicos so causados e um moderado grau de tenso mantido
(SCHOENFELD, 2010). Em relao intensidade, ao volume e ao tempo de intervalo, os programas de
treinamento para hipertrofia devem utilizar cargas de moderadas a altas, um volume relativamente alto
e curtos perodos de intervalos (60 a 90 segundos). Esses programas tm mostrado uma maior elevao
nos nveis agudos de testosterona e GH quando comparados com protocolos com alta intensidade, baixo
volume e intervalos entre 3 minutos. Alm disso, as recomendaes so para poucas repeties (1-
12 repeties) (RATAMESS et al., 2009). Para iniciantes, as recomendaes so de cargas moderadas,
utilizando 70 a 85% de 1RM, com 8 a 12 repeties por srie, de 1 a 3 sries por exerccio. Para indivduos
avanados, as recomendaes so de cargas entre 70 a 100% de 1RM, realizando sries de 1 a 12 repeties
e 3 a 6 sries por exerccio (RATAMESS et al., 2009). As repeties concntricas devem ser realizadas
em velocidades moderadas a rpidas (1-3 segundos) enquanto que as repeties excntricas devem ser
realizadas em velocidades levemente lentas (2-4 segundos) (SCHOENFELD, 2010).
55
CAPTULO 13
Recursos ergognicos para
aumento da massa muscular
crescente o quadro de substncias proibidas por aumentarem a capacidade e o desempenho atltico

em diversas modalidades. Quase todos os esportistas tm de enfrentar essa situao, e os casos de abuso
envolvem no s adultos, mas tambm crianas e cada vez mais comum o uso de substncias por
pessoas comuns (no atletas), que praticam exerccios como a musculao buscando melhoras na sade e
na esttica. As substancias ou os fenmenos que melhoram o desempenho em qualquer prtica esportiva
so conhecidas como recursos ergognicos auxiliares.
Embora a lista de produtos auxiliares com potencial ergognico seja grande, o nmero daqueles que
realmente tm propriedades ergognicas pequeno. A tabela 3 mostra uma lista de substncias e agentes
com propriedades ergognicas, que sero discutidas neste captulo.
Tabela 3. Alguns recursos ergognicos e mecanismos pelos quais podem atuar.

Fornecimento
Influncia no
de combustvel Neutralizao
corao, no Atuao Promoo
para os ou adiamento
sangue, na na massa de ganho
Agente circulao e
msculos e
e na fora ou perda de
do cansao ou
funcionamento da sensao
na resistncia muscular. peso.
geral de fadiga.
aerbia.
muscular.
Anfetaminas X X
Frmacos Cafena X X X
Diurticos X X
Esteroides
X X
anabolizantes
Hormnios
Hormnio do
X X
crescimento
Aminocidos X X X X X
Creatina X X X X
Nutricional L-carnitina X X
Leucina X
HMB X
56
No entanto, apesar do nmero de substncias que aumentam a capacidade ser grande, os que realmente
possuem efeitos ergognicos so poucos. Muitas podem, na verdade, comprometer o desempenho. Essas
substncias podem ser chamadas de ergolticas (aquela que diminui o trabalho) (WILMORE; COSTILL;
KENNEY, 2010).
Existe um fenmeno em que as expectativas de uma pessoa a respeito de certa substncia so capazes
de aumentar o desempenho em modalidades esportivas. Esse efeito chamado de efeito placebo.
Ocorre quando o indivduo acredita que a ingesto de determinada substancia ser capaz de melhorar
sua capacidade.
Anfetaminas
A anfetamina e seus derivados so agentes farmacolgicos estimulantes do Sistema Nervoso Central
(SNC). Sua ao mimetiza a atividade do Sistema Nervoso Simptico. H muitos anos vem sendo
utilizada como supressora do apetite em programas de emagrecimento. Existem relatos de que durante a
Segunda Guerra Mundial, as tropas do exrcito utilizavam anfetamina para combater a fadiga e melhorar
a resistncia. Hoje utilizada principalmente para o tratamento de dfice de ateno e transtorno da
hiperatividade (DATH). No mundo esportivo so utilizadas como estimulantes. Duas das mais conhecidas
so a efedrina e a pseudoefedrina. A efedrina utilizada como descongestionante e broncodilatador no
tratamento da asma. A pseudoefedrina utilizada tambm como descongestionante e na fabricao ilcita
de metanfetamina (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
No mundo esportivo, so utilizadas para perda de peso e acredita-se que aumente a concentrao e o
estado de viglia. Alm disso, seu efeito estimulante diminui a fadiga mental. Quando usam anfetaminas,
os atletas relatam sentir maior motivao e mais energia, sentindo-se mais competitivos. No entanto,
alm da diminuio da sensao de fadiga, ocorre aumento da frequncia cardaca, aumento da presso
arterial sistlica e diastlica, aumento do fluxo sanguneo para os msculos esquelticos, elevao da
glicemia e dos cidos graxos livres (AGL) (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Portanto, de uma forma geral, as anfetaminas podem melhorar o desempenho em esportes ou atividades
fsicas, mas, alm de serem ilegais, essas drogas trazem riscos que suplantam amplamente seus benefcios.
Alm de poder viciar, mascaram sinais de situaes perigosas (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Algumas mortes j foram atribudas ao uso excessivo de anfetaminas e de efedrina, visto que elas provocam
elevaes na frequncia cardaca e na presso arterial, o sistema cardiovascular pode ser sobrecarregado,
podendo provocar ainda arritmias em indivduos suscetveis (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Cafena
Uma das substancias mais consumidas no mundo encontrada em diversos produtos, como caf,
ch, chocolate, refrigerantes e alimentos. Existe tambm em alguns tipos de medicamentos, como,
por exemplo, na aspirina. Atua estimulando o Sistema Nervoso Central e possui efeitos semelhantes
aos das anfetaminas, no entanto, com menor intensidade. Dessa forma, deixa a pessoa mais alerta e
57
UNIDADE IV | HIPERTROFIA
aumenta a concentrao, o tempo de reao, alm de elevar os nveis de energia (GOLDSTEIN et al.,
2010; WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010). Sabe-se que a cafena tem efeitos metablicos no tecido
adiposo, no msculo e esqueltico e no SNC. Essa substncia aumenta a mobilizao de AGL, preserva o
glicognio, prolongando a atividade de resistncia (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Atualmente, pesquisas mostram que a cafena reduz a percepo de esforo sob determinada carga de
trabalho, talvez permitindo que um desempenho de maior intensidade seja alcanado, com o mesmo
esforo percebido. Portanto, pode melhorar o desempenho em atividades de velocidade e de fora e
potncia (GOLDSTEIN et al., 2010; WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010). Talvez a principal funo
da cafena possa estar na melhora da troca de clcio no retculo sarcoplasmtico, alm de aumentar a
atividade da bomba de sdio-potssio, mantendo de modo mais adequado o potencial de membrana
muscular (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Os riscos referentes ao uso de cafena esto relacionados ou a indivduos que no esto habituados a us-
l ou que so sensveis a essa substncia ou, ainda, quando consumida em grande quantidade, podendo
provocar cefaleia, nervosismo, insnia, problemas gastrointestinais e tremores. A cafena atua ainda como
diurtico, podendo elevar o risco do atleta ficar desidratado e de apresentar enfermidades relacionadas ao
calor quando a atividade realizada em ambientes muito quentes. Ainda nesse sentido, essa substncia
viciante e, em casos de pessoas viciadas que param de consumi-la de forma abrupta, pode ocorrer fadiga,
cefaleia, irritabilidade e perturbaes gastrointestinais (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Diurticos
Atuam diretamente nos rins, aumentando a produo de urina. Se utilizados de forma correta, auxiliam na
eliminao do excesso de lquido corporal. comum o uso dessas substncias para controle da hipertenso
e reduo de edema associado insuficincia cardaca congestiva (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Em geral, os diurticos podem ser considerados recursos ergognicos auxiliares no controle de peso. Muitos
atletas que precisam manter seu peso dentro de uma faixa, devido modalidade praticada (exemplos:
jqueis, lutadores, ginastas), utilizam essas substncias. Alm disso, comum o consumo por atletas que
ingeriram substncias proibidas, pois os diurticos aumentam o lquido extra na urina e o efeito esperado
que as substncias ingeridas sejam diludas, diminuindo a probabilidade de deteco em exames antidoping.
Essa tcnica conhecida como mascaramento (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Dessa forma, os diurticos levam a uma perda temporria do peso, no possuindo outros efeitos que
possam ser considerados ergognicos. Na verdade, seus efeitos podem ser considerados ergolticos,
pois a perda de lquido ocorre principalmente pela perda de lquido extracelular, inclusive no plasma.
Principalmente para os atletas de resistncia, essa reduo no volume plasmtico diminui o dbito
cardaco mximo, podendo diminuir a capacidade aerbia, prejudicando o desempenho (WILMORE;
COSTILL; KENNEY. 2010).
comum tambm que com o uso de diurticos ocorra um desequilbrio eletroltico, pois pode ocorrer
a perda de eletrlitos juntamente com o lquido. A furosemida um diurtico que inibe a reabsoro de
sdio pelos rins, permitindo que ocorra uma maior excreo desse eletrlito na urina. Com as perdas
58
de sdio ou de potssio, podem ocorrer desequilbrios eletrolticos que podem provocar cibras e fadiga
muscular. Em casos de desequilbrios mais graves, pode ocorrer arritmias e at mesmo paradas cardacas
Poucas coisas frustram mais os atletas do que as cibras. As cibras da musculatura

esqueltica podem ocorrer durante ou imediatamente aps a competio, ou noite,
quando o atleta est dormindo. As cibras musculares so igualmente frustrantes
para os cientistas, porque eles ainda no foram capazes de determinar sua causa nem
como trat-las ou preveni-las. Embora esse tipo de cibra possa resultar de raras
condies clnica, a maioria das cibras induzidas ou associadas prtica de exerccios
no est relacionada a qualquer doena ou distrbio clnico. As cibras musculares
associadas a exerccios foram definidas como contraes dolorosas, espasmdicas
e involuntrias dos msculos esquelticos que ocorrem durante ou imediatamente
aps o exerccio. As cibras musculares noturnas podem ou no estar associadas
prtica de exerccios. (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Agentes hormonais
Os primeiros indcios de usos de agentes hormonais como recursos ergognicos datam do final dos anos
1940 e incio dos anos 1950. A partir de 1950 at 1980, os agentes hormonais mais utilizados foram os
esteroides anablicos. Na segunda metade da dcada de 1980, surgiu um novo recurso potencialmente
ergognico, o hormnio do crescimento humano. Tanto os esteroides anablicos como o hormnio do
crescimento so proibidos em todas as modalidades esportivas e os riscos associados ao seu uso so
muito altos (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Esteroides anablicos
So idnticos aos hormnios sexuais masculinos, possuindo todas as propriedades anablicas, acelerando o
crescimento e aumentando a velocidade de maturao dos ossos e o desenvolvimento da massa muscular. A
produo sinttica desses hormnios permite a modificao da composio qumica deles, reduzindo suas
propriedades andrognicas (masculinizantes) aumentando seus efeitos anablicos na musculatura esqueltica.
Os estudos mais recentes comprovam que os esteroides exercem uma influncia positiva considervel no
aumento da massa muscular e na fora. Veja os resultados de um estudo em que halterofilistas homens
fizeram uso de esteroides.
59
Figura 15 Alteraes nos percentuais do tamanho corporal, composio corporal e na fora de atletas que utilizaram esteroides.
Adaptado de Fisiologia do esporte e do exerccio. Wilmore, Costil & Kenny, 2010.
Em geral, o aumento na massa muscular das pessoas que fazem uso desse recurso est associado aos
aumentos na rea de seco transversa da fibra muscular, tanto do tipo I quanto do tipo II, alm do
aumento no nmero de mioncleos. Essas alteraes so dose-dependentes e, provavelmente, so
resultantes da maior sntese de protenas no msculo (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Apesar da melhora no desempenho em diversos esportes, existem outros aspectos importantes a serem
considerados. Um deles a questo tica e moral, sobre o uso por atletas buscando vantagens em uma
competio. Alm dos riscos sade, atualmente os atletas que fazem uso de anabolizantes correm o risco
de serem impedidos se continuarem atuando no esporte.
Alm dos esteroides andrognicos endgenos, existem os esteroides anabolizantes,

ou esteroides anablicos andrognicos (EAA). Estas substncias sintticas, formadas
a partir da testosterona ou um de seus derivados, so utilizadas na Medicina h
pelo menos cinco dcadas e sua indicao teraputica est associada a quadros de
hipogonadismo e deficincia do metabolismo proteico. Alm disso, so amplamente
utilizados no meio desportivo com o objetivo de melhorar o desempenho atltico.
Assim como os endgenos, tambm possuem tanto atividade anablica como
andrognica, sendo que a relao anablica-andrognica varia de acordo com o
tipo de substncia utilizada.
CUNHA et al., 2004. Esteroides anablicos andrognicos e sua relao com a prtica
desportiva. Rev. Bras. Cienc. Farm. v. 40, n. 2 So Paulo Apr./June 2004. Disponvel
em: <http://www.scielo.br/pdf/rbcf/v40n2/05.pdf>. Acesso em 18/10/11.
Em relao sade, o uso por atletas que no atingiram a maturidade (crianas-adolescentes) pode levar
ao fechamento prematuro das epfises sseas, causando reduo em sua estatura. O uso de esteroides
tambm suprime a secreo de hormnios gonadotrpicos, que controlam o desenvolvimento e o
funcionamento das gnadas (testculos e ovrios). Em homens, essa diminuio pode causar atrofia
dos testculos, reduo na secreo de testosterona, reduo na contagem de espermatozoides e levar
60
impotncia. Alm disso, essa reduo de testosterona pode causar o aumento das mamas nos homens
(ginecomastia). Outro problema associado ao uso de esteroides o crescimento da prstata.
Na mulher, os hormnios gonadotrpicos so responsveis pela ovulao e pela secreo de estrgeno.

Dessa forma, a reduo dos hormnios, causada pelo uso de anabolizantes esteroides, interfere nesses
processos desregulando a menstruao. Esses distrbios podem ainda levar masculinizao, atrofia
das mamas, hipertrofia do clitris, ao engrossamento da voz e ao crescimento de pelos faciais.
Tumores no fgado, hipertrofia cardaca anormal, cardiomiopatia, infarto do miocrdio, trombose,

arritmia, hipertenso e comportamento agressivo so outros problemas que podem ser causados pelo uso
de anabolizantes, tanto em homens quanto em mulheres.
Existem diferentes formas de esteroides anablicos produzidos pela indstria farmacutica: creme,
supositrio, selo de fixao na pele e sublingual. Entretanto, os mais utilizados e conhecidos so os orais
e os injetveis. Os primeiros vm na forma de comprimidos. Quando a droga passa pelo estmago,
absorvida pelo pequeno intestino, processada pelo fgado e ento passa a ser disponvel na corrente
sangunea. Em geral, os esteroides anablicos orais so muito txicos ao fgado, por isso so evitados ou
utilizados em doses moderadas com bom intervalo entre os ciclos. Um exemplo desse tipo de droga o
Hemogenin (oximetolona), que ocasiona um rpido ganho de fora e hipertrofia muscular. Entretanto,
um esteroide extremamente txico ao fgado e trs muitos efeitos colaterais (NETO, 2000).
J os esteroides injetveis devem ser administrados via intramuscular e no intravenosa ou subcutnea.

A maioria diluda em base oleosa, porm alguns so diludos em gua. Este tipo de esteroides so
considerados menos nocivos que aqueles administrados via oral. Alm disso, os injetveis de base oleosa
permanecem por mais tempo na corrente sangunea, podendo ser administrado a cada uma ou duas
semanas, enquanto os orais devem ser administrados diariamente. Um dos esteroides injetveis mais
conhecidos a deca-durabolin (17-decanolato de nandrolona) uma droga moderadamente andrognica
com boas propriedades anablicas (NETO, 2000).
.
Voc acredita que os atletas que fazem uso de esteroides anablicos para melhoria
do seu desempenho esportivo podem ser considerados realmente atletas?
Hormnio do crescimento
O nanismo hipofisrio uma doena em que a pessoa no desenvolve um crescimento normal devido
a insuficiente secreo de hormnio do crescimento pela hipfise anterior. Nesses casos, comum o
tratamento com GH.
Na dcada de 1980, os atletas, percebendo as variadas funes desse hormnio, comearam a experiment-
-lo e us-lo como possvel substituto ou complemento ao uso dos esteroides anablicos. Os possveis
benefcios com o uso do GH so:
aumento da sntese de protenas e cidos nucleicos no msculo esqueltico;
estimulao da sntese de IGF-1 (fator de crescimento semelhante insulina;
61
aumento da liplise, elevando o nmero de AGL e diminuio da gordura corporal;

aumento na glicemia;
melhora na cicatrizao aps leses musculares.
No entanto, existe ainda muita controvrsia em relao ao uso do GH e os benefcios para indivduos
jovens e treinados. Para idosos, vrias pesquisas mostram melhorias na massa muscular, diminuio da
gordura e melhora na densidade ssea.
Alm de poucas provas cientficas das melhoras produzidas pelo GH em indivduos jovens, saudveis e
treinados, existem vrios riscos relacionados sade. Um deles a acromegalia, que provoca o crescimento
das mos, dos ps e da face, devido ao espessamento dos ossos. Alm disso, pode ocorrer espessamento
da pele e crescimento dos tecidos moles e hipertrofia dos rgos internos. Outros sintomas comuns so a
fraqueza das articulaes e a cardiomiopatia, que relacionada com a morte dos usurios de GH.
Aminocidos
Pesquisas sugerem que os aminocidos, mesmo sendo considerados agentes nutricionais, podem possuir
propriedades ergognicas especficas. Por exemplo, foi sugerido que o L-triptofano, que um aminocido
essencial, possa aumentar o desempenho mediante seus efeitos no SNC, atuando como analgsico e
retardando a fadiga. No entanto, os estudos no conseguiram confirmar essa hiptese. Outros aminocidos,
conhecidos como de cadeia ramificada poderiam atuar em combinao com o L-triptofano, retardando
a fadiga. Mas, novamente, os estudos no foram conclusivos em exibir essa melhora, alm disso, alguns
autores postularam que a suplementao com aminocidos especficos aumentaria a liberao de GH e
esta suposio no foi devidamente confirmada pelos estudos.
Leucina
Esse aminocido tem sido largamente estudado nos ltimos anos e as pesquisas indicam que seu principal
efeito est na supresso da protelise (quebra de protenas). Muitos estudos sugerem que exista uma
dose-dependncia para que esse os efeitos sejam alcanados. Alm disso, sabe-se que os efeitos na sntese
de protenas no so conectados com os na protelise. Esses dados so importantes para talvez contribuir
em casos de catabolismo e atrofia, como acontece, por exemplo, na terceira idade (ZANCHI; NICASTRO;
LANCHA, 2008). Stock e colaboradores (2010) mostraram que a leucina no contribui na recuperao
de exerccios de fora.
L-carnitina
um componente do tecido muscular de todos os organismos animais. Tanto a carne quanto os produtos
derivados do leite possuem um elevado contedo de carnitina. O corpo capaz de produzi-la no fgado e
nos rins a partir de um aminocido essencial, a lisina ou da metionina. No entanto, a produo no capaz
de suprir toda a demanda, devendo ento ser ingerida na alimentao (WEINECK, 2005). Atua de forma
62
importante no metabolismo das gorduras, auxiliando na transferncia de cidos graxos de cadeia longa para
o citosol (parte lquida do citoplasma, sem as organelas) ao longo da membrana mitocondrial para que ocorra
a betaoxidao. Essa membrana normalmente impermevel aos cidos graxos e a L-carnitina pode ser um
fator limitante para a velocidade da betaoxidao. Sugeriu-se que o aumento na disponibilidade de L-carnitina
poderia facilitar a oxidao de lipdios, preservando o glicognio. As pesquisas exibem dados controversos.
Alguns estudos demonstraram esse efeito, aps a suplementao com L-carnitina. No entanto, outros estudos
mostraram que essa suplementao no elevou a reserva muscular de carnitina, nem promoveu a melhor
oxidao de cidos graxos (WEINECK, 2005; WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Aplicaes clnicas da suplementao de L-carnitina. Disponvel em: <http://

www.scielo.br/pdf/rn/v18n5/a08v18n5.pdf>. Acesso em 20/10/11.
Creatina
Atualmente um dos recursos ergognicos mais utilizados para auxiliar atletas e pessoas praticantes de
atividades fsicas.
No organismo de um homem pesando 70 kg, provavelmente existam entre 120 e 140g de creatina (cido
actico metil-guanida). Destes, 95% encontram-se armazenados no msculoesqueltico, cerca de 1/3
existe de forma livre e 2/3 em forma fosforilada, ou a chamada fosfocreatina (PCr). Alm disso, as fibras
de contrao rpida possuem mais creatina do que as fibras de contrao lenta (WEINECK, 2005).
A creatina atua na contrao muscular. A fosfocreatina fornece energia para a ressntese de trifosfato de
adenosina (ATP), que o combustvel metablico para a contrao muscular. Como sabemos, as reservas
de ATP no msculo so muito pequenas, sendo suficientes para exerccios mximos com durao mxima
de 1 a 3 segundos. Em exerccios mais prolongados, o ATP deve ser ressintetizado a partir da associao
de ADP com a PCr. Dessa forma, quanto maiores as reservas musculares de PCr ou de creatina, que a
substncia base para PCr, maior o nmero de contraes mximas que o msculo pode gerar. Portanto,
para o atleta de velocidade mxima ou fora rpida, talvez seja interessante possuir maiores reservas
musculares de PCr ou de creatina (WEINECK, 2005).
Vejamos um resumo referente ao uso de creatina como suplemento:

pode aumentar o contedo de fosfocreatina muscular, mas esse efeito no visto em
todos os indivduos;
a combinao de creatina com uma grande quantidade de carboidratos pode
aumentar sua absoro pelos msculos;
odesempenho em exerccios de curta durao e grande intensidade pode ser

melhorado;
a fora isomtrica, a velocidade de produo de fora e a capacidade aerbia mxima
no so melhoradas aps o uso de creatina;
63
ocorre um ganho de peso nos primeiros dias de uso de creatina, provavelmente

devido ao acumulo de gua decorrente da absoro da creatina pelo msculo;
quando combinada ao treino de fora, a suplementao com creatina est associada
a maiores ganhos de fora e, possivelmente, ao aumento da capacidade de treinar em
intensidades maiores.
Um recente estudo resumiu os resultados dos principais estudos realizados com a suplementao de
creatina (MARTINS, 2011). Os resultados esto descritos na tabela 4 de acordo com a qualidade fsica
avaliada no estudo:
Tabela 4. Representao de estudos sobre o efeito ergognico da creatina sobre o desempenho atltico em funo
dos protocolos de avaliao de diferentes qualidades fsicas.
Efeito
Qualidade
Autores N Protocolo ergognico/
fsica
Dose creatina
36 Idosos T (12
Bermon et al. (1998) 3 sries de 8 rep (leg No/ 20g/dia
M/14 F)
press e cadeira extensora)
Rawson e Clarckson (2000) ? Idosos T No/ 20g/dia
3 sries de 30 rep.
Benbem et al. (2010) 42 Idosos T No/5g/dia
(cadeira extensora)
Gilliam et al. (2000) 23 Adultos T No/ 20g/dia

Fora
Tarnopolsky e McLennan 24 Adultos NT (12
Sim/ 20g/dia
(2000) M/12 F) Dinammetro manual
Andrews et al. (1998) ? Adultos NT Sim/ 20g/dia
Jger et al. (2008) ? Adultos T Sim/5g/dia
Burke et al. (2001) Adultos T (36 M) Sim/ 0,1g/kg/dia
Cadeira extensora
Stevenson e Dudley (2001) Adultos T (18 M) No/ 20g/dia
Hoffman et al. (2005) Adultos T (40 M) No/6g/dia
Murphy et al. (2005) Adultos T (18 M) Cicloergmetro No/20g/dia
Kendall et al. (2009) Adultos T (42 M) No/10g/dia
Hickner et al. (2010) Resistncia anaerbia Adultos T (20 M) Cicloergmetro (30 No/4g/dia
minutos a 60-70%
Volek et al. (2001) Adultos T (20 M) Sim/0,3g/Kg/dia
VO2mx. seguido de 3
sprints de 10 segundos a
Green et al. (2001) Adultos T (19 M) No/ 20g/dia
cada 15 min.)
Stone et al. (1999) Adultos T (32 M) No/ 5g/dia
Stout et al. (1999) Potncia Adultos T (24 M) Salto vertical Sim/ 26,25g/dia
Koenig et al. (2008) Adultos T (60 M) Sim/25g/dia
N nmero amostral; NT no treinados; T treinados (atletas); M homens; F
mulheres; Rep repeties; g gramas; kg quilogramas.
Portanto, existe a possibilidade de obter-se ganhos ergognicos pela suplementao com creatina
64
A necessidade diria de aproximadamente 2g. Metade produzida no fgado (principal produtor), no

pncreas e nos rins a partir dos aminoacidos arginina, glicina e metionina. O restante vem da alimentao
normal. Por exemplo, para cada 100g de carne, existem 0,5g de creatina (WEINECK, 2005).
Em relao aos problemas da suplementao com creatina, destaca-se a preocupao com os possveis
problemas renais. Como a creatina em excesso excretada pelo Sistema Urinrio, a suplementao pode
representar uma carga exacerbada (WEINECK, 2005). No entanto, no foram encontrados estudos em
que a suplementao tenha causado problemas. As recomendaes so para que indivduos com histrico
de problemas renais evitem a suplementao dessa substncia. Portanto, parecem existir poucos riscos
relacionados a essa prtica, principalmente em dosagens menores, exceto pelo ganho de peso, que talvez
no seja desejado por alguns atletas (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).
Os possveis benefcios ergognicos da suplementao de Cr esto relacionados

ao seu papel bioqumico e fisiolgico sobre a bioenergtica do tecido muscular
esqueltico. Diversos mecanismos foram propostos para demonstrar o
envolvimento da suplementao de Cr com o desempenho fsico melhorado, entre
eles: aumento dos nveis de creatina fosfato (CP), servindo como tampo imediato
do uso de adenosina trifosfato (ATP) durante o exerccio; aumento dos nveis de
Cr em repouso para aumentar a taxa de ressntese da prpria CP durante e aps o
exerccio; reduo da acidez muscular, uma vez que a CP atua consumindo um H+
no processo de ressntese de ATP; aumento da atividade da citrato sintase (CS), um
marcador da capacidade oxidativa, potencializando exerccios aerbicos; aumento
da capacidade de treinamento; e aumento da massa muscular, por ser a Cr uma
substncia osmoticamente ativa.
Souza et al., 2006. Influncia da suplementao aguda e crnica de creatina sobre

as concentraes sanguneas de glicose e lactato de ratos Wistar. Rev. Bras. Med.
Esporte v.12 n. 6 Niteri Nov./Dez. 2006. Disponvel em: <http://www.scielo.br/
pdf/rbme/v12n6/a12v12n6.pdf>. Acesso em: 20/10/11.
HMB
A -Hidroxi -Metilbutirato (HMB) tem sido largamente utilizado por praticantes de treinamento
resistido e fisiculturistas. O aminocido L-leucina o precursor inicial do HMB, pois no msculo
convertido em alfacetoisocaproato (KIC), este, por sua vez, convertido em HMB pela enzima alfa
cetoisocaproatodioxigenase. Porm, essa reao feita em pouca escala pelo organismo, em outras
palavras, para se chegar a 3g de HMB so necessrios 60g de L-leucina, sendo que o restante de KIC segue
outra via metablica (PRESTES, 2009).
O principal efeito do HMB parece ser o anticatablico. Os mecanismos pelos quais o HMB age sobre o
metabolismo muscular ainda no foram bem-esclarecidos. Alguns pesquisadores acreditam na melhora
da integridade da bicamada lipdica celular, o que reduziria a leso do sarcolema. Outros estudiosos
pensam que existe uma interao positiva do HMB com a mTOR (figura 16). Alm disso, ainda no est
65
bem-definido qual o efeito do HMB em indivduos treinados, uma vez que seu efeito parece ser muito
maior em iniciantes na prtica de exerccio fsico (PRESTES, 2009).
Figura 16. Possveis mecanismos de ao do HMB.

Adaptado de Prestes (2009).
Voc acredita que a suplementao (uso de recursos ergognicos) indispensvel

para ganhos de fora? E para a melhoria e manuteno na sade?
66
Unidade
Musculao no esporte V
CAPTULO 14
Importncia da musculao como
complemento na performance desportiva
de fundamental importncia conhecer os benefcios que o treinamento de musculao traz para os

esportes. Para isso importante conhecer as necessidades de cada modalidade, bem como de cada atleta.
Quando assistimos alguma modalidade esportiva, fica claro, at mesmo para aqueles que no esto
acostumados com exerccios ou no trabalham e estudam essa rea que existem atletas mais rpidos ou
explosivos do que outros (ANDERSEN; AAGAARD, 2010).
Muitas das capacidades vistas durante as provas parecem provar que existem certas habilidades que no
podemos criar. Por exemplo, no seria possvel fazer de um gorila um corredor, como um cavalo. O
treinamento, no entanto, pode torn-lo um macaco rpido e explosivo (ANDERSEN; AAGAARD, 2010).
Atualmente clara a importncia que a musculao tem para a prtica de esportes de alto rendimento.
Os msculos podem ser considerados o principal motor do corpo e se bem-treinados, fortes, potentes e
resistentes podero se mover melhor, mais rapidamente e por mais tempo.
A combinao do treinamento de fora de alta intensidade com fora explosiva,

pela tcnica de pliometria, demonstrou ser um mtodo eficiente para melhoria da
altura alcanada nos salto vertical. Porm, a realizao do treinamento de fora
mxima e potncia concomitantemente ao treinamento aerbio um possvel
exemplo de interao negativa entre tarefas do treinamento, principalmente do
ponto de vista do desenvolvimento da fora muscular, pois proporciona adaptaes
distintas em diversos sistemas orgnicos, como, por exemplo, nas protenas
musculares contrcteis, na densidade mitocondrial, na densidade capilar e nas
enzimas oxidativas.
Estudos que investigaram os efeitos do treinamento com pesos em mulheres

encontraram pouca ou nenhuma melhora na aptido cardiorrespiratria.
Em modalidades desportivas coletivas nas quais os fatores que influenciam a

performance so diversos e de difcil controle, os resultados encontrados na
literatura so ainda mais complexos. Estudos mostram que atletas de futebol
realizaram treinamento de fora e obtiveram melhora na fora, potncia e
velocidade sem efeitos negativos sobre a capacidade aerbia e, por outro lado,
realizaram treinamento aerbio intervalado de alta intensidade baseado na dinmica
69
UNIDADE V | Musculao no esporte
do jogo, resultando em aumento no consumo mximo de oxignio (VO2max) sem

prejudicar os indicativos de fora, potncia e velocidade.
SIMES et al., 2009. Efeitos do treinamento neuromuscular na aptido

cardiorrespiratria e composio corporal de atletas de voleibol do sexo feminino.
Rev. Bras. Med. Esporte v. 15n. 4NiteriJuly/Aug.2009. Disponvel em: <http://
www.scielo.br/pdf/rbme/v15n4/v15n4a13.pdf>. Acesso em: 22/10/11.
O treino de fora tem encontrado seu valor em quase todos os esportes em que o trabalho de alta
intensidade necessrio.
Tabela 5. Classificao dos tipos de fibras.

Classificao do tipo de Fibra
Sistema 1 Tipo 1 Tipo IIa Tipo IIx
Sistema 2 Contrao lenta Contrao rpida Contrao rpida
Sistema 3 Oxidativa Oxidativa/Glicoltica Glicoltica rpida
Caractersticas das fibras
Capacidade Oxidativa Alta Moderadamente Alta Baixa
Capacidade Glicoltica Baixa Alta Muito Alta
Velocidade de Contrao Lenta Rpida Rpida
Resistncia Fadiga Alta Moderada Baixa
Fora da Unidade Motora Baixa Alta Alta
70
CAPTULO 15
Anlise das necessidades do atleta
Da mesma forma como em todos os tipos de treinamento fsico, no treinamento com pesos existe um
alto grau de especificidade da tarefa motora, que se refere aos padres de movimento, produo de
fora e potncia necessrios para se concluir uma tarefa fsica. Portanto, as adaptaes causadas por um
treinamento de exerccios resistidos so especficas a ele. Ento, o melhor programa de treinamento a ser
aplicado para melhorar as capacidades de realizao de uma tarefa especfica, como uma modalidade
esportiva especfica, aquele que simula as caractersticas da atividade fsica em questo. Por exemplo, a
velocidade do movimento, o tipo de contrao e o ngulo aplicado devem ser analisados para a montagem
e aplicao do programa (KRAEMER; FLECK, 2009).
Dessa forma, as adaptaes alcanadas com o treinamento ocorrem nos grupos musculares treinados,
ou seja, o treinamento da parte inferior do corpo no resulta necessariamente no aumento de fora e
potncia dos msculos da parte superior do corpo. O agachamento que classificado como um exerccio
para a parte inferior do corpo, causa aumento de fora nos msculos das partes superior e inferior das
costas, devido ao suporte da carga. Mas a maioria dos exerccios, como leg press e extensor de joelhos,
praticamente no causa adaptao na parte superior. As adaptaes esto relacionadas especificamente
necessidade de recrutamento de tecido muscular promovida pela realizao do movimento com uma
carga especfica (KRAEMER; FLECK, 2009).
Analisar a contrao muscular da modalidade especfica um fator importante. Por exemplo, patinadores
artsticos e ginastas, alm de terem de realizar saltos devem aterrissar de modo gracioso e controlado, o
que requer fora excntrica. J os levantadores de peso no so capazes de erguer cargas mais pesadas, mas
conseguem abaix-las, ou seja, realizam a parte excntrica com uma velocidade menor que a de outros
levantadores menos qualificados, em exerccios como o supino e o agachamento, por exemplo. Portanto,
esses atletas precisam incluir em seus programas de treinamento resistido uma parcela de treinamento de
fora excntrica. Se um dos objetivos do programa for aumentar a capacidade mxima do salto vertical, o
programa dever incluir exerccios especficos para a parte inferior do corpo dando nfase na velocidade
do movimento e na produo de potncia, como o agachamento com salto, o arremesso e os exerccios
pliomtricos (KRAEMER; FLECK, 2009).
A pliometria ou exerccios em ciclos de alongamento encurtamento, popularizou-se

durante o final dos anos 1970 e o incio dos anos 1980, principalmente para
melhorar a capacidade de saltar. Proposta como meio de unir a lacuna existente
entre o treinamento de velocidade e o treinamento de fora, a pliometria utiliza
o reflexo do estiramento para facilitar o recrutamento de unidades motoras.
Tambm armazena energia nos componentes elsticos e contrteis do msculo
71
UNIDADE V | Musculao no esporte
durante a contrao excntrica (alongamento), que pode ser recuperada durante a

contrao concntrica. (WILMORE; COSTILL; KENNEY. 2010).
Pliometria. Disponvel em: http://www.youtube.com/watch?v=wQ6le0aqeuU.

Acesso em: 20/10/11.
Depois de analisar os movimentos, os msculos e as articulaes mais solicitados na atividade praticada,

deve ser montado um programa de exerccios que mais se assemelhe e influencie os movimentos
executados pelo atleta.
Outro cuidado importante que se deve ter com os treinos prximos s datas de competio. Os treinos
devem ser realizados com intensidades menores no perodo prximo s competies, recomendando-se
apenas um programa de manuteno com cargas menores e poucas sries. comum que os atletas
se estressem pelo excesso de treinamento em poca de competies. Ento, se forem acrescentados
treinamentos exaustivos com peso, eles podem ter sua performance ameaada pelo overtrainning.
72
CAPTULO 16
Interao da musculao com outros
componentes do treinamento desportivo
Como dito anteriormente, no podemos criar um atleta rpido ou explosivo, mas podemos promover
alteraes fisiolgicas com o treinamento resistido. Por exemplo, a alterao nos tipos de fibras um fator
importante para a prtica esportiva. Estudos tm mostrado que com o treinamento com cargas, possvel
promover uma alterao no tipo de protena contrtil do msculo, principalmente na cadeia pesada da
molcula de miosina diminuindo a expresso de fibras IIx e aumentando a expresso de fibras do tipo IIa
(ANDERSEN; AAGAARD, 2010).
Alm disso, estudos mostraram que o treino de fora capaz de melhorar o rendimento de atletas que
praticam atividades aerbias de curta durao (menor do que 15 minutos) e tambm de atletas que
praticam atividades aerbias de longa durao (maior do que 30 minutos). Um dos possveis mecanismos
nessa melhora a adaptao nos tipos de fibras, com aumento na proporo das fibras IIa, que so menos
fatigveis, e reduo na proporo das fibras IIx, alm do aumento na fora muscular e aumento na
capacidade de fora explosiva. importante deixar claro que, nos estudos que esses atletas realizaram
treino de fora, no foi notada hipertrofia muscular nem diminuio na densidade capilar. Alm disso,
os melhores resultados vieram aps treinamentos com cargas altas (maior ou igual a 85% de 1RM)
(AAGAARD; ANDERSEN, 2010).
A hipertrofia muscular no muito bem-vinda nos atletas de resistncia (ou endurance), principalmente
de longas distncias, pois, talvez, a maior rea da fibra muscular levaria a uma distncia maior entre o
interior e o exterior da clula muscular, o que poderia comprometer o transporte de glicose e AGL a
partir do leito capilar para dentro das clulas musculares, levando tambm a uma reduzida capacidade de
remoo do calor produzido pelas fibras que esto trabalhando, resultando em uma queda da capacidade
de resistncia por longos perodos (AAGAARD; ANDERSEN, 2010).
Outra adaptao importante a economia de movimento nos atletas de endurance, notada aps o incio
de um programa de treinamento resistido (AAGAARD; ANDERSEN, 2010). A economia de movimento
interessante para qualquer atleta, pois permite que ele realize as tarefas necessrias com um menor
gasto, ou seja, preserva sua capacidade por mais tempo.
Os treinos resistidos devem ser praticados de preferncia nos dias em que no houver treinamentos
especficos da modalidade que o atleta participa. Caso no seja possvel, ento talvez seja importante
realizar o treino com pesos horas antes ou depois do seu treinamento especfico. A razo disto que logo
aps um treinamento intenso de musculao, os msculos estaro intumescidos pelo fluxo sanguneo,
dificultando tarefas que exijam grande flexibilidade, velocidade e amplitude de movimento, voltando ao
normal aps uma ou duas horas.
73
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77
Anexo
Doping gentico vir, afirma especialista

Ricardo Mioto da Folha de S. Paulo
Em pouco tempo, atletas comearo a usar a manipulao gentica como doping para aumentar desde
os seus msculos at a sua velocidade. Quem diz isso Mark Frankel, especialista em modificao
gentica e biotica da Associao Americana para o Avano da Cincia. As tcnicas que interessam aos
esportistas so uma forma de geneterapia. Com a ajuda de um vrus, por exemplo, insere-se no genoma
de um indivduo DNA que no dele. A ideia colocar genes normais no lugar de genes defeituosos em
portadores de doenas genticas.
Mas Frankel alerta que os atletas podem querer fazer mau uso da geneterapia. Eles esto saudveis, mas
podem querer utilizar as tcnicas para melhorar o seu desempenho artificialmente usando, digamos, um
trecho de DNA que traga a receita para fabricar hormnios que turbinem seus msculos, ou outro que
provoque um aumento nos glbulos vermelhos do sangue.
Para ele, a Olimpada do Rio, em 2016, corre srio risco de ficar marcada por esse tipo de doping. Os
atletas, dispostos a ignorar os riscos para a sade de um procedimento ainda experimental, j procuram
cientistas para saber quando podero usar as novas tcnicas, diz.
Frankel publicou com dois colegas, um deles Theodore Friedman, da Agncia Mundial Antidoping
(Wada), um artigo recente no peridico Science alertando para o fato. Ele diz que ainda no existem
testes para detectar o doping gentico, embora a Wada esteja se esforando. Frankel critica ainda os
cientistas, que nunca sequer pensaram nas implicaes dos seus trabalhos em reas como o esporte.
Folha O doping do futuro gentico?
Mark Frankel Sim. Ns sabemos agora que existem genes com impacto na velocidade, nos msculos,
na resistncia. Acho que, nos prximos anos, vamos saber cada vez mais sobre eles e sobre outros genes.
Mas ainda temos muito a aprender sobre o que os genes controlam no corpo humano. Alm disso,
existem outros fatores que importam no desempenho de um atleta, como o tipo de vida que ele tem,
o seu treinamento. Mas a comunidade olmpica precisa estar preparada para o prximo grande passo
do doping, que envolve os genes. At onde sabemos, o doping gentico ainda no aconteceu, mas vai.
inevitvel.
78
| anexo
Folha Mas quo perto est de acontecer? Como o senhor imagina que ser, por exemplo, a
Olimpada de 2016, no Rio de Janeiro, com relao a esse assunto?
Frankel muito difcil dizer quando vai acontecer, mas a cincia caminha muito rpido. E, conforme
a geneterapia vai se desenvolvendo, e estamos tendo cada vez mais sucesso com ela, as chances de que
atletas e seus tcnicos a queiram utilizar como doping vo crescendo. Toda forma de geneterapia no
mundo ainda est em testes clnicos. Voc no pode ir a um mdico e pedir o tratamento. Mas acho
que muita coisa vai estar pronta para ser utilizada no Brasil, talvez at em Londres [em 2012]. Eu
ficaria muito surpreso se no acontecesse uma intensa movimentao em torno do doping gentico na
Olimpada do Brasil.
Folha Mas a Geneterapia ainda parecer estar envolta em riscos.
Frankel Sim. E, alm dos muitos riscos que ns j sabemos que existem, devem existir vrios dos
quais no temos ideia ainda. A Medicina est tentando utilizar essas terapias para curar doenas, mas
no processo elas levam os pacientes a problemas muito srios, como a leucemia. Temos de ter cuidado
com o que ns inserimos nos genes. Mas estamos fazendo mais e mais progresso com a Geneterapia e,
assim, mais e mais atletas e tcnicos vo se interessando por isso, porque eles esto sempre procurando
uma maneira nova de melhorar o seu desempenho.
Folha J existe algum tipo de assdio aos cientistas por parte de atlticas e tcnicos em busca de
doping gentico?
Frankel Sim. Deixe-me contar uma pequena histria. H um pesquisador na Universidade da

Pensilvnia que, alguns anos atrs, estava fazendo pesquisas com camundongos. O esforo dele era para
aprender a aumentar a massa muscular dos bichos de maneira segura, para poder utilizar isso, um dia,
em idosos humanos. Ele, ento, publicou a pesquisa e ela apareceu em jornais. Poucos dias depois, ele
recebeu ligaes de atletas e tcnicos querendo informaes, querendo saber se aquilo estava disponvel
para eles usarem. Ele disse no, eu trabalho com camundongos! No est pronto para seres humanos.
Ento perguntaram a ele quando estaria pronto, e ele disse que demoraria, porque primeiro teria de
passar por testes clnicos para saber se seria seguro. Ento ele escutou: Mas tem como alguns dos meus
atletas participarem desses testes?. Mas atletas no so pessoas doentes, so saudveis! E existem vrios
outros exemplos de casos assim.
Folha Eles no se importam muito com os riscos, ento.
Frankel Frequentemente no. Atletas e tcnicos so muito competitivos, querem ganhar, e por isso
aceitam riscos desconhecidos que o resto das pessoas evita. O nosso medo que eles tentem utilizar
algo e acabem se machucando de maneira muito sria assim. E eles tm de pensar que esse tipo de
manipulao nos genes pode at afetar a prxima gerao, os seus filhos. O doping gentico tem efeitos
a longo prazo que nenhum doping atual tem. Eu acho que podemos convencer a maioria dos atletas de
que no vale a pena. Veja a quantidade de atletas que ganham medalhas, sobre os quais os testes nunca
indicaram que estivessem usando substncias ilegais. No fcil para um atleta enganar o sistema, ns
os testamos muito, embora muitos tentem e alguns consigam. No final, algum sempre tentar passar por
cima das regras.
79
Anexo |
Folha Se os atletas quisessem, teriam acesso hoje a esse doping?
Frankel Voc poderia entrar na internet agora e comprar tudo de que voc necessita para fazer
Geneterapia. onde as universidades compram. No como esteroides, que so ilegais em muitos
lugares. O material utilizado para Geneterapia no restrito. No sabemos de ningum que tenha tentado,
mas existem pouqussimos obstculos para tentar, especialmente se voc no se importa com os efeitos
colaterais.
Folha Mas, se algum atleta utilizasse doping gentico hoje, seria possvel saber por meio de testes?
Frankel No, muito provavelmente no. Mas a Wada est desenvolvendo tcnicas para conseguir
detectar essas modificaes genticas. Eles ainda no conseguiram, mas esto colocando muito dinheiro
para pesquisar o assunto. Existe um tipo de batalha entre as pessoas do doping e as pessoas do antidoping.
Quem trabalha com antidoping sempre quer estar um pouco frente de quem trabalha com doping, mas
existem pessoas muito inteligentes e altamente esforadas dos dois lados da batalha.
Folha Os cientistas preocupam-se com os impactos que as suas descobertas podem ter no esporte?
Frankel A grande maioria dos cientistas trabalhando na rea nunca sequer pensou em como o seu
trabalho pode ser usado nos esportes. Eles deveriam ser mais claros sobre os potenciais riscos da
Geneterapia, sobre como ainda existem coisas que no sabemos sobre essas tcnicas. algo que sempre
deveria ser parte dos artigos cientficos que eles escrevem e de todas as entrevistas que eles do. No acho
que os cientistas estejam fazendo o suficiente.
Disponvel em: <http://www1.folha.uol.com.br/folha/ciencia/ult306u694117.shtml>. Acesso em: 18/10/11.
80

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Elaborao de um programa de

treinamento para diferentes objetivos

Joo Guilherme de Oliveira Silvestre

Equipe Tcnica de Avaliao, Reviso Lingustica e Editorao

Todos os direitos reservados.

W Educacional Editora e Cursos Ltda.

ORGANIZAO DO CADERNO DE ESTUDOS E PESQUISA.................................................................................. 6

Pensamentos inseridos no Caderno, para provocar a reflexo sobre a prtica

Questes inseridas para estimul-lo a pensar a respeito do assunto proposto. Registre

Textos para leitura complementar

Novos textos, trechos de textos referenciais, conceitos de dicionrios, exemplos e

Sintetizando e enriquecendo nossas informaes

Aprofundamento das discusses.

Atividades sugeridas, no decorrer das leituras, com o objetivo pedaggico de

Para (no) finalizar

Texto, ao final do Caderno, com a inteno de instig-lo a prosseguir com a reflexo.

Bibliografia consultada na elaborao do Caderno.

Figura 1. Eugen Sandow. Considerado o pai da musculao. Dsponvel em:

Efeito agudo de diferentes formas de aquecimento sobre a fora muscular

Busque na literatura ou na internet a quantidade de carne que Milos de

Figura 3. Corpo vertebral de um indivduo treinado (primeira) e de um indivduo sedentrio (segunda).

Os neurnios e os impulsos nervosos. (Disponvel em: <http://www.youtube.

Sarcopenia Associada ao Envelhecimento: Aspectos Etiolgicos e Opes

Predisposio gentica para obesidade: ndios

Figura 4. Benefcios do treinamento de fora em indivduos obesos (Adaptado de ACSM, 2009).

Um recente estudo encontrou que a privao de sono elevou a fome em 24% e o

Consumo de oxignio ps-exerccio de fora e aerbio: efeito da ordem

Efeitos agudos da atividade contrarresistncia sobre o gasto energtico: revisitando

2-3 sesses por semana;

Tabela 1. Classificao da Presso Arterial para Adultos.

Presso Arterial (mmHg)

Sabe-se que, aps o trmino de uma sesso de treinamento, a PA (consideraram-

indivduos hipertensos. Dessa forma, quanto maior a magnitude e, principalmente,

POLITO & FARINATTI, 2006. Comportamento da presso arterial aps exerccios

Dados brasileiros com relao obesidade infantil ainda so escassos e grande

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FOSCHINI, D. et al. Treatment of obese adolescents: the influence of

Tabela 2. Orientaes bsicas para a progresso do exerccio de fora em crianas e adolescentes.

aquecimento: 5-10 minutos de aquecimento dinmico (alongamentos estticos

exerccios: 8-12 exerccios;

frequncia: 2-3 sesses/semana em dias no consecutivos;

Impacto da atividade fsica e esportes sobre o crescimento e puberdade de

Contraindicaes: so raros os casos de contraindicaes do exerccio resistido,

Variveis agudas do Princpios-Chaves do

Intervalo de Sobrecarga de Especificidade

Figura 5. Prescrio do Treinamento de fora.

Figura 6. Exemplo de adaptao positiva quando o descanso foi aplicado corretamente.

Figura 7. Exemplo de adaptao negativa, onde o descanso foi prolongado.

Figura 8. Exemplo de adaptao negativa, com descanso curto.

Busque na literatura ou na internet o significado e a diferena entre Overtraining e

Alm do princpio da adaptao, outros princpios do treinamento so fundamentais para o planejamento

Figura 9. Fibra muscular e seus componentes. Adaptado de Fisiologia do esporte e do exerccio.

Figura 11. rgo tendinoso de Golgi inibindo a contrao.

importante lembrar que as adaptaes so altamente dependentes da especificidade do treinamento.

No caso do alto rendimento, de fundamental importncia considerar as necessidades principais da

Definio de resistncia muscular

Implicaes da resistncia geral e localizada

Resistncia muscular geral

Resistncia muscular localizada

Princpios fisiolgicos do aumento

Como o suprimento de oxignio depende da capilarizao da musculatura em questo, o treinamento

melhora da capilarizao no msculo, em que as foras de cisalhamento do fluxo