Você está na página 1de 5

Rotina de Exerccios e Dieta (1 Fase)

1 FASE - RETALHADORA DE GORDURA

Durante esta fase, seu objetivo dever ser dominar cada movimento e terminar por
completo todas as sries. Portanto, por ora, concentre-se menos na quantidade de pesos
que voc consegue levantar e, ao invs disso, tente executar o nmero desejado de
repeties, sempre mantendo uma forma constante e firme.

1 DIA
EXERCCIOS:
- Chest & Back, Ab Ripper X

CAF DA MANH
- 1 Omelete de Cogumelos (veja nas receitas)
- 1 xcara cheia de Morangos Frescos
- 340g de Queijo Cottage, ou Ricota, ou Minas Light

LANCHE PS-TREINO:
- Recovery drink (Bebida especialmete desenvolvida pela Beach Body para). Como no
temos acesso a esse composto nutricional, sugiro o uso de algum composto de
aminocidos BCAA, como o BCAA Pro-Action ou o BCAA Multi-Vit, os quais tambm
esto anuciados ao lado.

ALMOO:
- 1 Salada do Chef (veja nas receitas)

LANCHE DA TARDE:
- 30 amndoas (Pistachios)

JANTAR:
- 230g de Salmo
- 3 colheres (sopa) de Molho de Endro e Limo (veja nas receitas)
- 1 xcara de Aspargos
- 1 xcara de Arroz Integral
- 2 xcara de Sopa Pur de Pimenta Malagueta (veja nas receitas)
- 2 colher (sopa) de Whey Protein

2 DIA
EXERCCIOS:
- Plyometrics

CAF DA MANH
- Shake de Protena (veja nas receitas)
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink

ALMOO:
- 1 Stir-fry de camaro (veja nas receitas)
- 1 Colher (sopa) de gergelim
- 30g de Castanhas de caju

LANCHE DA TARDE:
- 85g de Queijo mussarela light

JANTAR:
- 230g de Peru
- 3 Colheres (sopa) de Gravy (veja nas receitas)
- 1 xcara de Vagem
- 2 xcara de Sopa de Butternut Squash (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein

3 DIA
EXERCCIOS:
- Shoulders & Arms, Ab Ripper X

CAF DA MANH
- 3 fatias de Peito de Peru Defumado Light
- Omelete de Frango (veja nas receitas)
- 180ml de suco natural

LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink

ALMOO:
- 1 Salada de frango (veja nas receitas)
- 3 xcaras de Salada verde (folhas e legumes de sua escolha)
- Sopa de legumes (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein

LANCHE DA TARDE:
- 115g de soja hidratada e tostada

JANTAR:
- 230g de Linguado (ou um peixe branco de sua preferncia) grelhado
- 3 Colheres (sopa) de Molho Pesto (veja nas receitas)
- 1 xcara de Arroz integral
- 1 xcara de Abobrinha

4 DIA
EXERCCIOS:
- Yoga X

CAF DA MANH:
1 Muffin de Salsicha de Soja
350ml de Leite Desnatado

LANCHE PS-TREINO: - 1 Barra de Protena


- Recovery drink

ALMOO:
- 1 Salada de bife com rcula (veja nas receitas)
- 3 Colheres (sopa) de vinagrete balsmico (veja nas receitas)

LANCHE DA TARDE:
- 60g dePeito de peru light

JANTAR:
- 230g de peito de peru
- 3 Colheres (sopa) de Molho Honey-Chile (molho picante com mel - veja nas receitas)
- 1 xcara de Quinoa
- 1 xcara de Vagem

5 DIA
EXERCCIOS:
- Legs & Back, Ab Ripper X

CAF DA MANH
- Omelete de Espinafre (veja nas receitas)
- 355ml de leite desnatado
- 1 Toranja mdia (ou duas laranjas grandes)

LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink

ALMOO:
- 1 Salada de lombinho de porco (veja nas receitas)
- 230g de Hamburguer de peru (veja nas receitas)
- 85g de Queijo suo light
- 1 xcara de Salada de repolho (veja nas receitas)
- 2 xcaras de Gazpacho (veja nas receitas)
- 2 Colheres (sopa) de Whey Protein

LANCHE DA TARDE:
- 340g de Queijo cottage (1% de gordura)

JANTAR:
- 230g de Peixe-espada grelhado (ou outro de sua preferncia)
- 3 colheres (sopa) de Molho de Manga e Gengibre (veja nas receitas)
- 1 xcara de Arroz integral
- 1 Alcachofra mdia

6 DIA
EXERCCIOS:
- Kenpo X

CAF DA MANH
- Shake de Protena (veja nas receitas)

LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink

ALMOO:
- 1 Salada de lombinho de porco (veja nas receitas)

LANCHE DA TARDE:
- 60g de peito de peru light

JANTAR:
- 1 Stir-fry de Carne e Brocolis (veja nas receitas)
- 1Xcaras de Sopa de Miss (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein

7 DIA
EXERCCIOS:
- Descano ou X Stretch

Coincidncia ou no, assim como Deus descansou no stimo dia aps a Criao, o
stimo dia no programa P90X - que no meu tem sido o domingo - reservado para
descanso ou, se o praticante de P90X preferir, poder fazer a aula de alongamentos do
vdeo X Stretch. Embora no seja fcil cumprir o programa em sua totalidade na
primeira semana - o que, diga-se de passagem, uma tarefa demasiadamente rdua -
tente cumpr-lo dentro de seu limite. Inclusive, essa uma recomendao feita pelo
instrutor e criador do programa Tony Horton durante a execuo dos exerccios: fazer as
repeties at sentir os msculos queimarem ou at o mximo de resistncia possvel, e
tambm uma pausa quando necessrio. Como tenho feito a aula de Yoga X no quarto
dia, no julguei necessrio fazer mais uma aula de alongamentos no ltimo dia, at
porque, como j disse, essa uma ressalva do programa, que te deixa completamente
vontade para escolher fazer ou no a referida aula. Bem, caros praticantes de P90X,
desejo a todos vocs um timo dia de descanso, porque amanh a folga termina, e tudo
comea novamente!

CAF DA MANH
- 3 fatias de Peito de Peru Defumado Light
- 1 Omelete de Queijo (veja nas receitas)
- 340ml de Leite desnatado
- 1/4 de um melo japons (melo cantaloupe) mdio

LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink

ALMOO:
- 1 Salada de Atum (veja nas receitas)
- 3 xcaras de Salada verde (folhas legumes de sua escolha)
- Sopa Picante de Pepino (veja nas receitas)

LANCHE DA TARDE:
- 340g de Queijo cottage (1% de gordura)

JANTAR:
- 230g de Frango ao molho de Alho e Limo (veja nas receitas)
- 1 xcara de Arroz integral
- 2 xcaras de Sopa de Aspargo (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein

Aps 3 semanas a rotina de exerccios quebrada. A quarta semana de cada ms


reservada para recuperao do corpo para a etapa seguinte. Quanto dieta, preserve a
dieta referente a cada dia de exerccio. Para o Core Synergistics, sugiro seguir a dieta
referente ao Plyometrics.

1 DIA:
- Yoga X

2 DIA:
- Core Synergistics

3 DIA:
- Kenpo X

4 DIA:
- X Stretch

5 DIA:
- Core Synergistics

6 DIA:
- Yoga X

7 DIA:
- Descano ou X Stretch