AVerdadeSobreaBarrigaTanquinho PDF

Apresenta
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www.barrigatanquinho.net
Luiz A. Terra
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Primeiro, gostaria de parabenizar pela sua atitude pr ativa de se
tornar algum mais saudvel.
Os benefcios de se ter um corpo que, alm de possuir sade,

esteticamente agradvel, so inimaginveis.
Vivemos agora em um mundo onde a sade e bem estar viraram

regra, com a compreenso de que um corpo saudvel significa
uma mente saudvel. Ambos so a base para uma vida de
altssima qualidade.
Um corpo exercitado um corpo enrgico, poderoso, sexy,

funcional, que nos faz sentir bem. Sempre.
Neste livro, desmistificamos os 7 (sete) principais pontos que

so dados como verdades para que se tenha um abdmen bem
definido. Entenda que a maior parte dessas falsas verdades
servem para, cedo ou tarde, levar pessoas a consumirem algum
produto milagroso, como mquinas de exerccio ou suplementos.
Mquinas, dietas da moda, plulas de emagrecimento... a

realidade que a maior parte dessas coisas , ironicamente, o
obstculo entre voc e seu abdmen definido.
O corpo humano uma mquina que se adapta de maneira

dinmica a mudanas, pois seu objetivo principal , antes de
tudo, se manter vivo. Ento, a nica forma de obtermos os
resultados que queremos estabelecendo um novo ritmo de
operao para o nosso corpo.
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Assim sendo, teoricamente temos um leque de opes que
do resultados instantneos: suplementos carssimos, dietas
malucas, mquinas ultra tecnolgicas.... ARGH!
Ns somos seres muito influenciveis. Assim sendo, o que se v

na mdia e o que falado pelos outros j , de maneira muito
precoce, julgado verdade. Trazendo isso para o mundo fitness,
julgado como verdade pela maioria das pessoas que, se
tomarmos este suplemento, fazermos aquela dieta da revista ou
comprarmos aquela mquina que aparece nas propagandas da
TV, conseguiremos o corpo que queremos.
Pois tenho algo para te falar amigo (a): tais coisas no existem e
voc no deve gastar UM CENTAVO SEQUER com elas.
Com esse pequeno livro, ns vamos derrubar todos os mitos,

falcias e bl-bl-bls, indo direto ao ponto com fatos
honestos e verdadeiros sobre o que e o que no real quando
o assunto o abdmen definido, em conjunto com revelaes
surpreendentes que voc, com certeza, nunca antes leu ou
ouviu. POR FAVOR, tenha uma mente aberta ao ler o que aqui
mostrado.
Fique tranquilo(a): voc saber o que IGNORAR e o que

CONSIDERAR para que se tenha um abdmen definido. E este
conhecimento se encontra aqui.
Porm, mantenha em mente que voc s ter o que quer caso

faa por onde! Use o conhecimento aqui obtido de maneira
prtica. No fique s na teoria. Seu abdmen no ficar definido
por si mesmo: conquiste-o! De fato, ele no difcil de se ter
quando fazemos o que certo, da maneira certa. E tudo isso
voc vai aprender aqui, agora.
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Em nome do seu corpo, digo muito obrigado por ter dado a
oportunidade para que ele se torne algo fenomenal. Ele lhe
retribuir de inmeras formas.
PS: preparei duas surpresas bem interessantes para voc. Elas se

encontram aps as 7 verdades. Aproveite!
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7
Fazer abdominal no vai te deixar com o abdmen definido
Muitas pessoas pensam que a soluo para um abdmen flcido

so os abdominais. Isso um erro, pois na realidade o que gera a
flacidez no so msculos no trabalhados, e, sim, excesso de
gordura localizada.
Na realidade todos ns j temos um belo abdmen. Os

movimentos usuais que fazemos ao longo do dia j promovem
bastante resistncia e esforo.
A questo que ao acumularmos excesso de gordura em nossa

regio abdominal, simplesmente colocamos uma capa adiposa
(gordura) sobre nosso abdmen. necessrio que os nveis de
gordura corporal caiam ao ponto de que nossa musculatura
abdominal apresente seu formato de maneira evidente sob a
pele.
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Isso significa que abdominais sozinhos no te oferecem definio
na regio abdominal. Na realidade, possvel possuir uma
barriga tanquinho sem nem ao menos ter que fazer UM
abdominal sequer. necessrio simplesmente a retirada dessa
capa de gordura que a esconde. E a nica forma de se obter isso
atravs de exerccios que promovam a queima de calorias,
levando a uma diminuio dos nveis de gordura corprea
GERAL.
*Observao importante: fisiologicamente impossvel se

promover queima de gordura em somente uma regio especfica
do corpo. Ou se diminui os nveis de BF (Body Fat - Gordura
Corporal), ou no se tem resultados.
No h outra forma que lhe trar resultados reais. Talvez as

propagandas de produtos para emagrecimento que aparecem
na TV - feitas por inescrupulosos marqueteiros que tem como
nico objetivo sugar o seu suado dinheiro - paream verdade.
Mas, venhamos e convenhamos: se fossem, todo mundo teria
um abdmen perfeito.
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Deixar de comer o que voc gosta no vai te deixar mais magro.
fato de que para emagrecer necessrio consumir menos

calorias do que se gasta. O dficit calrico o que desencadeia a
perda de peso.
O que no se sabe que ao se manter por um perodo muito

prolongado em estado de dficit calrico, o organismo atinge um
ponto mximo aonde no se consome mais calorias. Como
consequncia, no se perde mais gordura.
Em contrapartida, com um dficit calrico em pico mximo, voc

perde msculo.
Com a diminuio da sua massa muscular, seus nveis de queima

de gordura caem mais ainda, j que os msculos so os
elementos constituintes do seu corpo que mais consomem
calorias.
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Temos ento como consequncia algum com braos e pernas
finas, mas com bastante gordura localizada na regio abdominal.
exatamente por isso que vrias pessoas que se expe a dietas

extremas no conseguem emagrecer o quanto querem e podem.
Assim sendo, a soluo para que voc mantenha seu corpo

sempre queimando gordura ter na sua dieta um dia por
semana em que se come o que quiser.
O famoso dia do Pode Tudo.
Desta forma, voc equilibra o dficit calrico com um maior

consumo de calorias em um dia especfico, fazendo assim com
que seu corpo se mantenha queimando gordura de maneira
ininterrupta.
Nesse dia, como j foi dito, se pode comer de tudo: pizza,

lasanha, carnes gordas... a escolha sua.
Agora, implcito o fato de que necessrio se ter bom senso.

Coma o que quiser, mas com comedimento e autocontrole.
No consuma grandes quantidades de alimentos com alto teor

calrico. Uma pequena poro deles j possui o nmero de
calorias que voc precisa.
No necessrio nos privarmos do prazer de comer o que

gostamos.
A chave aqui no se exceder.
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Longas horas na esteira no vo te deixar mais magro(a).
Sim, todas aquelas horas cansativas e entediantes na esteira no

so a melhor alternativa para revelar seu abdmen.
Muitos profissionais na rea de fitness parecem obcecados com

o pensamento de que a melhor forma de se perder gordura
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corporal atravs de exerccios cardio-respiratrios de longa
durao, como spinning (bicicleta ergomtrica) e esteira.
Eles no poderiam estar mais errados.
Veja a sua volta, na academia: h sempre aquelas pessoas que se

colocam em duras jornadas de exerccios aerbicos que, grande
parte das vezes, duram horas. So corridas e/ou pedaladas
extenuantes nas esteiras e bicicletas ergomtricas por longos
perodos.
Esses exerccios aerbicos promovem sim uma maior queima

imediata de calorias do que exerccios anaerbicos. Mas isso no
significa que o treino aerbico resultar em um abdmen
definido e o anaerbico no.
Tenha certeza: essas pessoas esto sempre se perguntando do

por que no conseguem perder peso suficiente, mesmo com
todo o tempo e esforo gastos.
Explico: a razo para isso se encontra nos seu nvel de RMR

(Resting Metabolic Rate), a quantidade de massa corporal que
voc possui, a sua resposta hormonal ao estmulo causado pelo
exerccio e, principalmente, quantidade de calorias consumidas
pelo seu corpo no tempo que se sucede ao seu treino.
RMR nada mais do que a taxa metablica que seu corpo opera
enquanto descansa. Em outras palavras: quantas calorias ele
queima aps o treino e nos dias em que voc no malha.
O corpo que voc quer feito FORA da academia. Voc somente

o estimula quando o exercita.
13
Assim sendo, o objetivo manter seu RMR sempre elevado,
fazendo exerccios que promovam uma alta queima calrica aps
o seu treino.
A nica maneira de se manter o RMR alto atravs da realizao

de exerccios que recrutam vrios msculos simultaneamente,
dado o fato de que so exatamente os msculos os maiores
consumidores de calorias que nosso corpo possui.
Esses tipos de exerccios so chamados de exerccios

compostos, tambm chamados de multi-juntas.
Com esses exerccios, os dias desses pneuzinhos que

escondem seu abdmen estaro contados. E isso no papo
furado: o seu corpo vai ser condicionado a consumir mais
calorias para manter seu funcionamento saudvel. Ele se
readaptar nova taxa metablica imposta, queimando assim
muita gordura.
Abaixo se encontram alguns dos melhores exerccios que podem

ser feitos para se secar toda a gordura que esconde o abdmen
que voc quer:
- Dead Lift (peso morto)
- Levantamentos de corpo com pesos
- Extenso simultnea de braos
- Remadas com cabo
- Puxadas superiores
Todos so exerccios realizados atravs de levantamento de

pesos, em sua maioria livres. Trabalham muito a musculatura,
14
aumentando assim drasticamente os nveis de RMR do seu
corpo.
Perfeito!
Exerccios com pesos no vo te deixar com uma aparncia

musculosa.
Um dos grandes medos que as mulheres tm para com treinos

que envolvem pesos a idia de que ficaro com a aparncia
musculosa. Isso no ocorre, caso voc saiba o que fazer.
Voc no ficar musculosa. E, ainda por cima, queimar

infinitamente mais gordura.
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Os motivos para isso esto na dieta e na biologia do corpo
feminino.
O aumento do volume dos msculos, que denominado

hipertrofia muscular, s atingido atravs de uma dieta
especfica para tal. Como j foi dito, o corpo que se quer feito
fora da academia. Sem a dieta especfica, no h aumento do
volume dos seus msculos no ponto de vista esttico.
Da mesma forma, no ponto de vista biolgico tambm se

encontra outro motivo para no se preocupar: o corpo da
mulher no produz os nveis necessrios de hormnios que
promovem a hipertrofia (o principal a testosterona). Assim
sendo, a prpria realidade prtica do corpo feminino vai contra
essa crena, muitas vezes dada como verdade.
O treino de abdmen no deve ser longo
O segredo para desenvolvimento abdominal manter o treino

intenso, mas curto.
Em adio, todo esse tempo gasto fazendo abdominais pode ser

melhor utilizado ao se realizar exerccios compostos, que
envolvem mltiplas juntas (ex: agachamentos), trabalhando
simultaneamente todos os grandes msculos do corpo e assim
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queimando MUITO MAIS calorias, gerando intensa queima de
gordura e, como consequncia, inevitvel definio abdominal.
Assim sendo, um treino abdominal realmente satisfatrio e que

gera rpidos resultados no passa de 5-10 minutos, e esse deve
ser exatamente o tempo que voc deve gastar com exerccios
especficos para o abdmen.
Seu treino abdominal pode ser feito no inicio ou no final

(recomendado) da sua sesso de malhao. Ele tambm pode ser
realizado em um dia separado.
Abdmen inferior e abdmen superior no podem ser

treinados separadamente.
um erro afirmar que o abdmen superior e o abdmen inferior

podem ser trabalhados separadamente. O fato que voc no
pode separ-los! O abdmen no pode ter suas partes isoladas e
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trabalhadas de maneira precisa. Isso anatomicamente
impossvel.
A regio abdominal trabalha sempre em conjunto, com o

objetivo primrio de estabilizar o equilbrio do corpo a fim de
mant-lo em p. No existem movimentos que consigam isolar
um msculo abdominal em particular, j que qualquer
movimento abdominal feito de maneira sinrgica, com o
trabalho conjunto de todos os msculos da rea.
Isso dito, a verdade que se malha os msculos abdominais

como um todo a fim de se obter real resultado, com exerccios
que os atinjam em mltiplos ngulos para que se garanta
mximo desenvolvimento das fibras musculares por toda a
regio.
O treino especfico para abdmen no deve ser desconsiderado,

mas ele tem bem menor importncia no conjunto total quando
comparado aos exerccios compostos multi-junta.
Isso se deve ao fato de que tais exerccios requerem equilbrio

corporal e estabilizao do tronco para que sejam realizados. E
exatamente isso que o seu abdmen faz: equilibra e estabiliza
seu corpo.
Fazendo treinos formados majoritariamente (se no

totalmente!) por exerccios compostos, seu abdmen
trabalhado por completo, sendo atingido por todos os ngulos
possveis, promovendo assim o resultado que voc quer: um
corpo definido e DE FATO atraente.
Melhor impossvel.
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No se deve malhar todos os dias.
O real desenvolvimento do seu corpo, como j foi dito, acontece

FORA da academia. Ou seja, quando voc esta descansando.
neste tempo que se sucede ao treino que o corpo se recupera e
toma a forma que voc quer.
Seu abdmen, como qualquer outra parte do corpo que

treinada, deve descansar para que se desenvolva. Assim sendo,
treinar diariamente algo que na realidade atrapalha E MUITO o
desenvolvimento e definio dos seus msculos abdominais.
A medida exata para que voc tenha resultados de 2-3 treinos

abdominais semanais bem feitos, de 5-10 minutos. Isso mais do
que o necessrio para que a proporo treino/descanso ideal
seja atingida.
Treinar seu abdmen mais de 3 vezes por semana pode gerar o

que se conhecido como OVER TRAINING, que em portugus
significa EXCESSO DE TREINO.
O efeito over training gera retrocesso no desenvolvimento

muscular, fazendo com que nenhum resultado aparea
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independente do quanto voc treine (ou pior: todo o progresso
j feito pode ser perdido).
Nada bom.
Agora voc sabe o que REALMENTE preciso saber sobre

definio abdominal, de uma maneira bem prtica e til. Mas
prepare-se, pois o melhor vem agora!
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Voc j tem os principais conceitos necessrios para que seu
abdmen fique da maneira que voc sempre o desejou.
Desmistificamos vrios fatos erroneamente considerados
verdades sobre o que , como treinar e o que fazer para ter uma
barriga tanquinho, mostrando o que real e o que no . De
quebra, ainda passamos por conceitos chave de diminuio de
gordura corprea que so usados somente por atletas
profissionais e literalmente mantidos em segredo por quem
realmente entende de fitness. muito mais lucrativo deixar tais
informaes escondidas do conhecimento pblico, fazendo
assim com que as pessoas gastem rios de dinheiro com
equipamentos, suplementos, plulas de emagrecimento... enfim,
produtos que definitivamente no proporcionam os resultados
que so prometidos.
Agora... seria realmente injusto voc ter o conhecimento sobre

como ter um abdmen bem definido, mas no saber como por
em prtica de maneira eficaz o que voc aprendeu, certo?
21
por isso que nesse exato momento te damos de graa um
treino completo vindo direto do nosso programa
O programa possui: 5 Treinos Abdominais completos + 4 Treinos

Anaerbios completos + 4 Treinos Aerbios completos + Guia
completo de alimentao + Dieta especfica para o abdmen +
Estratgia de treino inteligente adaptada ao seu corpo para
mximos resultados + acompanhamento profissional online 24
horas.
Este timo produto ainda no est a venda. Seu lanamento est

previsto para breve. Assim sendo, voc j possui material
exclusivo, antes de todos!
Caso queira saber mais sobre o programa que de fato a soluo

definitiva para um corpo simplesmente perfeito, envie todas as
suas perguntas pelo nosso site
A NewFitness est sempre a sua disposio e ser um prazer

tirar todas as suas dvidas.
22
Este treino sozinho poderia facilmente ser vendido por R$53,00
reais. Mas ele agora seu, totalmente de graa
by
Este treino completo dividido em 3 partes: aquecimento,

treino principal e treino abdominal totalizando 1 hora de
durao. O realize 3 vezes por semana.
23
Sua rotina semanal dever possuir 3 treinos semanais + um
dia especfico para Sprint Stop and Go (este ser explicado
mais a frente)
Agora, com sua permisso... vamos treinar!
(5-7 minutos)
24
* Rep = Repeties
- 2 minutos de spinning (bicicleta ergomtrica) - lubrifica as

juntas inferiores do seu corpo, especialmente pernas.
- Levantamento de pernas simultneo com a bola de

estabilidade
(10 rep.)
Incio/Fim Durante
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- Levantamento individual de perna com a bola de estabilidade
(10 rep. cada perna)
Incio/Fim Durante
- Extenso invertida de quadril com a bola de estabilidade - ou

qualquer outro apoio
(10 rep.)
Incio/Fim Durante
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- Mountain Climbers (2 x 16 rep.)
Perna Esquerda Perna Direita
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(30-35 minutos)
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1. Peso morto romano (2 x 12 14 rep.)
Incio/Fim Durante
2. Agachamento com barra a frente (2 x 12 14 rep.)
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Incio/Fim Durante
3. Puxada superior (2 x 12 14 rep.)
Incio/Fim Durante
4. Passos com Peso (2 x 10 rep. para cada perna)
Incio/Fim Durante
30
5. Supino reto com barra (2 x 12 14 rep.)
Incio/Fim Durante
6. Levantamento Inclinado (2 x 12 14 rep.)
Incio/Fim Durante
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7. Swing Simultneo (25 rep.)
Incio/Fim Durante
(5-10 Minutos)
32
1. Levantamento de perna 4 tempos (2 x 10 rep.)
33
2. Abdominal Reverso (2 x 10 rep.)
Incio/Fim Durante
3. Abdominal Cclico (20 rep. - cada vez que o joelho

encostar no cotovelo, vale por uma repetio)
Perna direita Perna esquerda
34
4. Abdominal Alternado ( 15 rep.)
5. Abdominal Apoiado (15 rep.)
Incio/Fim Durante
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- 6 minutos de esteira moderada (para diminuio do ritmo
cardaco)
- 3 a 5 minutos de alongamento.
*Observao importante: O nmero de repeties dos

exerccios abdominais parece pequeno. Mas acredite, no
especialmente para iniciantes.
Seu abdmen estar bem fatigado por causa do treino com

pesos livres feito anteriormente. Assim sendo, voc dever
sentir resistncia ao realizar os movimentos o que timo,
pois exatamente essa resistncia o que promove resultados.
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TREINO SPRINT STOP AND GO
Muitas pessoas pensam que treinos cardio-respiratrios

queimam mais calorias do que treinos anaerbios. Ledo engano.
Treinos cardio (ex: corrida) no promovem um grande aumento

dos seus nveis de RMR.
Um exerccio aerbico de longa durao mantm seu

metabolismo alto por at - no mximo - duas horas aps a sua
realizao. J o treino anaerbico mantm sua taxa metablica
alta por at 2 dias.
Por isso, sou contra a indicao de exerccios como corrida ou

spinning (bicicleta ergomtrica) quando o objetivo em questo
se conquistar definio muscular, ou at mesmo perda de peso.
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Um treino Sprint o ideal. Resultados extraordinrios so
obtidos com ele - e em bem menos tempo.
O Sprint tambm chamado de V.I.T ( Variable Intensity Training

Treino de Intensidade Variada). O esforo realizado no exerccio
no mantido por longos perodos, mas sua intensidade alta.
Podemos gozar de inmeros benefcios quando implementamos

este tipo de treino em nossa rotina:
- Aumento da sade cardio-vascular
- Aumento da proteo contra anti - oxidantes
- Diminuio do risco de leses nas juntas (o treino fortifica mas

no fatiga as principais junes do corpo especialmente pernas.
Isso ocorre pois sua durao curta)
- Reduo do desgaste muscular
- Aumento muito expressivo do nvel de RMR
O treino Sprint Stop and Go pode ser resumido da seguinte

forma:
- corrida de exploso (ou seja: dando o seu

mximo) por uma curta distncia
aproximadamente 50 metros. Pare por um
pequeno intervalo de tempo (30-90 segundos) para
recuperar seu flego. Depois, imediatamente,
volte a correr. Repita o mesmo de 6 a 12 vezes.
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Perceba: o que foi explicado acima somente uma
variao de V.I.T este possui outras formas nas
quais podemos realiz-lo.
Alm do Sprint Stop and Go Outdoor (j explicado),
recomendo sua verso na esteira. Esta mais
prtica, pois no necessrio se estar em uma
grande rea aberta para que seja feita.
Treino com Esteira:
- Aquecimento de 3 - 4 minutos em caminhada
rpida ou corrida leve
1) Corra a 12 km/hora por 1 minuto

2) Ande a 6 km/hora por 1 minuto e meio
3) Corra a 16 km/ hora por 1 minuto
4) Ande a 6 km/hora por 1 minuto e meio
- Repita este ciclo 4 vezes. Assim, se tem um treino

altamente eficaz que dura somente 20 minutos. O
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realize em um dia separado do seu treino com
pesos.
Um treino Sprint de durao de 20 minutos queima
infinitamente mais calorias do que uma tradicional
corrida de 1 hora. Ou seja, o faa!
Intenso, eficiente e prtico.
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EXPLICAO DOS EXERCCIOS
Observao: o peso utilizado no pode ser muito pesado, mas

tambm no muito leve. Procure por um peso que te desafie,
mas que o permita realizar os movimentos com a postura
correta.
PS: postura a questo mais importante do treino com pesos.

Se a ateno apropriada no for dada a este ponto, voc
desenvolver leses nas costas no longo prazo. Ento, fique
atento a forma correta de se realizar os movimentos.
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Peso Morto romano
Este um dos melhores exerccios para um corpo forte, definido

e atraente, pois trabalha todos os grandes msculos do seu
corpo ao mesmo tempo.
1) Suas mos devem estar no centro das partes aderentes da

barra, ou seja, as partes no lisas (observe a imagem
respectiva ao exerccio). A coluna deve estar o mais ereto
possvel.
2) Mantenha seus joelhos levemente dobrados para no
haver sobre carga de presso na sua coluna.
3) A barra deve se encontrar um pouco acima do meio da suas
coxas (observe a imagem respectiva a esse exerccio).
4) Decline somente o tronco, sem o curvar, at que os pesos
atinjam o nvel do cho.
5) Controlando o equilbrio do peso, volte para a posio
inicial.
6) Repita o movimento.
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Agachamento com barra a frente
Essa a variao de agachamento que mais recruta os

msculos abdominais devido ao fato de que o peso livre
vem a frente do centro de equilbrio do corpo, requisitando
ainda mais a funo estabilizadora do abdmen. Assim
sendo, uma sesso de sries deste exerccio, feitos da
maneira correta, supera e muito toda e qualquer variao
de abdominal.
um pouco difcil aprender a como estabilizar a barra nos

seus ombros sem sentir dor. Mas no algo complicado.
Observe:
1) Pegue a barra, sem peso, e a estabilize com seus braos

em formato de X. Com os braos um pouco acima do
nvel dos ombros, um encaixe perfeito criado para a
barra entre eles e os trapzios (observe a imagem
respectiva a esse exerccio). Mantenha as suas costas o
mais ereto possvel.
2) Dobre levemente seus joelhos: de extrema
importncia que isso seja feito, caso contrrio muita
presso ser posta em cima da regio inferior da coluna
43
cervical, podendo acarretar em problemas no longo
prazo.
3) Se foque a frente. No olhe para baixo, nem para cima:
olhos fixos em um ponto que se encontra ao nvel deles.
4) Desa, lentamente, at seu quadril se encontrar quase
paralelo ao cho. Mantenha a coluna ereta.
5) Suba at aonde a leve dobra dos joelhos que voc deve
manter na posio inicial lhe permitir.
*** Repita o movimento at que voc esteja apto (a) a

manter o equilbrio do corpo e o da barra
simultaneamente. Quando tal nvel de familiaridade com o
movimento for atingido, adicione o peso e faa o exerccio.
Puxada superior
1) Pegue nas extremidades da barra. Mantenha a coluna

ereta.
2) Desa lentamente at a barra atingir a altura da sua
garganta, abaixo do nvel do queixo (observe a imagem
respectiva a esse exerccio).
3) Volte lentamente seus braos para a posio inicial, at que
eles atinjam sua extenso total.
44
Passos com peso
1) Fique em p, com a coluna ereta, mantendo os pesos com

os braos totalmente estendidos (observe a imagem
respectiva a esse exerccio)
2) D um passo largo a frente, tendo um dos joelhos dobrados
a um ngulo de quase 90 graus e o outro quase atingindo o
nvel do cho.
3) D um passo para trs, com a mesma perna, para a
posio inicial.
4) Repita o movimento com a outra perna.
*** O exerccio pode ser realizado de duas maneiras:
1) J explicada.
2) Voc faz o mesmo movimento, mas literalmente caminha

para frente. A distncia que ir ser percorrida na realizao do
exerccio nesse estilo de aproximadamente 10-12 metros.
45
Supino Reto
1) Deite no apoio para supino.

2) Pegue a barra: cada mo dever estar no centro da rea da
barra que aderente (procure pelas duas partes que no
so lisas na barra. Cada mo dever estar no meio delas)
3) Controlando o peso, lentamente desa a barra at que seu
bceps encoste na parte interna do ante-brao (observe na
imagem respectiva a esse exerccio)
4) Suba lentamente at que seus braos atinjam total
extenso (observe a imagem respectiva a esse exerccio)
Levantamento Inclinado
1) Incline seu tronco a um nvel que poderia ser considerado

quase paralelo ao cho (aproximadamente 30 - observe a
imagem respectiva a esse exerccio)
46
2) Olhos fixos em um ponto. No olhe para baixo, nem para
cima: se foque em um ponto frente.
3) Levante a barra at atingir sua regio abdominal superior.
4) Desa, de maneira controlada, at seus braos atingirem
extenso mxima.
5) Repita o movimento
Swing simultneo
1) Comece o exerccio com o peso um pouco acima do nvel

do cho (observe a imagem respectiva a esse exerccio).
2) Jogue o peso levemente para trs, entre suas pernas, e
estenda seu corpo o mais rpido possvel, utilizando o
impulso gerado para que ele seja projetado para cima e
atinja uma altura acima do nvel dos seus olhos.
3) A medida que o peso volta ao nvel do cho pela ao da
gravidade, dobre os joelhos e se abaixe rapidamente para a
posio inicial.
4) Utilize o swing gerado para dar um novo impulso ao
peso, fazendo assim com que ele suba novamente.
5) Repita o movimento
*** Perceba que o peso sobe por causa do impulso gerado pelo
swing, e no totalmente pela fora gerada por seus braos. Os
use o mnimo possvel.
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Perfeito.
Agora voc j tem todos os conhecimentos necessrios para que

os exerccios sejam feitos da maneira correta. Fique bem
atento(a) a boa forma dos movimentos, pois exatamente ela a
varivel mais importante do treino.
TREINO SEM ACADEMIA
Caso voc ainda no esteja se sentindo confortvel com a idia

de entrar em uma academia ou no tem pesos livres em casa,
preparamos um treino Bodyweight para voc.
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Aqui se usa somente o peso do seu prprio corpo para a
realizao dos exerccios. Este treino pode ser feito em casa sem
o menor problema.
Ele consiste em uma pequena, mas intensa srie de exerccios

realizados em formato de circuito (um aps o outro, sem
descanso). Somente aps o fechamento do circuito que se
descansar por um intervalo de, exatamente, 1 minuto.
Alguns resultados podem sim ser atingidos com essa rotina de

exerccios. Mas caso voc queira presenciar verdadeiras
transformaes ocorrendo em seu corpo, necessrio que se
passe a frequentar uma academia ou, pelo menos, adquira um
par de halteres com pesos ajustveis em conjunto com uma bola
de estabilidade tambm conhecida como bola sua (assim,
voc tem sua prpria mini academia em casa)
49
Treino Bodyweight
1. Agachamento somente com o peso do corpo.
A forma do exerccio exatamente igual a dos agachamentos

com o peso e suas variaes (observe as imagens respectivas
a esses exerccios).
2. Moutain Climbers realize o movimento do exerccio

de 20 a 30 segundos ininterruptamente.
Observe as imagens respectivas a esse exerccio.
3. Passos somente com o peso do corpo 8 passos

para frente, gire seu corpo 180 graus, 8 passos para
trs.
A forma do exerccio igual a dos passos com peso

(observe as imagens respectivas a esses exerccios).
50
A diferena que voc literalmente ter que caminhar,
pois assim se compensa a falta de estmulo muscular
ocasionada pela ausncia dos halteres.
4. Flexes mos apoiadas no assento de uma cadeira

caso voc no consiga fazer no cho 10 repeties.
Nas duas primeiras semanas, repita este circuito 2 vezes

seguidas. Aps essa fase de adaptao, realize o mesmo
circuito de 3 a 5 vezes para se ter um treino que estimule de
maneira intensa e completa todos os msculos do corpo.
Aps realizar seu treino Bodyweight circuitado, faa o treino

abdominal j mostrado.
Realize este treino 3 vezes por semana + 1 dia especfico para

o treino de sprint descrito neste livro, totalizando 4 treinos
semanais.
51
OBSERVAES IMPORTANTES PARA AMBOS
OS TREINOS BODYWEIGHT E NA ACADEMIA
A nica forma de se ter resultados com exerccios fsicos,

especialmente com pesos, atravs da aplicao sistemtica do
que chamamos de Aumento de Intensidade Progressivo.
Seu corpo algo dinmico que facilmente se adapta ao novo

ambiente em que est sendo condicionado. Assim sendo,
chegamos a um ponto em que, caso no ocorra mudana na
forma como estimulamos nossos msculos, eles no se
desenvolvero da maneira que queremos, pois se adaptaro ao
ritmo imposto, atingindo o que conhecido como plat a
razo nmero um de desistncia nas academias de todo o
mundo.
A forma mais eficiente de se promover o Aumento de

Intensidade Progressivo atravs da variao peridica dos
exerccios realizados no seu treino. Assim, feita a variedade de
estmulo muscular necessria para que seu corpo fique
exatamente da forma que voc quer.
Os exerccios que foram mostrados aqui traro resultados em um

perodo de 4 semanas. Aps este tempo, seu treino dever ser
composto por novos exerccios, a fim de que seu
desenvolvimento fsico no atinja um plat.
52
Ao se evitar um plat, se evita tambm o total desperdcio do
seu esforo e, principalmente, do seu tempo na academia. E ns
dois sabemos que voc no tem tempo para jogar fora.
O nosso programa j vem

com a variao necessria de treinos para que voc nunca tenha
que se preocupar com um plat. Mas... voc no se satisfaz com
pouco, certo? Por isso, inclumos um guia explicativo exclusivo
que lhe oferece todas as opes possveis de variao de cada
um dos exerccios que compe o programa, do nvel iniciante ao
avanado.
No , voc mesmo define

quais sero as variaes implementadas no seu treino de acordo
com seus objetivos pessoais. Em outras palavras: o corpo que
voc quer, ainda mais rpido.
Caso queira saber mais sobre nosso programa, ou sobre

qualquer outra questo, sinta-se a vontade para entrar em
contato conosco pelo nosso site:
Como sempre, ser um prazer lhe ajudar.
53
ALIMENTAO
Deixamos o MAIS IMPORTANTE para o final.
A sua alimentao infinitamente mais importante do que os

exerccios, dado o fato de que, novamente, o corpo que voc
quer se faz fora da academia. Os exerccios so somente o
estmulo necessrio para que ele se torne realidade,
representando somente 35% do que necessrio para que voc
obtenha os resultados desejados. Os outros 65% se encontram
na sua dieta (50 %) e no seu descanso (15%).
Voc j tem 7 conceito chaves para que se queime gordura de

maneira rpida e tambm tem um treino completo especfico
para isso. Mas... est faltando algo, certo?
Sim: sua dieta!
A alimentao o mais importante para que se tenha um corpo

extraordinrio. Ns no iramos oferecer a voc algo incompleto.
54
Gorduras, Carboidratos e
Protenas
H profissionais que consideram dietas low-carb (pouco

consumo de carboidrato) como sendo a melhor para diminuio
dos nveis de gorduras corpreas. H outros que clamam as
dietas low-fat (baixo consumo de gorduras) como sendo as
ideais. Outros tambm dizem que as dietas High Protein (alto
consumo de protenas) so perfeitas.
Na prtica, antes de tudo temos que nos esclarecer sobre como

tais elementos (protena, carboidrato e gordura) interferem em
nosso corpo, nosso treino e nossa busca pelos resultados que
queremos.
55
Gorduras
A gordura possui uma pssima reputao. Mas ser que ela

realmente to ruim como falam que ? Isso depende
diretamente de duas variveis.
Vivemos em uma cultura ocidental, onde o processado industrial

e quimicamente modificado nos ofertado como sinnimo de
progresso. Assim sendo, as idias negativas que temos sobre
as gorduras tomam como referncia a alimentao usual do
homem moderno urbano do sculo XXI. E elas definitivamente
no esto erradas. Os meios utilizados pelas grandes empresas
do setor alimentcio em suas linhas de produo para o
processamento dos alimentos so insanamente negativos para a
sade humana.
Mas, ao analisarmos a gordura em seu estado natural (no

processada e no quimicamente modificada), chegamos
concluso de que ela no pode fazer NENHUM mal ao corpo
humano, nem muito menos atrapalhar voc na sua busca pelo
corpo dos seus sonhos. Na verdade, EXTREMAMENTE
RECOMENDVEL que se consuma gorduras para a perda de peso
(as do tipo certo e em nveis corretos, naturalmente)
A gordura um elemento de grande importncia para o

funcionamento do corpo, desencadeando liberaes de
hormnios que queimam calorias de forma extremamente
rpida. Assim sendo, as gorduras certas promovem rpida perda
de peso.
56
Agora, chega a questo: quais so os tipos de gorduras certas?
Se saber quais gorduras so saudveis fcil. Faa as seguintes

perguntas:
- Para gorduras de fonte vegetal: um produto natural que

sofreu pouco processamento ou um produto alterado
quimicamente, altamente processado?
- Para gorduras de fonte animal: originria de animais criados

para produo em massa, ou vem de animais criados livres?
A resposta intuitiva: quando a planta no sofreu grande

processamento, a gordura produzida a partir dela
definitivamente saudvel e PERFEITA para o corpo que voc
quer. O contrrio, no: as plantas que sofreram altos nveis de
processamento so extremamente nocivas para seu corpo e na
prtica vo atrapalhar na sua busca por resultados.
Quando o animal criado em rebanhos que vivem soltos e sua

alimentao natural, a sua carne possui gorduras de extrema
qualidade e so timas para perda de peso. J os criados para
produo em massa, no. Esses dificultam alcanar o resultado
esperado.
Ento, na prxima vez que estiver fazendo compras, d

preferncia a produtos naturais (ou o mais natural possvel), com
pouco ou nenhum processamento. E no que se diz respeito
carne, compre somente a originria de rebanhos que foram
criados livres. Caso voc no encontre carnes desse tipo, pea s
os cortes mais magros possveis, sem capas de gordura.
57
Carboidratos
Os carboidratos, no que se diz respeito perda de peso, so

postos injustamente como viles.
Vrios profissionais afirmam que para se perder gordura o

consumo de fontes de carboidratos tem que ser diminudo. Em
parte h razo nisso, mas tal fato no pode ser tomado como
regra. O que as pessoas no sabem que isso pode ser o exato
motivo que tem feito com que elas no alcancem os resultados
esperados.
Os carboidratos devem ser utilizados como fonte energtica para

as atividades fsicas realizadas por voc.
A quantidade correta de carboidratos vai fornecer a energia que

voc precisa para se exercitar e manter sua taxa metablica em
nveis elevados.
Assim sendo, no cometa o erro de cortar drasticamente o

carboidrato da sua dieta, pois isso pode fazer com que todo o
esforo posto nos exerccios seja em vo.
58
Protena
A protena a Rock Star do fitness. Ela promove a recuperao

muscular aps os exerccios e ainda queima calorias ao ser
sintetizada pelo nosso organismo. Ou seja, perfeita!
As protenas devem ser consumidas em nveis maiores, mas no

se exponha a excessos: a quantidade de protena que excede os
nveis recomendveis promove descompassos hormonais, e,
dentre outras conseqncias, pode colocar em cheque os seus
resultados.
A protena deve sim ser usada e abusada, mas em nveis sensatos

que se encaixem com seus objetivos e estejam em sintonia com
o saudvel.
O SEGREDO
A nica forma de liberar todo o potencial dessa mquina de

queimar gordura que o seu corpo atravs de uma
alimentao que se baseia nos nveis corretos de gorduras
saudveis, carboidratos e protenas. Eles so o trip da dieta que
d resultados rpidos e reais. Quando um desses trs no est
em equilbrio, os outros consequentemente caem, fazendo
assim, na prtica, que voc no consiga alcanar os resultados
que voc quer.
59
A sintonia do consumo de protenas, carboidratos e gorduras
saudveis algo que, para voc, tem a obrigao de ser
PRIORIDADE MXIMA. S assim os resultados desejados sero
alcanados.
Abaixo segue uma simples, mas muitssimo eficiente estratgia

de alimentao, seguida de uma dieta diria. Ambas vieram
diretamente do guia completo de alimentao Slim Eating do
nosso programa
Elas naturalmente foram adaptadas para este livro. Caso queira

obter mais informaes sobre o guia completo de dieta do
programa, ou sobre qualquer outro assunto, nos envie suas
perguntas atravs do nosso site
Teremos todo o prazer em lhe ajudar.
60
A ESTRATGIA DOS 5 PASSOS SIMPLES
1) Ao invs das tradicionais quatro, coma seis refeies de

igual quantidade ao longo do dia - caf da manh,
lanche, almoo, caf da tarde, jantar e ceia. Cada
refeio dever ser consumida de trs em trs horas.
Condicionando seu corpo a se alimentar dessa forma, ele

sempre se manter funcionando acima da sua mdia
metablica por todo o dia. J que as refeies so menores
e o tempo de sntese dos alimentos que voc ingere se
prolonga por todo o dia, a queima de calorias bem maior,
fazendo assim com que voc perca muita gordura.
2) Ao fazer compras no supermercado, compre somente os

itens que voc precisa para sua dieta: se voc no tiver
besteiras pra comer em casa, voc logicamente no ter
besteiras pra comer de forma alguma. Assim sendo,
NADA vai lhe atrapalhar. No se auto sabote!
3) Coma uma poro de protena, carboidrato e gorduras

saudveis, em igual proporo, em cada uma das suas
seis refeies em conjunto com uma de fibra.
61
A protena tima, pois promove a recuperao das fibras
musculares que foram trabalhadas no treino, exigindo um
consumo de uma maior quantidade de calorias.
J a fibra mantm o intestino funcionando de maneira

eficiente, fazendo com que voc no sofra problemas com
retenes de lquidos e slidos que deveriam ser
naturalmente descartados e que geram sobrepeso
desnecessrio ao corpo, alm de atrapalhar o seu bem estar.
4)
EXTREMAMENTE IMPORTANTE: Calcule o dficit calrico

dirio que voc precisa ter para perder peso. No fique
obcecado com calorias, mas tente se manter prximo ao
nvel que voc precisa estar.
Visite nosso canal no YouTube para aprender a como

calcular o seu dficit calrico. Acesse
www.BarrigaTanquinho.net, clique no cone do
YouTube no topo na pgina e procure pelo vdeo
Clculo de RMR. bem simples!
62
5) Determine, na sua dieta, um dia da semana em que voc
possa comer o que voc quiser, o quanto quiser (mas,
naturalmente, tenha bom senso!).
Fazendo assim, o consumo de calorias do corpo se mantm

equilibrado, gerando um dficit calrico saudvel e que de
fato vai fazer voc perder peso.
A DIETA
OBS: Uma dieta que d resultados no precisa ter gosto e
aparncia ruins. totalmente possvel ter o corpo que se quer
comendo coisas que so gostosas. A nica questo : voc vai ter
mudanas drsticas na sua alimentao.
Por questes culturais, de uma maneira geral, o brasileiro possui

uma alimentao mais leve especialmente de manh. E
exatamente nesse horrio (manh) onde se encontraro as
mudanas mais surpreendentes.
63
O seu corpo, aps o sono, est, no mnimo, 6 horas sem
alimentao. Voc no percebe, mas ele funciona tambm
quando dorme.
Ao longo da noite h um maior dficit dos nutrientes necessrios

para a recuperao muscular ( exatamente este evento que
promove a queima de calorias - a recuperao dos msculos que
foram usados no seu treino) j que voc no se alimenta. Ento,
a resposta para isso obvia: voc deve consumir o que precisa
para repor tudo que se perdeu o mais rpido possvel! Ou seja,
no seu caf da manh. Na prtica, o seu caf da manh a
refeio MAIS IMPORTANTE DO DIA. algo que realmente deve
ser considerado uma prioridade mxima! uma obrigao sua
levar a srio tal fato quando o objetivo conseguir um timo
fsico. S assim voc ter resultados!
necessrio ter a atitude de se reinventar e criar novos hbitos

para que um objetivo seja alcanado, seja ele qual for.
Como disse no incio do livro, TENHA MENTE ABERTA. No estou

pedindo nada de mais; somente que mude o que voc come no
caf da manh. No deixe uma coisa to banal como essa virar
um obstculo.
Estou fazendo questo de frisar essa parte, pois j tive alguns

clientes que desistiram de alcanar um fsico melhor porque no
quiseram mudar seus hbitos alimentares, especialmente no
caf da manh. O que eu fiz? Pode parecer algo incrvel, irreal...
Eles j haviam pago pelo programa de treinamento, mas mesmo
assim fiz questo de devolver o dinheiro. Por qu?
Simplesmente porque no gosto de me relacionar com pessoas
fracassadas.
Para mim o que define se uma pessoa fracassada no sua

conta bancria, no seu carro, no sua casa, no seu corpo,
mas sim sua atitude perante o que ela quer mudar em sua vida.
64
O mundo quer que voc seja normal, na mdia. Cabe a voc
quebrar as regras.
Pense sobre isso.
- Caf da manh:
1) Um fil de peito de frango grelhado
2) Uma fatia de queijo ricota
3) 2 ovos inteiros cozidos
4) Uma laranja
5) Um copo de ch verde
65
- Refeio entre o Caf e o Almoo:
1) Uma fatia de queijo ricota
2) Uma banana fatiada com castanhas do Par
- Almoo:
1) Fil de peito de frango/ fil bovino
2) Metade do arroz que voc normalmente coloca no prato

(arroz por um lado traz benefcios, pois fornece carboidratos. Por
outro ruim, pois possui elementos no irei aprofundar nessa
questo pois no prtico - que so mantidos pelo corpo em
forma de gordura)
3) Feijo
4) Salada a vontade (MUITO IMPORTANTE)
- Caf da tarde
1) iogurte (a quantidade que vem em um frasco)
2) Uma banana fatiada
3) Uma fatia de queijo ricota com um po integral
66
- Jantar
1) Um Fil de Peito de frango
2) Metade do arroz que voc normalmente coloca no prato
3) Feijo
4) Salada a vontade
- Refeio de antes de dormir

1) Queijo cottage com morangos e bananas fatiadas
2) Um copo de ch verde
Valor calrico: aproximadamente 2000/2200 calorias.
Tomando como referncia os resultados do seu clculo sobre

suas necessidades calricas, adapte a quantidade das pores.
Para alguns, a quantidade de 2000 calorias pode ser alta. Para
outros, pode ser muito abaixo do necessrio. Ento, fique atento
a isso.
Tambm se sinta vontade para modificar a dieta, a

readaptando no que for necessrio para que se encaixe bem no
67
seu dia a dia. Caso seja necessrio, ela pode ser usada somente
como referncia. Mas, pessoalmente, sugiro que seja seguida a
risca.
CONSIDERAES FINAIS
Muito obrigado por ler este pequeno livro. Espero que voc
tenha gostado do que foi mostrado. Saiba que neste material
esto as informaes que voc precisa saber para iniciar sua
jornada rumo ao corpo perfeito. Bons resultados j podem ser
alcanados com o conhecimento aqui adquirido.
Felicidade e bem estar no so meros sentimentos. So

consequncias de grandes atitudes. Ou voc faz por merec-los
ou eles, de fato, nunca entraro realmente no seu dia a dia da
maneira que voc quer e merece.
Fica com voc, neste exato momento, a escolha entre viver uma
vida extraordinria ou simplesmente ficar parado.
Mas... Sinceramente? Acho que j sei exatamente o que voc vai

fazer. Ficam aqui meus parabns!
Ns ainda nos veremos, tenho certeza absoluta disso.
68
Do seu amigo,
Luiz A. Terra
Criador do programa Abdmen Perfeito: Definio Total
e Head Personal Trainer da NewFitness
69

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Apresenta

Os benefcios de se ter um corpo que, alm de possuir sade,

Vivemos agora em um mundo onde a sade e bem estar viraram

Um corpo exercitado um corpo enrgico, poderoso, sexy,

Neste livro, desmistificamos os 7 (sete) principais pontos que

Mquinas, dietas da moda, plulas de emagrecimento... a

O corpo humano uma mquina que se adapta de maneira

Ns somos seres muito influenciveis. Assim sendo, o que se v

Com esse pequeno livro, ns vamos derrubar todos os mitos,

Fique tranquilo(a): voc saber o que IGNORAR e o que

Porm, mantenha em mente que voc s ter o que quer caso

PS: preparei duas surpresas bem interessantes para voc. Elas se

Muitas pessoas pensam que a soluo para um abdmen flcido

Na realidade todos ns j temos um belo abdmen. Os

A questo que ao acumularmos excesso de gordura em nossa

*Observao importante: fisiologicamente impossvel se

No h outra forma que lhe trar resultados reais. Talvez as

fato de que para emagrecer necessrio consumir menos

O que no se sabe que ao se manter por um perodo muito

Em contrapartida, com um dficit calrico em pico mximo, voc

Com a diminuio da sua massa muscular, seus nveis de queima

exatamente por isso que vrias pessoas que se expe a dietas

Assim sendo, a soluo para que voc mantenha seu corpo

O famoso dia do Pode Tudo.

Desta forma, voc equilibra o dficit calrico com um maior

Nesse dia, como j foi dito, se pode comer de tudo: pizza,

Agora, implcito o fato de que necessrio se ter bom senso.

No consuma grandes quantidades de alimentos com alto teor

No necessrio nos privarmos do prazer de comer o que

A chave aqui no se exceder.

Sim, todas aquelas horas cansativas e entediantes na esteira no

Muitos profissionais na rea de fitness parecem obcecados com

Eles no poderiam estar mais errados.

Veja a sua volta, na academia: h sempre aquelas pessoas que se

Esses exerccios aerbicos promovem sim uma maior queima

Tenha certeza: essas pessoas esto sempre se perguntando do

Explico: a razo para isso se encontra nos seu nvel de RMR

O corpo que voc quer feito FORA da academia. Voc somente

A nica maneira de se manter o RMR alto atravs da realizao

Esses tipos de exerccios so chamados de exerccios

Com esses exerccios, os dias desses pneuzinhos que

Abaixo se encontram alguns dos melhores exerccios que podem

- Dead Lift (peso morto)

- Levantamentos de corpo com pesos

- Extenso simultnea de braos

- Remadas com cabo

Todos so exerccios realizados atravs de levantamento de

Exerccios com pesos no vo te deixar com uma aparncia

Um dos grandes medos que as mulheres tm para com treinos

Voc no ficar musculosa. E, ainda por cima, queimar

O aumento do volume dos msculos, que denominado

Da mesma forma, no ponto de vista biolgico tambm se

O treino de abdmen no deve ser longo

O segredo para desenvolvimento abdominal manter o treino

Em adio, todo esse tempo gasto fazendo abdominais pode ser

Assim sendo, um treino abdominal realmente satisfatrio e que

Seu treino abdominal pode ser feito no inicio ou no final

Abdmen inferior e abdmen superior no podem ser

um erro afirmar que o abdmen superior e o abdmen inferior

A regio abdominal trabalha sempre em conjunto, com o

Isso dito, a verdade que se malha os msculos abdominais

O treino especfico para abdmen no deve ser desconsiderado,

Isso se deve ao fato de que tais exerccios requerem equilbrio