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As sries utilizadas nos circuitos so bastante intensas, pois diversos movimentos no exigem que haja carga.

Essas sries devem


ser realizadas a cada circuito feito, ou seja, de acordo com a dificuldade, estas podem ser retiradas do planejamento antes da
realizao do ltimo circuito de um treino intenso. Logo, voc poder contar com 5 exerccios inicialmente, mas no
necessariamente realizar todos esses na ltima sequncia proposta.
Exerccio 1: Flexo de brao

Deite-se sobre o cho;


Alinhe seus braos o lado do corpo;
Alinhe suas mos sobre o cho, busque basear-se na altura dos ombros;
Mantenha seus braos levemente flexionados;
Utilize os dedos dos ps como ponto de apoio para os membros inferiores;
Empurre seu corpo contra o cho;
Diminua a distncia entre seu corpo e o cho, assim, retorne posio inicial;
Repita esse movimento em 5 sries de 12 repeties.
Exerccio 2: Agachamento

Voc pode utilizar um cabo de vassoura como apoio frente do corpo;


Ainhe os ps sobre o cho de forma afastada;
Flexione levemente as pernas;
Estique os braos para a frente e segure na ponta do cabo de vassoura;
Agache levemente para que no haja impactos em sua coluna;
Levante-se e retorne posio inicial;
Atente para a sua postura;
Voc pode realizar esse movimento em 4 sries de 15 repeties;
Os halteres tambm podem ser utilizados nesse exerccio funcional.
Exerccio 3: Prancha
Deite-se de bruos sobre o cho;
Apoie os cotovelos sobre o cho;
Utilize os dedos dos ps como ponto de apoio para os membros inferiores;
Eleve um pouco a regio plvica;
Mantenha-se nessa posio de 20 a 60 segundos. Repita esse movimento 3 vezes.
Exerccio 4: Abdominal

Voc pode utilizar halteres e anilhas para aumentar a dificuldade da realizao dos movimentos, assim favorecendo o
processo de tonificar seu corpo;
Deite-se com a barriga para cima;
Ponha os ps sobre o cho e flexione as pernas a fim de formar um ngulo de em mdia 60 graus;
Leve as mos nuca ou na altura das orelhas;
Eleve o tronco e direcione sua cabea no sentido de seus joelhos;
Mantenha seu abdmen contrado;
Retorne posio inicial, de forma a encostar a cabea no solo;
Repita o movimento em 5 sries de 20 repeties.
Exerccio 5: Pular corda

Pegue a corda pelas extremidades ou no local reservado para as mos;


Alinhe seus ps sobre o cho;
Passe a corda por trs do corpo e gire-a para iniciar os saltos;
Esses saltos podem ser alternados e variados;
Inicie essa prtica com 4 sries de 15 saltos.
Exerccio 6: Corrida
i
Caso voc tenha um espao amplo disponvel, distribua cones e realize tiros de 10 metros com a velocidade limite de
seu corpo;
Aplique essas corridas entre os demais exerccios funcionais para emagrecer.
Exerccio 7: Levantamento terra

Voc pode utilizar halteres ou barras com anilhas para a realizao desse exerccio;
Disponha a barra com anilhas ou os halteres no cho e frente de seu corpo;
Flexione levemente os joelhos e afaste as pernas;
Pegue a barra ou halteres de forma a alinhar aos seus ombros;
Eleve seu corpo;
Sempre priorize sua postura e a sade de sua coluna;
Finalize o movimento alinhando sua coluna de forma ereta;
Repita o movimento em 4 sries de 10 repeties.
Exerccio 8: Agachamento unilateral

Posicione o cabo de vassoura ou um ponto de apoio frente de seu corpo;


Alinhe seu corpo de frente para ele com uma perna frente da outra;
Uma perna deve ser posicionada atrs de seu corpo;
Flexione o seu joelho a fim de agachar o mais prximo possvel do cho;
A sua perna posicionada frente deve formar um ngulo de 90 graus quando flexionada;
Retorne posio inicial;
Repita esse movimento em 3 sries de 10 repeties para cada perna.
Exerccio 9: Desenvolvimento de Ombros

Voc precisa de 2 halteres ou uma barra com anilhas;


Pegue os acessrios e alinhe as suas mos altura de suas orelhas;
Seu brao deve formar um ngulo de 90 graus;
Eleve as mos levemente acima da cabea at esticar seus braos;
Retorne posio inicial. No se esquea de formar o ngulo de 90 graus;
Repita esse movimento em 4 sries de 15 repeties.
Exerccio 10: Elevao lateral para ombros

Voc precisa de 2 halteres;


Alinhe seus ps na altura dos ombros e flexione levemente os joelhos;
Os braos incialmente devem ser mantidos ao lado do corpo e segurando os halteres;
Levante seus braos sem modificar a posio deles, no os flexione;
Leve-os a posio inicial ainda de forma leve;

Repita esse movimento em 5 sries de 10 repeties.

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