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J desde 2000 a.C.

que se usa o sal como forma de preservar carne, peixe, vegetais e


para preparar iguarias como azeitonas salgadas que contribuam de forma importante para
uma maior variedade e diversidade da dieta alimentar das populaes.

Em muitas religies, o sal era vista como uma beno, pensando-se at que, pudesse
espantar os maus espritos e que estivesse relacionado com a fertilidade. O seu valor era de
tal modo reconhecido pelas civilizaes que o sal chegou mesmo a ser uma unidade monetria,
reconhecendo-se o seu nome na raiz etimolgica da palavra "salrio".

O sal ou sal de cozinha, quimicamente designado por cloreto de sdio, constitudo por
dois minerais: o sdio e o cloro. Estes dois minerais so essenciais ao normal e saudvel
funcionamento do nosso organismo, mas as consequncias do consumo excessivo,
particularmente de sdio, so inmeras e por isso essencial fazer um uso parcimonioso
deste tempero.

0 Aumento do risco do aparecimento de determinados tipos de cancro (ex.: estmago);


0 Aumento do risco de aparecimento de hipertenso arterial;
0 Risco aumentado de doenas cardiovasculares;
0 Sobrecarga do funcionamento renal (h um maior esforo feito pelo rim para excretar o
excesso de sdio);
0 Maior reteno de lquidos pelo organismo, o que implica o aumento do peso e contribui
para o aparecimento de celulite;

De acordo com um relatrio publicado em 2003 pela Organizao Mundial da Sade1, o


ideal consumir no mximo 5 gramas de sal (cloreto de sdio) por dia.

Ao contrrio do que se possa pensar, a maior parte do sal consumido no dia a dia,
proveniente no tanto das refeies cozinhadas em casa, mas sim dos alimentos pr-
preparados comprados fora de casa. Mesmo se em casa utiliza pequenas pores de sal para
cozinhar e no tem por hbito adicionar sal fino aos pratos confeccionados, se adquire
muitos alimentos pr-preparados, j cozinhados ou prontos a comer (ex.: sopas instantneas,
enchidos, fumados, enlatados, caldos de carne, intensificadores de sabor glutamato
monossdico ou bicarbonato de sdio molhos pr-preparados, manteiga com sal, pizzas,
lasanhas, determinadas bolachas, cereais de pequeno almoo, batatas fritas de pacote e
outros aperitivos, etc.) pode estar a consumir mais sal do que o recomendado.

1
Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert
Consultation. WHO Technical Report Series 916. World Health Organization, Geneva, 2003.

Vanessa Candeias - Nutricionista


Diviso de Promoo e Educao para a Sade
Direco Geral da Sade
8 Leia os rtulos dos alimentos que compra e, sempre que mencionado, procure
adquirir os que tiverem menor quantidade de sal;
8 Se o alimento que vai adquirir no tiver informao nutricional no rtulo, leia a lista
de ingredientes tendo em ateno que ingredientes como o glutamato monossdico e
o bicarbonato de sdio acrescentam aos alimentos quantidades significativas de
sdio;
8 Evite consumir alimentos com elevado teor em sal, tais como:

produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados (ex.: fiambre, presunto,


chourios, alheiras, bacon);
sopas instantneas;
caldos concentrados (ex.: caldos de carne);
intensificadores de sabor como o glutamato monossdico ou bicarbonato de sdio;
rissis, croquetes, chamuas, bolinhos de bacalhau ...
alimentos enlatados;
ketchup, maionese, mostarda, molho de soja;
folhados,
determinados tipos de queijo;
refeies congeladas prontas a consumir (ex.: pizzas, lasanhas, bacalhau Brs, panados
de carne, peixe, queijo e/ou fiambre);
margarinas, manteiga e outras gorduras para barrar;
batatas fritas de pacote e outros aperitivos;
azeitonas;
guas minerais gaseificadas;

8 Diminua gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confeco dos


alimentos;
8 No leve o saleiro para a mesa, assim evita adicionar sal fino aos pratos j
cozinhados;
8 Substitua o sal usado na confeco dos alimentos por ervas aromticas, especiarias,
vinho ou sumo de limo (ver tabela);
8 Procure deixar a carne e o peixe a marinar, antes de os confeccionar, em vinha de
alhos ou com outros temperos sem sal. Deste modo, o sabor e aroma dos temperos
adicionados ficaro mais intensos e o resultado final mais saboroso;
8 Enriquea os seus cozinhados adicionando-lhes alimentos coloridos como tomate,
cenoura, pimento verde, amarelo, vermelho ou laranja, brculos, milho, feijo,
beringela, couve roxa, beterraba, anans, laranja, ma etc. ...

Vanessa Candeias - Nutricionista


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Substitua o sal por Parte mais utilizada Usos mais comuns em culinria

Aipo Caules e folhas - fresco Sopas, caldos de carne, estufados e


cozidos de carne
Aafro Estigma da planta secos e no Sopas, pratos de peixe, caldeiradas,
maduros arroz e certos molhos
Aafro da terra ou Raiz - seca Pratos com ovos, molhos cremosos,
curcuma massas, frango, peixes, arroz, pes
Aafro espanhol Boto - seco Arroz, paella, risotos, peixes, frutos do
mar, pes
Alcaparra Boto floral - seco Saladas, carnes diversas, molhos, peixes,
pizas
Alcarvia ou kummel Semente Carnes, assados, sopas de legumes,
saladas, marinadas, pats
Alecrim Caule e folhas - seco Marinadas, coelho, aves e carne de porco
grelhados, aromatizante de gua para a
cozedura de massa ou arroz
Alho Bolbo Muito vasto, desde sopas de legumes,
estufados, assados, cru em molhos como
o molho verde, etc. ...
Anis ou erva-doce Sementes Tortas, peixes, ensopados, queijos,
massas, purs, carnes
Cardamomo Vagem Sopas, molhos, alguns pratos de carne e
peixe
Caril Em p Peixe, moluscos, molhos, aves, ovos,
arroz, massas, estufados
Cebola Bolbo Muito vasto, cozidos, grelhados, assados
no forno, estufados, carnes, peixes,
saladas, legumes, feijo, molhos ....
Cebolinho Folhas - fresco, seco Saladas, pratos de ovos, queijo

Cereflio Folhas - fresco Saladas, molhos, sopas

Coentro Folhas, gro Saladas, sopas, arroz, massa, ervilhas,


favas, marinadas
Colorau ou pimento Polpa do pimento doce maduro Estufados, assados no forno, ensopados,
reduzido a p carnes de porco, bacalhau e outros
pratos de peixe
Cominho Gros Carnes de porco, estufados

Vanessa Candeias - Nutricionista


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Substitua o sal por Parte mais utilizada Usos mais comuns em culinria

Cravinho ou Botes da flor depois de Muito vasto, caldo de carne, feijo,


cravo-da-ndia secos marinadas, molhos com vinho, cerveja e
vinagres
Estrago Folhas ou raminhos - fresco Saladas, aves, molhos, conservas,
ou seco aromatizar vinagres
Funcho bravo Sementes, caules e folhas Peixe (especialmente no grelhado), caldo
fresco ou seco para cozer peixe
Gengibre Rizomas da planta Estufados, cozinha chinesa, inglesa e
indiana, sopas de peixe
Gergelim Semente Torradas, canaps, saladas e arroz

Louro Folhas - seco Muito vasto, estufados, assados no


forno, arroz, massas
Manjerico ou baslico Folhas fresco ou seco Carnes, peixes, sopas, massas,
estufados, cozinhados com tomate
Manjerona Folhas fresca ou seca Pizza, empadas, espetadas, molho de
tomate, guisados, peixe assado
Mostarda Gros inteiros ou reduzidos a Marinadas, massas
p
Noz moscada Gros Muito vasto, molho bchamel, pur de
batata, carnes, marinadas, estufados
Orgo Folhas ou raminhos - seco Saladas, pizas, molho de tomate,
estufados de carne, pratos de peixe,
azeitonas, massas
Paprika Pimento maduro seco e Mistura de especiarias, molhos,
reduzido a p estufados, sopas, pratos de carne
Pimenta Gros Muito vasto, pode ser usada em
praticamente todas as preparaes
culinrias
Pimenta de Caiena Fruto seco reduzido a p Sopas, guisados, peixe, marisco, molhos
frios
Pimenta da Jamaica Fruto seco - gros Carnes picadas, estufados

Piripiri Fruto fresco ou seco Muito vasto, caldeiradas, carnes assadas

Poejo Fresco ou seco Sopas, aordas

Salsa Fresca Muito vasto, bacalhau, saladas, feijo...

Salva Fresca ou seca Estufado, assados de porco, vitela, molho


de tomate
Segurelha Fresca ou seca Feijo, ervilhas, sopas de peixe
Tomilho Fresco ou seco Muito vasto, todos os usos da manjerona
e do orgo

Vanessa Candeias - Nutricionista


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