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German Volume Training / Treinamento de Volume Alemão

German Volume Training / Treinamento de Volume Alemão Você não precisa falar alemão para fazer o

Você não precisa falar alemão para fazer o German Volume Training. A única coisa necessária para realizar esse treinamento é aguentar a dor, por que pode ter certeza que vai doer, e muito! Mas vamos ver as coisas pelo lado bom. Você está em uma época que nada dá resultado? Faz de tudo para crescer e continua sem ver diferença nenhuma em seu corpo? Bom, então talvez o Treinamento de Volume Alemão possa mudar essa história.

PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO

DE

VOLUME

ALEMÃO

O treino de volume alemão é composto por três princípios de fácil entendimento:

Um Exercício Você vai executar apenas um exercício por parte do corpo. É isso aí. Você estará realizando um número limitadíssimo de exercícios diferentes por semana, então é muito importante escolher bem, de preferência exercícios compostos.

100 Repetições Para cada exercício, você vai realizar 10 séries de 10 repetições. Comece com

100 Repetições

Para cada exercício, você vai realizar 10 séries de 10 repetições. Comece com 50 a 60% do peso máximo que você aguenta. Não há necessidade de treinar até a falha, pois nesse treino o sucesso está muito próximo do fracasso. Colocar uma carga muito pesada quando não está acostumado com esse tipo de treinamento é pedir para ter uma barra de supino presa no seu peito. Comece com pouco peso para sentir como o treino funciona, depois vá aumentando a carga gradativamente. Repouso

O tempo de repouso entre as séries deve ser de 60-90 segundos. Resista à tentação de

descansar menos. No começo o exercício parece fácil, mas com o decorrer das séries as

coisas vão ficando difíceis. Se você não descansar o tempo suficiente, provavelmente terá que reduzir a carga para fazer o exercício, e esse não é nosso objetivo.

ROTINA DO TREINAMENTO DE VOLUME ALEMÃO

O treinamento de volume alemão envolve apenas três treinos por semana. Resista a

tentação de quebrar essa rotina. Segunda-Feira Peito e Costas Um exercício para cada músculo. Faça 10 séries e 10 repetições para cada exercício.

Quarta-Feira Pernas, Panturrilhas e Abdominais Faça 10 séries de 10 repetições para as pernas. Para panturrilhas e abdominais faça 3 séries de 15-25 repetições. Sexta-Feira Ombros, bíceps e tríceps Faça 10 séries de 10 repetições para ombros e 3 séries de 10 repetições para bíceps e tríceps.

MELHORES EXERCÍCIOS

Como você fará apenas 1 exercício para cada parte do corpo, a sua escolha será fundamental para o sucesso do treinamento. Veja abaixo os melhores exercícios para usar no Treinamento de Volume Alemão. Os vídeos estão na ordem das descrições. Lembre-se, você terá algumas opções, mas escolha apenas 1 exercício para cada músculo.

Peito Supino Reto, Supino Declinado Com Halteres e Mergulho Ombro Desenvolvimento com Barra e Desenvolvimento com Halteres Tríceps Testa, Francês com Barra e Supino com a Pegada Fechada Costas Remada Paralela com Barra, Remada com Triângulo, Barra Frontal Bíceps Rosca Direta, Rosca Scott Abdominais Básico, Elevação de Pernas

Pernas Agachamento, Agachamento Frontal, Leg Press Panturrilhas Sentado, Em Pé

DURAÇÃO DO TREINAMENTO DE VOLUME ALEMÃO

O período de seu treino deve ser de 4-6 semanas, não passe disso. O treinamento de volume alemão é intenso e você vai precisar descansar depois desse período. Durante seu treinamento, tente aumentar a carga em todas as semanas, coma bem e descanse bem. Pode ter certeza que seguindo todos os passos você terá sucesso.

Fase Iniciante.

Dia 1: Peito e Costas

10x10 Supino Declinado 4-0-2/ 90 seg

10x10 Barra Fixa em Supinação 4-0-2/ 90 seg

3x10 Crucifixo Inclinado 3-0-2/ 60 seg

3x10 Puxada Unilateral 3-0-2/ 60 seg

Dia 2: Pernas e Abdominais

10x10 Agachamento 4-0-2/ 90 seg

10x10 Flexor 4-0-2/ 90 seg

3x15-20 Elevação de Pernas 2-0-2/ 60 seg

3x15-20 Flexão Plantar 2-0-2/ 60 seg

Dia 3: off

Dia 4: Braços e Ombros

10x10 Barras Paralelas 4-0-2/ 90 seg

10x10 Rosca Martelo com Banco Inclinado 4-0-2/ 90 seg

3x10 Voador Invertido 2-0-2/ 60 seg

3x10 Elevação Lateral de Ombros 2-0-2/

60 seg

Dia 5: off

Fase Intermediária

Dia 1: Peito e Costas

10x6 Supino Inclinado com Halteres 5-0-1/

90 seg

10x6 Pulley Costas 5-0-1/ 90 seg

3x6 Crucifixo 3-0-1/ 60 seg

3x6 Remada Cavalinho 3-0-1/ 60 seg

Dia 2: Pernas e Abdominais

10x6 Levantamento Terra 5-0-1/ 90 seg

10x6 Extensor 5-0-1/ 90 seg

3x12-15 Abdominal com torção 3-0-3/ 60 seg

3x12-15 Flexão Plantar em Pé 3-0-3/ 60 seg

Dia 3: off

Dia 4: Braços e Ombros

10x6 Barras Paralelas 5-0-1/ 90 seg

10x6 Rosca Martelo com Banco Inclinado 5-0-1/ 90 seg

3x10-12 Voador Invertido 2-0-0/ 60 seg

3x10-12 Elevação Lateral de Ombros 2-0- 0/ 60 seg

Dia 5: off

Fase Avançada: supondo peso inicial de

80kg

Treino 1: 10x5 80kg

Treino 2: 10x4 84kg

Treino 3: 10x3 88kg

Treino 4: 10x5 84kg

Heavy Duty

Treino A: Peito e Costas

Aquecimento: Supino Inclinado 3x10

Pré exaustão: Voador 1x 6-10 (até a falha)

sem descanço

Supino Inclinado 1x 6-10 (até a falha)

Aquecimento: 3 séries Pullover

Pré exaustão: Puxada Supinada 1x 6-10 (até a falha)

sem descanço

Pullover 1x 6-10 (até a falha)

Aquecimento: 3 séries Levantamento terra

Levantamento Terra 1x 6-10 (até a falha)

Treino B: Pernas

Pré exaustão: extensor 1x 8-12 (até a falha)

sem descanço

Legg Press 45º 1x 8-12 (até a falha)

Flexor 1x 8-12 (até a falha)

Flexão Plantar em pé com pesos 1x 15-20 (até a falha)

Treino C: Ombros, bíceps e tríceps

Aquecimento: Elevação Lateral de ombros

3x10

Elevação Lateral de Ombros 1x 6-10 (até a falha)

Crucifixo Invertido 1x 6-10 (até a falha)

Rosca Direta barra reta 1x 6-10 (até a falha)

Tríceps Pulley 1x 6-10 (até a falha)

Paralelas até a falha

Exemplo de Treino

1. Agachamento

2. Stiff-legged dead lifts

3. Barra fixa com pegada supinada e

fechada

4. Desenvolvimento frontal, em pé

5. Mergulhos em barras paralelas

6. Rosca direta com barra

7. Rosca de punho com barra

8. Flexão plantar unilateral

HIT Classico

2.

Stiff-legged dead lifts

3. Barra fixa com pegada supinada e

fechada

4. Desenvolvimento frontal, em pé

5. Mergulhos em barras paralelas

6. Rosca direta com barra

7. Rosca de punho com barra

8. Flexão plantar unilateral