RECETAS DE LA DIETA DE OTOO

MUESTRA DE MENU SEMANAL 7 DE NOVIEMBRE 2010

Lunes

Desayuno:
Sopa de miso
Cebolla, zanahorias, daiko (o calabaza) nabo, repollo, alga wakame, sal, agua, Miso (una cucharada de
caf por taza)
- Se cortan las verduras en trozos pequeos y se ponen a hervir en muy poco agua, 5 minutos.
Despus se aade ms agua y el alga y se hierve 15 minutos.
- Se disuelve el miso, UNA VEZ EN LA TAZA y se deja activar un momento (el miso se aade a
la cantidad que se vaya a consumir en el momento)
Arroz con leche
Leche de arroz, se agrega arroz ya cocido, cscara de limn, pasas, nueces cortadas, semillas de girasol y
orejones troceados.
Se cuece 10 minutos y se sirve con un poco de canela en polvo.
The Kukicha ( si se necesita lquido)
1 litro de agua, una cucharada de caf de kukicha
Opcional, un pellizco de regaliz para que de dulzor

Almuerzo
Sopa de Miso
Cmo en el desayuno o lo que ha sobrado
Estofado de lentejas
Ingredientes:
Lentejas, sal, shoyu, laurel, cebolla y zanahorias, jengibre
Se pone una cazuela con aceite se saltea la cebolla con unas gotas de shoyu 10 minutos
Se agrega el resto de las verduras y al final las lentejas, se saltea todo y se le agrega agua hasta la mitad.
Se deja cocer y se va agregando agua a medida que se necesita. Al final, cuando estn blandas se agrega
una pizca de sal y se deja que se consuma el resto del lquido.
Se sirven con el cereal al lado.
Arroz con castaas
Se cuece un arroz integral redondo con el doble y medio de agua, se agregan las castaas peladas y
partidas, un poco de alga kombu y una pizca de sal.
Se sirve junto con las lentejas
Puerros al vapor
Se cortan los puerros sin quitar la hoja verde en trozo grandes y se cuecen la vapor
Se sirven con salsa de tahin

Salsa de Tahin
Se disuelve una cuchara de tahin en agua caliente y se agrega unas gotas de limn
The cukicha

Cena
Crema de coliflor
Se saltea en una sartn la cebolla, cortados en trozos grandes con unas gotas de shoyu a los 10 minutos se
agrega la coliflor junto con el laurel y el alga wakame; una vez salteado todo se aade agua y se deja
cocer (primero poca cantidad y se va agregando lo suficiente para que salga una crema) unos 20 minutos.
Se sirven con un poco de nuez moscada
Repollo salteado con nueces (pocas)
Se Pone aceite en una sartn. Agregamos la cebolla y se saltea con un poco de tomillo y las nueces
troceadas.
Compota de manzana
Manzanas troceadas en pequeo en un recipiente con una pizca de sal. Se cuecen a fuego mnimo y se
hacen en su propio jugo
Martes

Desayuno

Sopa de Miso
La misma de siempre, variando las verduras
Crema de arroz con cebada
1 taza de arroz + un 20% de cebada por 5 de tazas de agua.y se cuece 1 hora y media.
Se pueden agregar, una vez cocido y a lo que se va a comer frutos secos, corteza limn, pasas, canela y
slo frutos secos y semillas tostados
Kukicha si hay sed

Almuerzo

Sopa de miso
Igual que las anteriores o la que sobr
Potaje de garbanzos
Garbanzos, sal, alga kombu, cebolla, laurel
- Se ponen en una olla a presin los garbanzos, puestos a remojo la noche anterior con el alga
kombu, con agua que los cubra. (no se usa el agua de remojo).
- Se pone en una sartn un poco de aceite y se echa la cebolla, laurel y se deja 10 minutos.se
Aade a los garbanzos el arroz con la cebada (que sobr) 5 minutos ms.

Brcoli al vapor
Se pone agua caliente con sal y se colocan en el cestillo el brcoli cortado pequeo en arbolitos, poco
tiempo hasta que est muy verde y al dente.
Se sirve con unas gotas de salsa de soja
Compota de pera
Igual que la de manzana

Cena

Crema de calabaza con jengibre

Cmo la receta de crema de coliflor del lunes pero con calabaza y jengibre (se quita antes de triturar
todo).
Se sirve con un poco de perejil picado muy fino (muy poco)
Nishime de verduras con tacos de tofu
Cebolla, nabo, calabaza, alga kombu
- Cortar la kombu en cuadraditos y poner en el fondo de la cazuela.Se corta la verdura en trozos
grandes y se echa por orden, (importante)1 la cebolla, 2 el nabo y tercero la calabaza.se
aade un poco de agua (que cubra una tercera parte del guiso), se tapa y se deja cocer durante
30-40 minutos sin remover ni levantar la tapa.
Compota de manzana
Cmo la receta anterior de la compota
Mircoles

Desayuno

Sopa de miso
Igual que otros das
Copos de avena ( se pueden utilizan los obrantes-arroz con cebada,etc..)
Copos de avena, leche de arroz (tambin se puede hacer en agua o con la infusin que nos haya sobrado)
sal, pasas corinto o arndanos- se puede aadir orejones (todo biolgico) corteza de limn y canela en
polvo.
Se pone a hervir el lquido que hallamos elegido y se agrega la sal y el resto de los ingredientes. Coccin
de 5 a 10 minutos.
Se sirve con canela en polvo (poco)

Almuerzo

Sopa de miso

Zanahorias estofadas
Cebolla, laurel, sal, salsa de soja, zanahorias
- Se corta la zanahorias en medias lunas y se saltean en una sartn con un poco de aceite, se pone
salsa de soja (poco) y el laurel . Se saltean 10 minutos.
- Se aaden las zanahorias cortadas en trozos grandes y se echa una pizca de sal.
- Cubrir de su volumen con agua y dejarlo cocer tapado 30 minutos.
Seitan saltado con manzanas
Se pone en una sartn aceite y se agrega la cebolla. Se saltea 10 minutos con unas gotas de shoyu. Se
aade el seitan, cortado en trozos medianos (hay que asarlo en una sartn con unas gotas de shoyu antes,
que quede dorado). Se agrega la manzana cortada en lamnas y se tapa para que se haga .
Mijo con castaas
Se pone en una olla a presin 1 taza de mijo y 4 de agua. Se calienta el miso en seco en la olla.
Se pone a hervir a parte el agua del mijo (todo esto por que si no se pega) y se aade el miso, las castaas(
troceadas), el alga wakame, sal. Se deja durante hora
Compota si apetece o el the kukicha

Cena

Sopa de smola de maz

Se hace una sopa como la del miso, se agrega seta shitake, la smola de maz (poca cantidad pues si no
espesa mucho), se condimenta con shoyu
Salteado largo de puerros con almendras y tomillo
Se cortan los puerros finos. Se pone la cebolla en una sartn con unas gotas de shoyu y se agregan los
puerros y las almendras (o nueces, avellanas) troceadas el tomillo. Se hace a fuego bajo.
Compota
De pera o manzana
Jueves

Desayuno

Sopa de miso

Crema de mijo
Como los copos de avena. El miso se hace con 5 volmenes por uno de mijo. Si os ha sobradoslo hay
que aadir un poco ms de agua y ponerlo al fuego el tiempo de los copos de avena.

Si os ha sobrado un poco de compota

Almuerzo

Sopa de miso con tacos de tofu

Igual y se aaden los tacos de tofu, daikon y seta shitake (slo una en trocitos se deja a remojo antes y
se hace la sopa con esa agua)
Lentejas estofadas con jengibre
Como receta anterior
Arroz a la cantonesa
1. se hace el arroz integral
2. se hacen verduras salteadas con daikon o nabo, adems del resto de las verduras, tomillo,
wakame etc
3. Se agrega el arroz a lo que vallamos a comer de las verduras (mejor guardar por separado los
cereales que nos sobren) y se deja unos minutos
Verdura al vapor
Brcoli o verdura de hoja verde
Se sirve con unas gotas de shoyu
Compota de manzana+pera

Cena
Sopa de quina
Cmo la sopa de miso y se agrega la quinoa en forma de lluvia (cuidado la cantidad, siempre tienen que
ser muy ligeras
Calabaza al horno
Se corta la calabaza en rodajas (una por cabeza, o dos si son pequeas)
Se pone en una bandeja al horno a una temperatura media. Una vez asadas se pone encima un salteado de
setas y aceitunas y se gratina con ssamo por encima
Compota de manzana con almendras troceadas
Igual que las recetas anteriores
Viernes

Desayuno

Sopa de miso

Arroz con leche

Infusin si hay sed o ganas de tomarla

Almuerzo

Crema de coliflor
Se saltea en una sartn la cebolla, cortados en trozos grandes con unas gotas de shoyu a los 10 minutos se
agrega la coliflor junto con el laurel y el alga wakame; una vez salteado todo se aade agua y se deja
cocer (primero poca cantidad y se va agregando lo suficiente para que salga una crema) unos 20 minutos.
Se sirven con un poco de nuez moscada
Alubias cantabras negras frijoles? O parecidas
Con arroz integral.
1. Se cuecen las alubias (una vez puestas a remojo la noche anterior) en una olla a presin . Se
saltea la cebolla, pimiento rojo y zanahoria y se agregan las alubias y ajo sin pelar. Se pone agua
hasta cubrirlas. Tiempo, depende de la alubia-todos sabeis). Cuando estn echas se abre la olla se
agrega sal y se cuecen otros 5 minutos.
2. Se hace el arroz integral como siempre, a parte.
3. Se sirve las alubias con el doble de arroz. Al arroz se puede poner por encima frutos secos
tostados en una sarten. O semillas de girasol y calabaza. O ssamo roto. Entero no se digiere.
Estofado de puerros
Se saltean con cebolla las puerros y la sal y tomillo.
Compota de manzana y otra fruta
Cuando est lista para servir se trocean nueces

Cena

Sopa de verduras con algn cereal sobrante

La sopa de verduras, varindolas, agregando algn cereal que nos haya sobrado
Zanahorias estofadas
Cebolla, laurel, sal, salsa de soja, zanahorias
- Se corta la zanahorias en medias lunas y se saltean en una sartn con un poco de aceite, se pone
salsa de soja (poco) y el laurel . Se saltean 10 minutos.
- Se aaden las zanahorias cortadas en trozos grandes y se echa una pizca de sal.
Cubrir de su volumen con agua y dejarlo cocer tapado 30 minuto

Cuscs con seitan asado

1. 1 medida de cuscs por dos de lquido. Se pone a hervir el agua .Cuando hierva se aade el
cuscs con una pizca de sal y se apaga (se hace solo) y se deja hasta que est consumida el agua.
2. Se pone en una sartn unas gotas de aceite y se saltea el hesitan, en lonchas, hasta que est
dorado.
Se sirve con el cuscs y las zanahorias

The Kukicha
Sbado

Desayuno
Sopa de miso
Resto de cereal con leche de arroz, pasas etc..
Compota de manzana con galletas.
Una vez echa la compota se agrega encima de una base de galletas (si hay hambre)

Almuerzo
Azukis con calabaza
Una taza de azukis remojados, 2 tazas de calabaza cortada en dados, 1 trozo de alga kombu, una cuchara
sopera de salsa soja
- La noche anterior poner los azukis a remojo con el alga (tambien se pueden hacer sin poner a
remojo cocindolos un poco ms de tiempo)se lavan antes de ponerlos a remojo porque
usamos el agua para cocerlos,
- Poner los azukis el alga y la calabaza (por este orden, en capas).
- Cocer a fuego lento durante una hora (aadir agua si fuera necesario)en olla presin 30
minutos, lo abrimos y agregamos la salsa de soja y lo cocemos otros 5 minutos o 10.
Izikis con cebolla y zanahorias (hacer para tres das 3 cucharadas dia)
taza de cebollas en medias lunas
taza de zanahorias cortadas muy fina
1/2 taza de algas iziki
1 cucharada de shoyu
1 cucharada de aceite de 1 presin
Se saltea la cebolla y la zanahoria con el aceite.
Se aaden las algas y una taza de agua
Se tapa y se deja cocer 20 minutos
Se destapa, se aade el shoyu y se deja cocer destapado hasta que se quede sin lquido
Se come una cucharada. Se aade al plato tres das a la semana
Tempe con chucrute acompaado de un cereal sobrante
Tempe, cebolla, salsa de soja, chucrute
- Poner en una sartn el tempe cortado y con una cucharadita de aceite para tostarlo. Se deja aparte.
- Se corta la cebolla y se saltea con unas gotas de aceite, el laurel y la salsa de soja (poco) unos 10
minutos. Se aade el tempo tostado, ponemos otra capa con el chucrute y lo cubrimos con partes de su
volumen con agua. Cocer 30 minutos a fuego bajo.
Estofado de coles de Bruselas o de berza (verdura de hoja verde)
Como todos los estofados y lo acompaamos con algn cereal sobrante
Peras al vino
Se cuecen las peras, cortadas a mitades, en mosto de uva negro cuando estn cocidas se disuelve una
cucharadita de kuzu en zumo fro y se agrega. Se deja otros minutos hasta que se quede transparente y un
poco meloso.
Se sirven con almendras troceadas por encima.
Cena
Pasta en caldo de shoyu con tofu y cebolleta
Pasta de trigo integral, Caldo de shoyu, tofu en cuadraditos, lo verde de la cebolla o puerro cortado muy
fino.
Se pone a cocer la pasta. Y se retira
Se hierve el caldo de shoyu (que es agua con salsa de sojaUna cuchara por taza)
Con los dados de tofu y la pasta ya cocida
Al servir se sazona con lo verde de la cebolleta
Calabaza al horno
Cortada calabaza en medias rodajas
- se precalienta el horno y se pone un poco de agua en la bandeja del horno
- recoloca encima las rodajas de calabaza tapadas con papel plata CUIDADO QUE EL PAPEL
PLATA NO TOQUE EL ALIMENTO
- Se cocina al horno durante 20-30 minutos, depender de la potencia del horno.

Compota
lo que haya sobrado, peras o hacer una compota rpida
The Kukicha si hay sed
Domingo

Desayuno

Copos de avena o arroz con leche

Igual que siempre
Pan integral con compota con frutos secos
Se hace compota manzana con pera. Como queda ms jugosa se hidrata ms el pan
Kuchicha

Almuerzo

Bandeja de verduras asadas

Una patata, (se parte y se pone miso en medio) calabaza, cebolla, pimiento, calabacn, berenjena,y
manzana .
Se moja un poco la bandeja para que no se pegue

Fricando de seitan
1 cebolla en medias lunas
1 taza de guisantes
1 trozo de seitan
1 taza de coles de bruselas
1 cucharada de aceite 1 presin
Shoyu
Lavar el seitan antes de cocinarlo. Cortar en mitades las coles. Saltear las cebollas hasta que estn
blanditas. Aadir los guisantes, el seitan en filetes (dorados 1 en un a sartn a parte), las coles y un poco
de agua. Dejar cocer 20 minutos, sazonar con un poco de shoyu y dejar cocer otros 5 minutos ms.
Arroz integral con castaas
Se cuece un arroz integral redondo con el doble y medio de agua, se agregan las castaas peladas y
partidas, un poco de alga kombu y una pizca de sal.
Repollo con un sofrito de ajos
Trocear el repollo. Se pone una cazuela con un poco de agua y de echa el repollo. Se cuece unos 10
minutos. Se hace un sofrito de ajos y se rehoga el repollo con ellos.
The Kukicha

Cena

Cuscs con verduras

Una taza de cuscs, 2 de agua, verduras variadas cortadas en daditos (cebolla ,zanahoria ,calabaza, nabo o
daikon, brcoli, puerro,,,)
Se pone a hervir el cuscs con las verduras y las 2 partes de agua durante 15 minutos, a fuego lento.
Bistec de tofu
Se lava el tofu antes de usarlo y se corta en filetes.
Se deja macerar en la salsa echa con el miso, el shoyu y el organo unos 30 minutos. Luego cocinarlo en
la propia salsa unos 15.
Se sirve con el cuscs
The kukicha
Azukis con calabaza
Una taza de azukis remojados, 2 tazas de calabaza cortada en dados, 1 trozo de alga kombu, una cuchara
sopera de salsa soja
- La noche anterior poner los azukis a remojo con el alga (tambien se pueden hacer sin poner a
remojo cocindolos un poco ms de tiempo)se lavan antes de ponerlos a remojo porque
usamos el agua para cocerlos,
- Poner los azukis el alga y la calabaza (por este orden, en capas).
- Cocer a fuego lento durante una hora (aadir agua si fuera necesario)en olla presin 30
minutos, lo abrimos y agregamos la salsa de soja y lo cocemos otros 5 minutos o 10.

Estofado de verduras
Zanahorias cortadas en rodajas gruesas, nabos cortados gruesos, cebollas a cuartos, aceite, laurel, alga
wakame, salsa de soja, miso
- Saltear la cebolla en el aceite (muy poco) unos 10 minutos con una gotas de salsa de
soja.Aadir el resto de ingredientes y laurel.Cubrir de su volumen con agua, tapar y cocer
a fuego medio 30 minutos..Diluir una cucharadita (para dar sabor) de Miso con un poco del
lquido del estofadoSe puede presentar con guisantes verdes cocidos, por encima.

Arroz integral con almendras

Arroz integral redondo, sal, alga kombu
- Se lava bien el arroz y se pone en la olla presin con el doble y medio de agua , la alga kombu ,
una pizca de sal y una cucharada de almendras troceadas. De 30 a 40 minutos (depende de las
ollas). Tiene que quedar seco.