I.E.S.

Cairasco de Figueroa
Departamento de Educacin Fsica
1. INTRODUCCIN:
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Si queremos un cuerpo sano, debemos conocer el aporte energtico de los

alimentos, as como el gasto calrico que conlleva la actividad fsica que realicemos. Se
deber llevar una dieta equilibrada teniendo en cuenta los componentes de los alimentos y
la cantidad de caloras que aporta cada uno. Conocidos estos aspectos, se realizar una
comparacin entre el aporte y el consumo, debiendo estar este equilibrado.

Es evidente que la sociedad contemporneo muestra un inters creciente por los

problemas de la alimentacin y nutricin del hombre. Esto indica que el hombre se va
haciendo cargo de la relacin existente entre NUTRICIN Y SALUD.

Con este trabajo, pretendemos hacer llegar a los alumnos, una informacin correcta
y racional acerca de los conceptos fundamentales de nutricin y alimentacin que hoy
poseemos para que pueda juzgar y experimentar por s mismo.

2. ASPECTOS GENERALES DE LA NUTRICIN:

2.1 CONCEPTOS BSICOS

ALIMENTACIN. Proceso mediante el cual se proporciona el organismo los

productos necesarios para sobrevivir.

CALORA. Es la unidad bsica de energa y se define como la cantidad de

calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un litro de agua.

DIETA ALIMENTICIA. Es la utilizacin de los alimentos de una forma

estudiada para conseguir un determinado efecto nutritivo.

NUTRICIN. Es la forma en que nuestro organismo utiliza los alimentos:

absorcin, transporte y eliminacin.

2.2 COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS

En los alimentos naturales, encontramos generalmente dos funciones claras:

a) Los que PRODUCEN LA ENERGA NECESARIA para que el organismo pueda llevar a
cabo sus funciones vitales (son como la gasolina para los coches). Con su asimilacin, se
puede fabricar nuevas estructuras celulares, o bien pueden liberar energa en forma de
trabajo.

Son esencialmente tres tipos de molculas de las que luego hablaremos ms

extensamente:
Hidratos de Carbono (tambin llamados carbohidrato, glcidos,
azucares o sacridos).
Lpidos (conocidos por grasas).
Protenas.

De todos ellos, los Hidratos de Carbono, son los primeros que se utilizan para la
produccin de trabajo; los Lpidos constituyen las mayores reservas energticas del
organismo y son ms lentos en su utilizacin; las protenas solo se transforman en energa
en condiciones extremas (cuando se han agotado las otras dos), su principal funcin es la
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construccin de clulas (son como los ladrillos en la construccin de un muro).

b) Los que NO PRODUCEN ENERGA, pero contribuyen con su presencia a que esto se
pueda producir. Su carencia en la dieta, puede ocasionar fallos en algunas funciones
corporales. Entre estos compuestos, se encuentra el AGUA, que constituye una parte
mayoritaria de nosotros mismos, y que facilita muchos procesos metablicas de nuestro
organismo. De todos es conocido que se puede estar bastantes das sin comer, pero pocos
das es capaz de resistir el organismo sin beber.

Junto al AGUA, y dentro de este grupo, encontramos otras sustancias importantes

como son La VITAMINAS y los MINERALES. Hacen falta en cantidades ms
pequeas comparadas con los anteriores compuestos, pero su falta puede ocasionar
grandes trastornos. Esto tambin puede suceder si toman en exceso.

Ms adelante describiremos brevemente cada uno de los compuestos que hemos

citado en cada grupo, es decir: HIDRATOS DE CARBONO, LPIDOS, PROTENAS, AGUA,
VITAMINAS y MINERALES.

3. METABOLISMO:

Entendemos por metabolismo el conjunto de reacciones que tienen lugar en los

seres vivos para proporcionar al cuerpo la energa que necesita para su mantenimiento y
funcionamiento.

El metabolismo se realiza a travs de las sustancias que contienen los alimentos:

Agua (constituye el 70% del peso corporal).

Principios inmediato (hidratos de carbono, protenas y lpidos).

Vitaminas (B, C, A, D, E, K).

Sales minerales (calcio, sodio, potasio, hierro, yodo, flor, magnesio,
etc...).

METABOLISMO BASAL. Cantidad de energa que necesita nuestro organismo

cuando est en reposo total.

El metabolismo basal depender entre otros factores de:

Edad, siendo menor en los mayores (hasta los 60 aos).

Sexo, menor en las mujeres.

Peso y talla, siendo menor cuanto ms bajo y de menor peso sea el
individuo.

4. LOS ALIMENTOS:

Para un mejor aprovechamiento del ejercicio fsico, es importante conocer los

principios inmediatos y la forma en que intervienen en la dieta, y el aporte energtico de
cada uno de ellos.
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Los principios inmediatos son los elementos bsicos que componen los elementos

PRINCIPIOS INMEDIATOS
* Protenas
* Glcidos o carbohidratos
* Lpidos o grasas

4.1 PROTENAS

Desde el punto de vista energtico es el menos importante de los tres, pues su

misin principal es la de formar parte de estructuras de nuestro organismo (aspecto plstico
de la alimentacin), tanto de origen esttico (huesos), como dinmico (msculos). Su valor
energtico es mnimo. Para estas necesidades el organismo se abastece previamente de
los hidratos de carbono y posteriormente de las grasas.

Dado que las protenas sufren un desgaste diario, hay que renovarlas diariamente.

La ingestin excesiva de protenas, no provoca almacenamiento en forma de grasas,

sino que puede ser perjudicial (el excesivo consumo de ellas puede provocar cido rico (la
gota)), si el organismo no las elimina adecuadamente. Las protenas slo sern utilizadas
como fuente de energa en casos muy excepcionales, en los que no exista al alcance del
organismo otra fuente de energa (hidratos de carbono y grasas).

Las protenas pueden ser de origen animal y vegetal. Los alimentos con un alto
porcentaje en protenas, son las carnes, el pescado, algunos vegetales, leche y derivados,
huevos. Se dice que el total de protenas que debemos comer, es el 15-20 % de las caloras
totales.

En una alimentacin mixta se recomienda 1 gr de protenas por Kg de peso corporal

y da, debiendo existir un mayor porcentaje de procedencia vegetal.

ALIMENTOS QUE PROPORCIONAN PROTENAS

Principalmente: Carnes, fiambres, pescados, leche y sus

derivados y los huevos.

Otros: Legumbres, frutos secos, semillas y granos.

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4.2 CARBOHIDRATOS

Reciben tambin el nombre de glcidos o hidratos de carbono.

Las funciones de los hidratos, son principalmente la de produccin de energa. Son

las sustancias energticas que el organismo utiliza con mayor rapidez. Son el principio
inmediato por excelencia desde el punto de vista de aporte energtico.

Lgicamente, lo hidratos de carbono resultan de la descomposicin de determinados

alimentos en nuestro organismo (alimentos como: pastas, arroces, papas, etc.).

Existen dos tipos de hidratos de carbono, en funcin del tiempo que el organismo
tarde en asimilarlos:

Los simples.

Los complejos.

Los primeros, pasan a la sangre casi sin digestin muy rpido. Los componentes
ms frecuentes en ellos son la glucosa, fructosa y sacarosa; que abundan en dulces,
mermeladas, miel, azcares, algunas bebidas refrescantes, frutas y otros. Tambin en leche
y chocolates.

Como se puede observar estn muy ricos!, pero provocan cambios muy bruscos en
los niveles de azcar en la sangre, y si se toman en exceso y no se consumen (por medio de
ejercicio), tienden a almacenarse en forma de GRASA.

Se recomienda que no ms del 10% del total de hidratos de carbono que nos
tomamos, sean de esta clase.

Los segundos, o hidratos complejos, forman parte generalmente, de alimentos que

debern ser rotos en la digestin, por ello su asimilacin por el organismo, ser ms lenta y
progresiva. Los cambios de glucosa en sangre, que producen, no son tan bruscos como en
el caso anterior, por lo tanto su absorcin es ms beneficiosa para el organismo , aunque en
exceso, tambin pueden generar grasa.

Se toman sobre todo en forma de almidn, abundante en cereales y derivados

(pastas, smola, pan, arroz, trigo), en legumbres (papas, alubias, judas, guisantes, lentejas,
garbanzos) y frutas (pltanos, castaas, ciruelas, pasas,...). As como la celulosa, que forma
parte de las fibras vegetales, de gran importancia como facilitador de la excrecin, al ser una
sustancia no digerible.

FUENTES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Grupo primero: Azcares Azcar comn, dulces, miel, mermeladas.

Grupo segundo: Origen vegetal Arroz, pastas alimenticias, harinas, verduras,

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frutas, legumbres, papas y frutos secos.

Grupo tercero: Origen animal Leche y derivados.

.
4.3 LPIDOS O GRASAS

Constituyen el almacn ms importante de energa, aunque un

sobrealmacenamiento produce obesidad, por lo que no se debe abusar de ellos.

Se pueden dividir en dos tipos:

Los saturados, ms abundantes en el reino animal.

Los insaturados, abundantes en el reino vegetal.

Respecto al reparto en la dieta de estos dos tipos de grasas, debemos inclinarnos

por ingerir grasas de origen vegetal, es decir, los cidos grasos insaturados. La proporcin
propuesta ser de 2:1.

La importancia de los lpidos como fuente energtica est muy clara; pero dado que
su utilizacin se hace de forma ms tarda que con los hidratos de carbono, hay que tener
cuidado, pues si no se utilizan, es decir, no son quemados como es debido por el
organismo, se almacenarn en l en forma de tejido adiposo, es decir: MICHELINES.

La proporcin que recomiendan todos los duetistas en la actualidad en cuanto a la

ingestin de cidos grasos, es de un 30% del total de caloras absorbidas por da.

El exceso de grasas en las comidas, suele ser una cosa habitual, porque
generalmente se desconocen los porcentajes de grasa de los alimentos que consumimos.
Por ejemplo, se sabe que la mantequilla o el tocino tienen mucha grasa, pero en cambio no
se suele pensar que la proporcin es incluso mayor en nueces o mayonesa.

Resumiendo, diremos que el consumo de grasas, es fundamental, siempre que no

sobrepase el 30% de las caloras totales que comemos, y que ser ms sano comer grasas
insaturadas, sobre todo de origen vegetal (frutas, verduras y pescados), que saturadas
(carnes, leche, huevos, quesos, etc.) las cuales tienen un alto contenido de colesterol, tan
perjudicial para el riego sanguneo.

Los aceites de origen vegetal previenen la arteriosclerosis.

ALIMENTOS QUE APORTAN GRASAS

De origen animal: Manteca, tocino, mantequilla.

De origen vegetal: Aceites de oliva, girasol, soja, etc.

Margarina

4.4 VITAMINAS

Son indispensables como sustancias reguladoras de algunos proceso metablicos,

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pero se necesitan en cantidades moderadas. Cuando no se toma la necesaria cantidad,

aparecen muchas enfermedades.

Reciben el nombre de A, B (tiene variedades que se indican con un subndice: B1,

B12), C, D, E y K.

La luz y el calor las destruye. Fundamentalmente se deben tomar en alimentos

crudos y variados.

Existen 13 vitaminas que se agrupan en dos tipos distintos:

Las HIDROSOLUBLES: vitamina C y complejo de vitaminas

B.

Las LIPOSOLUBLES: que son la A, la D, la K y la E.

Las primeras se eliminan fcilmente por la orina, por lo que deben tomarse a diario,
pues no se almacenan en el organismo.

Las segundas se pueden almacenar durante meses, y son de ms difcil eliminacin.

Las funciones que desempean estas vitaminas son:

VITAMINA C: Acta de forma muy importante en las defensas del

organismo, previniendo estados gripales e infecciones.
Importante para mucha funciones metablicas. Ayuda a la
formacin de los huesos, cartlagos y esmalte dental. Las
podemos encontrar de forma abundante en las naranjas,
limones, fresas, tomates, otras frutas, verduras crudas y
frescas, lechugas (hojas verdes).

VITAMINA B: Esta vitamina soporta un importante complejo vitamnico,

siendo de vital importancia, entre otras cosas para el ejercicio
fsico. Mediante la VITAMINA B1 se transforman la grasa y los
hidratos de carbono en energa. Se encuentra en los
cacahuetes.

VITAMINA A: Fundamentalmente en el crecimiento corporal, para la piel y en

la visin. Se encuentra en los alimentos de origen animal,
sobre todo y en el hgado y en el aceite de hgado de bacalao.

VITAMINA D: Conocida tambin como antirraqutica al ser determinante en

el crecimiento. Necesaria para la absorcin del calcio en el
intestino. Esta vitamina es activada cuando tomamos sol; por
ello las madres suelen sacar a los bebs a pasear al sol. Por
ello tambin, y en Canarias no existe el raquitismo. Su falta
hace que el tono muscular sea menor y el crecimiento no se
realice de la forma adecuada. Se encuentra en el salmn,
atn, leche.

VITAMINA E: Importante en la actividad muscular y como antioxidante. Se

encuentra en el trigo, aceites vegetales y en casi todos los
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alimentos.

VITAMINA K: Importante para la sangre, ayudando al mecanismo de la

coagulacin de la misma. La podemos encontrar
fundamentalmente en el tomate, espinacas, legumbres y
huevos.

4.5 MINERALES

Son los elementos qumicos que se encuentran en el organismo en forma inorgnica

generalmente, son como el residuo que queda despus de haber absorbido toda la materia
orgnica. No poseen una misin energtica, pero si la de regular algunas funciones del
organismo. Constituyen el 6% aproximadamente del peso corporal.

Desempean tres clases principales de funciones:

Son materiales de construccin de ciertas estructuras.

Son componentes en los lquidos extra e intracelulares.

Desempean papeles importantes en determinadas reacciones
qumicas.

Se recomienda consumirlos a travs de una alimentacin variada.

Los minerales ms importantes son:

CALCIO: Fundamental para la formacin y mantenimiento de los huesos

y dientes, as como en la contraccin muscular. Abundante en
leche, quesos, cereales...

FSFORO: Ayuda al calcio en su funcin. Presente en casi todos los

alimentos.

HIERRO: Indispensable para el transporte de oxgeno por la sangre. Se

encuentra dentro de la hemoglobina que es la que da ese color
rojo a la sangre., su carencia produce anemia, se encuentra
presente en carnes y derivados animales, as como en el pan,
leguminosas (lentejas, judas..), hortalizas y verduras.

SODIO Y POTASIO: El potasio es fundamental al generar la potencia necesaria

para la actividad muscular. Generalmente se toman en forma
de sal comn (cloruro sdico), y cuya presencia en las clulas
se hace imprescindible. El consumo de estos minerales en
pases calurosos se hace mayor, pues se elimina por el sudor,
pero el consumo excesivo se asocia a una enfermedad
bastante comn en la sociedad contemporneo como es la
hipertensin arterial. Generalmente, los alimentos en su
estado natural, casi todos contienen estos dos minerales, con
lo que no es necesario prcticamente aadirlos.

MAGNESIO: Colabora al control muscular.

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ZINC: Necesario para el crecimiento e instauracin de la madurez

sexual. Cicatrizante de heridas.
4.6 AGUA

Todos sabemos que nuestro organismo no puede vivir sin agua. Adems, el cuerpo
de un adulto, est formado en un 60-70% de agua, por lo tanto, deducimos que el agua, es
el componente primordial y decisivo de la dieta.

Sus funciones principales son:

Como disolvente y medio de transporte.

Medio de reaccin para reacciones qumicas.

Como elemento necesario para el mantenimiento de la
temperatura corporal.

Mediante el sudor se producen prdidas de agua, por lo que se hace necesario

administrarla durante el ejercicio. De no compensarlas se puede provocar la deshidratacin
del deportista. Durante ejercicios prolongados, se recomienda beber cada 15 minutos.

El agua es quizs uno de los elementos que podemos tomar en grandes cantidades
cada da, ello no perjudica y por el contrario se considera recomendable.

El exceso de agua facilita muchas funciones; entre ellas la depuracin sangunea,

ayuda al rin en el filtrado de los deshechos, etc.

Se puede recomendar beber agua an cuando no se tenga sed. Hay que tener
presente que de los 2,6 litros que se eliminan de forma natural diariamente, 2,1
corresponden a la orina.

Por todo ello, para nosotros es importante un gran aporte hdrico al organismo por lo
que podemos decir que debemos beber ms de 1 litro y medio diario de agua, repartido
entre todo el da.

Algunos autores opinan que no se debe beber excesivamente durante las comidas,
pues esto dificulta la digestin. Lo que si est claro, es que debemos beber mucha agua, y si
lo hacemos por la noche y por la maana, limpiar en gran parte nuestros rganos (como
rin) evitando la posible acumulacin de sedimentos.

5. GASTO ENERGTICO:

El ejercicio fsico es un buen regulador del peso corporal.

Cualquier actividad que realicemos conlleva un gasto energtico, ste ser mayor o
menor dependiendo de la intensidad de aquella. Cuando se duerme tambin se gasta
energa, pero sta ser mnima, llamndose gasto energtico basal.

El gasto energtico para jvenes entre 15 y 17 aos es:

2.150 caloras/da para las chicas.

2.900 caloras/da para los chicos.
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Qu cantidad de caloras posee cada uno de los elementos de los principios

inmediatos?.

Hidratos de carbono: 1 gr aporta 4 caloras.

Protenas: 1 gr aporta 4 caloras.

Lpidos: 1 gr aporta 9 caloras.

El ejercicio fsico puede ser un buen regulador del peso corporal. Es una forma
idnea de combatir la obesidad.

Hay quien recomienda la dieta como nica forma de eliminar la obesidad; otros
recomiendan nicamente ejercicio. Lo cierto es que el especialista siempre aconseja una
mezcla de las dos forma.

A modo de orientacin hablaremos un poco de las necesidades calricas y de las

equivalencias de los alimentos en caloras y de la cantidad de ellas que son necesarias.

Recordemos que metabolismo basal es la cantidad de energa que precisa nuestro

organismo en reposo total. Cmo podremos calcularlo?. Haremos uso de las tablas que
determinan la superficie cutnea. En ella aparecen tres columnas, una corresponde a la
altura, la central a la superficie cutnea del individuo, que multiplicndola por mil, nos dar el
metabolismo basal (a modo orientativo).

Por ejemplo: una persona de 184 cm de estatura y que pese 90 Kg tiene una
superficie corporal de 2,25 m2 multiplicando esta cantidad por mil nos dar el metabolismo
basal, que ser de 2.250 caloras.

Si queremos saber la cantidad de caloras o energa que consumimos diariamente,

podremos utilizar de forma orientativa la siguiente tabla, tenindose en cuenta que cuando
hablamos de trabajo suave nos estamos refiriendo a actividades que llevan consigo el estar
sentado sin esfuerzo mayor (coser, escribir, dibujar,...). Trabajo medio: andar, ejercicio
ligero, subir escaleras, pintar, barrer, ... Trabajo intenso: entrenamiento deportivo o de
competicin,...

Peso corporal Trabajo suave Trabajo medio Trabajo intenso

50 Kg 80 cal/hora 120 cal/hora 160 cal/hora

60 Kg 90 cal/hora 130 cal/hora 170 cal/hora
70 Kg 100 cal/hora 140 cal/hora 180 cal/hora
80 Kg 110 cal/hora 150 cal/hora 190 cal/hora
90 Kg 120 cal/hora 160 cal/hora 200 cal/hora

A continuacin veremos unos ejemplos de actividades y el nmero de kilocaloras

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que consume cada minuto.

Actividad KCAL./min. Actividad KCAL./min.

Voleibol 3 Tenis 6
Marcha 3 Esqu alpino 8
Marcha rpida 5,6 Remo 14
Ciclismo 4,5 Ciclismo carrera 10,2
Carrera a pie 15 Squash 10,2

5.1 OBESIDAD

La obesidad es un exceso de almacenamiento de reservas energticas en forma de

grasa.

Hay enfermedades asociadas a la obesidad como:

La BULIMIA. La sufre el que come La ANOREXIA. Se da cuando se persiste en

hasta la saciedad y despus practica no engordar, dejando de comer, perdiendo el
distintos mtodos como el vomitar. apetito incluso de forma total.

6. DIETA EQUILIBRADA:

La finalidad de la dieta equilibrada es la de conseguir un mejor y ms efectivo

crecimiento, un mejor desarrollo corporal, el mantenimiento y la vitalidad del organismo,
protegindolo de la obesidad y las dolencias cardacas.

Explicaremos aqu las caractersticas que debe reunir una dieta de un adulto normal
sano. Desde el punto de vista de la nutricin, debe satisfacer las necesidades nutritivas de
nuestro organismo, para ello, debe cumplir las siguientes condiciones:

1- Que la cantidad total de alimentos, ms exactamente, que su contenido en

energa, sea suficiente para mantener un peso corporal constante. Esto
quiere decir, que si aportamos al organismo ms de lo que consumimos,
tender a acumularse y por lo tanto ENGORDAREMOS!.

2- Que la dieta diaria sea variada, y estn presentes en ella alimentos de los
seis grupos que ms adelante describiremos.

La dieta equilibrada es la ingestin de los alimentos en una justa proporcin entre los
principios nutritivos. Para efectuar una dieta equilibrada se han dado una serie de frmulas
entre las que nos puede servir la aprobada por la
UNESCO: 421 = GLP
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G = Glcidos
P = Prtidos
L = Lpidos

Cada nmero corresponde a la proporcionalidad que deben guardar los principio

inmediatos:
Hidratos de carbono = 60%
Protenas = 30%
Grasas o lpidos = 10%

Sin embargo otros autores opinan que una dieta media, para una persona normal,
con un ejercicio moderado, debe consumir al da unas 2.500-3.000 kilocaloras. Repartidas
de la siguiente forma:

Hidratos de carbono: 55-60% aprox.

Lpidos: 25% aprox.

Protenas: 15% aprox.
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Para la realizacin de la dieta hay que tener presente los aportes energticos de los
alimentos. Con ste fin conviene consultar la siguiente tabla:

Alimento Hidratos Grasas Protenas Caloras

Aceite vegetal 0,00 99,60 0,00 896

Arroz cocido 28,50 0,20 2,40 125
Bacon 0,00 55,00 20,20 531
Bacalao cocido 0,00 3,00 20,00 107
Bacalao frito 4,90 9,50 22,00 193
Bacalao salado 4,50 2,80 50,30 244
Cerdo, chuletas fritas 0,00 29,30 14,80 322
Cerdo, lomo asado 0,00 23,00 24,00 303
Cerdo, lomo frito 0,00 29,00 18,80 336
Conejo estofado 0,00 8,10 28,00 184
Cordero, chuletas asadas 0,60 12,00 22,00 198
Cordero, chuletas fritas 0,00 24,00 25,00 316
Cordero, sesos cocidos 0,00 7,10 12,70 114
Ensalada 3,00 10,00 1,80 109
Espinacas cocidas 3,90 0,20 2,00 25
Chorizo frito 0,00 62,00 19,50 233
Chorizo natural 2,00 2,70 22,10 80
Garbanzos cocidos 18,00 4,00 10,00 148
Huevos cocidos (2 unidades) 0,60 11,20 12,50 153
Huevos fritos (2 unidades) 1,50 17,90 14,00 262
Leche de vaca 20,00 14,00 14,00 223
Legumbres cocidas 19,00 1,00 21,00 115
Lentejas cocidas 20,00 0,40 8,00 339
Mantequilla 0,50 82,00 0,60 742
Merluza cocida 0,20 8,70 20,20 105
Merluza frita 4,60 32,50 17,40 166
Muesli 88,00 2,00 6,00 398
Pan (miga) 56,30 1,00 8,10 266
Pan de trigo 55,00 2,20 8,20 272
Pan de trigo integral 53,80 1,30 8,60 261
Pollo asado 0,00 9,00 27,90 192
Pollo cocida 0,20 8,00 26,00 176
Pollo frito 0,00 25,00 20,00 305
Queso de bola 2,50 25,90 29,80 362
Queso de Burgos 2,90 13,90 14,30 193
Queso de Cabrales 2,00 33,40 22,80 399
Sardinas cocidas 1,00 11,50 18,00 177
Sardinas en aceite 0,00 12,00 24,00 208
Sardinas fritas 1,20 24,80 19,00 304
Tomate crudo 4,00 0,40 1,60 82
Tomate frito 4,10 6,60 0,80 56
Yogur (125 grs) 5,00 2,80 5,00 65
Yogur desnatado 5,30 0,40 4,60 43

La Organizacin Mundial de la Salud O.M.S., clasific a los alimentos en siete

grupos, segn aparece en la siguiente tabla:
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Grupos Alimentos Contenidos

- Leche
- Queso
- Yogur
Grupo 1 - Derivados lcteos - Fundamentalmente protenas

- Carne
- Pescado
Grupo 2 - Huevos - Fundamentalmente protenas

- Legumbres
- Frutos secos
Grupo 3 - Tubrculos - De contenido variable

- Verduras - Vitaminas
- Hortalizas - Sales minerales
Grupo 4 - Fibra

- Frutas - Vitaminas
- Sales minerales
Grupo 5 - Fibra

- Cereales
- Azcares - Glcidos
Grupo 6 - Fculas - Fibra

- Aceites
Grupo 7 - Grasas - Lpidos

7. DISTRIBUCIN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DA:

La cantidad de alimentos que debemos aportar al organismo, pocas veces la

realizamos en una toma. Generalmente, es distribuida en varias comidas, ingeridas
separadamente a lo largo del da.

Muchos autores, consideran que es ventajoso distribuir la dieta diaria en

proporciones iguales entre las tres comidas. Pero en nuestro pas y en otros, el desayuno
suele ser de valor calrico muy inferior al de las otras comidas. Hay estudios que
demuestran, que los nios que van a la escuela sin desayunar, tienen peor comportamiento,
que los que desayunan, as como los trabajadores que se incorporan al trabajo sin
desayunar, tienen un porcentaje de fallos mayor que los que desayunan por la maana.
Parece ser que podra ser til que nuestros conciudadanos consumidores de un desayuno
muy ligero, se decidiesen a hacer un desayuno de mayor valor calrico.

Una distribucin recomendada por algunos autores, reparte las comidas de la

siguiente forma:
DESAYUNO: 25-30%
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ALMUERZO: 40%
CENA: 30-35% aprox.

8. GASTO CALRICO SEGN EJERCICIOS/HORA:

Tipo de ejercicio Por Kg/peso

Albail 5,57
Ciclismo 3,4 Km/h 2,54
dem 20 Km/h 8,56
dem 10 Km/h 4,28
dem 15 Km/h 6,05
Clases de baile (vals) 3,57
dem ballet clsico 5,79
Clases 1,70
Comiendo 1,41
Corriendo 100 m 45,00
Corriendo 15 Km/h 8,13
De pie 1,50
Durmiendo 0,93
Escribiendo a mquina 1,99
Esgrima 8,00
Esqu 8 Km/h 8,58
dem 15 Km/h 5,45
Haciendo la cama 1,97
dem 200 m/min 10,00
Labores caseras 3,43
Leyendo en voz alta 1,50
Montar a caballo 4,00
dem al galope 7,70
dem al trote 5,32
Natacin 10 m/min 3,00
dem 50 m/min 10,20
dem 70 m/min 25,80
Paseando 4,2 Km/h 3,14
dem 6 Km/h 4,45
dem 8 Km/h 10,00
Patinaje, paseando 7,80
dem a velocidad 12,70
Sentado 1,43
Trabajo de laboratorio, sentado 1,50
dem de pie 2,16
Trabajo mental 1,45
Transportando peso, 60 Kg 6,52
Tumbado en el agua 1,62
Tumbado 1,10
Vistindose/desnudndose 2,05

9. EDUCACIN PARA LA SALUD:

I.E.S. Cairasco de Figueroa .16
Departamento de Educacin Fsica Nutricin

SUGERENCIAS PARA PERDER PESO

* Fjate una meta que puedas alcanzar, realista.

* Realiza ejercicio fsico de forma regular.
* Sigue una dieta saludable. Como referencia la dieta mediterrnea puede ser
apropiada.
* Puedes comer de vez en cuando un pastel, no te sientas culpable por ello.
* Procura hacer tres comidas equilibradas, si es posible realiza un buen desayuno.
* No comas entre horas.
* No realices cenas abundantes y las que realices varias horas antes de acostarte.
* Limita el consumo de alcohol. Un vaso de vino en las comidas, puede ser
saludable y beneficioso para los adultos.
* Come pausadamente, sin ansiedad.
* Srvete en platos pequeos. Te dar sensacin de haber comido ms.
* No apures el plato hasta dejarlo completamente limpio.
* No comas de forma intensa y alterna con das de ayuno.