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Y
SALUD
1. EJERCICIO
FSICO Y SALUD
CONCEPTOS IMPORTANTES
Actividad fsica
Cualquier movimiento del cuerpo producido
por los msculos esquelticos y que da lugar
a un gasto energtico que supera el nivel de
reposo.
Ejercicio fsico/Entrenamiento
Cualquier movimiento del cuerpo planificado,
estructurado y repetitivo hecho para
mejorar o mantener uno o ms factores de
la condicin fsica.
CONCEPTOS IMPORTANTES
Deporte
Se puede definir como actividad reglada y
realizada con intencin ms o menos
competitiva
Condicin fsica
Conjunto de atributos que una persona tiene o
consigue y relacionados con su habilidad de
llevar a cabo actividad fsica
CONCEPTOS IMPORTANTES
Sedentarismo
Es un estilo de vida, muy extendido en la
actualidad, en la que la actividad fsica
realizada resulta insuficiente para garantizar el
buen funcionamiento de nuestro organismo.
El sedentarismo es un problema relativamente reciente y
casi exclusivo de los pases desarrollados en los que la
actividad fsica se ve sustituida por mquinas de todo
tipo.
CONCEPTOS IMPORTANTES
Salud
La OMS, desde su creacin, propone una idea
de salud amplia y positiva, definindola
como el estado de completo
bienestar fsico, mental y social y
no la mera ausencia de
enfermedad.
RECOMENDACIONES INTERNACIONALES
DE ACTIVIDAD FSICA PARA
ADOLESCENTES:
Todo/a adolescente debera mantenerse
activo/a fsicamente a diario, o casi a diario,
participando en juegos, deportes, trabajos,
desplazamientos, educacin fsica o ejercicios
planificados en el contexto familiar, escolar o
comunitario.
Los/las adolescentes deberan participar en
tres o ms sesiones semanales de actividad
fsica, con una duracin mnima de 20 minutos
y que requieran niveles de intensidad mediana
o alta.
2 EL CALENTAMIENTO Y
LA VUELTA A LA CALMA
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
DEFINICIN
CALENTAMIENTO
Conjunto de actividades o ejercicios, de
carcter general primero y especfico
despus, que se realizan antes de toda
actividad fsica que exija un esfuerzo
superior al normal, con el fin de poner
en marcha todos los rganos y pre-
pararnos para un mximo rendimiento.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
DEFINICIN
VUELTA A LA CALMA
Actividades o ejercicios, que se realizan
despus de toda actividad fsica que exija
un esfuerzo superior al normal, con el fin
de poner en marcha y facilitar los
procesos de recuperacin y regeneracin,
ayudando a que se produzca la supercom-
pensacin y a evitar lesiones.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
FUNCIONES u OBJETIVOS
1. PREPARAR: mejorando el rendimiento de la
actividad que vamos a realizar. Los ejercicios
de calentamiento ayudan a obtener mejores
resultados en la prctica deportiva posterior.
Fsicamente: para conseguir mejores rendimie-
FUNCIONES u OBJETIVOS
2. PREVENIR: disminuyendo el riesgo de
sufrir una lesin. Un calentamiento adecuado
disminuir las posibilidades de lesionarse, pues
produce un aumento de la temperatura que facilita el
movimiento de los msculos, ligamentos y tendones,
hacindolos ms elsticos.
A corto plazo: p.e. un esguince o con-
tractura muscular.
A largo plazo: p.e. tendinitis lesiones
cardacas.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
METODOLOGA
1. El calentamiento debe ser suave y progresivo.
No debe ser tan largo y/o intenso que provoque
fatiga.
2 La intensidad ir en aumento pero con pequeos
descensos de la misma, intercalando ejercicios
suaves para evitar la aparicin de la fatiga.
grfica
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
METODOLOGA
3. La duracin e intensidad final son muy
personales. Algunos deportistas calientan slo
6 o 7 minutos, mientras que otros lo hacen
durante ms de una hora. Depender princi-
palmente del grado de condicin fsica, de las
condiciones atmosfricas (temperatura,
humedad...) y de la actividad que se vaya a
realizar.
4 La respiracin ser natural, nuestro
organismo adaptar automticamente el ritmo
de la misma, sin que tengamos que esforzarnos
en llevar un ritmo de respiracin determinado.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
METODOLOGA
METODOLOGA
PARTES
PARTE GENERAL:
Ejercicios que pueden ser comunes a todas las
actividades/deportes, que se vaya a hacer a
continuacin.
A) Primero ejercicios de desplazamiento
(alternando algunos en carrera y otros andando), en
los que movilizaremos todo el organismo.
B) despus algunos ejercicios localizados, en los que
actan partes aisladas (piernas, brazos, etc.).
Dentro de este grupo de ejercicios localizados hay que
destacar los de estiramiento, por su gran utilidad en la
prevencin de lesiones.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
PARTES
PARTE ESPECFICA:
En la que practicaremos acciones primero
parecidas y luego idnticas a las que se
harn despus.
As, el corredor de velocidad realizar carreras en
progresin y sprints cortos; el jugador de balon-
cesto efectuar saltos, desplazamientos cortos en
distintas direcciones y lanzamientos a canasta, y el
tenista emplear un rato en hacer saques, voleas, y
golpes de derecho o revs.
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
REPERTORIO BSICO
Repertorio bsico de ejercicios para la realizacin de un calentamiento
general.
- Carrera suave o trote (adelante, atrs).
- Caminar braceando ampliamente.
- Carrera lateral.
- Caminar abriendo y cerrando brazos.
- Carrera lateral cruzando piernas a ambos lados.
- Caminar con elevacin de rodilla y giro lateral ayudando con la mano del mismo
lado.
- Correr adelante moviendo los dos brazos simtricamente hacia atrs y al
contrario (carrera atrs moviendo brazos adelante).
- Caminar con pasos largos bajando la cadera y haciendo torsin del tronco hacia
el lado de la pierna adelantada.
- Carrera con elevacin de rodillas y movimiento asimtrico de brazos atrs.
- Caminar con torsin de tronco a tocar el pie atrasado con la mano contraria.
- Carrera con elevacin de talones y movimiento asimtrico de brazos adelante.
- Estiramientos/movilizaciones de: tobillos, pantorrillas, rodillas, caras interior,
posterior, anterior y exterior del muslo; caderas en los tres ejes del movimiento,
hombros, brazos, muecas, etc. (entre 15 y 30 segundos en cada movimiento o
posicin de estiramiento).
3.LAS CUALIDADES
MOTORAS
LAS CUALIDADES MOTORAS
CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN
Cualidades fsicas condicionales.
Resistencia.
Movilidad Articular (Flexibilidad)
Composicin corporal
Fuerza.
Velocidad.
Cualidades perceptivo-motrices.
Equilibrio.
Ritmo.
Orientacin espacio temporal.
Diferenciacin cinestsica.
Coordinacin visomotora.
Combinacin de movimientos.
4. LA CONDICIN FSICA
Y LAS CUALIDADES
FSICAS
CONDICIONALES
FACTORES DE LA CONDICIN FSICA
(CUALIDADES FSICAS CONDICIONALES)
2. ANAERBICA
(METABOLISMO ANAERBICO LCTICO)
OBTENCIN DE ENERGA POR
EL MSCULO
Primera Fuente de
Energa
ATP ADP + P +
ENERGA
OBTENCIN DE ENERGA POR EL
MSCULO
SEGUNDA FUENTE DE
El FosfatoENERGA
de Creatina (en el msculo)
ADP + CP = ATP
3 Fuente de Energa:
METABOLISMO AERBICO
Gran eficacia energtica.
Intensidad limitada por la capacidad de
consumir O2 (V2 MX)
A medida que aumenta el tiempo de
actividad predomina el consumo de
grasas sobre el de H. de C.
Puede utilizar todos los principios
inmediatos de los alimentos.
ATP
OXGENO CO2 Y H20
METABOLISMO
AERBICO
ADP + P
H. DE CARBONO GRASAS
PROTENAS
4 Fuente de Energa
METABOLISMO ANAERBICO
No necesita del O2
Utiliza slo los Hidratos de Carbono.
Los productos de deshecho (cido lctico
principalmente) son ms txicos.
El cido lctico se produce en cantidades
no reciclables.
METABOLISMO ANAERBICO
Poca eficacia energtica. Necesita 14
veces ms de H. de C. para producir la
misma cantidad de energa que el M.
Aerbico.
Rendimiento limitado por la capacidad
de soportar y/o metabolizar el ac.
Lctico.
ATP CIDO LCTICO
METABOLISMO
ANAERBICO
LCTICO
H. DE CARBONO x 14 ADP + P
UMBRAL ANAERBICO
Momento en el que, al aumentar la
intensidad del ejercicio, el metabolismo
aerbico no puede proporcionar toda la
energa necesaria y comienza a
producirse una parte de dicha energa
mediante el metabolismo anaerbic o
CLCULO DEL UMBRAL
ANAERBICO
MTODOS DIRECTOS EN
LABORATORIO
MTODOS INDIRECTOS
TESTS INDIRECTOS (Conconi)
FRMULAS SIMPLES
TEST DE CONCONI
CLCULO DEL UMBRAL
ANAERBICO POR FRMULA
INDIRECTA (Karvonen)
A: FRECUENCIA CARDACA EN
REPOSO
B: FRECUENCIA CARDACA MXIMA
= (220-edad en aos)
C: RESERVA DE FRECUENCIA
CARDACA = B-A
D: 80% DE LA RESERVA DE
FRECUENCIA CARDACA
UMBRAL = "D" + "A"
ZONAS DE RENDIMIENTO
CARDACO
Zona Cardaca de Seguridad (50 / 60 % ) Baja intensidad
Es utilizada por aquellas personas sedentarias que comienzan un
plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave en el
que la FC no se eleva demasiado. Tambin es usado por los atletas
para hacer trabajo regenerativo, generalmente tras una sesin o
ciclo de trabajo extenuante
CLASIFICACIN PRINCIPAL:
CONTNUOS. P.e. Carrera Contnua, Fartlek.
FRACCIONADOS. P.e. Intervall Training, Ritmo
resistencia.
OTROS. P.e. Entrenamiento Total, Circuito, Pista
Finlandesa
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
MTODOS CONTNUOS
Carrera Contnua
Fartlek
Juego de Carreras Polaco.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
CARRERA CONTINUA
Accin (carrera, bicicleta, remo, nado, esqu de fondo, patinaje,
etc) ininterrumpida de intensidad CONSTANTE
generalmente en terreno llano y a ritmo uniforme.
Aumenta tambin la fuerza de voluntad y toleracia al
sufrimiento.
Sistema base para el desarrollo de la resistencia aerbica
Factores de trabajo:
Duracin: >30
Intensidad: 60-80% de la reserva cardaca.
Progresin: incrementamos primero el volumen y despus la
intensidad.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
FARTLEK
Accin (igual que en la carrera continua carrera, bicicleta, remo,
nado, esqu de fondo, patinaje, etc) ininterrumpida de
intensidad VARIABLE generalmente en terreno
ondulado.
Cambios de ritmo por progresin o aceleracin.
Diferencias de aplicacin segn trabajo
Factores de trabajo:
Duracin: >20 y <60
Intensidad: Variable superando incluso el umbral y
dependiendo de fase de la temporada, nivel fsico y
especialidad.
Progresin: incrementamos primero el volumen (tiempo total
de trabajo) y despus la intensidad (nmero e intensidad de
aceleraciones y cambios de ritmo).
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
MTODOS FRACCIONADOS
Intervall-Training
Velocidad Resistencia
Cuestas
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
INTERVALL-TRAINING
Basado en el rendimiento durante la
pausa (pausa rendidora)
Mejora rpida de la resistencia aerbica
y muscular
Definido por DITRAN
D = distancia
I = inicio siguiente esfuerzo (serie)
T = trabajo o intensidad tras cada serie
R = nmero de repeticiones
A = accin durante la pausa
N = nmero de sesiones semanales
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
INTERVALL-TRAINING
DITRAN
D = 100-400 m. (carrera)
I = <140 pxm
T = 60-75% del mejor tiempo en la
distancia. Umbral o ligeramente por
encima. Generalmente 180 pxm
R = 10-40 (posibilidad de hacer grupos
de series con mayor recuperacin entre
cada grupo, p.e. 4+4+4+4
A = Trote o marcha NUNCA PARARSE.
N = X
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
INTERVALL-TRAINING
PROGRESIN
1- Aumento de n de
repeticiones (series)
2- Disminuir recuperacin
(intervalo)
3- Aumento de intensidad
(velocidad de la serie)
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
CUESTAS
Repeticin de esfuerzos sobre terrenos en
pendiente ascendente
Finalidad: vara segn pendiente, longitud y
tipo de trabajo:
A ms pendiente y menor longitud se acenta
ms el efecto sobre la VELOCIDAD.
Si vamos disminuyendo pendiente e
incrementando la longitud se incide ms sobre la
R. ANAERBICA y finalmente sobre la R.
AERBICA.
Varan as los efectos fisiolgicos.
CUESTAS
EJEMPLOS
Para aumentar la velocidad
Pendiente: fuerte (30%)
Distancia: corta 20-40 metros.
I: larga entre 2-6 minutos
T: 95-100%
R: pocas 6-10
A: Caminar estirar.
CUESTAS
EJEMPLOS
Para aumentar la R. Anaerbica
Pendiente: media (15-20%)
Distancia: media/larga 150-300 metros.
I: media entre 2-3 minutos
T: 75-85%
R: 8-12
A: Caminar estirar.
CUESTAS
EJEMPLOS
Para aumentar la R. Aerbica
Pendiente: suave (5-15%)
Distancia: larga 300-600 metros.
I: corta 1-2 minutos
T: 60-75%
R: 10-20
A: Caminar estirar.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
OTROS MTODOS
Entrenamiento Total
Circuito
Pista finlandesa
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
ENTRENAMIENTO TOTAL
Origen en el Mtodo Natural de
Hebert (opuesto a la artificiosa
gimnasia sueca)
Basado en las actividades del hombre
primitivo (cazador, recolector,
guerrero)
ENTRENAMIENTO TOTAL
ELEMENTOS
Locomocin (carrera, marcha, salto)
Locomocin en cuadrupedia (reptar, trepar, etc.)
Lucha
Lanzamientos (piedras, palos, etc.)
Transportes, etc.
Se mantiene una accin constante con descanso por
cambio de actividad.
ENTRENAMIENTO TOTAL
EJEMPLO
Trote suave 5-10 Terreno llano
Gatear Arbustos, pendientes
Trepar y escalar Rocas, rboles, tapias, etc.
Saltos Zanjas, juegos, setos, arroyos
Equilibrios Sobre troncos, pasajes, etc.
Levantar Objetos diversos, ramas, troncos,
piedras, transportes por parejas
Lucha Juegos colectivos o por parejas.
Marcha y sprint En llano o cuesta
Marcha calmante
Estiramientos
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
CIRCUITO
Derivado del ingls Circuit Training
(Leeds, Inglaterra, 1953) indicando que se
recorren diferentes estaciones dispuestas
generalmente en forma circular.
Permite trabajar cualquier factor
condicional (resistencia, fuerza, velocidad e
incluso movilidad articular)
Consiste en la aplicacin de ejercicios
combinados de forma continua con o sin
recuperaciones intermedias.
CIRCUITO
CARACTERSTICAS.
Aplicable como sistema complementario en
todos los deportes.
Sencillez de ejecucin.
Posibilidad de trabajar puntos dbiles.
Facilidad para trabajar en grupo con
deportistas de condicin fsica individuali-
zando las cargas.
Fcil de evaluar el progreso.
Entretenido.
CIRCUITO
MODALIDADES PRINCIPALES
A TIEMPO FIJO
Cada ejercicio del circuito se realiza durante un
tiempo establecido y el deportista trata de
hacer el mayor nmero de repeticiones.
Puede haber ms o menos tiempo de
recuperacin entre ejercicios.
A REPETICIONES FIJAS
Se establece un nmero de repeticiones de cada
ejercicio y el deportista trata de hacerlo en el
menor tiempo posible.
CIRCUITO
APLICACIN PRACTICA:
REPETICIONES : una sesin debe incluir la repeticin de
tres a cinco circuitos, con una RECUPERACIN intermedia
entre los mismos de 3 a 5 minutos.
Se establecen unas estaciones o puestos de trabajo en las
que se irn realizando los ejercicios uno a continuacin del
otro; no conviene que stos puestos o estaciones de trabajo
estn muy separados para facilitar el paso rpido entre ellos.
NMERO DE EJERCICIOS : entre 8 y 15, en los que
trabajen de forma sucesiva los brazos, piernas, tronco de
forma que un mismo grupo muscular no intervenga en dos
ejercicios consecutivos.
Determinaremos el nmero de repeticiones a realizar de cada
ejercicio o el tiempo de trabajo y descanso
CIRCUITO
EN RESUMEN:
Se seleccionan de 8 a 15 ejercicios
alternando brazos, piernas, tronco.
Se realizan uno a continuacin del otro con
los tiempos, pausas y repeticiones que se
establezcan segn el objetivo deseado.
Se recupera de 3 a 5' y
Se realiza todo el circuito nuevamente hasta
tres o cinco veces (en deportistas de lite
incluso ms).
CIRCUITO
APLICACIN SEGN OBJETIVOS
PARA R. AERBICA tiempos largos de trabajo y
descansos breves (p.ej.30 a 60" t. y 15-30" d.)
PARA VELOCIDAD tiempos de trabajo breves y de
recuperacin largos (p.ej. 10-15" T. y 15-60"
de descanso)
PARA FUERZA tiempos de trabajo relativamente
breves y de recuperacin largos, como en la
velocidad, pero aumentando la carga de cada
ejercicio.
Sobre todo en las primeras sesiones, conviene situar un grfico o
dibujo representativo del ejercicio a realizar en cada una de las
estaciones del circuito para que los deportistas puedan saber
exactamente en cada momento lo que han de hacer.
CIRCUITO
EJEMPLO 1
CIRCUITO
Ejemplo 2
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
PISTA FINLANDESA
Origen nrdico al igual que el Fartlek, pero muy
popularizado en Suiza por una casa de seguros
En esencia consiste en alternar la marcha o la
carrera con diversos ejercicios gimnsticos, a
travs de un recorrido con estaciones sealizadas y
dotadas de diversos aparatos, ms o menos
rsticos, buscando el desarrollo de todo el cuerpo .
Comparndolo con otros mtodos, podemos decir
que sera como una carrera continua, interrumpida
para realizar los diferentes ejercicios de un
entrenamiento en circuito, o tambin podra
compararse a un circuito en el que la pausa entre
uno y otro ejercicios se sustituira por una carrera
o marcha rpida sobre tramos de unos 200 a 500
metros.
PISTA FINLANDESA
La DISTANCIA total a recorrer, segn la diferente
condicin fsica, oscilara entre 2 y 8 kilmetros
El NMERO DE EJERCICIOS de 8 a 20, variando
en funcin de la mayor o menor condicin fsica, el
nmero de repeticiones de cada ejercicio y el grado
de dificultad de los mismos.
CIRCUITOS dispuestos en parques, o zonas
naturales
PROGRESIN Y EVALUACIN, bien a travs de la
reduccin del tiempo necesario para cubrir el
recorrido, bien por el aumento de ejercicios,
nmero de repeticiones o distancias en carrera.
La DURACIN de la actividad puede ir desde los
30 a los 60 minutos, en algunos casos incluso hasta
dos horas.
LA MOVILIDAD
ARTICULAR
(Flexibilidad)
MOVILIDAD ARTICULAR
TIPOS
DINMICA ESTTICA
FACTORES MECNICOS:
TOPES SEOS
Cuando una superficie sea tropieza con otra
impidiendo el movimiento.
TOPES MUSCULARES
Cuando la superficie de un msculo (ms bien la piel
que lo recubre) tropieza con otra impidiendo el
movimiento.
ELASTICIDAD DE MSCULOS,
TENDONES LIGAMENTOS
nica modificable, los tejidos elsticos de estos
elementos limitan la mayor parte de movimientos.
Mediante el entrenamiento adecuado pueden
modificarse sus propiedades elsticas.
LA MOVILIDAD ARTICULAR
FACTORES INDIVIDUALES:
EDAD
SEXO
> <
HERENCIA GENTICA
CALENTAMIENTO
ESTADO DE SALUD
LA MOVILIDAD ARTICULAR
MTODOS DE ENTRENAMIENTO Y
DESARROLLO
DINMICOS:
Movimientos simples
Mov. facilitados por inercia
ESTTICOS:
Mantener posiciones con sin ayuda
Facilitacin Neuromuscular
Propioceptiva (FNP)
LA MOVILIDAD ARTICULAR
MTODOS DINMICOS
Movimientos simples:
Partiendo de una posicin articular neutra
realizar el movimiento en toda su amplitud.
Movimientos facilitados por la
inercia:
Rotaciones, giros, etc. en la mxima
amplitud del movimiento.
Realizar el contra-movimiento y aprovechar
la inercia para alcanzar ms amplitud.
LA MOVILIDAD ARTICULAR
MTODOS ESTTICOS
MTODOS ESTTICOS
Facilitacin
Neuromuscular
Propioceptiva (FNP)
Tomado de la Fisioterapia.
Utiliza el reflejo miottico.
Se trata de engaar al msculo hacien-
do que retrase su actitud defensiva ante
el estiramiento.
Partes: estiramiento contraccin
isomtrica breve relajacin nuevo
estiramiento.
LA MOVILIDAD ARTICULAR
MTODOS ESTTICOS
Facilitacin
Neuromuscular
Propioceptiva
1. Estiramiento del grupo muscular 10-
30.
2. Contraccin isomtrica de dicho grupo
muscular durante 7-8.
3. Relajacin breve del grupo muscular.
4. Repetir primera parte, se alcanza un
mayor estiramiento del grupo muscular.
LA MOVILIDAD ARTICULAR
NO OLVIDAR
NO OLVIDAR
Valores de IMC
COMPOSICIN
CORPORAL
MTODOS DE VALORACIN DE LA
GRASA CORPORAL:
Hidrodensitometra.
Bioimpedancia elctrica.
Absorciometra Fotnica por Rayos-X
(DEXA) permite tambin valorar densidad sea
Medicin pliegues cutneos (5,6,9)
COMPOSICIN
CORPORAL 6 Pliegues:
Trceps
Subescapular.
Suprailiaco.
Abdominal.
Pierna.
Muslo.
3 Dimetros:
Biepihmero.
Biestiloideo.
Biepifmur.
4 Permetros:
Brazo.
Antebrazo.
Muslo.
Pierna.
COMPOSICIN
CORPORAL
% de grasa corporal