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Asanas

Estudo e prática das posturas psico-físicas do Yoga.

Asanas Estudo e prática das posturas psico-físicas do Yoga. CURSO DE FORMAÇÃO DE INSTRUTORES EAD PEQUENOS

CURSO DE FORMAÇÃO DE INSTRUTORES EAD PEQUENOS YOGIS

PROFª CASSIA PARMEGGIANI

ASANAS

2016

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Ásana é uma palavra sânscrita e significa postura confortável e então antes de avançarmos no estudo dos asanas e sua execução lembrem-se sempre:

O ásana tem que ser confortável, seguro e não uma façanha, portanto, faça o que está a seu alcance respeitando seus limites e de seus alunos sempre.

Ser um bom Yogi não significa fazer malabarismo ou contorcionismo e colocar o pé nas costas não torna ninguém melhor do que ninguém.

Patanjali menciona nos Sutras a execução dos asanas como sendo o terceiro passo do RAJA YOGA e dentro das tradição indiana sua origem é atribuída a Shiva que as ensinou a sua esposa Parvati.

Patanjali descreve ásana como: Sentar em posição firme e confortável para a contemplação (ou meditação). A contemplação é o sadhana (caminho) para se compreender o si.

A prática do ásana desenvolve uma musculatura flexível, ossos e tendões resistentes, além de promover o equilíbrio das funções de diversas glaândulas e órgãos internos.

Portanto, o ásana deve ser confortável e firme, não deve causar dores ou desconforto e qualquer tensão observada no corpo, deve ser conscientemente relaxada.

A posição deve ser confortável a ponto de permitir que você permaneça nela por um longo período de tempo.

Devemos respeitar os limites e as aptidões de cada um, conforme a idade e a condição física, seja uma criança, um jovem, um adulto, uma gestante ou alguém com necessidades especiais.

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“Há um número infinito de asanas” Sri Dharma Mittra

Em 1975, Sri Dharma Mittra elaborou um catálogo com um vasto número de ásanas. Pesquisando em antigos textos livros, com professores, alunos e com base em eu próprio conhecimento, compilou 1300 variações.

Depois surgiram livros com 2000 ásanas (De Rose) e outros com muitos mais.

Se posicionar sobre isto é bastante delicado, mas seguindo o exemplo de algumas escolas tradicionais, como Sivananda, podemos utilizar um número reduzido de ásanas e através deles desenvolver práticas saudáveis e benéficas a todos.

Sempre respeitando as necessidades de cada indivíduo.

O nome dos ásanas

Existem nomenclatura em sânscrito para cada tipo de ásana e centenas de traduções e adaptações.

Mais uma vez haverão divergências em relação a estes nomes, de acordo com sua origem e escola.

Do mesmo modo que existem divergências quanto à quantidade e aos nomes, existem em relação à execução.

Por este motivo sugerimos sempre a pesquisa e estudo constantes, pois não sou dona da verdade e pensando assim ninguém é. Estude e pesquise sempre, saiba escutar e aceitar as diferenças.

Em uma prática tão antiga e que passou por tantos mestres e discípulos, com certeza muitas adaptações foram feitas, do mesmo modo que as fará em relação a seus alunos.

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Benefícios dos ásanas

Os benefícios dos asanas são inúmeros e diferem de acordo com o indivíduo, ou seja, um asana não gera o mesmo efeito em todos os praticantes.

Quando estudamos Ayurveda vimos muitas destas diferenças e estas são somente exemplos dentro das milhares que existem.

Observe, analise, estude, caso a caso, aluno a aluno e encontrará a prática que mais se adequa a cada um deles.

Posturas em pé

Melhoram o movimento do esqueleto, incluíndo cintura pélvica e escapular.

O movimento das pernas estimulam a lombar, o sacro e a região abdominal.

Os ajustes dos ombros, escápulas e braços contribuem para ajustar a espinha torácica e peito.

As posturas em pé, tonificam os músculos das pernas, ajudando a corrigir deformidades, aliviando dores inclusive na região das costas e pescoço, estimulam órgãos vitais, ajudam a reduzir a gordura ao redor da cintura e reduzem a rigidez nas regiões das axilas, ombros, costelas e pescoço.

As posturas de equilíbrio em pé ainda ajudam a manter você ativo, atento, alerta e mentalmente firme.

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Torções de tronco

Mantém a juventude das fibras das costas que se tornam rígidas com a idade.

Ajudam a aliviar dores no pescoço e costas, principalmente depois da atividades do dia a dia.

Alongam as regiões lombar e dorsal.

Durante as torções, os órgãos internos são estimulados o que ajuda em suas funções.

Ajudam a remover o sangue do fígado auxiliando no processo de remoção das toxinas de nosso organismo.

Estimulam além do fígado, os rins e o pâncreas, ativando o metabolismo.

Flexões do tronco para frente

Massageiam os órgãos abdominais, melhorando a digestão e a excreção, combatendo a constipação.

Tonificam o sistema nervoso e combatem pressão alta, palpitação, depressão e as oscilações de humor.

Posturas restaurativas

Repousam o corpo orgânico, ajudam a relaxar conscientemente, a se aquietar.

Ajudam a combater acidez, asma e outras doenças prolongadas.

Expandem a região pélvica, abdominal e torácica.

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Posturas sentadas

Melhoram a mobilidade e a flexibilidade dos joelhos, quadril, tornozelos e espinha, normalmente prejudicados pela vida sedentária.

Posturas abdominais

Fortificam músculos lombares e sacrais, ajudando a aliviar dor ciática.

Tonificam o abdômem.

Aliviam problemas gastrointestinais.

Extensão para trás

Mantém a firmeza dos músculos das costas e a flexibilidade da coluna.

Invertidas

Estimulam os sistemas circulatório, linfático, respiratório e nervoso, melhoram o metabolismo e o funcionamento glandular.

A saudação ao Sol

Esta sequência continua de posturas (vinyasa) possui um efeito amplo sobre todo o organismo e melhora notadamente a capacidade cardiovascular.

Considerada por muitos a prática perfeita é uma ótima sequência de aula para crianças e jovens.

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Embora existam divergências quanto a sua origem, não há dúvidas quanto a seus benefícios.

O Surya Namaskar é um equilibrado conjunto de ásanas que alonga os músculos, massageia seus órgãos internos e aumenta sua energia.

No entanto, não é apenas físico.

A concentração necessária para sua prática, tanto na respiração quanto na execução dos movimentos, desempenha um papel fundamental no combate ao stress e à depressão.

Ásana, equilíbrio e Yoga

Praticando Yoga aprendemos a nos concentrar, corpo e mente, para assim controlarmos melhor nossa força, flexibilidade e equilíbrio.

Quando desenvolvemos um poderoso senso de equilíbrio, somos capazes de permanecer mais tempo em determinados asanas, além de aquietar a mente com mais facilidade e melhorar o controle do corpo.

Manter o alinhamento adequado dos quadris, joelhos, tornozelos, pés, ombros, braços, cotovelos e mãos, fazem grande diferença na hora de executar um ásana e mantermos o equilíbrio.

Por este motivo, sugerimos que todos ao iniciarem o curso, sejam praticantes regulares de Yoga e que mantenham a prática ao longo do curso. Para os que não são, busquem intensificar sua prática com a ajuda de um professor.

Ao se tratar de um curso EaD, não podemos estar corrigindo estes detalhes mas seu professor de Yoga o fará.

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Lembrem-se, uma grande referência do Yoga no Brasil, professor Hermógenes, iniciou seus estudos e jornada com dois livros, sem nenhum instrutor ou mestre, mas se tiver a possibilidade de contar com a ajuda de um, será bastante produtivo.

Então, dedique-se, estude, pesquise, pratique, pratique e pratique

A perfeição não existe mas a dedicação levará você mais perto dela.

A prática dos Asanas

Como vimos anteriormente, asanas são apenas um dos 8 passos do Yoga, porém sua prática nos ajuda muito a alcançar os demais, pois prepara corpo e mente para os próximos passos.

“O Yoga é uma luz que, uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor a prática, mais brilhante a chama.” B.K.S. Iyengar.

Quando falamos em melhor prática, não falamos de asana “perfeita”, muito menos de posturas praticamente inviáveis para a maioria das pessoas.

Falamos da prática adequada a suas possibilidades e necessidades, que lhe traga benefícios e não lesões.

Que lhe traga saúde, paz, equilíbrio e harmonia entre corpo e mente.

Uma prática adaptável a qualquer pessoa, independente de sua idade ou condição, que pode trazer mais saúde e qualidade de vida.

Planeje sempre sua prática, pense no que busca com aquela sequência, defina seus objetivos.

Avalie e respeite sempre seus limites, preste atenção aos sinais de seu corpo, fique atento às suas necessidades e metas naquele momento e mantenha o foco.

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Procure estabelecer e manter uma prática regular, adequada a sua rotina, para que possa se dedicar com tranquilidade.

Tenha atitudes positivas que ajudem a promover seu bem estar e tornem sua prática agradável.

Estude os asanas, entenda seus benefícios, objetivos da prática, contra-indicações,

as

melhores posturas pré e pós, não se limitando apenas a repetir uma sequência

de

movimentos.

Preparando-se para a prática.

Para iniciar nossas práticas ou aulas, devemos primeiramente escolher um lugar tranquilo e agradável.

Precisamos estar atentos como em qualquer atividade física e evitar a ingestão de alimentos próximo ao horário de nossas práticas.

O aquecimento também é muito importante para evitar lesões e ajudar a que

entremos no clima da prática.

Respirar aquece, acalma e ajuda na preparação.

Antes de iniciarmos, respirar pode ser uma ótima ferramenta para aquecer e nos ajudar a desconectar do mundo lá fora.

Além disso, a respiração é parte muito importante em nossa prática.

A seguir veremos o exemplo da respiração abdominal, uma excelente opção para nosso aquecimento.

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Respiração abdominal

Deitados sobre o tapetinho, com a barriga para cima, apoiamos as mão sobre a região do umbigo, uma mão de cada lado.

Ao inspirarmos, o abdome se expande e com isso as mãos se afastam. Ao expirarmos, ele se contrai e as mãos se aproximam novamente.

Agora elevamos as mão na altura do diafragma (boca do estômago) e repetimos a respiração.

Faremos isto por aproximadamente 2 minutos, de forma lenta e contínua, observando nossa respiração e nos desconectando do mundo la fora, preparando nosso corpo e nossa mente para a prática.

Aquecendo o corpo

Tão importante quanto esta respiração inicial, aquecer o corpo não só nos prepara para a prática como ajuda a previnir lesões em qualquer atividade física, portanto, o que veremos a seguir pode ser útil inclusive como uma forma de alongar e relaxar durante o trabalho ou em qualquer outro momento do nosso dia a dia.

Lembrem-se, por mais avançada que seja nossa prática, o por mais acostumados que estejamos, devemos sempre realizar o aquecimento prévio.

Vejamos alguns exemplos de como aquecer as principais articulações e assim evitar lesões.

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Sentados com as pernas esticadas, movimentamos os pés para frente e para trás e e realizamos movimentos circulares.

frente e para trás e e realizamos movimentos circulares. Podemos fazer algo semelhante estando em pé,

Podemos fazer algo semelhante estando em pé, onde tiramos o pé do chão e realizamos os mesmos movimentos.

tiramos o pé do chão e realizamos os mesmos movimentos. Aquecemos os punhos do mesmo modo,

Aquecemos os punhos do mesmo modo, flexionando para frente e para trás e depois com a mão fechada, realizamos movimentos circulares.

para frente e para trás e depois com a mão fechada, realizamos movimentos circulares. ASANAS EAD

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Aquecemos o pescoço através de movimentos circulares e também podemos alonga-los para a esquerda e para direita, aproximando as orelhas dos ombros, para frente levando o queixo ao peito e para trás elevando a cabeça.

levando o queixo ao peito e para trás elevando a cabeça. Movimentos circulares para ambos lados

Movimentos circulares para ambos lados juntamente com movimentos para frente e para trás, ajudam a aquecer nosso quadris e base da coluna.

para trás, ajudam a aquecer nosso quadris e base da coluna. Movimentos circulares para frente e

Movimentos circulares para frente e para trás bem como os de elevação dos ombros ajudam a preparar a região para asanas como o Adho Muka.

como os de elevação dos ombros ajudam a preparar a região para asanas como o Adho

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As flexões para a frente, intercalando os lados ajudam a preparar não somente a região lombar mas a a musculatura posterior da pernas.

a região lombar mas a a musculatura posterior da pernas. Podemos realizar também flexões com rotação.

Podemos realizar também flexões com rotação.

da pernas. Podemos realizar também flexões com rotação. Elevando uma das pernas, fazemos movimentos circulares e

Elevando uma das pernas, fazemos movimentos circulares e também flexionamos e estendemos os joelhos ajudando assim a evitar dores e lesões.

e também flexionamos e estendemos os joelhos ajudando assim a evitar dores e lesões. ASANAS EAD

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Movimento de tesoura tanto na horizontal quanto na vertical, além de aquecer

pernas é uma excelente aquecimento para a região abdominal.

é uma excelente aquecimento para a região abdominal. A execução dos asanas Apresentaremos a seguir alguns

A execução dos asanas

Apresentaremos a seguir alguns asanas que consideramos importantes e que

podem ser utilizados principalmente no trabalho com crianças e jovens.

Obviamente temos outras dezenas de posturas mas seria impossível apresentar

todas e principalmente as de execução mais complexa sem a supervisão presencial

de um instrutor e por isso como dissemos anteriormente é de suma importância que

pratiquem com um professor para que possam evoluir em sua prática pessoal.

Tadasana - A postura da Montanha

em sua prática pessoal. Tadasana - A postura da Montanha Tadasana é uma das posturas mais

Tadasana é uma das posturas mais básicas do Yoga.

Ela é a base para várias outras posturas.

Em pé, corpo relaxado, pés na largura dos quadris, coluna reta, mãos ao lado das pernas e ombros abertos. Cuidado para não elevá-los.

Imagine um fio saindo do topo da sua cabeça, estendendo sua coluna em direção ao teto, ao mesmo tempo que os pés ficam firmes no solo.

Benefícios: Melhora a postura, fortalece as pernas.

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Postura da Montanha - Tadasana - Visão muscular Vrksasana - A postura da Árvore Ajuste-se

Postura da Montanha - Tadasana - Visão muscular

Vrksasana - A postura da Árvore

Tadasana - Visão muscular Vrksasana - A postura da Árvore Ajuste-se em Tadasana e na sequencia

Ajuste-se em Tadasana e na sequencia mantenha a perna direita no chão, eleve a pé oposto apoiando-o na parte interna da coxa ou joelho.

Inspire, eleve os braços unindo as mãos em cima da cabeça e afaste os ombros das orelhas. Mantenha a coluna reta.

Depois de algumas respirações troque o lado.

Benefícios: Desenvolve o equilíbrio, fortalece os músculos próximos das articulações, ajuda a focar e concentrar.

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Postura da árvore - Vrksasana - Visão muscular Utkatasana - A postura da Cadeira. Inicie

Postura da árvore - Vrksasana - Visão muscular

Utkatasana - A postura da Cadeira.

- Visão muscular Utkatasana - A postura da Cadeira. Inicie em tadasana, a postura da montanha.

Inicie em tadasana, a postura da montanha. Inspire e eleve as mãos sobre a cabeça, alongue a coluna e mantenha os braços esticados.

Expire e flexione os joelhos, inclinando o corpo para a frente. Transfira o seu peso para os calcanhares. Para voltar desça os braços e estique as pernas. Fique nesta postura por 1 minuto.

Benefícios: Alonga o tronco, ombros, braços e músculos da região posterior da coxa, fortalece a região lombar e quadríceps e alivia o stress.

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Postura da cadeira - Utkatasana - Visão muscular Garudasana - A postura da Águia Partindo

Postura da cadeira - Utkatasana - Visão muscular

Garudasana - A postura da Águia

- Visão muscular Garudasana - A postura da Águia Partindo de Tadasana, entrelace as pernas mantendo

Partindo de Tadasana, entrelace as pernas mantendo os joelhos para frente semi flexionados, assim como os braços, elevando os cotovelos na altura dos ombros, mantendo-os relaxados.

Olhe para frente, mantenha a coluna reta.

Benefícios: Alonga o quadril, pernas e tornozelos, libera rigidez das escapulas e sacro, melhora equilíbrio, foco e autoconfiança.

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Postura da águia - Garudasana - Visão muscular. Virabhadrasana I - A postura do Guerreiro

Postura da águia - Garudasana - Visão muscular.

Virabhadrasana I - A postura do Guerreiro I

Visão muscular. Virabhadrasana I - A postura do Guerreiro I Inicie em Tadasana. Deixe o pé

Inicie em Tadasana. Deixe o pé esquerdo à frente

e dê um passo para trás com a perna direita.

Comece alinhando o corpo pelos pés: calcanhar esquerdo alinhado com o arco do pé direito.

O pé direito deve estar num ângulo de 45 graus. A

perna esquerda deve estar flexionada e o joelho alinhado com o tornozelo.

A perna direita deve estar estendida e quadris

voltados para frente; alinhados com os ombros.

Braços estendidos para cima e a respiração fluindo naturalmente pelas narinas. Para sair da posição, simultaneamente aproxime o pé direito do esquerdo e desça os braços.

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Volte a posição inicial Tadasana. Faça a posição com a outra perna. Respire 5 vezes antes de trocar a perna.

Benefícios: Expande o peito, pulmões e ombros, fortalece braços, ombros, coxas, tornozelos e costas e melhora o equilíbrio.

ombros, coxas, tornozelos e costas e melhora o equilíbrio. Postura do guerreiro I - Virabhadrasana I

Postura do guerreiro I - Virabhadrasana I - Visão muscular

Virabhadrasana II - A postura do Guerreiro II

muscular Virabhadrasana II - A postura do Guerreiro II Pés firmes no chão, peso do corpo

Pés firmes no chão, peso do corpo bem

distribuído, flexione o joelho direito mantendo-

o alinhado com o tornozelo, a perna esquerda

deve estar bem estendida com a patela ativa (puxe o joelho para cima), encaixe o cóccix e alongue a coluna vertebral.

Não deixe que o tronco se mova para frente,

contraia o abdômen, alongue os braços, mãos

e dedos na altura dos ombros e mantenha os braços alinhados.

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Encaixe as escápulas, desça os ombros e abra o peito.

Quadris e ombros devem estar alinhados.

Benefícios: Aumenta a resistência física, fortalece pernas e tornozelos, alonga pernas, tornozelos, virilha, tronco e ombros, alivia dores nas costas e dor ciática.

tronco e ombros, alivia dores nas costas e dor ciática. Postura do guerreiro II - Virabhadrasana

Postura do guerreiro II - Virabhadrasana II - Visão muscular

Virabhadrasana II - A postura do Guerreiro II

muscular Virabhadrasana II - A postura do Guerreiro II Mantenha os pés com uma base firme

Mantenha os pés com uma base firme no chão, aos poucos vá elevando a perna esquerda para trás formando uma linha entre coluna e pernas e cabeça; estique os braços a frente. Troque o lado.

Benefícios:

Melhora

o

equilíbrio,

a

postura.

Fortalece

tornozelos,

pernas,

ombros

e

músculos das costas. Tonifica músculos abdominais.

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Postura do guerreiro III - Virabhadrasana III - Visão muscular Natarajasana - A postura do

Postura do guerreiro III - Virabhadrasana III - Visão muscular

Natarajasana - A postura do Dançarino

III - Visão muscular Natarajasana - A postura do Dançarino Na postura da montanha, flexione a

Na postura da montanha, flexione a perna esquerda

e segure o tornozelo com a mão esquerda, apoiando

a mão direita na parede.

Mantenha os dois joelhos juntos, o quadríceps direito firme, o esquerdo relaxado. Cuidado para não elevar os ombros.

Tr a g a

o

relaxado. Cuidado para não elevar os ombros. Tr a g a o t o r n

t o r n o z e l o

elevado na direção do glúteo. Mantenha esta postura durante 5 respirações longas pelo nariz. Incline o tronco para a frente e eleve o pé de trás, levando a perna esquerda para cima e para trás.

Benefícios: Fortalece a coluna, coxas, quadril e tornozelos, melhora o equilíbrio, alonga coxas, quadris, tornozelos.

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Postura do dançarino - Natarajasana - Visão muscular Balasana - A postura da Criança Ajoelhe-se,
Postura do dançarino - Natarajasana - Visão muscular Balasana - A postura da Criança Ajoelhe-se,

Postura do dançarino - Natarajasana - Visão muscular

Balasana - A postura da Criança

- Visão muscular Balasana - A postura da Criança Ajoelhe-se, deixando o joelhos abertos e juntando

Ajoelhe-se, deixando o joelhos abertos e juntando os dedões dos pés. Flexione o tronco para a frente e descanse o peito nas coxas, as mãos ao lado dos pés e testa no chão.

Benefícios: Alivia o stress, promove descanso, alonga a coluna, quadril, coxas e tornozelos.

descanso, alonga a coluna, quadril, coxas e tornozelos. Postura da criança - Balasana - Visão muscular

Postura da criança - Balasana - Visão muscular

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Gomukhasana - A postura da cabeça de vaca

Gomukhasana - A postura da cabeça de vaca Sente-se no chão, entrelace as pernas, colocando a

Sente-se no chão, entrelace as pernas, colocando a perna direita sobre a esquerda, deixando um joelho encima do outro. Calcanhares para trás.

Eleve a coluna e segure uma mão na outra atrás nas costas elevando primeiro a direita e encontrando a esquerda embaixo. Olhe para frente.

Evite levantar ísquios do chão.

Benefícios: Alonga ombros, coxas, quadril, tríceps, gera foco e concentração.

coxas, quadril, tríceps, gera foco e concentração. Postura do cabeça de vaca - Gomukhasana - Visão

Postura do cabeça de vaca - Gomukhasana - Visão muscular

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Navasana - A postura do Barco

Navasana - A postura do Barco Sente-se com as pernas esticadas e a coluna bem reta,

Sente-se com as pernas esticadas e a coluna bem reta, mãos ao lado do corpo com dedos para frente (dandasana), incline-se um pouco para trás, flexione os joelhos apoiando-se nas mãos atrás do quadril.

Expire e vá levantando os pés do chão ao mesmo tempo que inclina a partir dos ombros seu corpo para trás e vá estendendo as pernas à sua frente. Levante os braços ao lado do corpo mantendo através deles o seu equilíbrio. Outra forma é flexionando os joelhos e segurando embaixo deles.

Benefícios: Alonga os músculos da coxa, fortalece os músculos abdominais, e flexores do quadril, melhora a digestão e os sintomas da tireoide.

do quadril, melhora a digestão e os sintomas da tireoide. Variação de Navasana Postura do barco

Variação de Navasana

digestão e os sintomas da tireoide. Variação de Navasana Postura do barco - Navasana - Visão
digestão e os sintomas da tireoide. Variação de Navasana Postura do barco - Navasana - Visão

Postura do barco - Navasana - Visão muscular

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Adho Mukha Svanasana - A postura do Cachorro olhando para baixo

Fique de joelhos, apoie a palma das mãos no chão com dedos para frente, cotovelos esticados.

mãos no chão com dedos para frente, cotovelos esticados. Alinhe joelhos e quadris, e ombros com

Alinhe joelhos e quadris, e ombros com as mãos. Mantendo os cotovelos esticados empurre o solo com as mãos e estenda o quadril, tente alcançar os calcanhares no chão.

Posicione sua cabeça entre os ombros e gire os ombros para trás e para baixo para abrir o peito. Alongue a coluna.

Benefícios: Fortalece braços e pernas, alonga ombros, músculos posteriores da coxa e as panturrilhas, alivia dores de cabeça e o stress.

coxa e as panturrilhas, alivia dores de cabeça e o stress. Postura do cachorro olhando para

Postura do cachorro olhando para baixo - Adho Mukha Svanasana Visão muscular

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Bidalasana - A postura do Gato

Bidalasana - A postura do Gato Entre em quatro apoios, apoiando as mãos e os joelhos

Entre em quatro apoios, apoiando as mãos e os joelhos no chão, deixando o quadril erguido e a coluna reta.

Em seguida expire, subindo as costas, e alongando-a na direção do teto.

Encaixe o quadril, mantendo o olhar voltado para o próprio umbigo, e posicione a cabeça entre os braços.

Depois, inspire e faça o movimento contrário, esticando a coluna.

Faça uma suave curva para baixo e mantenha o olhar entre as sobrancelhas. Repita essa sequência oito vezes, terminando na expiração.

Benefícios: Alivia o stress, alonga os ombros, o tórax, os músculos abdominais, pescoço e coluna.

o tórax, os músculos abdominais, pescoço e coluna. Postura do gato - Bidalasana - Visão muscular
o tórax, os músculos abdominais, pescoço e coluna. Postura do gato - Bidalasana - Visão muscular

Postura do gato - Bidalasana - Visão muscular

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Ustrasana - A postura do Camelo

Ustrasana - A postura do Camelo Ajoelhe-se no chão com joelhos e pés alinhados na largura

Ajoelhe-se no chão com joelhos e pés alinhados na largura de seu quadril. Apoie as coxas e o púbis firmes na parede e os mantenha assim o tempo todo.

Inspire, levante o esterno e, expirando, leve as mãos nos glúteos com os dedos apontando para os pés, e a intenção de unir os cotovelos atrás das costas.

Levante as costelas laterais, afaste os ombros das orelhas pra trás e pros lados. Se não sentir tensão no pescoço, alongue-o pra trás e solte a cabeça.

Benefícios: Alonga as coxas, o quadril, o tronco e os músculos abdominais, estimula a digestão e fortalece a coluna.

abdominais, estimula a digestão e fortalece a coluna. Postura do camelo - Ustrasana - Visão muscular

Postura do camelo - Ustrasana - Visão muscular

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Bujhangasana - A postura da Cobra

Bujhangasana - A postura da Cobra Deite-se de bruços. Apoie as mãos e os antebraços no

Deite-se de bruços. Apoie as mãos e os antebraços no chão, os cotovelos debaixo dos ombros, mãos com os dedos abertos.

Levante a cabeça até a altura que fique confortável.

Olhe para a frente. Sinta o umbigo e a região pélvica apoiados no chão. Respire lentamente.

Benefícios: Alonga os músculos inter costais (aqueles entre as costelas), expande a caixa torácica, melhora capacidade respiratória.

expande a caixa torácica, melhora capacidade respiratória. Postura da cobra - Bujhangasana - Visão muscular ASANAS

Postura da cobra - Bujhangasana - Visão muscular

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Salabhasana - A postura do Gafanhoto

Salabhasana - A postura do Gafanhoto Em decúbito ventral, queixo no chão e braços esticados ao

Em decúbito ventral, queixo no chão e braços esticados ao longo do corpo com palmas para baixo, joelhos e pés juntos, pernas bem esticadas, inspire e eleve as pernas. Para voltar expire e desça ao solo.

Benefícios: Alonga os músculos flexores do quadril, do peito e os músculos abdominais, fortalece a coluna, o glúteo, os braços e as pernas e estimula a digestão.

o glúteo, os braços e as pernas e estimula a digestão. Postura do gafanhoto - Salabhasana

Postura do gafanhoto - Salabhasana - Visão muscular

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Dhanurasana - Postura do Arco

Dhanurasana - Postura do Arco Deite-se em decúbito frontal, segure os tornozelos com as mãos e

Deite-se em decúbito frontal, segure os tornozelos com as mãos e ao inspirar eleve a caixa torácica e os ombros, ao expirar alongue o cóccix e force as pernas contra as mãos segurando firme, levante o peito e a cabeça, curvando-a para trás.

Benefícios: Favorece o funcionamento de todos os órgãos abdominais. Estimula a coluna, dando flexibilidade, alonga quadris e coxa. Gera foco e concentração.

alonga quadris e coxa. Gera foco e concentração. Postura do arco - Dhanurasana - Visão muscular

Postura do arco - Dhanurasana - Visão muscular

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Bakasana - A postura do Corvo

Bakasana - A postura do Corvo Fique de cócoras e coloque as mãos no solo com

Fique de cócoras e coloque as mãos no solo com os dedos voltados para frente, mãos afastadas na largura dos ombros.

Flexione os cotovelos. Inspire eleve os quadris e encaixe os joelhos na parte de fora dos braços.

Cabeça alinhada com a coluna ou olha- se um ponto à frente. Gradativamente vá transferindo o peso do corpo para frente, de modo que os pés vão perdendo o contato com o chão partindo para a postura final.

Respiração livre. Quando retornar sentando nos calcanhares, compense as articulações dos punhos.

Benefícios: Fortalece punhos, melhora o equilíbrio, concentração, fortalece e tonifica braços e músculos abdominais.

fortalece e tonifica braços e músculos abdominais. Postura do corvo - Bakasana - Visão muscular ASANAS

Postura do corvo - Bakasana - Visão muscular

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Viparita Karani - A postura da acão invertida

Viparita Karani - A postura da acão invertida Sente-se de lado contra a parede, com a

Sente-se de lado contra a parede, com a ajuda das mãos gire e eleve as pernas, apoiando- as na parede.

Abra o peito, estique os braços com as mãos para cima.

Relaxe na postura. Você pode usar um cobertor embaixo para torna-la ainda mais confortável.

10 minutos nesta postura é o suficiente para desacelerar, além de deixar as pernas leves e descansadas, bem como a coluna, braços e articulações, sendo excelente para meditar.

Benefícios: Esta é uma postura restaurativa, de inversão adaptada para proporcionar relaxamento, renovação.

adaptada para proporcionar relaxamento, renovação. Postura da acão invertida - Viparita Karani - Visão

Postura da acão invertida - Viparita Karani - Visão muscular

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Savasana - A postura do cadáver

Savasana - A postura do cadáver Savasana é uma posição bem simples de se fazer, basta

Savasana é uma posição bem simples de se fazer, basta deitar no chão encontrando a posição mais confortável que puder encontrar para os braços e as pernas. O encaixe da posição deve permitir um afrouxar pleno de todos os músculos.

Permaneça na postura por alguns minutos.

Benefícios: Acalma, restaura, relaxa e alivia stress.

Benefícios: Acalma, restaura, relaxa e alivia stress. Postura do Cadáver - Savasana - Visão muscular ASANAS

Postura do Cadáver - Savasana - Visão muscular

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