Nelba Villagrn A.

Nutricionista
08-6620476
nelbav@vtr.net www.nutriterapia.cl

RECETARIO

PARA EL DESAYUNO

Muesli natural:
Remojar desde la noche anterior en agua fria: 2 cdas. soperas avena cuaquer tradicional, con 2
cdas. de semillas de ssamo sin tostar, 1 cda. de semillas de linaza, 1 cda. de semillas de cha,
6 almendras, nuez, 1 cdta. de miel de abejas, 1 cda. de pasas corinto.
En la maana agregar 1 cucharada. de grmen de trigo, manzana rallada o picada o pera
Consumirlo picado, molido o licuado. de desayuno.

PREPARACIONES VARIAS

1.- Cebiche de cochayuyo

Poner en agua fra a cocinar el cochayuyo picado, hervir 15 minutos, enfriar, aliar con cebolla
morada, cilantro, pimentn rojo, verde, aj verde, zumo de limn, aceite de oliva y pimienta si le
gusta. dejar reposar y comer.

2.- Qunoa graneada

Ingredientes
200 grs. de qunoa lavada
400 cc de agua hirviendo
20 grs. de zanahoria
20 grs. de pimentn rojo
5 grs. de perejil
diente de ajo
sal de mar

Preparacin
Lavar la qunoa, varias veces en agua fra, refregando con las manos para eliminar saponinas, hasta que
el agua salga clara y transparente.
Saltear levemente la qunoa, agregar verduras, sal, agua hirviendo. Bajar a fuego suave, cocinar
destapado por 15 a 20 minutos y retirar del fuego.
Nota: La qunoa se puede preparar sin granearla, hirviendo previamente el agua con las verduras y
dejando caer la qunoa despus.

PARA REEMPLAZAR LA SAL

1.- Sal de algas
Secar cochayuyo en el horno, triturar a polvo fino junto a hierbas aromticas secas (organo,
tomillo, estragn, eneldo, etc.)
Usar como sal para guisos y ensaladas

2.- Gomasio. (sal de ssamo) palabra japonesa compuesta de los trminos goma (ssamo,
ajonjol) y sio, (sal).

Ingredientes
15 cucharadas de ssamo
1 cucharada de sal marina sin refinar
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Preparacin
Dorar las semillas de ssamo a fuego mediano, hasta que doren. Una vez crocantes, dejar que se enfren
en un plato aparte.
Poner en la sartn una cuchara rasa de sal marina (sin refinar) y calentarla durante unos minutos, hasta
que adquiera una coloracin un poco griscea. enfriar unos minutos.
Machacarla en piedra y agregar el ssamo, moler juntos, mezclando los dos ingredientes muy bien, hasta
que queden bien molidos.
Es recomendable elaborar solo la cantidad necesaria que se va a consumir durante una semana.
guardar en un frasco hermtico, en refrigerador dura una semana.
Se puede utilizar para condimentar cereales, pastas, verduras, ensaladas o sopas.

3. Sal de mar diluida en agua

Diluir una cdta. De sal en agua. Usar as para aliar los alimentos. Como salmuera

PARA BEBER EN REEMPLAZO DE LAS BEBIDAS GASEOSAS:

1.- Bebida de maz morado (peruano)

Hervir 20 minutos 2 a 3 corontas de choclo morado peruano, con canela, clavo de olor, vainilla, cscara
de limn, 1 manzana verde partida por la mitad.
Enfriar, endulzar con estevia o miel de abejas, agregar zumo de limn y tomar durante el da como
bebida

2.- Bebida de jengibre

Picar raz de jengibre, agregar agua hirviendo, reposar, endulzar y agregar zumo de limn. Beber
durante el da frio o caliente.

3.- Sorbete de qunoa

La qunoa es un alimento que contiene protenas de muy buena calidad, con un aporte completo de
aminocidos esenciales. se puede preparar como bebida sin saborizar o agregndole alguna hierba
aromtica para darle sabor.

Ingredientes para 1 litro de sorbete de qunoa

750 cc agua
125 grs. de qunoa blanca lavada (1/2 taza)
canela en palo
zeste (cscara) de limn
1 cda de miel

Preparacin
Lavar la qunoa en un colador, bajo el chorro de agua del grifo, hasta obtener agua limpia, cocerla a
partir de agua fra, con la canela y zeste de limn.
Apagar, agregar la miel de abejas, diluida en agua o endulzar con estevia.
Enfriar y licuar. Beber varios vasos al da

4.- Refresco de menta

1 taza de hojas de menta fresca

lt. De agua
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4 limones
2 naranjas
Ralladura de una naranja

Hervir el agua, retirar del fuego, agregar las hojas de menta y tapar. Dejar enfriar. Agregar el jugo de
limn, naranjas y ralladura. Endulzar con estevia o miel de abejas diluida en agua.
Colar y verter en jarra de vidrio. Servir con agua mineral y hielo, adornar con una rodaja de jugo de limn
y hojitas de menta en cada vaso.

5.- Bebida de chocolate amargo

El cacao tiene muchas propiedades saludables si se prepara sin leche y sin azcar. En invierno es
posible tomar una agradable bebida chocolatada para los das ms fros

Ingredientes
cacao amargo en polvo
zeste de naranja
canela en ramas
clavo de olor
miel de abejas

Preparacin
hervir agua con canela y clavo de olor y zeste de naranjas. apagar y agregar miel de abejas y cacao en
polvo. servir caliente o frio.

LECHADAS VEGETALES

1.- Leche de soya

La leche de soya en polvo, se prepara al 10%. es un alimento que adems de ser rico en protenas,
contiene fitoestrgenos. se recomiendan 60 grs. diarios como mnimo consumo, para evitar molestias de
la menopausia. este producto se presta para mltiples preparaciones, como salsas, postres, bebidas.

Ingredientes para litro

50 grs. de leche en polvo de soya
500 cc de agua
1 cda. de miel (optativo) o gotas de estevia
10 grs. de jengibre pelado y picado (optativo)

Preparacin
Disolver la leche de soya en un poquito de agua fra, formando una pasta, junto con la miel. Agregar agua
caliente (si se va a tomar as). aadir jengibre y dejar reposar unos minutos para integrar sabores. se
puede tomar fra o caliente. Se puede tomar con t o caf o chocolate amargo

2.- Lechada de almendras, semillas de ssamo y germen de trigo

Ingredientes para 500 cc

60 almendras
3 cdtas. de miel de abejas (optativo)
40 grs. de ssamo crudo
2 cdtas. de germen de trigo

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Preparacin
Remojar las almendras en agua fra. remojar semillas de ssamo por 3 a 4 horas, con la miel, en agua
fria.
Retirar el hollejo de las almendras. Mezclar todo. Licuar y agregar el germen de trigo.
Colar y beber

Con el residuo se puede preparar bolitas de almendra con zanahoria rallada, pasas remojadas,
miel y galletas integrales molidas.

3.- Lechada de almendras

Preparacin rica en Calcio y cidos grasos esenciales, que se acostumbra a incorporar en la

alimentacin de nios vegetarianos, que no ingieren leche.

Ingredientes para un vaso de 200 cc

40 almendras
1 cdta. De miel de abejas (optativo)

Preparacin
Remojar las almendras durante la noche. Pelarlas. Licuarlas. Filtrar en lienzo fino. Endulzar con
miel si es necesario.

4.- Lechada de alpiste (400cc)

60 grs. de Alpiste limpio
400 cc de agua

Preparacin
Remojar el alpiste, Durante 4 a 6 hrs. Botar el agua y cambiarla por agua fresca. Licuar y filtrar.
Se toma solo, sin agregar nada ms, en ayunas

PASTAS Y SALSAS

1.- Tahini o Tahin

El tahn o tahini es un pur de ssamo o ajonjol. es una alternativa a la mantequilla. es un ingrediente
bsico en una de las recetas rabes ms conocidas (el hummus).
las semillas de ssamo contienen un antioxidante natural, el sesamol, que hace que tanto el aceite de
ssamo como el tahini elaborado con las semillas sean productos muy estables y no se enrancien rpido.
la crema de tahini, aporta 600 caloras por 100 grs.

Ingredientes para el tahn o tahini (4 porciones)

Ssamo o ajonjol ligeramente tostado.
Agua o aceite de ssamo (opcional).
Sal marina fina.

Preparacin del tahn o tahini

Tostar a fuego muy lento, las semillas de ssamo, hasta notar como desprenden su agradable aroma.
Ir removiendo para que no se quemen. La parte ms delicada es la molienda. Debe molerse varias veces
hasta obtener un pur cremoso. Moler en mortero o molinillo elctrico, agregando un poco de agua o de
aceite de ssamo para conseguir una textura cremosa.
Al final agregar una pizca de sal de mar para potenciar el sabor. Se puede agregar pimentn (paprika),
ajo, comino, etc. segn gusto.

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2.- Humus o pat de garbanzos

Ingredientes (4 personas)
250 gramos de garbanzos cocidos.
1 diente de ajo.
1 cucharadita de semillas de ssamo tostado
6 cucharadas de aceite de oliva suave.
Zumo de limn.
Sal. Tostadas para acompaar.

Preparacin del humus

Moler todos los ingredientes en licuadora. Triturar hasta conseguir una crema fina y brillante. Agregar sal
de mar fina.

Propiedades del humus

La mezcla de garbanzos, legumbres y semillas de ssamo, contiene Hidratos de Carbono complejos,
protenas de buena calidad, vitaminas, minerales y fibra. Al combinar legumbres y cereales, se
complementan las protenas vegetales de estos alimentos. Es una preparacin completa en
aminocidos. Las legumbres contienen una cantidad de hierro moderada, que acompaada de alimentos
ricos en vitamina C, como el zumo de limn, mejora su absorcin. Aporta cidos grasos de buena calidad,
es rico en fibra, lo que lo hace recomendable para personas con estreimiento.

3.- Pat de berenjena y Tahini

Ingredientes Para 4 personas

2 Berenjenas
2 dientes de ajo
4 cucharadas de tahini
Zumo de 1 limn
1 cucdta. De caf de pimentn paprika
Sal , pimienta negra
1 cda. de Aceite de oliva o aceite de ssamo
Pan de pita para acompaar.

Preparacin
Hacer unos cortes en la piel de las berenjenas y poner al horno a 190 unos 30-40 minutos hasta que se
empiece a abrir la piel.
Cuando se enfren, pelarlas y triturar la pulpa. Aadir el ajo ya machacado, el zumo de limn, el tahini, el
pimentn, la sal y la pimienta. Triturar, agregando el aceite de oliva o de ssamo, hasta que quede una
pasta homognea.

4.- Pat de berenjenas

1 berenjena grande o 2 chicas
2 cdas. De man sin sal
2 cdas. de ssamo tostado
Semillas secas de cilantro o pimienta
Sal
Aceite de oliva o de ssamo

Asar la berenjena a fuego medio, por 15 minutos aprox. (pincharla con un palito antes de asar). Moler y
agregar el resto de los ingredientes hasta formar una pasta suave

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5.- Pat de championes al ajo

250 grs. de championes

1 cda. de carne vegetal de soya
3 dientes de ajo picados
1 cda. de perejil picado
20 grs. de pan rallado
sal marina, comino
2 cdas. De Aceite de oliva

Preparacin

Hidratar la carne vegetal de soya y cocerla en agua con especias por 10 minutos.
Saltear el ajo, agregar championes picados, el perejil, comino y sal marina.
Mezclar la carne de soya cocida, saltear 2 minutos todo junto hasta integrar
Ajustar sabores y moler hasta pasta suave

6.- Pat de aceitunas amargas

250 grs. De aceitunas amargas

10 cc de aceite de oliva extra virgen
5 cc de zumo de limn
Pimienta, ajos opcionales

Preparacin
Triturar las aceitunas junto con el aceite de oliva hasta formar una pasta suave. Consumir de esta forma o
aliar a gusto.

7.- Pat de alcachofas

4 Fondos de alcachofas grandes

10 cc de aceite de pepita de uva o de oliva
1 cda. de zumo de limn natural
Sal de mar fina

Preparacin
Cocer los fondos de alcachofa, enfriarlos y moler hasta pasta suave, junto con el aceite y zumo de
limn. Aliar si desea, con pimienta y sal.

8.- Pasta de tofu con ciboulette

250 grs. de tofu

taza de jugo de limn
2 ptes. Ciboulette
2 cdas. De aceite de oliva
sal

Mezclar todo y aliar

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9.- Pasta de tofu al pimentn

2 pimentones rojos asados

250 grs de tofu
20 grs. de cebolla
1 diente de ajo
Sal fina de mar
2 cdas. De Aceite de oliva
Organo o comino al gusto

Saltear la cebolla, ajo y pimentn asado, moler, agregando de a poco el tofu y aceite de oliva extra
virgen. Sazonar, aliar a gusto.

10.- Salsa de yogur al cilantro

1 yogur natural
2 cdas. de cilantro picado muy fino
1 pizca de semillas de cilantro seco molidas
Aceite de oliva

Mezclar todo

Esta salsa tambin se puede preparar con ciboulette en vez de cilantro

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