Observando el Reloj

Propsito: Descubrir e investigar el estado actual de nuestra atencin.

Materiales: Un reloj (de preferencia con un segundero), y entre 1 a 5 minutos de su
tiempo.
Ejercicio:
Coloque su atencin en el segundero de un reloj por un minuto. Mantenga la atencin ah durante el
minuto entero sin permitir que la atencin se vaya.
Descanse.
"Usando tu aparato visual normal, es decir, los ojos, sigue tan intensamente como sea
posible el movimiento del segundero de un reloj o un Atencionador, si es que lo tienes,
intentando a la vez percibir tu presencia dentro de la mquina, incluyendo los sonidos,
olores, temperatura, humedad y ambiente general del entorno; al mismo tiempo llegando
a estar agudamente consciente de las sensaciones constantemente cambiantes de la piel
de la mquina biolgica humana, de las sensaciones de los rganos internos, de las
sensaciones resultantes de los pensamientos que pasan por el aparato mental y de las
emociones que acaso se estn produciendo actualmente en la mquina.
Todo esto, mientras que la atencin est intensamente arraigada en el rpido e inexorable
movimiento del segundero cuando se mueve por la esfera del reloj."
"En otras palabras, si vemos el segundero de un reloj por un minuto, lo que estaremos
tratando de hacer en un principio es manteniendo la atencin sin que se vaya del
segundero. Nos sorprender lo difcil que es esto! Sesenta segundos de simple presencia
son muy difciles, y eso que ni siquiera es presencia 'invocada'. Y tampoco estamos
hablando aqu de la conciencia, si no de la percepcin simple"

El Ejercicio de Drenaje
Propsito: Aprender a usar una parte de tu atencin para mantener el cuerpo relajado,
y demostrar la eficacia que tiene el relajar el cuerpo para aquietar la mente y las
emociones.

Ejercicio: Cierra los ojos. Enfoca tu atencin en los pies. Ahora, suelta toda la tensin
de los pies. Mueve la atencin hacia arriba y suelta cualquier tensin que pueda estar
atrapada en las piernas. Ahora sube la atencin ms arriba, a las caderas, dirigindola
del mismo modo para que suelten toda la tensin. Siente cmo la gravedad se apodera
del cuerpo y presiona hacia abajo. Ahora vuelve la atencin hacia los pies, para ver si
algo de tensin ha vuelto a escondidas. De ser as, relaja los pies de nuevo. No des
por hecho que una vez que hayas liberado la tensin, ya ests relajado. Ahora trae la
atencin al abdomen, soltando la tensin que mantienes guardada all. Dirige la
atencin a la parte baja de la espalda y la cintura, y suelta toda la tensin que tengas
all. Trae la atencin al pecho y a la espalda superior, dejando salir la tensin. Lleva la
atencin al cuello y a los hombros, dejando salir cualquier tensin. Ahora, cada vez que
expires, pasa la atencin por el cuerpo desde los pies hacia arriba, instantneamente
dejando salir cualquier tensin que descubras. Contina hacindolo hasta que ests
satisfecho con la relajacin del cuerpo. Abre los ojos al terminar el ejercicio

Dejando caer la Mscara

Propsito: Demostrar el uso de la mscara facial como indicador y controlador del
estado de tensin y relajacin del cuerpo.

Ejercicio: Relaja el cuerpo como en el Ejercicio de Drenaje, pero mantn los ojos
abiertos. Enfoca tu atencin en la cara. Utiliza las manos para quitar las tensiones,
arrastrando las manos sobre la cara hacia abajo (incluyendo la mandbula, el crneo y
las orejas). Deja caer las tensiones, y entonces utiliza el sensarque es el percibir
con la esencia, de manera interna. Mientras se vaya notando las tensiones en la
mscara facial, sultalas.

Comentarios: Usar una mscara facial relajada no quiere decir dejar de percibir otras
tensiones corporales. La mscara facial es un mecanismo de retro-alimentacin.
Aunque pueda parecer demasiado complejo mantenerse al tanto de todas las
tensiones del cuerpo, a travs de enfocar en la mscara facial, puedes llegar a estar
ms consciente de las tensiones en el resto del cuerpo. Dejar caer la mscara no
significa tener una cara de palo ni estar "como ido". La cara debera estar viva
mientras se activa una mscara relajada. No dejes que la energa baje al dejar caer la
mscara. La mscara sirve como director al resto del cuerpo. Podemos aprender a
mantener todo el cuerpo relajado al manejar las tensiones en la mscara facial. Al
hacer este ejercicio, date cuenta de como reaparecen las tensiones. Slo porque nos
relajamos una vez no significa que ya quedamos relajados. Haz el esfuerzo de
atencin adecuada para notar tensiones cuando aparezcan

Difusin de la Visin
Propsito: Demostrar la efectividad de la difusin de la visin para concentrar la
atencin. Darte una experiencia del potencial de la atencin con la visin difusa.

Ejercicios: Haz estos ejercicios sentado en una silla o de pie en un crculo.

1- Mira directamente delante de ti. Extiende los brazos hacia cada lado hasta donde
no puedas ver tus manos. Entonces, meneando los dedos, lentamente empieza a
llevar tus brazos hacia delante hasta que de reojo notes como se mueven los dedos.
ste es el rango perifrico de tu visin.
2- Ahora extiende las manos por encima de tu cabeza, y sin mover tu cabeza busca
los dedos que se menean mientras lentamente bajas los brazos. Cuando ves por
primera vez los dedos, ste es el rango vertical de tu visin.
3- Ahora, desenfoca los ojos para abarcar la enorme rea que forma tu completo
campo de visin . . . mucho mayor que cuando tu visin est enfocada en objetos
individuales. Mientras haces este ejercicio, asegrate de que controlas tu mscara
facial para despejar cualquier tensin que surja. Date cuenta de que mantener la
visin difusa requiere una atencin de momento a momento. Sin esfuerzo, nuestra
visin naturalmente tiende a enfocar en una estrecha parte del campo de visin
disponible

El Ejercicio de la Caja de Vidrio

Proposito: Dejar claro el poder del factor distraccin en nuestra propia mente.
Materiales: Un televisor y una hora de su tiempo.
Ejercicio: Bienvenidos al ejercicio de La Caja de Vidrio, en el cul nos mantendremos
sentados ante una caja con un frente de vidrio y un fondo plstico.
Nos sentaremos por una hora entera, tan solo tratando de ver el televisor como una simple caja de
vidrio con el objeto de rechazar el condicionamiento adquirido desde la niez que nos ha hecho
creer que esta es un televisor el cual provee entretenimiento, diversin, e informacin importante.
Trataremos de estar sentados por una hora sin permitir ser atrapados por el drama, el conflicto, ni
por las distracciones con las que somos tan estratgicamente bombardeados. "Es tan solo una caja",
nos repetiremos a nosotros mismos. "No es ms que una simple caja vieja, es todo. No hay nada
significativo que est pasando, tan solo algunos cambios de luz y sonido, pero no debo olvidar que
no es ms que una caja".
Por supuesto, para tener xito en esto debemos mantener el foco de la atencin en el hecho de que
esto es tan solo una caja durante la hora entera, sin romper dicho foco.
Las distracciones vendrn. Dnde est el factor de distraccin en el ejercicio de la caja de vidrio?
Acaso est en el televisor, en la pelcula o comerciales, o donde? El proceso es el mismo: la mente
continuamente quiere asociarse con lo que est pasando en el televisor

El Ejercicio de Manejo de la Atencin

Propsito: Ganar experiencia en el uso de la atencin aplicada.

Ejercicio:

Relaje todas las tensiones del cuerpo. Ponga atencin a la mscara facial, tratando de
detectar tensiones. Haga su visin difusa.

Recoja toda la atencin del pasado y trigala al presente. Notar que una parte de su atencin se ha
quedado trabada en ciertos eventos y experiencias del pasado (en una manera similar a la que los
nios pequeos dejan la ropa tirada al azar tras de ellos, formando un caminito a su paso). Traiga
cada pedazo de atencin hacia el presente, que estn con usted aqu y ahora. Indudablemente, parte
de su atencin se encuentra en el futuro, an cuando no sea ms que una leve preocupacin general
por el "qu va ser de m y de mi vida". Traiga esta atencin tambin hacia el presente. Es posible
que algo de su atencin est en sus deseos personales, ambiciones, miedos, incomodidades, antojos,
e incluso en la nocin de "que siento acerca de mi situacin actual." Tanto sus deseos como sus
inseguridades y sus vanidades no deben escapar de esta captura total de su atencin.

Ahora, recoja toda esta atencin que ha recuperado. Recuerde mantener la mscara facial relajada y
su visin difusa. Seleccione tres objetos dentro de su campo visual actual. Coloque su atencin
deliberadamente en el primer objeto. Al momento de colocar su atencin, exhalecomo quin
pone una piedra sobre ese objeto, sin soltar la piedra antes de que la haya colocado sobre el objeto.
Ahora, levante la atencin del primer objeto y colquela sobre el segundo objeto de la misma
manera. Luego, quite la atencin del segundo objeto y deliberadamente pngala en el tercer objeto.
Repita este proceso de colocar, levantar, y reemplazar su atencin varias veces usando los mismos
tres objetos