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I. Datos Preliminares
Del curso:
Logro de Unidad:
Sesin de Aprendizaje:
Logro de la Sesin:
Aunque varias dietas populares se enfocan en algunos grupos alimenticios, los Centros
de Control de Enfermedades y Prevencin recomiendan comer una dieta equilibrada;
una que contenga proporciones ideales de protenas, grasas y carbohidratos que le
ofrezcan a tu cuerpo las vitaminas, minerales y nutrientes necesarios. Adems de
ayudarte a alcanzar tus metas de peso, comer la cantidad correcta de alimentos puede
ayudarte a cambiar tus hbitos alimenticios de forma permanente, lo cual puede mejorar
tu salud a largo plazo.
Los carbohidratos estn presentes en los alimentos de origen vegetal, desde el azcar
hasta el trigo. En su forma ms saludable, los carbohidratos son complejos, esto
significa que permanecen ms tiempo en tu flujo sanguneo y te ayudan a estar pleno
por ms tiempo. Evita los carbohidratos simples presentes en los dulces. Si sigues una
dieta de 1.650 caloras, come alrededor de 825 caloras de carbohidratos, como por
ejemplo panes y masas integrales, granola, arroz integral y smola. Otros alimentos
como las ciruelas, las castaas, los pltanos y los frijoles son una buena fuente de
carbohidratos. Consume alrededor de 330 caloras de carnes magras y frijoles. El
salmn, el pollo, la carne magra o las hamburguesas vegetarianas a la parrilla pueden
completar tu consumo protenico. Hasta el 30% de tus caloras, o 495 caloras en una
dieta de 1.650 caloras, puede estar formado por grasas. El aguacate, aceite de oliva, los
pescados grasos y las nueces son fuentes de grasa saludables.
Adems de mantener las cantidades en una buena proporcin, limita los alimentos con
exceso de sodio, azcar refinada o grasas no saludables o trans. Lee las etiquetas de
los alimentos procesados para tomar la decisin ms saludable. Tambin puedes utilizar
un sistema de rastreo online para controlar tus consumos. Adems, debes realizar
ejercicio de forma regular para acompaar tus esfuerzos alimenticios y quemar caloras
y perder peso ms rpido.
Aportar una cantidad de nutrientes energticos (caloras) que sea suficiente para
llevar los procesos metablicos y de trabajo fsico necesarios. Se recomienda 40
Kcal/ Kg de peso y da.
Suministrar suficientes nutrientes con funciones de regeneracin y reguladoras
(protenas, minerales, vitaminas...)
Que las cantidades de cada nutriente estn equilibradas con el resto
Las protenas no deben ser menores de un 15% del aporte calrico total. Deben
ser protenas de alto valor biolgico
Los glcidos aportarn, al menos, entre un 50-60% del aporte calrico total.
La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los
22 gr/da, 3% del aporte calrico total. Se ha aadido una nueva recomendacin
en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida nicamente por
fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponder a fibras
solubles (con pectinas).
Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/da para evitar un aporte
excesivo de sodio, que podra dar lugar a sobrecarga renal e hipertensin. Evitar
tambin los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayora de los
alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.
Si consumimos bebidas alcohlicas, debemos hacerlo con moderacin.
Carne y pescado
1/3 de origen animal
Legumbres
PROTENAS 10-20% del contenido calrico total
Huevos
0,8-1 g/Kg de peso (adultos)
Leche y derivados lcteos
Cereales y pan
50-60% del contenido calrico total
HIDRATOS DE Dulces
Polisacricos : Oligosacridos (4:1)
CARBONO Frutas y verduras
Se aconseja ms de 120 g/da
Leche y derivados lcteos
30-40% del contenido calrico total
<10% A. grasos saturados Aceites y margarinas
15% A. grasos monoinsaturados Carnes y pescados
LPIDOS
5% A. grasos poliinsaturados Leches y derivados lcteos
Menos de 300 mg de colesterol al da Frutos secos
2-6% de cido linoleico
Hidratos de carbono (4
Necesidades en funcin de actividad kcal/g)
ENERGA
Necesidades en funcin edad, sexo... Protenas (4 kcal/g)
Lpidos (9kcal/g)
Pescado
YODO Deficiencias en zonas endmicas (bocio)
Sal yodada
Vegetales coloreados
VITAMINA A Vitamina liposoluble
Hgado
Vitamina hidrosoluble
Carnes
Necesidades relacionadas con el
VITAMINA B1 Cereales con cscara
metabolismo energtico (0,5 mg/1000
Legumbres
kcal)
Vitamina hidrosoluble
Necesidades relacionadas con el Leche
VITAMINA B2
metabolismo energtico (0,6 mg/1000 Amplia distribucin
kcal)
Vitamina hidrosoluble
Necesidades relacionadas con el Carne
VITAMINA B3
metabolismo energtico (6,6 mg/1000 Cereales
kcal)
Vitamina liposoluble
VITAMINA D Su metabolismo est relacionado con la Leche y derivados lcteos
exposicin solar
Gua de Aprendizaje.
Anexos
https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/dietas_nutricion/alime
ntacion_dieta_equilibrada.html
http://www.ehowenespanol.com/cantidad-ideal-proteinas-grasas-hidratos-carbono-
dieta-sobre_119335/
http://www.runners.es/nutricion-salud/articulo/preguntas-y-respuestas-sobre-dietas