Eb20 MC 10.350

EB20-MC-10.
350
MINISTRIO DA DEFESA
EXRCITO BRASILEIRO
ESTADO-MAIOR DO EXRCITO
Manual de Campanha
TREINAMENTO FSICO MILITAR
4a Edio
2015
EB20-MC-10.350
MINISTRIO DA DEFESA
EXRCITO BRASILEIRO
Manual de Campanha
TREINAMENTO FSICO MILITAR
4a Edio
2015
PORTARIA No 354-EME, DE 28 DE DEZEMBRO DE 2015.
Aprova o Manual de Campanha EB20-MC-10.350

Treinamento Fsico Militar, 4a Edio, 2015.
O CHEFE DO ESTADO-MAIOR DO EXRCITO, no uso da atribuio

que lhe confere o inciso VIII do art. 5o do Regulamento do Estado-Maior do
Exrcito (R-173), aprovado pela Portaria do Comandante do Exrcito no 514, de
29 de junho de 2010, e de acordo com o que estabelece o art. 43 das Instrues
Gerais para as Publicaes Padronizadas do Exrcito (EB10-IG-01.002),
aprovadas pela Portaria no 770, de 7 de dezembro de 2011, resolve:
Art. 1o
Aprovar o Manual de Campanha EB20-MC-10.350
TREINAMENTO FSICO MILITAR, 4a Edio, 2015, que com esta baixa.
Art. 2o Determinar que esta Portaria entre em vigor na data de sua

publicao.
Art. 3o Revogar o Manual de Campanha C 20-20 Treinamento

Fsico Militar, 3a Edio, 2002, aprovado pela Portaria no 089-EME, de 7 de
novembro de 2002, e a Modificao M1, 3a Edio, 2002, aprovada pela Portaria
no 058-EME, de 17 de maro de 2010.
Gen Ex SERGIO WESTPHALEN ETCHEGOYEN

Chefe do Estado-Maior do Exrcito
(Publicado no Boletim do Exrcito no 53, de 31 de dezembro de 2015)

FOLHA REGISTRO DE MODIFICAES (FRM)
NMERO ATO DE PGINAS

DATA
DE ORDEM APROVAO AFETADAS
NDICE DE ASSUNTOS
PREFCIO
CAPTULO I INTRODUO
1.1 Finalidade....................................................................................................1-1
1.2 Consideraes Iniciais................................................................................1-1
1.3 Objetivos do Treinamento Fsico Militar......................................................1-1
1.4 Definies Bsicas......................................................................................1-2
CAPTULO II FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR (TFM)
2.1 Consideraes Gerais.................................................................................2-1
2.2 A Filosofia do Treinamento Fsico Militar.....................................................2-1
2.3 Princpios do TFM.......................................................................................2-4
2.4 A Importncia do TFM para as reas Afetiva e Cognitiva...........................2-6
2.5 Condies de Execuo do TFM................................................................2-6
2.6 O Controle da Carga do TFM.....................................................................2-8
2.7 TFM para o Segmento Feminino...............................................................2-12
2.8 Situaes Especiais do TFM....................................................................2-12
2.9 Aspectos Climticos Relacionados ao TFM.............................................2-13
2.10 Substncias Txicas................................................................................2-27
CAPTULO III PLANEJAMENTO E CONDUO DO TFM
3.2 A Direo da Instruo.................................................................................3-1
3.3 Exames para a Prtica do TFM..................................................................3-5
3.4 Programas de Treinamento Fsico Militar....................................................3-7
3.5 A Organizao por Grupamentos................................................................3-8
CAPTULO IV SESSO DE TREINAMENTO FSICO MILITAR
4.2 Procedimentos Comuns s Sesses de TFM............................................4-1
4.3 A Fase de Aquecimento...............................................................................4-3
4.4 A Fase de Trabalho Principal.....................................................................4-19
4.5 A Fase de Volta Calma...........................................................................4-19
CAPTULO V TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
5.2 Corrida Contnua ou Caminhada.................................................................5-1
5.3 Corrida Variada............................................................................................5-8
5.4 Treinamento Intervalado Aerbio.................................................................5-8
5.5 Natao.....................................................................................................5-11
CAPTULO VI TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
6.2 Ginstica Bsica..........................................................................................6-1
6.3 Treinamento em Circuito...........................................................................6-15
6.4 Musculao...............................................................................................6-30
CAPTULO VII TREINAMENTO UTILITRIO
7.2 Pista de Pentatlo Militar...............................................................................7-1
7.3 Ginstica com Toros .................................................................................7-14
7.4 Circuito Operacional .................................................................................7-21
CAPTULO VIII TFM PARA MILITARES EM CONDIO ESPECIAL DE SADE
8.2 TFM para Gestantes....................................................................................8-1
8.3 TFM para Hipertensos.................................................................................8-6
8.4 TFM para Diabticos...................................................................................8-9
8.5 TFM para Militares Obesos ......................................................................8-12
CAPTULO IX DESPORTOS
9.2 Grandes Jogos............................................................................................9-1
9.3 Modalidades Desportivas............................................................................9-5
9.4 Competies Desportivas............................................................................9-5
CAPTULO X AVALIAO DO DESEMPENHO FSICO
10.1 Consideraes Gerais.............................................................................10-1
10.2 A Concepo Geral da Avaliao............................................................10-1
10.3 Caractersticas da Avaliao...................................................................10-2
10.4 Fatores da Avaliao...............................................................................10-3
10.5 O Teste de Avaliao Fsica (TAF)..........................................................10-4
ANEXO A PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM NO OPERATIVA
(3 SESSES POR SEMANA)
ANEXO B PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM NO OPERATIVA
ANEXO C PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM NO OPERATIVA
ANEXO D PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM OPERATIVA
ANEXO E PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM OPERATIVA
ANEXO F PISTA DE TREINAMENTO EM CIRCUITO
ANEXO G PISTA DE PENTATLO MILITAR
PREFCIO
A necessidade de treinamento fsico nas Foras Armadas inquestionvel.

Sendo o homem, segundo a doutrina, o elemento fundamental da ao,
imprescindvel darmos especial ateno a sua sade e condio fsica.
As condies de vida da sociedade moderna requerem uma mudana
significativa na relao do homem com a natureza. A mecanizao contnua da
sociedade provoca uma carncia de oportunidades para o desenvolvimento fsico
do indivduo, submetendo-o, em muitas ocasies, a um excessivo sedentarismo
que pode conduzi-lo a posturas erradas e deformaes.
Nos exrcitos modernos, pretende-se a formao de um soldado de
qualidade, que desenvolva seu trabalho em cenrios muito diversificados e,
s vezes, em condies extremas, o que exige grande versatilidade. Alm da
aptido fsica, este deve ser capaz de adaptar-se a situaes ambientais novas
e rduas, nas quais o fator psicolgico sempre estar presente.
Sendo assim, torna-se necessrio buscar mtodos de preparao,
estmulos e sistemas de avaliao para que militares cuidem bem de sua
condio fsica, visando a duas finalidades: a melhoria da sade e a aptido
para o desempenho de suas funes. Para isso, recorrer-se- ao Treinamento
Fsico Militar.
Neste Manual, encontraremos mtodos e exerccios para atingir
determinadas metas. Entretanto, sua aplicao demanda cuidado especial. Uma
vez que o treinamento fsico no nos proporciona uma frmula matemtica que
possa ser aplicada a todos indistintamente, necessrio um estudo especial e
um tratamento especfico para cada caso.
Dessa forma, demasiado difcil apresentar em linhas gerais mtodos
que possam ser aplicados a todos os/as militares. Por essa razo, considera-se
imprescindvel o acompanhamento tanto do oficial de treinamento fsico quanto
do mdico da unidade.
O organismo, diante de qualquer esforo desproporcional, emite sinais de
alarme (fadiga, dor e outros) e o indivduo, s vezes obcecado pela importncia
de resultados, os ignora. No entanto, as consequncias podem ser inexorveis.
Portanto, o treinamento fsico militar no deve reduzir-se a um conjunto
de mtodos para superao de provas em um determinado dia, pelo contrrio,
deve ser uma prtica cotidiana a fim de se obter um condicionamento melhor de
maneira que se possa avaliar o desempenho fsico em qualquer momento sem
um esforo excessivo.
Espera-se que o/a militar chegue concluso de que o tempo que se
dedica atividade fsica no tempo perdido, mas tempo ganho. Isso exige
uma filosofia de vida diferente e uma mudana de valores, isto , uma reavaliao
daquilo que se julga importante.
Ademais, faz-se necessria a adequao de horrios para a realizao de
atividades fsicas a fim de que os/as militares possam dedicar o tempo necessrio
a sua preparao fsica sem que haja prejuzo do rendimento de seu trabalho.
Em razo da evoluo natural dos conceitos relativos rea de sade,
periodicamente, o Exrcito atualiza o contedo de seus manuais. Nesse sentido,
este Manual traz alteraes, a exemplo do treinamento fsico para militares em
condies especiais de sade. O captulo que trata da previso de treinamento
para pessoas obesas, hipertensas, gestantes e outros revela a tnica desta
publicao: o foco no indivduo.
Em face do exposto, este Manual se prope a ser um vetor motivacional e
para a melhoria das condies fsicas dos militares do Exrcito Brasileiro.
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CAPTULO I
INTRODUO
1.1 FINALIDADE
1.1.1 O presente manual de 1.1 FINALIDADE
campanha (MC) visa apresentar a 1.2 CONSIDERAES INICIAIS
concepo do Treinamento Fsico 1.3 OBJETIVOS DO TREINAMENTO FSICO
Militar (TFM), tem por finalidade MILITAR
padronizar os aspectos tcnicos, 1.4 DEFINIES BSICAS
alm de fornecer os conhecimentos
desejveis e estabelecer procedimentos para o planejamento, a organizao,
a coordenao, a conduo e a execuo do treinamento fsico no mbito do
Exrcito Brasileiro (EB).
1.2 CONSIDERAES INICIAIS

1.2.1 A preparao fsica de um militar deve ser orientada para os objetivos e
atividades prprias de sua funo, especialidade, unidade e posto.
1.2.2 Tal preparao adquirida mediante o emprego dos meios de educao
fsica durante as sesses de treinamento, prtica de esportes, instruo fsico-
militar ou, de forma natural, durante as atividades de instruo e adestramento.
1.2.3 Alm disso, a preparao fsica organiza-se por meio de programas de
condicionamento e treinamento fsico inseridos em outros planos de instruo e
adestramento.
1.2.4 Os especialistas em educao fsica devem orientar seus conhecimentos,
em primeiro lugar, para a determinao qualitativa e quantitativa dos requisitos
(qualidades e capacidades fsicas) necessrios para cada objetivo, quer dizer, o
nvel de aptido fsica requerido pelas tarefas que so realizadas, e a continuao,
a fim de propor as provas e os perfis adequados para avaliao, como principais
assessores do comando nessa matria.
1.2.5 Ademais, cabe ressaltar que a preparao fsica, em particular o TFM,
aplica-se e obrigatrio a todo militar considerado apto para o servio ativo.
1.3 OBJETIVOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR

a) Desenvolver, manter ou recuperar a aptido fsica necessria para o
desempenho das funes militares.
b) Contribuir para a manuteno da sade do militar.
1-1
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c) Cooperar para o desenvolvimento de atributos da rea afetiva.

d) Contribuir para o desenvolvimento do desporto no Exrcito Brasileiro.
1.4 DEFINIES BSICAS

1.4.1 APTIDO FSICA Capacidade de trabalho; capacidade funcional total
para executar algumas tarefas especficas que requerem esforo muscular,
considerado o envolvimento individual, as tarefas a serem executadas, a
qualidade e intensidade do esforo. Qualificao fsica individual que habilita
para o exerccio de uma atividade profissional em um determinado cargo.
1.4.2 ATIVIDADE FSICA Tarefa de natureza fsica cuja execuo pressupe
um desgaste energtico superior ao que apresenta o indivduo em estado de
repouso. Caracteriza-se por sua intensidade e durao, fatores que, por sua vez,
definem a carga fsica.
1.4.3 CAPACIDADE FSICA Aquela que resulta da valorizao da condio
fsica de um indivduo em relao aptido fsica necessria para o
desenvolvimento de um determinado trabalho, funo ou exerccio fsico.
1.4.4 CARGA Quantidade e intensidade de trabalho fsico a que um indivduo
est submetido.
1.4.5 CONDIO FSICA Estado do rendimento fsico no qual se encontra um
indivduo em um momento concreto. A condio fsica a expresso objetiva
da capacidade fsica de um sujeito, caracterstica determinante e suscetvel de
ser avaliada mediante provas fisiolgicas, funcionais ou fsicas. Adquire-se de
forma metdica, racional e sistemtica por um condicionamento adequado ou
treinamento fsico e se baseia em uma boa sade, ao que tambm contribui.
1.4.6 CONDICIONAMENTO FSICO Processo que est associado capacidade
de um indivduo suportar atividades cada vez mais intensas.
1.4.7 EXERCCIO AERBIO/AERBICO o tipo de esforo que usa oxignio
do exterior, sem afetar os recursos de oxignio do corpo. Esse esforo dura mais
tempo. Gera uma menor quantidade de cido lctico, o sistema cardiovascular
trabalha de forma normal e as alteraes no ritmo cardaco so quase
imperceptveis.
1.4.8 EXERCCIO ANAERBIO/ANAERBICO o tipo de esforo que
consome as reservas de oxignio do corpo, de intensidade elevada e durante
um perodo curto de tempo. Existe uma grande produo de cido lctico, o ritmo
cardaco muda de forma significativa, mas regressa depressa ao normal, durante
a fase de recuperao. Um dos principais benefcios desse tipo de treino o
aumento de massa muscular.
1.4.9 FORA Capacidade de um msculo ou grupamentos musculares de se
contrarem, superando as resistncias que lhe forem opostas.
1-2
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1.4.10 FREQUNCIA CARDACA a quantidade de vezes que o corao bate

por minuto e o seu valor normal varia entre 60 e 100 batimentos por minuto.
Porm, ela pode oscilar com a idade, atividade fsica ou a presena de doenas
cardacas.
1.4.11 INTENSIDADE Relao entre o trabalho fsico e a quantidade de tempo
disponvel para realiz-lo.
1.4.12 POTNCIA Capacidade de superar uma resistncia mxima velocidade
ou em tempo mnimo.
1.4.13 RESISTNCIA Capacidade de resistir fadiga, executando pelo maior
tempo possvel uma atividade, sem afetar a qualidade do desempenho.
1.4.14 TESTE DE AVALIAO FSICA (TAF) o conjunto de testes fsicos que
tem por finalidade avaliar o desempenho fsico individual do/a militar, segundo
critrios estabelecidos em diretriz especfica.
1.4.15 TESTE FSICO Conjunto de exerccios ou provas cujos resultados,
medidos numericamente, servem para avaliar, classificar ou determinar a aptido
ou condio fsica com um determinado fim.
1.4.16 TREINAMENTO CARDIOPULMONAR o conjunto de atividades
fsicas planejadas, estruturadas, repetitivas e controladas, que tem por objetivo
o desenvolvimento e a manuteno da aptido dos sistemas cardiovascular e
pulmonar.
1.4.17 TREINAMENTO NEUROMUSCULAR uma atividade fsica de
intensidade variada, realizada por meio de exerccios localizados, que buscam
desenvolver a fora e a resistncia muscular.
1.4.18 VELOCIDADE Capacidade de contrair rapidamente os msculos, reagir
diante dos estmulos, movimentar-se em um tempo mnimo. Em outras palavras,
a qualidade que permite ao indivduo realizar uma ao no menor tempo
possvel.
1-3
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CAPTULO II
FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR (TFM)
2.1 CONSIDERAES GERAIS

2.1.1 O treinamento fsico de um militar 2.1 CONSIDERAES GERAIS
deve ser orientado pelos objetivos e 2.2 A FILOSOFIA DO TREINAMENTO FSICO
atividades prprios de sua atribuio e MILITAR
especialidade e aquelas que derivam 2.3 PRINCPIOS DO TFM
da misso de sua unidade, cargo e 2.4 A IMPORTNCIA DO TFM PARA AS
posto. REAS AFETIVA E COGNITIVA
2.1.2 Adquire-se o condicionamento 2.5 CONDIES DE EXECUO DO TFM
fsico mediante o emprego dos diversos 2.6 O CONTROLE DA CARGA DO TFM
meios de treinamento fsico disponveis 2.7 TFM PARA O SEGMENTO FEMININO
nas sesses de TFM e, de forma natural, 2.8 SITUAES ESPECIAIS DO TFM
pelas atividades prprias da instruo e 2.9 ASPECTOS CLIMTICOS
do adestramento (marchas, instruo RELACIONADOS AO TFM
ttica e exerccios de campanha). 2.10 SUBSTNCIAS TXICAS
2.1.3 Assim, o TFM organizado por meio de programas de recondicionamento

ou treinamento fsicos que sejam includos em outros planos de instruo e
adestramento.
2.2 A FILOSOFIA DO TREINAMENTO FSICO MILITAR

2.2.1 A RELAO ENTRE O ESTADO FSICO E A SADE DO MILITAR
2.2.1.1 O treinamento regular e orientado provoca, naturalmente, diversas
adaptaes no funcionamento do organismo. Essas adaptaes trazem
benefcios para sade e propiciam condies para a eficincia do desempenho
profissional.
2.2.1.2 Trabalhos cientficos tm demonstrado que a atividade fsica regular
melhora a capacidade fsica do indivduo, com adaptaes fisiolgicas no
sistema cardiopulmonar, tais como:
a) aumento das cavidades e da espessura do msculo cardaco com consequente
lanamento no organismo de maior quantidade de sangue aps cada contrao
(volume de ejeo);
b) diminuio da frequncia cardaca, permitindo ao corao trabalhar menos,
mantendo a mesma eficincia devido ao aumento do volume de ejeo;
c) aumento da capacidade de transporte de oxignio pela hemoglobina,
2-1
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desempenhando funo importante na utilizao deste pelos msculos; e

d) diminuio da presso arterial, devido menor resistncia dos vasos
passagem do sangue, e aumento da capacidade de consumir oxignio, tornando
o msculo mais resistente fadiga.
2.2.1.3 A atividade fsica regular tambm traz efeitos fisiolgicos no sistema
neuromuscular, tais como:
a) aumento da massa muscular, tornando o msculo capaz de produzir mais
fora;
b) aumento das amplitudes articulares, acarretando maior extensibilidade dos
msculos, dos tendes e dos ligamentos;
c) melhora do desempenho nas atividades de combate, recreativas e no desporto;
e
d) fortalecimento dos ossos e tendes, capacitando o organismo a suportar
maiores esforos com menor possibilidade de ruptura desses tecidos.
2.2.1.4 Podem tambm ser observados, decorrentes da atividade fsica regular,
os seguintes efeitos na composio corporal:
a) reduo da gordura corporal quando associada a uma dieta adequada;
b) aumento da massa corporal magra; e
c) melhoria na preveno e reabilitao de doenas crnicas, tais como: a
hipertenso arterial e doenas pulmonares obstrutivas, com a normalizao do
metabolismo da gordura e o sucesso de programas de controle de peso.
2.2.1.5 Finalmente, tambm tem sido demonstrado que a atividade fsica est
relacionada com a sade mental positiva e com o bom humor dos praticantes.
2.2.2 A RELAO ENTRE O ESTADO FSICO E A EFICINCIA PROFISSIONAL
DO MILITAR
2.2.2.1 O militar deve estar constantemente preparado para suportar diferentes
agentes estressores que podem ser evidenciados durante o combate, sejam
eles fsicos, psicolgicos, ambientais, nutricionais, entre outros.
2.2.2.2 Estudos atuais apontam declnio da capacidade aerbia e massa
corporal e manuteno de fora, potncia e resistncia muscular durante
operaes recentes, sendo o transporte de cargas uma das tarefas que mais
desgastam fisicamente o militar. Essas pesquisas revelaram a necessidade do
aprimoramento da capacidade aerbia anterior misso e da manuteno de
um programa de treinamento fsico durante esta. Nesse sentido:
a) existem evidncias em relatos de diversos exrcitos em campanha de que
os militares bem preparados fisicamente esto mais aptos para suportarem o
estresse debilitante do combate. A atitude tomada diante dos imprevistos e a
segurana da prpria vida dependem, muitas vezes, das qualidades fsicas e
morais adquiridas por meio do treinamento fsico regular, convenientemente
orientado;
2-2
EB20-MC-10.350
b) a melhora da aptido fsica contribui para o aumento significativo da

prontido dos militares para o combate, influenciando na tomada de deciso. Os
indivduos bem condicionados fisicamente so mais resistentes s doenas
e se recuperam mais rapidamente de leses. Alm disso, os mais bem
condicionados fisicamente tm maiores nveis de autoconfiana e motivao; e
c) estudos comprovam que o treinamento fsico pode melhorar o rendimento
intelectual e a concentrao nas atividades rotineiras, levando a um maior
rendimento no desempenho profissional, mesmo em atividades burocrticas.
2.2.3 O FOCO DO TREINAMENTO FSICO
2.2.3.1 O treinamento fsico da tropa visa atender fundamentalmente
operacionalidade da Fora e ao cumprimento de sua misso institucional.
2.2.3.2 Tambm busca atender da melhor forma aos interesses individuais e
est relacionado com a sade e o bem-estar, tendo objetivos e benefcios mais
duradouros no tempo, proporcionando uma melhor qualidade de vida.
2.2.3.3 evidente que o aspecto operacional mais presente nas funes
afetas ao cumprimento de misses de combate, enquanto o aspecto sade
condio essencial para o desempenho de qualquer funo, inclusive aquelas
de cunho administrativo.
2.2.3.4 fundamental entender o TFM como um instrumento promotor da sade.
Sendo assim, cabe ressaltar que as capacidades e limitaes individuais devem
ser respeitadas, mesmo que em detrimento da padronizao de movimentos.
2.2.4 RESPONSABILIDADE PELO TFM
2.2.4.1 O adequado condicionamento fsico da tropa para o cumprimento da
misso de inteira responsabilidade do comandante.
2.2.4.2 So conhecidas as dificuldades que se antepem ao treinamento
fsico ideal, as quais vo desde a falta de tempo, em face das inmeras outras
atividades da OM, at a carncia, ou mesmo inexistncia, de reas, instalaes
e materiais apropriados.
2.2.4.3 Todos os comandantes se defrontam com os mesmos obstculos.
Entretanto, comprovadamente, o xito de um treinamento fsico depende muito
da nfase que lhe dada em todos os nveis de comando.
2.2.4.4 H duas reas de responsabilidade do TFM bastante definidas e distintas:
a) a primeira do comandante de OM, GU e G Cmdo (Op/Adm), cujo foco ser
sempre o planejamento, o apoio e a superviso do treinamento; e
b) a segunda diz respeito aos comandantes de SU e frao, que tero a
responsabilidade direta como lderes da execuo do TFM.
2.2.4.5 Para que haja xito na conduo do TFM, imprescindvel a ao
conjunta dos comandantes em todos os nveis de responsabilidade.
2-3
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2.2.5 OS ASPECTOS DA REA AFETIVA

2.2.5.1 O TFM desenvolve requisitos bsicos e atributos da rea afetiva que,
estimulados e aperfeioados, iro atuar eficazmente no comportamento,
exercendo papel fundamental na personalidade. So eles:
a) esprito de corpo;
b) autoconfiana;
c) camaradagem;
d) cooperao;
e) coragem;
f) deciso;
g) dinamismo;
h) equilbrio emocional;
i) liderana;
j) resistncia; e
k) tolerncia.
2.2.6 O ESTMULO
2.2.6.1 Faz-se necessrio entender que haver sempre uma relao de conflito
entre o TFM realizado de forma obrigatria e o prazer da prtica de uma atividade
fsica opcional.
2.2.6.2 Assim, ganham importncia os estmulos positivos que vo despertar a
motivao, minimizando o desconforto natural e estimulando a prtica regular da
atividade fsica pelo militar.
2.3 PRINCPIOS DO TFM

2.3.1 GENERALIDADES
2.3.1.1 Do ponto de vista operativo, pode-se definir um sistema como um
conjunto de elementos relacionados entre si, que realizam uma atividade com
uma finalidade comum.
2.3.1.2 Assim, os aspectos fundamentais que caracterizam ou definem a prtica
e o controle do TFM so regidos pelos mesmos princpios cientficos que
fundamentam o moderno treinamento desportivo.
2.3.2 INDIVIDUALIDADE BIOLGICA
2.3.2.1 A diferenciao da capacidade fsica de cada indivduo deve ser
respeitada quando da execuo do treinamento fsico militar, para obteno de
adaptaes fisiolgicas adequadas e para evitar danos sade do praticante.
2.3.2.2 Esse princpio fundamental para o bom desenvolvimento dos demais
princpios, sendo assim, deve ser respeitado, mesmo em detrimento da
padronizao dos movimentos durante o TFM.
2-4
EB20-MC-10.350
2.3.3 ADAPTAO
2.3.3.1 O TFM dever estar adequado s atividades fsicas, de maneira que elas
estejam dentro de uma faixa de trabalho que provoque o efeito de adaptao
fisiolgica desejado. Dever ter, portanto, durao e intensidade suficientes para
provocar modificaes na aptido fsica do militar.
2.3.3.2 Uma carga insuficiente de adaptao no produzir efeitos de treinamento.
Por outro lado, uma carga exagerada poder provocar danos ao organismo e
levar o militar a atingir a exausto precocemente.
2.3.3.3 Para que haja adaptao, fundamental respeitar um tempo suficiente
de repouso entre as sesses de TFM e alimentar-se de maneira conveniente
para suprir o desgaste.
2.3.4 SOBRECARGA
2.3.4.1 a aplicao coerente da carga de TFM, de modo que haja uma
progresso controlada e metdica. O organismo humano, aps ser submetido a
um esforo de mdio para forte, adaptar-se- a essa nova situao aumentando
a sua capacidade.
2.3.4.2 Segundo o princpio da sobrecarga, aps a adaptao a um esforo
(carga), o prximo esforo deve ser mais intenso ou de maior durao que o
anterior, para que atinja a faixa de adaptao.
2.3.4.3 A aplicao sistemtica de uma nova carga de treinamento,
progressivamente aumentada, caracteriza o princpio da sobrecarga.
2.3.5 CONTINUIDADE
2.3.5.1 verificada no inter-relacionamento das sesses durante um perodo
anual de instruo.
2.3.5.2 Para que os efeitos do TFM sejam alcanados, o treinamento no deve
ser interrompido por mais de 48h, pois se considera que, aps esse perodo, j
pode ocorrer uma diminuio no condicionamento.
2.3.5.3 A regularidade na prtica do TFM fundamental para que ele possa
promover a manuteno preventiva da sade e para que os padres de
desempenho fsico sejam normalmente alcanados.
2.3.6 INTERDEPENDNCIA ENTRE VOLUME E INTENSIDADE
2.3.6.1 O volume a quantidade de treino (distncia, nmero de repeties,
durao do trabalho, nmero de sries e horas de treinamento) e a intensidade
a qualidade de treinamento (peso utilizado, velocidade, tempo) aplicada.
2.3.6.2 Esses dois tipos de fatores atuam como sobrecarga e, por isso mesmo,
devero estar sempre agindo em estreita correlao. Em outras palavras, se o
volume aumenta significativamente, a intensidade deve diminuir e vice-versa.
2-5
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2.3.7 ESPECIFICIDADE
2.3.7.1 a necessidade de aplicao de estmulos similares aos utilizados na
execuo da atividade-fim.
2.3.7.2 Os exerccios previstos no TFM visam trabalhar as qualidades fsicas
necessrias para as atividades militares da F Ter.
2.3.8 VARIABILIDADE
2.3.8.1 A diversificao nas formas e modalidades de TFM importante para que
se obtenha a motivao e o empenho dos militares durante a atividade fsica.
2.3.8.2 Podem ser empregados mtodos diferentes para treinamento de
qualidades fsicas semelhantes. No entanto, no se devem variar as formas de
trabalho principal sem levar em considerao os princpios da continuidade e da
sobrecarga, para que as qualidades fsicas sejam corretamente desenvolvidas.
Isso implica que, por exemplo, um mtodo de treinamento cardiopulmonar, como
a corrida contnua, no pode ser substitudo por um mtodo de treinamento
utilitrio, como toros.
2.4 A IMPORTNCIA DO TFM PARA AS REAS AFETIVA E COGNITIVA

2.4.1 O conhecimento dos benefcios que o TFM traz para a sade do militar
e para a eficincia operacional da F Ter de grande importncia. Assim, cada
comandante deve manter sua tropa instruda a esse respeito.
2.4.2 A forma como o TFM executado e avaliado influencia sobremaneira na
motivao do militar. Sesses atrativas, instrutores e guias bem preparados e
avaliaes bem feitas so recursos e providncias que iro motivar o executante
do TFM.
2.4.3 Devero ser planejadas, durante o ano, palestras e instrues sobre os
seguintes assuntos:
a) benefcios das atividades fsicas para a sade;
b) programa de TFM da unidade e seus objetivos;
c) orientaes sobre nutrio e dieta;
d) malefcios do fumo e uso de drogas; e
e) cuidados com o TFM no frio e no calor.
2.5 CONDIES DE EXECUO DO TFM

2.5.1 LOCAL
2.5.1.1 O local do treinamento fsico militar deve ser condicionado s
particularidades das sesses. Podem ser utilizados diversos locais, como
quadras, ptios, ginsios, campos de futebol, pistas de atletismo e de pentatlo
militar, ruas, praas, vias pblicas, piscinas, praias, rios e represas.
2-6
EB20-MC-10.350
2.5.1.2 O treinamento fsico ao ar livre mais salutar. As reas cobertas e

fechadas, quando utilizadas, devem possuir ventilao adequada (natural ou
artificial).
2.5.1.3 Em todo local de realizao do treinamento fsico, a segurana dos
praticantes deve merecer cuidado especial a fim de evitar acidentes.
2.5.2 HORRIO
2.5.2.1 Para a realizao do TFM recomenda-se respeitar o intervalo de trs
horas aps o trmino das refeies (almoo e jantar).
2.5.2.2 Quando o TFM for realizado nas primeiras horas da manh, o caf dever
se constituir de uma refeio leve.
2.5.2.3 Nas regies onde o clima seja desfavorvel, com temperaturas muito
elevadas ou baixas, deve ser escolhido um horrio em que a temperatura facilite
a realizao do TFM.
2.5.3 UNIFORMES
2.5.3.1 Os uniformes para as sesses de TFM so os previstos na publicao
padronizada EB10-R-12.004 Regulamento de Uniformes do Exrcito - RUE:
SESSO UNIFORME
PPM 13o
Corrida - Ginstica Bsica - PTC - Desportos 14o
Toros 14o ou cala de instruo/coturno/busto nu
Natao 15o
2.5.3.2 Eventualmente, poder ser utilizado o uniforme cala/coturno/busto nu

em substituio ao 14o.
2.5.3.3 Nas regies mais quentes e nas pocas de alta temperatura, o TFM
poder ser realizado com o 14o sem camiseta, com a finalidade de permitir maior
liberao de calor com exceo do segmento feminino.
2.5.3.4 Nas regies de clima frio e nas pocas de baixa temperatura, o uniforme
de TFM dever ser acrescido de agasalhos.
2.5.3.5 O calado dever oferecer proteo contra os microtraumas causados
pelas corridas e saltos, sendo altamente recomendado o uso de tnis adequado.
2.5.3.6 Para a execuo do circuito operacional recomendado o uso do
uniforme 9o B2 sem cobertura.
2-7
EB20-MC-10.350
2.6 O CONTROLE DA CARGA DO TFM

2.6.1 GENERALIDADES
2.6.1.1 O controle da carga do TFM, que responsabilidade do instrutor e do
prprio militar, tem por finalidade acompanhar as reaes apresentadas pelo
organismo em consequncia da atividade fsica, visando maior adaptao da
carga de treinamento e maior segurana fsica do praticante.
2.6.1.2 O controle geral de responsabilidade da OM e realizado por meio do
exame mdico peridico e do teste de avaliao fsica (TAF).
2.6.1.3 O controle dirio da carga de treinamento, de acordo com o QTS,
exercido pelo prprio militar e pela observao direta do responsvel pela
sesso de TFM.
2.6.1.4 O OTFM deve orientar todos os militares da OM, e em particular os
instrutores e monitores do TFM, sobre as tcnicas e procedimentos de controle
individual.
2.6.2 TIPOS DE CONTROLE FISIOLGICO INDIVIDUAL
2.6.2.1 Controle imediato
2.6.2.1.1 Realizado durante a sesso de TFM, por intermdio da medio da
frequncia cardaca (FC) por meio de monitor de FC ou pela palpao. As
Fig 2-1 a 2-4 indicam os locais do corpo onde se pode medir a FC pela palpao.
Fig 2-1 Fig 2-2 Fig 2-3 Fig 2-4

2.6.2.1.2 Cada indivduo tem mais facilidade de aferir sua FC em determinado
local.
2.6.2.1.3 Devem ser utilizados os dedos indicador e mdio para identificar a FC
e no se deve fazer uma presso exagerada, principalmente na artria cartida,
para no alterar a medida.
2.6.2.1.4 recomendado utilizar o tempo de 15s para contar o nmero de
batimentos e multiplicar esse nmero por 4.
Exemplo: batimentos em 15s = 38; 38x4=152; FC= 152 (BPM).
2-8
EB20-MC-10.350
2.6.2.1.5 A frequncia cardaca mxima (FCM) serve como um ndice de

referncia. Sua determinao precisa difcil, pois requer equipamento
especializado e um teste de esforo mximo. No entanto, pode ser calculada
com razovel preciso pela frmula: FCM = 220 idade.
Exemplo: idade = 25 anos; 220-25=195; e FCM=195 BPM.
2.6.2.1.6 Frequncia Cardaca de Esforo (FCE)
a) tomada durante a execuo do exerccio ou imediatamente aps,
constituindo-se em uma medida de controle da intensidade de esforo. No deve
haver demora nessa medida porque a FC cai rapidamente aps o esforo.
b) A faixa da FCE que se busca atingir durante uma atividade aerbia contnua deve
estar entre 70% e 90% da FCM, de acordo com seu nvel de condicionamento,
conforme Tab 2-1.
c) Deve ser evitada a parada total imediatamente aps uma atividade intensa,
como uma corrida ou pista de pentatlo militar (PPM). Essa brusca alterao do
esforo pode provocar insuficincia de irrigao sangunea no crebro, podendo
causar tonteiras, desmaios e at infarto do miocrdio. Recomenda-se que seja
feita a tomada da FCE com o militar caminhando.
FAIXA DE TRABALHO FAIXA DE TRABALHO FAIXA DE TRABALHO
IDADE IDADE IDADE
(BPM) (BPM) (BPM)
18 141 a 182 34 130 a 167 50 119 a 153
19 141 a 181 35 130 a 167 51 118 a 152
20 140 a 180 36 129 a 166 52 118 a 151
21 139 a 179 37 128 a 165 53 117 a 150
22 139 a 178 38 127 a 164 54 116 a 149
23 138 a 177 39 127 a 163 55 116 a 149
24 137 a 176 40 126 a 162 56 115 a 148
25 137 a 176 41 125 a 161 57 114 a 147
26 136 a 175 42 125 a 160 58 113 a 146
27 135 a 174 43 124 a 159 59 113 a 145
28 134 a 173 44 123 a 158 60 112 a 144
29 134 a 172 45 123 a 158 61 111 a 143
30 133 a 171 46 122 a 157 62 111 a 142
31 132 a 170 47 121 a 156 63 110 a 141
32 132 a 169 48 120 a 155 64 109 a 140
33 131 a 168 49 120 a 154 65 109 a 140
Tab 2-1 Faixa da FCE para o Trabalho Aerbio
2-9
EB20-MC-10.350
2.6.2.2 Controle tardio

2.6.2.2.1 So as verificaes realizadas em outras situaes que no ocorram
durante o treinamento fsico. Compreendem a frequncia cardaca basal e a
medida da composio corporal.
2.6.2.2.2 Frequncia Cardaca Basal (FCB)
a) Tomada antes de levantar, assim que o militar desperta. Para obter maior
preciso, deve ser verificada no tempo de um minuto. necessrio manter um
registro regular da FCB, para que o militar tenha certeza de que ela no foi
influenciada por outros fatores, como uma noite mal dormida.
b) A FCB tem por finalidade:
1) indicar uma melhora no funcionamento do sistema cardiopulmonar e/ou uma
boa recuperao do esforo realizado anteriormente. Isso acontece quando a
FCB comea a baixar, em comparao aos registros anteriores; e
2) identificar sintomas de estafa ou problemas de sade. Uma elevao da FCB
pode ser um indcio de estafa ou uma alterao na sade do indivduo, tal como
infeco ou febre.
2.6.2.2.3 Medida da Composio Corporal
a) A anlise da composio corporal um fator muito importante para verificar o
bom funcionamento metablico do organismo, a manuteno da condio fsica,
assim como para a manuteno preventiva da sade.
b) O acompanhamento desse ndice dever ser feito trs vezes por ano, por
intermdio da medida do ndice de gordura corporal.
c) Para essa avaliao sugere-se a utilizao das seguintes equaes
(SALEM, 2008):
Homens: PGCM = 0,004 (CABDO)2 0,036 (MC) 13,862/ EST
Mulheres: PGCF = 0,002 (MC)2 + 0,379 (CCINT) 20,229 / EST
PGCM percentual de gordura corporal masculino;
PGCF percentual de gordura corporal feminino;
MC massa corporal (kg);
EST estatura (metros);
CABDO circunferncia abdominal (cm) - com o avaliado na posio de p,
colocar a fita mtrica em um plano horizontal, passando sobre a cicatriz umbilical
(Fig 2-5); e
CCINT circunferncia da cintura (cm) - com o avaliado na posio de p e
com o abdmen relaxado, no ponto de menor circunferncia, abaixo da ltima
costela, colocar a fita mtrica em um plano horizontal (Fig 2-6).
2-10
EB20-MC-10.350
Fig 2-5 Fig 2-6
d) Como sugesto para a avaliao do resultado do ndice de gordura corporal,

as Tab 2-2 e 2-3 apresentam os valores de normalidade para o percentual de
gordura para homens e mulheres, de acordo com Pollock e Wilmore (1993).
NVEL/IDADE 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 58 - 65
EXCELENTE 4 a 6% 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18%

BOM 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21%
ACIMA DA MDIA 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23%
MDIA 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25%
ABAIXO DA MDIA 17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27%
RUIM 20 a 24% 20 a 24% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30%
MUITO RUIM 28 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38%
Tab 2-2 Percentual de Gordura (%G) - Homens
NVEL/IDADE 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 58 - 65
EXCELENTE 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22%

BOM 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26%
ACIMA DA MDIA 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28% 27 a 29%
MDIA 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32%
ABAIXO DA MDIA 26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35%
RUIM 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38% 36 a 38%
MUITO RUIM 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50% 39 a 49%
Tab 2-3 Percentual de Gordura (%G) - Mulheres
2-11
EB20-MC-10.350
2.7 TFM PARA O SEGMENTO FEMININO

2.7.1 GENERALIDADES
2.7.1.1 O segmento feminino, em situao normal, pode e deve realizar todas as
sesses previstas no presente manual, respeitando algumas adaptaes, que
visam atender s diferenas antomo-fisiolgicas da mulher e esto previstas
em alguns exerccios especficos.
2.7.1.2 Ademais, o respeito ao princpio da individualidade biolgica no tocante
determinao da carga de treinamento, por si s, j garante o respeito a essas
diferenas.
2.7.2 CICLO MENSTRUAL E RISCO DE LESES
2.7.2.1 A tenso pr-menstrual (TPM) tem sido considerada uma doena
moderna. Estima-se que cerca de 80% das mulheres brasileiras sofram desse
desequilbrio na fase pr-menstrual.
2.7.2.2 Nesse perodo, h uma grande oscilao nos nveis hormonais
femininos, o que pode causar alteraes no corpo e no estado psicolgico, tais
como: irritabilidade, cansao, dores de cabea, aumento no apetite, inchao e
depresso, o que torna esse distrbio um real problema no cotidiano.
2.7.2.3 Essa fase considerada como de menor capacidade de desempenho,
principalmente no rendimento da fora muscular. Nesse perodo, h uma reduzida
capacidade de concentrao, bem como fadiga muscular e nervosa mais rpida.
Isso deve ser levado em considerao durante o TFM.
2.7.2.4 Do ponto de vista estrutural, a pelve feminina difere da masculina por ser
mais curta e mais larga. Alteraes hormonais decorrentes do ciclo menstrual e
da gravidez, somadas s diferenas da pelve entre os sexos, fazem com que as
articulaes femininas se tornem mais mveis, tornando-as mais suscetveis a
entorses e distenses.
2.8 SITUAES ESPECIAIS DO TFM
2.8.1 TFM PARA MILITARES ACIMA DE 40 ANOS

2.8.1.1 Os militares com idade superior a 40 anos podem e devem realizar todas
as sesses previstas no presente manual, podendo faz-las enquadrados nas
suas fraes ou formando um grupo diferenciado. Em qualquer das formas, deve
ser observado rigidamente o princpio da individualidade biolgica.
2.8.2 TFM EM CAMPANHA
2.8.2.1 A realizao do TFM em campanha deve ser decidida pelo comandante,
assessorado pelo OTFM, considerando os seguintes aspectos:
2-12
EB20-MC-10.350
a) Carga de trabalho fsico na instruo - Muitas vezes, as atividades de

instruo em campanha so muito desgastantes, o que pode tornar o TFM
contraproducente.
b) Tempo disponvel para repouso - A instruo em campanha tambm se
caracteriza por atividades noturnas que diminuem o tempo de repouso do militar.
Se no houver a recuperao suficiente, o TFM no provocar melhoras na
condio fsica.
c) Condies ambientais - As condies desfavorveis de alta umidade relativa
do ar e temperatura costumam ser agravadas em campanha pela utilizao do
uniforme que dificulta a troca de calor com o ambiente.
d) Situao da tropa - Na retaguarda ou em situaes estticas, importante a
manuteno da aptido fsica. Os grandes jogos e desportos so importantes para
a manuteno do moral elevado da tropa, podendo ser empregados quando a
situao ttica assim o permitir. Quando a prtica da atividade fsica em conjunto
for difcil, o militar dever realizar seu treinamento fsico individualmente, a fim
de manter-se em adequado grau de eficincia fsica.
2.8.3 TFM NOS TRANSPORTES DE GUERRA
2.8.3.1 A manuteno do padro de desempenho fsico individual deve receber
ateno especial nos transportes de guerra. Mesmo com espao reduzido,
possvel a prtica do TFM, com a realizao do treinamento fsico neuromuscular,
podendo utilizar cordas, elsticos, entre outros, e o treinamento cardiopulmonar,
utilizando o espao disponvel da melhor maneira possvel, sendo de capital
importncia a criatividade do instrutor.
2.8.4 TFM EM CASO DE MOBILIZAO
2.8.4.1 Por ocasio do retorno ao servio ativo, nos centros de mobilizao
ou nas unidades designadas para tal, o reservista dever ser submetido a um
teste de avaliao fsica para a verificao do desempenho fsico individual,
para que, posteriormente, possa ser submetido a um programa de treinamento
fsico, visando ao desenvolvimento do padro de desempenho fsico individual
adequado misso futura.
2.9 ASPECTOS CLIMTICOS RELACIONADOS AO TFM

2.9.1 GENERALIDADES
2.9.1.1 O clima, em particular a temperatura, o vento e a umidade relativa do
ar (URA), so fatores que influenciam o desempenho fsico e podem alterar os
procedimentos da prtica do TFM.
2.9.1.2 As altas temperaturas e a elevada URA podem provocar excessiva
sudorese e distrbios trmicos fisiolgicos em curto espao de tempo.
2-13
EB20-MC-10.350
2.9.1.3 A desidratao reduz o desempenho do exerccio aerbio, reduz o tempo

de exerccio at a exausto e aumenta o armazenamento de calor no organismo.
2.9.1.4 As condies climticas e meteorolgicas podem determinar adaptaes
de horrios, locais e uniformes para a prtica de TFM.
2.9.1.5 O controle dos riscos de distrbios trmicos o processo de identificao
e controle de ameaas para proteger a tropa. Pode ser dividido em trs fases:
identificar ameaas; desenvolver controles; supervisionar e avaliar.
2.9.1.6 Antes de tudo, fundamental avaliar, durante a atividade militar, quando
o ambiente apresenta risco aumentado de estresse trmico, por meio de
medies das condies climticas no local da atividade. Isso ajudar a tomada
de decises adequadas das medidas preventivas necessrias.
2.9.1.7 Para avaliar de maneira mais precisa, pode-se usar o ndice WBGT -
Wet Bulb Globe Thermometer - (Fig 2-7), que calculado levando em
considerao a temperatura, a umidade e o calor radiante, usando, para isso,
um termmetro de bulbo seco, um de bulbo mido e um de globo.
As frmulas utilizadas para calcular o ndice WBGT so:
WBGT = 0,7 Th + 0,3 Tg (oC) (sem exposio solar)
WBGT = 0,7 Th + 0,2 Tg + 0,1 Ts (oC) (com exposio solar)
Onde: Th: temperatura do bulbo mido (oC)
Tg: temperatura do globo (oC)
Ts: temperatura do bulbo seco (oC)
Fig 2-7 ndice WBGT
2-14
EB20-MC-10.350
2.9.1.8 Outra maneira eficiente de analisar a condio ambiental por meio da

medida da temperatura e da umidade relativa do ar (URA), que se obtm por
meio de dois termmetros diferentes (Fig 2-8).
Fig 2-8 Termmetros de Bulbo: Seco (TBS) e mido (TBU)
2-15
EB20-MC-10.350
2.9.1.8.1 Para determinao da URA e verificao das condies ambientais

para a prtica do TFM, deve-se entrar com os valores de temperatura do TBS e
a diferena entre o TBS TBU na Tab 2-4.
Tab 2-4 Determinao da URA
Exemplo: - TBS (Termmetro de Bulbo Seco) = 28oC

- TBU (Termmetro de Bulbo mido) = 25oC
- TBS-TBU = 3 (28oC - 25oC)
- URA = 78% (Bandeirola Amarela)
2-16
EB20-MC-10.350
2.9.1.9 Outra opo para mensurar as condies climticas a utilizao do

termo-higrmetro digital, que fornece a temperatura ambiente e a umidade
relativa do ar (Fig 2-9). Com os valores obtidos, pode-se consultar a
Tab 2-5 para verificar a cor da bandeirola.
Fig 2-9 Termo-higrmetro Digital
Exemplo (uso do termo-higrmetro digital):

- Temperatura ambiente = 25,7oC
- URA = 38%
- Cor da Bandeirola = Verde
2-17
EB20-MC-10.350
UMIDADE RELATIVA DO AR (URA)

TEMPERATURA
COR DA BANDEIROLA
AMBIENTE
VERDE AMARELA VERMELHA PRETA
At 22C 0 a 100% --- ---

---
23C 0 a 84% 85 a 100% ---
---
24C 0 a 77% 78 a 100% ---
---
25C 0 a 70% 71 a 100% ---
---
26C 0 a 64% 65 a 100% ---
---
27C 0 a 58% 59 a 85% 86 a 100%
---
28C 0 a 53% 54 a 80% 81 a 100%
---
29C 0 a 49% 50 a 72% 73 a 86% 87 a 100%
30C 0 a 44% 45 a 67% 68 a 79% 80 a 100%
31C 0 a 40% 41 a 61% 62 a 73% 74 a 100%
32C 0 a 37% 38 a 57% 58 a 68% 69 a 100%
33C 0 a 33% 34 a 52% 53 a 63% 64 a 100%
34C 0 a 30% 31 a 48% 49 a 58% 59 a 100%
35C 0 a 28% 29 a 44% 45 a 54% 55 a 100%
36C 0 a 25% 26 a 41% 42 a 50% 51 a 100%
37C --- 0 a 38% 39 a 46% 47 a 100%
38C --- 0 a 35% 36 a 43% 44 a 100%
39C --- 0 a 32% 33 a 39% 40 a 100%
40C ou mais --- --- --- 0 a 100%

Tab 2-5 Verificao da Cor da Bandeirola
2.9.1.10 A partir das informaes ambientais adquiridas, deve-se utilizar a

Tab 2-6, que descreve os nveis de estresse trmico, para saber quais so as
recomendaes e restries em relao s atividades fsicas.
2-18
EB20-MC-10.350
NVEL DO RESTRIO DA ATIVIDADE

WBGT ESTRESSE RISCO DA MILITARES COM MILITARES COM
(C) TRMICO ATIVIDADE ALTO RISCO BAIXO RISCO
(COR DA
(BAIXO CONDICIONAMENTO (BOM CONDICIONAMENTO
BANDEIROLA)
FSICO E NO ACLIMATADOS) FSICO E ACLIMATADOS)
- Atividade normal
1 - Atividade normal
<25,6 Risco baixo - Monitorar a ingesto de
(VERDE)
lquidos
Risco para os
- Observar os militares
com baixo - Atividade normal
25,7- 2 cuidadosamente
condicionamento - Monitorar a ingesto de
30,0 (AMARELA) - Monitorar a ingesto de
fsico e no lquidos
lquidos
aclimatados
- Controlar rigidamente a - Limitar a realizao de
intensidade e durao da atividades intensas e
30,1- atividade prolongadas
3
32,2 Risco para todos - Aumentar a relao - Observar os militares
(VERMELHA)
repouso/atividade cuidadosamente
- Observar os militares - Monitorar a ingesto
cuidadosamente de lquidos
- Controlar rigidamente a
intensidade e durao da
atividade
Risco - Aumentar a relao
4 - Cancelar a prtica de
>32,3 extremamente repouso/atividade
(PRETA) exerccios fsicos
alto - Observar os militares
cuidadosamente
- Monitorar rigidamente
a ingesto de lquidos
1. So considerados militares com baixo condicionamento fsico aqueles com resultados do TAF
igual ou inferior ao conceito REGULAR.
2. So considerados militares no aclimatados aqueles com menos de 4 semanas de guarnio,
quando h diferena significante de clima entre as guarnies atual e de origem destes.
(Fonte: Adaptada do Posicionamento Exertional heat iliness during training and competition do
Colgio Americano de Medicina Esportiva, de 2007).
Tab 2-6 Nveis de Estresse Trmico
2.9.2 TFM EM REGIES DE CLIMA QUENTE

2.9.2.1 Generalidades
2.9.2.1.1 Quanto mais intenso for o exerccio, maior ser a temperatura interna
do organismo.
2.9.2.1.2 A temperatura interna tambm afetada por um ou pela conjugao
dos seguintes fatores:
a) temperatura ambiente;
b) URA (umidade relativa do ar);
c) condicionamento fsico; e
d) rea corprea agasalhada (coberta).
2-19
EB20-MC-10.350
2.9.2.1.3 Quando a temperatura do ambiente est maior que a do corpo, alm

de ganhar calor do meio externo, o corpo, mesmo em repouso, tambm produz
calor. Durante a realizao de exerccios, esta aumentada de 15 a 20 vezes,
dependendo da intensidade do exerccio. Como 2/3 da energia empregada no
trabalho muscular perde-se sob a forma de calor, isso resulta numa corrente
contnua que flui do interior do organismo para a pele, onde o calor ser dissipado.
2.9.2.1.4 Para evitar grandes variaes da temperatura interna, o organismo
troca calor com o meio ambiente, perdendo calor por conduo, conveco e
evaporao (sudorese). Quanto maior a temperatura interna, o organismo ir
depender da evaporao do suor para perder calor. Em situaes extremas,
pode ocorrer uma substancial perda de lquido corporal pela sudorese para o
resfriamento do corpo, levando a um desequilbrio hidroeletroltico.
2.9.2.1.5 A desidratao, que pode ser considerada leve (2,5 a 5% de perda de
peso corporal), moderada (5 a 10%) e grave (>10%), induzida pelo exerccio, causa
hipertonicidade dos fluidos do corpo e prejudica o fluxo de sangue para a pele,
o que tem sido associado com a reduo da taxa de suor e com a consequente
diminuio da perda de calor pela evaporao, permitindo, assim, que a
temperatura interna atinja nveis perigosos (>40C). Alm disso, a desidratao
pode diminuir significativamente o dbito cardaco durante o exerccio, uma vez
que a reduo no volume de ejeo pode no ser compensada adequadamente
pelo aumento da frequncia cardaca. Observando esses fatores, percebe-se
que o desequilbrio hidroeletroltico associado ao acmulo de calor representa
um risco potencial para esses indivduos, podendo, inclusive, ameaar a vida.
2.9.2.1.6 A necessidade diria de ingesto de lquidos pode variar de 2-4 L/dia em
climas amenos at 4-10 L/dia em climas quentes. Normalmente, os indivduos se
desidratam durante o exerccio por no conseguirem repor o lquido na mesma
proporo que o perdem pelo suor. Isso se d pela indisponibilidade de lquido
para a reposio ou porque a sede no representa a verdadeira necessidade
de ingesto de lquido, j que, constantemente, a sede no percebida at
que tenha ocorrido uma perda de aproximadamente 2% do peso corporal. Alm
disso, muitas vezes se inicia o exerccio j desidratado.
2.9.2.1.7 Para assegurar a reposio do lquido perdido, o peso corporal deve
ser medido antes e aps o exerccio. Para cada quilo perdido, deve ser ingerido
cerca de 1 litro de gua ou outro lquido. O ideal que este seja reposto,
fracionadamente, durante o exerccio, de maneira que, ao trmino, a diferena
no peso corporal seja muito pequena. Alm disso, como a perda de suor pode
ser grande, seria impossvel a reposio de uma s vez.
2.9.2.1.8 Durante exerccios intensos com mais de uma hora de durao,
recomenda-se a adio de carboidratos e eletrlitos soluo a ser ingerida
para melhorar a performance e a absoro do lquido. Entretanto, em exerccios
no to prolongados e sem a preocupao do rendimento, essa adio no
2-20
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necessria, pois quando as perdas no so extremadas, a reposio pode

facilmente ser alcanada com as refeies.
2.9.2.1.9 Essas recomendaes so vlidas no somente para a realizao do
TFM, mas para todas as atividades que demandem esforo fsico contnuo, como
marchas e exerccios no terreno, quando o problema ainda agravado pelo uso
do fardamento e do equipamento que, alm de constiturem uma sobrecarga,
aumentam a dificuldade de evaporao do suor e retm o calor.
2.9.2.1.10 Os distrbios trmicos so problemas causados pela impossibilidade
de manter adequada a temperatura interna. A perda de gua o principal fator
causador dos distrbios trmicos. As atividades fsicas realizadas em clima quente
e com alto grau de motivao tm maior probabilidade de levar a um distrbio
trmico. O militar responsvel pela conduo de atividades que demandem
esforo fsico, particularmente em situaes climticas adversas, deve no s
permitir, mas tambm incentivar o consumo de gua por seus subordinados.
2.9.2.2 Tipos de distrbios relacionados ao calor
2.9.2.2.1 Ocorrem quando o calor produzido pela atividade muscular se acumula
mais rpido do que pode ser dissipado pelo aumento de fluxo sanguneo da pele
e sudorese. Podem apresentar um amplo espectro de manifestaes clnicas,
com gravidades variveis, que vo desde distrbios leves at condies com
risco de morte.
2.9.2.2.2 Hipertermia aumento da temperatura corporal acima do limiar
hipotalmico, quando os mecanismos de perda de calor so insuficientes
ou foram superados pela produo de calor externa (ambiental) ou interna
(metabolismo muscular).
2.9.2.2.3 Cimbras contraes musculares dolorosas involuntrias durante
ou imediatamente aps o exerccio. Podem ser as primeiras manifestaes de
distrbios trmicos.
2.9.2.2.4 Sncope pelo calor perda transitria da conscincia com espontnea
recuperao.
2.9.2.2.5 Exausto pelo calor quadro de gravidade leve a moderada
causada pela exposio a ambiente quente ou atividade fsica extrema. Sinais e
sintomas so: sede intensa, fraqueza, desconforto, ansiedade, tontura, sncope,
temperatura interna (retal) normal ou levemente aumentada (37 a 40C).
2.9.2.2.6 Colapso pelo calor quadro de gravidade elevada, caracterizado pelo
aumento da temperatura interna (retal) acima de 40C e alteraes do sistema
nervoso central (encefalopatia), convulses e coma.
2.9.2.3 Fatores que elevam o risco de acidente trmico pelo calor
a) falta de aclimatao;
2-21
EB20-MC-10.350
b) exposio ao calor em dias consecutivos, realizando atividades extenuantes

e com privao do sono;
c) baixa aptido fsica;
d) sobrepeso;
e) desidratao;
f) infeces virais;
g) diarreia, vmitos ou febre;
h) uso de certas medicaes e suplementos alimentares;
i) uso de lcool nas ltimas 24 horas;
j) histrico de distrbios trmicos (qualquer episdio de colapso pelo calor ou
mais de dois sintomas de exausto pelo calor);
k) doenas das glndulas sudorparas;
l) queimaduras de pele causadas pelo sol; e
m) idade acima de 40 anos.
2.9.2.4 Medidas preventivas
2.9.2.4.1 Devem ser adotadas a fim de diminuir as possibilidades de distrbios
trmicos:
a) assegurar que o militar esteja bem hidratado antes de iniciar a atividade fsica;
b) garantir a reposio suficiente de fluidos durante a atividade para prevenir a
perda de mais de 2% da massa corporal;
c) minimizar o uso de medicaes que possam limitar a resposta termorreguladora;
d) reconhecer que indivduos com grande superfcie corporal tm um risco maior
de desenvolver algum distrbio pelo calor; e
e) realizar a aclimatao com exposies dirias de atividade fsica no ambiente
quente por 1 a 2 horas, durante pelo menos 8 dias.
2.9.2.5 Medidas de emergncia
2.9.2.5.1 O tratamento dos diversos distrbios ocasionados pelo calor varia de
acordo com a gravidade do quadro clnico apresentado e deve ser conduzido
preferencialmente por profissionais de sade (Tab 2-5).
Tab 2-5 Medidas de Emergncia
2-22
EB20-MC-10.350
2.9.2.5.2 Quando possvel, deve ser obtida a temperatura interna para diferenciar
o colapso pelo calor das outras formas menos graves.
2.9.2.5.3 A temperatura retal a nica forma acurada de medio da temperatura
interna.
2.9.2.5.4 Como a temperatura retal um procedimento invasivo, o tratamento
deve ser estabelecido baseado na suspeita clnica, no importando o grau de
hipertermia e a forma de medida da temperatura.
2.9.2.5.5 Em pacientes com a temperatura elevada e alterao do estado mental,
o resfriamento no deve ser postergado, mesmo que a temperatura esteja abaixo
de 40oC.
2.9.2.5.6 Ducha fria, ventiladores, ar condicionado, toalhas com gelo ou bolsa
de gelo colocada na cabea, nuca, axilas e virilha so os mtodos preferenciais
para resfriamento corporal em casos no graves.
2.9.2.5.7 A imerso em gua fria constitui o mtodo mais rpido de resfriamento
corporal, porm deve ser usado com critrio para evitar a hipotermia, que pode
ser to grave quanto a hipertermia.
2.9.2.5.8 A presena de alterao do estado mental sem elevao da temperatura
corporal pode indicar a presena de hiponatrenia induzida pelo exerccio.
Nesses casos, a reidratao deve ser feita de forma criteriosa, acompanhada
pelo mdico.
2.9.3 TFM EM REGIES DE CLIMA FRIO
2.9.3.1.1 As atividades fsicas realizadas em clima frio diminuem a motivao
do militar. Tal fato no impede a realizao do TFM desde que se observem os
seguintes procedimentos:
a) durante dias com temperaturas muito baixas, o Cmt da OM pode modificar o
horrio do TFM de modo a dirimir os possveis problemas causados pelo clima
adverso;
b) convm que os militares utilizem agasalhos que possam ser retirados
facilmente medida que ocorram as adaptaes trmicas;
c) quando estiver muito frio, os militares podem acrescentar mais roupas por
baixo do agasalho;
d) conveniente que os militares usem meias adicionais e luvas;
e) indispensvel que a retirada da roupa usada no TFM, o banho e a colocao
de roupa seca sejam realizados imediatamente aps o trmino do TFM. No
devero ser previstas atividades imediatamente posteriores, nem mesmo avisos.
Aps o TFM, o militar no dever ficar exposto ao ambiente frio;
f) o TFM poder ser realizado em ambiente aberto, desde que as partes
componentes da sesso sejam executadas em movimento. Quando estticas,
2-23
EB20-MC-10.350
deve-se procurar realiz-lo em ambiente fechado;

g) deve ser tomado muito cuidado com a exposio ao ambiente aqutico, j que
a conduo do calor na gua cerca de 25 vezes maior do que no ar;
h) especial ateno dever ser dada ao aquecimento dos militares, o qual deve
assegurar que a atividade principal ocorra com o mnimo risco de leso, apesar
da baixa temperatura;
i) o Cmt da OM deve ter cuidado com dias muitos frios, quando o vento modifica
a sensao trmica e pode aumentar os ndices de leses tendo em vista a
possibilidade de resfriamento rpido dos uniformes e agasalhos; e
j) deve-se ter cuidado com o congelamento das extremidades, pois envolve
cristalizao de lquidos na pele ou no tecido celular subcutneo aps exposio
a temperaturas abaixo do ponto de congelamento (< 0,6oC). Com uma baixa
temperatura cutnea e desidratao, os vasos sanguneos cutneos sofrem
constrio e a circulao se torna mais lenta por aumentar a viscosidade
sangunea. O congelamento pode ocorrer em segundos ou horas de exposio,
dependendo da temperatura do ar, da velocidade do vento e do isolamento
trmico do corpo. A pele congelada pode ter aparncia branca, branco-amarelada
ou arroxeada, e estar dura, fria e insensvel ao toque. Os responsveis pelo
TFM devero ficar atentos para o tratamento, pois quando os tecidos congelam
(temperatura da pele entre 2 e 0oC), a gua sai das clulas e cristais de gelo
causam destruio mecnica da pele e do tecido subcutneo. Contudo, a
formao inicial de cristais de gelo no to deletria para os tecidos quanto o
descongelamento parcial seguido por um novo congelamento. Portanto, a deciso
de tratar um congelamento grave no local (ou transporte para o hospital) deve
considerar a possibilidade de recongelamento. Se no houver a possibilidade
de recongelamento, o tecido deve ser rapidamente aquecido em gua quente
corrente (40 a 43,3oC), isolado termicamente e o paciente deve ser transportado
para uma unidade de atendimento mdico.
2.9.3.2 Tipo de distrbio trmico Hipotermia
2.9.3.2.1 Caracteriza-se pela exposio em demasia ao frio, o que provoca
uma diminuio da temperatura corporal a um valor abaixo de 35oC. Quando
a temperatura do ncleo do corpo atinge valores muito baixos, cerca de
26oC a 28oC, ocorre a morte, devido falha cardaca.
2.9.3.2.2 A combinao de atividades extenuantes, clima frio e mido, pouco
agasalho, m alimentao e m hidratao conduzem hipotermia.
2.9.3.2.3 A ocorrncia de quaisquer sintomas relacionados hipotermia exige
a suspenso imediata do TFM por parte do praticante. Caso esses sinais no
sejam considerados, a exposio excessiva pode causar isquemia e resultar em
dano tecidual.
2.9.3.2.4 Aps a exposio ao frio, no sendo tomadas as devidas precaues,
podem ocorrer doenas do trato respiratrio.
2-24
EB20-MC-10.350
2.9.3.3 Sintomas
2.9.3.3.1 Leve (35 a 33oC) sensao de frio, tremores, espasmos musculares,
letargia motora e confuso mental. A pele fica fria e as extremidades do corpo
podem apresentar tonalidade cinzenta ou ciantica (levemente arroxeada).
2.9.3.3.2 Moderado (33 a 30oC) alteraes na memria e na fala. Os tremores
comeam a desaparecer, estado de muita sonolncia e prostrao, beirando a
inconscincia, rigidez muscular.
2.9.3.3.3 Grave (menos de 30oC) Pupila dilatada, diminuio da frequncia
cardaca, quase imperceptvel e inconscincia. Se o paciente no for devidamente
tratado, pode morrer.
2.9.3.4 Medidas de Emergncia
2.9.3.4.1 Nos casos de hipotermia, devem ser tomadas as seguintes medidas:
a) aquecer o tronco de pessoas acometidas de leso pelo frio, com banhos
quentes (37oC) ou toalhas pr-aquecidas, ingesto simultnea de lquidos
glicosados; e
b) solicitar rapidamente uma ambulncia e avisar ao hospital o tipo de ocorrncia.
2.9.4 RABDOMILISE
2.9.4.1 A rabdomilise uma sndrome causada pela ruptura de clulas
musculares e consequente necrose, resultando em extravasamento para o
plasma do contedo das clulas musculares (mioglobina, potssio, fosfato e
outros).
2.9.4.2 Tal contedo liberado na circulao sistmica pode ser potencialmente
txico e levar a alteraes laboratoriais e manifestaes clnicas com gravidade
varivel, desde casos dominados pela elevao das enzimas musculares, sem
repercusso clnica significativa, at casos complicados de insuficincia renal
grave ou mesmo de arritmias cardacas ventriculares.
2.9.4.3 As causas de rabdomilise podem ser reunidas nos seguintes grupos:
a) traumticas;
b) relacionadas atividade muscular excessiva;
c) alteraes da temperatura corporal;
d) ocluso ou hipoperfuso dos vasos musculares;
e) txicas;
f) farmacolgicas;
g) alteraes eletrolticas e endcrinas;
h) infecciosas;
i) doenas musculares inflamatrias; e
j) miopatias metablicas.
2.9.4.4 Podem-se destacar como mais frequentes, dentre todas as causas, o
exerccio fsico intenso, a compresso muscular traumtica e a utilizao de
2-25
determinados frmacos e drogas. Entretanto, importante lembrar a natureza,
muitas vezes, multifatorial dessa sndrome.
2.9.4.5 O exerccio fsico intenso pode provocar necrose muscular e rabdomilise,
particularmente em indivduos no treinados, desidratados e que praticam
exerccio com contrao muscular excntrica ou em condies extremas de
calor e umidade.
2.9.4.6 A rabdomilise tem sido ainda associada a uma variedade de toxinas
e drogas. Elas podem tanto exercer um efeito txico direto no msculo como
predispor indiretamente rabdomilise.
2.9.4.7 O consumo de lcool um dos principais fatores de risco de rabdomilise,
podendo contribuir para a ocorrncia de traumatismos, convulses, compresso
prolongada, depresso do nvel de conscincia, efeito miotxico direto e
alteraes eletrolticas.
2.9.4.8 Os estimulantes do sistema nervoso central, tais como efedrina,
anfetaminas e metanfetaminas, dentre outros, tambm podem conduzir a pessoa
a um quadro de rabdomilise.
2.9.4.9 Outra classe de substncia que merece destaque a dos esteroides
anabolizantes, cujo uso largamente sugerido pela literatura como causador
de inmeras patologias. Quando seu uso acompanhado por exerccio,
particularmente o excntrico, pode causar a rabdomilise.
2.9.4.10 A trade clssica se apresenta com dores musculares, fraqueza
generalizada e urina escura. Entretanto, a apresentao clnica extremamente
varivel e essa trade est presente em aproximadamente 50% dos casos.
Outros achados comuns so desidratao, reduo do dbito urinrio, cimbras,
hipertermia, perda da funo e diminuio da fora de membros. A urina escura
(castanho-avermelhada), a manifestao clssica de rabdomilise, causada
pela presena de mioglobina.
2.9.4.11 O diagnstico de rabdomilise deve ser feito por mdico e se baseia nos
achados clnicos, mas o diagnstico definitivo feito com o resultado de exames
laboratoriais. O exame de sangue mostrar a elevao de enzimas musculares,
como a CPK, ALT, AST e LDH. A elevao total CPK um marcador sensvel,
mas no especfico para rabdomilise. Quando os nveis de CPK aumentam mais
de 5 vezes os valores de referncia, sugere-se o diagnstico de rabdomilise.
A anlise de urina pode revelar a presena de mioglobina.
2.9.4.12 O tratamento feito basicamente mediante a reposio de lquidos,
tanto por via oral nos casos leves, quanto intravenosa nos casos moderados
e graves. Alm disso, devem-se tratar as possveis complicaes, como:
insuficincia renal aguda, necrose tubular aguda, distrbios hidroeletrolticos,
choque hipovolmico e sndrome compartimental.
2-26
EB20-MC-10.350
2.9.4.13 O prognstico depende da quantidade de danos renais. Como a

insuficincia renal aguda ocorre em muitos pacientes, o tratamento precoce
reduz o risco de danos permanentes nos rins.
2.9.4.14 A preveno da rabdomilise feita por meio da ingesto abundante de
lquidos aps o exerccio extenuante. Isso vai ajudar a diluir a urina e eliminar
pelos rins qualquer mioglobina que tenha sido liberada dos msculos.
2.9.4.15 Alm disso, deve-se ter em mente que alguns fatores que contribuem
para a rabdomilise so modificveis, por exemplo: condicionamento fsico,
composio corporal, durao, intensidade da atividade fsica e uso de drogas,
dentre outros.
2.10 SUBSTNCIAS TXICAS

2.10.1 GENERALIDADES
2.10.1.1 O consumo de substncias txicas (fumo, lcool, drogas e outras) afeta
o desempenho fsico e prejudicial sade, podendo provocar a morte.
2.10.1.2 O fumo e o lcool so drogas lcitas, ou seja, so socialmente aceitas e
seu consumo no penalizado por lei, por esse motivo so muito perigosas, pois
so de fcil acesso e rpida dependncia.
2.10.2 FUMO
2.10.2.1 O cigarro contm uma quantidade importante de pequenas partculas
txicas que formam o alcatro do tabaco. Essa substncia e o monxido de
carbono tm um efeito especialmente prejudicial para a sade.
2.10.2.2 Ao inalar a fumaa, o alcatro aloja-se nas vias respiratrias e nos
pulmes, provocando srias doenas como a bronquite crnica, a dor de peito,
o infarto do miocrdio ou o cncer de pulmo.
2.10.2.3 A diminuio da capacidade respiratria provocada pelo fumo causa
uma queda considervel no rendimento do desempenho fsico.
2.10.3 LCOOL
2.10.3.1 O seu consumo afeta o sistema nervoso, podendo provocar euforia num
primeiro momento e depresso no final. O lcool altera a capacidade de agir e
reduz os reflexos.
2.10.3.2 Potencializa a desidratao durante a prtica do treinamento fsico
(efeito diurtico), no somente aumentando a perda de lquido, como tambm a
de vitaminas e minerais essenciais (sdio, potssio, magnsio, clcio e outros).
2.10.3.3 A ingesto de bebidas alcolicas causa um aumento de peso, j
que, alm de guardar grande quantidade de calorias no aproveitveis pelo
organismo, inibe o metabolismo das gorduras, diminui a quantidade de energia
2-27
EB20-MC-10.350
que podemos obter delas e aumenta sua acumulao no organismo. O consumo

de lcool tem um importante efeito de degradao das protenas, prejudicando
a massa muscular.
2.10.3.4 Os efeitos imediatos produzidos pelo lcool dependem da quantidade
consumida e da tolerncia individual. Alguns desportistas consomem lcool para
reduzir o estresse, por prazer ou pela crena de que tem efeitos benficos para
o sistema cardiovascular, entretanto ele exerce uma srie de efeitos sociais e
fisiolgicos negativos e sempre diminui o desempenho fsico.
2.10.3.5 Em longo prazo, afeta todos os sistemas do corpo, estando relacionado
com patologias como cirrose heptica, lceras, doenas cardacas, diabetes,
miopatias (leso, desgaste ou debilidade muscular), problemas sseos e mentais.
2.10.4 DROGAS
2.10.4.1 Os efeitos das drogas so complexos e variados. Podem ser classificados
em trs grupos: estimulantes e excitantes (cocana, anfetaminas), relaxantes,
sedativos e depressivos (pio, herona, morfina, ansiolticos, relaxantes
musculares, hipnticos, barbitricos, cocana e maconha) e alucingenos
(LSD e drogas sintticas).
2.10.4.2 O uso das drogas pode se dar em trs etapas: uso (primeiro contato,
casual ou voluntrio), abuso (uso constante da droga para conseguir os efeitos
desejados) e dependncia (uso permanente e constante de uma droga, sem a
qual a pessoa sente que no pode viver).
2.10.4.3 O consumo de estimulantes como a cocana e as anfetaminas
por atletas pode mascarar o cansao, o que gera uma predisposio a um
treinamento exagerado e a apario de leses. Entretanto, o mais importante
so as alteraes cardiovasculares que tal consumo inicia, j que aumenta a
tenso arterial e provoca arritmias como a fibrilao ventricular, diminuindo o
aporte de sangue ao corao e aumentando o risco de morte sbita.
2.10.4.4 Os depressivos como a cocana ou os ansiolticos diminuem a conexo
entre o sistema nervoso e o sistema muscular, o que tem como consequncia a
perda do rendimento fsico.
2.10.4.5 Os alucingenos provocam alteraes cardiovasculares e uma ausncia
da realidade que favorece a apario de acidentes fsicos e morte sbita.
2-28
EB20-MC-10.350
CAPTULO III
PLANEJAMENTO E CONDUO DO TFM

3.1.1 O programa anual de TFM visa 3.2 A DIREO DA INSTRUO
ao desenvolvimento e manuteno 3.3 EXAMES PARA A PRTICA DO TFM
dos padres de desempenho fsico 3.4 PROGRAMAS DE TREINAMENTO FSICO
dos militares. Ao planejar o TFM de MILITAR
sua OM, o oficial de operaes (S/3), 3.5 A ORGANIZAO POR GRUPAMENTOS
assessorado pelo OTFM, selecionar o
programa adequado a sua OM, observando os anexos de A a E.
3.1.2 Para isso, deve considerar o tipo de sua OM (operativa ou no operativa)
e o nmero de sesses realizadas na semana. Os quadros fornecem uma
orientao bsica e podem ser modificados, conforme a orientao tcnica do
OTFM, se as circunstncias assim o exigirem.
3.2 A DIREO DA INSTRUO

3.2.1 GENERALIDADES
3.2.1.1 A ao de comando fator decisivo na motivao para a prtica do TFM.
Com uma permanente ao de comando, em todos os escales, certamente os
objetivos do TFM sero atingidos.
3.2.1.2 A ao de comando revela-se por um conjunto de procedimentos de
comando fundamentais ao desenvolvimento do TFM em todos os escales. So
eles:
a) exemplo dado pelos comandantes, chefes ou diretores que executam o TFM
juntamente com seus subordinados;
b) adequao a horrios convenientes que possibilitem a prtica do TFM por
todos os militares;
c) exigncia da prtica do TFM e manuteno do horrio para esse fim, o qual
no deve ser destinado realizao de outras atividades;
d) aquisio e melhoria de meios para o TFM;
e) incentivo realizao de competies desportivas; e
f) permanente controle do TFM em todos os nveis de comando.
3.2.2 ATRIBUIES
3.2.2.1 Comando de Operaes Terrestres (COTER)
a) Orientar o TFM na Fora Terrestre (F Ter), com o assessoramento tcnico do
3-1
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Centro de Capacitao Fsica do Exrcito (CCFEx).

b) Acompanhar o nvel de condicionamento fsico da F Ter.
c) Analisar os resultados apresentados e atuar na melhoria e no aperfeioamento
da execuo do TFM.
d) Emitir diretrizes, com assessoramento tcnico do CCFEx, com a finalidade de
programar, orientar, avaliar e controlar o TFM na F Ter e fomentar o desporto no
Exrcito.
3.2.2.2 Grandes Comandos (Operativos e Administrativos)
3.2.2.2.1 So responsveis pelos padres de desempenho fsico dos militares a
eles subordinados. Devero criar condies para o cumprimento do estabelecido
neste manual, bem como as medidas de fiscalizao e controle, tendo em vista a
manuteno da sade e da operacionalidade dos militares, por intermdio do(a):
a) acompanhamento do TFM em suas OM subordinadas e sua avaliao;
b) remessa ao COTER dos dados referentes avaliao do TFM, conforme
previsto no sistema de acompanhamento e validao da operacionalidade da
OM em vigor;
c) planejamento, organizao e execuo das competies desportivas;
d) planejamento, organizao e execuo de estgios de rea, segundo o Plano
Bsico de Preparo Operacional (PBPO) e o Plano de Instruo Militar (PIM); e
e) nomeao da comisso de planejamento de TFM e TAF alternativos, caso
uma OM subordinada solicite.
3.2.2.3 Centro de Capacitao Fsica do Exrcito (CCFEx)
a) Assessorar o EME e o COTER quanto doutrina da capacitao fsica,
realizando o acompanhamento contnuo da evoluo do TFM, propondo
modificaes e diretrizes julgadas necessrias ao seu desenvolvimento e
atualizao.
b) Propor ao COTER a realizao de estgios de rea e outras atividades
relacionadas com a execuo do TFM no EB.
c) Assessorar o COTER quanto divulgao dos fundamentos da prtica do
TFM no EB, propondo a realizao de simpsios, seminrios e conferncias e o
adequado intercmbio com o meio civil e militar.
d) Assessorar os escales superiores, analisando tecnicamente os dados
referentes aos diversos escales da F Ter, informados por estes, de modo a
aperfeioar, unificar e padronizar a realizao do TFM no EB.
3.2.2.4 Organizaes Militares (OM)
3.2.2.4.1 Comandante, chefe ou diretor
a) Responder pelos padres de desempenho fsico individual e coletivo dos
militares de sua OM. A sua participao no planejamento, na execuo, na
fiscalizao e no controle do TFM fundamental para a obteno dos padres
de desempenho fsico previstos.
b) Nomear um oficial e um sargento com curso da EsEFEx ou com formao
3-2
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superior em educao fsica para desempenhar as funes de oficial de

treinamento fsico militar (OTFM) da OM e monitor de TFM, respectivamente.
Caso no exista na OM, dever nomear, em carter excepcional, um oficial
no especializado e solicitar ao escalo superior a designao de um oficial
supervisor que possua essa especializao.
c) Determinar que o Cmt SU e o OTFM acompanhem os militares com ndice no
suficiente na avaliao do desempenho, providenciando que sejam executados
programas de treinamentos de desenvolvimento de padres e que sejam
restabelecidas suas condies de sade.
d) Estabelecer diretrizes para a execuo de atividades fsicas e desportivas,
com a participao do pblico externo, como veculo de comunicao social do
EB.
e) Atentar para que seja respeitada a individualidade biolgica dos militares de
sua OM durante a prtica do TFM, mesmo que em detrimento da padronizao
dos movimentos.
f) Remeter ao escalo superior os dados sobre a avaliao fsica dos militares
de sua OM, conforme previsto no sistema de acompanhamento e validao da
operacionalidade da OM em vigor.
g) Assegurar que o OTFM desenvolva todas as atribuies previstas no item
3.2.2.4.4 deste manual.
3.2.2.4.2 Oficial de Operaes (S/3)
a) Planejar, assessorado pelo OTFM, o TFM de sua OM.
b) Planejar, programar e controlar a distribuio das instalaes e meios
auxiliares de instruo da OM para o TFM.
c) Estabelecer, assessorado pelo OTFM, o processo de diviso da tropa por
grupamentos para a execuo do TFM.
d) Programar a instruo de quadros relacionada ao TFM.
e) Propor ao comandante as datas de realizao dos TAF.
f) Programar competies desportivas no mbito da OM, procurando desenvolver
o esprito de corpo e a camaradagem.
g) Assegurar ao OTFM as condies para seleo, formao e treinamento das
equipes desportivas da OM.
h) Fiscalizar as sesses de TFM constantes em quadro de trabalho semanal
(QTS).
i) Escalar e presidir a comisso de aplicao do TAF.
3.2.2.4.3 Comandante de Subunidade (Cmt SU)
a) Executar, fiscalizar e controlar o TFM no mbito de sua SU, de acordo com o
planejamento do S/3 da OM.
b) Fazer com que os militares com ndice no suficiente executem o TFM
separadamente.
c) Executar, fiscalizar e controlar o TAF em sua SU.
d) Atentar para que seja respeitada a individualidade biolgica dos militares de
3-3
EB20-MC-10.350
sua SU durante a prtica do TFM, mesmo que em detrimento da padronizao

dos movimentos.
3.2.2.4.4 Oficial de Treinamento Fsico Militar (OTFM)
a) Planejar, organizar e supervisionar o TFM da OM, garantindo a correta
execuo da atividade fsica planejada, realizando o seu treinamento fsico
individual em horrio alternativo, se necessrio.
b) Adequar, se for o caso, o programa anual de TFM s particularidades de sua
OM.
c) Elaborar, em conjunto com o mdico, os programas de desenvolvimento de
padres para os militares com ndice no suficiente, nos casos em que no seja
possvel a execuo do programa anual de TFM.
d) Avaliar se a carga de trabalho fsico est adequada aptido fsica dos
militares.
e) Acompanhar o TFM dos militares com ndice no suficiente, em conjunto com
o mdico.
f) Elaborar o relatrio de avaliao do desempenho fsico da OM.
g) Compor a comisso de aplicao do TAF.
h) Compor a comisso de planejamento do TFM alternativo, se para isso for
habilitado.
i) Planejar e dirigir as competies desportivas no mbito da OM.
j) Planejar, organizar e supervisionar o treinamento das equipes desportivas da
OM.
k) Ministrar instrues sobre treinamento fsico.
l) Organizar e dirigir atividades desportivas de carter recreativo com a
participao dos pblicos externo e interno.
m) Orientar os demais instrutores e guias quanto aos princpios do TFM.
n) Atentar para que seja respeitada a individualidade biolgica dos militares das
SU durante a prtica do TFM, mesmo que em detrimento da padronizao dos
movimentos.
3.2.2.4.5 Oficial de Sade (Mdico)
a) Assessorar o S/3 no planejamento e na execuo dos exames mdicos
necessrios para a prtica do TFM.
b) Proceder, anualmente, o exame mdico de cada militar antes da realizao do
1o TAF, conforme previsto no item 3.3 deste manual.
c) Caso seja necessrio, solicitar exames complementares para a prtica do
TFM e TAF.
d) Avaliar as condies de sade dos militares da OM.
e) Apresentar ao S Cmt, com oportuna antecedncia, a relao dos militares que
no esto em condies de sade para realizar o TAF.
f) Verificar as condies higinicas dos locais de TFM.
g) Atuar, regulando e coordenando o emprego da equipe de atendimento pr-
hospitalar (APH), nas atividades de TFM, no TAF e no apoio mdico s equipes
desportivas da OM.
3-4
EB20-MC-10.350
h) Auxiliar o OTFM na elaborao dos programas de desenvolvimento de padres

destinados aos militares com ndice no suficiente e queles em condies
especiais de sade.
i) Compor a comisso de planejamento de TAF e TFM alternativos, consultando,
se for o caso, um especialista.
3.2.2.4.6 Sargento Auxiliar do OTFM
a) Preparar instalaes e material necessrios prtica do TFM.
b) Guardar, conservar materiais desportivos e zelar pelas instalaes.
c) Escriturar a documentao relativa ao TFM.
d) Auxiliar o OTFM em todas as suas atribuies.
3.2.2.4.7 Atribuies individuais do militar
a) Ser responsvel pela manuteno da prpria aptido fsica, correspondente a
sua funo e faixa etria.
b) Cumprir e fazer cumprir os dias e os horrios previstos para as sesses de
TFM e TAF.
c) Controlar a carga de TFM a que submetido, observando os sintomas de
esforo fsico.
d) Informar imediatamente ao instrutor da sesso quaisquer respostas anormais
ao esforo realizado.
3.3 EXAMES PARA A PRTICA DO TFM

3.3.1 GENERALIDADES
3.3.1.1 Todo militar dever ser submetido, no incio do ano de instruo, antes
do 1o TAF, a, pelo menos, um exame mdico e odontolgico e, se for o caso, a
outros exames complementares.
3.3.1.2 Tais exames devero ser realizados na seo de sade, no gabinete
odontolgico e no laboratrio da OM ou, na falta desses, em OM de sade na
guarnio ou organizaes civis conveniadas.
3.3.1.3 Com o objetivo de identificar contraindicaes prtica de atividade
fsica, o mdico dever avaliar a necessidade da realizao de exames
complementares.
3.3.1.4 Caso seja identificada alguma condio clnica que possa colocar o militar
em risco durante a prtica de atividade fsica, este dever ser encaminhado
para realizao de inspeo de sade com agente mdico-pericial apropriado
(MPOM ou MP Gu)
3.3.1.5 O comparecimento ao exame mdico e o resultado deste devero ser
publicados em BI, a fim de constar das alteraes do militar.
3-5
EB20-MC-10.350
3.3.2 OBJETIVO
3.3.2.1 Verificar o estado de higidez e as possveis limitaes dos indivduos,
visando liberar os militares para a prtica do TFM e para a realizao do TAF.
3.3.3 RESPONSABILIDADE PELO EXAME MDICO
3.3.3.1 Chefe da seo de sade da OM
3.3.4 EXAME MDICO PROPRIAMENTE DITO
a) Anamnese dirigida para os fatores de risco coronariano primrio e secundrio.
b) Peso e estatura.
c) Inspeo geral da pele e mucosas.
d) Avaliao cardaca, pulmonar e abdominal.
e) Tomada da presso arterial, pulso e temperatura.
f) Medidas da composio corporal.
3.3.5 EXAMES COMPLEMENTARES
3.3.5.1 Sero realizados somente por indicao mdica, em situaes particulares
ou quando o militar se encontrar em acompanhamento mdico especializado.
3.3.5.2 O mdico poder utilizar-se da Tab 3-1 como referncia para indicao
de exames complementares.
EXAME
IDADE ECG DE ECG DE
MDICO ODONTOLGICO LABORATORIAL
REPOUSO ESFORO
At 34 anos x x ACM ACM ACM
A partir de 35 anos
x x ACM ACM ACM
sem fator de risco
A partir de 35 anos
x x x x x
com fator de risco
A partir de 40 anos x x x ACM ACM
A partir de 45 anos x x x x x
Legenda: ACM - a critrio do mdico; e ECG - eletrocardiograma
Tab 3-1 Referncia para Exames Complementares
Obs: Sero considerados fatores de risco coronariano: tabagismo, hipertenso

arterial e nveis elevados de colesterol total e/ou LDL-colesterol, estresse
emocional, inatividade fsica, diabetes, obesidade, histrico familiar de eventos
coronarianos, nveis elevados de triglicerdeos, nveis baixos da frao HDL-
colesterol.
3-6
EB20-MC-10.350
3.4 PROGRAMAS DE TREINAMENTO FSICO MILITAR

3.4.1 GENERALIDADES
3.4.1.1 Os programas de TFM so esquemas simplificados que orientam o
planejamento do TFM ao longo do ano de instruo (anexos A a E).
3.4.1.2 Cada programa contm o planejamento da distribuio dos mtodos de
treinamento previstos para todas as semanas do ano.
3.4.1.3 Baseado nos programas de TFM, o S/3, assessorado pelo OTFM e
considerando as instalaes e o material existente na OM para a prtica das
atividades fsicas, planejar a distribuio das sesses destinadas ao TFM em
cada semana.
3.4.1.4 Na confeco do QTS, o S/3 pode alterar a ordem das atividades
semanais existentes nos programas anuais de TFM. Pode inverter tanto a ordem
das sesses como a sequncia das atividades contidas em uma mesma sesso,
caso esta seja mista, conforme Tab 3-2.
SESSES DE TFM NA SEMANA 10
PREVISTAS NO PROGRAMA ANUAL DE TFM PLANEJADAS NO QTS DA 1a CIA FUZ
Aquecimento, PTC e Corrida 2a feira Aquecimento, PTC e Corrida
Ginstica Bsica e Desportos 4a feira Aquecimento, PTC e Corrida
Aquecimento, PTC e Corrida 6a feira Ginstica Bsica e Desportos
Tab 3-2 Sesso de TFM (Exemplo)
3.4.1.5 importante ressaltar que a unidade, no possuindo equipamento

ou instalao para realizar uma sesso prevista no programa de TFM, deve
substituir a atividade por outra que vise atender ao mesmo objetivo.
3.4.1.6 Dessa forma, uma atividade de treinamento neuromuscular s deve ser
substituda por outra sesso de treinamento neuromuscular, o mesmo ocorre
com as sesses de treinamento utilitrio e cardiopulmonar. Portanto, se a OM
no possuir PTC e se esta estiver prevista no programa anual de TFM, dever
ser substituda pela ginstica bsica.
3.4.1.7 Para o planejamento semanal, deve-se obedecer ao previsto no programa
anual de TFM, alm de serem observadas as peculiaridades de cada mtodo
descritas neste manual.
3.4.1.8 O OTFM, possuidor do curso da EsEFEx, pode propor alteraes no
programa anual de TFM para aprimor-lo de acordo com as particularidades da
OM.
3-7
EB20-MC-10.350
3.5 A ORGANIZAO POR GRUPAMENTOS

3.5.1 GENERALIDADES
3.5.1.1 A tropa deve ser adequadamente organizada para a prtica do TFM. Essa
diviso ser feita por orientao do S/3, assessorado pelo OTFM, de acordo com
o efetivo existente.
3.5.1.2 Essa organizao poder ser feita da seguinte forma:
a) por nvel de aptido fsica;
b) por fraes; e
c) individualmente.
3.5.1.3 Em sesses mistas, podero ser adotadas diferentes formas para cada
atividade. Por exemplo, numa sesso na qual esteja previsto aquecimento, PTC
e corrida, pode ser utilizada a diviso por fraes nas duas primeiras atividades
e por nvel de aptido fsica na corrida.
3.5.1.4 Podero ser utilizadas, ao mesmo tempo, duas formas de diviso,
por exemplo, quando o S/3 divide, para o TFM, o Btl por Cia (por fraes) e o
Cmt Cia a divide por nveis de aptido fsica.
3.5.2 ORGANIZAO POR NVEL DE APTIDO FSICA
3.5.2.1.1 Os militares devem ser distribudos em grupamentos nos quais todos
possuam nvel de aptido fsica similar, ou seja, capacidade parecida para
realizar os esforos fsicos previstos para uma sesso especfica.
3.5.2.1.2 Essa diviso deve ser baseada no resultado do TAF (ou outro teste
fsico realizado) e no desempenho apresentado nas sesses.
3.5.2.1.3 Exemplos
a) Para a corrida contnua, os grupos podem ser formados por militares que
atingiram os mesmos ndices no teste de doze minutos do TAF ou, ainda, por
aqueles que atingiram resultados diferentes de, no mximo, duzentos metros.
Como exemplo da segunda opo, os militares que atingissem 2800m a 3000m
no TAF fariam parte do mesmo grupo, usando o valor mdio como referncia
para o treinamento.
b) Nas sesses de ginstica bsica, os militares podem ser separados segundo
o desempenho apresentado na sesso, formando grupos que executaro maior
ou menor nmero de repeties.
c) Nas sesses de PTC, os militares podem ser separados pelo nvel de fora
e/ou resistncia muscular apresentado, ou seja, pelos implementos que estes
suportam, colocando-os em colunas distintas.
3.5.2.2 Vantagens
a) permite colocar militares de mesma aptido fsica juntos, otimizando o
3-8
EB20-MC-10.350
rendimento no treinamento;
b) diminui o risco de leses; e
c) aumenta a motivao para a prtica do TFM.
3.5.2.3 Desvantagens
- Descentraliza o controle do comandante sobre sua frao.
3.5.2.4 Recomendaes
3.5.2.4.1 Essa diviso recomendada a todas as OM, principalmente para
o desenvolvimento dos padres de desempenho fsico. Apesar de sua maior
descentralizao, permite o adequado controle, por meio de monitores para
auxiliar na execuo correta dos exerccios e/ou para acompanhamento da
corrida.
3.5.2.4.2 Cabe ao OTFM decidir o nmero necessrio de monitores, de acordo
com o efetivo do grupamento e a complexidade das sesses. Esse processo
possibilita maiores ganhos fisiolgicos do que a diviso por fraes e maior
controle do que a prtica individual.
3.5.2.4.3 Obrigatoriamente, os militares com ndice no suficiente devero
constituir um grupamento parte e executaro o TFM sob a superviso direta
do OTFM, de acordo com o planejamento individualizado, que ser elaborado
por esse oficial aps cada TAF, visando ao desenvolvimento de padres de
suficincia.
3.5.3 ORGANIZAO POR FRAES
3.5.3.1.1 Os grupamentos so formados pelas prprias fraes previstas no
Quadro de Cargos Previstos (QCP) de sua OM.
3.5.3.1.2 Assim, por exemplo, o batalho poder ser dividido por SU para a
realizao do TFM.
3.5.3.2 Vantagens
a) mantm a centralizao da frao; e
b) estimula o esprito de corpo.
a) no leva em considerao a individualidade biolgica; e
b) dificulta o controle sobre todos os executantes, no caso de grandes efetivos.
3.5.3.4 Recomendaes
3.5.3.4.1 Essa diviso deve ser utilizada no aquecimento e em situaes
especiais quando a sesso de TFM no seja de intensidade forte, no havendo
necessidade de tanta preocupao com o princpio da individualidade biolgica,
ou quando esse princpio seja observado por uso de implementos diversos
3-9
EB20-MC-10.350
dentro da mesma sesso (PTC).

3.5.4 ORGANIZAO INDIVIDUAL
3.5.4.1.1 Quando o S/3 julgar conveniente, poder determinar que o TFM ou
algumas de suas sesses seja realizado individualmente, desde que adotados
os princpios prescritos neste manual.
3.5.4.2 Vantagens
- permite que cada militar possa treinar com a carga que melhor se ajuste a sua
individualidade.
a) no favorece o esprito de corpo;
b) reduz a atuao do comandante sobre a tropa; e
c) dificulta o controle.
3-10
EB20-MC-10.350
CAPTULO IV
SESSO DE TREINAMENTO FSICO MILITAR

4.1.1 A sesso de treinamento fsico 4.2 PROCEDIMENTOS COMUNS S
militar caracteriza-se pelo perodo SESSES DE TFM
durante o qual o militar realiza um 4.3 A FASE DE AQUECIMENTO
conjunto de atividades fsicas, incluindo 4.4 A FASE DE TRABALHO PRINCIPAL
o aquecimento, a atividade principal e 4.5 A FASE DE VOLTA CALMA
a volta calma, visando melhoria da
sade e ao desenvolvimento da condio fsica.
4.1.2 A durao de uma sesso de TFM de dois tempos de instruo ou 90
minutos.
4.1.3 A frequncia ideal do TFM de cinco sesses semanais, previstas em
horrio de instruo. A frequncia mnima deve ser de quatro sesses semanais.
4.1.4 Uma sesso completa de TFM compe-se de trs fases: aquecimento,
trabalho principal e volta calma.
4.2 PROCEDIMENTOS COMUNS S SESSES DE TFM

4.2.1 CONTAGEM
4.2.1.1 A contagem pode ser usada para indicar o ritmo, a cadncia, a
quantidade e, tambm, para mostrar como se executa cada movimento durante
a realizao de um exerccio.
4.2.1.2 A adequada utilizao da voz de comando e da contagem auxiliam na
execuo dos exerccios.
4.2.1.3 Se um exerccio precisa ser feito lentamente, o guia dever contar com
uma cadncia mais lenta. Exerccios que necessitem de mais energia devero
ter os movimentos enfatizados pela contagem vigorosa.
4.2.1.4 A contagem pode ser feita para iniciar e terminar o exerccio ou de
forma alternada.
4.2.2 PARA INICIAR OU TERMINAR O EXERCCIO
4.2.2.1 O guia dever contar os tempos do exerccio e a tropa, em seguida,
dever executar os movimentos conforme o demonstrado, repetindo a contagem.
4-1
EB20-MC-10.350
4.2.2.2 Na ltima repetio, o guia dever contar novamente e parar, sendo

acompanhado pela tropa, que realizar uma repetio completa aps a parada
do guia.
4.2.2.3 Contagem alternada
4.2.2.3.1 O guia dever contar os tempos do exerccio e a tropa, em seguida,
dever executar os movimentos conforme demonstrado, repetindo a contagem.
S poder ser realizada quando o nmero de repeties for mpar.
4.2.2.3.2 Ao longo de todo o nmero de repeties previsto, ora o guia, ora a
tropa estaro contando.
4.2.2.3.3 A contagem alternada recomendada para grandes efetivos,
sobretudo para quando a uniformidade dos movimentos for imprescindvel. Os
recrutas, os grupamentos de demonstrao e os grupamentos das unidades
operacionais devem executar esse tipo de contagem.
4.2.2.3.4 A contagem alternada permite ainda inmeras variaes que podem
ser introduzidas a ttulo de motivao e/ou quebra da rotina.
4.2.2.4 Contagem cumulativa
a) GUIA UM, DOIS, TRS, UM!
b) TROPA UM, DOIS, TRS, DOIS!
4.2.2.5 Contagem cantada
a) GUIA ESTA TROPA GUERREIRA!
b) TROPA ESTA TROPA GUERREIRA!
4.2.2.6 Contagem corretiva
a) GUIA LEVANTA A CABEA, ESTUFA O PEITO!
b) TROPA UM, DOIS, TRS, QUATRO!
4.2.2.7 Contagem inversa
a) GUIA UM, DOIS, TRS, QUATRO!
b) TROPA QUATRO, TRS, DOIS, UM!
4.2.3 CADNCIA
4.2.3.1 A cadncia dos exerccios pode variar, porm de forma que os
executantes consigam acompanhar o ritmo do guia.
4.2.4 MOVIMENTOS
4.2.4.1 Os exerccios devem ser executados com a contagem coincidindo
exatamente com o trmino de cada movimento (tempo).
4.2.4.2 A tropa imita o guia como se estivesse refletida em um espelho, ou
seja, quando a tropa se movimenta, o faz simultaneamente e para o mesmo
lado que o guia.
4-2
EB20-MC-10.350
4.2.4.3 A tropa comea todos os exerccios pelo seu lado esquerdo. Esse
procedimento visa padronizao dos exerccios.
4.2.4.4 Alguns exerccios so executados dentro das capacidades individuais do
militar. o caso, por exemplo, dos exerccios de alongamento. Nesse caso, no
cabe cadncia ou uniformidade, ficando o guia/instrutor encarregado apenas de
estimular ou corrigir os praticantes.
4.2.5 APRENDIZADO
4.2.5.1 A melhor maneira de ensinar ao recruta os procedimentos de uma sesso
completa de TFM por meio de uma demonstrao.
4.2.5.2 No incio do perodo bsico de instruo, o S/3 dever, com o auxlio do
OTFM, montar uma ou mais sesses de TFM que sero demonstradas pelos
cabos e soldados do efetivo profissional.
4.2.6 SESSO MISTA
4.2.6.1 a sesso na qual so realizados dois tipos de trabalho principal,
devendo ter durao de 90 min.
4.2.6.2 Na sesso mista, no existe uma sequncia obrigatria para realizao
do trabalho principal, porm o treinamento principal da sesso de TFM dever ser
executado primeiro. Por exemplo: planejada uma sesso mista composta por
ginstica bsica e corrida livre. A prioridade da sesso de TFM o treinamento
neuromuscular. Logo, a ginstica bsica dever ser executada antes da corrida
livre.
4.3 A FASE DE AQUECIMENTO

4.3.1 GENERALIDADES
4.3.1.1 Entende-se o aquecimento como o conjunto de atividades fsicas
que visa preparar o militar, orgnica e psicologicamente, para a execuo do
trabalho principal mais intenso, por meio do aumento da temperatura corporal,
da extensibilidade muscular e da frequncia cardaca.
4.3.1.2 Podem ser considerados diversos tipos de aquecimento, dependendo
da durao, dos objetivos e meios, porm, em qualquer situao, importante
que haja uma transio gradual do repouso para o esforo, j que uma atividade
fsica intensa e repentina no provoca um fluxo sanguneo suficiente para os
msculos, alm de aumentar a possibilidade de leses msculo-articulares.
4.3.1.3 Deve ser respeitada a individualidade biolgica, mesmo que em
detrimento da padronizao dos movimentos, em todas as fases do aquecimento,
particularmente no tocante s limitaes da amplitude articular e s dificuldades
na execuo dos exerccios.
4-3
EB20-MC-10.350
4.3.1.4 O aquecimento composto de exerccios de efeitos localizados,

preferencialmente em movimento. Na impossibilidade dessa modalidade,
devem ser realizados os exerccios de efeitos localizados estticos.
4.3.1.5 Para que o aquecimento cumpra sua finalidade e proporcione as
alteraes fisiolgicas citadas, necessrio que este seja realizado de acordo
com o clima e a atividade a ser realizada no trabalho principal.
4.3.2 EXERCCIOS DE EFEITOS LOCALIZADOS
4.3.2.1.1 So feitos por imitao, podendo ser dinmicos (em movimento) ou
estticos.
4.3.2.1.2 Sempre que a situao permitir, a tropa dever realizar o aquecimento
em movimento, com exerccios dinmicos, tendo em vista ser esta a forma
mais eficiente.
4.3.2.1.3 Os exerccios estticos so feitos com a contagem do tempo pelo
guia, devendo ser realizados a quatro repeties. Esses exerccios devem ser
realizados de forma que toda a tropa possa acompanhar o ritmo do guia.
4.3.2.1.4 O Cmt da tropa dever atentar para que o tempo entre o aquecimento
e o trabalho principal no seja demasiadamente grande, a fim de que no haja a
perda dos benefcios fisiolgicos promovidos pelo aquecimento.
4.3.2.2 Exerccios de Efeitos Localizados Em movimento
4.3.2.2.1 Aps a apresentao da tropa ao comandante, este ajustar o
dispositivo de acordo com seu efetivo e o espao disponvel e designar o guia da
sesso de TFM. Em seguida, ser dado o comando de CORRENDO CURTO!,
com o guia frente do grupamento. Antes de comear os exerccios, a tropa
correr de forma lenta de 1 a 3 minutos, dependendo da temperatura ambiente.
4.3.2.2.2 O guia segue testa do grupamento, anuncia os exerccios a
serem realizados e, imediatamente, os executa. A distncia entre os militares
dever ser suficiente para possibilitar a execuo correta do movimento. A
tropa repete os movimentos executados pelo guia, sem contagem. Aps cada
exerccio, a tropa, por imitao do guia, retornar corrida lenta antes de
passar para o prximo.
4-4
EB20-MC-10.350
4.3.2.2.3 Exerccio No 1 Corrida com Elevao dos Joelhos

a) 15 a 20s de corrida elevando os joelhos, alternadamente, at a altura dos
quadris (Fig 4-1.a e 4-1.b).
Fig 4-1.a Fig 4-1.b
4.3.2.2.4 Exerccio No 2 Corrida com Extenso da Perna Frente

a) 15 a 20s de corrida elevando a perna estendida frente e de maneira
alternada. A cada trs passos o movimento deve ser repetido (Fig 4-2.a a 4-2.c).
Fig 4-2.a Fig 4-2.b Fig 4-2.c
4-5
EB20-MC-10.350
4.3.2.2.5 Exerccio No 3 Corrida com Elevao dos Calcanhares

a) 15 a 20s de corrida elevando os calcanhares, alternadamente, at a altura dos
glteos, buscando manter o tronco na vertical (Fig 4-3.a e 4-3.b).
Fig 4-3.a Fig 4-3.b

4.3.2.2.6 Exerccio N 4 Corrida Lateral
o
a) 15 a 20s de corrida com passada lateral, sem cruzar as pernas, mantendo

a mesma direo de deslocamento. Ao terminar, inverter a frente mantendo a
direo de deslocamento e prosseguindo por mais 15 a 20s (Fig 4-4.a a 4-4.c).
4-6
EB20-MC-10.350
4.3.2.2.7 Exerccio No 5 Corrida com Toro de Tronco

a) 15 a 20s de corrida com toro de tronco, com a perna sendo levemente
elevada e lanada no sentido contrrio ao do giro do tronco (Fig 4-5.a e 4-5.b).
O movimento ser repetido a cada trs passadas.
Obs: dever haver o cuidado para no se realizar flexo junto com a toro, para
evitar o cisalhamento das vrtebras.
Fig 4-5.a Fig 4-5.b

4.3.2.2.8 Exerccio No 6 Corrida com Circunduo dos Braos
a) 15 a 20s de corrida, com circunduo dos braos para frente, seguida de mais
15 a 20s de corrida, com circunduo dos braos para trs. Os braos devero
passar o mais prximo possvel das orelhas, de acordo com a amplitude articular
individual (Fig 4-6.a a 4-6.g).
Fig 4-6.a Fig 4-6.b Fig 4-6.c Fig 4-6.d
4-7
EB20-MC-10.350
Fig 4-6.e Fig 4-6.f Fig 4-6.g
4.3.2.2.9 Exerccio No 7 Aduo e Abduo de Braos na Horizontal

a) 15 a 20s de corrida ritmada (saltitando), com aduo dos braos frente,
executando duas batidas de mos, seguida da abduo dos braos para trs,
hiperestendendo-os tambm por duas vezes (Fig 4-7.a a 4-7.c).
4-8
EB20-MC-10.350
4.3.2.2.10 Exerccio No 8 Extenso Alternada de Braos na Vertical

a) 15 a 20s de corrida ritmada (saltitando), com extenso alternada dos braos
na vertical, de maneira que, quando o brao esquerdo estiver para cima, a perna
direita estar frente e vice-versa. (Fig 4-8.a a 4-8.d).
4.3.2.2.11 Exerccio No 9 Polichinelo

a) 15 a 20s de corrida ritmada (saltitando), com a execuo de batidas de
mos acima da cabea, seguidas de batidas de mos nas coxas (vista frontal:
Fig 4-9.a a 4-9.c; vista lateral: Fig 4-9.d a 4-9.g).
4-9
EB20-MC-10.350
Fig 4-9.d Fig 4-9.e Fig 4-9.f Fig 4-9.g
4.3.2.3 Exerccios de Efeitos Localizados Estticos

4.3.2.3.1 Tomada do dispositivo o comandante coloca a tropa de frente para o
guia de modo que a largura seja maior que a profundidade. Para isso so dados
os comandos:
a) BASE O SD BRASIL! O militar levanta o brao esquerdo com o punho
fechado e repete o seu nome. ABRIR DISTNCIAS E INTERVALOS!. A tropa
aumenta as distncias e os intervalos abrindo os braos at que as pontas dos
dedos das mos toquem de leve as dos elementos vizinhos. Aps a distncia
ser estabelecida, o militar toma a posio de descansar;
b) FILEIRAS, NUMERAR! (todos da 1a fileira tomam a posio de sentido,
erguem o brao esquerdo com o punho fechado e gritam UM. Aps esse
procedimento, retornam posio de sentido e, depois, posio de descansar.
Assim que a 1a fileira retornar posio de descansar, a 2a fileira executar o
mesmo procedimento da 1a fileira, gritando DOIS. E assim sucessivamente,
gritando o nmero correspondente ao da sua fileira, at a ltima fileira terminar
na posio de descansar);
c) SENTIDO!;
d) FILEIRAS PARES (MPARES), UM PASSO DIREITA (ESQUERDA).
MARCHE!;
e) DESCANSAR!; e
f) EXTREMIDADES, FRENTE PARA O GUIA! A esse comando, por salto, as
extremidades fazem frente para o guia.
4.3.2.3.2 Execuo dos exerccios o guia comanda: POSIO INICIAL! e
toma a posio de sentido. A tropa imita o guia. A partir desse momento, a tropa
repete os movimentos executados pelo guia aps o trmino da contagem.
4-10
EB20-MC-10.350
4.3.2.3.3 Exerccio No 1 Circunduo dos Braos

a) Posio inicial: afastamento lateral das pernas, braos cados ao lado do corpo.
A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, braos na horizontal
ao lado do corpo e afastamento lateral das pernas, por salto; no segundo, braos
cados ao longo do corpo (Fig 4-10.a a 4-10.c).
Fig 4-10.a Fig 4-10.b Fig 4-10.c

b) Execuo: em quatro tempos (Fig 4-10.d a 4-10.h). A contagem feita toda
vez que os braos passarem junto s pernas. Os braos devero passar o mais
prximo possvel das orelhas, de acordo com a amplitude articular individual. O
exerccio decomposto em dois movimentos distintos: inicialmente realizada
a circunduo para frente. Ao trmino da circunduo para frente pela tropa,
o guia inicia o exerccio de circunduo dos braos para trs, com contagem
semelhante ao primeiro movimento.
Fig 4-10.d Fig 4-10.e Fig 4-10.f
4-11
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Fig 4-10.g Fig 4-10.h
Obs: Os braos permanecem esticados, passando junto ao corpo.

4.3.2.3.4 Exerccio No 2 Flexo de Braos
a) Posio inicial: apoio de frente no solo. A tomada de posio feita em
dois tempos. No primeiro, grupar o corpo, unindo as pernas simultaneamente,
apoiando as mos no solo e, no segundo, estender as pernas para trs, deixando
o corpo em posio horizontal sobre trs apoios no solo (braos esquerdo,
direito e ponta dos ps). Os ps no devem ser colocados um sobre o outro
(Fig 4-11.a e 4-11.b).
Fig 4-11.a Fig 4-11.b
4-12
EB20-MC-10.350
b) Execuo: no primeiro tempo, os cotovelos so flexionados at ultrapassarem

o plano das costas e no segundo tempo so estendidos, voltando posio
inicial (Fig 4-11.c e 4-11.d).
Fig 4-11.c Fig 4-11.d
Obs:1) Guia comanda ABAIXO-ACIMA!;

2) Tropa executa o movimento e, em cima, responde UM!;
3) Guia comanda ABAIXO-ACIMA!; e
4) Tropa executa o movimento e responde DOIS!; e assim sucessivamente
at a oitava repetio.
4.3.2.3.5 Exerccio No 3 Agachamento Alternado
a) Posio inicial: afastamento lateral das pernas, mos espalmadas nos
quadris. A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, grupar o corpo
e, no segundo, por salto, ficar em p com as pernas afastadas e as mos nos
quadris. (Fig 4-12.a e 4-12.b).
Fig 4-12.a Fig 4-12.b
4-13
EB20-MC-10.350
b) Execuo (em oito tempos):

1) tempo 1: levar a perna esquerda frente (Fig 4-13.a);
2) tempo 2: flexionar as pernas at aproximadamente 90o (Fig 4-13.b);
3) tempo 3: estender as pernas (Fig 4-13.c);
4) tempo 4: idntico posio inicial (Fig 4-13.d);
5) tempo 5: levar a perna direita frente (Fig 4-13.e);
6) tempo 6: flexionar as pernas at aproximadamente 90o (Fig 4-13.f);
7) tempo 7: estender as pernas (Fig 4-13.g); e
8) tempo 8: idntico posio inicial (Fig 4-13.h).
Fig 4-13.e Fig 4-13.f Fig 4-13.g Fig 4-13.h

Obs: O guia, anteriormente execuo do exerccio, anuncia: Exerccio a 8
tempos.
4-14
EB20-MC-10.350
4.3.2.3.6 Exerccio No 4 Abdominal Supra

a) Posio inicial: decbito dorsal com as pernas flexionadas, braos cruzados
sobre o peito e com as mos nos ombros opostos. A tomada de posio
feita em dois tempos: na primeira, por salto, sentar com as pernas cruzadas
e, no segundo, abaixar o tronco (vista frontal: Fig 4-14.a e 4-14.b; vista lateral:
Fig 4-14.c e Fig 4-14.d)
Fig 4-14.a Fig 4-14.b
Fig 4-14.c Fig 4-14.d
b) Execuo: em quatro tempos. (vista lateral: Fig 4-14.e e 4-14.f; vista frontal:
Fig 4-14.g e 4-14.h).
1) tempo 1: flexionar o tronco at retirar as escpulas do solo;
2) tempo 2: voltar posio inicial;
3) tempo 3: idntico ao tempo 1; e
4) tempo 4: voltar posio inicial.
4-15
EB20-MC-10.350
Fig 4-14.e Fig 4-14.f
Fig 4-14.g Fig 4-14.h
Obs:1) Aproximar o tronco das pernas flexionadas, como se estivesse

enrolando-o.
2) Manter as mos nos ombros e os braos encostados ao peito, evitando,
assim, o impulso.
3) Na fase excntrica do movimento (retorno posio inicial), encostar os
ombros no solo.
4) O guia dever executar o movimento de frente para a tropa.
4.3.2.3.7 Exerccio No 5 Abdominal Cruzado
a) Posio inicial: decbito dorsal com as pernas flexionadas, a esquerda cruzada
sobre a direita, o brao esquerdo estendido lateralmente e o direito flexionado,
com a mo sobre a orelha. Tomada de posio em dois tempos. No primeiro,
cruzar a perna esquerda sobre a direita e, no segundo, ao mesmo tempo em
que o brao esquerdo estendido lateralmente formando um ngulo aproximado
de 90o em relao ao troco, flexionar o cotovelo direito, colocando a mo direita
sobre a orelha (Fig 4-15.a e 4-15.b).
4-16
EB20-MC-10.350
Fig 4-15.a Fig 4-15.b
b) Execuo (em quatro tempos): (Fig 4-16.a e 4-16.b)

1) tempo 1: dever levar o cotovelo direito em direo ao joelho esquerdo
flexionando o tronco at retirar a escpula do cho (no precisa tocar o joelho
com o cotovelo);
4) tempo 4: voltar posio inicial.
Fig 4-16.a Fig 4-16.b
c) Ao trmino do exerccio, ser invertida a posio dos braos e pernas em dois

tempos: primeiro as pernas e depois os braos, sendo executado o exerccio da
mesma forma para o outro lado.
4-17
EB20-MC-10.350

a) Posio inicial: posio de sentido. A tomada da posio feita em dois
tempos: no primeiro, elevar o tronco, flexionar as pernas e apoiar as mos no
solo, e, no segundo, por salto, ficar de p na posio de sentido (Fig 4-17.a
e 4-17.b).
Fig 4-17.a Fig 4-17.b

b) Execuo: abrir por salto as pernas, ao mesmo tempo bater palmas acima da
cabea, retornando em seguida posio inicial (Fig 4-18.a e 4-18.b).
Fig 4-18.a Fig 4-18.b

Obs: Ao trmino do 1a execuo, o guia comandar ZERO! e a tropa prosseguir
contando, acompanhando o guia, at 30.
4-18
EB20-MC-10.350
4.3.3 CONTROLE DO AQUECIMENTO

4.3.3.1 Antes de iniciar o aquecimento, devem ser dadas as explicaes e
instrues sobre o trabalho principal, a fim de que no haja descontinuidade
entre o trmino do aquecimento e o incio do trabalho principal.
4.3.3.2 O instrutor da sesso deve verificar a execuo dos exerccios, orientando
aqueles que procederem incorretamente.
4.3.3.3 O guia da sesso deve imprimir um ritmo condizente com a condio
fsica dos executantes e com a temperatura ambiente.
4.4 A FASE DE TRABALHO PRINCIPAL

4.4.1 a fase da sesso em que so desenvolvidas as qualidades fsicas e os
atributos morais necessrios ao militar, por meio das diversas modalidades do
TFM. O trabalho principal, que o treinamento propriamente dito, se classifica
em:
a) treinamento cardiopulmonar;
b) treinamento neuromuscular;
c) treinamento utilitrio; e
d) desportos.
4.4.2 As diversas metodologias de treinamento so descritas nos captulos
especficos deste manual.
4.5 A FASE DE VOLTA CALMA

4.5.1 GENERALIDADES
4.5.1.1 a fase da sesso em que se inicia a recuperao do organismo aps
o trabalho principal.
4.5.1.2 Consiste em uma atividade suave que visa permitir o retorno gradual do
ritmo respiratrio e da frequncia cardaca aos nveis normais.
4.5.1.3 fundamental que essa atividade seja realizada de maneira que a
intensidade sofra um decrscimo progressivo, evitando-se paradas bruscas.
4.5.2 ATIVIDADES
4.5.2.1 A volta calma composta das seguintes atividades:
a) caminhada lenta; e
b) exerccios de alongamento.
4-19
EB20-MC-10.350
4.5.3 PROCEDIMENTOS
4.5.3.1 Caminhada Lenta
4.5.3.1.1 Caso a sesso seja de treinamento cardiopulmonar, aconselha-se
diminuir a intensidade do exerccio at atingir a caminhada.
4.5.3.1.2 aconselhvel respirar naturalmente, conforme a necessidade
individual do organismo.
4.5.3.1.3 Urge abrir intervalos e distncias, entre os militares, superiores a dois
passos.
4.5.3.1.4 preciso medir a frequncia cardaca, ao trmino da atividade principal
e aps 90s do trmino da atividade principal.
Obs: Caso a sesso seja de treinamento neuromuscular, utilitrio ou desportos,
o responsvel pela sesso de TFM dever colocar a tropa em forma e executar
uma caminhada lenta.
4.5.3.2 Exerccios de Alongamento
4.5.3.2.1 Alongamento os exerccios de alongamento se destinam a alongar
os grupos musculares. A pouca flexibilidade tem sido apontada como um dos
fatores que contribuem para a diminuio da capacidade funcional de realizar
atividades cotidianas, sendo os exerccios dirios de alongamento considerados
como de fundamental importncia para manuteno da amplitude de movimento.
Essa fase ter uma durao de aproximadamente 5 min. Os exerccios sero
executados por imitao ao guia e devero ser observados os seguintes itens:
a) alongar a musculatura de uma forma lenta e gradual at chegar ao ponto de
leve desconforto;
b) no fazer balanceios, pois, sempre que se estirar em excesso, haver uma
ao contrria, um reflexo de contrao, gerando encurtamento da musculatura,
diminuindo, assim, a efetividade do exerccio de alongamento;
c) permanecer, pelo menos, 30s em cada posio; e
d) respirar naturalmente.
Obs: Em clima frio, deve-se realizar o alongamento em locais cobertos que
minimizem a perda de calor. Caso o OTFM ou o Cmt da frao julgue necessrio,
essa atividade poder ser suspensa.
4.5.3.2.2 Exerccios
a) Dorsal segurando o cotovelo esquerdo com a mo direita, puxar o brao
esquerdo por trs da cabea, inclinando tronco para direita. Ao terminar o tempo,
inverter a posio das mos (Fig 4-19).
4-20
EB20-MC-10.350
Fig 4-19
b) Peitoral entrelaar as mos retaguarda e estender os braos, elevando-o

(Fig 4-20).
Fig 4-20
4-21
EB20-MC-10.350
c) Anterior da coxa (Saci) de p, apoiado na perna direita, segurar o dorso do

p esquerdo com a mo direita, flexionando a perna e aproximando o calcanhar
dos glteos, procurando levar a coxa para a retaguarda. Ao terminar o tempo,
inverter as pernas (Fig 4-21). Nesse exerccio, como sugesto, pode-se buscar
uma posio de equilbrio com o apoio mtuo do militar ao lado (Fig 4-22).
Fig 4-21 Fig 4-22
Obs: No puxar o p para cima para no forar a articulao do joelho. Aps

segurar o p, o movimento dever ser executado puxando o p para trs,
projetando a coxa para o plano posterior, de acordo com o nvel de flexibilidade
e amplitude articular individual.
d) Glteos sentado, cruzar a perna esquerda (flexionada) sobre a direita
(estendida), abraando a perna esquerda e trazendo o joelho esquerdo em
direo ao ombro direito (Fig 4-23). Ao terminar o tempo, inverter as pernas.
Fig 4-23
4-22
EB20-MC-10.350
e) Adutores sentado, com o tronco ereto, as solas dos ps unidas e com as

mos segurando os ps, fazer uma abduo das pernas buscando aproximar a
lateral das pernas do solo, sem executar balano das pernas (Fig 4-24).
Fig 4-24
Obs: Este exerccio, caso o terreno dificulte a execuo, pode ser realizado de
outra maneira, com o militar em p, pernas afastadas lateralmente, inclinando-
se ligeiramente para a direita, ao mesmo tempo que flexiona a perna direita e
encosta as mos no cho, forando uma abduo da perna esquerda (Fig 4-25).
Ao terminar o tempo, inverter a direo de inclinao.
Fig 4-25
f) Posterior da coxa sentado, com a perna direita flexionada de modo que o

joelho fique voltado para a direita e a perna esquerda estendida, segurar a perna
esquerda com ambas as mos e flexionar o tronco em direo coxa esquerda,
como se projetasse o quadril frente (Fig 4-26). Ao terminar o tempo, inverter
as pernas.
4-23
EB20-MC-10.350
Fig 4-26
Obs: Este exerccio, caso o terreno dificulte a execuo, pode ser realizado
de outra maneira, com o militar em p, pernas cruzadas com a direita frente
da esquerda flexionando o tronco frente das coxas (Fig 4-27.a e 4-27.b). Ao
terminar o tempo, inverter as pernas.
Fig 4-27.a Fig 4-27.b
g) Lombar o militar, em p, pernas afastadas e fletidas, flexionar o tronco para

frente (Fig 4-28).
Fig 4-28
4-24
EB20-MC-10.350
h) lio-psoas em p, perna direita frente, com joelho flexionado

aproximadamente 90o, perna esquerda retaguarda com o joelho e a parte
dorsal do p tocando levemente o solo. Deve-se procurar projetar o quadril para
frente de forma lenta e gradual. O tronco deve permanecer na posio ereta
(Fig 4-29).
Fig 4-29
Obs: Caso a individualidade biolgica permita, dependendo do terreno, o

indivduo poder adotar uma posio semelhante anterior, porm retirando o
apoio do joelho esquerdo do cho e colocando o peso do corpo na parte plantar
anterior do p esquerdo e no p direito (Fig 4-30).
Fig 4-30
4-25
i) Gastrocnmio utilizando-se de um ressalto no terreno como meio auxiliar,
adotar a seguinte posio: pise na elevao com a parte anterior do p esquerdo,
desa o peso do corpo at sentir uma leve tenso na musculatura, o joelho
esquerdo dever estar estendido e o joelho direito semiflexionado (Fig 4-31).
Fig 4-31
Obs: Caso o terreno no possibilite a utilizao de ressaltos, o individuo poder

adotar a seguinte posio: em p, coloque a perna esquerda estendida para
trs, incline o corpo ereto ligeiramente para frente flexionando o joelho direito
(Fig 4-32).
Fig 4-32
4-26
EB20-MC-10.350
j) Sleo em p e de frente para uma parede que esteja na altura do peito,

coloque uma perna semiflexionada para trs, incline o corpo ereto ligeiramente
para frente flexionando o joelho da perna contrria (Fig 4-33).
Fig 4-33
Obs: Caso no haja apoio no terreno, esse exerccio pode ser executado
realizando uma flexo do tronco, perna a ser alongada frente, joelho ligeiramente
fletido, puxar a ponta do p no sentido da perna (dorsiflexo) (Fig 4-34).
Fig 4-34
4-27
EB20-MC-10.350
CAPTULO V
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
5.1 CONSIDERAES GERAIS 5.1 CONSIDERAES GERAIS

5.2 CORRIDA CONTNUA OU CAMINHADA
5.1.1 Treinamento cardiopulmonar 5.3 CORRIDA VARIADA
o conjunto de atividades fsicas 5.4 TREINAMENTO INTERVALADO AERBIO
planejadas, estruturadas, repetitivas 5.5 NATAO
e controladas, que tem por objetivo o
desenvolvimento e a manuteno da aptido cardiopulmonar.
5.1.2 No TFM so utilizados os seguintes mtodos de treinamento:
a) corrida contnua/caminhada;
b) corrida variada;
c) treinamento intervalado aerbio; e
d) natao.
5.1.3 Os nicos mtodos cardiopulmonares previstos nos programas anuais de
TFM so a corrida contnua e o treinamento intervalado aerbio (TIA).
5.1.4 Os demais mtodos so tambm alternativas vlidas para o
desenvolvimento do sistema cardiopulmonar, podendo ser empregados em
substituio a eles. Entretranto, esses outros mtodos devem ser empregados
na presena de um oficial especializado, com curso da EsEFEx ou formao
superior em educao fsica, principalmente quando forem aplicados a
determinados grupos, como os de idade mais avanada.
5.2 CORRIDA CONTNUA OU CAMINHADA

5.2.1 GENERALIDADES
5.2.1.1 um mtodo de treinamento que consiste em percorrer distncias
correndo ou caminhando num ritmo constante.
5.2.1.2 A corrida contnua ou caminhada tem como objetivo desenvolver a
potncia aerbia.
5.2.2 TIPOS
5.2.2.1 Corrida Contnua em Forma
5.2.2.1.1 A corrida em forma pode ser executada com os militares divididos por
fraes ou por nvel de condicionamento fsico. Em ambos os casos, os militares
se deslocam em forma, podendo ou no estar com a mesma passada. O ritmo
5-1
EB20-MC-10.350
da corrida comum para todos e dever possibilitar sua execuo pelo militar de
menor condio fsica.
5.2.2.1.2 A diviso por fraes no considera a individualidade biolgica e s
deve ser adotada nos seguintes casos:
a) para enquadrar o militar dentro de sua frao no incio do ano de instruo;
b) para desenvolver o esprito de corpo de uma frao; e
c) para controlar grandes efetivos.
5.2.2.1.3 A diviso da tropa por nvel de condicionamento fsico permite ao
comandante da frao respeitar a individualidade biolgica. Para manter o
controle dos grupamentos, pode ser feito o acompanhamento de cada grupo por
um monitor. Essa forma de diviso a mais indicada para aqueles militares que
no possuem experincia ou motivao para realizar a corrida livre.
5.2.2.1.4 Para tal, essa diviso deve ter como base o resultado alcanado
no ltimo teste de 12 minutos (TAF), no qual os militares devem buscar o
rendimento mximo, para determinao do nvel de condio fsica inicial.
No deve haver no mesmo grupamento militares com diferenas de resultados
superiores a 200m. Os grupos devem ser mais homogneos, ou seja, com
menor diferena entre os resultados, caso haja disponibilidade de monitores
para control-los.
5.2.2.2 Corrida Contnua Livre
5.2.2.2.1 Os militares deslocam-se fora de forma, cumprindo um percurso
predeterminado com o ritmo da corrida diferente para cada militar, obedecendo
individualidade biolgica. Dessa forma, propicia condies para um melhor
desenvolvimento da capacidade aerbia.
5.2.2.3 Caminhada
5.2.2.3.1 Os militares com idade acima de 50 anos que servem em OM no
operativa e aqueles com alguma restrio que impossibilite a realizao da
corrida podem optar pela caminhada. Alm disso, alguns militares com baixos
resultados no teste de 12 min podem ter que comear o treinamento com
caminhadas.
5.2.2.3.2 Os procedimentos para a aplicao da carga so baseados no
resultado do teste de 12 min. Sendo assim, os militares que se enquadram
na situao anterior devero realizar o teste para determinao do nvel de
condio fsica inicial. O militar realizar o teste caminhando na maior velocidade
possvel durante os doze minutos.
5.2.3 APLICAO DA CARGA
5.2.3.1 Na corrida contnua, deve ser seguido o ritmo previsto no Programa
de Treinamento Desenvolvimento de Padres (Tab 5-1). O programa
5-2
EB20-MC-10.350
dimensionado em 12 semanas, que correspondem ao perodo disponvel para

treinamento entre os TAF.
TESTE 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6a SEMANA

a a a a a
12 MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN
1200 1900 24 2100 26 2200 28 2400 30 2600 32 2700 34

1300 2100 24 2300 26 2400 28 2600 30 2800 32 2900 34
1400 2200 24 2400 26 2600 28 2800 30 3000 32 3200 34
1500 2400 24 2600 26 2800 28 3000 30 3200 32 3400 34
1600 2600 24 2800 26 3000 28 3200 30 3400 32 3600 34
1700 2700 24 2900 26 3200 28 3400 30 3600 32 3900 34
1800 2900 24 3100 26 3400 28 3600 30 3800 32 4100 34
1900 3000 24 3300 26 3500 28 3800 30 4100 32 4300 34
2000 3200 24 3500 26 3700 28 4000 30 4300 32 4500 34
2100 3400 24 3600 26 3900 28 4200 30 4500 32 4800 34
2200 3500 24 3800 26 4100 28 4400 30 4700 32 5000 34
2300 3700 24 4000 26 4300 28 4600 30 4900 32 5200 34
2400 3800 24 4200 26 4500 28 4800 30 5100 32 5400 34
2500 4000 24 4300 26 4700 28 5000 30 5300 32 5700 34
2600 4200 24 4500 26 4900 28 5200 30 5500 32 5900 34
2700 4300 24 4700 26 5000 28 5400 30 5800 32 6100 34
2800 4500 24 4900 26 5200 28 5600 30 6000 32 6300 34
2900 4600 24 5000 26 5400 28 5800 30 6200 32 6600 34
3000 4800 24 5200 26 5600 28 6000 30 6400 32 6800 34
3100 5000 24 5400 26 5800 28 6200 30 6600 32 7000 34
3200 5100 24 5500 26 6000 28 6400 30 6800 32 7300 34
3300 5300 24 5700 26 6200 28 6600 30 7000 32 7500 34
3400 5400 24 5900 26 6300 28 6800 30 7300 32 7700 34
3500 5600 24 6100 26 6500 28 7000 30 7500 32 7900 34
Tab 5-1 Programa de Treinamento Desenvolvimento de Padres
5-3
EB20-MC-10.350
TESTE 7 SEMANA 8 SEMANA 9 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12 SEMANA

a a a a a a
1200 2900 36 3000 38 2200 24 2000 22 1900 20 1700 18
1300 3100 36 3300 38 2300 24 2200 22 2000 20 1900 18

1400 3400 36 3500 38 2500 24 2400 22 2200 20 2000 18
1500 3600 36 3800 38 2700 24 2500 22 2400 20 2200 18
1600 3800 36 4100 38 2900 24 2700 22 2500 20 2300 18
1700 4100 36 4300 38 3100 24 2900 22 2700 20 2400 18
1800 4300 36 4600 38 3200 24 3000 22 2800 20 2600 18
1900 4600 36 4800 38 3400 24 3200 22 3000 20 2700 18
2000 4800 36 5100 38 3600 24 3400 22 3100 20 2900 18
2100 5000 36 5300 38 3800 24 3500 22 3300 20 3000 18
2200 5300 36 5600 38 4000 24 3700 22 3400 20 3200 18
2300 5500 36 5800 38 4100 24 3900 22 3600 20 3300 18
2400 5800 36 6100 38 4300 24 4000 22 3800 20 3500 18
2500 6000 36 6300 38 4500 24 4200 22 3900 20 3600 18

2600 6200 36 6600 38 4700 24 4400 22 4100 20 3700 18
2700 6500 36 6800 38 4900 24 4600 22 4200 20 3900 18
2800 6700 36 7100 38 5000 24 4700 22 4400 20 4000 18
2900 7000 36 7300 38 5200 24 4900 22 4500 20 4200 18
3000 7200 36 7600 38 5400 24 5100 22 4700 20 4300 18
3100 7400 36 7900 38 5600 24 5200 22 4900 20 4500 18
3200 7700 36 8100 38 5800 24 5400 22 5000 20 4600 18
3300 7900 36 8400 38 5900 24 5600 22 5200 20 4800 18
3400 8200 36 8600 38 6100 24 5700 22 5300 20 4900 18
3500 8400 36 8900 38 6300 24 5900 22 5500 20 5000 18
Tab 5-1 Programa de Treinamento - Desenvolvimento de Padres (Continuao)
5-4
EB20-MC-10.350
5.2.3.2 No incio do planejamento, devem ser descontadas as semanas em

que no haja TFM. Aqueles militares que no necessitarem melhorar o seu
condicionamento, principalmente os de faixa etria mais avanada, devem
planejar o seu treinamento pelo Programa de Treinamento Manuteno de
Padres (Tab 5-2), que segue os mesmos princpios do programa de treinamento
para desenvolvimento de padres, mas possui cargas de trabalho menores.
TESTE 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6a SEMANA

a a a a a
1200 1700 22 1800 24 2000 26 2100 28 2300 30 2400 32
1300 1800 22 2000 24 2100 26 2300 28 2400 30 2600 32

1400 1900 22 2100 24 2300 26 2500 28 2600 30 2800 32
1500 2100 22 2300 24 2400 26 2600 28 2800 30 3000 32
1600 2200 22 2400 24 2600 26 2800 28 3000 30 3200 32
1700 2300 22 2600 24 2800 26 3000 28 3200 30 3400 32
1800 2500 22 2700 24 2900 26 3200 28 3400 30 3600 32
1900 2600 22 2900 24 3100 26 3300 28 3600 30 3800 32
2000 2800 22 3000 24 3300 26 3500 28 3800 30 4000 32
2100 2900 22 3200 24 3400 26 3700 28 3900 30 4200 32
2200 3000 22 3300 24 3600 26 3900 28 4100 30 4400 32
2300 3200 22 3500 24 3700 26 4000 28 4300 30 4600 32
2400 3300 22 3600 24 3900 26 4200 28 4500 30 4800 32
2500 3400 22 3800 24 4100 26 4400 28 4700 30 5000 32

2600 3600 22 3900 24 4200 26 4600 28 4900 30 5200 32
2700 3700 22 4100 24 4400 26 4700 28 5100 30 5400 32
2800 3900 22 4200 24 4600 26 4900 28 5300 30 5600 32
2900 4000 22 4400 24 4700 26 5100 28 5400 30 5800 32
3000 4100 22 4500 24 4900 26 5300 28 5600 30 6000 32
3100 4300 22 4700 24 5000 26 5400 28 5800 30 6200 32
3200 4400 22 4800 24 5200 26 5600 28 6000 30 6400 32
3300 4500 22 5000 24 5400 26 5800 28 6200 30 6600 32
3400 4700 22 5100 24 5500 26 6000 28 6400 30 6800 32
3500 4800 22 5300 24 5700 26 6100 28 6600 30 7000 32
Tab 5-2 Programa de Treinamento Manuteno de Padres
5-5
EB20-MC-10.350
TESTE 7 SEMANA 8 SEMANA 9 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12 SEMANA

a a a a a a
1200 2600 34 2700 36 2000 24 1900 22 1800 20 1700 18
1300 2800 34 2900 36 2200 24 1800 22 1500 20 1800 18

1400 3000 34 3200 36 2400 24 1900 22 1600 20 1900 18
1500 3200 34 3400 36 2600 24 2100 22 1700 20 2100 18
1600 3400 34 3600 36 2700 24 2200 22 1800 20 2200 18
1700 3600 34 3800 36 2900 24 2300 22 1900 20 2300 18
1800 3800 34 4100 36 3100 24 2500 22 2000 20 2500 18
1900 4000 34 4300 36 3200 24 2600 22 2100 20 2600 18
2000 4300 34 4500 36 3400 24 2700 22 2200 20 2800 18
2100 4500 34 4700 36 3600 24 2900 22 2400 20 2900 18
2200 4700 34 5000 36 3700 24 3000 22 2500 20 3000 18
2300 4900 34 5200 36 3900 24 3200 22 2600 20 3200 18
2400 5100 34 5400 36 4100 24 3300 22 2700 20 3300 18
2500 5300 34 5600 36 4300 24 3400 22 2800 20 3500 18

2600 5500 34 5900 36 4400 24 3600 22 2900 20 3600 18
2700 5700 34 6100 36 4600 24 3700 22 3000 20 3700 18
2800 6000 34 6300 36 4800 24 3800 22 3100 20 3900 18
2900 6200 34 6500 36 4900 24 4000 22 3300 20 4000 18
3000 6400 34 6800 36 5100 24 4100 22 3400 20 4100 18
3100 6600 34 7000 36 5300 24 4300 22 3500 20 4300 18
3200 6800 34 7200 36 5400 24 4400 22 3600 20 4400 18
3300 7000 34 7400 36 5600 24 4500 22 3700 20 4600 18
3400 7200 34 7700 36 5800 24 4700 22 3800 20 4700 18
3500 7400 34 7900 36 6000 24 4800 22 3900 20 4800 18
Tab 5-2 Programa de Treinamento - Manuteno de Padres (Continuao)
5.2.3.3 Carga de Treinamento

5.2.3.3.1 A carga de treinamento composta pela velocidade e pela distncia
da corrida, podendo ser controlada pela frequncia cardaca durante o esforo.
5-6
EB20-MC-10.350
A carga de treinamento ser baseada no desempenho alcanado no ltimo TAF

(teste de 12 min).
5.2.3.3.2 Para isso, de posse dos programas de treinamento (Tab 5-1 e 5-2), o
militar identificar na coluna da esquerda (Teste 12 min) a distncia que atingiu
no ltimo teste. Em seguida, na linha da referida distncia, ser verificada a
distncia e o tempo correspondente carga para cada semana de treinamento.
Por exemplo:
a) o militar que correu 3000m no ltimo teste de 12 min, ao utilizar a tabela para
desenvolvimento de padres (Tab 5-1), dever correr 4800m/24 min em todas as
sesses de corrida da 1a semana e 5200m/26 min na 2a semana;
b) o militar que percorreu 1200m no ltimo teste de 12 min, ao utilizar a tabela
para manuteno de padres (Tab 5-2), dever caminhar 1700m/22min em todas
as sesses de marcha/corrida da 1a semana e 1800m/24min na 2a semana.
5.2.3.4 Sobrecarga
5.2.3.4.1 O ritmo e a distncia no treinamento sero variveis, observando
os princpios da sobrecarga, da adaptao e da interdependncia volume-
intensidade.
5.2.3.4.2 O mtodo ser desenvolvido aumentando-se o volume (distncia) nas
oito primeiras semanas, seguido por quatro semanas de aumento progressivo
do ritmo (velocidade) e a diminuio do volume, conforme as tabelas com os
programas de treinamento de corrida.
5.2.3.5 Militares destreinados
5.2.3.5.1 Os militares que, por qualquer motivo, no tiverem executado o ltimo
TAF, devem consultar o OTFM da sua unidade para uma orientao quanto
carga inicial da corrida contnua, evitando, assim, qualquer prejuzo para a
sade.
5.2.3.5.2 Da mesma forma, os militares com conceito I no TAF devem ter seu
treinamento orientado e supervisionado pelo OTFM.
5.2.4 LOCAL DA INSTRUO
5.2.4.1 A corrida deve ser realizada em terreno regular. Os militares que estiverem
h muito tempo sem praticar atividade fsica, principalmente os obesos, devem
iniciar seu treinamento de corrida em terrenos de piso mais macios, tais como
grama ou terra, para evitar leses nas articulaes.
5.2.4.2 Quando a musculatura j estiver mais fortalecida, podem realizar o
treinamento em qualquer tipo de terreno, devendo, entretanto, ser evitados
percursos circulares, com curvas muito acentuadas e terrenos muito irregulares,
pois sobrecarregam as articulaes do tornozelo, joelho e quadril.
5-7
EB20-MC-10.350
5.3 CORRIDA VARIADA

5.3.1 GENERALIDADES
5.3.1.1 um mtodo de treinamento cardiopulmonar que consiste na realizao
de uma corrida de longa durao alternando-se o ritmo (rpido e lento).
5.3.1.2 um mtodo que intercala corridas de diferentes intensidades na mesma
sesso. A proporo entre as corridas escolhida pelo OTFM, respeitando
a individualidade biolgica e o grau de condicionamento da tropa (grupos
separados por nvel de condicionamento).
5.3.1.3 A corrida variada tem como objetivo desenvolver a resistncia aerbia e
a resistncia anaerbia.
5.3.2.1 Para fins de determinao do volume inicial e aplicao da sobrecarga,
pode-se considerar o quadro para a corrida contnua.
5.3.3 LOCAL DA INSTRUO
5.3.3.1 Um fator importante para aumentar a motivao durante a corrida variada
a alternncia do local de corrida, que deve ser, de preferncia, no campo, em
reas arborizadas e agradveis.
5.4 TREINAMENTO INTERVALADO AERBIO

5.4.1 GENERALIDADES
5.4.1.1 O treinamento intervalado aerbio (TIA) um mtodo de treinamento
cardiopulmonar que consiste de estmulos de corrida de intensidade mdia
para forte, intercalados por intervalos de recuperao parcial, para evitar
que o organismo ingresse em um quadro de fadiga. O TIA tem como objetivo
desenvolver as resistncias aerbia e anaerbia.
5.4.2 PARMETROS DE EXECUO
5.4.2.1 O TIA um mtodo de treinamento que requer um nvel de condio
fsica mnimo. Recomenda-se que os militares com conceito insuficiente no TAF,
ou com desempenho inferior 1600m no teste de 12 min, procurem o OTFM para
o planejamento do TIA de forma individualizada. Nesses casos, quando estiver
previsto o TIA no planejamento, esses militares devero realizar o treinamento
prescrito pelo OTFM.
5.4.2.2 Distncia e intensidade
5.4.2.2.1 A distncia utilizada em cada estmulo de 400m. A intensidade para
cada estmulo de 400m ser determinada somando-se 200m ao resultado da
corrida do TAF. Por exemplo, o militar alcanou 3000m no ltimo TAF.
5-8
EB20-MC-10.350
a) Clculo da intensidade de cada estmulo de 400m: ao valor obtido no TAF

somam-se 200m (3000 + 200 = 3200m). O ritmo a ser mantido corresponde a
3200m em 12min.
b) Clculo do tempo: por uma regra de trs obtm-se o valor do tempo de cada
estmulo.
3200m _____ 12 400 x 12
400m _____ t :. logo t = = 1 min 30 s
3200
5.4.2.3 Repeties
5.4.2.3.1 O nmero de repeties depende do grau de condicionamento do
militar. A Tab 5-3 traz uma sugesto de treinamento para 12 semanas, indicando
o tempo do estmulo de 400m, o nmero de repeties e o tempo de intervalo
entre as corridas.
5.4.2.3.2 Se o percurso for circular, deve-se realizar metade das repeties em
um sentido e a outra metade no sentido inverso.
5.4.2.4 Intervalo
5.4.2.4.1 O intervalo entre os esforos varia de 90s a 30s conforme o
condicionamento do participante. Se, ao trmino do intervalo, os executantes
no estiverem recuperados (FC acima de 70% FCM) recomendvel que o
intervalo seja aumentado. Caso o intervalo j esteja em 90s, deve-se diminuir a
intensidade.
5.4.2.4.2 Durante o intervalo deve ser realizado um trote lento ou uma caminhada.
No se deve parar logo aps a execuo do esforo.
5.4.2.5 Carga Inicial
5.4.2.5.1 A carga inicial deve ser o menor nmero de repeties para cada faixa,
de acordo com o resultado do TAF, prevista na tabela anterior, com um intervalo
de 90s.
5.4.2.6 Aplicao da sobrecarga
5.4.2.6.1 A sobrecarga deve ser feita, inicialmente, aumentando o nmero de
repeties, at que seja atingido o nmero mximo de repeties previsto.
Posteriormente, pode-se diminuir o intervalo, desde que seja reduzido tambm o
nmero de repeties. Como sugesto, pode ser aplicada a sobrecarga prevista
na Tab 5-3.
5.4.2.6.2 fundamental o controle individualizado nesse tipo de trabalho, a fim
de verificar se a carga est adequada ao indivduo, para no comprometer a
sade deste.
5.4.2.7 Controle da Sesso
5-9
EB20-MC-10.350
5.4.2.7.1 O TIA poder ser executado de forma individual ou em grupamentos de

mesmo nvel de condio fsica.
5.4.3 CONTROLE FISIOLGICO
5.4.3.1 O controle fisiolgico deve ser realizado por meio da frequncia cardaca
a fim de confirmar se a carga est adequada. O aumento muito grande na
frequncia cardaca de esforo (FCE) indica que o esforo est elevado e a
sesso deve ser interrompida e/ou reajustada.
5.4.4 LOCAL DE INSTRUO
5.4.4.1 O local deve ser plano e com curvas suaves, se o percurso for circular.
NMERO DE REPETIES POR SESSO DE TREINAMENTO
TESTE TEMPO/VOLTA
SEMANA
12 MIN (400m)
1 a
2 a
3 a
4 a
5 a
6a 7a 8a 9a 10a 11a 12a
1600 2 min 40 s 4 4 5 6 7 8 9 10 8 9 5 6
1700 2 min 32 s 4 4 5 6 7 8 9 10 8 9 5 6
1800 2 min 24 s 4 4 5 6 7 8 9 10 8 9 5 6
1900 2 min 17 s 4 4 5 6 7 8 9 10 8 9 5 6
2000 2 min 11 s 5 6 7 8 9 10 11 12 10 11 7 8
2100 2 min 5s 5 6 7 8 9 10 11 12 10 11 7 8
2200 2 min 0s 5 6 7 8 9 10 11 12 10 11 7 8
2300 1 min 55 s 5 6 7 8 9 10 11 12 10 11 7 8
2400 1 min 51 s 6 7 8 9 10 11 12 13 11 12 8 9
2500 1 min 47 s 6 7 8 9 10 11 12 13 11 12 8 9
2600 1 min 43 s 6 7 8 9 10 11 12 13 11 12 8 9
2700 1 min 40 s 6 7 8 9 10 11 12 13 11 12 8 9
2800 1 min 36 s 7 8 9 10 11 12 13 14 12 13 9 10
2900 1 min 33 s 7 8 9 10 11 12 13 14 12 13 9 10
3000 1 min 30 s 7 8 9 10 11 12 13 14 12 13 9 10
3100 1 min 27 s 7 8 9 10 11 12 13 14 12 13 9 10
3200 1 min 25 s 8 9 10 11 12 13 14 15 13 14 10 11
3300 1 min 22 s 8 9 10 11 12 13 14 15 13 14 10 11
3400 1 min 20 s 8 9 10 11 12 13 14 15 13 14 10 11
3500 1 min 18 s 8 9 10 11 12 13 14 15 13 14 10 11
INTERVALO 90 s 60 s 45 s
Tab 5-3 Sobrecarga do Treinamento Intervalado Aerbio
5-10
EB20-MC-10.350
5.5 NATAO
5.5.1 GENERALIDADES
5.5.1.1 A natao uma atividade fsica que, alm de melhorar a eficincia
mecnica do nado, proporciona autoconfiana e autodomnio no meio aqutico
enquanto aprimora a aptido fsica.
5.5.1.2 A natao tem como objetivo o desenvolvimento da resistncia aerbia.
5.5.2.1 Carga inicial e aplicao da sobrecarga
5.5.2.1.1 A natao pode ser realizada como complemento do treinamento
de corrida contnua ou, na situao de militares impossibilitados
temporariamente de correr, pode constituir-se na modalidade nica para o
treinamento cardiopulmonar. Para realizao do treinamento de natao
deve ser consultado o OTFM da OM.
5.5.2.2 Militares no nadadores
5.5.2.2.1 Os militares que no souberem nadar devero iniciar a adaptao ao
meio aqutico para depois desenvolver habilidades natatrias, de acordo com o
planejamento do OTFM da unidade.
5.5.3 LOCAL DE INSTRUO
5.5.3.1 Pode ser realizada em piscinas, rios, lagos ou mar, respeitando as
diretrizes relativas segurana na instruo.
5-11
EB20-MC-10.350
CAPTULO VI
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR

6.1.1 A manuteno de nveis 6.2 GINSTICA BSICA
adequados de fora e resistncia 6.3 TREINAMENTO EM CIRCUITO
muscular importante em qualquer 6.4 MUSCULAO
idade ou situao operativa e, entre os
benefcios resultantes do treinamento neuromuscular, podem-se citar:
a) melhora do desempenho nas atividades de combate, nas atividades recreativas
e no desporto;
b) preveno de leses, pois a musculatura fortalecida suporta maior carga e
permite melhor postura para as atividades dirias;
c) melhora da composio corporal pelo aumento da massa muscular e
diminuio da gordura corporal;
d) diminuio da perda da sade osteomuscular com a idade, prevenindo a
degenerao neuromuscular e minimizando a reduo da densidade mineral
ssea, diminuindo o risco de fraturas por quedas;
e) aumento da fora e da resistncia muscular; e
f) diminuio do risco de doenas coronarianas e metablicas.
6.1.2 importante que os exerccios sejam feitos corretamente, observando as
limitaes e dificuldades individuais na execuo de cada exerccio, de forma a
maximizar o rendimento e evitar futuras leses.
6.1.3 Portanto, o treinamento neuromuscular uma atividade fsica de intensidade
variada, realizada por meio de exerccios localizados, que buscam desenvolver a
fora e a resistncia muscular. No TFM so utilizados trs mtodos:
a) ginstica bsica;
b) treinamento em circuito; e
c) musculao.
6.2 GINSTICA BSICA

6.2.1 GENERALIDADES
6.2.1.1 A ginstica bsica uma atividade fsica calistnica que trabalha a
resistncia muscular do militar por meio de exerccios localizados e de efeito
geral.
6-1
EB20-MC-10.350
6.2.1.2 Tem por objetivo desenvolver predominantemente as seguintes

qualidades fsicas:
a) coordenao; e
b) resistncia muscular localizada.
6.2.2.1 Carga inicial
6.2.2.1.1 Devero ser realizadas cinco repeties no incio do treinamento.
6.2.2.2 Aplicao da sobrecarga
6.2.2.2.1 medida que houver adaptao ao treinamento, o nmero de repeties
deve ser aumentado de dois em dois at o mximo de 15.
6.2.2.2.2 Para que a sobrecarga seja aplicada adequadamente, com
maior controle e observando a individualidade biolgica, a tropa pode ser
dividida por grupamentos com militares que possuam resistncia muscular
semelhante, permitindo a realizao de um nmero diferenciado de repeties
em cada grupo. Essa diviso deve ser feita baseada na avaliao do
Cmt SU/OTFM.
6.2.2.2.3 Aps atingir a carga de 15 repeties, o OTFM pode incrementar a
intensidade aumentando a velocidade de execuo dos exerccios.
6.2.2.2.4 Caso no seja feita a diviso por nvel de condicionamento, apesar
das vantagens evidentes, recomenda-se, para os recrutas, o seguinte nmero
mximo de repeties:
a) Fase da IIB - sete;
b) Fase da IIQ - onze; e
c) Perodo de Adestramento - quinze.
6.2.2.2.5 Caso o OTFM julgue que a tropa j se encontra adaptada ao esforo,
pode planejar duas passagens da ginstica bsica, diminuindo as repeties,
sem que ultrapasse o limite de cada fase de instruo.
6.2.2.2.6 Dessa forma, se a tropa estiver executando a ginstica bsica a
sete repeties com facilidade, na semana seguinte, o OTFM planejar duas
passagens a cinco repeties. No devem ser realizadas duas passagens
durante o adestramento.
6.2.3 CONDIES DE EXECUO
6.2.3.1 Local de instruo
6.2.3.1.1 A ginstica dever ser realizada em um local adequado, podendo ser
utilizada qualquer rea plana, de preferncia coberta por grama ou areia.
6.2.3.2 Procedimentos
a) Antes da ginstica bsica, dever ser realizado o aquecimento dinmico.
6-2
EB20-MC-10.350
b) Aps isso, dever ser realizada a abertura do dispositivo de forma semelhante

ao descrito no aquecimento esttico.
c) Recomenda-se a contagem alternada entre o guia e os executantes visando
dar maior ritmo e atratividade sesso.
d) A tomada de posio para cada exerccio ser feita partindo-se da posio
final do exerccio anterior.
6.2.3.3 Exerccios
6.2.3.3.1 Exerccio No 1 Parada do Apoio de Frente
a) Posio Inicial: apoio de frente no solo. A tomada de posio feita em um
nico tempo. Ao comando de POSIO INICIAL!, colocar as mos e antebraos
chapados no solo, mantendo braos e antebraos flexionados em um ngulo
de 90o (Fig 6-1.a), manter o corpo reto, com os joelhos e ps unidos (Fig 6-1.b).
O pescoo deve se manter no prolongamento da coluna vertebral, em posio
neutra (sem extenso nem flexo), com a viso apontada para baixo.
b) Execuo: permanecer na posio por 20s.
c) Sobrecarga: para cada aumento de duas repeties dos demais exerccios,
devem ser aumentados 5s de permanncia na posio.
Fig 6-1.a Fig 6-1.b

6.2.3.3.2 Exerccio No 2 Mata-Borro
a) Posio Inicial: A tomada de posio feita em dois tempos. No primeiro,
deitar de frente para o solo (Fig 6-2.a) e, no segundo, ao mesmo tempo, levar
as mos nuca, entrelaando os dedos e elevar a cabea, mantendo os braos
paralelos ao solo (Fig 6-2.b).
Fig 6-2.a Fig 6-2.b
6-3
EB20-MC-10.350
b) Execuo (em quatro tempos):

1) tempo 1: estender o tronco, elevando o peitoral e os ps, mantendo o pescoo
alinhado ao tronco (Fig 6-2.c);
3) tempo 3: idntico ao 1o tempo; e
4) tempo 4: retornar posio inicial.
Obs: (1) A amplitude do movimento no dever ser padronizada, respeitando a
individualidade biolgica do militar. No indicada a realizao desse movimento
em grande amplitude (levantando muito o tronco).
(2) Aqueles que no conseguirem elevar o tronco devem buscar a
manuteno da posio inicial o maior tempo possvel sem jogar a cabea para
cima com o movimento do pescoo.
Fig 6-2.c
6.2.3.3.3 Exerccio No 3 Flexo de Braos Combinada

a) Posio inicial: apoio de frente no solo. A tomada de posio feita em dois
tempos. No primeiro, levar as mos ao solo, com a abertura dos braos na
largura dos ombros (Fig 6-3.a) e, no segundo, estender os braos, mantendo o
alinhamento de pernas, quadril e costas (Fig 6-3.b).
Fig 6-3.a Fig 6-3.b
b) Execuo (em dois tempos):

1) tempo 1: flexionar os braos de modo que os cotovelos ultrapassem a linha
das costas, ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda o suficiente para
tirar o p do solo (Fig 6-3.c); e
2) tempo 2: voltar posio inicial (Fig 6-3.d).
6-4
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Fig 6-3.c Fig 6-3.d

Obs: (1) Esse exerccio dever ser executado ao comando do instrutor de
ABAIXO e ACIMA. O grupamento conta ao final de cada execuo e o nmero
de repeties deve ser igual ao dobro do nmero de repeties previsto para a
sesso.
(2) Para cada repetio, deve-se elevar a perna contrria da execuo
anterior.
(3) As mulheres podem realizar esse exerccio apoiando o joelho no solo,
visando diminuir a fora a ser exercida (Fig 6-3.e e 6-3.f). No entanto, deve ser
estimulada a execuo desse exerccio com os joelhos suspensos na quantidade
que for possvel, complementando com o apoio dos joelhos no solo. Nesse caso,
sempre que abaixar o tronco, deve manter uma das pernas em suspenso
(Fig 6-3.g e 6-3.h).
Fig 6-3.e Fig 6-3.f
Fig 6-3.g Fig 6-3.h
6-5
EB20-MC-10.350
6.2.3.3.4 Exerccio No 4 Tesoura

a) Posio Inicial: afastamento lateral das pernas, braos na horizontal. A tomada
de posio feita em dois tempos. No primeiro, grupar o corpo flexionando
as pernas (Fig 6-4.a) e, no segundo, por salto, executar o afastamento lateral
das pernas e dos braos, que devem estar paralelos ao solo, ficando as mos
voltadas para baixo (Fig 6-4.b).
Fig 6-4.a Fig 6-4.b
b) Execuo:
1) tempo 1: braos estendidos frente do corpo, o direito acima do esquerdo
(Fig 6-4.c);
2) tempo 2: braos estendidos frente do corpo, o esquerdo acima do direito
(Fig 6-4.d);
4) tempo 4: retornar posio inicial (Fig 6-4.e).
Fig 6-4.c Fig 6-4.d Fig 6-4.e
6-6
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6.2.3.3.5 Exerccio No 5 Agachamento

a) Posio Inicial: pernas afastadas e mos nos quadris. A tomada de posio
feita em dois tempos. No primeiro, levar os braos na horizontal para frente do
corpo (Fig 6-5.a) e, no segundo, colocar as mos nos quadris (Fig 6-5.b).
Fig 6-5.a Fig 6-5.b

b) Execuo:
1) tempo 1: agachar na ponta dos ps at formar um ngulo de aproximadamente
90o entre a coxa e a perna (Fig 6-5.c);
2) tempo 2: extenso das pernas (Fig 6-5.d);
4) tempo 4: idntico ao 2o tempo.
Fig 6-5.c Fig 6-5.d
6-7
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6.2.3.3.6 Exerccio No 6 Sugado

a) Posio Inicial: posio de sentido. A tomada de posio feita em dois
tempos. No primeiro, estender os braos (Fig 6-6.a) e, no segundo, por salto,
tomar a posio de sentido (Fig 6-6.b).
Fig 6-6.a Fig 6-6.b
b) Execuo (em 8 tempos):

1) tempo 1: flexo das pernas com joelhos unidos e mos apoiadas no solo
(Fig 6-6.c);
2) tempo 2: extenso das pernas, tomando-se a posio para a flexo de braos
(Fig 6-6.d);
Fig 6-6.c Fig 6-6.d
6-8
EB20-MC-10.350
3) tempo 3: flexo de braos (Fig 6-6.e);

4) tempo 4: extenso de braos (Fig 6-6.f);
5) tempo 5: idntico ao tempo 3 (Fig 6-6.g);
6) tempo 6: idntico ao tempo 4 (Fig 6-6.h);
7) tempo 7: idntico ao tempo 1 (Fig 6-6.i); e
8) tempo 8: idntico posio inicial (Fig 6-6.j).
Fig 6-6.e Fig 6-6.f
Fig 6-6.g Fig 6-6.h
Fig 6-6.i Fig 6-6.j
6-9
EB20-MC-10.350
6.2.3.3.7 Exerccio No 7 Agachamento a Fundo

a) Posio Inicial: idntica posio final do exerccio anterior.
b) Execuo (em quatro tempos): para tal, os movimentos devem ser realizados
de forma mais lenta que os demais, cuidando para que exista tempo suficiente
para a execuo correta do movimento. O tronco deve estar o mximo possvel
na posio vertical durante o exerccio.
1) tempo 1: levar a perna esquerda frente, flexionando-a at aproximadamente
90o (Fig 6-7.a);
2) tempo 2: idntico posio inicial (Fig 6-7.b);
Fig 6-7.a Fig 6-7.b

3) tempo 3: levar a perna direita frente, flexionando-a at aproximadamente
90o (Fig 6-7.c);
Fig 6-7.c Fig 6-7.d
6-10
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a) Posio Inicial: decbito dorsal com as pernas flexionadas, braos cruzados
sobre o peito e as mos nos ombros opostos. Tomada de posio em dois
tempos. No primeiro, por salto, sentar com as pernas cruzadas (Fig 6-8.a) e, no
segundo, deitar com as pernas flexionadas, cruzando os braos sobre o peito
(Fig 6-8.b).
Fig 6-8.a Fig 6-8.b
b) Execuo: flexionar o tronco, como se estivesse enrolando-o, at retirar

as escpulas do solo (Fig 6-8.c) e, depois, retornar posio inicial (Fig 6-8.d).
Execuo em quatro tempos.
Fig 6-8.c Fig 6-8.d
6-11
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6.2.3.3.9 Exerccio No 9 Abdominal Cruzado

a) Posio Inicial: decbito dorsal com as pernas flexionadas, a esquerda
cruzada sobre a direita, o brao esquerdo estendido lateralmente e o direito
flexionado, com a mo sobre a orelha. Tomada de posio em dois tempos. No
primeiro, cruzar a perna esquerda sobre a direita (Fig 6-9.a) e, no segundo, ao
mesmo tempo que o brao esquerdo estendido lateralmente, flexionar o direito,
colocando a mo direita sobre a orelha (Fig 6-9.b).
Fig 6-9.a Fig 6-9.b
b) Execuo (em 4 tempos):

1) tempo 1: levar o cotovelo esquerdo em direo ao joelho direito flexionando o
tronco at retirar a escpula do cho (Fig 6-9.c);
4) tempo 4: idntico posio inicial.
Fig 6-9.c Fig 6-9.d
Obs: Ao trmino do exerccio ser invertida a posio dos braos e pernas em

dois tempos: primeiro as pernas e depois os braos, sendo executado o exerccio
da mesma forma para o outro lado.
6-12
EB20-MC-10.350
6.2.3.3.10 Exerccio No 10 Abdominal Infra

a) Posio Inicial: deitado em decbito dorsal, com a cabea apoiada no solo, as
pernas flexionadas e dobradas sobre o quadril e os braos estendidos ao lado
do corpo. A tomada de posio feita em dois tempos. No primeiro, colocar os
braos ao lado do corpo e, ao mesmo tempo, colocar as pernas flexionadas e
paralelas, com os ps chapados ao solo (Fig 6-10.a) e, no segundo, levantar as
pernas (Fig 6-10.b).
Fig 6-10.a Fig 6-10.b
b) Execuo: flexionar a coluna lombar, levando os joelhos de encontro ao peito,

retirando apenas os quadris do solo (Fig 6-10.c), retornando posio inicial
(Fig 6-10.d). Execuo em 4 tempos.
Fig 6-10.c Fig 6-10.d
6-13
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a) Posio Inicial: posio de sentido. A tomada da posio feita em dois
tempos: no primeiro, elevar o tronco, cruzar, flexionar as pernas e apoiar as
mos no solo, e, no segundo, por salto, ficar de p na posio de sentido
(Fig 6-11.a e 6-11.b).
Fig 6-11.a Fig 6-11.b
cabea, retornando em seguida posio inicial (Fig 6-11.c e 6-11.d).
Fig 6-11.c Fig 6-11.d
6-14
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Obs: Ao trmino do 2o tempo do movimento, o guia comandar ZERO! e a

tropa prosseguir contando sucessivamente at a ltima execuo. Para cada
aumento de 2 repeties nos demais exerccios, deve-se aumentar em 10 o
nmero de repeties desse exerccio. Exemplo: ginstica bsica a 7 repeties,
40 polichinelos, e assim por diante, at o mximo de 80 polichinelos, equivalente
a 15 repeties.
6.3 TREINAMENTO EM CIRCUITO

6.3.1 GENERALIDADES
6.3.1.1 uma atividade fsica com implementos que permite desenvolver o
sistema neuromuscular por meio da execuo de exerccios intercalados com
intervalo ativo.
6.3.1.2 Tem por objetivo desenvolver as qualidades fsicas de coordenao,
resistncia muscular localizada e fora.
6.3.2.1 Carga de trabalho
6.3.2.1.1 A carga de trabalho na pista de treinamento em circuito (PTC)
determinada pelo:
a) tempo de cada exerccio;
b) nmero de voltas; e
c) peso do halter.
6.3.2.1.2 A carga para incio do treinamento deve ser a seguinte:
a) uma volta;
b) 30s por exerccio/30s de intervalo ativo; e
c) peso do halter selecionado, individualmente, a partir do teste de repeties
mximas (TRM).
6.3.2.1.3 Seleo do halter
a) As estaes com halteres existentes na PTC possuem trs diferentes pesos,
pintados do mais leve para o mais pesado, respectivamente, nas cores amarelo,
vermelho e preto, a fim de facilitar a identificao.
b) Na primeira sesso da semana zero, deve ser feito um teste no qual se deve
buscar o nmero mximo de repeties nos aparelhos com halter, visando
verificar se o implemento utilizado por cada militar est realmente adequado.
Deve-se observar se o militar consegue realizar corretamente entre oito e doze
repeties nesses exerccios.
c) Caso o nmero de repeties esteja aqum ou alm desse valor, o militar dever
selecionar, se possvel, um halter mais leve ou mais pesado, respectivamente.
Posteriormente, no incio de cada perodo de treinamento (12 semanas), esse
teste dever ser repetido.
6-15
EB20-MC-10.350
6.3.2.2 Aplicao de sobrecarga

6.3.2.2.1 A sobrecarga deve ser aplicada medida que os militares se adaptem
ao treinamento. Ela pode ocorrer pelo aumento do peso do halter, do nmero de
voltas e do tempo de cada exerccio/intervalo ativo.
6.3.2.2.2 Quando a tropa atingir padres elevados de fora que exijam a
construo de halteres mais pesados, estes podem ser feitos, desde que os
aspectos fsicos sejam orientados por um oficial com curso da EsEFEx ou com
formao superior em educao fsica.
6.3.2.2.3 Como sugesto, a Tab 6-1 apresenta um programa de treinamento para
12 semanas, que se destina ao desenvolvimento de padres de desempenho
fsico e da aptido fsica e manuteno de padres adquiridos.
DESENVOLVIMENTO DE PADRES MANUTENO DE PADRES
PERODO CARGA PERODO CARGA

SEMANA PASSAGEM TEMPO SEMANA PASSAGEM TEMPO
0 TRM e seleo do peso 0 TRM e seleo do peso
1 01 (uma) 30s 1 01 (uma) 45s
2 01 (uma) 30s 2 02 (duas) 30s
3 01 (uma) 45s 3 02 (duas) 30s
4 01 (uma) 45s 4 02 (duas) 45s
5 02 (duas) 30s 5 02 (duas) 45s
6 02 (duas) 30s 6 01 (uma) 60s
7 02 (duas) 45s 7 02 (duas) 45s
8 02 (duas) 45s 8 02 (duas) 60s
9 01 (uma) 60s 9 02 (duas) 60s
10 02 (duas) 45s 10 03 (trs) 30s
11 02 (duas) 45s 11 03 (trs) 30s
12 02 (duas) 60s 12 03 (trs) 45s
Tab 6-1 Programa de treinamento
6.3.2.2.4 Os militares, aps cada perodo de treinamento, devero passar por

uma reavaliao, reajustando as cargas de treinamento (peso do halter).
6.3.2.2.5 As mulheres devem realizar a PTC, porm, pode ser necessria a
adaptao no exerccio de flexo na barra fixa, conforme descrito nas Fig 6-14.a
e 6-14.b, ou a confeco de halteres mais leves.
6-16
EB20-MC-10.350
6.3.2.2.6 Para alguns militares de idade mais avanada, podem ser adotadas
algumas modificaes na PTC, como a diminuio de pesos e a supresso de
alguns exerccios, as quais devem ser feitas sob orientao de um oficial com
curso da EsEFEx ou com formao superior em educao fsica. Caso a OM no
possua um oficial com essa especialidade, deve solicitar ao oficial supervisor a
orientao para atender aos casos particulares.
6.3.3.1 Local de instruo
6.3.3.1.1 Dever ser realizada em qualquer rea plana de 25 a 35m de
comprimento, de forma que os aparelhos fiquem distantes de 1,5 a 2,5m e o
nmero de pistas condicionado a um mltiplo de 2,60m, largura necessria para
cada pista.
6.3.3.1.2 A Fig 6-12 apresenta uma quadra onde podero ser construdas seis
pistas com capacidade para 120 (cento e vinte) militares, simultaneamente.
Fig 6-12
6.3.3.1.3 reas maiores podero ser usadas com vantagens, principalmente no
controle da sesso por parte do instrutor e dos monitores.
6.3.3.1.4 Para facilidade de movimentao e segurana, devem ser observadas
distncias e intervalos entre os aparelhos.
6.3.3.1.5 Com a finalidade de auxiliar o controle da sesso, devem ser marcados
pequenos crculos no solo, entre os aparelhos e direita destes, os locais onde
sero realizados os intervalos ativos.
6-17
EB20-MC-10.350
6.3.3.1.6 As caractersticas de cada aparelho, bem como o peso dos halteres

para cada coluna da pista, esto definidos no anexo F.
6.3.3.1.7 A base da Fig 6-27 deve ter, pelo menos, 20cm de altura,
conforme especificado na Fig F-9.b do anexo F, para viabilizar a execuo do
supino.
6.3.3.2.1 Aps o aquecimento, a fim de facilitar a entrada em posio, o
grupamento dever ser disposto em dez colunas. Em seguida, dever ser dado o
comando de AOS SEUS LUGARES, SEM CADNCIA, MARCHE!, cada coluna
ocupa as posies intercaladas ora retaguarda do aparelho, ora na posio de
intervalo ativo.
6.3.3.2.2 O instrutor ocupar a plataforma para controlar os exerccios.
6.3.3.2.3 Ao comando de FRENTE PARA A DIREITA (ESQUERDA)!, o dispositivo
estar pronto para iniciar a sesso.
6.3.3.2.4 Ao comando de EM POSIO, os militares tomaro a posio para
iniciar os exerccios.
6.3.3.2.5 A um silvo de apito, todos iniciaro o trabalho principal ou o intervalo
ativo.
6.3.3.2.6 Ao segundo silvo de apito, todos cessaro o exerccio, abandonando o
aparelho, e tomaro a posio de descansar imediatamente frente do aparelho.
6.3.3.2.7 Ao comando de TROCAR POSTOS!, os militares trocaro de posio,
alternando sempre uma estao de exerccio e intervalo ativo.
6.3.3.2.8 A troca de posio ser feita por salto, podendo o movimento ser
caracterizado com um brado de guerra, devendo o militar tomar imediatamente
a posio para o incio do exerccio/intervalo ativo seguinte.
6.3.3.2.9 Ao som de novo silvo de apito, reiniciaro os trabalhos, agindo assim
at o fim da sesso.
6.3.3.2.10 Havendo disponibilidade, devem ser designados monitores para
cada fileira para auxiliarem na correo dos exerccios. Esses militares tambm
executam os exerccios.
6.3.3.2.11 O ritmo de execuo no deve ser padronizado. Entretanto, os
monitores de cada fileira devero incentivar os executantes a realizarem,
conforme a capacidade de cada um, o maior nmero possvel de repeties.
6.3.3.3 Exerccios
6-18
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6.3.3.3.1 Exerccio No 1 Flexo na Barra Fixa

a) Posio inicial: o militar pendurado na barra, com os braos estendidos segura
a barra com as mos em pronao (Fig 6-13.a). Nesse exerccio, ao contrrio
dos demais, o militar s deve empunhar o aparelho ao silvo de apito para iniciar
a execuo.
b) Execuo: o militar realizar sucessivas flexes de brao na barra fixa,
devendo permanecer empunhando a barra durante todo o tempo do exerccio
(Fig 6-13.a e 6-13.b).
Fig 6-13.a Fig 6-13.b

Obs: As mulheres, para realizarem esse exerccio, podem apoiar os ps em um
tablado, diminuindo o esforo para elevao do corpo (Fig 6-14.a e 6-14.b).
Fig 6-14.a Fig 6-14.b

c) Intervalo ativo: Parada com Apoio de Frente (Fig 6-28).
6-19
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6.3.3.3.2 Exerccio No 2 Escada

a) Posio inicial: atrs da escada, mos nos quadris e ps afastados (Fig 6-15).
Fig 6-15
b) Execuo: a subida realizada com as mos nos quadris e ps afastados,

de modo que a impulso seja dada nos dois ps (Fig 6-15.a). Ao atingir o ltimo
degrau, o militar desce rapidamente a escada e reinicia da posio inicial
(Fig 6-15.b).
Fig 6-15.a Fig 6-15.b

c) Intervalo ativo: Pular Corda (Fig 6-26).
6-20
EB20-MC-10.350

a) Posio inicial: deitado em decbito dorsal, com as pernas flexionadas, os
braos cruzados sobre o peito e as mos no ombro oposto (Fig 6-16).
Fig 6-16
b) Execuo: flexionar o tronco, como se estivesse enrolando-o, at retirar as

escpulas do solo, (Fig 6-16.a) e depois retornar posio inicial (Fig 6-16.b).
Fig 6-16.a
Fig 6-16.b
c) Intervalo ativo: Tringulo com Apoio no Brao Esquerdo (Fig 6-27.a).
6-21
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6.3.3.3.4 Exerccio No 4 Remada Vertical

a) Posio inicial: de p, segurando o halter em pronao, com os braos cados
naturalmente e pernas semiflexionadas (Fig 6-17.a).
b) Execuo: elevar a barra at a altura do peito (Fig 6-17.b) flexionando o
cotovelo, a seguir retornar posio inicial, sustentando o peso (Fig 6-17.a).
Fig 6-17.a Fig 6-17.b
c) Intervalo ativo: Tringulo com Apoio no Brao Direito (Fig 6-27.b).

6.3.3.3.5 Exerccio No 5 Rosca Direta
a) Posio inicial: pernas em afastamento lateral e ligeiramente flexionadas,
braos cados naturalmente na frente do corpo e com as duas mos em supinao
empunhando o halter (Fig 6-18).
Fig 6-18
6-22
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b) Execuo: trazer o halter altura do peito (Fig 6-18.a) e voltar posio inicial
(Fig 6-18.b).
Fig 6-18.a Fig 6-18.b
c) Intervalo ativo: Polichinelo (Fig 6-25.a, 6-25.b e 6-25.c).

6.3.3.3.6 Exerccio No 6 Agachamento
a) Posio inicial: afastamento lateral de pernas, mos empunhando o halter,
que permanece apoiado nos ombros por trs do pescoo (Fig 6-19).
Fig 6-19
6-23
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b) Execuo: em quatro tempos. No primeiro tempo, subir na ponta dos ps

(Fig 6-19.a), no segundo, flexionar as pernas at 90o aproximadamente
(Fig 6-19.b), no terceiro tempo, retornar ao tempo 1 (Fig 6-19.c) e, no quarto,
retornar posio inicial (Fig 6-19.d).
c) Intervalo ativo: Parada com Apoio de Frente (Fig 6-28).

6.3.3.3.7 Exerccio No 7 Tira-Prosa
a) Posio inicial: pernas em afastamento lateral, ligeiramente flexionadas,
braos cados naturalmente na frente do corpo, empunhando o basto do tira-
prosa com as duas mos e a corda totalmente enrolada (Fig 6-20).
Fig 6-20
6-24
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b) Execuo: ao silvo de apito, o militar deve levantar as mos at os braos

ficarem paralelos ao solo, mantendo-os estendidos, e desenrolar sem deixar que
o basto gire por ao exclusiva da gravidade. Ao final do movimento, o militar
gira o basto, enrolando-o (Fig 6-21). Executar nos dois sentidos.
Fig 6-21
c) Intervalo ativo: Pular Corda (Fig 6-26).
6.3.3.3.8 Exerccio No 8 Abdominal Parafuso
a) Posio inicial: deitado em decbito dorsal, com as pernas flexionadas e as
mos sobre as orelhas (Fig 6-22).
Fig 6-22
6-25
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b) Execuo: em quatro tempos. No primeiro tempo, flexionar o tronco como

se estivesse enrolando-o at retirar as escpulas do solo e girar aproximando
o cotovelo esquerdo da parte baixa da coxa direita, prximo articulao
coxo-femural (Fig 6-22.a); no segundo tempo, retornar posio inicial
(Fig 6-22.b); no terceiro tempo, flexionar o tronco, girando para o outro lado,
aproximando o cotovelo direito da parte baixa da coxa esquerda (Fig 6-22.c); e,
no quarto tempo, retornar posio inicial (Fig 6-22.d).
Fig 6-22.a
Fig 6-22.b
Fig 6-22.c
Fig 6-22.d
c) Intervalo ativo: Tringulo com Apoio no Brao Esquerdo (Fig 6-27.a).
6-26
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6.3.3.3.9 Exerccio No 9 Supino

a) Posio inicial: deitado em decbito dorsal, com as pernas flexionadas e as
mos segurando o halter na altura do peito, mantendo a coluna lombar apoiada
no solo (Fig 6-23). Para a tomada e sada de posio, o executante deve ser
auxiliado pelo militar que se encontra no intervalo ativo imediatamente anterior.
Fig 6-23
b) Execuo: estender os braos empurrando o halter (Fig 6-23.a) e retornar
posio inicial (Fig 6-23.b).
Fig 6-23.a Fig 6-23.b

c) Intervalo ativo: Tringulo com Apoio no Brao Direito (Fig 6-27.b).
6.3.3.3.10 Exerccio No 10 Abdominal Infra
a) Posio inicial: deitado em decbito dorsal, mos segurando o apoio na parte
superior da prancha inclinada e pernas flexionadas (Fig 6-24).
Fig 6-24
6-27
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b) Execuo: flexionar a coluna lombar levando os joelhos de encontro ao peito,

retirando apenas os quadris da prancha inclinada (Fig 6-24.a) e retornando
posio inicial (Fig 6-24.b).
Fig 6-24.a Fig 6-24.b
c) Intervalo ativo: Polichinelo (Fig 6-25.a, 6-25.b e 6-25.c).

6.3.3.4 Exerccios no Intervalo Ativo
6.3.3.4.1 Polichinelo
a) Posio inicial: posio de sentido (Fig 6-25.a).
cabea, retornando em seguida posio inicial (Fig 6-25.b). Tambm por salto,
voltar posio de sentido (Fig 6-25.c).
Fig 6-25.a Fig 6-25.b Fig 6-25.c
6-28
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6.3.3.4.2 Pular Corda

a) Posio inicial: ps ligeiramente afastados, braos cados naturalmente,
empunhando a corda atrs do corpo (Fig 6-26).
b) Execuo: pular corda com tcnica livre.
Fig 6-26
6.3.3.4.3 Tringulo com Apoio no Brao Esquerdo/Direito
a) Posio inicial: o militar apoia o antebrao esquerdo/direito no solo, mantendo
o brao flexionado em um ngulo de 90o e o corpo reto, com os joelhos e ps
unidos (Fig 6-27.a e 6-27.b).
b) Execuo: sustentar a posio at o silvo de apito.
Fig 6-27.a
Fig 6-27.b
6-29
EB20-MC-10.350
6.3.3.4.4 Parada com Apoio de Frente

a) Posio inicial: o militar coloca mos e antebraos apoiados no solo, mantendo-
os flexionados em um ngulo de 90o e o corpo reto, com os joelhos e ps unidos
(Fig 6-28).
b) Execuo: sustentar a posio at o silvo de apito.
Fig 6-28
6.4 MUSCULAO
6.4.1 GENERALIDADES
6.4.1.1 uma atividade fsica na qual so utilizados pesos visando desenvolver
o sistema neuromuscular.
6.4.1.2 Tem por objetivo desenvolver predominantemente as seguintes
qualidades fsicas: fora muscular e resistncia muscular localizada.
6.4.2 EXECUO
6.4.2.1 A musculao pode ser utilizada em substituio aos mtodos de
treinamento neuromusculares. Deve ser preferencialmente aplicada a militares
que executam o TFM individualmente. Caso contrrio, dever haver uma
adequao entre o efetivo e a quantidade de aparelhos existentes.
6.4.2.2 A prescrio da musculao deve ser feita somente por um militar
possuidor do curso de educao fsica e de modo individualizado.
6-30
EB20-MC-10.350
CAPTULO VII
TREINAMENTO UTILITRIO

7.1.1 O treinamento utilitrio caracteriza- 7.1 CONSIDERAES GERAIS
se por atividades fsicas que auxiliam 7.2 PISTA DE PENTATLO MILITAR
no aprimoramento e na manuteno da 7.3 GINSTICA COM TOROS
eficincia dos sistemas cardiopulmonar 7.4 CIRCUITO OPERACIONAL
e neuromuscular, alm de desenvolver
atributos da rea afetiva necessrios ao militar.
7.1.2 Os mtodos de treinamento considerados utilitrios so:
a) pista de pentatlo militar (PPM);
b) ginstica com toros; e
c) circuito operacional.
7.1.3 O treinamento utilitrio tem sua aplicao prevista para as organizaes
militares operativas.
7.2 PISTA DE PENTATLO MILITAR

7.2.1 GENERALIDADES
7.2.1.1 A PPM, como um dos mtodos de treinamento utilitrio, tem por objetivos:
a) capacitar o militar a transpor obstculos encontrados em campanha;
b) desenvolver qualidades fsicas;
c) desenvolver atributos da rea afetiva; e
d) estimular a prtica do pentatlo militar no mbito do Exrcito.
7.2.2 SEQUNCIA DO TREINAMENTO
7.2.2.1 Nas primeiras sesses do plano de treinamento, deve ser ensinada ou
reciclada a tcnica de ultrapassagem dos obstculos. O nmero de sesses
destinadas aprendizagem ou reciclagem fica a critrio do instrutor.
7.2.2.2 Nas demais sesses, executar duas passagens na pista, no menor
tempo possvel, com intervalo recuperador de, no mnimo, cinco minutos entre
as duas passagens.
7.2.3 PROCEDIMENTOS
7.2.3.1 A ordem de partida deve ser dada individualmente ou por duplas
(conforme a pista), de tal forma que haja um bom fluxo.
7-1
EB20-MC-10.350
7.2.3.2 Os executantes que estiverem aguardando a sua vez para dar incio
pista devem manter-se em movimento com a finalidade de no perder o
aquecimento.
7.2.3.3 Os monitores devem executar uma demonstrao em cada obstculo e,
em seguida, serem distribudos (conforme a disponibilidade) a fim de orientar a
correta execuo.
7.2.3.4 Durante as sesses de aprendizagem, a tropa pode ser dividida em
grupamentos, cada um sob a responsabilidade de um monitor.
7.2.3.5 Os militares, ao terminarem a pista, devem efetuar a volta calma
individualmente.
7.2.4.1 Obstculo No 1 Escada de Corda
a) Sero examinados trs pontos principais:
1) a subida;
2) a transposio; e
3) a descida.
b) A subida pode ser feita de duas formas: segurando os degraus ou as partes
laterais.
c) A transposio pode ser feita de duas maneiras:
1) girando; e
2) em bandeira.
d) Para os iniciantes, o primeiro processo girando o mais indicado at adquirir
confiana. Consiste em segurar o primeiro ou segundo degrau com as palmas
das mos voltadas para frente e girar o corpo.
e) Ao chocar-se com a escada, a qual ceder um pouco, esperar o tempo de
retorno frente para soltar as mos, caindo ao solo com as pernas ligeiramente
flexionadas (Fig 7-1).
Fig 7-1 Escada de Corda (girando)
7-2
EB20-MC-10.350
f) Para os militares que j possuem alguma prtica, a bandeira a forma ideal

de transposio devido ao menor tempo para execuo. Ao chegar ao topo do
obstculo, deve deitar-se sobre ele, segurar o primeiro ou o segundo degrau.
Aps isso, jogar uma das pernas sobre o obstculo, auxiliando o giro do tronco
para frente e para cima com uma presso da mo de encontro ao degrau.
Obs: Esse treinamento deve iniciar-se no 6o obstculo (cerca de assalto) at que
o militar domine a mecnica do movimento, quando, ento, poder passar para
o 16o obstculo (escada vertical) e, finalmente, para o 1o obstculo (escada de
cordas) (Fig 7-2).
Fig 7-2 Escada de Corda (bandeira)
g) A descida deve ser feita com o corpo na vertical, levemente inclinado para
frente e pernas ligeiramente flexionadas e separadas. Essa forma de descida
permitir que o executante, ao tocar no solo, assuma uma posio de partida
que lhe possibilitar se dirigir rapidamente para o prximo obstculo (Fig 7-3).
Fig 7-3 Posio de Cada no Solo
7-3
EB20-MC-10.350
7.2.4.2 Obstculo No 2 Vigas Justapostas

a) A abordagem feita com um dos ps sendo apoiado na primeira viga. Logo
aps, enquanto o mesmo p desce at tocar o solo, as mos buscam um apoio
na segunda viga. Simultaneamente a esse movimento, acontece o apoio do
dorso do outro p sobre a primeira viga (Fig 7-4).
b) Num segundo tempo, um impulso conjugado de pernas e braos lana o
homem por cima da viga mais alta, devendo este cair com as pernas defasadas,
em posio de partida (Fig 7-4).
Fig 7-4 Vigas Justapostas
7.2.4.3 Obstculo No 3 Cabos Paralelos

a) A velocidade de abordagem deve ser controlada e os movimentos de braos
e pernas ritmados.
b) O tronco fica inclinado para frente. Os ps devem ser lanados lateralmente,
com os calcanhares projetados para fora, no transpondo os cabos de frente. O
movimento de braos quase natural, como na corrida, levantando um pouco os
cotovelos durante a transposio (Fig 7-5).
Fig 7-5 Cabos Paralelos
7-4
EB20-MC-10.350
7.2.4.4 Obstculo No 4 Rede de Rastejo

a) A velocidade de abordagem deve ser acima da mdia, entrando sem hesitao
sob a rede.
b) Na posio de rastejo, um dos lados do corpo est sempre em contato
com o solo (perna e p); a outra perna toca o cho apenas com o p; tronco
ligeiramente erguido; um ombro frente em diagonal perna mais distendida;
braos flexionados; mos com as pontas dos dedos para frente e palmas para
baixo; cabea erguida o suficiente para no bater nos fios e olhando cerca de um
metro frente (Fig 7-6).
Fig 7-6 Rede de Rastejo
7.2.4.5 Obstculo No 5 Passagem de Vau

a) H trs maneiras de ultrapassagem:
1) apoiando nos cinco tocos;
2) apoiando em trs tocos;
3) apoiando em dois tocos.
b) A primeira a mais indicada, pois, apesar de imprimir menor velocidade
ao atleta, acarreta um menor dispndio de energia, alm de um menor
comprometimento da segurana. O ideal correr entre as duas colunas de tocos,
jogando as pernas lateralmente e procurando saltar o menos possvel (Fig 7-7).
Fig 7-7 Passagem de Vau
7-5
EB20-MC-10.350
c) O corpo se mantm na vertical, cabea erguida, braos abertos e oscilando

procura do equilbrio.
d) Nos casos em que forem utilizados trs ou dois tocos, indispensvel prestar
ateno nas ltimas passadas antes de abordar o obstculo, pois o p contrrio
ao da impulso o que deve tocar o ltimo toco, permitindo uma sada mais
veloz do obstculo.
7.2.4.6 Obstculo No 6 Cerca Rstica (de Assalto)
a) A velocidade de abordagem do obstculo deve ser moderada. O p direito
(esquerdo) toca a barra inferior e o joelho esquerdo (direito) lanado flexionado
sobre a viga mais alta, onde as duas mos apoiam-se, facilitando a abordagem
e a subida (Fig 7-8).
b) Em seguida, deita-se sobre a barra superior fazendo a bandeira. Para isso,
deve-se segurar com a mo esquerda (direita) a barra superior e com a direita
(esquerda) a do meio, jogando as pernas para cima e para frente. A queda
deve ser feita na posio de corrida, evitando-se ao mximo flexionar o tronco
(Fig 7-8).
Fig 7-8 Cerca Rstica (de Assalto)
7.2.4.7 Obstculo N 7 Viga de Equilbrio

o
a) Nesse obstculo, a segurana mais importante que a velocidade. A

abordagem precisa ser realizada em acelerao moderada, corpo na vertical
com os ps voltados para o exterior, braos abertos e oscilantes procurando o
equilbrio (Fig 7-9).
b) Nos ltimos dois metros, deve haver um aumento da velocidade, j que mesmo
um pequeno desequilbrio pode ser corrigido com um salto frente, desde que
tocando o solo aps a linha de demarcao de falta.
7-6
EB20-MC-10.350
Fig 7-9 Viga de Equilbrio

7.2.4.8 Obstculo N 8 Rampa de Escalada com Corda
o
a) O obstculo exige maior acelerao na abordagem. Na sequncia da corrida,

o militar executa um salto, tocando o obstculo a cerca de um metro do solo
e continua a escalada com passadas curtas e rpidas at o topo, procurando
posicionar o tronco o mais verticalmente possvel em relao superfcie da
rampa, o que pode ser facilitado dirigindo o olhar para cima e posicionando o
tronco para trs. A corda um recurso que pode ser utilizado ou no (Fig 7-10).
b) Ao atingir a parte mais alta, procurar diminuir a queda, apoiando um dos
braos, colocando uma das pernas para baixo e soltando o corpo.
Fig 7-10 Rampa de Escalada com Corda
7-7
EB20-MC-10.350
7.2.4.9 Obstculo No 9 Vigas Horizontais

a) A transposio desse obstculo deve ser feita em boa velocidade. Colocar
uma das mos e o p contrrio sobre a viga mais alta, com o corpo quase deitado
sobre ela e o centro de gravidade o mais baixo possvel. A outra mo permanece
livre, equilibrando o corpo. Passar a outra perna flexionada entre o corpo e a
barra e, no mesmo, dar um impulso para frente, procurando cair embaixo da viga
de menor altura, o que facilita erguer o corpo (Fig 7-11).
b) Os movimentos seguintes so idnticos aos primeiros.
Fig 7-11 Vigas Horizontais

7.2.4.10 Obstculo No 10 Mesa Irlandesa
a) A velocidade de abordagem bastante reduzida. O militar deve saltar
procurando segurar com a mo esquerda (direita) o lado posterior da plataforma,
levando o peito de encontro a ela. A mo direita (esquerda) deve estar na face
anterior da plataforma. Esse movimento inicial faz com que as pernas oscilem
para frente; aproveitar o retorno e forar o balano para trs da perna direita
(esquerda). A seguir, elev-la e colocar o calcanhar sobre a mesa. Colocar, no
mesmo instante, o brao direito (esquerdo) sobre o esquerdo (direito) segurando
o lado posterior da plataforma; passar a perna esquerda (direita) por baixo do
corpo e impulsion-lo para frente (Fig 7-12).
b) A posio de queda deve ser caracterizada pela colocao de um p frente
e outro atrs, igual a uma posio de partida, procurando flexionar o tronco o
mnimo possvel.
Fig 7-12 Mesa Irlandesa
7-8
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7.2.4.11 Obstculo No 11 Bueiro e Vigas Justapostas

a) O obstculo exige coragem e deciso. A aproximao deve ser feita com
bastante acelerao, realizando uma ltima passada larga e, ao mesmo tempo,
flexionando o tronco, executando um mergulho em direo ao bueiro. O salto
deve ser realizado com os braos estendidos, palmas das mos voltadas para
baixo, corpo ereto, pernas e ps unidos. A velocidade deve ser tal que, aps o
mergulho, o militar esteja com os quadris livres do outro lado do bueiro, facilitando
o seu prosseguimento. (Fig 7-13).
b) Para ultrapassar a segunda parte do obstculo, agir de maneira idntica ao
9o obstculo.
Fig 7-13 Bueiro e Vigas Justapostas

7.2.4.12 Obstculo N 12 Vigas em Degraus
o
a) Deciso fator importante na ultrapassagem desse obstculo. O militar deve

atingir uma velocidade suficiente para alcanar at a quarta viga sem necessitar
usar muito a impulso das pernas. O tronco dever estar ligeiramente inclinado
para frente e os braos sendo usados naturalmente, porm com impulsos
enrgicos (Fig 7-14).
b) A queda pode ser atenuada, colocando-se uma das mos na ltima viga.
Fig 7-14 Vigas Horizontais
7-9
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7.2.4.13 Obstculo No 13 Banqueta e Fosso

a) Obstculo de fcil transposio em que a velocidade deve ser moderada. O
militar procura apenas preocupar-se com o salto, o qual ser o mais prximo
possvel da sada do fosso, no lado oposto ao obstculo.
b) Deve ter o cuidado de evitar o choque na queda, para isso, deve agachar no
topo, antes do salto (Fig 7-15).
Fig 7-15 Banqueta e Fosso

7.2.4.14 Obstculo N 14 Muro de Assalto
o
a) H necessidade de ser abordado com uma boa velocidade, usando a mo

esquerda (direita) e o p direito (esquerdo) sobre o muro, com o corpo quase
deitado.
b) A perna esquerda (direita) passa flexionada entre o obstculo e o corpo, para
continuar a corrida (Fig 7-16).
Fig 7-16 Muro de Assalto
7-10
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7.2.4.15 Obstculo No 15 Fosso

a) A abordagem deve ser feita com velocidade baixa. O salto deve ser amortecido
na queda, com pequena flexo dos joelhos.
b) Para sair, dar algumas passadas rpidas no interior do fosso e saltar tocando
a parede com o tero anterior do p, colocar os antebraos e mos do lado de
fora, forando os ombros e o pescoo para frente. Dominada a parede do fosso,
colocar uma das pernas no topo, forando o tronco para fora (Fig 7-17).
Fig 7-17 Fosso (Fases de Ultrapassagem)
7.2.4.16 Obstculo N 16 Escada Vertical

o
a) Esse obstculo semelhante ao primeiro, porm mais fcil, pois fixo e um

metro mais baixo (Fig 7-18).
b) A transposio no pode ser realizada utilizando a tcnica do giro.
Fig 7-18 Escada Vertical
7-11
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7.2.4.17 Obstculo No 17 Muro de Assalto

a) A abordagem deve ser feita com boa velocidade, buscando atingir com a sola
de um dos ps, cerca de 80 centmetros de altura no muro. Dominar, ento, o
muro com os dois antebraos. Usar uma das pernas para erguer o resto do corpo
e passar, nesse momento, para a parte de cima do obstculo (Fig 7-19).
b) A queda ser com os ps defasados, procurando retomar a velocidade anterior,
com um mnimo flexionamento do corpo.
Fig 7-19 Muro de Assalto

7.2.4.18 Obstculo N 18 Traves de Equilbrio
o
a) A velocidade de ataque deve ser moderada. um dos obstculos em que a

segurana deve prevalecer sobre a rapidez.
b) O corpo precisa permanecer ereto, braos abertos e ps para a frente. A
passada deve ser normal e a visada deve se dirigir para cerca de dois metros
frente. Nos trs metros finais, o militar deve acelerar a cadncia e retomar a
passada da prova (Fig 7-20).
Fig 7-20 Traves de Equilbrio
7-12
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7.2.4.19 Obstculo No 19 Chicana

a) O obstculo permite uma boa velocidade antes e durante a ultrapassagem.
b) O militar necessita segurar as barras em cada virada com os braos estendidos
e com as duas mos, polegares para cima, dando um forte puxo para facilitar a
mudana de direo da corrida, que de 180 graus (Fig 7-21).
Fig 7-21 Chicana
7.2.4.20 Obstculo No 20 Muros de Assalto

a) A tcnica de ultrapassagem dos trs muros idntica do 14o obstculo
(muro de um metro).
b) A mo esquerda (direita) e p direito (esquerdo) sobre o muro; a perna
esquerda (direita) passa flexionada entre os muros e o corpo do militar. Depois,
as ltimas passadas devem ser em a alta velocidade em direo chegada
(Fig 7-22).
Fig 7-22 Muros de Assalto
7-13
EB20-MC-10.350
7.3 GINSTICA COM TOROS

7.3.1 GENERALIDADES
7.3.1.1 A ginstica com toros como um dos mtodos de treinamento utilitrio tem
por objetivo desenvolver qualidades fsicas e atributos da rea afetiva.
7.3.2.1 Carga Inicial
7.3.2.1.1 Deve ser considerada como carga para incio do treinamento cinco
repeties.
7.3.2.1.2 O nico parmetro que deve ser alterado na ginstica com toros o
nmero de repeties.
7.3.2.2 Sobrecarga
7.3.2.2.1 medida que os militares forem se adaptando ao treinamento, a carga
deve ser aumentada em duas repeties at o mximo de onze.
7.3.3 MATERIAL NECESSRIO
7.3.3.1 Confeco dos Toros
7.3.3.1.1 Os toros devero ter as seguintes especificaes:
a) dimetro - 0,15 a 0,20m;
b) comprimento - 3 a 4m para quatro homens; e
c) peso - 10 a 12 kg por homem.
7.3.3.1.2 Devero existir mais trs toros, com comprimento e peso
correspondentes: dois para um homem e um para dois homens.
7.3.3.1.3 conveniente que se pintem os toros em duas cores alternadas,
delimitando os espaos correspondentes a cada homem.
7.3.3.1.4 Os toros podero ser feitos de madeira, canos de ferro, tubos de PVC
ou outro material, desde que atenda s especificaes.
7.3.4.1 Tomada do Dispositivo (Fig 7-23)
7.3.4.1.1 O exerccio dever ser realizado com quatro homens em cada toro, os
integrantes devem possuir aproximadamente a mesma altura, tomando-se como
referncia a linha dos ombros.
7.3.4.1.2 Os integrantes de cada toro colocar-se-o em coluna por um, tendo
esquerda o respectivo toro.
7.3.4.1.3 A escola entrar em forma em uma ou duas fileiras, dependendo do
nmero de praticantes.
7-14
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7.3.4.1.4 A metade que se acha direita do guia, incluindo o elemento central,

chamada equipe e o conjunto chamado escola.
Fig 7-23 Tomada do Dispositivo

7.3.4.2.1 A contagem deve ser alternada entre o guia e os executantes, visando
dar maior ritmo e atratividade sesso.
7.3.4.2.2 O guia, com toro individual direita, deve ficar frente da escola e
utilizar-se de uma plataforma, tornando-se assim mais visvel para os executantes.
7.3.4.2.3 Na tomada da posio, quando for apanhado o toro, importante que
sejam flexionadas as pernas, e no o tronco, para no sobrecarregar a coluna
lombar.
7.3.4.2.4 A mo que est mais prxima do toro sempre o empunhar por baixo.
7.3.4.2.5 uma modalidade que pode ser usada como demonstrao e deve
caracterizar-se pela uniformidade.
7.3.4.3 Comandos Padronizados
7.3.4.3.1 Transpor - Ao comando de ESCOLA (EQUIPE) TRANSPOR! os
homens saltam lateralmente sobre os toros.
7.3.4.3.2 Rodzio Consiste em alterar a ordem dos homens dentro de cada
toro. Ao comando de RODZIO! os integrantes do toro realizaro o movimento
da seguinte forma:
a) por salto, cada integrante ocupar a posio da frente no toro; e
b) o primeiro integrante ocupar a ltima posio realizando uma volta pelo lado
correspondente ao toro.
Obs: Ao final de cada dois exerccios, deve-se dar o comando de ESCOLA
RODZIO!, podendo ser executado mais vezes durante a sesso, tanto pela
escola, como pela equipe.
7-15
EB20-MC-10.350
7.3.4.4 Exerccios
7.3.4.4.1 Exerccio No 1 Braos
a) Posio inicial: afastamento lateral de pernas, toro sobre o ombro esquerdo.
A tomada de posio feita em quatro tempos (Fig 7-24).
b) Execuo: em quatro tempos (Fig 7-25).
c) A posio inicial desfeita em quatro tempos.
Fig 7-24. Braos Posio Inicial
Fig 7-25. Braos Execuo
7-16
EB20-MC-10.350
7.3.4.4.2 Exerccio No 2 Pernas

a) Posio inicial: idntica ao primeiro exerccio.
b) Execuo: em quatro tempos, alternando a perna que vai frente (Fig 7-26).
c) Aps a realizao, mudar o toro de ombro e repetir o exerccio.
d) A posio inicial desfeita em quatro tempos, aps mudar o toro de ombro.
e) Os joelhos flexionam-se a um ngulo de aproximadamente 90 graus.
Fig 7-26 Pernas Execuo

7.3.4.4.3 Exerccio N 3 Meio Agachamento
o
a) Posio inicial: idntica ao primeiro exerccio.

c) Os joelhos flexionam-se a um ngulo de aproximadamente 90 graus, nos
tempos 1, 2 e 3.
d) Aps a realizao, mudar o toro de ombro e repetir o exerccio.
e) A posio inicial desfeita em quatro tempos, aps mudar o toro de ombro,
seguindo a sequncia inversa da Fig 7-24.
Fig 7-27 Meio Agachamento Execuo
7-17
EB20-MC-10.350
7.3.4.4.4 Exerccio No 4 Abdominal

a) dado o comando de: EQUIPE TRANSPOR!
b) Posio inicial: deitado em decbito dorsal, pernas flexionadas, abraando o
toro por baixo na altura do peito.
c) A tomada de posio feita em quatro tempos (Fig 7-28).
d) Execuo: em quatro tempos. A flexo do tronco realizada at que as
espduas deixem o solo (Fig 7-29).
e) A posio inicial desfeita em quatro tempos, seguindo a sequncia inversa
da Fig 7-28.
f) dado o comando de: EQUIPE TRANSPOR!
Fig 7-28 Abdominal Posio Inicial
Fig 7-29 Abdominal Execuo
7.3.4.4.5 Exerccio N 5 Combinado

o
a) O guia dever transpor para o lado oposto ao da escola.

b) Posio inicial: Posio de ccoras, braos esticados, empunhando o toro. A
tomada de posio feita em dois tempos (Fig 7-30).
7-18
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c) Execuo: em seis tempos (Fig 7-31).

d) A posio inicial desfeita em dois tempos, seguindo a sequncia inversa da
Fig 7-30.
e) Ao trmino do exerccio dever comandar ESCOLA TRANSPOR!.
Fig 7-30 Combinado Posio Inicial
Fig 7-31 Combinado Execuo
7-19
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a) Posio inicial: a mesma do primeiro exerccio, com os ps sendo unidos no
quarto tempo. A tomada de posio feita em quatro tempos (Fig 7-32).
c) Aps a realizao, mudar o toro de ombro e repetir o exerccio.
d) A posio inicial desfeita em quatro tempos, seguindo a sequncia inversa
da Fig 7-32.
Fig 7-32 Polichinelo Posio Inicial
Fig 7-33 Polichinelo Execuo
7-20
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7.4 CIRCUITO OPERACIONAL

7.4.1 GENERALIDADES
7.4.1.1 uma atividade fsica composta de 10 (dez) exerccios separados por
estaes de trabalho, no campo de futebol ou em qualquer rea semelhante, que
permite desenvolver valncias fsicas necessrias ao desempenho das funes
inerentes ao combatente terrestre por meio de exerccios sequenciados.
7.4.1.2 O circuito operacional, como um dos mtodos de treinamento utilitrio,
tem por objetivo desenvolver:
a) qualidades fsicas como velocidade, potncia, resistncia muscular localizada
e resistncia anaerbia; e
b) atributos da rea afetiva.
7.4.2.1 Carga de Trabalho
7.4.2.1.1 A carga de trabalho no circuito determinada pelo:
a) tempo de execuo de cada exerccio;
b) nmero de passagens; e
c) carga utilizada.
7.4.2.1.2 A carga inicial de trabalho dever ser de:
a) 45 (quarenta e cinco) segundos por exerccio; e
b) uma passagem.
7.4.2.2 Sobrecarga
7.4.2.2.1 medida que os militares forem se adaptando ao treinamento, a carga
deve ser alterada, inicialmente pelo aumento do nmero de passagens e depois
pelo tempo de execuo. A Tab 7-1 divide as cargas de acordo com o perodo
de instruo:
PERODO DE INSTRUO NMERO DE PASSAGENS TEMPO DE EXECUO
BSICO 01 a 02 45 segundos
QUALIFICAO 03 a 04 1 minuto
ADESTRAMENTO 05 1 minuto e 15 segundos
Tab 7-1 Sobrecarga dos Perodos
7.4.3 MATERIAL NECESSRIO

7.4.3.1 Circuito Completo
7.4.3.1.1 O material necessrio para mobiliar um circuito completo (at 80
militares) ser o apresentado a seguir:
7-21
EB20-MC-10.350
a) 36 (trinta e seis) cones. Na inexistncia de cones podem ser utilizadas

bandeirolas, placas indicativas ou material similar;
b) 24 (vinte e quatro) mochilas com armao;
c) 4 (quatro) medicine ball. Na inexistncia delas, podem ser utilizadas bolas de
futebol enchidas com areia at que complete o mesmo peso da medicine ball;
d) 4 (quatro) cabos solteiros ou qualquer pedao de corda semelhante que
possibilite a execuo do exerccio;
e) 8 (oito) pneus velhos de caminho;
f) 12 (doze) cunhetes de munio 7,62 mm (com peso) e com tampa; e
g) 8 (oito) colchonetes ou mantas dobradas.
7.4.3.1.2 O circuito pode ser montado para qualquer efetivo. Nesse caso, basta
ajustar a necessidade de material (para mais ou para menos) para a quantidade
de duplas que realizar cada exerccio ao mesmo tempo.
7.4.3.1.3 Caso a OM no possua algum desses materiais, deve substitu-los por
outros de forma, tamanho e peso semelhantes.
7.4.3.2 Outros Materiais
7.4.3.2.1 A Tab 7-2 serve de parmetro para utilizao de materiais disponveis
como sobrecarga.
MATERIAL PESO
2,35 Kg
Mochila com armao (pequena e grande
3,10 Kg
Manta V.O. 1,9 Kg
Poncho 1,6 Kg
Cantil vazio 100g
Caneco do cantil 250g
Cantil (cheio) com gua 1 Kg
Porta-cantil 150g
Cantil (cheio) com caneco e porta-cantil 1,5 Kg
Cantil (vazio) com caneco e porta-cantil 500g
Marmita com tampa e jogo de talher articulado 400g
Cunhete vazio e com tampa, medindo aproximadamente (0,44m x 0,18m) 5,3 Kg
Medicine Ball 3,0 Kg
Tab 7-2 Materiais para Sobrecarga
7-22
EB20-MC-10.350
7.4.3.3 Dispositivo Montado
Fig 7-34 Dispositivo do Circuito Operacional

7.4.4.1 Local de Instruo
7.4.4.1.1 Dever ser realizado em qualquer espao gramado com dimenses
aproximadas de um campo de futebol society, com as seguintes medidas:
mnimas de 20 x 40 metros e mximas de 40 x 60 metros.
7.4.4.2.1 Na primeira sesso (sesso escola), dever ser demonstrada a correta
execuo de cada exerccio, ficando o nmero de sesses de demonstrao a
critrio do instrutor.
7.4.4.2.2 Aps o aquecimento, o efetivo deve ser separado por estaes e por
duplas. O instrutor, responsvel por controlar o tempo, deve posicionar-se em
local central para conduzir a atividade.
7.4.4.2.3 A um silvo de apito, todos iniciam os exerccios. Mediante um segundo
silvo de apito, todos cessam a execuo dos exerccios e, de imediato, deslocam-
se para a prxima estao.
7.4.4.2.4 Deve ser designado, se possvel, um monitor a cada 02 (duas) estaes
para auxiliar na correta execuo dos movimentos.
7.4.4.2.5 O ritmo e a velocidade de execuo no devem ser padronizados.
Entretanto, os monitores devero motivar os executantes a realizarem, conforme
a capacidade de cada um, o mximo de repeties, respeitando a individualidade
biolgica.
7-23
EB20-MC-10.350
7.4.4.3 Exerccios
7.4.4.3.1 As estaes (exerccios) devem estar dispostas no local de execuo
de forma que fiquem equidistantes, proporcionando espao para a execuo dos
movimentos.
7.4.4.3.2 Exerccio No 1 Rosca Bceps com Mochila
braos cados naturalmente na frente do corpo e com as duas mos em supinao
empunhando pelas alas (Fig 7-35) ou pela armao da mochila (Fig 7-36).
b) Execuo: trazer as mos altura do peito e voltar a realizar o movimento de
rosca bceps.
Fig 7-35 Rosca Bceps pelas Alas da Mochila
Fig 7-36 Rosca Bceps pela Armao da Mochila
7-24
EB20-MC-10.350
7.4.4.3.3 Exerccio No 2 Bombeiro

a) Posio inicial: erguer o companheiro na posio de bombeiro (Fig 7-37).
b) Execuo: carregar o militar na posio de bombeiro at o cone postado a
meia distncia do campo, executando a troca de funes. Em seguida, o militar
que foi carregado deve fazer o percurso inverso, retornando ao ponto inicial.
Esse procedimento deve se repetir at o trmino do tempo.
Fig 7-37 Bombeiro
7.4.4.3.4 Exerccio N 3 Arremesso de Medicine Ball

o
a) Posio inicial: os militares devero se posicionar em duplas, um de frente ao

outro, a uma distncia de aproximadamente 4 metros.
b) Execuo: arremessar a medicine ball (3 Kg) com as duas mos por trs da
cabea (Fig 7-38).
Fig 7-38 Arremesso de Medicine Ball
7-25
EB20-MC-10.350
7.4.4.3.5 Exerccio No 4 Corrida com Cabo Solteiro

a) Posio inicial: de p, com o cabo solteiro envolto cintura e seguro por outro
militar (Fig 7-39).
b) Execuo: realizar uma corrida com o cabo solteiro seguro por outro militar
oferecendo resistncia contra o deslocamento at o trmino do percurso, quando
executar a troca de funes. Logo aps, o outro militar da dupla deve fazer o
percurso inverso, retornando ao ponto inicial. Esse procedimento deve se repetir
at o trmino do tempo.
Fig 7-39 Corrida com o Cabo Solteiro

7.4.4.3.6 Exerccio N 5 Arremesso de Pneu
o

coluna ereta, mos empunhando o pneu por baixo (Fig 7-40).
b) Execuo: estendendo as pernas e levantando o pneu, arremess-lo para o
mais longe possvel (Fig 7-41).
Fig 7-40 Posio Inicial Fig 7-41 Execuo
7-26
EB20-MC-10.350
7.4.4.3.7 Exerccio No 6 Trceps com Mochila

braos flexionados por trs da cabea, com as duas mos em supinao
empunhando a mochila pelas alas (Fig 7-42).
b) Execuo: segurando pelas alas ou pela armao da mochila, realizar a
extenso e a flexo dos braos.
Fig 7-42 Trceps pela Ala da Mochila

7.4.4.3.8 Exerccio N 7 Agachamento com Mochila
o
a) Posio inicial: de p, mochila vestida ao corpo, de frente ao cunhete no cho,

pernas em afastamento lateral (Fig 7-43).
b) Execuo: realizar o movimento alternado de pernas ao subir e descer da
plataforma (cunhete de munio), agachando-se quando estiver com as duas
pernas no cunhete (Fig 7-44).
Fig 7-43 Posio Inicial
7-27
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Fig 7-44 Execuo
Fig 7-44 Execuo (continuao)
7-28
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7.4.4.3.9 Exerccio No 8 Abdominal Supra com Sobrecarga

a) Posio inicial: deitado em decbito dorsal, pernas flexionadas, braos
cruzados frente do corpo, segurando o implemento (sobrecarga de 5 Kg -
anilha, medicine ball, bola com enchimento e outros).
b) Execuo: realizar a flexo abdominal at retirar as escpulas do cho e
retornar posio inicial (Fig 7-45).
Fig 7-45 Abdominal Supra
7.4.4.3.10 Exerccio No 9 Transporte de Cunhete em Dupla

a) Posio inicial: de p, cada militar empunhando uma ala de transporte do
cunhete.
b) Execuo: realizar uma corrida (mdia intensidade) transportando,
solidariamente, o cunhete (pesando aproximadamente 30 Kg) at o cone postado
frente. Colocar o cunhete no solo, trocar o brao da empunhadura e realizar
a corrida at o ponto inicial, repetindo o exerccio at o prximo silvo de apito
(Fig 7-46).
Fig 7-46 Transporte de Cunhete
7-29
EB20-MC-10.350
7.4.4.3.11 Exerccio No 10 Lanos em Zigue-Zague

a) Posio inicial: de p na frente do cone (Fig 7-47).
b) Execuo: ao silvo de apito, realizar lanos em velocidade mxima at
alcanar os cones frente. Ao lado de cada cone, tomar posio simulando
estar abrigado e, imediatamente, iniciar o novo lano (Fig 7-48). Ao abaixar-se
no ltimo cone, passa a realizar o exerccio em sentido contrrio at o trmino
do tempo. O segundo militar da dupla deve iniciar o exerccio assim que o outro
abaixar-se no primeiro cone.
Fig 7-47 Posio Inicial
Fig 7-48 Execuo
7-30
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CAPTULO VIII
TFM PARA MILITARES EM CONDIO ESPECIAL DE SADE
8.1 CONSIDERAES GERAIS 8.1 CONSIDERAES GERAIS

8.2 TFM PARA GESTANTES
8.1.1 Militares podem apresentar-se em
8.3 TFM PARA HIPERTENSOS
diferentes condies especiais de sade
8.4 TFM PARA DIABTICOS
que impliquem cuidados especficos
8.5 TFM PARA MILITARES OBESOS
quando da execuo do TFM.
8.1.2 Ao planejar o treinamento fsico, o OTFM deve pensar o papel do exerccio
como instrumento para a melhoria do condicionamento fsico e para a promoo
da sade. Em muitos casos, a atividade fsica pode ser empregada como uma
ferramenta importante no processo de recuperao de militares em condies
especiais de sade.
8.1.3 Para a realizao do treinamento fsico, necessrio que o militar esteja
liberado pelo mdico, que dever orientar o OTFM a respeito dos riscos e
cuidados relacionados prtica da atividade fsica. Recomenda-se que mdicos
especialistas sejam consultados, a fim de se obterem orientaes seguras para
a elaborao dos programas de TFM.
8.1.4 A condio especial de sade de um militar no implica, necessariamente,
a elaborao de programas de TFM alternativos ou a execuo de um TAF
alternativo. O comandante, chefe ou diretor da OM dever nomear uma comisso
para o planejamento do TFM e TAF alternativos.
8.1.5 Neste captulo, sero descritas particularidades e recomendaes para o
TFM de militares em condies especiais de sade.
8.2 TFM PARA GESTANTES

8.2.1 GENERALIDADES
8.2.1.1 A gravidez envolve muitos aspectos. Assim, deve haver preocupao
quanto ao tipo de atividade fsica a ser realizada durante todo o perodo. Alguns
aspectos precisam ser considerados, tais como idade, perodo, risco da gestao,
aptido fsica, nvel de atividade fsica pr-gestacional e gestao mltipla.
8.2.1.2 Em qualquer circunstncia, a liberao do mdico obstetra para o
treinamento fsico indispensvel. Deve-se levar em considerao a existncia
de contraindicaes prtica do TFM pela grvida.
8-1
EB20-MC-10.350
8.2.1.3 Os primeiros trs meses so os que apresentam maior prevalncia de

abortos espontneos. nesse perodo que o embrio est se fixando s paredes
do tero. Assim, atividades que envolvam contato corporal ou impacto, como
basquete e corridas longas, devem ser evitadas.
8.2.1.4 Diversas alteraes morfolgicas e funcionais ocorrem durante a
gravidez, podendo ser citadas a mudana no centro de gravidade, a rotao
plvica anterior, a tendncia postura ciftica, o aumento do volume sanguneo,
a reduo da resistncia vascular perifrica, o aumento da secreo de insulina
e da adiposidade corporal. Com isso, as respostas fisiolgicas ao exerccio so
modificadas, implicando ajustes no controle da carga de treinamento. Dentre
as principais alteraes nas respostas ao treinamento em relao ao perodo
pr-gravidez, destacam-se:
a) aumento no consumo de oxignio para uma mesma carga de trabalho;
b) aumento da frequncia cardaca em repouso (5 a 10 batimentos por minuto j
no primeiro ms) e em uma mesma intensidade submxima de exerccio;
c) aumento do dbito cardaco;
d) aumento do volume corrente respiratrio;
e) aumento da frequncia respiratria;
f) pequena reduo nos nveis de presso arterial sistlica e diastlica; e
g) aumento da temperatura corporal.
8.2.1.5 Em geral, os exerccios devem ser realizados pelo menos trs vezes por
semana, podendo alternar o tipo de atividade entre os dias, de acordo com a
disponibilidade de tempo. Uma hora de exerccios dirios suficiente.
8.2.2 BENEFCIOS DO TFM
8.2.2.1 As grvidas saudveis, sem contraindicaes para o exerccio, devem
ser encorajadas a se exercitarem durante o perodo gestacional. A realizao
de atividade fsica regular durante a gravidez promove benefcios para a aptido
fsica e a sade da me e do filho, sendo os principais:
a) reduo do ganho de peso e adiposidade materna;
b) reduo do risco de hipertenso e diabetes gestacional;
c) atenuao das alteraes posturais e lombalgias decorrentes da gravidez;
d) reduo de complicaes obsttricas e parto prematuro; e
e) melhoria do estado emocional e diminuio do risco de depresso ps-parto.
8.2.3 PECULIARIDADES DO TREINAMENTO
8.2.3.1 Treinamento Cardiopulmonar
8.2.3.1.1 O treinamento aerbio contribui para a regulao das funes
cardiovasculares da gestante, para o aumento do seu gasto energtico,
auxiliando no controle de peso e na profilaxia do diabetes gestacional.
8.2.3.1.2 As atividades aerbias so normalmente de carter dinmico, rtmicas
e nas quais se utilizam grandes grupos musculares, como a caminhada, a
8-2
EB20-MC-10.350
natao, o ciclismo, de preferncia em cicloergmetros, e a ginstica aerbia de

baixo impacto ou na gua. A corrida pode ser realizada desde que a gestante j
possua o hbito de correr antes da gravidez e seja liberada pelo mdico.
8.2.3.1.3 O treinamento deve ser realizado pelo menos trs vezes na semana,
mas preferencialmente todos os dias. A sesso pode ter uma durao inicial de
15 minutos por dia, aumentando-se gradativamente at que sejam atingidos 30
minutos por dia, acumulando, semanalmente, um total de 150 minutos.
8.2.3.1.4 Os exerccios devem ser realizados em uma intensidade moderada,
variando de 40% a 60% da reserva da frequncia cardaca (FCR). Devido
flutuao da frequncia cardaca (FC), a tabela de percepo subjetiva de esforo
de Borg pode ser utilizada para auxiliar no controle da carga do exerccio, sendo
que a intensidade deve estar entre os valores 12 e 14, em uma escala de 6 a 20. A
capacidade da gestante em manter uma conversao normal durante a atividade
tambm um bom indicador de uma intensidade adequada. Uma sugesto de
faixas de FC que correspondem intensidade moderada de exerccio em funo
da idade, para gestantes, se encontra na Tab 8-1.
8.2.3.1.5 O clculo da reserva da frequncia cardaca se d por meio da frmula
abaixo indicada: Reserva da Frequncia Cardaca (FCR) = Frequncia Cardaca
Mxima Frequncia Cardaca de repouso, onde:
a) frequncia cardaca mxima = 220 - idade
b) frequncia cardaca de repouso = medida aps 5 minutos de repouso sentado,
em local silencioso, antes de realizar atividade fsica. Deve ser medida em 1
minuto ininterrupto.
IDADE DA ME FREQUNCIA CARDACA (BPM)
Menos de 20 anos 140 - 155
20 - 29 anos 135 - 150
30 - 39 anos 130 - 145
Mais de 40 anos 125 - 140
Tab 8-1 Faixas de Frequncia Cardaca (FC) para Gestantes
8.2.3.2 Treinamento Neuromuscular

8.2.3.2.1 O treinamento de fora ou resistncia contribui para o fortalecimento da
musculatura da gestante, permitindo a ela suportar, em melhores condies, as
alteraes posturais que tendem a surgir com a gravidez, minimizando dores e
desconfortos comuns ao perodo, e reduzindo o estresse fsico do parto.
8.2.3.2.2 As gestantes podem participar de programas de treinamento de fora
8-3
EB20-MC-10.350
ou resistncia muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares

com uma resistncia que permita mltiplas repeties (entre 12 e 15 repeties).
Circuitos podem ser montados para que os principais grupos musculares de
membros superiores, tronco e membros inferiores sejam trabalhados. O nmero
de sries pode variar de um a trs.
8.2.3.2.3 A intensidade adequada para a realizao do treinamento a do ponto
de fadiga moderada. Aes musculares isomtricas e manobras respiratrias,
como a de Valsalva, devem ser evitadas. Os movimentos devem ser realizados
em amplitude confortvel.
8.2.3.2.4 O trabalho muscular compensatrio de grande importncia para
que alguns grupos musculares suportem uma sobrecarga maior, protegendo
articulaes e prevenindo incmodos. o caso dos msculos reto abdominal e
oblquos, que, estando fortalecidos, tendero a diminuir os incmodos lombares,
e de romboides e trapzio, que podero evitar a abduo das escpulas e a
postura ciftica. A musculatura adutora de membros inferiores tambm deve ser
trabalhada com objetivo de facilitar a recuperao aps o parto.
8.2.3.2.5 Os exerccios na posio supina (decbito dorsal) devem ser evitados,
principalmente aps o primeiro trimestre de gestao, para garantir que no haja
prejuzo ao retorno venoso. Os exerccios abdominais no devem ser feitos com
o tronco em plano mais baixo que os ps. O movimento deve ser realizado na
amplitude que for confortvel, lembrando que no deve haver flexo excessiva
do tronco sobre o quadril. A execuo tambm no deve perdurar at a fadiga.
Havendo incmodos nos ltimos meses, os exerccios devem ser abandonados
ou substitudos.
8.2.4 PECULIARIDADES DOS EXERCCIOS DE ALONGAMENTO
8.2.4.1 Os exerccios de alongamento podem ser conduzidos sem restries,
mas deve-se ter ateno para que as gestantes evitem a realizao de manobras
respiratrias durante a sua execuo.
8.2.4.2 Os exerccios devem ser realizados por duas vezes, sem movimentos
repetitivos de balanceios, at o ponto de um ligeiro desconforto, permanecendo
nessa posio de 10 a 15 segundos.
8.2.4.3 Exerccios que envolvam compresso ventral direta, principalmente com
o tronco em decbito ventral, devem ser evitados. O decbito lateral no costuma
originar qualquer complicao no retorno venoso.
8.2.4.4 Nenhum exerccio deve ser executado alm da amplitude normal da
articulao, principalmente dos squio-tibiais e adutores, cuja hiperextenso
poder provocar instabilidade plvica.
8.2.5 SINAIS PARA INTERRUPO DO TREINAMENTO
8.2.5.1 Os seguintes sinais e sintomas durante a gestao so indicadores de
8-4
EB20-MC-10.350
que se deve parar imediatamente o treinamento:

a) dor de qualquer tipo;
b) nuseas ou vmito;
c) sangramento vaginal;
d) falta de ar;
e) batimento cardaco irregular ou palpitaes;
f) taquicardia;
g) tontura ou distrbios visuais;
h) fraqueza;
i) dificuldade para andar;
j) inchao ou vermelhido nas mos, face ou membros inferiores; e
k) insuficiente aumento de peso (menos de 1,0 Kg/ms, durante os dois ltimos
trimestres).
8.2.6 CONSIDERAES ESPECIAIS
8.2.6.1 De uma maneira geral, gestantes previamente sedentrias podem
aderir prtica regular de atividades fsicas. Contudo, os exerccios devem ser,
preferencialmente, de baixa intensidade ou dentro dgua com uma sobrecarga
gradual, at que estejam em condies de seguir as recomendaes anteriores.
8.2.6.2 As gestantes no devem se submeter a situaes que resultem em
hipertermia (temperatura corporal acima dos 39C), particularmente durante o
primeiro trimestre de gravidez. Os exerccios devem ser realizados em ambientes
com temperatura amena, e o estado de boa hidratao deve ser mantido para
evitar o estresse trmico. A gestante deve ser encorajada a ingerir gua antes e
aps o exerccio.
8.2.6.3 Esportes de contato ou atividades que possam causar perda de equilbrio
ou trauma me e ao feto devem ser evitados. Caminhadas em ladeiras ou em
esteiras com inclinao, por exemplo, no devem ser realizadas, pois o centro
de massa corporal projetado ainda mais frente, podendo gerar desequilbrio
e ampliar a sobrecarga na musculatura para vertebral lombar.
8.2.6.4 Ateno especial dieta deve ser dada, uma vez que, durante a
gravidez, a demanda metablica do organismo aumenta em aproximadamente
300 kcal/dia. As gestantes devem ajustar sua ingesto calrica de maneira
a suprir os gastos energticos da gravidez e do exerccio, evitando a
hipoglicemia. recomendvel que a gestante tenha sempre por perto algum
alimento rico em glicose para uma eventual necessidade.
8.2.6.5 A realizao de exerccios no meio aqutico bastante recomendada.
Durante sua execuo, o estresse trmico minimizado, os impactos e
possveis choques so evitados e o retorno venoso facilitado devido presso
hidrosttica, prevenindo o inchao nas pernas.
8.2.6.6 Aps a realizao da sesso de exerccio, ateno especial deve ser
8-5
EB20-MC-10.350
dada volta calma, a qual deve ser realizada de maneira gradual, permitindo
o retorno adequado das funes cardiovasculares ao seu nvel de repouso. A
realizao de exerccios de alongamento pode ajudar a minimizar desconfortos
musculares subsequentes.
8.2.7 TFM APS O PARTO
8.2.7.1 Geralmente o treinamento fsico pode ser reiniciado entre quatro a seis
semanas ps-parto. O mdico obstetra o responsvel por liberar a militar para
a prtica de atividades fsicas.
8.2.7.2 Exerccios, como caminhadas, contraes estticas da musculatura
abdominal e de respirao profunda podem ser iniciadas, poucos dias aps o
parto normal.
8.2.7.3 Os exerccios aerbios podem ser retomados assim que houver liberao
mdica. O aumento nos nveis de atividade fsica deve ser gradual, uma vez que
ocorre uma perda do condicionamento fsico no perodo inicial ps-parto. Devem
ser realizados exerccios de intensidade e durao moderadas at que sejam
atingidos os nveis de atividade fsica pr-gravidez. A realizao desse tipo de
exerccio, por exemplo, pode auxiliar na reverso de um quadro de diabetes que
possa ter ocorrido ao final da gestao.
8.2.7.4 Em caso de cirurgia cesariana, que implica distase abdominal, os
exerccios abdominais e os que envolvem impacto devem ser evitados at que
haja cicatrizao da parede abdominal.
8.2.7.5 Os grupamentos musculares trabalhados com maior nfase durante a
gestao podem apresentar uma maior tolerncia sobrecarga de treino. Caso
tenha ocorrido aparecimento ou aumento de varizes, as atividades realizadas
durante a gestao podem ser mantidas no ps-parto, desde que com
acompanhamento mdico.
8.2.7.6 O retorno ao ritmo de exerccio pr-gestacional depende da idade, da
aptido fsica, da amamentao, do estado psicolgico da me e da ocorrncia
e severidade de complicaes durante o parto.
8.2.7.7 Durante o perodo de amamentao, desde que a ingesto calrica
e hdrica da me se mantenha adequada, exerccios de intensidade leve a
moderada no afetaro a quantidade ou a composio do leite, no exercendo
qualquer impacto sobre o crescimento do lactente.
8.3 TFM PARA HIPERTENSOS

8.3.1 GENERALIDADES
8.3.1.1 A hipertenso caracterizada por uma elevao clnica da presso
arterial (PA) a nveis iguais ou maiores do que 140 mmHg para a presso
8-6
EB20-MC-10.350
arterial sistlica (PAS) e/ou 90 mmHg para a presso arterial diastlica

(PAD) em, pelo menos, trs ocasies distintas. Da mesma forma, so
consideradas hipertensas as pessoas que fazem uso de medicamentos anti-
hipertensivos.
8.3.1.2 A hipertenso leva a um aumento do risco de desenvolvimento de
acidentes vasculares cerebrais, insuficincia cardaca congestiva, doena
arterial perifrica, insuficincia renal e retinopatia hipertensiva. O risco de
desenvolvimento de doenas cardiovasculares dobra a cada incremento de 20
mmHg na presso arterial sistlica ou 10 mmHg na diastlica.
8.3.2.1 A prtica da atividade fsica e o bom condicionamento fsico esto
associados a uma reduo da incidncia de hipertenso arterial.
8.3.2.2 O exerccio pode promover redues agudas significativas na presso
arterial, proporcionando a indivduos hipertensos o benefcio de ter seus nveis
de presso temporariamente reduzidos ao longo do dia, perodo no qual a
presso arterial geralmente atinge seus maiores valores.
8.3.2.3 A realizao do treinamento fsico, principalmente o aerbio, auxilia o
hipertenso a:
a) reduzir os nveis de repouso da PAS e PAD;
b) reduzir a resposta aguda de PAS e PAD ao estresse fsico e mental;
c) auxiliar no controle tardio da PA (hipotenso ps-esforo); e
d) auxiliar na reduo do peso corporal.
8.3.3.1.1 As atividades aerbias que envolvam grandes grupos musculares, que
sejam rtmicas e que possam ser realizadas de maneira contnua, devem ser
as preferidas na montagem do programa de treinamento do hipertenso. Como
exemplos, podem ser realizados caminhada, corrida, natao e exerccios em
cicloergmetros.
8.3.3.1.2 A intensidade dos exerccios deve ser moderada, variando de 40% a
60% da reserva da frequncia cardaca (FCR). Militares com hipertenso que
desejarem realizar exerccios de intensidade mais elevada, superiores a 60% da
FCR, devem ser submetidos previamente a um teste de esforo supervisionado
por um mdico.
8.3.3.1.3 O treinamento deve ser realizado, no mnimo, trs vezes por semana.
Entretanto, prefervel que seja realizado todos os dias, adaptando a carga
de exerccios. A sesso pode ter durao de 30 a 60 minutos por dia de
exerccio contnuo ou intermitente. Caso se opte pela realizao de exerccios
intermitentes, deve-se usar um fracionamento mnimo de 10 minutos de trabalho
8-7
contnuo, acumulando-se o total de 30 a 60 min por dia.
8.3.3.2.1 importante a insero de treinamento contrarresistncia no programa
de exerccios do hipertenso, no entanto seu objetivo deve ser o de complementar
o treinamento cardiopulmonar. O treinamento neuromuscular contribui para o
fortalecimento da musculatura do militar, permitindo a realizao de atividades
do dia a dia que requeiram o uso de fora, com menor estresse cardiovascular.
8.3.3.2.2 O treinamento neuromuscular pode ser realizado de duas a trs vezes
na semana. O programa deve consistir de oito a dez tipos diferentes de exerccios,
abrangendo os maiores grupamentos musculares. A carga inicial deve ser
estabelecida com pouco peso, realizando-se uma srie de cada exerccio, com 8
a 12 repeties por srie. Os exerccios devem ser realizados a uma intensidade
submxima, com a carga variando de 60% a 80% de uma repetio mxima
(RM), encerrando-se a srie antes da fadiga, que pode ser notada quando h
um aumento evidente e no intencional na durao da repetio concntrica, ou
seja, quando h uma queda na velocidade de execuo do movimento.
8.3.3.2.3 A tabela de percepo subjetiva de esforo pode ser utilizada para
auxiliar no controle da carga do exerccio, sendo que o nvel de intensidade deve
estar prximo a 13 em uma escala de 6 a 20.
8.3.3.2.4 Deve-se evitar a realizao de manobras respiratrias, como a de
Valsalva, durante os exerccios.
8.3.3.2.5 Para o controle da sobrecarga de treinamento, a recomendao a
de que o peso seja lentamente aumentado medida que o militar demonstre
adaptao carga, sendo sugeridos incrementos de 1 a 2,5 kg para membros
superiores e de 2,5 a 5,0 kg para membros inferiores.
8.3.4.1 Antes do incio do treinamento, o mdico da OM deve liberar o militar
hipertenso para a prtica da atividade fsica, informando ao OTFM as restries
e recomendaes a serem observadas, assim como os efeitos do uso de
medicamentos prescritos sobre as respostas cardiovasculares.
8.3.4.2 Se o militar estiver em repouso, no dever realizar atividade fsica se a
PAS for maior do que 200 mmHg ou a PAD maior do que 110 mmHg.
8.3.4.3 Ao iniciar ou modificar um programa de treinamento, a presso arterial
deve ser monitorada. Respostas exageradas ao esforo (PAS maior do que 220
mmHg ou PAD maior do que 105 mmHg) indicam a interrupo da atividade.
8.3.4.4 Com relao ao treinamento neuromuscular, importante observar que
a magnitude da resposta da presso arterial depende da intensidade do exerccio
e no da fora absoluta da contrao. A realizao de uma repetio mxima
8-8
EB20-MC-10.350
(RM) com um peso maior gera menor resposta pressrica do que a realizao
de 12 RM com um peso menor. Se elevada intensidade atingida (fadiga
muscular momentnea), independentemente do tamanho do grupo muscular e
nmero de repeties, a resposta da presso arterial exacerbada. Militares
hipertensos, quando submetidos a elevados nveis de presso arterial, devem
evitar o treinamento neuromuscular com elevada carga de trabalho.
8.3.4.5 Para verificao da carga de treinamento em uma determinada sesso,
pode ser utilizado o duplo-produto (DP), que calculado pela multiplicao
do valor da frequncia cardaca pelo valor da presso arterial sistlica. O
DP do treinamento neuromuscular no deve exceder o DP do treinamento
cardiopulmonar.
8.3.4.6 Ateno especial deve ser dada realizao de exerccios em
ambientes quentes e midos, principalmente se o militar faz uso de medicao
anti-hipertensiva. Alguns medicamentos podem comprometer a capacidade
termorregulatria do militar alm de poder diminuir a percepo dos sinais de
hipoglicemia.
8.3.4.7 A volta calma aps uma sesso de exerccios deve ser enfatizada e
realizada de maneira gradual, evitando-se a queda pronunciada na presso
arterial, que pode ser exacerbada caso o militar faa uso de medicao anti-
hipertensiva.
8.4 TFM PARA DIABTICOS

8.4.1 GENERALIDADES
8.4.1.1 O diabetes mellitus um grupo de doenas metablicas caracterizadas
pela elevao dos nveis de glicose no sangue, como resultado de insuficincia
na secreo de insulina ou na falta de capacidade de utilizao da insulina pelo
organismo.
8.4.1.2 A sustentao de elevados nveis de glicose sangunea gera o risco de
desenvolvimento de doenas vasculares, neuropatias perifricas e do sistema
nervoso central, retinopatia e nefropatia diabtica, infeces da pele, mucosas
e coma diabtico.
8.4.1.3 Entre os diferentes tipos de diabetes existentes podem ser citados o tipo
1, que causado pela destruio das clulas pancreticas responsveis pela
produo da insulina, gerando deficincia na produo desse hormnio, e o tipo
2, causado pela sensibilidade diminuda insulina, acompanhada por relativa
deficincia na secreo desse hormnio. H maior incidncia do diabetes tipo 2,
que acomete 90% a 95% dos diabticos.
8.4.1.4 O principal objetivo do tratamento do diabetes mellitus o controle
glicmico, realizado por meio de dietas, do uso de medicamentos e da realizao
8-9
EB20-MC-10.350
de atividade fsica.
8.4.2.1 A prtica da atividade fsica pode prevenir o desenvolvimento do diabetes
tipo 2 em indivduos considerados de alto risco (pr-diabticos).
8.4.2.2 Para o diabtico, o exerccio considerado uma importante medida no
farmacolgica que pode promover diversos benefcios sade, entre eles:
a) aumento da sensibilidade insulina;
b) auxlio no controle da tolerncia glicose;
c) melhoria do perfil lipdico e fatores de risco cardiovascular; e
d) auxlio no controle do peso corporal.
8.4.2.3 O tipo de diabetes pode orientar a elaborao do programa de exerccios.
O diabtico tipo 1 pode praticar atividade fsica visando melhoria da sade
cardiovascular e aptido fsica, enquanto o diabtico tipo 2 geralmente visa
perda de peso e melhoria do controle glicmico.
8.4.3.1.1 As atividades aerbias devem ser de carter dinmico, rtmicas e
contnuas, nas quais se utilizam grandes grupos musculares, como a caminhada,
a corrida, a natao, e o trabalho em cicloergmetro. O treinamento deve ser
realizado, no mnimo, trs vezes por semana. Entretanto, prefervel que seja
realizado todos os dias, adaptando a carga de exerccios.
8.4.3.1.2 A intensidade dos exerccios deve ser moderada, variando de 50% a
80% da reserva da frequncia cardaca (FCR). A percepo subjetiva de esforo
pode ser utilizada para auxiliar o controle da intensidade, mantendo-se um nvel
de esforo de 12 a 16 em uma escala de 6 a 20.
8.4.3.1.3 A sesso de exerccio pode ter durao de 20 a 60 minutos por dia,
realizada de maneira contnua ou intermitente. Caso se opte pelo fracionamento
da sesso, deve-se usar um perodo mnimo de 10 minutos de trabalho contnuo,
acumulando-se o total de 60 minutos por dia. Deve-se buscar acumular um
total de 150 minutos por semana de atividade fsica moderada, com maiores
benefcios sade ao se atingir um total de 300 minutos por semana.
8.4.3.2.1 O treinamento de fora e resistncia muscular deve ser realizado por
militares diabticos na ausncia de contraindicaes mdicas, considerando-se
a possibilidade da existncia de outras comorbidades, entre elas a obesidade e
a hipertenso.
8.4.3.2.2 O treinamento neuromuscular pode ser realizado de duas a trs vezes
na semana, respeitando-se um intervalo mnimo de 48 horas entre as sesses.
8-10
EB20-MC-10.350
O programa deve consistir de duas a trs sries de oito a doze repeties, com
intensidade de 60% a 80% de uma repetio mxima (RM), com exerccios
abrangendo os maiores grupamentos musculares. Os exerccios devem ser
realizados a uma intensidade submxima, encerrando-se a srie antes da fadiga
momentnea, que pode ser notada quando h um aumento evidente e no
intencional na durao da repetio concntrica, ou seja, quando h uma queda
na velocidade de execuo do movimento.
8.4.3.2.3 Devem ser evitadas manobras respiratrias durante os exerccios, como
a de Valsalva, assim como o trabalho esttico e a empunhadura dos aparelhos
por muito tempo, para evitar uma resposta exacerbada da presso arterial.
8.4.4.1 Antes do incio do treinamento, militares diabticos devem ser submetidos
a avaliao mdica, particularmente dos sistemas cardiovascular, nervoso, renal
e visual.
8.4.4.2 O mdico do militar diabtico deve fornecer ao OTFM as restries
quanto ao treinamento, principalmente nos casos de portadores de retinopatia,
nefropatia e neuropatia autonmica e perifrica.
8.4.4.3 A hipoglicemia, caracterizada por nveis de glicose sangunea abaixo
de 80 mg.dL-1, o problema mais comum do diabtico que se exercita. A
hiperglicemia (glicose sangunea acima de 300 mg.dL-1) durante o exerccio
um risco, principalmente para o diabtico tipo 1 que no tenha realizado controle
glicmico. Os sinais e sintomas mais comuns de hipoglicemia e hiperglicemia
esto listados na Tab 8-2.
HIPOGLICEMIA HIPERGLICEMIA
Apatia Fraqueza
Sonolncia Sede aumentada
Tremor nas mos Boca seca
Confuso Mico frequente
Tonturas Reduo no apetite
Dores de cabea Nuseas
Fadiga Vmitos
Irritabiliadade Sensibilidade abdominal
Perda de conscincia -
Tab 8-2 Sinais e Sintomas Mais Comuns
8-11
EB20-MC-10.350
8.4.4.4 Para a preveno da hipoglicemia ou hiperglicemia associada ao

exerccio, a glicose sangunea deve ser monitorada antes e aps o exerccio,
especialmente se o militar faz uso de insulina ou agentes orais hipoglicmicos
e se est comeando ou modificando um programa de treinamento.
8.4.4.5 A hipoglicemia associada ao exerccio pode durar at 48h aps sua
realizao, portanto importante a monitorao da glicose durante esse perodo.
8.4.4.6 A desidratao resultante da poliria pode contribuir para reduzir a
capacidade de termorregulao do indivduo. Cuidados especiais devem ser
tomados quando da execuo do TFM em ambientes quentes e midos para
evitar hipotenso e cimbras.
8.4.4.7 O militar diabtico deve ser prevenido quanto aos possveis efeitos da
aplicao da insulina no membro a ser exercitado. Em funo do exerccio e
consequente aumento da vascularizao da rea, pode ocorrer uma absoro
mais rpida da aplicao do que quando realizada durante o repouso, levando a
um quadro de hipoglicemia durante o exerccio.
8.5 TFM PARA MILITARES OBESOS

8.5.1 GENERALIDADES
8.5.1.1 A obesidade definida como um excesso de gordura corporal em relao
massa magra, cuja etiologia multifatorial, sendo que um dos parmetros
utilizados para caracterizar esse quadro o ndice de Massa Corporal (IMC).
Valores iguais ou superiores a 30 kg/m2 indicam o estado de obesidade.
8.5.1.2 A obesidade est relacionada ao aparecimento de doenas
cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, diversas formas de cncer e distrbios
osteoarticulares.
8.5.1.3 O controle do peso corporal dependente do balano energtico, que
diretamente influenciado pela relao entre a quantidade de energia ingerida
na alimentao e a gasta nas atividades do dia a dia. Um aumento no nvel de
atividade fsica diria pode auxiliar de maneira significativa o controle do peso
corporal.
8.5.2.1 A perda de 5% a 10% do peso corporal j promove benefcios significativos
sade, os quais podem ser preservados por meio da manuteno da perda de
peso e da participao em programas de exerccio.
8.5.2.2 A realizao do treinamento fsico auxilia o militar obeso a:
a) melhorar a composio corporal;
b) melhorar a funcionalidade do sistema cardiovascular, reduzindo o risco de
doenas;
8-12
EB20-MC-10.350
c) melhorar o controle metablico e hormonal;

d) fortalecer a musculatura, aumentando sua autonomia funcional e reduzindo o
risco de leses musculares e articulares;
e) aderir a dietas hipocalricas e a outras rotinas saudveis;
f) manter o peso perdido; e
g) melhorar o estado emocional e a autoestima.
8.5.3.1.1 As atividades aerbias devem envolver grandes grupos musculares e
tm por objetivo primrio um aumento do gasto energtico total. Como exemplos,
podem ser realizadas a caminhada, a corrida, a natao e os exerccios em meio
aqutico, reduzindo o impacto e minimizando a sobrecarga das articulaes.
8.5.3.1.2 A intensidade inicial dos exerccios deve ser moderada, variando de
40% a 60% da reserva da frequncia cardaca (FCR). Progresses eventuais
para atividades de intensidades um pouco mais elevadas, variando de 50% a
75% da FCR, podem resultar em benefcios adicionais sade e aptido fsica.
8.5.3.1.3 O treinamento deve ser realizado cinco ou mais vezes na semana.
Entretanto, prefervel que seja realizado todos os dias, adaptando a carga
de exerccios. A sesso pode ter durao de, no mnimo, de 30 a 60 minutos
por dia, acumulando-se semanalmente um total de 150 minutos. O tempo total
acumulado na semana pode ser aumentado gradativamente at 300 minutos de
atividade fsica moderada. De acordo com a adaptao do militar, o programa
de treinamento pode ser ajustado para intensidades mais elevadas, desde que
sejam atingidos 150 minutos de exerccios na semana.
8.5.3.2.1 O treinamento de fora ou resistncia muscular deve complementar o
treinamento cardiopulmonar, contribuindo para o fortalecimento da musculatura
do militar obeso, melhorando sua autonomia funcional, aumentando sua higidez
muscular e articular, e reduzindo as perdas de massa muscular associadas a
dietas de restrio calrica.
8.5.3.2.2 De maneira geral, o treinamento neuromuscular para pessoas obesas
deve seguir as recomendaes bsicas de prescrio para adultos normais.
8.5.3.2.3 O treinamento em circuito, envolvendo grandes grupos musculares,
com estaes de exerccios intercaladas por perodos de caminhada ou corrida
lenta, pode ser prescrito, com o intuito de contribuir para um aumento do gasto
energtico total. O nmero de estaes assim como a carga inicial devem ser
estabelecidos em funo da capacidade do militar. Uma proposta de planejamento
para esse tipo de trabalho pode ser definida com 10 a 12 estaes de exerccios,
de 30 segundos de durao, com intervalos de 30 segundos de caminhada ou
8-13
EB20-MC-10.350
trote entre os exerccios, com uma carga de 50% de uma repetio mxima
(RM), durante dois dias por semana.
8.5.4.1 A avaliao mdica de pessoas com obesidade indicar a necessidade
da realizao de exames de sade complementares a fim de liber-las para o
treinamento. A presena de outras comorbidades como dislipidemia, hipertenso
e hiperglicemia podem implicar a necessidade de superviso mdica durante o
exerccio.
8.5.4.2 No necessria a chegada ao peso ideal para que haja benefcios
sade. Mesmo pequenas redues de peso (5% a 10%) esto associadas a
alteraes clnicas significativas na presso arterial, sensibilidade insulina e
perfil lipdico.
8.5.4.3 Quando uma pessoa obesa perde peso, h reduo do tecido adiposo
e da massa magra (gua, eletrlitos e tecido muscular). Quanto mais intensa a
perda de peso, maior a perda de tecido muscular. Quando o tratamento no
inclui atividade fsica, tal perda pode chegar a 30% da reduo total do peso. Se
associado a um programa de treinamento, a perda de massa magra pode ser
reduzida a 10%.
8.5.4.4 A preservao da massa magra importante porque ela o maior
determinante do gasto metablico basal (GMB). Como o GMB representa cerca
de 60 a 70% do gasto energtico dirio total, a perda de massa magra implica uma
diminuio significativa da capacidade de o organismo regular adequadamente o
peso. O treinamento neuromuscular pode minimizar esse desvio.
8.5.4.5 Indivduos obesos tm um risco maior de apresentar arritmias cardacas,
leses ortopdicas e hipertermia durante o treinamento. Para que essas
alteraes sejam evitadas, importante atentar para a intensidade do exerccio
e para as condies ambientais de temperatura e umidade. Um bom estado de
hidratao deve ser mantido para evitar o estresse trmico.
8.5.4.6 H uma grande variabilidade entre os indivduos obesos da magnitude
da perda de peso com o treinamento. Por essa razo, deve-se ter cuidado com
o aspecto motivacional para a prtica da atividade fsica, a fim de que o militar
no perca o interesse pelo treinamento caso as metas de reduo de peso
inicialmente traadas no sejam atingidas.
8-14
EB20-MC-10.350
CAPTULO IX
DESPORTOS

9.1.1 A prtica desportiva tem o objetivo
de proporcionar aos militares atividades
9.2 GRANDES JOGOS
fsicas agradveis e momentos de
9.3 MODALIDADES DESPORTIVAS
descontrao. Essas atividades so
9.4 COMPETIES DESPORTIVAS
agentes da manuteno do bem-estar e
melhoria do relacionamento interpessoal dos seus participantes.
9.1.2 A atividade a ser realizada, em princpio, dever atender s preferncias
dos militares participantes. Aqueles que no possurem habilidade tcnica
necessria para a prtica da modalidade prevista podero ser conduzidos para
outra atividade desportiva. Em ltimo caso, a execuo do TFM ser orientada
individualmente.
9.1.3 Durante a preparao para as sesses de TFM, devero ser enfatizados os
objetivos de confraternizao e esprito de camaradagem, que devem prevalecer
sobre a vontade exagerada de vencer.
9.1.4 A prtica desportiva no deve ser prescrita como uma atividade de
desenvolvimento de padres de desempenho fsico. Aqueles militares que no
tiverem alcanado a suficincia no TAF devero realizar alguma metodologia
especfica que vise recuper-la.
9.1.5 O desporto preenche uma lacuna das metodologias do TFM, atuando em
fatores sociais, da rea afetiva e na reduo do estresse, alm de proporcionar um
estmulo fisiolgico que vai participar da manuteno dos nveis de aptido fsica
da tropa. O desporto compreende os grandes jogos, modalidades desportivas e
competies desportivas.
9.2 GRANDES JOGOS

9.2.1 GENERALIDADES
9.2.1.1 Os grandes jogos caracterizam-se como modalidade recreativa que se
utiliza de regras prprias e procura empregar grandes efetivos.
9.2.1.2 Por serem atividades menos formais e mais atraentes, facilitam o
congraamento entre os participantes, alm de fortalecer e desenvolver o
esprito de corpo.
9-1
EB20-MC-10.350
9.2.2 ASPECTOS GERAIS DE APLICAO

9.2.2.1 Antes de iniciar uma sesso, o instrutor deve verificar se o local do jogo
e o material necessrio esto convenientemente preparados.
9.2.2.2 Nas sesses iniciais, preciso informar aos participantes as regras do
jogo, de maneira sucinta e breve, antes do aquecimento para que no haja
soluo de continuidade entre este e o trabalho principal. Os detalhes das regras
sero aperfeioados durante a prtica.
9.2.2.3 Se ocorrerem lances que firam as regras, o instrutor interrompe o jogo,
informa a conduta correta para a situao, sempre tendo a preocupao de no
arrefecer o entusiasmo dos praticantes.
9.2.2.4 Nas sesses seguintes, aconselhvel recordar, em poucas palavras, os
aspectos bsicos do grande jogo a ser disputado. Em seguida, o jogo tem incio.
9.2.2.5 No decorrer da partida, preciso que o instrutor atue com a energia
suficiente para manuteno da disciplina e perfeita observncia das regras.
9.2.2.6 Os instrutores devero ter constantemente em vista as observaes
abaixo:
a) os grandes jogos devem ser praticados com lealdade e com o maior entusiasmo
possvel;
b) no desenrolar da partida, devem ocupar uma posio da qual sejam vistos e
ouvidos por todos;
c) o entusiasmo no deve ultrapassar as regras da educao civil e militar e da
lealdade;
d) estimular os militares introvertidos e tmidos e acalmar os mais agressivos,
tendo em vista o desenvolvimento da cooperao e as precaues contra
acidentes;
e) modificar as regras do jogo e as dimenses do campo, sempre que necessrio,
adaptando-as s circunstncias locais; e
f) diferenciar as equipes pelos uniformes, utilizando-se, por exemplo, de gorros
coloridos.
9.2.3 BASQUETEBOL GIGANTE
9.2.3.1 Definio Modalidade recreativa que utiliza algumas regras bsicas do
basquete e procura empregar grandes efetivos.
9.2.3.2 Regras bsicas:
a) o jogo uma adaptao ao basquetebol, com suas regras simplificadas;
b) o local de jogo a quadra de basquetebol com suas marcaes oficiais;
c) o efetivo total de jogadores no deve ultrapassar o de trinta militares;
d) a bola usada a de basquetebol;
e) so necessrios dois juzes, um em cada metade do campo, os quais devem
deslocar-se ao longo de cada linha lateral;
9-2
EB20-MC-10.350
f) a sada igual do basquete, com a diferena de que vrios jogadores

postam-se para receber a bola lanada para o alto;
g) o objetivo do jogo fazer a bola entrar na cesta ou bater no aro. Uma bola
que toque no aro vale um ponto; uma bola que entre na cesta vale dois pontos;
h) os jogadores s podem atirar na cesta quando estiverem alm do meio de
campo;
i) aps cada ponto, a bola volta a entrar em jogo pela linha de fundo;
j) os jogadores no podero dar mais de cinco passos com a bola sem bat-la no
cho. A batida da bola no cho pode ser feita com uma ou duas mos;
k) no caso de bola presa, o juiz paralisa o jogo e lana a bola ao alto;
l) o contato pessoal no constitui falta quando em disputa pela bola;
m) a punio para as faltas consiste em reverter a posse da bola para a equipe
contrria, que a colocar em jogo, para dentro da quadra, no ponto mais prximo
da infrao. A bola no poder ser arremessada diretamente para a cesta; e
n) so faltas passveis de punio:
(1) empurrar o adversrio no ar no ato do arremesso;
(2) empurrar o adversrio quando, depois de uma bola presa, a bola ainda estiver
no ar;
(3) contato pessoal sem a bola;
(4) contato pessoal com a bola considerado violento pelo juiz;
(5) agarrar o adversrio pela cintura; e
(6) correr, de posse da bola, procurando abrir passagens com o corpo por entre
os adversrios, sem driblar.
9.2.4 BOLA MILITAR
9.2.4.1 Definio Modalidade recreativa jogada com uma bola de rugby em
um campo de futebol com regras prprias e empregando grandes efetivos.
a) jogado em campo de futebol ou em uma rea de aproximadamente 60x100m,
com efetivo de vinte a oitenta militares de cada lado;
b) pode ser jogado com duas bolas, quando o efetivo for de mais de 40 militares
por equipe;
c) quando jogado com duas bolas, um tento consignado com uma bola no
suspende o jogo, que continua com a outra;
d) quando jogado com duas bolas, deve haver dois juzes com apitos de sons
diferentes e cada juiz acompanha uma bola;
e) sempre que possvel, alm do juiz, deve haver dois fiscais de gol;
f) a bola apropriada a de rugby, embora possa ser usada qualquer outra;
g) a sada dada com os componentes de cada equipe posicionados na linha
de fundo (uma equipe de cada lado). Ao sinal do juiz, os jogadores correm na
direo da bola, que posicionada no centro do campo;
h) no obrigatria a troca de lados;
j) o objetivo do jogo fazer a bola penetrar o arco adversrio;
9-3
EB20-MC-10.350
k) dois pontos so marcados quando o jogador atravessar a linha do gol com a

bola nas mos. Quando somente a bola atravessar, contar-se- um ponto;
l) depois de um tento, a sada dada pelo goleiro vazado, com os ps ou com as
mos, sem interveno dos adversrios;
m) vlido agarrar e abraar o adversrio pelo tronco, com ou sem bola, quando
houver participao direta na jogada, com exceo do goleiro. A bola na mo do
goleiro considerada morta, cabendo-lhe recoloc-la em jogo com os ps ou
com as mos, sem interveno do adversrio;
n) as faltas so cobradas com os ps ou com as mos, por meio de tiro livre
indireto;
o) quando a posse da bola estiver sendo disputada por vrios jogadores e um
deles ficar por baixo dos outros e de posse da bola por mais de 10 segundos,
ela ser considerada bola presa. Para reiniciar o jogo, o juiz a lanar para cima;
p) em qualquer penalidade cobrada, os adversrios devem manter um
afastamento de 11 passos da bola;
q) o jogador que persistir em jogada violenta, depois de advertido, deve ser
excludo do jogo; e
r) as transgresses e faltas passveis de punio so:
(1) permanecer parado com a bola por mais de cinco segundos;
(2) tocar na bola com o joelho ou a perna (abaixo do joelho), com exceo do
goleiro;
(3) realizar o arremesso lateral com uma das mos e em movimento;
(4) dar socos na bola;
(5) agarrar as pernas de um jogador em movimento;
(6) agarrar o jogador adversrio pelo pescoo;
(7) jogar com violncia excessiva; e
(8) calar um jogador na corrida.
9.2.5 FUTEBOL GIGANTE
9.2.5.1 Definio Modalidade recreativa que utiliza algumas regras do futebol
e procura empregar grandes efetivos.
a) o campo de jogo o de futebol;
b) pode ser jogado com um efetivo total de vinte a quarenta militares de cada
lado;
c) pode ser jogado com duas bolas, quando o efetivo for de quarenta militares
por equipe;
d) quando jogado com duas bolas, dever haver dois juzes com apitos de sons
diferentes, e cada juiz acompanhar uma bola;
e) havendo duas bolas, um tento consignado no suspende o jogo, que continua
com a outra;
f) sempre que possvel, alm do juiz, dever haver dois fiscais de gol;
g) o calado apropriado o tnis;
9-4
EB20-MC-10.350
h) a sada dada com os jogadores s linhas de fundo e com a bola colocada

no centro do campo;
i) o objetivo do jogo fazer a bola penetrar o gol;
j) a bola na mo do goleiro considerada morta, cabendo-lhe coloc-la em jogo
com os ps ou com as mos, sem interferncia dos adversrios;
k) depois de um tento, a sada dada pelo goleiro vazado, com os ps ou com
as mos, sem interveno do adversrio;
l) a contagem igual do futebol;
m) os arremessos laterais e os escanteios so cobrados como no futebol;
n) no obrigatria a troca de lados;
o) no haver penalidade mxima;
p) as faltas so cobradas por meio de tiro livre indireto;
q) em qualquer penalidade cobrada, os adversrios devem manter uma distncia
de onze passos da bola; e
r) as transgresses e faltas passveis de punio so as mesmas do futebol de
campo, todavia o impedimento no existe.
9.3 MODALIDADES DESPORTIVAS

9.3.1 Dentre os desportos existentes, alguns podem ser praticados como trabalho
principal dentro das sesses de TFM. So eles:
a) basquetebol;
b) futebol;
c) futebol de salo;
d) natao;
e) orientao;
f) tnis; e
g) voleibol.
9.3.2 As diversas modalidades desportivas devero, em princpio, ser praticadas
de acordo com as regras estabelecidas pelas respectivas entidades nacionais
que as regulam.
9.4 COMPETIES DESPORTIVAS

9.4.1 As Instrues Gerais para os Desportos no Exrcito regulam as competies
desportivas no mbito do Exrcito Brasileiro, estabelecendo:
a) as responsabilidades de planejamento e direo;
b) os critrios gerais para a programao desportiva;
c) os desportos a serem includos na programao;
d) as normas bsicas que regem a organizao e direo; e
e) o regulamento prprio para as modalidades previstas.
9-5
EB20-MC-10.350
CAPTULO X
AVALIAO DO DESEMPENHO FSICO

10.1.1 De acordo com a metodologia 10.1 CONSIDERAES GERAIS
preconizada pelo Sistema de Instruo 10.2 A CONCEPO GERAL DA AVALIAO
Militar do Exrcito Brasileiro (SIMEB), 10.3 CARACTERSTICAS DA AVALIAO
o treinamento fsico militar (TFM), 10.4 FATORES DA AVALIAO
como qualquer outra atividade de 10.5 O TESTE DE AVALIAO FSICA (TAF)
instruo individual, ser programado
e executado buscando um desempenho individual, previamente traduzido em
objetivos individuais de instruo (OII).
10.1.2 A avaliao pode ser considerada necessria do ponto de vista
institucional ou pessoal. No primeiro caso, adquire um carter pblico e
administrativo, mediante a qualificao, classificao ou seleo e, no segundo,
um significado relacionado com aspectos da formao e com a motivao e
sade geral, informando o executante e seus instrutores dos progressos
advindos ou da eficcia dos programas de treinamentos.
10.1.3 Para poder realizar comparaes vlidas entre indivduos, necessrio
estabelecer a avaliao com carter obrigatrio e implantar os mesmos testes
para todos.
10.1.4 O teste de avaliao fsica o instrumento para o controle e a avaliao
da consecuo dos OII relacionados com o TFM.
10.1.5 Os resultados da avaliao fsica, que devem ser o reflexo do treinamento
fsico executado, pressupem uma responsabilidade compartilhada entre a
instituio e os prprios interessados.
10.1.6 O menor conceito alcanado nas provas de avaliao fsica refletir a
conceituao do militar nessa avaliao.
10.2 A CONCEPO GERAL DA AVALIAO

10.2.1 A avaliao fsica deve ser concebida como um processo, subordinado
ao sistema de apoio preparao da fora, que pode servir a outros, como os
relacionados seleo de pessoal, definio de vagas e destinos, classificao
de pessoal para promoo, preenchimento de arquivos e outros.
10.2.2 A avaliao individual da condio fsica constitui um importante
10-1
EB20-MC-10.350
elemento de preparo fsico cuja influncia na motivao inquestionvel. A

primeira caracterstica a se considerar que a condio fsica modificvel
e condicionada por mltiplos fatores.
10.2.3 Os resultados da avaliao fsica tm sempre um carter relativo: cada
indivduo se autoavalia baseando-se na etapa anterior e tambm em referncia
ao grupo ao qual pertence.
10.2.4 A avaliao deve servir fundamentalmente para medir o grau de
preparao fsica do pessoal e dever realizar-se com base em provas que
sejam vlidas para medir as qualidades bsicas de um militar.
10.2.5 A avaliao ser individual, peridica, rigorosa e objetiva, de maneira
que os resultados reflitam o estado fsico do militar. Deve contribuir, tambm,
para a motivao do treinamento fsico, o que exige que as provas sejam
simples, de fcil execuo e resultem em um adequado progresso baseado no
esforo pessoal, sem requerer uma complicada metodologia nem instalaes
caras.
10.2.6 As eventuais restries detectadas em exames mdicos devem ser
tratadas como casos particulares no momento da avaliao, cabendo ao
mdico a determinao de avaliaes diferenciadas para militares com alguma
limitao fsica.
10.2.7 A avaliao fsica, como elemento relevante no processo de
deciso, constitui um sistema de informaes objetivo, que deve ser
empregado conforme objetivos claros e critrios preestablecidos conforme
regulamentao.
10.2.8 Portanto, com o objetivo de medir individualmente a capacidade fsica em
relao aptido fsica requerida, a avaliao fsica de que trata este Manual
se organiza em uma dupla vertente: a condio fsica de um indivduo e seu
estado de sade.
10.3 CARACTERSTICAS DA AVALIAO

10.3.1 A avaliao do desempenho fsico do militar deve atender s
necessidades atuais do Exrcito, portanto necessrio que seja:
a) universal com a possibilidade de ser aplicada em qualquer situao, a todo
militar do Exrcito, em condies normais;
b) simples os elementos que a constituem sejam de fcil conhecimento e
aplicao por todos;
c) rpida para atender s necessidades de grandes grupos em pouco tempo;
d) flexvel para adaptar-se a todas as situaes com a necessria
especificidade;
e) duradoura na qual o mtodo empregado possa garantir sua aplicao e
estudo por um longo perodo;
10-2
EB20-MC-10.350
f) coerente para que todas as situaes especiais possam ser relativizadas

a partir de dois pontos de vista: qualitativo e quantitativo;
g) objetiva dados e informaes sejam obtidos independentemente do
aplicador; e
h) econmica a limitao de recursos no deve ser um obstculo para sua
aplicao.
10.4 FATORES DA AVALIAO

10.4.1.1 Os padres de desempenho fsico so estabelecidos de acordo com
as necessidades peculiares e convenincias da Fora e servem para nortear o
treinamento fsico dos militares.
10.4.1.2 A avaliao do desempenho fsico leva em considerao trs fatores:
a) padro de desempenho fsico;
b) idade do militar; e
c) sexo do militar.
10.4.2 PADRO DE DESEMPENHO FSICO
10.4.2.1 So os nveis desejados de aptido fsica e buscam atender s
exigncias da F Ter, levando em considerao a situao funcional do militar.
Assim, o militar deve atingir e manter um padro de desempenho fsico
compatvel com a OM em que estiver servindo.
10.4.2.2 Os padres de desempenho fsico so formados por conjuntos de
OII, sendo que cada OII (tarefa, condies de execuo e padro mnimo)
corresponde a um teste fsico. Conforme a diretriz que regula a avaliao
do TFM, so quatro os padres de desempenho a serem atingidos
e/ou mantidos:
a) Padro de Aptido Fsica Inicial (PAFI);
b) Padro Bsico de Desempenho Fsico (PBD);
c) Padro Avanado de Desempenho Fsico (PAD); e
d) Padro Especial de Desempenho Fsico (PED).
10.4.2.3 Para os conscritos, o PAFI servir como orientao inicial para o
prosseguimento das atividades de TFM previstas.
10.4.2.4 Os OII so regulados por legislao complementar, tendo em vista seu
carter transitrio, a funo da evoluo da aptido fsica e das necessidades
conjunturais da F Ter.
10.4.2.5 A verificao do desempenho fsico ser realizada com as seguintes
finalidades:
a) constatar se foi atingido e/ou mantido o padro de desempenho fsico
individual do militar para fins de apreciao de suficincia; e
10-3
EB20-MC-10.350
b) permitir a conceituao do desempenho fsico individual do militar.

10.4.2.6 fundamental que se entenda que a verificao no um fim em si
mesma, mas o instrumento de acompanhamento do treinamento fsico
militar e de apreciao da suficincia do desempenho fsico individual.
10.4.3 IDADE DO MILITAR
10.4.3.1 A partir de certa idade, com o envelhecimento, diminui nossa condio
orgnica, capacidade de realizar tarefas corretamente dirias sem esforo, fora
e resistncia. Isso ocorre devido a fatores como a diminuio do rendimento
cardaco, o aumento da gordura e a diminuio da massa muscular, da
coordenao neuromuscular e da flexibilidade.
10.4.3.2 Alm de considerar o padro de desempenho fsico, a avaliao do
desempenho tambm observa as diferenas de idade, apresentando padres
mnimos decrescentes, levando em conta que:
a) com o aumento da idade, h uma perda progressiva de condio orgnica,
que reflete uma perda de desempenho fsico;
b) os militares de idade mais avanada normalmente so aqueles que
tm postos e graduaes mais elevados e ocupam cargos que no exigem o
mesmo desempenho fsico dos postos e graduaes inferiores.
10.4.4 SEXO DO MILITAR
10.4.4.1 As principais diferenas entre homens e mulheres so observadas
no peso, altura e estrutura corporal. Essas diferenas materializam-se na
configurao das duas qualidades bsicas do desempenho fsico do militar: a
fora e a resistncia.
10.4.4.2 A magnitude das respostas neuromusculares, metablicas e
morfolgicas de homens e mulheres diferenciada, devendo-se considerar os
seguintes conceitos:
a) as desigualdades biolgicas justificam as diferenas nos ndices do TAF e a
forma de execuo de alguns exerccios; e
b) o perodo de adaptao do segmento feminino ao esforo fsico mais
demorado. Tal fato deve ser considerado para fins de planejamento quanto ao
resultado esperado.
10.5 O TESTE DE AVALIAO FSICA

10.5.1.1 Teste de Avaliao Fsica (TAF) o conjunto de testes fsicos que
tem por finalidade avaliar o desempenho fsico individual do/a militar, segundo
critrios estabelecidos em diretriz especfica.
10.5.1.2 As provas fsicas devem refletir as qualidades fsicas necessrias
10-4
EB20-MC-10.350
para ocupar um cargo, posto ou misso, portanto, do ponto de vista qualitativo,

as provas devem ser as mesmas para ambos os sexos, com poucas
excees. A nica diferena poderia estar em aspectos quantitativos,
relacionados com as tabelas de pontuao, segundo a natureza e caractersticas
intrnsecas da prova.
10.5.1.3 As tabelas de pontuao constituem o elemento mais trabalhoso e
tcnico em sua elaborao. Para obter a maior preciso na medida, sua
confeco deve basear-se em mtodos estatsticos e alimentar-se de dados
recentes, obtidos de forma experimental.
10.5.2 COMISSO DE APLICAO DO TAF
10.5.2.1 A comisso de aplicao do TAF dever ser nomeada em boletim
interno (BI) pelo comandante, por proposta do S/3 da OM, e ser responsvel
pela correta execuo do TAF dos oficiais e sargentos da OM e pela conferncia
dos locais e procedimentos de aplicao.
10.5.2.2 Essa comisso ser composta por, no mnimo, trs integrantes. Dela
devem fazer parte, obrigatoriamente, o S/3 e o OTFM. Uma comisso ser
designada para cada TAF, a qual apresentar os resultados em 45 dias.
10.5.2.3 A aplicao do TAF dos cabos e soldados ficar a cargo das subunidades.
10.5.3 PROCEDIMENTOS PARA O TAF
10.5.3.1 A aplicao do TAF deve observar os mais rigorosos princpios da tica,
seguindo fielmente as condies de execuo previstas para cada OII. Tendo em
vista que o resultado do TAF usado pelo comando do Exrcito em processos
de seleo de pessoal, todos os militares devem ser submetidos s mesmas
condies de avaliao.
10.5.3.2 Alm disso, fundamental que esses resultados sejam confiveis
para que possam ser usados como dados para atualizao da sistemtica de
avaliao da condio fsica dos militares.
10.5.3.3 Como exemplos de procedimentos errados, eventualmente encontrados,
podem ser citados:
a) percurso da corrida com medidas incorretas e com desnvel entre a largada
e a chegada;
b) PPM com comprimento irregular e com supresso de obstculos; e
c) contagem de repeties incompletas nos exerccios de flexo de braos na
barra fixa, flexo de braos sobre o solo e abdominais.
10.5.4 REMESSA DOS DADOS DE AVALIAO DO DESEMPENHO FSICO
10.5.4.1 As unidades devem enviar ao seu comando enquadrante os dados da
avaliao fsica de seus militares, conforme prescreve a diretriz especfica que
a regula.
10-5
ANEXO A
PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM NO OPERATIVA
SEMANA TRANSIO TRANSIO TRANSIO 00 01 02 03 04 05 06 07 08 09

AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
S PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS
E CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
S CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO
O PTC
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS
CORRIDA (CC)
SEMANA 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
S PTC PTC TAF PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
E CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA
CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) TAF CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC)
S

GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO
O CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA)
EB20-MC-10.350
A-1
A-2
SEMANA 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
S PTC TAF PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
E CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
EB20-MC-10.350
S AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO
CORRIDA (CC) TAF CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S

GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA
O CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
SEMANA 36 TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO -
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
S AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
TAF PTC PTC PTC PTC PTC -
DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC)
E CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO
TAF CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS -
S

AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA
O DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) -
RECOMENDAES: 1) No necessrio seguir a sequncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio entre as SU/Pel.
permitida a troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis
em cada OM.
2) Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por
outro mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (cardiopulmonar ou neuromuscular).
3) A semana 01 deste programa anual coincide com a semana 01 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual,
as semanas S e R previstas no PBIM no esto com essa nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na
numerao destas. Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de
exerccios no terreno ou competies desportivas.
4) O treinamento de corrida pode ser executado por meio da corrida contnua (CC) ou treinamento intervalado aerbio
(TIA). Quando a sesso prevista for CC, poder ser substituda pelo TIA. Quando for previsto o TIA, no dever haver
substituio dessa sesso.
ANEXO B

AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S
E GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS
S
S AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
CORRIDA (CC)
DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
DESPORTOS
O AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS PTC DESPORTOS CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
SEMANA 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC TAF PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS CORRIDA (CC)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S
E AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA
DESPORTOS CORRIDA (TIA) TAF CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA)
S
S AQUECIMENTO
GIN BSICA CORRIDA (CC) AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO
CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC)
O AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA)
EB20-MC-10.350
B-1
B-2
SEMANA 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
AQUECIMENTO
PTC TAF PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS
S
E GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO
CORRIDA (TIA) TAF CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) DESPORTOS
S
EB20-MC-10.350
S AQUECIMENTO AQUECIMENTO
GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
CORRIDA (CC) GIN BSICA CORRIDA(CC)
CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA)
O AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
TAF PTC PTC PTC PTC PTC -
DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S
E GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO
TAF CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS -
S
S AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA
DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) -

O AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC -
DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
RECOMENDAES: 1) No necessrio seguir a sequncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio entre as SU/Pel. permitida a
troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM.
2) Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por outro
mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (cardiopulmonar ou neuromuscular).
3) A semana 01 deste programa anual coincide com a semana 01 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas
S e R previstas no PBIM no esto com essa nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao destas.
Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou
4) O treinamento de corrida pode ser executado por meio da corrida contnua (CC) ou treinamento intervalado aerbio (TIA). Quando
a sesso prevista for CC, poder ser substituda pelo TIA. Quando for previsto o TIA, no dever haver substituio dessa sesso.
ANEXO C

AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
DESPORTOS PTC DESPORTOS DESPORTOS PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
S CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) PTC DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS
E CORRIDA (CC)
S AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA)
S
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
O PTC DESPORTOS PTC CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS
DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS PTC PTC CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) PTC PTC PTC CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
SEMANA 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
PTC PTC CORRIDA (CC) DESPORTOS PTC PTC PTC PTC PTC PTC CORRIDA (TIA) PTC PTC
S CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) TAF PTC DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC)
E
S GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) TAF DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
S
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
O PTC PTC DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS PTC
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
EB20-MC-10.350
C-1
SEMANA 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
C-2
PTC CORRIDA (CC) DESPORTOS PTC DESPORTOS CORRIDA (TIA) PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
S CORRIDA (TIA) TAF PTC DESPORTOS PTC DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
E
GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
EB20-MC-10.350
S GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
CORRIDA (TIA)
TAF DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
S
AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
O PTC DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS PTC PTC
CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS PTC PTC PTC PTC PTC PTC CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC DESPORTOS PTC PTC PTC DESPORTOS PTC DESPORTOS -
CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS
GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA
S TAF CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) -
E
S AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO
TAF DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS -
S
O DESPORTOS PTC DESPORTOS PTC DESPORTOS PTC DESPORTOS PTC DESPORTOS PTC DESPORTOS PTC -
DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS -
RECOMENDAES: 1) No necessrio seguir a sequncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio entre as SU/Pel. permitida a troca da
ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM.
2) Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por outro mtodo de
treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (cardiopulmonar ou neuromuscular).
3) A semana 01 deste programa anual coincide com a semana 01 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas S e
R previstas no PBIM no esto com essa nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao destas. Alm disso,
algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies desportivas.
4) O treinamento de corrida pode ser executado por meio da corrida contnua (CC) ou treinamento intervalado aerbio (TIA). Quando a sesso
prevista for CC, poder ser substituda pelo TIA. Quando for previsto o TIA, no dever haver substituio dessa sesso.
ANEXO D

PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS CORRIDA (TIA)
S
E GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA
CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
S
S AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA CIRCUITO GIN BSICA AQUECIMENTO CIRCUITO GIN BSICA AQUECIMENTO CIRCUITO GIN BSICA AQUECIMENTO
DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) OPERACIONAL CORRIDA (CC) PPM OPERACIONAL CORRIDA (CC) PPM OPERACIONAL CORRIDA (CC) PPM
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
O AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS DESPORTOS GIN TOROS GIN TOROS GIN TOROS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
SEMANA 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO CIRCUITO
PTC PTC TAF PTC PTC PTC PTC OPERACIONAL
PTC PTC
DESPORTOS GIN TOROS GIN TOROS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S
AQUECIMENTO
E GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA
TAF PTC
CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
S CORRIDA (CC)
S CIRCUITO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO CIRCUITO GIN BSICA AQUECIMENTO CIRCUITO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO
OPERACIONAL CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) OPERACIONAL CORRIDA (TIA) PPM OPERACIONAL CORRIDA (CC) PPM CORRIDA (CC) PPM CORRIDA (CC)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO
DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
EB20-MC-10.350
D-1
D-2
SEMANA 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO CIRCUITO
PTC TAF PTC PTC PTC PTC PTC
CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) GIN TOROS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) OPERACIONAL
S
AQUECIMENTO
E AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO
TAF PTC
CORRIDA (TIA) DESPORTO CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC)
EB20-MC-10.350
S
S GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO CIRCUITO GIN BSICA AQUECIMENTO CIRCUITO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA
CORRIDA (TIA) DESPORTOS PPM OPERACIONAL CORRIDA (TIA) PPM OPERACIONAL CORRIDA (CC) PPM CORRIDA (TIA) PPM CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA)
AQUECIMENTO
DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
TAF CIRCUITO -
DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS GIN TOROS CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS PPM DESPORTOS DESPORTOS
OPERACIONAL
S
E TAF PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC -
S CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA
DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) -
O AQUECIMENTO AQUECIMENTO
CIRCUITO CIRCUITO -
DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS
OPERACIONAL OPERACIONAL
RECOMENDAES: 1) No necessrio seguir a sequncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio entre as SU/Pel. permitida a
troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM.
2) Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por outro
mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (cardiopulmonar ou neuromuscular).
3) A semana 01 deste programa anual coincide com a semana 01 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas
S e R previstas no PBIM no esto com essa nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao destas.
Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou
4) O treinamento de corrida pode ser executado por meio da corrida contnua (CC) ou treinamento intervalado aerbio (TIA). Quando
a sesso prevista for CC, poder ser substituda pelo TIA. Quando for previsto o TIA, no dever haver substituio dessa sesso.
ANEXO E

AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
CORRIDA (TIA) GIN TOROS DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO CIRCUITO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO CIRCUITO AQUECIMENTO CIRCUITO AQUECIMENTO
S PTC PTC PTC OPERACIONAL OPERACIONAL OPERACIONAL
GIN TOROS
CORRIDA (TIA) PPM GIN TOROS PPM GIN TOROS PPM
E CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
S DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA)

GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
O CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA)
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS
SEMANA 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
PTC PTC PTC PTC PTC PTC
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) PTC CORRIDA (TIA) PTC CORRIDA (TIA)
S GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO CIRCUITO AQUECIMENTO CIRCUITO CIRCUITO AQUECIMENTO CIRCUITO GIN BSICA
TAF OPERACIONAL OPERACIONAL
GIN TOROS OPERACIONAL
CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) PTC PPM PPM CORRIDA (TIA)
E CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO
S AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA CIRCUITO
CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) TAF GIN TOROS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) OPERACIONAL
S CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC
O PTC DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) PPM PTC
CORRIDA (CC)
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) PTC PTC
EB20-MC-10.350
E-1
SEMANA 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
E-2
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) PTC
S AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
E AQUECIMENTO CIRCUITO AQUECIMENTO CIRCUITO CIRCUITO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO
TAF PTC OPERACIONAL OPERACIONAL
GIN TOROS CIRCUITO
CORRIDA (TIA) PPM PPM CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
S CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) OPERACIONAL
S AQUECIMENTO AQUECIMENTO
EB20-MC-10.350
GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
TAF GIN TOROS CIRCUITO
CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC) OPERACIONAL
O AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC
DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) PTC
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS -
S
E TAF PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC -
S CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
TAF GIN TOROS CIRCUITO GIN TOROS CIRCUITO -
CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS
CORRIDA (CC) OPERACIONAL CORRIDA (CC) OPERACIONAL
O
AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) -
DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) -
RECOMENDAES: 1) No necessrio seguir a sequncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio entre as SU/Pel. permitida a troca da
ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM.
2) Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por outro mtodo de
treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (cardiopulmonar ou neuromuscular).
3) A semana 01 deste programa anual coincide com a semana 01 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas S e
R previstas no PBIM no esto com essa nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao destas. Alm disso,
algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies desportivas.
4) O treinamento de corrida pode ser executado por meio da corrida contnua (CC) ou treinamento intervalado aerbio (TIA). Quando a sesso
prevista for CC, poder ser substituda pelo TIA. Quando for previsto o TIA, no dever haver substituio dessa sesso.
EB20-MC-10.350
ANEXO F
PISTA DE TREINAMENTO EM CIRCUITO
F.1 APARELHO NO 1: BARRA FIXA (Fig F-1)

F.1.1 Exerccio: FLEXO NA BARRA FIXA
Fig F-1 Barra Fixa
F.1.2 Caracterstica: Dimetro do cano (1,5 polegada).

F.2 APARELHO NO 2: ESCADA (Fig F-2)
F.2.1 Exerccio: ESCADA
Fig F-2 Escada
F-1
EB20-MC-10.350
F.3 APARELHO NO 3: PRANCHA (Fig F-3)

F.3.1 Exerccio: ABDOMINAL SUPRA
Fig F-3 Prancha
F.4 APARELHO NO 4: HALTER (Fig F-4)

F.4.1 Exerccio: REMADA VERTICAL
Fig F-4 Halter
F.4.2 Caractersticas:
F.4.2.1 Cano:
a) dimetro - 1 (uma) polegada; e
b) comprimento - 1,16 m (amarelo), 1,24 m (vermelho) e 1,34 m (preto).
F.4.2.2 Implemento:
COR LARGURA (m) PESO (kg) + 1kg

AMARELO 0,13 0,14 17
VERMELHO 0,17 0,18 22
PRETO 0,22 0,23 27
Obs: As formas dos pesos so canos de PVC. A mistura cimento e

areia deve ser rigorosamente a mesma nos dois lados do halter e deve seguir a
proporo de 1 para 1.
F-2
EB20-MC-10.350

F.5.1 Exerccio: ROSCA DIRETA
Fig F-5 Halter
F.5.2.1 Cano:
a) dimetro - 1 (uma) polegada;
b) comprimento - 1,16 m (amarelo), 1,24 m (vermelho), 1,34 m (preto)
F.5.2.2 Implemento:

AMARELO 0,13 0,14 17
VERMELHO 0,17 0,18 22
PRETO 0,22 0,23 27
Obs: As formas dos pesos so canos de PVC. A mistura cimento e

areia deve ser rigorosamente a mesma nos dois lados do halter e deve seguir a
proporo de 1 para 1.

F.6.1 Exerccio: MEIO AGACHAMENTO
Fig F-6 Halter
F-3
EB20-MC-10.350
F.6.2.1 Cano:
a) dimetro - 1 (uma) polegada;
b) comprimento - 1,44 m (amarelo), 1,50 m (vermelho), 1,56 m (preto).
F.6.2.2 Implemento:

AMARELO 0,26 0,27 32
VERMELHO 0,30 0,31 36
PRETO 0,33 0,34 40
Obs: As formas dos pesos so canos de PVC
F.7 APARELHO NO 7: TIRA-PROSA (Fig F-7)

F.7.1 Exerccio: TIRA-PROSA
Fig F-7 Tira-Prosa
a) peso: 1 kg.
b) dimetro do basto: 0,5 polegada.
F.8 APARELHO NO 8: PRANCHA (Fig F-8)

F.8.1 Exerccio: ABDOMINAL CRUZADO
Fig F-8 Prancha
F-4
EB20-MC-10.350
F.9 APARELHO NO 9: HALTER (Fig F-9.a) e PRANCHA (F-9.b)

F.9.1 Exerccio: SUPINO
Fig F-9.a Halter
F.9.2.1 Cano:
a) dimetro -1 (uma) polegada; e
b) comprimento - 1,44 m (amarelo), 1,50 m (vermelho), 1,56 m (preto).
F.9.2.2 implemento:

AMARELO 0,26 0,27 32
VERMELHO 0,30 0,31 36
PRETO 0,33 0,34 40
Obs: As formas dos pesos so canos de PVC
Fig F-9.b Prancha
F-5
EB20-MC-10.350
F.10 APARELHO NO 10: RAMPA (Fig F-10)

F.10.1 Exerccio: ABDOMINAL INFRA
Fig F-10 Rampa
F-6
EB20-MC-10.350
ANEXO G
PISTA DE PENTATLO MILITAR
G.1 CIRCUITO DA PISTA

G.1.1 A pista compreende 20 (vinte) obstculos, em uma extenso de 500
metros, com intervalos mnimos de 5 (cinco) metros entre os obstculos
(Fig G-1).
Fig G-1 Circuito da Pista
G.2 OBSTCULO No 1: ESCADA DE CORDA (Fig G-2)
Fig G-2 Escada de Corda
G-1
EB20-MC-10.350
G.2.1 Caractersticas:
a) escada de corda fixada ao solo;
b) altura: 5,0 m;
c) nmero degraus: 11;
d) largura dos degraus: 0, 50 m;
e) solo: afofado no local da queda; e
f) comprimento da caixa de areia: 4,0 m.
G.3 OBSTCULO No 2: VIGAS JUSTAPOSTAS (Fig G-3)
Fig G-3 Vigas Justapostas
a) altura da primeira viga: 0,95 m;
b) altura da segunda viga: 1,35 m; e
c) distncia entre as vigas (plano horizontal): 0,65 m.
G.4 OBSTCULO No 3: CABOS PARALELOS (Fig G-4)
Fig G-4 Cabos Paralelos
a) 5 (cinco) cabos lisos, pintados ou marcados para se tornarem bem visveis e
colocados a intervalos de 2,0 metros;
b) os cabos devem estar paralelos ao solo, tendo elasticidade suficiente para
diminuir os riscos de acidente;
G-2
EB20-MC-10.350
c) altura acima do solo: 0,55 m; e

d) dimetro do cabo: mnimo de 7 mm.
G.5 OBSTCULO No 4: REDE DE RASTEJO (Fig G-5)
Fig G-5 Rede de Rastejo
a) comprimento da rede: 20,0 m;
b) altura: 0,45 a 0,50 m; e
c) a superfcie do solo sob a rede dever ser macia (fofa).
G.6 OBSTCULO No 5: PASSAGEM DE VAU (Fig G-6)
Fig G-6 Passagem de Vau
a) 5 (cinco) cilindros fixados ao solo;
b) altura de cada cilindro: 0,15 m a 0,20 m;
c) dimetro de cada cilindro: 0,15 m a 0,20 m;
d) comprimento do vau: 8,0 m; e
e) distncia entre os cilindros: conforme Fig G-6.
G-3
EB20-MC-10.350
G.7 OBSTCULO No 6: CERCA RSTICA / DE ASSALTO (Fig G-7)
Fig G-7 Cerca Rstica / de Assalto
a) 3 (trs) barras cilndricas horizontais fixas;
b) altura da barra superior: 2,20 m;
c) altura da barra intermediria: 1,50 m; e
d) altura da barra inferior: 0,70 m.
Obs: A altura das barras medida do solo parte de cima de cada uma delas.
G.8 OBSTCULO No 7: VIGA DE EQULIBRIO (Fig G-8)
Fig G-8 Viga de Equilbrio
a) obstculo fixo composto de uma viga cilndrica paralela ao solo e de uma viga
cilndrica inclinada, ambas com superfcies planas;
b) altura (medida do solo parte superior): 0,90 a 1,0 m;
c) comprimento da viga paralela: 8,50 m;
d) comprimento da projeo no solo da viga inclinada: 1,30 m;
G-4
EB20-MC-10.350
e) largura da viga de equilbrio: 0,08 m a 0,10 m; e

f) os limites do obstculo sero definidos por duas linhas: uma no incio da viga
inclinada e a outra a 0,50 m aps o trmino da viga paralela.
G.9 OBSTCULO No 8: RAMPA DE ESCALADA COM CORDA (Fig G-9)
Fig G-9 Rampa de Escalada com Corda
a) comprimento da rampa: 3,50 m;
b) altura: 3,0 m;
c) comprimento da caixa de areia: 3,0 m;
d) extenso da superfcie superior: 0,20 a 0,40 m; e
e) corda fixada parte superior do obstculo, colocada sobre a rampa.
G.10 OBSTCULO No 9: VIGAS HORIZONTAIS (MXIMO E MNIMO) (Fig G-10)
Fig G-10 Vigas Horizontais
G-5
EB20-MC-10.350
a) altura das vigas:
1) 1a e 3a vigas: 1,20 m (medida do solo parte superior); e
2) 2a e 4a vigas: 0,60 m (medida do solo parte inferior).
b) distncia horizontal entre as vigas: 1,60 m.
G.11 OBSTCULO No 10: MESA IRLANDESA (Fig G-11)
Fig G-11 Mesa Irlandesa
a) altura: 2,0 m (Medida do solo parte superior da mesa);
b) largura da prancha: 0,40 a 0,50 m; e
c) espessura da prancha: 0,08 m (mximo).
G.12 OBSTCULO No 11: BUEIRO E VIGAS JUSTAPOSTAS (Fig G-12)
Fig G-12 Bueiro e Vigas Justapostas
a) altura e largura do bueiro: 0,50 m;
b) comprimento do bueiro: 1,0 a 1,20 m;
G-6
EB20-MC-10.350
c) altura da primeira viga: 1,20 m (medida do solo parte superior);

d) altura da segunda viga: 0,50 m (medida do solo parte inferior); e
f) espaamento entre cada uma das partes do obstculo: 1,75 m.
G.13 OBSTCULO No 12: VIGAS EM DEGRAUS (Fig G-13)
Fig G-13 Vigas em Degraus
a) quatro vigas horizontais;
b) altura (medida do solo parte superior de cada viga);
c) primeira viga: 0,75 m;
d) segunda viga: 1,25 m;
e) terceira viga: 1,80 m;
f) quarta viga: 2,30 m;
g) distncia entre as vigas (na horizontal): 1,30 m;
h) comprimento da caixa de areia: 3,0 m a 4,0 m;
i) largura dos degraus (superfcie plana): 0,15 m ( +5 cm ); e
j) dimetro das vigas (quando cilndricas): 36 cm.
G.14 OBSTCULO No 13: BANQUETA E FOSSO (Fig G-14)
Fig G-14 Banqueta e Fosso
G-7
EB20-MC-10.350
a) altura da banqueta: 1,80 m;
b) profundidade do fosso: 0,50 m (Medida de nvel do solo ou nvel de areia
colocado no fosso);
c) comprimento do fosso: 3,50 m; e
d) largura da banqueta na parte superior: 0,8 a 1,0 m;
e) comprimento da base da rampa: 3,0 m.
G.15 OBSTCULO No 14: MURO DE ASSSALTO (Fig G-15)
Fig G-15 Muro de Assalto
a) altura: 1,0 m; e
b) espessura: 0,35 m (mxima).
G.16 OBSTCULO No 15: FOSSO (Fig G-16)
Fig G-16 Fosso
a) profundidade: 2,0 m;
G-8
EB20-MC-10.350
b) largura: 3,50 m; e
c) as paredes do fosso so verticais;
d) o solo na sada do fosso dever ser perfeitamente horizontal, sem salincias,
para no permitir pontos de apoio que facilitem a escalada.
G.17 OBSTCULO No 16: ESCADA FIXA (Fig G-17)
Fig G-17 Escada Fixa
a) altura: 4,0 m;
b) nmero de degraus: 8;
c) largura interna da escada: 0,70 m; e
d) comprimento da caixa de areia: 4,0 m.
G.18 OBSTCULO No 17: MURO DE ASSALTO (Fig G-18)
Fig G-18 Muro de Assalto
G-9
EB20-MC-10.350
a) altura: 1,90 m;
b) comprimento no topo: 0,35 (mximo).
G.19 OBSTCULO No 18: TRAVES DE EQUILBRIO (Fig G-19)
Fig G-19 Traves de Equilbrio
a) trs traves horizontais, colocadas em posio oblqua uma s outras, fazendo
um ngulo de 135;
b) comprimento de cada viga (medida do solo parte superior): 5,0 m;
c) altura: 0,50 m;
d) largura do topo das vigas: 0,10 a 0,15 m; e
e) os limites do obstculo sero definidos por duas linhas, uma no incio da
primeira parte da viga e a outra a 0,5 m aps o trmino da ltima trave.
G.20 OBSTCULO No 19: CHICANA (LABIRINTO) (Fig G-20)
Fig G-20 Chicana (Labirinto)
G-10
EB20-MC-10.350
a) comprimento: 8,0 m;
b) altura: 0,80 m; e
c) distncia a percorrer: 18 m.
G.21 OBSTCULO No 20: MUROS DE ASSALTOS SUCESSIVOS (Fig G-21)
Fig G-21 Muros de Assaltos Sucessivos
a) altura do primeiro e terceiro muro: 1,0 m;
b) altura do segundo muro: 1,20 m;
c) largura dos muros (mximo): 0,35 m; e
d) comprimento total (medido da parte anterior do 1o muro parte posterior do
3o muro): 12,0m;
e) distncia entre os muros (em relao ao centro do 2o muro): 6,0 m.
G-11
EB20-MC-10.350
GLOSSRIO
PARTE I ABREVIATURAS E SIGLAS
Abreviaturas/Siglas Significado
BPM Batimentos por Minuto
CABDO Circunferncia Abdominal
CCFEx Centro de Capacitao Fsica do Exrcito
CCINT Circunferncia da Cintura
CPK Creatina Fosfoquinase
DP Duplo-Produto
EsEFEx Escola de Educao Fsica do Exrcito
EST Estatura
F Ter Fora Terrestre
FC Frequncia Cardaca
FCB Frequncia Cardaca Basal
EB20-MC-10.350
FCE Frequncia Cardaca de Esforo

FCM Frequncia Cardaca Mxima
FCR Reserva da Frequncia Cardaca
G Cmdo (Op/Adm) Grande Comando (Operativo/Administrativo)
GMB Gasto Metablico Basal
GU Grande Unidade
IMC ndice de Massa Corporal
LSD Dietilamida do cido Lisrgico
MC Massa Corporal
OII Objetivos Individuais de Instruo
OM Organizao Militar
OTFM Oficial de Treinamento Fsico Militar
EB20-MC-10.350
PAD Padro Avanado de Desempenho Fsico
PAD Presso Arterial Diastlica
PAFI Padro de Aptido Fsica Inicial
PAS Presso Arterial Sistlica
PBD Padro Bsico de Desempenho Fsico
PBPO Plano Bsico de Preparo Operacional
PED Padro Especial de Desempenho Fsico
PGCF Percentual de Gordura Corporal Feminino
PGCM Percentual de Gordura Corporal Masculino
PIM Plano de Instruo Militar
PPM Pista de Pentatlo Militar
PTC Pista de Treinamento em Circuito
QCP Quadro de Cargos Previstos
QTS Quadro de Trabalho Semanal
RM Repetio Mxima
RUE Regulamento de Uniformes do Exrcito
S3 Seo de Operaes
Sistema de Instruo Militar do Exrcito
SIMEB
Brasileiro
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TAF Teste de Avaliao Fsica
TBS Termmetro de Bulbo Seco
TBU Termmetro de Bulbo mido
TFM Treinamento Fsico Militar
TIA Treinamento Intervalado Aerbio
TRM Teste de Repeties Mximas
URA Umidade Relativa do Ar
WBGT Web Bulb Globe Thermometer
EB20-MC-10.350
PARTE II TERMOS E DEFINIES
cido Lctico Metablito que resulta da desintegrao incompleta dos

glicdios.
Alongamento Atividade fsica na qual realizado um estiramento das fibras
musculares.
Aptido Fsica Capacidade de trabalho; capacidade funcional total para
executar algumas tarefas especficas que requerem esforo muscular,
considerado o envolvimento individual, as tarefas a serem executadas, a
qualidade e intensidade do esforo. Qualificao fsica individual que habilita
para o exerccio de uma atividade profissional em um determinado cargo.
Atividade Fsica Tarefa de natureza fsica cuja execuo pressupe um
desgaste energtico superior ao que apresenta o indivduo em estado de
repouso. Caracteriza-se por sua intensidade e durao, fatores que, por sua
vez, definem a carga fsica.
Autoconfiana a qualidade de comportar-se, na realizao de
empreendimento com atividades, demonstrando f e confiana nas suas prprias
possibilidades.
Cimbra Contrao muscular espstica, dolorosa e involuntria.
Calistnica Conjunto de movimentos ginsticos regularmente dispostos com a
inteno de promover desenvolvimento harmnico corporal.
Capacidade Fsica Aquela que resulta da valorizao da condio fsica de
um indivduo em relao aptido fsica necessria para o desenvolvimento de
um determinado trabalho, funo ou exerccio fsico.
Carga Quantidade e intensidade de trabalho fsico a que um indivduo est
submetido.
Colapso pelo Calor Quadro de gravidade elevada, caracterizado pelo aumento
da temperatura interna (retal) acima de 40C e alteraes do sistema nervoso
central (encefalopatia), convulses e coma.
Condio Fsica Estado do rendimento fsico no qual se encontra um
indivduo em um momento concreto. A condio fsica a expresso objetiva
da capacidade fsica de um sujeito, caracterstica determinante e suscetvel de
ser avaliada mediante provas fisiolgicas, funcionais ou fsicas. Adquire-se de
forma metdica, racional e sistemtica por um condicionamento adequado ou
treinamento fsico e se baseia em uma boa sade, ao que tambm contribui.
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Condicionamento Fsico Processo associado capacidade de um indivduo

suportar atividades cada vez mais intensas.
Controle Fisiolgico o controle realizado por meio da frequncia cardaca
a fim de confirmar se a carga est adequada. O aumento muito grande na
frequncia cardaca de esforo (FCE) indica que este est elevado e a sesso
deve ser interrompida e/ou reajustada.
Coordenao Qualidade que permite combinar a ao de diversos grupos
musculares para a realizao de movimentos com o mximo de eficincia e
economia.
Coragem a qualidade de agir com firmeza, intrepidez e energia diante do
perigo.
Deciso a qualidade de julgar, resolver com acerto, oportunidade e segurana
o que deve ser feito.
Decbito Dorsal Posio do corpo em que o abdmen est voltado para cima.
Decbito Ventral Posio do corpo em que o abdmen est voltado para
baixo.
Desidratao Processo que resulta numa reduo das reservas corporais de
gua.
Eletrocardiograma Registro de atividade eltrica do corao.
Equilbrio Qualidade fsica que permite manter ou rapidamente repor o centro
de gravidade dentro de seu polgono de sustentao, graas a aes sinrgicas
neuromusculares.
Esprito de Corpo a qualidade de trabalhar em harmonia com outros,
procurando com eles colaborar, mesmo em situaes ou atividades que lhe
sejam inconvenientes.
Estafa ou Fadiga Cumulativa Estado sintomtico provocado por uma
recuperao incompleta ao aplicar-se uma nova carga de treinamento.
Exausto pelo Calor Quadro de gravidade leve a moderada causada pela
exposio a ambiente quente ou atividade fsica extrema. Sinais e sintomas:
sede intensa, fraqueza, desconforto, ansiedade, tontura, sncope, temperatura
interna (retal) normal ou levemente aumentada (37 a 40C).
Exausto ou Fadiga Aguda Estado de esgotamento provocado por uma
depleo acentuada das reservas energticas ou acmulo de metablicos do
esforo que dificultam o desempenho motor.
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Exerccio Aerbio/Aerbico o tipo de esforo que usa oxignio do exterior,

sem afetar os recursos de oxignio do corpo. Esse esforo dura mais tempo.
Gera uma menor quantidade de cido lctico, o sistema cardiovascular trabalha
de forma normal e as alteraes no ritmo cardaco so quase imperceptveis.
Exerccio Anaerbio/Anaerbico o tipo de esforo que consome as
reservas de oxignio do corpo, de intensidade elevada e durante um perodo
curto de tempo. Existe uma grande produo de cido lctico, o ritmo cardaco
muda de forma significativa, mas regressa depressa ao normal durante a fase
de recuperao. Um dos principais benefcios desse tipo de treino o aumento
de massa muscular.
Exerccio de Efeito Geral Exerccio que envolve uma grande massa muscular
(maior do que 1/6 da massa muscular total).
Exerccio de Efeito Localizado Exerccio realizado por uma massa muscular
menor que 1/6 da massa muscular total.
Flexibilidade Capacidade de permitir a mobilidade de uma articulao, na
maior amplitude possvel, incluindo a atuao de seus componentes msculo-
tendinosos.
Fora Capacidade de um msculo ou grupamentos musculares de se
contrarem, superando as resistncias que lhe forem opostas.
Frequncia Cardaca a quantidade de vezes que o corao bate por minuto
e o seu valor normal varia entre 60 e 100 batimentos por minuto. Porm, ela
pode oscilar com a idade, atividade fsica ou a presena de doenas cardacas.
Hemoglobina Uma molcula complexa encontrada nas hemcias, que contm
ferro (Hemo) e protena (Globina), sendo capaz de combinar-se com o oxignio.
Hipertemia Aumento da temperatura corporal acima do limiar hipotalmico,
quando os mecanismos de perda de calor so insuficientes ou foram superados
pela produo de calor externa (ambiental) ou interna (metabolismo muscular).
Hipotermia Caracteriza-se pela exposio em demasia ao frio, o que provoca
uma diminuio da temperatura corporal a um valor abaixo de 35C. Quando a
temperatura do ncleo do corpo atinge valores muito baixos, cerca de 26C a
28C, ocorre a morte, devido falha cardaca.
Individualidade Biolgica Fenmeno que caracteriza a variabilidade entre
elementos da mesma espcie, determinando que no existem seres exatamente
iguais.
Infarto do Miocrdio Necrose do msculo cardaco por obstruo da artria
que o irriga.
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Intensidade Relao ente o trabalho fsico e a quantidade de tempo dsponvel

para realiz-lo.
Intervalo Em um programa de treinamento intervalado, o tempo entre os
esforos assim como entre as sries.
Lealdade a qualidade de agir com franqueza e necessidade de propsitos,
por razes de decises ou de execuo de ordens, particularmente quando tais
decises ou ordens vo de encontro ao seu ponto de vista.
Manobra de Valsalva Esforo expiratrio forado com nariz e boca fechados
para inflar a faringe e o ouvido mdio, aumentando a presso intratorcica, pois
impede o retorno venoso pelo trio direito.
Padro de Desempenho Fsico o nvel desejado de aptido fsica e busca
atender s exigncias da F Ter, levando em considerao a situao funcional
do militar.
Potncia Capacidade de superar uma resistncia mxima velocidade ou em
tempo mnimo.
Rabdomilise uma sndrome causada pela ruptura de clulas musculares
e consequente necrose, resultando em extravasamento para o plasma do
contedo das clulas musculares (mioglobina, potssio, fosfato e outros).
Recuperao Processo de restaurao ou retorno do atleta ao estado de
repouso.
Resistncia Capacidade de resistir fadiga, executando pelo maior tempo
possvel uma atividade, sem afetar a qualidade do desempenho.
Sncope pelo Calor Perda transitria da conscincia com espontnea
recuperao.
Sobrecarga a aplicao coerente da carga de TFM, de modo que haja uma
progresso controlada e metdica. O organismo humano, aps ser submetido a
um esforo de mdio para forte, adaptar-se- a essa nova situao aumentando
a sua capacidade.
Teste de Avaliao Fsica (TAF) o conjunto de testes fsicos que tem por
finalidade avaliar o desempenho fsico individual do/a militar, segundo critrios
estabelecidos em diretriz especfica.
Teste Fsico Conjunto de exerccios ou provas cujos resultados, medidos
numericamente, servem para avaliar, classificar ou determinar a aptido ou
condio fsica com um determinado fim.
Treinamento Cardiopulmonar o conjunto de atividades fsicas planejadas,
estruturadas, repetitivas e controladas, que tem por objetivo o desenvolvimento
e a manuteno da aptido dos sistemas cardiovascular e pulmonar.
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Treinamento Neuromuscular uma atividade fsica de intensidade variada,

realizada por meio de exerccios localizados, que buscam desenvolver a fora e
a resistncia muscular.
Velocidade Capacidade de contrair rapidamente os msculos, reagir diante
dos estmulos, movimentar-se em um tempo mnimo. Em outras palavras, a
qualidade que permite ao indivduo realizar uma ao no menor tempo possvel.
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REFERNCIAS
ASSOCIAO BRASILEIRA DE NORMAS TCNICAS - ABNT. NBR 6021

Publicao cientfica impressa. Documentao. Rio de Janeiro, 2003.
BRASIL. Presidncia da Repblica. Manual de Redao da Presidncia da
Repblica / Gilmar Ferreira Mendes e Nestor Jos Forster Jnior. 2. ed.
rev. e atual. Braslia, 2002.
ESPANHA. Ejrcito de Tierra Espaol. Mando de Adiestramiento y Doctrina.
Manual del Sistema de Evaluacin Fsica Individual del Ejrcito de
Tierra MV3-101. Granada, 2006.
_______. Estado Mayor del Ejrcito. Manual Pruebas Fsicas M-0-3-1.
Madrid, 1984.
MINISTRIO DA DEFESA (Brasil). Glossrio das Foras Armadas
MD35-G-01. Braslia, 4a Edio/2007.
_______. Manual de Abreviaturas, Siglas, Smbolos e Convenes
Cartogrficas das Foras Armadas MD33-M-02. Braslia,
3a Edio/2008.
MINISTRIO DA DEFESA. EXRCITO BRASILEIRO. Comando do Exrcito.
Instrues Gerais para as Publicaes Padronizadas do Exrcito
EB10-IG-01.002. Braslia, 1a Edio/2011.
MINISTRIO DA DEFESA. EXRCITO BRASILEIRO. Estado-Maior do Exrcito.
Glossrio de Termos e Expresses para uso no Exrcito C 20-1.
Braslia, 4a Edio/2009.
_______. Manual de Campanha Abreviaturas, Smbolos e Convenes
Cartogrficas C 21-30. Braslia, 4a Edio/2002.
_______. Diretriz para o Treinamento Fsico Militar do Exrcito e sua
Avaliao (Aprovada pela Port no 032-EME, de 31 MAR 08). Braslia,
2008.
EB20-MC-10.350
NDICE REMISSIVO
ASPECTOS CLIMTICOS RELACIONADOS AO TFM, 2-13

CARACTERSTICAS DA AVALIAO, 10-2
CIRCUITO OPERACIONAL, 7-21
COMPETIES DESPORTIVAS, 9-5
CONCEPO GERAL DA AVALIAO, A 10-1
CONDIES DE EXECUO DO TFM, 2-6
CONSIDERAES GERAIS
Avaliao do Desempenho Fsico, 10-1
Desportos, 9-1
Fundamentos do Treinamento Fsico Militar (TFM), 2-1
Planejamento e Conduo do TFM, 3-1
Sesso de Treinamento Fsico Militar, 4-1
TFM para Militares em Condio Especial de Sade, 8-1
Treinamento Cardiopulmonar, 5-1
Treinamento Neuromuscular, 6-1
Treinamento Utilitrio, 7-1
CONSIDERAES INICIAIS, 1-1
CONTROLE DA CARGA DO TFM, O 2-8
CORRIDA
Contnua ou Caminhada, 5-1
Variada, 5-8
DEFINIES BSICAS, 1-2
DIREO DA INSTRUO, A 3-1
EXAMES PARA A PRTICA DO TFM, 3-5
FASE DE, A
Aquecimento, 4-3
Trabalho Principal, 4-19
Volta Calma, 4-19
FATORES DA AVALIAO, 10-3
FILOSOFIA DO TREINAMENTO FSICO MILITAR, A 2-1
FINALIDADE, 1-1
GINSTICA
Bsica, 6-1
Toros, com 7-14
GRANDES JOGOS, 9-1
IMPORTNCIA DO TFM PARA AS REAS AFETIVA E COGNITIVA, A 2-6
MODALIDADES DESPORTIVAS, 9-5
MUSCULAO, 6-30
NATAO, 5-11
OBJETIVOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR, 1-1
ORGANIZAO POR GRUPAMENTOS, A 3-8
PISTA DE PENTATLO MILITAR, 7-1
PRINCPIOS DO TFM, 2-4
PROCEDIMENTOS COMUNS S SESSES DE TFM, 4-1
PROGRAMAS DE TREINAMENTO FSICO MILITAR, 3-7
SITUAES ESPECIAIS DO TFM, 2-12
SUBSTNCIAS TXICAS, 2-27
TESTE DE AVALIAO FSICA, O 10-4
TFM
Diabticos, para 8-9
Gestantes, para 8-1
Hipertensos, para 8-6
Militares Obesos, para 8-12
O Segmento Feminino, para 2-12
TREINAMENTO
Circuito, em 6-15
Intervalado Aerbio, 5-8
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LISTA DE DISTRIBUIO
1. RGOS INTERNOS EXEMPLARES
a. Alta Administrao
Comando do Exrcito:
- Gabinete............................................................................ 04
- CCOMSEx, CIE, SGEx e CCIEx....................................... 02
EME:
- Gabinete............................................................................ 04
- 1a SCh, 2a SCh, 4a SCh, 5a SCh, 6a SCh, 7a SCh e EPEx 02
- C Dout Ex (inclusive exemplar mestre)............................. 20
COTER:
- Comando e 1a SCh............................................................ 04
- 2a SCh , 3a SCh e 4a SCh................................................. 02
COLOG:
- Comando........................................................................... 04
- D Abst, D Mat, DFPC, DM Av Ex e Ba Ap Log Ex............. 02
DGP:
- Chefia................................................................................ 04
- DSM, DCEM, DA Prom, DCIPAS e D Sau........................ 02
DECEx:
- Chefia................................................................................ 04
- DES Mil, DET Mil, DEPA, DPHCEx................................... 02
- CCFEx............................................................................... 20
DEC:
- Chefia................................................................................ 04
- DOC, DOM, DPIMA e DPE................................................ 02
DCT:
- Chefia................................................................................ 04
- DSG, DF, CAEx, CDS, CITEx, CTEx, CCOMGEx e
CD Ciber.............................................................................. 02
SEF:
- Chefia................................................................................ 04
- D Cont, DGO e CPEx........................................................ 02

b. Grandes Comandos e Grandes Unidades
Comando Militar de rea..................................................... 06
Regio Militar....................................................................... 04
Diviso de Exrcito.............................................................. 06
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Brigada................................................................................ 06
Artilharia Divisionria........................................................... 04
Grupamento de Engenharia................................................ 04
C Av Ex e C Op Esp............................................................ 04
c. Unidades
Infantaria............................................................................. 04
Cavalaria............................................................................. 04
Artilharia.............................................................................. 04
Engenharia......................................................................... 04
Comunicaes.................................................................... 04
BPE..................................................................................... 03
BGP..................................................................................... 03
B Log.................................................................................. 04
B Av Ex............................................................................... 03
BMA.................................................................................... 03
B Mnt Sup Av Ex................................................................. 03
BF Esp, BAC....................................................................... 04
BDOMPSA.......................................................................... 03
B Av T.................................................................................. 02
B Adm Ap 1a/2a/3a RM......................................................... 02
B Adm Bda Op Esp............................................................. 02
B Sup, D Sup...................................................................... 03
P R Mnt............................................................................... 03
GLMF.................................................................................. 04
BF Paz HAITI...................................................................... 04

d. Subunidades/Fraes (autnomas ou semiautnomas)
Infantaria/Fronteira............................................................. 03
Cavalaria............................................................................ 03
Artilharia............................................................................. 03
Engenharia......................................................................... 03
Comunicaes.................................................................... 03
Material Blico.................................................................... 02
DQBN................................................................................. 02
Cia Trnp.............................................................................. 02
Cia Prec.............................................................................. 02
3a Cia F Esp....................................................................... 03
Dst Op Psc......................................................................... 02
Dst Ap Op Esp.................................................................... 02
Dst Sau Pqdt...................................................................... 02
Cia E F Paz MINUSTAH..................................................... 03

EB20-MC-10.350
e. Estabelecimento de Ensino
ECEME................................................................................ 10
EsAO.................................................................................... 20
AMAN................................................................................... 40
EsSA.................................................................................... 40
IME....................................................................................... 04
Es ACosAAe, EASA, Es Com, Es SLog, Es FCEx, Es SEx,
Es EFEx, Es IE, Es IMEx, Es PCEx, Es Eq Ex, CEP/FDC,
CIGS, CI Av Ex, CIGE, CI Op Esp, CI Pqdt GPB, CI Bld,
CA Ad Ex e CCOPAB........................................................... 04
CPOR................................................................................... 04
NPOR................................................................................... 02

f. Outras Organizaes
Arquivo Histrico do Exrcito............................................... 01
Arsenais de Guerra RJ/RS/SP............................................. 02
Bibliex.................................................................................. 01
CECMA................................................................................ 03
EGGCF................................................................................. 02
Hospitais Gerais, Militares de rea e de Campanha........... 02

2. RGOS EXTERNOS
ADIEx/Paraguai................................................................... 02
CFN...................................................................................... 02
COMDABRA........................................................................ 02
EAO (FAB)........................................................................... 02
ECEMAR.............................................................................. 02
EGN..................................................................................... 02
EMA..................................................................................... 02
EMAER................................................................................ 02
ESG..................................................................................... 02
Ministrio de Defesa (EMCFA)............................................ 08
CENTRO DE DOUTRINA DO EXRCITO
Braslia, DF, 31 de dezembro de 2015
www.exercito.gov.br

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TREINAMENTO FSICO MILITAR

TREINAMENTO FSICO MILITAR

Aprova o Manual de Campanha EB20-MC-10.350

O CHEFE DO ESTADO-MAIOR DO EXRCITO, no uso da atribuio

Art. 2o Determinar que esta Portaria entre em vigor na data de sua

Art. 3o Revogar o Manual de Campanha C 20-20 Treinamento

Gen Ex SERGIO WESTPHALEN ETCHEGOYEN

(Publicado no Boletim do Exrcito no 53, de 31 de dezembro de 2015)

NMERO ATO DE PGINAS

A necessidade de treinamento fsico nas Foras Armadas inquestionvel.

1.2 CONSIDERAES INICIAIS

1.3 OBJETIVOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR

c) Cooperar para o desenvolvimento de atributos da rea afetiva.

1.4 DEFINIES BSICAS

1.4.10 FREQUNCIA CARDACA a quantidade de vezes que o corao bate

2.1 CONSIDERAES GERAIS

2.1.3 Assim, o TFM organizado por meio de programas de recondicionamento

2.2 A FILOSOFIA DO TREINAMENTO FSICO MILITAR

desempenhando funo importante na utilizao deste pelos msculos; e

b) a melhora da aptido fsica contribui para o aumento significativo da

2.2.5 OS ASPECTOS DA REA AFETIVA

2.3 PRINCPIOS DO TFM

2.4 A IMPORTNCIA DO TFM PARA AS REAS AFETIVA E COGNITIVA

2.5 CONDIES DE EXECUO DO TFM

2.5.1.2 O treinamento fsico ao ar livre mais salutar. As reas cobertas e

Corrida - Ginstica Bsica - PTC - Desportos 14o

Toros 14o ou cala de instruo/coturno/busto nu

2.5.3.2 Eventualmente, poder ser utilizado o uniforme cala/coturno/busto nu

2.6 O CONTROLE DA CARGA DO TFM

Fig 2-1 Fig 2-2 Fig 2-3 Fig 2-4

2.6.2.1.5 A frequncia cardaca mxima (FCM) serve como um ndice de

2.6.2.2 Controle tardio

Fig 2-5 Fig 2-6

d) Como sugesto para a avaliao do resultado do ndice de gordura corporal,

EXCELENTE 4 a 6% 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18%

EXCELENTE 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22%

2.7 TFM PARA O SEGMENTO FEMININO

2.8 SITUAES ESPECIAIS DO TFM

2.8.1 TFM PARA MILITARES ACIMA DE 40 ANOS

a) Carga de trabalho fsico na instruo - Muitas vezes, as atividades de

2.9 ASPECTOS CLIMTICOS RELACIONADOS AO TFM

2.9.1.3 A desidratao reduz o desempenho do exerccio aerbio, reduz o tempo

Fig 2-7 ndice WBGT

2.9.1.8 Outra maneira eficiente de analisar a condio ambiental por meio da

Fig 2-8 Termmetros de Bulbo: Seco (TBS) e mido (TBU)

2.9.1.8.1 Para determinao da URA e verificao das condies ambientais

Tab 2-4 Determinao da URA

Exemplo: - TBS (Termmetro de Bulbo Seco) = 28oC

2.9.1.9 Outra opo para mensurar as condies climticas a utilizao do

Fig 2-9 Termo-higrmetro Digital

Exemplo (uso do termo-higrmetro digital):

UMIDADE RELATIVA DO AR (URA)

At 22C 0 a 100% --- ---

30C 0 a 44% 45 a 67% 68 a 79% 80 a 100%

31C 0 a 40% 41 a 61% 62 a 73% 74 a 100%

32C 0 a 37% 38 a 57% 58 a 68% 69 a 100%

33C 0 a 33% 34 a 52% 53 a 63% 64 a 100%

34C 0 a 30% 31 a 48% 49 a 58% 59 a 100%

35C 0 a 28% 29 a 44% 45 a 54% 55 a 100%

36C 0 a 25% 26 a 41% 42 a 50% 51 a 100%

37C --- 0 a 38% 39 a 46% 47 a 100%