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I E S A l b o r n C u r s o 2 0 0 8 / 0 9
REM
Apuntes EF
2 Bachillerato
NDICE
Pgina
Energa y entrenamiento . 3
Fenmenos de adaptacin al entrenamiento .. 11
Factores que intervienen en el trabajo de desarrollo de la condicin fsica ... 17
La evaluacin de la condicin fsica . 28
El entrenamiento deportivo: objetivos y mtodos ... 35
El entrenamiento deportivo: planificacin . 37
Preparacin biolgica del deportista . 46
Desarrollo de la resistencia 49
El cido lctico . 58
Mtodos para el desarrollo de la resistencia aerbica ... 62
El msculo, ejemplo de adaptaciones .. 67
Mtodos para el desarrollo de la fuerza ... 71
Mtodos para el desarrollo de la velocidad . 78
Mtodos para el desarrollo de la movilidad articular .. 85
Lesiones deportivas . 92
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Apuntes EF
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Energa y entrenamiento
1. De dnde se obtiene la energa?.
A. ATP.
MiosinATPasa
ATP ADP + Pi + E
(Si disminuye la cantidad de ADP, se incrementa la de ATP)
Pi
E
ATP ADP
Pi
E
B. FsC.
Creatinfosfokinasa (CPK)
FsC + ADP ATP + Creatina
Pi
E
ATP ADP
Pi Creatina
E
FsC
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C. Glucolisis anaerbica.
Glucosa
La glucosa del interior disminuye para producir
ATP.
Disminuye la glucosa y
aumenta el ATP
GLUCOSA
Disminuye el pH y se produce la
inhibicin de enzimas, como por
ejemplo, la PFK (fosfofructokinasa)
Para remediar la acidificacin del medio, fruto de la produccin de cido lctico, el organismo cuenta con
una serie de sistemas amortiguadores, que se ponen en funcionamiento en tiempos distintos:
Sistemas qumicos, que actan en segundos (bicarbonatos, fosfatos, protenas)
Sistemas respiratorios, que actan en minutos.
Sistemas renales, que actan en das.
Peculiaridades del entrenamiento anaerbico alctico.
1. Depende del tipo de fibras (han de ser blancas).
2. Sustratos (incremento de las reservas de fosfgenos).
3. Incremento del nmero de fibras o de su dimetro.
4. Incremento de la concentracin de enzimas [enzimas]
Se utiliza el mtodo de "reclutamiento", es decir, se procura conseguir rdenes a nivel central para que
acten el mayor nmero de unidades motrices.
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Ciclo de
Krebs Procesos de la cadena respiratoria
2H 2 e-
ATP
ATP
2 H+
ATP
H2 O
O2
Balance energtico.
Los atletas entrenan en altitud para incrementar el nmero de glbulos rojos en sangre y, por
consiguiente, de protena, que contrarresta la accin del cido lctico que hace disminuir el pH.
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Importante.
Ejemplos:
Trabajos con disminucin de la intensidad e incremento de tiempo -------------- 2, 3, 4 mM/l.
Trabajos de intensidad moderada ---------------------------------------------------------- 4 8 mM/l.
Trabajos de una elevada intensidad y poco tiempo ------------------------------------ 8 15 mM/l.
Atletas de lite pueden llegar a concentraciones de lactato de entre 15 y 21 mM/l.
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Ejemplos:
Si un sujeto entrenado y un
sedentario trabajan al 100% de su
capacidad la [lac] ser mayor en el
primero que en el segundo pero, para
una misma carga, el sujeto sedentario
producir ms cido lctico que el
entrenado.
Un nio con una capacidad de trabajo del 100 % nunca llegar a sobrepasar la [lac] de entre 4 y 6 mM/l.
debido a:
No tener glucgeno.
No tener enzimas para producir energa por va anaerbica.
La eliminacin del cido lctico se hace sacndolo del msculo (aumentando el sistema de capilarizacin
del mismo) para que vaya a la sangre y sea eliminado por otras vas. Cuando no se elimina el cido lctico
es cuando aparece la fatiga.
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cido lctico
Sangre
Tejidos perifricos
El cido lctico
pasa a glucgeno
(En estos lugares se metaboliza y el procedimiento se conoce como TURN OVER)
La concentracin de cido lctico [lac] es mayor en el msculo que en la sangre.
En un trabajo fraccionado, durante los intervalos de trabajo, la [lac] ser mayor que durante los intervalos
de descanso. Al eliminarse este cido lctico del msculo, va a pasar a la sangre, de manera que durante
los dos o tres primeros palieres de trabajo su concentracin en sangre ser menor que en el msculo, para
ir aumentando progresivamente hasta llegar a una cota de acidificacin del plasma sanguneo en la que el
individuo no puede seguir trabajando.
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Qu ocurre en la recuperacin de un individuo que tiene una elevada [lac] segn esta
sea activa o pasiva?.
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Para lograr una mejora de la condicin fsica de un sujeto es necesario trabajar siempre con
sobrecargas, esto puede entenderse si se estudia la capacidad funcional.
El perodo de supercompensacin
es en el que interesa volver a entrenar
para poder conseguir mejoras.
De igual manera el individuo que aplica sesiones de entrenamiento antes de que se produzca el perodo
de supercompensacin ir empeorando en su forma. Tambin puede hacerse lo que se ha dado en llamar
"entrenamiento por concentracin de cargas", como puede apreciarse en el grfico siguiente.
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aprecian mejoras. t o l
e
r a n c i a
m n i m o
Fuerza 1 2 100%
/3 de la carga mxima /3 de la carga mxima
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t
s
r
t
a
m
b a
u
j o
l o
o
E
r
s
m
t a
a
d
i
o
n
d
i c
e
i a l
4. Principio de supercompensacin.
Despus de un entrenamiento se requiere
una recuperacin adecuada para poder
soportar convenientemente un nuevo
entrenamiento. De este modo vemos como
entrenamientos y recuperaciones se
encuentran relacionados dando pie al E s t m u l o
t r a b a j o )
o r m a i n i c i a l
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FCT FCR
W=
FCM FCR
Para calcular la FCT para un determinado valor del VO 2 mx., ser cuestin de despejarla poniendo
un valor para W que represente el porcentaje que deseamos trabajar.
As pues, si queremos obtener la FCT correspondiente al Umbral Anaerbico (70% VO2 mx.)
procederamos de la siguiente manera...
FCT = [0,7*(FCM FCR)] + FCR siendo 0,7 el valor de W
Si queremos calcular otras intensidades, pondramos otros valores para W, como por ejemplo...
FCT = [0,5*(FCM FCR)] + FCR siendo 0,5 el valor de W (50% VO2 mx.)
FCT = [0,6*(FCM FCR)] + FCR siendo 0,6 el valor de W (60% VO2 mx.)
Tambin se puede calcular el VO2 mx. a travs de la frmula de Fondarai, pero necesitamos saber la
potencia (Watios) desarrollada...
VO2 mx. = (853 + 472,89 * Watts)/FCT
Por ello, nos decantamos por la frmula de Karbonen ya que nos proporciona suficiente claridad, facilidad
de comprensin y de clculo como para manejarla sin dificultades.
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cuestin de concepto, y el sujeto en cuestin deber verificar (por lo menos en las primeras
fases del entrenamiento) si los clculos para sus intensidades de trabajo pueden ser correctos,
dado que en determinados momentos se puede llegar a concluir que hay que recalcular si se
aprecian variaciones en los valores de la FCM o la FCR. Evidentemente, si estos valores
fueran tomados en el laboratorio ante una prueba de esfuerzo, podramos establecerlos como
suficientemente vlidos y no preocuparnos ms del asunto, pero si no es el caso, es necesario que
el sujeto a entrenamiento se conciencie de que debe responsabilizarse de que sus clculos se
ajusten a su realidad, en lugar de dar por buenos los primeros clculos realizados.
Nosotros utilizaremos la expresin ms extendida, que es la siguiente...
FC2min FCR
IC =
FCM FCR
IC = ndice cardaco (el valor del VO2 a los 2 minutos de recuperacin).
FC2min = Frecuencia cardaca a los 2 minutos del esfuerzo.
Puesto que la nica herramienta de que disponemos para el control de las Intensidades de
trabajo es el pulso, a pesar de que existen otras formas de control poco accesibles para
nosotros ya que difcilmente podemos conocer la concentracin de lactato en sangre, y
mucho menos saber si nos acercamos a los 4 milimoles, para lo que necesitaramos un mdico o
fisilogo con nosotros, o tambin podramos utilizar un pulsmetro, pero su precio no nos permite
disponer fcilmente de l, mientras no sea posible hacerlo de otra manera, tendremos que
remitirnos al control del pulso por nosotros mismos, es decir, nosotros durante el entrenamiento nos
hacemos los controles de Frecuencia Cardiaca en Trabajo con objeto de verificar si el nivel de
trabajo es adecuado o no.
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2. Componentes de la carga.
Zintl (1991) los considera como las magnitudes significativas que determinan y dosifican las cargas
en el entrenamiento. En la prctica los componentes que se utilizan para definir los parmetros
cuantitativos y cualitativos de las cargas son:
la duracin del estmulo;
el volumen y la frecuencia de los estmulos del entrenamiento;
la intensidad del estmulo;
su densidad; y
el perodo de descanso intra e interestmulos.
3. Duracin.
La duracin del estmulo representa el tiempo durante el cual cada contenido del entrenamiento
tiene un efecto sobre el organismo. Es decir, el tiempo que dura la actividad, durante el cual se ejerce la
carga, influyendo sobre el organismo el estmulo aislado, una serie de estmulos en el entrenamiento
fraccionado o de repeticiones, o una fase de carga en los ejercicios cclicos.
Cada estmulo tiene una duracin ptima fuera de la cual no desarrolla efectos ptimos y supone una
prdida de tiempo y energa. Esta duracin depende bsicamente del contenido de trabajo a realizar y del
objetivo previsto. La duracin del estmulo se determina mediante:
la duracin del estmulo en unidades de tiempo, en el caso del trabajo cclico; y por
la duracin de una carga nica (tiempo efectivo de realizacin de una serie de repeticiones de un
ejercicio) en el caso de trabajo acclico.
Junto con el resto de componentes de la carga, la duracin influye en la eficacia y orientacin del efecto
entrenamiento. En el trabajo cclico, la duracin disminuye cuando aumenta la intensidad (mayor velocidad),
o cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones en un tiempo menor (debido a la mayor aplicacin de
fuerza por unidad de tiempo). En los ejercicios acclicos, la elevacin de la intensidad (mayor peso de las
halteras, por ejemplo) provoca un aumento de la duracin de la estimulacin.
4. Volumen.
El volumen es la cantidad de solicitacin ejercida sobre el organismo del deportista, lo que representa el
aspecto cuantitativo de la carga. Con l se pretende sumar todos los elementos homogneos de la
preparacin del deportista y reflejar as la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento
(Bompa, 1983). En el caso del trabajo segn el mtodo continuo, el volumen es igual a la duracin del
estmulo; en los entrenamientos fraccionados, es la suma de las duraciones de dichos estmulos.
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El volumen se puede calcular muy fcilmente, al ser la suma de los parmetros cuantitativos similares.
Simplemente es necesario que sus unidades de medida sean definidas de un modo apropiado para cada
tipo especfico de entrenamiento (tabla I).
Se distingue entre dos tipos diferentes de volumen (Bompa, 1983):
Relativo: la cantidad terica total de trabajo dedicado al entrenamiento durante una sesin de
entrenamiento.
Absoluto: la cantidad real de trabajo realizada por un deportista individual, expresada en minutos
generalmente.
Para la definicin de una carga es necesario que el volumen venga asociado a una intensidad dada. El
volumen siempre est en funcin de la intensidad, por esto no existe un volumen ptimo o todos son vlidos
(Gonzlez, 1990).
Tiempo (horas)
De situacin colectivo
Sesiones (nmero)
Tiempo (horas)
De combate
Sesiones (nmero)
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La frecuencia de los estmulos viene indicada por la cantidad de los mismos realizada en la sesin de
entrenamiento. En estrecha relacin con la intensidad, duracin y densidad; su valor es inversamente
proporcional al de estos componentes. De este modo, cuanto ms intenso y prolongado sea el esfuerzo,
menor nmero de estmulos (frecuencia) se puede realizar. Cuanto mayor sea la frecuencia, mayor cantidad
de pausas ser necesario incluir, por lo cual la densidad ser menos elevada.
5. Intensidad.
La intensidad representa el componente cualitativo del estmulo o de la carga de entrenamiento. Suele
definirse por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competicin efectuada en la unidad de tiempo,
indicando de este modo de este modo la potencia desarrollada en el ejercicio (Ozoln, 1983).
Trabajo (W)
INTENSIDAD = Potencia =
Tiempo (t)
Cuanto mayor haya sido el trabajo realizado en el tiempo; o para trabajos iguales, el realizado en menor
tiempo, ms potencia se habr efectuado y, por lo tanto, mayor intensidad ha requerido la realizacin de la
carga.
La intensidad expresa el modo en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo (Belloti y
Donatti, 1983). Este modo es funcin del estmulo empleado en el entrenamiento, la sobrecarga superada
(kg), la velocidad o calidad de la ejecucin y el intervalo de descanso entre repeticiones (Bompa, 1983).
Pero no depende solamente del esfuerzo muscular, sino tambin de la energa nerviosa requerida
durante la realizacin del entrenamiento o la competicin. El conocimiento de este factor es importante en
aquellos deportes que requieren bajos niveles de esfuerzo fsico (tiro con arco, tiro olmpico, etc.) y sin
embargo suponen un alto grado de solicitacin y desgaste del organismo de los deportistas que los
practican.
La intensidad presenta caractersticas opuestas al volumen en referencia al desarrollo de la capacidad
de presentacin del deportista en una especialidad determinada. Preferentemente produce efectos
inmediatos y marginalmente efectos a largo plazo.
Tambin influye de modo decisivo sobre el nivel de forma deportiva (Goluch, 1981). Al elevarse la
intensidad de los entrenamientos, se incrementan los niveles de dicha forma, pero no por ello aumenta su
tiempo de duracin.
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Intensidad relativa: definida por la relacin entre la potencia que puede desarrollar el deportista en
un momento determinado y su potencia mxima. As, por ejemplo, saltar una altura de 1,90 m con
respecto a una mejor marca de 2,00 m representa el 95% de la mxima capacidad de prestacin.
Intensidad media: indica la intensidad de una sesin o ciclo de entrenamiento determinado, en
funcin de la intensidad relativa y del volumen de trabajo en dicho perodo de tiempo.
Potencia actual
Wint =
Potencia mxima
Potencia mxima
Wint =
Potencia actual
INTENSIDAD PORCENTAJE
Baja 30 50%
Intermedia 50 70%
Media 70 80%
Submxima 80 90%
Mxima 90 100%
Supermxima > 100%
Tabla III: Escala de valoracin de la intensidad de las cargas expresada en porcentaje con respecto al mximo (Harre, 1977).
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ATP PCr 10 20
I 15 60 Mxima
Lctica
> 12 Mxima
90 80
85 98
Lctica 70 30
II 1 6 Submxima
+ O2
6 12 180
30 70
80 90
Aerbica 90 60
III 6 30 Media
intensiva
46 100 160
10 40
75 90
05
IV 1 15 Lmite ATP PCr ------ ------
100 95
> 95
Aerbica 95
V > 30 Dbil
extensiva
24 130 150
5
60 70
Tabla IV: Sistema de ndices para esfuerzos cclicos (Bompa, 1983 1986).
Estas escalas emplean como alguno de sus indicadores una serie de parmetros fisiolgicos como son
la frecuencia cardaca y el lactato sanguneo. Utilizndolos de forma aislada tambin es posible una
valoracin de la intensidad absoluta y relativa de la carga del entrenamiento. Los principales parmetros
fisiolgicos que permiten definir la intensidad del entrenamiento son:
La frecuencia cardaca (FC).
El consumo de oxgeno (VO2).
El nivel de lactato sanguneo.
La frecuencia cardaca.
La FC es un parmetro que refleja la adaptacin del sistema cardiovascular al esfuerzo fsico realizado.
Su empleo permite una medida bastante objetiva de la reaccin del organismo de los deportistas ante los
estmulos del entrenamiento o la competicin. La FC puede ser empleada para expresar la intensidad de la
carga de diversos modos.
La FC absoluta se emplea para un control de la intensidad individual del deportista. Escalas como la
propuesta por Nikiforov (Bompa, 1983) (ver tabla V) o la anterior de Bompa (1986) [tabla IV] permiten este
tipo de valoracin.
Tschiene (1984) tambin seala la relacin existente entre la intensidad de las cargas y la FC,
distinguiendo entre el entrenamiento juvenil (de 15 a 18 aos) y en los adultos, basndose en cinco zonas
diferentes para cada sexo (tabla VI). Dado que la FC de los nios es superior a la de los adultos, es un error
considerar aplicables los niveles de FC de las zonas de intensidad de los mayores en los jvenes por las
diferencias existentes entre ambos.
FC ejercicio * 100
Intensidad parcial = =%
FC mxima
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Tabla VI: reas de la frecuencia cardaca (pul/min) en adultos y en el entrenamiento juvenil (Tschiene, 1984)
La FC mxima puede determinarse de forma terica y generalizada para todos los sujetos adultos a partir
de las frmulas: 220 edad (en aos) y 210 65 x edad (en aos); con una desviacin estndar de +/- 10
pulsaciones por minuto en ambos casos. De un modo ms concreto y objetivo, se valora en base a las
mximas pulsaciones por minuto alcanzadas en un test de esfuerzo mximo, ya sea en laboratorio o en
campo. En los nios, se recomienda utilizar la frmula FC mx. = 232 2 x edad (en aos).
Sin embargo, este procedimiento considera que este porcentaje se extiende dentro de un intervalo
comprendido entre el valor cero pul/min y la FC mxima; cuando en realidad la zona de FC til se sita
entre la FC basal (o FC mnima alcanzada en condiciones de reposo) y la FC mxima. Por ello, es ms
aconsejable calcular este porcentaje en funcin de esta zona til, denominada FC de reserva (FCR).
Por ejemplo, un trabajo al 85% del VO2max. para un sujeto de 20 aos (220 20 = 200 pul/min como
mximo) y con 60 pul/min en reposo sera:
De la otra forma sera: 200 pul/min (FC mxima) * 85%/100 = 170 pul/min, que no es el mismo resultado,
ya que es un error conceptual asimilar la FC de un porcentaje del VO2max. con el mismo tanto por ciento de
la FC mxima.
Para el clculo de la intensidad media de la sesin, Bompa (1983) emplea la frmula antes mencionada
de dicha intensidad media, sustituyendo en este caso la intensidad relativa por el porcentaje de la FC
mxima o intensidad parcial.
En ambos casos, intensidades parcial y media, el resultado, expresado en porcentaje, se evala segn la
mencionada escala de porcentajes de Harre (1977) antes citada.
Otra posibilidad de determinar la intensidad relativa del ejercicio basndose en la FC es la indicada por
Karvonen y Vuorimaa (1988). Conociendo la FC durante el transcurso del entrenamiento y calculando su
valor medio, ste es comparado con la FC mxima del sujeto y su FC en reposo mediante la ecuacin:
FC trabajo FC reposo
% FC mxima =
FC mxima FC reposo
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Su resultado puede expresarse en porcentaje, al multiplicarlo por cien; o en Wint, entre cero y uno, que
es el valor aritmtico resultante de la operacin. Los valores de FC mxima y de reposo se determinan,
respectivamente, a partir de restar la edad del sujeto a 220 pul/min y mediante su medicin en condiciones
basales (por la maana tras despertarse y antes de levantarse).
El consumo de oxgeno.
Una medicin directa del VO2 durante el ejercicio supone una valoracin muy fiable de la intensidad del
trabajo realizado. En el laboratorio esta tcnica no presenta grandes dificultades, pero la mayora de las
veces no es posible reproducir exactamente la actividad del deportista durante un entrenamiento. En el
campo, las dificultades aparecen en el transporte del ergoespiroscopio, aunque sea porttil (saco de
Douglas, Cosmed K2, etc.) y especialmente si es de tipo fijo o convencional.
Usualmente se expresa el VO2 del entrenamiento en forma de intensidad relativa, como un porcentaje de
VO2max determinado en un test mximo de esfuerzo progresivo. Este porcentaje permite comparar la
intensidad del entrenamiento de deportistas que difieren en peso corporal, masa muscular, habilidad tcnica
o eficiencia.
De forma indirecta, el VO2 puede calcularse en base a la FC registrada durante la ejecucin de ese
trabajo por la relacin lineal directa VO2 FC en ejercicios de intensidad mediana hasta el mximo steady
state (Astrand y Rodahl, 1985). Tambin es posible la recogida y anlisis de los gases espirados durante
varios minutos, inmediatamente despus de finalizar la actividad, calculando el VO2 durante la misma por
extrapolacin (Ricci y Leger, 1983).
Otra posibilidad interesante la ofrece el nomograma de Leger y Mercier (1982) que permite determinar la
intensidad absoluta (ml de O2 consumidos y velocidad de carrera) a partir de la relacin entre el VO2max del
sujeto y la intensidad relativa (porcentaje del VO2max al cual se entrena). Sin embargo, este nomograma
presenta el inconveniente de que solamente se puede utilizar en trabajos continuos en rgimen de equilibrio
entre el aporte y el consumo de oxgeno (Prat, 1986).
Indirectamente, tambin puede determinarse la intensidad del trabajo, expresada en la FC de un
porcentaje de VO2max, a partir de la frmula de Karvonen (Fleck y Kraemer, 1987).
Lactato hemtico.
Otra posibilidad de determinar la intensidad que supone un ejercicio fsico se basa en el nivel de lactato
hemtico producido durante el esfuerzo y medido al finalizar el mismo. Generalmente el procedimiento
empleado es del tipo micromtodo., que permite analizar pequeas muestras de sangre arterializada
obtenida en el lbulo de la oreja o en la yema del dedo de una mano.
La relacin [LA]s = f(s/t) = f(v) obtenida a partir de una recta o curva que permite el clculo de las
intensidades ptimas y la programacin del entrenamiento deportivo de acuerdo con los niveles de
lactacidemia determinados en un test de campo o laboratorio. As, Platonov (1988) establece cinco zonas
de intensidad en funcin del nmero de milimoles por litro de sangre (mmols/l) de lactato acumulado para
sealar la reaccin del organismo y el objetivo de los ejercicios del entrenamiento (ver tabla VII).
FC (pul/min) 190 220 170 190 155 170 140 155 100 140
Lactato (mmols/l) 14 16 10 12 68 45 34
Tabla VII: Clasificacin de las cargas de entrenamiento en funcin de tipo de trabajo (Platonov, 1988).
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Liesen (1985) y Brettschneider (1990) sealan que tambin se pueden definir mbitos de intensidad en el
entrenamiento de los deportes de situacin (de equipo y combate) en funcin del nivel de lactato sanguneo,
relacionndolos con el desarrollo de las habilidades de la condicin fsica y tcnico tcticas (tabla VIII).
De modo similar, en las pruebas cclicas se pueden establecer zonas de intensidad ptimas en funcin
del umbral anaerbico y los niveles de acidosis metablica (modificado de Rodrguez, 1987) (ver tabla IX).
34 Anaerbica intevlica
90/97% U. anae. 70 90
56 - desarrollo sobrecarga -
Anaerbica intervlica
48 Baja acidosis metablica 80 85
extensiva
Anaerbica intervlica 85 90
8 12 Media acidosis metablica
intensiva 97 100
Velocidad y ritmo de
12 Alta acidosis metablica -------
competicin
Tabla IX: Modelo de intensidades ptimas del entrenamiento en funcin del umbral anaerbico y de los diferentes
niveles de acidosis metablica (modificado de Rodrguez, 1987).
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Gadjos (1983) sugiere las siguientes posibilidades de valoracin de la intensidad en este tipo de
deportes:
Intensidad 1 = P/t
Intensidad 2 = Po/t
Intensidad 3 = Po/t + N
En estos cocientes N es el nmero total de veces que el deportista pasa por cada aparato en el
transcurso de dicha sesin de entrenamiento y Po la suma de los productos parciales del nmero de
elementos de un grupo multiplicado por su nivel de dificultad. En el caso de la gimnasia deportiva, en ambos
sexos, el cdigo clasifica a los elementos en cuatro grupos. Los elementos del grupo A se puntan con
una dificultad de 0,20; los del grupo B, con 0,40; los del grupo C, con 0,60 y los del grupo D, con 0,80
puntos. Por lo tanto, Po viene definido por la siguiente ecuacin:
Para simplificar el clculo y no operar con decimales, se pueden sustituir dichos valores de dificultad por
los de uno, dos, tres y cuatro; que representan la misma relacin que los citados decimales entre s:
Po = [(A * 1) + (B * 2) + (C * 3) + (D * 4)]
6. Densidad.
La densidad se refiere a la frecuencia con la cual un deportista es expuesto a una serie de estmulos en
la unidad de tiempo. Representa la relacin temporal entre el trabajo y el descanso realizado en el
entrenamiento (Bompa, 1983). Una adecuada densidad asegura una eficacia ptima en la aplicacin de las
cargas y previene la adquisicin de estados de fatiga crticos en el deportista, situacin totalmente
indeseable.
La densidad empleada en el entrenamiento depende de:
La duracin e intensidad del estmulo: cuanto ms intensos y prolongados sean los
estmulos aplicados, mayores necesidades de descanso tendr el deportista. Una excepcin a esta
norma la constituye el trabajo continuo, que siendo las cargas de mayor duracin no precisan de
intervalos de reposo durante su realizacin.
El estado del atleta y su nivel de rendimiento: determinan la duracin de los perodos de
descanso. As, un deportista poco entrenado necesitar un mayor perodo de recuperacin que
uno entrenado ante la aplicacin del mismo estmulo.
El objetivo buscado en el entrenamiento: implica ya de por s una dosificacin del descanso
adecuada. As, en la realizacin de un trabajo de velocidad (por su alta intensidad) se precisan
descansos ms largos que ante un esfuerzo de resistencia aerbica, que presenta intensidades
menos elevadas.
La fase del entrenamiento o perodo de la temporada: tambin determina la relacin
temporal trabajo descanso. As, por ejemplo, al comienzo de la temporada, al estar menos
entrenado el deportista se necesitarn descansos ms largos.
Bompa (1986) propone unos niveles de densidad ptimos para cada sistema metablico de produccin
de energa en base a la relacin entre el esfuerzo realizado y el descanso que se precisa (tabla X). Dicha
relacin viene expresada en forma de un quebrado, donde el numerador indica la unidad del tiempo de
trabajo y el denominador los valores del tiempo de la recuperacin.
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DENSIDAD
Objetivo del entrenamiento (Mnima - mxima)
Mayor importancia presenta la densidad absoluta; es decir, la relacin entre el trabajo realizado de forma
efectiva (al restarle la duracin de las pausas de descanso) con respecto al volumen absoluto de la sesin.
Su resultado tambin se expresa en forma de porcentaje.
La densidad del entrenamiento es considerada como un factor de intensidad y como tal se refleja en la
escala de intensidades propuesta por Harre (1977) (ver tabla III), donde se puede evaluar la cifra del
porcentaje obtenido aplicndole una calificacin.
7. Descanso.
Por descanso se entiende la ausencia de actividad fsico deportiva: es decir, la falta de aplicacin de
estmulos de entrenamiento. Es un componente ms de la carga, que permite acelerar el nivel de
regeneracin del organismo entre los estmulos o las sesiones, disminuyendo as la fatiga acumulada.
Tambin favorece la supercompensacin facilitando el ulterior empleo de cargas ms elevadas y previene la
aparicin de lesiones.
Entrenamiento y descanso son los nicos y necesarios componentes del proceso de preparacin
deportiva. Si las cargas provocan la aparicin de efectos entrenantes, el descanso facilita la regeneracin
tras la aplicacin de los estmulos, siendo un factor que puede beneficiarla o perjudicarla en funcin de su
correcta utilizacin.
Los objetivos que pretende el descanso son:
asegurar la restauracin de la capacidad de trabajo tras la realizacin de las cargas, para permitir
repetirlas; y
favorecer el efecto entrenamiento.
Durante esta restauracin de los sistemas funcionales solicitados por las cargas de entrenamiento, Zintl
(1991) indica que se pueden apreciar tres etapas:
I. Fase rpida de retorno al equilibrio, cuya duracin va desde minutos hasta horas y que sirve
fundamentalmente para reducir el cansancio.
II. Fase reconstructiva lenta, que emplea das, incluso meses, para llevar a cabo los procesos de
adaptacin (los cambios funcionales y estructurales que se dan en el organismo como consecuencia de
las cargas).
III. Fase de supercompensacin o de incremento funcional de la eficiencia del organismo, como resultado
de su adaptacin ante los estmulos del entrenamiento.
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Apuntes EF
2 Bachillerato
Rpida ------ 12 23 23 23
Incompleta 12 24 48 12 18 18 18
Completa 24 36 ------ 49 72 72 84 72
Tabla XII: Duracin (en horas) de los diversos tipos de regeneracin tras la aplicacin de distintas cargas de
entrenamiento (Martin, 1980).
27
Apuntes EF
2 Bachillerato
2. Objetos de la evaluacin.
El principal objeto de la evaluacin es medir. Pero su utilizacin no va a limitarse a medir solamente la
condicin fsica que podamos tener, sino que, por medio de ella podremos evaluar al programa y al
individuo.
En cuanto al programa nos permitir conocer:
Hasta que punto se alcanzan los objetivos propuestos.
Si es vlido o si por el contrario, es necesario introducir algn cambio en cualquiera de sus
aspectos.
En cuanto al individuo nos permitir conocer:
Si los medios y tcnicas que emplea son los correctos.
Su forma fsica y su posible relacin con un grupo determinado.
Su condicin orgnica y su grado de salud.
Los posibles cambios que se puedan ir originando.
Y valorar el propio rendimiento motor.
5. Ejemplos de test.
Antes de la aplicacin de un test debemos tener en cuenta los siguientes puntos:
Seleccionar la prueba del test de acuerdo con los objetivos que nos hayamos propuesto.
Mxima concentracin a la hora de realizarlo.
Conocer las pruebas perfectamente, leyendo las instrucciones previamente.
Test de aptitud fsica.
En este apartado conviene aclarar que las pruebas que en se presentan coinciden con las capacidades
fsicas y motrices bsicas, a pesar de que dos de ellas medirn la agilidad, cualidad no bsica.
Test de Ruffier (Test de Resistencia).
Objetivo. Es una Prueba de esfuerzo que mide la adaptacin del sistema cardiovascular al
ejercicio en intensidades media y submxima. Resistencia aerbica.
Desarrollo. El individuo colocado de pie con las manos en la cadera, debe realizar 30 flexo
extensiones de piernas en 45 segundos.
Normas. Al ejecutante se le debe tomar el pulso en ndice de P + P + P - 200
reposo (P), nada ms terminar el ejercicio (P) y por Ruffier 10
ultimo tras 1 30 de recuperacin (P).
Material. Cronmetro.
Test de Burpee (Test de Resistencia).
Objetivo. Mide la adaptacin del sistema circulatorio
al ejercicio en su intensidad mxima. Resistencia
anaerbica.
Desarrollo. El ejecutante realiza el ejercicio que se
describe en el dibujo el mayor nmero de veces
posibles.
Test del kilmetro (Test de Resistencia).
Objetivo. Mide la adaptacin de los sistemas respiratorio y circulatorio a esfuerzos en
intensidades diferentes.
Desarrollo. Se recorre 1000 metros en el menor tiempo posible.
Normas. Tiene que tener el menor nmero de curvas y el terreno debe ser llano.
Material. Cronmetro.
Tabla de valoracin
12 aos 13 aos 14 aos
Excelente 4 4 3 42 3 49 3 24 3 46 3 11
Muy alto 4 33 4 00 4 20 3 46 4 15 3 33
Alto 4 55 4 13 4 42 4 00 4 33 3 44
Normal 5 12 4 28 5 04 4 13 4 53 3 57
Bajo 5, 35 4 46 5 28 4 30 5 19 4 15
Muy bajo 6 12 5 17 6 03 4 55 5 50 4 37
Deficiente 7 45 6 20 7 16 5 39 6 57 5 28
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Apuntes EF
2 Bachillerato
X = Nmero de metros/min.
(*) Si por ejemplo la
a distancia recorrida por un
33 = ml. de O2. Coste energtico para una velocidad de carrera de sujeto hubiera sido 2400 m.
133 m/min.
X = 2400/12 = 200 m/min.
0,17 = ml. de consumo suplementario de O2 ms all de 133 VO2 = 200 133 x 0,17 + 33 = 44,39 ml/kg/min
m/min.
Tabla de valoracin
12 13 aos 14 15 aos 16 17 aos
Excelente 2190 2460 2260 2660 2140 2710
Bueno 1980 2300 2040 2480 1970 2530
Mediano 1820 2170 1870 2350 1830 2400
Deficiente 1640 2030 1690 2200 1690 2250
Muy defic. 1303 1790 1370 1940 1430 1990
30
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2 Bachillerato
Tabla de valoracin
12 aos 13 aos 14 aos
Excelente 7,5 o ms 10 o ms 8 o ms 11,5 o ms 8,5 o ms 11,5 o ms
Muy alto 6,5 8,5 7 9,5 7 10
Alto 6 7,5 6,5 9 6 9,5
Normal 5 7 5,5 8 5 8,5
Bajo 4,5 6,5 5 7,5 4,5 8
Muy bajo 4 5,5 4,5 6,5 4 7
Deficiente 3,5 o menos 4,5 o menos 4 o menos 5,5 o menos 3 o menos 6 o menos
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Apuntes EF
2 Bachillerato
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Debemos saber que el evaluado parte con una aptitud fsica determinada, con independencia de
estar previamente valorada o no. El ejecutante tiene cierto grado de resistencia, velocidad,
coordinacin, etc., y con este test vamos a ver como pone a su disposicin de la tcnica deportiva
todas sus valas.
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Apuntes EF
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Ejemplo: un corredor con las siguientes marcas: 800 metros en 2 minutos y 200 metros en 30
segundos.
3 series de 200 metros (3 x 200):
28 segundos en hacer los 200 metros
4 minutos entre series (hasta bajar a menos de 120 ppm)
4 series de 200 metros (4 x 200):
30 segundos en hacer los 200 metros
entre 3 y 4 minutos de descanso entre series
5 series de 200 metros (5 x 200):
32 segundos en hacer los 200 metros
3 minutos entre series
Este mtodo puede variarse:
con una intensidad menor y un volumen mayor que en la competicin
con una intensidad mayor y un volumen menor que en la competicin
con una intensidad y un volumen iguales que en la competicin.
Este mtodo es tpico del periodo preparatorio.
Mtodo variable: caracterizado por la variacin de todos sus parmetros (intensidad, volumen,
tiempo de trabajo y recuperaciones variables e incompletas). Se utiliza en el periodo
preparatorio y por su variedad produce menor fatiga psquica.
Ejemplo: fartlek, dunas, colinas, ...
Mtodo intervlico: podra ser una mezcla entre el mtodo de repeticiones y el mtodo
variable. Se trata de un mtodo muy duro y para deportistas expertos, que sirve para mejorar la
resistencia especifica en el periodo de competicin. En l se fijan con exactitud la carga, la
intensidad (I), el nmero de repeticiones, la distancia y la recuperacin, que podr ser activa o
pasiva y siempre incompleta (esta es la esencia de este mtodo).
Ejemplo: D I T R A
5 series de 500 metros a 1 minuto y 20 segundos cada serie, recuperando (R) 90
segundos.
Mtodo de competiciones: caracterizado por regular las cargas de entrenamiento a travs de
las competiciones, las cuales, con el descanso adecuado y en base al principio de
supercompensacin, mejoran la forma del deportista en el periodo competitivo.
Ejemplo: competiciones previas a una cita importante.
36
Apuntes EF
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2. El macrociclo
Seguidamente se presentan diversos casos de planes anuales para diferentes objetivos:
CASO 1. Si el objetivo es preparar a un deportista para una competicin puntual que dura unos das o
unas pruebas fsicas para una oposicin o llegar a tope en algn momento puntual...
En el caso que se expone a continuacin el atleta desea competir en el campeonato autonmico de pista
cubierta en el mes de enero y en el nacional al aire libre en junio, para lo cual se empieza a entrenar en
septiembre.
90%
80%
70%
60% Volumen
Intensidad
50% Rendimiento
S O N D E F M A M J J A S
G
e n e r a l E s p e c f i c o
P . P r e p a r a t o r i o P . C o m p e t i c i n P . T r a n s i c i n
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Apuntes EF
2 Bachillerato
CASO 2. Si slo interesa tener una buena forma fsica a lo largo de todo el ao...
90%
80%
70%
60% Volumen
Intensidad
50% Rendimiento
S O N D E F M A M J J A S
P . P r e p a r a t o r i o P . M a n t e n i m i e n t o P . T r a n s i c i n
A S O N D E F M A M J J A S
G e n e r a l E s p e c f i c o
P . P r e p a r a t o r i o P . M a n t e n i m i e n t o P . T r a n s i c i n
CASO 4. Si el individuo
Volumen solamente pretende una mejora a lo
90% largo de su juventud, pero sin
Intensidad
Rendimiento demasiadas pretensiones, podra
80% servir la siguiente grfica. Slo habra
que tener en cuenta que los niveles
70% iniciales de cada ao seran
diferentes. Por ejemplo, a 6 aos
60%
vista sera as:
50%
1 ao 2 3 4 5 6
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Apuntes EF
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3. El mesociclo.
Cada mesociclo es una unidad de entrenamiento que normalmente dura un mes. Su estructura vara
segn el perodo en que se encuentre:
Perodo preparatorio general.
Son mesociclos de aumento progresivo de la carga (mucho volumen), se deben trabajar todas las
cualidades fsicas aunque haciendo especial hincapi en la resistencia. Suele durar dos o tres
meses.
Perodo preparatorio especfico.
Se atiende ahora a la intensidad hasta igualarla en nivel al volumen, ya muy alto. Se deben trabajar
ms las cualidades que ms se vayan a necesitar en el perodo de competicin. Suelen hacerse uno
o dos mesociclos.
Perodo de competicin.
Se intentan mantener los altos niveles de intensidad, para lo cual el volumen tendr que bajar, pero
dependiendo de cmo sea el perodo de competicin o el de mantenimiento habr que alternar
tiempos de altos niveles de una y menor nivel del otro y viceversa. La duracin, por tanto, es muy
variable, de 2 a 6 mesociclos o incluso ms.
Perodo de transicin.
Normalmente es un tiempo de descanso funcional y psicolgico y se limita a una prctica libre de
actividad deportiva lo ms variada posible. Dura uno o dos meses.
La frase:
No tenemos en nuestras manos las soluciones para los problemas del mundo, pero, frente a los
problemas del mundo, tenemos nuestras manos. Cuando el dios de la historia venga, nos mirar
las manos. (Mamerto Bonapace)
39
Apuntes EF
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4. El microciclo.
Atendiendo a lo dicho sobre el Sndrome General de Adaptacin, el organismo necesita unos tiemmpos
de recuperacin para que se produzca la supercompensacin, basndonos en esa ley y, sobre todo, en el
principio de la alternancia de ella derivado, podemos hacer una distribucin semanal de las cargas, bien
atendiendo a la intensidad o bien al volumen.
Vamos a ver diferentes tipos de microciclos.
Para la mejora de la resistencia aerbica.
DA Microciclo periodo de preparacin general
1 Carrera Continua: 7 km. B.I.: 50% Predomina el volumen L M X J V S D
2 Carrera Continua: 5 km. B.I.: 50% Mximo
3 Carrera Continua: 10 km. B.I.: 50% Muy alto
4 Carrera Continua: 5 km. B.I.: 50% Alto
5 Carrera Continua: 7 km. B.I.: 50% Medio
6 Descanso Bajo
7 Carrera Continua: 10 km. M.I.: 50% Descanso
40
Apuntes EF
2 Bachillerato
5. La sesin de entrenamiento.
Hemos de recordar las partes de que se
compone una sesin: calentamiento (con dos
partes, primero, una general de unos 15
minutos
nutos y, despus, una especfica de unos 10
minutos), parte principal (en la que se usan el
sistema o sistemas de entrenamiento elegidos
segn el microciclo semanal y cuya duracin
es variable) y vuelta a la calma (para
recuperar la frecuencia cardaca inicial
ini y la
tensin muscular adecuada. Dura de 10 a 15
minutos).
La intensidad de la sesin debe cumplir
con unos parmetros fisiolgicos que alternen
oportunamente progresin de las cargas y alternancia de los descansos. Una sesin tipo podra ser la que
se indica en la grfica anterior.
Parte principal.
Se trata de lo ms
especfico de cada sesin, se
trabaja con un sistema de
entrenamiento concreto.
Normalmente se hace un nico
tipo de trabajo, pero tambin
hay veces que se hacen dos o
incluso tres. En estos
es casos,
en esta parte de la sesin, se
hace un descanso de unos
minutos, para bajar las
pulsaciones y luego se vuelve
a subir la intensidad.
Suponiendo que sean dos
trabajos que exijan rendimiento
fsico, la grfica podra ser:
Si se van a trabajar varios
os tipos de entrenamiento en la misma sesin, el orden de trabajo ms
conveniente es el siguiente:
1. Entrenamiento tcnico.
Que es el dominio de habilidades tcnicas de un deporte o actividad fsica. Ponindolo al comienzo de
la sesin se evita que el cansancio
nsancio haga cometer incorrecciones en los gestos.
2. Entrenamiento tctico.
Que son las formas de organizarse en deportes de equipo. Se pone en segundo lugar porque todava
hay frescura para pensar y atender a los diferentes sistemas.
3. Entrenamiento fsico.
Que es el de la mejora de la condicin fsica. Se debe poner al final, aunque cueste, para no perjudicar
con el cansancio al tcnico y al tctico. Si adems se trabajan varias cualidades fsicas conviene empezar
primero por la fuerza o la velocidad y luego la resistencia aerbica. Adems hay que saber que no conviene
mezclar con otras cualidades la fuerza mxima, la velocidad resistencia y el trabajo especfico de
flexibilidad.
6. Los sistemas de entrenamiento.
Cmo elegir las cargas segn las cualidades
cualid a desarrollar?
Ha habido entrenadores, que despus de estudiar las respuestas fisiolgicas del cuerpo humano, han
buscado estructurar el uso de los diferentes estmulos para alcanzar los mejores rendimientos. Cuando se
consigue un buen uso de esos estmulos
mulos estamos ante un sistema de entrenamiento aceptado por todos y
41
Apuntes EF
2 Bachillerato
que, habitualmente combinado con otros, nos dan un plan eficaz o, mal usados, una patata. Para aplicarlos
correctamente hay que considerar:
Lo que se quiere conseguir.
La cantidad de carga que hay que utilizar para que produzca entrenamiento (ley del umbral).
Los tiempos de recuperacin que hay que aplicar para dar tiempo a la supercompensacin (S.G.A.).
Los factores que intervienen en el entrenamiento. (D.R.I.T.A.)
La resistencia aerbica.
Nota: Utilizaremos la carrera como base. Para el equivalente en natacin habra que aumentar el
tiempo de prctica, aproximadamente, un 20% y para bicicleta un aumento del 75% (casi el doble de
tiempo).
Mtodos continuos e intervlicos.
Mtodo continuo extensivo Mtodo continuo intensivo
(carrera continua) (carrera continua)
D. mnimo 15 - mximo 70 D. mnimo 15 - mximo 40
R. desde 1 a 3 de 15, hasta 1 de 70 R. 1
I. 4- 5 entre series I. no hay
T. 65% - 85% T. 85% - 90%
A. andando o estiramiento suaves. A. caminar o trotar suave y estiramientos.
Sesiones semanales: de 2 a 5 Sesiones semanales: 1 2
Recuperacin entre sesiones: 24 horas Recuperacin entre sesiones: 48 horas
Utilizacin: imprescindible en periodo Utilizacin: en periodo preparatorio especfico y
preparatorio, al salir de una lesin o como sesin de
de competicin.
descarga.
Mtodo continuo variable Entrenamiento por intervalos
(fartleck, ) (interval training)
42
Apuntes EF
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Mtodos mixtos
Entrenamiento total Entrenamiento en circuito
D. 45 - 90 D. 10 a 20 ejercicios, con 30 a 1 en cada ejercicio
R. 1 R. de 2 a 4 series.
I. ejercicios correspondientes. I. entre ejercicios 10 a 30 y entre series 5 y 7.
T. 65% - 85% T. - Para resistencia aerbica: 50% - 60%.
A. ejercicios correspondientes. - Para velocidad: 80% - 90%.
Aplicacin: se intercalan 8- 15 de carrera A. entre ejercicios desplazarse de uno a otro, y
entre series discrecional.
continua con 10- 15 de ejercicios de:
- Flexibilidad
Aplicacin: para resistencia aerbica se usa ms
- Fuerza
tiempo y menos velocidad de ejecucin y menos
- Velocidad
descanso; y, para mejorar la velocidad, lo contrario.
Sesiones semanales: 1 2 Sesiones semanales: 1 3
Recuperacin entre sesiones: 24 36 Recuperacin entre series: 24 horas.
horas.
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Apuntes EF
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La fuerza.
Isometra Multisaltos - multilanzamientos
D. no ms de 30.
D. unos 30 R. - para fuerza resistencia (FR): 2 4
R. 3 repeticiones en 3 angulaciones diferentes: 450, repeticiones de 10 15 saltos o lanzamientos y 10
0 0
90 , 130 , con 6 18 de contraccin; 6, 6 12 15 tipos de saltos o lanzamientos.
ejercicios de grupos musculares diferentes. - para fuerza explosiva (FE): aprox. La mitad de
lo indicado para FR.
I. 30 entre angulaciones y 1 - 3 entre grupos
musculares. I. 1- 2 entre repeticiones y 2- 3 entre tipos de
T. 90% - 95% saltos o lanzamientos; ms descanso para FE.
A. pasivo o estirar suavemente T. 60% para FR y 90% para FE
A. discrecional
Sesiones semanales: 2
Recuperacin entre sesiones: 48 horas Sesiones semanales: 2
Recuperacin entre sesiones: 48 horas
Utilizacin: en periodo especfico y de
competicin, para ganar volumen muscular Utilizacin: en periodo genrico la FR, y en el
especfico la FE
Repeticiones Fuerza resistencia (FR) Fuerza explosiva (FE) Fuerza mxima (FM)
(del peso mx. en 55% - 75% y una velocidad 75% - 85% y una velocidad 85% - 95% y una velocidad
1 rep.) T: media alta baja
Sesiones 23 2 2
Recuperacin
entre sesiones
48 horas 72 horas 72 horas
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Apuntes EF
2 Bachillerato
La velocidad.
Velocidad mxima (VM) Velocidad resistencia (VRS)
Repeticiones Repeticiones
La flexibilidad.
Facilitacin neuromuscular propioceptiva
Stretching
(FNP)
D. 15 - 30 D. 15 - 30
R. 2 3 repeticiones para 10 14 ejercicios (msculos) R. 2 3 repeticiones para 10 14 ejercicios (msculos)
I. 30 1 entre repeticiones y 2entre ejercicios I. 1 entre repeticiones y 2 - 3 entre ejercicios
T. segn aplicacin T. segn aplicacin
A. pasivo A. pasivo
Aplicacin: para cada msculo se siguen 3 fases: Aplicacin: para cada msculo se siguen 3 fases:
1. Contraccin isomtrica durante 10 20 1. Estiramiento asistido durante 15
2. Relajacin durante 2 3 2. Contraccin contra el compaero durante 10
3. Estiramiento progresivo asistido durante 10 20 3. Nuevo estiramiento mejorando durante 15
45
Apuntes EF
2 Bachillerato
46
Apuntes EF
2 Bachillerato
Agua. El deportista tiene ms necesidades de agua de agua al da, del orden de 2,5 litros, de
la cual 1 1,5 litros debe ser aportados por las bebidas.
Es preciso educar al deportista a beber antes, durante y despus del ejercicio fsico.
Sales minerales. El suplemento de Fe beneficia a los deportistas con dficit del mismo, sobre
todo si hay anemia.
En recomendable el aporte de Ca en las mujeres ms delgadas por mayor prdida de masa
sea, debido a la amenorrea secundaria al ejercicio.
Farmacolgicos.
Estimulantes tipo A
Anabolizantes narcticos Anestsicos locales Cannabis y derivados
SECCIN I
Alcohol Bloqueantes y - adrengicos
Sancin: de 4 meses a 2 aos, aunque no se valoran en controles sorpresa.
Estimulantes tipo B
Tipo A (exgenos)
Esteroides anabolizantes Andrgenos
Tipo B (endrgenos)
SECCIN II
Hormonas peptdicas, sustancias mimticas y anlogos
- 2 Agonistas (insulina, Eritropolletina)
Glucorticoides.
Sancin: de 2 a 4 aos.
47
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2 Bachillerato
Mtodos de dopaje
Dopaje sanguneo.
SECCIN III Administracin de transportadores artificiales de O2 o expansores de plasma.
Manipulaciones farmacolgicas, fsicas y / o qumicas
Fisiolgicos.
Electroestimulacin. Consistente en estimular determinados grupos musculares por medio de
una corriente sensoidal para potenciar la fuerza que participa en una actividad deportiva
especfica. Los efectos secundarios que produce es la ruptura tendinosa.
Ayudas biomecnicas extrnsecas. Del tipo vestimenta, superficies, etc
48
Apuntes EF
2 Bachillerato
Desarrollo de la resistencia
1. Resistencia aerbica.
Un joven con un consumo mximo de O2 de 3 l/min., que realiza esfuerzos con una intensidad entre el
50% y el 60% de su mxima absorcin (1,5 l VO2), estar efectuando una actividad de caractersticas
aerbicas, es decir, la elaboracin de la energa se produce con la presencia de O2.
Puede utilizarse
arse como ndice de comprobacin la frecuencia cardaca que se encontrar entre 150/160
pul./min.
1. Al comienzo de la actividad el consumo de O2 aumenta. Existe un pequeo dficit debido a los
ajustes respiratorios y circulatorios que posibilitan una mayor absorcin
absorcin de O2.
2. Si la intensidad no supera el 60% de su mximo consumo, el nivel de O2 permite satisfacer las
necesidades musculares. A estaest fase se la denomina Steady State o fase estable.
estable La frecuencia
cardaca, buena informadora de la intensidad del esfuerzo,
esfuerzo, se encuentra entre 150/160 pul./min. y
no mayor a esta cifra que indicara esfuerzos superiores.
3. Interrumpida la actividad, el consumo de O2, al igual que la frecuencia cardaca decaen, aunque no
lo hacen violentamente sino de forma progresiva.
2. Resistencia anaerbica.
Es la capacidad que tiene el organismo de realizar actividades cuando aumentan las intensidades del
esfuerzo y de las demandas de O2, por parte muscular, no pueden ser abastecidas en su totalidad,
elaborndose la energa que se produce
oduce sin la presencia de ste.
Se pueden distinguir dos tipos de resistencias anaerbicas:
Alactcida. Cuando no hay presencia de cido lctico y viene referida a esfuerzos de muy alta
intensidad y con una duracin inferior a 30 segundos, aproximadamente.
Lactcida. Cuando hay presencia de cido lctico en sangre, que, dependiendo de los niveles de
concentracin, permitir mayor o menor duracin de la actividad y viene referida a esfuerzos de alta
intensidad y superiores a 30 segundos, aproximadamente.
Si se intensifica el esfuerzo aumentan las pulsaciones cardiacas y las demandas de O2 por encima del
que puede ser abastecido. En esta situacin se est efectuando una actividad con caractersticas
caracterstic
anaerbicas. La duracin de la actividad, que es un factor muy individual, no podr ser mantenida durante
mucho tiempo porque la presencia del cido lctico lo impedir.
49
Apuntes EF
2 Bachillerato
3. La deuda de Oxgeno.
Cada actividad requiere una
cantidad de O2 que es
proporcional a la intensidad de la
misma. Cuando el esfuerzo
contina ms all de un
determinado
minado lmite, la necesidad
de O2 supera con mucho la
posibilidad de absorberlo. Una vez
finalizado el esfuerzo se mantiene
un consumo elevado de O2, hasta
lograr satisfacer la cantidad
endeudada, que va desde varios
minutos hasta horas, segn haya
sido la intensidad, duracin de la
actividad, as como el grado de
entrenamiento. Todo el o gastado
por encima de los valores basales
despus de finalizar la actividad es
conocido como deuda de O2.
50
Apuntes EF
2 Bachillerato
Yuxtaposicin
Anaerbico Anaerbico
Aerbico
Alctico Lctico
Predominancia
Resistencia mixta
- Potencia aerbica mxima (P.A.)
1 min 30 seg. 3 min.
Participan dos sistemas energticos
principales: el del cido lctico (o
glucolisis anaerbica) y el del O2
Resistencia aerbica
- Capacidad aerbica (C.A.)
Ms de 3 min.
El principal proveedor de ATP ser el
sistema del O2 o aerbico
51
Apuntes EF
2 Bachillerato
La energa necesaria para que el msculo se contraiga es suministrada al organismo por los alimentos
que se ingieren, los cuales, una vez que han sufrido un proceso de transformacin, se convierten en ATP,
que es el nico producto capaz de provocar la contraccin muscular.
Cuadro resumen de los sistemas suministradores de energa.
52
Apuntes EF
2 Bachillerato
Anaerbico alctico Anaerbico lctico Aerbico
El ejercicio aerbico mejora el estado funcional del organismo del ser humano y en l se producen un a
serie de adaptaciones.
Antes del entrenamiento Despus del entrenamiento
53
Apuntes EF
2 Bachillerato
54
Apuntes EF
2 Bachillerato
Tabla de velocidades.
Tomado de Grosser y otros. Principios del entrenamiento deportivo. Pag. 146. Ediciones Martnez Roca. Barcelona
1988.
55
Apuntes EF
2 Bachillerato
Carrera en tringulo.
Ejemplo.
Se marca un recorrido en tringulo y se realiza
del siguiente modo:
A. Velocidad moderada. Puede optarse por
distancias de 40 a 70 m.
B. Cambio de ritmo. Aumento de la velocidad
de carrera.
C. Andar, trotar suave o correr al mismo ritmo
que en el lado A, dependiendo del nivel del
grupo.
Progresivamente se va aumentando el tiempo
de estancia en carrera sin modificar ningn otro
parmetro.
Fartlek.
Ejemplo.
1. Carrera suave (80/100 m.)
2. Cambios de ritmo, 10 m. mxima velocidad, 10 m.
suave (2 veces)
3. Andar (50 m.)
4. Ritmo vivo (60 m.)
5. Andar (50 m.)
56
Apuntes EF
2 Bachillerato
57
Apuntes EF
2 Bachillerato
El cido lctico
1. Introduccin.
El Acido Lctico (C3 H6 O3) es
una molcula monocarboxlica
orgnica que se produce en el curso
del metabolismo anaerbico lctico
(gluclisis anaerbica). Teniendo en
cuenta el pH de los tejidos y de la
sangre, el cido lctico se encuentra
prcticamente en su totalidad en
forma disociada (lactato). A pesar de
que habitualmente tenemos la idea
de que el cido lctico es un
compuesto negativo cara al
rendimiento fsico, e incluso en ocasiones hay quien habla de un producto txico, el cido lctico es un
compuesto energtico importante ya que su metabolizacin aerbica da lugar a la formacin de 17 ATP.
En la gluclisis anaerbica, hay una utilizacin de la glucosa que se encuentra en el citoplasma de la
clula muscular, bien libre o almacenada en
forma de glucgeno. Siendo un proceso
anaerbico, est claro que no hay una utilizacin
del oxgeno en esta serie de reacciones
qumicas, en las que partiendo de la glucosa se
llegan a formar 2 molculas de cido pirvico y
energa (ATP). En este punto el cido pirvico
gracias a la actividad enzimtica de la Piruvato
Deshidrogenasa, en lugar de convertirse en
cido lctico entra en un proceso aerbico (ciclo
de Krebs) que tras varios pasos en los que se va
generando mucha ms energa (ATP), termina
este proceso metablico producindose CO2 y H2O.
Un dficit relativo de oxgeno, bien a nivel celular o mitocondrial que da lugar a un funcionamiento
limitado del ciclo de Krebs, y por tanto a una limitada capacidad de produccin de energa (ATP), lo
que no hace sino estimular aun ms la gluclisis anaerbica y con ello la formacin de cido
pirvico. Acido pirvico que al no poder ser metabolizado a travs de la va aerbica (por la ya
citada limitacin del ciclo de Krebs) es convertido en cido lctico.
Limitacin de la actividad enzimtica (Enzimas del Sistema Lanzadera), principalmente de la
Piruvato Deshidrogenasa, que no pueden dirigir todo el cido pirvico producido al ciclo de Krebs.
En este caso no sera la limitacin del ciclo de Krebs a metabolizar el cido pirvico, sino que el
cido pirvico no llegara al ciclo de Krebs al producirse una saturacin enzimtica.
Influencia de las catecolaminas. El sistema Beta adrenrgico (principalmente la Epinefrina y la
Norepinefrina) es un potente estimulador de la gluclisis y por tanto de la produccin de cido
lctico. Hay autores que ligan las variaciones en las concentraciones de lactato con las variaciones
de estas catecolaminas, hasta el punto de establecerse altas correlaciones (r = 0,979) entre el
llamado Umbral de Epinefrina y el Umbral de Lactato.
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forma importante al alcanzar altas intensidades de trabajo, por lo que fibras oxidativas vecinas y
que forman parte del mismo msculo pueden y de hecho metabolizan parte del lactato
producido.
Una vez que el lactato circula a
travs de la sangre por todo el
organismo, es captado por diferentes
clulas -principalmente musculares-, que
son capaces de convertirlo en piruvato y
de esta forma entrar en el ciclo de Krebs
para convertirse en una fuente de
energa aerbica. De esta forma, la
utilizacin del lactato captado en la
formacin de energa aerbica, da lugar
a un ahorro de la glucosa que se
encuentra en esa propia clula. Entre las
diferentes clulas que utilizan este
lactato sanguneo en la produccin de
energa, cabe destacar:
Las clulas musculares de aquellos
msculos esquelticos que estn trabajando a una intensidad moderada, con lo que son
principalmente las fibras lentas de tipo I las que dan lugar a la contraccin activa de los
msculos, y en su metabolismo aerbico incorporan el piruvato proveniente del lactato que han
captado del torrente sanguneo. Como hemos comentado anteriormente, esto da lugar a una
disminucin en la utilizacin de la glucosa y por tanto un mejor mantenimiento de sus depsitos
intracelulares y una menor entrada de glucosa sangunea, con lo que el mantenimiento de los
niveles de glucosa en sangre en niveles normales (sin que se llegue a producir una
hipoglucemia) es ms sencillo.
Las clulas musculares cardacas que en todo momento utilizan el lactato en la produccin
de energa. Se considera que en una situacin de reposo, el corazn obtiene entre un 10% y
20% de su gasto energtico del lactato. En situacin de esfuerzo fsico con altos niveles de
lactato en sangre y de mayor trabajo cardaco, aumenta todava ms el porcentaje de
participacin del lactato en la formacin de energa alcanzando incluso niveles del 90%, con lo
que el corazn se convierte en un gran consumidor de lactato (en torno a 0,5 - 1 mmol/min).
Resntesis de Glucosa. El lactato sanguneo adems de servir como combustible
energtico a clulas musculares e incluso a clulas nerviosas, es captado por el hgado
para entrar en la gluconeognesis y de esta forma aumentar los depsitos de glucgeno
heptico, que es el encargado del mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre.
Eliminacin Renal. El rin interviene en el metabolismo del lactato mediante 2 vas, una
la formacin de energa para el propio funcionamiento renal tras ser oxidado a piruvato y
entrar en el ciclo de Krebs, y la segunda va es la eliminacin a travs de la orina cuando
las concentraciones de lactato son muy elevadas.
Sudor. El sudor contiene una gran cantidad de cido lctico, y a pesar de que en el
conjunto de la eliminacin del lactato sanguneo esta va sea muy poco importante, es
conveniente tenerlo en cuenta para evitar la contaminacin en la toma de muestras
sanguneas para el posterior anlisis del lactato en sangre.
Neutralizacin. El lactato a travs del espacio intersticial alcanza la sangre, siendo de esta
forma distribuido de forma rpida a todo el organismo. La sangre tiene una capacidad buffer
(neutralizante) que es variable y que est en relacin con el contenido en bicarbonato, proteinas
plasmticas, fosfato y hemoglobina. La mayor capacidad buffer de la sangre con diferencia,
corresponde al bicarbonato y a la hemoglobina, pudindose concretar genricamente en un 70 %
de la capacidad buffer derivada del bicarbonato y un 30 % de la capacidad buffer de la sangre
debida a la hemoglobina. Lgicamente variaciones en el contenido sanguneo de cualquiera de
estos elementos, va a traer consigo variaciones en la capacidad buffer total de la sangre, as
como en la capacidad relativa de cada uno de sus componentes.
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Farlek se encuentra dentro de la metodologa continua variable, con la variante que depende en gran
medida de las decisiones del deportista y del terreno donde se realiza el trabajo.
Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en la disminucin, en velocidades
bajas o medias. En relacin a la intensidad y duracin de los tramos ms intensos se caracterizan dos
formas de trabajo:
I. Mtodo Continuo Variable 1.
En general, se puede decir que los pasajes ms intensos duran ms de 5 y los menos intensos son
menores a 3.
Intensidad. Media, representa un nivel de trabajo Subaerbico (60 70% VO2 mx.).
Volumen. En el momento ms intenso ms de 5, y en los momentos menos exigentes menos de 3.
Efectos. Mejora la eficiencia aerbica. Mejora la recuperacin durante el esfuerzo.
II. Mtodo Continuo Variable 2.
Aqu se incrementa la intensidad con respecto al mtodo anterior, as que los tramos intensos duran
entre 3 y 5 y los menos intensos son superiores a 3.
Intensidad. Media Alta, representativa de Superaerbico (70 80% VO2 mx.).
Volumen. En el momento ms intenso entre 3 y 5, y en el momento menos intenso ms de 5.
Efectos. Mejora la eficiencia aerbica. Mejora la regeneracin durante las cargas. Mejora y acelera
la recuperacin durante el esfuerzo.
III. Mtodo Fartlek.
Este mtodo responde a las caractersticas generales de los mtodos continuos variables, en el sentido
que es de realizacin continua y tiene variaciones de intensidad durante su realizacin.
Pero la principal caracterstica de ste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por
decisin propia en funcin de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran
afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo
cual puede influir en la decisin del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en
determinado tramo.
Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde Regenerativo a VO2 mx., y los
volmenes tambin son variables, pero de hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad que
predomine en el transcurso de la realizacin del trabajo.
2. Mtodo fraccionado.
ste mtodo se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga
y descanso. As ste mtodo se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o
fracciones, entre las cuales existen perodos de descanso. Podemos distinguir, en lneas generales los
siguientes mtodos:
1. Mtodo Intervlico.
2. Mtodo de Repeticiones.
3. Mtodo Modelado.
4. Mtodo de Control.
1. Mtodo Intervlico.
Este mtodo se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de que las
pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperacin completa entre una carga y una
nueva carga dentro de la sesin de entrenamiento.
La duracin de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista, de la intensidad del
trabajo y de la duracin de la carga. En general la duracin del intervalo de descanso puede graduarse a
travs de la FC.
Algunos entrenadores toman como criterio bsico que la FC se recupere hasta 120 130 l/m. Los
efectos que provoca trabajar con esta metodologa son: Hipertrofia del miocardio, durante la carga, debido a
la mayor resistencia perifrica, y durante la pausa se produce un estmulo de aumento de la cavidad por un
aumento del volumen cardaco debido a una cada de la resistencia perifrica. Se logra una ampliacin del
nivel funcional de los distintos sistemas. A nivel psicolgico, el deportista se adapta a tolerar cargas de
trabajo que le producen sensaciones molestas.
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Duracin
Mtodo Intensidad Volumen Efectos
de la carga
Aumento de la capacidad aerbica, aumento del
Media VO2 mx., incremento del Umbral Anaerbico,
1 Elevado 2 15 economa del metabolismo del glucgeno, aumento
(Subaerbico) de glucgeno en fibras ST, aumenta la irrigacin
sangunea perifrica.
Mejora de la capacidad aerbica, aumento del VO2
Media a Elevado a mx., aumento de la circulacin central, tolerancia a la
2 media alta moderado 1 3 presencia de cido lctico, produccin y remocin de
(Superaerbico) o medio lactato, aumento en la capacidad de produccin de
lactato en la fibras ST.
Mejora de la potencia aerbica por incremento del
VO2 mx. Aumento en el ritmo de produccin
Alta remocin de lactato. Aumento de la tolerancia al
3 Corto 15 60
lactato (implicancia de FT). Si las cargas son muy
(VO2 mx.)
intensas se pueden trabajar reas Funcionales
Anaerbicas.
Mxima, con
Aumento de la capacidad Anaerbica Alctica.
esfuerzos de
4 duracin muy
Muy corto 8 15 Aumento de la Potencia Anaerbica Alctica.
Implicancia de las FT.
corta
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2. Mtodo Intervlico.
Este mtodo se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de
recuperacin larga, buscando un descanso completo entre entre una y otra repeticin. Durante los descansos,
todos los parmetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.
La FC debera situarse por debajo de los 100 l/m para volver a comenzar con otra carga de trabajo
especfico. Los
os efectos se consiguen durante la realizacin de la carga de trabajo, debido a la alta
intensidad con la que se entrena.
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando ste mtodo ya que permite exigir una gran
coordinacin en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (adems de la
acumulacin de lactato que se produce y los sntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos ms
intensos que en la competicin, puesto que se puede trabajar con una duracin de carga inferior.
inf F. Navarro
Valdivieso distingue tres variantes, utilizando el criterio de duracin de la carga:
1. Mtodo de repeticiones Largo.
2. Mtodo de repeticiones Medio.
3. Mtodo de repeticiones Corto.
Duracin
Mtodo Intensidad Volumen Efectos
de la carga
Aumento de la Potencia Aerbica, por aumento del
1 90% Bajo 2 3 VO2 mx.. Aumento de la Capacidad Anaerbica Lctica.
Aumento de la Tolerancia al Lactato.
Mejora de la va Anaerbico Lctica de produccin de
2 95% Bajo 45 60 energa. Aumento de laa tolerancia al lactato. Disminucin
de los depsitos de glucgeno en las FT.
Aumenta la Capacidad Anaerbico Lctica. Mayor
3 96% - 100% Bajo 20 30 activacin de las FT. Aumento de la produccin de
lactato.
3. Mtodo Intervlico.
Este entrenamiento imita
ita las caractersticas de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del
entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho ms corta que la de competicin y que son
realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco ms baja o alta que la de competicin. Durante
la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aerbica, y al finalizar el mismo se utilizan
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nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que se plantean con cierto nivel de
fatiga.
Todos los componentes de la carga se calculan segn el deportista y las caractersticas de la prueba.
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una contraccin eficaz (fig. 1). Adems, hay que considerar como integrantes del msculo, las
terminaciones nerviosas sensitivas y motoras, y los elementos vasculares
y linfticos que mantienen su trofismo.
La fibra muscular representa la unidad celular del msculo, su
longitud suele alcanzar la del msculo al que pertenece si bien su grosor
vara entre los 10 y los 80 m. Se trata de una clula multinucleada
dotada de los orgnulos de una clula normal. Lo ms caracterstico de la
fibra muscular es la gran cantidad de miofibrillas que la forman, cuyos
miofilamentos se encuentran en disposicin repetida y ordenada,
ofreciendo una imagen de estras claras y oscuras, lo que ha dado lugar
a la denominacin de msculo estriado.
Estructura del elemento contrctil.
El sarcmero es considerado como la unidad funcional contrctil ms simple del msculo estriado (fig.
1). Est delimitado por las lneas Z, dos entramados proteicos situados en los extremos que sirven para
darle estabilidad. Engarzados en ellas, y dirigindose hacia el centro del sarcmero, se encuentran los
filamentos delgados, conocidos tambin con el nombre de filamentos de actina, aunque su composicin
molecular es ms compleja. Ocupando el centro del sarcmero y extendindose hacia sus extremos se
aprecian los filamentos ms gruesos cuyo componente principal es la miosina. Estos filamentos se
interdigitan con los delgados y la disposicin espacial de ambos, tanto en sentido longitudinal como
transversal proporcionan a la estructura su ordenacin caracterstica, en bandas y lneas que se muestran
en la figura 1.
Segn la teora de deslizamiento de la contraccin muscular, para que sta se lleve a cabo es necesaria
2+
la presencia de Ca en el medio miofibrilar. El aumento de la concentracin de calcio inico en la
proximidad de las miofibrillas condiciona un cambio de conformacin en los filamentos delgados que dejan
al descubierto los lugares activos de la actina, presentando ahora la posibilidad de establecer contacto con
la cabeza de miosina.
Por su parte, la miosina debe estar activada con adenosina trifosfato (ATP), ya que sin su concurso no
hay contraccin posible. Cuando los lugares activos quedan al descubierto, la cabeza de miosina desdobla
el ATP en adenosina difosfato (ADP) y fsforo inorgnico (Pi) liberando la energa que se utiliza en la
contraccin.
La interaccin entre actina y miosina conduce al acortamiento del sarcmero por el desplazamiento de
los filamentos delgados sobre los gruesos, con la consiguiente modificacin del tamao de las bandas (fig.
1). Los filamentos en s ni se desestructuran ni se acortan, simplemente se deslizan unos sobre otros.
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Fig. 2b. Secuencia de transformacin entre los diferentes tipos de fibras musculares segn
los tipos de entrenamiento.
Estas diferencias deben reflejarse tambin en el terreno funcional. En este sentido, los msculos
presentan proporciones variables de las diferentes fibras, por lo que ofrecern mayor o menor velocidad de
contraccin. Un individuo normal tiene en sus msculos un porcentaje de fibras determinado genticamente,
que puede condicionar su capacidad para realizar con xito determinados tipos de esfuerzo. Mientras que
en la persona normal los porcentajes son equilibrados, 45% de fibras lentas frente a un 55% de fibras
rpidas, en los deportes que requieren gran velocidad o saltos explosivos, el porcentaje de fibras rpidas
aumenta (65 70% ) con relacin a las fibras lentas (30 35%). Cuando se trata de deportes de resistencia
como el ciclismo de fondo, las carreras de maratn o los 10.000 m, las que dominan son las fibras lentas
(80%) con relacin a las fibras rpidas (20%).
La distribucin diferente en el porcentaje de uno u otro tipo de fibras, adems del claro componente
gentico, tiene para algunos autores un componente relacionado con el entrenamiento; es decir, los
porcentajes podran modificarse dependiendo de las cargas y del tipo de trabajo desarrollado. Hasta ahora
lo que parece ms claro es la posibilidad de que la preparacin de deportistas hacia ejercicios de resistencia
podra transformar fibras de caractersticas rpidas en fibras ms lentas. De hecho, algunos estudios han
demostrado que los entrenamientos que inciden predominantemente en el trabajo de resistencia aerbicos
pueden provocar la transformacin de las fibras musculares del tipo IIb (rpidas glucolticas) hacia las de
tipo IIa (rpidas oxidativas) estableciendo cambios en las cadenas proteicas de la cabeza de miosina que se
transformaran de rpidas en lentas. Esto llevara consigo un descenso en la fuerza, la energa, la velocidad
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y la explosividad del msculo entrenado. La posibilidad contraria parece ms difcil de llevar a la prctica
porque durante el da predominan los estmulos de resistencia y habra que estar estimulando
continuamente con cargas especficas de potencia y velocidad para co nseguir el efecto deseado. Sin
embargo, tambin existen trabajos que defienden esta otra transformacin, de manera que la conversin de
las cadenas pesadas de la cabeza de miosina hacia el tipo rpido dependera de la frecuencia del
entrenamiento especfico. Los atletas de tipo explosivo podran estar relacionados con este tipo de
transformacin, pues el entrenamiento de tipo pliomtrico ha disminuido el porcentaje de fibras lentas.
Trabajo muscular
Cuando se observa la forma
en que trabajan los msculos,
tiende a distinguirse entre el
trabajo dinmico y el trabajo
esttico. El primero es aquel en
el que las fijaciones
musculares (inserciones)
desplazan los elementos seos
y por tanto el msculo est
fuertemente afectado por el
cambio de longitud. El trabajo
es concntrico cuando las
inserciones musculares se Fig. 3. Ejemplo de contraccin concntrica y excntrica en un ejercicio de tipo dinmico.
aproximan y en este caso la
fuerza muscular es mayor que la resistencia; y es excntrico cuando las inserciones se separan, siendo
aqu la resistencia mayor que la fuerza (fig. 3).
El trabajo esttico o isomtrico es aquel en el que no hay movimiento, la longitud del msculo no se
modifica, pero aumenta su tensin. Se produce un equilibrio entre la fuerza y la resistencia.
Estudios fisiolgicos han demostrado que cuando un msculo es entrenado concntricamente, su
capacidad para el trabajo esttico y excntrico no aumenta de forma apreciable. Cuando estudiamos la
capacidad de un msculo para desarrollar fuerza, comprobamos que es un 40% ms fuerte si se le hace
trabajar a su mximo excntrico, que cuando lo hace a su mximo esttico. Su capacidad concntrica para
desarrollar fuerza disminuye a medida que aumenta la velocidad a que debe trabajar. Por eso, para
desarrollar la fuerza muscular se emplea la repeticin mxima (RM) al mximo, aumentndola
paulatinamente. Mientras que para desarrollar la resistencia se realizan ejercicios con poca resistencia y
gran nmero de repeticiones.
En consecuencia, para desarrollar una tensin elevada en un msculo deberemos forzarlo a detener un
movimiento que, en realidad, requiere que dicho msculo se estire (trabajo excntrico o negativo).
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FUERZA
ACTIVA REACTIVA
Elstico - refleja
Mxima
Resistencia
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ESTTICA DINMICA
La fuerza mxima es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por
medio de una contraccin mxima voluntaria y se manifiesta tanto de forma esttica (fuerza mxima
isomtrica), como de forma dinmica (concntrica y excntrica).
Excntrica. Cuando la resistencia a vencer es mayor que la tensin que genera el msculo.
Concntrica. Cuando la resistencia a vencer es menor que la tensin del msculo.
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Aparatos isocinticos.
Electroestimulacin.
Pliometra de alta intensidad.
Qu medio de trabajo es ms eficaz? Discos-barras o mquinas. Depender del
tipo de trabajo que vaya a realizar. Por ejemplo, en trabajos analticos ser mejor el
uso de mquinas. Para trabajos ms globales o acciones ms abiertas se recomienda
los discos, barras, tobilleras lastradas...
Orientacin del trabajo de fuerza
Al entrenamiento de fuerza mxima podemos darle:
Una orientacin hipertrfica (utilizando estmulos de carcter extensivo).
Una orientacin neuromuscular (utilizando estmulos de carcter intensivo).
Orientacin hipertrfica.
La hipertrofia se explica por la intensificacin de los procesos metablicos en condiciones
anaerbicas. Como los procesos catablicos predominan sobre los de sntesis, esto provoca que los
procesos de recuperacin, segn la Ley de Engelgardt, la recuperacin y la supercompensacin del
contenido de protenas es lo que conducir al aumento de la masa muscular.
Factores de carcter general a considerar:
N de series
N de repeticiones por serie Velocidad de ejecucin
% Rendimiento Mximo
N de sesiones Amplitud del movimiento
Recuperaciones
N de ejercicios Modelo de ejecucin de series
Densidad
5. Intensidad de la carga.
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Recuperaciones
Preferentemente incompleta
Recuperacin mnima. Recuperacin energtica, no existe regeneracin completa a nivel
nervioso. 1:5 (1 de trabajo por 5 de recuperacin).
Recuperacin media. 1:18 (1 de trabajo por 12 18 de recuperacin).
Recuperacin completa. 1: 20 30 (1 de trabajo por 20 30 de recuperacin). Hay
recuperacin a nivel nervioso.
(1) En el trabajo hipertrfico no se busca la recuperacin completa, quiz s en la fuerza explosiva.
(2) En sesiones de ms de una hora, normalmente, el proceso es de tipo catablico.
Dependencia.
Nivel de entrenamiento (a mayor nivel menor tiempo de recuperacin).
Peso (sujetos con menos masa muscular necesitan de menor tiempo de recuperacin).
Tipo de fibra muscular (sujetos con fibras lentas necesitan de menor tiempo de
recuperacin).
Estado de los metabolismos aerbicos (recuperaciones ms cortas) y anaerbicos
(recuperaciones mas largas).
Grupo muscular (los grandes msculos necesitan de mayor tiempo de recuperacin).
Objetivo (el tipo de deporte es un factor que va a condicionar en gran manera).
INTENSIDAD
Grupo muscular
LIGERA MEDIA ALTA
PECHO 2 3 4
ESPALDA ALTA 2 3 4
BICEPS 2 3 4
TRICEPS 2 3 4
ABDOMINALES 2 2 3
CUADRICEPS 3 4 5
ISQUIOTIBIALES 3 4 5
GEMELOS 2 2 3
6. Volumen de la carga.
Generalidades sobre ejercicios y series.
2 4 ejercicios por grupo muscular y sesin.
5 12 series por grupo muscular.
2 12 series por ejercicio (20 24).
4 12 series para grandes grupos musculares.
2 8 series para grupos musculares pequeos.
Mesociclos individualizados. Promedio de 2 3 veces semana/grupo muscular.
(1) Tenemos que tener en cuenta si trabajamos un msculo rpido o uno lento (grande pequeo).
(2) Para un novato lo mejor es trabajar con muchos grupos musculares y a poca intensidad.
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7. Forma de ejecucin.
Velocidad de ejecucin.
Proporcin normal = 2 : 4 (2 concntrico : 4 excntrico)/ (ms rpido ms lento).
Polliquin (1997) = 1 10 : 4 10 (concntrico : excntrico).
Variantes:
2 1 2 (concntrico isomtrico excntrico).
3 1 2 (concntrico isomtrico excntrico).
2 1 4 (concntrico isomtrico excntrico).
3 1 4 (concntrico isomtrico excntrico).
6 2 4 (concntrico isomtrico excntrico).
La velocidad de ejecucin viene condicionada por el tipo de deporte.
Cuanto ms lento sea el movimiento ms hipertrofia conseguiremos.
Que el trabajo excntrico destruya ms protenas est poco investigado.
Ha de existir una parada en el ejercicio para no aprovechar la inercia de subida o de bajada.
Los isquiotibiales son los msculos de velocidad de contraccin ms rpidos = importantsimos
para un velocista.
Amplitud del movimiento.
Estiramiento y acortamiento completo.
La longitud total del msculo no vara.
El vientre muscular aumenta de longitud.
Acortamiento completo y estiramiento incompleto.
El componente contrctil disminuye ligeramente.
La longitud total del msculo disminuye.
Acortamiento incompleto y estiramiento completo.
La longitud del tendn aumenta.
El vientre muscular tiende a aumentar.
Acortamiento incompleto y estiramiento completo.
El componente contrctil del msculo disminuye significativamente.
La longitud total del msculo disminuye.
(1) Por ejemplo, un lanzador de jabalina deber trabajar sobre todo en estiramiento y acortamiento completo.
(2) Si trabajamos el msculo con su mximo rango de movimientos conseguiremos un msculo largo, por
ejemplo, los lanzadores.
(3) Si trabajamos en corto, conseguiremos un msculo redondo, con picos, por ejemplo, los culturistas.
(4) Es importante llegar a la extensin mxima no slo del vientre muscular sino tambin de los tendones =
importancia de trabajar el componente elstico.
(5) Para estimular el componente elstico el msculo ha de trabajar ms all de su estado de equilibrio.
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Orden de ejecucin.
Las formas posibles son las siguientes:
Ejercicios genricos vs Ejercicios especficos.
Movimientos poliarticulares vs Movimientos monoarticulares.
Mtodos post fatiga vs Mtodo pre fatiga.
Ejercicios explosivos vs Ejercicios tnicos.
(*) Hay que tener muy en cuenta lo que puede ser perjudicial en un entrenamiento, por ejemplo, un trabajo
extensivo de fuerza con mucho volumen y que requiera una coordinacin compleja tiene muchas probabilidades
de provocar una lesin.
Modelos de ejecucin.
Clsico. Encadenar dos ejercicios (squats 10 RM + mquina de cudriceps 6 RM sentadilla
(genrico) leg press (concentrado).
Con cambio de rgimen. Dos maneras:
Manteniendo el mismo movimiento (pectoral 10 RM, pectoral excntrico o isomtrico 4
repeticiones y con barras).
Variando el movimiento (pectoral 10 RM, pectoral excntrico o isomtrico 4 repeticiones,
primero con barra y segundo con mquinas.
Triseries. 3 ejercicios orientados a un grupo muscular (polea baja press banca contractora) /
(sentadilla (genrico) leg press (localizado concentrado) medio squat (especfico). Tambin
se puede hacer genrico localizado especfico = sentadilla leg press sentadilla. Con 10
15 de recuperacin entre uno y otro.
Cuatriseries. 4 ejercicios orientados a un grupo muscular.
Series grandes o gigantes. + 4 ejercicios orientados a un grupo muscular.
Superseries.
Superseries antagonistas (cudriceps isquiotibiales).
Superseries agonistas (squat cudriceps).
Series ardientes. 10 repeticiones mximas de un movimiento seguidas de 5 6 repeticiones
incompletas del mismo movimiento.
Series truncadas. Aprovechar la inercia, la participacin de otros grupos musculares,
permitiendo meter ms carga de lo normal, por ejemplo, bceps moviendo el cuerpo.
Series con contrastes. Alternar grandes cargas con cargas ligeras en la misma serie o en
distintas, alterndose as el patrn de movimiento para favorecer el desarrollo neuromuscular.
Series superlentas.
Series forzadas. serie de 10 repeticiones mximas seguidas de 3 4 repeticiones con ayuda,
en la que la resistencia a superar es ligeramente aumentada.
Series alternadas. trabajo alternado de agonistas antagonistas (bceps trceps).
Excntricas. slo trabajo excntrico.
Series hasta el fallo muscular. Las investigaciones demuestran cules son las ganancias de
fuerza trabajando en fallo muscular. (Ver De Hoyos, 1998). Con fallo muscular se consigue
menos ganancia en fuerza que con serie mltiples.
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Antes de actuar
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Durante la accin
4. Mtodos de entrenamiento.
Basndonos en los mtodos de entrenamiento que encontramos en la bibliografa diremos que los ms
adecuados para el entrenamiento de la velocidad son:
Mtodo de repeticiones.
Weineck considera este mtodo como el mtodo por excelencia de la velocidad, ya que garantiza una
recuperacin ptima de la capacidad de trabajo despus del ejercicio. Plantea recuperaciones de 1 30
despus de acciones de 3 5 segundos. Organiza sesiones de 8 repeticiones de distancias de entre 20
30 metros.
Mtodo intervlico.
Este mtodo est planteado por Weineck pensando en el trabajo para la resistencia a la velocidad.
Mtodo con pausas incompletas. Est ms cercano a la realidad de los deportes de equipo. Se debe
utilizar variando los tiempos de las pausas ya que en los deportes de equipo las pausas son variables. No
podemos marcar una constante de tiempo de recuperacin.
Durante el desarrollo de la planificacin del trabajo de velocidad deberemos programar sesiones
variando los mtodos de entrenamiento. Habr momentos en los que nos interese poder realizar
acciones donde haya una recuperacin completa despus de cada accin o buscaremos la recuperacin
incompleta para acercarse ms a la realidad metablica de deportes como en ftbol, baloncesto,
balonmano, etc.
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Ejemplos.
Saltos continuos con una pierna, con dos simultneamente o alternando apoyos.
I D I D I+D I+D I D I D
1 2 3 20
I D I D I+D I+D I D I D
I D I D I+D I+D
I I I D D I+D I+D
Este tipo de ejercicios ser realiza alternando la velocidad de ejecucin total o parcialmente, as como
aumentando y reduciendo la distancia entre listones.
Adems, los apoyos pueden hacerse mediante saltos, a ms o menos altura, y a modo de carrera.
Tambin se pueden incorporar otros elementos (picas, conos, cuerdas, bancos, vallas, etc.) para hacer
ms compleja la actividad.
Este elemento para trabajar la velocidad admite multitud de combinaciones para adaptarlo a las
condiciones y requerimientos de cualquier deporte.
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Una derivacin de este tipo de elemento es la utilizacin de paracadas adaptados, que favorecen la
presencia de resistencia tras los primeros metros de sprint.
D) Otros elementos.
Existen otra serie de elementos desarrollados para mejorar la eficacia del trabajo de velocidad que
pueden llamar la atencin por su singularidad y que se han elaborado atendiendo a los estudios
biomecnicos realizados sobre la ejecucin tcnica en diversos deportes. As, por ejemplo encontramos
artilugios como las zapatillas meridian, pensadas para impedir la flexin del pie y centrar la accin sobre la
articulacin del tobillo. O las jumpshoes, que son zapatillas que obligan a trabajar con la parte delantera del
pie, sobre los trceps.
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Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que
ofrece el msculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si
se llega a ciertos lmites. Podramos decir que es la parte difcil del estiramiento y la que hace desistir a ms
de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la formacin de
enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colgenas. Estos enlaces se conocen
tambin como adherencias. El ejercicio fsico y la movilizacin son un factor preventivo en la formacin de
enlaces cruzados. La inactividad o inmovilizacin favorecen, por contra, su formacin disminuyendo la
capacidad de elongacin de un msculo.
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El tendn
Los msculos estn unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados
tendones, cuya funcin es transmitir tensin a los huesos. Es por ello que los tendones son prcticamente
inextensibles y su oposicin al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notramos
dolor en los tendones de insercin del msculo estirado lo ms prudente sera abandonar y averiguar las
causas.
La cpsula articular y los ligamentos
Una articulacin es la unin de dos huesos y puede ser mvil (diartrosis), escasamente mvil
(anfiartosis) o totalmente inmvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como
motivo de trabajo. Su estructura est recubierta por la llamada cpsula articular que mantiene, junto con los
ligamentos intra y extracapsulares, la cohesin de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo
permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Est
claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significara una progresiva
prdida de cohesin y estabilidad con graves riesgos de lesin.
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estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos aadir, al respecto, que a la
luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear calentamientos sobre la base de los
estiramientos, ya que stos por s solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a
demandas fsicas elevadas. As mismo, como ya se ha dicho, estirar un msculo fro puede daarlo
seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un msculo que ha sido estirado, previo
calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un
grado significativo de deformacin plstica en comparacin con la retirada de la fuerza tensora mientras su
temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberacin de la tensin
permite a la microestructura colgena reestabilizarse ms en relacin con su nueva longitud estirada.
Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los mtodos que se basan
en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balsticos o rebotes y mxime si el
msculo est fro.
Mtodos.
Mtodo pasivo esttico
El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compaero que moviliza el segmento interesado
hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningn tipo de fuerza, lo que permite una casi
total relajacin, condicin indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el mximo
estiramiento, se mantiene la posicin durante unos segundos y a continuacin se regresa a la posicin de
partida. La nica dificultad en la aplicacin de este mtodo surge de la necesidad de contar con un
compaero experto que conozca los msculos y la tcnica correcta del estiramiento. A partir de aqu, la
comunicacin entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el mximo
partido de la tcnica y no causar ningn dao muscular o tendinoso durante su desarrollo.
Mtodo pasivo dinmico
El estiramiento es efectuado por un compaero pero, en este caso, el segmento no permanece inmvil
sino que alcanza la posicin final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o
movimientos de carcter balstico. Como ya se ha dicho este mtodo no debe aplicarse.
Mtodo activo esttico
En este caso es la accin muscular del ejecutante la que efecta el estiramiento pudindose valer, si es
necesario, de algn medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer
mtodo, se mantiene la posicin de mximo estiramiento durante unos segundos y a continuacin se
procede a retirar la tensin. Es el ms utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningn compaero
y goza, prcticamente, de las mismas ventajas que cualquier mtodo esttico.
Mtodo activo dinmico
El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carcter balstico o mediante rebotes
merced a la accin del ejecutante. Son bastante comunes en la prctica deportiva, sobre todo en aquellos
deportes con una componente de velocidad y que adems, requieren gran movilidad articular (artes
marciales, gimnasia artstica, etc.). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular
puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los msculos agonistas responsables
del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho
apoyndola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la accin de los msculos
flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la prctica de ejercicios de fuerza y potencia que
busquen acercarse al mximo a los topes articulares, estar justificada con el objeto de alcanzar el
perfeccionamiento en determinadas tcnicas.
Ahora bien, debe quedar claro que la prctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la
elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elstico alcanzado previamente con mtodos estticos.
Mtodo resistivo
Conocido como F.N.P. (Facilitacin neuromuscular propioceptiva) es una variante del mtodo pasivo
esttico y consiste en alcanzar el punto de mximo estiramiento mediante la asistencia de un compaero
que mantiene la posicin durante unos 10 segundos al trmino de los cuales el sujeto pasivo ejerce una
tensin muscular de tipo isomtrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a
relajar el msculo y se aprovecha la cada de tensin para forzar un poco ms el estiramiento hasta un
nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operacin se repite dos o tres veces.
Otra variante del mtodo consiste en contraer los msculos opuestos (agonistas) a los que se estn
estirando (antagonistas). Esta accin facilita la relajacin a travs del reflejo de inhibicin recproca. As,
cuando las motoneuronas del msculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que
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activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cudriceps, deben relajarse los
isquiotibiales).
A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensin en un
msculo que est siendo forzado en estiramiento entraa mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido
blando y es ms doloroso, lo cual puede disminuir la predisposicin del sujeto a ser estirado. Tambin se
sabe que un msculo que es contrado previamente a un estiramiento tan slo se relaja momentneamente
y a continuacin genera una contraccin sostenida que dificulta la elongacin. Por todo ello, debemos decir
que este mtodo no ofrece plenas garantas y como mnimo debe ser revisado.
Principios del entrenamiento esttico.
Antes de proceder al estiramiento de los msculos hay que someter a stos a un calentamiento de
tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento especfico mediante
ejercicios analticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un msculo hasta lmites
extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carcter intenso ya que su capacidad de
elongacin estar seriamente reducida.
Dedicar unos minutos a relajarse fsica y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos
que el msculo se halla ms dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada
y est relajado.
Comenzar con un estiramiento suave o "fcil", sostenido por espacio de unos 20 a 30 segundos y
relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10 y 15 segundos.
Despus de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar
al punto de dolor, ya que esta sensacin puede desencadenar el reflejo de contraccin involuntaria
e impedir la necesaria relajacin. Mantener la posicin de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por
un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.
El nmero de estiramientos por msculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero ser el propio
ejecutante quien decida el nmero adecuado a sus necesidades.
En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se
limitarn a los msculos directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y
secundarios, stos en menor medida) y se realizarn, siempre, con posterioridad al calentamiento
general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el
calentamiento especfico (ver ejemplos prcticos de calentamiento).
En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el msculo
est fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuar de forma suave con la
intencin de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguneo, favoreciendo as, la
recuperacin posterior al esfuerzo.
Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiracin
(bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad del fenmeno Valsalva que eleva la presin
sangunea sistlica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenmeno
Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la
ejecucin de un esfuerzo de resistencia pesada o isomtrico, caso del estiramiento realizado mediante la
tcnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiracin profunda seguida por el cierre de la glotis y la
contraccin de los msculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones
intratorcica e intraabdominal que provoca la disminucin del flujo de sangre venosa hacia el corazn. Esto
se traduce en una disminucin del retorno venoso que origina una reduccin del rendimiento cardaco
seguida de un descenso momentneo de la presin sangunea y un aumento del ritmo cardaco. Entonces,
cuando se produce la espiracin, tiene lugar un aumento de la presin sangunea y un flujo rpido de
sangre venosa hacia el corazn con la subsiguiente contraccin cardaca enrgica. Las personas con
antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que
sufren presin sangunea alta corren el riesgo de isquemia aguda.
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Estiramientos en barra fija y para la parte superior del cuerpo, con una toalla.
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Lesiones deportivas
1. Introduccin.
La prctica de actividad fsico deportiva conlleva una serie de beneficios muy importantes para nuestro
organismo, aunque no est exenta de riesgos que derivan en lo que se denominan lesiones deportivas
que pueden ser de mayor o menor gravedad.
El tratamiento de una lesin depende, evidentemente de la gravedad de la misma; hay lesiones que
pueden ser tratadas por el propio deportista y que surgen debido a una mala prctica del individuo, bien por
forzar la mquina por encima del nivel propio de exigencia, bien por no prepararse convenientemente para
la actividad a realizar, a este tipo de lesiones las llamaremos genricamente como efectos colaterales
leves.
El resto de lesiones, causadas fundamentalmente por: el contacto con un contrario o un compaero, mal
uso del material deportivo, mal estado de las instalaciones deportivas, mala preparacin para la actividad
fsica, etc., deberan ser tratadas por especialistas siempre.
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Tratamiento.
El afectado se sentara en el suelo y debe estirarse el msculo en la direccin de su movimiento habitual.
Si es en la pantorrilla, conviene estirar desde los dedos del pie en direccin hacia l , debiendo realizar este
proceso varias veces. Como la zona se queda siempre dolorida, conviene a continuacin realizar un masaje
para activar la circulacin y aplicar termoterapia (calor local). Siempre conviene analizar la causa que lo ha
producido para evitar que se produzcan con frecuencia.
D. Hipoglucemia (pjara).
Se trata de un trastorno caracterizado por un descenso por debajo de lo normal del nivel de glucosa en
sangre. Los pacientes pueden mostrar tambin cambios marcados de personalidad y parecer intoxicados.
La hipoglucemia es resultado del exceso de insulina, debido a una sobredosis de esta (en el caso de
personas que sufren diabetes mellitus), o a un exceso de su produccin por parte del organismo.
En cuanto a la actividad fsica se refiere, la ingesta de grandes cantidades de glucosa hace que el
organismo reaccione liberando insulina (transportadora de O2), por lo que puede darse el caso de colapsar
la cantidad de esta y, a pesar de tener gran cantidad de glucosa, no es posible que esta sea llevada a la
musculatura, por lo que no puede seguir trabajando.
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No se deben aplicar pomadas o geles (no se debe tocar la zona). En cuanto a sprays tipo reflex,
jams deben usarse sobre una herida (fractura abierta), y dada la gravedad de estas lesiones, son
poco menos que intiles en fracturas cerradas o luxaciones. Sin embargo puede ayudar al lesionado
"psicolgicamente" (son lesiones muy traumticas, y el lesionado tiene la sensacin de que "le
ayuda algo"). De cualquier forma, la mejor ayuda psicolgica es que el lesionado vea que la
situacin est controlada y que hay alguien que sabe qu hacer.
Si en una luxacin, la articulacin sigue desencajada, no comprimir. No intentar moverla. Inmovilizar
lo mejor posible en la posicin en que haya quedado. Si se produce en la mueca o la rodilla,
mantenerlas elevadas.
En una fractura, no cargar la ms mnima presin. Si hay una deformacin evidente, no aplicar
vendajes en esa zona: inmovilizar el miembro por otra parte.
En las fracturas abiertas, sujetar un apsito sin hacer presin sobre la herida, inmovilizar y llevar al
hospital. Mantener la zona herida lo ms elevada posible (siempre a una altura mayor que la del
corazn).
La mejor forma de inmovilizar una pierna fracturada, es atarla a la pierna sana por varios puntos.
Lo ms grave: espalda y cuello. Dejar a la persona donde est, y abrigarla (hay muchas toallas en
el vestuario para echrselas por encima). No mover en absoluto al accidentado. Llamar a una
ambulancia.
Fracturas por astillamiento: Normalmente se produce una grieta a lo largo del hueso, sin que ste
llegue a romperse. Aunque el miembro se vea entero y la persona pueda moverlo, el dolor es
intenso. Hay que acudir al mdico.
D. Contracturas.
Se trata de la contraccin involuntaria de un msculo. Sus caractersticas son:
Se producen de forma espontnea e inconsciente.
La contraccin es permanente. El msculo no se relaja y queda contrado.
A diferencia de la contraccin voluntaria del msculo, es dolorosa.
En general no se trata de una lesin grave, pero es francamente molesta, y cuando se produce impide
entrenar durante varios das.
Adems del dolor persistente en el msculo, al tacto se le nota endurecido y tenso. El dolor no es agudo,
pero es constante. A veces al cambiar de posicin se calma ligeramente, pero nunca desaparece del todo.
Segn el msculo concreto donde se produzca, puede haber dificultades para moverse con naturalidad.
Por regla general son causadas por sobreesfuerzo del msculo o agotamiento por un ejercicio intenso
sin suficiente tiempo de recuperacin (por ejemplo, entrenar varias horas, intensamente y a diario: los
msculos no tienen tiempo de recuperarse del esfuerzo, y cualquier sobrecarga provoca la contractura).
El lugar donde se sufren ms frecuentemente es en los msculos de la espalda. Es raro (aunque no
imposible) se den en otros lugares.
Que debe hacerse ante una contractura.
Es muy simple, el objetivo principal es relajar el msculo:
Aplicar calor en el msculo afectado. Si no se dispone de una fuente de calor, otra persona (o uno
mismo, si es capaz de alcanzar el msculo afectado) puede aplicar calor frotndose enrgicamente
las manos y, a continuacin, apretando ligeramente las palmas sobre el msculo.
Hacer estiramientos suaves, sin forzar ni rebotar.
Masajear la regin muscular lesionada. Puede hacerse "en seco" con cuidado, pero lo ideal es tener en
el botiqun algo de aceite para masajes, o incluso una pomada calmante (es una ayuda extra).
E. Contusiones.
Una contusin es el aplastamiento y rotura de vasos sanguneos de un msculo, generalmente a un nivel
superficial (cercano a la piel). La causa es siempre un golpe violento. La gravedad depende en su mayor
parte de dnde se ha recibido el golpe.
No hay que confundir contusin con hematoma. Este ltimo es el sntoma visible, la coloracin morada
de la piel a causa del derrame de sangre interno, y puede ser causado por una contusin o por una lesin
de otro tipo (una fractura y luxacin, un desgarro muscular, etc.).
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Descoordinacin motriz.
En ocasiones, nauseas.
En los casos graves y sin entrar en detalles, ya que es el mdico el que ha de evaluar el alcance del
traumatismo, pueden sufrirse problemas neurolgicos, parlisis de los miembros, amnesia, problemas de
visin, alteracin del pulso y la tensin, y problemas con la respiracin.
Que debe hacerse ante una conmocin cerebral.
Si el lesionado queda inconsciente, comprobar que no tiene obstculos para respirar. Hay que acostarle,
con la cabeza ligeramente elevada (mejor apoyada en un cojn o un bulto de ropa o toalla). Ir al hospital lo
antes posible.
Incluso en los casos leves, donde el lesionado puede moverse por su propio pi, conviene hacer una
visita al mdico, para que haga un reconocimiento y poder detectar si existe algn problema que al principio
podra pasar desapercibido (lo de quedarse inconsciente, y unos minutos despus levantarse fresco como
una rosa y dispuesto a pelear contra varios enemigos, solo pasa en las pelculas: lo real es que el cerebro
ha recibido un golpe, y hay que tener cuidado).
Despus de tratar la conmocin, hay que comprobar que no existen otras lesiones (de cualquier otro
tipo), que en el momento se han pasado por alto. Tambin hay que dejar pasar unos das antes de reanudar
el entrenamiento, hasta que el lesionado est seguro de que se encuentra en buen estado fsico y mental.
Algunas consecuencias de la conmocin pueden quedar ocultas y no aparecer hasta das despus, al
reanudar el entrenamiento. Hay que recomenzar con suavidad y vigilando cmo responde el organismo
durante los primeros das.
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Por otro lado, hay que tener en cuenta que medir una sola vez estos ndices no tiene casi ninguna
utilidad, solo tiene sentido si se repite la medida cada cierto tiempo (cada 4 o 6 meses, por ejemplo),
para as observar objetivamente la evolucin fsica.
Diario de entrenamiento. En el se contempla todo lo concerniente a la evolucin, en cuanto al
rendimiento fsico, que ha tenido el deportista.
Diario tcnico. Apartado dedicado a recoger la asimilacin de los aspectos tcnicos y tcticos del
deportista.
Aspectos psicolgicos. En este apartado se indican cuestiones como: respuesta del sujeto ante el
entrenamiento, ante la competicin, relacin con el resto de deportistas, etc.
Seguidamente vamos a ver un ejemplo de lo que debera ser el informe del deportista, desde el punto de
vista de su preparacin fsico deportiva.
Datos de identificacin
Nombre y apellidos
Direccin
Datos mdicos
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Datos antropomtricos
Fecha
__ /__ /____ __ /__ /____ __ /__ /____ __ /__ /____ __ /__ /____
Peso
Talla
Envergadura
ndice de grasa corporal
Permetro torcico (inspirac.)
Permetro torcico (espirac.)
Permetro abdominal
Frecuencia cardiaca reposo
Datos de fisiolgicos
En este aparatado se recogen todos los valores obtenidos en las distintas pruebas de esfuerzo realizadas,
as como la fecha en que se hicieron.
Es aconsejable establecer la comparativa con los valores medios de cada una, elaborando as un pequeo
informe cada determinado periodo de tiempo (2 3 meses).
Diario de entrenamiento
En este apartado se debe describir el trabajo realizado, bien por sesin de entrenamiento (ms
aconsejable), bien por semanas.
Adems, debe haber una valoracin del entrenador respecto de la respuesta del deportista ante el trabajo
propuesto.
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