Microondas Diet PDF

MICROONDAS
DIET
Editores: Maria Jos Silveira, Felipe Lindoso, Mrcio Souza
Capa e direo de arte: Douglas Canjani
Fotos de capa e miolo: Jos Gabriel Lindoso
Coordenao: Marta L. Tasso
Produo grfica: Mirian Cunha
A receita da foto da capa, Linguado recheado com camaro, est na pgina 60.
Copyright by Margarida Valenzi
Direitos para publicao no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero

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A primeira edio deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.

S A B O R & S A D E
MICROONDAS
DIET
Saiba como aproveitar seu microondas
para emagrecer, comer bem
e ter mais sade
Margarida Valenzi
Para Dbora e Alexandre, meus filhos e companheiros, sempre
presentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor.
Margarida
Margarida Valenzi redatora do Suplemento

Feminino do jornal O Estado de S. Paulo desde a dcada de 70,
responsvel por toda a parte de culinria e gastronomia. D
assessoria e palestras de culinria e de economia domstica e
proprietria de uma empresa de eventos e de um buf, o
Marron Glac. Tem vrios livros de Margarida Valenzi
publicados pela Editora Marco Zero e um CD ROM de
receitas.
Coleo As melhores receitas do

Suplemento Feminino de O Estado de S. Paulo:
Frangos Sopas Carnes Saladas Microondas
Datas Especiais Peixes Prato nico Massas
Tortas e Bolos Tortas, Pizzas e Pes
Sobremesas e Doces
Coleo Sabor & Sade:
Receitas Diet Receitas com Baixo Colesterol
Receitas para Diabticos
A seguir:
Receitas Antioxidantes Receitas para Hipertensos
Receitas para Alrgicos
LEGUMES, VERDURAS & SOPAS
Pimento recheado (pgina 28).
CARNES
Contrafil com molho de ervas (pgina 45).
AVES
Espetos de frango (pgina 49).
PEIXES
Fil de peixe com espinafre (pgina 62).
BOLOS, TORTAS & PES

Torta de morango (pgina 79).
SOBREMESAS
Pudim de chocolate (pgina 73).
SUMRIO
Introduo, 7 Refogado colorido, 21 Picadinho colorido, 40

Sopa completa, 35 Picadinho incrementado, 41
Dicas para aproveitar melhor
Sopa de abbora, 33 Rocambole de carne, 42
seu microondas, 7
Sopa de brcolis, 33
Cardpio de 1.200 calorias, 9 Sopa de cebola, 34 Aves
Tabela de alimentos Sopa de ervilha, 31 Coxa de frango com ervas, 53

equivalentes, 10 Sopa de lentilha, 32 Escalopes de peru, 51
Sopa de mandioquinha, 35 Espetos de frango, 49
Tabela de calorias, 12
Sopa de milho, 31 Fgado saboroso, 55
Sopa de tomate, 32 Frango assado, 52
Legumes, verduras & sopas
Vagem com champignon, 25 Frango chins, 56
Abobrinha gratinada, 24 Vagem com molho de Frango com curry, 55
Arroz com champignon, 26 pimento, 21 Frango com quiabo, 51
Aspargo saboroso, 24 Vichyssoise, 36 5
Macarro com frango, 50
Batata com queijo, 30
Peito de frango com alecrim, 52
Brcolis com molho Carnes Peito de frango com molho de
cremoso, 22
Alcatra com curry, 44 framboesa, 49
Brcolis com molho de
Alcatra com mostarda, 43 Rolinhos de peito de frango
mostarda, 25
Almndega agridoce, 43 com abacaxi, 54
Caarola de abobrinha com
Bife com cogumelo, 39 Torta de peru, 53
tomate, 29
Carne com brcolis e molho de
Cenoura com ervas, 26 Peixes
Couve-flor com ervas, 22 soja, 42
Carne com legumes, 41 Camaro oriental, 59
Couve-flor com molho de
iogurte, 23 Carne de panela com molho de Fil de peixe com ervas, 61
Creme de aspargo, 36 laranja, 39 Fil de peixe com espinafre, 62
Espinafre oriental, 29 Carne picante, 45 Fil de peixe com molho de
Minestrone, 34 Contrafil com molho de limo, 63
Pimento recheado, 28 ervas, 45 Fil de peixe com molho de
Quiabo com milho e Hambrguer sofisticado, 40 soja, 63
tomate, 27 Lagarto com vinagrete, 44 Linguado especial, 64
Quibebe, 30 Picadinho chins, 46 Linguado recheado com
camaro, 60 Muffins, 70 Creme zabaione, 76
Peixe com champignon, 64 Po com semente de Gelia de frutas, 75
Risoto de camaro, 60 papoula, 69 Musse de chocolate, 75
Robalo com conhaque e Po de abobrinha, 68 Omelete com frutas, 74
laranja, 62 Pozinho rpido, 68 Pra com calda, 76
Truta com alecrim, 61 Pudim cremoso, 78
Sobremesas Pudim de chocolate, 73
Bolos, tortas & pes
Banana com pec Pudim de queijo com
Bolinho de aveia, 69
e rum, 74 framboesa, 77
Bolo fofinho, 67
Cheesecake de framboesa, 67 Creme de limo, 79
6
INTRODUO
A arte culinria de hoje enfatiza bom gosto, pratos saborosos e nutritivos. Mas
na alimentao est a preveno de muitos problemas de sade, assim, a escolha
adequada dos alimentos e seu preparo certo so os indicadores de uma vida saudvel.
A cada dia que passa come-se menos alimentos com alto teor de gordura e acares
e mais com fibras e carboidratos. Antes ingredientes consumidos em abundncia, hoje,
so mais bem distribudos, o que reflete a preocupao com os alimentos. Nossa
sugesto no para que se prive de alimentos inadequados, mas que balanceie bem
suas refeies e que inclua todos os nutrientes necessrios para que tenha uma vida
longa e com muita sade.
7
DICAS PARA APROVEITAR MELHOR SEU MICROONDAS
Para preparar alimentos no microondas as tcnicas no diferem muito das
usadas nos fornos convencionais, porm alguns detalhes devem ser observados com
cuidado.
- Os alimentos devem ser dispostos deixando um espao entre eles, para que as ondas
alcancem todos os lados de maneira uniforme. Procure selecionar alimentos de
mesmo tamanho e formato para que cozinhem por igual. Se os alimentos tiverem
tamanhos irregulares, vire-os na metade do cozimento, para cozinharem igualmente.
No coloque um por cima do outro e procure acomod-los em forma de crculo.
- O tempo de cozimento no microondas depende da quantidade. Quanto maior a
quantidade de alimentos maior o tempo. Cozinhe sempre pelo tempo mnimo
pedido na receita e, a partir da, v aumentando o tempo aos poucos e testando o
cozimento do alimento.
- Como no cozimento convencional, necessrio mexer o alimento. Procure mex-lo
colocando o que est prximo da borda para o centro e vice-versa.
- Muitos alimentos continuam o cozimento aps o forno ter sido desligado; portanto,
observe o tempo de espera: as carnes normalmente necessitam de 15 a 20 minutos;
j para os legumes e ensopados o tempo menor.
- Proteja com tiras de papel-alumnio as coxas e asas (e os ossos) das aves para que
no queimem.
- No microondas aconselhvel que os alimentos sejam cobertos para um melhor
cozimento. O calor do vapor, mais a ao vibratria das microondas contribuem
para um cozimento mais uniforme e rpido. Para tampar voc pode usar papel-
toalha, papel-manteiga, tampas prprias para microondas, dependendo do alimento
que est sendo cozido.
- Hoje existem fornos de microondas que douram o alimento, assim como
equipamentos que permitem dourar os alimentos, como em uma frigideira
convencional. Mas tambm possvel dourar utilizando molhos e coberturas, como
soja, catchup, molho ingls, pprica doce, especiarias, nozes modas e torradas,
entre outros.
- Alimentos com texturas diferentes, como brcolis e couve-flor, devem ser colocados
com a parte mais delicada voltada para o meio e a parte mais dura prxima s
bordas.
- O microondas retm os nutrientes dos alimentos, pois usada muito pouca ou quase
nenhuma gua para o cozimento de legumes; assim as vitaminas e os sais minerais
no se perdem na gua, o que no ocorre no cozimento convencional, que requer
a utilizao de gua muitas vitaminas e sais minerais so solveis na gua ou
8 mesmo sensveis ao cozimento prolongado.
- O cozimento no microondas exige pouca ou nenhuma gordura, portanto indicado
para dietas e regimes alimentares.
- Procure usar sempre leo vegetal sem colesterol, produtos light, desnatados e sem
acar.
- Para uma nutrio balanceada indispensvel ingerir todos os tipos de alimentos.
Por isso programe uma dieta bem balanceada que contenha todos os nutrientes
necessrios sade: protenas, carboidratos, vitaminas, gorduras, sais minerais e
gua. A falta de um desses elementos pode ocasionar problemas de sade.
Como reconhecer o ponto de cozimento:

- Aves inteiras o suco deve sair amarelo claro e as coxas se moverem com facilidade.
- Aves em geral em pedaos o suco deve sair amarelo claro.
- Carnes espete com um garfo: se as fibras se separarem porque a carne est
macia.
- Peixe a carne deve estar com uma aparncia opaca.
- Bolos estar no ponto quando um palito inserido no centro sair seco e limpo e as
bordas do bolo devero estar soltas do recipiente.
ATENO
Quando a receita levar adoante e for ao fogo, utilize
sempre o adoante indicado para altas temperaturas.
CARDPIO DE 1.200 CALORIAS
Caf da manh
copo (requeijo) de leite comum ou de copo (requeijo) de leite
desnatado ou poro do grupo de leite e derivados
po francs ou 1 poro do grupo de cereais
1 fatia de queijo ou 1 poro do grupo de carnes e queijos
1 colher (ch) de margarina light ou 1 poro do grupo de gorduras
Lanche
1 goiaba pequena ou 1 poro do grupo de frutas
Almoo
xcara (ch) de brcolis ou 1 poro do grupo de hortalias
xcara (ch) de ervilha seca ou 1 poro do grupo de hortalias
100 g de carne de boi sem gordura ou 2 pores do grupo de carnes
xcara (ch) de macarro ou 1 poro do grupo de cereais
1 batata mdia cozida ou 1 poro do grupo de cereais
1 rodela de abacaxi ou 1 poro do grupo de frutas 9
Lanche da tarde
100 ml de iogurte desnatado ou poro do grupo de leite e derivados
1 ma ou 1 poro do grupo de frutas
Jantar
2 colheres (sopa) de gro-de-bico ou 1 poro do grupo de cereias
1 poro de cenoura refogada com vagem ou 2 pores do grupo de
hortalias
Lanche da noite
50 g de queijo fresco ou 1 poro do grupo de queijos
1 fatia de mamo ou 1 poro do grupo de frutas

1
/33 de copo (requeijo) de iogurte desnatado ou poro do grupo de leites
e derivados
Para quem quer fazer um regime de emagrecimento, damos a sugesto de um

cardpio com 1.200 calorias dirias na pgina seguinte.
Este livro de dieta hipocalrica foi elaborado para utilizao em microondas.

A seguir, voc encontrar uma tabela das calorias que alguns alimentos
TABELA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES
Grupo de frutas Quantidade Grupo de leite e derivados Quantidade

1 poro de fruta ou suco equivale a 40 calorias 1 poro equivale a 150 calorias
Abacate ........................................ 1 colher (sopa) Leite de vaca tipo B ................................. 250 ml
Abacaxi..................................... 1 rodela pequena Leite desnatado ........................................ 370 ml
Ameixa ................................................... 2 mdias Leite integral em p ....................... 1 xcara (ch)
Banana-ma ....................................... 1 pequena Iogurte natural ............................................150 g
Banana-nanica ......................................... mdia Iogurte desnatado .......................................200 g
Caju ........................................................2 mdios Coalhada .................................................. 250 ml
Caqui ....................................................... 1 mdio
Damasco fresco ......................................2 mdios
Damasco seco ......................................4 unidades Grupo de carnes e queijos Quantidade
Figo fresco ............................................... 1 mdio Cada poro em mdia equivale a 82 calorias.
Framboesa ..................................... xcara (ch) D preferncia a carnes mais magras e elimine toda a
Goiaba ................................................. 1 pequena gordura visvel, pois a gordura de origem animal rica
em colesterol.
Grapefruit ............................................ unidade
Jabuticaba ........................................ 1 pires (ch) Atum .......................................... colher (sopa)
Kiwi ......................................................... 1 mdio Aves em geral sem pele .................................. 50 g
Laranja ......................................................1 mdia Bucho ............................................................ 50 g
10 Maracuj .................................................. 1 mdio Camaro fresco .............................................. 50 g
Ma .................................................... 1 pequena Caranguejo .................................................... 50 g
Fil mignon .................................................... 50 g
Mamo .............................................1 fatia mdia
Hambrguer ................................................. 50 g
Mamo papaia ..................................... unidade Lagosta .......................................................... 50 g
Melo ................................................1 fatia mdia Lingia ............................................... 1 pequena
Morango .............................................10 grandes Lula ................................................................ 50 g
Nectarina ............................................. 1 pequena Ostras ...................................................... 5 mdias
Pra ...................................................... 1 pequena Peixes defumados.......................................... 50 g
Pssego .................................................... 1 mdio Peixes frescos ................................................. 50 g
Tmara .................................................2 unidades Pernil .............................................................. 50 g
Uva ............................................... 1 cacho mdio Queijo camembert .......................................... 25 g
Laranja .............................................. 12 unidades Queijo cheddar .............................................. 25 g
Queijo cottage................................................ 50 g
Queijo cremoso light .................................... 45 g
Queijo fresco ................................................. 45 g
Suco de abacaxi ............... 3 de xcara (ch) Queijo mussarela ........................................... 45 g
Suco de grapefruit ................. xcara (ch) Queijo parmeso .................. 1 e colher (sopa)
Suco de limo ...................... xcara (ch) Queijo requeijo ........................ colher (sopa)
Suco de ma .................. 3 de xcara (ch) Queijo ricota ................................................. 70 g
Suco de maracuj ............. 3 de xcara (ch) Queijo suo .................................................. 25 g
Suco de melo ...................... 1 xcara (ch) Salmo enlatado ............................................ 50 g
Suco de pssego ............... 3 de xcara (ch) Salsicha .................................................... 1 mdia
Suco de uva ..................... de xcara (ch) Vitela .............................................................. 50 g
Suco de laranja ............... copo (requeijo) Vngole ......................................................... 50 g
Grupo dos vegetais Grupo dos cereais e pes Quantidade
Contm no mximo de 20 a 25 calorias em cada Cada poro referida equivalente a 70 calorias
100 g e podem ser comidos vontade
Arroz branco cozido ..................... xcara (ch)
Abobrinha
Acelga Arroz integral cozido ............... 1/3 de xcara (ch)
Agrio Aveia cozida ............................. 4 colheres (sopa)
Aipo Aveia crua ................................. 2 colheres (sopa)
Alcachofra Batata-doce ............................... de xcara (ch)
Alface Batata ............................................. xcara (ch)
Almeiro Feijo branco ................................. xcara (ch)
Aspargo Feijo ............................................. xcara (ch)
Berinjela Gro-de-bico ............................ de xcara (ch)
Broto de alfafa Lentilha ......................................... xcara (ch)
Caruru
Macarro cozido ............................ xcara (ch)
Cebolinha verde
Chicria Mandioca ................................2 pedaos de 3 cm
Chuchu Milho verde em gros ................... xcara (ch)
Coentro Milho verde espiga .............................. 1 pequena
Cogumelo
Po de glten ............................................. 1 fatia
Couve
Couve-flor Po de hambrguer ..................................metade
Endvia Po francs .................................................metade
Escarola Po italiano .................................. 1 fatia pequena
Espinafre Po preto .................................................... 1 fatia 11
Folhas de beterraba Po srio .............................................. 1 pequeno
Jil Torrada ...............................................3 pequenas
Maxixe
Mostarda Biscoito gua e sal .............................. 2 unidades
Pepino Biscoito cream cracker ........................ 2 unidades
Rabanete Biscoitos amanteigados...................... 3 unidades
Repolho Biscoito maisena...................................1 unidade
Rcula
Salsa
Estes contm em mdia 35 calorias em cada poro, que
igual a xcara (ch) Grupo das gorduras Quantidade
Abbora Cada poro equivale a 45 calorias
Alho-por
Beterraba Azeite de oliva ............................... 1 colher (ch)
Brcolis Bacon ........................................... 1 fatia pequena
Broto de bambu Banha ............................................. 1 colher (ch)
Broto de feijo
Cebola Creme de chantilly ...................... 1 colher (sopa)
Cenoura Creme de leite .............................. 1 colher (sopa)
Couve-de-bruxelas Maionese light ............................ 2 colheres (ch)
Ervilha torta Maionese ........................................ 1 colher (ch)
Feijo em vagem Manteiga ou margarina ................. 1 colher (ch)
Nabo Margarina light ........................... 2 colheres (ch)
Palmito
leo de milho, soja, canola,
Pimentes amarelo, verde e vermelho
Quiabo girassol e arroz ............................... 1 colher (ch)
Vagem Toucinho .................................... 1 fatia pequena
TABELA DE CALORIAS*
Caf, ch, sucos Quantidade Calorias Bebidas alcolicas Quantidade Calorias

e vitaminas Aguardente ............................... 100 ml 231,00
gua de coco ........................... 200 ml 43,20 Cerveja ...................................... 350 ml 147,00
Suco de ma Cerveja light ............................. 360 ml 100,00
industrializado ....................... 250 ml 124,00 Champanhe............................uma taa 85,00
Caf sem acar .......................... 50 ml 2,00 Conhaque .................................. 50 ml 125,00
Caf com acar ......................... 50 ml 26,00 Licores em geral .......................... 20 ml 69,00
Caldo de cana .......................... 200 ml 138,00 Saqu .......................................... 30 ml 41,00
Ch mate com limo Vermouth doce .......................... 35 ml 50,00
industrializado ....................... 200 ml 77,00 Vermouth seco ........................... 40 ml 50,00
Ch com limo diet Vinho branco seco ................... 100 ml 85,00
industrializado ....................... 200 ml 10,00 Vinho branco doce .................. 100 ml 142,00
Ch com pssego diet Vinho tipo moscatel ................ 100 ml 137,00
industrializado ....................... 200 ml 10,00 Vinho tinto .............................. 100 ml 72,00
Ch sem acar ........................ 150 ml 4,00 Whisky ...................................... 100 ml 240,00
Polpa de cacau ......................... 100 ml 562,00
Polpa de abacaxi ...................... 100 ml 50,00
12 Polpa de goiaba ....................... 100 ml 52,00 Energticos Quantidade Calorias
Polpa de manga ....................... 100 ml 64,00 e refrigerantes
Polpa de maracuj .................... 100 ml 117,00
Polpa de tangerina ................... 100 ml 43,00 Coca-Cola ................................ 350 ml 137,00
Polpa de uva ............................ 100 ml 61,00 Coca-Cola light ........................ 350 ml 1,00
Suco de groselha natural ........... 67 ml 84,00 Fanta ......................................... 350 ml 189,00
Suco de guaran em p ........ envelope 94,00 Fanta diet .................................. 350 ml 15,00
Suco de laranja em p .......... envelope 94,00 Guaran .................................... 350 ml 112,00
Suco de limo em p ........... envelope 94,00 Guaran diet ............................. 350 ml 4,00
Vitamina de laranja, Sprite ........................................ 350 ml 115,00
mamo e banana .................... 200 ml 132,00 Sprite diet ................................. 350 ml 5,00
Vitamina de pssego, Gatorade limo ......................... 473 ml 108,00
laranja e ma ......................... 200 ml 126,00 Gatorade maracuj ...................473,00 108,00
Vitamina de morango Gatorade frutas ctricas .............473,00 108,00
com leite desnatado ............... 200 ml 89,00 Gatorade lemon ice ..................473,00 108,00
Vitamina de leite, ma, Gatorade tangerina...................473,00 108,00
banana e abacate .................... 200 ml 199,00 Taff man E .............................. 1 frasco 72,00
* Nota: tenha sempre em mente que as tabelas de calorias so aproximaes apenas, pois pode haver variao
de um ingrediente para outro.
Carnes, aves e embutidosQuantidade Carnes, aves e embutidosQuantidade
Calorias Calorias
Hambrguer bovino ....................56 g 117,00
Almndegas caseiras ........... cada 40 g 54,00 Hambrguer de calabresa .............56 g 149,00
Almndegas de frango Hambrguer de chester ................56 g 121,00
industrializadas ....................cada 25 g 58,00 Hambrguer de frango ................90 g 212,00
Almndegas de peru ............cada 25 g 46,00 Hambrguer de peru ....................90 g 127,00
Almndegas Leito .......................................... 100 g 380,00
industrializadas ...................cada 25 g 48,00 Lngua de boi............................. 100 g 287,00
Apresuntado ................................. 15 g 25,00 Lingia calabresa defumada..... 100 g 312,00
Asa de frango assada .......... 2 unidades 135,00 Lingia calabresa frescal ........... 100 g 121,00
Bacon fatiado ................................ 10 g 54,00 Lingia de pernil fresca ............ 100 g 216,00
Bacon frito .................................... 20 g 97,00 Lingia de porco ...................... 100 g 285,00
Bisteca de carneiro ......................100 g 355,00 Lingia toscana ........................ 100 g 277,00
Bisteca de lombo de boi.............100 g 272,00 Lombo canadense .........................10 g 14,00
Bisteca de porco ..........................150 g 360,00 Lombo de porco ....................... 100 g 362,00
Blanquet de peru ............................ 6 g 8,00 Lombo defumado ........................10 g 19,00
Bresaola ......................................... 15 g 28,00 Mortadela de chester .....................15 g 45,00
Bucho de boi ..............................100 g 99,00 Mortadela ......................................15 g 51,00
Carne de sol ................................100 g 213,00 Paio ............................................. 100 g 239,00
Carne seca ....................................100 g 296,00 Peito de peru defumado ...............15 g 14,00 13
Carpaccio ....................................250 g 407,00 Peito de peru .............................. 100 g 106,00
Codorna ......................................250 g 772,00 Perdiz .......................................... 100 g 298,00
Coelho ........................................100 g 175,00 Pernil de porco ........................... 100 g 393,00
Copa ................................................ 6 g 22,00 Peru ............................................. 100 g 180,00
Corao de boi ...........................100 g 180,00 Picanha ....................................... 100 g 156,00
Corao de frango ......................100 g 180,00 Presunto cozido ............................15 g 18,00
Costela assada de boi ..................100 g 453,00 Presunto de peru ...........................15 g 15,00
Costela de porco .........................100 g 411,00 Presunto tipo Parma .....................15 g 38,00
Costela salgada de porco ............100 g 320,00 R ................................................ 100 g 64,00
Coxa de frango ...........................100 g 144,00 Rosbife ....................................... 100 g 166,00
Coxa de peru ..............................100 g 134,00 Roul de peru ................................. 5 g 6,00
Fgado de boi frito .....................100 g 210,00 Salame ..........................................2, 5 g 11,00
Fgado de frango ........................100 g 124,00 Salsicha de frango ...................unidade 42,00
Fgado de peru ............................100 g 140,00 Salsicha de peru .......................unidade 65,00
Fil de frango ..............................100 g 101,00 Salsicha ....................................unidade 93,00
Fil mignon ..................................100 g 121,00 Tender ........................................ 100 g 210,00
Frango defumado .......................100 g 157,00 Toucinho defumado ................. 100 g 690,00
Vitela cozida ............................... 100 g 230,00
Peixes e frutos do mar Quantidade Calorias Biscoitos e bolachas Quantidade Calorias
Atum cru .................................... 100 g 146,00 gua e sal .................................unidade 30,00

Atum em leo ..............................20 g 56,00 Aveia e mel ..............................unidade 29,00
Bonito cru .................................. 100 g 149,00 Canela ......................................unidade 29,00
Bonito em conserva ......................20 g 34,00 Biskui .......................................unidade 10,00
Camaro cozido ......................... 100 g 82,00 Bono chocolate .......................unidade 66,00
Camaro cru ............................... 100 g 101,00 Bono doce de leite ..................unidade 65,00
Camaro frito ............................. 100 g 210,00 Bono morango .......................unidade 66,00
Camaro seco salgado ................ 100 g 158,00 Calipso .....................................unidade 44,00
Camaro seco ................................20 g 47,00 Champanhe.............................unidade 44,00
Casquinha de caranguejo .......unidade 250,00 Chipits calabresa ......................unidade 20,00
Casquinha de siri .....................unidade 413,00 Chipits pizza ............................unidade 21,00
Caviar .............................................10 g 29,00 Chipits cebolinha e queijo .....unidade 18,00
Dourado ..................................... 100 g 80,00
Chocooky gotas de chocolate unidade 49,00
Hadoque cozido ........................ 100 g 79,00
Club cracker ............................unidade 11,00
Hadoque defumado .................. 100 g 103,00
Coco ........................................unidade 30,00
Lagosta com manteiga ............... 200 g 308,00
Cream cracker ..........................unidade 29,00
Lagosta cozida............................ 200 g 186,00
Lagosta crua ............................... 200 g 220,00 Ingls .......................................unidade 39,00
Lula cozida ................................. 100 g 93,00 Leite e mel ...............................unidade 38,00
14 Leite .........................................unidade 24,00
Lula crua..................................... 100 g 149,00
Lula frita ..................................... 100 g 190,00 Ma e canela ...........................unidade 25,00
Manjuba crua ............................. 100 g 95,00 Maisena ....................................unidade 24,00
Manjuba frita .............................. 100 g 285,00 Maria ........................................unidade 26,00
Marisco ....................................... 100 g 195,00 Negresco chocolate .................unidade 55,00
Merluza cozida ........................... 100 g 232,00 Passatempo leite ......................unidade 28,00
Mexilho cozido ........................ 100 g 79,00 Premium manteiga ..................unidade 31,00
Namorado cozido ...................... 100 g 122,00 Recheado goiabada.................unidade 56,00
Ostras .......................................... 100 g 81,00 Rosquinha de coco .................unidade 32,00
Pescada branca ............................ 100 g 98,00 Salclic .......................................unidade 11,00
Polvo cru .................................... 100 g 73,00 Salsalito crackers ......................unidade 12,00
Robalo ........................................ 100 g 98,00 Saltic ........................................unidade 6,00
Salmo cru .................................. 100 g 211,00 Sequilho ..................................unidade 32,00
Salmo defumado ...................... 100 g 204,00 Waffer coberto com
Sardinha em leo comestvel chocolate ................................ unidade 105,00
em lata ....................................... 100 g 174,00 Waffer baunilha ......................unidade 52,00
Sardinha em molho de tomate Waffer chocolate .....................unidade 51,00
em lata ....................................... 100 g 177,00
Waffer doce de leite ................unidade 52,00
Siri ..................................................20 g 20,00
Waffer morango ......................unidade 48,00
Tainha crua................................. 100 g 173,00
Balas e chicletes Quantidade Calorias Chocolates Quantidade Calorias
Caramelo de leite .................... unidade 21,00 Alpino ...........................................30 g 70,00
Caramelo de chocolate ........... unidade 20,00 Alpino branco ...............................30 g 73,00
Caramelo de coco ................... unidade 20,00 Amargo barra ............................. 200 g 1231,00
Chicletes .................................. unidade 19,00 Amndoas e passas com leite ..... 100 g 485,00
Chiclete trident ....................... unidade 6,00 Amendoim com leite ....................30 g 137,00
Drage amendoim diet ................. 50 g 153,00 Avels com leite .......................... 180 g 1028,00
Drages de cereja ........................... 50 g 164,00 Castanha de caju com leite ........ 200 g 1068,00
Frumelo ................................... unidade 19,00 Castanhas de caju e passas
Goma grande .......................... unidade 28,00 com leite ................................... 180 g 967,00
Goma mdia ............................ unidade 18,00 Leite ...............................................30 g 156,00
Goma pequena ....................... unidade 12,00 Flocos de arroz com leite ..............24 g 138,00
Halls ........................................ unidade 19,00 Bis ............................................unidade 39,00
Halls diet ................................. unidade 8,00 Branco com passas e granola ..... 100 g 538,00
Kids hortel ............................. unidade 9,00 Charge ...........................................40 g 215,00
Kids leite .................................. unidade 28,00 Chocolate
Mentex .................................... unidade 15,00 em p ................. 6 g (1 colher (sopa)) 18,00
Minus diet cereja ..................... unidade 4,00 Chocolate do Padre Nestl ............. 6 g 21,00
Minus diet uva ........................ unidade 4,00 Chokito .........................................32 g 141,00
Splum diet .............................. unidade 1,00 Crock .............................................13 g 70,00
Crunch ..........................................24 g 127,00 15
Diamante negro ............................30 g 156,00
Leites e achocolatadosQuantidade Calorias
Galak ..............................................30 g 168,00
Achocolatado .......................... 200 ml 194,00 Laka ...............................................30 g 165,00
Choco milk chocolate ................100 g 111,00 Lancy .............................................30 g 160,00
Choco milk morango .................100 g 105,00 Meio amargo .............................. 200 g 1052,00
Creme de leite ............................... 16 g 37,00 Milkbar ..........................................28 g 130,00
Leite com malte ....................... 150 ml 281,00 Nescau em p .................................. 6 g 22,00
Leite comum............................ 200 ml 120,00 Ouro branco ...........................unidade 114,00
Leite condensado ......................... 20 g 66,00 Ovomaltine ..................................... 6 g 24,00
Leite de cabra ........................... 200 ml 184,00 Prestgio .........................................33 g 143,00
Leite de soja ............................. 200 ml 93,00 Seduo .........................................20 g 110,00
Leite desnatado light ............... 200 ml 66,00 Serenata ...................................unidade 88,00
Leite em p integral ................. 200 ml 148,00 Sonho de valsa ........................unidade 115,00
Leite em p desnatado ................. 40 g 75,00 Suflair branco ................................50 g 288,00
Leite em p semidesnatado .......... 40 g 94,00 Suflair com leite ............................50 g 271,00
Leite integral ............................ 200 ml 124,00 Toddy .............................................. 6 g 24,00
Leite longa vida diet ................ 200 ml 73,00
Sorvetes Quantidade Calorias Pizzas e massas Quantidade Calorias
Banana split ................................. 1 taa 843,00 Espaguete cozido ....................... 160 g 233,00
Sundae ........................................ 1 taa 616,00 Espaguete instantneo (Nissin) ...85 g 422,00
Colegial ....................................... 1 taa 482,00 Lmen sabores variados ............ pacote 395,00
Frozen iogurte com calda........... 1 taa 250,00 Macarro com molho de
Frozen iogurte diet ..................... 1 taa 67,00 tomate e queijo .......................... 100 g 104,00
Eskibon ................................... unidade 169,00 Macarro cozido ......................... 100 g 154,00
Kibombom doce de leite ....... unidade 238,00 Macarro integral cozido ........... 100 g 122,00
Picol de chocolate ................. unidade 115,00 Massa folhada semipronta ......... 100 g 305,00
Picol chokito ......................... unidade 175,00 Massa para pastel ...........................15 g 45,00
Picol de coco ......................... unidade 97,00 Massa de pizza ............................ 100 g 277,00
Picol leite moa ..................... unidade 129,00 Pizza de aliche............................. 140 g 390,00
Picol goiaba ........................... unidade 70,00 Pizza de atum ............................. 140 g 309,00
Picol kiwi ............................... unidade 73,00 Pizza de atum com cobertura
Picol limo ............................. unidade 58,00 de mussarela ................................ 140 g 325,00
Picol manga ........................... unidade 70,00 Pizza de calabresa ........................ 140 g 298,00
Picol maracuj ....................... unidade 66,00 Pizza de calabresa com
Picol morango ....................... unidade 66,00 cobertura de mussarela ............... 140 g 415,00
Picol tangerina....................... unidade 57,00 Pizza de catupiry ........................ 140 g 383,00
Picol uva ................................ unidade 66,00 Pizza de champignon ................. 140 g 369,00
Picol amora ............................ unidade 54,00 Pizza de escarola ......................... 140 g 289,00
Picol milka branco ................ unidade 208,00 Pizza de frango com catupiry .... 140 g 367,00
Picol milka avel .................... unidade 293,00 Pizza de mussarela ...................... 140 g 331,00
16 Sorvete de massa abacaxi ........... 1 bola 76,00 Pizza portuguesa ........................ 140 g 449,00
Sorvete de massa brigadeiro ...... 1 bola 77,00 Pizza quatro queijos................... 140 g 410,00
Sorvete de massa chocolate, Pizza Hut mussarela ................... 1 fatia 246,00
morango, creme, coco ............. 1 bola 75,00 Pizza Hut Pan mussarela ............ 1 fatia 246,00
Sorvete de massa flocos ............. 1 bola 82,00 Pizza Hut Pan Pepperoni .......... 1 fatia 270,00
Sorvete de massa limo .............. 1 bola 62,00 Pizza Hut Pan Supersupreme ... 1 fatia 281,00
Sorvete diet flocos .................. unidade 128,00 Pizza Hut Pan Supreme ............ 1 fatia 294,00
Sorvete diet morango ............. unidade 100,00
Milkshake morango
Mc Donalds ........................... unidade 320,00 Petiscos e salgadinhosQuantidade Calorias
Milkshake chocolate ................ 300 ml 380,00 Batata Ruffles ............................ pacote 405,00
Bolinho de bacalhau ...............unidade 159,00
Croquete de camaro ..............unidade 116,00
Coxinha de galinha.................... 100 g 273,00
Croquete de carne...................... 100 g 273,00
Empadinha..................... unidade peq. 56,00
Esfiha aberta de carne .............unidade 54,00
Lula milanesa ................. uma poro 380,00
Pastel de carne .........................unidade 200,00
Pastel de palmito .....................unidade 180,00
Pastel de queijo .......................unidade 130,00
Pipoca salgada ................1 xcara (ch) 55,00
Rissoles de palmito .................unidade 72,00
Rissoles de queijo ....................unidade 88,00
Queijos Quantidade Calorias Pes Quantidade Calorias
Camembert ..................................... 50 g 136,00 Baguete ....................................... 1 fatia 70,00
Cheddar ......................................... 30 g 108,00 Baguete com gergelim ................ 1 fatia 82,00
Cottage .......................................... 30 g 30,00 Brioche ....................................unidade 210,00
Cream cheesse .................................. 20 g 64,00 Broinha de milho ....................unidade 150,00
Ementhal ........................................ 30 g 85,00 Broinha de fub ......................unidade 60,00
Fondue ........................................... 67 g 276,00 Ciabata ........................................ 1 fatia 150,00
Gorgonzola ................................... 30 g 119,00 Croissant ........................................60 g 120,00
Gouda ............................................ 30 g 107,00 Panetone..................................... 100 g 283,00
Gruyre .......................................... 30 g 89,00 Po de banha.............................. 1 fatia 150,00
Itlico ............................................ 30 g 107,00 Po de batata .................................50 g 160,00
Mussarela ....................................... 30 g 94,00 Po de batata inglesa ........................30 90,00
Mussarela de bfala ....................... 20 g 65,00 Po de centeio integral ............... 1 fatia 58,00
Palmira ........................................... 30 g 115,00 Po francs .....................................50 g 137,00
Parmeso ....................................... 30 g 115,00 Po de frma .............................. 1 fatia 70,00
Parmeso ralado .......... 1 colher (sopa) 69,00 Po de hambrguer ................unidade 168,00
Polenguinho ................................. 20 g 71,00 Po de hot dog .......................unidade 180,00
Prato .............................................. 30 g 106,00 Po de mel com cobertura de
Provolone ..................................... 30 g 102,00 chocolate .................................unidade 91,00
Queijo minas ................................. 30 g 112,00 Po de queijo ................. unidade 20 g 68,00
Queijo minas frescal ...................... 30 g 61,00 Po diet trigo .............................. 1 fatia 68,00
Queijo semicurado ....................... 30 g 90,00 Po italiano ................................. 1 fatia 78,00
Ricota de leite integral .................. 30 g 50,00 Po light glten .......................... 1 fatia 46,00
Ricota de leite semidesnatado ...... 30 g 40,00 Po preto .................................... 1 fatia 100,00
Requeijo .................... 1 colher (sopa) 60,00 Po srio ............................... 1 unidade 83,00
Suo ............................................. 30 g 122,00 Torrada bi-tost ........................unidade 64,00 17
Tilsit ............................................... 30 g 130,00 Torrada centeio .......................unidade 34,00
Tofu ............................................... 50 g 40,00
Sanduches Quantidade Calorias Pratos prontos Quantidade Calorias
Americano ............................... unidade 458,00 Acaraj .....................................unidade 278,00

Agnelotti de ricota com
Beirute ..................................... unidade 478,00 molho branco ....................... 1 poro 1337,00
Beirute de mignon .................. unidade 872,00 Arroz com brcolis .......................50 g 150,00
Big mac Mc Donalds ............. unidade 563,00 Arroz com feijo ...........................80 g 150,00
Cachorro quente com Arroz com lentilha ........................40 g 180,00
vinagrete e maionese ............... unidade 624,00 Atum grelhado com molho
Cachorro quente com de tomate ............................... 1 poro 199,00
mostarda e catchup ................. unidade 330,00 Bife parmegiana ........................1 bife 485,00
Cachorro quente c/mostarda, Bife rol ...................................... 100 g 221,00
catchup e batata palha ............ unidade 479,00 Bolo de carne moda.....................40 g 116,00
Cachorro quente c/mostarda, Carne de panela .......................... 100 g 230,00
catchup e pur de batata ........ unidade 416,00 Creme de milho ............................40 g 144,00
Cheddar Mcmelt ..................... unidade 550,00 Cuscuz ........................................ 100 g 320,00
Cheeseburguer ........................ unidade 304,00 Empado de frango ................... - 100 g 359,00
Cheese salada com maionese .. unidade 738,00 Estrogonofe ............................... 100 g 332,00
Chicken salada ........................ unidade 292,00 Feijoada ................................. 1 concha 273,00
Roastbeef ................................ unidade 353,00 Fil de peixe milanesa .............. 100 g 228,00
Club frango Arbys ................ unidade 493,00 Frango assado ............................. 100 g 229,00
McBacon ................................. unidade 410,00 Linguado ao curry ..................... 100 g 295,00
McChicken .............................. unidade 443,00 Panqueca .................................unidade 60,00
McFish ..................................... unidade 394,00 Pur de batata ................................40 g 56,00
Misto quente ........................... unidade 343,00 Torta de camaro ....................... 100 g 310,00
Quarteiro ............................... unidade 525,00 Torta de palmito ........................ 100 g 260,00
Rosbife Arbys ........................ unidade 353,00 Torta de queijo .......................... 100 g 230,00
Sanduche de peito de peru ... unidade 370,00 Vatap.................................... 1 poro 227,00
Queijo quente ......................... unidade 340,00
NOTA DA AUTORA
Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalncia de medidas.
Medidas Equivalncia dos lquidos

de colher ..............................................1,25 ml 1 litro ...........4 copos (250 ml) ou 5 xcaras (ch)
colher ..................................................2,50 ml 1 xcara (ch) .......................... 20 colheres (sopa)
1 colher (sopa) .........................................5,00 ml
de xcara (ch) ........................................60 ml 1 colher (sopa) ................. 2 colheres (sobremesa)
1
/3 de xcara (ch) ........................................70 ml 1 colher (ch) ............................ 2 colheres (caf)
xcara (ch) ...........................................125 ml 1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres (ch)
2
/3 de xcara (ch) ......................................150 ml
1 xcara (ch) ............................................250 ml Colher (sopa)
1 xcara (ch) .......................... 16 colheres (sopa) Farinha de rosca ...........................................10 g
Creme de leite ...............................14 g ou 12 ml
Medidas de xcara (ch)
Acar de confeiteiro ..................................140 g gua ..............................................12 g ou 10 ml
Acar refinado ..........................................180 g Farinha de trigo ............................................20 g
Amndoas, nozes, castanha de caju e do-par140 g Azeite ...........................................................14 g
Araruta .......................................................150 g Manteiga ou margarina .................................20 g
Arroz ..........................................................210 g Arroz ............................................................20 g
Aveia em flocos .............................................80 g Acar ..........................................................25 g
Banha .........................................................230 g
Acar de confeiteiro ....................................10 g
Chocolate em barra picado .........................160 g
Chocolate em p ........................................120 g Gordura ........................................................30 g
18 Coco fresco ralado ......................................180 g
Coco seco ralado ..........................................80 g Tabela de medida volume seco
Creme de leite fresco ..................................230 g 1
/8 de colher (ch) ......................................0,5 ml
Farinha de mandioca ..................................150 g de colher (ch) ..........................................1 ml
Farinha de rosca ...........................................80 g colher (ch) ..............................................2 ml
Farinha de trigo ..........................................130 g 3
/4 de colher (ch) ........................................4 ml
Fcula de batata .........................................150 g
Frutas cristalizadas picadas .........................200 g 1 colher (ch) ...............................................5 ml
Fub ...........................................................120 g 1 colher (sopa) ............................................15 ml
Gordura ......................................................160 g de xcara (ch) ........................................60 ml
Maisena ......................................................140 g 1
/3 de xcara (ch) ........................................75 ml
Manteiga, margarina ou gordura vegetal ....200 g xcara (ch) ...........................................125 ml
Mel .............................................................300 g 2
/3 de xcara (ch) ......................................150 ml
leo ...........................................................200 g
Polvilho doce ou azedo ...............................150 g
3
/4 de xcara (ch) ......................................175 ml
Parmeso ralado sem apertar ........................80 g 1 xcara (ch) ............................................250 ml
Queijo prato ralado ....................................100 g 4 xcaras (ch) ............................................ 1 litro
Semolina .....................................................100 g
Uva passa ....................................................140 g
A diferena entre Diet Ligth

Diet ou diettico o termo usado para alimentos que tiveram algum nutriente eliminado
e dirigido para um determinado problema de sade. Assim, diettico pode ser o
alimento que no contm acar e indicado para pessoas como os diabticos, ou o
alimento sem sdio, indicado para os hipertensos.
Light o termo usado para alimentos com restrio de gorduras e calorias. No caso
de produtos industrializados, no rtulo j vem especificado qual a porcentagem
usada.
Refogado Colorido
TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES
CALORIAS POR PORO: 28,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
1 colher (ch) de
margarina light
1 cebola mdia ralada
1 dente de alho Coloque a margarina em uma frma refratria e leve ao

amassado forno em potncia alta por 1 minuto. Junte a cebola e o alho
2 xcaras (ch) de e leve novamente ao microondas por mais 1 minuto at a
chuchu em cubinhos cebola murchar. Adicione o chuchu, a cenoura e o caldo;
1 xcara (ch) de misture bem, tampe e cozinhe em potncia alta por 8 a 12
cenoura em rodelas minutos. Retire do microondas, polvilhe com a salsinha e
de xcara (ch) sirva.
de caldo de galinha
1 colher (sopa) de
salsinha picada
Vagem com Molho de 21

Pimento
500 g de vagem TEMPO DE PREPARO : 18 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES
de xcara (ch) de CALORIAS POR PORO: 55,00
gua
Molho de
pimento Limpe a vagem, coloque-a em uma frma refratria grande
2 pimentes verdes com a gua e leve ao microondas em potncia alta por 12
sem pele e sem a 15 minutos, ou at que esteja macia. Escorra-a e reserve.
semente picados Coloque todos os ingredientes do molho em uma frma
1 colher (ch) de leo refratria funda, tampe e cozinhe em potncia alta por 8 a
de soja 10 minutos, ou at que o pimento esteja macio; mexa a
1 dente de alho picado cada 3 minutos. Retire do forno, espere esfriar um pouco
colher (ch) de e bata no processador, formando um molho grosso. Despeje
vinagre de ma
sobre a vagem e sirva.
1 pitada de sal
1 pitada de
pimenta-do-reino
1 colher (sobremesa)
de coentro picado
Brcolis com Molho
Cremoso
TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES 2 colheres (sopa) de
CALORIAS POR PORO: 90,00 margarina light
2 cebolas pequenas
raladas
Coloque em uma frma refratria a margarina, a cebola 1 dente de alho
e o alho; leve ao microondas em potncia alta por 2 amassado
minutos. Adicione a farinha de trigo, misture bem, e v 1 colher (ch) de
juntando o leite at formar um mingau. Adicione o brcolis,
farinha de trigo
misture bem, tampe e leve ao microondas em potncia
mdia por 5 a 7 minutos, ou at o brcolis amaciar. 3 colheres (sopa) de
leite desnatado
500 g de brcolis
22
Couve-flor com Ervas
TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES 1 couve-flor grande

xcara (ch) de
caldo de galinha
1 colher (sopa) de
Numa frma refratria grande, coloque a couve-flor. cebola ralada
parte, misture os demais ingredientes e jogue por cima da colher (ch) de
couve-flor. Tampe e leve ao microondas em potncia alta
tomilho
por 7 a 11 minutos, ou at que a couve esteja macia. Vire
na metade do tempo. Deixe descansar por 5 minutos antes de colher (ch) de
de servir. manjerico
colher (sopa) de
cebolinha verde
Couve-flor com Molho
de Iogurte
1 couve-flor mdia
1 cebola pequena

ralada Coloque a couve-flor numa frma refratria. parte,
2 colheres (sopa) de misture os demais ingredientes, despeje sobre a couve-
caldo de galinha flor, tampe e cozinhe em potncia alta por 6 a 8 minutos,
ou at que a couve esteja macia. Vire na metade do tempo.
1 colher (sopa) de
Retire do forno e deixe descansar por 5 minutos; escorra.
margarina light Misture os ingredientes do molho e leve ao microondas em
Molho de iogurte potncia mdia por 30 a 40 segundos, ou at aquecer.
xcara (ch) de Despeje sobre a couve-flor e polvilhe com a salsinha.
iogurte desnatado
1 pitada de sal
1 pitada de 23
pimenta-do-reino
1 colher (sopa) de
salsinha picada
Abobrinha Gratinada
500 g de abobrinha
em rodelas
Num recipiente com tampa, coloque a abobrinha e a gua, de xcara (ch) de
tampe e leve ao microondas em potncia alta por 4 a 5 gua
minutos. Mexa na metade do tempo. Retire do forno,
xcara (ch) de
aguarde 5 minutos, escorra a gua e reserve. parte,
maionese light
misture a maionese, o queijo e a salsinha e espalhe sobre
a abobrinha. Leve o recipiente sem tampa ao microondas 3 colheres (sopa) de
por 10 a 13 minutos em potncia mdia para gratinar o queijo ralado
queijo. 1 colher (sobremesa)
de salsinha picada
24
Aspargo Saboroso

G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
300 g de aspargo
2 colheres (sopa) de
Coloque o aspargo em uma frma refratria, junte o caldo caldo de galinha
de galinha, tampe e cozinhe em potncia alta por 4 a 5 1 colher (sopa) de
minutos, mexendo a cada 2 minutos. Escorra e reserve. suco de limo
parte, misture o suco de limo com o sal e a pimenta e
sal e pimenta-do-
despeje sobre o aspargo. Sirva em seguida.
reino a gosto
Vagem com
Champignon
500 g de vagem tipo G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
macarro picada
2 dentes de alho

amassados Coloque todos os ingredientes, menos o suco de limo e a
1 cebola mdia ralada salsinha, em uma frma refratria grande; misture bem,
de xcara (ch) tampe e leve ao microondas em potncia mdia por 13 a 18
de gua minutos, mexendo a cada 3 minutos. Quando a vagem
200 g de champignon estiver cozida, retire do forno e espere 3 minutos. Regue
em lminas
com o suco de limo, polvilhe com a salsinha e sirva.
1 colher (sopa) de
suco de limo
1 colher (sopa) de
salsinha picada
25
Brcolis com Molho

de Mostarda
1 pacote de brcolis
congelado
xcara (ch) de Coloque o brcolis em uma frma refratria, regue com a
gua gua, tampe e leve ao microondas em potncia alta por 8
Molho a 10 minutos, ou at que esteja cozido. Mexa 2 vezes no
xcara (ch) de cozimento. Escorra e reserve. parte, misture os
leite desnatado ingredientes do molho; mexa bem e leve ao microondas
1 colher (sopa) de em potncia alta por 2 a 4 minutos, mexendo a cada 1
farinha de trigo minuto, at engrossar. Despeje sobre o brcolis e sirva.
mostarda Dijon
Cenoura com Ervas
500 g de cenoura em
rodelas finas
tablete de caldo de
Coloque a cenoura em uma frma refratria grande. galinha
parte, misture os demais ingredientes e espalhe sobre a 3 colheres (sopa) de
cenoura. Mexa bem, tampe e leve ao microondas em gua
potncia alta por 6 a 9 minutos, ou at a cenoura estar de colher (ch) de
cozida. Mexa 2 vezes durante o cozimento. alecrim seco
colher (sopa) de
hortel picada
de colher (ch) de
manjerico seco
1 colher (sopa) de
cebolinha verde
picada
26 sal a gosto
Arroz com Champignon

TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES de xcara (ch)
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO de arroz selvagem
margarina light
Misture todos os ingredientes em uma frma refratria 1 e colher (sopa)
grande; cubra e leve ao microondas em potncia alta por 6 de tomilho picado
a 8 minutos, ou at que ferva. Mexa e cozinhe em potncia 1 cebola pequena
mdia por mais 30 a 35 minutos, ou at que o arroz esteja picada
cozido e seco. Deixe descansar por 5 minutos. 1 xcara (ch) de
caldo de galinha
100 g de
champignon em
lminas
Quiabo com Milho e
Tomate
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
500 g de quiabo
de xcara (ch)

de gua Corte as pontas do quiabo, coloque-o em uma frma
4 fatias finas de
refratria e regue com a gua. Tampe e leve ao microondas
toucinho
na po-tncia alta por 5 a 9 minutos, ou at que esteja
1 xcara (ch) de
milho macio, mexendo depois de 3 minutos. Retire do forno e
xcara (ch) de deixe descansar por 1 minuto tampado. Retire a gua e
cebola picada reserve-o. Coloque o toucinho numa frma refratria,
de colher (ch) cubra com papel absorvente e leve ao microondas em
de sal potncia alta por 3 a 5 minutos, ou at que esteja dourado.
de colher (ch) de Escorra-o e corte em pequenos pedaos; reserve. Na
molho de pimenta mesma frma, coloque o milho, a cebola, o sal e o molho
2 tomates mdios de pimenta. Misture bem, tampe e leve ao microondas na 27
cortados em oito potncia alta por 5 minutos, ou at que o milho esteja
partes macio. Adicione o tomate e o quiabo; misture
delicadamente, tampe e leve ao microondas na mesma
potncia por 2 a 3 minutos, ou at que esteja quente.
Retire do forno, junte o toucinho, misture bem e sirva.
Pimento Recheado
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 500 g de carne
magra moda
1 cebola mdia
Coloque a carne moda e a cebola em um refratrio, tampe
e leve ao microondas por 5 a 7 minutos em potncia alta, ralada
mexendo na metade do tempo. Junte o pur de tomate, 1 lata de pur de
tempere com sal e pimenta, misture bem, junte o arroz e tomate
a gua; tampe e leve ao microondas por 5 a 7 minutos em sal e pimenta-do-
potncia alta. Mexa 2 vezes durante o cozimento. Deixe reino a gosto
descansar por 5 minutos. Corte a tampa dos pimentes, xcara (ch) de
retire as sementes, lave, coloque-os um ao lado do outro
arroz cru
em uma frma refratria e leve ao microondas por 6
minutos em potncia alta. Recheie os pimentes com a de xcara (ch) de
mistura de arroz, polvilhe com o parmeso e leve ao gua
microondas por mais 10 a 15 minutos em potncia alta 4 pimentes da cor
28
para terminar o cozimento. que preferir
parmeso ralado
Espinafre Oriental
500 g de espinafre TEMPO DE PREPARO : 13 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
1 colher (sopa) de CALORIAS POR PORO: 95,00
leo de girassol G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
1 colher (ch) de
gengibre picado
1 cebola grande Lave as folhas do espinafre, coloque-as em uma frma

ralada refratria; tampe e leve ao microondas em potncia mdia
1 dente de alho por 8 a 10 minutos, mexendo aps 5 minutos. Quando
amassado estiverem macias, retire do forno e deixe descansar por 1
1 xcara (ch) de minuto. Junte o leo, o gengibre, a cebola e o alho; misture
champignon em bem, tampe e leve ao microondas em potncia mdia por
lminas 4 a 6 minutos, mexendo a cada 2 minutos, at que a cebola
1 colher (sopa) de
esteja macia. Adicione os demais ingredientes, misture,
molho de soja
tampe e leve ao microondas na mesma potncia por mais
1 colher (ch) de
3 minutos.
acar
29
Caarola de Abobrinha
500 g de abobrinha com Tomate
em rodelas TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
de xcara (ch) de CALORIAS POR PORO: 150,00
gua G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
1 cebola grande
picada
1 colher (ch) de Coloque a abobrinha com a gua em uma frma refratria,
tomilho fresco tampe e leve ao microondas em potncia alta por 6 a 8
1
/8 de colher (ch) de minutos. Deixe descansar por 1 minuto. Junte a cebola, o
pimenta-do-reino tomilho e a pimenta. Misture bem, tampe e leve ao
1 tomate mdio microondas na potncia alta por 4 a 6 minutos, mexendo
picado na metade do tempo. Quando a abobrinha estiver macia,
xcara (ch) de adicione o tomate e as ervas, cubra e leve ao microondas
ervas mistas
por 2 a 3 minutos, ou at que o tomate esteja aquecido.
xcara (ch) de
Polvilhe com o queijo e leve ao forno para derret-lo por
queijo cheddar
ralado 30 segundos na potncia alta.
Quibebe
TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES 600 g de abbora
sem casca e sem
semente
1 colher (sopa) de
margarina light
Corte a abbora em cubinhos. Em uma frma refratria,
coloque a abbora, a margarina, a cebolinha, a salsinha, o cebolinha verde
acar e tempere com sal e pimenta. Adicione a gua, picada
misture bem, tampe e cozinhe em potncia alta por 15 a 20 2 colheres (sopa) de
minutos, mexendo a cada 4 minutos. Retire do forno e salsinha picada
deixe descansar por 3 minutos. 1 pitada de acar
1 pitada de sal
1 pitada de
pimenta-do-reino
de xcara (ch)
de gua
30
Batata com Queijo

TEMPO DE PREPARO : 20 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES 1 colher (sopa) de

G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO leo de girassol
1 colher (sopa) de
vinagre de ma
Coloque em uma frma refratria o leo, o vinagre, a 1 colher (sopa) de
salsinha e a cebolinha e tempere com sal e pimenta. salsinha picada
Adicione a batata, mexa bem, tampe e leve ao microondas 1 colher (sopa) de
em potncia alta por 10 a 12 minutos, ou at que a batata cebolinha verde
esteja macia. Mexa 2 vezes durante o cozimento. Deixe picada
descansar com tampa por 4 minutos. Polvilhe com o sal e pimenta-do-
parmeso e sirva. reino a gosto
2 batatas mdias
em rodelas
1 colher (sopa) de
parmeso ralado
Brcolis com Molho
de Mostarda
1 pacote de brcolis TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
congelado G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
xcara (ch) de
gua

Molho Coloque o brcolis em uma frma refratria, regue com a
xcara (ch) de gua, tampe e leve ao microondas em potncia alta por 8
leite desnatado a 10 minutos, ou at que esteja cozido. Mexa 2 vezes no
1 colher (sopa) de cozimento. Escorra e reserve. parte, misture os
farinha de trigo ingredientes do molho; mexa bem e leve ao microondas
2 colheres (sopa) de em potncia alta por 2 a 4 minutos, mexendo a cada 1
mostarda Dijon minuto, at engrossar. Despeje sobre o brcolis e sirva.
31
Brcolis com Molho

de Mostarda
1 pacote de brcolis TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
congelado G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
xcara (ch) de
gua
Molho Coloque o brcolis em uma frma refratria, regue com a
xcara (ch) de gua, tampe e leve ao microondas em potncia alta por 8
leite desnatado a 10 minutos, ou at que esteja cozido. Mexa 2 vezes no
1 colher (sopa) de cozimento. Escorra e reserve. parte, misture os
farinha de trigo ingredientes do molho; mexa bem e leve ao microondas
2 colheres (sopa) de em potncia alta por 2 a 4 minutos, mexendo a cada 1
mostarda Dijon minuto, at engrossar. Despeje sobre o brcolis e sirva.
1 colher (sopa) de Sopa de Milho
margarina light TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES
1 cebola grande CALORIAS POR PORO: 180,00
fatiada
500 g de batata sem
casca picada Coloque a margarina em uma frma refratria funda, leve
ao microondas por 1 minuto, em potncia alta. Junte a

4 xcaras (ch) de
caldo de galinha cebola e a batata, misture bem e cozinhe por 8 a 10 minutos
2 colheres (sopa) de em potncia alta. Acrescente o caldo de galinha, reservando
xcara (ch), e cozinhe por mais 8 minutos, ainda em
farinha de trigo
potncia alta. Dissolva a farinha no caldo reservado e
250 g de milho verde adicione ao refratrio, assim como o milho. Misture bem
e cozinhe por mais 4 a 5 minutos em potncia alta,
mexendo na metade do tempo.
6 xcaras (ch) de
31
gua fervente
400 g de ervilha Sopa de Ervilha
seca, escolhida e TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES
lavada G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
1 batata grande,
sem casca, em
Coloque todos os ingredientes num refratrio fundo,
cubinhos
misture, tampe e leve ao microondas por 5 minutos em
2 talos de salso potncia alta. Reduza a potncia para mdia e cozinhe por
picados mais 20 a 25 minutos. Mexa 2 a 3 vezes durante o
1 cenoura mdia em cozimento. Quando a ervilha estiver bem macia, retire-a
cubinhos do forno, elimine a folha de louro, ponha no processador
1 cebola grande ou liquidificador, bata e volte ao refratrio. Aquea por 4
picada minutos na potncia mdia.
50 g de presunto
magro picado
1 pitada de tomilho
1 folha de louro
1 colher (ch) de sal
Sopa de Lentilha 2 colheres (sopa) de
margarina light
CALORIAS POR PORO: 100,00 1 cebola grande em
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
rodelas
2 dentes de alho
Numa frma refratria funda, coloque a margarina, a amassados
cebola e o alho; tampe e leve ao microondas por 3 a 5 1 pitada de tomilho
minutos em potncia alta, mexendo uma vez. Quando a 1 pitada de pimenta-
cebola estiver macia, acrescente os demais ingredientes, do-reino
misture bem, tampe e leve ao microondas em potncia
300 g de lentilha
mdia por 7 a 10 minutos, ou at que a lentilha esteja
cozida. Deixe descansar por 5 minutos. cozida
2 xcaras (ch) de
gua fervente
1 tablete de caldo de
carne
32 1 tomate sem pele e
sem semente
Sopa de Tomate
CALORIAS POR PORO: 164,00 1 colher (sopa) de
G RAU DE DIFICULDADE: CUSTO: margarina light
1 cebola mdia
picada
Coloque a margarina em um refratrio e leve ao 1 kg de tomate
microondas em potncia alta at derreter. Junte a cebola, maduro, sem pele e
o tomate e a cenoura. Misture bem, tampe e cozinhe em sem semente picado
potncia alta por 8 a 10 minutos. Adicione o caldo de 1 cenoura mdia
frango, tempere com sal, tampe e cozinhe por 15 minutos 2 e xcaras (ch)
em potncia alta. Bata-os no liquidificador e leve novamente de caldo de frango
ao forno para aquecer por mais 3 minutos na potncia alta. 1 colher (ch) de sal
300 g de brcolis
300 g de couve-flor
Sopa de Brcolis
1 batata mdia CALORIAS POR PORO: 69,00
picada G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
1 cenoura mdia
picada
1 xcara (ch) de Coloque todos os ingredientes, menos o leite, em uma
frma refratria funda, tampe e leve ao microondas em

gua
1 cebola mdia potncia alta por 15 a 20 minutos, ou at que os vegetais
picada estejam bem cozidos. Mexa 2 a 3 vezes. Deixe descansar
tablete de caldo por 7 minutos. Passe-os pelo processador, coloque na
de galinha frma refratria, adicione o leite, misture bem e leve
1 pitada de noz- novamente ao microondas em potncia alta por mais 8 a 12
moscada minutos; mexa a cada 3 minutos. Sirva bem quente.
1 pitada de
pimenta-do-reino
3 xcaras (ch) de
leite desnatado 33
Sopa de Abbora
500 g de abbora em CALORIAS POR PORO: 230,00
cubos G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: BAIXO
250 ml de leite
desnatado
2 colheres (sopa) de Numa vasilha refratria funda, coloque a abbora, o leite
arroz cru e o arroz. Leve ao microondas em potncia alta por 10 a
1 colher (sopa) de 12 minutos, ou at que estejam macios. Mexa a cada 4
margarina light minutos. Coloque a mistura no liquidificador e junte gua,
2 tabletes de caldo se necessrio, para formar um pur. Coloque a margarina
de carne em um refratrio e leve ao microondas por 1 minuto em
1 copo (requeijo) de potncia alta. Adicione o pur de abbora, o caldo de carne
gua fervente dissolvido na gua e o pur de tomate, misture muito bem
xcara (ch) de e leve ao microondas por mais 5 a 7 minutos em potncia
pur de tomate alta. Sirva bem quente.
Sopa de Cebola 2 colheres (sopa) de
margarina light
CALORIAS POR PORO: 134,00 2 cebolas grandes em
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO rodelas
galinha
Numa frma refratria, coloque a margarina e a cebola e 4 xcaras (ch) de
leve ao microondas por 4 a 6 minutos em potncia alta. gua quente
Dissolva o caldo de galinha na gua fervente e junte 4 fatias de po
cebola. Leve novamente ao forno por mais 2 a 3 minutos integral torrado
em potncia alta. Coloque a sopa em pratos ou cumbucas 4 colheres (sopa) de
individuais. Ponha em cada um uma torrada e polvilhe parmeso ralado
com 1 colher de parmeso.
3 cenouras mdias em
rodelas finas
1 xcara (ch) de
34
Minestrone batata em cubinhos
TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES 1 cebola mdia
ralada

1 xcara (ch) de abo-
brinha em fatias finas
Em um refratrio fundo, coloque a cenoura, a batata, a 2 xcaras (ch) de
cebola, a abobrinha, a vagem, o salso e o alho; tampe e vagem em pedacinhos
leve ao microondas por 4 a 5 minutos em potncia alta. 1 xcara (ch) de salso
Adicione o caldo de carne dissolvido em uma parte da gua, cortado fino
o restante da gua, o tomate e o manjerico. Cozinhe por 2 dentes de alho
7 a 10 minutos em potncia alta, mexendo na metade do amassados
tempo. Junte o espaguete, misture bem, tampe e cozinhe 1 tablete de caldo de
por mais 9 a 12 minutos em potncia alta, ou at o espa- carne
guete ficar macio. Deixe descansar por 5 minutos antes de 3 xcaras (ch) de
servir. gua fervente
1 lata de tomate pelado
1 colher (ch) de
manjerico picado
xcara (ch) de
espaguete picado
1 talo de salso picado
1 cenoura grande Sopa Completa
em pequenos pedaos TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
1 cebola mdia ralada CALORIAS POR PORO: 65,00
1 dente de alho
esmagado
250 g de ervilha torta
Numa frma refratria grande, coloque o salso, a cenoura,
sem o fio

2 xcaras (ch) de a cebola e o alho; tampe e cozinhe em potncia alta por 5
escarola picada a 7 minutos, ou at que estejam macios. Adicione a ervilha,
1 xcara (ch) de a escarola, o broto de feijo, a gua, o caldo de galinha, o
broto de feijo molho de soja e o gengibre. Misture bem, tampe e cozinhe
3 xcaras (ch) de por mais 10 a 15 minutos, em potncia alta, mexendo a
gua quente cada 4 minutos.
galinha
molho de soja
1 pitada de gengibre
em p 35
Sopa de Mandioquinha
300 g de mandioqui- TEMPO DE PREPARO : 20 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
nha em rodelas finas CALORIAS POR PORO: 185,00
1 cenoura mdia em
rodelas finas
xcara (ch) de gua
Num refratrio grande, coloque a mandioquinha, a cenou-
galinha
1 colher (sopa) de leo ra e a gua, tampe e leve ao forno de microondas por 5
de soja minutos em potncia alta. Quando os legumes estiverem
2 colheres (sopa) de macios, espere esfriar um pouco e bata-os no liquidificador
cebola picada junto com o caldo de galinha. No mesmo refratrio, co-
1 talo de salso picado loque o leo, a cebola e o salso e leve ao microondas por
1 colher (sopa) de 2 a 3 minutos em potncia alta. Dissolva a maisena no leite
maisena e junte ao refogado de cebola; mexa bem e leve ao mi-
1 xcara (ch) de leite croondas em potncia alta por mais 2 a 3 minutos. Junte
desnatado os legumes batidos e aquea por mais 2 a 3 minutos.
Creme de Aspargo
CALORIAS POR PORO: 152,00 2 colheres (sopa) de
margarina light
1 cebola mdia
Coloque em uma panela para microondas a margarina e a 450 g de aspargo
cebola picada. Leve ao microondas em potncia alta por 40
1 xcara (ch) de
a 50 segundos, ou at derreter a manteiga. Adicione o
gua
aspargo picado, a gua e o caldo de galinha. Misture bem,
tampe e cozinhe em potncia alta por 3 a 4 minutos, ou at 1 tablete de caldo de
que o aspargo esteja macio, mexa a cada minuto. Transfira galinha
para o liquidificador e bata por 1 minuto, ou at que esteja 1 xcara (ch) de
tudo bem dissolvido. Acrescente o creme de leite, misture creme de leite light
bem e leve ao microondas em potncia alta por 2 minutos, 1 colher (sobremesa)
ou at que esteja bem quente. Sirva guarnecido com a
de cebolinha verde
cebolinha.
picada
36
Vichyssoise 350 g de alho-por,

CALORIAS POR PORO: 120,00 somente a parte
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO branca picadinha
400 g de batata em
cubinhos
Numa panela para microondas, coloque o alho-por, a
100 g de brotos de
batata, o salso, a margarina e tempere com sal e pimenta;
salso
tampe e leve ao microondas em potncia alta por 7 a 8
minutos, mexendo 2 vezes. Junte a gua, o caldo de
margarina light
legumes, tampe e cozinhe por mais 5 a 6 minutos em
sal e pimenta-do-
potncia alta, mexendo a cada 2 minutos. Leve ao liqui-
reino a gosto
dificador e bata at obter uma mistura cremosa. Adicione
1 xcara (ch) de gua
o creme de leite, misture bem e leve geladeira at a hora
1 xcara (ch) de caldo
de servir.
de legumes
1 xcara (ch) de
creme de leite light
1 kg de patinho sem Carne de Panela com
gordura
6 colheres (sopa) de Molho de Laranja
suco de laranja TEMPO DE PREPARO : 50 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
2 colheres (sopa) de CALORIAS POR PORO: 340,00
molho de soja
1 colher (sopa) de
raspas de laranja Corte a carne em cubinhos e coloque em um refratrio
sal e pimenta-do- grande. Misture o suco de laranja, o molho de soja, as
reino a gosto raspas de laranja, o sal, a pimenta e o cominho. Despeje
1 colher (ch) de sobre a carne, misture bem, junte o champignon, a cebola
cominho e torne a misturar. Tampe e leve ao microondas em
200 g de champignon potncia mdia por cerca de 20 minutos, ou at que carne
em lminas esteja macia. Mexa a cada 3 minutos. Retire do forno, coe
1 cebola mdia em o molho que se formou e deixe a carne descansar por 8
CARNES
rodelas finas minutos tampada com papel-alumnio. Misture a gua, a
4 colheres (sopa) de maisena, o acar e 1 xcara (ch) do molho da carne,
gua misture bem e leve ao microondas em potncia alta por 2 39
1 e colher (sopa) a 3 minutos para engrossar, mexendo a cada 1 minuto.
de maisena Despeje o molho sobre a carne e sirva.
1 colher (sopa) de
acar mascavo
Bife com Cogumelo

4 bifes de fil mignon TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
sal agosto G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
de colher (ch) de
pimenta-do-reino
Coloque os bifes em um refratrio. Polvilhe com sal e
100 g de cogumelo
pimenta. Cubra com o cogumelo, o pimento e a cebola.
de xcara (ch) de
Regue com o vinho, cubra com papel-manteiga e leve ao
pimento verde picado
microondas por 9 a 10 minutos em potncia alta, ou at
1 cebola pequena
que a carne esteja macia e perca a cor avermelhada. Vire
cortada fininha
na metade do tempo. Deixe descansar por 5 minutos.
Sirva acompanhado de arroz ou macarro.
vinho branco light
Picadinho Colorido 2 colheres (sopa) de
leo de soja
CALORIAS POR PORO: 330,00 500 g de alcatra em
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO tirinhas
molho de soja
Coloque o leo em um refratrio mdio e leve ao sal e pimenta-do-
microondas por 1 minuto em potncia alta. Adicione a reino a gosto
carne e o molho de soja e volte ao microondas por 6 a 8 1 pimento verde e 1
minutos em potncia mdia, mexendo 1 vez durante o vermelho mdios em
cozimento. Tempere-a com sal e pimenta. Junte os pequenos pedaos
pimentes e a cebola, cubra e leve ao microondas por 4 a 1 cebola grande em
6 minutos em potncia mdia, at que os pimentes rodelas
estejam cozidos. Dissolva o fub no caldo de carne e 1 colher (sopa) de fub
despeje sobre a carne, misture bem e leve ao microondas xcara (ch) de
por mais 4 a 5 minutos em potncia mdia, mexendo a caldo de carne
cada 2 minutos.
40
Hambrguer Sofisticado 500 g de patinho modo

CARNES
1 abobrinha ralada
TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES grossamente
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 1 cebola pequena
ralada
2 dentes de alho
Coloque todos os ingredientes em uma tigela, misture amassados
bem e modele os hambrgueres. Coloque-os em uma 1 colher (sopa) de
grelha para microondas, cubra com papel-manteiga e leve manjerico picado
ao microondas por 6 a 8 minutos em potncia alta, girando 1 colher (sopa) de cebo-
2 vezes. Estaro prontos quando firmes e sem a cor linha verde picada
rosada. de xcara (ch) de
parmeso ralado
1 colher (sopa) de
farinha de rosca
sal e pimenta-do-
reino a gosto
Carne com Legumes
500 g de alcatra TEMPO DE PREPARO : 20 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
1 colher (sopa) de CALORIAS POR PORO: 260,00
maisena
1 colher (ch) de
acar
Corte a carne em tiras e coloque-a em um refratrio
grande. Misture a maisena, o acar, o molho de soja e o
molho de soja
saqu; despeje sobre a carne e misture bem. Deixe marinar
por 10 minutos. Leve ao microondas em potncia alta por
saqu
4 a 6 minutos, ou at que a carne esteja macia. Retire a
3 talos de salso
carne do refratrio e reserve-a. Junte ao refratrio o salso,
picados
os pimentes, a cebola e o cheiro-verde. Misture-os bem
1 pimento verde e 1
e leve ao microondas em potncia alta por 6 a 8 minutos,
vermelho em cubinhos
ou at que os legumes estejam macios. Acrescente a carne,
CARNES
misture bem e volte ao forno por mais 2 a 3 minutos em
potncia alta para terminar o cozimento.
cheiro-verde picado
41
Picadinho Incrementado
400 g de alcatra em TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
tiras G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
1 colher (sopa) de
gengibre ralado
1 colher (sopa) de Coloque a carne em um refratrio grande e leve ao mi-
maisena croondas em potncia alta por 5 a 6 minutos, ou at que
2 colheres (sopa) de esteja cozida, mexendo a cada 2 minutos. Retire a carne
saqu do refratrio e reserve-a. Junte ao refratrio o gengibre, a
1 colher (sopa) de maisena, o saqu e o molho ingls; misture bem. Adicione
molho ingls o aspargo, a cebola e a cenoura; misture e leve ao
1 mao de aspargo microondas em potncia alta por 10 a 12 minutos, ou at
1 cebola mdia em que o aspargo esteja macio e o molho engrossado, mexa 3
rodelas finas vezes durante o cozimento. Adicione a carne, misture bem
1 cenoura grande e leve ao microondas na potncia alta por mais 1 a 2
em rodelas minutos, apenas para aquec-la.
Carne com Brcolis e 400 g de alcatra em
tiras grossas
Molho de Soja 3 colheres (sopa) de
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES molho de soja
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO suco de limo
2 colheres (ch) de
Coloque a carne em uma travessa. Misture o molho de maisena
soja, o suco de limo, a maisena, o cravo e o gengibre. 1 cravo-da-ndia
Espalhe a mistura sobre a carne e leve geladeira por 20 esmagado
minutos. Transfira a carne para outra travessa, arrumando 1 colher (ch) de
as tiras lado a lado. Reserve a marinada. Misture o gengibre ralado
brcolis, a cebola e o alho e coloque sobre a carne. Cubra 1 e xcara (ch)
e leve ao microondas por 6 a 8 minutos em potncia alta, de brcolis
mexendo depois de 4 minutos. Quando a carne estiver 1 cebola picada
cozida, junte o pimento e a marinada reservada. Tampe 1 dente de alho
e leve ao microondas em potncia alta por 2 a 3 minutos, amassado
ou at que o molho engrosse e ferva. Sirva-a com arroz. 1 pimento vermelho
42 em tiras
CARNES
Rocambole de Carne 300 g de espinafre

G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO margarina light
1 cebola grande
Lave as folhas de espinafre, coloque-as em um refratrio, picadinha
tampe e leve ao microondas por 6 a 8 minutos em potncia 2 dentes de alho
alta. Escorra, espere esfriar e esprema-as. Pique-as e amassados
reserve. No mesmo refratrio, coloque a margarina, a 150 g de cogumelo
cebola e o alho; misture bem e leve ao microondas por 2 em lminas
a 3 minutos em potncia alta. Adicione o espinafre e 750 g de alcatra em
cozinhe por 2 minutos, ainda em potncia alta. Junte o
um bife grande
cogumelo e misture bem. Tempere a carne com sal e
sal e pimenta-do-reino
pimenta; espalhe a mistura de espinafre e enrole como um
rocambole. Amarre com um barbante, ou prenda com a gosto
palitos, dando formato arredondado. Coloque-a em um de xcara (ch) de
refratrio, regue com o caldo de carne e leve ao forno em caldo de carne
potncia alta por 8 a 10 minutos, ou at que esteja cozida. quente
500 g de carne moda
1 ovo
Almndega Agridoce
1 cebola grande ralada CALORIAS POR PORO: 281,00
1 dente de alho G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
amassado
1 colher (ch) de
Em uma tigela, misture a carne, o ovo, metade da cebola,
cominho
2 colheres (sopa) de o alho, o cominho, a salsinha e 3 colheres (sopa) de gua;
salsinha picada tempere com sal e pimenta. Faa pequenas bolinhas e v
sal e pimenta-do- colocando-as em um refratrio. Leve ao microondas em
reino a gosto potncia alta por 6 a 8 minutos; reserve. Em outro re-
1 colher (sopa) de fratrio, coloque a margarina e o restante da cebola,
margarina light misture e leve ao microondas em potncia alta por 2 a 3
1 xcara (ch) de minutos para a cebola murchar. Junte o catchup, o molho
catchup ingls, o acar e o suco de limo; misture e leve ao forno
CARNES
1 colher (sopa) de por mais 3 a 4 minutos em potncia alta. Despeje o molho
molho ingls sobre as almndegas e sirva com arroz.
1 xcara (ch) de
acar mascavo 43
1 colher (sopa) de
suco de limo
Alcatra com Mostarda

500 g de alcatra em TEMPO DE PREPARO : 20 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
tiras G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
4 batatas mdias em
cubinhos
1 cenoura grande Coloque a carne em um refratrio mdio e leve ao mi-
em rodelas croondas por 6 a 7 minutos em potncia alta, ou at ficar
100 g de vagem em levemente frita. Mexa a cada 2 minutos. Escorra e reserve.
pedaos No mesmo refratrio, coloque a batata, a cenoura e a
de xcara (ch) de vagem; cubra e cozinhe em potncia mdia por 8 a 9
iogurte desnatado minutos, ou at que os legumes estejam macios; mexa a
2 colheres (sopa) de cada 2 minutos. Junte a carne, misture bem e leve ao
mostarda forno em potncia alta por mais 2 minutos. parte
misture o iogurte e a mostarda, mexa bem e despeje sobre
a carne.
Lagarto com Vinagrete 1 kg de lagarto
xcara (ch) de
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 5 PORES vinho branco light
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO xcara (ch) de
vinagre de ma
1 folha de louro
Coloque o lagarto em uma frma refratria, regue com o Vinagrete
vinho e o vinagre, junte o louro e leve ao microondas por 2 colheres (sopa) de
40 a 50 minutos, em potncia descongelar. Retire do leo de soja
forno, espere esfriar e leve-o ao congelador. Reserve o 1 pimento vermelho
caldo que se formou. Quando o lagarto estiver bem firme, e 1 verde picados
corte-o em fatias. Em um refratrio mdio, coloque o leo, 1 cebola mdia picada
os pimentes, a cebola, o cominho e tempere com sal e de colher (ch) de
pimenta. Leve ao microondas por 3 a 4 minutos em cominho em p
potncia alta. Retire do forno, junte o vinagre e xcara sal e pimenta-do-
(ch) do caldo reservado. Em um pirex com tampa, reino a gosto
intercale as fatias de carne e o molho. Leve geladeira por xcara (ch) de
12 horas para pegar bem o tempero. vinagre de ma
44
CARNES
Alcatra com Curry 750 g de alcatra

xcara (ch) de
CALORIAS POR PORO: 270,00 salso picado
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 1 cebola mdia picada
1 pimento verde e 1
vermelho picados
Corte a carne em tiras finas. Em um refratrio, coloque a 1 colher (sopa) de
carne, o salso, a cebola, os pimentes e leve ao microondas maisena
em potncia alta por 8 a 10 minutos, ou at amaciarem. 1 xcara (ch) de
Mexa a cada 2 minutos. Misture a maisena com o leite e leite desnatado
junte carne; misture bem. Adicione o tomate picado, o 400 g de tomate sem
curry, o sal e a pimenta. Misture e volte ao microondas por pele e sem semente
8 a 12 minutos em potncia alta. Quando a carne estiver 1 colher (ch) de curry
macia e o caldo engrossado, tire do forno. de colher (ch) de sal
de colher (ch) de
pimenta-do-reino
400 g de patinho Carne Picante
modo
1 cebola grande CALORIAS POR PORO: 180,00
p i c a d a G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
grosseiramente
1 colher (ch) de chili Misture em uma tigela refratria a carne e a cebola e leve
em p ao microondas em potncia alta por 8 a 10 minutos, ou at
1 colher (ch) de perder a cor avermelhada; mexa 3 vezes nesse perodo.
cominho em p
Escorra-a, junte os demais ingredientes, tempere com sal
1 colher (ch) de
e leve ao microondas por mais 2 a 3 minutos, ou at que
tomilho
1 colher (ch) de esteja bem aquecida, mexendo a cada minuto. Retire do
organo forno e sirva bem quente ou utilize-a para rechear batata
4 colheres (sopa) de assada.
catchup
CARNES
sal light (o mnimo)
Contrafil com Molho 45

1 kg de contrafil sem
de Ervas
gordura CALORIAS POR PORO: 255,00
Molho de ervas G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
3 dentes de alho
esmagados Misture os ingredientes do molho. Coloque a carne numa
2 colheres (sopa) de travessa, regue com o molho e deixe marinar por 1 hora.
molho de soja Ponha a carne em um refratrio, regue com o molho,
1 colher (caf) de tampe parcialmente e leve ao microondas por 5 minutos
alecrim seco em potncia alta. Reduza para potncia mdia, regue a
1 colher (sopa) de carne com o molho e asse por mais 5 minutos. Retire-a do
pur de tomate forno e deixe descansar coberta por 20 minutos antes de
1 colher (caf) de s e r v i r .
slvia Decore-a com cebolinha, tiras de pimento e alecrim.
leo de canola
1 colher (sopa) de Tabela de tempo para cozimento do contrafil
Malpassado 9 a 10 minutos, sendo a metade em potncia alta e o
salsinha picada restante em mdia
1 colher (sopa) de Ao ponto 11 a 12 minutos, sendo os primeiros 5 minutos em
mostarda em gro potncia alta e os demais em mdia
sal a gosto Bempassado 15 a 16 minutos, sendo os primeiros 5 minutos em
potncia alta e os demais em mdia
Camaro Oriental
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: ALTO
500 ml de gua
200 g de espaguete fino
ou somem (macarro Em um recipiente fundo, coloque a gua e sal; tampe e leve
fino japons) ao microondas por 9 a 12 minutos em potncia alta, at
ferver. Junte o macarro, tampe e cozinhe por mais 5 a 8
500 g de camaro
minutos na mesma potncia, mexendo na metade do
mdio limpo
tempo. Escorra o macarro, enxge e reserve. Coloque
2 colheres (sopa) os camares em uma vasilha com gua, tampe e cozinhe
bem cheias de em potncia alta por 5 a 8 minutos, ou at que estejam
maisena cozidos. Escorra e reserve. Em outra vasilha, coloque a
1 colher (ch) de maisena, o acar, o alho, a gua, o molho de soja, o
PEIXES
acar vinagre e o azeite; misture bem, adicione os pimentes, a
vagem e tempere com sal e pimenta. Tampe e leve ao
2 dentes de alho
microondas em potncia alta por 6 a 7 minutos, ou at que
amassados 59
os vegetais estejam cozidos al dente e o molho levemente
xcara (ch) de engrossado; mexa 2 vezes durante o cozimento. Acrescente
gua o macarro e os camares, misture bem, acerte os temperos,
2 colheres (sopa) de tampe e leve ao microondas em potncia alta por 2 a 3
molho de soja minutos para aquecer. Sirva bem quente.
de vinagre branco
azeite
1 pimento verde e 1
vermelho em
tirinhas
1 xcara (ch) de
vagem picada
sal e pimenta-do-
reino a gosto
Risoto de Camaro 1 xcara (ch) de
arroz cru
TEMPO DE PREPARO : 55 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES 1 pimento verde e 1
CALORIAS POR PORO: 217,00 vermelho em
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: ALTO
pequenos pedaos
Em uma vasilha, coloque os ingredientes, exceto os cama- 1 dente de alho
res e a salsinha; misture bem, tampe parcialmente e amassado
cozinhe em potncia alta por 5 minutos. Reduza a potncia 3 talos de salso
para mdia e cozinhe por mais 30 minutos, ou at que o picadinhos
arroz esteja cozido e o lquido bem reduzido. Acrescente 2 xcaras (ch) de
os camares, misture delicadamente e leve ao microondas caldo de galinha
por mais 4 a 5 minutos em potncia mdia, at secarem. 1 colher (caf) de
Retire do microondas, junte a salsinha e misture levemente chili em p
com um garfo. Deixe descansar por 7 minutos antes de colher (caf) de
servir. pprica picante
sal light a gosto (use
o mnimo possvel)
1 pitada de
pimenta-do-reino
60 12 camares mdios
limpos
PEIXES
salsinha picada
Linguado Recheado
com Camaro
4 fils de linguado
CALORIAS POR PORO: 220,00 sem pele
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO sal e pimenta-do-
reino a gosto
Tempere os fils com sal e pimenta; reserve. Tempere os 8 camares mdios
camares com o suco de limo e organo. Estenda os fils, limpos e semicozidos
com o lado sem pele para cima, coloque dois camares em 1 colher (sopa) de
cada um, deixando o rabinho para fora. Enrole e prenda suco de limo
com palitos. Arrume os rolinhos em crculo em um
1 colher (caf) de
refratrio untado com um pouco da margarina. Derreta o
restante da margarina e pincele os fils. Cubra com papel- organo
manteiga e asse em potncia alta por 5 a 6 minutos, ou at 1 colher (sopa) de
estarem cozidos. Deixe descansar por 5 minutos antes de margarina light
servir. Se desejar, acompanhe os rolinhos com molho de
ervas.
6 trutas limpas Truta com Alecrim
2 dentes de alho TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES
amassados CALORIAS POR PORO: 227,00
colher (ch) de
sal light
colher (ch) de Tempere as trutas com o alho, o sal, a pimenta e o alecrim.
pimenta-do-reino Pincele com um pouco de azeite uma frma refratria;
branca coloque as trutas, pincele-as com o azeite restante, tampe
1 colher (sobremesa) e leve ao microondas em potncia alta por 8 a 10 minutos;
vire na metade do tempo. Deixe-as descansar por 5 minutos,
de alecrim seco
antes de servir.
azeite de oliva
PEIXES
2 colheres (sopa) de Fil de Peixe com 61
gua
colher Ervas
(sobremesa) de CALORIAS POR PORO: 95,00
raspas de laranja G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
1 colher (caf) de
tomilho seco
Em uma tigela, misture a gua, as raspas de laranja, o
1 colher (caf) de tomilho, o coentro, o alho e o alecrim; tampe e leve ao mi-
coentro seco croondas por 2 minutos em potncia mdia para aquecer.
2 dentes de alho Retire do forno, junte a salsinha e a cebolinha; misture.
amassados Coloque os fils de peixe em uma frma refratria, com o
1 colher (caf) de lado mais espesso para fora. Espalhe por cima a mistura
alecrim seco de ervas e cubra com papel-manteiga. Leve ao microondas
por 6 a 7 minutos em potncia alta para cozinhar. Deixe
descansar por 4 minutos antes de servir.
salsinha picada
1 colher (sopa) de
cebolinha verde
picada
6 fils de robalo
Fil de Peixe com 4 fils de pescada de
100 g cada
Espinafre 1 dente de alho
TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES amassado
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 1 pitada de sal light
colher (caf) de
pprica picante
Tempere os fils com alho, sal, pprica, pimenta, suco de
1 pitada de
limo e coentro. Coloque-os em um refratrio levemente
pimenta-do-reino
untado com margarina, colocando o lado mais grosso
virado para fora. Reserve. Coloque o espinafre em uma 1 colher (sopa) de
vasilha e leve ao microondas por 4 minutos em potncia suco de limo
alta para descongelar. Escorra e esprema toda a gua. colher (caf) de
Pique bem mido, tempere com a noz-moscada, junte o coentro em p
arroz, torne a misturar e coloque sobre cada fil uma 2 colheres (sopa) de
poro da mistura. Cubra com papel-manteiga e leve ao margarina light
microondas em potncia mdia por 8 a 10 minutos, ou at 300 g de espinafre
62 que o peixe esteja cozido, mas sem desmanchar (se o seu congelado
microondas no tiver prato giratrio, gire 2 vezes durante 1 pitada de noz-
o cozimento). moscada ralada
PEIXES
1 xcara (ch) de
Robalo com Conhaque arroz cozido
e Laranja 6 fils de robalo ou

CALORIAS POR PORO: 172,00 de pescada branca
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO 1 dente de alho
amassado
Tempere os fils com o alho e coloque-os lado a lado em de xcara (ch) de
uma frma refratria. Misture o conhaque, o suco de conhaque
laranja e o estrago; despeje sobre o peixe. Sobre cada fil 2 colheres (sopa) de
coloque uma fatia de laranja, cubra com papel-manteiga suco de laranja
e leve ao microondas em potncia alta por 6 a 8 minutos, colher (ch) de
ou at que o peixe esteja cozido. Deixe descansar por 4 estrago seco
minutos antes de servir. 6 fatias de laranja
1 colher (sopa) de
margarina light
Fil de Peixe com
2 colheres (sopa) de Molho de Soja
molho de soja TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES
1 colher (ch) de G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
pprica picante
1 colher (sopa) de
vinagre de ma Em uma frma refratria, coloque a margarina e leve ao
1 dente de alho microondas por 30 segundos em potncia alta para derreter.
amassado parte, misture o molho de soja, a pprica, o vinagre, o
xcara (ch) de alho e o gengibre. Passe os fils nessa mistura. Coloque-os
gengibre ralado lado a lado na frma e leve ao microondas por 5 a 7 minutos
em potncia alta para cozinhar. Deixe descansar por 3
6 fils de badejo ou
minutos, antes de servir.
linguado
PEIXES
63
xcara (ch) de
margarina light
Fil de Peixe com
1 dente de alho Molho de Limo
amassado TEMPO DE PREPARO : 12 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
1 e colher (sopa) G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
de farinha de trigo
suco de limo Coloque a margarina em uma tigela refratria e leve ao
1 colher (sopa) de microondas por 2 minutos em potncia mdia para
cebolinha verde amolecer. Junte os demais ingredientes, exceto o peixe, e
picada misture bem. Passe cada fil pela mistura de margarina e
v colocando-os lado a lado na frma. Cubra com papel-
manteiga e leve ao microondas por 5 a 6 minutos em po-
light
tncia alta para cozinhar. Deixe descansar por 3 minutos
colher (ch) de
antes de servir.
pimenta-do-reino
4 fils de pescada
branca ou robalo
Peixe com Champignon 4 postas de cao
1 dente de alho
TEMPO DE PREPARO : 12 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES amassado
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 2 colheres (sopa) de
suco de limo
Tempere o peixe com alho, suco de limo e sal; deixe light
marinar por 15 minutos. Coloque as postas em uma frma 100 g de
refratria, espalhe por cima delas o champignon, depois o champignon em
molho de tomate, a cebolinha e o coentro. Leve ao lminas
microondas em potncia alta por 10 a 11 minutos. Deixe xcara (ch) de
descansar por 4 minutos antes de servir. molho de tomate
1 colher (sopa) de cebo-
linha verde picada
1 colher (sopa) de
coentro picado
64 Linguado Especial 1 cebola grande

ralada
2 dentes de alho
PEIXES

G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO amassados
margarina light
Em uma tigela refratria, coloque a cebola, o alho e a 250 g de tomate sem
margarina. Tampe e leve ao microondas por 4 a 5 minutos pele e sem semente
em potncia alta. Acrescente o tomate, o champignon, o picado
vinho e o manjerico, tempere com sal e pimenta. Tampe 150 g de champignon
e leve ao microondas por 5 minutos em potncia alta. em lminas
Enrole os fils, regue com o suco de limo e coloque-os um de xcara (ch) de
ao lado do outro na mesma frma, regue com o molho, vinho branco light
tampe e leve ao microondas por mais 5 a 7 minutos em 1 colher (ch) de
potncia alta. Deixe descansar por 5 minutos antes de manjerico
servir. sal e pimenta-do-
reino a gosto
6 fils de linguado
de suco de limo
Pudim de Chocolate
1 lata de creme de CALORIAS POR PORO: 78,56
leite light G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
a mesma medida de
leite condensado diet Coloque os ingredientes no liquidificador e bata por 1
1 xcara (ch) de minuto, ou at formar uma mistura uniforme. Unte com
chocolate em p sem margarina uma frma refratria para pudim de anel e
acar despeje a mistura. Leve ao microondas em potncia alta
1 colher (sopa) de por 7 a 8 minutos. Espere esfriar, desenforme e decore
margarina light com raspas de chocolate e a casca da laranja.
SOBREMESAS
3 ovos
Para decorar diet
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata em
raspas de chocolate
velocidade moderada por 5 minutos. Utilize.
amargo
casca de laranja
73
cortada finamente * Aqui deve-se usar um adoante que tenha a mesma equivalncia do acar.
Leite condensado diet
2 xcaras(ch) de
leite em p
desnatado
1 xcara (ch) de
adoante diettico
em p*
1 xcara (ch) de
gua fervente
1 colher (sopa) de
margarina light
B a n a n a com Pec e R u m
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 2 colheres (sopa) de
margarina light
Coloque a margarina em uma tigela e leve ao microondas mel
em potncia alta por 30 segundos, ou at que derreta.
de colher (ch) de
Misture o mel e a noz-moscada. Passe as bananas nessa
calda, cobrindo-as bem. Coloque-as em uma travessa noz-moscada ralada
refratria, espalhe por cima a pec e leve ao microondas em 2 bananas firmes
potncia alta por 2 a 3 minutos, ou at que estejam bem cortadas na longitu-
quentes. Coloque o rum em uma xcara e leve ao microondas dinal ao meio
na mesma potncia por 15 segundos, ou at que esteja bem 2 colheres (sopa) de
quente. Retire-o do forno, coloque em uma colher e ponha pec moda
fogo. Jogue-o sobre as bananas. Sirva imediatamente.
rum Carta Ouro
74
SOBREMESAS
Omelete com Frutas

G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 2 ovos
acar
Bata as claras em neve firme; reserve. Bata as gemas at
1 xcara (ch) de
ficarem esbranquiadas, adicione o acar e bata por mais
morango fatiado
2 minutos em velocidade mdia, junte as claras e torne a
bater. Despeje em um refratrio de 23 cm e leve ao 1 kiwi sem casca
microondas em potncia alta por 2 minutos ou at que o picado
centro esteja mido e as bordas secas. Com uma colher, 1 colher (ch) de
coloque o morango e o kiwi sobre a omelete; dobre-a ao glacar para
meio, solte as extremidades e coloque num prato de polvilhar
sobremesa. Polvilhe com o glacar e sirva imediatamente.
Gelia de Frutas
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 XCARAS (CH)
CALORIAS POR COLHER (SOPA): 37,00
200 g de abacaxi em
calda
1 e xcara (ch) Passe o abacaxi com um pouco da calda pelo processador.
de gua Em uma tigela refratria, coloque o abacaxi, a gua, o
200 g de damasco damasco e o acar. Misture bem e leve ao microondas em
seco potncia alta por cerca de 20 minutos, ou at que o
1
/3 de xcara (ch) damasco esteja macio. Mexa a cada 4 minutos. Retire do
microondas, passe por uma peneira e acondicione em um
de acar cristal
vidro hermtico.
SOBREMESAS
75
Musse de Chocolate
75 g de chocolate
meio amargo
3 ovos Pique o chocolate, coloque em uma tigela refratria e leve
1 colher (ch) de ao microondas em potncia alta por 1 a 1m30, ou at que
essncia de esteja derretido. Retire do microondas e bata
baunilha vigorosamente at obter um creme liso. Separe as gemas
e bata as claras em neve firme; reserve. Bata as gemas at
1 colher (sopa) de
ficarem esbranquiadas, junte a baunilha e o acar, bata
acar por mais alguns segundos. Adicione aos poucos o chocolate
e bata por mais alguns segundos, at incorporar bem os
ingredientes. Leve ao microondas em potncia mdia por
30 segundos, mexendo 3 vezes. Retire do forno, acrescente
as claras em neve e mexa delicadamente. Despeje em taas
individuais e leve geladeira de um dia para o outro.
Pra com Calda
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 3 peras sem casca ao
meio
Corte em fatias finas cada metade da pra para formar um xcara (ch) de
leque, mas sem solt-las do cabinho. Coloque o acar, a acar
gua e a baunilha em uma frma refratria e leve ao
xcara (ch) de
microondas em potncia alta, por 5 a 6 minutos, at ferver
gua
e formar uma calda; mexa 2 vezes. Coloque cuidadosamente
as peras nessa calda, com a parte da polpa virada para fora. 3 colheres (caf) de
Regue-as com a calda usando uma colher. Tampe e leve ao essncia de
microondas em potncia alta por 4 minutos, ou at que as baunilha
peras estejam macias. Retire uma a uma com escumadeira 6 colheres (sopa) de
e coloque-as em pratos individuais; reserve a calda. Coloque chocolate em p
o chocolate em uma tigela, junto com o creme de leite,
misture e adicione 7 colheres (sopa) da calda reservada.
creme de leite light
Torne a misturar e leve ao microondas em potncia alta
76
por 3 a 4 minutos, ou at engrossar ligeiramente, mexendo
3 vezes. Guarnea cada pra com a calda de chocolate.
SOBREMESAS
Creme Zabaione
CALORIAS POR PORO: 220,00 5 gemas
Bata as gemas com o acar at obter um creme liso e acar
esbranquiado. Leve ao microondas em potncia mdia 4 colheres (sopa) de
por 1 a 2 minutos, batendo na metade do tempo. Adicione vinho Marsala
o Marsala, misture bem e leve novamente ao microondas 400 g de morango
por 1 a 1m30, ou at engrossar, mexendo a cada 30
cortado ao meio
segundos, sem deixar ferver. Retire do forno e bata na
batedeira por 12 a 15 minutos, at que esteja firme e morangos inteiros
cremoso. Coloque o morango em taas de servir, cubra para decorar
com o zabaione e decore com os morangos inteiros e as 4 galhinhos de
folhas de hortel. hortel fresca
Pudim de Queijo com
Framboesa
450 g de queijo G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
cottage
450 g de queijo Passe o cottage por uma peneira fina e reserve. Coloque o
minas branco queijo minas em uma tigela, amasse com um garfo e leve
2
/3 de xcara (ch) ao microondas em potncia mdia por 2 a 3 minutos, ou
de acar at que esteja macio. Acrescente o queijo reservado, junte
2 colheres (sopa) de o acar, a farinha, os ovos e as raspas de laranja. Misture
SOBREMESAS
muito bem e leve ao microondas em potncia alta por 6 a
farinha de trigo
8 minutos, batendo 3 a 4 vezes nesse tempo. Unte com
3 ovos
leo uma frma para pudim, com buraco no meio, despeje
1 colher (sopa) de a mistura de queijo e cozinhe em potncia mdia por 6 a
raspas de laranja 8 minutos, ou at que esteja firme. Deixe descansar por 35
1 xcara (ch) de minutos. Cubra com papel-alumnio e leve geladeira de 77
framboesa um dia para outro. Na hora de servir, desenforme e decore
com as framboesas.Pode usar outras frutas de sua
preferncia como: morango, kiwi, uva etc.
Pudim Cremoso
1 e de xcara
Coloque o leite em uma tigela e leve ao microondas em (ch) de leite
potncia alta por 4 a 5 minutos para ferver. Bata os ovos desnatado
com o acar at obter um creme esbranquiado. Adicione 4 ovos
o leite aos poucos, batendo vigorosamente para no 1
/3 de xcara (ch)
empelotar. Sem parar de bater, junte a baunilha. Passe por
de acar
uma peneira fina, para eliminar possveis grumos, e
despeje nas tigelinhas carameladas. Coloque-as em uma 1 colher (ch) de
frma refratria com gua e leve ao microondas em essncia de
potncia mdia de 12 a 15 minutos, ou at que a massa baunilha
esteja firme, mas com o meio ainda mole. Passado esse Calda de
tempo, retire as tigelinhas do banho-maria, cubra-as e caramelo
deixe descansar por 5 a 8 minutos ou at o pudim firmar. 1
/3 de xcara (ch)
78
Leve geladeira por 2 horas antes de servir. de acar
SOBREMESAS
gua
Coloque o acar e a gua numa tigela ou jarra refratria,
misture e leve ao microondas, em potncia alta por 5 a 6
minutos, sem mexer, at ficar ligeiramente dourada. Re-
tire do microondas e despeje um pouco em cada tigelinha,
espalhando de maneira uniforme. Deixe esfriar antes de
colocar o pudim.
Creme de Limo
2 ovos
1 xcara (ch) de
Bata as claras em neve firme. Junte 1/3 do acar e bata
acar
at obter ponto de suspiro; reserve. Em uma jarra
refratria ou tigela misture a farinha, o restante do acar
farinha de trigo e v adicionando aos poucos o leite, sem parar de mexer,
de xcara (ch) de at que a farinha esteja totalmente absorvida. Leve ao
leite desnatado microondas em potncia alta por 4 a 6 minutos, at
2
/3 de xcara (ch) engrossar, mexendo 2 ou 3 vezes. Bata as gemas at
SOBREMESAS
de suco de limo ficarem esbranquiadas e junte-as, lentamente, mistura
de farinha. Continue batendo sem parar para que no
empelote. Quando estiver um creme homogneo, leve ao
de raspas de limo
microondas em potncia mdia por 2 a 3 minutos, ou at
1 xcara (ch) de que o creme engrosse (sem ferver); mexa 1 ou 2 vezes.
creme de leite light 79
Tampe com papel-manteiga levemente umedecido e leve
casca de limo geladeira por 1 hora. Acrescente o suco de limo, as
cortada em tiras raspas, as claras em ponto de suspiro e misture muito
finas para decorar bem. Bata o creme de leite por alguns segundos, quase
at o ponto de chantilly, e junte delicadamente ao creme
de limo, sem bater. Distribua em taas e leve ao
congelador de um dia para o outro. Retire 15 minutos
antes de servir e decore com as tiras de limo.

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MICROONDAS

Copyright by Margarida Valenzi

Direitos para publicao no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero

A primeira edio deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.

Margarida Valenzi redatora do Suplemento

Coleo As melhores receitas do

BOLOS, TORTAS & PES

Introduo, 7 Refogado colorido, 21 Picadinho colorido, 40

Tabela de alimentos Sopa de ervilha, 31 Coxa de frango com ervas, 53

Como reconhecer o ponto de cozimento:

Para quem quer fazer um regime de emagrecimento, damos a sugesto de um

Este livro de dieta hipocalrica foi elaborado para utilizao em microondas.

Grupo de frutas Quantidade Grupo de leite e derivados Quantidade

Caf, ch, sucos Quantidade Calorias Bebidas alcolicas Quantidade Calorias

Atum cru .................................... 100 g 146,00 gua e sal .................................unidade 30,00

Sanduches Quantidade Calorias Pratos prontos Quantidade Calorias

Americano ............................... unidade 458,00 Acaraj .....................................unidade 278,00

Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalncia de medidas.

Medidas Equivalncia dos lquidos

A diferena entre Diet Ligth

LEGUMES, VERDURAS & SOPAS

Vagem com Molho de 21

CALORIAS POR PORO: 58,00

LEGUMES, VERDURAS & SOPAS

TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES

LEGUMES, VERDURAS & SOPAS

Brcolis com Molho

Arroz com Champignon

LEGUMES, VERDURAS & SOPAS

LEGUMES, VERDURAS & SOPAS

Batata com Queijo

TEMPO DE PREPARO : 20 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES 1 colher (sopa) de

LEGUMES, VERDURAS & SOPAS

Brcolis com Molho

LEGUMES, VERDURAS & SOPAS

LEGUMES, VERDURAS & SOPAS

G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO

LEGUMES, VERDURAS & SOPAS

Vichyssoise 350 g de alho-por,

Bife com Cogumelo

Hambrguer Sofisticado 500 g de patinho modo

Rocambole de Carne 300 g de espinafre

Alcatra com Mostarda

Alcatra com Curry 750 g de alcatra

Contrafil com Molho 45

Robalo com Conhaque arroz cozido

e Laranja 6 fils de robalo ou

64 Linguado Especial 1 cebola grande

CALORIAS POR PORO: 120,00

Omelete com Frutas

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