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Guia de Nutrição Esportiva PDF
Guia de Nutrição Esportiva PDF
FCIL:
Teoria e Prtica
Giovana Guido
1
NDICE
Item Pgina
1. INTRODUO 4
2. NUTRIENTES 6
2.1. MACRONUTRIENTES 6
2.1.1. Carboidratos 6
2.1.2. Protenas 14
2.1.3. Gorduras 17
2.2. MICRONUTRIENTES 20
2.2.1. Vitaminas 20
2.2.2. Minerais 22
2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES 24
2.3.1. Fibras 24
2.3.2. gua 25
2.3.3. Acares & Gorduras 26
3. CALCULE SEU GASTO CALRICO 28
4. ESTRUTURA DO CARDPIO IDEAL 29
5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA 30
6. INSTRUES GERAIS 32
6.1. Ganhando massa muscular magra 32
6.2. Eliminando gordura corporal 33
7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA 35
8. SUGESTES PR E PS-TREINO 40
9. O QUE COMER NOS INTERVALOS 41
10. HIDRATAO 42
11. DICAS DE REEDUCAO ALIMENTAR 45
12. SUPLEMENTOS 47
12.1. Vitaminas & Minerais 47
12.2. Protenas e Aminocidos 55
2
12.3. Energia e Carboidratos 66
12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termognicos 69
12.5. Outros 77
13. EXEMPLOS DE CARDPIOS 80
14. LISTA DE COMPRAS 94
15. RECEITAS 97
15.1. Vitaminas 97
15.2. Saladas 103
15.3. Ovos 111
15.4. Bolos 117
15.5. Pes 123
15.6. Acompanhamentos 127
15.7. Pratos principais 135
15.8. Sanduches 142
16. DICAS DE SITES E LIVROS 148
3
1. INTRODUO
Nutrio Esportiva
Por isso, a inteno desse livro orientar de forma geral e prtica um melhor
consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos objetivos. A
base de qualquer esporte a alimentao saudvel, equilbrio de nutrientes e alguns
alimentos chave. Ento, a seguir irei explicar o que so, onde so encontrados e as funes
4
dos nutrientes existentes na natureza. Tambm irei fornecer dicas de alimentao
saudvel, alimentos-chave que devero ser incorporados no dia-a-dia, como montar seus
prprios cardpios, como calcular suas necessidades, como escolher os melhores
suplementos e sugestes de cardpios.
Boa sorte!
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br
Blog: www.nutricionistagiovanaguido.wordpress.com
SOBRE A AUTORA...
5
2. NUTRIENTES
O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que
ele possa realizar todas as suas funes. Assim como os nveis de treinos de esportistas e
atletas aumentam, a energia necessria ao corpo tambm aumenta. Muitos sistemas do
organismo podem prover energia necessria para qualquer atividade, desde que o
indivduo esteja consumindo os alimentos certos.
Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras,
tudo ir depender da intensidade do exerccio, por exemplo: quando uma pessoa treina
prximo ou numa intensidade mxima, o carboidrato o nico combustvel, porm, em
atividades mais prolongadas e de menor intensidade, carboidratos e gorduras so usados.
2.1. MACRONUTRIENTES
2.1.1. Carboidratos
6
Compostos orgnicos abundantes na natureza, considerados os melhores
fornecedores de energia. Fornecem 4 kcal/g. Esto presentes em grandes quantidades em
nossa alimentao diria. Sua digesto resulta na glicose, forma rpida e fcil de fornecer
energia. Eles so armazenados no corpo na forma de: glicose sangunea, glicognio
heptico (fgado) e glicognio muscular. O glicognio uma reserva muito importante de
energia durante o exerccio e sua depleo causa a fadiga. Bons estoques de glicognio
resultam em energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicognio, s
mesmo consumindo carboidratos o suficiente.
O ideal que a energia vinda dos carboidratos seja, no mnimo, 50% das
calorias totais do dia, porm, quanto mais intenso o esporte praticado, mais carboidrato
dever ter na alimentao (65-70%). Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidade de
carboidratos por kg (multiplique pelo seu peso):
7
Carboidratos e desempenho
1- Antes do exerccio
- 5-10 minutos antes do exerccio: Ingerir carboidratos nesse perodo igual ingerir
durante o exerccio: evita o rebaixamento nos estoques de glicognio;
- 2-4 horas antes do exerccio: Realizar refeies nesse perodo de tempo o ideal, afinal,
o estmago estar quase vazio e a glicose e hormnios j estaro em suas concentraes
normais, facilitando a oxidao de gorduras e no de glicose.
2- Durante o exerccio
Voc sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exerccio? Para
que possamos poupar nossos estoques de glicognio e manter a glicose do sangue, assim,
teremos mais energia, fora e resistncia. Porm, essa conduta s deve ser tomada para
quem ir se exercitar por mais de 90 minutos, numa intensidade alta, se no, no h muita
diferena.
8
D preferncia s bebidas com carboidratos, numa diluio de 6-10% (tudo ir
depender da capacidade gstrica, o importante no causar desconforto). Consuma de
150-200 ml dessa bebida a cada 15-20 minutos. Caso o exerccio dure mais de 2 horas e a
sensao de fome aparea, utilize gis de carboidrato com gua.
3- Aps o exerccio
Quanto mais rpido uma refeio for feita, melhor ser a recuperao. At
duas horas aps o exerccio, o melhor perodo para realizar uma refeio reforada,
porm os primeiros 40 minutos so ainda melhor. A glicose e a sacarose so mais eficazes
na reposio do que a frutose (cuja digesto e absoro so mais lentas). D preferncia
alimentos de alto ndice glicmico (ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeio
pode ser slida ou lquida, isso no ir interferir.
ndice Glicmico
9
Como visto, antes do exerccio, deve-se priorizar o consumo de carboidratos
de mdio a baixo ndice glicmico e aps o exerccio, alto ndice glicmico.
A seguir, confira alguns alimentos de alto ndice glicmico (> que 85):
10
Feijo cozido 69
Batata doce 77
Chocolate 84
Pipoca 79
Fonte: FAO/WHO, 1998.
Contedo de carboidratos
11
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g)
Frutas
Ma 1 unidade mdia 21
Melancia 1 fatia mdia 11
Laranja 1 unidade mdia 15
Banana 1 unidade mdia 28
Uva Passa xcara 29
Damasco seco xcara 25
Mamo papaia unidade mdia 15
Vegetais
Milho enlatado xcara 15
Ervilha xcara 13
Cenoura 1 unidade mdia 7
Tomate 5 fatias finas 2,5
Abobrinha 1 colher de sopa 3
Pes
Po integral 2 fatias 25
Po srio 2 fatias 29
Barra de granola 1 barra 15
Po de batata 1 unidade 29
Po de queijo 1 unidade mdia 10
Po francs 1 unidade mdia 28
Torrada integral 1 unidade 7
Bisnaguinha 1 unidade 7
Cereais
Granola 1 colher de sopa 11
Aveia 1 colher de sopa 10
Farelo de trigo 1 colher de sopa 10
12
Cornflakes 1 colher de sopa 12
Msli 1 colher de sopa 11
Massas e Amidos
Batata assada 1 unidade pequena 15
Batata doce assada 1 unidade pequena 16
Macarro cozido 1 pegador grande 25
Arroz branco 1 colher de sopa 9
Arroz integral 1 colher de sopa 5
Nhoque 1 escumadeira 21
Panqueca frango c/ molho 1 unidade pequena 15
Feijes
Feijo cozido 1 colher de sopa 5
Gro de bico 1 colher de sopa 7
Lentilha 1 colher de sopa 4
Soja 1 colher de sopa 7
Ervilha 1 colher de sopa 5
RESUMINDO...
Funes:
13
D sensao de disposio, bem-estar e bom-humor;
Principal fonte de energia dos msculos;
Facilitam recuperao muscular;
Evitam quebra de msculos e protenas;
Fornecem fibras.
2.1.2. Protenas
14
As protenas so responsveis pela reparao dos msculos lesionados
durante os treinos, ajudando em sua reestruturao e favorecendo o ganho de massa
magra, porm, ingerir protenas muito acima do recomendado no ir otimizar o ganho de
massa magra ou aumentar a fora, afinal o excesso acumulado como estoque de gordura.
Esportistas e atletas realmente precisam de mais protenas do que as outras pessoas,
porm, o excesso nunca bem vindo. Na parte prtica, irei mostrar tabelas para clculo da
necessidade de protena de acordo com o esporte praticado. Vegetarianos devem consumir
mais protenas ainda, principalmente se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a
absoro de protenas vegetais menor.
15
Laticnios
Leite integral 1 copo de requeijo 7,5
Leite desnatado 1 copo de requeijo 7,5
Queijo minas 1 fatia fina 3,5
Queijo cottage xcara 15
Iogurte light 1 garrafinha 6
Iogurte tradicional 1 garrafinha 6
Produtos de soja
Soja cozida xcara 15
Leite de soja 1 xcara 8
Tofu xcara 9
Feijes
Feijo preto xcara 8
Feijo carioca xcara 7
Gro de bico xcara 7
Lentilha xcara 9
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.
RESUMINDO...
Funes:
- Leite e derivados;
- Carnes, aves e peixes;
- Ovos;
- Leguminosas feijo, soja, ervilha, gro-de-bico e lentilha;
- Suplementos como: BCAA, Whey protein, glutamina, leucina, etc.
2.1.3. Gorduras
17
No esporte, as gorduras so a principal fonte de energia para exerccios
moderados de longa durao, porm, o consumo delas no deve ser maior em quem faz
esse tipo de atividade, seno, os outros nutrientes sero diminudos (carboidratos e
protenas). No adianta pensar que por ser hipercalrica, a gordura em excesso na
alimentao trar mais energia e melhor desempenho, pelo contrrio, uma dieta rica em
gorduras, no forma um farto estoque de glicognio, ento, o desempenho prejudicado.
importante saber que h alguns alimentos que so ricos em gorduras e nem todo mundo
sabe:
Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo eliminar as gorduras ruins do
cardpio, afinal, elas so muito energticas e facilmente armazenadas. Consuma somente
de vez em quando.
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Bife Fils magros ou postas de peixe
Frango frito ou milanesa Frango cozido ou grelhado sem pele
Barras de chocolate Barra de protena, de cereais com
chocolate ou barra de frutas secas
Biscoitos e bolos Cookies integrais e frutas secas
RESUMINDO...
Funes:
- leos vegetais;
- Gorduras animais;
- Abacate e aa;
- Coco;
- Leite e derivados integrais;
- Oleaginosas: amendoim, amndoas, nozes, castanhas, etc.
- Gema de ovo.
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2.2. MICRONUTRIENTES
2.2.1. Vitaminas
21
2.2.2. Minerais
22
presso arterial e evitar cibras. Fontes: batata, laranja, ameixa, banana e todas as
verduras e legumes crus.
24
2.3.2. gua
Funes:
Equilbrio do corpo;
Manuteno da temperatura corprea;
Substncia necessria para reaes metablicas;
Necessria para digesto, absoro e excreo;
Meio de transporte de nutrientes e outras substncias;
Componente essencial de tecidos (pele, msculos, etc.);
Hidratao de pele e cabelos.
Fontes de gua:
25
- gua mineral;
- Isotnicos
- gua de coco;
- Sucos naturais
- Leite e iogurtes;
- Vitaminas;
- Frutas e legumes suculentos;
- Sopas;
- Chs;
- Gelatina.
Evite:
- Refrigerantes;
- Bebidas alcolicas;
- Sucos artificiais adoados.
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O exagero no consumo desses alimentos resulta na queda de energia, preguia
e sonolncia no dia-a-dia, pele e cabelos sem brilho, excesso de peso, gases e desconfortos
intestinais, intestino desregulado e gula. O ideal consumir esse tipo de alimento no
mximo 3x/semana.
Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou at mesmo eliminados para
aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdmen mais definido e msculos
aparentes.
Fontes:
Sorvete;
Pirulito, bala e chicletes;
Chocolate
Refrigerante;
Biscoitos com ou sem recheio;
Tortas e bolos cheios de cobertura;
Frituras;
Acar refinado;
Leite condensado e creme de leite;
Salgadinhos;
Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry, etc.);
Embutidos (salame, salsicha, linguia, etc.);
Pizza com coberturas gordurosas;
Doces de forma geral;
Fast-food no geral;
Comida pronta e/ou congelada.
27
3. CALCULE SEU GASTO CALRICO
O primeiro passo da sua independncia para montar seus cardpios saber
aproximadamente quantas calorias voc necessita por dia. A ideia aquela bsica: se quer
perder gordura, coma menos e gaste mais, se quer ganhar massa magra, coma mais e gaste
menos e se quer manter o peso, mantenha o gasto igual ingesto. Porm, nesse esquema
a seguir, mostrarei j dividido pelas categorias, ento, voc no precisar alterar nada no
final (adaptado de Kleiner, 1998). Vamos l:
Homens: peso x 44
Mulheres: peso x 40
Homens: peso x 55-60 (depende da intensidade dos treinos, comece com o menor valor
e v aumentando aos poucos)
2- Eliminar gordura/definir:
Homens: peso x 38
Mulheres: peso x 35
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4. ESTRUTURA DO CARDPIO IDEAL
Para que um atleta ou praticante de atividade fsica tenha sucesso, ele precisa saber o
que comer em cada horrio do seu dia. Para montar uma dieta, siga a estrutura bsica
abaixo (ao final desse livro, voc saber o que colocar em cada horrio exatamente):
CAF DA MANH
- Leite e derivados
- Frutas ou sucos
- Sucos ou frutas;
- Cereais ou derivados;
- Leite e derivados;
ALMOO/JANTAR
- Arroz e feijo;
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- Legumes e verduras
- Gordura boa
ESQUEMA PRTICO:
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Legenda:
- P: Protenas
- C: Carboidratos
- G: Gorduras
ESPORTE DIVISO P C G
Musculao Foco em carboidratos e protenas, 15-20% 55-65% 15-25%
mdio em gorduras boas. (1,8-
2,0g/kg)
Futebol Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, mdio em protenas. (1.6g/kg)
Corrida Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, mdio em protenas. (1.6g/kg)
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Levantamento de Foco em carboidratos e protenas, 15-20% 55-65% 15-25%
peso mdio em gorduras boas. (1,8-
2,0g/kg)
6.INSTRUES GERAIS
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ttica tambm ajuda, porm, no s isso que ir garantir o sucesso, do programa. Atente
a:
1- Siga um treino intenso e regrado (no falte!) com pesos de acordo com a
programao de um educador fsico;
2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentao. A adio deve
ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acmulo de
gorduras localizadas;
3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em
protenas, como por exemplo: sanduche de atum e/ou peito de frango, macarro ao sugo
com carne moda ou frango desfiado, po integral com queijo branco, salada com atum e
batatas, etc.;
4- Escolha fontes de protenas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e
saturadas);
5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcanar as necessidades calricas,
como: azeite de oliva, aa, oleaginosas (castanhas, amndoas, nozes, amendoim, etc.),
abacate, gordura de coco, etc.;
6- Consuma diversas pequenas refeies ao longo do dia, para que os msculos
frequentemente tenham aporte de energia e protenas;
7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de
sono.
1- No passe fome. um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeies
ir fazer voc emagrecer mais rpido. Realize pequenas refeies de trs em trs horas
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com alimentos saudveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nvel de
atividade fsica;
2- Reduza a ingesto de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As
calorias vindas das gorduras so as que iro se depositar na forma de gorduras corporais
mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o
metabolismo no trabalha muito intensamente para digeri-las e absorv-las;
3- Preserve msculos com protenas. Para perder gorduras e preservar sua massa
muscular magra, consuma protenas em quantidade adequada. Se voc seguir uma dieta
extremamente baixa em calorias, a chance de no atingir as protenas necessrias grande,
ento, as protenas no sero usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia,
o que no correto. Ento, mantenha sua ingesto conforme citado anteriormente na
tabela de necessidades.
4- No reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o faro
engordar. Os carboidratos de baixo ndice glicmico no causam isso e so importantes na
queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exerccios;
5- Corte os alimentos e bebidas com acar, afinal, o acar um carboidrato de
alto ndice glicmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se for
doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pes,
etc. Utilize adoantes;
6- No deixe de tomar o caf da manh. Essa refeio ativa o metabolismo pelo
resto do dia e evita beliscos. Alm disso, seu desempenho fsico e mental sofrer
enquanto voc estiver em jejum;
7- No deixe os finais de semana virarem uma farra alimentar, seno, todo o
esforo feito durante a semana ser jogado fora. O ideal maneirar na quantidade dos
alimentos calricos que sero consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces,
frituras, etc.).
34
7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA
Existem alguns alimentos to saudveis e to essenciais que eu no poderia deixar de
cit-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que ir mudar a
quantidade indicada para cada objetivo) e, alm de fornecerem energia, fornecem
nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo ndice
glicmico e protenas de alta qualidade. Consuma-os diariamente!
1. Leite desnatado
2. Banana
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3. Peixes
4. Mel
5. Aveia
7. Frutas Secas
8. Peito de frango
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O peito de frango, provavelmente, a fonte de protena mais divulgada e recomendada
no meio dos esportistas. E qual a razo? uma fonte de protena bem magra, com alta % de
protena por poro, fcil digesto, rpida absoro, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo
sdio. O ideal consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porm nunca
frito, parmegiana, milanesa, etc., pois so preparaes que engordam muito o
alimento. Consuma no mnimo 4x/semana.
9. Oleaginosas
38
11. Ch verde
12. Ovos
8. SUGESTES PR E PS-TREINO
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A maior dvida dos atletas e dos professores/treinadores so as refeies pr e ps-
treino. Abaixo darei algumas sugestes do que comer nesses horrios. Observao: Citarei
somente a combinao de alimentos, a quantidade ir depender de cada pessoa.
Shake com extrato de soja ou leite desnatado, fruta e mel + Queijo branco
Po branco com pat de atum light + Suco de frutas
Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas
Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta
Macarro com molho de tomate e atum + legumes + gua de coco
Po branco com mel + Suco de frutas + oleaginosas
Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas
Whey protein + dextrose + glutamina
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Sugestes de lanches para voc carregar na bolsa, mochila, levar no carro, etc.
Dependendo do seu objetivo, a quantidade ir mudar. Voc pode escolher 1 ou 2 grupos s
do doce, s do salgado, um de cada, etc. E o grupo das bebidas sempre tem que ter:
lquidos so obrigatrios!
SALGADOS
1 punhado de oleaginosas (castanha do Par, castanha de caju, amendoim,
amndoas, nozes, pistache, avel e macadmia)
Lanche natural com po integral ou light + Protena (atum, sardinha, frios
magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem
6 unidades de bolacha integral salgada
4 torradas integrais com requeijo light ou margarina light ou pat de atum light
DOCES
1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas
Barrinhas light (de cereais, de frutas, de protena, de gergelim, de fibras, etc.
Variar)
1 banana + 1 colher sobremesa de linhaa + 1 colher de sobremesa de aveia + 1
colher sobremesa de mel amassar tudo e fazer uma papa Pode at virar sobremesa!
3 torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet
1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas
2 punhados de mix de cereais com frutas secas (sugesto: misture granola,
aveia, quinua, farinha de linhaa, protena de soja, sementes, uva passa e damasco
seco)
Iogurte light com granola ou com o mix acima
2 fatias de po de forma light com queijo branco e geleia diet
BEBIDAS
Iogurte light (com ou sem sabor)
gua de coco
Suco natural sem acar ou de caixinha light
Ch gelado sem acar (verde ou preto)
gua mineral ou com sabor
Extrato ou suco de soja light
10. HIDRATAO
41
Reposio de lquidos uma das prticas
nutricionais mais importantes. Aproximadamente 60% do
nosso peso corporal gua. Conforme uma pessoa se
exercita, lquidos so perdidos atravs do suor e
respirao. Se esses lquidos no forem repostos,
ocorrer a desidratao.
Pouca gua no corpo faz seu corao trabalhar com mais dificuldade, da ento a
sensao de cansao. Beba lquidos antes de sentir SEDE, pois ela j sinal de que voc est
desidratado.
normal perder peso em gua durante o exerccio (muitos acham que gordura!),
porm, uma perda de 2% do seu peso j indica que voc est bem desidratado. Ento, o
ideal que voc beba lquidos para manter o peso: no deixe que este diminua e nem que
aumente tambm.
42
DICAS PARA UMA BOA HIDRATAO:
Monitore as perdas hdricas: Pesar antes e aps o treino, especialmente
durante tempo quente e exerccios de condicionamento (aerbios);
Para cada kg perdido durante o exerccio, beba 5 copos grandes de gua nas
horas subsequentes ao exerccio;
No restrinja lquidos antes, durante ou aps o exerccio;
No confie na sede como boa indicadora.
E os isotnicos?
A bebida ideal aquela palatvel, que no cause peso no estmago, que promova
rpida absoro e que oferea energia aos msculos em trabalho.
43
RESUMINDO...
Veja a seguir um guia para uma tima hidratao no esporte, que ir melhorar o
desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas relacionados ao calor:
44
11. DICAS DE REEDUCAO ALIMENTAR
Evite colocar acar de mesa (acar refinado) em comidas e bebidas: Leite, caf,
suco, ch, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais, etc.;
Leia os rtulos e sempre compre os produtos com baixos teores de acares e/ou
gorduras;
Evitar alimentos ricos em acares simples e/ou leite integral como: sorvetes,
bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado, pirulitos, po doce,
pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados, acar mascavo, etc.;
Utilize pouco sal e leo no preparo da alimentao caseira (arroz, feijo, saladas,
refogados, grelhados,...);
45
Evite o consumo excessivo de lquidos junto s grandes refeies, pois eles
prejudicam a digesto causando sintomas como refluxo e estmago estufado;
46
12. SUPLEMENTOS
A suplementao com vitaminas e minerais s trar algum efeito se sua dieta for
muito deficiente. Quem segue uma dieta equilibrada, no v diferena no uso deles.
Importante: vitaminas e minerais no so da filosofia: quanto mais, melhor. O organismo
s usar o necessrio e o excesso no consumo ser eliminado pela urina ou estocado no
fgado.
47
COMPLEXO B
Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3),
cido pantotnico (B5), piridoxina (B6), cido flico (B9), cobalamina (B12) e biotina (H).
Essas vitaminas trabalham para garantir a digesto, contrao muscular, produo de
energia, entre outras funes. Embora elas no afetem diretamente o desempenho, os
treinos e a dieta, elas promovem o melhor funcionamento do organismo de uma forma
geral, causando um melhor resultado no exerccio. A suplementao bem vinda no caso
de treinos intensos e/ou deficincia na alimentao. Pode ser utilizado como complexo B
mesmo ou na forma de levedo de cerveja. Tomar pela manh ou ps-treino. Conhea todas
elas:
1- Tiamina (B1)
2- Riboflavina (B2)
48
3- Niacina (B3)
5- Piridoxina (B6)
49
7- Cobalamina (B12)
8- Biotina (H)
ANTIOXIDANTES
50
1- Beta-Caroteno
2- Vitamina C
Mantm o tecido conjuntivo saudvel, melhora absoro de ferro, reduz dano dos
radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exerccio. Tambm atua na produo e
manuteno do colgeno, tem efeitos vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune.
O excesso ser eliminado pela urina e pode causar queimao ao urinar ou diarria.
3- Vitamina E
4- Zinco
5- Selnio
51
MINERAIS
1- Eletrlitos
2- Clcio
52
de clcio alta (800mg para homens e 1200mg para mulheres), ento, se sua dieta no
rica em leite e derivados e/ou em produtos enriquecidos, a suplementao bem vinda.
Geralmente o suplemento de clcio vem em conjunto com a vitamina D, pois os dois so
responsveis pela sade ssea e dentes.
3- Ferro
4- Zinco
53
zinco auxilia a retirar o lactato formado no sangue, que, em excesso, faz com que os
msculos queimem e eventualmente os leva a fadiga.
Os suplementos base de zinco (ZMA, por exemplo), otimizam a produo e
secreo de testosterona, auxiliando nos treinos e resultados. O zinco est envolvido na
sntese proteica e na manuteno dos nveis de protenas do plasma (albumina, por
exemplo). O zinco tambm possui a funo de manter a sade do sistema imunolgico,
melhorando as defesas do organismo.
5- Magnsio
6- Cromo
54
12.2. Protenas e Aminocidos
WHEY PROTEIN
55
do leite agem estimulando o sistema imune, algumas fraes so antioxidantes e elas
impedem o catabolismo devido sua rpida digesto e assimilao, de se esperar que sua
ao seja benfica ao organismo antes e aps os exerccios.
Suplementao
BCAA
56
musculares e enzimas necessrias ao processo de liberao de energia. O que significa que
os BCAAs so parte essencial tanto no processo de construo muscular quanto nos
processos de produo de energia.
Suplementao
CREATINA
Suplementao
58
J a cafena parece ter o efeito contrrio: interfere de maneira negativa na
absoro da creatina, ento, evite bebidas e alimentos com cafena (chocolate,
refrigerantes base de cola, ch verde, ch preto, ch mate, bebidas energticas, etc.).
ALBUMINA
Suplementao
59
PROTENA DE SOJA
Suplementao
60
suplementao. Tanto a farinha quanto a protena concentrada, contm um perfil baixo do
aminocido metionina, o que reduz a biodisponibilidade da protena, tornando-a
incompleta.
Com esse tipo de protena, a tolerncia individual dever ser observada, pois
muitas pessoas podem sentir algum grau de desconforto intestinal (fermentao e gases),
assim como sentem com o feijo.
IMPORTANTE: Produtos de soja crus contm substncias chamadas
fitoestrgenos, que so tipos de substncias que possuem ao biolgica parecida com o
hormnio feminino estrognio. Para algumas pessoas, isso pode ser at benfico (mulheres
na menopausa, por exemplo), mas para praticantes de musculao do sexo masculino, no
desejado. Na protena isolada de soja, os fitoestrgenos quase no so encontrados, o
que no apresenta risco.
ARGININA/NO2
Suplementao
61
de oxignio e nutrientes aos tecidos musculares, 2- maior oferta de glicose para o msculo
em atividade e; 3- diminuio da concentrao de amnia e lactato no sangue (retardando a
fadiga e diminuindo o desconforto provocado pelo acmulo dessas substncias na
musculatura).
A suplementao prolongada de arginina pode tambm estar associada melhora
da fora atravs de uma maior sntese de protenas musculares, quando combinada com
um programa de treino de fora.
A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia, ento, tudo depende
de uma avaliao individual. Cautela no uso caso voc tenha histrico, ou seja, portador de
doenas cardacas ou vasculares (presso, circulao, etc.).
Porm, os adeptos de treinos intensos so beneficiados com o uso da arginina,
que ajuda na melhora da performance e no ganho de massa muscular magra.
COLGENO
62
Suplementao
O colgeno pode ser reposto em nosso organismo por meio de uma alimentao
equilibrada e suplementao. Os alimentos de origem animal devem ser consumidos
diariamente para fornecer um bom aporte de protenas. A vitamina C primordial para que
o colgeno possa desempenhar suas funes, ento, sua dieta tambm dever ser rica
nessa vitamina.
A suplementao com colgeno em p no tem contraindicao e capaz de
estimular a produo natural do mesmo no organismo. O ideal consumir no mnimo 10g
de colgeno por dia, por isso em p uma opo mais inteligente do que em cpsulas
(voc teria que ingerir pelo menos 20 cpsulas de 500mg ao dia para atingir a quantidade!).
AMINOCIDOS LQUIDOS
Suplementao
Se voc conseguir se adaptar ao sabor, pode ser uma boa opo ps-treino, desde
que sua frmula contenha um pouco de carboidratos, afinal, como j foi discutido, ingerir
somente protenas/aminocidos no ps-treino no boa escolha, sempre deve haver
carboidratos (recuperao de glicognio). Muitos fabricantes tambm colocam vitaminas
ou minerais na frmula, uma opo interessante, pois tudo o que for consumido logo ps-
treino (at 40 minutos aps), tem uma melhor absoro.
63
A dose varia de acordo com o fabricante, que indicam de 50-70 ml (5-7 colheres de
sopa). H tambm disponvel, bebidas somente com BCAAs ou colgeno, o que no so
to interessantes assim no ps-treino, afinal, no possuem todos os aminocidos, somente
alguns deles, dificultando a recuperao.
HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato)
Suplementao
GLUTAMINA
64
A glutamina o aminocido mais abundante no plasma e nos tecidos do corpo
humano. Ela pode ser produzida pelo corpo a partir de outros aminocidos, porm, em
certas situaes, como por exemplo, no esporte, a concentrao de glutamina no sangue
pode diminuir em at 50%. Assim, quando a necessidade fica maior do que a produo,
pode ocorrer deficincia de glutamina, sendo a suplementao necessria.
Os entercitos (clulas do intestino) consomem a maior parte da glutamina
ingerida, por isso, a dose dever ser calculada de acordo com a necessidade individual.
A glutamina importante para o crescimento e manuteno de clulas, serve
como substrato energtico para clulas e proliferao de energia durante o exerccio. Ela
tambm possui ao comprovada na sntese (formao) de protenas e usada como
combustvel para as clulas do sistema imunolgico.
Exerccios prolongados ou treinamento exaustivo sem perodos suficientes de
repouso/recuperao alteram os processos de liberao da glutamina pelos msculos,
diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunolgico, podendo causar falha no
sistema imune, tornando os atletas mais suscetveis a processos infecciosos e outros
problemas de sade.
Suplementao
65
Para efeitos significativos, a glutamina deve ser usada numa quantidade de 10-15g por
dia, preferencialmente aps o treino, onde a absoro otimizada.
MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES
HIPERCALRICOS/MRP
Suplementao
67
Os hipercalricos so muito indicados para iniciantes na musculao, pois sua
composio simples e no traz efeitos colaterais. Alm disso, quando um indivduo
comea a treinar para hipertrofia, sua necessidade energtica aumenta, ento, esse tipo de
suplemento ir ajudar.
Os Meal Replacement tm composio parecida com os hipercalricos, porm,
geralmente tem menos calorias e so usados por pessoas que querem tomar um shake no
lugar de uma grande refeio, evitando assim, abusos.
Uma vez que a digesto de gorduras mais lenta, dificilmente elas so usadas
como fonte exgena imediata para fornecimento de energia. Porm, os TCM so exceo
regra. Os Triglicerdeos de cadeia mdia so processados de forma diferente pelo
organismo: por possurem uma cadeia qumica menor, eles passam rapidamente pelo
estmago e so absorvidos pela mucosa intestinal de forma to rpida quanto a glicose
(apesar de serem uma gordura, eles so mais solveis em gua e no necessitam de tantas
enzimas e sais biliares para serem digeridos). Esse tipo de gordura fica prontamente
disponvel para ser usada como fonte de energia e no armazenada como gordura
corporal. O TCM uma tima forma de aumentar as calorias de sua dieta e no ganhar
gordura localizada.
Suplementao
12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termognicos
69
CITRUS AURANTIUM LARANJA AMARGA
Citrus aurantium trata-se de uma planta originria da sia, cujo extrato rico em
sinefrina. A sinefrina um agente que estimula a quebra de gordura e aumenta o
metabolismo basal atravs do aumento da temperatura corporal (maior produo de calor
= maior gasto de calorias).
Ela indicada para pessoas que possuem um metabolismo mais lento e tm
dificuldade para emagrecer. Melhora a performance fsica durante exerccios aerbios
atravs da liberao de energia das reservas de gordura.
Ela contraindicada para hipertensos, gestantes, cardacos, pessoas com
arritmias e diabticos.
Suplementao
A citrus pode ser usada de forma isolada em cpsulas ou em conjunto com outros
emagrecedores. Voc pode utilizar cpsulas manipuladas ou produtos j prontos. Por ser
derivada da laranja, ela muitas vezes produzida na forma em p para preparo de solues
pr-treino no sabor de frutas. A dosagem diria ideal de 500-600 mg.
CAFENA
70
BENEFCIOS De forma geral, a cafena ajuda a diminuir a fadiga, o cansao/preguia,
estimular o sistema nervoso central, aumentar mobilizao e queima de gordura, melhorar
a contratilidade muscular e diminuir a percepo do esforo (o indivduo fica mais
resistente);
RISCOS A cafena pode causar efeitos colaterais em pessoas mais sensveis, que so:
insnia, dor de cabea, irritao no estmago e intestino e efeito diurtico. Em doses muito
elevadas, pode causar desidratao, diarreia, tremores e prejuzos na coordenao;
COMO TOMAR? O pico da cafena se d 1 hora aps sua ingesto (ou seja, tomar de 50 -
60 minutos antes do exerccio), e as doses variam de 1-5mg por quilo de peso. O ideal
comear com uma dose pequena e aumentar aos poucos. No indicado ultrapassar 6mg
por kg/dia. Leia o rtulo dos produtos ou tome em cpsulas para ter noo das quantidades
ingeridas.
Tiver insnia;
CLA/CL/LEO DE CRTAMO
O termo cido linoleico conjugado (CLA) refere-se a uma classe de cidos graxos
poliinsaturados (parecidos com o mega-6). Esse tipo de gordura encontrado
71
naturalmente em alimentos como carnes, aves, peixes, ovos, laticnios e leo de girassol. A
indstria atualmente lanou diversos nomes para ele, mas todos so derivados do crtamo.
Suplementao
TAURINA
Suplementao
73
L-CARNITINA
CH BRANCO/CH VERDE
74
consumo dirio destes chs a uma diminuio dos nveis sanguneos de LDL (colesterol
ruim).
O ch verde e o branco tambm tm sido usados como agentes para perder peso,
devido a sua habilidade de causar um efeito termognico. Essa propriedade faz com que o
ch seja adicionado a frmulas e suplementos para perder peso. Seu contedo rico em
cafena ajuda a aumentar a temperatura do corpo, aumentando assim a ao termognica e
liberao de cidos graxos no sangue para oxidao durante os exerccios.
Alm de tudo, qualquer ch tem ao particularmente desintoxicante e diurtica,
facilitando assim, eliminao de resduos no necessrios ao organismo. Porm, o efeito do
ch s observado se atividade fsica constante for mantida. Ele ajuda na liberao dos
cidos graxos no sangue, porm, se a pessoa no se exercitar, os cidos graxos voltam ao
depsito, pois o que ir fazer emagrecer utilizar essa gordura como fonte de energia no
exerccio.
Suplementao
Voc pode suplementar ch branco ou verde atravs da infuso das folhas mesmo
(tomar cerca de 1litro desse ch ao dia), utiliz-lo em cpsulas ou como ingrediente de
suplementos emagrecedores.
O ch natural uma boa opo para pessoas que no tomam muitos lquidos, que
tem intestino preso ou que gostam de passar o dia tomando algo diferente do que gua
mineral (voc pode preparar o ch, deixar gelado e pingar algumas gotas de adoante). Se
for em cpsulas, o ideal tomar 2 cpsulas de 250mg cada ao dia, pela manh e antes do
treino.
Apesar de existirem diversas cores de ch (vermelho, preto, amarelo, etc.), o mais
eficaz o verde, seguido do branco.
Evite tomar ch verde em lquido ou em cpsulas aps as 18h00 ou no caso de
hipertensos, cardacos e gestantes, afinal, ele possui alta concentrao de cafena, o que
pode interferir no sono, no corao e no leite materno.
75
GINSENG
Suplementao
76
12.5. Outros
PACKS
Suplementao
77
Geralmente os packs vm com 11 comprimidos e a sugesto de uso descrita na
embalagem. Algumas empresas sugerem somente antes do treino e outras antes e aps
o treino, tudo ir depender da formulao e quantidade de nutrientes dos comprimidos.
Quem utiliza esse tipo de suplemento, dever aumentar o consumo de gua, para
que os rins possam eliminar o excesso de minerais do sangue. No indicado para
menores de 18 anos, devido alta dosagem de certas substncias.
Se houver algum sintoma desconhecido ou alergia, suspender na hora. normal a
urina ficar escura e com cheiro forte (reao normal de quem toma polivitamnicos e
minerais).
BARRAS DE CEREAIS
78
BARRAS DE PROTENAS/PROTEICAS
79
13. EXEMPLOS DE CARDPIOS
Desjejum
Lanche na faculdade
Almoo
Salada variada (sugesto: alface, agrio, pepino, tomate e cenoura). Temperar com sal
e azeite.
80
1 copo grande de suco natural sem acar + 1 fruta
Lanche da tarde
1 copo grande de vitamina de 1 fruta (variar entre as que gosta) com adoante e leite
desnatado
barrinha de protena
Desjejum
Vitamina com: 250 ml de leite desnatado + 2 colheres (sopa) rasas de albumina + 1 colher
(sopa) de glutamina + 2 colheres de sopa (cheias) de granola diet + 1 fruta
81
Lanche da manh
Almoo
1 fruta
Lanche pr-treino
Vitamina com: 250 ml de leite desnatado + 2 colheres (sopa) rasas de albumina + 1 colher
(sopa) de glutamina + 2 colheres de sopa (cheias) de granola diet + 1 fruta
Lanche ps-treino
1 fruta
Jantar
82
6 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijo com 1 colher (sopa) cheia de
castanhas/ amendoim ou amndoa
1 fruta
Desjejum
20g de Whey Protein com 30g de maltodextrina com gua ou extrato de soja
83
Ps-treino imediato
2 cpsulas de BCAA
Almoo
Lanche da tarde 1
Lanche da tarde 2
1 unidade M de batata-doce
Desjejum
1 xcara (ch) de granola com 1 copo (requeijo) de leite desnatado + 1 mamo papaia
picado + 1 colher (sopa) de mel
Lanche 1
Lanche 2
85
250 ml de leite desnatado + 100 ml de caf com adoante + 1 lanche natural (2 fatias de
po integral com pat de atum feito c/ maionese light ou queijo cottage)
Almoo
Salada variada (sugesto: alface, tomate, cenoura e palmito). Temperar com sal e azeite
1 fruta (sorvete ou doce no mximo 2x/semana alternar dias em que comeu bolo de
manh)
Lanche da tarde
86
Ps-treino
Desjejum
Lanche da manh
Almoo
Durante o treino de jiu jitsu 600 ml de gua com 4 colheres (sopa) de maltodextrina
88
Ex. 6 Jogador de futebol adolescente Deseja ganho de massa muscular
Lanche da manh
Almoo
batata OU 1 pegador de macarro com molho (todos os dias uma dessas opes)
Salada variada ou Seleta de legumes todos os dias temperar com azeite de oliva e
vinagre
2 cpsulas de BCAA
89
1 copo de leite desnatado com 30g de hipercalrico
- Pat de atum ou
Jantar ps-treino
2 cpsulas de BCAA
Salada variada ou Seleta de legumes todos os dias temperar com azeite de oliva e
vinagre
90
1 copo de leite desnatado com 30g de hipercalrico
Desjejum
2 fatias de po integral ou 4 torradas integrais com: requeijo light + geleia diet + 1 fatia G
de queijo branco
1 copo mdio de leite desnatado com achocolatado diet OU 1 copo de iogurte light
Lanche da manh
Almoo
91
Salada variada todos os dias temperar com azeite de oliva e vinagre
Lanche da tarde 1
Lanche da tarde 2
2 fatias de po integral ou 4 torradas integrais com: requeijo light + geleia diet + 1 fatia
M de queijo branco
Jantar (Lanche)
1 fruta
92
Ex. 8 Mulher praticante de musculao Eliminao de gordura
Desjejum
Almoo
Salada vontade
1 fruta
Lanche da tarde 1
5 torradas com geleia de frutas diet + 1 fatia de queijo branco fina em cada uma
Lanche da tarde 2
1 barra de protenas
93
Jantar (Lanche)
Voc fica em dvida na hora de ir ao supermercado? No sabe o que comprar para ter
em casa entre de tantas opes? Acaba sempre comprando alimentos no saudveis? Ento
hora de revermos sua lista do supermercado! Bolei para vocs uma lista generalizada para
uma semana (as quantidades voc decide) de alimentos fundamentais para sua despensa e
geladeira!
Porm, use o seu bom senso e pense em sua rotina semanal: se voc fica muito tempo
em casa, poder comprar todos os grupos citados, se no, se trabalha fora o dia todo,
dever focar nos alimentos p/ o caf da manh, lanches intermedirios e jantar. Se voc
costuma cozinhar em casa, suas compras devero ser completas, mas se come mais fora,
reduza e evite o desperdcio.
LISTA DE COMPRAS
Laticnios
Leite desnatado
Iogurte de frutas light (variar sabores)
Requeijo light ou Queijo branco (revezar nas semanas)
Aougue/Peixaria
94
Peito de frango (fils)
Carne bovina magra (o corte que gostar mais)
Peixe (fils variados)
Padaria
Torrada integral
Po integral (varie os sabores para no enjoar)
Po branco (pode ser qualquer tipo: francs, ciabatta, de forma, light, etc.)
Bebidas
gua mineral
gua de coco (consuma mais gua de coco do que sucos artificiais)
Suco de caixinha light
Ch gelado
Isotnicos (caso pratique atividades intensas)
Extrato ou suco de soja (dependendo se for usar p/ receitas)
Hortifruti
Frutas frescas (comprar uma variedade de 3-4 frutas diferentes)
Legumes (comprar 2-3 diferentes)
95
Verduras (comprar 1-2 diferentes)
Batata inglesa ou Batata doce (variar)
15. RECEITAS
96
Agora vou dar algumas dicas em relao a preparaes culinrias. Procurei focar em
algumas coisas simples e fceis de fazer no dia-a-dia e algumas outras receitas mais
elaboradas para que voc prepare (ou sua me, tia, av, etc.) quando quiser variar um
pouco seu cardpio! As receitas podem ser usadas por qualquer pessoa e no possuem
contraindicao, porm, muitas delas so calricas, sendo mais indicadas para atletas e
praticantes de atividade fsica intensa ou moderada. Escrevam-me contando quais
gostaram mais e tambm se no gostaram de alguma.
15.1. Vitaminas
VITAMINA DA FORA
Ingredientes:
- 1 banana picada
97
Rendimento: 1 copo grande
Ingredientes:
- 1 banana picada
98
VITAMINA LIGHT DE FRUTAS
Ingredientes:
- 1 fatia de mamo
- ma descascada
- Suco de 1 laranja
- Adoante
99
Ingredientes:
- 1 banana picada
Ingredientes:
- ma
- Adoante
MELO ENERGTICO
Ingredientes:
- 1 lata de energtico
- xcara de ch de melo
101
VITAMINA DE LARANJA COM CENOURA
Ingredientes:
- cenoura ralada
- 5 fatias de abacaxi
102
15.2. Saladas
SALADA CAPRICHADA
Ingredientes:
- 50g de ervilhas
- 2 ovos cozidos
- 20 folhas de agrio
- Azeitonas
103
SALADA INCREMENTADA
Ingredientes:
- Champignons picados
- Organo gosto
- Azeite e sal
104
SALADA COM MILHO E FRANGO
Ingredientes:
- Cenoura ralada
- Alface
- Milho enlatado
- Frango desfiado
105
SALADA COM ATUM
Ingredientes:
- Atum light
- Cenoura ralada
- Folhas de preferncia
SALADA TROPICAL
Ingredientes:
106
- Melo picado
- Abacaxi picado
- Mas picadas
- Palmito em rodelas
- Milho verde
- Passas
- Mostarda
- Folhas gosto
- Azeite
SALADA PRIMAVERA
Ingredientes:
- Cebola picada
107
- abacate picado e descascado
Rendimento: 1 poro
SALADA GREGA
Ingredientes:
- 4 tomates maduros
- Sal e azeite
- Vinagre
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- 2 colheres (sopa) de alcaparras
- 12 azeitonas verdes
- 1 cebola pequena
- 1 pepino
Rendimento: 3 pores
Ingredientes:
- 1 peito de frango
- xcara de nozes
109
- 1 cebola picada
- Sal e pimenta
Rendimento: 2 pores
Modo de preparo: refogue o frango em uma frigideira com um pouco de leo e cebola.
Aps esfriar, desfie-o. Em uma tigela grande, combine o frango com as uvas, nozes e a
maionese. Misture bem e tempere com sal e pimenta. Consumir a salada quente ou fria.
SALADA VERDE
Ingredientes:
- Alface
- Rcula
- Agrio
- Palmitos picados
110
Modo de preparo: Misture os ingredientes e tempere com azeite e vinagre.
15.3. Ovos
OMELETE PROTICA
Ingredientes:
- 5 claras
- 1 ovo inteiro
- 1 tomate picado
Modo de preparo: Bata uma clara em neve. Reserve. Bata as outras claras com o ovo
num prato separado enquanto deixa o leo esquentar. Acrescente aos poucos todos os
ingredientes, mexa bem e acrescente por ltimo a clara em neve. Despeje tudo na
frigideira. Tampe-a at que a omelete esteja bem cozida por baixo, ento, vire-a e deixe
dourar do outro lado. Sirva sem seguida.
Ingredientes:
Modo de preparo: Frite as claras numa frigideira antiaderente sem leo. Aquea o atum
numa panela. Pique as claras em cubos e despeje-as na panela do atum at misturar bem.
112
Sirva em seguida. Pode acompanhar fontes de carboidratos como arroz, batatas, macarro,
etc.
OMELETE DE BATATA
Ingredientes:
- 2 ovos batidos
- copo de leite
- 2 batatas
- Salsinha e cebolinha
- Cebola picadinha
Rendimento: 1 unidade
OMELETE DOCE
Ingredientes:
- 6 ovos
- Chocolate granulado
Rendimento: 3 unidades
114
OMELETE DE PEITO DE PERU
Ingredientes:
- 2 ovos
- Azeite
Rendimento: 1 unidade
Modo de preparo: Pique todos os ingredientes, bata-os com os ovos e doure a omelete
dos dois lados numa frigideira antiaderente com um pouco de azeite.
115
OMELETE DE BERINJELA (DE FORNO)
Ingredientes:
- 6 ovos
- 3 berinjelas
- Alho picado
- Folhas de manjerico
Rendimento: 4 pores
116
berinjela, molho e queijo mussarela, at terminar. Asse em forno pr-aquecido por 25-30
minutos. Decore com manjerico e sirva. Serve 4 pessoas.
15.4. Bolos
Ingredientes:
- 1 kg de batata doce
- 100g de margarina
- 3 ovos
117
Rendimento: 10 pedaos
Modo de preparo: Cozinhe a batata-doce numa panela de presso com litro de gua
por 20 minutos. Descasque-as e passe pelo espremedor, ainda quentes. Junte aos poucos
todos os ingredientes e misture bem, sendo o fermento por ltimo. Despeje numa
assadeira retangular mdia j untada e leve ao forno mdio por 40-45 minutos.
Ingredientes:
- 4 ovos
118
Rendimento: 8-10 pedaos
Ingredientes:
- 4 ovos
Rendimento: 10pedaos
119
Modo de preparo: Pr-aquea o forno em temperatura mdia (180C). Bata os ovos com
o adoante at obter um creme. Enquanto isso, aquea o leite com a margarina. Aos
poucos, misture ao creme: a farinha de trigo, o leite com margarina e por ltimo o
fermento. Unte uma forma redonda pequena com margarina e polvilhe farinha de trigo.
Despeje a massa e leve para assar por 40 minutos. Retire o bolo do forno, espere esfriar um
pouco, desenforme, fure levemente e umedea com suco de laranja. Cubra com a gelia e
sirva.
BOLO SAUDVEL
Ingredientes:
- xcara de leo
- 3 ovos
- 100g de beterraba
- 200g de cenoura
Rendimento: 10 pedaos
120
Modo de preparo: Bata no liquidificador o suco de laranja, o leo, os ovos, a beterraba e
a cenoura. Coloque em um recipiente e adicione a farinha e o adoante ou acar, mexendo
at ficar homogneo. Adicione o fermento e mexa delicadamente. Leve ao forno pr-
aquecido, em uma forma untada e enfarinhada por 40 minutos. Leve ao forno mdio, pr-
aquecido, em uma forma untada e enfarinhada por 40 minutos.
BOLO DE AMEIXA
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1 pitada de sal
Rendimento: 10 pedaos
Modo de preparo: Coloque as ameixas numa panela e cubra com gua. Leve ao fogo por
8 minutos ou at ferver. Acrescente metade do acar. Cozinhe, mexendo de vez em
121
quando, por mais 7 minutos ou at as ameixas ficarem macias. Coloque num recipiente e
deixe esfriar. Pr-aquea o forno em 180C. Bata as gemas, o restante do acar e o azeite
(reserve 1 colher de sopa dele). Em outra tigela, peneire a farinha de trigo com o fermento
e o sal. Incorpore-os aos poucos sobre o creme e misture. Junte aos poucos o doce de
ameixas e mexa com delicadeza. Reserve. Em outra tigela, coloque as claras. Bata-as em
neve e despeje sobre a massa e mexa delicadamente. Unte uma forma com furo no meio,
despeje a massa e leve ao forno por 40 minutos. Desenforme depois de morno.
Ingredientes:
- 4 ovos
122
Rendimento: 10-12 pedaos
15.5. Pes
PO DE BATATA DOCE
Ingredientes:
- 3 ovos
- Sal
PO SRIO
Ingredientes:
- 10g de sal
- 1 ovo
- 1 copo de gua
124
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, faa bolinhas e deixe descansar at
dobrar o volume. Abra a massa de forma circular enfarinhando bem e leve ao forno quente
at dourar. Como forma de variao, pode ser enrolada com algum recheio.
PO DE BANANA
Ingredientes:
- 2 ovos
125
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes. Coloque metade da massa em uma
forma untada e enfarinhada (forma de bolo ingls). Acrescente as rodelas de banana e
cubra com o resto da massa. Leve ao forno pr-aquecido ou microondas at assar e dourar.
Faa furos e polvilhe com canela e acar.
PO DE AZEITE
Ingredientes:
- 1 ovo
15.6. Acompanhamentos
ARROZ NUTRITIVO
Ingredientes:
- Alho
127
- sal
Rendimento: 4 pores
Modo de preparo: Numa panela de presso, refogue a cebola, alho e o peito de frango
no leo. Junte o arroz e refogue mais. Ento, junte o palmito, milho e o molho de tomate.
Feche a panela de presso e conte 5 minutos aps o incio da presso. Ao terminar,
verifique se o arroz est no ponto. Caso no esteja, deixe mais 3 minutos aps uma nova
presso. A consistncia cremosa.
Ingredientes:
- abacaxi mdio
128
- 5 ramos de salsinhas ou cebolinhas picadas
- Sal a gosto
Rendimento: 6 pores
Modo de preparo: Coloque o caldo de frango em uma panela, leve ao fogo e deixe
ferver. Mantenha no fogo baixo. Em outra panela, coloque o azeite e a cebola. Leve ao
fogo e refogue, mexendo de vez em quando, por 3 minutos, at a cebola murchar. Junte o
peito de frango e refogue, mexendo de vez em quando por 5 minutos ou at o frango
dourar. Acrescente o abacaxi e cozinhe por mais 5 minutos. Incorpore, aos poucos, o caldo
de frango fervente, sem parar de mexer (para o arroz se soltar) por 20 minutos. Acerte o
sal e sirva.
Ingredientes:
Massa:
- 1 gema
- Sal a gosto
- 1 ovo
Rendimento: 10 pedaos
Modo de preparo: Massa: Peneire sobre uma tigela a farinha de trigo com o sal. Faa
uma cavidade no centro e coloque a gema, a margarina (reserve 12 colher de sopa) e 2
colheres (sopa) de gua. Misture e trabalhe a massa por 10 minutos. Embrulhe-a em um
filme plstico e deixe descansar na geladeira por 15 minutos. Ligue o forno temperatura
mdia. Abra a massa em uma forma, forrando o fundo e as laterais. Faa furos com um
garfo e deixe no forno por 15 minutos. Retire e reserve. Recheio: Em uma tigela, misture o
espinafre, o frango, a ricota, o leite, o ovo e o sal, mexendo at ficar homogneo. Distribua
sobre a massa e polvilhe o queijo ralado. Leve ao forno por 25 minutos.
130
MACARRONADA DE PERU E ABOBRINHA
Ingredientes:
- 3 colheres de azeite
- Sal a gosto
Rendimento: 4 pores
Modo de preparo: Refogue o alho, a cebola e a abobrinha picada no azeite. Por ltimo
acrescente o tomate em cubos. Quando a abobrinha estiver no ponto, coloque o creme de
leite, as fatias de peru, o sal e mexa por uns 2 minutos. Sirva quente.
131
MACARRO ALHO E LEO COM RCULA E TOMATES
Ingredientes:
- 500g de macarro
- Sal
Rendimento: 3 pores
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MACARRO COM ATUM E CASTANHA DE CAJ
Ingredientes:
- Sal
Rendimento: 3 pores
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MACARRO COM FRANGO E LEGUMES
Ingredientes:
- 50g de vagem
- 50g de brcolis
- 50g de cenoura
- Cebola
- Cebolinha
- Sal
Rendimento: 6 pores
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cebola (todos picados). Ferva at que o frango esteja cozido. Sirva separadamente os
ninhos do molho.
Ingredientes:
- 2 ramos de salsa
- Sal
Rendimento: 2 pores
Modo de preparo: Pincele as postas de atum com o azeite e salpique sal em toda a
superfcie. Coloque em cada uma delas um ramo de salsa e 2 fatias de limo. Deixe tomar
gosto por duas horas. Coloque as postas numa frigideira antiaderente e leve ao fogo. Deixe
grelhar por 10 minutos, virando-as na metade do tempo. Acompanha batatas, arroz, salada
verde e molho vinagrete.
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FIL DE PEIXE AO PISTACHE
Ingredientes:
Rendimento: 4 pores
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peixes e leve ao forno mdio por cerca de 20 minutos ou at os peixes estarem assados.
Acompanha arroz branco.
Ingredientes:
- 800g de badejo
- 3 dentes de alho
- 400g de batatas
- Caldo de peixe
- Salsinha picada
- Azeite de oliva
- Sal a gosto
RENDIMENTO: 4 pores
Modo de preparo: Faa um caldo de peixe com a cabea e as espinhas do peixe junto
com cebola, alecrim, alho por e louro. Em outra panela, refogue o alho no azeite e
adicione as batatas cortadas em fatias. Depois, acrescente a salsinha e o caldo de peixe, at
cozinhar as batatas. Com o peixe cortado em fils, corte-o novamente em pedaos
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menores. Tempere com sal. Coloque as batatas e o peixe num refratrio, acrescente azeite
e pimenta-do-reino. Leve ao forno at assar.
Ingredientes:
- Sal a gosto
Molho:
Rendimento: 4 pores
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Modo de preparo: Tempere os fils com alho, sal, vinagre e os deixe descansar por 1
hora. Aquea bem uma frigideira e grelhe os fils com um fio de leo. Molho: Misture a
farinha de trigo gua. Na frigideira em que os fils foram grelhados, junte a gua com a
farinha, o caldo de galinha e deixe que ferva at retirar os resduos de frango, mexendo
sempre. Quando o molho estiver douradinho, junte os champignons e deixe ferver por
cerca de um minuto. Coloque o molho sobre os fils e sirva.
Ingredientes:
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Rendimento: 4 pores
Modo de preparo: Em uma tigela, coloque o frango, o leo e o shoyu. Reserve. Aquea
uma frigideira grande em fogo mdio e doure o frango. Junte aos poucos metade da gua e
cozinhe em fogo mdio at secar o caldo. Coloque em uma travessa e reserve. Na mesma
frigideira coloque o restante da gua, a cebola e a cenoura. Cozinhe em fogo mdio at
ferver. Diminua o fogo e deixe por mais 2 minutos. Misture metade das azeitonas, a
cenoura e acrescente a maionese at ficar homogneo. Despeje sobre o frango reservado.
Polvilhe o restante das azeitonas e cebolinhas.
PICADINHO DE CARNE
Ingredientes:
- 500g de alcatra
- 2 folhas de louro
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- 3 colheres (sopa) de extrato de tomate
Rendimento: 4 pores
Ingredientes:
- 50g de brcolis
Rendimento: 2 pores
Modo de preparo: Pegue uma panela Wok e passe uma fina camada de leo. Aquea at
esfumaar. Refogue o fil mignon at selar os dois lados. Em seguida, acrescente o brcolis
e o shiitake. Mexa por mais 30 segundos. Tempere com o molho e misture bem. Sirva.
15.8. Sanduches
Ingredientes:
- 1 cebola picada
- copo de requeijo
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- xcara de leite desnatado
- Cheiro verde
- Sal
Rendimento: 5 pores
Ingredientes:
- 3 fatias de banana
Rendimento: 1 poro
Modo de preparo: Asse as fatias de banana no microondas de 1-2 minutos. Passe a gelia
nas fatias de po, coloque as duas fatias de queijo e coloque as fatias de banana por cima.
Sirva.
SANDUCHE DE OVO
Ingredientes:
- 1 ovo cozido
- cebola picada
- 2 fatias de po integral
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Rendimento: 1 poro
- 4 folhas de alface
- 2 fatias de tomate
- 4 fatias de po integral
Rendimento: 2 pores
Modo de preparo: Misture o atum e a maionese num pote e reserve. Rale a cenoura e
reserve. No po de forma passe o pat de atum, acrescente a cenoura, tomate e alface.
Sirva.
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SANDUCHE DO ATLETA
Ingredientes:
- 1 mini baguete
- 1 ovo mdio
- Alface ou Rcula
- Requeijo light
Rendimento: 1 unidade
Modo de preparo: Prepare um ovo mexido com o ovo, cebola e tomate. Abra o po ao
meio e coloque o requeijo e o queijo minas em toda a extenso. Leve ao fogo para
derreter. Recheio com o ovo mexido e complete com alface ou rcula.
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SANDUCHE DE PO SRIO
Ingredientes:
- 4 rodelas de tomate
- cenoura ralada
- Alface
Rendimento: 1 poro
Modo de preparo: Monte o sanduche de acordo com o seu gosto. Voc pode usar o po
srio aberto ou enrolado, como se fosse um crepe.
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16. DICAS DE SITES E LIVROS
SITES COMPLEMENTARES:
1- Treinamento Esportivo
www.treinamentoesportivo.com
www.gssi.com.br
www.rgnutri.com.br
4- A Nutricionista
www.anutricionista.com
5- rea de Treino
www.areadetreino.com.br
www.acsm.org
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7- American Dietetic Association
www.eatright.org
Editora: Manole
Editora: Manole
Editora: Atheneu
4- Nutrio Esportiva
Editora: Artmed
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5- Nutrio esportiva: uma viso prtica
Editora: Manole
Editora: Artmed
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