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POR JERONIMO MILO

MANUAL DE POSTURAS ESTATICAS

MEDITACION DE PIE

POR JERONIMO MILO


Milo, Jernimo
Manual de posturas estticas : meditacin de pie. - 1a ed.
Buenos Aires _ el autor, 2007.
192 . ; 23x15 cm.

ISBN 978-987-05-2374-1

1. Tai Chi Chuan. I. Titulo


CDD 796.815 5

Fecha de catalogacin: 01/03/2007

Copyright 2007 Jernimo Milo

Todos los derechos reservados

Diseo y diagramacin: Jernimo Milo

Queda hecho en el depsito que marca la ley 11.723

Todos los derechos reservados. Prohibida la reproduccin total o parcial de esta


obra, por cualquier procedimiento; ya sea grfico, electrnico, fotocopia, etc. y el
almacenamiento o transmisin de sus contenidos en soportes magnticos, visua-
les o de cualquier otro tipo, sin permiso expreso de los autores.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las tcnicas de este libro.
Tampoco se responsabiliza por ninguna posible lesin que pueda devenir de la
prctica de cualquier tcnica incluida en este libro, tanto sobre l como sobre
otras personas. Ante cualquier duda, consultar con un mdico o profesor de gim-
nasia y Artes Marciales calificado.

Se termin de imprimir en el mes


de marzo del 2007 en Imprenta
Chilavert, Chilavert 1136
Buenos Aires - Argentina

Edicin electrnica diciembre de 2015


Indice
Contenidos

El autor
Agradecimientos
Prefacio 1
Prefacio 2
La razn de este libro
Por qu practicar posturas estticas?
Introduccin

Captulo 1 - Etimologa e historia

26 Zhan Zhuang
26 27
27 Orgenes

Captulo 2 - La teora interna

35 Teora 35 41
36 Conceptos teorcos Teora La pos-
41 La postura tura
43 Propiocepcin
43 La visualizacin 43 44
44 El dolor
Propiocep- El dolor
44 Consejos cin

Captulo 3 - Preparacin del


cuerpo
50 55
49 Preparacin del cuerpo
50 Rotacin de las articulaciones
55 Control plvico
56 Aflojar y tomar conciencia 58 65
58 El plegado corporal - Cuclillas
62 Control voluntario de la musculatura
65 Diafragma
Indice
Captulo 4 - Wu Chi

74 Wu Chi 78 79
78 La postura Recorrer
79 Recorrer el cuerpo el cuerpo
80 Quietud absoluta
81 Campanita
81 Hundirse en la arena
82 Ceder 81 83
82 Apoyarse y colgarse Campanita Aflojar los
83 Aflojar los msculos msculos
83 La sonrisa interior
84 Dejarse llevar

Captulo 5 - El abrazo del rbol


88 92
88 El abrazo del rbol
91 La postura
92 Las manos
93 Funcin y proposito
94 Etapas 94 102
98 Torque
102 Alturas
106 Escuchar la respiracin
106 Hombres de chocolate al sol
107 Puntos de apoyo 112 113
107 Una ducha tibia
108 Agua que se diluye
108 Sedimentacin del agua
109 La postura de la columna
111 Abandono de la postura 114 115
111 Pelota que se hincha y que se desinfla
112 Maderos sobre pelotas
113 Estirarse
114 Tironeado por magnetos
115 Red entre dedos 116 117
116 Una columna de perlas
117 Abrir
117 El rbol
119 Sacudones
Indice
Captulo 6 - San Ti

122 San Ti 126


124 Las tres lneas verticales.
San Ti
126 Otras alineaciones
127 Las seis armonas
134 Cmo armar la postura
139 Conectar articulaciones entre s
140 Conectar partes cruzadas 141 142
141 Tringulo de poder
142 Poder en movimiento
144 Uso marcial

Captulo 7 - Desarrollo de poder


149 152
148 Desarrollo de poder
150 La no resistencia
152 El brazo indoblegable
153 Levantando el cuerpo
156 Levantar en pareja 153 156
157 Arbol en pareja
158 Testeando los brazos
159 Arbol de costado
160 Arbol de frente
161 La copa del rbol 157 158
162 Presionando San Ti de frente
163 Presionando San Ti de costado
164 San Ti adaptndose

159 160 161

162 163 164


Indice
Captulo 8 - Muy buenos consejos

163 Muy buenos consejos 170 171 171


170 Chan Kowk Wai
171 Koichi Tohei
171 Yang Jwing Ming
172 Horacio Di Renzo
172 Sun Lu Tang
172 172 173
173 Martn Azcona
173 Lam Kam Chuen
174 Chao Piao Sheng
174 Gustavo Skerianz 174 174 176
175 Wang Xiang Zhai
175 Juan Ignacio Villafae
176 Sebastian Gonzalez
176 Mantak Chia
177 Totoro 175 182
178 Mario Schwarz
179 Yu Yong Nian
179 Guan Zi
180 Laozi
180 Oogway
181 Francisco Clemares
182 Wan Shu Jin

185 189
APENDICE

185 Apndice
185 Masajes
189 Cerrar energa

Bibliografa
Glosario
El autor
Jernimo Milo

El instructor Jernimo Milo naci en


1974 Buenos Aires, Argentina. Comenz
a practicar Kung Fu en 1991 junto a
Anbal Tanus, con quien aprendi Hung
Gar y Choy Li Fat. Desde Entre 2003
y 2008 prosigui sus entrenamientos
de Choy Li Fat con Rubn Chvez y el
aprendizaje de Tai Chi Chuan y estilos
internos con el Maestro Horacio Di
Renzo.
Ha tomado clases con destacados maestros de diversas partes del
mundo, entre ellos el Gran Maestro Chan Kowk Wai, Frank De
Mara, Yang Jwing Ming, Claudio Di Renzo, Leo Imamura, Yeung
Yun Choi, Lok Chi Hung, Ron Diana, Gianfranco Pace, Mike
Martello y Steve Ventura entre otros.
Junto a una delegacin de la F.A.K.TRA (Federacin Argentina de
Kung Fu Tradicional), visit China en septiembre de 2000, recorrie-
ron durante 22 das lugares histricos en Hong Kong, Fatsam, Jinan,
Shaolin, Chenjiajou y Pekn, entrenando con diversos maestros.
Viaj en ms de diez oportunidades a la central de la Academia
Sino Brasileira de Kung Fu que dirige el Gran Maestro Chan
Kowk Wai en San Pablo, donde desarroll y corrigi
diferentes aspectos del Tai Chi Chuan.
Mantuvo desde 1993 hasta 2003 ttulos nacionales en catego-
ras de Formas, Armas, Combate y Tai Chi. Es triple Campen
Internacional (San Pablo 2000/01/02) y Campen Nacional
invicto de Tui Sou desde 2001 hasta 2004. Tambin es uno de los
creadores de los primeros encuentros de Tui Sou.
Como profesor, dirige un grupo de alumnos e instructores y dicta
clases en su instituto a diario.
En 2005 realiz junto a Rubn Chvez, el Manual de Kung Fu Choy
Li Fat y, un ao ms tarde, cre la revista especializada sobre Artes
Marciales San Ti. Tambin escribe gran cantidad de artculos, tanto
en publicaciones grficas como en internet. En la actualidad prosi-
gue sus practicas de Tai Chi y Chi Kung con el maestro Chao Piao
Sheng.
Agradecimientos
AGRADECIMIENTOS

A Sabrina por sus correcciones, crticas y consejos, que ayudaron a


que este libro pueda ser ledo y comprendido por todos. A Yesica
por sus maravillosos y acertados dibujos. A Vernica por el diseo
de base y desarrollo de la portada. A Augusto por su ayuda con los
ideogramas y la labor fotografca. A Felisa por ayudar a que este
y otros libros lleguen al pblico masivo. A Juan Ignacio por sus
correcciones y sugerencias.

Al Gran Maestro Chan Kowk Wai por haber hecho el esfuerzo


de conservar montones de conocimientos y permitirnos acceder
a ellos. A Anbal por sus aos de enseanza y amistad. A Rubn
Chvez, por sus enseanzas.

A mi maestro de meditacin y Tai Chi, Chao Piao Sheng, por sus


invalorables aportes a mi familia y a mi persona.

A Horacio Di Renzo, a l no slo le debo la mayora del conoci-


miento sobre posturas estticas, sino tambin gran parte del lxico
y los modismos usados en este libro. Tambin le agradezco por la
correccin de este libro.

A Graciela por curarme e iluminarme posturalmente.

A mis alumnos, que son en parte la razn de ser de todo este com-
pendio de ejercicios.

A Diego Ana y Gustavo Skerianz.

A toda mi familia y amigos. En especial a Andrea y Carolina, que


son lo ms importante en este mundo.

A Norberto, que me ense a ser como yo queri y deba ser.


Prefacio
Horacio Di Renzo

Son tantos los beneficios que trae la


prctica de Zhan Zhuang, que sera
muy largo enumerarlos aqu. La sola
idea de quedarnos quietos (me refie-
ro a esa quietud completa que invo-
lucra cuerpo, mente y espritu) nos
crea a priori, una gran ansiedad. La
sociedad actual corre. Los pensa-
mientos se disparan. Las ideas se cru-
zan. Las emociones viven tiempos
de xtasis y locura. Todo esto que compone una sola perso-
na, busca desesperadamente su centro, su paz, su sosiego.

Quiz el mtodo ms prctico y efectivo para lograr esa plenitud


que da la paz interna sea el Zhan Zhuang Qigong.

Esto, sumado a la gran experiencia que significa para cualquier ser


humano conectarse con su Energa Vital.

Por tal motivo es muy alentador ver que se publica en Castellano,


un manual prctico y accesible sobre el tema.

Como si esto fuera poco, el Zhan Zhuang es adems la base ms


slida para el estudio de las artes marciales chinas. Sin comprender
y entrenar duramente Zhan Zhuang, el arte marcial no tiene sustan-
cia ni base sobre la cual emerger.

Por eso recomiendo a todos estudiar y practicar el Qigong de las


posturas estticas.

Mucha suerte.
Horacio Di Renzo
Prefacio
Prefacio - Mario Schwarz

Las posturas parten de una intencin,


sin gestos que nos ayudan a afirmarnos
en la bsqueda de un estado emocional.
El simboilo de la montaa asociada al
triagrama Ken en la filosofa china, est
conectado con el concepto de inmovi-
lidad, de quietud, de reflexin; es decir
que es una inmovilidad aparente que
lleva al equilibrio interior.
Al no haber desgaste corporal, las pos-
turas estticas en ralidad permiten que
la energa circule por los meridianos y
se pontencien. Lao Tzu dice en el Tao
Te King:

Sin salir de la puerta


se conoce el mundo.
Sin mirar por la ventana
se ve el camino del cielo.
Cuanto ms lejos se va,
menos se aprende.
As, el sabio,
no da un paso y llega,
no mira y conoce,
no acta y cumple.

Las posturas estticas colaboran en el desarrollo del enraizamien-


to a travs del ajuste del eje postural, el objetivo final de las Artes
Marciales es brindarnos un eje desde el cual conectar los tres teso-
ros, el Chi (la vitalidad), el Jing (nuestra energa intrnseca) y el Shen
(la conciencia), no malgastando nuestra vitalidad que es limitada,
sino haciendo uso de la sinergia de estos tres tipos de energa. El
Shen clarifica la intencin que tenemos en la accin marcial, el Chi
pone en movimiento esa accin y el Jing -que representa la quinta
esencia del ser humano- se armoniza a partir de actuar de acuerdo
a lo pensado.
LA RAZON DE ESTE LIBRO

Este libro se podra haber escrito en una sola pgina, ya que la


prctica de posturas estticas puede resumirse en tres conceptos
que nos acompaarn durante toda la obra: la quietud corporal, la
relajacin y la sensibilidad sobre nuestro cuerpo.
A veces para llegar a algo tan simple como estos tres puntos es
necesario una metodologa o una gua con pasos progresivos. En
este libro desarrollaremos diferentes ejercicios para alcanzar estos
tres simples conceptos, pero de tan difcil abordaje.
Trabajaremos mtodos que nos acerquen a las ideas para luego
poder abandonarlos y retomar siempre los tres enunciados bsicos:

Quedarse quieto - Relajarse - Sentir el cuerpo

Podemos decir que con slo tres posturas -Wu Chi, el abrazo del
rbol y San Ti- se puede trabajar toda la gama de habilidades que
proveen las posturas estticas: enraizamiento, meditacin, estruc-
tura, enrutamiento de la fuerza, compresin, alineacin, etctera.
Hay muchas posturas y series desarrolladas en los ltimos 200 aos,
todas son excelentes, pero tomaremos slo estas tres porque cada
una trabaja una habilidad especfica y adems son las ms conocidas
por el autor, el crculo marcial y las terapias alternativas en general.
Este es un libro que sirve para todos. El artista marcial -sea cual
fuera su estilo- puede adoptar posturas propias de su sistema y tra-
bajar con los conceptos aqu citados, para as obtener beneficio del
trabajo pero en relacin a su arte. El deportista lo puede usar como
mtodo de autoconocimiento y para potenciar su concentracin
mental. Las personas que encuentren otros mtodos de meditacin
demasiado exigentes o aburridos, encontrarn en las posturas est-
ticas una alternativa que adems puede aplicarse a los movimientos
de la vida cotidiana.

Definitivamente este manual permitir mejorar cualquier postura


que uno realice en cualquier tipo de actividad, ya sea deportiva,
artstica, marcial o cotidiana.
Por qu practicar posturas estticas
POR QUE PRACTICAR POSTURAS ESTATICAS?

En el aspecto fsico: encontramos que el trabajo de posturas est-


ticas contempla principalmente el desarrollo del equilibrio y la ali-
neacin sea. Cuando el cuerpo est fuera de eje necesita constante-
mente ajustes de la musculatura, esto implica un gasto innecesario
de la energa muscular para no perder el equilibrio.
Despus de una lesin en alguna articulacin o zona del cuerpo,
la prctica de ejercicios centrados en el desarrollo del equilibrio
mejora la capacidad de aumentar el nmero de impulsos nerviosos
que llegan a la articulacin daada, teniendo as ms posibilidades
de recuperacin.
Muchas terapias atribuyen las enfermedades a la mala postura de la
columna. La manipulacin o el acomodamiento momentneo de las
vrtebras puede ser un alivio temporal, pero un trabajo de autocon-
ciencia y correccin postural dar resultados ms duraderos.
Las posturas estticas son un ejercicio sin movimiento, por eso por
regla general uno no gasta energa, sino que la genera.

En el plano mental: durante el da nuestro cerebro genera innume-


rables impulsos nerviosos. Si estamos mal dormidos o cargamos con
frustraciones, la actividad elctrica en el cerebro sera constante y los
pensamientos inundarn nuestra mente, impidindonos actuar con
sensatez y tranquilidad. El trabajo esttico y la concentracin en un
solo punto disminuirn notablemente la cantidad de pensamientos
que atacan a nuestra mente, y aportarn tranquilidad y sosiego al
espritu.
Las posturas estticas desarrollan la capacidad de mantenerse calmo,
relajado y natural bajo la presin fsica y mental. En este caso la pre-
sin fsica ser mantener la postura inalterable y la exigencia mental
ser no moverse durante un determinado perodo de tiempo.

No nos oponemos al desarrollo de otros estudios como el trabajo de


la rbita microcsmica, la alquimia taosta o trabajos respiratorios
ms complejos, simplemente consideramos que esos sistemas es
mejor trabajarlos en persona con un maestro calificado. Este libro
slo ofrece el trabajo postural y algunas visualizaciones que servirn
de base para otros ejercicios de Chi Kung ms complejos.
Introduccin
INTRODUCCION

Parece ayer cuando mi primer profesor me ense un ejercicio de


prctica esttica en 1992. En esa poca estaba con mi espalda daa-
da por una hernia en los discos intervertebrales y fueron cuatro
largos meses sin realizar las patadas o posturas demandantes que
exiga el estilo Hung Gar. Si bien la prctica de Zhan Zhuang no
influy mucho en mi recuperacin -o eso cre porque la lesin era
demasiado grave- fue uno de los pocos ejercicios que me acompa
durante el tiempo que dur la lesin. De alguna manera la prctica
esttica (adems de introducirme en el trabajo interno) me mantu-
vo enlazado al Arte Marcial y a las clases de esa poca.

Aos despus, gracias a los desarrollos del Sifu Horacio Di Renzo,


pude conocer y profundizar las dems posturas. As comprob la
tremenda efectividad marcial de San Ti. Cuando Sifu Horacio nos
recomend a m y a mi compaero Diego Ana la prctica diaria
ininterrumpida de esta postura durante un ao para mejorar el
enraizamiento y aplicarlo al Tui Sou, pude comprobar que tena
en mis manos una de las mejores herramientas para mis futuros
encuentros en los torneos de Tui Sou y para ensearles de manera
organizada y efectiva a mis alumnos.
De maestros como Yang Jwing Ming y de sus discpulos qued
enormemente impresionado por el nivel de desarrollo que se puede
tener en las prcticas de enraizamiento. Cuando intent empujarlos
-en una de sus visitas a la Argentina- me convenc definitivamente
de la importancia de la prctica del abrazo del rbol.
Quizs uno de los maestros que ha tratado el tema de las posturas
estticas con ms profundidad y asiduidad es Lam Kam Chuen.
Recomiendo la lectura de sus dos obras maestras del Zhan Zhuang:
The way of energy y Chi Kung way of power. Mantak Chia tambin es
un excelente referente de las prcticas en pareja del Zhan Zhuang.
Todas estas fuentes y experiencias dan como resultado este libro.
Esta publicacin no pretende ser una biblia del Chi Kung ni tener
la ltima palabra sobre el Zhan Zhuang, pero sin duda servir de
base para otros estudios internos ms profundos que el lector podr
desarrollar junto a un maestro capacitado.
01
Etimologa e historia

En este libro se presentarn dos de los dialectos ms usados en


China: el mandarn y el cantons.
El mandarn es la lengua que tiene ms hablantes en el mundo y es
usado en China por un 70 por ciento de la poblacin. El dialecto
cantons -propio de la ciudad meridional de Cantn- es el segundo
dialecto ms hablado, se lo encuentra en la mayor parte de las pro-
vincias de Guangdong, Guangxi, Hong Kong y Macao. El cantons
difiere tanto del mandarn como por ejemplo el ingls del ruso.
Cada uno de los diferentes dialectos que existen en China utilizan
la misma escritura, han quedado unificados de esta manera aunque
su lectura sea muy distinta.
Si bien gran parte de las fuentes y datos de este libro est en manda-
rn (extractos de libros, testimonios de maestros de China continen-
tal, publicaciones en internet, etctera), tambin hay informacin
que lleg de determinados maestros que hicieron su transmisin
oral en cantons. Respetaremos las dos maneras para que el lector
se acostumbre a las diferentes denominaciones que recibe la prcti-
ca de las posturas estticas y sus componentes.

25
Historia
ZHAN ZHUANG

En mandarn Zhan ( ) significa pararse y se pronuncia CHAN.


La romanizacin en cantons es Zaam y se pronuncia CHAN.
Es un caracter compuesto, que toma la fontica de su parte derecha
(Zhan - ). La parte izquierda (Li - ) significa pararse, enderezarse
y es un caracter pictogrfico, que representa a una persona ( )
sobre una superficie ( ). En Zhan Zhuang se utiliza una abrevia-
tura de la palabra Zhan Li ( ), que significa estar de pie.

En mandarn Zhuang ( ) significa estaca o poste y se pronuncia


CHUANG.
La romanizacin en cantons es Zong y se pronuncia CHON.
( ) es un caracter compuesto en su raz por el caracter (Mu - ),
que significa madera y por (Chong - ), que quiere decir moler o
machacar.
En Zhan Zhuang se utiliza una abreviatura de la palabra Mu Zhang
( ), que significa poste.

La conjuncin de estos caracteres nos da como resultado una ter-


minologa que podra expresarse como pararse como una estaca.
Esta definicin ha ido variando con el paso del tiempo y muchas
veces se la conoce como postura esttica, pararse como un rbol o
la postura del rbol.

ZHAN ZHUANG

26
Orgenes
ORIGENES, ESTILOS Y MAESTROS

Son muy pocas las referencias sobre la prctica de posturas estticas


de pie en la historia, muchos estudiosos toman como primer indicio
las famosas transmisiones escritas de algunos clsicos de Lao Tze o
del filsofo taosta Zhuang Zi. En algunos de estos escritos se hace
referencia a trminos como quietud, respiracin, posturas en calma
y otros conceptos similares a la prctica de las posturas estticas.
Si bien es interesante, no es un parmetro seguro de que este sea el
comienzo de las prcticas de Zhan Zhuang.

Uno de los primeros indicios es la prctica de meditacin en posi-


cin sentado, desarrollada por los budistas. La famosa leyenda de
Bodhidarma meditando en quietud absoluta mientras un peligroso
tigre amenazaba con atacarlo, es un claro ejemplo de la inmovilidad
e imperturbabilidad que se busca con estas prcticas.

Hoy en da la meditacin Zazen sentado es una de las ms cono-


cidas. Basada en las prcticas que fueron importadas de la India a
China y luego desarrolladas en Japn, se presenta en dos principales
escuelas: la secta Rinzai y la Soto. Si bien las dos tienen diferencias
en sus modismos, ambas se especia-
lizan en el correcto mantenimiento
esttico de la postura de sentado,
realizando diversos trabajos respira-
torios y mentales.

En las Artes Marciales chinas muchos


estilos clsicos enfatizan la prctica
esttica de una postura. Por ejemplo
en el estilo Hung Gar se ha vuelto
de culto mantener la postura Ma Pu,
algunos hablan de sesiones de veinte
minutos e incluso de una hora en
esta demandante postura. Este tipo
de prcticas enfatizan el desarrollo
fsico y la resistencia.
Lam Sai Wing
27
Historia
El entrenamiento de la postura San
Ti en el estilo Hsing I es funda-
mental. Cuentan que Sun Lu Tang
hizo practicar a un alumno nica-
mente la postura San Ti durante un
perodo de tres aos. Dicen que la
estructura que haba desarrollado
era impresionante y que era muy
difcil moverlo de esa postura. El
mismo Sun era un ferviente prac-
ticante de San Ti y lo menciona en
todos sus escritos sobre Hsing I.
Entre sus alumnos se encontraba
Ku Yu Cheung, que luego pas sus
conocimientos a Yeung Seun Mo y Zhang Zhaodong
que los transmiti a su vez a Chan
Kowk Wai.

Jing Yun Ding

Lam Kam Chuen


28
Maestros
La postura del rbol, tan popularizada por el Tai Chi Chuan, es un
elemento que no se sabe exactamente si es original del estilo o si fue
incluida en algn momento de su desarrollo (como sucedi con el
conjunto de ejercicios de Baduan Jing). Se la usa para potenciar la
energa expansiva propia del sistema, para mejorar la sensibilidad y
para desarrollar el llamado equilibrio central, que es una de las trece
posturas clsicas ms importantes del Tai Chi Chuan.

Kuo Lien Ying

Chan Kowk Wai

Si bien el estilo Ba Gua se carac-


teriza por el movimiento y el
cambio constante, en sus esta-
dios primarios se trabaja la
famosa caminata de crculo, con
ocho posiciones diferentes de
brazos. Este entrenamiento est-
tico de la zona superior busca
los mismos resultados que los
dems trabajos estticos.
Yu Yong Nian
29
Historia
Uno de los ms importantes pre-
cursores y sistematizadores de los
mtodos estticos fue Wang Xiang
Zhai. Su desarrollo lo llev al punto
de crear un nuevo estilo, el Da Sheng
Chuan, en el que la prctica principal
son las posturas estticas y se caracte-
riza por la ausencia de formas y entre-
namiento fsico clsico, comn en los
dems estilos. Wang estaba conven-
cido de que la quietud era la madre
de todos los movimientos y por eso
haba que refinarla al mximo.
Wang era el sobrino de un famos-
simo luchador de Hsing I, llamado Wang Xiang Zhai
Guo Yeng Shuan, con quien apren-
di el estilo, que luego sirvi de base para lo que sera el Da Sheng
Chuan, desarrollado tras recorrer durante diez aos toda China,
recopilando diversos mtodos.

Wang Xiang Zhai se hizo cono-


cido por haber invitado pblica-
mente a cualquier artista marcial
que estuviera decidido a probar
sus habilidades. Se estableci en
Beijing, donde logr innume-
rables victorias y nunca result
perdedor en un enfrentamiento.

Tuvo alumnos como Yu Yong


Nian, una de las autoridades
mundiales de la prctica de
posturas estticas. Yu tambin
implement durante cincuenta
aos la utilizacin de las pos-
turas estticas en hospitales y
clnicas, para ayudar en el tra-
Han Xingyuen
tamiento de enfermedades cr-
nicas.
30
Maestros
Yu ha publicado libros en chino que se han convertido en xitos edi-
toriales inmediatos, tambin cre una lista de posibles sensaciones
y reacciones que pueden producirse durante la prctica de posturas
estticas. Su alumno Lam Kam Chuen es uno de los mayores difu-
sores del Zhan Zhuang en occidente y ha escrito los mejores libros
en ingls especializados en posturas estticas.

Otro de los alumnos de Wang Xiang Zhai fue Wang Shu Chin, un
reconocido maestro de Tai Chi, Pakwa y Hsing I. Famoso por sus
duelos televisados en Japn y por su gran nivel marcial, aprendi
con Wang Xiang Zhai el mtodo de posturas estticas del I Chuan.
Tambin hizo culto del desarrollo y el entrenamiento de las postu-
ras estticas como mtodo integral de formacin marcial.

Wang Shu Chin

31
02
LA TEORIA INTERNA

Si bien la teora de las posturas estticas es muy sencilla, conlleva a


distintos elementos que hay que comprender. Para tener un mejor
entendimiento sobre los sistemas donde fueron creados y sobre el
cuerpo debemos entender cmo funciona la energa que circula den-
tro nuestro, qu herramientas poseemos y cules son los cuidados
para que todo este trabajo no se nos vuelva en contra.
La prctica de posturas estticas nos servir para regular distintos
aspectos de nuestra persona. Con este fin usaremos la primera
postura -Wu Chi- para trabajar la parte mental y todo lo que tenga
que ver estrictamente con la relacin entre el espritu, la mente y
el cuerpo. El abrazo del rbol servir para la expansin, el enraiza-
miento y todo lo que involucre desarrollo de un cuerpo unificado y
preparado para evitar problemas posturales. San Ti en cambio nos
ayudar a aprender a generar fuerza hacia adelante y a desarrollar
-para aquellos que estn interesados- los aspectos marciales. Una vez
entendidos los principios de cada una de estas posturas y de la teora
que desarrollaremos a continuacin, podremos usar todo esto para
mejorar otras habilidades e incluso cualquier postura de otro sistema.
35
La teora interna
CONCEPTOS TEORICOS TRADICIONALES

En el captulo 6 estudiaremos unos de los procesos denominados


armonas, por las cuales se produce una accin. En su apartado
armonas internas se define de manera sencilla cmo el corazn
armoniza con la intencin (Yi o mente), la intencin con el Qi (chi)
y el Qi gua el movimiento, estas son pautas fundamentales de com-
prensin de los sistemas que expondremos en el libro.
Pero la teora del Chi Kung (Qi Gong) es un poco ms abarcativa,
as que para tener una mejor comprensin vamos a extender los tr-
minos y conceptos usados generalmente en las terapias medicinales
tradicionales chinas y en los mtodos de Qi Gong clsicos.
Para empezar debemos saber que hay diferentes mtodos y estilos
de Qi Gong, todos aplicados a diferentes funciones y propsitos. Los
hay con fines medicinales, teraputicos, marciales, religiosos, de ilu-
minacin, sexuales, para causar dao o para sanar a otros.
Una categorizacin bsica que nos ayudar a entender la manera
en que se los practica es el concepto de Nei Dan y Wai Dan. Nei
significa interno. Wai significa externo. Dan es elixir (encon-
tramos esta palabra en Dan Tian, que significa campo de elixir).
Nei Dan sera elixir interno y Wai Dan elixir externo, implicando
de esta manera que para los antiguos chinos la frmula de la eterna
juventud no era un elemento ajeno al cuerpo, sino que se encontraba
dentro de l.
Definimos de manera simple Wai Dan como todos aquellos ejer-
cicios en donde busquemos aumentar el caudal de Qi desde lo ex-
terno. Por lo general se denomina externo a las extremidades o
las capas ms superficiales de cualquier parte del cuerpo. En esta
categora entraran los ejercicios que involucren masajes o golpes
y todos aquellos en los que moviendo o activando las extremidades
del cuerpo generemos una diferencia de potencia energtica. Aqu la
concentracin y la actividad f sica se concentran primordialmente
sobre las extremidades. La bsqueda del Wai Dan es sencilla, si el
nivel de energa es bajo en el cuerpo, excitamos las extremidades
ejercitndolas. Durante el transcurso de la actividad las extremi-
dades estarn ms cargadas de energa debido al trabajo, esto provo-
car que cuando descansemos o aflojemos esa zona la diferencia de
potencia de las extremidades INUNDE el resto del cuerpo, elevando
los niveles generales de energa. Este flujo reforzado tambin libera
36
estancamientos en meridianos y rganos. Entran en esta categora los
Ejercicios clsicos como Ji Jin Jing (I Kin Kin), Ba Duan Jin, La Sao
(sacudon de manos), los masajes y golpes sobre el cuerpo, y cualquier
actividad f sica de estimulacin de las extremidades.
Definimos Nei Dan como todos aquellos ejercicios en donde
busquemos aumentar el caudal de Qi desde lo interno. Se denomina
interno a todo lo que suceda desde las partes profundas de nuestro
torso. En esta categora entraran los ejercicios en los cuales median-
te la imaginacin y usando la meditacin como herramienta princi-
pal buscamos elevar los niveles y caudales de energa de diferentes
puntos de nuestro cuerpo, que pueden ser zonas, rganos, vasos
(energticos) y meridianos. Si los niveles de energa son bajos, con el
Nei Dan buscamos elevarlos mediante el uso de la mente, recordemos
como el Yi (mente) diriga el Qi. Aqu la energa general del cuerpo
aumenta debido al estmulo mental desde lo interno a lo externo. En
esta categora entran los ejercicios de meditacin, el apartado del Ji
Jin Jing de la rbita microcsmica, la gran circulacin, la respiracin
embrionaria y los ejercicios internos del Lavado de la mdula sea.
Nei Dan va de lo proximal a lo distal, la energa se potencia en el
torso y rganos, y de all se dirige a las extremidades. Wai Dan va de
lo distal a lo proximal, la energa se potencia en las extremidades y
de all se dirige al torso.
Entonces un mismo ejercicio o apartado puede tener trabajos dife-
renciados de Nei Dan o Wai Dan, por ejemplo el Ji Jin Jing tiene un
segmento de Wai Dan (masajes, calistenia de brazos) y un apartado
de Nei Dan (circulacin menor y mayor). El Lavado de la mdula sea
contiene como Wai Dan masajes y entrenamiento con pesos, y como
Nei Dan ejercicios de meditacin y conduccin de energa interna.
Todo esto nos da como pauta que quizs un mismo ejercicio puede
interpretarse como de Nei Dan o Wai Dan, segn dnde pongamos
el foco de atencin. As una postura esttica donde estemos tratan-
do de aumentar el ngulo de flexin corresponde ms a un ejercicio
de Wai Dan por el estmulo sobre las extremidades, pero ese mismo
ejercicio focalizado en realizar un recorrido sobre un vaso, rgano
o meridiano energtico encajara ms con la categora de Nei Dan,
ms all de que se vea como el mismo ejercicio.
Recomiendo ENFATICAMENTE leer la obra maestra del Dr. Yang
Jwing Ming La raz del Chi Kung Chino, en donde estn extendidos
de manera clara y profunda todos estos conceptos.
37
SAN BAO: INTERRELACION DE LOS TRES TESOROS

Tradicionalmente San Bao es la interrelacin de tres elementos


(Jing, Qi y Shen) que denominamos tambin los tres tesoros. Sus
procesos no slo son fundamentales para la correccin y enten-
dimiento de las tcnicas internas, sino tambin para la salud y la
calidad de vida.

JING: en este medio se comprende como esencia, como materia


prima u original del cuerpo. La calidad y cantidad de este elemen-
to depende de la esencia que heredamos de nuestros padres y de
cmo lo obtenemos de los alimentos y del aire. Se dice que no se
puede aumentar la cantidad de Jing original, pero s mejorar la efi-
ciencia en la manera de usarlo. Se habla muchas veces de que los
riones son la sede y raz original del Jing, por eso muchas veces
escuchamos que son los principales responsables de muchas dolen-
cias. La esencia es convertida continuamente en Qi, que es usado
o almacenado. Se habla mucho de regulacin sexual a la hora de
hablar de conservacin de esta esencia, pero regulacin no significa
prohibicin, porque la actividad sexual tambin es importante para
nutrir al Shen (espritu), del que hablaremos luego. La mayora de
los ejercicios de Chi Kung tratan acerca de cmo mejorar la eficien-
cia en la conversin de Jing a Qi y de su conservacin y refinamiento
porque no es un elemento que pueda incrementarse y es de capital
importancia dosificarlo.

Qi: El Qi es la fuerza o energa bsica que est presente en todo el


universo. Se dice que se almacena en el Dan Tian ubicado en la zona
baja de nuestro abdomen (por eso la profusin de ejercicios enfoca-
dos alli). Nuestro cuerpo tambin es como un pequeo universo que
no es ajeno a esta energa, se nutre de Qi mediante los alimentos que
ingerimos, el aire que respiramos y el Jing. Normalmente el Qi cir-
cula por nuestro cuerpo, cuando no hay ningn tipo de movimiento
de Qi se puede decir que el cuerpo est muerto. Si bien el Qi circula
solo, la accin mental (Yi) es uno de los pocos factores que pueden
potenciar y estimular su movimiento.
Algunos entienden al Qi como la bioelectricidad que circula dentro
de nuestro cuerpo y que hace que nos movamos y realicemos accio-
nes conscientes y autnomas. Ya sea una energa misteriosa o la bio-
38
electricidad, la realidad es que la mejor herramienta para dirigir y
mejorar esta energa es nuestra mente. Cuando se hace referencia a
dirigir la energa, se habla de marcar un patrn por donde la energa
siga a nuestro pensamiento. Hay una gran diferencia entre marcar el
camino de la energa usando la mente como piloto y seguir el camino
de la energa usando la mente como pasajero.
El tan trillado poder interno no es no usar nada de fuerza muscular,
simplemente se trata de cmo aplicar la fuerza muscular en conjun-
cin con nuestra mente para generar determinadas acciones. Aqu
es donde entendemos el verdadero significado de que la mente gua
al Qi y por consiguiente, al movimiento.
Debido a que el Qi se potencia con la inclusin de nuestra mente (Yi),
muchos maestros afirman que es importante regular determinados
factores antes de pensar en dirigirlo. Se entiende como regulacin
a la accin de mantener constante y natural determinado proceso
corporal o mental. Entonces, para poder potenciar el Qi, primero
debemos tener un movimiento correcto que nos permita realizar
acciones naturales, luego poder regular la respiracin y por ltimo
nuestra mente, para tener control sobre el Qi .

SHEN: Es entendido como espritu. Este reside en la frente y mu-


chas veces es ubicada en la zona del tercer ojo. Cuando el Shen es
fuerte el Qi tambin lo es. El Shen funciona tambin como control
del Qi, a su vez el Qi alimenta al Shen, por eso una debilidad en el
espritu puede afectar los niveles de energa y viceversa. La bsqueda
pasar por elevar los niveles de Qi y as elevar tambin el nivel espiri-
tual para lograr una fuerte sinergia entre ambos. La mente (o inten-
cin) puede gobernar el Shen y reforzar el Qi y hacer ms eficiente
el uso del Jing por eso el Yi ES EL ELEMENTO PRIMORDIAL DE
TODAS ESTAS TECNICAS DE MEDITACION. Pero recordemos
que es tan fuerte la influencia de la mente sobre el Qi y el espritu
que tambin puede afectarnos negativamente en nuestra salud si se
encuentra distorsionada.
En muchos entrenamientos se busca fortalecer este espritu hasta
hacerlo tan grande y poderoso que sea capaz de separarlo del cuerpo
f sico, con fines estrictamente espirituales.
En el captulo de preparacin del cuerpo (04-preparacion) veremos
algunas estrategias de respiracin y correccin postural para acer-
carnos a la regulacin de estos tres tesoros.
39
PASOS PARA LA REGULACION DE PROCESOS

Como bien describe el Dr. Yang Jwing Ming en La raiz del Chi Kung
Chino, seguiremos un orden lgico a la hora de regular nuestro cu-
erpo, energa y mente. En este libro iremos proponiendo diferentes
mtodos para alcanzar estos objetivos en orden. Trataremos de no sal-
tearnos un objetivo y de no pasar directamente al siguiente porque no
obtendremos los elementos necesarios para llevarlos a buen puerto.
Recordemos por ejemplo que tratar de regular el Qi sin haber regu-
lado previamente el cuerpo ni la respiracin es como querer hacer
andar un tren sin tener las vas ni el combustible adecuado.

1) REGULAR EL CUERPO: relajarse. Corregir la postura. Nivelarse.


Detectar asimetras. Enraizarse. Equilibrarse y desarrollar la propio-
cepcin. Mejorar la estabilidad y la movilidad.

2) REGULAR LA RESPIRACION: que sea natural, uniforme y profun-


da. Usar de todas las zonas: abdominal, torcica, intercostal. Aprender
respiraciones antagonistas, respiraciones inversas, coordinadas con
movimientos del cuerpo e independientes del movimiento.

3) REGULAR LA MENTE: disminuir la cantidad pensamientos,


focalizarse en un punto o tarea. Autoanalizar conductas y deseos.
Buscar sinceridad con uno mismo, asertividad. Relacion con el me-
dio ambiente. Trabajar los miedos, ansiedades y encontrar su origen.
Comprender la mente racional y la emocional.

4) REGULAR EL QI: slo lo haremos despus de haber regulado el cu-


erpo, la respiracin y la mente. Alimentacin, descanso y pensamien-
tos positivos aumentan Qi. Ejercitar la direccin de energa a travs
del cuerpo mediante la concentracin.

5) REGULAR EL ESPIRITU: con la ayuda de todas las herramientas


anteriores proveeremos ms Chi al cerebro para elevar el espritu.

El poder interno es un misterio mientras uno no lo entienda

40
La postura
LA POSTURA

La postura revela nuestra herencia social y la suma de


hbitos fsicos y mentales - Eric Franklin

Estar todo el da mal sentado o en posiciones perniciosas hace que


nuestro cuerpo se acostumbre con el paso del tiempo a las posturas
que adopta. De esta manera, el sistema nervioso toma la longitud o
colocacin a la que se acostumbra y prefiere mantenerla porque es
lo ms normal para l.
Los malos hbitos posturales, aunque sean malos, siguen siendo
ms efectivos que los nuevos hbitos buenos que todava uno no
domina, por eso es tan difcil cambiar determinadas posturas y
movimientos.
La mala postura hace que los msculos y ligamentos trabajen en
exceso para mantener erguido el cuerpo durante el da. En realidad
este trabajo tendran que estar ms volcado sobre los huesos, que
mantienen el peso con ms eficacia y menos esfuerzo. Con el tiem-
po los msculos, ligamentos y cartlagos empiezan a sufrir la inco-
rrecta distribucin del peso y caen presos de lesiones, contracturas
y procesos degenerativos.

Debido a la gravedad, toda la materia va naturalmente hacia abajo.


El peso humano no es una excepcin, el nico momento en que se
opone a esta regla es cuando est duro. Tensarse y sostenerse en
contra de la gravedad slo sirve para gastar energa dems, que con
el tiempo producir fatiga y har muy difcil mantener una buena
alineacin.
El trabajo de posturas estticas busca unificar la mente con el cuer-
po, condicin que los humanos perdemos con el paso de los aos.
El estado natural de un nio es estar unificado, cuando expresa sus
emociones la hace con todo el cuerpo. El adulto en cambio puede
disociar sus estados de nimo en relacin con sus movimientos y
llorar o rerse sin producir movimiento alguno.

Feldenkrais dijo: ser correcta cualquier postura que anule el


efecto de la gravedad.

41
La teora interna
El estrs produce contracciones indiscriminadas, modificando as la
inhibicin de los msculos que deberan relajarse para producir un
movimiento determinado. La persona que est entrenada en algn
arte corporal ha aprendido patrones de contraccin e inhibicin
muscular simultneas, que la condiciona a producir ciertas acciones
con facilidad y maestra. Esta inhibicin recproca -cuando un ms-
culo se tensa el otro se relaja- permite movimientos ms naturales
y con menor esfuerzo.

Al eliminar la tensin excesiva se reducen los impulsos


irrelevantes para la accin

En la actualidad est muy de moda el concepto de relajacin, esto


es bueno y ha hecho tomar conciencia a mucha gente de la impor-
tancia de no ser tan rgidos. Pero no hay que descuidar el fortale-
cimiento y estabilizacin de los distintos segmentos del cuerpo en
detrimento de la tan ansiada relajacin, los problemas posturales no
slo vienen de la rigidez, sino tambin de la falta de fuerza y sostn.
A veces unos hombros tensos pueden ser por falta de tono muscular
en alguna parte del torso, debido a esto los msculos del hombro
se tensan para sostener lo que la otra parte del cuerpo no estabiliza.

Marcialmente hablando, el beneficio que dan las posturas estticas


es conseguir estar cmodo y relajado en una posicin poderosa.
Lograr recordar esa sensacin de poder y comodidad simultnea y
hacerla propia en todas las situaciones diarias, nos dar una herra-
mienta excelente tanto para nuestro movimiento cotidiano, como
para nuestras acciones marciales.

Debemos lograr estar cmodos y relajados en una


postura de poder

42
Propiocepcin, visualizacin
PROPIOCEPCION Y SENSIBILIDAD

La propiocepcin es el sistema por el cual el individuo percibe la


posicin de los diferentes segmentos corporales. Las clulas recep-
toras son las terminaciones nerviosas ubicadas en los msculos,
tendones y articulaciones. Los propioceptores existen con el nico
propsito de informar qu es lo que est en movimiento. Cuando se
practican posturas estticas el movimiento es mnimo o casi nulo,
entonces los sensores se agudizan y detectan movimientos milim-
tricos. Mediante los ejercicios el cuerpo y la mente se entrenan, y se
hacen ms sensibles a los pequeos movimientos.
Al trabajar totalmente quietos se desarrolla ms sensibilidad, que
nos permitir poder tomar conciencia sobre todo nuestro cuerpo y
sentir mejor los cambios de presin o velocidad que se ejercen sobre
l. Este tipo de condicin es fundamental no slo para mejorar las
Artes Marciales que implican estar en contacto con el rival (Judo, Ju
Jitsu, Aikido, Tai Chi, Lucha, etctera), sino tambin para percibir
sus movimientos y localizar cualquier tipo de problema o desajuste
dentro de nuestro cuerpo. Atesorar la sensacin de quietud tambin
servir para luego trasladar a la prctica de Tai Chi Chuan o de otras
artes. El entrenamiento superior de las posturas estticas reside en
poder encontrar la quietud dentro del movimiento.

LA VISUALIZACION

El cuerpo influencia a los pensamientos, as como los pensamientos


influencian al cuerpo. Esto puede ser un arma de doble filo porque
si bien podemos mejorar el cuerpo mediante el trabajo mental o,
nuestra mente a travs el trabajo corporal, tambin podemos hacer
todo lo contrario: afectar el cuerpo y la mente con uno o el otro y
caer en un crculo vicioso del que ser muy difcil salir.
Pensar en determinado movimiento sin moverse, igualmente activa
las neuronas asociadas a ese movimiento. Con este parmetro nos
damos cuenta de que el trabajo mental es un factor vital en el desa-
rrollo de una accin.
Cuando uno logra enlazar en la prctica una imagen o una sensa-
cin a un movimiento bien realizado, despus slo resta recrear esa
imagen para que vuelva la sensacin y la tcnica correcta.
Con las sensaciones se puede trabajar de manera similar. Si uno
43
La teora interna
logra trasladar a otro momento, una sensacin que estaba asociada
a determinada postura o energa es muy probable que se reproduzca
ese mismo efecto como si de un reflejo condicionado se tratase.
Antes de trabajar con alguna visualizacin es importante pregun-
tarse si es apta para uno y si se la podr desarrollar, si no existe
otra ms indicada para la persona y si se puede llegar a creer en esa
imagen.

EL DOLOR

Hay que saber diferenciar entre el mensaje de dolor que nos enva el
cuerpo sobre una posible lesin y el simple dolor por fatiga o inco-
modidad. El dolor ante una posible lesin debemos tomarlo como
lo que es y entonces evitar seguir trabajando para no lesionarnos.
En cambio el dolor por incomodidad o cansancio est bien porque
slo es un mensaje nervioso, est en nosotros optar por sufrirlo o
simplemente dejarlo ser. El dolor es una seal, pero el sufrimiento
es una situacin creada por nuestra mente y por consiguiente, una
mera ilusin que podremos abandonar si estamos dispuestos a
hacerlo.

CONSEJOS

Es muy importante nunca entrenar para fatigarse o para terminar


totalmente exhausto con un ejercicio, el gasto de energa no es la
finalidad de estas prcticas. No hay que entrenar para el fallo del
movimiento, porque si uno entrena para el fallo, definitivamente est
entrenando para fallar. El fallo es terminar despus de 30 minutos de
prctica con una postura desarmada, totalmente contracturado y
con la mente distorsionada. Entrenar mucho tiempo en una postura
errada slo provocar el efecto adverso. Si el sistema nervioso reco-
noce que lo ltimo que hizo el cuerpo fue fallar, recordar ese error

Si se entrena para el fallo, se entrena para fallar

44
Consejos
y nuestro aprendizaje ser mnimo. Los gimnastas siempre entrenan
para la mejor ejecucin o el mejor movimiento, no para repetir una
accin mil veces hasta caer desmayados. Los levantadores de pesas
realizan pocas repeticiones muy exigidas, pero con buena tcnica,
nunca realizan sus ltimas levantadas con mala tcnica porque
saben que el sistema tomar esta ltima foto del movimiento errado.

Para que todo funcione bien, el sistema nervioso tiene que sentirse
seguro, por eso es aconsejable encontrar un lugar tranquilo, donde
uno pueda practicar sin apuros. Si uno no se siente seguro en un
lugar, ser muy difcil relajarse. Es importante tambin practicar sin
miedo a ser observado o a efectuar temblores, ruidos corporales o
flatulencias.

Bajo ningn concepto en este planeta se debe practicar bajo la


ducha, con el cuerpo mojado o con los pies o alguna parte del cuer-
po dentro del mar, tampoco expuesto a la intemperie o a fuertes
vientos. Dentro de lo posible no debemos practicar en las cercanas
a lugares con energas negativas, como por ejemplo un cementerio,
un microondas, un televisor, una factora, una central elctrica o un
centro de polucin.

Ser una excelente idea reclutar todas las habilidades adquiridas


en otras artes para entender o mejorar la prctica de las posturas
estticas. Las metodologas o conceptos adquiridos en el yoga, la
meditacin, la natacin, la fsica, la msica, el baile, la psicologa,
etctera, ayudarn a mejorar notablemente nuestro aprendizaje.

Recomendamos tambin caminar un poco luego de la prctica de


meditacin de pie o realizarse los masajes que incluimos en el apn-
dice de la pgina 185.

Recordemos que el poder interno se basa en la conexin entre la


mente y el cuerpo, las posturas estticas simplemente son un ejer-
cicio para desarrollarlo.

45
03
PREPARACION DEL CUERPO

Si bien para la prctica de posturas estticas no hace falta realizar


una entrada en calor como en otras actividades, es recomendable
efectuar algunos movimientos antes y despus del ejercicio.
Los movimientos previos nos servirn para aflojar el cuerpo y
aumentar la libertad de nuestras acciones, de esta manera el cuerpo
presentar menos resistencia ante cualquier ejercicio y podremos
relajarnos ms para tener menor gasto de energa.
Moverse un poco al final de la prctica esttica liberar los bloqueos
musculares que puedan haberse generado durante la sesin.

A menor resistencia menos gasto de energa

49
Preparacin del cuerpo
ROTACION DE LAS ARTICULACIONES

Al no realizar movimientos, el trabajo de posturas estticas no con-


templa la amplitud articular. Si hacemos del entrenamiento esttico
una actividad diaria conjuntamente con algn otro deporte o arte
no ser problema, pero si lo tomamos como nico mtodo, debe-
mos realizar siempre alguna otra tarea que implique movimiento
del cuerpo.
Adems para poder estar bien colocados en determinadas posicio-
nes, no debemos encontrar ningn escollo articular que nos impida
alinear el cuerpo con naturalidad, por eso primero tenemos que
tener preparadas nuestras articulaciones y el resto del cuerpo.

Si queremos hacer un trabajo de mantenimiento de las articulacio-


nes, bastar con realizar de 20 a 30 rotaciones en cada sesin, as se
mantendrn lubricadas y saludables. En cambio si queremos sanar,
modificar la estructura o evitar algn tipo de proceso degenerativo
prximo, las sesiones debern ser de 100 a 200 repeticiones, depen-
diendo de la articulacin que se est trabajando. Se puede comenzar
con una medida moderada, por ejemplo 20 30 repeticiones, e ir
agregndole de a 10 por semana.

Ante una lesin o patologa, las condiciones de trabajo y el seguimien-


to debern siempre ser consultadas con un especialista de la salud.

Movilidad articular vs. flexibilidad muscular

Antes de comenzar a trabajar sobre nuestras articulaciones, tene-


mos que entender que la movilidad articular no es lo mismo que la
flexibilidad muscular. En la primera se busca aumentar el rango de
movimiento de la articulacin, a diferencia de la segunda, que sirve
para aumentar la longitud del msculo.
Mientras realizamos un trabajo articular es probable que no sinta-
mos que nuestros msculos entren en accin, eso est bien y no debe-
mos pensar que no estamos ejercitando.
Tener una buena flexibilidad en los msculos no significa tener sanas
las articulaciones. El trabajo articular es indispensable para evitar
futuros procesos degenerativos.

50
Rotaciones
Podemos aprovechar las rotaciones para ir introduciendo nuestra
mente al trabajo meditativo. As, en vez de tener la cabeza en pen-
samientos aleatorios, concentraremos nuestra mente en la accin
que estamos realizando, sintiendo la zona que estamos rotando sin
quitar la atencin un solo segundo de ella. Una simple prctica de
rotacines puede servir como una meditacin si logramos man-
tener la atencin focalizada en un punto.
Podemos hacer una lista de preguntas que nos servirn durante el
ejercicio para mantener la mente en la zona a trabajar:

- Qu estoy rotando?
- Sobre qu me estoy apoyando?
- Qu hago con los dems msculos?
- Qu msculos se estiran y cules se contraen?
- Cuando muevo una articulacin, qu hace la articulacin
prxima a sta?
- Se siente un lado igual al otro?
- Mantengo la cara y las manos relajadas?

Despus de haber trabajado sobre estas consignas podemos hacer-


nos preguntas propias, generadas a partir de nuestras experiencias,
dificultades y necesidades.

Donde la mente est presente, el trabajo


ser potenciado

Cuanto ms lento rotemos la articulacin, tendremos ms tiempo


para pensar acerca del movimiento y sentirlo en su totalidad.
Debemos imaginar que con la accin circular de la rotacin estamos
limando asperezas y liberando no slo la zona articular, sino tam-
bin todo lo que la rodea.
Podemos trabajar todas las articulaciones: en orden, desde el centro
del cuerpo hacia los extremos, o empezando desde abajo (pies) o
desde arriba (brazos), eso depender de cmo nos sintamos en el
momento. Una buena idea es frotar previamente la zona de la arti-
culacin a ejercitar para desentumecerla y activar el riego sanguneo.
51
Preparacin del cuerpo
Tobillos: Apoyados sobre un pie, rotaremos el pie elevado hacia la dere-
cha y luego hacia la izquierda. El resto de la pierna debe mantenerse fija,
localizando el trabajo en el tobillo.

Rodillas: Pondremos las manos sobre las rodillas flexionadas, sin ejercer
presin ni cargar el peso del cuerpo sobre ellas. Rotaremos hacia ambos
lados, procurando mantener las plantas de los pies absolutamente apoya-
das en el suelo. Es importante sentir cmo el movimiento de las rodillas
acta sobre la articulacin de los tobillos.

Columna: Manteniendo la pelvis fija, rotaremos el torso hacia ambos


lados, guiando el movimiento con nuestra mirada. Expandiremos todas
las partes del cuerpo cuando miramos hacia atrs, para abrir ms las arti-
culaciones de la columna. El movimiento de rotacin se concentrar en la
zona dorsal de la columna y no en la zona lumbar.

Cabeza: La moveremos suavemente hacia la derecha y hacia la izquierda.


La rotacin seguir a la mirada, que siempre debe anteceder a la accin.

Hombros: Realizaremos movimientos circulares hacia atrs y adelante,


sintiendo cules son las partes que componen la articulacin. Debemos
llevar la atencin desde el hombro hacia la clavcula para sentir que las
clavculas y el esternn son el apoyo seo de toda la articulacin.

Codos: Con los brazos estirados a la altura de los hombros paralelos al


piso, realizaremos crculos hacia adentro con los antebrazos, dirigiendo el
movimiento con las puntas de los dedos.

Muecas: Manteniendo los brazos semiextendidos al frente, rotaremos las


muecas hacia ambos lados con el puo cerrado. Cuidaremos que el ante-
brazo quede fijo para localizar la accin sobre la articulacin de la mueca.

Dedos de las manos: Procuraremos dejar la palma quieta y apoyaremos


una a una las yemas de los dedos extendidos sobre la palma, desde el
meique hasta el ndice. Luego volveremos a extender los dedos, en el
mismo orden. Repetiremos el movimiento como si dibujramos una ola
con nuestros dedos.

Cadera: Con las manos apoyadas sobre los costados de la pelvis, realizare-
mos movimientos circulares hacia un lado y el otro, sintiendo el apoyo de
la pelvis sobre las cabezas de los fmures, que masajean esta articulacin
con cada movimiento.
52
Rotaciones

53
Preparacin del cuerpo
ES IMPORTANTE TRATAR DE HACER TODOS LOS MOVIMIENTOS
CON EL MENOR ESFUERZO POSIBLE, realizar el ejercicio usando
la menor fuerza muscular, pero sin llegar a colapsar el movimiento
que estamos realizando. Esta ser una de las reglas de oro de este
libro y es recomendable mantener presente este concepto durante
la realizacin de todos los ejercicios.
En la prctica de cualquier tipo de actividad siempre podremos
ejercitar buscando ms relajacin, ya sea las posturas estticas, la
ejecucin de un instrumento musical o de cualquier tarea cotidiana.
Intentaremos estar ms relajados, pero sin caer en la debilidad o en
el abandono corporal, que devendr en la falta total de tono. Parte
de estar relajado es permanecer atento y con buena estructura,
como un felino.

Tratar de hacer todos los movimientos con el menor


gasto de energa posible, sin perder la estructura

A la hora de realizar las rotaciones, dejaremos de lado los movi-


mientos que produzcan dolor e incomodidad. Evitaremos tambin
la fatiga y nunca llevaremos al extremo la rotacin, porque podra-
mos lesionar los cartlagos o sobreextender los ligamentos que unen
las articulaciones. Es fundamental recordar que a las articulaciones
no se la estira como a los msculos, slo se las moviliza.

Trazar nmeros con la pelvis


Una simple y divertida variante al trabajo de rotaciones de la pelvis es mantener-
nos parados con las piernas separadas a la distancia del ancho de nuestros hom-
bros y luego, slo con el movimiento de la pelvis, dibujar en el aire los nmeros
del uno al diez, como si los estuviramos trazando en el piso con el movimiento.

Mirando un pster de anatoma


Parados frente a una lmina que muestre el esqueleto humano en su totalidad,
realizaremos el trabajo de rotaciones, tratando de imaginar cada articulacin que
trabajemos. El pster nos servir de gua para poder visualizar las dimensiones y
formas de nuestras articulaciones.

54
Control plvico
CONTROL PELVICO

El grupo de movimientos corporales ms difcil de entender y mane-


jar es el realizado con la pelvis. Debido a la cantidad de msculos,
ligamentos y elementos que la rodean y componen, se hace difcil
localizarla y visualizarla. Como sus uniones articulares no estn a la
vista, se complica tener una idea de cmo funcionan.
Sumado a todo esto, la pelvis se encuentra en la zona sexual y excre-
tora de nuestro cuerpo. Los tabes y condicionamientos sociales
sobre esta zona y sus acciones, hacen que la vergenza o simple-
mente la ignoracia acerca de determinados movimientos dificulte
relajarla o moverla con naturalidad.

Todo condicionamiento social o psicolgico se


reflejar de alguna manera en nuestro cuerpo

La pelvis es uno de los segmentos corporales ms importantes en el


trabajo de posturas estticas, no slo es el centro del cuerpo, sino
tambin el nexo entre la zona inferior y la superior. Por lo tanto
distribuye y redirige las fuerzas generadas por las piernas y traslada
hacia abajo los pesos ejercidos por nuestra zona superior.

Ser hecho!!!
Todas nuestras experiencias y sucesos de alguna manera marcarn
una huella en nuestro cuerpo. Por ejemplo algn miedo o trauma
puede generar que nuestros hombros se echen hacia adelante para
protegernos de algo. Estos sucesos, sean resueltos o no, pueden dejar
la marca en nuestro cuerpo sin que siquiera nos demos cuenta. Lo
mismo sucede con un trauma fsico, que puede dejar un condiciona-
miento mental negativo.
A veces una postura o movimiento corporal cambia cuando solucio-
namos o modificamos algo de nuestra personalidad. A veces nuestra
personalidad cambia cuando nuestro cuerpo se transforma. Es bueno
trabajar desde lo externo para moldear nuestra mente y desde lo
interno para modificar el cuerpo.

55
Preparacin del cuerpo

Aflojar y tomar conciencia de nuestra pelvis.

Para realizar este simple -pero difcil- ejercicio, primero debemos


conocer los dos movimientos de la pelvis que definen la curva lum-
bar de la columna:

La anteversin de la pelvis es la accin de bascular la pelvis sobre


los fmures hacia delante. Se generar una lordosis lumbar (arquea-
miento), que puede identificarse a simple vista como el acto de
sacar la cola.

La retroversin de la cadera es la accin de bascular la pelvis sobre


los fmures hacia atrs, lo que hace desaparecer la lordosis o curva
de la zona lumbar.

Parados con las rodillas ligeramente dobladas, trataremos de reali-


zar estos dos movimientos, uno a continuacin del otro.
Primero podemos ayudarnos con las manos, tomando los costados
de la pelvis para dirigir el movimiento. Una vez interpretada la
accin, trataremos de realizarla sin ayuda de las manos y buscando
que se genere en la pelvis y que no se sostenga con otras partes del
cuerpo. Para corroborar el movimiento nos pararemos con los talo-
nes y toda nuestra espalda apoyada en una pared, y sin retirar los
talones ni la cabeza de la pared, intentaremos apoyar la zona lumbar
y luego separarla.

Anteversin Retroversin

56
Control plvico
Este ejercicio nos dar control sobre la posicin de la pelvis en todas
las posturas que estudiaremos en los captulos siguientes.
Una vez dominado el ejercicio de la pared, podremos hacerlo en
diferentes posiciones: parados, sentados o acostados.

La anteversin y la retroversin de la pelvis funcionan como un


excelente ejercicio, que adems estimula las articulaciones ver-
tebrales y masajea los rganos internos. Es un movimiento que
SIEMPRE debe realizarse en descarga, o sea sin peso y evitando
posiciones comprometida.
Si tiene o tuvo algn tipo de lesin o dolor en la espalda, consulte con
un especialista antes de realizar este tipo de ejercicios.

Nunca debemos llevar al extremo


estos dos movimientos. La pre-
sin excesiva o mantenida sobre
los lados de los discos interverte-
brales podra pinzarlos y provocar
una inflamacin o hernia.

57
Preparacin del cuerpo
EL PLEGADO CORPORAL COMPLETO - CUCLILLAS

Las cuclillas han sido injustamente criticadas debido al supuesto


riesgo que implica su prctica para la articulacin de las rodillas.
Algunos estudios han demostrado que permanecer demasiado
tiempo en esta postura puede acarrear problemas a largo plazo,
como el caso de los granjeros chinos, que recolectan en esta posi-
cin durante largos perodos. Sin embargo, una prctica moderada
y responsable dar como resultado que el grupo articular tobillo-
rodilla-cadera est sano, fuerte y flexible. Tambin esta posicin
estimula y fortalece el suelo plvico (perineo, genitales, recto, etc-
tera), con sus consiguientes beneficios para la excresin, la sexuali-
dad y la salud en general.
Una buena prctica de cuclillas no es ponerse a realizar saltos de
rana con un fusil en los hombros, como muchos pueden imaginarse;
sino trabajar de manera consciente y equilibrada.
Una cuclilla bien hecha no necesita excesiva amplitud articular
de los tobillos, as que no hay que echarles la culpa ni forzarlos al
extremo. Muchas veces el nico escollo puede ser o falta de flexibi-
lidad en la zona lumbar que impide plegar el torso sobre las piernas,
glteos inactivos que no permiten sostener la postura. Poco control
motor -que es la falta de elementos de estabilidad y movilidad con-
jugados- o dificultad para entender la mecnica del movimiento.
La falta de sostn para mantener la columna recta en el momento
de la accin tambin son un problema para realizarla exitosamente.

58
Cuclillas
Podemos trabajar en cuclillas cerradas o abiertas, la segunda opcin
presenta menos dificultad, ser ms fcil plegar la cadera entre
nuestras piernas separadas. Esta variante se practica siempre sin
CARGA (o sea sin poner peso extra encima).

Para realizar este tipo de ejercicios, consulte con un mdico ante


dolores o antecedentes de problemas en espalda o rodillas.

Dificultad?

Recomiendo enfticamente un trabajo previo de movilidad de la


zona de las caderas y sobre todo de movilidad en la zona torcica-
dorsal. Gran parte de la dificultad en poder realizar la postura resi-
de en la incapacidad de mantener el torso derecho y no inclinarse
hacia adelante, lo que provoca un desbalance en el equilibrio. La
movilidad en los tobillos (buena flexin) tambin facilitar la ejecu-
cin de la postura. Tambin un trabajo de activacin de glteos, que
son los principales responsables de sostener la posicin ms baja en
este plegado. Un armnico balance entre movilidad de algunas par-
tes con una buena estabilidad de otros, nos dara las herramientas
necesarias para poder ejecutar esta postura con comodidad.

59
Preparacin del cuerpo
Si nos resulta difcil realizar el movimiento, podemos sostenernos
de algo para no caer hacia atrs cuando llevemos los glteos hacia
los talones, pero progresivamente iremos bajando y plegndonos
ms, sin perder el equilibrio. Tambin podemos poner algo debajo
de nuestros glteos para ir acercndonos ms y poder mantenernos
descansados en esta superficie elevada. Podemos empezar con una
superficie elevada como un cajn y en la medida que progresemos
nuestra movilidad ir usando elementos ms bajos para exigir mas la
ejecucin de la postura.

Ms dificultad?

Otro ejercicio para mejo-


rar las cuclillas es hacer
la misma postura pero
cargando el peso del cuer-
po sobre ella, as se eli-
mina el factor equilibrio.
Este ejercicio tambin es
bueno para flexibilizar
los empeines.

60
LA SENTADILLA PROFUNDA

Una de las grandes diferencias entre la sentadilla y la cuclilla no es


slo su forma, la sentadilla profunda mantiene activa la zona lum-
bar, o sea que cuando bajamos no hay cambios en las curvas de la
columna. As como vemos la columna de parado es la misma colo-
cacin que cuando estamos en la posicin ms baja. De esta mane-
ra, trataremos de mantener inalterables las curvas de la columna
durante la subida y bajada del ejercicio.
La sentadilla es un movimiento que requiere activacin muscular
para poder sostener la postura, en cambio en la cuclilla bajamos
hasta encontrar un tope y nos quedamos all pasivamente leyendo el
diario o hablando con nuestros amigos, lo que lo convierte en una
postura pasiva que no es til para hacer fuerza o levantar cargas,
pero s para sostenerla durante ms tiempo.
Por eso no recomiendo usar la cuclilla como una figura para levantar
carga o hacer movimientos enrgicos de sostn. Slo la recomiendo
como postura de descanso o para mantenerla durante mucho tiem-
po sin esfuerzo. Recomiendo la prctica de ambas para aprovechar
las dos funciones, pero con ms nfasis en la sentadilla profunda
porque su ejecucin respeta la curva lumbar y adems contiene a la
cuclilla y no a la inversa.

61
Control muscular
CONTROL MUSCULAR VOLUNTARIO

Cuando no tenemos idea de cmo aprender a relajar un msculo,


una buena aproximacin es primero aprender a tensarlo. Sabiendo
cundo y cmo tensarlo, tendremos ms herramientas para saber
cundo y cmo relajarlo.
Si accionamos un msculo voluntariamente es porque sabemos
localizarlo y tenemos control sobre l. Localizacin y control es
todo lo que necesitamos para relajar un msculo, y la tensin volun-
taria nos acerca a esa habilidad.
Generalmente la tensin es presentada como el villano de los traba-
jos corporales internos, pero no es as, porque si no hubiera tensin
no podramos siquiera mantenernos en pie (yin y yang para lograr
la armona). El verdadero culpable de la mala tcnica corporal es no
saber diferenciar qu msculo tensar y cal relajar en un movimien-
to determinado o tensar o relajar indiscriminadamente.
Este ejercicio no es para aislar la musculatura como un fisicocultu-
rista, sino simplemente para tomar conciencia de cmo se tensan o
se relajan los msculos individualmente. De esta manera podremos
relajar msculos que no necesitemos tensar en determinada accin
o que impidan que nos mantengamos relajados en una postura.

Para comenzar podemos elegir algn msculo al azar o mirar una


lmina de anatoma que tenga la descripcin de la musculatura
humana. Empezaremos por tensar los grupos musculares ms
grandes y de ms frecuente uso (bceps, cudriceps y msculos del
rostro). Luego podremos pasar a los msculos ms difciles de con-
trolar (pectorales, glteos, trceps, lumbares y gemelos).

Primero debemos localizar y aislar el msculo a trabajar. Para saber


como se tensiona ese msculo es fundamental saber el movimiento
que realiza. Como no todos tenemos un atlas de anatoma funcio-
nal en nuestros bolsos, un sencillo mtodo es ofrecer resistencia a
la accin que genera ese msculo. Por ejemplo si queremos tensar
slo los gemelos, apoyaremos la zona del metatarso en el piso y
lo empujaremos como si quisiramos levantar el taln del pie.
Inmediatamente notaremos que las pantorrillas se tensan, una vez
que tengamos control sobre ellas podremos omitir la resistencia.
Localizado el msculo, tomaremos aire progresivamente y mientras
62
Preparacin del cuerpo
lo tensaremos. Exhalaremos lentamente, coordinando la relajacin
progresiva del msculo con la salida del aire, e imaginaremos que
con la exhalacin el msculo se relaja ms de lo que estaba antes de
empezar a tensarlo.
El prximo paso ser ir escaneando el cuerpo progresivamente.
Podemos empezar con los msculos de la pantorrilla para luego
pasar a los muslos, glteos, abdomen, etctera. De esta manera
podremos recorrer todo el cuerpo, tomando control sobre los ms-
culos por separado.
Otro trabajo importante es aprender a tensar el msculo ago-
nista (el que realiza una accin) y el antagonista (el que realiza
la accin contraria), intercalando la tensin entre uno y otro.
Por ejemplo podremos contraer una vez el bceps mientras mante-
nemos relajado el trceps y viseversa. Podemos encontrar diversos
juegos a nuestro antojo que hagan que cada vez tengamos ms con-
trol sobre nuestro sistema muscular.

1) Encontrar el msculo y entender su funcin


2) Tensar y relajar el msculo
3) Barrer el cuerpo
4) Jugar con los msculos antagonistas

El estudio de las posturas estticas es uno de los primeros niveles


para aprender a desarrollar energa en todo el cuerpo, primero
se aquieta y relaja el sistema para luego progresivamente ir com-
prendiendo cmo cada una de sus partes se relajan y se tensan en
sincrona. Con el paso del tiempo se ir aprendiendo cmo relajar
y tensar no slo determinadas partes si no el cuerpo como un todo.
Esta es la llave para dos elementos: la relajacin y el control de
nuestro cuerpo y el desarrollo del cuerpo como un ente unificado
de poder y potencia. Todos estos trabajos tambien irn trazando un
surco que har que la mente y el cuerpo se vayan unificando de a
poco, que es uno de los objetivos ms importantes de esta prcticas.

Podemos aprovechar el tiempo muerto que se nos presenta en la


cola de un banco o en el colectivo, un viaje de 30 minutos es una
sesin de entrenamiento que podemos utilizar para realizar control
muscular o ejercicios de visualizacin y meditacin.
63
No se necesita un saln especial de prctica ni un momento especfi-
co, repetimos: puede ser en cualquier situacin de la vida cotidiana.
SI BIEN EL TRABAJO REALIZADO USANDO TIEMPO MUERTO Y
DE MANERA OCASIONAL ES PROVECHOSO, NUNCA HAY QUE
CONVERTIRLO EN EL ESPACIO PRINCIPAL DEL ENTRENAMIENTO.
Nuestro cuerpo tambin debe sentir que le estamos dedicando un
momento especial a esa prctica, entonces podremos relajar la
mente porque no habr ningn apuro ni influencia externa que nos
distraiga. Recordemos que los aspectos ceremoniales como prepa-
rar un lugar, cambiarse la ropa, adecuar el lugar sirven tambin para
ir predisponiendo la mente al trabajo. No hay que subestimarlos y
caer ansiosamente en realizar slo ejercicios en lugares pblicos o
en los que debamos ocupar nuestro preciado tiempo.

Muchos de los ejercicios no encajan con el concepto de preparacin


fsica, se engloban ms bien dentro de lo que podra llamarse Nei
Kung (entrenamiento interno). Ms all de todo misticismo, el Nei
Kung es sencillamente involucrar el desarrollo de los grupos mus-
culares y funciones que uno no pone en accin usualmente en otros
apartados.

64
Control diafragmtico
CONTROL DIAFRAGMATICO

El diafragma es uno de los msculos ms importantes y general-


mente uno de los menos comprendidos del cuerpo. Parte de l se
inserta en el apndice xifoides, entre la sptima y la doceava costilla,
y otra en gran parte de las vrtebras lumbares. Cuando se contrae
va hacia abajo, generando una presin negativa intrapulmonar que
requiere ms aire, es ah donde se produce la inspiracin.
En las disciplinas corporales se lo asocia principalmente con la
accin, de respirar debido a que es el principal msculo inspirador.
Al desarrollar el movimiento del diafragma en conjuncin con la
inhalacin, se produce una poderosa bomba en la que puede entrar
mayor cantidad de aire porque se le deja ms espacio a los pulmones
para que reciban ms oxgeno.
En las tcnicas marciales se lo usa en conjuncin con la tensin del
abdomen y el perineo para poder comprimir ms la zona abdomi-
nal y as resistir fuertes golpes. Esta presin en la zona abdominal
no slo refuerza la estructura del torso, sino que adems permite
generar ms fuerza porque la suma de tensiones en esta zona irradia
y otorga ms fuerza a los dems msculos del cuerpo.
Al estimular la accin del diafragma se empujan los rganos hacia
abajo, muchos aseguran que este movimiento masajea los rganos
internos, ayudando a prevenir enfermedades y mejorando la salud.

65
Preparacin del cuerpo
Primero trataremos de localizar el diafragma sin preocuparnos por
coordinar su movimiento con la entrada o salida de aire. Si bien es
muy comn leer sobre esta tcnica, lo ms importante ser primero
poder realizar la accin muscular independientemente de la inha-
lacin. Este ser el primer paso para futuras tcnicas combinadas,
porque si an no dominamos bien la parte muscular, ser insensato
intentar otros ejercicios ms complejos.

Cuando tensamos el dia-


fragma, el msculo baja y
empuja los rganos hacia
abajo. Si el abdomen est
relajado, se expandir. Si
bien es ms natural rea-
lizar el descenso diafrag-
mtico mientras toma-
mos aire, podemos omitir
el trabajo respiratorio y
realizar tensiones diafrag-
mticas sin coordinar la
entrada o la salida de aire.

Cuando relajemos el dia-


fragma todo volver a su
posicin original. Esta
accin simplemente impli-
car distender el diafrag-
ma y no tironear con otros
msculos del torso hacia
arriba.

Mujeres embarazadas, personas


que sufran problemas de presin
arterial, o cualquiera que dude de
su condicin, debern consultar
con su mdico antes de trabajar
estas tcnicas.
66
Control diafragmtico
Una vez entendido y controlado el movimiento de tensin-relaja-
cin del diafragma, podemos repetirlo en sucesiones combinadas
para tener un control superior de la accin.
Se puede apoyar las manos sobre el abdomen para sentir el movi-
miento del diafragma o presionarlo un poco para ofrecerle resisten-
cia al movimiento y as entenderlo mejor. Cualquier postura es apta,
pero la de parado o acostado suelen ser las favoritas. En posicion
horizontal se puede apoyar algn objeto no muy pesado (un libro
por ejemplo) y levantarlo con la expansin del abdomen, incluso se
puede intentar empujarlo con energa para desarrollar ms poder
en el msculo diafragmtico.
Con este dominio muscular bsico podremos luego aprender otro
tipo de respiraciones que incluyan movimientos del diafragma. Es
muy importante cuando se trabaja el movimiento del diafragma
en relacin a la respiracin, no olvidarse de usar tambin la zona
pectoral, si nos concentramos slo en la expansin abdominal esta-
remos perdiendo capacidad de expansin pulmonar. Por eso hay
que evitar convertir este movimiento en el nico relacionado con el
acto de repiracin, dejando de lado todos los dems componentes
del torso.
Existe una ancdota que dice que el maestro Yang Pan Hou domi-
naba a tal punto este movimiento que se pona una pizca de mijo en
el abdomen mientras se mantena acostado, y era capaz de lanzarla
hacia arriba slo con la expansin de su abdomen.

El diafragma plvico y urogenital

La conjuncin de los msculos del diafragma plvico, del diafragma


urogenital y la zona del perineo (elevador del ano, coccgeos, isquio-
cavernoso y bulbocavernoso), conforman una base que antagoniza
la presin intraabdominal ejercida por los msculos de la pared
abdominal y el diafragma torcico. Su tonicidad contiene a los rga-
nos, evitando prolapsos (cada de los rganos).
Su fortalecimiento es vital para la salud sexual y excretoria, para
proteger el cuerpo cuando es golpeado, para generar ms fuerza y
para ejercicios de respiracin ms complejos en los que se coordina
el movimiento del diafragma torcico con el plvico y urogenital.
Tambin es importante para los ejercicios en los que uno se golpea el
67
Preparacin del cuerpo
cuerpo y es necesario tensar la zona para proteger los rganos.
Para localizar esta serie de msculos nos referiremos a los ejercicios
desarrollados en occidente por el Dr. Arnold Kegel. Este tipo de con-
tracciones musculares de la base de la pelvis son conocidas tambin
en las Artes Marciales y en diferentes sistemas de Chi Kung.

El ejercicio es sencillo: cada vez que estemos orinando, trataremos


de controlar las emisiones de orina, podremos detener completa-
mente la descarga a voluntad o repartir la cantidad de orina emitida
en diez o ms chorros. Una vez ubicados los msculos que se encar-
gan de contener la descarga podremos repetir la accin sin necesidad
de estar orinando. En cualquier momento o lugar podremos tensar y
relajar los msculos, como lo hacamos con el diafragma torcico. El
ejercicio es apto tanto para hombres como para mujeres.
Con ms prctica empezaremos a diferenciar los distintos grupos
musculares y a tensionarlos por separado. Desde los msculos cer-
canos a los rganos sexuales hasta los cercanos al recto y el ano.
Podemos tensarlos todos juntos o de a uno, para tener ms control
sobre la zona. Es muy importante no hacer fuerza en exceso y dete-
nerse ante cualquier dolor o sintomatologa.

Para las mujeres es un sencillo y poderoso ejercicio que brinda


control sobre los msculos de la vagina. Es muy recomendado
despus de haber dado a luz porque la zona queda profundamente
insensibilizada y sin fuerza. Los ejercicios Kegel dan control no slo
sobre la incontinencia urinaria que muchas veces se presenta luego
del parto, sino tambin sobre la tonicidad general de la vagina.
Igualmente recomendamos un trabajo de todo el cuerpo en estas
situaciones.
Como dijimos cuando hablamos de control voluntario de la muscu-
latura, el hecho de poder tensar estos msculos con libertad tambin
nos permitir relajarlos en el momento que ms se nos antoje.
Para los hombres es una herramienta de control sobre la emisin
eyaculatoria y uno de los tantos posibles mtodos para ayudar a
solucionar disfunciones sexuales.

Mantener el control sobre estos msculos adems evitar la enuresis


(emisin involuntaria de orina) en edad avanzada. El trabajo de los
msculos que rodean al ano ayuda a prevenir hemorroides, porque
68
Diafragma plvico
aumenta la circulacin en la zona y su tonificacin aliviana la presin
que se ejerce sobre las pequeas venas del ano.

Vejiga

Si bien todos los ejercicios de esta preparacin no son trabajos exclu-


sivos de las posturas estticas, nos ayudarn a tener el cuerpo prepa-
rado y con control de los distintos procesos que lo afectan.
Entonces estar tonificado y con las articulaciones descongestiona-
das, con control sobre todos los msculos del cuerpo, con el tono y la
relajacin necesarias para que la tensin no sea un problema durante
el desarrollo de la prctica.

Todos estos ejercicios slo son un pequeo compendio que el autor


considera importante para el entrenamiento de posturas estticas. Se
recomienda no aislar la prctica en estos pocos ejercicios y dedicarle
un trabajo ms integral al cuerpo, como puede ser Yoga, Tai Chi,
Pilates, natacin o cualquier otro mtodo completo de ejercitacin.

69
Preparando la cintura escapular

Quizas uno de los puntos ms dificiles en la prctica estatica son los


dolores y fatigas que se producen en la zona de los hombros, espalda,
escapulas, etctera. A veces es muy dificil entnder cmo posicio-
nar esta zona y a veces el cuerpo no responde a nuestras directivas
porque los tejidos no nos lo permiten. Para tener las herramientas
necesarias para esta situacion prepararemos esta zona para que la
estabilidad o la movilidad que se requiera en cada posicion no sea
un escollo. Con estas premisas no prometo evitar dolores o cansa-
cios, pero al menos reducir al minimo las posibles molestias que se
puedan suscitar y generar las condiciones ideales para que el cuerpo
pueda mantener la posicin.
Para llegar a buen puerto en la colocacion de nuestra cintura escapu-
lar explicaremos el concepto que resume la salud del hombro, este se
podria definir como: producir o mantener posiciones con estabilidad
en la escpula mietras generamos movilidad en la articulacin gleno
humeral (hombro). En palabras mas simples, trataremos que nues-
tros movimientos sean producidos por la articulacin del hombro
mientras se sostiene la escpula en su lugar. As podremos generar
movimientos en nuestros brazos con un punto de apoyo, que en este
caso ser la escpula, funcin para la que es ideal su diseo.

Deslizamientos por la pared

Para testear nuestros niveles de estabilidad/movilidad en la zona eligi-


remos un ejercicio que nos ubicara en la situacin en la que estamos.
Usaremos una pared despejada para trabajar tranquilos. Nos apoya-
remos de espalda, cuidando que la zona del sacro est en contacto
con la pared. Luego mantendremos apoyada la zona media de la
columna dorsal y por ltimo, mientras mantenemos apoyadas las
zonas mencionadas, trataremos de apoyar la zona occipital. Con
estas tres zonas apoyadas notaremos que en la zona lumbar se genera
una natural y suave curva por donde podemos pasar una de nuestras
manos. Notaremos esta misma curva en la zona cervical. Es impor-
tante que durante el desarrollo del ejercicio estas dos zonas se man-
tengan con su forma curva.

70
Con todas esta colocaciones trataremos de levantar los brazos y
apoyar los codos y los dorsos de las manos por encima de nuestra
cabeza, formando un ngulo de 90 grados. Es muy importante no
separar los codos, los dorsos ni todas las colocaciones de la columna.
Si notamos que al apoyarnos en la pared no podemos apoyar los
codos y los dorsos de las manos manteniendo la postura de la colum-
na, recomiendo enfaticamente un programa bsico o regresiones
ms sencillas de movilidad/estabilidad, que ya excede los propsitos
de este libro.
Desde esa postura trataremos de deslizar los brazos hacia arriba
y abajo de manera lenta y cclica. No importa que el movimiento
sea corto, lo nico que importa es poder generar movimiento de
extension hacia arriba con nuestros brazos mientras mantenemos
las escpulas y la columna bien posicionadas. Este es el verdadero
objetivo del ejercicio, generar movimiento con el hombro sin com-
pensar con otros movimientos en zonas donde tendramos que estar
estables. Recomiendo practicarlo con sinceridad (manteniendo las
colocaciones sugeridas) y paciencia, sin fanatizarse ni competir por
marcas de rango de movimiento.

71
04
WU CHI

Wu Chi es el fenmeno previo a todo lo conocido, es un concepto


taosta que puede llegar a traducirse y entenderse como algo que no
posee extremos o como la gran nada. Es anterior a la creacin del
cosmos, cuando todo se encontraba combinado en una homogenei-
dad. En Wu Chi el Yin y el Yang no estn divididos, no hay opuestos
ni complementariedades porque se encuentran unidos. En occiden-
te es conocido como la teora del Big Bang, segn la cual el universo
se encontraba comprimido en un pequeo punto hasta que estall
y gener todo lo conocido.

Marcialmente hablando existe una postura llamada Wu Chi, que


Sun Lu Tang defina como el estado natural que ocurre antes de
que uno comience la prctica de Artes Marciales. En esa instancia
uno se encuentra vaco y receptivo en lo que se refiere a la actitud
mental y fsica, para luego poder generar todas las dems cosas.

En muchas escuelas de Tai Chi antes de comenzar cualquier prc-


tica se realizan 20 minutos de Wu Chi para que el alumno pueda
adentrarse en la quietud. Luego podr atesorar esa sensacin y tras-
ladarla a la forma.
74
Wu Chi
Comenzaremos la prctica de meditacin de pie con esta postura,
ideal para desarrollar la parte meditativa porque es una de las que
menos exigencia fsica requiere. Esto har que nuestra mente no sea
distrada por dolores o fatiga como en las otras posturas que presen-
taremos, que tienen un mayor componente fsico.

Al realizar esta postura nuestra mente tiene que estar vaca, sin
pensamientos ni intenciones, con el corazn vaco. Aqu no hay
distincin entre Yin y Yang, no hay positivos o negativos, blandos o
duros, activos o pasivos, slo una gran nada.
Este sera el estado ideal antes de comenzar cualquier tipo de prc-
tica: la mente sin pensamientos (o con muy pocos), la mirada sin
foco y el cuerpo completamente quieto, dispuesto a recibir y gene-
rar todo.
Antes de pensar en nada, nuestro primer y posible objetivo ser
lograr que nuestro cuerpo haga nada. En primera instancia esto
sera quedarse totalmente inmvil durante un determinado perodo
de tiempo y si bien esto parece fcil, en la prctica no lo es.

Tratar de no pensar slo empeora las cosas

Luego tenemos que lograr que nuestra mente no haga nada. Si esto
es una condicin natural en nosotros o hemos tenido algn tipo
de entrenamiento meditativo previo, podemos ir directo por ese
camino. Ahora, si no se tiene ese tipo de preparacin, hacer el iluso
intento de ponerse a pensar en nada slo producir una nada de
resultados.
Meditacin:

Aplicar atentamente el pensamiento a la consideracin de una


cosa o discurrir sobre ella.
Disciplinar la mente. Poner la atencin en una sola cosa.
Unificar la mente con el cuerpo. Aplicar el espritu en un asun-
to especfico.

75
Wu Chi

76
Wu Chi
Comenzar a encarar un trabajo de meditacin en posturas estticas
con la idea de no pensar en nada es una tontera que slo producir
estrs para nuestra mente y espritu. Es mejor PENSAR EN UNA
SOLA COSA -algo ya difcil- o al menos tratar de disminuir la canti-
dad de pensamientos aleatorios que ATACAN nuestra cabeza.
Cuando nuestra mente logra estar enfocada en un solo objetivo las
ondas cerebrales disminuyen, de esa manera uno est ms tranqui-
lo, gasta menos energa y puede reaccionar natural y espontnea-
mente ante cualquier estmulo externo.

Es mejor tratar de pensar en una sola cosa en vez de en nada

Primero debemos concentrarnos en un pensamiento o accin tangi-


ble, algo que adems de facilitarnos el enfoque en un punto, regule
nuestra condicin fsica y mental. Algunos ejemplos podran ser:

- Escuchar nuestra respiracin


- Elegir una parte del cuerpo y sentirla
- Estar atento a los cambios del equilibrio corporal
- Ceder a las tensiones musculares (y emocionales)

Si podemos mantener la mente en alguno de estos puntos duran-


te muchos minutos, no slo mejoraremos distintos aspectos de
nuestro cuerpo, adems lograremos pasar la primera etapa, que es
poder mantenernos concentrados y focalizados. Recordemos que
la mente comenzar a limpiarse si podemos mantenerla en un solo
pensamiento.
El objetivo de estos ejercicios es dejar la mente dentro del cuerpo,
porque si la llevamos a algo externo a nuestro cuerpo, estar fuera
de l. En cambio si se encuentra en algn punto del cuerpo, la mente
no estar en la mente, pero estar dentro de nuestro cuerpo.
El gran truco es simplemente QUEDARSE SINTIENDO EL CUERPO.
Cuando nos queramos dar cuenta, no estaremos pensando en nada,
simplemente estaremos sintiendo algo y as le habremos dado un
merecido descanso a nuestra cabeza.

77
La postura
LA POSTURA

Nos paramos con los pies separados a una distancia de la parte


externa del ancho de nuestros hombros. Los pies se encuentran
paralelos y pueden estar con las puntas ligeramente abiertas. Las
rodillas estn apenas flexiona-
das. Cada hombro se encuen-
tra respectivamente encima
de cada cadera y se mantienen
bajos y colocados, sin tensiones
innecesarias.

Nuestra mente tendr la tarea


de tratar de mantener el cuerpo
lo ms quieto posible, relajar
todos los segmentos muscula-
res que podamos identificar y
sentir cada parte del cuerpo,
desde los dedos del pie hasta
la cabeza: la piel, los huesos,
los tendones, los msculos, los
rganos, etctera.

Al principio se puede mantener la postura durante 5 minutos y


progresivamente se puede llevar a 10, 15, 20 o el tiempo necesario
para que uno se sienta bien.

Quedarse quieto, relajarse y sentir el cuerpo

Es importante controlar la tensin muscular en las zonas de las


manos y la cara, que son centros reflejos de tensin del resto del
cuerpo. Al aflojar las manos y el rostro sentiremos como el cuerpo se
relaja, como si una parte imitara la sensacin de abandono de la otra.

78
Wu Chi
RECORRER EL CUERPO

Antes de encarar cualquier trabajo de visualizacin, es recomenda-


ble mantener durante 5 minutos la posicin descrita anteriormente.
Nos har enfocar la atencin en nada, simplemente sosteniendo la
postura y dejando que la cabeza navegue tranquila entre los pensa-
mientos que se presenten.
Al terminar el tiempo propuesto comenzaremos a guiar la mente
por nuestro cuerpo, como si de un viaje se tratara, con los ojos
abiertos o cerrados, como nos sintamos ms a gusto.
Podemos comenzar por las manos que es una zona de fcil visuali-
zacin, nuestra mente ir recorriendo cada dedo, tomando concien-
cia de sus dimensiones, sintiendo todas las pequesimas partes que
los componen. Entenderemos con total certeza dnde comienza
cada dedo y dnde termina porque lo SENTIREMOS.

Para detener el pensamiento hay que sentir el cuerpo

Luego seguiremos recorriendo todo el cuerpo: los antebrazos, los


hombros, el pecho, la espalda, las piernas, los pies, las plantas de
los pies, etctera. Aqu NO HAY QUE CAMBIAR NI FORZAR NADA,
slo realizar un TRABAJO DE RECONOCIMIENTO.

Al haber terminado el recorrido propuesto o cualquiera que haya-


mos desarrollado, descubriremos con asombro que el tiempo ha
pasado sin que nos diramos cuenta. Nos ser difcil calcular en qu
estbamos pensando o recordar qu idea no deseada atac nuestra
concentracin. La mente ha estado ocupada recorriendo el templo
que la alberga y no ha tenido oportunidad de desconcentrarse con
lo que sucede fuera de l.

Slo quedarse quieto y relajarse


Si el trabajo resulta aburrido o no estamos de nimo para realizar el esfuerzo
mental, es mejor slo dejarse llevar sin pensar en nada especfico, mantenindose
quieto y relajndose, puede ser escuchando msica o pensando en otra cosa.
79
Quietud absoluta
QUIETUD ABSOLUTA

Nos quedaremos en Wu Chi el tiempo necesario para desarrollar una


postura cmoda y relajada. En todos los trabajos de visualizacin nos
tomaremos 5 minutos, que es una buena medida para distenderse y
acostumbrarse a la posicin.
Al terminar el tiempo propuesto, mantendremos la postura ina-
movible y cerraremos los ojos. Inmediatamente notaremos que el
equilibrio se volver de a poco ms precario que cuando tenamos
los ojos abiertos.
El primer desarrollo ser tratar de localizar el punto en donde se
genera el desequilibrio. Si todo nuestro cuerpo se encuentra estruc-
turado y con las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo,
el movimiento se producir en los tobillos. Una vez localizado y com-
prendido el punto en donde se genera desequilibrio, enfocaremos
toda nuestra atencin all, tratando progresivamente de disminuir la
oscilacin. Cuando creamos que ya no hay movimiento, aumentare-
mos la atencin como si de un zoom se tratara, hasta encontrar ms
oscilaciones.
Las sensaciones variarn, podemos sentir por ejemplo que estamos
constantemente a punto de caernos o que el cuerpo es asaltado por
temblores de distintas naturalezas. Con mucha prctica incluso cree-
remos que nos encontramos en una quietud perfecta, pero en general
no ser as, porque siempre podremos encontrar algn imperceptible
movimiento milimtrico. LA HABILIDAD DEL EJERCICIO NO SOLO
RESIDE EN DISMINUIR Y ANULAR EL BALANCEO, SINO TAMBIEN
EN CAPTARLO. Cuando nos queramos dar cuenta, los 10 15
minutos que en un principio parecan interminables habrn pasado
como si nada. Si logramos mantener la atencin sobre los mnimos
cambios en la posicin, desarrollaremos una tremenda capacidad
para sostener el equilibrio y gran un nivel de autoconciencia sobre la
posicin y el movimiento de nuestro cuerpo en el espacio.

Ojos bien cerrados?

Con los ojos cerrados se logra mayor concentracin porque se anula


el sentido de la visin. Si bien muchos maestros no son amigos de
cerrar los ojos durante los ejercicios, es una ayuda para desarrollar
y potenciar la visualizacin interna.

80
Wu Chi
CAMPANITA

Manteniendo la postura, imaginaremos una pequea luz que nos


recorre todo el cuerpo buscando obstrucciones o represas de ten-
sin muscular. Viajar por los brazos, rostro, pecho, piernas, arti-
culaciones y dems, intentando reconocer posibles durezas, con-
tracciones innecesarias y bloqueos. Cuando nos encontremos con
una zona en donde estemos tensos, sentiremos que la luz no podr
avanzar, ese ser el momento de detenerse a trabajar un rato all.
Tomaremos aire lentamente y sentiremos como progresivamente
las tensiones se van con la exhalacin posterior. Al inhalar tomare-
mos conciencia del rea, su dimensin y estado; al exhalar relacio-
naremos la salida del aire con la dispersin de la tensin.
Si bien la imagen de la luz, como si fuera un hada de Disney, puede
parecer tonta, es un poderoso y efectivo mtodo de relajacin. Por
ms simple que sea el tipo de imagen a usar, lo ms importante es
que uno est cmodo con ella. Adems, todos estos desarrollos son
personales y no hay ninguna necesidad de compartir las imagenes
creadas por uno con los dems.

HUNDIRSE EN LA ARENA

Cerraremos los ojos e imaginaremos que estamos realizando la


postura Wu Chi descalzos sobre la arena mojada de una playa. A
medida que pase el tiempo y nos vayamos relajando, el cuerpo se
har cada vez ms pesado y nuestros pies se hundirn en la arena.
Sentiremos que la arena se mete entre nuestros dedos y los pies se
van cubriendo, dndonos una agradable sensacin de relajacin y
abandono. Puede sustituirse la arena por barro o cualquier otro
material que nos sea de agrado.

La visualizacin

Jacobson cit: pensar intensamente acerca de un determinado movi-


miento, activa las neuronas apropiadas que controlan los msculos
involucrados en ese movimiento.

81
Ejercicios
CEDER

La palabra mgica en la relajacin es ceder, simplemente dejarse


ir, no resistir ni querer controlar nada. Es importante que no slo
nuestro cuerpo se rija por este concepto, sino tambin nuestra
mente, por eso es importante trabajar sobre cualquier tipo de limi-
tacin psico-emocional que tengamos sobre la palabra y la sensa-
cin de ceder.
Realizaremos Wu Chi durante unos 5 minutos, hasta sentirnos
cmodos con la postura. Luego tomaremos aire y sentiremos que
todo el cuerpo se arma, como si se estuviera ensamblando una
pieza mecnica. Al exhalar simplemente nos dejaremos llevar, nos
abandonaremos como un globo que se desinfla. Un globo no reali-
za esfuerzo para desinflarse, lo hace sin ningn tipo de intencin.
Continuaremos ensamblndonos y dejndonos llevar por la exhala-
cin el tiempo que sea necesario.
Hay una diferencia entre intentar relajarse a la fuerza y simplemen-
te DEJARSE IR, si podemos captar esta sutil accin tendremos en
nuestras manos la tan ansiada llave de la relajacin.

APOYARSE Y COLGARSE

Realizaremos Wu Chi durante los minutos que sean necesarios para


estar relajados tanto mental como fsicamente. Manteniendo la
postura sentiremos que unos hilos imaginarios nos sostienen desde
distintos puntos del cuerpo. Por ejemplo la cabeza puede estar sus-
pendida desde el techo por una cuerda, eso nos permitir colgarnos
literalmente desde nuestra cabeza, sintiendo que no hace falta hacer
ningn esfuerzo para mantener la postura. Podemos extender la red
de hilos a nuestras axilas para descansar el torso, sobre las caderas
para relajar las piernas, sobre la columna para descansar la espal-
da, sobre nuestros codos para aflojar las manos y los antebrazos, o
sobre cualquier parte del cuerpo que se nos ocurra. La sensacin
ser de abandono, pero sin permutar ni distorsionar la estructura
de la postura.

82
Wu Chi
AFLOJAR LOS MUSCULOS

Luego de haber desarrollado los ejercicios de control voluntario de


la musculatura de la pgina 62, haremos otro ejercicio basado en
esa idea.
Manteniendo la postura, nos concentraremos en un msculo a
eleccin y en vez de tensarlo fsicamente y luego relajarlo, slo
imaginaremos que lo tensamos, pero sin que haya tensin muscular
real. Recordemos que luego de una tensin logramos localizar y
controlar el msculo para luego relajarlo, aqu es lo mismo, pero sin
la tensin previa. Es importante entonces que tengamos presente la
sensacin del ejercicio original.

Trasladar las sensaciones adquiridas

LA SONRISA INTERIOR

La sonrisa interior es un mtodo que si bien ha sido popularizado por


Mantak Chia es harto conocido dentro de muchos estilos y escuelas
de Chi Kung. Personalmente lo considero un sper ejercicio porque
su efectividad justamente radica en la simpleza, sencillez y efectividad
que provee su ejecucin. El concepto es bien simple: de la misma
manera que sabemos, y est comprobado, que las emociones negati-
vas afectan a la salud de nuestro cuerpo, por qu no hacer lo mismo
a la inversa, tratando de obtener beneficios positivos e inversos a la
enfermedad.
Simplemente se adopta una postura cmoda, Wu Chi es ideal para
este propsito, y se dibuja una sonrisa en el rostro pero que sea suge-
rida, no evidente ni explcita. Luego se busca reflejar esta sonrisa en
diversas partes del cuerpo, ya sean zonas u rganos especficos. Con
la prctica se lleva a esta zona a una relajacion profunda, pero ms
importante, a una CONEXION y estmulo de esa zona con la sensa-
cin de bienestar y felicidad que nos da la sonrisa.

83
Ejercicios
DEJARSE LLEVAR

Una vez internalizados los trabajos, podemos trasladar todas las


sensaciones conseguidas a la situacin o postura que nos plazca. La
relajacin, el placer, el abandono, el ceder y otras, son un cmulo
de sensaciones que podremos llevar a otras posiciones diarias como
estar acostado, sentado o parado en la fila del supermercado. Por
eso tambin recomendamos practicar la quietud absoluta estando
sentado, acostado o en cualquier postura circunstancial de parado.
Cuando estemos cansados, agotados o sin energa, recomendamos
hacer unos minutos de Wu Chi en vez de abandonarnos en el sof
a ver televisin. Con una mini sesin de Wu Chi sentiremos que la
energa se renueva y podremos encarar el resto del da de manera
positiva.
Tomarnos unos minutos para focalizar nuestra mente en algn
proceso corporal o interno ser positivo para todo nuestro ser. La
mente estar focalizada en un solo punto, en vez de perder el tiem-
po con pensamientos aleatorios que nunca llevan a nada positivo en
nuestras vidas.
Para medir el tiempo en cada postura recomendamos poner algn
tipo de reloj con una alarma, que no sea muy ruidosa para no pro-
ducir un sobresalto que altere el estado meditativo. Tambin si se
est trabajando ms tranquilo y con menos compromiso, puede
medirse el tiempo con algn programa de televisin o con algn
tema o lbum musical de nuestro agrado.

Con la ayuda de estos trabajos y todos los que se puedan desarrollar,


lograremos finalmente slo quedarnos parados sin hacer nada, que
es el objetivo de Wu Chi. Como mucho, los nicos pensamientos
que invadirn nuestra mente sern: quietud, relajacin y sentir el
cuerpo. Eso es todo y a la vez es nada, que es la razn de ser de esta
postura.

84
05
EL ABRAZO DEL ARBOL

El abrazo del rbol es una de las posturas ms populares dentro de


la prctica de Zhang Zhuan. Est tan relacionada con el trabajo de
posturas estticas que muchas veces se denomina equivocadamente
Zhang Zhuan al abrazo del rbol, cuando en realidad ese trmino le
corresponde al trabajo general de posturas estticas.
Se lo llama abrazo del rbol por dos puntos que lo relacionan con
esta imagen, uno es la distancia y forma en que se arma la estructura
de nuestros brazos, similar a la que tendramos si abrazramos un
rbol. Otro es la sensacin de enraizamiento de los pies con el piso
y la extensin de nuestro ser sobre la tierra. Estas dos sensaciones
hacen que la bsqueda y la prctica de esta postura est centrada
en obtener una estructura corporal slida y conectada con la tie-
rra, mientras nos expandimos en todas las direcciones del espacio,
como si nuestras extremidades fueran ramas.
El objetivo final del abrazo del rbol es poder estar absolutamente
cmodo y relajado en una postura poderosa, esto beneficiar nues-
tra habilidad marcial y la salud general de nuestro cuerpo.

88
El abrazo del rbol
El abrazo del rbol es el paso intermedio entre la posicin de para-
do y la de sentado. El cuerpo se encuentra ligersimamente plegado
sobre s, los tobillos y las rodillas estn flexionados y la cadera tiene
una suave tendencia a flexionarse.
Como la finalidad de esta postura es lograr expansin corporal
hacia todos los planos, necesitamos poder abrir todas las articula-
ciones y mantener una constante energa expansiva.
Para lograr una expansin constante y estable se necesita tener un
ncleo firme, fuerte y centrado. Para esto es imperioso que el ali-
neamiento de la estructura esqueltica est en estrecha relacin con
la lnea de la gravedad, esto se logra tratando de estar en la postura
ms perpendicular posible con respecto al piso.
Si el cuerpo est alineado con el vector de la fuerza gravitacional,
sentiremos que el peso de la posicin se distribuye a travs de los
huesos. Cuanto ms alejemos las partes corporales de este vector
vertical gravitacional, sentiremos ms el trabajo sobre los msculos,
que tienen que tensarse para que el cuerpo no pierda el equilibrio
y caiga.

Es importante estar bien alineado para poder relajarse

Cuanto mejor alineados estemos, menos fuerza tendremos que


hacer para mantener el equilibrio o para realizar un movimiento.
Cuando una persona est de pie los msculos posturales estn cons-
tantemente activos para poder mantener el equilibrio, esta accin
de realizar ajustes musculares disminuye cuando se logra alinear el
esqueleto entre todas sus partes con respecto a la lnea de gravedad.

Postura ideal:

Implicara el mnimo gasto de energa para mantenerse erecto y un


mximo aprovechamiento de los recursos corporales para generar
movimiento.

89
La gravedad
No estar totalmente alineado puede causar que se activen ms los
msculos de un solo lado del cuerpo, provocando desbalances en el
tono muscular. Entonces se podran generar situaciones en donde
un lado del cuerpo se mantiene muy tenso, mientras el otro se vuel-
ve muy inestable y dbil. Esta falta de armona en el tono muscular
no tiene ningn beneficio para nuestro desarrollo psicofsico.

No luchar contra la gravedad

Cuanto ms alejemos las partes Cuanto mejor alineados este-


corporales del vector vertical gra- mos con la lnea gravitacio-
vitacional, sentiremos ms el tra- nal, menos fuerza tendremos
bajo sobre los msculos. Aqu la que hacer para mantener el
espalda y los gemelos tendrn que equilibrio o para realizar un
tensarse para que el cuerpo no movimiento. Aqu nos hace-
caiga hacia adelante. mos amigos de la gravedad.

90
El abrazo del rbol
LA POSTURA

Primero debemos separar los pies a una distancia del ancho que
marcan externamente nuestros hombros. Los pies se encuentran
paralelos o con una ligera aber-
tura, con los dedos apuntan-
do hacia delante. Las rodillas
estn flexionadas y en la misma
direccin que los dedos de
los pies. La cadera debe estar
apenas flexionada, cuanto ms
bajemos la postura ms tendre-
mos que flexionarla. Las manos
permanecen a la altura de la
boca con las palmas enfrentan-
do nuestro cuerpo. Los codos
flexionados y un poco ms
bajos de la altura de los hom-
bros y de las manos, como si
estuvieran colgando. La zona
dorsal de la espalda debe man-
tenerse levemente curva y la
zona lumbar de la columna
vertebral en posicin natural. Es importante relajar todas las partes
que componen la cara y mantener la respiracin calma y sosegada,
sin buscar forzarla. El abdomen debe permanecer relajado para que
el diafragma se mueva con absoluta libertad. La mirada descansa
sobre los dedos de las manos, que se encuentran sutilmente sepa-
rados. El pensamiento se aloja en el Tan Tien, que es la zona que se
encuentra cuatro dedos debajo del ombligo.

El Tan Tien

Se lo conoce como el campo del elixir. Es un punto ubicado cuatro


dedos debajo del ombligo, donde se acumulan y generan las energas
principales del cuerpo. Fsicamente est relacionado con las reservas
energticas que nos dan las grasas acumuladas en esa zona y con el
centro de gravedad del cuerpo. Es fundamental para la comprensin
y desarrollo de las tcnicas internas.
91
Las manos
LAS MANOS

Los dedos se encuentran apenas separados. Todos apuntan hacia


la misma direccin y estn enfrentados unos con otros respectiva-
mente, por ejemplo el ndice de la mano derecha se opone perfecta-
mente al de la mano izquierda y viceversa. Es muy importante que
el pulgar apunte en la misma direccin que los otros dedos para que
no genere una fuerza contraria. Toda la mano adopta una curva casi
imperceptible, similar a la forma de una hoja seca.

92
FUNCION Y PROPOSITO FISICO

La funcin del abrazo del rbol y el propsito de los diferentes


estilos, alturas y formas es, desde un punto de vista f sico, poder
aumentar la resistencia y fuerza muscular con un ejercicio de ba-
jsimo impacto. Esto lo hace ideal para personas en recuperacin,
con movilidad reducida o de avanzada edad. Tambin ser positivo
para personas jvenes sumamente sedentarias. Por eso los cambios
sern ms visibles en alguien en donde la condicin f sica est se-
veramente afectada y no tanto en alguien con ptimas condiciones
atlticas.
La altura general de la postura es definida por la flexin de la ca-
dera, rodillas y tobillos. A mayor flexin de estas articulaciones ms
baja ser la postura. Cuanto ms baja, ms procesos se activarn y
as aumentar la frecuencia cardiaca para bombear ms sangre a las
piernas para que puedan mantener la tarea, que si bien es tranqui-
la, con el paso de los minutos se har mas agotadora. El ritmo de
la respiracin tambin aumentar para brindar ms oxigeno a los
msculos de soporte. La frecuencia cardiaca tiene relacin con la
mayor flexin de las piernas y con el tiempo que nos quedemos bajo
en la postura. Con el pasar de las sesiones notaremos que implicar
menos esfuerzo mantener una postura a la misma altura, o sea que
la frecuencia cada vez bajara ms y ms en la medida que sigamos
entrenando para mantener una misma postura. Esto es un indicativo
de que lo que al principio era un esfuerzo ya no lo es y que con el
desarrollo de la prctica nos hemos ido adaptando. Tambin es un
indicativo de que para seguir progresando debemos aumentar nue-
vamente el ngulo o extender el tiempo de trabajo en esa postura.
La elevacin y separacin de los brazos cumple con la funcin de
descomprimir la caja torcica (mediante la reduccin de la fuerza
de presin de los brazos sobre el torso) y as facilitar el proceso res-
piratorio. Tambin aumentar el trabajo muscular de los hombros,
brazos y espalda por el sostn en s.
El torso gozar de mayor amplitud para realizar el movimiento res-
piratorio, sumando el abdomen y los msculos intercostales a una
accin completa de respiracin. Los brazos sern llevados a una pos-
tura donde se buscar una colocacin ptima de las escpulas y la
zona dorsal, teniendo incidencia positiva en la postura general.

93
El abrazo del rbol
Hay varias direcciones que debemos tener en cuenta para encon-
trarnos totalmente alineados y simtricos en esta postura.
Desde un plano lateral podemos trazar una lnea vertical que pase
a travs de:

- La oreja
- La articulacin del hombro
- La articulacin de la cadera
- El tobillo

94
Las lneas
Desde un plano frontal podemos trazar las siguientes lneas hori-
zontales con respecto al piso a travs de:

- Los ojos
- Los hombros
- Las caderas

95
Las lneas
La estructura de los brazos se conforma por:

- La articulacin de la mueca redondeada


- El codo redondeado
- La parte interna del hombro redondeado
- Las escpulas pegadas al trax

Desde arriba podemos trazar lneas que sigan la direccin gravita-


toria a travs de:

- El borde externo de hombros con el de nuestros pies


- El hueso atlas con los isquiones
- Cada hombro con cada cadera
- Los glteos sobre los talones de los pies

96
El abrazo del rbol
La estructura del pie es similar a la de un arco romano. La bveda
plantar permite que las fuerzas verticales que llegan desde arriba
puedan distribuirse hacia el resto del pie.

Si estamos parados naturalmente, el peso cae principalmente sobre


el taln, luego le sigue en menor porcentaje la zona metatarsiana, el
borde externo y los dedos del pie. El taln solo soporta un 60% del
peso corporal, el metatarso del dedo pulgar un 15%, el del meique
otro 15% y el resto del pie un 10%.
En nuestros entrenamientos trataremos de distribuir el peso sobre
el siguiente tringulo de sustentacin. Trazando lneas entre el
taln, la zona metatarsiana del dedo gordo y del dedo meique,
podemos formar un tringulo que ser la base principal de sostn
del pie.

97
TORQUE EN RODILLAS Y BOVEDA PLANTAR

Un punto vital a mantener para tener una postura mejor armada


y evitar lesiones en la rodilla es la activacin de nuestros glteos.
Esta accin har que en la zona de las rodillas se presente lo que
llamaremos torque externo o momento de torsin hacia afuera.
Definimos torque como momento de torsin o fuerza de tor-
sin. Este es un concepto muy importante en la estabilizacin y co-
locacin de determinadas partes de nuestro cuerpo. Torque tambin
se conoce como fuerza en espiral, retorcer o agujerear el suelo
con nuestros pies. Esta fuerza de rotacin externa en nuestro fmur
har que las rodillas se mantengan con una tensin hacia afuera, de
esta manera la articulacin de la cadera estar ms estable tendr
ms estabilidad y los ligamentos cruzados de la rodilla estarn en
una posicin reforzada y estable (sera inestable si la rodilla tuviera
una tendencia hacia adentro). La activacin de los glteos y de este
torque tambin arma la bveda plantar. Si la rodilla est hacia aden-
tro (valgo) la bveda estar colapsada, con una bveda colapsada no
tendremos chance de armar una postura fuerte y estable. Por el con-
trario, si la rodill esta activa hacia afuera (tendencia hacia el varo)
gracias al torque externo, la bveda se armar mientras mantenemos
los puntos de apoyo mencionados anteriormente, dando un apoyo
ptimo al resto del cuerpo.

98
La mente
Hasta aqu hemos descrito todos los procesos y posturas para tra-
bajar correctamente el abrazo del rbol. Como mencionamos antes,
la alineacin es un factor decisivo para no usar innecesariamente la
musculatura y para evitar desfasajes musculares.
Una vez desarrollados y entendidos todos estos puntos, podemos
hacer un chequeo general, ocupando nuestra mente en todas las
alineaciones propuestas. Eso podr llevarnos un largo rato y quizs
sintamos los primeros signos de reaccin corporal: temblores, can-
sancio, calambres y transpiracin.
Es recomendable siempre lograr un buen nivel en todos los detalles
corporales externos antes de realizar un trabajo meditativo interno,
en esta o en cualquier otra postura.
El primer objetivo al trabajar la mente ser poder mantener la
mirada y la atencin en un punto, un requerimiento similar al que
estudiamos en Wu Chi, incluso podemos usar todas las habilidades
reclutadas en esa postura para comenzar el entrenamiento interno
del abrazo del rbol.

Donde va la mirada, se dirige la mente. Donde est la


mente, el Chi la acompaa

La mirada se centrar sobre las palmas y los dedos de las manos,


puede mantenerse fija sobre un punto o recorrer todos los segmen-
tos. De esta manera lograremos que la mente se estacione en nues-
tra mano, logrando que la energa se presente en la zona.
El primer trabajo mental ser poder mantener la postura del abra-

TEMBLORES EN EL CUERPO?

Cuando un trabajo requiere exactitud -como enhebrar una aguja


o levantar una taza de caf- es cuando se activan los antagonistas,
msculos opuestos al que est implicado en la accin; esto da ms fir-
meza al movimiento. Cuando una posicin es mantenida por mucho
tiempo, los temblores tambin se deben a que el sistema nervioso se
est ajustando y tratando de interpretar el estrs producido por la
postura.

99
El abrazo del rbol
zo del rbol mientras visualizamos, reconocemos y sentimos los
siguientes tems:

- Todos los puntos de apoyo de los pies sobre el suelo


- La estructura de los tobillos
- La articulacin de las rodillas
- El apoyo de la pelvis sobre los fmures
- La unin de la columna con la pelvis mediante el sacro
- Cada vrtebra que compone la columna
- Las costillas y su unin con la columna
- El esternn y la unin con las costillas
- Las clavculas y su unin con el esternn

Este primer recorrido de la mente sobre el cuerpo lograr preparar-


lo para los siguientes trabajos que implican imaginacin:

Sentir y mantener la mente en la zona del Tan Tien.


Debemos tratar de que nuestra atencin y concentracin no se
escape de la zona del Tan Tien, todos los pensamientos y sensacio-
nes deben estar alojados all.

Sentir la respiracin, observarla y escucharla.


Sin forzar la inspiracin ni la exhalacin, nos dedicaremos a poner
el cien por cien de nuestra atencin en cmo el aire entra y sale de
nuestro cuerpo.

Hacer un recorrido mental por todas las extremidades.


Dirigiremos nuestra mente a travs de todos los bordes que tenga
el cuerpo. Viajaremos por los dedos, el canto de la mano, los costa-
dos del brazo, el hombro, las costillas, etctera. Es muy importante
mantener los ojos cerrados y tratar de hacerse una idea de qu
forma tiene el cuerpo a partir de lo que estemos sintiendo.

100
En grupo

Si nos cuesta visualizar y entender ciertas partes del cuerpo, reco-


mendamos solicitar la ayuda de un compaero. Podemos mantener
la postura mientras nuestro camarada va tocando las zonas a traba-
jar. As nos ser mucho ms fcil localizarlas y sentirlas.

Tocar las vertbras de a una


por vez

La clavcula

El taln del pie

101
El abrazo del rbol
Etapas

La altura de la postura del abrazo del rbol ir en funcin de la


intencin que queramos darle. Es bueno empezar con una postura
baja para ir trabajando la parte fsica y el fortalecimiento general de
nuestros msculos y articulaciones.
Se recomienda permanecer entre 5 y 15 minutos en postura baja
para desarrollar el aspecto atltico de la postura. Para un entrena-
miento meditativo o contemplativo se puede trabajar entre 10 y 30
minutos con una postura ms alta.
Nunca se debe entrenar de manera que el cuerpo termine colap-
sado o absolutamente fatigado, porque las posturas estticas son
para acumular energa, no para gastarla. Si uno desea fortalecer las
piernas, puede elegir otros ejercicios diseados para el caso. Desde
un punto de vista fsico estos ejercicios estn hechos para aumentar
la RESISTENCIA, no la FUERZA de nuestros miembros inferiores.

102
Etapas

Se puede terminar haciendo 45 minutos, una hora o el tiempo que


se desee, lo importante es trabajar el abrazo del rbol de manera
progresiva, teniendo en mente los objetivos a cumplir.
Al principio permaneceremos un minuto en la postura. Un minuto
o cinco pueden ser un verdadero infierno para quien nunca haya
entrenado este mtodo. Luego iremos sumndole DE A UN MINUTO
POR SESION y en algunos casos por semana, segn nuestras condi-
ciones. La idea es ir acostumbrando el cuerpo a la postura, sin que
se d cuenta de los cambios. No sirve de nada hacer una hora el
primer da, porque al da siguiente no podremos movernos y aban-
donaremos la prctica habitual absolutamente frustrados. La habi-
lidad real de las posturas estticas viene del tan trillado TRABAJO
MANTENIDO DURANTE UN LARGO PERIODO DE TIEMPO.

Mejor poco y seguido, que mucho y espaciado

El sistema nervioso central se acomodar ms rpido a la postura y


a la sensacin si todos los das recibe un estmulo constante en vez
de recibir un shock de un solo da.
No podemos tener una iluminacin total en UN SOLO DIA por el
mero hecho de trabajar una sola hora. Si queremos cambiar una
estructura que tenemos impuesta hace muchos aos, debemos
dedicarle mucho tiempo a nuestra restauracin.

La salud

Nunca debemos excedernos en la prctica de posturas estticas, todos


los ejercicios que realicemos deben ser BUENOS PARA LA SALUD. Si el
ejercicio es estresante para nuestra salud, no importa si se practica
hace miles de aos o si alguien nos obliga a realizarlo, simplemente
debemos decir NO!!! Todo aquello que saturare o altere una parte del
cuerpo debe ser desechado, porque slo nos lleva a posibles lesiones y a
la debilitacin del cuerpo. En consecuencia, no nos sirve ni para man-
tener una buena salud ni para luchar.
103
El abrazo del rbol
VARIAR LAS ALTURAS

Podemos trabajar los brazos en distintas alturas para desarrollar


diferentes estructuras.

104
SI NO HAY BENEFICIOS?

Yu Yong Nian en su libro Zhan Zhuang and the Search of Wu des-


cribe tres pautas para determinar la ausencia de beneficios en el en-
trenamiento, es decir que si no vemos ningn tipo de avance ni seal
de mejoras quizs tengamos que revisar los siguientes tres puntos.

- Poco tiempo de entrenamiento


En este apartado habla sobre la diferencia entre hacer una sola pos-
tura durante 40 minutos un solo da y hacer varias sesiones de 10
minutos todos los das. Lo importante, que resaltan muchos maes-
tros en nuestro ltimo captulo, sera el volumen semanal o de varias
veces al da. Aunque sea poco tiempo, muchas repartidas siempre
darn ms beneficios que una sola de larga duracin en la semana.
Si bien los tiempos dependern del estado de cada uno, es intil es-
perar cambios en unos pocos das o semanas. Un verdadero cambio
necesita varios meses de la sumatoria de muchas pequeas prcticas
constantes.

- Poco ngulo de flexin


El poco ngulo de flexin est relacionado con el esfuerzo f sico al
que somos sometidos. Esto depender del nivel de cada uno y lo que
vayamos consiguiendo. Recordemos que para que se presente una
adaptacin debemos someter al cuerpo a estmulos que desaf en
nuestro estado (muscular en este caso). Si estamos buscando un re-
sultado de mejoramiento de la condicin f sica hay que aumentar
el ngulo de flexin de las rodillas, caderas y tobillos para que siga
habiendo un estmulo f sico.

- Insuficiente actividad mental


Como ya hemos citado en las 6 armonas, si la mente no est pre-
sente el Chi no es potenciado. La actividad va desde la calma que hay
que tener para producir la vacuidad mental y la disciplina para evitar
pensamientos parasitarios al trabajo, hasta elementos ms comple-
jos como la deteccin y contraccin o relajacin de determinados
grupos musculares. Si nuestra mente no est preparada para realizar
estos trabajos ser muy poco el beneficio que nos dar la prctica de
posturas estticas.

105
Ejercicios
ESCUCHAR LA RESPIRACION
(Ejercicio de observacin y sensibilidad)

La respiracin es una de las pocas funciones autnomas que pue-


den controlarse conscientemente. Es el puente entre el cuerpo y
la mente, porque mediante el control de la respiracin podemos
aquietar y manejar otros procesos autnomos sobre los que no
tenemos control directo, como el rtmo cardaco.
Manteniendo el abrazo del rbol, nos enfocaremos primero en no
intentar manejar o controlar la respiracin, simplemente nos dedi-
caremos a observarla. Nuestra atencin recaer en cmo el aire
entra por nuestras fosas nasales, qu tanto movimiento se realiza
y cmo se dirige a traves de las vas hasta los pulmones. Luego
prestaremos atencin a cmo es el camino de salida del aire y qu
hacemos o dejamos de hacer para que esto suceda.
Si bien el ejercicio es sencillo, cuanto ms podamos sentir el proce-
so respiratorio, mejor podremos tomar control sobre l para usarlo
luego como una estrategia, en funcin de conseguir relajacin,
aquietamiento y sosiego fsico y mental.

HOMBRES DE CHOCOLATE AL SOL


(Ejercicio de imaginacin)

Manteniendo la postura del abrazo del rbol, imaginaremos que


estamos en una playa calurosa, que nuestro cuerpo es de chocolate
y que el sol comienza a derretirlo de a poco. Tomaremos aire y con
cada exhalacin nos derretiremos un poco ms. Cuanto ms dura-
dera sea la salida del aire, mayor parte de nuestro chocolate pasar
a estado lquido. Sentiremos cmo nos deshacemos a medida que
pasa el tiempo, nos pondremos ms pesados y nada podr detener
la cada de todas nuestras partes.
Es importante mantener la postura inalterable y que el cuerpo de
chocolate se disuelva slo en nuestra mente.
Podemos transportar la imagen a distintos elementos (quizs algu-
na idea que nos guste que no sea exactamente chocolate derritin-
dose en una playa), puede ser barro o cualquier otra sustancia que se
deshaga y que se diluya lentamente de manera descendente a travs
de nuestro cuerpo.
106
El abrazo del rbol
PUNTOS DE LOS APOYOS
(Ejercicio de observacin y sensibilidad)

Primero comenzaremos observando cmo estamos distribuyendo


el peso sobre las plantas de los pies y trataremos de discernir las
diferencias de el apoyo entre un pie y el otro.
Con un poco de atencin lograremos que ambos pies estn simtri-
cos en lo que se refiere a apoyo y distribucin del peso. Luego nos
abocaremos a un solo pie, que ser con el que realizaremos el ejer-
cicio. Trataremos de sentir los porcentajes de la tabla de la pgina
96, le dedicaremos un minuto a cada zona e intentaremos sentir qu
tanto se acerca la realidad al porcentaje propuesto por la tabla. Las
medidas porcentuales podrn variar, pero al final lo ms importante
ser encontrar la distribucin correcta del peso sobre la planta para
sentirnos cmodos y estables.
Luego podemos dedicarnos a sentir el tringulo de sustentacin,
primero prestaremos atencin por separado al taln y luego a los
metatarsos del dedo pulgar y del meique. Al final sentiremos por
completo el tringulo sobre el que estamos parados y su slida
estructura.

UNA DUCHA DE AGUA TIBIA


(Ejercicio de imaginacin)

La sensacin en este ejercicio es similar a la de hombres de choco-


late al sol. La diferencia radica en que no seremos nosotros los que
nos derretiremos, sino que aqu mantendremos la postura bajo una
agradable ducha de agua tibia. El agua que cae nos relajar y dar
una suave sensacin de proteccin, ir barriendo nuestro cuerpo y
llevndose todas las tensiones hacia abajo. Sentiremos cada gota,
que al tomar contacto con nuestra piel resbalar, arrastrando con
ella hacia el desage toda sensacin negativa que pudiera alojarse
en nuestro cuerpo.
Es importante no modificar conscientemente la postura, la rees-
tructuracin sea se dar de forma gradual y natural, sin interven-
cin directa de nuestra mente.

107
Ejercicios
AGUA QUE SE DILUYE
(Ejercicio de imaginacin)

Nuevamente nuestro cuerpo tomar la consistencia de un elemen-


to, esta vez nos convertiremos en una gran construccin de agua.
Manteniendo la postura, trataremos de imaginarnos realmente
que todo nuestro cuerpo se compone de agua. A medida que vaya
pasando el tiempo, notaremos que comenzamos a perder agua por
una pequea brecha ubicada en cada taln de nuestros pies. El nivel
de agua de nuestra cabeza empezar a bajar de a poco, las posibles
tensiones alojadas en nuestro rostro acompaarn el descenso del
agua y se irn. Luego ser el momento de que las tensiones de los
hombros circulen a travs de nuestro torso y piernas, hasta des-
agotar en los pies. Slo tenemos que relacionar la imagen del agua
diluyndose con la sensacin de abandono muscular.
Si logramos RELACIONAR una sensacin con una imagen, podre-
mos condicionarla cada vez que se presente esa imagen. As activa-
remos la relajacin de determinada parte del cuerpo slo pensando
en esa imagen, como en un reflejo condicionado.

SEDIMENTACION DEL AGUA


(Ejercicio de imaginacin)

Usaremos una imagen mental en la que nuevamente relacionare-


mos una construccin imaginaria con nuestras sensaciones fsicas
para llegar a condicionarlas entre s.
Con los ojos cerrados visualizaremos frente a nosotros un balde de
vidrio transparente lleno de agua turbia. A medida que el tiempo
pase, el agua se ir aplacando y veremos como las partculas que la
enturbecan se van yendo hacia su base. Aqu es importante poder
relacionar el agua turbia con nuestra catica condicin mental y
corporal. Mientras que las partculas van descendiendo y acumu-
lndose en el fondo, nuestra mente y cuerpo se irn calmando y
cuando terminemos el ejercicio sern una fiel rplica de lo que
sucedi en el balde: estaremos limpios y claros en la zona superior
del cuerpo y sedimentados, slidos y pesados en nuestra base.

108
LA POSTURA DE LA COLUMNA

La columna presenta tres curvas naturales que cumplen la funcin


de amortiguadores del peso que llega desde arriba y de los choques
que llegan desde abajo. Por eso es importante respetar estas curvas
naturales y no buscar eliminarles permanentemente. La columna
presenta en la zona lumbar una leve lordosis (concavidad) fisiolgi-
ca, en la zona dorsal una cifosis (convexidad) fisiolgica y en la zona
cervical una lordosis fisiolgica. En el abrazo del rbol recomenda-
mos no eliminar las curvas, pero tampoco exagerarlas, simplemente
dejar la columna en posicin natural.

Muchos mtodos, libros y maestros recomiendan y buscan una co-


lumna totalmente derecha y sin curvas. La eliminacin de la curva
lumbar o cervical se usa en algunos mtodos para estirar determi-
nados msculos o fascias, pero no se recomienda como postura de
sostn diaria. El trabajo de posturas estticas busca que el cuerpo
adopte y fije determinadas posiciones para siempre, la columna rec-
tificada y totalmente derecha NO ES BUENA PARA LA SALUD
POSTURAL. Por eso repetimos: no rectificar ni eliminar las curvas
y no exagerarlas, simplemente dejar la espalda natural, sin trabarla
o encajarla en ninguna posicin en la que sintamos molestia o falta
de movilidad.
109
Muchos autores y maestros como Yves Requena o Mantak Chia pro-
ponen una relajacin de la zona lumbar, o sea una prdida completa
de la curva de la zona lumbar y su consiguiente rectificacin. Su
justificacin es meramente energtica, alegan que el Ming Men un
punto ubicado entre los dos riones, se encuentra cerrado en la pos-
tura lordtica fisiolgica y que slo puede abrirse si eliminamos esta
curva. El Ming Men es un punto donde supuestamente se encuen-
tran las energas del cielo y de la tierra cuando practicamos el abrazo
del rbol y que sera necesario abrir para luego poder canalizar estas
dos energas hacia el Tan Tien. De acuerdo a esta escuela propuesta
por estos autores, slo se logra mediante una perfecta lnea recta de
la columna. Esta sera en verdad una columna alejada de su forma
fisiolgica y ms cercana a una forma no funcional y patolgica. Esta
supuesta relajacin lumbar slo generar un aumento del torque
sobre las vertebras que estn diseadas, debido a su forma, a pro-
ducir esta lordosis. Desde una perspectiva postural, desestimo com-
pletamente este tipo de trabajos, a no ser que su nica justificacin
sea un desarrollo energtico, como citan los autores. Pero personal-
mente debo advertir acerca de una predisposicin y un refuerzo de
una postura patolgica que slo podra aumentar la compresin de
nuestros discos intervertebrales y producir una inestabilidad perni-
ciosa a la zona.
Personalmente dejara el trabajo de rectificacin lumbar para las tc-
nicas de movilizacin y estiramiento (caso rehabilitacin postural
global) o para un desarrollo energtico especial, pero no as postural
o de mucho volumen o tiempo de entrenamiento manteniendo una
postura, porque podra llevar a la prdida de la lordosis fisiolgica
lumbar tan necesaria para la salud postural.

Si queremos comprobar si las curvas naturales estn presentes slo


tenemos que apoyar un bastn en nuestra espalda y tendra que que-
dar apoyado en lnea recta desde el sacro hasta la zona dorsal, pero
en la zona lumbar debera quedar una suave curva.

110
El abrazo del rbol
ABANDONO DE LA POSTURA
(Ejercicio de sensibilidad y presicin)

Este ejercicio aprovechar hasta el ltimo momento de trabajo del


abrazo del rbol.
Cuando estemos por terminar el tiempo prefijado de la prctica del
abrazo del rbol, nos tomaremos un buen rato para abandonar la
postura y volver a la realidad. Manteniendo la estructura de los bra-
zos, iremos aflojando todos sus msculos sin realizar ningn movi-
miento perceptible. Luego, en vez de bajar los brazos, trataremos de
desconectar muy lentamente el msculo que est sosteniendo la
posicin, hasta dejar los brazos al costado del cuerpo. Hay una gran
diferencia entre bajar el brazo activando los msculos responsables
de esa accin y hacerlo ABANDONANDO los msculos que lo sos-
tienen, esta segunda accin es la sensacin que buscamos atesorar.
Podemos tomarnos entre 1 y 5 minutos para abandonar la postura
esttica, este trabajo implica mucha precisin y un control mayor
sobre nuestra postura y el movimiento.

PELOTA QUE SE HINCHA, PELOTA QUE SE PINCHA


(Ejercicio corporal y de imaginacin)

Imaginaremos que nuestro cuerpo es una pelota. Cuando tomemos


aire la pelota se hinchar y sentiremos que nuestra estructura se
expande ligeramente con la entrada del aire. Cuando exhalemos
lentamente, sentiremos que nuestra estructura se va desinflando
suavemente mientras sale el aire. La sensacin ser de que todo el
cuerpo es un gran corazn que bombea la entrada y salida del aire,
provocando la expansin y la contraccin correspondiente. Cada
vez que inhalamos sentiremos que todo nuestro cuerpo -desde la
panza hasta los pies y el crneo- se expandir un poco y cuando
exhalemos todas esas partes volvern a su lugar. El movimiento es
tan pequeo que ser difcil percibirlo desde afuera. Desde adentro
sentiremos que este movimiento imperceptible es como un masaje
que estimula suavemente todo nuestro cuerpo.

111
Ejercicios
MADEROS SOBRE PELOTAS
(Ejercicio corporal y de imaginacin)

Imaginaremos que nuestro cuerpo est conformado por tres pelotas


y tres maderas. Las maderas correspondern a lneas horizontales
trazadas a la altura de nuestros ojos, hombros y caderas y estarn
perfectamente niveladas entre s y con respecto al piso. Las pelotas
estarn entre las maderas, esto nos dar una estructura muy delica-
da, pero moldeable al mismo tiempo. Nuestro objetivo ser poder
imaginarnos que las maderas logran quedar en un perfecto equili-
brio, totalmente paralelas entre s y el piso. Las pelotas dificultarn
la imagen, pero tambin nos darn la oportunidad de acomodar la
posicin de las maderas a nuestro antojo.

112
El abrazo del rbol
ESTIRARSE
(Ejercicio corporal)

Manteniendo el abrazo del rbol, buscaremos alargar toda nuestra


columna -desde la cabeza hasta al cccix- como si nos estuvieran
estirando desde estos dos extremos. Sentiremos la fuerza de separa-
cin a travs de toda la columna, separando vrtebra por vrtebra y
alargndola en toda su extensin. Las dos fuerzas sern simultneas.
Sentiremos que en nuestra cabeza la imagen es fuerte y en nuestro
cuerpo el movimiento es sutil.
Al final, deberamos sentir la cabeza con total libertad de movi-
miento y tener la sensacin de que somos ms altos.

113
Ejercicios
TIRONEADO POR MAGNETOS
(Ejercicio corporal y de imaginacin)

Manteniendo la postura, imaginaremos que nuestro cuerpo es tiro-


neado en todas direcciones por magnetos. Ser tanta la traccin
que recibiremos, que nuestro cuerpo quedar totalmente inmvil y
con una sensacin de absoluta expansin. Sentiremos que el centro
de nuestro cuerpo es el punto en donde todas las fuerzas se anulan
unas a otras, provocando as un centro inmutable y en total quietud
eterna. Es importante que la postura real no sea afectada sustancial-
mente por la imagen, un poco de movimiento que imite la imagen
est bien, pero no debe ser exagerado.

114
El abrazo del rbol
RED ENTRE LOS DEDOS
(Ejercicio de imaginacin)

Con la mirada sobre nuestros dedos, que se encuentran enfrentados


entre s, imaginaremos que entre cada dedo se traza un hilo, por
ejemplo el dedo ndice de la mano derecha estar enlazado con el
de la mano izquierda. Conectaremos todos los dedos opuestos entre
s, para luego comenzar a unirlos de manera mezclada: el ndice de
la mano derecha con el meique de la izquierda, etctera. El orden
a seguir no es importante. Conformaremos una verdadera red inal-
terable entre las manos, que nadie ni nada podr separar. Ademas
de ser un desafo de concentracin e imaginacin este ejercicio hace
que dediquemos un tiempo slo a estar presentes en esta zona del
cuerpo.

115
Ejercicios
UNA COLUMNA DE PERLAS
(Ejercicio de imaginacin)

Imaginaremos que nuestra columna es un tubo de plstico trans-


parente y que en nuestra cabeza y nuca tenemos acumulado un
gran nmero de pelotas, similares a unas grandes perlas. Las perlas
comenzarn a caer lentamente a travs del tubo-columna e irn
trazando y marcando un camino cada vez ms recto. Sentiremos
nuestra cabeza y nuca cada vez ms ligeras y con ms libertad de
movimiento. Las perlas no slo trazarn el nuevo camino recto en
la columna, sino que adems barrern cualquier tipo de molestia o
imperfeccin que se les presente.

116
El abrazo del rbol
ABRIR!!!
(Ejercicio corporal)

Este ejercicio es el comienzo y el final de la prctica del abrazo


del rbol, aqu se resume gran parte de los ejercicios que vimos
anteriormente y contiene adems el ncleo de la prctica de esta
postura.
Intentaremos mantener el abrazo del rbol, prestando especial
atencin a que todas nuestras articulaciones estn abiertas. Aunque
pase el tiempo, no permitiremos bajo ningn concepto que las arti-
culaciones se cierren y que nuestra estructura vaya desinflndose.
Es muy importante mantener un control total sobre el cuerpo para
que ninguna seccin se quiebre o se abandone.

Apertura total en todas las partes del cuerpo!!!

EL ARBOL
(Ejercicio de imaginacin)

Esta vez seremos rboles, nuestro ncleo ser joven, verde y estar
vivo. No lucharemos contra la fuerza gravitacional, slo permane-
ceremos all plantados. Nos dejaremos aplastar por la gravedad y
nuestras races se hundirn cada vez ms en la tierra.
Nuestros brazos sen como ramas, y como tales no deberan hacer
nada para mantenerse agarradas al tronco. Nuestra funcin prin-
cipal ser tomar la energa que nos rodea y nutrir con ella todo
nuestro ser. Cuando tomemos aire nos expandiremos, las ramas
crecern y se abrirn todos nuestros poros. Cuando larguemos el
aire nos relajaremos, dejndonos estar, como si todo nuestro ser
fuera hacia abajo con la exhalacin.
Nos quedaremos en la postura, simplemente inhalando y exhalan-
do, sintiendo como el cuerpo se expande y se contrae al ritmo de la
respiracin, disfrutando el ejercicio en su plenitud, sin ningn otro
tipo de pretenciones.

117
Ejercicios
Es muy positivo hacer Tai Chi Chuan o cualquier otra actividad
luego de la prctica del abrazo del rbol, de esta manera lograremos
hacer circular toda la energa acumulada y prevendremos cualquier
congestionamiento que se exprese en una contractura o dolor en el
cuerpo.

Ante la imposibilidad de usar las piernas debido a una lesin o mala


condicin fsica, se puede realizar slo la seccin de los brazos y la
columna, practicando sentado o acostado (cuidado con las posicio-
nes de sentado porque aumentan la compresin sobre la zona lum-
bar). Tambin se puede trabajar slo los brazos estando acostado,
posicionndolos hacia arriba mientras relajamos el resto del cuerpo.

118
SACUDONES INVOLUNTARIOS Y SACUDONES PROVOCADOS

Si bien en la prctica esttica se pide y se busca la inmovilidad total,


es muy comn realizar pequeos movimientos como si fueran sacu-
dones. Esto tiene como funcin chequear la relajacin de la postura
e incluso ayudar a producir ms relajacin si no estuviramos en la
posicin ms ptima de colocacin sea. Desde la postura haremos
sacudones mnimos en TODAS nuestras articulaciones, aunque
sean pequeos e imperceptibles como unidad, pero si vemos toda
la postura notaremos unas sacudidas con vibraciones que sern per-
ceptibles al ojo del espectador. Estos los definimos como sacudones
provocados.
Luego tenemos otra categora de sacudones que son los involunta-
rios, a veces si nos relajamos mucho y dejamos ir la postura sentire-
mos un ligero cosquilleo que provocar de manera casi autnoma
pequeos sacudones en todo el cuerpo. Esto est bien, es natural y
como ya hemos explicado, es una de las maneras en que el cuerpo
busca regularse o liberarse de las tensiones o excesos de energa.

Es muy importante saber diferenciar que estos sacudones son pro-


vocados por necesidades sinceras y naturales y no por aparentar po-
seer un nivel avanzado o compresin de energas que los dems no
pueden comprender. Si la postura se sacude ser naturalmente, no
ser una pose que slo tenga el propsito de incidir en la opinin de
los dems sobre nosotros. Todo lo que no sea sincero entre las accio-
nes de nuestro cuerpo y nuestro corazn ir en contra del principio
de las 6 armonas.

No es lo mismo una pose que una postura

119
06
SAN TI

San Ti es la postura esttica marcial por excelencia porque desa-


rrolla una estructura en la que todas las partes del cuerpo cola-
boran para generar fuerza hacia adelante. Por consiguiente, la
estructura de San Ti es tan fuerte que puede soportar eficazmente
fuerzas de empuje frontales, estas son energas bsicas e indispen-
sables en la mayora de las Artes Marciales.
San Ti se traduce como tres cuerpos, esto implica la unificacin
entre cabeza, manos y pies. Otros le llaman postura de la trini-
dad y sealan que las piernas y los brazos se unen mediante la
cintura. Cualquiera de las dos opciones hace referencia a la unifi-
cacin general de la parte baja, media y alta del cuerpo en un solo
segmento y en un mismo momento.
Las rutinas del estilo Hsing I comienzan con un movimiento des-
cendente llamado metal, que usa la misma forma que San Ti. Su
entrenamiento es fundamental en ese estilo porque la mayora de
los golpes son ejecutados hacia el frente y tienen una estructura
similar, que ayuda a dirigir la fuerza hacia un solo punto.

122
San Ti

En el libro El estudio del Xing Yi, Sun Lu Tang (1861-1933) rela-


ciona las distintas posturas del cuerpo con partes de diferentes
animales y realiza las siguientes descripciones a tener en cuenta
para comprender mejor esta posicin:

Pierna de gallina: Se debe a que gran parte del peso se encuentra


sobre nuestra pierna atrasada.

Cuerpo de dragn: Los tobillos, las rodillas y la cadera estn


flexionadas, generando as tres secciones de plegado en el cuer-
po, como si fuera un dragn envolvindose sobre s mismo.

Hombros de oso: La cabeza y la nuca se encuentran erguidas,


como un oso que se yergue sobre sus patas.

Abrazo de tigre: Los brazos se sienten fuertes, con energa,


como si estuvieran sosteniendo una presa que no puede escapar
de sus garras.

San Ti de Sun Lu Tang


123
Las tres lneas
LAS TRES LINEAS VERTICALES

Las siguientes tres alineaciones son vitales para llegar a buen puerto
en esta postura. A partir de su correcta realizacin San Ti quedar
naturalmente armado y no tendremos que preocuparnos por las
diferencias que podran suscitarse debido a que un cuerpo es ms
grande o largo que otro. Si la posicin est ms abierta o ms baja
no importa, mientras mantenga estas tres alineaciones seguir sien-
do San Ti.

1) El borde de los talones de ambas piernas, el ombligo, la nariz y el


dedo ndice de la mano adelantada deben estar todos en una misma
lnea. Dependiendo el estilo o maestro, los talones estarn ms en
lnea o con ancho de caderas, pero nunca cruzados.

124
San Ti
2) En la pierna atrasada dibujaremos una lnea vertical desde el
glteo hasta el taln de apoyo.

3) En la pierna adelantada trazaremos una lnea vertical desde la


rodilla hasta el borde del taln, no debemos confundir con la lnea
del tobillo.

125
Otras alineaciones
Otras alineaciones

- Los dedos del pie adelantado apuntan hacia el frente.

- El torso y la pelvis no
deben estar totalmente
de frente, sino ligera-
mente hacia la diagonal.

- Los codos apuntan


hacia el suelo, igual que
las palmas de las manos.

- Todos los dedos de las


manos deben apuntar
hacia adelante.

- El peso se reparte sobre


toda la planta de los pies.

- La cabeza y el cuello se
encuentran naturalmen-
te derechos y relajados.

- La mirada est en la
misma direccin que las
manos.

Los tres errores (los tres daos) - Cita clsica del estilo Hsing I

- Usar inapropiadamente la fuerza.

- Forzar la respiracin.

- Sacar el pecho y tirar hacia arriba desde el ombligo.

126
Las 6 armonas
LAS 6 ARMONIAS

En 1750 un famoso maestro de Hsing I, llamado Dai Long Bang,


escribi diversos textos que resuman claramente las teoras del
estilo, la manera correcta de practicar, los cuidados en los entre-
namientos y los conceptos generales del Arte Marcial. Entre estos
textos clasicos encontramos un pequeo estudio acerca de lo que
se conoce como las 6 armonas, un concepto muchas veces escu-
chado en la jerga y en los ejercicios de Kung Fu. Esta idea servir de
referencia para comprobar la correcta colocacin de la estructura
de nuestro San Ti y tambin de otras posturas.

Dai Long Bang sintetiz las 6 armonas en dos apartados:

Las armonas externas se refieren a las alineaciones y conexiones


del cuerpo fsico, sus procesos estn a la vista y pueden ser medidos
de la siguiente manera:

1) Las manos armonizan con los pies.


2) Las caderas armonizan con los hombros.
3) Los codos armonizan con las rodillas.

Las armonas internas se refieren a la relacin entre los elementos


internos, mentales y emocionales de la persona. Sus procesos no
pueden ser vistos por un observador, slo pueden ser sentidos por
el ejecutante:

4) El corazn armoniza (o dirige) con la intencin o mente (Yi).


5) La intencin o mente (YI) armoniza (o dirige) con el Chi.
6) El Chi armoniza con el movimiento.

Cuando lo interno y lo externo se unen, conforman las 6 direcciones.


Cuando las 6 armonas son perfeccionadas, dan como resultado las
6 ferocidades.

Dai Long Bang, 1750.

127
San Ti
1) Las manos armonizan con los pies

La mano en relacin con el pie es la primera armona que estudia-


remos. Cuando hablamos de armonizacin entre dos partes del
cuerpo, queremos decir que deben encontrarse alineadas de alguna
manera y actuar sincronizadas entre s.
Al encarar San Ti como una postura esttica slo nos preocupare-
mos por las alineaciones estticas. Entonces, el pie y la mano ade-
lantados deben encontrarse situados en una misma lnea uno con
respecto al otro. Si bien la mano no est posicionada exactamente
encima del pie, sentiremos que son una unidad porque estn en la
misma lnea que pasa a travs de los pies, el ombligo y la nariz.
Cuanto ms corta sea la postura, la mano quedar ms adelantada
con respecto al pie y cuanto ms amplia sea la postura, suceder lo
contrario. Pero en realidad lo importante es mantener la mano y el
pie sobre una misma lnea y no uno encima del otro.

128
Las 6 armonas
2) Las caderas armonizan con los hombros

La articulacin de la cadera (la zona de unin entre la pelvis y los


fmures) nos define la posicin del torso con respecto a las piernas.
Si dejamos las piernas quietas y movemos la pelvis, esto afectar la
posicin de nuestro torso, que se une a ella mediante la columna
vertebral.
Si la cadera se encuentra en una lnea vertical con respecto al hom-
bro, est balanceada. Si el hombro no est alineado con la cadera,
la columna presentar alguna bisagra o plegado. Cuando el hom-
bro se alinea verticalmente con la cadera, el peso de aquel -y por
consiguiente de todo el brazo- cae perpendicularmente sobre la
cadera. De esta manera evitamos que los msculos de la espalda -y
por consecuencia las vrtebras- realicen fuerzas innecesarias para
mantenerse erguido. Todo el peso del torso debe caer naturalmente
hacia abajo, dirigindose hacia las piernas.

129
San Ti
3) Los codos armonizan con las rodillas

Se entiende como armonizacin del codo y la rodilla cuando estas


dos articulaciones se encuentran alineadas, sincronizadas o unidas
de alguna manera en determinado movimiento. Las armonas no
son slo una caprichosa lnea vertical que une dos articulaciones,
se puede entender tambin por el momento exacto de extensin
o flexin de dos articulaciones o por la simple unin mental entre
estas.
En San Ti el codo y la rodilla se encuentran situados en una misma
lnea vertical uno con respecto al otro. El codo adelantado debe
estar sobre la rodilla adelantada, si estuviera ms adelantado pro-
ducira un desequilibrio en la estructura general del cuerpo. El
codo de atrs se encuentra unido a la rodilla de atrs, y aunque no
es relevante que su enlace se realice mediante una perfecta lnea
vertical en el espacio, s es importante que imaginemos que estn
unidos y que no hay manera de separarlos.

130
Las 6 armonas
4) El corazn gua la intencin

El corazn es el deseo primario, la parte sangunea de nuestra per-


sona. En las 6 armonas se lo entiende como una fuerza emocional
de nuestro ser, no como el rgano real. Es aquella fuerza interna
que nos hace hacer cosas increbles o que en ocasiones sencillas nos
da fuerza para levantarnos y realizar cualquier accin, por mnima
que sea.
El corazn es la chispa que enciende el pensamiento y acta
como un detonante hacia nuestra mente. Cuando tenemos hambre
y vamos a la cocina, se debe a nuestro deseo de saciar el hambre.
Desear algo siempre es lo primero, de ah en ms se generar el
pensamiento para poder cumplir ese anhelo. Cuanto ms fuerte sea
este deseo, ms potenciada y estimulada estar la accin mental que
luego originar el movimiento para lograr el fin.
Si el deseo creado en nuestro corazn no puede ser llevado a cabo
mediante la racionalizacin, provocar un desequilibrio emocional
en la persona. Tanto desde el punto de vista marcial como humano,
si nuestras acciones no estn sustentadas o generadas a partir de
nuestro corazn, no sern autnticas.

5) La intencin (mente Yi) gua el Chi

Ese deseo, esas ganas, estimulan la direccin que va a tomar la


mente, encargada de dirigir todas las funciones de nuestro cuerpo,
las autnomas y las concientes. Es encargada de acelerar las pul-
saciones cardacas, de tensar y relajar los msculos para que nos
movamos, de informarnos acerca del estado general de nuestro
cuerpo y de regularlo.
La mente indica las directrices de movimiento y de accin mediante
la descarga de impulsos nerviosos a travs de todo nuestro cuerpo
y adems gua el Chi hacia donde nosotros queramos. Segn los
orientales, el Chi es la energa vital, la fuerza que nos hace mover y
que se encuentra en todos los seres vivos e incluso en el universo.
Para los occidentales, un concepto que se ha puesto muy de moda
en los ltimos aos es entender el Chi como la bioelectricidad que
pone en movimiento nuestro cuerpo.
Si la mente se detiene en una determinada zona de nuestro cuerpo,
hacia all se dirigir el Chi. Sin embargo si la mente no est en una
131
San Ti
determinada zona de nuestro cuerpo, esto no significar la prdida
del Chi all. La mente sirve para potenciar el Chi dentro nuestro o
fuera del cuerpo, entonces cualquier movimiento que realicemos
se ver potenciado si nuestra mente se encuentra presente en su
realizacin.

6) El Chi gua el movimiento

El corazn genera el deseo primario y la mente se ocupa de que


pueda ser realizado mediante nuestra intencin. La mente genera
el estmulo elctrico que viaja por nuestro sistema nervioso, provo-
cando una reaccin neuromuscular. El msculo recibe ese estmulo
y esto provoca el movimiento de los huesos, a los que se encuentra
fijado mediante los tendones. Cuanto mejor est preparado nuestro
cuerpo para transmitir estos estmulos, ms efectiva ser la accin
de los mismos; y cuanto ms relajados estemos, menos resistencia
encontrar el Chi para poder llegar a su destino.
El movimiento no ser eficiente si nuestro Chi es dbil, como pasa-
ra con un motor que no recibe la energa necesaria. Pero si nuestro
Chi es desmesurado puede provocar que nuestro cuerpo colapse,
como un motor sometido a un voltaje excesivo.
La ptima direccin del Chi depender de nuestro grado de concen-
tracin y disciplina, para poder transformar la fuerza primaria del
corazn en la energa que pueda mover nuestro cuerpo.

En las 6 armonas estn expresados todos los cuidados y atenciones


que debemos tener para llevar hasta lo ms alto nuestra habilidad
corporal. Si respetamos las alineaciones que nos propone, evitare-
mos la prdida de equilibrio y desarrollaremos el correcto uso de la
fuerza. Es una metodologa que se puede aplicar a cualquier arte, los
principios para lograr la armonizacin del cuerpo son los mismos
aunque vare la tcnica o el estilo.
Tambin se puede usar para replantear nuestro accionar cotidia-
no, as podremos entender por qu reaccionamos de determinada
manera. Meditaremos sobre si nuestras acciones fueron guiadas por
nuestra mente racional o emocional y as podremos relacionarnos-
mejor con el ambiente que nos rodea.

132
LAS 6 ARMONIAS COMO GUIA Y HERRAMIENTA PRINCIPAL

Las 6 armonas es el mtodo de los mtodos o el mtodo maestro


del arte marcial chino, con aplicacin y transferencia directa a cual-
quier mtodo corporal.
Las 6 armonas externas es el mtodo ms sencillo y til para detec-
tar anomalas en el movimiento o asimetras corporales que pueden
hacer que un movimiento o postura no sean eficientes. Es la herra-
mienta ms importante para el profesor al momento de analizar una
postura o movimiento: es recomendable usar este anlisis primero
con las POSTURAS, para luego poder aplicarlo a los movimientos
o transiciones entre posturas. Estudiaremos los niveles antre ambas
caderas, luego los niveles de los hombros y luego la relacin de todos
estos. Las manos y los pies generalmente corresponden a un tema
de sincronizacin entre s, no a un tema de lnea estricta como con
la cadera y los hombros. El mtodo tambin sirve para comprobar la
eficiencia de los golpes o los movimientos, por ejemplo un golpe que
llegue descoordinado con el avance de un pie no ser lo suficiente-
mente poderoso y deber ser sujeto a anlisis y correccin.
Gracias a esta evaluacin, luego ser ms fcil determinar si estas
carencias en nuestros movimientos estn determinados por factores
tcnicos o por factores de ndole emocional/espiritual.

Por otro lado, las armonas internas son un excelente mtodo de


autoanlisis, aqu estamos hablando de lo que sucede en el corazn,
la intencin y la mente, y de cmo estos pueden ser generadores o
directores de nuestras acciones; del por qu se generaron nuestras
acciones, si realmente estaban avaladas por nuestro corazn. Desde
un punto de vista interno o emocional sive para evaluar si la falta de
potencia o calidad en nuestros movimientos se debe a una falta de
intension o de energia o si realmente este movimiento est basado y
sacado desde la fuerza de nuestro corazn.
El anlisis de las armonas internas es un sencillo protocolo gracias
al cual podremos encontrar la razn de nuestras acciones, pero -an
ms importante- un mtodo para hacernos continuamente pregun-
tas que quizs con ms trabajo y desarrollo den respuestas para tra-
bajar sobre nuestra persona.

133
Cmo armar la postura
COMO ARMAR LA POSTURA CORRECTAMENTE

Aqu presentamos una progresin sencilla para armar fcilmente


la postura, respetando todas las alineaciones propuestas. Si nos
cuesta darnos cuenta de alguna alineacin, podemos ayudarnos con
elementos externos. Por ejemplo, podemos usar una pared para
apoyar el taln y el glteo para chequear que hayan quedado en una
misma lnea. Tambin se puede usar algn palo o vara para medir si
la rodilla est en lnea con el taln de adelante.

Con los pies paralelos...

...abrir el pie derecho


unos 45 grados...

...para luego adelantar la pierna izquier-


da. La distancia entre los pies determi-
nar la altura de la postura: cuanto ms
larga sea la separacin entre los pies,
ms baja ser la posicin; en cambio
cuanto ms corta sea la separacin,
ms alta ser la postura.

134
El torque en las piernas y la bveda plantar

Como bien dijimos en nuestra resea de torque en capitulos anterio-


res, es de importancia capital mantener un torque o fuerza o mo-
mento de torsin sobre nuestras rodillas. En la postura San Ti esta
fuerza es vital por que la mayor parte del peso est cayendo sobre
una sola pierna (la atrasada). El torque externo activa los glteos,
entre otras cosas esto evita la tendencia de la rodilla a irse hacia
adentro (rotacin y aduccin), esta activacin adems refuerza la ar-
ticulacin de la cadera y reparte el trabajo de sostn a ms msculos,
haciendo que no necesitemos tanto esfuerzo para sostener la pos-
tura. El torque externo adems estabiliza la rodilla de base, pero lo
ms importante es que su presencia determina la formacin del arco
de la bveda plantar. Sin un arco bien armado, sostener la postura
San Ti sera como querer pararse sobre un puente sin ningn tipo de
soporte. La activacin la tenemos que realizar desde la articulacin
de la cadera, cuidando que SIEMPRE la rodilla se mantenga alineada
con la punta de los pies, sin caer en compensaciones como desviar la
punta del pie, que debera mantenerse a 45 grados, salvo algn tipo
de diferencia propia que posea la estructura corporal de cada prac-
ticante. Esta activacin del glteo genera una TENDENCIA a que
la rodilla se vaya en rotacin externa y abduccin, pero sin moverse
demasiado, por eso hablamos de torque (momento de torsin) y
no de movimiento.

135
San Ti

Mantener separados los pies, Ir bajando progresivamen-


procurando desde el comienzo te, manteniendo una flexin
respetar los tres ejes de alinea- proporcional en los tobillos,
cin de la postura. las rodillas y la cadera.

Si hay poca flexin en el tobillo Si hay poca flexin de la cadera


atrasado, al flexionar la cadera atrasada, se flexionar dems la
el glteo se saldr de su lnea. rodilla, saturando la articulacin.

136
Cmo armar la postura

Es importante mantener la ...para no incurrir en este


espalada naturalmente dere- tipo de compensaciones.
cha desde el COMIENZO del
movimiento...

Es esencial mantener la cade- ...como cuando lo termi-


ra sobre la base de apoyo namos.
tanto cuando preparamos el
movimiento... 137
San Ti
San Ti puede entrenarse en dos alturas:

Alto: para trabajar durante ms tiempo las conexiones internas y


desarrollar el aspecto meditativo, aqu la postura ser ms CORTA.

Bajo: para entrenar la parte fsica y el fortalecimiento del cuerpo,


aqu la postura ser ms AMPLIA.

El tiempo a mantener en cada postura depender de cada persona,


San Ti alto puede trabajarse entre 5 y 20 minutos. En cambio para
San Ti bajo recomendamos no exceder los 5 u 8 minutos, porque es
extremadamente estresante para la pierna atrasada.

Entrenar para vivir, no vivir para entrenar

Respecto a la cantidad de tiempo a mantener cada postura, hay que


usar la cabeza y el sentido comn. Si uno siente que algo no anda
bien en el cuerpo, simplemente hay que reacomodarse o abandonar
la postura. A diferencia del abrazo del rbol, que es simtrico, San
Ti tiene una FUERTE DESCARGA sobre un slo lado del cuerpo, por
eso no es una postura que se pueda mantener eternamente.
138
Ejercicios
Conectar articulaciones entre s

Comenzaremos uniendo las partes del cuerpo no slo fsicamente,


sino que tambin tendrn que tener un fuerte lazo mental. Aqu
cuidaremos que las articulaciones respeten las alineaciones pro-
puestas, pero tambin imaginaremos que estn unidas por una fuer-
za indivisible. Podemos hacer un minuto cada uno de estos enlaces
y as tendremos una sesin de 5 minutos de cada lado, que es una
buena medida de trabajo. Alinearemos fsicamente y uniremos
mentalmente las siguientes partes:

1 -La mano adelantada con el pie adelantado.


2 -El codo adelantado con la rodilla adelantada.
3 -El hombro adelantado con la cadera adelantada.
4 -(Slo mentalmente) la mano atrasada con el pie atrasado.
5 -El codo atrasado con la rodilla atrasada.
6 -El hombro atrasado con la cadera atrasada.

139
San Ti
Conectar partes cruzadas

Imaginaremos una fuerza invisible e inamovible que une


las siguientes partes:

1 -La mano adelantada con el pie atrasado.


2 -La mano atrasada con el pie adelantado.
3 -El codo adelantado con la rodilla atrasada.
4 -El codo atrasado con la rodilla adelantada.
5 -El hombro adelantado con la cadera atrasada.
6 -El hombro atrasado con la cadera adelantada.
7 -Las manos entre s.
8 -Los codos entre s.
9 -Los hombros entre s.
10 -Las caderas entre s.
11 -Las rodillas entre s.
12 - Los pies entre s.

140
Ejercicios
Tringulo de poder

Aqu es muy importante tener bien desarrolladas todas las conexio-


nes propuestas anteriormente.
Primero apuntaremos hacia delante con ambas manos, la mirada,
el ombligo y el pie adelantado. Todas las partes convergern hacia
un punto, como lneas que se dirigen hacia el vrtice superior de un
tringulo. La recta trazada entre nuestras dos caderas conformar la
BASE del tringulo, los brazos formarn los lados y la punta del dedo
ndice ser el vrtice adelantado. De esta manera todas las partes, las
lneas, la base y la intencin se dirigirn hacia delante, proporcio-
nando una imparable FUERZA DE AVANCE. Es importante SENTIR
la tremenda fuerza que tiene este tringulo formado por el cuerpo y
como todo est en funcin de que la fuerza se genere hacia el frente.
Con el paso del tiempo podemos imaginar que la mano adelantada
empuja algn objeto lejano, obviamente no con intencin de ejercer
telekinesis, sino de mejorar la proyeccin.

141
San Ti
Poder en movimiento

Paradjicamente, este es uno de los mejores ejercicios en movi-


miento para desarrollar posturas estticas. Primero vamos a man-
tener San Ti, tratando de respetar todo lo descrito anteriormente.
Comenzaremos inhalando y la postura se elevar apenas, casi
imperceptiblemente. Todas las articulaciones se abrirn a medida
que entre el aire y sentiremos que el cuerpo se expande. Cuando
exhalemos deprimiremos un poco la postura, flexionando y cerran-
do todas las articulaciones, concentrndonos en el tringulo de
poder y en la fuerza que se genera hacia delante y hacia abajo. Todo
esto enraizar y ensamblar mejor nuestra postura. Repetiremos
el movimiento, inhalando y exhalando naturalmente. Aqu enten-
deremos la gran diferencia entre el abrazo del rbol y San Ti. Si el
abrazo del rbol trata sobre la EXPANSION, San Ti trata sobre la
COMPRESION.

142
Cuadro

San Ti es COMPRESION y enrutamiento hacia el frente

El abrazo del rbol es EXPANSION y enraizamiento

Wu Chi es el vaco mental y corporal

143
San Ti
USO MARCIAL

Como comentamos anteriormente, San Ti ayuda a enrutar todas las


fuerzas generadas por el cuerpo hacia un solo punto. El uso marcial
en este caso devendr en poder usar todo el cuerpo de manera efi-
caz para enviar esa energa hacia un golpe, un bloqueo o una accin
realizada con nuestras manos. De esta manera los movimientos de
nuestros brazos estarn totalmente soportados por nuestro cuerpo.

Al trabajar absolutamente inmviles nos acostumbraremos al esta-


do natural de quietud que se produce antes de cualquier movimien-
to. Este estado natural se pierde progresivamente con el paso de los
aos debido a los malos hbitos a los que estamos expuestos, pero
es fundamental para poder responder ante cualquier situacin de
manera rpida y efectiva.

Antes de aprender movimientos o golpes difciles, sera una buena


idea CORREGIR LOS MALOS HABITOS SOBRE UNA POSTURA
SIMPLE Y PODEROSA. La prctica de San Ti rectifica todos los posi-
bles malos hbitos de alineacin y distribucin del peso, mientras
que el sistema neuromuscular se siente cmodo en una postura
extremadamente poderosa.

La alineacin y la no resistencia, junto con la gravedad hacen que


gastemos menos recursos energticos y que nos encontremos en
perfecto equilibrio, esto es vital porque la eficacia marcial se basa
en quin de los contendientes LOGRA MANTENER E IMPONER SU
EQUILIBRIO POR SOBRE EL OTRO.

Dirigir la fuerza, estar en estado natural, mantenerse alineado y


cmodo en una postura fuerte, tener poco gasto de energa y some-
ter al otro con nuestro equilibrio son EXCELENTES HABILIDADES
que todo practicante de Artes Marciales busca durante toda su vida.
En la prctica de San Ti tenemos todas estas cualidades resumidas
en un solo ejercicio, esto no hay que desaprovecharlo. Por algo los
antiguos maestros de Hsing I recomendaban mantener a sus alum-
nos entre uno y tres aos practicando slo la postura San Ti, antes
de ensearles algn golpe.

144
Uso marcial
Para un desarrollo ms rpido, recomendamos practicar los ejer-
cicios de San Ti en pareja de la pgina 162 y aprovechar todas las
habilidades reclutadas en ese tipo de prctica. As podremos trasla-
dar sensaciones y habilidades adquiridas entre el San Ti solitario y
el San Ti en pareja. Algunas habilidades que probablemente tarda-
ramos meses en desarrollar, las entenderemos apenas en minutos
con el trabajo en pareja y viceversa, de esta manera nos nutriremos
y nos beneficiaremos de las dos prcticas.

145
07
Desarrollo de poder

Este captulo estar dedicado al trabajo en pareja para mejorar las


habilidades marciales y a la expresin posterior y uso de las posturas
estticas con objetivos marciales. Si bien el objetivo es fortalecer la
conexin, la resistencia y el enraizamiento, puede ser aprovecha-
do tambin por la persona que no est interiorizada en lo marcial
para mejorar la estructura sea de su cuerpo. Este estmulo sobre
el esqueleto ser beneficioso para mantener los huesos fuertes y
activos.
A veces el trabajo solitario de las posturas estticas no es suficien-
te porque no tenemos ningn parmetro de si nuestra alineacin
es correcta o no. En pareja, ante el menor empuje del compaero
podremos saber si nuestra estructura es real o slo un burdo calco
de una figura, si es un postura real o una simple pose.
Si la alineacin sea es correcta, la fuerza ejercida por el compaero
se transmitir a travs de todo nuestro esqueleto y nos clavar ms
en el suelo.
El trabajo en pareja sirve para aprender a resistir una fuerza
mediante la correcta alineacin sea y tensin de los msculos, de
esta manera tambin ser ms fcil saber cmo generar fuerza en la
direccin contraria que se presenta.
149
Desarrollo de poder
LA NO RESISTENCIA

Vamos a hablar un poco sobre el concepto de no resistencia en el


trabajo en pareja de las posturas estticas.
Ante todo no hay que tomar este concepto literalmente y no hacer
ningn tipo de fuerza. LA IDEA BASICA ES NO REALIZAR
FUERZA EN CONTRA DE LA FUERZA QUE RECIBIMOS DEL
COMPAERO, SINO REALIZARLA EN OTRA DIRECCION
PARA QUE LA FUERZA DEL RIVAL SE DISIPE. No resistir no es
no hacer fuerza, sino hacer fuerza en otra direccin que no se opon-
ga francamente a la fuerza que estamos recibiendo.
Si entendemos los siguientes dos conceptos, veremos por qu es
mejor hacer fuerza en otra direccin en vez de hacerla contra la
fuerza presentada.

El torrente de agua

La energa a usar contra una fuerza es como una cascada, todo lo


que cae dentro de ella toma la direccin en la que el agua fluye.
Cualquier intento de penetrar la catarata ser desviado hacia abajo
inmediatamente. El agua no choca contra nada, simplemente barre
cualquier intento de ser penetrada y lo lleva con toda la potencia y
rigor hacia el fondo.

150
La no resistencia
El subte

Aqu la fuerza es similar, pero la sensacin es brutal. Cuando resis-


timos el intento del rival de doblegarnos es fuerza contra fuerza,
ganar el ms fuerte. En cambio si dirigimos la fuerza hacia otra
direccin, ser como un subte en movimiento. Slo imaginemos qu
se sentira al tratar de empujar un subte cuando pasa a toda veloci-
dad por una estacin sin detenerse. Cualquier intento de empujarlo
provocara una violentsima reaccin que hara que nuestro brazo
saliera proyectado, cualquier cosa que se le aproximara sera devo-
rada por el movimiento del subte hacia adelante.

Lo repetimos tres veces:

NO HACER FUERZA EN CONTRA

NO HACER FUERZA EN CONTRA

NO HACER FUERZA EN CONTRA

151
Desarrollo de poder
EL BRAZO INDOBLEGABLE

Ante el intento del rival de doblarnos el brazo, enviaremos toda


nuestra fuerza e intencin hacia donde se dirigen las puntas de
nuestros dedos. El pulgar tambin apunta en la misma lnea que los
dems dedos, para que todos los grupos musculares colaboren hacia
el mismo sentido.
El truco es poder mantener la estructura del brazo haciendo fuerza
hacia la direccin que marcan las puntas de los dedos, redirigiendo
hacia all la fuerza del rival, como si cayera dentro de un poderoso
torrente de agua.

Si simplemente hiciramos fuerza en contra


del intento de doblarnos el brazo, notara-
mos que, adems de implicar mucho esfuer-
zo, nuestro brazo terminara colapsado.

152
Ejercicios
LEVANTAR EN GRUPO

Realizaremos el siguiente ejercicio para entender cmo usar la gra-


vedad a nuestro favor. Parados entre dos compaeros, solicitaremos
que intenten levantarnos del piso mientras nos sostienen por los
brazos. Es importante que la fuerza aplicada por ellos sea franca, en
direccin ascendente y progresiva. Cuando comiencen a elevarnos,
relajaremos el cuerpo y no permitiremos que nos separen del suelo.
Nuestra mente estar tranquila y repetiremos como un mantra
interno: estoy tranquilo, mi peso est abajo y no me van a mover
por nada del mundo.

Usaremos el trabajo en equipo para entender cuatro situaciones


y sus diferencias. 1) tensndonos 2) normales 3) abandonando
el cuerpo y 4) haciendo fuerza hacia abajo.

Si nos tensamos y apoya- Si nos mantenemos norma-


mos sobre nuestros compa- les (sin fuerza, sin tensin ni
eros, notaremos que nos intencin) sentiremos que les
elevan sin esfuerzo. Al apo- cuesta un poco ms levantar-
yarnos sobre ellos y estruc- nos, pero an nos separan del
turarnos por la tensin, les piso.
estaremos ayudando a que
nos levanten.

153
Desarrollo de poder

Si nos abandonamos Si dirigimos nuestra fuerza


hacia abajo como un hacia abajo, notaremos que
perro que se echa a dor- es prcticamente imposible
mir, ser muchsimo ms que nos separen del suelo.
difcil que nos alcen.

De acuerdo a estas cuatro situaciones, concluiremos que las dos


ltimas son las ms aptas para evitar que nos levanten del suelo. De
esa manera nuestro cuerpo ser como una cascada o un torrente de
agua, capaz de devorar cualquier tipo de energa, llevndola hacia
abajo.

El secreto es dirigir la mente y el cuerpo hacia abajo

154
Ejercicios
La mayora de las Artes Marciales aplican esta fuerza descendente
para realizar gran parte de sus tcnicas. Los golpes generan ms
potencia cuando aprovechan la bajada del cuerpo porque se les
suma la energa de la cada a la accin de la tcnica.

155
Desarrollo de poder
LEVANTAR EN PAREJA

Mantendremos las rodillas flexionadas mientras juntamos el puo


de un brazo con la palma del otro a la altura de nuestro bajo abdo-
men, esto nos ayudar a localizar nuestro centro de gravedad y
a enlazar todo el cuerpo hacia este punto. El compaero tratar
de levantarnos, desde los codos o la cintura, desde los brazos o
abrazando nuestro torso. Es importante que la fuerza que ejerza el
compaero sea hacia arriba. RECORDEMOS QUE LA FINALIDAD DE
NUESTRO COMPAERO NO ES DESTRUIR NUESTRA POSTURA,
SINO AYUDARNOS A MEJORARLA; POR ESO SIEMPRE HAY QUE
TRABAJAR CON MODERACION Y SIN COMPETIR COMO SI DE
UNA PULSEADA SE TRATASE. Ante su intento, trataremos de evitar
que nos levante del piso enviando toda nuestra fuerza hacia abajo.
Es importante que ninguna parte del cuerpo colapse y que se man-
tenga unificado con el centro del cuerpo, porque sino correramos
el riesgo de presentar una brecha por donde la fuerza del compae-
ro pueda desarmar parte de nuestra estructura.

156
Ejercicios
ARBOL EN PAREJA

El siguiente ejercicio es una prctica del abrazo del rbol beneficiosa


para los dos compaeros involucrados.
Nos mantendremos con la postura del abrazo del rbol mientras
que el compaero apoya su abrazo por encima del nuestro. El
ejercicio aqu ser tremendamente exigente porque tendremos peso
sobre la estructura de nuestros brazos, que se encuentran lejos de
nuestro cuerpo. Luego podremos cambiar y apoyar nuestros brazos
sobre el abrazo del compaero. No slo dejaremos descansar nues-
tros brazos sobre su apoyo, sino que ademas trataremos de sentir a
travs del contacto los diferentes niveles de tensin, apoyos y sen-
saciones que nos pueda transmitir nuestro partenaire.
Es muy importante tratar de relajarse manteniendo esta postura de
a dos y cambiar de lado cuando el cansancio o el dolor estn a punto
de desarmar la estructura de la postura.

157
Desarrollo de poder
TESTEAR LOS BRAZOS

Manteniendo la postura del abrazo del rbol, le pediremos a nuestro


compaero que empuje nuestros dedos y trataremos de mantener la
estructura de estos usando el concepto del torrente de agua. Toda
la presin aplicada sobre nuestros dedos deber ser eficazmente
redirigida a travs de ellos hacia los antebrazos. Luego nuestro
par empujar nuestros antebrazos y -con el mismo concepto de
no resistencia directa- enviaremos la fuerza hacia nuestros brazos.
Despus ser el turno de los brazos y de los hombros. Una vez que
sintamos que la estructura de nuestros brazos es slida y apta para
redirigir hasta nuestro torso cualquier tipo de fuerza que se aplique
en cualquier parte de nuestros brazos, podremos probar empujar
los brazos al mismo tiempo. Si la estructura es slida, no slo podr
transmitir correctamente la fuerza del empuje hacia el torso, sino
que ser capaz de que se anulen entre s las fuerzas que se apliquen
sobre cada brazo.

158
Ejercicios
ARBOL DE LOS COSTADOS

Aqu empezaremos a estimular el cuerpo desde una posicin en la


que el abrazo del rbol es fuerte.
Le pediremos a nuestro compaero que comience a empujar con
suavidad nuestro costado derecho, preferentemente desde la zona
del hombro. A medida que avance el empuje, sentiremos que la
fuerza aplicada sobre nuestro hombro derecho hace que aumente
la presin sobre nuestro pie izquierdo, enterrndonos cada vez ms
en el piso. Es importante mantener el hombro bajo y bien colocado
para que la fuerza no se disipe en otra direccin y nos haga perder
la raz.

159
Desarrollo de poder
ARBOL DE FRENTE

Aqu el trabajo ser similar al anterior, con la diferencia de que la


postura es extremadamente dbil cuando se la presiona de frente
o de espalda. Esta fragilidad se debe a que cuando mantenemos el
abrazo del rbol, tanto por detrs nuestro como por delante, no hay
ningn apoyo para resistir, como lo hay cuando nos presionan de
costado.

Si bien ninguna postura esttica puede resistir totalmente el embate


de una fuerza, por ejemplo el furioso topetazo de un compaero
que viene corriendo hacia nosotros, todos estos trabajos estimulan
y mejoran la postura de alguna manera. El movimiento siempre
vence a lo que se encuentra quieto. Por eso la finalidad de las
posturas estticas es mejorar la postura, no ser invencibles e
inamovibles.

El trabajo en pareja no es una competencia

160
Ejercicios
LA COPA DEL ARBOL

Este ejercicio es excelente para


mejorar la estructura de la zona
superior. Le pediremos al com-
paero que empuje suavemente
nuestra cabeza. Otra vez usare-
mos el concepto del torrente, pero
ahora la fuerza saldr disparada
hacia arriba como un giser, disi-
pando la presin que aplica nues-
tro compaero. Es importante no
excederse jams en el empuje apli-
cado por el compaero porque la
zona del cuello es susceptible a
lesiones o contracturas.

Tambin podemos trabajar sentados

Morihei Ueshiba demos-


trando su poder esttico
ante cuatro alumnos.

161
Desarrollo de poder
PRESIONAR A SAN TI DE FRENTE

Posicionados en San Ti, recibiremos la presin del compaero sobre


nuestros brazos de frente. Los brazos y las manos se encontrarn
dirigidos hacia adelante y con toda la fuerza proyectada a travs de
la punta de los dedos. La pelvis estar ligeramente lateralizada para
poder conectar nuestro brazo izquierdo con nuestra pierna dere-
cha. De esta manera toda la fuerza que recibamos sobre los brazos
la trasladaremos primero al hombro, luego a la espalda para llevarla
a la pelvis, y as a la pierna de apoyo atrasada. Cuanta ms presin
ejecute el compaero, ms fuerza recibir nuestra estructura y ms
enraizados estaremos.
Es importante mantener los hombros bajos y bien colocados para
que la fuerza que aplica el compaero no se disipe a travs de nues-
tra espalda y y esto nos impida redirigirla eficazmente hacia abajo.
Recordemos que San Ti es unificacin de todas las partes, por eso
hay que pensar que el cuerpo es una unidad inalterable.

162
Ejercicios
PRESIONAR A SAN TI DE COSTADO

Este es uno de los ejercicios ms difciles de esta serie, debido a


que San Ti es frgil a los costados por la falta de un tercer apoyo.
Como vimos, la estructura de San Ti es poderosa de frente, pero no
de costado, al revs de lo que sucede con el abrazo del rbol. Aqu
las presiones del compaero sern muy suaves y progresivas, para
que nos d tiempo a interpretar la fuerza aplicada sobre nuestra
postura y saber cmo resistirla. En cuanto nuestra estructura se
desarme un poco, el compaero deber dejarnos volver a colocar
inmediatamente, porque no es beneficioso resistir un embate con
una postura mal alineada. Recordemos que trabajar para el fallo es
trabajar para fallar.

REGLA DE ORO DEL TRABAJO


EN PAREJA: SI LA POSTURA ES
MALA, DESEQUILIBRAREMOS
SUAVEMENTE AL COMPAERO
PARA QUE VUELVA A ACOMO-
DARSE HASTA QUE REALICE
LA POSTURA CORRECTA. SI ES
BUENA, ESTIMULAREMOS CON
MAS PRESION ESA POSICION.

Todos los terceros apoyos que


faltan son zonas dbiles en nues-
tra postura. Por eso son reas
que debemos tratar de optimi-
zar para no desequilibrarnos y
a su vez son zonas que conviene
atacar en nuestros rivales para
conseguir que se desequilibren
con ms facilidad.

163
Desarrollo de poder
SAN TI ADAPTANDOSE

Si bien este no es un ejercicio esttico, nos ayudar a entender cmo


se dirigen y redirigen las fuerzas ejercidas sobre nuestro cuerpo,
para emplearlo luego en la prctica esttica.
El compaero aplicar diferentes presiones a nuestra postura desde
cualquier posicin, los empujes sern muy lentos para que tengamos
tiempo de interpretar la direccin que posee la fuerza ejercida. As,
si nos empujan el hombro izquierdo, redirigiremos la fuerza con la
rotacin de nuestra pelvis hasta sentir que se dirige hacia nuestros
pies. Podremos enviar parte de la fuerza hacia el pie adelantado, al
atrasado o a ambos, eso lo veremos en el momento. Usaremos la
pelvis como direccionador de las fuerzas que se apliquen en nuestra
zona superior, para llevarlas hacia los miembros inferiores.
El trabajo es libre, no hay ninguna consigna especfica sobre a dnde
o con qu redireccionar la fuerza. Debemos basarnos en nuestra
sensibilidad y sentido comn para sentir que cada empuje que reci-
bimos hace que nuestra postura se clave ms al piso.
Este ejercicio es muy positivo para la prctica del Tui Sou.

164
DESARROLLO DE PODER DINAMICO

San Ti, adems de ser una postura esttica por derecho propio, tam-
bin es la figura final del movimiento Pi Chuan (golpe descendente
que corta como un hacha) encontrado en el estilo Hsing I (Xing Yi).
No puedo llamarme experto en el estilo Hsing I (Xing Yi Quan),
conozco un poco sus bases y apenas una o dos formas que practico
con asidua regularidad, pero an as pude dedicar mucho tiempo a
practicar haciendo especial hincapi en las caminatas bsicas y su
relacin con la postura San Ti.
El Pi Chuan o puo cortante es en verdad un golpe con mano abier-
ta, en muchos estilos se impacta con la palma y en otros con el canto
de la mano, esto simboliza el elemento cortante al que alude en su
descripcin. Es uno de los cinco golpes bsicos de este estilo que
representa el elemento metal, este encarna sus caratersticas en di-
nmica, energa y tctica de aplicacin.
Partiendo desde el movimiento de elevacin previo, realizaremos el
movimiento descendente hasta complear Pi Chuan y terminaremos
en la posicin final, que es la misma que San Ti. Aqu el ajuste estar
en tratar de llegar SIEMPRE a la postura final en la situacin ms
esttica, sin desequilibros, lo ms COMPACTA Y UNIFICADA-
MENTE posible. Luego del movimiento tenemos que poder unifi-
car y comprimir TODO lo ms rpido posible, como si hubieramos
cado y permanecido estticos durante horas, con la sensacin de
aplomo y unificacin que nos da la prctica esttica, pero inmedi-
atamente despus del movimiento. La idea aqu es generar una es-
tructura en un medio dinmico que pueda tener transferencia a una
situacin marcial.

165
09
MUY BUENOS CONSEJOS

Las experiencias que han tenido los practicantes y maestros con el


entrenamiento de posturas estticas difieren en cada caso y eso es
lo que le aporta ms colorido a este captulo. Quizs muchos de los
que citan aqu sus vivencias han trabajado bajo los mismos parme-
tros, pero es evidente que las sensaciones y resultados de cada uno
han sido siempre al menos un poco diferentes.
Los siguientes son muy buenos consejos que nos pueden servir
como mapa de ruta en nuestros entrenamientos, como posible
prevencin hacia determinados tipos de prcticas y tambin para
empatizar con las experiencias de los dems. Algunos han sido
recabados directamente con los diferentes maestros o practicantes
y otros son extractos de pensamientos encontrados en los libros o
biografas de maestros que ya no estn entre nosotros o se encuen-
tran en otros pases, tambin presentamos algunos elementos de
la cultura pop por la fuerte tendencia que ha marcado en el pensa-
miento moderno. Las citas bibliogrficas son completas para que, si
el lector lo desea, pueda interiorizarse en las obras y en la vida de
los autores mencionados. Estos buenos consejos son la mejor y ms
variada manera de terminar este libro, as el lector no se quedar
con una sola versin de la prctica de meditacin esttica y podr
seguir desarrollndose por el camino con el que ms se identifique.

169
Muy buenos consejos
Chan Kowk Wai

Cuando se practica Chan Chuang hay que tratar de mantener la


cabeza en blanco, sin pensamientos. No hay que pensar en la ener-
ga, slo hacer el ejercicio. Es importante mantener el pecho y los
pulmones relajados para que todo pueda concentrarse en la zona
del abdomen.
La prctica continua dar salud y fuerza interna. Podr pegar ms
fuerte y llevar la energa fuera del cuerpo. Aprender a dirigir la
fuerza -que generalmente se acumula en el antebrazo- hasta la
mano e incluso los dedos.
Con casi todos mis profesores aprend tcnicas de Chan Chuang
porque el ejercicio es antiguo.
Hay que recordar que no sirve de nada entrenar muchas horas slo
durante un corto perodo de tiempo, lo importante es hacerlo segui-
do durante mucho tiempo para lograr adquirir alguna habilidad.

170
Tohei - Yang
Koichi Tohei

Si tiene usted una mente inque-


brantable, tendr un cuerpo inque-
brantable. Si quiere permanecer
tranquilo en una situacin tensa no
pida ayuda a los dioses, dgase a s
mismo el peso de todos los objetos
cae hacia abajo, mi cuerpo no es
diferente. Si no hago nada y me rela-
jo, me tranquilizar. Si usted quiere
permanecer en calma, debe pensar
previamente que es un hecho natu-
ral conservar ese estado. No sirve
de nada basarse en lo sobrenatural.
Slo usted puede estar tranquilo.
Una vez que lo ha decidido, puede realmente volverse tranquilo.
(Koichi Tohei - El libro del Ki - Edaf Nueva Era - 1976)

Yang Jwing Ming

La energa de enraizarse puede ser


aplicada defensivamente cuando tu
oponente trata de moverte o golpear-
te. Esta energa es muy popular en las
Artes Marciales chinas. Comnmente
se la llama el hundimiento de las mil
libras (unos 453 kilos). En este entre-
namiento tu mente es la llave, porque
tienes que imaginarte que pesas mil
libras y que tu adversario no puede
moverte. Tu mente va hacia abajo y tu
Chi es dirigido por debajo de tus pies.
Una buena manera de entrenar esto es
realizar la posicin del caballo, pero
parado sobre ladrillos.

(Yang Jwing Ming, Tai Chi theory and martial power, Ymma publications - 1986)
171
Muy buenos consejos
Horacio Di Renzo

La primera vez que practiqu la


postura del rbol en 1980, pas 15
minutos pensando solamente en
mis piernas, el dolor no me permi-
ta concentrarme en otra cosa. Lo
segundo que recuerdo es lo compli-
cado que se haca algo que parece
muy simple pero no lo es: quedarse
quieto. Quedarse quieto se refiere
al cuerpo y a la mente. Aquietar el
ser, calmarlo y sosegarlo, es impres-
cindible para tener exito en esta
prctica. Son pocos los practicantes
de Artes Marciales que han entre-
nado el debido tiempo las posturas
estaticas, pero es fcil reconocerlos
porque su tcnica es mucho ms alta.

Sun Lu Tang

Cuando uno comienza a practi-


car Artes Marciales, la mente est
sin pensamiento, la intencin sin
movimiento, los ojos sin foco, las
manos y los pies quietos, el cuerpo
no hace movimiento, yin y yang no
estn todava divididos, lo claro y lo
turbio no ha sido an separado, el
Chi est unido e indiferenciado. El
hombre nace entre el cielo y la tie-
rra, y posee la naturaleza tanto del
yin como del yang. Su Chi original
est unido e indiferenciado.

(Sun Lu Tang - A study of Taijiquan -


Translated by Tim Cartmell North Atlantic Books - 1993)
172
Azcona - Lam
Martn Azcona

Los ejercicios de posturas est-


ticas se pueden entender como
la base de todo entrenamiento
marcial. Aunque a primera vista
para el practicante son postu-
ras simples y aburridas, en
gran medida otorgan beneficios
primordiales y nicos. Si tuviera
que definir ventajas de los ejer-
cicios de posturas estticas esto
se podra resumir en una pala-
bra: Disciplina. Aporta beneficios
tanto fsicos como psicolgicos.
Otorga fortaleza y equilibrio en las posturas del practicante por un
lado y, por el otro, brinda al artista marcial un entrenamiento de su
carcter frente a ejercicios tan exigentes y montonos como estos.

Lam Kam Chuen

Sea cual fuera el nivel de entre-


namiento o logro personal que
hayas alcanzado, tu prctica
siempre debe comenzar con Wu
Chi. Esto asegurar que ests
correctamente alineado, inter-
namente relajado y conecta-
do con las grandes fuentes de
poder, conocidas en chino como
el cielo y la tierra.
A medida que profundices tu
prctica, desarrollars gran
sensibilidad y autoconcien-
cia. Estars abierto al ambiente
natural y a la energa que juega
constantemente alrededor tuyo.

(Lam Kam Chuen - Chi Kung, Way of power - Human kinetics - 2003 - Gaia books)
173
Muy buenos consejos
Chao Piao Sheng

Zhang Zhuang, la postura en quie-


tud, favorece tanto el cuerpo fsico
como al mental. Provee ms sensibi-
lidad y, si uno logra estar bien quieto,
puede traer la energa del universo.
Dependiendo de la intuicin de cada
uno, se puede obtener muchas venta-
jas. Si bien la postura puede ser gran-
de o chica, es importante corregir con
exactitud porque puede tener distin-
tos efectos. Cuando un alumno entre-
na tiene que prestar mucha atencin a
los pequeos detalles, que son lo ms
importante.

Gustavo Skerianz

En los comienzos de mi prctica mar-


cial todo era muy sencillo: formas como
base del estilo elegido, tcnicas como
desarrollo marcial y posturas estti-
cas para fortalecer las piernas. Durante
muchos aos las cosas se fueron com-
plicando, sobre todo en el rea de las
tan simples posturas estticas. Hoy,
despus de 22 aos, todo se fue acla-
rando y lo que pareca un complemento
en la prctica (y a veces una tortura) se
convirti en la base sobre la cual empe-
zamos a comprender esos cambios
energticos que nuestro maestro nos
pide. De nada hubiera servido que slo
nos ordenara: relajen, llenen ac, vacen all, conecten con el Tan
Tien, etctera; sin hacernos practicar tanto como cualquier forma
estas aparentemente simples pero imprescindibles herramientas.
174
Wang - Villafae
Wang Xiang Zhai

La no accin es la verdadera accin.


Cien actos no son tan buenos como
un momento de silencio. Cien ejer-
cicios no son tan buenos como un
momento mantenindose quieto.
Los grandes movimientos no son tan
buenos como los pequeos movi-
mientos. Los pequeos movimientos
no son tan buenos como no moverse.
Para conocer las riquezas de las Artes
Marciales, siempre comienza tu prc-
tica con las posturas estticas.

Juan Ignacio Villafae

A travs de la prctica de posturas


estticas mi visin del Arte Marcial
cambi de manera dramtica, apa-
reci todo un mundo que nunca
antes haba percibido. La meditacin
de pie me llev a mejorar much-
simo mis habilidades marciales y a
aumentar mi salud fsica y mental,
pero adems me abri las puertas al
conocimiento de la estructura inter-
na del Arte Marcial de una forma
real. Lejos de las teoras que llenan
miles y miles de hojas, la mera prc-
tica induce de manera natural a la
comprensin del funcionamiento del cuerpo, la mente y el Chi. Este
tipo de entrenamiento, como ningn otro, me ense a disfrutar en
silencio las interminables horas dedicadas a los ejercicios bsicos.

175
Muy buenos consejos
Sebastin Gonzlez

El entrenamiento tradicional inter-


no pasa por las meditaciones de pie
(Zhan Zhuan) y la practica de las
posturas marciales (posturas estti-
cas con los ojos abiertos). Estos dos
entrenamientos son los que desarro-
llan la energa interna (Qi), la actitud
mental (Shen) y los habitos de accin
activa(Yi). La intencin y la mirada
son los aspectos ms importantes en
el entrenamiento de estas posicio-
nes, tambin denominadas posturas
marciales, las cuales son posiciones
pasivas que representan arquetipos
y fortalecen determinadas partes del
cuerpo, adems de potenciar la inten-
cin y actitud mental del artista marcial. Para muchos maestros
estas prcticas son consideradas el corazn o la esencia de las Artes
Marciales Internas.

Mantak Chia

El enraizamiento es una prctica muy


importante dentro del sistema del Tao,
que comienza en el plano fsico, con-
virtindose luego en una prctica espi-
ritual. Al igual que los cimientos de un
edificio, la prctica del enraizamiento
constituye una base slida sobre la que
despus se podr construir y que ade-
ms permitir que todo el edificio dure
mucho ms. Se trata de someterse a
la fuerza de gravedad, manteniendo al
mismo tiempo un alineamiento estruc-
tural seo que sostenga al cuerpo en
posicin vertical.
(Mantak Chia - Chi Kung camisa de hierro - Editorial Sirio - 1986)
176
Totoro
Mi vecino Totoro

Los arboles y las personas solan ser buenos amigos.

(Mi vecino totoro - 1988 - Hayao Miyazaki)


177
Muy buenos consejos
Mario Schwarz

El abrazo del rbol es la postura bsica de todos los mtodos de


Qi Gong. Con la imaginacin, mientas la practicamos sentiremos
que abrazamos un rbol e intercambiamos nuestra energa con la
de la naturaleza.
La mente debe estar en calma y la respiracin tranquila. A partir
de este trabajo uno logra equilibrar la energa del cielo con la de
la tierra, descargando el exceso de bioelectricidad hacia el piso;
de esa manera impedimos que la energa se congestione en zonas
particulares donde solemos generar contracturas musculares.
La posicin vertical y el alineamiento crneo- sacro ayudan a evi-
tar los dolores de columna y mejoran la calidad de vida.

(Mario Schwarz - Qi Gong, EL arte de captar y transmitir la energa - Editorial Kier


- Coleccin del canal Infinito - 2004)

178
Yu Yong Nian

La caracterstica ms impor-
tante del Zhan Zhuang como m-
todo de curacin es que no hay
efectos adversos. Esto se debe a
que no es absolutamente nece-
sario entrar en una quietud total,
no necesitas controlar ni ajustar
tu respiracin, tampoco se re-
quiere mantener tu atencion en
el Dantian o conducir el Qi hacia
la gran o pequea circulacin.
Lo nico que necesitas hacer es
quedarte en un lugar soleado con
aire fresco, no importa si es aden-
tro o afuera, asumir tu postura y
no moverte, como inmovilizado,
respirando naturalmente. Tu cuer-
po manteniendo un estado general de relajacin pero sin abando-
no, contrado pero no rgido.

(Yu Yong Nian - Zhang Zhuang and the search of Wu - China Martial arts)

Guan Zi

Si tu parte superior (del cuerpo) no (refleja) ningn principio,


si la parte inferior (del cuerpo) no es substancial,
no corras como un caballo
no vueles como un ave.
No te muevas hasta que (adquieras) el objeto,
observa lo que sigue
Si te mueves te desviars de ello,
dentro de la calma lo ganars....

(Guan Zi Extraido de The search of Wu)

179
Laozi (Lao Tse)

Mantente parado y sostiene (tu postura)


observa la maravilla....
Promueve la circulacin (interna) sin descanso
y luego observala despertar.

(Laozi - Dao De Jing - Extraido de The search of Wu)

Oogway

Tu mente es como el agua. Cuando


est agitada es dif cil de ver, pero
cuando se aquieta la respuesta se
vuelve clara....

Kung Fu Panda - 2008 - Dreamworks

180
Francisco Clemares

El Tan Tien no existe.

Las posturas estticas son de vital importancia para el hombre


de ciudad y departamento. Porque este carece de fortaleza f sica.
Necesita ser fuerte para hacer un arte marcial.
El trabajo de las posturas estticas es el estudio profundo de la rela-
jacin en la fuerza. Es un estudio intensivo de propiocepcin.
Es importante darse cuenta que no tenemos tan tien. No existe.
Darse cuenta de esto es empezar de manera sincera el aprendizaje
del Tai Chi Chuan.
No nacemos con un tan tien. Debemos cultivar y trabajar la for-
macin de nuestro tan tien. El tan tien no existe porque el cuerpo
no est unificado. Es por esto que el trabajo de las posturas estti-
cas es de crucial importancia, debido a que mejora la conexin de
las distintas partes del cuerpo.

181
Wan Shu Jin

Debes usar las posiciones de las formas del Ba Gua Zhang para
practicar posturas estticas, pero debes entrenar todos los das.
Cuanto ms tiempo trabajes Zhan Zhuang, ms estable y enraizado
estars. No slo entrenars tu cintura y tus piernas, tambin ace-
lerars el crecimiento de tu energa interna. En las posturas debes
mantener los pies apoyados en el piso con una distancia del ancho
de los hombros, el punto importante es dirigir el poder hacia los
talones.

182
Conclusin
CONCLUSION

Es poco el aporte que he podido hacer en esta segunda edicin, el


libro original es una de las pocas cosas que aunque pase el tiempo
puedo decir que estoy orgulloso de este trabajo que realic hace
muchos aos (lo que en m no es poca cosa). Por suerte he podido
sumar y actualizar material desarrollado durante estos aos.

El Chi Kung y su apartado de posturas estticas se puede entre-


nar en cualquier momento, en cualquier lugar y durante toda la
vida: diariamente, parados, acostados, sentados, en movimiento,
trabajando, con fro o calor, alegres o tristes, vestidos o desnudos,
solos o acompaados, en una isla o en el espacio. No hay lmites
ni excusas para no detenernos un segundo y quedarnos quietos,
prestando atencin a nuestro cuerpo.

Esta obra servir para realizar los trabajos y entender los conceptos,
al finalizarla podremos dejarla a un lado y simplemente dedicarnos
a permanecer quietos, sintiendo nuestro cuerpo y contemplan-
do con serenidad el universo del que somos parte, para en algn
momento volver a ser parte eterna de l.

183
Apendice
APENDICE

MASAJES

Los siguientes masajes servirn para descongestionar cualquier


tipo de tensin residual, dolor o cansancio que pudiera localizarse
en algunas de las zonas involucradas en las prcticas de posturas
estticas. Podrn realizarse despus de los ejercicios o en cualquier
momento cotidiano, como puede ser el trabajo manual o de oficina,
o en algn momento de recreacin.

De pie, daremos golpes suaves en


toda la zona posterior y exterior
de nuestras piernas. Los impactos
pueden ser con la mano abierta
o cerrada y la intensidad varia-
r segn la condicin de quien
los ejecute. Recorreremos ambas
piernas, cubriendo todo el costa-
do externo, los isquiotibiales y los
gemelos.

De pie, golpearemos con sua-


vidad toda la zona anterior e
interna de nuestras piernas. Los
golpes pueden ejecutarse con
la mano abierta o en forma de
puo. Recorreremos sin detener-
nos la zona de los muslos, la parte
frontal de nuestras piernas y la
zona interna de los muslos. Es
importante frenar ante cualquier
signo de dolor y procurar nunca
excederse con la intensidad de los
impactos.
185
Apndice
Primero frotaremos con las pal-
mas de ambas manos la zona
lumbar de nuestra espalda hasta
que se encuentre bien caliente.
Luego podremos dar golpes sua-
ves con nuestros puos sobre
los costados de la columna, en la
zona de los msculos lumbares.
As relajaremos y estimulare-
mos todo este sector. Los golpes
sern contnuos e intercalados
entre ambas manos.

Con las manos cerradas en


forma de puos, realizaremos
pequeos golpes sobre nuestros
hombros y espalda. Cada golpe
aflojar la zona y la vibracin
producir un profundo regocijo.
Es muy importante no concen-
trar los golpes en un solo punto,
sino repartirlos en toda el rea
de los hombros.

Con las palmas de las manos


frotaremos la zona de los ante-
brazos. Realizaremos movi-
mientos ascendentes y descen-
dentes para calentar la totalidad
del antebrazo. Los movimientos
pueden ser ms enrgicos o con
ms presin, dependiendo del
estado o las necesidades de des-
congestionar posibles tensiones
en la zona.

186
Apndice
Apoyando la palma izquierda
sobre el abdomen y la derecha
sobre el dorso de la izquierda,
realizaremos crculos en sentido
horario, presionando con suavi-
dad nuestra panza. Sentiremos
calor y un agradable masaje que
no slo relajar los msculos
abdominales, sino que adems
aflojar toda la zona compro-
metida con la digestin.

Frotaremos las manos una


contra otra para generar calor.
Puede ser una frotada enrgica
para conseguir un calor rpido
y superficial, o puede ser cons-
tante y tranquila para conseguir
una calor ms profundo y dura-
dero. Con las manos calientes
podremos masajear y transmitir
calor y confort a cualquier parte
del cuerpo.

Alternando las manos, frota-


remos lenta y enrgicamente
la nuca. Sentiremos cmo el
contacto y el movimiento de
las manos transmiten y gene-
ran calor en la zona, relajndola
y aumentando su circulacin.
Podemos volver a frotar las
manos para calentarlas nueva-
mente todas las veces que lo
sintamos necesario.

187
Apndice
Con las puntas de los dedos
golpearemos con suavidad la
superficie superior del crneo,
variando las zonas sin interrup-
cin. Intercalaremos las manos,
as cuando la mano derecha gol-
pee, la izquierda se elevar un
poco, lista para tocar la cabe-
za otra vez. La sensacin ser
la de un agradable tambor que
aflojar todo el cuero cabelludo
y activar la circulacin de la
superficie de la cabeza.

Apoyando los dedos de ambas


manos sobre nuestra frente,
barreremos con presin hacia
atrs hasta llegar a la zona pos-
terior de la cabeza. El movi-
miento de las manos ser inter-
calado. As, luego de que la
mano derecha haya barrido la
frente y llegado hacia atrs, ser
el turno de la izquierda, en una
sucesin continua de movi-
mientos. Estos masajes nos
darn una agradable sensacin
de renovacin y frescura.
Apoyando la base de las palmas
sobre el extremo interno de las
cejas, barreremos toda la exten-
sin de las cejas y los ojos hasta
la zona de la sien. Repetiremos
el movimiento sin interrupcin,
alternando entre ambas manos.
Sentiremos cmo las posibles
tensiones alojadas en esta zona
se van en la direccin que ejecu-
tamos el movimiento. Tambin
el calor provocado estimular la
circulacin del rea.
188
Apndice
CERRAR LA ENERGIA

Luego de terminar la prctica de cualquier postura esttica es reco-


mendable y muy gratificante posar nuestras manos sobre la zona
baja del abdomen. Esto ayudar a que toda la energa acumulada
quede contenida en nuestro Tan Tien, esta zona es como una bate-
ra, que acumula toda la energa generada con el trabajo esttico y
que nos servir luego para usarla en otras actividades.
Con las manos apoyadas unos cuatro dedos por debajo del ombligo,
nos concentraremos en la zona, sintiendo la ligera presin y el calor
que irradian las manos. Podemos cerrar los ojos e imaginar la zona
que estamos protegiendo, tratando de mantener nuestra mente y
nuestra atencin sobre el apoyo, sin que interceda ningn otro tipo
pensamiento. Mantendremos esta postura durante unos minutos o
el tiempo que sea necesario para lograr sentirnos cmodos y positi-
vamente energizados.

189
Bibliografa

Eric Franklin
Dynamic alignment through imagery
Human Kinetics

Koichi Tohei
El libro del Ki
Edaf/Nueva Era

Nordin-Frankel
Basic biomechanics of the musculoskeletal system
Lippincott Willams y Wilkins

Koichi Tohei
Aikido, su arte y tcnica
Glem

Dr. Tomio Hirai


La meditacin Zen como terapia
Ibis

Dr. Yang Jwing Ming


Back Pain
Ymaa publication

Zemach - Reese
Ejercicios de relajacin
Paids

Leopold Busquet
Las cadenas musculares - Miembros inferiores
Paidotribo

Leopold Busquet
Las cadenas musculares - La pubalgia
Paidotribo
Campos - Coelho
La medicina rescatada - introduccin a la Praxis vertebralis
Errepar

Sun Lu Tang
The study of Form-Mind Boxing
High View

Sun Lu Tang
A study of Taijiquan
North Atlantic Books Berkeley California

Freres - Mairlot
Maestros y claves de la postura
Paidotribo

Miller - Cartmell
Xing Yi Health Maintennance and Internal Strength Development
High View

Lam Sai Wing


Tiet Sin Kuen

Mantak Chia
Tan Tien Chi Kung
Destiny Books

Mantak Chia
Chi Kung - Camisa de hierro
Sirio

Mantak Chia y Juan Li


La estructura interna del Tai Chi
Sirio

Dr. Yang Jwing Ming


La raz del Chi Kung Chino
Sirio
Daniel Reid
El Tao de la salud, el sexo y la larga vida
Urano

Blandine Calais-Germain
Anatoma para el movimiento
Kier

Christopher M. Norris
La gua completa de los estiramientos
Paidotribo

Michael J. Alter
Los estiramientos
Paidotribo

Flora Davis
El lenguaje de los gestos
Emec

Stephen Hawking
El universo en una cscara de nuez
Crtica planeta

Carl Sagan
Cosmos
Planeta

Desmond Morris
El hombre al desnudo
Crculo de lectores

Fritjof Capra
El Tao de la fsica
Luis Carcamo

Jack Dempsey
Championship fighting
Pavel Tsatsouline
Relax into stretch
Dragon Door Publications

Pavel Tsatsouline
Super Joints
Advanced Fitness Solutions

Pavel Tsatsouline
Power to the people
Advanced Fitness Solutions

Pavel Tsatsouline
The naked warrior
Dragon Door Publications

Mas Oyama
Essential Karate
Stearling Publishing Co.

Lam Kam Chuen


Chi Kung, way of power
Gaia Books Limited

Lam Kam Chuen


The way of energy
Gaia Books Limited

Frank De Mara
Ch`ang-Shih Tai-Chi Ch`uan

Adam Hsu
Internal training: Is it necessary
Kung Fu magazine

Douglas Wile
Las transmisiones secretas de la familia Yang
Ediciones Tao
Yu Yong Nian
Zhang Zhuang and the search of Wu
China Martial arts

Brian Kennedy/Elizabeth Guo


Chinese martial arts training manuals
North atlantic books

Yves Rquna
La gimnasia de la eterna juventud
Robin book

Kelly Starrett
Becoming a Supple Leopard
Victory Belt

Stuart McGill
Ultimate Back fitness and performance
McGill

Stuart McGill
Low Back Disorders
Human Kinetics

Gray Cook
Movement
On Target

Michael Boyle
Advances in functional training
On target

Thorwald Dethlefsen - Rdiger Dahlke


La enfermedad como camino
Debolsillo Clave
Glosario

Alquimia Taosta: Coleccin de diferentes mtodos anti-


guos de Chi Kung para prolongar la longevidad, mejorar
la calidad de vida y la sexualidad.

Articulacin: Area en donde dos o ms huesos se unen.

Baduan Jing: Ocho piezas del brocado. Serie de ejercicios


de Chi Kung para desarrollar la salud.

Chan Kowk Wai (1936 - ): Introductor del Kung Fu en


Sudamrica. Conocedor de trece estilos de los linajes ms
importantes del Kung Fu. Fue alumno de Yim Sheung Mo.
Reside en San Pablo, Brasil.

Chi Kung: Entrenamiento de la energa.

Choy Li Fat: Estilo proveniente del sur de China. Su nom-


bre se debe a la conjuncin de los nombres de dos maes-
tros: Choy Fak y Li Yau San. Fat es buda, en honor a la
religin que se practicaba en el templo de Shaolin.

Chao Piao Sheng: Maestro de origen taiwans que reside


en Argentina. Fue alumno de Wang Shu Chin y ensea Tai
Chi Chuan, Pa Kua, Hsing I, meditacin y Shi Sue Kong.

Estilos internos: Engloba principalmente al Tai Chi Chuan, el Pa


Kua, el Hsing I, el Pachi y el Liu Ho Ba Fa, entre otros.

Eric Franklin: Bailarn y coregrafo que ha desarrollado diversos


mtodos de visualizacin aplicados al entrenamiento de la danza y
otras disciplinas prcticas corporales.

Mosh Feldenkrais (1904 - 1980): Creador de la Integracin


Funcional y del mtodo de autoconciencia a travs del movimiento,
denominado Mtodo Feldenkrais.
Gustavo Skerianz: Practicante y profesor de Tai Chi Chuan
de la escuela de Ma Tsun Kuen, del Maestro Fernando
Chedell en Argentina.

Hsing I: Boxeo de la Mente. Estilo interno.

Hemorroides: Dilataciones venosas que producen dolor,


se localizan en las paredes del recto y el ano.

Horacio Di Renzo: Pionero de las Artes Marciales tradicio-


nales en la Argentina. Es alumno del Gran Maestro Chan
Kowk Wai y difusor de sus enseanzas en Argentina.

Hung Gar: Boxeo de la familia Hung. Estilo del sur de


China.

Edmund Jacobson: Famoso por desarrollar a principio del siglo XX


un mtodo de relajacin mental y control voluntario de la tensin y
la relajacin de los msculos.

Arnold Kegel: Famoso por desarrollar en 1948 un mtodo de con-


trol muscular para combatir la incontinencia urinaria en las mujeres
que haban dado a luz.

Kung Fu: Habilidad que viene de un largo entrenamiento.

Koichi Tohei (1920 - 2011): Maestro de Aikido que desarroll


mtodos para potenciar el Ki (Chi en japons) similares a los siste-
mas chinos.

Ku Yu Cheung: Famoso maestro referente del Shaolin


Norteo, conocido por su palma de acero.

Lam Kam Chuen (1920 - ): Practica y ensea Chi Kung, Da


Cheng Chuan, Tai Chi Chuan, Feng Shui. Ejerce la medi-
cina tradicional china en su clnica ubicada en Londres.
Ha publicado dos de los mejores libros sobre posturas
estticas de la actualidad.

Lao Tze (604 - 521 antes de Cristo): Famoso filsofo


chino, autor del Tao Te King.

Lordosis: Curvatura de la columna en la zona lumbar, da


el aspecto de sacar la cola.

Ma Pu: Posicin clsica de Kung Fu, significa postura del jinete.

Mantak Chia: Uno de los ms famosos y prolficos autores


de mtodos de Chi Kung, terapias curativas, desarrollos
sexuales y prcticas taostas.

Mario Schwarz: Director y fundador de la Escuela de Naturoterapias


en Argentina. Fue alumno del Maestro Ma Tsun Kuen y discpulo
del Maestro Yang Jwing Ming. Ensea Tai Chi Chuan y medicina
tradicional china.

Orbita microcsmica: Conocida tambin como la medita-


cin de la pequea circulacin, mediante la cual se puede
lograr dirigir la energa a travs de los vasos concepcin
y gobernador.

Pa Kua: Estilo circular basado en los 8 triagramas. Fue


creado a fines del siglo XIX por Dong Hai Chuan.

Pikwa: Fluido estilo del norte de China, que tiene prepon-


derancia el uso de la mano Hacha.

Sifu: Padre que ensea. Trmino con el que se denomina


a los maestros en las Artes Marciales chinas.

Sun Lu Tang (1861 - 1933): Famoso maestro de los


principales tres sistemas internos: Pa Kua, Hsing I y Tai
Chi. Cre su propio estilo de Tai Chi, denominado Sun, y
escribi ms de cinco libros sobre Artes Marciales.
Tai Chi Chuan: Estilo interno que se rige por principios taostas.

Tui Sou: Empuje de manos. Ejercicio en pareja para desa-


rrollar la sensibilidad propia del Tai Chi Chuan y de otros
estilos internos.

Ueshiba Morihei O sensei (1883 -1969): Nacido en Japn, fund


el Aikido en 1940.

Yang Pan Hou (1837 - 1892): Segundo hijo de Yang Lu


Chan, el creador del estilo Yang de Tai Chi. Pan Hou fue
famoso por su alto nivel marcial y su dura personalidad.

Yim Sheung Mo: Fue uno de los principales alumnos de


Ku Yu Cheung. Estudi Shaolin Norteo, Choy Li Fat, Pa
Kua, Hsing I y Tai Chi Chuan, entre otros estilos.