Superar La Diabetes

El Mtodo Vanguardista Contra La Diabetes

Por Valentina Vsquez

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Contenido
RENUNCIA DE RESPONSABILIDAD 11

AGRADECIMIENTOS 12

INTRODUCCIN 13
LA ALIMENTACIN, CLAVE DEL TRATAMIENTO DE LA DIABETES 13
TOMANDO EL CONTROL 15
SUPERANDO LA DIABETES 19

PRIMERA PARTE: NUEVOS FUNDAMENTOS 21

CAPTULO 1: UNA ALTERNATIVA PARA SUPERAR LA

DIABETES 22
SNTOMAS DE LA DIABETES 22
EL PNCREAS, PADRE DE LA INSULINA 24
DATOS DE LABORATORIO 27
TIPOS DE DIABETES 28
QU TAN DETERMINANTE SON LOS FACTORES GENETICOS? 31
LA HEMOGLOBINA A1C 32
LA DIABETES Y LAS DIETAS 34
LA ECONOMA DE LA DIABETES 36

CAPTULO 2: PEQUEOS GRANDES CAMBIOS 40

EL METABOLISMO Y LA DIABETES 44
UNA DIETA QUE HIZO HISTORIA 46
VIAJE AL INTERIOR DE LAS CLULAS 49
LA CERRADURA 50

CAPTULO 3: LA DIETA EN LA DIABETES TIPO 1 56

CLAVES PARA PROTEGER SU CORAZN 57
UN NUEVO ENFOQUE SOBRE LA DIABETES TIPO 1 61
SEGUNDA PARTE: EL MTODO VANGUARDISTA 67

CAPTULO 4: COMPOSICIN DE LA DIETA 68

DESBLOQUEANDO LA CERRADURA 69
1. NO INGERIR ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL 70
CAMINO AL CAMBIO 72
PRIMEROS PASOS EN EL CAMBIO DE DIETA 75
BASES DE LA DIETA 76
CMO REEMPLAZAR LOS PRODUCTOS LCTEOS 80
CMO SUSTITUIR LOS HUEVOS 86
2. REDUCIR AL MNIMO EL CONSUMO DE ACEITES VEGETALES 88
LAS GRASAS BUENAS 91
3. PREFERIR ALIMENTOS CON UN NDICE GLUCMICO BAJO 93
ANALIZANDO LA TABLA DE NDICES GLUCMICOS 96
CMO ORGANIZAR LA DIETA IDEAL PARA SU ORGANISMO 99
SU DIETA EN CUATRO PASOS 104
PASO 1: UTILICE LOS NUEVOS 4 GRUPOS DE ALIMENTOS 105
PASO 2: APRENDA A DEGUSTAR LOS NUEVOS SABORES 110
PASO 3: HAGA UNA PRUEBA 110
PASO 4: CONOZCA SUS ALIMENTOS DE TRANSICIN 112
CMO SE COMPONE UNA DIETA BALANCEADA? 113

CAPTULO 5: COMIENCE A ORGANIZAR SU NUEVA

DIETA! 122
SUGERENCIAS PARA UN DESAYUNO SALUDABLE 123
ALIMENTOS QUE NO DEBERAN ESTAR EN SU DESAYUNO 128
CMO BALANCEAR SU DESAYUNO 129
SUGERENCIAS PARA UN ALMUERZO SALUDABLE 130
SUGERENCIAS PARA UNA CENA SALUDABLE 137
CMO BALANCEAR LOS ALIMENTOS PARA LA CENA 139
SUGERENCIAS PARA UNA MERIENDA O BOCADILLOS SALUDABLES 141
ORGANICE EL MEN DE LA PRXIMA SEMANA 143
EN EL SUPERMERCADO 144
ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR EN LA DIETA 146
YA EST LISTO PARA COMENZAR! 151

CAPTULO 6: CONTROLANDO SU PESO 152

EFECTOS SORPRENDENTES DEL PLAN DE ALIMENTACIN 160
EL MTODO VOLUMTRICO 160
CMO REACCIONAR A ESTE MTODO? 165

CAPTULO 7: REGISTRE SUS PROGRESOS 167

CONTROL DE GLUCEMIA 167
QU HACER ANTE UNA HIPOGLUCEMIA 170
HEMOGLOBINA A1C 175
FRUCTOSAMINA 176
COLESTEROL 177
EVALUACIN DEL ESTADO DE LOS RIONES 179
OTRAS PRUEBAS DE SEGUIMIENTO 180
SEGUIMIENTO DEL PROGRAMA DE ALIMENTACIN 181
DOMINE SU PESO 184
CONTROL DE LA PRESIN ARTERIAL 186
CONTROL DE LA VISTA 187
CONTROL DE LOS PIES 188
CONTROL DE SU ESTADO GENERAL DE SALUD 189

CAPTULO 8: CMO SEGUIR EL MTODO EN

SITUACIONES ESPECIALES 190
SALIR A CENAR 190
DE VIAJE 194
VIDA SOCIAL 195
TRABAJE EN EQUIPO CON SU MDICO 197
FAMILIA, COLEGAS, AMIGOS 198

CAPTULO 9: CMO SUPERAR LAS DIFICULTADES 205

ALCANZAR EL PESO ADECUADO 205
ALCANZAR NIVELES ADECUADOS DE GLUCOSA 209
CONTROL DEL APETITO 212
LOS ALIMENTOS TENTADORES 214
PROBLEMAS DIGESTIVOS 222
TRIGLICRIDOS ALTOS 223
INTERACCIN ENTRE VEGETALES Y LOS ANTICOAGULANTES 224

CAPTULO 10: EJERCICIO FSICO 226

CMO DEBE SER MI PLAN DE EJERCICIO? 228
EJERCICIOS A MEDIDA 231
EVALE CON SU ESPECIALISTA 233
COMIENCE DE A POCO 235

TERCERA PARTE: RECURSOS ADICIONALES 239

CAPTULO 11: MENS Y RECETAS 240

FRITURAS AL VAPOR 240
EJEMPLOS DE MEN PARA UNA SEMANA 242

CAPTULO 12: DESAYUNOS 248

CEBADA CON FRUTA 248
TOFU REVUELTO 249
CEREALES MUESLI 251
SCONES DE AVENA 253
PAN DE MAZ DE CEBADA BLANDA 255
WAFFLES DE AVENA ALTOS EN PROTENA 256
PANQUEQUES DE TRIGO Y BERRIES 258
BATIDO DE FRUTAS 260

CAPTULO 13: ADEREZOS 261

GUACAMOLE BAJO EN GRASAS 261
FRIJOLES REFRITOS VEGETARIANOS 262
HUMMUS DE ESPINACAS 263
CHIPRIOTA DE GUISANTES AMARILLOS Y ENELDO 265
VINAGRETA DE VINO TINTO 267
DIP DE ESPINACAS 268
ADEREZO CREMOSO DE SEMILLAS DE AMAPOLA 269
ADEREZO DE PIMIENTA NEGRA 270

CAPTULO 14: SOPAS 272

SOPA HOLANDESA DE GUISANTES VERDES 272
CREMA DE CEBADA Y CALABACN 273
CREMA DE CHAMPIONES 274
SOPA DE FRIJOLES NEGROS Y PATATAS DULCES (BATATAS) 276
SOPA DE LENTEJAS ROJAS Y BATATAS 278

CAPTULO 15: SNDWICHES Y ENSALADAS 280

TACOS DE POROTOS NEGROS 280
PANINI DE ESPRRAGOS Y JAMN VEGETARIANO 281
DUMPLINGS RELLENOS AL ESTILO ITALIANO A LA PLANCHA 282
PANINI VEGETARIANO MEDITERRNEO 284
SLOPPY JOES PARA DOS 285
QUINUA A LA NARANJA Y TABUL 286
ENSALADA DE ARROZ CON TOMATES CHERRY Y CORAZONES DE ALCACHOFA 287
ENSALADA DE COL DE ESTILO TAILANDS 288
REPOLLO ROJO CON ARNDANOS Y MANZANAS. 290
ENSALADA DE CHAMPIONES PORTOBELLO SALTEADOS 291
ENSALADA BLT 292

CAPTULO 16: PLATOS PRINCIPALES 295

ESTOFADO AL ESTILO BALCNICO 295
ESTOFADO DE CAMOTE (BATATA) Y FRIJOLES BLANCOS 296
LENTEJAS Y PASTA AL ESTILO LIBANS 298
TAGINE DE LIMN Y ALCACHOFA (ESTOFADO DE MARRUECOS) 299
PASTA CON LENTEJAS Y SALSA MARINARA 301
CHILE DE FRIJOLES MIXTO VEGETARIANO 302
BATATAS CON FRIJOLES NEGROS Y VERDURAS 303
PASTA SOFRITA AL ESTILO INDONESIO 304
LASAA DE ESPINACA 306
BERENJENAS A LA PARMESANA 307
FAJITAS VEGANAS 309

CAPTULO 17: ACOMPAAMIENTOS 311

PILAF DE CUSCS A LA NARANJA 311
COLES DE BRUSELAS AL LIMN Y TOCINO VEGETARIANO 312
BULGUR DE TRIGO Y PILAF DE QUINUA 313
BRCOLI SALTEADO CON SALSA DE FRIJOL NEGRO 314
BATATAS ASADAS CON ESPECIAS MARROQUES 315
FRIJOLES VERDES, HINOJO, PIMIENTOS ROJOS Y COLIFLOR ASADOS CON ENELDO
317

CAPTULO 18: POSTRES 319

FRESAS BAADAS EN CHOCOLATE 319
GRANOLA CRUJIENTE DE ARNDANOS, NARANJA Y PERA 320
CREMA DE LIMN 321
PALETAS DE SORBETES DE PIA 322
MOUSSE DE BERRIES 323
QUEQUE DE PUR DE DTILES, MANZANAS Y NARANJA 324

REFLEXIONES FINALES 326

APNDICE 1: INFORMACIN SOBRE SUPLEMENTOS

NUTRICIONALES 328

APNDICE 2: INFORMACIN SOBRE ALGUNOS

MEDICAMENTOS 334
INSULINA 334
MEDICAMENTOS ORALES 336
MEDICAMENTOS INYECTABLES 337

APNDICE 3: CUIDADO INTEGRAL DE SU CUERPO 338

CMO PREVENIR Y REVERTIR LAS COMPLICACIONES DE LA DIABETES 338
ENEMIGO N 1: EL COLESTEROL 339
EL COLESTEROL Y LAS GRASAS 341
ALIMENTOS DE EFECTOS ESPECIALES 344
COMO CONTROLAR EL COLESTEROL MEDIANTE LA DIETA 347
CMO AUMENTAR SU HDL 348
CMO REDUCIR LOS TRIGLICRIDOS 349
CMO DISMINUIR LA HOMOCISTENA 350
UNA DIETA TRES EN UNO 351
LA DIABETES Y EL SISTEMA NERVIOSO 352
CUIDADO DE LA VISTA 355
CUIDADO DE LOS RIONES 359
CMO ALCANZAR UN BUEN ESTADO DE SALUD Y MANTENERLO 360

OTRAS OBRAS 361

OTROS LIBROS DE VALENTINA VSQUEZ 361
DISFRUT ESTE LIBRO? 362
 RENUNCIA DE RESPONSABILIDAD

La informacin contenida en ste libro electrnico es solamente

para fines informativos y educativos.

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administracin de

Drogas y Alimentos (FDA).

Este material se escribe con el expreso propsito de compartir

informacin educativa e informacin cientfica obtenida de los
estudios y experiencias del autor, profesionales de la salud,
cientficos, nutricionistas y defensores informados de la salud.

De ningn modo la informacin contenida en este libro est

destinada a diagnosticar, prevenir, tratar o curar ninguna
enfermedad, ni tiene la intencin de prescribir cualquiera de las
tcnicas, materiales o conceptos que se presentan como una forma
de tratamiento para cualquier enfermedad o condicin mdica.

Antes de iniciar cualquier prctica relacionada con la salud, dieta o

ejercicio, es altamente recomendado que primero obtenga
consentimiento y consejo de un profesional de la salud.

El autor no asume ninguna responsabilidad por la informacin y los

datos a los que se acceden a travs de los contenidos de este libro
electrnico.

La informacin (de este libro) puede no ser compatible con la

medicina convencional. Sin embargo, est bien documentada y
apoyada por muchos mdicos, cientficos y profesionales de la
salud.
 AGRADECIMIENTOS

Como dira la famosa cancin, "a la vida, que me ha enseado

tanto..."

A todas y cada una de las personas que han compartido

conocimientos y experiencias conmigo, porque han enriquecido mi
existencia con puntos de vista diferentes.

A los problemas que he tenido en la vida, que han sido muchos y

variados, porque me han permitido crecer, evolucionar y ser la que
soy hoy en da.

A usted, lector, que ha llegado hasta aqu buscando respuestas,

porque si este libro ha servido para aportar siquiera esperanza y
valor para superar esta terrible enfermedad llamada Diabetes, habr
conseguido que cada minuto vivido haya valido la pena.

A mi querida hermana, que me abri los ojos a un mundo de salud

y bienestar donde tener energa y buen humor es una realidad
posible.

A todos los especialistas y profesionales que me han ayudado y me

han dedicado su tiempo, que son demasiado numerosos y valiosos
para nombrarlos uno a uno...

Los llevo a todos dentro de mi corazn!

 INTRODUCCIN

La diabetes ha sido llamada la epidemia silenciosa del siglo XXI.

La mitad de las personas que padecen diabetes no lo sabe, por eso,

siento una gran satisfaccin en compartir estos descubrimientos
con usted.

He dedicado mucho tiempo a estudiar y comprender la diabetes y

esto ha representado un gran cambio en mi vida.

Los conocimientos que le brindo en este libro le permitirn mejorar

sustancial y progresivamente su vida, como lo fue para m.

Alcanzar una mayor eficiencia en el tratamiento, estar preparados,

conocer las claves para regular y controlar la enfermedad son claves
para una persona con Diabetes y su familia.

Mi intencin es este libro sirva de inspiracin para que usted

supere, de ser posible en forma definitiva, el problema de la
Diabetes.

LA ALIMENTACIN, CLAVE DEL TRATAMIENTO

DE LA DIABETES

Posiblemente hasta ahora su experiencia con la Diabetes haya sido

desalentadora.

Cada vez mayores dosis de medicamentos, las dificultades para

bajar de peso y el riesgo de complicaciones son preocupaciones que
seguramente le han impedido centrarse en cmo revertir estas
tendencias.

El mtodo que le propongo en este libro se centra en la

alimentacin.
Usted ver como sencillos cambios en el men llevarn a resultados
sorprendentes.

Los medicamentos tienen su papel, pero las ltimas investigaciones

han demostrado que se puede reducir y hasta eliminar el consumo
de frmacos afirmndose en tres simples pilares: dieta, ejercicio y
educacin.

Esto significa asumir una nueva forma de alimentarse, y no me

refiero a contar caloras, limitar la ingestin de hidratos de carbono,
o comer porciones pequeas.

De hecho, usted podr comer hasta sentirse satisfecho e inclusive

ingerir alimentos entre comidas, porque lo importante es el tipo de
alimentos que conformarn su dieta de aqu en adelante.
TOMANDO EL CONTROL

Uno de los lemas de la Organizacin Mundial de la Salud para

Superar La Diabetes es Toma el control.

Tomar el control es mucho ms que simplemente sobrellevar la

diabetes; es hacer frente a las causas de la enfermedad, modificando
el estilo de vida y la alimentacin.

Es controlar a la Diabetes y no que la diabetes lo controle a usted.

Adems, tomar el control es conocer los sntomas de la Diabetes

para actuar a tiempo, ya que como lo decamos al comienzo, cada
vez mayor nmero de personas es diagnosticada con Diabetes y
muchos padecen la enfermedad sin saberlo; para ellos, llegar al
diagnstico de la Diabetes es solamente una cuestin de tiempo.

La Diabetes tiene un alto costo no slo en lo econmico sino

tambin social y humanamente, ya que afecta al enfermo pero
tambin a sus familias y entorno.

La sociedad debe ser educada en el conocimiento y tratamiento de

la Diabetes, para evitar que, al padecimiento de la enfermedad, se
sumen problemas laborales y familiares.

El enfoque del tratamiento de la Diabetes a travs de cambios en la

alimentacin y estilo de vida es una verdadera revolucin.

Estos cambios permiten tratar la enfermedad y tambin minimizar

los riesgos que conlleva, como enfermedades neuropticas y
problemas cardiovasculares.

Mientras se hallan sometidas a tratamientos con frmacos, las

personas con Diabetes pueden pensar que la Diabetes es una
enfermedad que solamente puede empeorar. Mientras tanto su
calidad de vida se deteriora y aparecen los problemas y
complicaciones.
Las familias se sienten agotadas y los amigos y colegas lentamente
van abandonando la relacin con los una con el diabtico.

As, s, realmente, lo nico que puede suceder es que las cosas

empeoren!

Sin embargo, la Diabetes no es una enfermedad, con la que

simplemente tiene que vivir.

Es el momento de recuperar su vida.

Si ya ha sido diagnosticado con Diabetes, debe entender las causas

de la diabetes y cmo stas pueden corregirse cambiando la dieta y
el estilo de vida.

Si est en riesgo, porque han aparecido los sntomas o tiene

familiares con diabetes, es el momento de comenzar a tomar accin
proactiva.

Sin embargo, comprendo que cuando se habla de cambios en la

alimentacin pueden surgir muchas dudas, especialmente debido a
que por razones laborales o sociales, muchas personas no comen en
sus hogares o ni siquiera preparan sus propios alimentos.

Es su caso? No debe preocuparse.

Le propongo un mtodo que todas las personas pueden aplicar.

Veamos:

No me gusta cocinar, prefiero comer en restaurantes.

Djeme decirle que los cambios en la dieta igual pueden realizarse

fcilmente.

Cambiar la dieta no significa obligatoriamente cocinar en casa,

destinando horas y horas a la preparacin de alimentos.

Otra idea muy extendida es que los platos para dietas son muy
elaborados o costosos.

Nada de eso; an cuando no le guste cocinar, o le resulte difcil

comer en casa, puede realizar cambios en su alimentacin.

No me gusta hacer ejercicio, nunca pude seguir un plan de

actividad fsica.

El ejercicio es uno de los tres pilares del tratamiento de la Diabetes,

junto con la alimentacin y la educacin.

Cuando hablamos de hacer ejercicio no nos referimos a hacer

grandes esfuerzos o gastar dinero en gimnasios; le demostrar que
de una manera sensata, segura y eficaz que podr realizar actividad
fsica en forma placentera y sin abandonar ninguna de sus
ocupaciones habituales.

No puedo seguir una dieta porque siento hambre entre horas.

La necesidad o el deseo de comer algo entre horas es muy comn

Inclusive entre las personas que no padecen Diabetes o se

alimentan como ms les gusta!

Tomar un bocadillo entre comidas muchas veces no se debe a tener

hambre sino que hay otros factores psicolgicos y sociales que
influyen para que aparezca ese deseo.

Lo importante en el tratamiento que le propongo no es la cantidad

sino la calidad de los alimentos.

Usted comprobar que esta dieta, junto con el ejercicio y los

cambios en el estilo de vida, llevarn a que no necesite comer entre
horas.

Aunque si sucede tambin estar preparado para ello!

Si nos centramos en la clase de alimentos que consume, usted podr
comer hasta que est satisfecho y tomar bocadillos a la hora que lo
desee.

Solamente voy a pedirle un pequeo esfuerzo: Usted deber

cambiar sus viejas ideas acerca de la comida para pensar en los
alimentos de una manera diferente.

Francamente, con la cantidad y calidad de alimentos que tenemos a

nuestra disposicin hoy en da, algunas ideas sobre la comida son
una verdadera antigedad.

Est preparado para estos cambios?

Entonces sigamos adelante!

SUPERANDO LA DIABETES

La mayora de las personas con diabetes se sienten desalentadas

porque los actuales tratamientos basados en medicamentos no dan
los resultados esperados.

En vez de mantenerse en su peso, ven que ste aumenta

gradualmente.

El azcar en la sangre no disminuye.

Las complicaciones en su salud comienzan a aparecer a pesar de los

frmacos.

Qu significa Superar La Diabetes?

Bajar de peso, poco a poco pero con decisin.

Mantener normales los valores de glucosa en sangre.
Disminuir las dosis de medicamentos.
Mitigar y hasta eliminar complicaciones como las
neuropatas o el pie diabtico.
Prevenir las complicaciones cardacas.
Participar, para:

o Ayudar a otras personas con Diabetes y a toda la

comunidad;

o Concientizar acerca del aumento de la diabetes y sus

abrumadoras cargas y consecuencias;

o Impulsar actividades especficas, eficaces y

asequibles para hacer frente a la diabetes, con
medidas para prevenirla y para diagnosticar, tratar y
atender a quienes, como usted, la padecen.

Pero, La enfermedad desaparece por completo?

Algunas personas argumentan que una vez que una persona tiene
diabetes, esa persona la padecer siempre, incluso si los anlisis de
sangre mejoran tanto que ya no se puede diagnosticar como tal.

Por otra parte existen causas genticas de la enfermedad, por

ejemplo en la diabetes tipo 2, y que la diabetes tipo 1 requiere
tratamientos continuos de insulina, independientemente de los
cambios o lo bien que se siga una dieta propuesta.

No es posible asegurar los resultados que este mtodo puede

generar en su caso particular.

Como bien lo dice la Organizacin Mundial de la Salud 1 ,

La diabetes es una enfermedad crnica que aparece cuando el pncreas no
produce insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la
insulina que produce. El efecto de la diabetes no controlada es la hiperglucemia
(aumento del azcar en la sangre).

Con este mtodo tendr la oportunidad de reducir sus dosis de

medicamentos, eliminar algunos o quizs todos sus medicamentos,
y normalizar sus niveles de azcar en sangre, bajar de peso y en
definitiva sentirse mejor, logrando as que las personas que lo
rodean tambin se sientan plenas y felices.

Este libro le informar todo lo que usted necesita saber sobre su

nueva alimentacin: cules son los alimentos adecuados para
optimizar su salud.

El resto es su propia historia.

1 http://www.who.int/topics/diabetes_mellitus/es/
 PRIMERA PARTE:
NUEVOS FUNDAMENTOS
CAPTULO 1: UNA ALTERNATIVA PARA
SUPERAR LA DIABETES

Los avances de la ciencia registrados en las ltimas dcadas

permiten ser optimistas acerca del tratamiento de la Diabetes,
cambiando el paradigma de los medicamentos por tres pilares
fundamentales: dieta, ejercicio y educacin.

Las nuevas investigaciones se centran en la comprensin de las

causas de la Diabetes, otorgando un mayor poder y confianza a las
personas con Diabetes, su familia y entorno para que puedan
conformar un verdadero equipo de trabajo con su mdico y
auxiliares como enfermeras y nutricionistas.

Le invito a poner en comn algunos conceptos bsicos: sntomas,

tipos de diabetes y procedimientos habituales, para luego poder
avanzar en lo que hay de nuevo en el tratamiento de la Diabetes.

SNTOMAS DE LA DIABETES

La diabetes es una enfermedad silenciosa y sus sntomas a menudo

pueden confundirse con otros problemas por eso resulta difcil de
diagnosticar.

Sin embargo hay algunas seales que debe tener en cuenta:

Fatiga: la diabetes puede comenzar con fatiga sin razn

aparente o prdida de energa.

Ganas de orinar con frecuencia: uno de los sntomas de la

Diabetes es el deseo frecuente de orinar que hace que las
personas con esta enfermedad por ejemplo deban levantarse
varias veces durante la noche para ir al bao.
 Sed: junto con la prdida de agua aparece la sed. Las
personas con diabetes beben una sorprendente cantidad de
lquido.

Por qu ocurre esto?

Uno de los nutrientes ms importantes que utiliza nuestro

organismo es la glucosa.

La glucosa se encuentra en los azcares, hidratos de carbono y

otros alimentos.

Es una de las molculas ms pequeas y simples, pero su funcin es

fundamental ya que representa el aporte de energa que nuestro
organismo necesita para funcionar normalmente.

En las personas con Diabetes falla la sntesis de la glucosa, es decir

que el azcar se acumula en la sangre y no pasa a las clulas del
organismo.

Esto se denomina hiperglucemia y provoca una gran cantidad de

problemas uno tras otro como un efecto domin.

La glucosa es el combustible que alimenta la maravillosa mquina

que es nuestro cuerpo; la glucosa nos permite movernos, pensar y
hacer todo lo que necesitamos en nuestra vida cotidiana.
EL PNCREAS, PADRE DE LA INSULINA

Cmo llega la glucosa a las clulas?

Esta pregunta es muy importante para los diabticos.

La glucosa es transportada hasta las clulas por la insulina, una

hormona que es producida por el pncreas.

El pncreas es un pequeo rgano ubicado justo detrs del

estmago.

Su funcin es producir insulina y enviarla en el torrente sanguneo

para ayudar a las clulas a asimilar la glucosa actuando sobre su
superficie.

Si el pncreas no produce insulina, es imposible que las clulas

absorban y sinteticen la glucosa y por lo tanto, cuenten con la
energa necesaria como para cumplir sus funciones.

La consecuencia de la falta de insulina es el aumento de los niveles

de glucosa en la sangre.

Pero tambin puede suceder que el pncreas produzca insulina pero

las clulas resistan su accin; el resultado es el mismo, un aumento
de los niveles de azcar en la sangre.

La diferencia est en que estas situaciones dan lugar a distintos tipos

de diabetes, como veremos a continuacin, con sus diferentes
consecuencias y tratamientos, pero siempre, un diagnstico de
diabetes o prediabetes, significa que la insulina en su cuerpo no est
haciendo bien su trabajo.

En el largo plazo, el exceso de glucosa en la sangre puede daar los

nervios, los ojos, los riones y otras partes de su cuerpo.

Como usted se dar cuenta, si la glucosa no llega a las clulas, stas

se debilitan y la consecuencia es la fatiga y la prdida de energa.

Si los msculos no tienen glucosa se cansan rpidamente.

Es importante recordar aqu que hay rganos encargados de filtrar

la sangre, como los riones o el hgado, pero en el caso de la
diabetes, la sangre contiene un exceso de glucosa que no puede ser
asimilada por los riones y pasa a a la vejiga junto con una gran
cantidad de agua, y esto provoca el frecuente deseo de orinar.

A la vez, la prdida de lquido genera la sensacin de sed.

Preste atencin a estos sntomas: orina frecuente, sed y fatiga.

Es que la glucosa no puede entrar en las clulas para darles energa!

Pero esto no es todo: tambin puede ocurrir que usted comience a

perder peso.

Cuando perdemos peso por realizar una dieta o ejercicio todo el

organismo funciona armnicamente pero esta prdida de peso es
anormal y se refleja en un rostro demacrado y otros sntomas de
debilidad.

Esto se debe a que las clulas no reciben la suficiente energa como

para cumplir sus funciones.

La prdida de peso, as, se debe a la desnutricin, y usted puede

estar desnutrido aunque ingiera una montaa de alimentos, ya que
lo que falla es la llegada de los nutrientes a los rganos que los
necesitan.

Al consultar con el mdico por estos sntomas: orina frecuente, sed,

fatiga y prdida de peso, ste probablemente ordenar unos anlisis
de sangre con un resultado previsible: un nivel inusualmente alto de
glucosa en la sangre.

El diagnstico fcilmente puede ser Diabetes!

Lo primero que har su mdico es darle las indicaciones necesarias

como para controlar el nivel de glucosa en sangre, ya que adems de
todos los problemas que hemos mencionado otra consecuencia del
exceso de azcar en la sangre es que puede daar las arterias
provocando problemas cardacos.

Otras consecuencias son los problemas visuales, problemas renales

y afecciones en las manos, piernas y pies.
Sin embargo no basta con controlar la glucemia; es necesario
disminuir el nivel de glucosa en la sangre y esto puede lograrse
mediante cambios en la dieta, ejercicio y un estilo de vida ms
saludable.

Muchas personas han experimentado cambios tan positivos

mediante estas simples prcticas que nadie creera que alguna vez
tuvieron diabetes, ya que llevan una vida perfectamente normal y
hasta son ms saludables que otras personas que aparentemente no
pasaron por ninguna enfermedad.

DATOS DE LABORATORIO

En las personas con diabetes, los valores de la glucosa en sangre se

hallan distorsionados.

Es importante tener en cuenta inclusive en las personas que no

padecen la enfermedad, los valores de la glucosa en la sangre varan
a lo largo del da y dependen de la ingesta de alimentos, por eso su
mdico le pedir que realice los controles en diferentes horarios y
momentos del da.

Junto con los sntomas ya explicados (orina frecuente, sed, fatiga,

prdida de peso sin razn aparente), un nivel de glucosa en la
sangre de 200 miligramos por decilitro (mg/dl), o 11,1 milimoles
por litro (mmol/l) o ms, independientemente de si se encuentra o
no en ayunas, es sntoma de diabetes.

El valor en ayunas es importante, porque el ndice normal de

glucosa en sangre en ayunas es de 100 mg/dl (5,6 mmol/l).

Si el nivel de glucosa en la sangre es de 126 mg/dl (7,0 mmol/l) o

ms despus de un ayuno de 8 horas, puede considerarse un
diagnstico provisorio pero deben realizarse ms pruebas en das
diferentes.
Cuando los valores estn por encima de lo normal pero no son tan
altos como para llegar al diagnstico de diabetes, el mdico puede
considerar que se halla en una situacin de prediabetes que desde
ya, si no se toman los cuidados necesarios, desemboca en un
diagnstico de diabetes.

Estos valores se detectan mediante anlisis de sangre, pero otra

prueba de laboratorio es la llamada tolerancia a la glucosa.

Consiste en beber un jarabe que contiene 75 gramos de glucosa y

tomar la muestra de sangre a las dos horas.

El valor normal de la prueba de tolerancia a la glucosa es de 140

mg/dl (7,8 mmol/l) o menos. Si el valor da 200 mg/dl (11,1
mmol/l) o ms, su mdico le diagnosticar diabetes.

TIPOS DE DIABETES

Hay tres tipos principales de Diabetes:

Diabetes tipo 1
Diabetes tipo 2
Diabetes gestacional.

Veamos de qu se trata cada una.

Diabetes tipo 1: En este tipo de diabetes el pncreas no puede

producir insulina, por eso las personas que la padecen deben recibir
inyecciones de insulina.

Aparece en la infancia o la juventud. Se la conoce tambin como

diabetes juvenil o diabetes insulino-dependiente.

Las investigaciones recientes han revelado que el dficit en la

produccin de insulina es causado por el sistema inmunolgico, es
decir que las propias defensas del organismo atacan en lugar de
proteger.

Los glbulos blancos, normalmente encargados de combatir virus y

bacterias, atacan las clulas del pncreas, destruyendo su capacidad
de producir insulina.

Sin embargo, slo el 5% de las personas con diabetes padecen este

tipo de la enfermedad.

Diabetes tipo 2: conocida tambin como diabetes del adulto o

diabetes no insulino-dependiente, afecta al 95% de los diabticos.

En este caso el pncreas produce insulina, pero las clulas resisten

su accin.

La insulina llega con la glucosa hasta la superficie de las clulas,

pero stas no la dejan entrar.

Como las clulas se muestran inactivas ante la insulina, el pncreas

produce ms y ms, tratando de vencer la resistencia pero mientras
tanto la glucosa se va acumulando en la sangre.

En este caso los medicamentos intentan por una parte, que las
clulas se hagan sensibles a la insulina, y por otra que el pncreas
libere ms insulina, bloqueando la accin del hgado para evitar la
acumulacin de la glucosa en la sangre.

Diabetes gestacional: es similar a la diabetes tipo 2 y aparece en las

mujeres durante el embarazo.

Usualmente desaparece despus del parto pero las mujeres que

padecieron diabetes gestacional deben tener en cuenta que su
organismo resiste la insulina y por lo tanto la enfermedad puede
presentarse en cualquier momento.

Es decir que la diabetes gestacional puede convertirse en una

diabetes tipo 2.
En sntesis: en la diabetes tipo 1, el pncreas ha dejado de producir
insulina. En la diabetes tipo 2 y gestacional, el pncreas es
usualmente capaz de producir insulina, pero las clulas del cuerpo
resisten su accin.

Hasta el descubrimiento del maravilloso poder de la dieta que voy a

revelar en este libro, las personas con diabetes deban seguir un
rgimen alimenticio muy estricto.

La mayora de las dietas para la diabetes trataban de compensar la

resistencia a la insulina limitando la cantidad de azcar en la dieta y
tambin el almidn, que es el resultado de la unin de muchas
molculas de glucosa.

Durante la digestin el almidn se descompone liberando glucosa

en la sangre.

La idea de este tipo de dietas era que si se limitaba la ingestin de

azcar e hidratos de carbono, habra menos glucosa para asimilar
facilitando el trabajo de las clulas.

Si la dieta no es suficiente para mantener el nivel de glucosa o

almidn relativamente constante entre comidas, es necesario
agregar medicamentos que tambin deben tomarse en forma
constante.

Sin embargo, investigaciones recientes han revelado que ciertos

cambios en la dieta pueden mantener controlados los niveles de
glucosa en la sangre y reducir los riesgos de la diabetes, llevando
prcticamente a reescribir todas las prescripciones nutricionales
conocidas.

Adems ahora se sabe mucho ms acerca de las causas de la

diabetes, otorgando mejores herramientas para la lucha contra la
enfermedad. As, pueden utilizarse los cambios en la dieta para
influir directamente en la sensibilidad a la insulina.
QU TAN DETERMINANTE SON LOS FACTORES
GENETICOS?

La gentica se halla entre una de las causas de la diabetes.

El hecho de que en su familia usted tenga parientes con diabetes,

no significa que usted vaya a padecer la enfermedad.

Usted puede cambiar las cosas.

En la diabetes tipo 1 muchos nios nacen con genes que permiten

sospechar que podran desarrollar la enfermedad pero esto no
sucede en la mayora de los casos.

De hecho, en el caso de gemelos idnticos, si uno tiene diabetes

tipo 1, las probabilidades del otro de padecerla son menores al 40%.

Esto ocurre porque otros factores de gran influencia en el

desarrollo de la enfermedad son los medioambientales,
especialmente en la actualidad en que los nios estn expuestos a
virus y bacterias resistentes a los medicamentos conocidos y
mayores riesgos de infecciones que en el pasado.
En la diabetes tipo 2 la gentica juega un papel similar: la tendencia
a la resistencia a la insulina se puede transmitir de padres a hijos.

Si antes de que se manifieste la enfermedad, los hijos siguen el

mismo estilo de vida de sus padres y se alimentan de acuerdo a sus
pautas, es muy probable que se encaminen hacia la diabetes.

Como ya hemos visto, los cambios en la dieta y el estilo de vida

pueden reducir las probabilidades de que aparicin de la diabetes, e
inclusive si la enfermedad ya est declarada, los cambios en la
alimentacin pueden alterar dramticamente su curso mejorando
notablemente la calidad de vida.

El gran descubrimiento es que los cambios en la alimentacin

tambin pueden sobreescribir la influencia gentica.

Esto es posible porque los genes de la diabetes son diferentes a los

genes que determinan el color del cabello o de los ojos.

Estos genes se comportan digamos autoritariamente; en cambio los

de la diabetes son ms flexibles.

Si nuestros genes llaman a la diabetes, no necesariamente debe ser

as.

En realidad, podemos tener ms control sobre la enfermedad del

que creamos.

LA HEMOGLOBINA A1C

Las pruebas de glucosa que mencionbamos anteriormente son

muy tiles para el diagnstico de la diabetes, pero una vez llegado
este punto, es necesario realizar un seguimiento de la glucosa en la
sangre para controlar los efectos de la dieta y la medicacin ya que
esos anlisis slo nos indican los ndices en el momento de tomar la
muestra de sangre.
Para saber cmo se comporta la glucosa y seguir los progresos del
control de la diabetes a largo plazo se realiza un estudio
denominado Hemoglobina A1c, o A1c, para abreviar.

La hemoglobina es una sustancia encargada de transportar el

oxgeno y es la que da color rojo a las clulas de la sangre.

La prueba de Hemoglobina A1c mide la cantidad de glucosa en las

clulas rojas de la sangre ya que sta se adhiere a la hemoglobina.

Si hay mucha glucosa en la sangre, la hemoglobina mostrar un

nivel alto de glucosa.

Si no hay tanta, el nivel de glucosa en la hemoglobina ser menor.

Los valores de esta prueba pueden ser:

Normal (no hay diabetes): menos de 5.7%

Prediabetes: 5.7 a 6.4%
Diabetes: 6.5% o ms
Sin embargo, estos resultados pueden aparecer distorsionados por
otras enfermedades como anemia, nefropata o talasemia (un
trastorno sanguneo), por lo que si usted padece alguna de estas
enfermedades debe comunicarlo a su mdico.

Aunque puede haber algunas variaciones de acuerdo al laboratorio

que realiza los estudios, los valores que mencionamos son las
mediciones ms comunes.

En las personas con diabetes, si el nivel se mantiene por debajo del

7%, se puede decir que la enfermedad se halla controlada y que la
dieta y medicacin estn dando resultado.

LA DIABETES Y LAS DIETAS

Uno de los pilares fundamentales en el tratamiento de la diabetes es

la dieta.

Si usted ha sido diagnosticado con diabetes de alguna de las clases

ya vistas, es muy probable que su mdico le haya entregado guas de
alimentacin y le haya recomendado consultar con un especialista
en nutricin o dietista.

Sin embargo, para que la dieta funcione, especialmente

considerando el actual estilo de vida, la persona con diabetes debe
contar con un gran equipo de apoyo formado por su familia, su
mdico y su nutricionista.

Sin este apoyo, la dieta es difcil de sostener y los cambios no

pueden realizarse, condendando todo este esfuerzo al fracaso.

Durante mucho tiempo las dietas diseadas para personas con

diabetes se limitaban a proporcionar una nutricin bsica para
mantener la ingesta de caloras en base a una ingesta de alimentos
razonablemente estable a lo largo del da y tambin entre cada da.

Se pensaba que la distribucin de los alimentos de manera estable

en la dieta mantendra controlado el nivel de azcar en sangre en
los diferentes momentos del da.

Por ejemplo si se determinaba una equis cantidad de hidratos de

carbono para todo el da, la idea era consumirlos distribuyndolos
entre las distintas comidas, y evitar ingerirlos todos juntos en una
sola de stas, como ser el almuerzo.

O, pongamos por caso, consumir todos los carbohidratos de la

semana en un solo da.

Actuando de esta manera, los niveles de azcar en sangre se

mostraran errticos, y los medicamentos tampoco produciran el
efecto esperado.

La ADA (American Diabetes Association) ha diseado una serie de

directrices referidas a la dieta de las personas con diabetes.

Estas directrices permiten mejorar los hbitos alimenticios.

Segn stas, el proceso comienza con una entrevista con un dietista

o nutricionista que le disear un plan individualizado; esto es muy
importante, ya que las dietas pueden variar drsticamente de una a
otra persona, inclusive algunas personas obtienen muy buenos
resultados y otras no tanto.

El plan debe describir las cantidades y composicin de las

porciones de alimentos para sus comidas y meriendas, teniendo en
cuenta tanto la necesidad de reducir el peso como el uso de
medicamentos.

Este plan debe ser flexible para que usted pueda elegir los alimentos
mediante "listas de intercambio".

Esto significa que, por ejemplo, si le han indicado un determinado

nmero de porciones de almidn para el desayuno, usted cuenta
con diferentes opciones que contienen esa cantidad: una cuarta
parte de un bagel, una rebanada de pan de pasas o taza de cereal.
Si el plan del almuerzo incluye una porcin de fruta, debera contar
con una gama de opciones con valores nutricionales similares.

Sin embargo, con este tipo de dietas, la cada tpica de A1c es de

unos 0,5 puntos porcentuales (por ejemplo, 8,0 a 7,5%), con
algunos estudios que muestran ligeras variaciones hacia arriba o
hacia debajo de estos valores, en realidad resultados bastante pobres
que han preocupado a investigadores y mdicos.

En 1993, un artculo de la Asociacin Diettica Americana resumi

las conclusiones de los estudios de investigacin que existan hasta
ese momento y lleg a la conclusin de que las dietas para la
diabetes eran complicadas y la mayora de la gente no las segua.

Esto contina siendo as en la actualidad.

Las directrices son comprensibles y hasta cierto punto lgicas, pero

incluso con el apoyo del equipo mdico y la familia, a muchas
personas les resulta difcil sostenerlas da a da.

La dieta que voy a revelarle es completamente diferente y ha

demostrado ser ms fcil de seguir y mucho ms eficaz que las
recomendadas habitualmente.

Estoy muy segura de sus resultados, por eso me animo a sugerirle

que considere este libro y lo consulte con su nutricionista.

La gua de un profesional especializado siempre es una buena idea

porque ste podr guiarlo en el enfoque de los captulos siguientes.

LA ECONOMA DE LA DIABETES

El tratamiento de la diabetes representa un costo econmico de

millones de dlares anuales en cuidados y medicamentos.

Para la economa de las personas con diabetes, el gasto en

medicamentos puede ser enorme.
No me mal interprete. Los medicamentos para la diabetes pueden
salvar vidas.

Pueden reducir el azcar en la sangre y, a largo plazo, reducir el

riesgo de complicaciones.

Pero aunque la Organizacin Mundial de la Salud y las asociaciones

de diabetes insisten en que los pilares del tratamiento son la dieta, el
ejercicio y la educacin, para muchos especialistas y tambin para
muchos pacientes, los medicamentos son la nica alternativa para el
tratamiento de su enfermedad.

Es ms, si los medicamentos no estn acompaados por cambios

en la dieta y el estilo de vida, no pueden hacer bien su trabajo.

Los medicamentos dominan la prctica mdica en desmedro de la

dieta, el ejercicio y la educacin, que podran ser dramticamente
eficaces y mucho menos costosas, debido al gran negocio que
representa la fabricacin de medicamentos para las compaas
farmacuticas.

Abra cualquier revista de diabetes y ver anuncios caros de

medicamentos, y no slo las revistas de diabetes, estos anuncios
aparecen en todo tipo de publicaciones induciendo al pblico a
preguntar a sus mdicos por recetas.

Las compaas farmacuticas financian anuncios, cursos, simposios

y charlas para publicitar sus productos, invitan a los mdicos a
cenas y eventos para atraerlos hacia sus medicamentos.

Muchos mdicos incluso se ven obligados a participar para poder

mantener sus afiliaciones con el hospital o la universidad.

Los pacientes son vistos como consumidores de medicamentos y

no hay muchas leyes que lo protejan o regulen la publicidad de
medicamentos.
Todos los costos extra sobre la pequea porcin de sustancia activa
que contienen los medicamentos, son gastos promocionales e
investigaciones para producir nuevos medicamentos ms caros que
los anteriores.

En punto a la diabetes adems, no se trata solamente de los

medicamentos; el negocio abarca los instrumentos para el
monitoreo, las tiras reactivas y otros elementos para el control de la
enfermedad.

Frente a semejante poder econmico, no es difcil comprender que

se minimice el poder de los cambios nutricionales.

As, el poder de la nutricin se descuida en muchas prcticas

mdicas y el tratamiento de la diabetes se limita a una serie de
prescripciones de medicamentos.
Si los mdicos se concentraran primero en la dieta, sobrevendran
muchos cambios beneficiosos para las personas con diabetes y para
toda la comunidad.

Las aseguradoras deberan cubrir el asesoramiento diettico para los

pacientes y sus familias, se debera garantizar la educacin de los
padres acerca de los enfoques nutricionales para ayudar a prevenir
la diabetes tipo 1 en los nios, y las escuelas deberan servir
comidas saludables.

Estas medidas podran controlar los factores que originan la

enfermedad, reduciendo drsticamente, en primer lugar, la
necesidad de medicamentos.

Puedo asegurarle que cada persona con diabetes tiene una

capacidad nica para sanar y volver a estar saludable... siguiendo la
dieta adecuada como la que podr leer en este libro y que
seguramente le impactar.
 CAPTULO 2: PEQUEOS GRANDES
CAMBIOS

Nuestro mtodo se basa en realizar cambios en la dieta a fin de

reducir el azcar en sangre, las dosis de medicamentos y el riesgo de
complicaciones de la diabetes.

Le demostrar que mediante pequeos y simples cambios en la

dieta podemos lograr grandes y sorprendentes resultados.

Tambin me gustar compartir con usted los nuevos hallazgos

sobre la diabetes tipo 2.

La diabetes, como hemos dicho, es una enfermedad silenciosa. Sin

embargo, los cambios celulares pueden advertirse an aos antes de
que se declare la enfermedad.

La evidencia sugiere que una dieta ms sana tiene una poderosa

influencia sobre el funcionamiento de las clulas.

El organismo de la persona con diabetes no procesa los azcares de

la manera adecuada, por lo que la cantidad de glucosa en la sangre
es demasiado alta.

Los esfuerzos de mdicos y nutricionistas para disminuir ese nivel

de glucosa responden a que desde hace mucho tiempo se sabe que
si la glucosa se mantiene alta, en el mediano y largo plazo se
producen muchos problemas de salud.

Habitualmente para bajar el nivel de glucosa, mdicoes y

nutricionistas prescriben es una dieta pobre en azcares y limitada
en alimentos con almidn como pan, patatas, arroz y pastas porque
durante la digestin las molculas de almidn se descomponen y
liberan glucosa.
Cul es el sentido de esta dieta?

Parece estar bastante claro que, ya que el organismo no puede

metabolizar el azcar, no agregarle ms azcares o todo lo que se
convierta en glucosa.

Al mismo tiempo, se procurar que el nivel de glucosa en la sangre

se mantenga estable a lo largo del da y esto se logra espaciando la
ingesta de los alimentos que la contienen.

Las dietas para la diabetes tambin son reducidas en caloras, para

ayudarle a perder peso y limitar los alimentos grasos que podran
influir en el riesgo de padecer problemas cardacos y otras
complicaciones.

Seguramente muchas personas se han visto beneficiadas con esta

dieta, pero en realidad para la mayora las mejoras son poco
alentadoras; no se pierde peso en la cantidad necesaria, y es
necesario incluir medicamentos ya que este tipo de dieta, por s sola,
no garantiza que el azcar en la sangre se mantenga bajo control.

Quizs dos o hasta tres tipos de medicamentos diferentes para la

diabetes, hasta llegar inclusive a la necesidad de suministrar insulina.

Como no faltarn las complicaciones, tal vez se agreguen otros

medicamentos, para la presin o el colesterol.

De tal manera la dieta en lugar de ayudar a reducir o evitar la ingesta

de medicamentos, no hace otra cosa que inducir ms y ms su
utilizacin.

Es interesante saber cmo aparecieron los primeros indicios de que

la dieta poda influir en desarrollo de la diabetes: fue cuando se
comenz a estudiar la enfermedad a nivel global.

Los investigadores descubrieron que en las regiones donde la

diabetes no es comn, sus habitantes seguan una dieta que para
nada responda a las pautas recomendadas para controlar la
enfermedad.

Es decir, ingeran carbohidratos, alimentos con almidn, pastas y

todo lo no recomendado incluso en cantidades mayores que en la
dieta habitual de otras regiones en las que la diabetes es una
enfermedad extendida.

Estamos hablando de los pases asiticos. Como es sabido, su

alimentacin se basa en el arroz, frijoles, fideos y vegetales con
almidn.

Tambin se descubri que, a pesar de este tipo de alimentacin, la

obesidad es muy rara en esos pases; de hecho mientras el 30% de
los norteamericanos padece obesidad y sobrepeso, este problema
slo afecta a menos del 1% de los japoneses.

Otros datos sorprendentes:

En los pases asiticos son muy raras las enfermedades del

corazn y varios tipos de cncer.
Los adultos japoneses son ms longevos que los
norteamericanos o los europeos.
Esta comparacin permiti llegar a una conclusin realmente
conmovedora: los carbohidratos no agravan diabetes, por lo tanto
una dieta pobre en carbohidratos no es tan til para controlar o
revertir la enfermedad.

Ms an: los carbohidratos complejos saludables ayudaran a

prevenirla!

As apareci la necesidad de poner ms atencin a la alimentacin

en los pases en los que hay una alta incidencia de la diabetes.

Las personas orientales, cuando se cambian al estilo de vida

occidental, abandonan progresivamente su dieta rica en
carbohidratos y almidones para pasarse a otra dieta ms grasa y
proteica y adems menos saludable debido al modo de coccin:
mientras que en Oriente se prefiere la coccin al vapor, en
Occidente abundan las frituras y barbacoas.

De hecho, ahora que gracias a la globalizacin los restaurantes de

comidas rpidas se han instalado tambin en los pases orientales, la
tasa de incidencia de la diabetes ha comenzado a aumentar.
Por ejemplo en Japn, antes de 1980, la tasa de prevalencia de la
diabetes entre los adultos mayores de 40 aos era del 1 - 5%, pero
en la dcada del 90 ya haba subido al 11 - 12% y en ascenso.

Qu haba ocurrido?

Los japoneses tienen una gran propensin gentica a la diabetes,

pero mientras se mantenan dentro de su dieta tradicional la
enfermedad no prosperaba.

Cuando el arroz dej de ser la base de su sistema nutricional y

adoptaron los hbitos de la alimentacin occidental, la diabetes
comenz a desarrollarse en mayor cantidad de individuos.

No fue muy difcil arribar a la conclusin de que el problema no es

la ingesta de carbohidratos.

El problema es cmo se metabolizan.

Si nuestro organismo fuera capaz de absorber y utilizar los hidratos

de carbono como sucedi por miles de aos con la civilizacin
oriental, podramos no solamente controlar la diabetes sino mejorar
nuestro estado nutricional y de salud en general y quizs hasta
ganarle la batalla a la enfermedad.

Veamos cmo es posible.

EL METABOLISMO Y LA DIABETES

Como dijimos en el captulo anterior, el organismo humano tiene

una glndula, el pncreas, encargado de producir insulina.

La insulina es una hormona que viaja en el torrente sanguneo para

llegar a cada una de las clulas y sensibilizar su superficie para que
pueda absorber y sintetizar la glucosa que tambin se encuentra en
el torrente sanguneo.
Para lograrlo, las molculas de insulina se unen a un receptor en la
superficie celular provocando que la membrana exterior deje pasar
las molculas de glucosa.

La insulina hace este trabajo en cada una de las clulas de nuestro

organismo.

Sin embargo en algunas personas esto no sucede as.

El pncreas produce la insulina pero las clulas resisten su accin,

como una cerradura en la que la llave se atasca y no se puede abrir
la puerta.

Este fenmeno se denomina resistencia a la insulina y es la

caracterstica fundamental de la diabetes tipo 2.

La glucosa, al no poder entrar en las clulas, se acumula en la sangre

y produce los niveles elevados de glucemia con todas sus
consecuencias.
El desafo es, entonces, conseguir que las clulas disminuyan su
resistencia a la insulina para que sta pueda hacer su trabajo.

Es decir, limpiar la cerradura para que la llave vuelva a funcionar

y se abra la puerta.

Este es el nuevo enfoque de la diabetes: la limpieza de las

cerraduras biolgicas.

UNA DIETA QUE HIZO HISTORIA

La base de la dieta que proponemos en este libro consiste en

reducir el consumo de alimentos de origen animal y mantener en el
mnimo posible la ingesta de alimentos aceitosos y que contengan
mucha grasa.

Parece difcil?

Sin embargo, los reportes indican que este tipo de dieta puede
adoptarse con toda facilidad siguiendo un sencillo procedimiento
paso a paso.

Realmente una dieta con ms vegetales, pocas grasas y pocos

alimentos de origen animal suena como muy saludable

Y sin duda lo es!

A la larga descubrirs que es beneficiosa, no slo para el control de

la glucosa en sangre, tambin disminuye los problemas cardacos,
reduce la presin arterial y previene otras complicaciones, y su
efecto se potencia si se combina con otros cambios como hacer
ejercicio, disminuir el estrs y el consumo de tabaco, alcohol y
sustancias.

Estos descubrimientos se produjeron durante la dcada del 90 del

siglo pasado, a partir del auge de la dieta vegetariana.
Se suministr la dieta vegetariana, es decir sin alimentos de origen
animal, sin colesterol y con muy poca grasa, a personas con
problemas cardacos, junto con los cambios en el estilo de vida.

Antes de comenzar la dieta y un ao despus, se les realiz un

estudio especial llamado angiograma que permite ver el estado de
las arterias.

Al comparar las angiografas, se obtuvieron unos resultados que

realmente hicieron historia2: en el 82% de los pacientes, despus de
slo un ao, las arterias coronarias bloqueadas por aos de mala
alimentacin

Estaban comenzando a abrirse!

Y esto se logr sin ciruga y sin medicamentos3, solamente con una

dieta vegetariana.

Si se pudieron limpiar las arterias, tambin se deberan poder

limpiar las cerraduras biolgicas.

La explicacin es que, al eliminar las grasas animales e incluir

alimentos vegetales ricos en potasio, la sangre se vuelve ms fluida,
menos espesa, es decir se reduce su viscosidad.

Al fluir ms fcilmente, disminuye la presin arterial y con esto

mejora el estado de salud en general y lo mejor de todo es que se
pierde peso naturalmente.

Es por esta razn que las personas vegetarianas tienden a ser ms

delgadas.

2 D. Ornish et al., "Puede cambios en el estilo de vida invertir enfermedades

coronarias?" Lancet 336 (1990): 129-33.
3 D. Ornish et al., "Cambios intensivos de estilo de vida para la revocacin de

enfermedades coronarias", Journal of the American Medical Association 280

(1998): 20017.
Al comenzar una dieta vegetariana se puede perder
aproximadamente el 10% del peso; este cambio, que es beneficioso
para cualquier individuo, en el caso de las personas con diabetes
puede hacer la diferencia entre la enfermedad y la salud.

Como vimos en el captulo anterior, uno de los principales riesgos

de la diabetes son las complicaciones que aparecen a consecuencia
de los altos y persistentes niveles de glucosa en sangre.

Los rganos afectados son los principalmente los ojos, riones,

piernas y corazn.

La principal causa de muerte de las personas con diabetes son,

precisamente, las cardiopatas.

Pero los cambios en la dieta pueden cambiar completamente esta

realidad.

La dieta que estamos proponiendo evita las enfermedades cardacas

al reducir la presin arterial y promover la disminucin de peso,
factores esenciales para las personas con cualquier tipo de diabetes.

Cualquiera de las afecciones que surgen a consecuencia de la

diabetes, necesitan tratamientos largos, muchas veces invasivos
(como el pie diabtico), adems de requerir medicamentos.

Y si un cambio en la alimentacin, simplemente un cambio en la

alimentacin, ayudara a evitar esos problemas?

Esta dieta, que ayudara a mantener la glucosa en sus niveles

normales, controlando la presin arterial, rejuvenecera sus arterias
mejorando la circulacin contribuyendo as a evitar problemas en
los delicados vasos sanguneos de los pies o la vista.

Los problemas renales derivados de la diabetes necesitan muchas

veces tratamientos como la dilisis, y esto tambin podra
compensarse con la alimentacin.
En conclusin, los tratamientos mdicos deben realizarse si son
necesarios, pero si se comienza tempranamente con una dieta
equilibrada, saludable, con los nutrientes necesarios, se puede
mejorar notablemente el estado general de salud reduciendo los
riesgos de futuras complicaciones de la diabetes.

VIAJE AL INTERIOR DE LAS CLULAS

Anteriormente comparbamos la causa de la diabetes tipo 2

(insensibilidad de la superficie celular a la accin de la insulina) con
una cerradura bloqueada.

La cerradura (la clula) impide que la llave (la insulina) abra la

puerta para que pueda entrar la glucosa.

Esta analoga resulta de lo ms acertada.

Si continuamos con la analoga, podemos decir que la cerradura est

bloqueada por una acumulacin de grasa dentro de las clulas.

Esta acumulacin de grasas impide que la insulina sensibilice la

superficie de la clula para que sta pueda absorber la glucosa.

Cmo se produjo esta acumulacin?

Normalmente, las clulas musculares contienen un porcentaje de

grasa que utilizan como fuente de energa. Es una cantidad pequea
que permanece dentro de la clula hasta que la actividad fsica exige
un poco ms de energa.

Cuando este metabolismo se altera se produce una acumulacin

anormal de grasa, tan grande que impide a la clula reaccionar en
presencia de la insulina.

Es un claro signo de que la persona puede convertirse en un

paciente diabtico si no se hace algo a tiempo para modificar esa
situacin.
LA CERRADURA

Esta acumulacin de grasas dentro de las clulas musculares recibe

el nombre de lpidos intramiocelulares, es decir grasas lpidos- que
se encuentran dentro intra- de las clulas musculares -mio.

Estos lpidos pueden ir depositndose por aos dentro de las

clulas.

En un metabolismo normal, los lpidos se convierten en energa a

partir de la accin de las mitocondrias.

Las mitocondrias son unos rganos celulares que funcionan como

hornos microscpicos, metabolizando lpidos y otras sustancias
para convertirlas en la energa que necesitan las clulas musculares.
Si la grasa comienza a acumularse, es porque las mitocondrias no
estn haciendo bien la tarea o las mitocondrias existentes no son
suficientes para quemar toda la grasa.

Precisamente ste parece ser el problema en las personas con a

diabetes tipo 2: que tienen menos mitocondrias de las necesarias
para quemar la grasa acumulada.

Pero cmo hacer para recuperar o aumentar la cantidad de

mitocondrias?

Aunque parezca increble, unos estudios demostraron que la

cantidad de mitocondrias est relacionada con la alimentacin!

Una investigacin analiz el metabolismo de 10 hombres sanos,

con una edad promedio de 23 aos de edad y un peso de 174 libras.

Recibieron una dieta rica en grasas: la mitad de las caloras eran

solamente grasas.4

Parece mucho pero en realidad, no es muy diferente de la

alimentacin adoptada por muchas personas en Occidente.

A los tres das de esta ingesta, los sujetos del estudio haban
acumulado significativamente ms lpidos intramiocelulares.

En consecuencia, qued claro que la acumulacin de un exceso

lpidos intramiocelulares puede ser un proceso muy rpido y est
relacionada con la alimentacin.

Tambin se estudiaron los genes mitocondriales. Esto llev a un

descubrimiento sorprendente: la ingesta de grasas no solamente
llev a la acumulacin de lpidos sino que adems bloque o
desactiv los genes encargados de producir mitocondrias.

4L. M. Sparks et al., "Una dieta alta en grasas coordinadamente subregula genes
necesarios para la fosforilacin oxidativa mitocondrial en el msculo esqueltico",
Diabetes 54 (2005): 1926-1933.
Como si el organismo, al recibir semejante cantidad de grasas,
considerara que se hallaba en una situacin anormal y guardara esas
grasas para utilizarlas en el futuro.

No sera raro que el organismo se comportara de esa manera.

En realidad, nuestro cuerpo cuenta con mecanismos evolutivos

que venimos heredando de nuestros antepasados ms remotos, de
hace miles de aos, cuando la alimentacin era muy diferente a la
actual y nuestros hombres y mujeres de las cavernas raramente
tenan la oportunidad de comer alimentos grasos.

Estos mecanismos evolutivos son muy antiguos pero siguen

funcionando en la actualidad como si estuvisemos en las cavernas.

Quizs en aquellos lejanos tiempos los humanos primitivos se

prepararan para los duros inviernos intentando consumir ms
alimentos grasos como huevos o frutos secos y sus organismos
reaccionaran guardando las clulas grasas como reservas de energa
para sobrevivir ante la escasez de alimentos.

As es entonces: una alimentacin rica en grasas no solamente lleva

al aumento de los lpidos intramiocelulares sino que tambin influye
en su metabolismo, provocando una mayor acumulacin al
desactivar los genes que produciran las mitocondrias que se
necesitan para convertirla en energa.

Es decir que la ingesta de grasas disminuye la capacidad para

eliminar grasas.

Sin embargo todos sabemos que, para disfrutar de buena salud,

debemos quemar esas grasas.

Activar las mitocondrias.

Cmo podra conseguirse este resultado?

Bien, ya que los lpidos intracelulares aumentaron por ingerir

alimentos grasos, y las mitocondrias se desactivaron por la misma
razn, tal vez deberamos dejar de consumir alimentos grasos.

Es el momento de compartir con usted los sorprendentes

resultados de estudio realizado sobre ocho pacientes con resistencia
a la insulina, que fueron sometidos a una ciruga de bypass gstrico.5

Este tipo de operacin se realiza como ltimo recurso para la

obesidad mrbida.

Consiste en seccionar el estmago para reducirlo a una bolsa del

tamao de un huevo y separar la parte superior del intestino
delgado (que es donde se absorben las grasas), para dejar solamente
la parte inferior unida directamente al estmago seccionado.

De esta manera se logra que el paciente coma mucha menos

cantidad de alimento y absorba mucha menos grasa.

El resultado de esta operacin es una drstica reduccin del peso

corporal.

En el caso de estudio, despus de la operacin los sujetos redujeron

su peso de un promedio de 137 Kg. a 104 Kg. en los primeros 6
meses.

Pero no slo esto.

Al analizar los lpidos intramiocelulares, stos haban disminuido en

un 87%. Y tambin disminuy su resistencia a la insulina.

Cito este estudio para demostrarle que la grasa en el organismo

puede desaparecer y las clulas pueden recuperar sus funciones
normales, si se detiene la ingesta de alimentos ricos en grasas.

Si bien este estudio se bas en una situacin extrema (obesidad

mrbida) los investigadores tambin comprobaron que despus de

5A. V. Greco et al., "Resistencia a la insulina en la obesidad mrbida: Reversin

con agotamiento de grasa intramiocelular", Diabetes 52 (2002): 144-51.
la ciruga, una dieta baja en caloras tambin puede disminuir los
lpidos intramiocelulares, ya que se suministr los sujetos una dieta
de 1.200 caloras durante los siguientes 6 meses, al cabo de los
cuales haban perdido unas 30 libras de peso en promedio y
eliminado un 8% de la grasa en el interior de sus clulas.

Aunque parezca un resultado modesto, lo importante es que se

produjo a partir de una dieta reducida en caloras antes que en el
consumo de cierto tipo de alimentos.

Si se pudiera disear una dieta ms potente, posiblemente se

podran obtener resultados ms parecidos a los de la ciruga sin los
riesgos de una operacin tan complicada.

Por ejemplo, otro estudio compar el metabolismo de un grupo de

personas que segua una dieta vegana6 con otro grupo de similares
peso y edad pero que consuman todo tipo de alimentos.

Result que los lpidos intramiocelulares eran un 31% menor en los

veganos que en el grupo de control.

En conclusin, la dieta podra ayudar a prevenir la acumulacin de

grasa en las clulas.

Es decir que el exceso de peso y la acumulacin de grasa en las

clulas no es solamente una cuestin gentica, sino que la
alimentacin y la dieta tienen una enorme importancia, tanta, que
un cambio en la dieta podra modificar drsticamente la situacin.

Sin embargo, hasta ahora, las dietas que se indican a las personas
con diabetes no han tenido en cuenta lo que sucede en el interior de
las clulas sino que se han orientado, simplemente, a compensar o
paliar los dficits del metabolismo producidos por la enfermedad.

6 L. M. Goff et al., "El veganismo y su relacin con la resistencia a la insulina y el

lpido intramiocelular", European Journal of Clinical Nutrition 59 (2005): 291-8.
Es decir, limitar la ingesta de alimentos ricos en azcares e hidratos
de carbono para evitar el aumento de glucosa en el organismo.

Sin embargo, como hemos visto a partir de los estudios citados, un

cambio en la dieta puede alterar la acumulacin de grasa dentro de
las clulas y revertir la resistencia a la insulina evitando as el
empeoramiento de la enfermedad.

Justamente es lo que planteo en este libro. Estoy convencida de que

eso es exactamente lo que debemos hacer: realizar cambios en la
dieta.

Pero no cualquier cambio, sino los cambios que voy a describir.

 CAPTULO 3: LA DIETA EN LA
DIABETES TIPO 1

Uno de los principales riesgos de la diabetes tipo 1 (recordemos

aqu que es el tipo de diabetes que padecen las personas cuyo
pncreas no produce insulina o no produce suficiente insulina) son
las complicaciones cardacas y las neuropatas entre otras
enfermedades.

Para prevenir estos riesgos lo que usted debe hacer es tomar el

control y no dejar que la diabetes lo controle a usted.

Por ejemplo controlar la glucosa en sangre y mantenerla en sus

valores normales puede ser una enorme diferencia entre estar
protegido o estar expuesto a las complicaciones.

Pero adems puede estar seguro de que su organismo es capaz de

resistir a las complicaciones de la diabetes.

Las personas con diabetes tipo 1 deben recibir dosis de insulina

para alcanzar ese objetivo; sin embargo, obtendrn beneficios
adicionales sin realizan ejercicio y llevan adelante una dieta
adecuada.

Es que el control de la glucosa, aunque es vital, es solamente una

parte del tratamiento, porque los riesgos de complicaciones
dependen a su vez de otros factores como la presin arterial o el
colesterol.
La idea es ajustar su dieta todo lo posible para controlar estos
riesgos, y que junto con la medicacin que le indica su mdico nos
conducir a los resultados esperados.

Si usted tiene diabetes tipo 1, piense que los cambios en la dieta

como se los explicar en este libro, pueden llegar a salvar su vida.

CLAVES PARA PROTEGER SU CORAZN

Como ya lo dijimos, los problemas cardacos y vasculares son el

principal riesgo de la diabetes tipo 1; de hecho los padecen la
mayora de las personas con este tipo de diabetes.

Estas enfermedades estn al acecho, esperando que no haga nada y

que su organismo se debilite para hacer su aparicin.

La palabra clave, una vez ms, es prevencin.

Y para prevenir los problemas cardiovasculares y tener una vida

larga y feliz, no slo las personas con diabetes sino quienes padecen
cualquier otra enfermedad e inclusive personas sanas, deben hacer
cambios en dieta y estilo de vida.
La buena noticia es que hoy en da podemos acceder a informacin
y conocimientos como nunca antes, acerca de las dietas y los
cambios que debemos adoptar para proteger nuestro corazn.

A continuacin voy a revelar las claves para la prevencin de los

problemas cardiovasculares.

Dieta saludable. La dieta saludable implica la eliminacin de la

ingesta de colesterol y grasas de origen animal, en realidad mantener
muy bajos los niveles de ingestin de grasas en general, dejar de
consumir azcares y carbohidratos refinados e ir orientando la dieta
hacia los carbohidratos complejos que son ms saludables.

En el prximo captulo le explicar los pasos de la dieta, pero para

ir anticipndonos, le dir que la dieta vegetariana o ms an la dieta
vegana, tienen ventajas especiales sobre otras dietas ya que en
absoluto incluyen alimentos de origen animal.

Esto es importante porque el colesterol slo se encuentra en los

alimentos de origen animal.

Tenga en cuenta este dato porque hemos visto publicidades que

anuncian libre de colesterol en productos vegetales comoel
aceite!

Es obvio que si es vegetal, no tiene colesterol

Adems, los alimentos de origen animal poseen grasas denominadas

saturadas: estas grasas son malas para el organismo porque
inducen la produccin de colesterol adicional.

Otra ventaja de la dieta vegana es que proporciona al organismo

protenas de origen vegetal en vez de protenas de origen animal.

Las protenas vegetales como las provenientes de granos y

legumbres son exactamente lo que nuestro organismo necesita y no
tienen ningn efecto perjudicial, como s se ha demostrado que en
las personas con problemas renales el consumo de alimentos de
origen animal provoca un mayor deterioro de los riones.

No Fumar. Ya se ha hablado mucho de los riesgos del tabaquismo.

Realmente el hbito de fumar es muy perjudicial, y no solamente
para el fumador sino para quienes lo rodean que son considerados
fumadores pasivos.

Muchas personas intentan dejar de fumar y fracasan una y otra vez.

Si es su caso, quiero instarle a que lo intente una vez ms y sta s

ser la definitiva, porque usted acompaar el abandono del tabaco
con otros cambios que le harn sentirse tan bien que no desear
volver a fumar.

No olvide pedir ayuda a su mdico.

Ejercicio regular. La falta de ejercicio se ha convertido en un

problema de la vida moderna, dominada por el sedentarismo.

Pasamos muchas horas sentados, en nuestros trabajos y nuestros

hogares, y el estilo de vida que debemos llevar no nos deja muchas
oportunidades para hacer ejercicio.

Sin embargo hay prcticas moderadas que pueden realizarse

diariamente con beneficios rpidos y evidentes.

Previa consulta con su mdico para evaluar el estado de su corazn

y articulaciones para asegurarse de que puede hacer ejercicio, le
recomiendo comenzar con unas caminatas de 15 a 20 minutos por
da hasta llegar a 30 minutos por da.

Aproveche tambin otras oportunidades, como utilizar las escaleras

en vez del ascensor, bajarse del autobs una parada antes de la
habitual, y las pausas en el trabajo para hacer ejercicios de
estiramiento y relajacin.

Le interesar saber que aumentar la actividad fsica disminuye el

riesgo de desarrollar diabetes aproximadamente en un 30%, y
perder peso a travs de un rgimen de dieta y ser ms activo reduce
el riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 60%.

Manejo del estrs. El estrs es otro de los graves problemas de la

vida moderna.

Las principales causas del estrs deben buscarse en el mbito

laboral; segn la Organizacin Internacional del Trabajo (OIT), el
estrs laboral es uno de los principales problemas que encontramos en muchos
pases. Los efectos negativos del estrs se manifiestan de muchas formas y pueden
incluir enfermedades circulatorias y gastrointestinales y otros tipos de trastornos
fsicos, psicosomticos y psicosociales7.

El estrs afecta directamente la salud, inundando de hormonas el

torrente sanguneo.

Las hormonas normalmente elevan el nivel de azcar en la sangre,

altera los hbitos alimentarios e interfiere con el sueo impidiendo
un descanso reparador.

7 La prevencin del estrs en el trabajo, edicin de la OIT, 2012

Controlar el estrs no significa no tener obstculos en su vida o
ignorar las dificultades para que no nos afecten.

Significa encontrar maneras de disfrutar de la vida plenamente sin

dejar que el estrs afecte nuestra salud, nuestra sexualidad o nuestra
relacin con familiares, amigos o colegas.

Una de las mejores maneras de controlar el estrs es la relajacin y

autohipnosis.

Hay muchas maneras saludables para relajarse, como el yoga, la

meditacin y ejercicios de respiracin.

Estos cuatro cambios:

Llevar una dieta vegetariana saludable

Dejar de fumar
Hacer ejercicio en forma regular
Controlar el estrs

pueden actuar en forma sorprendentemente beneficiosa sobre su

salud, revirtiendo las enfermedades cardacas, incluso sin necesidad
de medicamentos para reducir el colesterol o la presin arterial.

UN NUEVO ENFOQUE SOBRE LA DIABETES

TIPO 1

Como ya lo explicamos, la diabetes tipo 1 se debe a que el pncreas

pierde su capacidad de producir insulina, debido a que el propio
sistema inmunolgico ataca y destruye las clulas del pncreas que
producen insulina.

Los mdicos e instituciones especializadas nos informan que es

difcil su prevencin y prediccin.
Comunmente se les dice a los nios y a sus padres que no hay nada
que ellos hayan hecho para provocar la enfermedad.

En cuanto al tratamiento, las personas con diabetes tipo 1 requieren

inyecciones de insulina diarias de insulina para controlar los niveles
de glucosa en la sangre.

Hasta ahora hemos visto que con cambios en la dieta y el estilo de

vida se puede mejorar la salud de las personas con diabetes tipo 1.

Pero ms all de lo que se informa habitualmente, puede la

diabetes tipo 1 ser evitada?

Muchas personas creen que la enfermedad es simplemente gentica

y por lo tanto no puede ser evitada.

Sin embargo algunas prestigiosas instituciones como KidsHealth

perteneciente a la Fundacin Nemours8 nos dicen que las causas de
la diabetes tipo 1 no son conocidas con certeza y que las variables
genticas no son una razn suficiente para que se desarrolle la
diabetes.

Los estudios de gemelos idnticos permiten descartar la hiptesis

de que la enfermedad es puramente gentica, ya que se ha
demostrado que si uno de los gemelos es diabtico, el otro tiene
menos de un 40% de probabilidades de desarrollar la enfermedad.9

De esta manera es de suponer que los bebs y nios deben haber

estado expuestos a algo ms para tener esta enfermedad, como un
virus o factores ambientales.

Entonces sera posible evitarla desde un principio?

Algunas investigaciones realizadas en los ltimos aos sugieren que

es posible.

8http://www.nemours.org
9M. Knop et al., "Desencadenantes ambientales y determinantes de diabetes tipo
1", Diabetes 54, Suppl 2 (Diciembre de 2005): S125-36.
Volvamos una vez ms sobre nuestros conocimientos de la diabetes
tipo 1.

Desde hace muchos aos se sabe que esta enfermedad se produce

cuando el sistema inmunolgico ataca y destruye las clulas
productoras de insulina en el pncreas.

Un sistema que debera funcionar para defender al organismo de

virus, bacterias y clulas cancerosas, ataca sus propios tejidos sanos.

El sistema inmunolgico es una compleja red de defensa integrada

por glbulos blancos especializados.

Cuando los glbulos blancos especializados se encuentran con

clulas u organismos nocivos, actan de diferentes formas:

Pueden fagocitar y digerir los grmenes invasores.

Pueden generar anticuerpos que se adhieren a los
organismos invasores identificndolos como clulas
inmunes para atacar.

Sin embargo si la persona padece diabetes tipo 1 el sistema

inmunolgico acta en forma contraria; en vez de atacar a los
invasores se vuelve sobre sus propias clulas sanas productoras de
insulina.

Por esta razn la diabetes tipo 1 es considerada una enfermedad

autoinmune.

Por qu acta de esta forma el sistema inmunolgico?

Un estudio realizado sobre muestras de sangre de 142 nios con

diagnstico reciente de diabetes tipo 1, encontr que la sangre
contena anticuerpos preparados para atacar las protenas de leche
de vaca.10

Estos anticuerpos pudieron haberse desarrollado en los nios

durante su infancia cuando fueron alimentados con leche de vaca,
pero los anticuerpos tambin comenzaron a atacar a las clulas
productoras de insulina.

Esto fue posible porque, desde el punto de vista bioqumico, una

porcin de la protena de la leche de vaca coincide de manera exacta
con una porcin de las clulas productoras de insulina en humanos.

Los anticuerpos que venan a destruir la protena de leche de vaca

terminaron atacando a las clulas productoras de insulina de los
nios.

Esto permitira suponer, tal como lo determin otro estudio, que en

el caso de bebs alimentados con leche de vaca, las protenas de la
leche pueden pasar al torrente sanguneo por el tracto digestivo11
(cabe aclarar que en los organismos adultos sera casi imposible que
las protenas lcteas pasaran a la sangre a travs de las paredes
intestinales pero en los bebs esto puede suceder fcilmente); el
sistema inmunolgico reconoce estas protenas como anticuerpos
externos y los ataca.12

Pero los estos anticuerpos no atacan slo a las protenas de vaca,

sino tambin las clulas productoras de insulina del pncreas, en un
proceso gradual hasta que casi todas las clulas productoras de
insulina han sido destruidas. Entonces aparece la diabetes tipo 1.

10 J. Karjalainen et al., "Un pptido de albmina bovina como un posible

desencadenante de diabetes mellitus insulino-dependiente", New England Journal
of Medicine 327 (1992): 302-7.
11 A. C. Alting, R. G. J. M. Meijer, y E. C. H. van Beresteijn, "Eliminacin

incompleta de Epitopo ABBOS de albmina de suero bovino bajo condiciones

simuladas gastrointestinales de infantes", Diabetes Care 20 (1997): 875-80.
12 D. Hammond-McKibben y H. M. Dosch, "Leche de vaca, albmina de suero

bovino, y DMID: Podemos saldar las controversias?" Diabetes Care 20 (1997):

897-901.
En realidad, por dcadas los nios han sido alimentados con leche
de vaca.

El actual estilo de vida obliga a las madres a destetar rpidamente a

los nios y la mayora comienza a tomar leche de vaca antes de
cumplir un ao.

Hasta hace pocos aos, ni los pediatras ni los padres podan

suponer de que el organismo de los nios pudiera confundir las
protenas de leche de vaca con la insulina y dirigiera contra sta su
sistema inmunolgico; sin embargo, ya hace tambin muchos aos
que los principales organismos de la salud tratan de concientizar
acerca de la importancia de la lactancia materna o en todo caso el
reemplazo por frmulas inocuas.

Se ha demostrado que los bebs amamantados tienen un mejor

desarrollo que los que fueron destetados temprano o no recibieron
lactancia materna, incluyendo un mejor estado de salud en general e
inclusive un mayor CI que otros nios de su misma edad
alimentados con frmulas.

Y si las madres mientras estn amamantando adoptan una dieta

libre de alimentos con exceso de grasa o azcares, los nios sern
mucho ms saludables.

Otros estudios13 sugeran que la exposicin a un virus poda tener

un papel importante en el desarrollo de la diabetes tipo 1 en nios.

Existira una interaccin entre los virus y las clulas inmunes que
pondra a los bebs en mayor riesgo de desarrollar la diabetes tipo
1: o bien los virus estimularan a las clulas inmunes, hacindolas
ms activas frente a las protenas de leche de vaca o la protena de la
leche de vaca ejercera alguna influencia en la evolucin de las
infecciones virales.
13K. Sadeharju et al., "Infecciones por enterovirus como factor de riesgo para la
diabetes tipo 1: Anlisis de virus en un ensayo de intervencin diettica", Clinical
and Experimental Immunology 132 (2003): 271-7.
Lo nico cierto es que las investigaciones sobre la relacin entre la
diabetes tipo 1 y las protenas de la leche de vaca todava est en sus
inicios y nadie sabe qu terminarn demostrando, pero si las teoras
son correctas, como lo proponen los estudios que hemos
mencionado, evitar la ingesta de leche de vaca o derivados o
frmulas con leche de vaca en los bebs, podra alejar el riesgo o
ayudar a prevenir la diabetes tipo 1.

Nuevas investigaciones en curso prometen resultados alentadores

en cuanto a descubrir otros factores de riesgo para la diabetes tipo
1.

Y en el caso de nios que ya tienen declarada la enfermedad, se

estn estudiando formas de intervenir para tratar de detener la
destruccin de las clulas productoras de insulina.

Si pudiramos prevenir la aparicin de la diabetes, tendramos una

poderosa herramienta en nuestras manos debido a la expansin y
complicaciones de esta enfermedad.

Las personas con diabetes tipo 1 deben saber que hay medidas
eficaces para ayudarlas a mantenerse sanas; el control de la glucosa
en sangre es la base de todo el tratamiento de la diabetes, as como
mantener en valores normales el colesterol y la presin arterial.

En este caso las inyecciones diarias de insulina son imprescindibles,

pero la dieta tambin juega un papel fundamental para mantenerse
saludables dentro de un peso adecuado.

Si padece diabetes tipo 1 le informo que la dieta que se describe en

este libro para la diabetes tipo 2 tambin puede ser muy beneficiosa
usted.
 SEGUNDA PARTE:
EL MTODO VANGUARDISTA
 CAPTULO 4: COMPOSICIN DE LA
DIETA

En las pginas que siguen le presentar un mtodo de alimentacin

realmente revolucionario, ya que podremos componer una dieta
que nos brindar mejores resultados que cualquier otra dieta que
usted haya intentado llevar adelante.

Esto es posible porque trabajaremos sobre un nuevo enfoque de la

alimentacin para personas con diabetes.

Si usted padece de diabetes tipo 1, sus preocupaciones estn

centradas en mantener controlada la glucosa en su sangre, reducir al
mnimo los medicamentos que toma y mantenerse con un buen
estado de salud general.

Si en cambio usted es una persona con diabetes tipo 2, sus

esfuerzos estn puestos lograr que su organismo venza la resistencia
a la insulina y no solamente convivir con ella.

Volviendo a la analoga de la cerradura, lo que debemos hacer es

conseguir el desbloqueo del mecanismo para que las clulas,
sensibilizadas, sean capaces de responder a la accin de la insulina
(sealizacin de la insulina) y recibir la glucosa.

Una de las situaciones que dificulta que la insulina haga su trabajo

es, como ya lo dijimos, la acumulacin de pequeas cantidades de
grasa dentro de las clulas musculares... los lpidos
intramiocelulares.

Estos lpidos interfieren con el proceso y no permiten que la

membrana celular superficial se abra para permitir que entre la
glucosa. Le voy a proponer una seleccin de alimentos que
ayudarn a revertir este proceso.
Tanto para los diabticos de tipo 1 y 2, esta renovacin de su dieta
les ayudar a mejorar su estado general de salud y en el futuro
proteger su organismo de los efectos de la enfermedad.

Otros motivos por los que este plan de alimentacin es

revolucionario, es porque aprender esta dieta es sumamente
sencillo, usted mismo puede organizar su propio men y no hay
lmites en porciones, caloras o carbohidratos; usted podr comer
todo lo que desee porque nos vamos a centrar en la calidad y no en
la cantidad de los alimentos.

Me gustara decirle que estos cambios en la dieta son a largo plazo

pero tienen un gran alcance, y que tambin deber hacer cambios
en el men para que la dieta funcione de manera eficaz.

Est listo para comenzar?

DESBLOQUEANDO LA CERRADURA

Para superar la diabetes, debemos "desbloquear la cerradura en

nuestras clulas.

Para lograrlo tenemos tres criterios clave:

1. No ingerir alimentos de origen animal;

2. Utilizar aceites vegetales lo menos posible;
3. Preferir alimentos con un ndice glucmico bajo.

Visto sobre el papel no parece tan difcil no es cierto?

Sin embargo usted debe tener en cuenta que todo esto es parte de
un proceso que debe comenzar con la comprensin de los
principios del mtodo de alimentacin, para luego dedicarnos a la
composicin del men.
1. NO INGERIR ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

Existen dos posibles fuentes de grasa en la dieta: los alimentos de

origen animal y los aceites vegetales.

En esta parte abordaremos la primera de ellas.

La nica forma de evitar que ingresen a nuestro organismo grasas

de origen animal, es eliminar de nuestra dieta esos alimentos o, en
caso de incluirlos, procurar que sea carne lo ms magra posible.

El programa de alimentacin que le propongo mantiene la carne,

lcteos y huevos en las menores cantidades posibles.

Como vimos en el captulo 2, al estudiar la grasa dentro de las

clulas musculares en las personas con dietas altas en grasa, se
descubri que el ingerir alimentos ricos en grasa aumenta
rpidamente la cantidad de grasa en las clulas.

En cambio las personas que seguan una dieta vegetariana tenan

31% menos de grasa intracelular que los sujetos con una dieta
regular, lo cual significa una mejor sensibilidad a la insulina.

Este es un gran comienzo, pero adoptar una dieta libre de alimentos

de origen animal puede proporcionarle mayores beneficios.

No solamente evitar que ingresen grasas de origen animal a su

organismo aumentando la grasa en las clulas musculares, sino que
al ser los alimentos de origen animal la nica fuente de colesterol en
la dieta, estara eliminando tambin el colesterol de la ecuacin.

A medida que las clulas recuperan sus funciones normales, todo el

organismo gana en salud y bienestar.

Si usted acostumbra desayunar huevos fritos y unas crocantes

tajadas de tocino, deber reemplazar estos alimentos que poseen
impresionantes cantidades de grasa de origen animal por un
desayuno ms abundante compuesto por un tazn de avena con
arndanos aromatizada con canela, la mitad de un meln, y unas
tostadas de centeno.

Si extraa el sabor del tocino, puede agregar salchichas o tocino

vegetariano.

El habitual estofado de carne del almuerzo ser reemplazado por un

salpicn vegetariano y una buena sopa de lentejas.

Si es un entusiasta de las hamburguesas, le recuerdo que usted

puede optar por una hamburguesa de soja o vegetariana.

Las pastas estn completamente permitidas, y mejor an si van

acompaadas por salsa de tomate y albahaca fresca, lo mismo que
los platos de comida china compuestos por verduras y arroz, y
hasta puede comer comida mexicana, reemplazando los tacos con
carne por un burrito de frijoles sin queso.
Como ya habr podido observar, el arroz y las pastas, es decir
alimentos ricos en carbohidratos, estn permitidos en esta dieta.

Le sorprende?

Claro, porque usted como yo siempre hemos escuchado decir una y

otra vez que las personas con diabetes deben limitar la ingesta de
arroz, pastas y otros alimentos ricos en almidn.

Volvamos aqu a lo comentado sobre los habitantes de los pases

asiticos: su dieta est compuesta bsicamente por arroz y otros
carbohidratos y sin embargo el sobrepeso y la diabetes han sido
poco frecuentes!

Las restricciones a los hidratos de carbono en este programa de

alimentacin estn referidos al tipo de alimento y no a la cantidad.

De hecho diversos estudios han demostrado que las personas que

incluyen carbohidratos saludables en sus dietas han mejorado
notablemente su salud y estado fsico en general.

CAMINO AL CAMBIO

Recordemos que las grasas de origen animal son caracterizadas

como grasas saturadas.

Son las grasas malas, las que elevan el nivel de colesterol y

empeoran la resistencia a la insulina.

En forma intuitiva comprendemos fcilmente que la carne vacuna

es una fuente de grasas animales y colesterol, pero esto no aparece
tan claro en las carnes blancas, como aves y pescado.

Sin embargo tanto la carne de ave como los pescados, y ni hablar de

los mariscos, tienen ingentes cantidades de grasa y colesterol
mientras que carecen totalmente de fibras y carbohidratos.
Por ejemplo en el caso del pollo, aunque lo consumiera quitndole
la piel, un 23% de las caloras proporcionadas provendrn de la
grasa.

En cuanto al pescado el contenido en grasas es variable.

Algunos pescados tienen menos grasa que las aves pero otros como
el salmn tienen un alto porcentaje de grasas.

De toda la grasa del pescado, entre el 15 y 30% son grasas

saturadas.

Adems todos los pescados (como todo alimento de origen animal)

tienen colesterol.

El colesterol es especialmente elevado en los mariscos y frutos de

mar como el camarn y la langosta en comparacin con el filete de
pescado.

Sin embargo usted habr escuchado que es bueno consumir

pescado precisamente debido a la grasa que posee.

Es cierto que una porcin de grasa del pescado contiene Omega-

3.

Este es el nombre de unos cidos grasos esenciales poliinsaturados

que se encuentran especialmente en los pescados azules.

Las investigaciones sobre estos elementos han demostrado que el

consumo de Omega-3 tiene efectos beneficiosos para el sistema
cardaco al aumentar el tiempo de coagulacin de la sangre, y
tambin para el cerebro, as como tambin funcionan como
reductores de las inflamaciones.

Sin embargo actualmente se recomienda incluir el omega 3 en la

dieta en forma de suplemento alimentario, ya que se deberan
ingerir grandes cantidades de pescado para alcanzar los niveles
necesarios de omega 3 en el organismo, y esto conlleva el riesgo de
ingerir tambin las grasas saturadas del pescado que pueden ser
entre el 15 al 30% de las grasas totales.

Es cierto que estos valores son menores que los de la carne vacuna
(50%) o de ave (30%), pero en realidad su organismo no necesita
para nada el aporte de grasas saturadas.

En cuanto a la prdida de peso, no hay diferencia entre estos dos

tipos de grasas: todas engordan por igual.

Existen muchas dietas para bajar de peso a base de pollo y

pescados, pero no se ha demostrado que den mejores resultados
que otras dietas sin esas carnes.

Respecto del colesterol, las dietas que incluyen pequeas cantidades

de pollo y pescado pueden reducir el colesterol LDL (lipoprotena
de baja densidad colesterol malo) slo un 5% en comparacin
con la reduccin del colesterol en una dieta sin restricciones.

Aclaremos que el colesterol LDL es el que aumenta el riesgo de

problemas cardacos.

Es una lipoprotena que se encarga de transportar nuevo colesterol

desde el hgado hacia todo el organismo.

En contraposicin tenemos tambin el colesterol HDL

(lipoprotena de alta densidad) o colesterol bueno ya que esta
lipoprotena recoge el colesterol no utilizado y lo devuelve al hgado
para su almacenamiento o excrecin al exterior a travs de la bilis.

Los estudios tambin han demostrado que una dieta libre de

alimentos de origen animal puede llegar a reducir el colesterol LDL
en ms de 20% demostrando una mayor eficacia, ya que lo reduce
cuatro veces ms que las dietas con pollo y pescado.

No slo est libre de grasa sino tambin de protenas de protenas

de origen animal las que pueden daar los riones.
El camino que proponemos es la incorporacin de protenas de
calidad de origen vegetal, que nos proporcionarn alimentos como
legumbres, cereales y frutos secos, con menos grasas saturadas y sin
colesterol.

PRIMEROS PASOS EN EL CAMBIO DE DIETA

Probablemente usted est harto de intentar distintas dietas sin

ningn resultado; no baja de peso como esperaba y adems se
siente cansado y con poca energa.

Pero tambin es posible que la idea de iniciar una nueva dieta o un

cambio en la dieta como el que estamos proponiendo no le
despierte demasiado entusiasmo ya que est acostumbrado a cierto
tipo de alimentos y sabores.

Si es as, entonces este programa de alimentacin es justo para

usted.

Le recomendamos avanzar gradualmente para dar tiempo a su

paladar a conocer y disfrutar nuevas texturas y sabores.

Por ejemplo comenzar reduciendo las porciones y quitando toda la

grasa de la carne vacuna aumentando a la vez las porciones de
vegetales, hasta lograr suprimir por completo la carne vacuna.

Tambin suprimir los aderezos con grasa y reemplazarlos por

aderezos o salsas vegetales (como reemplazar la mayonesa por
crema de zanahorias).

El desayuno es la comida ms importante del da; por algo dice el

refrn: Desayuna como un rey, almuerza como un prncipe y cena
como un mendigo.

Debe ser energtica y calrica, pero sin grasas ni exceso de azcares

o sal, por lo que se deben suprimir todos los alimentos de origen
animal y reemplazarlos por cereales, panificados y dulces naturales.
Si se ha quedado con hambre, o a media maana le asaltan los
deseos de comer, lo mejor es una fruta fresca: manzana, pltano,
frambuesas, arndanos, uvas, o una naranja.

El almuerzo debe incluir sopas de verduras y legumbres, ensaladas

de verduras de hoja, batatas o pastas.

A la hora de la merienda tambin puede tomar una fruta o una

colacin con galletas de centeno, chips de tortilla al horno con salsa,
o hummus y pan de pita.

La cena ser liviana ya que seguramente despus de un largo da de

trabajo usted no tenga ningn inters en pasar demasiado tiempo en
la cocina.

Se puede recurrir a alimentos enlatados, precocidos o congelados,

pero es necesario leer muy bien las etiquetas ya que este tipo de
alimentos industrializados generalmente tienen un contenido
excesivo de sal, grasas, azcares y sustancias qumicas como
conservantes, colorantes o emulsionantes.

En algunos pases es obligatorio incluir los valores nutricionales en

la etiqueta de manera que tambin tendr que aprender a leer esta
informacin, pero le aseguro que en poco tiempo se convertir
en un verdadero experto!

Por ejemplo, una etiqueta puede informar 6 g. de grasa pero

probablemente ese dato corresponda solamente a una porcin.

BASES DE LA DIETA

Como ya fue estipulada esta dieta se basa en las siguientes premisas:

Solamente alimentos de origen vegetal, evitar alimentos de

origen animal.
Reducir al mnimo el consumo de aceites vegetales.
Preferir los alimentos con ndice glucmico bajo (IG)
Para esto le voy a presentar los Cuatro Nuevos Grupos
Alimenticios en los que se debe enfocar:

#1 Cereales integrales: pastas de grano entero, arroz integral,

cereales de salvado, avena, centeno o pan de centeno, cuscs, trigo,
cebada, etc.

Ingesta sugerida: 8 porciones por da.

Una porcin = taza de granos cocidos (por ejemplo,
avena o pasta), 1 onza de cereal seco o 1 rebanada de pan (1
onza = 30 gramos = 3 cucharadas soperas)

#2 Legumbres: frijoles (judas negras, pintas, o renales; garbanzos;

alubias; soja, etc.), guisantes, arvejas, lentejas, productos libres de
grasa de soja (leche de soya sin azcar sin grasa, hamburguesas
vegetarianas sin grasa, de textura y protena vegetal, queso de soja
sin grasa), etc.
 Ingesta sugerida: 3 porciones por da.
Una porcin = taza de frijoles cocidos, 4 onzas queso de
soja, u 8 onzas de leche de soja (1 onza = 30 gramos = 3
cucharadas soperas)

#3 Verduras: Las batatas, brcoli, coliflor, espinaca, col rizada,

coles, calabazas, judas verdes, col china, alcachofas, etc. Elija los
que tienen un IG bajo.

Ingesta sugerida: 4 o ms porciones por da.

Una porcin = 1 taza de vegetales crudos o taza de
vegetales cocidos.
#4 Frutas: manzanas, pltanos, uvas, peras, melocotones, naranjas,
kiwis, fresas, etc.

Ingesta sugerida: 3 o ms porciones por da.

Una porcin = una pieza de fruta cruda, taza de fruta
picada, taza de fruta cocida o zumo.
Otros alimentos que se pueden incorporar:

Aderezos para ensaladas sin grasa.

En general condimentos sin grasa.
T (verde, blanco y hierbas varias), mate o mate cocido
(infusin preparada con yerba mate que se consume en
Argentina, Uruguay y Paraguay, y algunas regiones de
Bolivia, Chile y Brasil).
Nueces, semillas, chocolate amargo sin leche, productos de
soja como el tofu (queso de soja).

Alimentos que se deben evitar:

Aceites aadidos, margarina, aderezos para ensaladas,

mayonesa.
Alimentos fritos, tales como patatas fritas, aros de cebolla,
buuelos, etc.
Mantequilla de man y otros untables ricos en grasas y
azcares;
Alimentos refinados con alto ndice glucmico.

CMO REEMPLAZAR LOS PRODUCTOS LCTEOS

El consumo de productos lcteos est rodeado de mitos El ser

humano es el nico mamfero que contina consumiendo leche
luego del destete y lo hace a lo largo de toda la vida.

La leche materna es reemplazada por leche de vaca, y las gndolas

de los supermercados estn llenas de los ms diversos productos
lcteos: enteros, descremados, enriquecidos con vitaminas y
minerales en realidad una de las mayores fuentes de grasa de
origen animal.

Desde siempre se ha considerado que la leche, el queso crema y

otros productos lcteos eran alimentos saludables, pero hoy en
da se analizan bajo otra ptica, ya que no slo aportan grasa, sino
tambin colesterol, protena animal, y, en el caso de las variedades
sin grasa, una gran carga de azcar lactosa.

Analicemos este asunto con un poco ms de profundidad.

Las Grasas Lcteas

Los lcteos en general son una fuente de grasas de origen animal, y

algunos como los quesos con alto contenido en grasa, la crema y
leche enteras, la mantequilla, los helados y los productos con helado
tienen un algo porcentaje de grasas saturadas (grasas malas).

Por otra parte el 49% de las caloras que proporcionana provienen

de la grasa.

Analize esta tabla14:

Alimento Grasas totales Grasas saturadas

Queso cremoso 50% 28.5%

Crema 37% 23%

Queso no descremado 34% 20%

Queso crema descremado 33% 23%

Leche entera 3.7% 2.2%

Yogur entero 3.3% 2.1%

Leche semi descremada 1.9% 1.2%

Yogur descremado 0.2% 0.1%

Leche descremada 1.1% 0.6%

14 http://www.botanical-online.com/contenido-grasas-leche.htm
Como se ve en esta tabla, inclusive las leches semi descremadas y
descremadas poseen bastante grasa pero lo realmente preocupante
es la proporcin de grasas saturadas sobre las grasas totales ya que
como bien sabemos es el tipo de grasas que est vinculado a la
resistencia a la insulina y aumenta los niveles de colesterol.

Lactosa

La lactosa es un azcar natural que se encuentra en la leche.

La molcula de lactosa es una combinacin de dos azcares ms

pequeos, la glucosa y galactosa; aproximadamente el 55% de las
caloras de la leche sin grasa proviene de la lactosa.

En el intestino, la lactosa se desdobla en estos dos azcares en un

proceso natural ya que este rgano slo puede absorber azcares
simples.

Para conseguir ese desdoblamiento el intestino produce una enzima

llamada lactasa.

Cuando los niveles de lactasa son bajos o la enzima no trabaja bien,

aparecen dificultades para digerir la lactosa y este trastorno se
conoce como intolerancia a la lactosa.

Muchas personas que se preocupan por el contenido en azcares de

bebidas gaseosas o jugos industrializados y perciben que la
reduccin del consumo de azcar en general es beneficiosa para la
salud, no advierten la cantidad de azcares que contienen los
productos lcteos.

Protenas Lcteas.

El contenido proteico de la leche de vaca se compone de un 80%

de casena y un 20% de suero.

La casena en general no es perjudicial para la salud pero es una

sustancia que adems tiene usos industriales por su textura y
componentes, por ejemplo se la utiliza para la fabricacin de
pegamentos de madera.

La principal caracterstica de la casena vacuna es que

posteriormente al ordee se convierte en un caldo de cultivo ideal
para la proliferacin de virus y bacterias, y es debido a la presencia
de casena que se han desarrollado todos los procesos de
pasteurizacin.

El 40% de la casena es indigerible para el organismo humano, es

decir que se digiere muy poco en el intestino, y por su textura y
caractersticas la porcin no digerida puede adherirse a los folculos
linfticos entorpeciendo la absorcin de otros nutrientes y
generando problemas intestinales.

Las porciones no digeridas de casena que pasan al flujo sanguneo

se convierten en pptidos que pueden generar un estado congestin
y predisponer a infecciones, artritis reumatoidea, migraas, y hasta
parecen estar relacionadas con algunos tipos de cncer y problemas
del aparato reproductor tanto en mujeres como varones.

Por ejemplo importantes estudios, han demostrado que los

hombres que usualmente beben leche tienen un riesgo
significativamente mayor de padecer cncer a la prstata en
comparacin con los hombres que generalmente evitan la leche.15

Para el cncer de ovario, la evidencia es mixta, con algunos estudios

que muestran un mayor riesgo entre los bebedores de leche y otros
que no muestran ningn aumento.16 17

15 E. Giovannucci et al., "El calcio y la ingesta de fructosa en relacin con el

riesgo de cncer de prstata", Cancer Research 58 (1998): 442-7.
16 S. C. Larsson, N. Orsini, y A. Wolk, "Leche, productos lcteos e ingesta de

lactosa y el riesgo de cncer de ovario: un meta-anlisis de estudios

epidemiolgicos", International Journal of Cancer 118 (2006): 431-41.
17 J. M. Genkinger et al., "Productos lcteos y el cncer de ovario: un anlisis

combinado de 12 estudios de cohortes", Cancer Epidemiology Biomarkers &

Prevention 15 (2006): 364-72.
Tambin se ha estudiado la relacin entre la protena de la leche y la
diabetes tipo 1 como ya lo hemos mencionado dentro de los
factores de riesgo de este tipo de la enfermedad, ya que parecera
que la casena daa directamente al pncreas atacando el sistema
inmunolgico del beb.

Varios son los estudios clnicos que indican que los nios con
diabetes tipo 1 bebieron leche de vaca a una edad ms temprana
que otros nios18.

Por otra parte, los nios con diabetes mellitus tipo 1 pueden tener
altos niveles de anticuerpos que atacan a la protena de la leche19.

Investigaciones recientes 20 sugieren una posible relacin entre el

consumo de leche entera de vaca en la infancia y un riesgo
aumentado de contraer diabetes mellitus tipo 2.

Calcio.

El rasgo caracterstico de la leche la alta concentracin de calcio que

proporciona.

El calcio es el mineral ms abundante en el organismo humano: se

encuentra en la composicin de dientes y huesos principalmente, y
tambin en otros tejidos como la sangre y neuronas.

La principal fuente de calcio para el organismo son los productos

lcteos, sin embargo como hemos visto stos pueden traer
bastantes inconvenientes.

Por otra parte, para fijar el calcio es necesaria la vitamina D por eso
muchos alimentos lcteos aparecen fortificados con esa vitamina.

18Diabetes Care 1994; 17:13-19.

19NEJM 1992; 327:302-307.
20 La lactancia materna y la incidencia de la diabetes mellitus no-

insulinodependiente en los indios Pima. Lancet 350 , 166-168

Para evitar los problemas del consumo de leche sin privarse de la
necesaria dosis de calcio que requiere nuestro organismo, es
importante saber que en la naturaleza existen muchos otros
alimentos que se han convertido en mejores fuentes de calcio.

Fuentes de calcio

Las personas que deseen sustituir la leche en su alimentacin

encontrarn en el mercado muchos productos alternativos, sin
embargo se debe tener en cuenta la proporcin de nutrientes para
mantener los aportes necesarios.

Si de hecho las personas con diabetes deben ser prudentes en el

consumo de productos lcteos, la decisin de reemplazarlos
completamente en la dieta debe tener en cuenta los aportes de
hidratos de carbono y azcares naturales.

Las llamadas leches de soja o arroz si bien poseen muchas

propiedades, no son realmente leche sino jugos vegetales (la
UNICEF recomend no llamar leche a esta bebida para evitar
confusiones especialmente en la alimentacin infantil).

Como hemos visto, excepto el calcio, los dems elementos se

encuentran en abundancia en otros alimentos, por eso es
importante conocer los vegetales que nos pueden permitir suprimir
la leche de nuestro plan de alimentacin.

Los vegetales con alto contenido en calcio son:

Cereales: los integrales, y especialmente el amaranto y la quinoa;

los ms pobres en calcio son el maz y el mijo.

Verduras y hortalizas: la quinuilla o cenizo es la ms rica en

calcio con 309 mg por cada 100 gr. de verdura, casi el triple que
la leche entera; otras son el amaranto, hojas de nabo, hojas de
rbano, perejil, col, berro, hojas de remolacha, espinacas, puerro
y acelga. La ms pobre es la berenjena con slo 7mg por 100 gr.
 Legumbres: son el alimento con mayor contenido en calcio. Se
encuentra en el poroto enano o chaucha balina, soja, algarroba,
judas, lupines, man o cacahuete.

Frutas: la ms rica en calcio es la llamada Rosa de Jamaica o

rosella con 215 mg por cada 100gr. de fruto; le siguen los higos
secos, las cortezas de naranja y limn, pasas de corinto, ciruelas,
damascos o albaricoques, quinoto o kumquat, orejones, higos,
etc.

Frutos secos y semillas: elevado contenido en calcio, encabezan

la lista las semillas de ssamo y las almendras.

CMO SUSTITUIR LOS HUEVOS

Ahora analicemos los inconvenientes del huevo.

La yema contiene un alto porcentaje de colesterol, de hecho 213

miligramos en un solo huevo.

Tambin hay aproximadamente unos 5 gramos de grasa por huevo.

La clara de huevo es esencialmente protena de origen animal pura;

se denomina albmina y como ya hemos visto en el caso de la
leche, las protenas de origen animal pueden presentar problemas
para los riones, por lo cual usted estara mejor consumiendo
protenas de los vegetales.

El motivo por el cual un huevo contiene tanta grasa, colesterol y

protenas es porque el huevo es potencialmente un nuevo ser vivo,
el pollito, que necesita de todos esos elementos para formarse
adecuadamente.

De hecho el huevo como todos los productos de origen animal, no

poseen fibras ni hidratos de carbono complejos.
Se recomienda mantener el consumo de huevos al mnimo posible.

Hay una gran variedad de productos para reemplazar los huevos;

sin embargo le sugiero estar atento a los productos que se
promocionan como sustitutos de huevo sin colesterol ya que la
mayora de las veces se trata de clara de huevo con diversos
ingredientes aadidos.

Si usted no puede prescindir del sabor y textura de unos buenos

huevos revueltos en el desayuno o acostumbra hornear sus propios
bizcochos o tortas y es sabido que el huevo tiene propiedades como
ligante que parece que lo hacen casi imprescindible en la cocina siga
estas recomendaciones:

Tofu revuelto; tiene una textura muy similar a la clara de

huevo y adquiere el sabor de los condimientos o el que le
transmiten otros alimentos con los que se lo combina;

Polvos de reemplazo de huevo estn disponibles en muchas

tiendas de alimentos saludables;

1 cucharada colmada de harina de soja o fcula de maz ms

2 cucharadas de agua para sustituir cada huevo en
productos horneados;

Una bolita de pur de tofu en lugar de cada huevo;

Medio pltano pisado en preparaciones de muffins y

galletas, aunque tome en cuenta que aportar su propio
sabor;

Para panes sin carne y hamburguesas vegetarianas, utilice

cualquiera de los siguientes para unir los ingredientes: pasta
de tomate, pur de patata, migas de pan humedecidas o
copos de avena.
2. REDUCIR AL MNIMO EL CONSUMO DE
ACEITES VEGETALES

Actualmente hay una gran variedad de aceites a disposicin de los

consumidores y tambin en diversas presentaciones: aceites para
cocinar, aceites para ensaladas, aceites aromatizados con hierbas,
aceite de oliva, de maz o de uva, aceite puro de girasol, rocos
vegetales

Los aceites vegetales tienen mejor reputacin que las grasas de

origen animal.

De hecho, tienene menos grasas saturadas que son las que elevan
los niveles de colesterol.

Por qu entonces mantener la ingesta de aceite al mnimo?

En primer lugar por su contenido en caloras.

Como es sabido, todas las grasas y aceites tienen muchas caloras.

Su valor es de 9 caloras por gramo, que es ms del doble del
contenido en caloras de los carbohidratos y protenas que aportan
4 caloras por gramo.

Por esta razn desde el punto de vista de las caloras, es

exactamente lo mismo consumir aceites vegetales que grasas de
origen animal ya que todas las grasas y aceites engordan por igual.

Desde el punto de vista de la diabetes, si el objetivo es recuperar la

sensibilidad a la insulina, le pido que vuelva a leer la analoga que
hicimos con la cerradura.

Frente al objetivo de limpiar de grasa las cerraduras celulares, no

servira de nada librarse de las grasas de origen animal si luego se
vuelven a obstruir con grasas de origen vegetal.

Los mayores usos del aceite en las comidas o sus preparaciones son:

Frituras. Patatas fritas, patatas fritas, aros de cebolla, y otros

aperitivos fritos son esencialmente esponjas que llevan la
grasa de la freidora a sus reservas de grasa corporal.

Aderezos: Aceite aadido en aderezos para ensaladas y

margarinas.

El aceite como ingrediente: Muchos alimentos

industrializados incluyen aceite.

Salteados: Sin llegar a la fritura, muchas recetas indican

saltear cebollas o ajo. De hecho el aceite es considerado un
elemento bsico en los restaurantes.

Cmo disminuir la ingesta de aceite

Suprima de su dieta alimentos fritos;

Condimente las ensaladas con jugo de limn o vinagre
balsmico;
 Utilice sartenes antiadherentes;
Blanquee las verduras en vez de saltearlas en aceite;
Prefiera la coccin al vapor.
Reemplace el aceite por roco vegetal (aceite en aerosol) que
disminuye notablemente la cantidad de aceite que se usa
para cocinar;
Lea las etiquetas, prefierendo productos que no contengan
ms de 2 a 3 gramos de grasas por porcin o con caloras de
grasas menores al 10%.

Dediquemos un prrafo al aceite de oliva, ya que para muchas

personas es ms sano o natural.

El aceite de oliva proviene del prensado en fro de las aceitunas; el

de mayor calidad es el llamado extra virgen.

Es cierto que esta particularidad lo hace ms sano que otros aceites,

pero desde el punto de vista de las caloras es igual a todas las
grasas, es decir, 9 caloras por gramo.

Tambin se destaca el contenido en cidos grasos monoinsaturados,

que los posee en gran cantidad, pero tambin contiene hasta un
13% de grasas saturadas, es decir de las que aumentan el colesterol
y empeoran la resistencia a la insulina.

Hay alimentos de origen vegetal naturalmente ricos en grasas o

aceites como los frutos secos, semillas, aceitunas, aguacates, y
algunos productos de soja; se debe limitar el consumo de estos
alimentos, pero en realidad las cantidades de grasa que poseen son
mnimas y son adems las que su organismo necesita para funcionar
normalmente.

Lo que debe evitarse son las comidas en las que se concentran los
aceites, como frituras, salsas, y recetas con aceite aadido.
LAS GRASAS BUENAS

El organismo requiere dos tipos sustancias grasas para funcionar.

Son los cidos grasos esenciales, as llamados porque son

importantes para la salud pero el cuerpo no los produce por s
mismo.

Son los cidos grasos omega 3 y omega 6, necesarios para el

crecimiento y reparacin de las clulas, y para producir otros cidos
grasos.

Sus nombres tcnicos son cido alfa-linolnico y cido linoleico;

slo se necesita una pequea cantidad de ellos, no ms de 2 a 3% de
las caloras diarias o 1 a 2 g. diarios.

En realidad el consumo es demasiado bajo, por lo que se

recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3 en
casi todas las dietas incorporando pescado azul y reemplazando el
aceite de girasol por aceite de colza.

Otros alimentos en los que se encuentran estos cidos grasos son

los vegetales de hoja verde, en los frijoles, en aceites como linaza y
canola y en algunas frutas.

Las nueces, semillas y productos de soja contienen cantidades ms

grandes.

Algunas dietas incluyen suplementos de grasas omega-3 en sus

dietas para por ejemplo, tratar la artritis.

Sin embargo debemos ser prudentes al incorporar grasas a nuestra

dieta: todas las grasas, buenas y malas, engordan de la misma
manera, y adems esos alimentos contienen muchos elementos que
su cuerpo no necesita. Por ejemplo el aceite de pescado junto con
sus omega-3 contiene muchas grasas saturadas.
La mejor manera de incorporar a nuestro organismo el tipo de grasa
exacto en la cantidad necesaria, es prescindir de los alimentos de
origen animal, las frituras y los productos alimenticios oleosos, para
as obtener los nutrientes de los vegetales, frutas, frijoles y granos
enteros.

Realmente evitar los alimentos de origen animal y aceites aadidos

en nuestra dieta puede representar un cambio absoluto.

Una dieta tpica occidental con carne vacuna o porcina, aves y

pescados representa unos 80 - 100 gramos de grasa por da o ms.

Una dieta con porciones reducidas de carne de vacuno, pollo y

pescado y limitacin de los aceites aadidos nos llevar a ua ingesta
de 60 gramos de grasas por da.

Ahora si dejamos completamente de lado los alimentos de origen

animal y suprimimos los aceites aadidos, esta cifra puede bajar a
cerca de 20 gramos.

Con respecto al colesterol, como es sabido y lo repetiremos una vez

ms: el colesterol se encuentra slo en los alimentos de origen
animal.

El colesterol no existe en los alimentos de origen vegetal.

Si en una dieta con carnes la ingesta de colesterol supera los 200

miligramos diarios, una dieta vegetariana reduce esa cantidad a:
cero.

Su organismo estar agradecido!

3. PREFERIR ALIMENTOS CON UN NDICE
GLUCMICO BAJO

Debemos preferir los alimentos con ndice glucmico bajo (IG)

como los que indica esta tabla elaborada por la Facultad de
Medicina de la Universidad de Buenos Aires21:

21 http://www.fmed.uba.ar/depto/nutrinormal/ig_nutrinfo.pdf
El ndice glucmico (IG) es una clasificacin de los alimentos
basada en la respuesta postprandial de la glucosa en sangre, en
comparacin con un alimento de referencia que es la glucosa a la
que se asigna el ndice 100.

Es decir que el IG nos informar cunta glucosa libera en el

torrente sanguneo cada alimento.

En realidad el tipo de alimento no es el nico determinante sino

que hay otros factores, por ejemplo el tamao de las partculas (a
menor tamao mayor IG), el tipo de azcares (los alimentos con
fructosa tienen un IG menor que los alimentos con glucosa), el tipo
de coccin (la coccin prolongada aumenta el IG) y la combinacin
de alimentos; por ejemplo si se ingieren hidratos de carbono junto
con grasas y protenas, el IG es menor.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es que si bien el IG es

una herramienta muy til, y si lo que estamos haciendo es disear
una dieta para personas con diabetes, se debe evaluar cada alimento
adems en funcin de su contenido total de fibras, carbohidratos,
sal, tipo y cantidad de grasa.
Algunas tablas de IG se basan en el pan blanco.

Es porque la absorcin de la glucosa del pan se produce

rpidamente.

Las molculas de carbohidratos del pan aparecen como un collar de

cuentas en el que cada cuenta es una molcula de glucosa.

Las cuentas se separan durante la digestin y pasan al torrente

sanguneo.

Si se mide la glucosa en sangre despus de comer pan blanco los

resultados se notan enseguida.

Es decir que la ingesta de pan blanco tiene un efecto importante

sobre la glucosa en sangre. Por lo tanto, se le asigna un IG alto.

En comparacin, el pan integral de centeno tiene un IG bajo,

porque su collar de cuentas se deshace ms lentamente.

Las molculas de glucosa del pan integral pasan a la sangre ms

lentamente, y por lo tanto su efecto sobre el azcar en la sangre es
menor.

Un IG por debajo de 100 significa que el alimento tiene menos

efecto sobre el azcar en la sangre que la glucosa.

El nico azcar con un IG superior al de la glucosa es la maltosa,

que es la unin de dos molculas de glucosa.
ANALIZANDO LA TABLA DE NDICES
GLUCMICOS

Las legumbres siempre tienen un IG bajo;

Los vegetales de hoja verde no aparecen incluidos en la
table ya que su IG es tan bajo que por lo general no se ha
calculado.
S en cambio aparecen algunas hortalizas; por ejemplo el
alto ndice de la papa se debe a su contenido en almidn.
Casi todas las frutas tienen un IG bajo ya que a pesar de ser
dulces, no contienen glucosa sino fructose, un azcar que
no se libera tan rpidamente en la sangre. La sanda, pia,
pasas, mango, banana y kiwi son las frutas con ms alto IG.
Entre los cereales el ndice ms bajo lo tiene la cebada, la
acompaan el Centeno, trigo y arroz integral.
Entre los panificados debemos preferir los panes integrales
y de centeno con un valor IG bajo, en cambio los panes de
trigo tienen un IG alto.
Como se desprende de esta tabla las gaseosas y helados
tienen un IG alto aunque por ejemplo el chocolate tiene un
IG relativamente bajo.

El aumento de la glucosa en sangre despus de haber ingerido

alimentos es normal; las molculas de glucosa pasan del torrente
sanguneo a las clulas en un tiempo determinado.

En las personas que padecen diabetes tipo 2, al ser sus clulas

resistentes a la insulina, la glucosa permanece ms tiempo en su
torrente sanguneo por lo cual deben limitar la ingesta de alimentos
que contienen carbohidratos ya que stos, como se sabe
actualmente, aumentan la glucosa; o tambin tomar medidas para
reducir su resistencia a la insulina que es de lo que hablaremos en
este captulo.
Entre los carbohidratos, le recomiendo elegir los que tienen un IG
bajo en vez de evitarlos por completo como hacen muchas
personas con diabetes tipo 2.

En general las personas con diabetes tipo 2 evitan arroz, legumbres

y pastas, sobrecargando su dieta con pollo, pescado y huevos
porque estos alimentos no tienen hidratos de carbono.

Sin embargo a largo plazo sus niveles de glucosa en sangre no

mejoran o hasta empeoran requiriendo ms y ms cantidad de
medicamento.

Qu ha sucedido?

Que incorporan grasa de origen animal que se incorpora a las

cerraduras de las clulas trabndolas todava ms.

Profundicemos un poco acerca de los hidratos de carbono.

Por ejemplo vamos a centrarnos en las pastas.

La pasta est hecha con harina de trigo, as que usted puede pensar
que aumentar su azcar glucosa igual que el pan de trigo.
Si yo le dijera que hay formas de consumir las pastas que pueden
hacer la diferencia?

Como decamos ms arriba, uno de los factores que condiciona el

IG es la forma y tiempo de coccin.

Es decir que el proceso digestivo en realidad no comienza con la

ingestin del alimento sino mucho antes, inclusive antes de poner la
comida en el plato: comienza con el procesamiento, la preparacin
y la elaboracin de los alimentos.

Desde este punto de vista, hay grandes diferencias entre las pastas
al dente y las pastas completamente cocidas.

Veamos el pan. El pan contiene levadura. La levadura forma

burbujas que elevan la masa. Al comer el pan los cidos y enzimas
digestivas encuentran muy fcil entrar en las burbujas y romper las
molculas de los hidratos de carbono convirtindolas en glucosa
que pasa al torrente sanguneo.

Lo mismo sucede con el pan integral.

En cambio las pastas no contienen levadura, por lo tanto no hay

burbujas en las que puedan depositarse los cidos y digerir
rpidamente los hidratos de carbono para convertirlos en glucosa.

Respecto del tamao de las partculas, es fcil comprender que un

grano entero tardar ms en desintegrarse y liberar glucosa en el
torrente sanguneo que un grano muy procesado.

Por esta razn la avena tradicional tiene un IG bajo mientras que la

avena de coccin rpida que se hace cortando los granos de avena,
tiene un IG alto.

Usted se preguntar a esta altura, si realmente tiene importancia la

consideracin del IG en la dieta, si realmente hay una diferencia
entre consumir avena tradicional o instantnea o si incorpora a su
dieta legumbres, verduras de hoja verde o cebada en el tratamiento
de su diabetes.

Djeme decirle que no es el nico que se hizo esa pregunta.

Tambin se la hicieron los cientficos que realizaron un importante

estudio del ao 2003 analizando los resultados combinados de 14
estudios con 356 participantes22

Se encontr que una dieta que incluye alimentos de IG bajo reduce

la hemoglobina A1c entre un 0,3 a 0,4% llegando en algunos casos
a un 0,6% con lo que una dieta con alimento de bajo IG puede ser
tan beneficiosa para personas que padecen diabetes de tipo 1 como
la de tipo 2.

Si usted los combina en una dieta al mismo tiempo libre de

alimentos de origen animal y con un mnimo de aceites, esa
reduccin puede alcanzar hasta un 1,2% de acuerdo al estudio ya
mencionado.

Estos resultados son mejores que los que proporcionan los

frmacos y en muchos casos, esta dieta es lo nico que necesita su
organismo para volver a sus valores normales de A1c.

CMO ORGANIZAR LA DIETA IDEAL PARA SU

ORGANISMO

As hemos logreado definir los tres criterios clave que trabajan

juntos para que usted pueda recuperar el buen funcionamiento de
su organismo:

Evitar los productos de origen animal.

Mantener los aceites al mnimo.
Preferir alimentos de IG bajo.

22 J. Brand-Miller et al., "Las dietas de bajo ndice glucmico en el tratamiento de

la diabetes", Diabetes Care 26 (2003): 2261-7.
Pero es necesario recalcar que las tres guas deben ir juntas; aplicar
una sola de ellas no es suficiente.

Por ejemplo:

Un pastel con mantequilla puede tener un IG muy bajo debido a la

mantequilla no contiene hidratos de carbono e incluso puede
retardar la absorcin de la glucosa, pero la mantequilla es un
alimento de origen animal y contiene grasas.

En vez de disminuir o mantener la resistencia a la insulina, la

fortalecer.

Solamente el IG bajo no alcanza si la alimentacin en conjunto no

cumple con los otros criterios.

Pero las tres guas actuando al mismo tiempo son una combinacin
poderosa.

Para planificar sus comidas, incluya las tres guas y ver como
actuando juntas se traducen en cambios en el funcionamiento de su
organismo.

Piense en un automvil: funciona mejor si usted lo carga con el

combustible para el que fue diseado.

De la misma manera, su organismo funciona mucho mejor cuando

usted le da los alimentos que necesita.

Aumentar la sensibilidad a la insulina. Como hemos visto, un

cambio de dieta disminuyendo la cantidad de grasas en la sangre
hace que las clulas se hagan ms sensibles a la insulina,
permitiendo que baje el nivel de glucosa en la sangre.

Si a pesar de tomar medicamentos usted vea que su resistencia a la

insulina estaba empeorando y su mdico aumentaba la dosis de
medicamento, con un cambio en la dieta este proceso pronto
comenzar a revertirse.
Y este cambio puede advertirse muy rpidamente.

Tan rpido, que le recomiendo mantenerse en contacto con su

mdico si usted est tomando medicamentos que aumentan la
secrecin de insulina (como glipizida, glimepirida, glybu-ride,
nateglinida o repaglinida).

Es que a medida que sus clulas se hacen ms sensibles a la insulina,

usted estar tomando medicamentos en dosis que ya no necesita y
esto puede provocar que su azcar en sangre quede por debajo de
los niveles saludables causando hipoglucemia.

Si est en contacto con su mdico, ste podr reducir y hasta

suspender los medicamentos si es necesario.

Siempre consulte con su mdico.

Reducir las dosis o dejar los medicamentos

Su mdico reducir su dosis de medicacin o incluso suspender

sus medicamentos por su cuenta dar malos resultados.

Usted ha iniciado un proceso de mejora gradual y su mdico lo

guiar.

Usted comenzar a sentir la maravillosa sensacin de tener el

control de su salud y comprobar el bienestar que produce la
mejora de su sensibilidad a la insulina.

Y llegar un momento en que su mdico le dir que es hora de

reducir la medicacin o quizs suprimirla por completo!

Controlar su peso. Su mdico seguramente le ha recomendado

bajar de peso y hasta ahora no lo ha logrado en la medida que
esperaba.

Siguiendo las tres directrices este proceso no ha hecho ms que

comenzar, pero en promedio usted comprobar que est perdiendo
alrededor de 1 libra (454 gramos) de peso por semana.

Seguramente se preguntar: Cmo es posible?

Cmo se puede perder peso sin prestar mayor atencin al tamao

de las porciones, caloras y carbohidratos?

He aqu cmo es posible.

En primer lugar, los alimentos que usted est ingieriendo tienen

muy poca grasa; as usted ha eliminado la principal fuente de
caloras que ingresaban a su organismo.

En segundo lugar, los alimentos de su nueva dieta (verduras, frutas,

legumbres y granos enteros) aportan una dosis extra de fibra que
aumenta la sensacin de saciedad y disminuye el deseo de comer.

En promedio, cada 14 gramos de fibra reemplaza alrededor del

10% de las caloras que consuma anteriormente.

Si normalmente incorporaba unas 2.000 caloras por da y comienza

a aadir 14 gramos de fibra extra al da, se sentir saciado con slo
1800 caloras.

En tercer lugar, estos alimentos promueven un aumento en la

quema de caloras despus de las comidas.

Normalmente, debido a que el organismo emplea energa en el

proceso digestivo, se queman ms caloras despus de una comida.

Los estudios han demostrado que una dieta como la que estamos
proponiendo aumenta el proceso de quema de caloras.23

Usted ver cmo rpidamente recupera el control de su peso.

23N. D. Barnard et al., "Los efectos de una intervencin diettica baja en grasas a
base de plantas en peso corporal, metabolismo, y sensibilidad a la insulina",
American Journal of Medicine 118 (2005): 991-7.
Se sentir muy bien con este cambio sumado a los que ya
mencionamos: mejora la sensibilidad a la insulina y efectos del
cambio de dieta en el bienestar general.

Controlar sus niveles de colesterol. La gran diferencia de esta dieta

con otras que usted ha seguido hasta ahora y no obtena resultados
en la baja del colesterol es muy simple.

sta no es una dieta baja en colesterol. Esta dieta no contiene

absolutamente nada de colesterol.

Adems, no tiene grasas de origen animal, lo cual es importante

porque este tipo de grasas como otras fuentes de grasa saturadas
inducen la produccin de colesterol.

Pero hay ms.

No solamente no contiene nada de colesterol sino que incluye

alimentos que reducen el colesterol, como la soja y otros
maravillosos vegetales.

Esto representa un gran beneficio para sus arterias.

La diabetes causa daos en las arterias que se traducen en

problemas cardacos, visuales, renales y del sistema nervioso.

Este proceso ha comenzado a inhibirse con la baja en sus niveles de

colesterol.

Una vez ms: consulte a su mdico.

l verificar su salud cardaca y le ayudar a realizar un mejor

seguimiento de sus progresos.

Revertir los sntomas de la diabetes. Una investigacin reuni un

grupo de 21 personas que padecan de diabetes tipo 2 y sntomas de
neuropata (dolores que aparecen cuando los nervios estn
daados).
Se les suministr una dieta vegetariana baja en grasas combinada
con ejercicio.

En slo 2 semanas, 17 de las 21 personas dejaron de padecer

dolores y los otros cuatro mostraron una notable mejora.24

Otra investigacin demostr que el deterioro que se produce en la

retina a causa de la diabetes comienza a revertirse y mejorar y hasta
desaparecer frente a un cambio de dieta saludable.

Tambin disminuye la prdida de protenas a travs de los riones.

SU DIETA EN CUATRO PASOS

Antes de continuar quisiera decirle que una de las cosas ms

importantes que he tenido en cuenta al disear esta dieta, es cmo
los usuarios se sienten respecto de ella.

Y a pesar de los importantes cambios que va a producir en su

men, diseados para lograr una buena salud sin mayores
privaciones, sus resultados son ms evidentes en el largo plazo.

Esto se debe a que no es simplemente una dieta ms sino una

estrategia diferente para relacionarse con los alimentos.

Siguiendo esta estrategia, usted nunca pasar hambre y nunca

tendr que comer porciones minsculas de los alimentos que ms le
gustan.

Si lo desea, usted puede comenzar su dieta ahora.

Si no lo desea, por el momento no necesita cambiar nada.

Solamente conocer los cuatro pasos que le ayudarn a comenzar.

24M. G. Crane y C. Sample, "Regresin de neuropata diabtica con dieta

vegetariana total (vegana)", Journal of Nutritional Medicine 4 (1994): 431-9.
PASO 1: UTILICE LOS NUEVOS 4 GRUPOS DE
ALIMENTOS

En la dieta tradicional, los alimentos estn divididos en siete grupos,

de acuerdo a sus propiedades y funciones:

Lcteos y derivados
Carnes, pescados y huevos
Patatas, legumbres y frutos secos
Verduras y hortalizas
Frutas
Cereales y derivados, azcar y dulces
Grasas, aceite y mantequilla.

Usted conocer ahora una gua basada en los Cuatro Nuevos

Grupos de Alimentos que vimos anteriormente.

Le recuerdo que estos grupos son:

Granos enteros
Legumbres
Verduras
Frutas.

Con estos simples ingredientes pueden prepararse platos

abundantes y nutritivos, de hecho hay un sinfn de posibilidades
para combinarlos, y son los ingredientes con los que se pueden
preparar las comidas ms saludables.

Veamoslos en detalle.

El grupo de granos enteros. Incluye arroz integral, avena, cebada,

maz, y todos los productos elaborados con granos integrales: pan,
cereales, pastas entre otros.
Como hemos visto, las culturas que se alimentan bsicamente con
cereales enteros registran muchos menos casos de diabetes que en
Amrica del Norte y Europa.

El motivo es que los granos enteros aportan un alto grado de

saciedad, tienen muy poca grasa y no tienen colesterol.

Para seleccionar los granos que integrarn su men guese por la

tabla de ndice Glucmico presentada anteriormente.

El grupo de las legumbres. Incluye frijoles, guisantes y lentejas, soja

y todos sus derivados (desde hamburguesas vegetarianas hasta
embutidos sin carne, tofu, tempeh, miso, y todo tipo imaginable de
delicatesen).

Las legumbres permiten preparar platos abundantes, ricos en

protenas y con un IG notablemente bajo.

Aportan minerales como hierro y calcio, grandes cantidades de fibra

soluble que reduce el colesterol y omega-3 que integra el grupo de
los cidos grasos beneficiosos para el organismo.

Admiten una gran variedad de preparaciones: fros o calientes, en

ensaladas, procesados siempre son son ingredientes tiles y
saludables.

Sus beneficios para la salud no son muy publicitados, de hecho las

legumbres no tienen muy buena prensa, y muchas veces se insiste
en lo dificultoso de su preparacin.

Sin embargo hoy en da usted puede encontrar en las gndolas de

los supermercados abundantes legumbres que no hace falta dejar en
remojo toda una noche como lo hacan nuestras abuelas.

Se ha comprobado cientficamente que las protenas de las

legumbres son verdaderas potencias y colocarlas en el centro del
men es una gran manera de reducir su glucosa en sangre y
colesterol; de hecho ser logran niveles ms bajos de colesterol
"malo" LDL y niveles ms altos de colesterol "bueno" HDL
(lipoprotena de alta densidad).

Inclusive algunos estudios demuestran que la inclusin de

legumbres en la dieta promueve una reduccin del peso ya que
quienes lo hacen pesan en promedio 6,5 libras menos que quienes
no consumen regularmente legumbres por considerarlas poco
saludables.25

Si usted nunca consumi legumbres y en especial porotos o frijoles,

le recomiendo comenzar despacio, con porciones pequeas, para
que su organismo se acostumbre a este nuevo alimento y as evitar
las desagradables flatulencias que pueden presentarse.

El grupo de las verduras. Los vegetales (verduras y hortalizas) son

altamente saludables.

Sus contenidos en minerales y vitaminas son realmente

maravillosos, convirtiendo a las verduras en una verdadera
farmacia vegetal.

No est de ms recordar que son muy bajos en grasas, como todos

los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol y
prcticamente todos tienen un IG bajo y saludable.

Los esprragos, brcoli, espinacas, col rizada, acelga y otros son

ricos en hierro y tienen alto contenido de calcio absorbible (excepto
la espinaca).

Los vegetales de color naranja (zanahorias, batatas, calabaza) deben

su color a su abundancia en beta-carotenos, sustancias que ayudan a
prevenir el cncer.

Que nunca falte el color naranja en su dieta!

25 Y. Papanikolaou et al., "El consumo de frijoles por adultos est asociado con
una dieta ms densa de nutrientes y un menor riesgo de obesidad", presentado en
la Conferencia de Biologa Experimental, Abril 1-5 2006, San Francisco, CA.
Adems las verduras pueden combinarse casi todas entre ellas, por
ejemplo la combinacin de pur de calabaza y brcoli es realmente
deliciosa por la dulzura de la calabaza y el sabor ms picante del
brcoli.

Otra ventaja de las verduras es que son muy fciles de cocinar, al

vapor o en horno de microondas.

La nica excepcin son las patatas, por lo que se recomienda

reemplazarlas por patatas dulces o batatas.

El grupo de las frutas. Todo lo dicho para las verduras se aplica a

las frutas: ricas en vitaminas y minerales, y por supuesto sin grasa ni
colesterol.

Muchas personas con diabetes piensan que el dulzor de las frutas se

debe al azcar y su consumo pueden aumentan el nivel de glucosa
en la sangre.

Pero casi todas las frutas, por dulces que sean, tienen un IG bajo
porque el azcar est presente en ellas en forma de fructosa y no de
glucosa.

Las excepciones como ya lo hemos visto, son la sanda y la pia.

Precaucin con el pomelo. Dediquemos un prrafo al pomelo. El

pomelo es un hbrido que se produjo por la cruza casual entre la
pampelmusa, cimoa o pomelo chino, que es un fruto silvestre, y la
naranja dulce que se cultivaba en esa regin desde el siglo XVII.

El pomelo tiene muchas virtudes, pero si usted est tomando

medicamentos debe tomar precauciones ya que ste puede inhibir el
efecto de los mismos. El motivo es que el pomelo como otros
ctricos, inhibe las enzimas intestinales que metabolizan varios
medicamentos.26

26 M. Saito et al., "Reacciones adversas de jugos ctricos en la farmacocintica de

Un vaso de jugo de pomelo puede aumentar sensiblemente la
concentracin en sangre de los medicamentos que se indican para
bajar el colesterol atorvastatina, simvastatin o lovastatina entre
otros.

Lo mismo sucede con los medicamentos indicados para el control

de la presin arterial, como la amlodipina, nifedipina o verapamil.

Y tambin con los antihistamnicos y algunos medicamentos

psiquitricos, como diazepam.

El efecto del jugo de pomelo se mantiene en el organismo por 24

horas o ms con lo que puede llevar la concentracin de los
frmacos en la sangre a niveles txicos.

Consulte con su mdico, ya que esta lista es slo una aproximacin

y adems los efectos pueden variar en cada persona.

Las porciones en la dieta: Lo mejor de esta dieta es que usted puede

ingerir tanto como desee de cada alimento y combinarlos como ms
le guste.

Por ejemplo si le gusta la cocina mediterrnea, su plato puede ser

rico en verduras; para dar un toque asitico, incluya generosas
porciones de granos enteros.

El aire latino estar presente si incorpora frijoles y arroces

integrales.

Una combinacin de los cuatro grupos de alimentos seguramente

llevar su paladar a la gastronoma de Amrica del Norte.

Si me ha seguido hasta aqu y ha comprendido todo acerca de los

Cuatro Nuevos Grupos de Alimentos podemos ir al siguiente paso.

drogas: Enfoque basado en estudios recientes", Drug Safety 28 (2005): 677-94.

PASO 2: APRENDA A DEGUSTAR LOS NUEVOS
SABORES

Su paladar, a lo largo de los aos, se ha habituado a un determinado

tipo de alimentos, sus texturas y sabores.

Tambin sus sentidos del olfato y la vista, que participan en el acto

de comer, esperan encontrar ciertos aromas y colores.

Al adoptar esta nueva dieta sobrevendr un cambio drstico en sus

hbitos alimenticios, por lo que usted debera comenzar probando
algunas las recetas.

En la seccin de mens y recetas encontrar muchas propuestas

para elegir.

Si habitualmente come fuera de casa, tambin aprender qu tipo de

platos puede pedir.

La idea es que pueda identificar desayunos saludables, comidas y

cenas que realmente le gusten, y sern aqullas que, cumpliendo con
las tres directrices (sin alimentos de origen animal, aceites vegetales
mnimos, bajo IG) le resulten llamativos o despierten su deseo de
probarlos.

Le recomiendo elegir un conjunto de platos, como para 21 das por

ejemplo, e ir incluyndolos en sus desayunos, almuerzos y cenas a
lo largo de un mes, repitindolos dos o tres veces cada uno a lo
largo del mismo.

Pasemos ahora al tercer paso.

PASO 3: HAGA UNA PRUEBA

No necesita adoptar este mtodo de un da para el otro ni pensar

que sta ser su dieta para siempre.
Lo mejor es comenzar de a poco.

As como ha ido incorporando algunos platos a su dieta habitual,

tomndose su tiempo para conocer estos alimentos saludables y
aprender a apreciar sus nuevas texturas, aromas, colores y sabores,
ahora es el momento de comenzar a probar la dieta completa.

Elija tres semanas a lo largo de las cuales usted aplicar este

programa de alimentacin.

Compromtase por completo, al 100%, con esta dieta durante tres

semanas, slo con los platos que aprendi a saborear en el paso
anterior, o incluyendo otros nuevos.

Es necesario, una vez que se ha embarcado en la dieta, que la

contine sin saltear ni una comida, durante las tres semanas. De
esta manera su cuerpo notar la diferencia y los beneficios llegarn
rpidamente. Adems se acostumbrar ms fcilmente a esta nueva
forma de alimentarse.

Dle la oportunidad, y dse la oportunidad usted tambin, para ver

cmo funciona.

Uno de los ejemplos ms claros es el de la leche descremada.

Las personas habituadas a tomar leche entera cuando prueban por

primera vez la leche descremada les parece acuosa y plida.

Pero a los pocos das, dos semanas tal vez, se acostumbran al sabor
y textura ms liviana.

En poco tiempo es la leche entera la que desagrada, con su textura

espesa y sabor fuerte.

Si bien nuestra dieta no incluye leche, ni siquiera descremada, vale la

analoga para los nuevos sabores y texturas de los alimentos que
usted va a comenzar a ingerir, y rpidamente llegar a preferir los
sabores saludables.
Las papilas gustativas mantienen la memoria de los alimentos
durante unas 3 semanas al cabo de las cuales comienzan a trabajar
con los nuevos sabores.

Seguramente usted no extraar para nada los antiguos alimentos

poco saludables!

Lo que le estoy proponiendo no es asumir la nueva dieta

completamente y para siempre, ni prometerse cosas que sern muy
difciles de cumplir, sino solamente comprometerse durante unas
pocas semanas: darle una oportunidad.

Eso s: durante esas tres semanas, deber asumir la dieta con todos
sus detalles. Sabiendo que de todas maneras, sus opciones estn
abiertas.

PASO 4: CONOZCA SUS ALIMENTOS DE

TRANSICIN

En la actual industria de la alimentacin pueden encontrarse

preparados saludables que imitan aqullos que se deben ir
reemplazando o que se consideran poco saludables por sus excesos
de grasa, sal o azcares.

Por ejemplo las hamburguesas o las salchichas, que se han vuelto

muy populares pero no son muy queridas por los nutricionistas,
tienen su versin saludable a partir de la elaboracin de estos
alimentos en base a la soja.

As encontraremos salchichas veganas y hamburguesas vegetarianas

que hoy en da se hallan en las gndolas de todos los
supermercados, junto con otros alimentos que usted ir
descubriendo: su aspecto y sabor son muy parecidos a los
originales, pero no tienen grasa de origen animal ni colesterol.
Adems, puede llevar estos alimentos a su mesa con la tranquilidad
de saber que usted y su familia consumirn alimentos saludables.

Un gran ejemplo de esto es la leche de soja.

Hasta hace poco tiempo slo se consegua leche de soja en las

tiendas naturistas y en una versin en polvo que haba que mezclar
con agua y el producto no se pareca en nada a la leche.

En la actualidad todas las tiendas de alimentos y supermercados

tienen bebidas en base a leche de soja de los ms diversos sabores y
grado de cremosidad, junto con otras bebidas a base de leche de
arroz, almendras o avena.

Le recomiendo leer siempre las etiquetas: los alimentos en

reemplazo de productos crnicos o lcteos no siempre son todo lo
vegetarianos que nos gustara ya que muchas veces incluyen
albmina u otros tipos de protena de origen animal.

Asegrese de adquirir versiones veganas y con bajos ndices de

grasa.

CMO SE COMPONE UNA DIETA BALANCEADA?

La forma de alimentarnos que hemos aprendido en nuestras

familias o segn nuestras pautas culturales tiene cierto grado de
racionalidad y suele ser una dieta balanceada.

Al asumir una nueva forma de alimentacin, debemos asegurarnos

de que las pautas de nutricin se vern satisfechas.

Los alimentos de los cuatro nuevos grupos como se los he

explicado en un punto anterior, adecuadamente combinados y
quizs con el aporte extra de cualquier multivitamnico como quizs
hoy mismo lo est consumiendo, cubren todas las necesidades
nutricionales de una persona adulta, con la ventaja de que ya no
consumir grasa animal y colesterol, ingerir ms fibra soluble, ms
vitaminas, ms minerales y ms antioxidantes, viendo as mejorada
su salud con la reduccin del colesterol y la presin arterial y el
alejamiento del riesgo de cncer.

Observe los nutrientes saludables que encontrar en los cuatro

nuevos grupos de alimentos:

Protenas. Estn compuestas por molculas llamadas aminocidos.

Su funcin es construir y reparar los tejidos.

Todas las protenas estn compuestas por diversas combinaciones

de unos 20 aminocidos diferentes llamados aminocidos
esenciales, a partir de los cuales se conforman los diferentes tejidos
y rganos: la piel, los msculos, los huesos y todo lo dems.

La principal diferencia entre las protenas vegetales y animales, es

que las de origen animal contienen todos los aminocidos
esenciales, mientras que en los vegetales no todos los aminocidos
se encuentran en todos los alimentos.

Durante mucho tiempo se crey que los alimentos vegetales deban

combinarse de una determinada manera para as obtener todos los
aminocidos necesarios y conseguir que el organismo elabore todas
las protenas necesarias.

Sin embargo esta idea pertenece al pasado.

Por ejemplo la Asociacin Diettica Americana estableci que las

dietas basadas en vegetales proporcionan muchas protenas sin
necesidad de combinar los alimentos en cualquier forma en
especial27.

Los vegetales ms ricos en protenas son las legumbres y la soja ms

todos sus derivados, como los productos elaborados con leche de

Asociacin Diettica Americana, "Posicin de la Asociacin Diettica

27

Americana y Dietistas de Canad: Dietas vegetarianas", Journal of the American

Dietetic Association 103 (2003): 74865.
soja (tofu, tempeh) y los productos elaborados con trigo (por
ejemplo, seitn) para elaborar sucedneos de carne.

Calcio. Como ya vimos, el calcio es muy necesario para nuestro

organismo ya que entran en su composicin rganos tan
importantes como los huesos, cabellos y uas.

De acuerdo a la cultura alimentaria tradicional, la principal fuente

de calcio es la leche, casi diramos que son sinnimos.

Se considera que la leche ayuda a tener huesos fuertes y los

proteger de las fracturas tan comunes en la edad avanzada.

Un estudio sigui 72.337 mujeres durante 18 aos para determinar

si el consumo de leche tena alguna influencia en las fracturas de
cadera.

Result que las mujeres que beban tres vasos de leche por da eran
tan propensas a las fracturas de cadera como las que beban menos
leche o no la consuman en absoluto.

El motivo es que slo un tercio del calcio de la leche es absorbido

por el organismo.

Los otros dos tercios son excretados por las vas naturales.

Por otra parte la leche contiene protenas y sodio que tienden a

aumentar la prdida de calcio a travs de los riones.

El calcio contenido en alimentos de origen animal, principalmente

la leche y derivados, se puede reemplazar por el calcio que se
encuentra en los vegetales.

Los ms ricos en calcio son los vegetales de hoja verde y las

legumbres.

Y a diferencia del calcio de origen animal, el calcio de origen vegetal

se absorbe en un porcentaje mayor.
La nica excepcin es la espinaca, ya que es rica en calcio pero la
fraccin que se absorbe es muy baja.

Fracciones adicionales de calcio extra pueden obtenerse de los

jugos fortificados y leche de soja.

Las protenas de los alimentos de origen animal tienden a hacer que

el calcio se filtrado por los riones y pase a la orina.

En este proceso se elimina calcio que es necesario para nuestro

organismo; el calcio al atravesar los delicados tejidos del rin
puede daarlos, y adems el calcio acumulado en el aparato urinario
puede formar las molestas piedras.28

Ninguno de estos problemas puede aparecer con las protenas de

origen vegetal.

28 Knight et al., "El impacto de la ingesta de protenas".

Los estudios de las dietas altas en protenas, como la dieta de
Atkins, demuestran que la prdida de calcio aument en ms de un
50%.29

La dieta debe ser equilibrada para proporcionar al organismo la

cantidad necesaria de calcio pero al mismo tiempo minimizar las
prdidas por ejemplo limitando el sodio (sal) y procurando la
sntesis de vitamina D a partir de la luz solar o suplementos.

Las hortalizas y frutas tambin ayudan a la fortaleza de los huesos y

el ejercicio potencia todos estos efectos convirtindose en un fuerte
determinante de la salud sea.

Ya hablamos de los cambios necesarios en el estilo de vida, como

abandonar el hbito de fumar pues los componentes del tabaco
aumentan el riesgo de fracturas.

Hierro. El hierro para la formacin de la hemoglobina, una protena

llamada ferritina que se acumula en los glbulos rojos y est
encargada de transportar el oxgeno desde los pulmones a los
distintos tejidos corporales.

Si bien los problemas de salud asociados con la ferritina se refieren

al dficit de hierro, un exceso de hierro tambin puede causar
problemas como la hemocromatosis.

El hierro en exceso produce dao celular al estimular la produccin

de molculas inestables llamadas radicales libres.

Los tejidos ms afectados son el hgado y el corazn e inclusive

puede empeorar la resistencia a la insulina.

Otras consecuencias son aumento del riesgo de cncer y de los

sntomas del envejecimiento.

29E. C. Westman et al., "Efecto de 6 meses de adherencia a un programa de dieta

de muy pocos carbohidratos", American Journal of Medicine 113 (2002): 30-6.
El hierro se encuentra en las mismas fuentes vegetales que el calcio:
legumbres y vegetales de hoja verde.

El hierro contenido en estos alimentos tiene una forma especial

llamada hierro no hem que se absorbe fcilmente en la cantidad
necesaria, mientras que el organismo se encarga de desechar lo que
no necesita.

En cambio, el hierro contenido en los alimentos de origen animal se

denomina hierro hem y no es fcilmente eliminable, por lo que a
largo plazo, el consumo de carne vacuna lleva a la acumulacin de
hierro.

El dficit de hierro se denomina anemia. Las personas anmicas

tienden a adquirir suplementos de hierro de venta libre o aumentar
la ingesta de carne.

Como no me cansar de repetir, ante los problemas de salud lo

primero que se debe hacer es consultar con el mdico. ste le dir
qu tipo de anemia tiene y por qu se produjo, ya que las causas
pueden ser varias y cada caso debe ser evaluado y tratado
adecuadamente.

Por ejemplo la anemia puede ser consecuencia de un mal

funcionamiento de los riones o directamente una enfermedad
renal causada por ciertos medicamentos, o por prdida de sangre en
el aparato digestivo a causa de una irritacin gastrointestinal o
incluso cncer de colon.

Si necesita ms hierro lo mejor que puede hacer es aumentar la

ingesta de legumbres y vegetales de hoja verde. Adems los
alimentos ricos en vitaminas C, como ctricos y ciertas ayudan a la
fijacin del hierro de otros alimentos.

Suprimir los lcteos tambin ayudar, ya que en realidad su

contenido de hierro es muy bajo y lo que hacen es reducir su
absorcin en el tracto digestivo.
Zinc. El zinc juega un papel importante en la funcin
inmunolgica, la reparacin de tejidos y otras funciones biolgicas.

Al igual que sucede con el hierro, la acumulacin excesiva de zinc

en el organismo puede traer problemas.

El zinc se encuentra en legumbres, frutos secos y cereales

fortificados para el desayuno (granola, copos).

Grasas. Ya nos hemos referido ampliamente a este tema en los

captulos anteriores. Recordemos que lo ms importante respecto
de las grasas es que el aporte externo de grasas que necesita el
organismo es mnimo.

Sin embargo, la alimentacin tpica de los pases occidentales aporta

muchas ms grasas que las necesarias.

Esto es as porque las dietas se basan en el consumo de carne

vacuna y productos lcteos.

As, no slo se incorpora demasiada grasa sino que adems son

grasas saturadas, es decir las grasas malas que aumentan el
colesterol y agravan la resistencia a la insulina.

Los alimentos de origen vegetal ricos en grasas son los frutos secos,
en especial las nueces; las semillas; el aguacate o palta, las aceitunas
y productos de soja.

Sin embargo debe ser prudente en su consumo ya que son bajos en

grasas saturadas pero la cantidad total de grasas es alta.

La mayora de las verduras, frutas y legumbres contienen muy poca

grasa pero adems casi en su totalidad son grasas buenas como los
cidos esenciales alfa-linolnico y linoleico.

Si le han indicado aumentar su consumo de grasas, le recomiendo

las fuentes saludables de grasas omega-3: nueces, productos de soja,
semillas de lino, y aceites de lino (linaza), canola y nuez.
Los aportes extra de grasas para tratar problemas de salud como la
artritis se presentan en forma de suplementos con aceite omega-6
como los aceites de onagra, borraja, grosella negra y camo.

Vitamina B12. Su funcin es mantener sanos los nervios y clulas

sanguneas sanas.

Es de las llamadas vitaminas hidrosolubles, es decir que se

disuelven en el agua.

Las vitaminas no utilizadas por el organismo son excretadas travs

de la orina; sin embargo, puede almacenarse por aos en el hgado.

El organismo requiere una cantidad muy pequea de esta vitamina.

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en las protenas de

origen animal, y la que se encuentra en los alimentos de origen
vegetal es producida por bacterias y otros organismos unicelulares
que se encuentran naturalmente en el suelo.
Si usted tiene un dficit de vitamina B12 lo mejor es incorporarla a
travs de multivitamnicos.

Tambin se encuentra en cereales fortificados para el desayuno, la

leche de soja fortificada y otros suplementos alimenticios.

El problema de incorporar al organismo vitamina B12 a partir de

alimentos de origen animal es que junto con sta vienen las grasas y
con ellas el colesterol y los otros problemas que hemos
mencionado.

Las fuentes mencionadas anteriormente proporcionan la vitamina

B12 que necesita pero sin esos inconvenientes.

Vitamina D. La vitamina D se forma naturalmente en el organismo

con ayuda de la luz solar.

Su funcin es importante en la absorcin del calcio, la proteccin

de las clulas contra el cncer y el funcionamiento de los sistemas
nervioso, muscular e inmunitario.

Otras formas de incorporar vitamina D son con la dieta y

suplementos alimentarios.

Se debe ser prudente ya que una exposicin excesiva al sol puede

llevar al envejecimiento y el cncer de la piel.
 CAPTULO 5: COMIENCE A
ORGANIZAR SU NUEVA DIETA!

Tome una hoja de papel o abra una hoja en blanco en su ordenador

y trace cuatro columnas.

Los encabezados son: desayuno, almuerzo, aperitivos y cena.

Esta hoja le guiar en el proceso de organizar por primera vez su

primer men de la nueva dieta.

Ahora anote alimentos que le gustan y que se encuentren dentro de

las directrices mencionadas en el captulo anterior:

No alimentos de origen animal (veganos);

Mnimo consumo de aceite;
Bajo ndice glucmico.

Veganos: Seguramente ha escuchado hablar de la dieta vegana.

A diferencia de la dieta vegetariana, la dieta vegana no incluye

ningn alimento de origen animal ni siquiera la miel, pero adems
las personas veganas llevan un estilo de vida que implica no utilizar
nada que provenga o est relacionado con el reino animal, como
por ejemplo evitan la ropa de lana, piel o seda, o no utilizan
maquillaje que haya sido testeado en animales.

Los alimentos veganos no contienen carne, pescado, productos

lcteos ni huevos.

La idea es purificar nuestro organismo de las grasas y protenas de

origen animal.

Bajos en grasa: La idea es utilizar poco o nada de aceites e

ingredientes grasos.
Para estar seguro de que est consumiendo alimentos con estas
caractersticas debe aprender a leer las etiquetas.

Los alimentos apropiados son los que no contienen ms de 2 a 3

gramos de grasa por porcin.

Bajo ndice glucmico: Debe preferir alimentos de IG bajo.

En general, debe evitar los azcares, pan blanco, patatas y cereales

fros, entre algunos otros alimentos.

Algunos alimentos tienen un IG especialmente bajo: legumbres,

verduras de hoja verde, casi todas las frutas, cebada y alimentos
elaborados con estos ingredientes.

Como el ndice glucmico est determinado tambin por la

elaboracin y coccin de los alimentos, no le sorprenda que las
pastas tengan un IG bajo mientras que el pan blanco, que tambin
est elaborado con trigo, tiene un IG bastante alto.

SUGERENCIAS PARA UN DESAYUNO SALUDABLE

Cereales calientes: avena o trigo integral con canela, pasas, o

pur de manzanas.
Cereales fros: copos de salvado con soja o arroz con leche
descremada, bayas, melocotones o pltanos
Meln, pltanos, o cualquier otra fruta
Pan de centeno o pan integral con canela

Si necesita un aporte extra de protenas incorpore:

Meln, pltanos, o cualquier otra fruta

Salchichas veganas (elaboradas con trigo y harina de
garbanzos);
Tocino vegano (elaborado con dulse o tempeh, algas que
tiene el mismo sabor que el tocino);
 Tofu (queso de leche de soja) revuelto
Burritos (tacos o tortillas) rellenos de frijoles, lechuga y
tomate
Frijoles horneados al estilo ingls o garbanzos
Pan integral de centeno con hummus

Consulte otras recetas para desayunos en el captulo

correspondiente de este libro!

Analicemos juntos cada uno de estos alimentos.

Avena. La avena compone el desayuno de mucha gente desde hace

generaciones.

El motivo es que la avena es rica en fibras hidrosolubles, es decir

que se disuelven en agua, a diferencia del trigo o el arroz cuyas
fibras son insolubles en agua.

La crema que se forma al incorporar agua a la avena elimina el

colesterol del organismo.

Adems ayuda a bajar el nivel de azcar en sangre y por su alto

contenido en fibra ayuda a bajar de peso.

Desde ya al tratarse de un alimento de origen vegetal, no tiene

grasas malas ni colesterol, los que s estn presentes en un desayuno
habitual de huevos revueltos con tocino.

Le recomiendo elegir la avena tradicional y dejar de lado la avena de

coccin rpida.

La avena tradicional tiene los granos intactos y como vimos en el

apartado de ndice glucmico, los granos enteros tienen un IG
menor que los granos partidos. Adems brinda una mayor
sensacin de saciedad por ms tiempo.

Puede mejorar el sabor y la presentacin agregando canela, pasas,

bayas o casi cualquier fruta o mezcla de frutas que le gusten.
Evite el agregado de azcar.

Muy pronto su paladar se acostumbrar a los nuevos sabores y

podr prescindir de esos ingredientes innecesarios y poco
saludables.

Si usted est muy habituado a la mezcla de avena con leche, pruebe

agregar leche de soja o leche de arroz; el aspecto y sabor sern
prcticamente los mismos y usted estar evitando ingerir grasa de
origen animal y colesterol.

Salchicha y tocino vegetarianos. Actualmente podr encontrar estos

alimentos en las gndolas de cualquier supermercado.

Por su composicin y forma de elaboracin, las salchichas y el

tocino regular estn llenos de grasa y colesterol.

La industria alimenticia ha llegado a crear estas versiones

vegetarianas de salchichas y tocino para que usted pueda seguir
disfrutando su sabor y textura en sus desayunos.
Tenga presente que no estar ingiriendo nada de grasa, y s en
cambio protenas y nutrientes de origen vegetal.

Le recomiendo leer atentamente las etiquetas ya que algunas marcas

pueden contener clara de huevo lo cual perjudicara su dieta, y elija
las de contenido graso ms bajo.

Tofu revuelto. El tofu es un producto con aspecto de queso,

elaborado con leche de soja.

Prcticamente no tiene sabor y adquiere el de los alimentos, salsas y

condimentos con que se cocina.

Tambin se presenta en una forma parecida a la clara de huevo, por

lo que usted puede utilizarla de la misma manera que preparaba
anteriormente sus huevos revueltos, con la ventaja de que no
ingerir colesterol, grasas ni protenas de origen animal.

Para la preparacin, siga las instrucciones del fabricante.

En el captulo de recetas encontrar preparaciones rpidas y fciles

con tofu.
Burritos (tacos o tortillas): Son una alternativa fcil y rpida para
preparar un desayuno nutritivo y abundante y sin grasas ni
colesterol.

Actualmente se consiguen congelados, elaborados con frijoles,

queso de soja, tomate y otros ingredientes.

Tambin se pueden preparar en casa y conservarlos en el freezer o

refrigerador para tenerlos siempre a mano.
ALIMENTOS QUE NO DEBERAN ESTAR EN SU
DESAYUNO

A riesgo de parecer reiterativa, es necesario insistir sobre los

alimentos que debe excluir de su lista de desayunos.

Huevos: Un solo huevo tiene ms de 200 miligramos de colesterol y

muchas grasas saturadas, adems de una gran cantidad de protenas
de origen animal.

Como ya fue explicado, este tipo de protena puede daar sus

riones y huesos a largo plazo.

Procure incorporar protenas de origen vegetal.

Embutidos: Esto significa cualquier clase de embutidos.

No solamente por su alto contenido en colesterol y protenas

animales sino tambin porque son alimentos elaborados con
excesos de sal, conservantes y productos qumicos que su
organismo no necesita para nada.
Rosquillas (Bagels), bollos y magdalenas: Las rosquillas, bollos y
magdalenas tampoco estn permitidas a menos que se hayan
elaborado con harina integral de centeno.

Es cierto que son veganas, pero como el pan blanco tienen un alto
IG alto.

Le invito a hacer una prueba: coloque uno de estos productos sobre

una servilleta de papel o un papel absorbente y espere unos
instantes.

Ver que debajo de la rosquilla se ha formado un crculo hmedo.

No es agua: es grasa.

Es la grasa que ha liberado esa sabrosa rosquilla que estaba por

ingerir.

Toda esa grasa habra ido a parar dentro de su organismo,

hacindole aumentar de peso, aumentando su colesterol y su
resistencia a la insulina.

CMO BALANCEAR SU DESAYUNO

Ahora le voy a revelar un secreto que usted probablemente no

imaginara: es importante considerar el orden en que se ingieren los
alimentos.

Lo mejor es comenzar con un alimento rico en protenas, como una

salchicha vegetariana, y luego seguir con un alimento rico en
almidones como la avena con canela y pasas o un alimento dulce
como una fruta.

Los alimentos ricos en almidn y azcares aumentan naturalmente

la produccin de serotonina.
La serotonina es un neurotransmisor que interviene en la sntesis de
melatonina, una hormona reguladora del sueo.

La serotonina produce la misma reaccin qumica en el cerebro que

los antidepresivos como la fluoxetina y sertralina, pero si se ingieren
alimentos de esta clase en el desayuno el resultado es un estado de
somnolencia.

Pensndolo bien no es nada favorable este estado si usted despus

del desayuno tiene que salir a trabajar, llevar los nios al colegio o
cumplir con sus obligaciones y tareas, no es cierto?

Los alimentos ricos en protenas bloquean la accin de la

serotonina y adems aumentan su energa.

Esta es la razn por la que debe ingerir primero las protenas en

forma de salchichas o tocino vegetariano, tofu revuelto, frijoles o
garbanzos, y luego los almidones y azcares.

SUGERENCIAS PARA UN ALMUERZO SALUDABLE

Ensaladas:

Ensalada de la huerta con jugo de limn, salsa de soja o

salsa teriyaki;
Ensalada tres legumbres;
Ensalada de pastas;
Frijoles negros con ensalada de maz;
Ensalada a base de cereales, tales como fideos, cuscs, trigo
bulgur o arroz.
Sopas:

Minestrn
Sopa de vegetales
Sopa de championes y cebada
Sopa de frijoles negros
Chili vegetariano
Sopa de guisantes (arvejas)
Estas sopas se pueden preparar en casa con ingredientes naturales o
elegir las que vienen precocidas, instantneas y en polvo, con la
condicin de que lea la etiqueta y slo adquiera sopas bajas en grasa
y sodio y sin ingredientes de origen animal.

Sndwiches, rollos y tacos o burritos para el almuerzo:

Pan de Centeno con lechuga y rodajas de pepino y tomate

aderezado con mostaza de Dijon
Hummus en pan pita de trigo integral con zanahoria rallada,
brotes (de soja, lentejas, trigo, brocoli, hinojo, frijoles o lo
que se te ocurra) y pepino en rodajas
Pan de centeno con alternativas de versiones vegetarianas
de carne o embutidos con rodajas de pepperoni o seitn a la
brasas (gluten de trigo) y sus verduras favoritas;
Tortilla de trigo envolviendo pimientos, rodajas de tomate y
lechuga, aderezadas con salsa de frijol negro;
Rollo de Centeno con berenjenas al horno, salsa de la pizza,
y championes blanqueados o salteados en sartn con roco
vegetal;
 Burrito de frijoles negros y patatas dulces, con maz y
tomates;

Extras:

Fruta fresca
Garbanzos
Verduras picadas

Analicemos estas opciones.

Ensaladas.

Las ensaladas admiten muchas combinaciones de alimentos, desde

la clsica y simple ensalada de lechuga y tomate hasta versiones bien
sofisticadas de vegetales exticos, pasando por pastas, legumbres,
frutas y lo que su imaginacin le dicte.
Usted puede enriquecer sus ensaladas de hojas verdes
acompaando las lechugas con espinaca fresca, rcula y otras
verduras.

Otra opcin es combinar las hojas verdes con pepinos, tomate en

rodajas y alguna legumbre como garbanzos o frijoles, que aportarn
a su organismo abundantes nutrientes y son una gran ayuda para
mantener estable el nivel de azcar en la sangre.

Actualmente se puede encontrar en los supermercados una amplia

variedad de bandejas con ensaladas preparadas, desde simples
ensaladas de tres vegetales hasta ensaladas gourmet, listas para
aderezar y servir.

Precisamente al elegir los aderezos, lea las etiquetas y elija los que
tengan bajo contenido en grasas, sin sal ni azcar agregada.

Sopas.

La sopa es una gran amiga a la hora de alimentarse en forma sana.

Puede tomarse antes de la comida principal o convertirse en el plato

nico de un sustancioso almuerzo, con una amplia variedad de
verduras, legumbres y granos.

Tiene un alto poder de saciedad y es muy saludable.

A veces se deja de lado la sopa por el tiempo que demanda su

preparacin.

Sin embargo usted puede disfrutar de sus deliciosas sopas caseras

cocinando una gran olla de sopa el fin de semana y as tener sus
reconfortantes platos de sopa toda la semana.

Es muy fcil preparar una sopa de verduras cortando todo tipo de

vegetales en cubitos y simplemente cocinndolos en agua a la que se
le puede agregar un cubo de caldo de verduras desgrasado y una o
dos cucharadas de suplemento de levadura para darle sabor salado.
Tambin se puede agregar arroz o legumbres y as se convertir en
un guiso de vegetales.

La sopa casera es muy fcil de transportar ya que puede colocarla en

cualquier contenedor, como una jarra o termo, y as podr llevarse
el almuerzo al trabajo sin demasiado esfuerzo.

Para ahorrar tiempo o si no le gusta cocinar puede recurrir a las

sopas industrializadas.

En las gndolas de los supermercados encontrar todo tipo de

sopas en las ms diversas presentaciones: para cocinar, instantneas,
congeladas o enlatadas.

Las sopas instantneas y enlatadas tambin son una buena opcin

para llevar al trabajo y tenerlas de reserva.

Sin embargo debe ser selectivo y elegir aqullas que cumplan con
los requisitos de este programa de alimentacin.

Se debe hacer esta advertencia porque algunas marcas de sopas

tienen un excesivo contenido de sal, por lo que es mejor elegir las
sopas diet o bajas en sodio recordando que el consumo de sodio
diario no debe superar los 2 gramos.

Sndwiches.

Los sndwiches son una comida rpida, son fciles de preparar,

divertidos y porttiles.

Actualmente hay una gran variedad de alimentos con los que se

pueden preparar los rellenos ms saludables.

Para comenzar es importante elegir un pan con bajo IG como los

panes integrales y de centeno.

En vez de mantequilla o mayonesa, unte las rebanadas de pan con

hummus.
Es una pasta de garbanzos y especias de sabor suave, originaria de
Medio Oriente que se ha popularizado en la gastronoma
occidental.

Si comprueba que las marcas comerciales a su alcance tienen un

contenido en grasas demasiado alto, pruebe preparar su propio
hummus.

Es muy fcil, slo debe hervir los garbanzos y luego pasarlos por un
procesador de alimentos, condimentar a gusto y en pocos minutos
tendr abundante hummus para todos los sndwiches que desee.

Para el relleno elija versiones vegetarianas de hamburguesas y

salchichas o los preparados de protena de trigo y queso de soja
orgnica que tienen la misma textura y sabor que la carne de pavo
pero sin sus inconvenientes.

Hay hamburguesas vegetarianas elaboradas con una combinacin

de cereales, cebollas, championes y especias que son las ms bajas
en grasas y protenas, y tambin las de soja con un poco ms de
grasa y protenas.

No tiene por qu privarse de un clsico BLT. Este es un sndwich

cuyo nombre es la sigla de sus tres ingredientes bsicos: tocino
(bacon), lechuga y tomate.

En la versin clsica se utiliza pan de molde untado con mayonesa.

El BLT vegetariano consta de tocino vegetariano, lechuga, tomate y

mostaza como condimento, ya que sta es libre de grasas.

En cambio la mayonesa, que se prepara con huevos y aceite, est

llena de grasas de origen animal, aunque tambin existen las
versiones veganas y libres de grasa.

Una variante puede ser el sndwich de pan de centeno tostado

relleno con lechuga, rodajas de pepino y tomate y una o dos
rebanadas de los llamados deli veganos (rebanadas de una
preparacin de cereales o soja condimentados, que tienen la misma
textura y sabor que la carne de ave).

Comidas congeladas.

Actualmente usted puede encontrar en el sector Congelados de

los supermercados una gran variedad de alimentos: hortalizas y
verduras, congeladas, medallones de soja congelados y mucho ms.

La ventaja de los alimentos congelados es que se pueden conservar

mucho tiempo y consumirlos directamente descongelndolos en el
horno de microondas o dejndolos fuera del congelador la noche
anterior.

SUGERENCIAS PARA UNA CENA SALUDABLE

Las opciones para la cena son prcticamente ilimitadas si

recordamos el dicho popular que ya mencionamos en algn
momento: Desayuna como un rey, almuerza como un prncipe y
cena como un mendigo.

Esto quiere decir que la cena debe ser liviana y frugal para no
recargar el estmago y disfrutar de un sueo tranquilo y reparador.

La cena puede estar compuesta por preparaciones como:

Pasta a la Marinara: es un plato sencillo, liviano y sabroso.

Consiste en un plato de pastas secas de grano entero que se
acompaan con una salsa de ajo, cebollas y tomate que
puede preparar usted en su cocina o adquirir un envase de
salsa lista para usar, eligiendo como siempre lo recomiendo,
las marcas con bajo contenido en grasas y sin ingredientes
de origen animal. Se le pueden agregar brcolis o espinacas
frescas o congeladas.
Frijoles: incorpore a su cena frijoles en distintas
presentaciones: con salsa, horneados, refritos sin grasa.
 Tacos: Comience con preparaciones suaves como una
tortilla de trigo y agregue frijoles, lechuga, tomate y salsa.
Lasaa vegana: Reemplace la ricotta con tofu bajo en grasa
y aada capas de verduras asadas.
Arroces: hay una gran variedad de arroces para elegir y
elaborar distintas preparaciones, como arroz pilaf o arroz a
la Espaola, arroz frito con verduras utilizando una sartn
antiadherente y aderezando con salsa de soja baja en sodio.
Hamburguesas vegetarianas: al adquirilas lea las etiquetas y
elija los productos con ms bajo contenido de grasas y sin
productos de origen animal como queso o huevos.
Fajitas: prepararlas salteando ligeramente los vegetales
(pimientos en rodajas, cebolla, berenjenas) en sartn
antiadherente y aadir condimentos de fajitas.
Guisos de vegetales con salsas.
Strogonoff de championes.

Puede ser que al comenzar le parezca no tendr tiempo o

disposicin para estar en la cocina preparando sus alimentos, o que
sus conocimientos actuales de cocina no sern suficientes para estas
preparaciones.

No hay que preocuparse, hay muchos alimentos preparados y

restaurantes que ofrecen platos ajustados al plan de alimentacin.

La idea no es que se convierta en un chef sino que pueda preparar

platos sencillos y realistas con los alimentos que realmente va a
comer y disfrutar, y tambin invitarlo a probar nuevos sabores
como por ejemplo la cocina tnica, que es una excelente opcin ya
sea que los haga usted mismo, compre el men elaborado o los
consuma en los restaurantes especializados:

Cocina mexicana: burritos de frijol; comida italiana: pastas, sopas de

frijoles, vegetales y arroz, pizzas vegetarianas bajas en grasas
(tambin puede hacer pizzas en casa aandiendo todos los
ingredientes vegetales o veganos que desee; si la pide a domicilio,
solicite que no le pongan queso y en cambio una porcin extra de
salsa); comida china: todos los platos que no contengan alimentos
de origen animal; comida japonesa: sushi de vegetales, sopa y
ensaladas miso; cocina india: curry; cocina tailandesa y etope: todos
los platos que no contengan carnes o pescados.

La clave est en que todos los ingredientes sean vegetales.

CMO BALANCEAR LOS ALIMENTOS PARA LA

CENA

Para asegurarse de que est componiendo una cena nutritiva y

balanceada, imagine su plato dividido en cuatro partes como si
fueran porciones de pizza: una porcin entera debe estar compuesta
por legumbres: frijoles, guisantes, lentejas entre otros.

Se pueden preparar de distintas maneras: frijoles al horno, burrito

de frijoles o guisantes negros.

Las legumbres son ricas en protenas, fibra soluble, minerales y

tienen un bajo IG.

Otra porcin debe contener alimentos ricos en almidn, como

arroz integral, batatas o pastas.

Estos almidones son en realidad carbohidratos complejos, ellos son

el combustible sano que mediante los procesos energticos limpia y
alimenta su cuerpo.

Las otras dos porciones del plato deben ser verduras y hortalizas.

La clave para seleccionar las verduras es el color: deben ser por lo

menos dos verduras u hortalizas de diferente color.

Por ejemplo, espinacas o brcolis (verdes) y zanahorias (naranja).

Complete la comida con una fruta o un postre bajo en grasas y

caloras y tendr la comida perfecta.

Recuerde, todos los alimentos deben ser de origen vegetal, bajos en

grasas y con un IG bajo.

Para realizar las preparaciones puede inspirarse como ya lo

comentamos, en la cocina tnica; por ejemplo si le gusta la comida
italiana o mediterrnea incluya sopa de frijoles y pasta con una salsa
de vegetales.

Si predominan los frijoles, arroz y verduras estar disfrutando de

una comida bien latinoamericana.

En cambio si reemplaza la ricota y huevos por tofu, sus platos

tendrn un marcado aire asitico, que puede hacer ms evidente con
arroz y verduras.

La cocina india puede inspirarlo para incluir por ejemplo un curry

de lentejas con arroz y verduras.

Nuestro programa de alimentacin tambin se adapta muy bien a

las costumbres del sur de los Estados Unidos ya que muchos de sus
alimentos tradicionales forman parte de esta dieta: frijoles o
guisantes negros, el arroz, y verduras (reemplace el tocino
tradicional por tocino vegano).

El postre ideal est compuesto por frutas frescas.

SUGERENCIAS PARA UNA MERIENDA O

BOCADILLOS SALUDABLES

Ya tenemos casi completo el men del da pero todava nos falta

tener en cuenta la merienda, o la posibilidad de que tenga hambre
entre comidas y desee tomar un bocadillo.

Tambin puede tener un ataque de hambre a las tres de la

maana suele suceder incluso a las personas que no siguen
ninguna dieta en especial!

Algunas sugerencias son preparaciones que ya hemos visto para las

comidas; una buena idea puede ser preparar un poco de ms y dejar
siempre una porcin pequea en la heladera para los momentos de
hambre entre horas.

Aqu tiene algunas sugerencias.

Frutas: imprescindibles por su bajsimo IG y alto valor nutricional.

Le recomendamos tener siempre a mano manzanas, naranjas, peras,
pltanos y otras frutas, o un meln en trozos en el refrigerador.

Frutos secos: son aceptables aunque debe consumirlos con

prudencia. Sus ndices glucmicos son buenos y no demasiado
mayores que los de la fruta fresca, pero tienen ms caloras debido
al agua se ha eliminado.
Sopas instantneas: son buenas para tener siempre a mano en casa
o en la oficina. Se preparan de manera rpida y fcil simplemente
agregando agua caliente a la taza de sopa. Elija variedades bajas en
grasas y con poco contenido de sodio.

Sandwiches: se puede preparar rpidamente un sndwich sencillo,

con pan de centeno, lechuga, pepino y tomates aderezado con
mostaza; el pan de centeno tiene un alto poder de saciedad.
Ensaladas: la ensalada de tres frijoles es ideal para un tentempi.

Palomitas de maz: otra propuesta interesante. Puede prepararlas en

casa adquiriendo el maz de tipo pisingallo en las tiendas
especializadas o las bolsas de palomitas de maz para preparar en el
microondas. Elija las que no tengan mantequilla agregada. Puede
condimentarlas con ingredientes dulces o salados.

Hummus: pasta de trigo integral y garbanzos, tiene alto poder de

saciedad y poco contenido de grasas.

Aperitivos: selecciones preparaciones sencillas como cereal de

salvado con leche de soja o tostadas de centeno con jamn, palos
de zanahoria y tortas de arroz.

ORGANICE EL MEN DE LA PRXIMA SEMANA

Volvamos a la tabla que habamos comenzado a confeccionar.

Agregue una fila debajo para anotar los alimentos a consumir los
prximos siete das.
No hay ningn problema en repetir desayunos, almuerzos, cenas y
meriendas.

Lo ms importante es no saltearse las comidas. No importa la

cantidad de caloras que tengan.

Todas las comidas deben estar anotadas en la tabla.

Organcese tambin para la preparacin de los alimentos.

Tome en cuenta sus horarios, si va a viajar, si sobraron ingredientes

de preparaciones anteriores.

Aproveche todo, sea prctico y busque la forma de ahorrar tiempo

y esfuerzo para que el seguimiento del programa de alimentacin se
haga ms fcil.

El objetivo de la tabla es que usted pueda planificar con

anticipacin.

EN EL SUPERMERCADO

Seguramente en su alacena, antes de comenzar el programa de

alimentacin, tena muy pocos de los ingredientes de la dieta
propuesta y en cambio muchos alimentos que ahora no va a
consumir.

En la prxima visita al supermercado, planifique abastecer su

alacena con los alimentos e ingredientes que necesitar para
preparar los alimentos de la prxima semana.

Adems, para tener en casa alimentos apropiados en caso de tener

hambre entre horas o cualquier otra emergencia.

Seguramente visitar sectores del supermercado hasta ahora

desconocidos, y descubrir una cantidad y variedad de alimentos
que ni siquiera imaginaba: alimentos veganos, sustitutos de la carne,
leche de soja y otros productos saludables, junto con una deliciosa
variedad de frutas y verduras que nunca haba probado.

No hace falta visitar el sector de productos dietticos;

simplemente elegir los alimentos que hemos enumerado hasta
ahora, como variedades de arroces y legumbres de variadas texturas
y colores.

Algunos productos debern adquirirse en tiendas de alimentos

saludables; ubique las ms cercanas a su casa o su trabajo para
encontrar sustitutos para la carne, el queso y la leche y alimentos
interesantes de otros pases.

No desaproveche la oportunidad de probar nuevos sabores.

Explore, experimente, y seguramente algunos de los nuevos

hallazgos se convertirn en sus platos favoritos.

La planificacin de las comidas y la planificacin de la compra van

de la mano; si no encuentra algn ingrediente para los platos
planificados, adquiera otro en su reemplazo y vare el men.

En cuanto a las cantidades, le recomiendo comprar un poco ms de

aqullos alimentos con los que puede preparar un mayor volumen
de comida para guardar y tener porciones para toda la semana,
como sopas y estofados.

Existe el prejuicio de que los alimentos vegetarianos son ms caros

que la alimentacin tradicional.

A poco que usted recorra las gndolas del supermercado advertir

que no cuestan ms y en muchos casos hasta son ms econmicos
que los que compraba habitualmente.

Recuerde que si es necesario puede incorporar un multivitamnimo

pero siempre despus de haber consultado con su mdico.
Estos multivitamnicos le aportarn las dosis necesarias de ciertos
nutrientes como la vitamina B12 de la que puede no estar
consumiendo en cantidades suficientes a partir de los vegetales.

ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR EN LA

DIETA

Hasta ahora hemos mencionado muchos y muy variados alimentos.

Pero hay algunos que son bsicos en la dieta y que usted debe tener
siempre presentes, siempre deben estar en su alacena; si no los
conoca, al incorporarlos a su dieta sta ser ms saludable.

Hay alimentos que parecen saludables pero en realidad no lo son,

como por ejemplo la miel.

La miel es un producto de origen animal as que slo esa razn sera

suficiente como para excluirla de nuestra dieta, pero a veces se
piensa que se pueden hacer excepciones ya que se considera que la
miel es un alimento saludable.

Nutricionalmente hablando, la miel es simplemente azcar, que no

ofrece nada desde el punto de vista de la nutricin.
Avena: elija la variedad tradicional antes que la instantnea; no es
ms difcil de preparar: mezcle 1 parte de avena con 2 partes de
agua fra, lleve a ebullicin y cocine a fuego lento durante un par de
minutos sin dejar de revolver. La avena tradicional est compuesta
por granos enteros, ms saludables que los granos partidos de la
avena instantnea, tiene ms fibra soluble que baja el colesterol y su
poder de saciedad mantendr el hambre a raya hasta la siguiente
comida. Agregue canela, pasas u otras frutas para convertir el plato
de avena en un desayuno abundante y saludable.

Frijoles. Los humildes frijoles se pueden conseguir en muchas

variedades y tienen saludables propiedades: muy bajos en grasas, no
tienen colesterol y s un alto porcentaje de fibra soluble; minerales
como calcio y hierro; y con un ndice glucmico bajo. Puede
adquirir los frijoles secos para preparar en casa, o tener en la alacena
algunas latas de frijoles negros y salsas para preparar un plato
rpido y sabroso.

Vegetales congelados. Puede congelar sus propios vegetales o

adquirir las variedades congeladas en el supermercado: brcolis,
calabaza, coles de Bruselas, zanahorias, coliflor, o cualquier otro
vegetal que pueda congelarse. Comprobar lo til y cmodo que es
abrir el congelador y sacar una porcin de vegetales ya cocidos y
congelados, ya que se pueden descongelar rpidamente en el horno
de microondas o al vapor.

Sopa de lentejas. Prepare una sopa de lentejas abundante y

fraccinela en porciones para congelar o tenga siempre a mano
algunas latas de sopa de lentejas o latas de lentejas para preparar la
sopa en el momento con un cubito de caldo desgrasado.

Hummus. Sencillo aderezo de garbanzos; puede adquirirlo en los

comercios, aunque las marcas que se consiguen contienen mucha
sal, o prepararlo en casa fcilmente como ya lo explicamos,
procesando los garbanzos cocidos unos 5 minutos.
Garbanzos. Esta leguminosa se convertir rpidamente en un
ingrediente imprescindible en su alacena. Los garbanzos pueden
prepararse de mltiples formas, como el ya explicado hummus,
puede consumirse fro en ensaladas o caliente en guisos de vegetales
o sopas y salsas.

Aderezos. Prefiera mostaza, jugo de limn, vinagre de manzanas o

vinagres aromatizados para utilizar en ensaladas. Las salsas listas
para usar sin grasa son ideales para los frijoles.

Arroz integral. El arroz integral le permitir disfrutar realmente de

un plato bien preparado de arroz, es decir con los granos bien
cocidos y separados. Para lograrlo tueste ligeramente el arroz y
cocnelo en abundante agua.

Cebada. Actualmente se pueden encontrar en las tiendas

especializadas distintas variedades de cebada que permiten
preparaciones fciles y rpidas: como cerela para el desayuno,
inflada o azucarada, cebada perlada para sopas y guisos. Queda
deliciosa combinada con arroz. Tiene un IG bajo, mucha fibra
soluble, es sabrosa y de textura suave.

Salsas: Puede encontrar una gran variedad de salsas listas para usar,
pero le recomiendo leer las etiquetas para encontrar las que no
contengan ingredientes de origen animal como queso o clara de
huevo. Puede tener varias salsas listas para usar de distintos sabores
en la alacena y elegir en el momento para acompaar su pasta
favorita.

Sustitutos de carne. Son preparados en base a vegetales que imitan

el sabor y la textura de alimentos como el tocino, salchichas,
hamburguesas o rebanadas de deli. Se utilizan para dar sabor a las
comidas y son ideales para los que extraan esos alimentos de su
dieta anterior. Lea las etiquetas ya que pueden contener ingredientes
de origen animal o ms de 2 a 3 gramos de grasa por porcin.
Levadura nutricional. Es un suplemento alimenticio muy til y
energtico. Puede utilizarse para espesar salsas, guisos y sopas. El
suplemento nutricional de levadura no es lo mismo que la levadura
que puede adquirirse para la preparacin de pan; viene en copos y
en polvo.

Fruta fresca. Siempre debe tener frutas frescas a mano para

consumir a cualquier hora del da: como aperitivo, como postre o
como tentempi a media maana o media tarde.

ALACENAS SALUDABLES

Como decamos anteriormente, seguramente su alacena estaba llena

de alimentos que, a partir de este nuevo programa alimentario, se
revelan como poco saludables.

A medida que va llenando la alacena con alimentos saludables debe

deshacerse de los no saludables hasta que no quede ninguno de
ellos.

Ofrzcalos a su familia, dnelos a un comedor comunitario o

prepare la comida para su mascota.

Pero no los consuma ni los mantenga en la alacena, ya que se

convertirn en una tentacin que puede derribar todos sus
esfuerzos por cambiar su plan de alimentacin.

PLANIFICACIN DE LAS COMIDAS

A medida que avance en el programa de alimentacin no necesitar

realizar mayores planificaciones, pero hasta que la alimentacin
saludable se convierta en parte de su vida, es necesaria la
planificacin.

Por ejemplo usted debe prever dnde tomar sus alimentos cada
da de la semana: en su casa, en la oficina, o si estar de viaje o
visitando a sus familiares en otra ciudad.
En general hay opciones saludables en todas partes, pero a veces no
es tan fcil conseguir los alimentos necesarios como para no
interrumpir la dieta.

Planifique y se asegurar alimentos saludables dentro de las

directrices todos los das.

APRENDIENDO A LEER LAS ETIQUETAS

Actualmente las etiquetas de los alimentos proporcionan muchsima

informacin, pero hay dos datos en los que usted debe concentrarse
para saber si puede o no incorporar un alimento industrializado a su
dieta.

Al comienzo la lectura de la etiqueta puede resultar un poco

engorrosa, pero es un trabajo que debe hacer solamente una vez, ya
que cuando ubique los productos apropiados ya no necesitar
volver a leer la etiqueta.

Casi est de ms aclarar que los alimentos simples no necesitan

etiquetas. Nadie tuvo que buscar la etiqueta de una fruta o de un
envase de vegetales congelados. Los alimentos simples son los que
contienen un solo ingrediente.

La lista de ingredientes: para asegurarse de que no hay alimentos de

origen animal como slidos de leche, suero de leche, casena y sus
derivados, productos de huevo y gelatina; y el contenido de aceite
para asegurarse de que reduce su consumo de aceite. Descarte los
alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente
hidrogenados, son tan malos como las grasas saturadas.

La informacin nutricional: Aqu debe verificar el contenido en

grasas y colesterol. La grasa no debe superar los 2 gramos de grasa y
debe estar libre de colesterol. Es claro que si aparece algn
componente de colesterol el alimento contiene ingredientes de
origen animal, ya que los vegetales no contienen colesterol.
YA EST LISTO PARA COMENZAR!

Usted ya ha planificado sus comidas para las prximas tres semanas.

Es decir que est casi listo para comenzar.

Solamente falta hacer un pequeo esfuerzo: sumergirse en este

nuevo men, prepararse mentalmente para comenzar.

Una vez que comience debe comprometerse en un 100%, siguiendo

las indicaciones sin desistir.

En los prximos captulos veremos los inconvenientes o

situaciones especficas que se pueden presentar y cmo resolverlos.
CAPTULO 6: CONTROLANDO SU PESO

Uno de los objetivos de este programa de alimentacin es ayudarle

a bajar de peso y mantenerse en el peso adecuado de manera fcil y
eficaz.

Para cualquier persona es necesario bajar de peso, pero para las

personas con diabetes la reduccin del peso corporal es una
cuestin vital.

Al bajar de peso aumentar su sensibilidad a la insulina ya que

estar eliminando las grasas que bloquean las clulas y stas se
harn ms sensibles a la insulina.

Usted notar que disminuye la grasa alrededor de su cintura.

El descenso de peso tambin ayuda a bajar el colesterol y reducir la

presin arterial.

El ejercicio sirve de apoyo y aumenta el poder de la dieta, y si al

comienzo es difcil hacer ejercicio, a medida que usted baje de peso
encontrar ms placer y atraccin en realizar ejercicio.

Al hacer ejercicio mejoran sus articulaciones.

Hay muchas dietas para bajar de peso. Las directrices dietticas que
sugiere la Asociacin Americana de Diabetes (ADA) no funcionan
de la misma manera en todas las personas.

Algunas de estas dietas son difciles de llevar adelante porque se

basan en el conteo de caloras.

Por ejemplo la ADA recomienda consumir 1500 caloras diarias.

Si usted antes de la dieta consuma 2.000 caloras, bajar esas 500

caloras significa eliminar alimentos que le gustan y la dieta se
vuelve aburrida.
Si ingiri las 1500 caloras justo con la cena, no podr ingerir un
bocadillo o un tentempi en caso de hambre despus de la cena.

El programa de alimentacin que le propongo no tiene ninguno de

esos inconvenientes.

Otras dietas proponen bajar la ingesta de carbohidratos con dietas

bajas en estos nutrientes pero altas en protenas.

Esto trae una baja de peso bastante rpida en el corto plazo, pero
por lo general se produce el efecto rebote, usted vuelve a subir de
peso y le resulta ms difcil bajar.

Esta situacin es peor para las personas con diabetes.

Como ya lo hemos mencionado, las protenas de origen animal que

integran estas dietas pueden afectar sus riones.

El famoso Estudio de Salud de las Enfermeras investig la funcin

renal de 1.624 mujeres centrndose en las que tenan deterioro de la
funcin renal al comienzo del estudio.30

El estudio demostr un empeoramiento de la funcin renal de las

mujeres que consumieron protenas de origen animal.

Las personas con diabetes deben proteger especialmente la funcin

renal para evitar complicaciones, considerando que el 40% de los
pacientes ya ha perdido algo de la funcin renal; por esa razn este
programa de alimentacin recomienda excluir de la dieta alimentos
ricos en protenas de origen animal.

La mayora de las dietas para diabticos se basan en la idea, ya

desactualizada, de evitar los hidratos de carbono como clave para el
control de la glucosa.

30E. L. Knight et al., "El impacto de ingesta de protenas en el deterioro de la

funcin renal en mujeres con funcin renal normal o insuficiencia renal leve",
Annals of Internal Medicine 138 (2003): 460-7.
Como ya lo hemos mencionado, los grupos humanos que basan su
alimentacin en arroz, fideos y otros alimentos ricos en hidratos de
carbono tienen baja incidencia tanto de obesidad como de diabetes.

Si el objetivo es perder peso, es importante saber que las dietas

bajas en carbohidratos pueden producir bajas de peso a corto plazo,
pero en forma poco saludable y con el indeseado efecto rebote;
nuestro programa le permite perder peso en forma saludable y
hacer que peso adecuado se mantenga en el largo plazo.

Cuando decimos en forma saludable nos referimos a que el

programa de alimentacin se centra en la seleccin del tipo
adecuado de alimentos y no en la cantidad de alimentos a ingerir.

Con los alimentos adecuados, las caloras y las porciones se irn

ajustando naturalmente.

POR QU NO DEBE DISMINUIR LA INGESTA DE

CARBOHIDRATOS

Para las personas con diabetes es deseable disminuir de peso ya que

as se reducen los niveles de colesterol. Cada libra perdida de peso
reduce el colesterol en 1 mg/dl o 0,3 mmol/l31.

Sin embargo las dietas bajas en carbohidratos, si bien se presentan

con el objetivo de llevar a una reduccin del peso corporal, son tan
altas en grasa y colesterol que producen el efecto contrario.

Aproximadamente 1 de cada 3 personas que realizan estas dietas

aumentan los niveles de colesterol, llegando en algunos casos a
experimentar altsimos niveles de colesterol y sntomas de
enfermedades cardacas.32

31 A. M. Dattilo y P. M. Kris - Etherton, "Efectos de la reduccin de peso en

lpidos y lipoprotenas sanguneas: Un meta-anlisis", American Journal of
Clinical Nutrition 56 (1992): 320-8.
32 E. C. Westman et al., Efecto de 6 meses de adherencia a un programa de dieta

carbohidratos muy bajos", American Journal of Medicine 113 (2002):30-6.

As, como usted puede ver, no hay ninguna buena razn para
empezar una dieta baja en carbohidratos y alta en protenas.

Precisamente se es el enfoque de nuestro programa de

alimentacin.

Usted no tendr que contar caloras, limitar las porciones ni los

hidratos de carbono e inclusive los ejercicios a realizar son sencillos
y agradables.

Para comprender por qu esta dieta s funciona, es necesario

repasar algunos conceptos.

Recordemos en primer lugar que la funcin de la grasa en el

organismo tanto de los seres humanos como otros animales es
actuar como una reserva de energa.

Las grasas estn llenas de caloras adicionales a las que de por s

proporcionan los alimentos de origen animal.

Todas las grasas de origen animal, no importa la especie que sea,

tienen la misma cantidad de caloras: 9 caloras por gramo de grasa.

En cambio los hidratos de carbono slo contienen 4 caloras por

gramo.

En este sentido todos los carbohidratos tienen la misma cantidad de

caloras, ya sea que estn en el almidn, el arroz, los frijoles o las
batatas.

Como ya lo comentamos, las personas que basan su dieta en arroz y

otros vegetales tiendan a mantenerse delgados, como sucede con
los pueblos del Asia y frica rural, cuya alimentacin se basa en el
arroz, granos, tubrculos y varias legumbres.

Estos alimentos tienen un alto poder de saciedad y relativamente

pocas caloras.
En cambio, la dieta predominante en Amrica del Norte y Europa
incluye carnes y productos lcteos, con alto contenido de grasa y
aportes extra de caloras que el organismo no necesita.

El sobrepeso y la obesidad se estn convirtiendo en verdaderas

epidemias en estos pases, en especial la obesidad, alcanzando
niveles alarmantes.

Para evitar la ingesta de caloras adicionales lo mejor es minimizar o

en lo posible suprimir el consumo de alimentos de origen animal
que tienen caloras concentradas escondidas en su grasa.

El segundo paso para evitar las caloras adicionales es ingerir el

mnimo posible de aceites vegetales.

Las legumbres, granos, verduras y frutas tienen muy poca grasa.

Consuma el mnimo posible de nueces, semillas, aceitunas,

aguacates, y algunos productos de soja ya que son altos en grasa.

Tambin son altos en grasa los aderezos para ensaladas.

Los aceites vegetales en realidad son ms saludables que las grasas

de los alimentos de origen animal ya que son mucho ms bajos en
grasas saturadas, pero en un plan de alimentacin para bajar de
peso, las grasas son bsicamente iguales ya sean de origen animal o
vegetal: todas tienen 9 caloras por gramo.

El tercer paso es aumentar la cantidad de alimentos ricos en fibra,

prefiriendo los granos enteros; por ejemplo para producir arroz
blanco, se quita la cscara que es la parte del grano ms rica en
fibras, en cambio el arroz integral conserva la capa exterior que le
da el caracterstico color dorado.

Las fibras aumentan la sensacin de saciedad y reducen la ingesta

diaria de caloras: cada 14 gramos de fibra aadidos a su men
recortan la ingesta diaria de caloras en un promedio de 10%.33

Esto significa que los alimentos ricos en fibra le hacen lleno ms

pronto, por lo tanto comer menos cantidad de alimentos.

De esta manera naturalmente reducir la cantidad de caloras que

ingiere sin necesidad de estar contndolas ni esforzndose para
reducirlas.

Los vegetales ms abundantes en fibras son las legumbres, verduras,

frutas y granos enteros.

Las marcas comerciales de cereales pubicitan sus productos como

grandes fuentes de figra, pero usted encontrar ms fibra en las
legumbres y casi todos los vegetales que en la mayora de los
cereales industrializados.

Para que la fibra produzca todos estos efectos beneficiosos en su

organismo, usted debe consumir por lo menos 40 gramos de fibra
por da.

Si nunca incorpor fibras a su alimentacin vaya hacindolo

gradualmente para que su organismo se acostumbre a esta nueva
forma de alimentacin.

Estas recomendaciones son muy apropiadas para las personas con

diabetes aunque el plan de alimentacin puede ser adoptado por
cualquiera que desee bajar de peso.

33N. C. Howarth, E. Saltzman, y S. B. Roberts, "Fibra diettica y la regulacin del

peso, " Nutrition Reviews 59 (2001): 129-39.
En sntesis:

Para perder peso, se debe:

Evitar los alimentos de origen animal: suspenda de su dieta

alimentos como pescado, pollo, carne vacuna, lcteos,
huevos, miel y cualquier otro productos de origen animal,
para reducer a cero la ingesta de grasa de origen animal. Al
reemplazar los alimentos de origen animal por vegetales,
usted estar incorporando fibras a su alimentacin en forma
natural ya que aqullos no tienen fibras y evitar la grasa
animal.

Limitar el uso de aceites vegetales: comience por suprimir

de su alacena y refrigerador todos los productos que
contengan aceites vegetales, desde botellas de aceite hasta
aderezos. Recuerde limitar el consumo de nueces, semillas,
aceitunas, aguacates (paltas) y productos de soja.

Incorporar fibras naturales provenientes de verduras, frutas,

granos enteros y legumbres. Recuerde nuestra analoga del
plato dividido en cuatro secciones como si fuesen porciones
de pizza y las combinaciones de colores para asegurarse que
est incorporando a su alimentacin todo tipo de nutrientes.

Elegir alimentos con un IG bajo (por ejemplo muchos

dulces no tienen grasas, pero tienen un IG alto).

Para asegurar una nutricin completa, puede tomar un

multivitamnico estndar a diario previa consulta con su
mdico.
EJEMPLO DE MEN PARA UN DA

Desayuno:

Salchichas veganas;
Tostadas de pan de centeno;
Avena con canela y pasas;
Rodajas de melon.

Almuerzo:

Ensalada de hojas verdes;

Sopa de arvejas (guisantes);
Sndwich de pan de centeno con tomate, pepinos y rodajas
deli vegetarianas untado con hummus;
Ensalada de pasta y vegetales

Cena:

Ensalada de hojas verdes o ensalada de espinacas con

tomates cherry;
Pasta de cabello de ngel con salsa de tomate y
championes;
Brcoli cocido al vapor.
Sopa de tomate o guisantes seguido de un salteado o pastel
de verduras.

Meriendas:

Manzanas, naranjas o pltanos

EFECTOS SORPRENDENTES DEL PLAN DE
ALIMENTACIN

Usted comprobar que este plan de alimentacin tiene efectos

sorprendentes.

Al suprimir la ingesta de una gran cantidad de caloras diarias, se

producir un cambio fundamental en las clulas de su organismo.

Como ya lo mencionamos, la quema de caloras aumenta despus

de las comidas.

Esto es porque el organismo destina energa adicional al proceso

digestivo.

En las personas con diabetes este efecto se ve aumentado porque

comienza a mejorar su sensibilidad a la insulina y por lo tanto la
glucosa entra en las clulas y se convierte en energa en lugar de
seguir circulando en la sangre.34

La quema de caloras posterior a la comida se extiende

aproximadamente durante 3 horas despus de cada comida.

EL MTODO VOLUMTRICO

El mtodo volumtrico es una forma innovadora de pensar en el

control de peso. Las investigaciones procuraron descubrir qu
desencadena la sensacin de saciedad, y demostraron cmo
planificar las comidas para lograr la sensacin de saciedad
consumiendo menor cantidad de alimentos.35

34 Barnard et al., "Los efectos de una intervencin diettica baja en grasas, basada
en plantas".
35 B. Rolls y R. A. Barnett, El plan de control de peso volumtrico (New York:

Quill, 2000).
Es que segn estas investigaciones, la sensacin de saciedad no
depende de las caloras ni los gramos de carbohidratos o protenas,
sino la cantidad de alimento ingerida.

Una vez que el estmago ha recibido una determinada cantidad de

gramos de alimento, enva una seal al cerebro que indica saciedad.

Todos ingerimos ms o menos la misma cantidad de comida cada

da; si un da se ingiere menos cantidad de alimento que la habitual,
el estmago enviar una seal al cerebro indicando que an no est
satisfecho.

Este mecanismo llev a idear una tcnica para perder peso basada
en el volumen de alimentos a ingerir.

Se supuso que si los alimentos contienen una buena cantidad de

agua, como sopas o frutas, el estmago registrar haber alcanzado
los gramos habituales de alimento con un volumen determinado
que como proviene principalmente del agua, no tiene caloras.

As, se lograra una reduccin del consumo total de caloras diarias.

La cantidad de caloras de cada alimento se denomina Densidad de

energa.

El agua no tiene caloras, y los alimentos que contienen una gran

cantidad de agua poseen una baja densidad de energa.

Por lo tanto sugerimos incorporar a su dieta generosamente

alimentos que contengan agua con lo que acelerar su prdida de
peso.

Por ejemplo:

Sopas. Estos son alimentos con gran poder de saciedad y

bajos en caloras. Prefiera sopas con ms agua y sopas
caseras con poca sale n lugar de las cremosas
industrializadas.
 Ensaladas. Incorpore vegetales ricos en agua como tomates
o pepinos, y agregue garbanzos u otras legumbres para
lograr una comida completa baja en caloras.
Utilice aderezos ricos en agua como jugo de limn, o
prefiera bajos en grasas como vinagre de manzanas.
Frutas. Casi todas las frutas tienen alto contenido acuoso,
por ejemplo manzanas, naranjas y peras tienen mayor
volumen y menor densidad energtica que otros alimentos.
Vegetales. Prcticamente todos los vegetales son buenas
opciones. Combine diferentes tipos de vegetales y prepare
guisos de vegetales para aumentar su poder volumtrico
como frijoles y legumbres en general aderezadas con chile.
Granos enteros. Prefiera los granos con su cascara, y en
cuanto a productos a base de harinas, prefiera las pastas al
pan, ya que ste est lleno de aire y no tiene ningn poder
de saciedad.

Sin embargo es necesario tener en cuenta que el agua, por s misma,

no quita el apetito.

El estmago reacciona ante el peso o volumen de los alimentos que

recibe desencadenando una mayor o menor sensacin de saciedad,
pero no hace lo mismo con el agua.

Un experimento analiz la cantidad de comida que ingiri un grupo

de voluntarias luego de tomar un aperitivo36.

En el experimento, las voluntarias ingirieron unas 400 caloras en el

almuerzo.

En primer lugar tomaron un aperitivo con un vaso de agua y

posteriormente el almuerzo.

36Barbara J Rolls, Elizabeth A Bell, and Michelle L Thorwart, El agua

incorporada en alimentos, pero no bebida, dismuye la ingesta de energa en
mujeres delgadas, American Journal of Clinical Nutrition (October 1999), vol.
70 no. 4 448-455.
Es decir que la adicin del vaso de agua no hizo ninguna diferencia.

En una segunda etapa se prepar una sopa que tomaron antes del
almuerzo, que tena entre sus ingredientes el vaso de agua.

Cuando se midi el consumo de caloras en el almuerzo, stas se

haban reducido a menos de 300.

Es decir que el agua incorporada al alimento sum un mayor poder

de saciedad y las hizo sentir satisfechas antes de ingerir el total de
caloras.

Sin embargo, no todos los alimentos que tienen el agua entre sus
ingredientes son tan beneficiosos.

Si esos las preparaciones contienen grasa de origen animal o aire

pueden proporcionar una mayor sensacin de saciedad, pero usted
estar incorporando una gran cantidad de caloras (las grasas tienen
9 caloras por gramo).

En el caso del aire, como panes, bizcochos o galletas, no tendrn

muchas caloras pero tampoco tienen poder de saciedad; usted
puede ingerir una gran cantidad, pero no se sentir satisfecho.

La base de este programa de alimentacin es componer la dieta con

alimentos bajos en caloras y alto poder de saciedad, es decir,
buenas opciones volumtricas.

CULES SON BUENAS OPCIONES VOLUMTRICAS?

Analice esta lista de alimentos; todos ellos constituyen las buenas

opciones volumtricas:

Frutas frescas o avena tradicional para el desayuno.

Vegetales cortados en trozos grandes para las ensaladas y
aderezos sin grasas como jugo de limn o vinagre de
manzana o aadidos a las salsas y pizzas, como calabacines,
calabaza, pimientos, cebollas o berenjenas.
 Sopas en base a caldo, no cremosas.
Aperitivos o postres: frutas frescas o frutos secos.

Para comprobar la densidad energtica de los alimentos

industrializados hay que leer las etiquetas como le explicamos
anteriormente.

Un buen alimento volumtrico tiene menos caloras que gramos

por porcin.

Por ejemplo, la etiqueta de una lata de frijoles negros indica 90

caloras y 122 gramos por porcin. Una lata de espinacas tiene 30
caloras y 115 gramos por porcin. Son buenas opciones.

Si divide los gramos por las caloras, descubrir que tienen menos
de 1 calora por gramo, en consecuencia el peso de los alimentos le
otorgar sensacin de saciedad con pocas caloras.

Una porcin de pollo sin piel tiene 173 caloras y pesa unos 100
gramos: tiene muchas caloras por gramo, aparte de no ser una
opcin vegana ya que, como hemos dicho, usted debe alejar de su
dieta los alimentos de origen animal.

Una rebanada de pan pesa en promedio 32 gramos y tiene 80

caloras: son pocas caloras pero el pan tiene aire de manera que su
poder de saciedad es escaso.

En conclusin, si el alimento tiene ms caloras que gramos, aunque

sea de origen vegetal, no es til para la prdida de peso.

La volumetra es un elemento ms a tener en cuenta junto con las

directrices que estamos dando para nuestro programa de
alimentacin, y puede ayudar a perder peso ms rpidamente
permitindole elegir alimentos permitidos con mayor poder de
saciedad y menos caloras.
CMO REACCIONAR A ESTE MTODO?

La prdida de peso no es igual para todas las personas.

Cada una pierde peso a su propio ritmo; sin embargo, en la mayora

de las dietas veganas, la prdida de peso se ubica en alrededor de los
450 gramos (1 libra) por semana.

Cada libra de peso perdida reduce el nivel de colesterol en 1

mg/dl.37

Estos beneficios se potencian y mantienen con un adecuado

programa de ejercicios.

Al comenzar un programa de alimentacin para bajar de peso, se

pierde peso ms rpidamente y luego se llega a una etapa en que se
desciende ms lentamente.

Pero si su baja de peso se detiene, probablemente deba cambiar

algo en su dieta o verificar que se est cumpliendo estricamente, por
ejemplo, eliminando las fuentes ocultas de aceites o grasas o
aumentando la cantidad de fibras.

Recuerde que el consumo saludable de fibras se ubica en alrededor

de 40 gramos por daen forma de legumbres, verduras, frutas y
granos enteros a su dieta.

Alejndose de las grasas y consumiendo ms fibra har que los kilos

de ms se vayan rpidamente.

NO SE APRESURE

Usted no aument de peso de un da para otro, sino que los kilos se

fueron sumando a lo largo de un proceso.

37 Dattilo, AM & Kris-Etherton, PM. Efectos en reduccin de peso en los

lpidos y lipoprotenas sanguneas: Un meta-anlisis. A.m. J. Clin. Nutr., 56, 320-
328
Por lo tanto, no los podr bajar en un da ni una semana, sino como
resultado tambin de un proceso de cambios en su alimentacin.

A partir de este programa de alimentacin, no solamente bajar de

peso sino que adems se sentir ms saludable, ya que el colesterol y
la presin arterial van a comenzar a bajar junto con su nivel de
glucosa en sangre.

Pero no debe apresurarse a bajar de peso, lo mejor es seguir al pie

de la letra las directrices de la dieta.

Como siempre lo recomendamos, ante cualquier duda consulte con

su mdico quien ir revisando las dosis de los medicamentos a
medida que mejora su estado de salud.
 CAPTULO 7: REGISTRE SUS
PROGRESOS

A lo largo de este proceso, hasta que usted alcance el peso

adecuado y se normalicen sus valores de glucosa, presin arterial y
colesterol, se ir realizando diferentes pruebas que permiten hacer
un seguimiento de los resultados del programa de alimentacin,
registrar progresos o corregir fallas.

Ahora vamos a conocer las distintas pruebas que se pueden realizar,

comenzando con los anlisis de sangre para continuar con el peso,
presin arterial y exmenes de ojos y pies.

Recuerde que evitar que la diabetes ataque su corazn y los vasos

sanguneos, tambin tendr que preocuparse por el colesterol.

Tenga siempre presente que debe estar en contacto con su mdico

para que realice el seguimiento de estos valores junto con usted.

CONTROL DE GLUCEMIA

Las personas con diabetes deben mantener bajo control su nivel de

glucosa en sangre o glucemia.

Hay dos formas de medir la diabetes: en miligramos por decilitro

(mg/dl) o en milimoles por litro (mmol/l).

Quienes padecen de diabetes tipo 1 o utilizan insulina para la

diabetes tipo 2, o tienen diabetes gestacional, deben comprobar el
nivel de glucosa por lo menos tres veces al da; sin embargo esta
cantidad puede variar de acuerdo a las recomendaciones de su
mdico.
Las personas con diabetes tipo 2 que toman medicamentos orales
deben revisar peridicamente su nivel de glucosa en sangre,
especialmente si son medicamentos que causan que su cuerpo libere
insulina.

Su mdico le indicar que realice los controles si se producen

cambios en la dieta o medicamentos, si modifica su rutina de
ejercicios o se registra algn otro cambio en su estado general de
salud.

Si est por comenzar este programa de alimentacin es necesario

que lo comente con su mdico y mantenga con l una fluida
comunicacin a partir de ahora pues se producirn muchos
cambios en su organismo, por ejemplo, un descenso en el nivel de
glucosa en sangre.

Por esta razn, su mdico debe indicarle qu hacer ante los cambios
en la glucemia.

El motivo es que los medicamentos bajan activamente su azcar en

sangre, y esta dieta tiene tambin ese efecto por lo que la
combinacin entre dieta y medicamentos puede producir el efecto
de bajar demasiado su nivel de glucosa en sangre llevndolo a la
hipoglucemia.

Esta situacin se traduce en temblores y sudor hasta llegar, aunque

en raras ocasiones, a la prdida del conocimiento.

Como usted se ha acostumbrado a tener altos niveles de glucosa en

sangre, puede pensar que es imposible que su glucemia descienda
tanto que le provoque hipoglucemia, pero esto puede suceder
debido a la combinacin entre un poderoso programa de
alimentacin, un nuevo programa de ejercicios y los medicamentos
para la diabetes que usted toma habitualmente.

No me cansar de recomendarle que hable con su mdico, le

informe la dieta que est por comenzar, los cambios que est
haciendo, para que pueda programar sus dosis de medicacin o
informarle si esos medicamentos pueden o no producir
hipoglucemia y as evitar las complicaciones.

Algunos medicamentos no producirn una hipoglucemia tan baja

como para resultar peligrosa para su salud, como as tambin si
usted recibe slo metformina o una tiazolidindiona como
pioglitazona o rosiglitazona.

En cambio otros medicamentos s pueden producir hipoglucemia,

por ejemplo:

Insulina en cualquiera de sus presentaciones

Gliburida o una combinacin de drogas
Glipizida
Glimepirida
Nateglinida
Repaglinida

Usted debe diferenciar entre una baja en los niveles de glucemia en

sangre como resultado de la dieta, y la hipoglucemia que es una baja
excesiva de este nivel producto de la combinacin entre la dieta y
los medicamentos.

La hipoglucemia es por una parte un signo de que su organismo

est recuperando la sensibilidad a la insulina, pero por otra puede
indicar que ya no necesita dosis tan altas de medicamentos pero
solamente su mdico puede realizar el ajuste necesario.

Por otra parte, si el mdico no suprime o reduce las dosis de

medicamentos, es muy poco probable que se produzca
hipoglucemia.
QU HACER ANTE UNA HIPOGLUCEMIA

Para comenzar conozcamos los sntomas de la hipoglucemia; si

aparecen, usted debe controlar su nivel de glucosa en sangre:

Temblores
Sudoracin
Hambre
Ansiedad
Debilidad
Latidos rpidos
Mareos o aturdimiento
Somnolencia o confusin
Dificultad para hablar

El valor de referencia en general es de 70 mg/dl (3,9 mmol/l)

aunque su mdico puede haberle recomendado otro valor de
referencia adecuado a su organismo y estado de salud que es el que
usted debe tener en cuenta.

Si est en riesgo de padecer hipoglucemia lleve un brazalete

identificatorio.

Si nota sntomas de hipoglucemia usted debe comer para elevar el

nivel de azcar en sangre rpidamente.

Si los sntomas aparecen mientras est conduciendo, detngase en

un lugar seguro.

Si no puede comprobar su glucemia, asuma que es baja y coma

algo.

Consulte a su mdico si puede tener tabletas de glucosa.

Estas se pueden adquirir en la farmacia y se pueden tener siempre a

mano en la cartera, maletn o la guantera del auto.
Ante una hipoglucemia, se deben ingerir por lo menos 15 gramos
de glucosa y volver a medir la glucosa a los 15 minutos.

Si despus de ese lapso contina con su nivel del gucemia por

debajo de los 70 mg/dl (3,9 mmol/l) repita el procedimiento.

Si falta una hora o menos para la comida, no espere y coma.

Si falta ms tiempo para la siguiente comida, ingiera una merienda.

Esta cantidad de glucosa se puede administrar mediante:

Cuatro tabletas de glucosa (la presentacin tpica es de 4

gramos por tableta);
Medio vaso de jugo de fruta;
Medio vaso de refresco no diettico ;
5 o 6 caramelos duros;
1 o 2 cucharaditas de azcar;
Una porcin de alimento de energa rpida.

Si va a hacer ejercicio, preste especial atencin al nivel de glucosa en

sangre durante la sesin ya que la actividad fsica puede causar una
baja en el nivel de azcar en sangre.

La hipoglucemia tambin puede producirse en las horas de sueo.

Esto ha ocurrido si usted nota:

Tuvo pesadillas o llantos;

Su pijama o sbanas empapadas en transpiracin;
Despertar con cansancio inusual, confusin o irritabilidad.

Para comprobar si efectivamente estos sntomas se deben a la

hipoglucemia, debe comprobar su nivel de azcar en sangre durante
la noche.
Coloque el despertador a las 2:00 o 3:00 de la maana y controle la
glucemia.

Repita este procedimiento dos o tres noches seguidas y revise los

resultados con su mdico para saber si es necesario un cambio de
medicacin.

Lo ms importante respecto de la hipoglucemia, es no dejarla pasar.

Como dijimos, uno de los motivos puede ser el resultado de la

combinacin entre el nuevo programa de alimentacin y los
medicamentos.

Pero solamente su mdico puede decir si esto es as y si es necesario

eliminar o reducir la dosis de los medicamentos, por lo que debe
ponerse en contacto con l de inmediato.

Lleve un registro de sus niveles de azcar en sangre con una tabla

como la que sigue:
CMO VARAN LOS VALORES DE LA GLUCEMIA?

Los valores de la glucosa en sangre en general siguen una tendencia

pero pueden variar durante el da naturalmente o por diversos
factores externos.

Por ejemplo una enfermedad, infeccin, incluso un resfro o un

raspn en un pie pueden aumentar los valores.

El estrs tambin es un factor que aumenta los niveles de glucosa

en sangre, debido a la accin de las hormonas relacionadas con el
estrs.

Es normal que el nivel de azcar en sangre vare a lo largo del da,

pero si se mantiene alto con el correr de los das puede provocar un
elevado A1c aumentando el riesgo de complicaciones.

La Asociacin Americana de Diabetes (ADA) recomienda las

siguientes valores normales para interpretar las variaciones de los
niveles de glucosa en sangre:

En ayunas o antes de las comidas: 90 a 130 mg/dl (5,0 a 7,2

mmol/l)
Una a dos horas despus de la comida: por debajo de 180
mg/dl (10,0 mmol/l)
Al ir a dormer: 100 a 140 mg/dl (5,6 a 7,8 mmol/l)

EL FENMENO DEL ALBA Y EL EFECTO SOMOGYI

El organismo controla y regula el nivel de glucemia de manera

constante.

La glucosa es vital para el funcionamiento del organismo, y el

cuerpo necesita que la glucosa llegue a todas sus clulas
especialmente las del cerebro, de modo que tiene que poder
aumentar el nivel de glucosa en la sangre cuando ste baja por
alguna razn.
Tpicamente entre 5:00 y 9:00 de la maana, el organismo libera
hormonas como la hormona del crecimiento, el cortisol y las
catecolaminas que estimulan al hgado para que enve ms glucosa
al torrente sanguneo.

Esto se conoce como "fenmeno del alba" y puede aumentar

notablemente la glucemia.38

Por esta razn es probable que usted descubra que la glucosa en

sangre es ms alta por la maana que cuando realiz el control al
irse a dormir la noche anterior o cuando lo midi durante la
madrugada para luego volverse a dormir.

La presencia de estas hormonas puede interferir con los esfuerzos

de la insulina para eliminar la glucosa de la sangre.

Las hormonas tambin pueden compensar las bajas de insulina

durante la noche en las personas con diabetes tipo 1 que deben
administrarse insulina de accin prolongada, por ejemplo en el caso
de que se haya salteado la merienda nocturna y la insulina obliga a
bajar el nivel de glucosa.

Las hormonas naturalmente lo compensarn, elevando el nivel de

azcar en la sangre.

Esto se debe al efecto Somogyi.

La diferencia con el fenmeno del alba es que ste se desencadena

por un nivel excesivamente bajo de azcar en sangre que se ha
producido durante la noche.

Sin embargo no siempre el organismo logra controlar y equilibrar

los niveles de azcar en sangre ante una baja o un alza de su nivel, y
por esta razn aparecen variaciones que no se pueden explicar.

38G. B. Bolli y J. E. Gerich, "El Fenmeno del Alba, una ocurrencia comn en
ambas diabetes mellitus no insulino-dependiente e insulino-dependiente", New
England Journal of Medicine 310 (1984): 746-50.
HEMOGLOBINA A1C

La principal prueba para evaluar sus progresos es la hemoglobina

A1c.

Se recomienda controlar los niveles de A1c cada 6 meses o cada 3

meses si se han producido cambios en su dieta o medicamentos, o
hay cambios en su estado de salud general o los valores de la
glucemia se han mantenido elevados.

La Asociacin Americana de Diabetes (ADA) recomienda valores

de A1c inferiores a 7% siendo el valor ideal el 6%.

Si su A1c es superior a estos valores es motivo de preocupacin,

pero si se mantiene inferior entonces todo est yendo bien.

Los medicamentos orales para la diabetes pueden reducir en

promedio en un punto o un poco menos los valores de A1c.

Otros factores que afectan el desempeo de A1c son el ejercicio, la

gentica, la dieta y la cantidad de peso que baje.

Algunos estudios muestran que en personas con diabetes con un

alto A1c al comienzo (por ejemplo, 9 o 10%) se pudo registrar una
cada a corto plazo de 3 a 4 puntos en 6 meses.

Si el punto de partida es menor, por ejemplo 7 a 8% la baja es un

poco menor: 1 a 2 puntos.

Pero si usted contina bajando de peso, los niveles de A1c pueden

bajar an ms hasta alcanzar el nivel normal.

Riesgos de un A1c elevado

Cuanto ms alto es el valor de A1c, mayor ser el riesgo de padecer

roblemas circulatorios y cardacos.
Un aumento de 1 punto en la escala de A1c, por ejemplo de 7 a 8%
o de 8 a 9%, aumenta el 20% el riesgo de padecer problemas
cardacos durante los prximos diez aos.

Es decir que si usted ya tena un riesgo del 10% de padecer un

ataque cardaco en los prximos 10 aos, ese porcentaje se eleva a
un riesgo del 12%; mientras que un aumento de 2 puntos eleva el
riesgo al 14%.

Por otra parte mantener en sus niveles normales o bajos el A1c es

beneficioso para la vista, los riones y el sistema nervioso, rganos
que suelen ser afectados por la diabetes.

FRUCTOSAMINA

As como la A1c es una glicoprotena se forma cuando la glucosa se

adhiere a las protenas como la hemoglobina, si esa unin se
produce con protenas como la albmina y las globulinas la
glicoprotena que se forma se denomina Fructosamina.

La fructosamina permite llevar adelante un mejor control de la

diabetes ya que indica valores promedio de glucemia en un
determinado perodo de tiempo ms corto que A1c.

Mientras que A1c nos indica cmo fue la glucemia durante las
ltimas 8 a 12 semanas, la fructosamina nos indica el promedio de
glucemias durante las ltimas dos o tres semanas.

Es decir que estas pruebas no son excluyentes, ni una puede

reemplazar a la otra, ni tampoco reemplaza los chequeos diarios,
sino que complementa toda esa informacin.

Aunque es menos utilizada, esta prueba permite el monitoreo en el

caso de que por ejemplo necesite cambiar los medicamentos.

Los valores de fructosamina se expresan en micromoles / litro y los

valores normales son de 1.8 a 2.8 mmol/l.
COLESTEROL

El colesterol debe constrolarse por lo menos una vez al ao.

Debe mantenerse en sus valores normales ya que el exceso de

colesterol produce daos en el sistema visual, circulatorio y renal.

Los anlisis brindan informacin acerca del colesterol total, las

protenas LDL (colesterol malo) y HDL (colesterol bueno) y
los triglicridos. Veamos detalladamente cada uno de estos.

Colesterol total. Segn el National Cholesterol Education

Program del gobierno de los EE.UU., el colesterol total debe ser
inferior a 200 mg/dl (5,2 mmol/l).

Este valor debe ser el ms bajo posible de acuerdo a su estado de

salud.

En los Estados Unidos el nivel promedio de colesterol es de

aproximadamente 205 mg/dl (5,3 mmol/l), sin embargo ms de un
milln de personas al ao sufre un infarto y aproximadamente la
mitad de ellos muere, de manera que usted no querr estar tan cerca
del valor total normal.

Por eso nuestro programa de alimentacin le permitir alcanzar

valores notablemente menores que usted debe proponerse como
meta: 150 mg/dl (3,9 mmol/l).

Lipoprotenas de baja densidad (LDL). Un nivel elevado de esta

protena aumenta el riesgo de problemas del corazn y otras
complicaciones del sistema circulatorio.

El nivel normal de LDL debe ser inferior a 100 mg/dl (2,6 mmol/l)
y muchos mdicos procuran que sus pacientes de algo riesgo se
mantengan en valores an ms bajos, como menor a 70 mg/dl (1,8
mmol/l).
Otra meta puede ser disminuir el colesterol malo en un 30 a 40%,
independientemente del nivel al comenzar la dieta.39

De hecho, cada vez que disminuye su colesterol malo se reduce el

riesgo de complicaciones cardacas y la meta debe ser llegar a un
nivel de 40 mg/dl (1,0 mmol/l).40

Lipoprotena de alta densidad (HDL). Al contrario del LDL, se

procura que el colesterol HDL tenga valores altos.

El objetivo es tener un HDL por encima de 45 mg/dl (1,2 mmol/l)

para los hombres y 55 mg/dl (1,4 mmol/l) para las mujeres.

Otra forma de medirlo es interpretando su concentracin en el

colesterol total, que debera llegar a ser por lo menos un tercio del
mismo.

Por ejemplo, si el colesterol total es de 150, un HDL saludable sera

al menos de 50.

Esto es importante porque muchas dietas saludables no contienen

ningn tipo de colesterol.

Triglicridos. Los triglicridos son un tipo de grasa que se

encuentra en el torrente sanguneo y tejido adiposo.

El exceso de triglicridos contribuye al endurecimiento y

estrechamiento de las arterias.

El aumento de los triglicridos puede ser consecuencia de

enfermedades como la diabetes, y va de la mano con el aumento de
los niveles de colesterol.

39 Asociacin Americana de Diabetes, "Normas de Atencin Mdica en Diabetes-

2006", Diabetes Care 29, Suppl 1 (2006): S4-42.
40 S. M. Grundy et al., "Implicaciones de los estudios clnicos recientes para el

programa nacional de tratamiento adulto de colesterol, Panel III Directrices de

Educacin", Circulation 110 (2004): 227-39.
Se miden con el colesterol en el mismo anlisis de sangre.

El valor normal de los triglicridos es menor a 150 (1,7 mmol/l), y

si el anlisis arroja un resultado superior a 200, el nivel de
triglicridos es elevado.

Como en el caso del colesterol, la forma de bajar los triglicridos es

a travs de medicamentos combinados con dieta y ejercicio.

EVALUACIN DEL ESTADO DE LOS RIONES

Este es otro estudio que se debe realizar al menos una vez al ao.

El funcionamiento de los riones se determina mediante un sencillo

anlisis de orina.

El objetivo es analizar si se pierden protenas, especialmente

albmina, a travs de los riones.
Si la albmina aparece en la orina, es porque los riones estn
siendo afectados por la diabetes y la albmina no adhiere a la sangre
como debera para llegar a las clulas.

Usted no debera perder ms de 30 miligramos de albmina por

ms de 24 horas.

Si es necesario, este anlisis se complementa con estudios de

creatinina en sangre y tasa de filtracin glomerular que deben ser
ordenados e interpretados por su mdico.

OTRAS PRUEBAS DE SEGUIMIENTO

Junto con estos estudios, su mdico puede indicar otras pruebas

para realizar un seguimiento de sus progresos.

Si alguno o algunos de los valores de laboratorio no son como

deberan ser, su mdico debe aconsejarle las medidas a tomar.

Seguramente se analizarn los medicamentos, pero stos deben

complementarse con una optimizacin de la dieta y ejercicio.

Trabaje con su mdico para planificar el seguimiento de la eficacia

de su tratamiento para su estado general de salud.

Recuento sanguneo completo (CBC). Esta prueba muestra la

composicin de la sangre (glbulos rojos, glbulos blancos,
plaquetas, etc.)

En muchos casos la diabetes provoca anemia, es decir un dficit de

glbulos rojos.

El conteo completo permite saber cuntos glbulos rojos hay en su

sangre.
Si el resultado es bajo se deben investigar los motivos, que podran
incluir enfermedad renal, deficiencia de hierro, el efecto de ciertos
medicamentos o sangrado anormal entre otras causas.

Panel de Qumica. Evala su estado salud general con nfasis en el

funcionamiento de riones e hgado, que puede verse alterado
como consencuencia del uso de medicamentos.

SEGUIMIENTO DEL PROGRAMA DE

ALIMENTACIN

A continuacin le voy a brindar unas herramientas que le permitirn

realizar el seguimiento de su programa de alimentacin.

De momento debemos asegurarnos de que la dieta se ajusta al

programa.

Si es as, su dieta debera estar libre de colesterol y grasas y

protenas de origen animal, y su men debera estar compuesto por
alimentos vegetales, ricos en fibras y nutrientes saludables.

Para que todas las comidas sean bajas en grasas, usted debe
mantener las grasas y aceites vegetales al mnimo, siendo prudente
en el consumo de frutos secos y derivados de stos.

Para que todas sus comidas estn compuestas por alimentos de bajo
IG, usted debe limitar el consumo de azcar, jarabe de maz, pan
blanco y patatas.

SEGUIMIENTO DE LA INGESTA DE FIBRAS

Ya hemos visto lo importante que es incorporar fibras a su dieta.

La fibra tambin reduce el riesgo de desarrollar cncer,

enfermedades del corazn, diabetes, y problemas digestivos.
Sin embargo puede ser que usted al comienzo no pueda calcular
cunta fibra consume ni cul es el contenido en fibras de los
diversos alimentos.

Le voy a ayudar a construir una tabla: la tabla de revisin de fibra.

Es una herramienta sencilla y muy til que le permitir rpidamente

estimar el contenido en fibras de los alimentos y revisar su
consumo de fibras.

Para comenzar, le recomiendo llenar la tabla solamente un da a la

semana, hasta que vaya aprendiendo a utilizar su simple sistema de
puntos.

Anote todo lo que comi o bebi durante el da en la primera

columna.

En la segunda columna anote el puntaje de fibra segn la siguiente

gua:
 Alimento Porcin Puntaje

Media taza. Esta puntuacin vale para

Frijoles, lentejas cualquier alimento que incluya una porcin de 7
este alimento

Leche de soja o tofu 1 taza de leche de soja o media taza de tofu 3

Vegetales menos
Una taza 4
lechuga

Lechuga Una taza 2

Batata con piel Una batata 4

Batata sin piel Una batata 2

Fruta Una pieza mediana 3

Jugos Una taza 1

Una pieza de pan blanco 1

1 pieza de pan integral 2

Panificados y granos
1 taza de arroz blanco 1

1 taza de avena cocida 4

Cereales listos para

1 taza 3
comer

Cereales procesados y
1 taza 1
con colorantes

Salvado 1 taza 8

Agua 1 taza 0
INTERPRETACIN DEL RESULTADO

Coloque los puntajes y sume.

A continuacin consulte la gua de interpretacin y acciones a

seguir:

Puntaje de fibras Interpretacin Acciones

Menos de 20 Dieta escasa en fibras. Aumentar la cantidad de fibras para

Sensacin de hambre. controlar su apetito y reducir el
Estreimiento. riesgo de complicaciones.

20 - 39 Dieta buena en fibras. Aumentar la cantidad de fibras y

reducir el consumo de caloras
intensificando la sensacin de
saciedad.

40 o ms Dieta rica en fibras Continuar as. Estaa cantidad de

fibras le asegura una dieta saludable
y le ayuda a mantenerse sano.

DOMINE SU PESO

De todos los factores que pueden predecir el xito en el tratamiento

de la diabetes, el descenso de peso es uno de los ms importantes.

Usted debe asegurarse de que su dieta le est llevando a bajar de

peso.

Es verdad que perder peso es difcil y en muchas personas la

gentica tiene gran importancia en sus esfuerzos para bajar de peso,
pero su dieta es algo que usted realmente puede controlar, afinando
el programa de alimentacin todo lo necesario hasta alcanzar su
peso adecuado.

El programa de alimentacin debe combinarse con ejercicio.

El ejercicio solo no es suficiente para perder peso, y adems con el
programa de alimentacin usted puede obtener los mismos
resultados ms rpidamente; por ejemplo, usted puede disminuir
fcilmente 300 a 400 caloras en su dieta, pero si quisiera quemar
esas caloras mediante ejercicio debera caminar o correr 5 6 Km.
por da (3 a 4 millas).

La nica forma de comprobar si est bajando de peso, es pesarse.

Sin embargo el pesarse diariamente no es cuestin de subir a la
balanza y listo.

Siga estas recomendaciones:

Utilice siempre la misma balanza para pesarse, ya que

diferentes balanzas pueden ofrecer distintos resultados;
Controle su peso siempre a la misma hora del da,
preferentemente a la maana. La comida, la ingesta de agua,
las horas nocturnas pueden hacer aumentar el peso hasta en
una libra (alrededor de 400 gramos).
CONTROL DE LA PRESIN ARTERIAL

Otro factor que usted debe mantener bajo control es su presin

arterial.

Una presin arterial alta afecta las arterias en s mismas, el corazn,

los ojos, los riones y el sistema nervioso.

Adems, si la presin arterial se mantiene alta mucho tiempo, estos

daos son mayores.

Hay muchas situaciones que pueden conducir a la presin arterial

alta; por ejemplo el proceso puede ser a la inversa, los riones
daandos pueden producir hipertensin arterial.

El motivo es que los riones funcionan como reguladores de la

presin arterial, pero a causa de la diabetes pueden perder parte de
su capacidad regulatoria.

La presin arterial normal es menos de 120/80 milmetros de

mercurio (mmHg).41

En las personas con diabetes el objetivo es una presin arterial por

debajo de 130/80 mmHg.42

Si existe afeccin renal o cualquier otra complicacin, entonces

deber mantenerse la presin arterial an ms baja, por ejemplo en
125/75 mmHg.

Usted debe controlar presin arterial en forma regular.

41 A. V. Chobanian et al., "El Sptimo Informe del Comit Nacional Conjunto

sobre Prevencin, Deteccin, Evaluacin y Tratamiento de la Hipertensin
Arterial.: Reporte JNC 7", Journal of the American Medical Association 289
(2003): 256072.
42 C. Arauz-Pacheco, M. A. Parrott, y P. Raskin, "El tratamiento de la

hipertensin en pacientes adultos con diabetes", Diabetes Care 25 (2002): 134-47.

Si los valores se encuentran alterados, revise su dieta y consulte con
su mdico para investigar las causas e implementar tratamientos
adicionales si fuera necesario.

CONTROL DE LA VISTA

En las personas con diabetes, los niveles de glucosa en sangre

elevados pueden daar la vista.

La enfermedad ms comn es la retinopata diabtica.

Si esta afeccin no se atiende debidamente, puede llevar a la

ceguera; de hecho, es la causa ms comn de ceguera entre los
adultos en los Estados Unidos43.

La retinopata diabtica es el dao a los pequeos vasos sanguneos

que se encuentran en la retina, un tejido sensible a la luz ubicado en
la parte posterior del ojo y que es la parte del ojo que permite ver
con claridad.

Los sntomas de la retinopata diabtica son:

Visin doble o borrosa

Anillos, luces titilantes o manchas vacas en la vista
Manchas oscuras o flotantes
Dolor o presin en uno o en ambos ojos
Dificultad para ver objetos ubicados a sus costados

Otros problemas visuales derivados de la diabetes pueden ser:

Cataratas
Glaucoma (presin ocular)

43 https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/diabeticeyeproblems.html
Las personas con diabetes deben controlar su vista por lo menos
una vez al ao consultando un oftalmlogo.

Los daos pueden ser detectados con un oftalmoscopio mdico o

un examen optomtrico.

Estos problemas pueden agravarse si usted es fumador; por lo tanto

debe dejar de fumar cuanto antes.

CONTROL DE LOS PIES

La diabetes puede producir daos en los pies.

El motivo es que a causa de la diabetes, se reduce la circulacin de

la sangre y esto afecta especialmente las extremidades inferiores.

Esto afecta la sensibilidad de los pies, y causa de esa prdida de

sensibilidad es posible que usted se lastime un pie y no se de cuenta.

El problema es que precisamente a causa de la diabetes, las heridas

tardan en sanar o se infectan y se convierten en lesiones graves.

La revisin a fondo de los pies debe ser realizada por su mdico por
lo menos una vez al ao o preferentemente en cada visita mdica,
utilizando un instrumental apropiado que incluye chequeos
vibratorios y de sensibilidad para detectar cualquier falta de
sensibilidad, y estudios especializados si es necesario.

Pero usted debe controlar sus pies diariamente.

Siga estos consejos:

Controle sus pies diariamente, frente a un espejo.

Si no puede hacerlo pida a otra persona que revise sus pies.
Ante cualquier lesin, callo, enrojecimiento o irritacin,
consulte a su mdico.
 No utilice instrumentos cortantes para el cuidado de sus
pies.
Si nota sequedad en la piel utilice una crema hidratante
suave.
Proteja sus pies y prevenga las complicaciones del pie
diabtico manteniendo las uas cortas y rectas, secando
perfectamente los pies despus del bao, utilizando calzado
cmodo y medias de algodn de color blanco.

CONTROL DE SU ESTADO GENERAL DE SALUD

Junto con todo esto, usted debe controlar su estado general de

salud.

Debe mantenerse informado acerca de sus niveles de glucosa, A1c,

colesterol, peso, ojos y pies.

Una vez que haya logrado modificar sus hbitos alimenticios y

adoptar un nuevo estilo de vida, su nica preocupacin debera ser
verificar que todos sus parmetros se encuentran dentro de los
valores normales.

Es decir, usted debe velar por sentirse bien.

 CAPTULO 8: CMO SEGUIR EL
MTODO EN SITUACIONES
ESPECIALES

En distintas circunstancias puede resultarse difcil seguir el

programa de alimentacin.

De hecho, las actuales exigencias de la vida social y laboral pueden

llegar a desalentarlo frente a la necesidad de seguir su dieta.

Usted debe tener una gran fuerza de voluntad, pero le aseguro que
en cuanto empiece a notar los beneficios de la dieta no le
resultar nada difcil continuarla!

Solamente debe estar preparado para las situaciones especiales.

La mayora de la gente no tiene conocimiento o inters acerca de

los requerimientos alimentarios de las personas con diabetes; en
general, no tiene conocimiento acerca de ningn requerimiento
alimentario especial como lo pueden tener las personas celacas, o
con intolerancias a ciertos alimentos.

Por lo tanto es necesario que usted eduque a su entorno y las

personas con las que se relaciona, respecto de su programa de
alimentacin o en todo caso tome recaudos para evitar salirse de la
dieta en cualquier situacin: entorno familiar, entorno laboral,
salidas sociales, viajes, y lo que se pueda presentar.

SALIR A CENAR

Salir a cenar es parte de la vida social. Usted no tiene por qu

rechazar una salida a cenar con amigos, familiares o colegas del
trabajo o estudio a causa de su nuevo programa de alimentacin.
Actualmente la mayora de los restaurantes ofrece versiones
saludables de los distintos platos aunque hay otros que no tienen en
cuenta ningn requerimiento alimentario especial.

La clave est en la eleccin del lugar y la seleccin de los platos a

consumir.

Anmese a solicitar que su plato sea preparado con poco aceite y si

corresponde, que sea sin queso u otros ingredientes que no afecten
la integridad del plato.

Eleccin del lugar. Restaurantes tnicos. Como ya lo dijimos, en los

pases mediterrneos, Asia, frica y Amrica Latina, los alimentos
bsicos tradicionales son los granos, verduras, legumbres y frutas.

Precisamente se trata de regiones en las que las tasas de diabetes

han sido histricamente ms bajas que en Amrica del Norte y
Europa Occidental.

La cocina de esos pases es al mismo tiempo sana y deliciosa.

Repasemos un poco:

Comida italiana: todas las ciudades tienen un restaurante de comida

italiana. Elija spaghetti con salsa marinara, minestrone, pasta e
fagiole (una sopa tradicional de pasta de legumbres), ensaladas,
pizza de tomate, brcoli a la parrilla o espinacas al vapor.

Comida mexicana: burritos de frijol o vegetales, arroz y ensaladas.

Estos restaurantes ya prcticamente no utilizan grasa de cerdo en
las cocciones y usted puede pedir que se suprima el queso como
ingrediente. Aproveche las abundantes salsas vegetales para hacer
ms sabrosas estas comidas.

Comida latina tropical: Los restaurantes de comida caribea y

brasilea ofrecen platos espectaculares para su dieta: frijol negro,
arroz, pltanos, ensaladas, salsas y otras preparaciones saludables.
Comida china: prefiriendo las cocciones al vapor y evitando los
platos con carne usted podr disfrutar una gran cena en familia o
con amigos en un restaurante de comida china. Elija para comenzar,
rollitos primavera de vegetales, empanadas de verduras o sopas de
vegetales. Entre los platos principales prefiera los que tienen base
de vegetales, tofu, arvejas, brcoli o espinacas.

El nico problema de los restaurantes de comida china es que se

utiliza mucho aceite, pero usted puede solicitar al mesero que su
plato se prepare con el mnimo posible de aceite.

Combine cualquier comida con un abundante plato de arroz

integral.

Comida japonesa: La gastronoma japonesa es mucho ms que

sushi o pescado. Por ejemplo aqu encontrar sopa de miso,
ensaladas y platos con algas y vegetales como zanahorias, pepinos,
rbanos y patatas dulces entre otros.

Comida tailandesa y vietnamita: son ideales para disfrutar una gran

cena. Esta cocina tiene muchos platos de vegetales con arroz, fideos
suaves, verduras y tofu, todo esto aderezado con exquisitas salsas.

Comida hind: muy apropiada ya que como es sabido, la dieta

vegetariana es tradicional y muy respetada en la India. Sin embargo
debe ser prudente ya que sus preparaciones incluyen el uso de
abundante aceite y productos lcteos. Elija sopas, platos de arroz y
curry de verduras.

Comida etope: No es muy habitual encontrar restaurantes de

gastronoma etope pero si visita uno, le interesar saber que en
determinadas pocas del ao por motivos religiosos slo se
consumen alimentos vegetales. Aqu encontrar muchos platos
elaborados con garbanzos, arvejas, lentejas, habas y pimientos. No
deje de probar sus salsas y condimentos elaborados con exquisitas
especias.
Comida americana y parrillas: En este tipo de establecimientos cada
vez es ms comn la barra de ensaladas y la barra de pastas de
manera que no tendr ningn incoveniente en compartir una cena
con amigos sin privarse de nada.

Eleccin de los platos: pida lo que se adapte a su programa de

alimentacin. Si lo que busca no est en el men, pregunte y no
vacile en pedir su plato preferido. Tampoco dude en pedir
modificaciones a los platos de la carta para adaptarlos a su
programa de alimentacin.

Por ejemplo usted puede pedir un cambio en la salsa de las pastas

(si traen salsa con carne, pedir con salsa de tomate solamente), o
que se saque el queso y tocino de su ensalada, todo esto mientras
no afecte la integridad del plato puede ser realizado en la cocina sin
ningn inconveniente.

Usted comer su comida saludable y al mismo tiempo ayudar al

personal del restaurante a entender cmo atender mejor a los
clientes como usted... y quizs sin haberlo pensado, puedan sumar
un nuevo segmento de clientes.

Siga estas recomendaciones:

Solicite la preparacin de su plato con la menor cantidad de

aceite posible;
Solicite reemplazar los vegetales salteados por vegetales
cocidos al vapor;
Solicite que las salsas y condimentos se sirvan aparte;
Pida el plato que realmente desea comer, con sencillas
adaptaciones lo convertir en una comida saludable de la
que disfrutar con felicidad.
RESTAURANTES DE COMIDA RPIDA

El men de los restaurantes de comida rpida no tiene muy buena

fama entre los defensores de la alimentacin saludable.

Cualquier persona le dira que se mantenga alejado de los

restaurantes de comidas rpidas.

Sin embargo, algunas marcas se estn actualizando y ya ofrecen

entre sus opciones, por ejemplo, ensaladas y platos aptos para
celacos.

De hecho se trata de grandes empresas que comienzan a entender la

demanda cada vez mayor de opciones saludables.

Investigue el men y seguramente encontrar algo que usted pueda

comer sin apartarse del programa de alimentacin.

DE VIAJE

La comida durante los viajes es sin dudas una preocupacin para

cualquier persona que tenga que seguir una dieta.

En mayor medida si usted est siguiendo nuestro programa de

alimentacin basado en tres directrices:

No ingerir alimentos de origen animal.

Bajar el consumo de aceite.
Ingerir alimentos con un IG bajo.

Si est por viajar en avin, barco, tren, autobs o su propio

automvil y se siente inquieto por los problemas que puedan
presentarse con la comida, siga nuestros consejos:

Viajes en avin: Si va a hacer un viaje largo advierta al personal de

la aerolnea que usted necesita una vianda especial de comida
vegana. Si es un vuelo corto probablemente no sirvan alimentos.
Le recomendamos llevar sus propios alimentos saludables como
sndwiches con rebanadas deli veganas, cajas individuales de leche
de soja saborizada o leche de arroz, un paquete de hummus con
pan de pita, unos trozos de fruta fresca, sopa instantnea (solicite a
los auxiliares de a bordo una taza de agua caliente).

En el lugar de destino: informe al personal del hotel que usted

requerir una dieta vegana.

Utilice el refrigerador de la habitacin para conservar sus propios

alimentos.

Si es posible prefiera habitaciones con una pequea cocinita para

preparar su comida.

Si va a salir a comer afuera repase nuestra lista de recomendaciones

para comer en restaurantes ya que prcticamente hoy en da hay
restaurantes de cocina internacional en todo el mundo, inclusive
restaurantes de comida rpida pueden tener opciones acordes a sus
necesidades.

Utilice Internet para ubicar restaurantes veganos y vegetarianos en

la ciudad en la que se encuentra o est por arribar, o lugares donde
adquirir comidas preparadas que cumplan con los requisitos del
programa de alimentacin.

VIDA SOCIAL

En una reunin familiar o con amigos, es muy probable que haya

dos o tres personas con necesidades especiales en cuanto a su
alimentacin, pero no siempre los anfitriones estn preparados
para estas situaciones.

Hay todo un abanico de soluciones para este problema, y con un

poco de imaginacin usted podr participar plenamente de la vida
social sin necesidad de cometer ningn desliz.
Lo importante en la vida social es estar junto a otras personas,
compartir y pasar momentos agradables.

Trabaje junto a sus anfitriones. Al recibir una invitacin para una

comida, lo primero que debe hacer es ponerse en contacto con sus
anfitriones para explicarles sus necesidades alimentarias.

Le aseguro que estarn muy complacidos de poder ayudarle

preparando un plato especial o asegurando alimentos accesibles.

Adems ser una gran oportunidad para familiarizarlos con la

diabetes y as ayudar a la educacin diabetolgica de la comunidad.

En la actualidad hay cambiado tanto las tendencias alimentarias, y

tanta gente lleva adelante formas especiales de alimentarse sin
padecer ninguna enfermedad, que no tendrn dificultades en
comprender su situacin.

Despus de todo, sera ms chocante que usted llegara a la reunin

y se quedara sin comer por no encontrar ningn plato a la medida
de su programa de alimentacin, y que sus anfitriones le dijeran que
simplemente tendra que haberles avisado y ellos se hubiesen
preocupado por usted...

Llegue con las manos llenas: A nadie le gusta llegar a una casa
donde ha sido invitado a comer, con las manos vacas.

Lo ms habitual es llevar una botella de vino pero usted puede

aprovechar la oportunidad para llegar con una canasta de frutas o
una canasta de panes artesanales integrales, aderezos o bocadillos
naturistas.

Sus anfitriones se sentirn sorprendidos y halagados y usted se

asegurar de tener algo para comer.

Coma algo antes de salir. Evite llegar hambriento a la reunin. Es

preferible que coma algo de su programa de alimentacin antes de
salir, para sentirse bien y evitar ingerir alimentos poco saludables.
No se quede sin comer. Procure que sus anfitriones lo vean
comiendo.

Elija los alimentos ms saludables dentro de lo hay, colquelos en

un plato y simplemente coma.

De esta manera sus anfitriones no se sentirn obligados a ofrecerle

alimentos que no le apetecen.

TRABAJE EN EQUIPO CON SU MDICO

Los mejores resultados de su tratamiento los obtendr si logra

formar un equipo con su mdico.

En el trabajo en equipo, ninguno de los objetivos puede ser

alcanzado sin la participacin de todos los integrantes.

Esto significa abandonar un papel pasivo de paciente para

convertirse en un protagonista activo de su propia recuperacin.

Esto es especialmente importante durante el proceso de cambio

hacia el nuevo programa de alimentacin: se producirn cambios en
su organismo y en su metabolismo y probablemente haya que hacer
ajustes en su medicacin que solamente su mdico puede indicar.

Usted debe conversar con su mdico acerca de sus ideas para

cambiar su dieta hacia este nuevo programa, procurando que lo
comprenda ya que muchos mdicos tienen ideas ms conservadoras
o tradicionales respecto del plan de alimentacin de las personas
con diabetes.

Su mdico querr asegurarse de que usted recibe todas las vitaminas

y nutrientes que su organismo necesita para afrontar la diabetes y
lograr mejoras. Pero cuando note las mejoras seguramente se
sentir ms tranquilo respecto de su dieta y quizs hasta se
entusiasme y se convierta en un nuevo difusor de este maravilloso
programa de alimentacin.
FAMILIA, COLEGAS, AMIGOS

Uno de los pilares del tratamiento de la diabetes es la llamada

educacin diabetolgica.

Y esto no alcanza solamente a las personas con diabetes sino a todo

su entorno: familia, colegas, entorno laboral, amigos.

De hecho, una de las cinco claves de la educacin diabetolgica es

el apoyo emocional.

Las personas con diabetes deben sentirse motivadas y tranquilas y

vivir con estabilidad, para poder avanzar en el tratamiento de la
enfermedad.

El entorno debe comprender y conocer la enfermedad para poder

acompaarlo.

La adopcin del nuevo programa de alimentacin puede ser

presentada al entorno como la oportunidad para que todos inicien
nuevos hbitos saludables, reduciendo las grasas, aumentando el
consumo de fibras y vegetales Compartiendo con el entorno la
idea de alimentarse mejor har que usted se sienta menos solo en
este esfuerzo.

Tambin puede hacer ejercicio en familia o invitar a caminar a sus

compaeros de trabajo.

Todo esto contribuye al acercamiento afectivo, la buena

convivencia y el bienestar.

Usted puede participar en una asociacin de personas con diabetes

e invitar a su familia a formar parte. As la familia dejar de sentirse
sola frente a la diabetes, apreciando que hay otras personas con las
que comparten la misma situacin, adquiriendo nuevos
conocimientos y comprendiendo que pueden aprender unos de
otros las soluciones y estrategias.
Un entorno sensibilizado y educado es una gran ayuda para
mantenerse en un camino saludable, para sostenerlo en los
momentos de desnimo, para estimularlo a cumplir el programa de
alimentacin o ayudarlo a dejar hbitos poco saludables como el
sedentarismo o el tabaquismo.

Si el entorno no comprende, la persona con diabetes muchas veces

padece soledad y discriminacin (esto es especialmente frecuente en
el mbito laboral) y sus mejores esfuerzos para mejorar terminan en
un naufragio.

En cambio un entorno comprensivo, activamente involucrado en

su recuperacin, es un factor fundamental en su recuperacin.
Depende de usted!

COMIDAS EN FAMILIA

Informe a su familia y entorno acerca de los beneficios de una dieta

saludable; comparta este libro con ellos, recurdeles lo importante
que es que usted se sienta bien para que todos puedan vivir mejor.

Hable claramente con las personas que se encargan de hacer la

compra de alimentos para que comprendan su necesidad de tener
alimentos saludables en casa.

Si usted se encarga de preparar la comida para toda la familia y

recibe quejas por los nuevos alimentos, no se desanime.

Si a usted, que tiene una necesidad vital de cambiar, le cost asumir

este nuevo programa de alimentacin, imagine lo que puede
significar para el resto de la familia.

Procure no obligar a nadie a comer alimentos que no desea, pero

tambin realice los intentos necesarios como para que la familia los
acepte y se acostumbre al programa de alimentacin.

Lo principal es preparar la misma comida para todos; no prepare

sus platos solamente para usted.
Ellos tambin pueden modificar sus hbitos!

Si logra que toda la familia adopte el nuevo programa de

alimentacin, todos se beneficiarn.

Explqueles que si bien el no consumir alimentos de origen animal,

minimizar el consumo de azcares, sal y aceites y aumentar el
consumo de fibras, frutas y verduras es bueno y necesario para las
personas con diabetes, no hay ninguna razn para que el resto no se
alimente de esa manera, es ms, los beneficios de este programa de
alimentacin los alcanzarn tambin a ellos, ayudndoles a bajar de
peso, disminuir el colesterol y alejar el riesgo de enfermedades
como la obesidad, las cardiopatas, el cncer y otros males del actual
estilo de vida.

Invite a su familia a aceptar el desafo de las tres semanas de dieta

como se lo plante al comenzar.

Si lo hacen, usted descubrir cules son los alimentos favoritos de

los distintos miembros de su familia y podr avanzar en
preparaciones que los incluyan para continuar ms y ms tiempo
con el programa de alimentacin.

A veces se cree que los nios son los ms difciles de convencer,

pero no es as.

Los nios prefieren los alimentos simples, y los no tan pequeos

estn dispuestos a probar nuevos sabores y texturas, todo depende
de cmo usted les ofrezca la comida.

Evite las discusiones, sea paciente y perseverante y a la larga ver

los resultados.

Procure presentar los alimentos en la forma ms atractiva para los

nios, por ejemplo formando figuras divertidas o caritas felices con
los distintos alimentos; recuerde los alimentos tambin entran
por la vista!
44

Los nios pueden preferir las verduras crudas antes que las cocidas;
de hecho a muchos nios no les gustan por ejemplo las zanahorias
cocidas pero disfrutan muchsimo una zanahoria fresca que pueden
comer con la mano.

Otra forma de lograr que los nios coman verduras es picndolas o

cortndolas muy pequeas, en sopas, estofados o rellenos.

Probablemente rehsen un plato de lentejas pero les encantar una

hamburguesa vegana preparada con pasta de lentejas.

Usted no les demostrar a sus hijos que los ama ms,

atiborrndolos de dulces, galletas y golosinas poco saludables.

En cambio s lo har si les inculca hbitos de alimentacin

saludables, preparndolos para una vida adulta plena y ensendoles
a elegir buenas opciones para ellos. Una alimentacin saludable
tambin es una forma de expresar amor.

44Foto de Teresa Kasprzycka va 123.rf

http://es.123rf.com/profile_teresaterra'>teresaterra / 123RF Foto de archivo
CMO ALIMENTARSE EN FORMA SALUDABLE
A PESAR DE TODO

Los hbitos de alimentacin han cambiado muchsimo en las

ltimas dcadas, debido a cambios sociales que tienen aspectos
positivos y negativos.

Por una parte debido a los cambios en el estilo de vida.

Uno de los factores que ms influy fue el acceso de las mujeres al

mundo laboral, ya que como es sabido, la preparacin de los
alimentos fue tradicionalmente una tarea femenina en el hogar.

Con lo positivo de acceder a la independencia econmica y la

capacidad de forjar sus propias carreras, las mujeres comenzaron a
tener menos tiempo para las tareas domsticas, y entre stas la
preparacin de la comida.

Otro factor es el cambio en el estilo de trabajo; hoy en da se deben

destinar muchas horas al trabajo ya que las obligaciones laborales
casi no tienen horario fijo, adems de que al vivir cada vez ms lejos
de los lugares de trabajo, la gente debe emplear varias horas del da
solamente para trasladarse de casa al trabajo y viceversa.

Por otra, el desarrollo de la industria alimentaria y la

industrializacin de los alimentos.

Esto es positivo desde el punto de vista de permitir la conservacin

de los alimentos por ms tiempo y con esto garantizar el acceso a
una variedad de alimentos en cualquier momento y lugar.

Pero tambin ha llevado a la incorporacin de saborizantes,

conservantes y otros productos qumicos as como grasas, azcares
y sal que lo nico que hacen es producir una satisfaccin
instantnea sin ningn beneficio para la salud.
Realmente deben verse estos problemas desde una perspectiva
integral ya que van todos de la mano: el estrs de la sociedad
moderna y la necesidad de placer inmediato llevan a la industria a
desarrollar productos que respondan a estos deseos antes que a
satisfacer necesidades alimentarias de la comunidad.

Los alimentos poco saludables pero muy tentadores parecen estar

siempre al alcance de la mano, tanto en restaurantes convencionales
como los de comida rpida, mquinas expendedoras de alimentos y
bebidas por todas partes, bombardeo de la publicidad promoviendo
el consumo de aperitivos, golosinas, bebidas azucaradas, y todo tipo
de productos llenos de grasa, colesterol, azcar y sal.

Todo esto ha llevado a la Organizacin Mundial de la Salud (OMS)

a desarrollar directivas acerca de la alimentacin saludable 45 ,
informando que las dietas poco saludables y el sedentarismo se han
convertido en los principales factores de riesgo para la salud en
todo el mundo.

Tambin impulsando a la poblacin a dejar de consumir grasas

saturadas, limitar el consumo de azcar y reducir el consumo de sal;
por ejemplo los Estados miembro se han comprometido a realizar
acciones para lograr una reduccin del conumo de sal entre la
poblacin adulta en un 30% en los prximos diez aos.

As cada vez ms gente es conciente de la necesidad de una

alimentacin saludable.

Por eso desde hace varios aos los supermercados incluyen una
gndola de productos saludables y en todas partes florecen tiendas
de alimentos sanos.

45 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
Junto con esto, distintas publicaciones y libros que usted puede
adquirir en las libreras o consultar en Internet, con recetas y
consejos para adoptar nuevos hbitos de alimentacin que
prevengan las enfermedades y aseguren una vida larga y feliz.

Aunque la publicidad y la industria traten de impulsarlo a consumir

alimentos muy atractivos pero muy poco saludables, usted puede
resistir esos embates y a pesar de vivir en una sociedad que en
general mantiene hbitos alimentarios negativos, llevar adelante su
programa de alimentacin y cambiarse a una dieta saludable.
 CAPTULO 9: CMO SUPERAR
LAS DIFICULTADES

Como decamos al comienzo de este libro, no se trata simplemente

de seguir una dieta sino adoptar nuevos hbitos alimentarios en
forma global, relacionarse de manera diferente con los alimentos
dentro de una nueva estrategia de alimentacin.

Es decir, no es tan sencillo como seguir una dieta.

Por esa razn es muy probable que aparezcan dificultades.

Por ejemplo, que a usted le cueste adoptar esta nueva forma de

comer. O no alcance sus metas de prdida de peso. O sus niveles de
glucosa y A1c no estn bajando tanto como quisiera, lo mismo que
su nivel de colesterol.

Puede suceder cualquiera de estas cosas.

En este captulo nos ocuparemos de esos problemas y qu hacer

ante las situaciones ms comunes.

ALCANZAR EL PESO ADECUADO

Al comenzar una dieta vegana se suele perder peso con rapidez.

La tasa promedio es de alrededor de 450 gramos (1 libra) por

semana. Puede ser un poco ms o un poco menos, pero si alcanza
esta meta estar avanzando a buen ritmo.

Por otra parte es necesario tener en cuenta que usted debe alcanzar
su peso adecuado; esto es, un peso acorde a su edad, contextura, si
es hombre o mujer y su estado general de salud.
Consulte con su mdico cul es su peso adecuado; en general, es el
peso con el cual usted se siente bien, aunque resulte un poco ms
alto que el que recomiendan algunas tablas.

Tal vez con otras dietas por ejemplo una dieta baja en caloras,
podra perder peso ms rpidamente.

Sin embargo esas dietas provocan el llamado efecto rebote

porque al finalizar la dieta, los kilos de ms regresan y es muy difcil
volver a bajarlos nuevamente.

En cambio como este programa de alimentacin es a largo plazo,

usted no sufrir para perder kilos ni extraar los antiguos
alimentos, sino que comenzar a perder peso en forma saludable y
gradual.

Podr haber fluctuaciones, como en el mercado de valores, donde

las acciones a veces suben y a veces bajan, pero verificar una
tendencia general.
Sin embargo si usted va registrando sus progresos como se explic
anteriormente y comprueba que no est perdiendo peso, es el
momento de repasar y hacer cambios si es necesario.

Siga estos pasos:

Asegrese de estar cumpliendo la dieta. Para comenzar

analice su comportamiento para ver si est comprometido
100% con el programa de alimentacin. Verifique que no
incluye ningn alimento de origen animal en su dieta, como
quesos o derivados de huevo que pueden estar ocultos en
otros alimentos.
Compruebe que no haya aceites ocultos. Lea las etiquetas
para asegurarse de que los alimentos industrializados que
consume no tienen ms de 2 a 3 gramos de grasa por
porcin. No tema solicitar en los restaurantes que preparen
su plato con el mnimo de aceite. Prefiera las cocciones al
vapor en vez de salteados o frituras y solicite que las salsas y
aderezos se sirvan aparte o en un costado del plato.
Compruebe la ingesta de fibras. Le invito a repasar la tabla
de fibras que le proporcion en un captulo anterior.
Mediante ese sencillo mtodo usted puede calcular su
ingesta de fibras diarias. Recuerde que si est comiendo
menos de 40 gramos de fibra por da debe aumentar el
consumo de legumbres, frutas y verduras.

Si a pesar de estar cumpliendo con todas estas condiciones, usted

no est bajando de peso de la manera esperada, an hay cosas por
hacer.

Un factor que influye en la prdida o no de peso, es la gentica.

La gentica suele jugar un papel importante.

De todas formas verifique cuidadosamente el cumplimiento de su

programa de alimentacin pues la gentica no es todo.
Otro factor es la falta de ejercicio. Este programa de alimentacin
se debe combinar con un adecuado plan de ejercicios.

Procure realizar ejercicios de manera simple y sin agotarse; una

simple caminata de quince minutos diarios es un gran aporte a su
objetivo de bajar de peso.

Pero el ejercicio no puede reemplazar a la dieta.

Y un ltimo factor es el estilo de vida. Como lo hemos

recomendado, es necesario abandonar el hbito de fumar y
procurar disminuir los niveles de estrs.

Pero no basta con dejar el cigarrillo y relajarse.

Si usted no est bajando de peso, el problema casi siempre es la

dieta.

Siga estas recomendaciones:

Elija alimentos simples. Procure disminuir lo ms posible

los alimentos industrializados, como sopas o latas.
Simplifique su dieta, utilice menos ingredientes, aumente la
cantidad de legumbres, frutas y verduras. Prescinda en lo
posible de comer en restaurantes. As, usted estar seguro
de que no est consumiendo aceites aadidos y que sus
alimentos tienen toda la fibra y nutrientes necesarios.
Prefiera los vegetales crudos. Aumente la proporcin de
vegetales crudos en su dieta, inclusive trate de comer crudos
los vegetales que habitualmente consume cocidos. Se
asegurar de estar ingiriendo toda la fibra y nutrientes que
necesita a partir de alimentos sin grasa aadida y bajo IG y
los resultados debern verificarse en una notable prdida de
peso.
ALCANZAR NIVELES ADECUADOS DE GLUCOSA

El control de la glucosa se realiza a travs del seguimiento de la

hemoglobina A1c.

Segn la Asociacin Americana de la Diabetes (ADA) el objetivo es

tener un A1c bajo 7,0%. Actualmente muchos mdicos procuran
alcanzar un A1c ms bajo: 6,5 o 6,0%.

Si usted sus niveles de glucosa no descienden o no logra alcanzar el

nivel adecuado, considere estos puntos:

Asegrese de estar siguiendo la dieta (de nuevo). Si usted est

bajando de peso, tambin debera registrar una baja en el nivel de
A1c y tambin debera estar manteniendo su glucosa en sangre bajo
control.

La dieta vegana asegura que no se est ingiriendo ningn tipo de

grasa de origen animal, y si disminuye el consumo de aceites
vegetales tendr muy poco de cualquier tipo de grasa.

Estos son cambios saludables que slo requieren esperar a que el

organismo comience a eliminar la grasa acumulada en las clulas
musculares.

Consuma carbohidratos saludables: La mayora de las dietas para

personas con diabetes tratan de disminuir o evitar el consumo de
alimentos con almidn.

Se basan en que los carbohidratos contenidos en legumbres, pastas

o batatas aumentarn el nivel de glucosa en sangre. Desde ya que si
usted mide la glucosa en sangre despus de haber ingerido estos
alimentos (o cualquier otro) su nivel de glucemia va a ser mayor.

Para compensar la no ingesta de carbohidratos la dieta se vuelca

hacia comidas con grasas o alimentos ricos en protenas.
Sin embargo stos son contraproducentes para sus objetivos de
perder peso y mantener controlada la glucemia.

Probablemente usted como muchas personas, crea que "los

carbohidratos son malos".

Al comprobar que la glucosa en sangre sube levemente despus de

una comida con hidratos de carbono, considera que debe evitarlos,
reemplazando estos alimentos por otros de origen animal como
pollo o pescado.

Al comenzar con este cambio y medir la glucosa en sangre despus

de la comida, comprueba que hay muy poca variacin; esto es
posible ya que en estos alimentos hay muy poco almidn como para
proporcionar glucosa. De todas formas, en los das siguientes
comprueba que sus valores de glucemia en ayunas comienzan a
aumentar.

El motivo es que slo hay tres fuentes de caloras: hidratos de

carbono, grasas y protenas.

Si usted evita los hidratos de carbono, slo queda la grasa, que

tiende a aumentar la resistencia a la insulina y la protena animal,
que como ya dijimos tiene sus propios inconvenientes.

Adems la grasa de origen animal impedir los progresos en su

programa para perder peso.

Es cierto que no aument su glucosa en la sangre inmediatamente,

pero s aumentar la grasa dentro de las clulas musculares, y el
resultado es que la resistencia a la insulina aumentar gradualmente.

Por lo tanto, cualquier carbohidrato que consuma durante el da

provocar un aumento en su azcar en la sangre mayor de lo que
debera y continuar aumentando gradualmente.
Nuestro programa de alimentacin le propone evitar los alimentos
grasos y elegir alimentos ricos en carbohidratos saludables, ya que
no todos los carbohidratos son malos: el ndice glucmico le
ayudar a elegir los mejores. Por ejemplo legumbres, verduras,
frutas y granos enteros.

Recuerde que las comidas siempre causan un aumento temporal de

la glucemia, pero lo que se busca es una tendencia general hacia la
baja para mejorar gradualmente la sensibilidad a la insulina.

Consulte con su mdico. No me cansar de repetirlo: usted siempre

debe consultar con su mdico. Puede haber muchas razones para el
aumento de la glucemia fuera de la dieta.

Por ejemplo un resfro, una infeccin, dolor de pies, tienden a

elevar su nivel de glucosa en la sangre, inclusive un pequeo corte o
una leve tos.

Si la infeccin para curarse requiere tratamiento mdico slo su

mdico podr indicrselo, pero a medida que mejore sus niveles de
glucemia tambin mejorarn.

El mdico tambin puede querer ajustar sus medicamentos para la

diabetes mientras dura el proceso infeccioso.

Compruebe su nivel de estrs. El estrs aumenta la glucemia. El

estrs es una reaccin fsica evolutiva, que prepara al organismo
para la lucha o la defensa, y puede aparecer ante cualquier tipo de
amenaza real o imaginaria.

Es que para nuestros ms remotos antepasados, un aumento de

azcar en la sangre representaba ms energa para enfrentar el
peligro, para alimentarlos msculos necesarios para correr o luchar.

Hoy en da nuestras amenazas son las preocupaciones laborales o

familiares, las dificultades financieras o los problemas de relacin.
Un aumento de la glucemia no ser muy til para afrontar estas
amenazas pero el estrs evoca la antigua respuesta provocando un
aumento de azcar en la sangre.

Si se trata solamente de un momento de estrs, la glucemia se

regular rpidamente.

Si usted vive estresado, debe buscar ayuda.

Hay muchas tcnicas que permiten superar el estrs y alcanzar

grados relativamente satisfactorios de tranquilidad y relajacin:
entre las ms efectivas se encuentran la autohipnosis, la meditacin,
y el yoga.

Sin embargo debe prestar atencin a su estrs para evitar que se

convierta en una depresin o ansiedad crnica.

Consulte con su mdico y solicite una derivacin a un especialista

para comenzar un tratamiento que lo lleve a un mejor estado de
nimo.

Ejercicio. El ejercicio ayuda a reducir los niveles de glucosa en su

sangre. No es necesario realizar ejercicios muy vigorosos, en
realidad usted debe realizar los ejercicios adecuados a su edad, peso,
gnero y estado general de salud.

Consulte con su mdico o un entrenador que le prepare un plan de

ejercicios.

A veces con caminar quince minutos diarios a paso vivo es

suficiente como para bajar su azcar en la sangre.

CONTROL DEL APETITO

Una dieta baja en caloras puede provocar sensacin de hambre an

despus de haber comido.
Para perder peso sin pasar hambre, usted debe incorporar
abundante cantidad de fibras, especialmente hidrosolubles.

Las fibras absorben el agua y proporcionan una gran sensacin de

saciedad.

Adems, no hay lmites en relacin al tamao de las porciones.

Pero tambin puede suceder que usted est llevando adelante

nuestro programa de alimentacin e igualmente tenga la sensacin
de hambre.

Si es su caso, siga estas recomendaciones.

Coma mayor cantidad. Tal vez est tomando porciones

demasiado pequeas para sus necesidades. Al iniciar una
nueva dieta con alimentos que hasta ahora no haba
probado, puede ser que lleve un cierto tiempo hasta dar con
la cantidad que usted necesita para sentirse satisfecho.

Elija alimentos con bajo IG y con alto contenido de fibra.

Revise las tablas que le proporcionamos en captulos
anteriores sobre el IG y contenido en fibra de los diferentes
alimentos y seleccione los que cumplen estas dos
condiciones. Por ejemplo, la avena instantnea tiene un IG
mayor que la avena tradicional, y menor contenido de fibras
al haber perdido la cscara del grano. Prefiera avena
tradicional, su IG es menor al tratarse de partculas de
mayor tamao, y la sensacin de saciedad ser mayor por el
contenido en fibras ms elevado. Los alimentos que
cumplen estas condiciones son los que se encuentran en el
estado ms natural posible. Otro caso es el del pan integral:
tiene mucha fibra, pero a la vez tiene un IG alto porque
vuelca sus azcares naturales ms rpidamente al
organismo. En cambio el pan de centeno se digiere ms
lentamente, liberando los azcares de manera ms gradual,
o sea que tiene un IG bajo.
 Coma saludablemente entre horas. Comer entre horas no
ser problema si usted elige los alimentos que cumplan las
directrices del mtodo contra la diabetes. Actualmente
puede encontrar muchos bocadillos y tentempis saludables,
y siempre puede recurrir a una fruta entera o un poco de
comida del da anterior.

LOS ALIMENTOS TENTADORES

Hay alimentos que son sumamente tentadores y usted puede sentir

un antojo de esos alimentos, especialmente si acaba de adoptar
este programa de alimentacin y extraa los bocadillos y golosinas
poco saludables que consuma anteriormente.

Esas tentaciones son provocadas por las propiedades biolgicas de

esos mismos alimentos, como el chocolate, golosinas, alimentos
salados y carnes.

Los componentes de estos alimentos hacen que se desencadenen en

el organismo efectos bioqumicos muy parecidos a los de las
adicciones.

No queremos decir con esto que sean tan peligrosos como una
adiccin, slo que algunos mecanismos son muy parecidos.

Algunas bebidas como el vino o el caf tienen efectos similares,

pero hay slo cuatro grupos de alimentos que provocan estas
reacciones: azcares, chocolates, quesos y carnes.

Azcares. Los azcares no son simplemente un dulce.

Producen un efecto en el cerebro que hace que deseemos
comer dulces, especialmente en momentos de estrs. Este
efecto se ha comprobado cientficamente. Se realizaron
estudios controlados con una sustancia llamada naloxona
que se utiliza en medicina para bloquear los efectos de la
herona u otros opiceos. Se inyect naloxona a un grupo
 de voluntarios y se les ofrecieron alimentos azucarados
junto con un grupo control que no recibi naloxona. Luego
se compar la cantidad de voluntarios que comieron los
alimentos entre quienes haban recibido o no la naloxona.
Los voluntarios que haban recibido naloxona tuvieron
mucho menor deseo de consumir alimentos con azcar.46

Este experimento demostr que el sabor del azcar en la

lengua estimula la liberacin de sustancias qumicas con el
mismo efecto que la dopamina liberada por efecto de
opiceos. Provocan una sensacin de bienestar, al igual que
el ejercicio intenso provoca la liberacin de endorfinas, que
tambin suscitan una sensacin de bienestar.

Pareciera que los efectos del azcar en el cerebro alivian el

dolor, el malestar y son estimulantes. Es el motivo por el
que deseamos alimentos dulces cuando nos sentimos
estresados. Tambin podemos desear alimentos que se
convierten rpidamente en glucosa como el pan blanco,
panecillos, azcar, galletas, patatas o cereales fros. Son
todos alimentos con un IG alto. Pero la situacin se puede
presentar igual con alimentos con un IG bajo, es decir los
que contienen azcar y grasa: galletas, pasteles y helados.

Chocolate. Muchos estudios cientficos hablan de las

propiedades adictivas del chocolate. Al igual que con el
azcar, al suministrar a los voluntarios frmacos
bloqueadores del efecto de los opiceos, decae su deseo de
ingerir chocolate. Es decir que no es solamente el sabor o la
textura del chocolate lo que nos hace desear su consumo,
sino que tiene efectos en nuestro cerebro. El chocolate
contiene otras sustancias como cafena, teobromina y la
feniletilamina. Son sustancias estimulantes que tambin
desempean un papel en la atraccin que la mayora de la
gente siente por el chocolate.

46Drewnowski A1, Krahn DD, Demitrack MA, Nairn K, Gosnell BA., La

naloxona, un bloqueador de opiceos, reduce el consumo de dulces altos en grasa
en mujeres comedoras compulsivas obesas y delgadas., Am J Clin Nutr. 1995
Jun; 61(6): 1206-12.
 Si usted est siguiendo el programa de alimentacin,
recuerde que el chocolate no slo contiene azcar sino
tambin una apreciable cantidad de grasas.

Quesos. La atraccin del queso se debe a una protena: la

protena lctea o casna. La casena se encuentra en todos
los productos lcteos pero est especialmente concentrada
en el queso. El queso es uno de los alimentos ms difciles
de dejar en las dietas, a pesar de que la gente conoce sus
contenidos en grasa y colesterol. La casena es como un
largo collar de perlas, donde cada cuenta es un aminocido.

En el proceso digestivo normalmente los aminocidos se

separan y se absorben en el torrente sanguneo distintas
funciones, pero con la casena ocurre algo ms: no slo se
liberan los aminocidos individuales, sino que se rompe en
cadenas cortas de secuencias de cuatro a siete aminocidos
que biolgicamente se comportan como un narctico suave.
Cientficamente se denominan casomorfinas y se
considera que son compuestos de casena derivados de la
morfina. Esto explicara tambin la caracterstica del queso
de provocar estreimiento, ya que los compuestos
narcticos generalmente provocan digestin lenta.

Las casomorfinas se estn estudiando. Se sabe que en los

lactantes se forman en el tracto digestivo y pasan al torrente
sanguneo de los lactantes actuando como sedantes suaves,
pero an se est estudiando cun extensa es su absorcin en
los adultos.

Carne. En la cultura occidental existe un vnculo emocional

con la carne. Si usted hiciera una encuesta acerca de cul
sera la ltima comida a la cual la gente querra renunciar, el
resultado le dira que esa comida es la carne. An
sabiendo que la carne aporta al organismo grasas que se
depositan en la cintura y aumentan el colesterol, es muy
difcil dejar las carnes de origen animal, como un asado, un
bistec o una pata de pollo.
CMO FUNCIONA ESA ATRACCIN?

La atraccin por el azcar, el chocolate, el queso o carne se debe a

que generan efectos qumicos en el cerebro.

Usted no es dbil de voluntad, o ha recibido una mala educacin

alimentaria, o simplemente es una persona glotona que se deja
llevar por sus antojos.

Lo que ocurre es que usted no siente la misma atraccin por otro

tipo de alimentos.

Seguramente en un momento de estrs no ha sentido deseos de

comer una manzana, una banana, una naranja o un plato de
esprragos sino una barra de chocolate.

Profundicemos un poco los mecanismos que se desencadenan en

un cerebro frente a estos alimentos. Hay una regin en nuestro
cerebro, conformada por una red de clulas, denominada centro
de placer.

El centro del placer a pesar de su nombre un poco veleidoso, tiene

funciones vitales para el sostenimiento de los individuos y la
especie.

Si no sintiramos ningn placer en comer, desaparecera la

motivacin de comer y usted podra olvidarse por completo de
comer, pero esto lo conducira a un estado de inanicin y
probablemente la muerte.

Si tener relaciones sexuales no produjera ningn placer, las especies

no sentiran atraccin sexual y pronto dejaran de reproducirse y
desapareceran.

El centro de placer es el encargado de producir dopamina, un

neurotransmisor que se segrega durante situaciones agradables
estimulando a volver a realizarlas.
La comida y el sexo estimulan la secrecin de dopamina en el
cerebro; es decir que el bienestar que se produce cuando usted
come o tiene relaciones sexuales, se debe a la secrecin de
dopamina y los cambios neurolgicos que provoca, colocando eso
que acaba de hacer en un lugar de prioridad para volver a hacerlo.

Entre los seres humanos y por cuestiones culturales, la comida y el

sexo ocupan actualmente un lugar ms relacionado con la
recreacin que con la supervivencia.

Pero quizs para nuestros ms remotos antepasados como lo es hoy

para la mayora de las especies del reino animal, la dopamina acta
como la llave de la vida.

Los alimentos no saludables, al igual que el alcohol, las drogas

recreativas y el tabaco, provocan la liberacin de gran cantidad de
dopamina despertando el deseo de volver a stos una y otra vez.
La dopamina indica al cerebro reordenar las prioridades y colocar
estos alimentos en el primer lugar de la lista, para que usted los
tenga siempre presentes e inclusive planifique su da alrededor del
consumo de estos alimentos.

La dopamina es tan poderosa que llega a interceptar n los circuitos

de placer de su cerebro llevando al sistema interno a reajustarse y
cambiar sus prioridades, dejando de los alimentos saludables y
todos sus beneficiosos efectos.

LIBRESE DE LA TENTACION DE ESTOS ALIMENTOS

Si usted gusta de disfrutar de vez en cuando una barra de chocolate

o unos dulces, realmente no tiene de qu preocuparse.

Pero si no logra dejarlos de lado y mientras tanto su cintura crece y

no se modifican sus hbitos alimentarios, entonces es el momento
de actuar.

Para liberarse de la tentacin de consumir estos alimentos, lo que

debe hacer es dejarlos completamente de lado.

No comprarlos.

No tenerlos en casa.

Posiblemente ms adelante pueda volver a consumirlos. Pero si est

en tren de adoptar el nuevo programa de alimentacin por ahora
slo djelos.

Cuando ya no reciba ese estmulo, su cerebro volver a reordenar

las prioridades colocando a la cabeza de la lista los alimentos
saludables.

Y en poco tiempo usted comprobar que la compulsin por

consumir esos alimentos se va desvaneciendo.
Aydese con estas estrategias:

Trate de no tener hambre. Desayune abundantemente

(recuerde nuestro dicho: desayune como un rey, almuerce
como un prncipe y cene como un mendigo). No saltee las
comidas. El deseo de alimentos poco saludables aparece
cuando usted tiene hambre.

Haga ejercicio. El ejercicio ayuda a gastar energas y llegar al

final del da lo suficientemente cansado como para quedar
sumido en un sueo reparador. Los antojos aparecen
cuando usted no duerme bien o se despierta de noche.

Identifique los factores desencadenantes. Seguramente

usted sabe cundo aparece el deseo de consumir
chocolates o azcares; qu es lo que estimula en su cerebro
el deseo de ingerir esos alimentos poco saludables. Sentirse
solo, ver un programa de cocina en la televisin, pasar
frente a la tienda de golosinas a la entrada del cine son
situaciones que pueden provocar los antojos. Identique los
factores desencadenantes y evtelos.

Reemplace los alimentos poco saludables por opciones

saludables. A veces simplemente se trata de sustituir un
alimento poco saludable por una opcin saludable.

Por ejemplo la azcar blanca refinada se puede sustituir por jarabe

de arce, melaza, jarabe de sorgo o caa de azcar o tambin pueden
utilizarse edulcorantes como la stevia que es un edulcorante natural
o la sucralosa que se elabora a partir de la caa de azcar con
aadido de cloro para aumentar la capacidad de endulzar.

Tambin puede utilizar alcoholes de azcar como manitol, sorbitol

y xilitol para la elaboracin de algunos dulces; tienen efecto
edulcorante y son bajos en caloras.
Pero la mejor opcin es reemplazar completamente el alimento
poco saludable por uno saludable.

Respecto de los alimentos dulces, lo mejor son las frutas frescas.

Tambin puede consumir granos, batatas y legumbres asegurndose

la correspondiente cuota de fibras y carbohidratos saludables y
obteniendo la energa que necesita en forma saludable.

El chocolate se puede reemplazar por cacao en polvo que

bsicamente es chocolate sin grasa. Es muy verstil y se puede
utilizar para preparar bebidas y postres.

Los quesos se pueden reemplazar con levadura en forma de

suplemento nutricional. Puede encontrarla en las tiendas naturistas.

Se puede utilizarcomo si fuese queso con las comidas ya que otorga

a los alimentos un suave sabor a queso.

Reemplace el queso fresco o ricota con pur de tofu. Otros lcteos

se pueden reemplazar por productos elaborados con leche de soja,
como helados y sorbetes, pero le recomendamos leer las etiquetas
para asegurarse de que no contienen casena.

Las Carnes pueden reemplazarse por sustitutos a base de soja o

legumbres y se encuentran en los supermercados en forma de
salchichas, hamburguesas y carnes fras. Por ejemplo seitn (a base
de gluten de trigo), tofu, tempeh y preparados con protena vegetal
texturizada pueden utilizarse en distintas preparaciones.

La carne es el antojo ms fcil de disipar una vez que se adopta el

nuevo programa de alimentacin.

En la seccin de mens y recetas encontrar muchas ideas para

reemplazar la carne sin sufrimiento y a medida que avance
descubrir que ya no tiene ninguna necesidad o deseo de
estosalimentos.
PROBLEMAS DIGESTIVOS

Una dieta vegetariana o mejor an vegana es muy beneficiosa, ya

que la fibra natural es lo que necesita el aparato digestivo para
funcionar correctamente.

Sin embargo las personas que recin comienzan con este programa
de alimentacin y no estn tan habituadas a los vegetales pueden
sufrir al comienzo algunos inconvenientes.

Algunos alimentos pueden causar gases.

Los cereales, frutas y verduras no provocan este problema; sin

embargo puede ser consencuencia del consumo de frijoles y
tambin de crucferas crudas o mal cocidas (brcoli, repollo, coliflor
y coles de Bruselas).

Estos vegetales deben estar bien cocidos.

Combata este problema cocinando bien las crucferas y

consumiendo porciones ms pequeas.

Con el tiempo su organismo se adaptar y podr ingerir porciones

ms grandes sin este desagradable problema.

Otra solucin es remojar los frijoles o porotos y renovar el agua

para la coccin, es decir, no utilizar la misma agua del remojo.

El punto de coccin se reconoce al pinchar los trozos de vegetales

con un tenedor: ste debe penetrar fcilmente.

Tambin pueden producir gases los lcteos y azcares. Aunque

estos alimentos ya estn fuera de la lista vale la pena analizar los
motivos.

Lcteos: Los lcteos contienen lactosa (azcar de la leche). Ms de

la mitad (55%) de las caloras de la leche son sustancias grasas lo
cual puede provocar gases, calambres y diarrea.
Durante la infancia la ingesta de leche produce la secrecin de una
enzima llamada lactasa que se rompe la lactosa en el tracto intestinal
para ser absorbida y transformada en energa.

Pero pasada la primera infancia el organismo disminuye o

directamente deja de segregar esta enzima aunque por una mutacin
gentica el 85% de los caucsicos contina segregando lactasa en la
adultez.

Como consecuencia de la disminucin de la secrecin de lactasa se

produce intolerancia a la lactosa; esto es normal en todos los
mamferos.

Sin embargo no es habitual establecer una conexin entre la

disminucin de la produccin de lactasa y los sntomas de la mala
digestin.

Para comprobar si usted tiene intolerancia a la lactosa debe suprimir

por unos das los productos lcteos.

Si elimina los productos lcteos de su men por unos das le

mostrar si usted est entre ellos.

Azcares: El azcar de mesa contiene sacarosa. Para algunos

adultos es difcil digerir la sacarosa y esto conlleva problemas
digestivos. Pruebe eliminar el azcar por unos das de su dieta para
verificar si sta es la causa del problema.

TRIGLICRIDOS ALTOS

Recordemos que los triglicridos son molculas de grasa que se

transportan en la sangre.

Una cierta cantidad de triglicridos en la sangre es normal, pero si

los triglicridos son altos, aumentan el riesgo de enfermedades
cardacas y pancreticas entre otros problemas.
Como lo mencionbamos en un captulo anterior, la concentracin
de triglicridos se clasifica segn esta escala:

Concentracin normal: menos de 150 mg/dl.

Concentracin lmite: 150 a 199 mg/dl
Concentracin alta: 200 a 499 mg/dl
Concentracin muy alta: 500 mg/dl o ms

Algunos estudios sugieren que las dietas altas en carbohidratos

pueden causar un aumento de los triglicridos mientras que una
dieta rica en fibra y bajo IG parece tener el efecto contrario.47

Por lo tanto la dieta vegana lo ayudar a reducir los triglicridos, a

partir del descenso de peso.

Esto debe combinarse con ejercicio regular (la actividad fsica

moderada, como caminar, disminuye las concentraciones de
triglicridos en un promedio de 10 mg/dl) y abandono de los
hbitos de beber alcohol y fumar.

INTERACCIN ENTRE VEGETALES Y LOS

ANTICOAGULANTES

Las personas con diabetes pueden haber sido medicadas con

warfarina (Coumadin), un anticoagulante prescrito para prevenir
ataques al corazn, derrames cerebrales, cogulos de sangre en las
piernas y otros problemas.

La warfarina contraarresta los efectos de la vitamina K, que el

organismo utiliza para formar las protenas que participan en el
proceso de coagulacin.

47D. J. Jenkins et al., "Dieta de bajo ndice glucmico en hiperlipidemia: El uso

de alimentos tradicionales con almidn", American Journal of Clinical Nutrition
46 (1987): 66-71.
La vitamina K est presente en hortalizas de color amarillo oscuro o
verduras de hoja verde como las espinacas, el brcoli, el repollo, la
lechuga romana, las endibias, la col rizada, la remolacha, los
esprragos y algunas clases de soja fermentada.

Por esta razn, muchas personas que toman warfarina tienden a

evitar el consumo de estos vegetales.

Sin embargo, excluirlos de la dieta le privara de vitaminas y

minerales muy importantes.

Lo mejor es consultar con su mdico y su dietista para consumir

una cantidad de vegetales que no interfieran con la warfarina, es
decir, ir regulando la ingesta de vegetales y la dosis de warfarina
para evitar riesgos como el sangrado o la formacin de cogulos
segn el caso.

El alcohol potencia el efecto de la warfarina, por lo tanto su mdico

le recomendar que suprima el consumo de alcohol.

Algunos medicamentos como la aspirina o el acetaminofeno

acentan la accin de la warfarina.

Consulte con su mdico para continuar con su dieta saludable y

evitar inconvenientes.
 CAPTULO 10: EJERCICIO FSICO

En esta poca en la que predomina el sedentarismo y pasamos

muchas horas sentados, ya sea frente al ordenador, en nuestro
escritorio de trabajo o simplemente en casa mirando la televisin, es
necesario realizar ejercicio para combatir las consecuencias
indeseadas del sedentarismo.

Adems el ejercicio combinado con la dieta saludable puede

producir efectos maravillosos en su organismo.

La actividad fsica reduce la glucemia, fortalece el corazn, mejora

la calidad del sueo y le devuelve la energa.

Muchas personas desisten de realizar ejercicio porque lo asocian a

entrenamientos arduos y monotona, o les cuesta adoptar una rutina
de ejercicios.

Para otras puede ser difcil iniciar un programa de ejercicios debido

al exceso de peso, problemas cardacos o articulares.
Estas cuestiones no deben convertirse en obstculos para que usted
haga ejercicio.

Las personas que hacen ejercicio comprueban que se sienten bien,

tienen ms energa, su nivel de glucemia baja, y gozan de una
sensacin de bienestar hasta ese momento desconocida.

En cambio otras personas realmente no le encuentran gusto al

ejercicio; saben que se sentiran mejor si lo hicieran pero cada vez
que intentan comenzar a ir a un gimnasio desisten a los pocos das y
las buenas intenciones desaparecen en cuanto se calzan la ropa
deportiva.

Las rutinas de ejercicio no tienen por qu ser aburridas ni costarle

sacrificios. En este captulo abordaremos diversos aspectos del
ejercicio, las dificultades para comenzar y cmo hacer para que
funcione para usted.

Todas las personas pueden hacer ejercicio aunque padezcan alguna

limitacin fsica.
Usted tambin puede hacerlo y con ello, perder peso, reducir el
nivel de azcar en sangre y vivir una vida sana.

CMO DEBE SER MI PLAN DE EJERCICIO?

Hay diferentes tipos de ejercicio y cada uno tiene sus beneficios y

limitaciones.

Recuerde que el plan de ejercicios forma parte del programa integral

para superar la diabetes, por lo tanto debe estar en combinacin
con la dieta.

El ejercicio puede aumentar los efectos de una dieta saludable, pero

el ejercicio solo no le ayudar a prevenir o superar la diabetes.

Si la idea es bajar de peso, se ha demostrado que las personas que

solamente con ejercicio no se pierde mucho ms peso que el
descenso proporcionado por la dieta, aunque otros estudios
sugieren que yn programa de ejercicio puede aumentar el efecto de
prdida de peso hasta un 20%.48

Es decir que el ejercicio es muy til pero solamente si est en

combinacin con el programa de alimentacin.

Por ejemplo la combinacin de dieta y ejercicio en las personas con

diabetes puede ayudar a reducir su A1c.

En una revisin de varios estudios para probar el efecto del

ejercicio, el A1c promedio de los voluntarios que comenzaron los
programas de ejercicio se redujo a 7,7%, que es mejor que el 8.3%
de los que no se ejercitaron.49

48 C. C. Curioni y P. M. Lourenco, "Prdida de peso a largo plazo despus de

dieta y ejercicio: una revisin sistemtica," International Journal of Obesity
(London) 29 (2005): 1168-1174.
49 Boul et al., "Efectos del ejercicio".
Uno de los rganos que ms se benefician con el programa de
ejercicios es el corazn.

Esto es fundamental para las personas con diabetes ya que una de

las complicaciones ms graves son las cardiopatas.

Un estudio de seguimiento de los niveles de actividad fsica en los

adultos con diabetes tipo 2 durante 19 aos analiz especficamente
el riesgo de muerte por enfermedades cardacas.

Result que quienes realizaban peridicamente ejercicio fsico

redujeron el riesgo de muerte por problemas cardacos un 40%
respecto de quienes llevaban una vida sedentaria.50

Es de hacer notar que simplemente realizaban ejercicio moderado 4

horas a la semana como caminar, andar en bicicleta o arreglar el
jardn.

Me gustara sealar otros tres beneficios del ejercicio.

En primer lugar hacer ejercicio es una actividad libre de caloras.

Usted no puede hacer ejercicio e ingerir caloras al mismo tiempo,

porque en realidad el ejercicio consume o quema las caloras ya
ingeridas.

En segundo lugar, hacer ejercicio ayuda al descanso reparador.

Los msculos necesitan reposar para recuperarse del entrenamiento

y esto slo se consigue durmiendo.

Despus del ejercicio, el sueo es mucho ms profundo y reparador

que si usted se durmiera leyendo o viendo la televisin. El sueo
reparador le permite iniciar el da descansado, mejora su
concentracin y le ayuda a seguir ms estrictamente el programa de
alimentacin.

50G. Hu et al., "Actividad fsica, factores de riesgo cardiovascular y mortalidad

entre los adultos finlandeses con diabetes," Diabetes Care 28 (2005): 799-805.
En tercer lugar, el ejercicio mejora su sensacin general de
bienestar, levanta el nimo, es un antidepresivo natural y le ayuda a
combatir el estrs.

En definitiva hace su vida ms feliz.

Ejercicio aerbico: cualquier tipo de actividad rtmica y continua

que se realiza durante perodos sostenidos. Para que surta efecto
debe ejercitarse por lo menos 10 minutos. Ejercicios aerbicos:
caminar a paso vivo, correr, jugar tenis, bailar o patinar. Beneficios:
reduce la glucemia y los triglicridos.

Ejercicios de resistencia: son ejercicios ms exigentes, incluyen

levantamiento de pesas y otros ejercicios para fortalecer los
msculos como flexiones de brazos y flexiones profundas. Ayudan
a construir y conservar la masa muscular. Beneficio: mejoran la
sensibilidad a la insulina. Para las personas con diabetes tipo 2 que
no tengan restricciones de ejercicios, la Asociacin Americana de
Diabetes recomienda ejercicios de resistencia que incluyan todos los
grupos musculares tres veces a la semana. El entrenamiento debe
incluir tres series de 8 a 10 repeticiones con un peso que no se
pueda levantar ms de 8 a 10 veces51.

Ejercicios de flexibilidad: tienen como objetivo mantener el

movimiento articular. Son los clsicos ejercicios de elongacin.
Beneficios: alivian el estrs.

Para los ejercicios de resistencia y flexibilidad, le recomiendo que

trabaje con un entrenador personal, tanto por razones de seguridad
como para individualizar su programa utilizando el equipo
adecuado.

Actualmente la mayora de los gimnasios cuentan con entrenadores,

pero si usted prefiere no ir al gimnasio puede contratar un

51R. J. Sigal y otros, "Actividad fsica/Ejercicio y la diabetes tipo 2", Diabetes

Care 27 (2004): 2518-39.
entrenador personal. No es tan caro como para que no pueda
hacerlo, en comparacin con los beneficios que obtendr.

Otra alternativa es tener una primera sesin de asesoramiento para

disear el programa y sesiones de seguimiento.

El entrenador personal puede ayudarle a planificar un programa

completo que combine ejercicio aerbico y ejercicios de fuerza y
flexibilidad.

EJERCICIOS A MEDIDA

Para que su programa de ejercicios sea exitoso, debe apoyarse sobre

dos pilares.

Primero, el ejercicio debe ser divertido.

Para muchas personas divertido significa que pueden compartirlo

con otras personas.

Para estas personas es ms divertido caminar con alguien ms que

caminar solo.

Es ms divertido ir a un gimnasio o inscribirse en grupo de

ejercicios, que hacer ejercicio solo.

El hacer las cosas en compaa los estimula y ayuda a no abandonar

el plan de ejercicios.

Si hace ejercicio acompaado, puede planificar ir a tomar algo

saludable despus.

Mucha gente hace ejercicio en forma divertida casi sin darse cuenta:
por ejemplo, bailar. Si usted baila, convierta el baile en ejercicio:
hgalo por lo menos tres veces por semana.

Si usted se identifica con estas personas, diversin significa amigos

y su plan de ejercicios ser ms rendidor si lo hace con amigos.
nase a un grupo de ejercicios, inscrbase en un gimnasio, procure
hacer ejercicio en compaa.

Segundo, el ejercicio se debe practicar regularmente.

De nada sirve pasar una hora en el gimnasio por da durante una

semana seguida si a la otra semana no puede concurrir o se olvida
de ir al gimnasio.

Realizar una sola sesin de ejercicio de vez en cuando es lo mismo

que comer una comida saludable alguna vez. Puede causar un
pequeo efecto pero este efecto no se sostiene en el tiempo.

En una sola sesin de ejercicio usted puede por ejemplo quemar

100 caloras. Eso es la mitad de las caloras de una porcin de
patatas.

El plan de ejercicios debe convertirse en una rutina, sin por eso

dejar de ser divertido, para mantener el entusiasmo y lograr
resultados visibles.

Repasando un poco nuestros conocimientos de fsica, podemos

parafrasear a Newton en la primera ley del movimiento y decir que
lo que est en reposo, tiende a permanecer en reposo, y lo que est
en movimiento tiende a permanecer en movimiento.

Si usted se pasa el da sentado, frente a su ordenador o su escritorio

de trabajo y cuando regresa a casa se apoltrona en el sof, usted
esten reposo y tender a permanecer en reposo.

Si, en cambio, usted encuentra momentos para moverse

regularmente, por ejemplo hacer una caminata dos veces por
semana, usted est en movimiento y tender a seguir en
movimiento.

Otra cuestin a tener en cuenta es que si usted no hace ejercicio

regularmente, los resultados se pierden rpidamente.
Si usted tuvo que dejar de ir al gimnasio o dejar las caminatas por
un tiempo, digamos por una lesin o una gripe, verificar que los
valores en cuanto a peso o glucemia vuelven a ser los mismos que
antes de comenzar.

En conclusin, su plan de ejercicios debe resultarle divertido y

usted debe ser perseverante para no abandonarlo.

Es preferible comenzar con ejercicios suaves, como por ejemplo

andar en bicicleta o hacer una caminata a paso vivo dos veces por
semana en forma constante, que comenzar con ejercicios intensos o
sesiones de cinta o aparatos en el gimnasio y luego dejarlos por
cansancio, aburrimiento o desgaste.

EVALE CON SU ESPECIALISTA

Es importante tener en cuenta que no todos los ejercicios estn

indicados para todas las personas, ni todos pueden hacer ejercicio
de la misma manera.

Antes de comenzar con el plan de ejercicios, es necesario hacer una

consulta con el mdico.

Su mdico verificar el estado de su corazn, articulaciones, riesgos

de hiper o hipoglucemia, estado de sus pies y vista y cualquier otra
complicacin de la diabetes que pueda estar latente o ya haber
aparecido.

En funcin de su estado de salud general su mdico le recomendar

el tipo de ejercicios que puede realizar.

Por ejemplo, le recomendar comenzar lentamente si ha dejado

pasar mucho tiempo sin hacer ejercicio, o de acuerdo a su nivel de
glucemia le informar si puede comenzar con ejercicios
demandantes o es preferible no ir tan rpido.
Tambin es necesario que lleve el informe mdico a su entrenador
o instructor, quien disear el plan de ejercicios a su medida.

Si bien algunas actividades pueden iniciarse por la propia cuenta,

como caminar o bailar, otras necesitan el asesoramiento y control
del entrenador.

Es necesario dar tiempo al organismo a adaptarse a esta nueva

actividad para ver los frutos de su esfuerzo.

Por ejemplo, un paciente con problemas cardacos se sentir mejor

rpidamente si combina la dieta vegetariana con ejercicio y cambios
en el estilo de vida, como dejar de fumar y combatir el estrs.

Puede ser que desaparezcan sus dolores y ante la sensacin de

bienestar, quiera comenzar en un programa de ejercicio ms
intenso.

Sin embargo no debe apresurarse; sus problemas cardacos son el

resultado de aos de acumulacin de grasa en las arterias, y sta no
desaparecer de la noche a la maana.

Tenga en cuenta los lmites establecidos por su mdico y su

entrenador.

Las personas con diabetes deben tener en cuenta los efectos del
ejercicio en la glucemia: el ejercicio puede reducir el azcar en la
sangre rpidamente.

En los diabticos tipo 1, la glucemia puede bajar en forma abrupta

durante y despus del ejercicio.

Tambin les puede suceder a los diabticos tipo 2 que usan insulina
o medicamentos estimulan la secrecin de insulina (gliburida,
glipizida, glimepirida, nateglinida o repaglinida).
O puede suceder lo contrario: que el nivel de azcar en sangre se
eleve temporariamente despus del ejercicio a un nivel mayor que el
que tena antes de comenzar la sesin de ejercicios.

Si usted ingiere alimentos antes del ejercicio para prevenir la

hipoglucemia, este nivel puede llegar a ser demasiado alto.

Su mdico tomar en cuenta los medicamentos, dieta y programa de

ejercicios para hacer los ajustes necesarios para su seguridad.

Probablemente deba ajustar su horario de comidas, uso de

medicamentos y ejercicio para obtener resultados positivos sin
riesgo para su salud.

COMIENCE DE A POCO

Probablemente usted se sienta tan bien con la idea de comenzar a

hacer ejercicio, tan entusiasmado, que tenga ganas de salir a correr
durante horas o pasarse las tardes en el gimnasio levantando pesas.

Nada de eso.

Usted debe comenzar de a poco, para que su programa de ejercicios

se apoye slidamente sobre las dos bases que sealbamos
anteriormente: diversin y continuidad.

El ejercicio debe convertirse en hbito ms en su vida, como

alimentarse, lavarse las manos o dormir.

Analice estas sugerencias:

Si eligi ejercicios aerbicos, comience con media hora de

caminata rpida 5 das a la semana, o una hora de caminata
tres veces por semana. La caminata es un entrenamiento
liviano; si quiere resultados ms rpidos puede intentar con
entrenamientos ms vigorosos de media hora tres veces por
 semana. O dos mini caminatas por da de 10 a 15 minutos
cada una cinco das a la semana.

Incluya los momentos de ejercicio en su agenda u horario,

como las reuniones de trabajo o las citas con el mdico.

Una consideracin especial para sus pies: el ejercicio puede

causar lesiones o agravar lesiones existentes. Revise sus pies
peridicamente como le indiqu en un captulo anterior, use
el calzado adecuado y consulte con su mdico y su
podlogo.

Utilice un podmetro para llevar un registro de sus

progresos. El podmetro es un dispositivo que registra el
nmero total de pasos diarios y tambin los "pasos
aerbicos" (caminata continua de por los menos 10 minutos
de duracin). Tambin puede medir los kilmetros
recorridos y estimarel consumo de caloras. Lleve el registro
y trate de aumentar gradualmente la cantidad de pasos; por
ejemplo pngase como meta llegar a los 10.000 pasos (este
nmero equivale a una caminata enrgica para una persona
sana) pero no fuerce sus propios lmites. Consulte siempre
con su mdico, evalen juntos los progresos y as podr ir
aumentando la intensidad del ejercicio en forma controlada.

Usted comprobar que a medida que su resistencia mejora,

aumentar su energa y su peso y glucemia se mantendrn bajo un
mejor control.

Si usted comenz con las caminatas y ahora se siente listo para

realizar otras actividades fsicas ms enrgicas o demandantes,
analice estas posibilidades:

Tomar clases de gimnasia aerbica: es divertido, social, e

veces intenso.
Bailar: es maravilloso, divertido, y con mejor msica que las
clases de aerbicos.
 Jugar tenis: individualmente o dobles, es un gran
entrenamiento.
Practicar racquetball o balonmano: puede aprender a jugar
en algn club.
Jugar golf: es un gran ejercicio si camina durante el juego.
Correr: ltimamente las carreras tienen mucho auge,
inclusive se convierten en verdaderos eventos sociales. Son
organizadas por clubes locales o empresas y se clasifican de
acuerdo a su extension en 5-K, 10-K, media maratn y
maratn completa.
Hacer ejercicio en casa: busque videos de ejercicios o
programas de television con ejercicios y puede hacer
gimnasia tranquilamente en su casa en el horario ms
conveniente.

NO SE AVERGENCE, TODOS DEBEMOS PARTIR DE

ALGUN LADO

Vivimos en una sociedad que exalta los cuerpos perfectos y la

juventud eterna.

Junto con eso, todo un aparato publicitario destinado a impulsar el

consumo de la cultura del gimnasio: dispositivos electrnicos
para medir el ritmo cardaco, zapatillas deportivas inteligentes de
ltima generacin, pantalones con un bolsillo especial para el
reproductor de msica, bebidas energizantes para antes, durante y
despus del ejercicio Realmente hay que tener un muy alto poder
adquisitivo para estar a la altura de todas estas exigencias, y usted
puede sentirse intimidado si sencillamente va al gimnasio con sus
zapatillas y equipo ms cmodo aunque no sea de ltima moda o
tecnologa.

Por otra parte usted tambin puede sentirse muy presionado para
comenzar a hacer ejercicio.

Usted es conciente de que no est donde le gustara estar, ni

respecto de su estado fsico ni su programa de alimentacin, pero
igual tiene que escuchar a sus familiares o incluso a su mdico,
regandole para que haga ejercicio.

Todas estas actitudes lo nico que hacen es hacerle sentir culpable

por su sedentarismo y su mala alimentacin, y creando una
sensacin de fracaso moral por el hecho de no hacer ejercicio.

Si usted est en esta situacin, permtame decirle algo:

Deje la culpa de lado.

Deje de lado cualquier sensacin de culpa. Tal vez hace mucho que
no practica ningn ejercicio.

Tal vez nunca lo hizo.

No pierda el tiempo sintindose mal. Slo levntese de su silla y

decdase a comenzar.

Ya le he dado las dos claves para que su programa de ejercicios sea

exitoso: tiene que hacerlo divertido, involucrando a su familia o
amigos, y tiene que ser perseverante, comenzando con un programa
adecuado a sus necesidades actuales que se ir perfeccionando con
el tiempo sin ningn inconveniente.
 TERCERA PARTE:
RECURSOS ADICIONALES
 CAPTULO 11: MENS Y RECETAS

Dedicaremos este captulo a guas y mens completos de

alimentacin junto con consejos acerca de la preparacin de las
comidas.

Utilcelo como inspiracin para ideas nuevas y orientacin hacia lo

que ser su nuevo programa de alimentacin.

FRITURAS AL VAPOR

Algunas recetas indicarn alimentos fredos al vapor.

Es una tcnica interesante que permite obtener alimentos con el

sabor y textura de las frituras pero sin grasa.

Siga este procedimiento:

Coloque una sartn antiadherente a fuego medio. Disponga los

alimentos a cocinar (cebollas picadas, vegetales cortados en cubos
pequeos, lo que fuera).

Agregue 1 a 2 cucharadas de lquido (agua, caldo de verduras bajo

en sodio, vino), slo lo necesario como para que la comida no se
pegue.

Suba el fuego a alto y cocine hasta que el lquido comience a

evaporarse, mientras revuelve con una esptula o cuchara de
madera hasta que las verduras estn cocidas.

Con este mtodo se pueden dorar cebollas perfectamente.

Cuando los azcares naturales de la cebolla comiencen a tomar

color en los bordes de la bandeja inferior, agregue un poco ms de
lquido y mezcle las partes doradas con el resto de las cebollas.
Contine hasta que todo tome un suave color dorado.

Coccin al vapor al estilo chino en microondas: utilice un plato o

fuente de cristal o vidrio que pueda ir al microondas.

Disponga los ingredientes junto con 1 a 2 cucharadas de lquido y

tape.

Cocine a potencia mxima durante 5 minutos o hasta que las

verduras estn blandas.

Las verduras cocidas al microondas resultan con una textura y sabor

especiales pero no tienen el tono dorado de las frituras.

Si prefiere que tengan color dorado y textura crujiente utilice el

mtodo anterior.
EJEMPLOS DE MEN PARA UNA SEMANA

DIA 1

Desayuno

Harina de avena cocida con manzanas

Leche de soja

Almuerzo

Sopa de porotos negros y patatas

Pan de centeno o de grano tostado
Ensalada de espinacas con gajos de mandarina y semillas de
amapola

Merienda

Batido de frutas

Cena

Lentejas y Pasta al estilo libans (predominan las especias y

sabores agridulces). Completar el plato con unos crujientes
calabacines fritos al vapor.
Brcoli al vapor
Queque (bizcocho) de pur de dtiles, manzana y naranja

DIA 2

Desayuno

2 Waffles de avena altos en protena

Berries en rodajas
Yogur de soja
Almuerzo

Hummus de espinacas
Verduras de eleccin envueltas en una tortilla de trigo.
Quinua a la naranja y ensalada tabul (elaborada con trigo
bulgur)

Merienda

Chips de maz al horno, salsa y Frijoles "refritos"

vegetarianos

Cena

Pasta sofrita al estilo indonesio (con chile picante y salsa de

soja dulce)
Ensalada de col al estilo tailands (con vinagre de vino,
semillas de ssamo, manes partidos y pimiento)
Fruta fresca

DA 3

Desayuno

Tofu Revuelto
Tostadas de centeno
Ensalada de frutas

Almuerzo

Panini, sndwich hecho con pan de grano germinado,

mayonesa de tofu, rebanadas deli vegetarianas baja en
grasas, y rcula
Crema de championes
Merienda

Rodajas de manzana baadas en crema de limn

Cena

Limn y Alcachofa tagine (o tajine, tpico mtodo de

coccin de la cocina marroqu sin lquido agregado)
Pilaf de Cuscs a la Naranja
Mix de ensaladas verdes bebes con aderezo cremoso de
pimienta negra
Mousse de berry

DA 4

Desayuno

Desayuno de cebada con fruta

Leche de soja

Almuerzo

Lentejas rojas y sopa de patata dulce

Dumplings (bolas de masa) a la plancha con relleno italiano
(cebolla, panceta vegana, ajo, condimentos)

Merienda

Verduras crudas
Galletas de grano entero de centeno crujiente
Dip de espinacas
Cena

Berenjena a la parmesana (con tomate triturado, suplemento

de levadura en reemplazo del queso parmesano rallado, ajo,
cebolla, albahaca y jugo de limn para evitar la oxidacin de
las berenjenas)
Ensalada verde con vinagreta balsmica
Bulgur de trigo y Pilaf de quinua
Fruta fresca

DA 5

Desayuno

Hash Browns caseros (patata cortada en tiras, juliana, dados

equeos o triturada, frita sin aceite como explicamos al
comenzar) o congelados preparados en molde para waffles
antiadherente
Salchicha vegetariana baja en grasa
Naranja en rodajas

Almuerzo

Tacos de frijol negro

Tomate cherry y ensalada de arroz con corazones de
alcachofa

Merienda

Queque (bizcocho) de pur de dtiles, manzana y naranja

Leche sin lactosa
Cena

Estofado al estilo balcnico cocinado a fuego lento (con

patatas y col)
Pan de centeno crujiente
Coles de bruselas con limn y tocino vegetariano
Fruta fresca

DA 6

Desayuno

Cereales Muesli
Leche de soja
Fruta fresca

Almuerzo

Sloppy Joes para dos en panes para hamburguesa de trigo

germinado (sndwich caliente tpico de los Estados Unidos,
desmenuzar la hamburguesa y condimentar con salsa de
tomate).
Ensalada verde

Merienda

Galletas integrales
Ensalada chipriota de guisantes amarillos y eneldo (con
menta)

Cena

Frijoles Blancos y estofado de camote (batata)

Bollos de brotes de grano
Ensalada Portobello con salteado de championes
Granola Crujiente de cranberry-naranja-pera
DA 7

Desayuno

Panqueques Wheatberry con sirope de manzana o sidra de

arce
Fruta fresca

Almuerzo

Crema de Cebada y Calabacn

Scones de Avena
Repollo rojo con arndanos y manzanas

Merienda

Paletas de sorbetes de pia

Cena

Mix vegetariano de frijol con chile express

Pan de maz de cebada blanda
Ensalada BLT (panceta vegetariana, lechuga y tomate)
Fresas baadas en chocolate
 CAPTULO 12: DESAYUNOS

CEBADA CON FRUTA

Utilice cebada laminada o copos de cebada para un desayuno de

sabor delicioso, mucha fibra soluble y un ndice glucmico
maravillosamente bajo. Este tipo de cebada tarda un poco ms en
cocinarse que la harina de avena; para ganar tiempo, djela en
remojo desde la noche anterior. Servir con leche no lctea y un
toque de azcar morena o edulcorante a eleccin.

INGREDIENTES

1/3 taza de cebada laminada (copos de cebada)

1/8 cucharadita de sal
3/4 taza de agua
1 cucharada de salvado de trigo
manzana mediana con piel, sin corazn y picada, u otra
fruta picada
1 cucharaditas de semillas de linaza

PREPARACIN

La noche anterior: Combine la cebada, la sal y el agua en un recipiente

apto para microondas, cubra y refrigere toda la noche. Utilice una
fuente de tamao apropiado ya que la cebada aumenta de tamao al
remojarse y cocinar.

Por la maana: Aadir el salvado y la manzana u otra fruta a la

cebada empapada.

Cubra el recipiente con un plato apto para microondas y cocine

durante dos minutos a potencia alta.
Termine la coccin luego de unos 4 minutos. Agregue las semillas
de linaza.

Para cocinar al fuego: Colocar la cebada remojada, el salvado, y la

manzana u otra fruta en una caerola pequea antiadherente y poner
a fuego alto, revolviendo constantemente hasta que hierva.

Reducir a fuego a bajo, cubrir parcialmente y cocinar a fuego lento

durante unos 15 minutos, revolviendo ocasionalmente.

La mezcla debe tener la consistencia de harina de avena cocida.

Si es demasiado acuosa, continuar la coccin a fuego lento a la

consistencia deseada.

PORCIONES: 1 porcin

INFORMACIN NUTRICIONAL

197 caloras, 6g de protenas, 8g de carbohidratos, 8g de azcar, 2g

grasa total, el 10% de caloras de grasa, 0 mg de colesterol, 42g de
fibra, 252mg de sodio.

TOFU REVUELTO

Se tardar aproximadamente el mismo tiempo para hacer Tofu

Revuelto que el que empleara en hacer huevos revueltos cuando se
utiliza la mezcla casera prctica.

Agite o revuelva la mezcla antes de medir.

El tofu revuelto se puede utilizar en burritos o tacos hechos con

trigo o tortillas de maz germinados, cubierto con salsa, o usarse en
huevos rancheros veganos.
INGREDIENTES

MIX

1 taza de hojuelas de levadura nutricional

5 cucharadas + 1 cucharadita de cebolla en polvo
4 cucharaditas de curry en polvo
4 cucharaditas de sal
4 cucharaditas de crcuma de tierra
4 cucharaditas de comino molido

PARA REVOLVER

1 cucharaditas de mix de tofu revuelto

4 onzas de tofu extra firme reducido en grasa, desmenuzado
2 cucharadas de leche de soja baja en grasa (opcional)

Para la mezcla: Mezclar los copos de levadura, polvo de cebolla,

polvo de curry, sal, crcuma y comino en una licuadora seco o
mini-procesador. Guarde en un frasco cubierto.

Para el revuelto: Combine la mezcla para revolver y el tofu en un

tazn mediano.

Aadir la leche de soja, si se desea.

Cocine la mezcla en una sartn antiadherente hasta que alcance la

consistencia deseada, revolviendo constantemente con una esptula
de plstico.

Para microondas, combine los ingredientes en un recipiente apto para

microondas, tape y cocine a fuego alto (para 4 oz, alrededor de 2
minutos; de 8 onzas, aproximadamente 3 minutos; de 12 onzas,
aproximadamente 5 minutos, y para 16 onzas, aproximadamente
7 minutos).
PORCIONES: 1 porcin

INFORMACIN NUTRICIONAL

54 caloras, 9 g de protenas, 3 g de carbohidratos, 1 g de azcar, 1 g

grasa total, el 15% de caloras de grasa, 0 mg de colesterol, 1 g de
fibra, 252 mg de sodio.

POSIBLES VARIACIONES

Si lo desea, aada el tocino vegetariano picado o jamn; cebolla

frita y picada al vapor, o las cebolletas, setas, pimientos o tomates.

Para cocinar en el microondas, colocar las verduras en el fondo del

plato, poner el queso de soja (mezclado con la mezcla para
revolver) en la parte superior, y cocinar como de costumbre, a
continuacin, mezcle antes de servir.

CEREALES MUESLI

Muesli Bircher fue inventado en Suiza como un cereal de desayuno

puro, digerible y nutritivo.

Usted puede comprar versiones comerciales o hacerlo en casa,

asegurndose de tener una versin baja en grasas. Es fcil de hacer
y rpido, siempre y cuando se acuerde de comenzar la noche
anterior.

Servir muesli con grasa reducida en leche no lctea o yogur de soja;

azcar moreno, jarabe de arce o un jarabe al gusto; y fruta fresca (tal
como bayas), si se desea.
INGREDIENTES

1 tazas de copos de avena u otros cereales de grano

entero laminado
1 tazas de agua
2 cucharadas de salvado de trigo
2 cucharadas de pasas, u otros frutos secos
de cucharadita de sal
2 manzanas medianas con cscara, rallada
3 cucharadas de jugo de limn

PREPARACIN

La noche anterior: Combine la avena con el agua en un recipiente y

refrigere toda la noche.

Justo antes de servir: Aadir el salvado, las pasas, sal, manzanas, y jugo
de limn en la avena remojada.

Nota: Para 1 porcin, utilice 6 cucharadas de avena; 6 cucharadas de

agua; 1 cucharadita de salvado; 1 cucharadita de frutos secos; una
pizca de sal; manzana pequea, rallada; y 2 cucharaditas de
jugo de limn.

PORCIONES: Rinde 4 porciones

INFORMACIN NUTRICIONAL

173 caloras, 6 g de protenas, 36 g de carbohidratos, 11 g de azcar,

2 g grasa total, 10% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de
fibra, 122 mg de sodio.

SCONES DE AVENA

Esta es una tradicional receta escocesa. Los scones no contienen

grasa en absoluto. Puede disfrutarlos con mermelada baja en azcar.

INGREDIENTES

1 taza de avena tradicional

1 tazas de harina de repostera de trigo integral (no harina
normal de trigo integral)
1 cucharadita de azcar
cucharadita de bicarbonato de sodio
cucharadita de sal
1 tazas de leche de soya baja en grasa
1 cucharada de vinagre o jugo de limn
Azcar o semillas de alcaravea

PREPARACION

Precaliente el horno a 205 C. Muela la avena con una batidora en

seco. Vierta la mezcla en un tazn mediano y agregue la harina, el
azcar, el bicarbonato de sodio y la sal.

Mezclar bien.
Mezcle la leche de soja y el jugo de limn o vinagre en un tazn
pequeo. Vierta la mezcla en la mezcla seca y revuelva brevemente
con un tenedor.

Ponga la masa en forma de montculos en 2 hojas antiadherentes

para hornear (u bandejas para hornear enmantequilladas), haciendo
12 montculos.

Suavizar las figuras con los dedos mojados.

Hornear durante unos 15 minutos. Dividir con un tenedor mientras

est caliente.

Para una forma de bannock: Divida la masa en dos.

Con las manos hmedas, acariciar las piezas de masa en 8 crculos

en dos moldes para pasteles antiadherente (o moldes para pasteles
alineados con el corte de pergamino para encajar). Hornear durante
15 a 20 minutos.

Espolvorear con azcar o semillas de alcaravea (condimento y

planta medicinal de sabor parecido al ans).

PORCIONES: Rinde 12 porciones

INFORMACIN NUTRICIONAL

77 caloras, 3 g de protenas, 15 g de carbohidratos, 1 g de azcar, 1

g de grasa total, el 9% de caloras de grasa, 0 mg de colesterol, 2 g
de fibra, 144 mg de sodio.

POSIBLES VARIACIONES

Scones de pasas: Aadir a taza de pasas. Tambin puede agregar

3/4 taza de manzana rallada.

Scones de hierbas: Agregar taza de hierbas picadas frescas de su

eleccin.
Hierbas Bannock: Esto se asemeja a una focaccia, es rpido de hacer,
y es un gran aperitivo. Agregar taza de hierbas frescas a la masa
bollo de harina de avena.

Divida la masa por la mitad y siga las instrucciones para hacer la

forma bannock (pan aplanado y redondo). Haga muescas en toda la
masa con los dedos.

Roce la parte superior con un poco de agua y espolvoree con sal

gruesa o parmesano de soja, o la parte superior con las cebollas de
fritos al vapor o setas picadas a la plancha, ajo, y/o pimientos.

Antes de servir, rociar con azcar o vinagre balsmico.

PAN DE MAZ DE CEBADA BLANDA

Esto es un alimento muy alto en fibra, bajo en grasa y rpido de

preparar, ya que se hornea en tan solo 15 minutos.

Trate de utilizar la harina de maz molida en piedra si es que puede

conseguirla.

INGREDIENTES

3/4 taza de harina de maz amarillo

taza de harina de cebada
1/3 taza de harina de trigo (harina regular o pastelera)
2 cucharadas de azcar
2 cucharaditas de polvo de hornear
cucharadita de sal
de cucharadita de bicarbonato de sodio
1 taza de leche de soya baja en grasa
de taza de pur de manzana sin azcar
PREPARACIN

Precaliente el horno a 215 C. Mezcle la harina de maz, cebada y

harina de trigo integral, azcar, polvo de hornear, la sal y el
bicarbonato de soda en un tazn mediano.

Luego aada la leche de soja y salsa de manzana, revuelva hasta que

se mezcle.

Ponga la mezcla en un molde antiadherente de 8 x 8, luego alise la

parte superior.

Hornee durante 15 minutos.

Cortar el pan de maz caliente en 6 pedazos iguales.

PORCIONES: Rinde 6 porciones

INFORMACIN NUTRICIONAL

150 caloras, 4 g de protenas, 32 g de carbohidratos, 5 g de azcar,

1 g de grasa total, el 6% de caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 3
g de fibra, 237 mg de sodio.

WAFFLES DE AVENA ALTOS EN PROTENA

El secreto de estos waffles est en sus ingredientes: contiene frijoles

que aportan fibras y protenas pero si sigue la receta pasarn
completamente desapercibidos. Resultan crujientes y ultra
nutritivos.

Remojar los frijoles toda la noche anterior. Por la maana licuarlos

o procesarlos para hacer el batido.

(Nota: Para cocinar estos waffles sin grasa aadida, usted necesitar
un molde para waffles antiadherente de buena calidad.)
Esta receta demora un poco ms de tiempo para cocer al horno que
las galletas ordinarios (unos 8 minutos), por lo que es posible que
desee hacerlas con anticipacin.

Pueden ser recalentados rpidamente en una tostadora.

Si los cubre con chile o crema de verduras, puede preparar un gran

almuerzo o cena.

INGREDIENTES

taza cannellini secos, rin blanco, o frijoles grandes del

norte
2 tazas de agua
1 3/4 tazas de avena tradicional
2 cucharadas de azcar o 1 cucharada de agave
3/4 cucharada de linaza
1 cucharada de polvo para hornear
1 cucharaditas de extracto de vainilla, o extracto de
vainilla 3/4 cucharadita ms 3/4 de cucharadita de naranja,
almendra, o extracto de coco
1 cucharadita de sal

PREPARACIN

La noche anterior: Coloque los frijoles en un tazn grande y cubrir

generosamente con agua. Refrigere durante la noche o hasta por
una semana.

Por la maana: Escurrir los frijoles, desechando el agua de remojo.

Coloque en la licuadora con 2 tazas de agua fresca y la avena,
nctar de agave, semillas de lino, el polvo de hornear, la vainilla y la
sal.

Mezclar hasta que quede suave, ligero y espumoso. Ponga a un lado

y precalentar una plancha de waffles antiadherente.
Vierta una generosa 1/3 taza de masa en el molde para waffles
caliente, cerrar y cocine por un mnimo de 8 minutos.

Si el molde es difcil de abrir, dejar cocinar por un minuto o dos

ms.

Repita con la masa restante, mezclar brevemente antes de verter

cada galleta. Si el bateador se espesa mientras est de pie, aadir
agua suficiente para devolverlo a su consistencia original.

Los waffles deben ser de color marrn dorado y crujiente.

Sirva inmediatamente o enfriar completamente sobre una rejilla y

congelar en un recipiente hermtico. Servir con sus ingredientes
favoritos.

PORCIONES: Rinde para 10 waffles (5 porciones)

INFORMACIN NUTRICIONAL

196 caloras, 10 g de protenas, 35 g de carbohidratos, 2 g de azcar,

3 g grasa total, el 11% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de
fibra, 386 mg de sodio.

PANQUEQUES DE TRIGO Y BERRIES

Una receta muy fcil y rpida con ayuda de su licuadora, y muy

nutritiva ya que utilizar trigo recin molido conservando todas sus
propiedades alimenticias. Si le queda masa sobrante, puede utilizarla
para hacer waffles.

INGREDIENTES

1 tazas de granos de trigo (granos de trigo integral)

1 cucharada de linaza entera
2 tazas de agua
 1/3 taza de harina de garbanzos o harina de soja baja en
grasa y 1 cucharada de azcar
2 cucharaditas de jugo de limn
2 cucharaditas de polvo de hornear
cucharadita de bicarbonato de sodio
cucharadita de sal

PREPARACIN

Colocar los granos de trigo, linaza, y el agua en una licuadora, luego

procesar a alta velocidad durante unos 2 minutos.

Aadir la harina y repetir el proceso durante 2 a 3 minutos o hasta

que quede muy suave.

Aadir el azcar, el jugo de limn, polvo de hornear, el bicarbonato

de sodio, la sal y repita el proceso hasta que est bien mezclado.

Calentar una sartn antiadherente (o una plancha elctrica

antiadherente lisa) a fuego alto; comprobar la temperatura dejando
caer unas gotas de agua, deben saltar en la superficie y luego
desaparezcan rpidamente.

Baje el fuego a medio-alto.

Trabaje en grupos si es necesario, vierta cucharadas de masa

rpidamente sobre la plancha, dejando espacio para expandirse.

Cuando aparezcan burbujas en la superficie, d vuelta suavemente

los panqueques.

No cocine demasiado; la superficie deber quedar un poco

hinchada cuando usted los saque de la plancha.

PORCIONES: Rinde 12 panqueques (3 porciones)

INFORMACIN NUTRICIONAL

261 caloras, 11 g de protenas, 53 g de carbohidratos, 6 g de azcar,

3 g grasa total, 9% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 9 g de
fibra, 534 mg de sodio.

BATIDO DE FRUTAS

Esta receta es una rpida y fcil manera de empezar el da, para

llenarse de energa sper saludable.

INGREDIENTES

taza de manzana sin azcar o jugo de naranja

taza de leche de soya baja en grasa
taza de arndanos congelados u otras bayas
taza de duraznos congelados
1 cucharada de protena de soya en polvo

PREPARACIN

Combine el jugo, leche de soja, bayas, melocotones, y el polvo de

protena en una licuadora o procesador de alimentos.

Licuar hasta que est muy suave.

PORCIONES: Rinde 1 porcin

INFORMACIN NUTRICIONAL

148 caloras, 4 g de protenas, 32 g de carbohidratos, 13 g de azcar,

2 g grasa total, 9% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 3 g de
fibra, 65 mg de sodio.
 CAPTULO 13: ADEREZOS

GUACAMOLE BAJO EN GRASAS

Este aderezo es cremoso y sabroso. Adems es ideal para untar

chips de tortilla de maz horneados.

INGREDIENTES

5 onzas de frijoles verdes frescos o pequeos frijoles verdes

enteros congelados
5 onzas habas beb congeladas
taza de tofu reducido en grasa
3 cucharadas de jugo de limn
2 dientes de ajo machacados
3/4 cucharadita de sal
cucharadita de comino molido
de taza de salsa de tomate con trozos sin azcar
PREPARACIN

Cocer los frijoles verdes y habas en suficiente agua hasta cubrir

durante unos 5 minutos o hasta que estn tiernas pero no blandas.

Escurrir bien, luego transferir a un procesador de alimentos y

mezcle hasta que est suave.

Agregue el queso de soja, jugo de limn, el ajo, la sal y el comino y

hasta que quede suave. Aadir la salsa y mezcle. Luego pngalo en
un bol y refrigerar cubierto.

PORCIONES: Rinde 2 tazas.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por de taza: 37 caloras, 2 g de protenas, 7 g de carbohidratos, 1 g

de azcar, 0,5 g de grasa total, el 5% de caloras de grasa, 0 mg de
colesterol, 2 g de fibra, 226 mg de sodio.

FRIJOLES REFRITOS VEGETARIANOS

Esta versin libre de grasa de frijoles refritos tiene una textura ligera
y se puede hacer con una variedad de frijoles. Tambin puede servir
para elaborar una gran salsa de frijoles caliente o una deliciosa
variedad fra para sndwiches, wraps, o galletas.

INGREDIENTES

4 tazas de frijoles cocidos o 3 latas (15 onzas cada uno) de

frijoles negros, rojos pequeo, o frijoles pintos, enjuagados
y escurridos
1 cebolla pequea, finamente picada
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de comino molido
 1 cucharadita de organo seco
1 cucharadita de ajo granulado secado
1 cucharadita de chile en polvo
Salsa picante de pimienta al gusto (opcional)
Unos toques de humo lquido (opcional)

PREPARACIN

Coloque los frijoles, cebolla, vinagre, sal, comino, organo, ajo

granulado, polvo de chile, salsa picante, pimienta, y si lo desea,
humo lquido para dar sabor ahumado, en un procesador de
alimentos.

Mezcle durante varios minutos o hasta que est muy suave. Pasar a
un tazn para servir, cubrir y refrigerar.

Para una inmersin en caliente, ponga la mezcla en el microondas a

mxima potencia durante unos 3 minutos o en el calor de un sartn,
revolviendo constantemente.

PORCIONES: Rinde para 4 tazas.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por de taza: 68 caloras, 4 g de protenas, 12 g de carbohidratos,

0,5 g de azcar, 0,5 g de grasa total, el 4% caloras de la grasa, 0 mg
de colesterol, 4 g de fibra, 120 mg de sodio.

HUMMUS DE ESPINACAS

La mayora de las versiones comerciales de este popular aderezo de

garbanzos del Medio Oriente contienen una gran cantidad de
aceites y ssamo.
Usted puede preparar la versin casera con un poco de pasta de
ssamo, y abundantes espinacas y otras verduras para una buena
nutricin y mucho color.

Servir con verduras crudas y cuas de trigo germinado, pan de pita

o con galletas de centeno crujientes y doradas sin grasa.

Si calienta los garbanzos antes de procesarlos lograr un hummus

ms cremoso.

INGREDIENTES

1 paquete (10 onzas) de espinacas congeladas que dejar

descongelar antes de usar;
2 tazas de garbanzos o 1 lata (19 onzas) de garbanzos, bien
calientes, cocidos y escurridos
1/3 de taza de jugo de limn
1 cucharada de ajonjol tahini
4-6 dientes de ajo
1 cucharaditas de sal
1 cucharadita de comino molido
de cucharadita de pimienta de cayena

PREPARACIN

Exprima todo el lquido que sea posible de las espinacas y luego

pquelas con un cuchillo afilado. Reservar.

Coloque los garbanzos, jugo de limn, tahini, ajo, sal, comino y

pimienta en un procesador de alimentos. Mezcle hasta que quede
tan suave como se desee, aadiendo un poco de agua si es necesario
(espese un poco en la nevera).

Aada la espinaca y mezcle brevemente.

Coloque la mezcla en un recipiente para servir, cubra con papel

plstico y refrigere hasta que est listo para servir.
PORCIONES: Rinde alrededor de 3 de tazas.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por de taza: 107 caloras, 7 g de protenas, 19 g de carbohidratos,

0,5 g de azcar, 2 g grasa total, el 13% caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 6 g de fibra, 336 mg de sodio.

POSIBLES VARIACIONES

Pruebe esta receta con col rizada cocida o descongelada o acelga en

lugar de espinacas.

Para un hummus ms tradicional, omita los verdes y disminuya la

sal a 1 cucharadita, el comino cucharadita, y solo una pizca de
cayena.

Para un delicioso hummus de pimientos rojos, haga la receta de un

hummus tradicional y aada taza de pimientos rojos asados
escurridos y enjuagados al procesar los garbanzos.

CHIPRIOTA DE GUISANTES AMARILLOS Y

ENELDO

Esta salsa para untar es fcil y queda deliciosa con las galletas de
centeno crujiente oscuros o cuas de pita de trigo germinado.

El ajo se suaviza considerablemente cuando se cocina.

INGREDEINTES

1 taza de arvejas partidas secas y amarillas

7 dientes de ajo
1 cebolla pequea, picada
1 cucharadita de sal
3 tazas de agua
 3 cucharadas de jugo de limn fresco
2 cucharaditas de eneldo seco o 2 cucharadas de eneldo
fresco picado
Pimienta negra recin molida al gusto
Paprika (opcional)
1 ramita de eneldo fresco o menta (opcional)

PREPARACIN

Combinar los guisantes, 6 dientes de ajo, la cebolla, la sal y el agua

en una cacerola mediana.

Llevar a ebullicin, sacando cualquier espuma que aparezca.

Bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 30 minutos.

Pasar por un procesador de alimentos o licuadora y procese o

utilice una batidora de mano en la sartn.

(Quitar la tapa de la parte superior del procesador de alimentos para

dejar salir el vapor. Cubrir con un trapo limpio doblado al
procesar.)

Machacar el diente de ajo restante y agregar a la mezcla junto con el

jugo de limn y eneldo. Procesar hasta que est muy suave. Sazonar
con la pimienta.

Vertir la mezcla en un tazn decorativo por porcin, cubrir y dejar

enfriar.

Adornar con el pimentn y ramitas de eneldo o menta, si lo desea.

Este alimento se sirve mejor a temperatura ambiente. Si usted lo

guarda en el refrigerador, simplemente djelo a temperatura
ambiente antes de servir.

PORCIONES: Rinde para 2 tazas.

INFORMACIN NUTRICONAL

Por de taza: 74 caloras, 5 g de protenas, 14 g de carbohidratos, 2

g de azcar, 0,5 g de grasa total, el 2% de caloras de grasa, 0 mg de
colesterol, 5 g de fibra, 193 mg de sodio.

VINAGRETA DE VINO TINTO

Este es un buen alio para muchos tipos de ensaladas.

A diferencia de jugo natural o agua, con la ayuda del sustituto del

aceite sin grasas este aderezo se adherir a sus ensaladas. Puede
hacer de a 2 tazas a la vez y refrigerar lo que le sobre para utilizar en
otra comida.

INGREDIENTES

SUSTITUTO DEL ACEITE SIN GRASAS

1 taza de agua fra

1 cucharada de caldo vegetarian en polvo con bajo
contenido de sodio
2 cucharaditas de fcula de maz

ADEREZO

1 tazas de sustituto de aceite sin grasa

taza de vinagre de vino tinto
1 cucharada de vinagre balsmico
1 diente de ajo, machacado
1 cucharadita de sal
1 cucharada de mostaza de Dijon (opcional)
1 cucharada de azcar morena (opcional)
PREPARACIN

Para el sustituto del aceite: Coloque el agua en una cacerola pequea y

batir en el polvo de caldo y la maicena. Cocine a fuego medio-alto,
revolviendo constantemente, hasta que espese y claro.

Para el aderezo: Batir, agitar o mezclar el sustituto del aceite, el vino

tinto y vinagres balsmicos, el ajo, la sal, la mostaza, si lo desea, y el
azcar, si se desea, hasta que estn bien mezclados. Pasar a un
frasco y refrigere.

PORCIONES: Rinde 1 tazas.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por 2 cucharadas: 6 caloras, 0,5 g de protenas, 2 g de carbohidratos,

0 g de azcar, 0 g de grasa total, el 0% caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 0,5 g de fibra, 160 mg de sodio.

POSIBLES VARIACIONES

Vinagreta de Aceto Balsmico: Omitir el vinagre de vino tinto y utilizar

5 cucharadas de vinagre o aceto balsmico. Agregar mostaza
(opcional) y el azcar moreno.

Informacin Nutricional por 2 cucharadas: 11 caloras, 0,5 g de protenas,

3 g de carbohidratos, 1 g de azcar, 0,5 g de grasa total, el 3%
caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 176 mg de
sodio.

DIP DE ESPINACAS

Sirva este dip licuado con verduras crudas y/o galletas de centeno
crujientes oscuras y sin grasa.
INGREDIENTES

20 onzas de tofu reducido en grasa extra firme

de taza de jugo de limn
1 sobre de sopa de verduras
cucharadita de sal
1 paquete (10 onzas) de espinaca picada congelada,
descongelada y exprimida
2 cebollines picados
1 lata (8 onzas) de castaas de agua, escurridos y picados
(opcional)
1 cucharada de trocitos de tocino vegetariano (opcional)

PREPARACIN

Colocar el queso de soja, jugo de limn, mezcla de sopa, y la sal en

un procesador de alimentos y mezcle hasta que est suave. Aadir
las espinacas, las cebolletas, castaas de agua, si se desea, y trocitos
de tocino, si lo desea, y hasta que se mezcle. Pasar a un recipiente,
cubra y refrigere hasta que est listo para servir.

PORCIONES: Rinde 4 tazas (12 porciones).

INFORMACIN NUTRICIONAL

16 caloras, 1 g de protenas, 3 g de carbohidratos, 1 g de azcar, 0,5

g de grasa total, el 10% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 1 g
de fibra, 226 mg de sodio.

ADEREZO CREMOSO DE SEMILLAS DE AMAPOLA

Este es un aderezo rpido, fcil y muy bajo en grasa. Con la

cantidad justa de dulzura, es genial en ensaladas de frutas y
ensaladas de espinacas.
INGREDIENTES

8 onzas de tofu firme reducido en grasa o tofu extra firme,

desmenuzado
6 onzas ( lata) de jugo de manzana concentrado,
descongelado
6 cucharadas de leche de soya baja en grasa
3 cucharadas de vinagre de sidra
1 cucharada de semillas de amapola
1 cucharadas de cebolla picada
1 cucharadas de mostaza de Dijon
1 cucharadita de sal escasa

PREPARACIN

Colocar todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta

que quede suave.

Pasar a un frasco y refrigere.

Agitar antes de servir.

PORCIONES: Rinde hasta 2 tazas.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por de taza: 45 caloras, 3 g de protenas, 7 g de carbohidratos, 1 g

de azcar, 1 g de grasa total, el 18% de caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 0,5 g de fibra, 268 mg de sodio.

ADEREZO DE PIMIENTA NEGRA

Esta receta seguramente se transformar en una de sus favoritas,

especialmente si usted es un fan de las ensaladas de espinacas.

La licuadora es la clave para una textura cremosa.

INGREDIENTES

1 cucharadas de caldo vegetarian en polvo con bajo

contenido de sodio
1 paquete (12.3 onzas) de tofu reducido en grasa
1 diente de ajo grande, finamente picado
3 cucharadas de jugo de limn fresco
1 cucharada de vinagre de arroz
1 cucharada de copos de levadura nutricional
1 cucharaditas de pimienta negros enteros
1 cucharadita de miso
1 cucharadita de azcar
3/4 cucharadita de sal
2/3 taza de agua

PREPARACIN

Colocar todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta

que quede muy suave. Pasar a un frasco y refrigerar. Agitar bien
antes de servir.

PORCIONES: Rinde 2 tazas.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por 2 cucharadas: 15 caloras, 2 g de protenas, 2 g de carbohidratos,

0,5 g de azcar, 0,5 g de grasa total, el 11% caloras de la grasa, 0
mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 123 mg de sodio.
 CAPTULO 14: SOPAS

SOPA HOLANDESA DE GUISANTES VERDES

Esta es la comida perfecta para los das fros. Sirva esta sopa
caliente junto con un pan integral de centeno oscuro.

INGREDIENTES

1 taza de arvejas partidas verdes

8 tazas de caldo de vegetarianos bajo en sodio
1 cucharada de trocitos de tocino vegetariano
2 patatas nuevas o rojos medianos, pelados y picados
2 puerros medianos, picados, incluidos los elementos verdes
tiernos
taza de apio picado, incluyendo hojas
cucharadita de alios secos
cucharadita de humo lquido
1 paquete (10-12 oz) salchichas vegetarianas bajas en grasa o
salchichas cortada en rodajas en diagonal en trozos
Sal al gusto
Pimienta negra recin molida al gusto

PREPARACIN

Colocar las arvejas, el caldo, y trocitos de tocino a hervir en una

cacerola grande, sacando la espuma que pudiera aparecer. Bajar el
fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante aproximadamente 3
horas.

Aadir las patatas, puerros, apio, humo lquido y salchichas.

Cocinar a fuego lento durante 30 minutos o hasta que las patatas
estn tiernas. Sazonar con la sal y la pimienta.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por porcin: 184 caloras, 15 g de protenas, 27 g de carbohidratos, 3

g de azcar, 3 g grasa total, el 11% caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 7 g de fibra, 36 mg de sodio.

CREMA DE CEBADA Y CALABACN

Esta es una sopa perfecta para una tarde fra.

INGREDIENTES

4 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio

1 calabaza de invierno, pelada, sin semillas y cortada en
cubos
cebolla grande picada
6 onzas de tiras de sustituto vegetarian de pollo bajo en
contenido graso
3/4 taza de cebada perlada
8 onzas de patatas rojas, picadas
taza de apio picado hojas y tapas
1 cucharaditas de trocitos de tocino vegetariano
1 hoja de laurel
cucharadita de tomillo seco
cucharadita de ajedrea
1 tazas de leche de soja reducida en grasa
Sal al gusto
Pimienta negra recin molida a gusto
Perejil fresco picado (opcional)

PREPARACIN

Coloque en una olla el caldo, la calabaza, la cebolla, las tiras de

pollo vegetariano, cebada, patatas, apio, trocitos de tocino, la hoja
de laurel, tomillo, salar y llevar a ebullicin.
Reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar a fuego lento durante 30
minutos.

Retirar la hoja de laurel, agregar la leche de soja, y sazonar con la sal

y la pimienta. Espolvorear cada porcin con perejil picado, si lo
desea.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por porcin: 204 caloras, 11 g de protenas, 40 g de carbohidratos, 4

g de azcar, 1 g grasa total, 4% caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 8 g de fibra, 229 mg de sodio.

CREMA DE CHAMPIONES

Un procesador de alimentos convertir a estos ingredientes sin

leche en una rica delicia cremosa con sabor a championes.
INGREDIENTES

1 cebolla pequea, finamente picada

5 tazas de caldo de setas
1 hoja de laurel
cucharadita de tomillo seco
2/3 taza de avena tradicional
12 onzas championes, en rodajas
2 cucharaditas de salsa de soya baja en sodio
2 cucharadas de jerez seco (opcional)
Sal a gusto
Pimienta negra recin molida a gusto
Queso parmesano vegano (opcional)

PREPARACIN

Frer al vapor la cebolla en una sartn antiadherente grande a fuego

medio hasta que estn suaves pero no dorados, aadiendo pequeas
cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que se pegue o
queme. (O colocar en un plato apto para microondas, tapar y poner
el microondas a mxima potencia durante 3 minutos.)

Colocar el caldo, el laurel, el tomillo, y la avena en una cacerola

mediana.

Aadir la cebolla y llevar a ebullicin, reducir el fuego a bajo, tapar

y cocinar a fuego lento durante 20 minutos o hasta que la avena est
suave.

Mientras tanto, frer al vapor los championes en una sartn grande

antiadherente con fuego alto, aadiendo una pizca de sal y
pequeas cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que
se pegue o queme.

Cocinar hasta que los championes liberen y reabsorban su lquido.

Retirar del fuego y reservar.

Cuando la avena este suave, retirar la hoja de laurel y reducir la sopa
a pur hasta que est cremoso con una batidora de mano o por
lotes en una licuadora o procesador de alimentos.

(Quitar la tapa de la licuadora o procesador de alimentos para dejar

salir el vapor. Cubrir con un trapo limpio doblado mientras se
mezcla.)

Regresar la sopa a la sartn y aadir los championes, salsa de soja,

el jerez (si se desea), sal, pimienta y parmesano vegano (si se desea).

Servir caliente.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

80 caloras, 5 g de protenas, 14 g de carbohidratos, 3 g de azcar, 1

g de grasa total, el 12% de caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 3
g de fibra, 93 mg de sodio.

SOPA DE FRIJOLES NEGROS Y PATATAS DULCES

(BATATAS)

Esta sopa deliciosa contiene guisantes, adems de tocino

vegetariano y salchichas, patatas dulces y vegetales.

INGREDIENTES

1 cebolla grande picada

3 dientes de ajo picados
6 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio
de taza de pasta de tomate
3 tazas cocidas o 2 latas (15 onzas cada uno) de guisantes
negros, enjuagados y escurridos
 2 cucharadas de trocitos de tocino vegetariano o un chorrito
de humo lquido
2 cucharaditas de organo seco
1 hoja de laurel
cucharadita de sal
cucharadita de pimienta roja molida
4 onzas de col rizada, berza, u otros vegetales oscuros,
limpios, cortados en rodajas finas
1 libra de batatas, peladas y picadas
2 salchichas italianas vegetarianas
Salchicha, cortada en rebanadas de

PREPARACIN

Frer al vapor a cebolla y el ajo en una sartn grande antiadherente

grande a fuego medio hasta que est suave, aadiendo pequeas
cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que se pegue o
se queme. (O colocar en un plato apto para microondas, tapar y
poner el microondas a mxima potencia durante 5 minutos.)

Colocar el caldo, la pasta de tomate, guisantes negros, trocitos de

tocino o humo lquido, organo, laurel, sal, pimiento rojo, verdes,
patatas dulces, y salchichas en una cacerola grande.

Aadir la cebolla y el ajo y cocinar a fuego lento durante 30 minutos

o hasta que los camotes (batatas) estn tiernos.

Retirar la hoja de laurel y servir inmediatamente.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por porcin: 257 caloras, 16 g de protenas, 44 g de carbohidratos, 8

g de azcar, 3 g grasa total, 10% caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 10 g de fibra, 263 mg de sodio.
SOPA DE LENTEJAS ROJAS Y BATATAS

Esta abundante sopa es perfecta para servir como un gran almuerzo

ligero o un aperitivo para una comida de varios platos.

La mezcla le da una textura deliciosamente suave.

INGREDIENTES

2 cebollas pequeas, picadas

cucharadita de comino molido
cucharadita de jengibre molido
4 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio
2 tazas de batatas peladas y cortadas en cubos
2/3 taza de lentejas rojas o rosadas, enjuagadas, con 1
cucharadita jugo de limn
de cucharadita de sal
Pimienta blanca al gusto
Paprika

PREPARACIN

Frer al vapor la cebolla en una sartn grande antiadherente a fuego

medio hasta que est suave, aadiendo pequeas cantidades de agua
cuando sea necesario para evitar que se pegue o queme. (O colocar
en un plato apto para microondas, tapar y poner el microondas a
mxima potencia durante 5 minutos.)

Agregar el comino y el jengibre y mezclar bien.

Colocar el caldo, batatas, y las lentejas en una olla mediana.

Aadir la cebolla y cocinar a fuego lento, sin tapar, durante unos 30

minutos o hasta que las lentejas estn tiernas.

Agregar el jugo de limn, sal y pimienta blanca.

Comenzar el proceso de licuar, vertiendo el contenido del sartn en
lotes en una licuadora o procesador de alimentos, hasta que quede
cremoso. (Eliminar la tapa de la licuadora o procesador de
alimentos para dejar salir el vapor. Tapar con un trapo limpio
doblado mientras se mezclan.)

Servir caliente y con pimentn espolvoreado en la parte superior de

cada recipiente.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

185 caloras, 10 g de protenas, 36 g de carbohidratos, 4 g de azcar,

1 g de grasa total, el 3% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 6 g
de fibra, 158 mg de sodio.
 CAPTULO 15: SNDWICHES Y
ENSALADAS

TACOS DE POROTOS NEGROS

En Mxico, los tacos se hacen generalmente con tortillas calientes

(no fritas) y vegetales frescos.

Este relleno mezclado a mquina tiene todo el sabor tradicional y

un toque saludable.

INGREDIENTES

CREMA AGRIA DE TOFU

1 paquete (12.3 onzas) de tofu reducido en grasa,

desmenuzado
3 cucharadas de jugo de limn
cucharadita de azcar
de cucharadita de sal

TACOS

8 tortillas de maz (6 ")

1 tazas de Frijoles refritos vegetarianos, hechos con
frijoles negros (ver recetas anteriores)
2 tazas (1 receta) de Guacamole bajo en grasa (ver recetas
anteriores)
1 taza de salsa de tomate sin azcar aadida
4 tazas de lechuga finamente rallada o col verde
1 taza de tofu de crema agria
PREPARACIN

Para el tofu de crema agria: Coloca el queso de soja, jugo de limn, el

azcar y la sal en un procesador de alimentos o licuadora y procese
hasta que quede muy suave. Refrigere en un recipiente cubierto
hasta por 1 semana.

Para los tacos: Calentar las tortillas (ver nota). Ponga alrededor de 3
cucharadas de frijoles por el centro de cada tortilla. Cubrir con el
guacamole, salsa, col o lechuga y queso de soja de crema agria. Se
comen con la mano, pero recuerde siempre tener servilletas al
alcance de los comensales.

Nota: Si se congelan las tortillas, calentarlas entre dos platos en el

microondas a temperatura alta por aproximadamente 1 minuto,
luego sacar uno de los platos y dejar enfriar por 1 minuto ms.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

174 caloras, 10 g de protenas, 33 g de carbohidratos, 3 g de azcar,

1 g de grasa total, el 7% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 7 g
de fibra, 557 mg de sodio.

PANINI DE ESPRRAGOS Y JAMN

VEGETARIANO

INGREDIENTES

2 rebanadas de pan de centeno o de grano germinado.

2 cucharadas de mayonesa de tofu
6 esprragos delgados, al vapor o asados
6 hojas de albahaca fresca
2 rebanadas de tocino o jamn vegetariano bajo en grasa
PREPARACIN

Untar cada rebanada de pan con una cucharada de mayonesa de

tofu y armar el sndwich con el resto de los ingredientes de la
manera a su gusto, teniendo cuidado de no rellenarlo demasiado.

La manera ms fcil de hacer panini es con una prensa de panini

antiadherente elctrico o parrilla cerrada. Ajuste el temporizador
durante 5 minutos, a continuacin, compruebe la coccin.

Si no es tan dorado y crujiente como le gusta, cocinar por unos

minutos ms. Cortar el sndwich en tringulos y servir caliente.

Si usted no tiene una prensa de panini o parrilla, puede cocinar el

sndwich en una sartn antiadherente pesada o en una plancha a
fuego medio, colocando el bocadillo en la tapa plana para que
quede dorado por cada lado.

PORCIONES: 1 porcin.

Usando pan de centeno: 308 caloras, 31 g de protenas, 32 g de

carbohidratos, 0,2 g de azcar, 4 g grasa total, 11% de caloras de
grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de fibra, 825 mg de sodio.

DUMPLINGS RELLENOS AL ESTILO ITALIANO A

LA PLANCHA

Esta tradicional "bola de masa a la plancha" de Romania es en

realidad un pan plano italiano relleno, similar a un calzone pero
relleno con verduras. Esta versin fcil utiliza pitas de trigo integral.

INGREDIENTES

6 pitas de trigo integral

libra acelga, hojas de remolacha, espinacas, o berza, o una
mezcla
 libra de verduras amargas, como la rcula, achicoria,
rapini, brcoli chino, mostaza o nabo, o escarola
1 cucharaditas de ajo picado
de taza de caldo vegetariano con bajo contenido de sodio
de cucharadita de sal, y adicional a gusto
Pimienta negra recin molida a gusto

PREPARACIN

Cortar las pitas en medio y abierto para formar una bolsa. Lave y
corte finamente en rebanadas todos los vegetales.

Colocar el ajo, el caldo, las verduras y la sal en una sartn grande

antiadherente profunda. Llevar a ebullicin, luego cubra, reducir el
fuego a medio y cocinar hasta que estn tiernos.

Si an queda restos de lquidos, entonces destapar y cocinar a fuego

alto, revolviendo constantemente, hasta que se evapore.

Sazonar con la sal y pimienta y deje enfriar.

Escurrir las verduras y colocarlas junto con los dems ingredientes

dentro de las mitades de pan pita.

Calentar las pitas rellenas en una sartn seca caliente a fuego alto,
dando vuelta con frecuencia, hasta que estn caliente y dorados.
Servir caliente.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

188 caloras, 8 g de protenas, 38 g de carbohidratos, 2 g de azcar,

2 g grasa total, 8% caloras de grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de fibra,
510 mg de sodio.
PANINI VEGETARIANO MEDITERRNEO

INGREDIENTES

2 rebanadas de pan de centeno o de grano germinado

2 cucharadas de vinagreta italiana libre de grasa
2 pimientos rojos asado en tarro, enjuagados y sin agua
1 taza de hojas tiernas de col rizada y otras verduras
2 tomates maduros pequeos, cortados en rodajas (los
tomates Roma frescos son mejores porque no son
demasiado jugosos)
taza de rodajas de corazones de alcachofa marinados,
enjuagados, escurridos, y en seco

PREPARACIN

Humedecer cada rebanada de pan en 1 lado con 1 cucharada de

aderezo y armar el sndwich con el resto de los ingredientes de la
manera que le guste, teniendo cuidado de no llenarlo demasiado.

La manera ms fcil de hacer panini es con una prensa elctrica

antiadherente o parrilla cerrada.

Ajuste el temporizador durante 5 minutos, a continuacin, caliente

el pan. Si no es tan dorado y crujiente como le gusta, cocinar por
unos minutos ms. Cortar el sndwich en tringulos y servir
caliente.

PORCIONES: Rinde 1 porcin.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Usando pan de centeno: 311 caloras, 13 g de protenas, 49 g de

carbohidratos, 4,9 g de azcar, 3 g de grasa, 8% caloras de grasa, 0
mg de colesterol, 13,3 g de fibra, 849 mg de sodio.
SLOPPY JOES PARA DOS

INGREDEINTES

cebolla pequea, finamente picada

pequeo pimiento verde, sin semillas y picado
pimiento rojo pequeo, sin corazn, sin semillas y picado
6 championes medianos, picados
3/4 taza de hamburguesa vegetariana de bajo contenido
graso
taza de salsa de barbacoa sin grasa
1 cucharada de pasta de tomate disuelta en taza de agua
caliente
2 panes de hamburguesa de trigo germinado

PREPARACIN

Frer al vapor las cebollas, los pimientos y los championes en un

sartn antiadherente grande a fuego alto hasta que estn tiernas,
aadir agua por cucharadas segn sea necesario para evitar que se
pegue o queme.

Agregar la hamburguesa triturada, salsa de barbacoa, y la mezcla de

pasta de tomate. Cocinar revolviendo constantemente hasta que la
salsa tenga la consistencia deseada. Vertir sobre los bollos de masa
divididos o llenarlos como un sndwich.

PORCIONES: Rinde 2 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

218 caloras, 14 g de protenas, 40 g de carbohidratos, 11 g de

azcar, 2 g grasa total, un 7% caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 6 g de fibra, 508 mg de sodio.
QUINUA A LA NARANJA Y TABUL

Esta es una versin deliciosa e inusual de la famosa ensalada de

Medio Oriente.

INGREDIENTES

taza de granos de trigo bulgur

1 tazas de agua
taza de quinua
3/4 taza de sustituto de aceite libre de grasa
de taza de jugo de limn
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de cilantro molido
2 pizcas de canela molida
Pimienta negra recin molida al gusto
2 tazas de perejil fresco picado
1 taza de verduras cocidas o enlatadas guisantes negros,
enjuagados y drenados
2/3 taza de pimientos verdes picados y sin semillas
taza de menta fresca picada o blsamo de limn
taza de cebolla de verdeo picada
Ralladura de 2 naranjas
4 pimientos rojos asados de tarro, enjuagados y picado
Gajos de naranja (opcional)
Menta, perejil, o ramitas de blsamo de limn (opcional)

PREPARACIN

Remojar el trigo bulgur en taza de agua hirviendo en un tazn

grande, tapado, durante 30 minutos.

Mientras tanto, llevar la quinua y 1 taza de agua a hervir en una

cacerola pequea.

Reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar por 15 minutos.

Retirar del fuego y dejar reposar hasta que el bulgur est listo.

Batir o mezclar el sustituto de aceite, jugo de limn, sal, cilantro,

canela, y pimienta negra en un tazn pequeo. Reservar.

Combinar la quinua con el bulgur. Aadir el perejil, guisantes de ojo

negro, pimiento, menta o blsamo de limn, cebolla de verdeo,
cscara de naranja, pimientos rojos, y aceite aderezo y mezclar bien.

Adornar con cuas y ramitas de menta, perejil, o blsamo de limn

naranja, si lo desea.

Refrigerar. Dejar reposar a temperatura ambiente durante 30

minutos antes de servir.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

136 caloras, 5 g de protenas, 29 g de carbohidratos, 2 g de azcar,

1 g de grasa total, el 7% de las caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 7 g de fibra, 303 mg de sodio.

ENSALADA DE ARROZ CON TOMATES CHERRY Y

CORAZONES DE ALCACHOFA

Esta deliciosa ensalada es una comida completa. Se recomienda

servirla a temperatura ambiente para favorecer el sabor y aroma de
los tomates y el arroz.

INGREDIENTES

3 tazas de arroz basmati marrn cocinado, caliente

6 onzas de corazones de alcachofa marinados, se enjuaga en
agua caliente, se escurren, y en rodajas
1 taza de cebolln picado
 1 libra de tomates cherry de color rojo, amarillo o
mezclados, cortados en mitades
taza de albahaca fresca picada
taza de aderezo italiano sin grasa
3 cucharadas de jugo de limn
2 dientes de ajo machacados
de cucharadita de sal
Pimienta negra recin molida a gusto
1 cabeza de lechuga fresca

PREPARACIN

Colocar el arroz en una ensaladera grande y aadir las alcachofas

(alcauciles), las cebolletas, los tomates y la albahaca. Mezclar
suavemente.

Combinar el aderezo italiano, jugo de limn, el ajo, la sal y la

pimienta en un tazn pequeo o jarra.

Batir o agitar hasta que estn bien mezclados.

Verter sobre la ensalada y mezclar suavemente. Servir en camas de

lechuga en platos individuales.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

153 caloras, 4 g de protenas, 32 g de carbohidratos, 3 g de azcar,

1 g de grasa total, el 6% de caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 4
g de fibra, 376 mg de sodio.

ENSALADA DE COL DE ESTILO TAILANDS

Esta fcil receta de col es un gran acompaamiento de invierno

para una comida asitica con especias o para cualquier otra comida.
INGREDIENTES

3 tazas de repollo verde o rizado finamente rallado

1 zanahoria mediana, rallada
1 cebolla pequea dulce, cortada en rodajas finas
2 cucharadas de menta fresca picada o 2 cucharaditas menta
seca
2 cucharadas de cilantro fresco picado, albahaca o perejil
2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
2 cucharadas de jugo de limn
2 cucharadas de agua
1 cucharada de azcar
1 cucharada de cscara de limn rallada
1 cucharaditas de semillas de ssamo tostadas

PREPARACIN

Combinar el repollo, zanahoria, cebolla, menta y el cilantro, la

albahaca o el perejil en un recipiente para servir. Combinar la salsa
de la soja, jugo de limn, el agua, el azcar y la cscara de limn en
un tazn pequeo. Verter sobre la ensalada, mezclar bien y refrigere
hasta que est listo para servir. Espolvorear con las semillas de
ssamo antes de servir.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

61 caloras, 2 g de protenas, 13 g de carbohidratos, 8 g de azcar, 1

g grasa total, el 10% de caloras de grasa, 0 mg de colesterol, 3 g de
fibra, 334 mg de sodio.
REPOLLO ROJO CON ARNDANOS Y MANZANAS.

Esta es una ensalada para preparar con antelacin, pero es muy

fcil, rica atractiva y deliciosa para las comidas. Adems con la
ayuda de la licuadora puede hacer la vinagreta en un instante.

INGREDIENTES

VINAGRETA DE NARANJA Y CRANBERRY

3/4 taza de sustituto de aceite bajo en grasas

taza de jugo de naranja
1/3 taza de arndanos frescos o congelados
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharadas de cebollino o cebolln picado
1 cucharada de vinagre balsmico
1 cucharada de jugo de limn
1 cucharada de azcar
1 diente de ajo grande, aplastado
1 cucharadita de sal
Pimienta negra recin molida a gusto

ENSALADA

1 libra de col roja cortada en rodajas (aproximadamente 5

tazas)
3/4 taza de arndanos frescos o congelados
2 manzanas dulces cortadas en rodajas

PREPARACIN

Para la vinagreta: Mezcle el sustituto del aceite, el jugo de naranja,

arndanos, vinagre de vino, cebollino o cebolla de verdeo, el
vinagre balsmico, jugo de limn, el azcar, el ajo, la sal y la
pimienta en una licuadora.
Si le sobra transfiera a un recipiente con tapa y refrigere.

Para la ensalada: Combine el repollo, los arndanos, y vinagreta en

una ensaladera mediana y mezcle suavemente.

Cubra y refrigere por lo menos 2 horas para permitir que los

sabores se mezclen.

Cuando est listo para servir, cortar las manzanas (con cscara),
aadir a la ensalada y mezcle bien.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

70 caloras, 1 g de protenas, 18 g de carbohidratos, 11 g de azcar,

0,5 g de grasa total, el 2% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 3
g de fibra, 251 mg de sodio.

ENSALADA DE CHAMPIONES PORTOBELLO

SALTEADOS

Esta es una ensalada muy sencilla y deliciosa para dos.

INGREDIENTES

8 tazas de brotes mixtos de vegetales limpios

de taza sustituto de aceite sin grasa
2 cucharadas de vinagre balsmico
1 cucharadita de mostaza de Dijon
de cucharadita de sal
de cucharadita de pimienta negra molida gruesa
2 championes portobello grandes
Vino o caldo de verduras
4 cebollines, en rodajas
PREPARACIN

Dividir las verduras en dos platos para servir. En un tazn

pequeo, mezclar el sustituto del aceite, el vinagre, la mostaza, la sal
y la pimienta. Reservar.

Retirar los tallos de los championes y raspar las branquias oscuras

con el borde de una cuchara. Calentar una sartn grande
antiadherente grande a fuego alto y aadir los championes.

Tapar y cocinar hasta que queden ligeramente dorados y comiencen

a liberar un poco de lquido. Aadir una pequea cantidad de vino
o caldo segn sea necesario para evitar que se pegue. Dar vuelta los
championes y dorar el otro lado.

Cortar rpidamente los championes y colocarlos de manera

uniforme sobre las ensaladas. Rociar con el aderezo, espolvorear
con las cebolletas, y servir de inmediato.

PORCIONES: Rinde 2 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

95 caloras, 7 g de protenas, 19 g de carbohidratos, 4 g de azcar, 1

g de grasa total, el 6% de caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 7 g
de fibra, 308 mg de sodio.

ENSALADA BLT

Esta es una versin en ensalada de un sndwich muy popular.

INGREDIENTES

MAYONESA DE TOFU

1 paquete (12.3 onzas) de tofu reducido en grasa

2 cucharadas de vinagre de sidra o jugo de limn
 1 1/8 cucharaditas de sal
cucharadita de mostaza en polvo
1/8 cucharadita de pimienta blanca

ENSALADA

6 tazas de lechuga romana cortada

6 tazas en cubos de pan de trigo germinado, ligeramente
tostado
4 rebanadas de tocino vegetariano bajo en grasa
2 tazas de tomates picados firmes maduras
2 cebolletas en rodajas
taza de vinagre de sidra
1/3 taza de sustituto de aceite bajo en grasas
de taza de tofu mayonesa
5 cucharaditas de azcar
Pimienta negra recin molida a gusto

PREPARACIN

Para la mayonesa: Combinar el tofu, vinagre o jugo de limn, la sal, la

mostaza y la pimienta en un procesador de alimentos o licuadora (o
colocar los ingredientes en un tazn mediano y utilizar una batidora
de mano) y procesar hasta que est muy suave.

Si lo mantiene en un recipiente tapado en el refrigerador durar por

cerca de 2 semanas.

Para la ensalada: Combinar la lechuga, los cubos de pan, tocino,

tomate y cebolletas en un tazn grande.

Mezclar el vinagre, el sustituto de aceite, mayonesa de tofu, el

azcar y la pimienta en un tazn mediano hasta que resulte una
pasta homognea.

Mezclar con la ensalada.

Distribuir la ensalada uniformemente entre 4 tazones o platos de
ensalada y servir inmediatamente.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

259 caloras, 13 g de protenas, 42 g de carbohidratos, 11 g de

azcar, 2 g grasa total, un 8% caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 10 g de fibra, 639 mg de sodio.
 CAPTULO 16: PLATOS PRINCIPALES

ESTOFADO AL ESTILO BALCNICO

Cocinar al estilo balcnico es similar a la cocina griega ya que esta

regin recibe toda la influencia del Mediterrneo.

Se recomienda servir con pan tostado de trigo germinado o bollos

para mojar.

INGREDIENTES

3 cebollas grandes, cortadas

3 dientes de ajo picados
4 grandes pimientos rojos, amarillos, verdes, o mixtos,
rebanados en tiras finas
12 onzas de tiras sustitutas de pollo bajas en grasa
1 lata (14 onzas) de tomates bajo en sodio cortados en
cubitos
1 chile pequeo, seco sin semillas
cucharadita de clavo molido
cucharadita de canela molida
de cucharadita de pimienta de Jamaica
2 tazas de caldo de vegetariano bajo en sodio
Sal al gusto
Pimienta negra recin molida a gusto

PREPARACIN

Calentar una sartn grande antiadherente a fuego alto. Aadir la

cebolla, el ajo y los pimientos. Frer al vapor la cebolla hasta que se
ablande, aadiendo pequeas cantidades de agua cuando sea
necesario para evitar que se pegue o queme.
Colocar las tiras de sustitutos vegetariano de pollo en una olla de
coccin lenta y luego agregar las verduras cocidas.

Agregar los tomates (con zumo), los chiles, clavo de olor, canela,
pimienta de Jamaica, y caldo.

Cocinar a fuego alto por 3 horas. Sazonar con la sal y la pimienta

negra.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

185 caloras, 19 g de protenas, 30 g de carbohidratos, 12 g de

azcar, 1 g de grasa total, el 2% caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 9 g de fibra, 550 mg de sodio.

ESTOFADO DE CAMOTE (BATATA) Y FRIJOLES

BLANCOS

Delicioso guiso de inspiracin italiana. Todo lo que necesita es un

buen pan integral para acompaarlo.

INGREDIENTES

1 cebolla grande picada

4 dientes de ajo, picados
3 tazas de cannellini o frijoles grandes del norte cocidos o 2
latas (15 onzas cada uno), enjuagados y escurridos
1 lata (28 onzas) de tomates bajo en sodio cortado en
cubitos
1 libra de camotes (batatas), peladas y picadas
12 onzas col rizada, despojadas de sus tallos, lavadas,
cortadas en rodajas finas, y cocidas brevemente al vapor
8 onzas de championes en rodajas
taza de caldo vegetariano de bajo contenido de sodio
 taza de vino tinto seco (puede ser sin alcohol) o de
taza de jerez seco
1 cucharada de trocitos de tocino vegetariano
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de romero seco
1 cucharadita de tomillo seco
1 cucharadita de albahaca seca
1 hoja de laurel
de cucharadita de pimienta roja molida
Sal al gusto
Pimienta negra recin molida a gusto

PREPARACIN

Frer al vapor la cebolla y el ajo en una sartn grande antiadherente

grande a fuego medio hasta que est suave, aadiendo pequeas
cantidades de agua, vino o caldo segn sea necesario para evitar que
se pegue o queme. (O colocar en un plato apto para microondas,
tapar y poner el microondas a mxima potencia durante 5 minutos.)

Combinar las cebollas y el ajo con las habas, los tomates (con
zumo), camote, col rizada, setas, caldo, vino, trocitos de tocino, sal,
romero, tomillo, albahaca, laurel y pimienta roja en una olla de
coccin lenta.

Cocinar a fuego bajo durante 6 a 7 horas o en alto durante 3 a 4

horas. Retirar la hoja de laurel y sazonar con la sal y la pimienta.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

257 caloras, 14 g de protenas, 50 g de carbohidratos, 9 g de azcar,

2 g grasa total, 4% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 12 g de
fibra, 418 mg de sodio.
LENTEJAS Y PASTA AL ESTILO LIBANS

Este delicioso plato libans es una comida completa y deliciosa.

INGREDIENTES

5 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio

1 taza de lentejas crudas marrones, enjuagadas
2 cebollas medianas, picadas
2 dientes de ajo, picados
1 cucharadita de comino molido
4 tazas de acelgas, la col rizada, u otras verduras picadas o 1
paquete (10 onzas) de espinaca picada, descongelar y
exprimir
4 onzas espagueti o spaghettini (de preferencia de trigo
entero), divididas en 4 piezas
de taza de perejil fresco picado o cilantro (opcional)
Una pizca de pimienta de cayena
2 cucharadas de jugo de limn
Sal al gusto
Pimienta negra recin molida a gusto

PREPARACIN

Llevar el caldo y las lentejas a hervir en una cacerola mediana.

Reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar por unos 25 minutos o

hasta que las lentejas estn tiernas pero que aun as mantengan su
forma.

Frer al vapor la cebolla, el ajo y el comino en una gran sartn

antiadherente hasta que estn blandas, aadiendo pequeas
cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que se pegue o
queme. (O colocar en un plato apto para microondas, tapar y poner
el microondas a mxima potencia durante 7 minutos.)
Vertir las lentejas y el caldo en la sartn con la cebolla. Agregar las
verduras, pasta, perejil o cilantro, si lo desea, y la cayena.

Llevar a ebullicin y luego bajar a fuego a medio.

Cocinar, sin tapar, durante unos 10 minutos o hasta que la pasta

est tierna y la mayor parte del caldo se haya absorbido, dejando
una salsa.

Agregar el jugo de limn y mezclar bien. Sazonar con la sal y la

pimienta negra.

Servir caliente.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

318 caloras, 20 g de protenas, 61 g de carbohidratos, 7 g de azcar,

1 g de grasa total, el 3% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 17 g
de fibra, 204 mg de sodio.

TAGINE DE LIMN Y ALCACHOFA (ESTOFADO

DE MARRUECOS)

Sirva este delicioso estofado con trigo bulgur y pilaf de quinua.

INGREDIENTES

2 cucharadas de harina de trigo integral

12 onzas de tiras de sustituto vegetal de pollo bajo en grasa
1 cebolla grande, cortada
6 dientes de ajo, picados
2 tazas de championes en rodajas
1 pimiento verde o rojo grande, sin corazn, sin semillas y
cortado en trozos
 2 tazas de caldo de vegetariano bajo en sodio
1 cucharada de cilantro molido
1 cucharada de perejil seco
cucharadita de pimienta negra
de cucharadita de crcuma molida
de cucharadita de jengibre molido
de cucharadita de pimentn
de cucharadita de pimienta roja molida
1 limn, con la cscara, cortado y sin semillas
1 frasco (7 oz) de corazones de alcachofa marinados,
enjuagados con agua caliente y escurridos
Sal al gusto

PREPARACIN

Colocar la harina en un plato poco profundo y enrollar las tiras de

sustitutos de pollo para cubrir.

Colocar las tiras en una sartn antiadherente grande a fuego medio-

alto y cocinar hasta que se dore. Sacar de la sartn y reservar.

Aadir la cebolla y el ajo a la sartn, luego frer al vapor hasta que

estn blandas, aadiendo pequeas cantidades de agua cuando sea
necesario para evitar que se pegue o se queme. (O colocar en un
plato apto para microondas, tapar y poner el microondas a mxima
potencia durante 7 minutos.)

Aadir las tiras, championes, pimiento, caldo, cilantro, perejil,

pimienta negra, crcuma, jengibre, pimentn y pimienta roja.

Colocar las rodajas de limn en la parte superior de la olla, cubrir,

reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 30 minutos.

Retirar y desechar las rodajas de limn.

Agregar las alcachofas y cocinar hasta que est caliente. Sazonar con
la sal y servir inmediatamente.
PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

165 caloras, 20 g de protenas, 25 g de carbohidratos, 3 g de azcar,

1 g de grasa total, el 3% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 10 g
de fibra, 584 mg de sodio.

PASTA CON LENTEJAS Y SALSA MARINARA

INGREDIENTES

1 libra de pasta de eleccin

1 frasco (26 oz) de pasta de salsa de tomate sin grasa baja en
sodio
1 lata (15 onzas) lentejas, enjuagados y escurridos
taza de vino tinto seco (puede ser sin alcohol) o caldo
vegetariano bajo en sodio
Sal al gusto
Pimienta negra recin molida

PREPARACIN

Cocinar la pasta segn las instrucciones del paquete, escurrir.

Mientras tanto, combinar la salsa para pasta, lentejas, y el vino o

caldo en una cacerola mediana. Calentar suavemente y sazonar con
la sal y la pimienta. Servir sobre la pasta.

PORCIONES: Rinde 5 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

470 caloras, 19 g de protenas, 91 g de carbohidratos, 9 g de azcar,

2 g grasa total, 3% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 8 g de
fibra, 173 mg de sodio.
CHILE DE FRIJOLES MIXTO VEGETARIANO

Este chile es un delicioso acompaamiento.

Servir con arroz basmati integral, pan de grano o bollos, tortillas de

maz o de trigo germinado, polenta fresca suave o pan de maz, y
una ensalada.

INGREDIENTES

6 dientes de ajo, picados o machacados

1 cucharada de chile en polvo (preferiblemente una variedad
oscura)
1 cucharada de organo seco
1 cucharaditas de comino molido
cucharadita de pimienta roja molida
1 lata (28 onzas) de tomates cortados en cubitos bajo en
sodio
1 tazas cocidos o 1 lata (15 onzas) de frijoles pintos,
enjuagados y escurridos
1 tazas cocida o 1 lata (15 onzas) de frijoles negros,
enjuagados y escurridos
1 tazas cocidas o 1 lata (15 onzas) de pequeos frijoles
rojos enjuagados y escurridos
3 tazas de agua caliente
1 tazas de protena vegetal texturizada
1 taza de ncleo congelado de maz
1 pimiento verde grande, sin corazn, sin semillas y picado
de taza de salsa de soya baja en sodio
1 cucharada de salsa picante de pimienta
1 cucharada de cebolla en polvo
1 cucharada de cacao en polvo sin azcar y 1 cucharadita de
azcar
2 cucharadas de harina de maz o masa harina
Sal al gusto
PREPARACIN

Frer al vapor el ajo en una sartn grande antiadherente durante 2

minutos.

Agregar el chile en polvo, el organo, el comino y la pimienta roja y

saltear durante 1 minuto.

Aadir los tomates (con zumo), frijoles, agua caliente, protenas

vegetales, maz, pimiento, salsa de soja, salsa caliente pimienta,
cebolla en polvo, cacao y azcar.

Al llegar a ebullicin, bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento

durante 15 a 30 minutos.

Durante los ltimos 5 minutos de coccin, espolvorear la harina de

maz o de masa de harina por encima y agregar al fondo de coccin.
Sazonar con la sal.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

329 caloras, 26 g de protenas, 57 g de carbohidratos, 7 g de azcar,

2 g grasa total, 4% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 16 g de
fibra, 457 mg de sodio.

BATATAS CON FRIJOLES NEGROS Y VERDURAS

Esta es una gran combinacin de sabores.

Sirva con arroz integral o pan de maz sin grasa, con la salsa caliente
al costado.
INGREDIENTES

1 paquete (10 onzas) de col rizada congelada o acelgas

4 tazas de caldo de vegetariano bajo en sodio
2 paquetes (10 onzas cada uno) de guisantes negros
descongelados y escurridos
2 dientes de ajo picados
1 lata (18 onzas) sin azcar de batatas envasadas al vaco,
escurridas, enjuagadas y picadas
Unos toques de humo lquido

PREPARACIN

Descongelar los vegetales en el microondas o un recipiente con

agua hirviendo y escurrir. Picar y combinar con el caldo, guisantes
de ojo negro, ajo, patatas dulces, y el humo lquido en una cacerola
grande. Llevar a ebullicin, revolviendo con frecuencia, baje el
fuego y cocine a fuego lento durante 20 a 30 minutos.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por porcin: 412 caloras, 32 g de protenas, 74 g de carbohidratos,

1 g de azcar, 4 g grasa total, un 8% caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 22 g de fibra, 127 mg de sodio.

PASTA SOFRITA AL ESTILO INDONESIO

Este plato es un rico plato con un pequeo toque extico.

INGREDIENTES

1 libra de fideos de soja

1 cebolla mediana, picada
 6 dientes de ajo, picados
-1 cucharadita de pimienta roja triturada
2 tazas de napa rallada o berza
2 tallos de apio, en rodajas finas en diagonal
de taza de agua
6 onzas de tiras de sustituto vegetal de res con bajo
contenido graso.
taza de caldo vegetariano de bajo contenido de sodio
de taza de salsa de soya baja en sodio
3/4 cucharada de jarabe de arce
3/4 cucharada de melaza oscura
2 cucharaditas de fcula de maz
1 cucharada de agua fra
4 cebollines, en rodajas finas en diagonal

PREPARACIN

Cocer la pasta en una olla grande con agua hirviendo hasta que
estn tiernos. Escurrir en un colador.

Poner en un gran wok antiadherente o una sartn ligeramente

cubierta con aceite o aceite en aerosol, luego frer al vapor la
cebolla, el ajo y el pimiento rojo durante 1 minuto, aadir muy
pequeas cantidades de agua cuando sea necesario para evitar que
se pegue o se queme.

Agregar el repollo, el apio y de taza el agua. Tapar y cocinar a

fuego alto durante unos 3 minutos.

Aadir las tiras de sustitutos de carne y saltear durante

aproximadamente 1 minuto.

Combinar el caldo, la salsa de soja, jarabe de arce, melaza, almidn

de maz, y agua fra en un tazn pequeo.

Colocar en la sartn y cocinar, revolviendo, a fuego alto hasta que

espese y hierva.
Aadir la pasta escurrida y mezclar bien con la salsa. Cubrir con las
cebolletas y servir.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

338 caloras, 10 g de protenas, 74 g de carbohidratos, 19 g de

azcar, 1 g de grasa total, el 2% caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 5 g de fibra, 505 mg de sodio.

LASAA DE ESPINACA

Aunque se necesita un poco ms de una hora para hacer este plato,

la mayora del tiempo es solo de coccin; pero la preparacin solo
toma slo unos minutos.

INGREDIENTES

1 paquete (10 onzas) de espinaca congelada, descongelada

1 libra de tofu reducido en grasa
1 cucharada de ajo picado
1 cucharadita de sal
1 frasco (26 oz) salsa de pasta de tomate bajo en sodio sin
grasa
1 libra de pasta para lasaa de trigo integral
10 championes, en rodajas, o 1 taza de otros vegetales de
eleccin
de taza de queso parmesano vegano o copos de levadura
nutricional

PREPARACIN

Precalentar el horno a 165 C.

Combinar la espinaca, queso de soja, el ajo y la sal en un tazn

mediano.

Cubrir una fuente de 913 con salsa de tomate, a continuacin,

aadir una capa de lasaa, solapando ligeramente.

Extender la mitad de la mezcla de espinaca sobre los fideos. Seguir

con otra capa de fideos, a continuacin la salsa de tomate, y una
capa de hongos u otras verduras.

Repetir las capas hasta llenar la cacerola. La capa final debe ser
cubierta con salsa de parmesano o con copos de levadura vegana.

Cubrir bien con papel aluminio y hornear durante 1 hora.

Revisar con un cuchillo el centro de la lasaa para asegurarse de que

los fideos estn completamente cocidos.

Dejar reposar durante 15 minutos, sin tapar, antes de servir.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por porcin: 332 caloras, 18 g de protenas, 5 g de carbohidratos, 7 g

de azcar, 5 g grasa total, 9% caloras de grasa, 0 mg de colesterol, 9
g de fibra, 284 mg de sodio.

BERENJENAS A LA PARMESANA

Esta receta es una mezcla de una receta tradicional con un toque

moderno, contiene salsa "bechamel" y vegana.

El parmesano le da un contraste cremoso.

INGREDIENTES

SALSA BECHAMEL

cebolla mediana, cortada en trozos

1 taza de agua
3/4 taza de judas blancas cocidas o enlatadas enjuagadas y
escurridas
6 onzas de tofu reducido en grasa
1 cucharada de copos de levadura nutricional
1 cucharadita de sal
cucharadita de ajo granulado secado

BERENJENA

3 libras de berenjena, cortada en rebanadas de " de

espesor
3/4 taza de pan rallado fino
3 tazas de pasta de tomate de salsa sin grasa
2 tazas de salsa bchamel cremosa
taza de queso parmesano vegano

PREPARACIN

Para la salsa: Cocinar a fuego lento la cebolla con 1 taza de agua en

una cacerola mediana, tapada, durante unos 10 minutos.

Colocar en una licuadora o procesador de alimentos con los

ingredientes restantes y mezclar hasta que est muy suave.

La salsa se puede refrigerar en un recipiente cubierto hasta por 1

semana.

Para la berenjena: Colocar las rodajas de berenjena en una sola capa

sobre una bandeja para hornear antiadherente. Asar por ambos
lados hasta que estn ligeramente doradas y suaves por dentro.
Precalentar el horno a 165 C.

Colocar la mitad de las berenjenas en el fondo de un molde para

hornear antiadherente (o una bandeja para hornear forrada con
pergamino) y cubrir con la mitad de las migas de pan.

Poner la mitad de la salsa para pasta, salsa bechamel y queso

parmesano vegano.

Repita con el resto de los ingredientes.

Hornear durante 20 minutos, o hasta que est dorado y burbujeante

en la parte superior.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por porcin: 262 caloras, 11 g de protenas, 34 g de carbohidratos, 7

g de azcar, 1 g de grasa total, el 6% caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 10 g de fibra, 697 mg de sodio.

FAJITAS VEGANAS

INGREDIENTES

1 cebolla mediana, cortada en tiras

taza de caldo vegetariana bajo en sodio o agua
1 cucharadita de comino molido
3 pimientos rojos, amarillos, verdes, o mixtos, sin corazn,
sin semillas y cortados en tiras
2 latas (15 onzas cada una) de frijoles negros, escurridos y
enjuagados
6 tortillas de trigo integral (8 "a 10")
1 taza de salsa de tomate sin azcar aadido
PREPARACIN

Frer al vapor las cebollas en una sartn grande antiadherente hasta

que estn blandas, aadiendo pequeas cantidades de caldo o agua
segn sea necesario para evitar que se pegue o queme.

Aadir los pimientos y comino, cocinar a fuego medio hasta que los
pimientos estn tiernos.

Calentar los frijoles a temperatura alta en el microondas durante 1

minuto.

Colocar una tortilla en una sartn grande, a fuego medio-bajo.

Agregar taza de frijoles y taza de la mezcla de cebolla.

Doblar la tortilla por la mitad sobre el relleno y cocinar por 3

minutos.

Repetir con las tortillas y el relleno restantes. Cubrir con la salsa y

servir.

PORCIONES: Rinde 6 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por porcin: 257 caloras, 13 g de protenas, 50 g de carbohidratos, 8

g de azcar, 2 g de grasa, 7% caloras de grasa, 0 mg de colesterol,
11 g de fibra, 408 mg de sodio.
 CAPTULO 17: ACOMPAAMIENTOS

PILAF DE CUSCS A LA NARANJA

El cuscs se parece al grano de tigro, pero en realidad es un tipo de

pasta de smola que se cocina de forma rpida. Es un excelente
acompaamiento.

INGREDIENTES

2 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio

1 taza de cuscs
1 taza de zanahoria rallada
2 naranjas grandes, peladas y cortadas en trozos pequeos
4 cucharaditas de cscara de naranja rallada
2 cucharadas de pasas
de cucharadita de sal
cucharadita de canela molida

PREPARACIN

Llevar el caldo y el cuscs a hervir en una cacerola grande a fuego

alto.

Aadir las zanahorias, naranjas, piel de naranja, pasas, sal y canela.

Volver a hervir, a continuacin, apagar el fuego, tapar y dejar

reposar durante 10 minutos o hasta que todo el lquido se absorba.

Esponjar con un tenedor.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

238 caloras, 7 g de protenas, 52 g de carbohidratos, 4 g de azcar,

1 g de grasa total, el 2% de caloras de grasa, 0 mg de colesterol, 7 g
de fibra, 143 mg de sodio

COLES DE BRUSELAS AL LIMN Y TOCINO

VEGETARIANO

Esta es un delicioso y rpido acompaamiento.

Usted puede cocinar parcialmente las coles antes luego detener la

coccin con agua helada, para despus montar y saltear el plato en
cuestin de minutos antes de servir.

INGREDIENTES

3 libras de las coles de Bruselas, cortadas por la mitad en

vertical
1 taza cortada de tocino vegetariano (alrededor de 8
rebanadas)
4 cebollines, picados
de taza de caldo vegetariano de bajo contenido de sodio
Sal al gusto
Pimienta negra recin molida al gusto
2 cucharadas de jugo de limn

PREPARACIN

Colocar las coles de Bruselas en una olla de agua hirviendo y

cocinar por 3 minutos.

Escurrir inmediatamente y sumergir en agua helada para detener el

proceso de coccin. Cuando estn fras, escurrir bien.

Calentar una sartn grande antiadherente o wok para saltear a fuego

alto.
Agregar el tocino, las cebolletas y frer al vapor hasta que la cebolla
este suave, adicionando pequeas cantidades de agua segn sea
necesario para evitar que se pegue o queme.

Aadir las coles y el caldo y saltear durante unos 3 minutos.

Sazonar con la sal, pimienta y rociar con el jugo de limn. Mezclar y
servir inmediatamente.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por porcin: 71 caloras, 12 g de protenas, 5 g de carbohidratos, 1 g

de azcar, 0,5 g de grasa total, el 6% caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 2 g de fibra, 331 mg de sodio.

BULGUR DE TRIGO Y PILAF DE QUINUA

INGREDIENTES

1 taza de trigo bulgur

1 taza de quinua
1 cebolla grande picada
1 taza de apio picado
4 tazas de caldo vegetariano bajo en sodio
de taza de perejil fresco picado
1 cucharadita de romero seco triturado o tomillo u organo
seco
Sal al gusto

PREPARACIN

Coloque el bulgur y la quinua en una sartn de hierro fundido o

wok y saltear a fuego alto y cocine, revolviendo constantemente,
hasta que el grano huela a tostado.
Retirar del fuego de inmediato y reservar.

Frer al vapor la cebolla y el apio en un sartn grande antiadherente

con una tapa hermtica hasta que la cebolla comience a ablandarse.
Aadir el caldo, el trigo, quinua, el perejil y el romero, el tomillo o
el organo.

Llevar a ebullicin a fuego alto, luego reducir el fuego a bajo y

cocine, tapado, durante 20 minutos.

Dejar reposar durante 5 minutos.

Esponjar con un tenedor y sazonar con la sal.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

174 caloras, 6 g de protenas, 36 g de carbohidratos, 1 g de azcar,

2 g grasa total, el 7% de caloras de grasa, 0 mg de colesterol, 6 g de
fibra, 46 mg de sodio.

BRCOLI SALTEADO CON SALSA DE FRIJOL

NEGRO

Este es un acompaamiento colorido, rpido y rico en fibra para

cualquier comida de estilo asitico.

INGREDIENTES

1 cucharadita de jengibre fresco, picado o rallado

2 cucharaditas de ajo machacado
2 cucharadas de salsa de frijol negro chino
1 manojo de brcoli
1 cebolla grande, cortada en 6 cuas y con las capas
separadas
 2 cucharadas de agua
3 cucharadas de jerez seco o vino dulce sin alcohol, como
Riesling
1 cucharaditas de fcula de maz disuelta en taza de
agua fra

PREPARACIN

Triturar el jengibre y el ajo en un tazn pequeo. Aadir la salsa de

frijol negro y mezclar bien.

Dividir los ramos del brcoli en trozos pequeos. Pelar y picar los
tallos en trozos de y agitarlos mientras fre los ramos y la cebolla
en una sartn mediana a fuego alto.

Aadir 2 cucharadas de agua, tapar y cocinar durante 4 a 5 minutos

o hasta que el brcoli este tierno (aadir un poco ms de agua si es
necesario).

Aadir la mezcla de jengibre, el jerez o vino, y la mezcla de maicena

y revuelva hasta que se espese la salsa. Servir inmediatamente.

PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

85 caloras, 6 g de protenas, 15 g de carbohidratos, 1 g de azcar, 1

g de grasa total, el 4% de caloras de grasa, 0 mg de colesterol, 0,5 g
de fibra, 416 mg de sodio.

BATATAS ASADAS CON ESPECIAS MARROQUES

El secreto de este plato est en la facilidad de su preparacin, y

seguramente sorprender a sus invitados.
INGREDIENTES

1 libra de batatas (patatas dulces), peladas, cortadas por la

mitad a lo largo, y luego cortadas transversalmente en
rebanadas de cm.
de taza de aderezo italiano sin grasa
1 cucharada de jarabe de arce
1 cucharaditas de ralladura de cscara de limn
1 cucharaditas de semillas de cilantro
1 cucharaditas de semillas de comino
1 cucharaditas de semillas de mostaza
Sal al gusto
Pimienta negra recin molida al gusto

PREPARACIN

Colocar una rejilla en el tercio inferior del horno y precalentar el

horno a 190 C.

Mezclar las patatas dulces, aderezo, jarabe de arce, la cscara de

limn y cilantro, comino y semillas de mostaza juntos en una
bandeja para hornear con borde antiadherente o molde para
hornear poco profundo, luego extindalas uniformemente en una
capa superficial.

Espolvorear con sal y pimienta.

Asar hasta que estn tiernas y doradas, revolviendo ocasionalmente,

durante 30 a 45 minutos. Servir caliente.

PORCIONES: Rinde 5 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

145 caloras, 3 g de protenas, 33 g de carbohidratos, 9 g de azcar,

1 g de grasa total, el 3% de caloras de grasa, 0 mg de colesterol, 5 g
de fibra, 233 mg de sodio
FRIJOLES VERDES, HINOJO, PIMIENTOS ROJOS Y
COLIFLOR ASADOS CON ENELDO

Este es una deliciosos acompaamiento vegetal, es un plato muy

fcil, y colorido.

INGREDIENTES

2 bulbos de hinojo medianos, con la parte superior cortada,

reducidos a la mitad, luego cortar en rodajas
1 coliflor mediana, recortada y partida en pedazos y en
rodajas
2 grandes pimientos rojos, sin semillas y en rodajas gruesas
6 tazas de frijoles verdes, o frijoles enteros congelados
frescos verdes
taza de aderezo italiano sin grasa
2 cucharadas de jugo de limn
2 cucharaditas de eneldo seca o 2 cucharadas de eneldo
fresco picado 1 cucharadita de ajo granulado secado
taza de hojas de hinojo picado
Sal al gusto
Pimienta negra recin molida a gusto

PREPARACIN

Precalentar el horno a 175 C.

Combinar los bulbos de hinojo, coliflor, pimientos, frijoles,

aderezo, jugo de limn, eneldo, grnulos de ajo, hojas de hinojo, sal,
y pimienta negro en una sola capa en una bandeja para hornear
antiadherente grande, poco profunda (usar dos sartenes si es
necesario para mantener las verduras en 1 capa superficial).

Colocar la bandeja o bandejas en la rejilla del horno inferior.

Hornear durante unos 40 minutos, removiendo de vez en cuando
con una esptula, hasta que las verduras estn tiernas y comiencen a
dorar ligeramente. Servir caliente.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

85 caloras, 4 g de protenas, 19 g de carbohidratos, 6 g de azcar,

0,5 g de grasa total, el 3% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 7
g de fibra, 254 mg de sodio.
 CAPTULO 18: POSTRES

FRESAS BAADAS EN CHOCOLATE

La combinacin de chocolate con fruta fresca es deliciosa y

saludable; el chocolate orgnico acenta el sabor de la fruta y
proporciona una exquisita combinacin entre dulce y cido.

El chocolate orgnico se puede encontrar en la mayora de tiendas

de alimentos saludables.

INGREDIENTES

de taza de chocolate orgnico bajo en grasa

12 fresas grandes enteras frescas, limpias, con tallos

PREPARACIN

Calentar el chocolate en una cacerola pequea hasta que se derrita.

Dividir en partes iguales en 2 pequeos cuencos.

Mantener las fresas por los extremos de los tallos, baarlas en el

chocolate y disfrutar.

PORCIONES: Rinde 2 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

125 caloras, 1 g de protenas, 29 g de carbohidratos, 23 g de azcar,

1 g de grasa total, el 5% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 4 g
de fibra, 41 mg de sodio.
GRANOLA CRUJIENTE DE ARNDANOS,
NARANJA Y PERA

Los arndanos, naranjas y peras estn hechos el uno para el otro.

Sirva este crocante postre acompaado con crema de limn.

INGREDIENTES

4 peras grandes, firmes, maduras, peladas, sin corazn y

cortadas en rodajas finas
2 tazas de arndanos, descongelados
1 naranja mediana, extraer el jugo y rallar finamente la
cscara
de cucharadita de sal
cucharadita de nuez moscada recin rallada
de cucharadita de jengibre molido
3/4 taza (6 onzas) de jugo de pera o jugo de manzana
concentrado o pera mixta, manzana, durazno y jugo
concentrado
2 cucharadas de fcula de maz
2 tazas de granola baja en grasa (no ms de 4% de caloras
de la grasa)

PREPARACIN

Precalentar el horno a 205 C.

Combinar las peras, arndanos, zumo de naranja, piel de naranja,

sal, nuez moscada y jengibre en un tazn grande.

Mezclar el jugo concentrado con la fcula de maz en un tazn

pequeo.

Inmediatamente vertir en la mezcla de frutas y mezclar bien.

Vertir la mezcla en un molde para hornear antiadherente de 2

cuartos de galn (o un plato para hornear forrada con pergamino).
Hornear durante 20 minutos. Retirar del horno y reducir el calor a
175 C.

Revolver la mezcla de frutas y espolvorear la granola de manera

uniforme en la parte superior.

Hornear durante 20 a 30 minutos o hasta que la fruta est blanda.

Sirva caliente.

PORCIONES: Rinde 8 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

201 caloras, 3 g de protenas, 51 g de carbohidratos, 27 g de azcar,

1 g de grasa total, el 2% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 7 g
de fibra, 101 mg de sodio.

CREMA DE LIMN

Esta deliciosa crema se puede utilizar como un flan o un relleno de

fruta o de torta.

Todo lo que se necesita son tres ingredientes: cscara de limn,

jugo y su licuadora.

INGREDIENTES

1 paquete (12.3 onzas) de tofu extra firme, reducido en

grasa, desmenuzado
1/3 taza de jarabe de arce o nctar de agave grado A (light)
3 cucharadas de jugo de limn fresco
1 cucharada de cscara de limn rallada
PREPARACIN

Mezclar el tofu, jarabe de arce o miel de agave, jugo de limn y la

ralladura de limn hasta que est muy suave en una licuadora o
procesador de alimentos.

Refrigerar en un recipiente tapado hasta que se enfre.

PORCIONES: Rinde 1 3/4 tazas (4 porciones).

INFORMACIN NUTRICIONAL

106 caloras, 6 g de protenas, 20 g de carbohidratos, 17 g de azcar,

1 g de grasa total, el 5% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 0,5
g de fibra, 88 mg de sodio

POSIBLES VARIACIONES

Crema de Limn y jengibre: Agregar taza de jengibre cristalizado

finamente picado.

PALETAS DE SORBETES DE PIA

Esta es una receta ideal para refrescar las calurosas tardes de

verano.

INGREDIENTES

1 paquete de tofu extra firme (12.3 onzas) reducido en grasa

3 cucharadas de miel de agave o 1/3 taza de azcar
4 cucharaditas de jugo de limn
3/4 cucharadita de extracto de vainilla
1 lata (19 onzas) de jugo de pia triturado sin azcar
cucharadita de extracto de coco
PREPARACIN

Coloque el tofu, nctar de agave o azcar, jugo de limn, vainilla,

pia (con zumo), y el coco en una licuadora y procesar hasta que
quede una mezcla suave y homognea.

Vertir la mezcla en 18 moldes pequeos para paletas de helados,

insertar palitos, y congelar que quede slido.

Para servir, sumergir la parte inferior de los moldes en agua caliente

durante unos segundos para desmoldar las paletas.

PORCIONES: Rinde 18 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

Por paleta: 30 caloras, 2 g de protenas, 6 g de carbohidratos, 6 g de

azcar, 0,5 g de grasa total, el 4% caloras de la grasa, 0 mg de
colesterol, 0,5 g de fibra, 19 mg de sodio.

MOUSSE DE BERRIES

INGREDIENTES

1 paquete de tofu extra firme (12.3 onzas) desmenuzado

2 3/4 tazas de sin azcar congeladas a eleccin
3 cucharadas de azcar o 2 cucharadas de miel de agave
1 cucharada de licor de berrie (opcional)

PREPARACIN

Mezclar el tofu, berries, azcar o miel de agave, y el licor (si se

desea) poner en una licuadora o procesador de alimentos hasta que
quede suave. Colocar la mezcla en 4 platos de pudn y refrigerar
hasta que se enfre.
PORCIONES: Rinde 4 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

123 caloras, 7 g de protenas, 24 g de carbohidratos, 17 g de azcar,

1 g de grasa total, el 5% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 3 g
de fibra, 89 mg de sodio.

QUEQUE DE PUR DE DTILES, MANZANAS Y

NARANJA

INGREDIENTES

1 taza de pur de manzana sin azcar

1 cucharada de jugo de limn
2 cucharadas de agua
1 cucharada de cscara de naranja rallada
1 taza de harina de trigo entero (no harina normal, debe ser
de trigo integral)
taza de azcar morena
taza de harina de avena (ponga la avena en la licuadora o
una moledora de caf) o harina de cebada
cucharadita de canela molida
de cucharadita de sal
1/8 cucharadita de nuez moscada molida
1/8 cucharadita de pimienta de Jamaica
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 taza de dtiles sin pepas y cortados

PREPARACIN

Precalentar el horno a 175 C. Colocar el pur de manzana, jugo de

limn y 2 cucharadas de agua en una cacerola pequea a fuego
medio y calentar lentamente.
Aadir la piel de naranja.

Mezclar la harina de pastelera, azcar moreno, harina de avena o

cebada, la canela, la sal, la nuez moscada y la pimienta de Jamaica en
un tazn mediano.

Agregar el bicarbonato de sodio a la mezcla de pur de manzana (se

llenar de espuma). Verter inmediatamente la mezcla de harina y
revolver breve pero profundamente.

Aadir los dtiles y mezclar brevemente.

Colocar la masa en un molde antiadherente de 9 x 9, alisar la parte

superior, y hornear durante 10 minutos.

Reducir el calor a 160 C y hornear 25 a 30 minutos o hasta que

est cocido.

Desmoldar sobre una rejilla y dejar enfriar completamente.

Hacer 2 cortes espaciados uniformemente verticalmente, luego

horizontalmente, para hacer 9 cuadrados.

PORCIONES: Rinde 9 porciones.

INFORMACIN NUTRICIONAL

169 caloras, 3 g de protenas, 41 g de carbohidratos, 24 g de azcar,

0,5 g de grasa total, el 2% caloras de la grasa, 0 mg de colesterol, 4
g de fibra, 199 mg de sodio.
 REFLEXIONES FINALES

Este programa est basado en mi propia experiencia y en toda la

informacin que he recopilado a travs de aos de estudio e
investigacin.

He bebido de las fuentes de muchos estudiosos de la salud, tanto

convencionales como alternativas.

Yo misma me he beneficiado de este mtodo y sus directrices.

De hecho, desde que hace aos atrs comenc a cambiar mis

hbitos alimenticios y estilo de vida en general, no he vuelto a tener
ninguno de los problemas que tantas repercusiones tenan en mi
calidad de vida.

Al iniciarme en este mtdo y practicar ejercicio fsico regular -an

sin antes haber practicado deporte en mi vida- mi metabolismo se
modific prodigiosamente, y aunque en el pasado tena tendencia a
tener unos kilos de ms, he conseguido olvidarme por fin! de la
bscula.

Empec esta bsqueda de informacin por motivos de la prdida

de salud de mis seres queridos, pero yo misma he practicado y me
he beneficiado de la gran mayora de las cosas que aqu expongo.

Lo mejor de todo es que ahora por fin DISFRUTO de mi da a da,

de todas las pequeas y maravillosas cosas que nos rodean a diario y
a las que pocas veces damos valor:

Un paseo con una persona querida, una conversacin con un

desconocido, quedarme simplemente un rato quieta y mirar las
nubes...

Puede que le parezcan cosas sin importancia, y sin embargo es en

las pequeas cosas donde se hallan los grandes beneficios.
Quizs usted esperaba una receta mgica, algo as como las pastillas
de las que nos atiborran constantemente por cualquier dolencia,
pero yo le digo que si se para a pensar, las bases para una excelente
salud son la educacin, nutricin, descanso y el condicionamiento,
tanto fsico como mental.

Por favor, actvese, involcrese en su salud, sea consciente, combata

el estrs, permtase disfrutar cada da un poco ms de la
existencia...solamente as empezarn a aparecer los milagros en su
vida.

Se lo aseguro!

Adems, todava hay informacin que deseo compartir con usted

en los apndices de este libro que seguro le ayudarn a entender
ms detalles importantes sobre la diabetes.

Son los siguientes pasos los que definirn su futuro, porque el

camino se anda poco a poco y se saborea de igual manera.

En ellos le propongo que se d una oportunidad a una salud mejor,

Se animar a participar?

Para terminar, me encantara que este tiempo que ha dedicado a

la lectura de este manual le haya sido de gran ayuda y haya
disfrutado tanto de la lectura como poniendo en prctica sus
indicaciones.

Le deseo de todo corazn una excelente salud y un pleno bienestar.

 APNDICE 1: INFORMACIN SOBRE
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

Los suplementos nutricionales son vitaminas, minerales o hierbas

que pueden encontrarse en el mercado en forma de pastillas,
cpsulas, polvos, lquidos y barras energticas. No son
medicamentos.

Como los suplementos nutricionales pueden adquirirse en forma

libre, la publicidad pregona acerca de sus beneficios y las farmacias
y tiendas de alimentos naturales tienen estantes llenos de
suplementos nutricionales.

Pero realmente ayudan y son necesarios? Cules debe o puede

consumir?

En realidad algunos suplementos pueden tener un papel importante

en la salud, como suplementos de calcio y vitamina D para
mantener huesos fuertes, o el cido flico que se recomienda a las
mujeres embarazadas para prevenir defectos congnitos en el beb.

Pero algunos otros son slo publicidad y realmente innecesarios.

Para tomar un suplemento con la mayor seguridad posible usted

debe informar a su mdico o nutricionista sus intenciones de
incorporarlos a la dieta, para que le recomienden qu suplementos
debe o puede tomar en funcin de su estado general de salud, y
seguir las dosis recomendadas en la etiqueta.

Esto es importante porque algunos suplementos pueden interferir

con los medicamentos que est tomando o afectar sus niveles de
glucemia.

Veamos qu suplementos puede encontrar, sus beneficios y

precauciones que debe tener.
Multivitamnicos. Los multivitamnicos son beneficiosos ya que le
proporcionan nutrientes que no se encuentran en tanta proporcin
en los vegetales como para proteger su salud.

Es el caso de la vitamina B12, necesaria para mantener saludables la

sangre y el sistema nervioso.

La vitamina B12 se encuentra en algunos productos fortificados

como cereales para el desayuno y leche de soja, ya que la mayora de
las fuentes de esta vitamina son los alimentos de origen animal.

Recuerde que estamos descartando estos alimentos de la dieta,

porque aportan colesterol y grasa no deseada.

En las personas mayores suele ser notable el dficit de vitamina B12

independientemente de la dieta ya que el organismo se vuelve
menos eficiente en la absorcin y sntesis de dicha vitamina.

Un multivitamnico diario puede cubrir ese dficit cubierto de

manera saludable.

Otra vitamina que proporcionan estos compuestos es la vitamina

D. La vitamina D es sintetizada por el organismo a partir de la
exposicin a la luz solar.

Las personas que pasan mucho tiempo dentro de habitaciones o

edificios pierden la fuente natural de vitamina D y pueden necesitar
un aporte externo.

La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio y posee

importantes propiedades anticancergenas.

Un componente importante de los multivitamnicos es el cido

flico. Es conocido por sus efectos para prevenir malformaciones
congnitas y tambin parece tener efecto anticancergeno.

Para que su organismo reciba las dosis adecuadas de vitaminas B12

y D usted debe tomar un multivitamnico dos veces por da.
Las mujeres que desean ser madres o estn gestando deben ingerir
un multivitamnico ms 400 microgramos de cido flico.

Las personas adultas deben elegir un multivitamnico sin hierro, ya

que a lo largo de la vida han ido almacenando suficiente hierro en
sus clulas, excepto que tengan anemia o riesgo de padecer anemia;
en este caso su mdico le aconsejar acerca de la necesidad de
suplementos de hierro.

Dentro del programa de alimentacin que estamos proponiendo

usted debe elegir multivitamnicos vegetarianos, que por ejemplo
incluyen vitamina A como beta-caroteno y no como vitamina A
preformada, ya que un exceso de esta vitamina puede ser txico.

Las personas que incluyen carne en su dieta pueden creer que de

esta manera su nutricin est completa y que no necesitan un
multivitamnico. Sin embargo la mayora de la gente tiene un dficit
de vitamina C, cido flico, betacaroteno y otros nutrientes.

Es importante tener en cuenta que los multivitamnicos no

contienen fibra ni pueden contrarrestar los efectos del colesterol,
grasa u otros indeseables que se encuentran en los alimentos de
origen animal que estn ingiriendo.

Vitamina B12. Si no est tomando un multivitamnico

probablemente deba cubrir su dficit de vitamina B12 con un
suplemento especfico. Debe ingerir al menos 5 microgramos
diarios.

Vitamina D. Si usted tiene un dficit de vitamina D, antes de

comenzar a tomar un suplemento procure pasar al menos 15 a 20
minutos diarios al aire libre. Con este tiempo de exposicin a la luz
solar no habra necesidad de tomar ningn suplemento. En caso de
ser necesario, la dosis indicada de vitamina D a partir de un
suplemento alimentario es de 400 UI de vitamina D.
Hay otros suplementos alimentarios que han demostrado ser
beneficiosos para las personas con diabetes.

Canela. La canela contiene unos polmeros (o macromolculas

formadas por la unin de varias molculas) llamados polifenoles,
presentes en una amplia variedad de vegetales que tienen grandes
propiedades antioxidantes y, en el caso de la canela, realizan una
accin similar a la insulina. Se ha demostrado que una pequea
cantidad de canela por da ha logrado reducir los niveles de
glucemia en ayunas hasta un 18 a 29% y tambin redujo el
colesterol en sangre.

Simplemente agregue cucharadita de canela comn a su avena

por la maana u otros alimentos.

Magnesio. El magnesio es un mineral que se encuentra en granos

enteros como trigo integral, arroz integral, cebada y avena; en
vegetales de hoja verde como la espinaca y la acelga y en algunas
variedades de porotos (frijoles). El magnesio ayudara a mejorar la
sensibilidad a la insulina y aumentar la secrecin de insulina, por lo
que su ingesta permitira prevenir la aparicin de diabetes y tambin
ser muy til una vez que la diabetes ha sido diagnosticada.

Cromo. El cromo es un elemento considerado una insulina

cofactor, es decir un ayudante de la insulina: su trabajo es ayudar a
que la insulina sea ms eficiente en llevar la glucosa del torrente
sanguneo a las clulas. Sin la presencia de cromo, la insulina tiene
problemas para llevar la glucosa a las clulas.

Est presente de forma natural en muchos alimentos: brcoli, judas

verdes, cereales integrales, frutos secos. Para incorporar un
suplemento de cromo a su alimentacin, deber tener en cuenta la
cantidad de alimentos ricos en cromo que consume habitualmente y
el resto de su dieta, ya que por ejemplo el azcar refinado y la
harina de trigo aumentan la prdida de cromo del organismo.
Tambin su estado de salud en general, ya que las prdidas de
cromo se incrementan por infecciones y durante el embarazo;
inclusive su plan de actividad fsica, ya que el ejercicio vigoroso
estimula la prdida de cromo.

La cantidad de cromo sugerida que asegura un buen

funcionamiento del organismo en personas adultas es de 35
microgramos para los hombres y 25 microgramos para las mujeres.
A los mayores de 50 aos se les recomiendan 30 microgramos para
los hombres y 20 microgramos para las mujeres.

Esto es importante porque el contenido de cromo en los

multivitamnicos comunes es de 100 a 200 microgramos, y los
efectos de la ingesta de dosis altas de cromo an no estn bien
estudiados, ni se conocen los riesgos y beneficios de incorporar a la
dieta suplementos de cromo a largo plazo.

Si tiene dudas consulte con su mdico.

cido alfa lipoico. Durante mucho tiempo considerado una

vitamina, hoy en da se sabe que el cido alfa lipoico es una
coenzima producida naturalmente por nuestro organismo. Este
componente tiene propiedades antioxidantes y participa en la
transformacin de los nutrientes en energa trabajando en conjunto
con las vitaminas del grupo B.

Los alimentos de su programa de alimentacin le proveen todos los

nutrientes como para que su organismo pueda elaborar suficientes
cantidades de cido alfa lipoico. ste se encuentra en alimentos
como espinacas, coles, cereales integrales y levadura de cerveza.

Puede ser necesaria su administracin como suplemento en casos

como neuropata diabtica, ya que aumenta la sensibilidad a la
insulina y reduce los sntomas de daos al sistema nervioso, o para
ayudar al hgado a funcionar mejor. Sin embargo, las personas con
diabetes deben consultar con su mdico antes de incorporar este
suplemento a su dieta ya que puede producir bajas en el nivel de
azcar en sangre.
Si bien no se han registrado casos de toxicidad, an faltan
investigaciones para determinar si producir efectos clnicamente
importantes a largo plazo y tambin determinar las dosis efectivas y
seguras a largo plazo.En muchos estudios de cido alfa-lipoico, los
investigadores utilizaron infusiones intravenosas en lugar de
administracin por boca.
 APNDICE 2: INFORMACIN SOBRE
ALGUNOS MEDICAMENTOS

Si bien los pilares del tratamiento de la diabetes son el programa de

alimentacin, ejercicios y cambios en el estilo de vida, muchas
personas con diabetes deben recibir medicacin.

Los medicamentos para la diabetes podran llegar a ser reducidos y

hasta suprimidos si se siguen correctamente los programas de
alimentacin y ejercicios, se abandonan hbitos poco saludables y se
cuenta con el apoyo de la familia y la comunidad a travs de la
educacin diabetolgica.

Muchas veces las personas con diabetes toman los medicamentos

que les prescribe su mdico sin saber muy bien para qu sirve cada
uno y cmo podra llegar a ser reemplazado o hasta suprimido.

A continuacin revisaremos los medicamentos ms habituales que

consumen la spersonas con diabetes, para que uested pueda
establecer sus metas ya que una vez que su organismo comience a
funcionar mejor a partir del plan de alimentacin, las dosis de
algunos medicamentos debern ser reducidas antes que otras.

Cualquier cambio que se deba hacer en su medicacin, debe ser

indicado por su mdico.

INSULINA

La insulina es esencial para las personas con diabetes tipo 1 y

tambin es utilizada por muchas personas que padecen la diabetes
tipo 2. Actualmente las variedades de insulina difieren bsicamente
en su tiempo de accin. Tambin hay distintas presentaciones, es
decir que tambin vara la forma de administracin.
Segn el tiempo de accin:

Insulina de accin rpida: 4 a 6 horas de duracin

Insulina regular: 5 a 8 horas de duracin.
Insulina NPH, lenta y ultralenta: ms de 8 horas de
duracin.
Insulina de accin prolongada (Insulina glargina e insulina
detemir): alrededor de 24 horas de duracin. Estas insulinas
se mantienen en un nivel constante en la sangre durante
todo el tiempo de duracin, a diferencia de las otras en las
que el nivel sube y baja de manera ms pronunciada.

Estas insulinas pueden ser combinadas por su mdico, por ejemplo

una de accin prolongada para asegurarse un nivel de insulina
constante a lo largo del da, junto con una insulina de accin ms
corta para ser administrada con las comidas.

En el mercado tambin existen insulinas de accin prolongada y

accin corta premezcladas, en una proporcin de 70/30 (70% de la
insulina NPH y 30% insulina regular).

Segn la forma de administracin:

Inyectable: utilizando jeringas;

Jeringa prellenada
Bolgrafos desechables multiuso
Cartuchos desechables que se utilizan en un bolgrafo
reutilizable
Bomba de insulina.
Insulina inhalable (insulina de accin rpida, en 2006 fue
aprobado su uso para adultos). Aunque ya se vende en el
mercado an faltan estudios para determinar sus
consecuencias a largo plazo ya que parecera reducir la
capacidad pulmonar.
Inconvenientes de la insulina: se ha determinado que la mayora de
los tipos de insulina dificultan la prdida de peso y provocan
hipoglucemia si se administra en exceso o no se ingieren suficientes
alimentos adecuados.

Se deben utilizar medicamentos adicionales para mejorar la accin

de la insulina, como la pramlintida, una forma sinttica de la
hormona amilina que normalmente es secretada por el pncreas
junto con la insulina en respuesta a las comidas. Este medicamento
produce una ligera prdida de peso y una leve disminucin de la
glucosa.

MEDICAMENTOS ORALES

En los casos en que la dieta no es suficiente para controlar la

diabetes tipo 2 se deben agregar medicamentos orales.

Metformina: disminuye la produccin heptica de la glucosa y

aumenta la sensibilidad a la insulina. Como efecto secundario
produce malestar digestivo que desaparece con el uso continuo. No
contribuye al aumento de peso ni causa hipoglucemia.

Sulfonilureas (glipizida, glimepirida y gliburida): su funcin es

estimular la produccin de insulina trabajando sobre el pncreas. Se
deben tomar antes de las comidas. Pueden causar aumento de peso
e hipoglucemia si no se ingieren los alimentos necesarios en la
cantidad adecuada. Son los medicamentos orales ms baratos, pero
a menudo pierden su eficacia despus de varios aos de uso.

Nateglinida y repaglinida: tambin estimulan la produccin de

insulina trabajando sobre el pncreas. Pueden causar hipoglucemia
(disminucin del nivel de glucosa en sangre) aunque en menor
medida que las sulfonilureas. Deben tomarse antes de las comidas
para aumentar su eficacia.
Tiazolidinedionas (pioglitazona y rosiglitazona): aumentan la
sensibilidad a la insulina y disminuyen la produccin heptica de la
glucosa. Pueden causar aumento de peso y retencin de lquidos. Si
se toman solas no causan hipoglucemia.

Acarbosa y miglitol: actan bloqueando las enzimas que digieren

carbohidratos en el tracto intestinal para as reducir la absorcin de
glucosa en el organismo. Pueden producir gases y diarreas.

MEDICAMENTOS INYECTABLES

Exenatida: es un frmaco que se utiliza para aumentar la secrecin

de insulina en las comidas. En comparacin con la insulina o los
medicamentos orales que tambin tienen la funcin de estimular la
liberacin de insulina, es menos probable que provoque episodios
de hipoglucemia y tambin tiene un efecto positivo sobre la prdida
de peso. Como efectos secundarios pueden presentarse nuseas
pero este malestar disminuye con el uso continuo. Es uno de los
medicamentos para la diabetes ms caros.
APNDICE 3: CUIDADO INTEGRAL DE
SU CUERPO

Cualquier enfermedad puede producir en el organismo efectos

secundarios, deteriorando rganos o funciones, provocando
aumentos o prdidas de peso, prdida del cabello y otros
inconvenientes comnmente denominados complicaciones.

Inclusive los medicamentos tienen efectos secundarios a partir de

interacciones entre ellos, con los alimentos (como por ejemplo el
pomelo y las estatinas), con suplementos alimentarios (es el caso del
gingko y diluyentes de la sangre) o con otras enfermedades.

Mantener un adecuado control de la diabetes no es simplemente

conseguir normalizar los niveles de azcar en sangre, la diabetes
puede atacar el corazn, los ojos, los riones y los nervios entre
otros rganos, por eso la prevencin las posibles complicaciones
ocupa un lugar esencial en el tratamiento.

El cuidado de su diabetes no significa solamente mantener los

niveles de glucosa en sangre bajo control, sino recuperar y
mantener un buen estado de salud tanto como sea posible.

CMO PREVENIR Y REVERTIR LAS

COMPLICACIONES DE LA DIABETES

Seguramente su mdico ya le ha explicado los riesgos de

enfermedades cardacas derivados de la diabetes.

Usted ya ha aprendido acerca de los riesgos del aumento de sus

niveles de colesterol y qu puede ocurrir si se mantiene una presin
arterial alta. Inclusive habrn analizado las causas de estos
problemas incluyendo la historia familiar.
Para culminar este proceso, posiblemente su mdico le ha indicado
medicamentos para controlar el colesterol o fortalecer su corazn.

Ahora usted lo que necesita es saber ms acerca de los riesgos y

formas de prevenir y si es posible revertir el proceso de la
enfermedad cardaca.

Para determinar su riesgo de padecer complicaciones cardacas, su

mdico evaluar factores como edad, antecedentes familiares, si
tiene el hbito de fumar, peso, nivel de colesterol y presin arterial
entre otros.

Aunque toda esta evaluacin resultara negativa, es decir, que su

mdico determinara que usted no est en riesgo de padecer una
complicacin cardaca a causa de la diabetes, usted sera ms
prudente si actuara como una persona en riesgo, a fin de tomar
medidas preventivas y protegerse ya que en realidad, no se sabe a
qu edad pueden aparecer las complicaciones.

Por ejemplo en los Estados Unidos y Europa la mayora de los

adultos jvenes ya ha desarrollado bloqueos arteriales y esto puede
ser el inicio de la enfermedad cardaca.

Adems de problemas cardacos causados por el tabaquismo, altos

niveles de colesterol y presin arterial alta, a causa de la diabetes
pueden surgir complicaciones en los ojos y los riones ya que los
pequeos vasos sanguneos que los alimentan son especialmente
sensibles a los niveles de glucosa en la sangre.

ENEMIGO N 1: EL COLESTEROL

Para entender los riesgos del aumento de los niveles de colesterol

en la sangre, dediquemos unos prrafos a analizar para qu utiliza
nuestro organismo el colesterol y cmo es su metabolismo.
El colesterol es como la materia prima de una gama de sustancias
que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente.

El hgado enva cargamentos de colesterol a todo el organismo a

travs de la sangre, para que las distintas clulas lo capturen y
puedan utilizarlo.

Por ejemplo, del metabolismo del colesterol surgen elementos

como hormonas y entre stas la testosterona y el estrgeno.

Otra funcin del colesterol es insertarse entre las membranas

superficiales de las clulas y mantenerlas unidas entre s. Sin este
pegamento nos convertiramos en una avalancha de gelatina.

Las clulas necesitan una cantidad determinada de colesterol para

cumplir sus funciones eficientemente. Si esta cantidad aumenta, hay
una parte que las clulas no utilizarn; ese colesterol comenzar a
acumularse en la sangre.

Esta acumulacin o congestin de colesterol desencadena la

formacin de placas, que son unas protuberancias que se adhieren a
las paredes arteriales.

Las placas pueden agrietarse o romperse, y esto provoca la

formacin de cogulos a su alrededor.

Los cogulos pueden aumentar de tamao hasta taponar la arteria y

detener el flujo de sangre.

Si no llega sangre al corazn, los msculos cardacos se detendrn.

Usted ya sabe cmo se llama esto: infarto de miocardio. En un

lenguaje ms al alcance de todos nosotros, un ataque al corazn.

Para prevenir el ataque al corazn, lo que usted debe hacer es

conseguir que se reduzca la cantidad de colesterol que circula por su
sangre.
La mayora de las dietas que se prescriben a las personas con
diabetes tienen una capacidad moderada para reducir los niveles de
colesterol en la sangre.

Nuestro programa de alimentacin en cambio puede alterar

drsticamente esos niveles reduciendo notablemente la cantidad de
colesterol en su sangre hasta llevarla a valores ms aceptables y
finalmente, decididamente saludables.

EL COLESTEROL Y LAS GRASAS

Colesterol y grasa no es lo mismo.

El colesterol es una sustancia de tipo grasosa que existe

naturalmente en el organismo de los animales y que, en una cierta
cantidad y tipo, es necesaria para el funcionamiento armnico del
cuerpo.

La grasa por su parte es un nutriente; el organismo necesita un poco

de grasa para utilizarla como fuente de energa y para absorber
otros nutrientes como las vitaminas.

En el organismo hay dos tipos de colesterol: el colesterol que

sintetiza nuestro propio organismo en el hgado (colesterol bueno
o HDL) y el colesterol proveniente de la dieta (colesterol malo o
LDL). El colesterol de la dieta se produce a partir de la ingesta de
grasas de alimentos de origen animal o alimentos elaborados con
productos de origen animal.

La ingesta de grasas es necesaria para el organismo, ya que como lo

dijimos, la sntesis de las grasas pasa a formar parte de los distintos
rganos y elementos, genera energa, ayuda a regular la temperatura
corporal y aumenta la sensacin de saciedad.

Como ya lo explicamos, el colesterol bueno es el colesterol

producido por nuestro propio organismo, y tiene la capacidad de
recoger el colesterol no utilizado para devolverlo al hgado donde es
eliminado.

El colesterol malo en cambio no vuelve a circular y se acumula en

las paredes arteriales.

Hay varios tipos de grasa: grasas insaturadas (poliinsaturada y

monoinsaturada), grasas saturadas y grasas trans.

El tipo y cantidad de grasas que incorporemos a nuestra dieta,

determinan la formacin de dos tipos de colesterol: el colesterol
malo (LDL, lipoprotenas de baja densidad) y el colesterol
bueno (HDL, lipoprotenas de alta densidad).

Algunos alimentos de origen animal son muy ricos en grasa, y esta

grasa el claramente visible o perceptible: una franja blanca
bordeando un corte de carne asada, una capa amarilla bajo la piel
del pollo, el residuo que queda en sus dedos cuando toca un filete
de salmn.

Algunos alimentos de origen vegetal tambin son ricos en grasas.

Estas grasas se denominan esteroles los esteroles y se encuentran en
alimentos como aceite de oliva, frutos secos, semillas, soja, maz,
garbanzos y otras legumbres.

La diferencia entre las grasas de origen animal y las de origen

vegetal es bsica: los vegetales no contienen colesterol. El colesterol
se encuentra nicamente en el reino animal.

Las grasas que pueden aumentar el colesterol, por lo tanto, son las
grasas de origen animal. Estas grasas reciben el nombre de cidos
saturados. Este nombre se debe a que la molcula de grasa est
formada por una larga cadena de hasta 18 20 tomos de carbono,
unidos tambin a tomos de hidrgeno. Si la cadena est cubierta
de tomos de carbono, es decir, saturada, la molcula de grasa se
solidifica.
Las grasas del reino vegetal reciben el nombre de cidos
insaturados o poliinsaturados. Esto es porque su cadena de
tomos de carbono no est cubierta completamente por tomos de
hidrgeno.

En este caso, la molcula de grasa es lquida. En algunos casos la

grasa vegetal es llamada monoinsaturada, como los aceites de
oliva y canola, donde slo un punto en la cadena de carbono no
tiene tomos de hidrgeno unidos, y tienen la particularidad de ser
lquidos a temperatura ambiente y slidos a bajas temperaturas.

En conclusin: las grasas saturadas son las que elevan el nivel de

colesterol.

Sin embargo, las grasas saturadas e insaturadas pueden estar

presentes en alimentos tanto vegetales como animales, pero
variando en su proporcin.

Por ejemplo la grasa vacuna es un 50% grasa saturada y un 50%

mezcla de grasas no saturadas.

La grasa de pollo contiene un 30% de grasas saturadas.

La grasa de pescado contiene un 15 a 30% de grasas saturadas.

Los aceites vegetales tienen muy poco porcentaje de grasas

saturadas excepto los aceites de coco, palma y nuez, que tienen un
alto componente de grasas saturadas.

La referencia al estado slido o lquido de las grasas es importante.

En nuestra alimentacin combinamos alimentos grasos slidos y

lquidos: por ejemplo la mantequilla, que se elabora con leche de
vaca y por lo tanto tiene colesterol y grasas saturadas, es decir,
grasas malas.

A fin de reemplazar la mantequilla por un producto de similares

caractersticas pero ms saludable se puede encontrar en el
mercado la margarina: un alimento de origen vegetal en el que el
aceite ha sido sometido a un proceso llamado hidrogenacin que
lo solidifica.

Al realizar este proceso las grasas se convierten en grasas trans. A

pesar de la publicidad, estas grasas no son nada saludables, ya que
su efecto sobre el colesterol es el mismo que se quiso evitar.

Las grasas trans se encuentran en las margarinas, galletas saladas y

dulces, los bocadillos y otras comidas hechas con aceites
parcialmente hidrogenados.

Reemplace las grasas inclusive las grasas trans, por aceites de

canola, oliva, crtamo, ssamo y girasol.

ALIMENTOS DE EFECTOS ESPECIALES

Hasta ahora hemos dicho que las grasas de origen animal y los
aceites aadidos aumentan el nivel de colesterol en su organismo.

Evitando estos alimentos no solamente controlar los niveles de

colesterol sino que mejorar la diabetes.

Pero hay alimentos mgicos: tienen la propiedad de reducir el

colesterol y protegerlo de los daos que pueda causar.

Las dietas que eliminan el colesterol y la grasa animal (dietas

veganas), mantienen bajos los niveles de consumo de aceite y
utilizan alimentos de efectos especiales, suelen alcanzar una
reduccin del 20 al 40% en el colesterol "malo".

Con estos cambios, la mayora de la gente puede esperar ver

grandes resultados.
Avena, frijoles y cebada

Estos alimentos contienen fibra soluble que reduce los niveles de

colesterol.

La avena y la cebada son conocidas por esta propiedad, pero los

frijoles tambin tienen fibra soluble y poder reductor del colesterol.

Una porcin de 4 onzas de frijoles diaria reduce en forma

significativa el nivel de colesterol.

Las personas que han incorporado frijoles a su dieta habitual, tienen

en promedio un 7% menos de colesterol que quienes no los
consumen habitualmente. Su nivel de colesterol LDL es un 6%
menor, los triglicridos estn en un nivel 17% ms bajo y su nivel
de colesterol HDL ("bueno") es un 3% ms alto. Todos estos son
cambios positivos.

Productos de soja

Son especialmente buenos para reducir el colesterol ya que la

protena de soja hace bajar el colesterol an ms. Reemplace las
hamburguesas de carne vacuna por hamburguesas de soja, evitar el
colesterol y grasas de origen animal y recibir el beneficio adicional
de la protena de la soja.

Algunas margarinas

Elija margarinas con estanoles vegetales naturales o esteroles, que

tienen la propiedad dee bloquear la absorcin de colesterol en el
intestino delgado. Sin embargo tenga en cuenta que las margarinas
pueden interferiren su plan de bajar de peso.

Ajo

Tambin puede reducir el colesterol, aunque son necesarias ms

investigaciones.
Clavo de olor

Se ha demostrado que a 1 clavo de olor por da reduce el

colesterol.

Frutas y verduras

No solamente estn libres de colesterol y tienen muy bajo

contenido de grasas sino que poseen nutrientes como beta-
caroteno, vitamina C y vitamina E que realmente reducen los
efectos perjudiciales de colesterol en su sangre. Estas sustancias
protegen a las partculasde colesterol para que continen su trayecto
a lo largo del torrente sanguneo sin acumularse y formar las
peligrosas placas.

El beta-caroteno se encuentra abundantemente en vegetales de

color naranja y rojo, como zanahorias, batatas y calabazas, y
tambin en las verduras de hoja verde. La vitamina C se encuentra
especialmente en los ctricos pero tambin en muchas otras frutas y
verduras. Adems poseen fibras solubles.

Granos.

Los granos enteros son saludables fuentes de fibra y vitamina E.

Frutos secos

Algunos frutos secos, como las almendras y nueces, tambin

reducen el colesterol. Aunque son altos en grasa, tienen la
capacidad de reducir los niveles de colesterol por mecanismos que
an no han sido del todo explicados.

Sin embargo debe consumir frutos secos de manera muy prudente

o quizs excluirlos de su dieta, ya que dificultan la prdida de peso y
pueden disminuir o bloquear los procesos de aumento de la
sensibilidad a la insulina.
COMO CONTROLAR EL COLESTEROL MEDIANTE
LA DIETA

1. Evite los alimentos de origen animal. Usted tendr que reducir o

eliminar de su dieta el consumo de carne (que significa nada de
carne roja, no pollo, y nada de mariscos), productos lcteos y
huevos. Si consigue erradicarlos por completo eliminar toda fuente
de grasa animal y colesterol de su dieta. Esto es especialmente
importante en el tratamiento de la diabetes y la prevencin del
riesgo de enfermedades cardacas.

2. Mantenga los aceites vegetales al mnimo. Puede lograr este

objetivo omitiendo los las frituras y los alimentos preparados con
aceite extra. Si adquiere alimentos envasados debe leer atentamente
la etiqueta. Si detecta componentes de origen animal o aceites
parcialmente hidrogenados, esos alimentos no son convenientes
para usted. Descarte aqullos que tienen ms de 2 a 3 gramos de
grasa por porcin.

3. Agregue los alimentos de efectos especiales. Son los que

mencionamos en el apartado anterior. Avena, frijoles y productos
de soya otorgan un alto poder de saciedad, no agregan demasiadas
caloras y realmente bajan su nivel de colesterol.

Para incorporar estos alimentos a su dieta pruebe estas estrategias:

Avena: ideal para el desayuno, colquela en un tazn con leche de

soja y canela.

Frijoles: Ricos en fibra soluble, que reduce el colesterol,

incorprelos a tortillas, sopas, guisos y todo tipo de preparaciones.

Soja: es fcil incorporarla a partir de los productos elaborados con

leche de soja, como bebidas, tofu, tempeh, protena vegetal
texturizada, y muchos ms. Siempre lea las etiquetas y elija los ms
bajos en grasa.
4. Baje de peso siguiendo el programa de alimentacin que se
describe en este libro. Con cada libra que pierda baja su colesterol
total en alrededor de 1 mg/dl. El efecto es gradual pero importante.

5. Haga ejercicio. Es verdad que el ejercicio no va a bajar su

colesterol total, pero s va a aumentar el colesterol HDL y mejorar
su estado de salud en general. El ejercicio regular ayuda tambin a
mantener regulada la presin arterial. Realice una caminata rpida
de 30 minutos a pie de cinco veces a la semana o una caminata de 1
hora tres veces a la semana.

CMO AUMENTAR SU HDL

Como ya lo vimos, el colesterol bueno se ocupa de recoger las

partculas de colesterolno utilizadas y devolverlas al hgado para que
las procese y elimine. Cuanto ms alto sea su nivel de colesterol
HDL dentro de los valores normales, mejor se sentir y ms
protegido estar su corazn.

Si su nivel de HDL es bajo pruebe estas estrategias:

1. Hacer Ejercicio. Como se vio anteriormente, el ejercicio aerbico

regular no disminuye el colesterol LDL, pero en cambio puede
elevar su nivel de colesterol HDL hasta un 10%.

2. Introducir las legumbres. La ingesta de frijoles u otras legumbres

en forma diaria elevan los niveles de colesterol HDL hasta un 3%
ms en comparacin con quienes no los consumen habitualmente.

3. Comer muchas frutas y verduras. La vitamina C y otras vitaminas

y nutrientes parecen aumentar el nivel de colesterol HDL.

4. Evitar aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estos aceites

hacen exactamente lo contrario de lo que le supuestamente
publicitan: elevan el colesterol LDL y reducen el HDL. Lea
atentamente lasetiquetas de los alimentos industrializados para
asegurarse de que no contienen aceites vegetales parcialmente
hidrogenados, en especial galleta, pasteles y bocadillos.

5. Bajar de peso. El beneficio adicional de prdida de peso de la

dieta vegana aumenta el HDL. Siga el mtodo que le proponemos
en este libro.

6. Dejar de fumar. Abandonar el hbito de fumar aumenta el HDL.

CMO REDUCIR LOS TRIGLICRIDOS

Las estrategias para reducir el colesterol LDL y aumentar el

colesterol HDL tambin funcionan en la reduccin de los
triglicridos.

Los triglicridos son partculas de grasa en la sangre. Su nombre se

debe a que cuando la sangre transporta molculas de grasa,
generalmente se forma una macromolcula con tres molculas de
grasa y una molcula de glicerina.

La reduccin de los triglicridos tambin ayudar a reducir el riesgo

de padecer problemas cardacos.

Repase las estrategias para aumentar el colesterol HDL,

especialmente las que se refieren a prdida de peso, ejercicio e
introduccin de frijoles y otras legumbres en su men, y ver cmo
al implementarlastambin se reducirn los triglicridos.

La simple medida de incluir frijoles en su men diario ya disminuir

los triglicridos hasta en 17%.

Si a esto le agrega evitar el azcar, productos de pan blanco y otros

alimentos de alto IG obtendr resultados sorprendentes. Estos
alimentos parecen aumentar los triglicridos, en cambio los
alimentos que combinan bajo IG y alto contenido en fibras parecen
disminuirlos.
CMO DISMINUIR LA HOMOCISTENA

Hasta ahora casi no hemos hablado de la homocistena.

La homocistena es un aminocido que normalmente se encuentra

en pequeas cantidades en el torrente sanguneo.

Valores altos de homocistena, por ejemplo 10 micromoles por

litro, pueden llevar a un mayor riesgo de problemas cardacos.

An faltan estudios para determinar mayores beneficios de la

reduccin de la homocistena, pero los pasos para reducirla son
todos saludables.

Por ejemplo la incorporacin a la dieta de vitaminas como B6 y B12

y cido flico. Estas sustancias se encuentran abundantemente en
frijoles y frutas.

Recuerde que las fuentes vegetales naturales de vitamina B12 slo

estn en los complementos alimentarios como leche de soja
fortificada, cereales, levadura nutricional, y algunos otros alimentos.

Adems usted puede:

1. Tomar un multivitamnico cada maana. Esto proporcionar la

cantidad adecuada de cido flico, vitamina B6 y vitamina B12.
Recuerde elegir multivitamnicos libres de hierro, ya que como
ahora sabemos, el exceso de hierro puede aumentar el riesgo de
problemas cardacos.

2. Consumir 400 microgramos de suplemento de cido flico cada

noche. Esto aumentar su cido flico. Si lo prefiere, puede tomar
un segundo multivitamnico que contenga cido flico.
UNA DIETA TRES EN UNO

Como usted habr podido deducir a partir de la lectura de estas

pginas, no necesita hacer tres dietas, una para controlar la diabetes,
una para controlar el colesterol y una para bajar de peso.

Usted puede iniciar este programa de alimentacin combatiendo los

tres problemas al mismo tiempo con una sola dieta que se apoye en:

No consumir alimentos de origen animal

Mantener bajo el consumo de aceites vegetales
Aumentar el consumo de alimentos altos en fibra y bajo IG.

Esto funciona de esta manera porque no se trata de tres problemas

independientes, sino que los tres estn estrechamente relacionados,
y por lo tanto los efectos de la dieta sobre alguno de los problemas
tienen efectos o repercusiones sobre los otros.

Por ejemplo, una baja en el colesterol es buena para el corazn y

tambin lo es una disminucin de la A1c, es decir que mantener los
niveles de glucemia bajo control se refleja en menos problemas
coronarios a lo largo del tiempo.

Los mismos cambios en la dieta que ayudan a controlar la presin

arterial conllevan prdida de peso, y a la vez que se pierde peso
mejora la presin arterial, porque el efecto de las dietas vegetarianas
sobre la presin arterial va ms all de su efecto sobre el peso. Esta
dieta le asegura una buena dosis de potasio, que parece reducir la
presin arterial.

Al eliminar las grasas de origen animal se reduce la viscosidad de la

sangre con lo que se logra que fluya ms fcilmente a travs de los
vasos sanguneos y no se detenga o coagule en presencia de
plaquetas.
Adems, el programa de alimentacin puede proporcionarle
mejores resultados que la medicacin, por eso puede llegar un
momento en que su mdico le recete menos medicamentos o
quizs hasta los suprima por completo.

Sin embargo siempre debe consultar con su mdico, ya que si a

pesar de la dieta hay parmetros que no mejoran, probablemente
deba incorporar algn medicamento que mejore lo que la dieta no
puede hacer.

LA DIABETES Y EL SISTEMA NERVIOSO

La diabetes puede afectar el sistema nervioso de dos formas:

La neuropata perifrica, a veces llamada neuropata

sensoriomotora, que es el dao a los nervios que le permiten sentir
las cosas o mover los msculos.

Produce hormigueo, dolor, entumecimiento o debilidad en los pies

o las manos.

Si usted advierte estas seales no las deje pasar pues si bien puede
mejorar, si no se trata puede llegar a empeorar y mucho con graves
consecuencias sobre otros rganos.

Una de las consecuencias de la neuropata perifrica es el temido

pie diabtico.

La falta de sensibilidad puede hacer que usted no se de cuenta de

alguna lesin, corte o rasguo en los pies. En las personas con
diabetes estas lesiones tienen una cura muy lenta y difcil y pueden
llegar a infectarse.

El pie diabtico es causa muy frecuente de amputaciones del pie en

las personas con diabetes. Repase nuestro captulo sobre cuidado de
los pies.
La neuropata autnoma es una anormalidad en el el sistema que
controla las funciones internas, aqullas que no dependen de
nuestra voluntad como la funcin digestiva. Esta neuropata trae
como consecuencia nuseas, vmitos, estreimiento o diarrea,
dificultades en el control de los esfnteres y disfunciones sexuales.

Otros sntomas incluyen mareos, desmayos, aumento o

disminucin de la sudoracin, dificultades visuales (por ejemplo,
problemas de adaptacin a la luz y la oscuridad), y la falta de
advertencia de las seales de hipoglucemia.

La clave para la prevencin y el tratamiento de las neuropatas es

conseguir que su nivel de glucemia se encuentre bajo control con
dieta y el ejercicio.

Si usted ya padece o est comenzando a padecer algunos sntomas

de neuropatas, debe consultar con su mdico y en lo que hace al
programa de alimentacin, relea las directrices de la dieta a la carta
para conseguir el mejor control posible de la glucemia.

Su mdico le indicar medicamentos si es que no logra los

resultados esperados solamente con cambios en el programa de
alimentacin y estilo de vida, pero lo importante es saber que los
medicamentos no son la primera indicacin. La dieta y el ejercicio
pueden ser sorprendentemente poderosos.

SUPLEMENTOS ALIMENTARIOS Y NEUROPATAS

Ya hemos hablado acerca de cmo el programa de alimentacin

puede beneficiarlo en el tratamiento de su neuropata.

El efecto de algunos suplementos alimentarios an se est

estudiando para determinar si realmente funcionan, en qu dosis, y
para quines.

Tampoco hay consenso acerca de su efecto sobre los daos al

sistema nervioso.
Sin embargo es posible que:

El cido alfa lipoico mejore los sntomas de la neuropata ya que es

un potente antioxidante y tambin puede mejorar la circulacin.
Los estudios han utilizado dosis tanto intravenosas como orales,
pero la dosis ptima as como el mtodo de administracin an no
estn establecidos.

El cido gamma-linolnico es un cido graso de omega-6 que puede

adquirirse en las tiendas naturistas. Una dosis de 480 miligramos
por da pareciera reducir los sntomas de la neuropata.

Carnitina, en dosis de 1.000 miligramos diarios, se ha documentado

reducciones de dolor.

Los suplementos de magnesio, en dosis de 300 miligramos por da,

parecen lentificar la progresin de la neuropata en el largo plazo.

SI YA HAY DAO NEUROLGICO

Preste especial atencin a sus pies.

Su mdico debe revisar sus pies en cada visita y usted debe

chequearlos regularmente y protegerlos.

Si nota prdida de sensibilidad revise sus pies todos los das para
detectar lesiones o infecciones, enrojecimiento o hinchazn, ya que
puede haberse lastimado sin darse cuenta y estas lesiones deben
recibir tratamiento inmediato.

Evite caminar descalzo ya que por la prdida de sensibilidad puede

lastimarse sin darse cuenta.

Utilice calzado cmodo para evitar las ampollas.

Si compr zapatos nuevos, realice el proceso de amoldamiento en

forma lenta y progresiva para evitar ampollas y roces.
Recorte las uas de los pies en forma recta y no ms cortas que los
extremos de los dedos de su pie.

Si no ve muy bien o no alcanza a revisar sus pies, realice esta

operacin frente a un espejo, solicite a alguien de su familia que lo
ayude o consulte con un podlogo.

CUIDADO DE LA VISTA

El aparato ocular est formado por delicados rganos y pequeos

vasos sanguneos que pueden daarse fcilmente.

Esto puede sucederle a cualquier persona, pero las personas con

diabetes pueden ver su vista especialmente afectada.

Para proteger sus ojos, usted debe mantener los niveles de glucemia
y colesterol y la presin arterial en sus niveles normales.

Los problemas visuales en las personas con diabetes pueden

manifestarse de tres formas: Glaucoma, cataratas y retinopata
diabtica.

Le invito a analizarlos detalladamente y ver cmo puede el

programa de alimentacin ayudarlo a prevenir y mejorar estos
problemas.

GLAUCOMA

La sangre puede ejercer presin en la parte frontal del ojo, llamada

cmara anterior, daando la retina y el nervio ptico.

Este problema se denomina glaucoma.

Hay varios tipos de glaucoma.

El ms usual es el aumento de la presin dentro del ojo afectando

los pequeos vasos sanguneos en la retina y el nervio ptico.
Este aumento de la presin ocular se debe a la alta presin arterial y
alta glucosa en sangre que conlleva la diabetes.

Al igual que frente a otras afecciones, la mejor medida de

prevencin y cuidado es mantener esos parmetros bajo control.
Para lograrlo como le informa este libro, debe implementar su
nuevo programa de alimentacin.

Si el glaucoma se detecta a tiempo puede ser tratado con colirios

recetados de manera eficaz, pero en realidad el glaucoma comienza
sin sntomas, por lo que usted debe consultar a su oftalmlogo por
lo menos una vez al ao.

CATARATAS

La catarata es una afeccin que comprometer la claridad del

cristalino. El cristalino es una parte del ojo que funciona como un
lente.

La catarata altera la composicin del cristalino opacndolo y

dndole un aspecto de papel encerado.

Los sntomas de catarata son visin borrosa o doble, dificultad con

la visin de lejos, efecto halo alrededor de las luces, o brillo
excesivo en la luz del sol o al conducir por la noche.

Actualmente las cataratas se tratan exitosamente mediante cirugas

que han tenido un espectacular avance en los ltimos aos, pero lo
ideal es tratar de evitar las cataratas.

La prevencin de las cataratas incluye abandonar el hbito de fumar

y proteger la vista de la luz solar intensa.

En cuanto a la alimentacin es de aplicacin el programa de

alimentacin que le permitir mantener controlada la diabetes.

Es decir evitar los alimentos de animal, mantener los aceites a un

mnimo, y favorecer el consumo de alimentos de IG bajo.
De esta manera reducir el riesgo de padecer cataratas, ya que se ha
comprobado que la incidencia de cataratas es menor en las
poblaciones que consumen menos alimentos grasos y lcteos. Estos
ltimos contienen lactosa o azcar de la leche, en lugar de la grasa
de la leche.

Durante la digestin, la lactosa libera un azcar simple llamado

galactosa, que pueden entrar en su cristalino.

Los nios que no generan por s mismos las enzimas necesarias

para descomponer la galactosa padecen cataratas dentro del primer
ao de vida.

Aunque esta relacin todava est en estudio existen evidencias y es

una razn ms para evitarlos.

Tambin hay alimentos que ayudan a proteger la vista. Estos son:

Vegetales de hoja verde como brcoli, espinaca, col rizada, berza y

hojas de mostaza. Contienen unos antioxidantes llamados lutena y
zeaxantina que protegen las distintas partes del ojo, en especial el
cristalino;

Los alimentos ricos en vitaminas C y E como ctricos, pimientos,

meln, fresas y kiwi. Tambin crucferas como el brcoli, coles de
Bruselas, coliflor, y col rizada, y en las patatas, tomates y dulces. La
vitamina E se encuentra en las espinacas, leche de soja, el mango, el
trigo cocido, y, por supuesto, la mayora de las multivitamnicos.

Un factor que ayudar es evitar el alcohol. Las personas que no

beben alcohol tienen un 10% menos de riesgo de padecer cataratas.

RETINOPATA

La retinopata es el dao a los vasos sanguneos de la retina, ubicada

en la parte posterior del ojo. La retina funciona como una pelcula
fotogrfica.
Est recorrida por millones de diminutos nervios que captan las
imgenes y las envan al cerebro. La retina es muy frgil y puede
verse daada por la glucemia elevada, la presin arterial alta o el
colesterol alto.

La mayora de las personas con diabetes desarrolla al menos un

grado leve de algn tipo de retinopata, sin embargo usted puede
hacer muchas cosas para prevenir el agravamiento de estas
afecciones.

Controlar su glucosa en sangre: protege sus ojos y en

realidad trae beneficios a todo su organismo.
Mantener la presin sangunea y el colesterol bajos.

Todo esto lo puede lograr siguiendo el programa de alimentacin

que le hemos presentado en este libro.

Consulte con su mdico, ya que si la dieta no es suficiente, podr

indicarle medicamentos segn sea necesario.

La retinopata comienza sin sntomas, por lo que es esencial que

revise sus ojos con regularidad, consulte con su oftalmlogo y elija
con todo cuidado sus alimentos.

Retinopata no proliferativa: los capilares se inflan hacia afuera y

filtran sustancias en la retina, conduciendo a la formacin de
depsitos grasos. Es una enfermedad leve que no necesita
tratamiento, pero su oftalmlogo debe revisar peridicamente su
vista para asegurarse de que la enfermedad no progrese a formas
ms graves.

Retinopata proliferativa: se produce cuando los vasos sanguneos

estn tan daados que se empiezan a cerrar. Para asegurar la
irrigacin sangunea, las clulas comienzan a formar nuevos vasos
anormales. Estos vasos son frgiles y propensos a la hemorragia, lo
que puede conducir a un desprendimiento de retina.
La oftalmologa utilizar rayos lser para tratar estos vasos
anormales.

CUIDADO DE LOS RIONES

Los riones tienen una funcin muy especfica: estn encargados de

filtrar y purificar la sangre que circula por el organismo, enviando
los productos de desecho al exterior a travs de la orina y
devolviendo al organismo las protenas y nutrientes.

Estn irrigados por una red de pequesimos vasos sanguneos que

pueden verse afectados por las condiciones de la diabetes. Es decir,
presin arterial alta, los altos niveles de glucemia, el alto colesterol.

La consecuencia es una condicin llamada nefropata.

La nefropata no controlada puede agravarse daando los riones al

punto que sus nicas opciones futuras pueden ser dilisis o
trasplante de rin.

Afortunadamente contamos con el mtodo para superar la diabetes

que estamos explicando en este libro.

Uno de los factores que ms afecta a los riones es la presencia de

protenas de origen animal.

Muchas personas incluyen en su dieta alimentoscomo clara de

huevo, pechuga de pollo o merluza considerando que son alimentos
saludables por su alto contenido en protenas. Sin embargo esto es
lo que los hace inconvenientes por los problemas renales que
originan.

Mientras menos protena de origen animal consuma, ms

protegidos estarn sus riones. Usted est mucho ms seguro
ingiriendo protenas de origen vegetal, las que puede obtener de
alimentos como las berenjenas, verduras y granos.
La dieta vegana, baja en grasas, libre de protenas animales,
colesterol y grasa de origen animal es una dieta integral porque
tambin ayuda a reducir la presin arterial alta, que es un factor que
puede afectar sus riones, y es muy beneficioso para su salud en
general evitar la grasa, el colesterol, mantener su nivel de glucosa en
la sangre y el colesterol bajo.

Junto con esto, casi est de ms decirlo, usted debe evitar el tabaco.
Entre los muchos efectos nocivos del hbito de fumar, el cigarrillo
daa los vasos sanguneos.

Si a pesar de seguir el programa de alimentacin sus parmetros

siguen siendo altos consulte con su mdico; l le recetar
medicamentos que ayuden a mantenerlos bajo control.

En el caso de los riones puede ser que su mdico le recete algn

medicamento especfico en forma individualizada que ayude a
proteger los delicados tejidos del rin.

CMO ALCANZAR UN BUEN ESTADO DE SALUD

Y MANTENERLO

Como lo hemos explicado hasta ahora, usted sabe que es posible

perder peso de manera eficaz y permanente, reducir o eliminar los
medicamentos y prevenir o revertir las complicaciones de la
diabetes.

Usted debe decidir el momento de comenzar con el programa de

alimentacin, pero si usted comprueba que no baja de peso, que
cada vez necesita ms medicamentos o que aparecen los sntomas
de complicaciones, el momento de comenzar es ahora.

Usted no puede ni debe rendirse ante el avance de los sntomas.

Usted puede tomar el control de su vida ahora mismo. Su salud y

su familia se lo agradecern!
 OTRAS OBRAS

OTROS LIBROS DE VALENTINA VSQUEZ

Qu Comer: Los platos favoritos de Valentina Vsquez para

superar la diabetes con recetas detalladas paso a paso.

http://superarladiabetes.com
 DISFRUT ESTE LIBRO?

Le quiero agradecer por adquirir y leer este libro. Espero que lo

haya aprovechado bastante.

Le puedo pedir un favor?

Si le ha gustado este libro le agradecera muchsimo si me podra

enviar un comentario positivo a valentina@superarladiabetes.com y
me cuente qu fue lo que ms le gust.

Me encanta recibir comentarios de mis clientes y sus testimonios

realmente hacen una diferencia.

Leo todos los mensajes que recibo y realmente apreciara su

opinin.

Muchas gracias.

VALENTINA VSQUEZ.
 Superar La Diabetes:
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Contra La Diabetes.
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