ENTRENA

SEGURO
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 Menor control del movimiento

MAYOR RIESGO DE LESIN

ARTICULACIONES
VELOCIDAD ALTA INERCIAS CARGAS
IMPLICADAS
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JSCR. 27(1)/146-153 2013

Menor Control del MAYOR RIESGO

A mayor faXga
Movimiento DE LESIN

EVIDENCIA CIENTFICA: Kritz et al. (2009). SCJ.

BODY CORE TM

CURVATURAS FISIOLGICAS
R = N2 + 1
Cada curva aumenta
exponencialmente la
resistencia.
COLUMNA VERTEBRAL:
1)Lordosis Cervical
2)Cifosis Dorsal
3)Lordosis Lumbar

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CURVATURAS FISIOLGICAS
R = N2 + 1
Cada curva aumenta
exponencialmente la
resistencia.
COLUMNA VERTEBRAL:
1)Lordosis Cervical
2)Cifosis Dorsal
3)Lordosis Lumbar

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Por tanto, aumenta el riesgo de lesin.

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 GRADOS SEGUROS DE MOVIMIENTO DE COLUMNA
VERTEBRAL

30-35

20-35

20-50
BODY CORE TM

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapanji (2007); Mc Gill (2007)

 GRADOS SEGUROS DE MOVIMIENTO DE COLUMNA
VERTEBRAL

SE DEBE HACER
30-35 TODO
LO QUE SE PUEDE HACER?
20-35

20-50
La respuesta es
BODY CORE TM

NO
EVIDENCIA CIENTFICA: Kapanji (2007); Mc Gill (2007)

 ACCIN
EJERCICIOS DE POSIBLES
ARTICULAR
RIESGO LESIONES
DESACONSEJADA
Fuerzas compresivas
Hiperexin excesivas sobre las
Ejercicios tras nuca
estructuras
>45 arXculares

Hiperextensin Circunducciones de Gran estrs para las

cuello y algunos estructuras
>30 esXramientos arXculares

EVIDENCIA CIENTFICA: Fees, M. et al. (1998), Lpez, P.A. (1998), Colado, J.C. (2009), Garca, H. (2013), Kapanji, A.I. (2007);
McGill, S. (2007)
EVIDENCIA CIENTFICA: Fees, M. et al. (1998), Lpez, P.A. (1998), Colado, J.C. (2009), Garca, H. (2013), Kapanji, A.I. (2007);
McGill, S. (2007)
 Mantener alineacin con raquis dorsal

EVIDENCIA CIENTFICA: Fees, M. et al. (1998), Lpez, P.A. (1998), Colado, J.C. (2009), Garca, H. (2013), Kapanji, A.I. (2007);
McGill, S. (2007)
 Mantener alineacin con raquis dorsal

EVIDENCIA CIENTFICA: Fees, M. et al. (1998), Lpez, P.A. (1998), Colado, J.C. (2009), Garca, H. (2013), Kapanji, A.I. (2007);
McGill, S. (2007)
 Mantener alineacin con raquis dorsal

EVIDENCIA CIENTFICA: Fees, M. et al. (1998), Lpez, P.A. (1998), Colado, J.C. (2009), Garca, H. (2013), Kapanji, A.I. (2007);
McGill, S. (2007)
 Mantener alineacin con raquis dorsal

EVIDENCIA CIENTFICA: Fees, M. et al. (1998), Lpez, P.A. (1998), Colado, J.C. (2009), Garca, H. (2013), Kapanji, A.I. (2007);
McGill, S. (2007)
EVIDENCIA CIENTFICA: Mogens et al. (2013). Eect of Specic Resistance Training on Muskuloskeletal Pain Symptoms:
Dose-Response Rela>onship. JSCR 27(1)/229-235
 ACCIN
EJERCICIOS DE POSIBLES
ARTICULAR
RIESGO LESIONES
DESACONSEJADA
Hipercifosis
Mantenidas
*Correccin Sobrecargas en los
postural discos
Hiperexin intervertebrales.
>105 Elongaciones
La mayora de musculares y
AcXvidades de la ligamentosas
Vida Diaria Y
Laboral

EVIDENCIA CIENTFICA: Lpez, P.A. (1998), Colado, J.C. (2009), Garca, Garca, H. (2013), Kapanji, A.I. (2007); McGill, S.
(2007)
Incidir en Estabilidad Escapulo-Humeral
No adelantar hombros
Aproximacin escapular

EVIDENCIA CIENTFICA: Lpez, P.A. (1998), Colado, J.C. (2009), Garca, Garca, H. (2013), Kapanji, A.I. (2007); McGill, S.
(2007)
Incidir en Estabilidad Escapulo-Humeral
No adelantar hombros
Aproximacin escapular

EVIDENCIA CIENTFICA: Lpez, P.A. (1998), Colado, J.C. (2009), Garca, Garca, H. (2013), Kapanji, A.I. (2007); McGill, S.
(2007)
Incidir en Estabilidad Escapulo-Humeral
No adelantar hombros
Evitar escpulas aladas

Aproximacin escapular

EVIDENCIA CIENTFICA: Lpez, P.A. (1998), Colado, J.C. (2009), Garca, Garca, H. (2013), Kapanji, A.I. (2007); McGill, S.
(2007)
Incidir en Estabilidad Escapulo-Humeral
No adelantar hombros
Evitar escpulas aladas

Aproximacin escapular

**FORTALECER EXTENSORES, APROXIMADORES
ESCAPULARES Y ROTADORES EXTERNOS
**ESTIRAR FLEXORES Y ROTADORES INTERNOS

EVIDENCIA CIENTFICA: Lpez, P.A. (1998), Colado, J.C. (2009), Garca, Garca, H. (2013), Kapanji, A.I. (2007); McGill, S.

(2007)
Incidir en Estabilidad Escapulo-Humeral
No adelantar hombros
Evitar escpulas aladas
Aproximacin escapular

EVIDENCIA CIENTFICA: Lpez, P.A. (1998), Colado, J.C. (2009), Garca, Garca, H. (2013), Kapanji, A.I. (2007); McGill, S.
(2007)
 Sinaki, M. et al. (2002)

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 Sinaki, M. et al. (2002)

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EJERCICIOS DE POSIBLES
ARTICULAR
RIESGO LESIONES
DESACONSEJADA
Aquellos con riesgo de Sobrecargas de discos
Hiperexin modicar la curvatura intervertebrales
(Peso Muerto, Crunch, Protusin del disco
>60 Squat) hacia la parte posterior

Elevar los brazos por Compresin de discos

Hiperextensin encima de la cabeza intervertebrales
Press Banca Hiperlaxitud de
>35 Extensiones de cadera ligamentos

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapanji (2007); Adams, M. A., & Roughley, P. J. (2006); Shirado, O., et al (1995);.Cholewicki, J., &
McGill, S. M. (1992), Lpez, P.A. (1998)
Evitar aplanamiento de la curva siolgica *(an ms con grandes cargas)

**Fenmeno de Flexin-Relajacin: >60 de Flex. Lumbar (bipedestacin) relajacin

de musculatura erectora lumbar.
EVIDENCIA CIENTFICA: Kapanji (2007); Adams, M. A., & Roughley, P. J. (2006); Shirado, O., et al (1995);.Cholewicki, J., &
McGill, S. M. (1992), Lpez, P.A. (1998)
Evitar aplanamiento de la curva siolgica *(an ms con grandes cargas)

**Fenmeno de Flexin-Relajacin: >60 de Flex. Lumbar (bipedestacin) relajacin

de musculatura erectora lumbar.
EVIDENCIA CIENTFICA: Kapanji (2007); Adams, M. A., & Roughley, P. J. (2006); Shirado, O., et al (1995);.Cholewicki, J., &
McGill, S. M. (1992), Lpez, P.A. (1998)
Evitar aplanamiento de la curva siolgica *(an ms con grandes cargas)

**Fenmeno de Flexin-Relajacin: >60 de Flex. Lumbar (bipedestacin) relajacin

de musculatura erectora lumbar.
EVIDENCIA CIENTFICA: Kapanji (2007); Adams, M. A., & Roughley, P. J. (2006); Shirado, O., et al (1995);.Cholewicki, J., &
McGill, S. M. (1992), Lpez, P.A. (1998)
Evitar aplanamiento de la curva siolgica *(an ms con grandes cargas)

**Fenmeno de Flexin-Relajacin: >60 de Flex. Lumbar (bipedestacin) relajacin

de musculatura erectora lumbar.
EVIDENCIA CIENTFICA: Kapanji (2007); Adams, M. A., & Roughley, P. J. (2006); Shirado, O., et al (1995);.Cholewicki, J., &
McGill, S. M. (1992), Lpez, P.A. (1998)
Evitar aplanamiento de la curva siolgica *(an ms con grandes cargas)

**Fenmeno de Flexin-Relajacin: >60 de Flex. Lumbar (bipedestacin) relajacin

de musculatura erectora lumbar.
EVIDENCIA CIENTFICA: Kapanji (2007); Adams, M. A., & Roughley, P. J. (2006); Shirado, O., et al (1995);.Cholewicki, J., &
McGill, S. M. (1992), Lpez, P.A. (1998)
 No arquear en exceso la curvatura lumbar
No realizar esXramientos que supongan sobrepasar los grados
seguros de mov.

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapanji (2007); Adams, M. A., & Roughley, P. J. (2006); Shirado, O., et al (1995);.Cholewicki, J., &
McGill, S. M. (1992), Lpez, P.A. (1998)
 No arquear en exceso la curvatura lumbar
No realizar esXramientos que supongan sobrepasar los grados
seguros de mov.

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapanji (2007); Adams, M. A., & Roughley, P. J. (2006); Shirado, O., et al (1995);.Cholewicki, J., &
McGill, S. M. (1992), Lpez, P.A. (1998)
 Contraer los abdominales y glteos para mantener la curvatura
siolgica en los ejercicios que sobrepasen los 150 de exin
o abduccin

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapanji (2007); Adams, M. A., & Roughley, P. J. (2006); Shirado, O., et al (1995);.Cholewicki, J., &
McGill, S. M. (1992), Lpez, P.A. (1998)
Lo que dice la CIENCIA

MUY LESIVO

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapanji (2007); Adams, M. A., & Roughley, P. J. (2006); Shirado, O., et al (1995);.Cholewicki, J., &
McGill, S. M. (1992), Lpez, P.A. (1998)
 ACCIN
EJERCICIOS DE POSIBLES
ARTICULAR
RIESGO LESIONES
DESACONSEJADA
Inclinaciones forzadas Compresin de discos
Inclinacin Ejercicios a gran intervertebrales.
velocidad y repeiivos Compresin nerviosa.
>20 Elevacin de un brazo SobreesXramiento de
por encima de la cabeza ligamentos longitudinales.

Rotaciones forzadas Gran presin en discos
intervertebrales.
Rotacin Superar los 45 de rotacin
de tronco Roturas del ncleo y anillo
del disco intervertebral.
>5 Ejercicios unilaterales
Lesionar las bras anulares
Ejercicios a gran velocidad del disco intervertebral.

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapandji, A.I., (2007); Adams, M. A., et al. (2005); Vera Garca, F.J., et al (1997), Lpez, P.A. (1998).

 No realizar inclinaciones forzadas (mucho menos con peso)
Cuidar la velocidad de ejecucin y el nmero de repeXciones

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapandji, A.I., (2007); Adams, M. A., et al. (2005); Vera Garca, F.J., et al (1997), Lpez, P.A. (1998).

 No realizar inclinaciones forzadas (mucho menos con peso)
Cuidar la velocidad de ejecucin y el nmero de repeXciones

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapandji, A.I., (2007); Adams, M. A., et al. (2005); Vera Garca, F.J., et al (1997), Lpez, P.A. (1998).

 No realizar rotaciones forzadas (mucho menos con peso)
Tomar como referencia mxima los 45 de rotacin de tronco

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapandji, A.I., (2007); Adams, M. A., et al. (2005); Vera Garca, F.J., et al (1997), Lpez, P.A. (1998).

 PROGRESIN

NUNCA con INEXPERTOS

NUNCA con NUEVOS EJERCICIOS
CUIDADO con CARGAS MUY ALTAS
IMPRESCINDIBLE BUEN CONTROL DEL CORE
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EJERCICIOS DE POSIBLES
ARTICULAR
RIESGO LESIONES
DESACONSEJADA
Press de Hombros
Abduccin en Elevaciones Laterales
Impingement
Plano Frontal Ejercicios de traccin subacromial

Abduccin Press tras nuca Impingement

Jaln Trasnuca Subacromial
+ Compresin excesiva
Squat (barra tras en ligamentos
Rotacin nuca) glenohumerales
Externa Pull-Over tumbado anteroinferiores

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapandji, A.I., (2007); Adams, M. A., et al. (2005); Vera Garca, F.J., et al (1997),
Colado, J.C. et. Al (2009), Lpez, P.A. (1998).
 Trabaja en el PLANO ESCAPULAR
Plano
escapular

30

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapandji, A.I., (2007); Adams, M. A., et al. (2005); Vera Garca, F.J., et al (1997),
Colado, J.C. et. Al (2009), Lpez, P.A. (1998).
EVIDENCIA CIENTFICA: Schoenfeld, B., et al (2011); Durall, C. J., et al. (2001); Levangie, P. K., et al. (2001)

 Evitar los ejercicios TRAS NUCA

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapandji, A.I., (2007); Adams, M. A., et al. (2005); Vera Garca, F.J., et al (1997),
Colado, J.C. et. Al (2009), Lpez, P.A. (1998).
 Evitar los ejercicios TRAS NUCA

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapandji, A.I., (2007); Adams, M. A., et al. (2005); Vera Garca, F.J., et al (1997),
Colado, J.C. et. Al (2009), Lpez, P.A. (1998).
BODY CORE TM

Misma AcXvacin Muscular del Dorsal Ancho

Realizando el ejercicio por delante (F), tras
nuca (B) y en plano frontal (V)
EVIDENCIA CIENTFICA: Sprerandei, S. et al. (2009). Electromyographic Analysys of three Dierent Types of Lat Pull-Down.
JSCR 23(7)/2033-2038
 ACCIN
EJERCICIOS DE POSIBLES
ARTICULAR
RIESGO LESIONES
DESACONSEJADA
Press de Banca
Inestabilidad anterior
Abduccin Aberturas glenohumeral
Horizontal Fondos Cambios degeneraXvos
Extrema en la arXculacin
Algunos acromioclavicular
esiramientos
Abduccin Impingement
Remo Verical Subacromial
+
Elevaciones
Rotacin Laterales TendiniXs del
Interna supraespinoso

EVIDENCIA CIENTFICA: Kapandji, A.I., (2007); Adams, M. A., et al. (2005); Vera Garca, F.J., et al (1997),
Colado, J.C. et. Al (2009), Lpez, P.A. (1998).
Agarre 1,5 del ancho BIACROMIAL

EVIDENCIA CIENTFICA: Ronai, P. (2005); Durall, C.J. (2001); Fees, M. (1998)

Agarre 1,5 del ancho BIACROMIAL

15

45

EVIDENCIA CIENTFICA: Ronai, P. (2005); Durall, C.J. (2001); Fees, M. (1998)

 No sobrepasar en exceso el plano frontal
(lnea de hombros)

EVIDENCIA CIENTFICA: Ronai, P. (2005); Durall, C.J. (2001); Fees, M. (1998)

 Antebrazos PARALELOS al suelo

EVIDENCIA CIENTFICA: Schoenfeld, B., et al (2011); Durall, C. J., et al. (2001); Levangie, P. K., et al. (2001)

 BODY CORE TM
2013 www.bodycore.es
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JSCR. 27(5)/1333-1339 www.facebook.com/FitnessBodyCore
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EJERCICIOS DE POSIBLES
ARTICULAR
RIESGO LESIONES
DESACONSEJADA
Flexin Profunda
Sndrome rtulo-
>120 Sentadillas femoral
* RecXcacin de Prensa de Piernas
la curvatura Desgarro del
Algunos cuerno posterior
lumbar Esiramientos
** La rotacin
de los meniscos
Acividades de la Vida
interna de la Diaria, Deporiva y Compresin
pierna aumenta la Laboral excesiva discos
probabilidad de lumbares
lesin

EVIDENCIA CIENTFICA: Ronai, P. (2005); Durall, C.J. (2001); Fees, M. (1998)

 No sobrepasar la lnea paralela del suelo con los muslos

EVIDENCIA CIENTFICA: Ronai, P. (2005); Durall, C.J. (2001); Fees, M. (1998)

 Puntas de los pies en la misma direccin
que las rodillas

EVIDENCIA CIENTFICA: Ronai, P. (2005); Durall, C.J. (2001); Fees, M. (1998)