Tabla de Oligoelementos: Funcin, Alimentos y

Suplementos
Tabla de oligoelementos: funcin, alimentos, sinergias, suplementos, dosis y
toxicidad

Las funciones de cada uno de los oligoelementos son muy amplias (algunas se
desconocen todava) y los alimentos en los que podemos encontrarlos son muchos. Pero,
para que puedas echar un vistazo rpido a sus caractersticas y aplicaciones (tanto para
ingerirlos en la dieta como para tomar suplementos dietticos), te ofrecemos un esquema
reducido y prctico con la informacin ms esencial.

Por ejemplo, te sugerimos los alimentos en los que se encuentran ms abundantemente

(aunque no sean los nicos), te explicamos sus funciones ms importantes, te hablamos
de dosis y recomendaciones diarias, de suplementos y te contamos algunas idiosincrasias
a tener en cuenta.

Eso s, recuerda que esta informacin es orientativa y que, en caso de

tomar suplementos, nuestro consejo es que te pongas en manos
profesionales especializadas, sobre todo en caso de enfermedad o en caso de estar
tomando medicamentos (ya que tanto los minerales como las vitaminas y
otros nutrientes tienen accin biolgica que puede interferir con las medicaciones).

Zinc
Funcin: Catalizador de mltiples funciones, sntesis
de protenas, lpidos y carbohidratos, salud de los huesos, funciones cognitivas, eficiencia de
los sentidos (gusto, olfato, vista), crecimiento y desarrollo del sistema nervioso central, salud
de piel, cabello y uas, produccin de clulas defensoras del sistema inmunolgico, regula
las alteraciones hormonales.
 Alimentos: Hgado, aves de corral y marisco

Biodisponibilidad: Baja

Dificulta su absorcin: Cobre, cadmio, hierro, oxalatos, fitatos, fibra,

taninos, laxantes, alcohol, altos niveles de calcio, cido flico, anticonceptivos

Favorece su absorcin: Vitaminas D, A, B6, protenas, glucosa, vino tinto

Suplementos: Indicados en insuficiencia de zinc, retraso de crecimiento, baja

cicatrizacin de heridas, sistema inmunolgico dbil, enfermedades de la
piel, osteoporosis, artritis, depresin, degeneracin macular, estrs, hiperactividad,
alopecia. Conviene tomarlo con vitaminas del grupo B

Cantidad diaria recomendada: Lactantes: 5mg, Nios y adolescentes: 10mg,

mujeres: 12mg, Hombres: 15mg

Toxicidad. Ms de 100mg al da. Trastornos digestivos, intestinales o

hepticos

Si quieres saber todos los detalles, consulta nuestro artculo sobre el zinc.

Cobre
Funcin: Catalizador enzimtico, sntesis de hemoglobina, protenas, prostaglandinas
(procesos inflamatorios) y elastina (piel), funciones cerebrales como activador de
neurotransmisores, antioxidante, formacin de anticuerpos,

Alimentos: Levadura de cerveza, copos y germen de trigo, hgado (ecolgico, por favor),
chocolate, mariscos. Precaucin con el exceso por productos qumicos agrcolas, tuberas y
deficiencias de zinc.

Dificulta su absorcin: El exceso de calcio

Favorece su absorcin y aumenta niveles: El medio cido, los anticonceptivos, los

estrgenos, el embarazo, procesos inflamatorios, infecciones, estrs

Interaccin: Aumento de cobre implica reduccin de zinc (equilibrio 5 partes de zinc x 1 de

cobre) y de Vitamina B6. Tambin interacta con el hierro y el molibdeno. Para reducir altos
niveles de cobre, actan zinc, manganeso, molibdeno, vitamina B6 y vitamina C.

Suplementos: En forma de cobre cataltico. Indicado solo en casos en los que existe
dificultad de absorcin como enfermedad de Chron o enfermedad celaca.

Cantidad diaria recomendada: Adultos: 3mg

 Toxicidad: Se puede presentar con frecuencia. Sntomas: Hiperactividad,
esquizofrenia, hipertensin, preeclampsia, hipoglucemia de embarazo, enfermedad de
Wilson, cirrosis heptica o biliar, etc.

Yodo
Funcin: Sntesis de hormonas tiroideas (estimula el metabolismo de grasas, previene
la obesidad), participa en la obtencin de energa, en desarrollo del cerebro y es tnico
circulatorio

Alimentos: Alga kombu, alga hijiki, alga wakame, sal yodada (y en menor medida pescados y
mariscos)

Suplementos: Normalmente suele venir incluido en productos multiminerales.

Cantidad diaria recomendada: Nios y lactantes: 150mcg, mujeres: 100mcg, hombres:

140mcg

Toxicidad: Se considera seguro, aunque puede crear desrdenes endocrinos

Hierro
Funcin: Participa en la formacin de hemoglobina (transporte de oxgeno) y de
neurotransmisores (sistema nervioso y funciones cognitivas) y es necesario para la correcta
actividad de las vitaminas del grupo B y para obtener energa a partir de los carbohidratos.

Absorcin: Hierro hemo (gran capacidad de absorcin). Hierro no hemo: necesita vitamina C
para absorberse

Alimentos: Hierro hemo: hgado (ecolgico, por favor) y productos de origen animal en
general (carnes y pescados). No hemo: semillas de ssamo, algas marinas, alfalfa
germinada, levadura de cerveza, mijo, soja

Dificulta su absorcin: La fibra, cido ftico y oxlico, cloro, alcohol, insuficiencia biliar, leche,
anticidos, metales txicos, cadmio, plomo, taninos (t y caf)

Favorece su absorcin: Vitamina C, Vitamina A, vitamina B12 y cido flico

Interaccin: El hierro inhibe la absorcin de zinc y de manganeso. Tambin interacta con el

cobre

Suplementos: Indicados en anemia ferropnica, deporte intenso y embarazo,

Cantidad diaria recomendada: Lactantes: 8mg, nios: 10mg, adolescentes: 15mg, mujeres:
17mg, hombres: 10mg, embarazo y lactancia: 20mg
 Toxicidad: Los altos niveles de hierro estn relacionados con deficiencias de zinc y vitamina
B6 y afecciones hepticas. Pueden provocar artritis.

Si quieres ms informacin, visita nuestro artculo sobre el hierro y su absorcin

Aluminio
Funcin: Acta en el sistema nervioso central y la osificacin de los cartlagos

Alimentos: Todos los vegetales contienen cantidades pequeas de aluminio, ya que es un

mineral muy abundante en la tierra. El problema con la ingesta txica de aluminio proviene
de los aditivos alimentarios, latas de conserva, papel de aluminio, ollas aluminio, etc.

Cantidad diaria recomendada: Adultos: 30mcg

Toxicidad: Provoca sntomas neurolgicos (los enfermos de alzheimer presentan grandes

cantidades de aluminio en el cerebro).

Selenio
Funcin: Defiende frente a los radicales libres, estimula el sistema inmunolgico,
anticancergeno (numerosos estudios en diferentes pases sealan que la tasa de cncer
aumenta cuando se reducen los niveles de selenio) y protector del corazn (junto con las
vitaminas B, C y B1)

Alimentos: Riones e hgado (ecolgico, por favor), langosta, cebada, arroz integral y copos
de avena

Favorece su absorcin: Vitamina E, metionina y cistena

Dificulta su absorcin: Selenio, zinc, niquel, cobre, cadmio, plomo, mercurio

Suplementos: Indicado en terapias antiaging, enfermedades degenerativas, intoxicacin por

metales pesados, inmunodeficiencias, infecciones frecuentes, artrosis, artritis,
arteriosclerosis, distrofias musculares, cardiopatas, infertilidad masculina, cataratas.

Cantidad diaria recomendada: Adultos: 300-400mcg

Toxicidad: Posiblemente seguro hasta 1000mcg al da (levadura de selenio o forma

aminoquelada). Sntomas de toxicidad: vrtigos, mareos, problemas de piel, cabello y uas,
alteraciones del sistema nervioso.

Slice (silicio orgnico)

Funcin: Mantenimiento de tejidos (huesos, cartlagos, piel)
 Alimentos: Cola de caballo y bamb, levadura de cerveza, germen de trigo,
salvado, legumbres y hortalizas, semillas de calabaza.

Interaccin: Calcio

Suplementos: Mejor en forma de silicio orgnico. Indicados en dolores musculares,

articulares y seos, osteoporosis, trastornos de la piel (antiaging, hidratacin), celulitis

Cantidad diaria recomendada: No est establecida (ronda 20-30mg), pero es fcil cubrir las
necesidades con una dieta equilibrada.

Manganeso
Funcin: Sistema nervioso y cerebro, sistema inmunolgico (aumenta defensas),
antirradicales libres (junto con zinc y cobre), regula la diabetes, accin antiinflamatoria
(prostaglandinas), participa en la accin de biotina y tiroxina, y vitaminas B1, B2, C, E, B12

Biodisponibilidad: Baja (solo se absorbe el 5%)

Alimentos: T, clavo, cardamomo, jengibre, salvado de trigo, espinaca

Favorece su absorcin y fijacin: Calcio

Dificulta su absorcin: Fsforo

Interaccin: Hierro y zinc son antagnicos (a mayor nivel de estos, menor nivel de
manganeso y viceversa), por lo que conviene suplementar a la vez.

Suplementos: Suele aparecer en sinergia con productos multiminerales. Indicado en alergias,

artritis, artrosis, migraa, nerviosismo, hiperactividad, psoriasis y trastornos en los
cartlagos. Mejor combinarlo con vitamina B1 (y con cobalto para mejorar funciones de
neurotransmisores).

Cantidad diaria recomendada: Adultos: 10-20mg

Toxicidad: Baja, siempre y cuando se respeten las dosis recomendadas. Se puede presentar
intoxicacin por vas respiratorias (minera) que presenta sntomas parecidos a la
enfermedad de Parkinson.

Litio
Funcin: Regula el sistema nervioso (neurotransmisores y energa), equilibra los estados
manaco-depresivos, hiperemotividad, ansiedad, angustia, etc.

Biodisponibilidad: Alta
 Alimentos: Agua mineral, agua de mar, arcillas, cereales integrales y germinados, marisco y
pescado azul, romero, tomillo, lavanda

Dificulta su absorcin: Diurticos

Suplementos: Para mayor seguridad en forma de gluconato o en cctel de oligoelementos.

La terapia ortomolecular recomienda dosis fisiolgicas (bajas) en ansiedad, depresin,
obsesiones, nerviosismo e insomnio.

Cantidad diaria recomendada: Adultos: 2-10mg

Toxicidad: Se puede presentar en forma de sales de carbonato de litio en dosis importantes

(en este caso, bajo prescripcin mdica y con riguroso control de niveles en sangre).

Germanio
Funcin: Incremento de la funcin sexual, efecto antioxidante y antienvejecimiento,
fortalecedor del sistema inmunitario (produccin de linfocitos T), mejora circulacin, accin
anticancergena, aumenta la disponibilidad de oxgeno en las clulas

Alimentos: Ajo, brotes de bamb, algas marinas (wakame, kombu), germinados de soja y
alfalfa, arroz integral, avena, diente de len

Aumenta su accin: Vitaminas C, E, A, Co-enzima Q-10

Suplementos: Germanio 132 (carboxietil-sesquixido de germanio). Indicado en terapia

antiaging, artritis, cncer, leucemia, refuerzo quimioterapia, cardiopatas, hepatitis,
intoxicacin de metales pesados, procesos inflamatorios, trastornos respiratorios, rema,
candidiasis.

Cantidad diaria recomendada: Adultos: 100-300mg

Toxicidad: No se ha encontrado toxicidad (pero mejor respetar recomendaciones)

Molibdeno
Funcin: Detoxificacin y buen funcionamiento del hgado, salud cerebral, interviene en el
metabolismo del hierro, prevencin de la caries dental, su dficit muestra mayor incidencia
de cncer de esfago

Biodisponibilidad: Alta

Alimentos: Legumbres, col, cereales integrales, pescado azul, alga kombu

Interaccin: Cobre (son antagnicos, niveles mayores de uno reducen los del otro) y con el
hierro (moviliza los depsitos de hierro en el hgado).
 Suplementos: Mejor incorporado en coktel de oligoelementos. Indicado en trastornos
hepticos, intoxicacin de alcohol, drogas y exceso de cobre, reforzar en tratamiento de
anemias.

Cantidad diaria recomendada: 75-250mcg

Toxicidad: A partir de 10mg al da, presenta sndrome parecido a la gota

Flor
Funcin: Participa en la formacin de huesos y esmalte de dientes

Alimentos: Pescado, patatas, albaricoque, col, ajo, cebolla, cereales integrales

Cantidad diaria recomendada: Adultos: 1mg

Toxicidad: Cuidado con los excesos (agua del grifo, pastas de dientes, sartenes, etc) los
efectos de la toxicidad o niveles altos causan los mismos trastornos que las carencias.

Cromo
Funcin: Necesario para el correcto metabolismo de la glucosa (junto con vitamina B3, cido
glutmico, glicina y cistena), metabolismo de lpidos (colesterol LDL) y protenas (transporte
de aminocidos).

Biodisponibilidad: Muy baja (10%)

Alimentos: Levadura de cerveza, melazas, cola de caballo, cscara sagrada

Dificultan su absorcin: Diabetes, estrs, alcoholismo

Aumentan su absorcin o potencian su accin: Vitamina C, B3, cido glutmico, glicina y

cistena

Interaccin: Hierro y zinc (antagonistas)

Suplementos: Indicados en diabetes, colesterol, arteriosclerosis, obesidad

Cantidad diaria recomendada: 150-200mcg

Toxicidad. No suele presentar toxicidad a las dosis recomendadas

Niquel
Funcin: Participa en la funcin y produccin de enzimas y hormonas
 Alimentos: Levadura de cerveza, germen de trigo, cereales integrales.

Cantidad diaria recomendada: 250-500mcg

Toxicidad: Cuidado con altas exposiciones a niquel inorgnico a travs de productos de todo
tipo: broches, ornamentos, laca de uas, pilas, recubrimientos y un largo etc.

Cobalto
Funcin: Componente esencial de la vitamina B12, regula el sistema nervioso, participa en la
sntesis de ADN, potencia la actividad de la glndula tiroides, es vasodilatador, mejora las
funciones psquicas, regula el metabolismo de la glucosa y aumenta la produccin de
glbulos rojos

Alimentos: Hgado, carne, pescado azul, marisco

Cantidad diaria recomendada: 5mcg

Toxicidad: Altos niveles pueden causar hipotiroidismo, desrdenes del sistema nervioso y
digestivo, hemorragias.

Si quieres ms informacin, pueden consultar nuestro artculo tabla de macrominerales. Y

recuerda que, para mantener la salud, no hay nada como comer bien, hacer ejercicio
moderado como caminar o yoga, dormir y descansar correctamente, rodearse a amor y
practicar la meditacin para aprender a controlar la mente y las emociones.