Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Ajoelhe-se e apoie suas mos nos calcanhares empurrando seus quadris para frente.
Evite colocar muita presso na coluna lombar.
Se seu pescoo incomodar, no incline a cabea para trs.
Exerccio 2
Mantenha os joelhos dobrados e deixe sua coluna ereta.
Quando seus msculos relaxarem, dobre-se at alcanar os ps.
Puxe a parte inferior dos ps para aliviar os msculos da panturrilha.
Se voc no alcana os ps, pode usar um cinto ou uma toalha.
Tambm pode fazer este trecho deitado de costas com os ps na parede.
Exerccio 3
Com as mos esticadas para a frente e a testa levada ao solo, sente-se com as ndegas
nos calcanhares.
Voc pode espaar seus joelhos para obter um melhor alongamento dos quadris.
Exerccio 18
Faa este exerccio em p, em um suporte ou na beira de um degrau.
Desa os calcanhares para alongar as panturrilhas.
Exerccio 19
Comece ajoelhado.
Vai ser bom ter o apoio de uma cadeira medida que os flexores de quadril e tendes
relaxam.
Exerccio 20
Sente-se e dobre os joelhos, se necessrio.
Com o tempo, os msculos relaxam e suas pernas, naturalmente, se esticaro.
Deixe a coluna o mais reta possvel.
Voc tambm pode executar este exerccio deitado (a) de costas com os ps na parede.
Se tiver problemas nas costas, dependendo da extenso, bom no fazer esta atividade.
Exerccio 21
Ponha um p frente do outro e suas mos no quadril enquanto mantm as costas retas.
Comece a dobr-los.
Exerccio 22
Comece com os ps afastados.
Em seguida, se agache lentamente.
Traga os braos para dentro das pernas e pressione o interior dos joelhos, sentando no
quadril e calcanhares.
Voc tambm pode fazer esta posio deitado (a) de costas com os ps contra a parede.
Exerccio 23
Sente-se e puxe a perna para o peito girando o quadril, enquanto mantm sua coluna
reta.
Voc deve sentir o alongamento nos glteos.
Exerccio 24
Para alongar a panturrilha, dobre uma perna e estire a outra para trs apoiando o
calcanhar no cho.
Exerccio 25
Com a coluna alongada, empurre o quadril para o lado juntamente com os ombros.
No faa esse exerccio se voc tiver problemas na lombar.
Exerccio 28
D um espao entre as pernas colocando um p na frente e o outro ats, em um ngulo de
90 graus.
Ponha uma mo na perna dianteira ou no cho como se fosse sentar com as costas retas.
Mantenha seu olhar na mo que est direcionada para o alto.
Exerccio 29