este

la b
S atos
S an
5 principii de baza in nutritite - ce spun
specialistii

Super
Rezumat
1 Carbohidrati Proteine Grasimi
Carbohidratii (numiti si zaharuri sau glucide) sunt principala Proteinele sunt descompuse in aminoacizi. Acestia sunt folositi Grasimile au un rol important intr-o dieta sanatoasa. Nu pot fi
surs de energie a corpului. Consumati in cantitati mai mari decat pentru a mentine sau a crea proteine noi, cum ar fi muschii eliminate si nu toate sunt rele. Acestea furnizeaza acizii grasi, ne tin
scheletici.

M
este necesar activitatilor zilnice, acestia sunt depozitati in ficat, pielea catifelata, ne ofera unele vitamine si sunt o sursa de energie.
muschi si tesut adipos! Muschii, intaresc incheieturile, genereaza putere si ard calorii. Consumate nepotrivit duc la ingrasare si alte probleme de sanatate.

Surse de Proteine
A Carbohidratii sunt peste tot Surse de Grasimi

C
R Paine si
Cereale
Paste
Fructe si
Legume
Lapte si
Lactate
Sucuri si
Alcool
Dulciuri
Carne
Rosie
Carne de
Pasare
Carne de
Peste
Lactate
si Oua
Unele
legume*
Seminte** Lactate
Carne de
Peste
Carne
Grasa
Uleiuri Seminte Masline
Alimente
Ambalate

O BUNI VS RAI BUNE VS RELE BUNE VS RELE

N CARBOHIDRATI COMPLECSI = BUNI CARBOHIDRATI SIMPLI = RAI CONTINUT REDUS DE GRASIMI = CONTINUT MARE DE GRASIMI NESATURATE = BUNE SATURATE = RELE

U
BUNE = RELE Grasimile MONONESATURATE sau Cresc nivelul de colesterol "rau", LDL
Structura lor chimica cer corpului nostru Sunt molecule mai mici de zaharuri care
un efort mai mare pentru a-i digera si sunt digerate repede de corpul nostru. Cu putine exceptii se prefera alimentele Grasimile sunt de mai multe tipuri (a se POLINESATURATE sunt BENEFICE pentru care in timp blocheaza arterele.
energia este eliberata pe o durata mai Energia eliberata de acesti carbohidrati care au un continut bogat in proteine si vedea alaturat). Alimentele bogate in sanatatea noastra. A se consuma RAR si cu MODERATIE.

T
mare de timp. este depozitata sub forma de glicogen in un continut redus de grasimi. proteine, dar cu un continut ridicat de Alimentele bogate in grasimi
celule. Daca nu este consumata imediat grasimi rele sunt de evitat intr-o dieta NESATURATE ajuta la scaderea nivelului
In general, carbohidratii buni sunt in se transforma in GRASIME. sanatoasa. de colesterol "rau" (LDL) si contribuie la

R
stare 'naturala' - sau foarte aproape: Carbohidrati rai provin in general din Acestea au un efect negativ asupra cresterea colesterolului "bun" (HDL) Unt si Branzeturi Carne Alimente
Bacon
cereale integrale, orez brun, legume verzi alimente 'procesate': zahar, faina alba, Pui sau Vita Fructe organismului si duc la ingrasare. Grasimile POLINESATURATE contin acizii Smantana Grase rosie Prajite
Peste
sau fructe. etc. Curcan Slaba de Mare grasi esentiali: Omega-3 si Omega-6

I TRANS = CELE MAI RELE

A SE EVITA!

E
Cereale Porumb Orez Legume Fructe Ciocolata Produse Bauturi Lactate si Branzeturi Carne Somon Migdale, Alune, Avocado Masline
Sucuri Paine Fasole sau Mezeluri Numite si acizi grasi trans, grasimile
integrale & Cartofi brun & Dulciuri Patiserie Alcoolice Branzeturi Oua Ciuperci Grase Rosie Seminte Bostan,
slabe
Mazare Floarea Soarelui trans sunt concepute prin adaugarea

N
De ce sunt buni? De ce sunt rai? hidrogenului in ulei vegetal, in cadrul
Alege Evita unui proces numit hidrogenare.
piept de pui sau curcan vs pulpa care este mai branzeturi precum: Folosirea acestor grasimi in prepararea
Bogati in fibre si nutrienti Continut scazut de fibre si nutrienti grasa; pulpa fara piele cascaval, camembert, gorgonzola, parmezan,

T
peste slab cum ar fi: pastrav, salau sau ton etc; in general majoritatea branzeturilor sunt
alimentelor procesate ajuta la
Ulei in sau de prelungirea prospetimii acestora, a
Indice glicemic mic Indice glicemic crescut alegeti iaurt slab, dar nu cu 0,1% grasimi; de evitat inafara de cele mentionate in lista din
Masline
acesta nu mai are nutrienti stanga termenului de valabilitate si a

I
Te simti satul cu mai putine calorii Se transforma rapid in grasime doar branzeturi slabe: mozzarella, telemea si in rare ocazii: branza de oaie sau feta. aspectului atragator in rafturile
branza simpla de vaca, urda Mezeluri de orice fel Recomandari
Nivel crescut de glucoza in sange = magazinelor; de la pizza congelata pana
atentie la fasole, mazare si lapte; contin si Carne rosie: porc, vita grasa, rata, oaie, etc
Stimuleaza metabolismul Somon de maxim 2 ori pe saptamana la prajituri.
Te simti obosit

I
carbohidrati Semintele se consuma in cantitati mici; maxim
un pumn de seminte pe zi.
Exceptii
Indice Glicemic
Masoara cat de mult un aliment ridica nivelul de
zahar din sange. Alimente Biscuiti Painea Unt de arahide
Somon Unele seminte** Ambalate sau Prajituri Ambalata Margarina
IG MIC = Carbohidrati buni Sunt bogate in grasimi bune (a se vedea alaturat) Semipreparate Ambalate (UNELE)
Se absorb incet. Mentin senzatia de si chiar se recomanda consumul lor, cu
moderatie (2 mese pe saptamana) Se identifica pe etichetele prin
satietate si energia mai mult timp.
denumirea: "Partial Hidrogenate"
IG MARE = Carbohidrati Rai * De exemplu: fasole, mazare, broccoli, soya, ciuperci, etc
Se absorb rapid. Creeaza o fluctuatie de ** De exemplu: migdale, nuci
insulina => senzatie de oboseala
 Piramida Alimentatiei
2 Caloriile 3 Sanatoase 4 Obiceiuri
Caloriile sunt energia pe care ne-o dau Asa DA VS Asa NU
alimentele.
1. Mananca 6 mese mai 1. Evita alimentele
mici pe zi. super procesate, in
Macronutrinetii contin calorii Grasimi Bune
particular cu faina alba
2. Mananca micul dejun si zahar.
Carbohidrati Proteine Grasimi in fiecare zi, in decurs
de o ora dupa trezire. 2. Evita alimentele
Lactate si oua procesate chimic, cum
~4 kcal per gram ~4 kcal per gram ~9 kcal per gram 3. Mananca o proteina ar fi sucurile.
slaba impreuna cu
carbohidrati complecsi 3. Evita alimentele
Excesul de energie este depozitat ca si GRASIME.
la fiecare masa. ambalate care contin
Carne Alba, Peste si Fructe de Mare conservanti si grasimi
Se recomanda din totalul caloriilor consumate zilnic, ca: 4. Mananca in fiecare zi trans.
45% - 65% sa fie Carbohidrati
grasimi sanatoase.
15% - 35% Proteine
20% - 35% Grasimi 4. Evita dulciurile
5. Bea intre 2 si 3 litri de (carbohidrati simpli)
Pastaioase, Tuberculi, Cereale Integrale
Proteine apa in fiecare zi
25%
5. Evita grasimile
6. Pastreaza in casa saturate.
doar alimente
Legume & Fructe sanatoase. 6. Evita sucurile.
Carbohidrati
55%
7. Mananca fructe si 7. Alcool doar in
Grasimi legume pentru fibre, cantitati moderate.
20% Apa - 2l / zi
vitamine, nutrienti si
enzime. 8. Evita alimentele
Gastronomy Icons Pack made by Madebyoliver from www.flaticon.com bogate in calorii si cu
Poti sa calculezi necesarul caloric zilnic pentru a te mentine in 8. Incearca sa portionezi nutrienti putini.
greutate (sau sa slabesti) si sa pastrezi un jurnal al meselor zilnice echitabil mesele.
folosind siturile web: calorii.oneden.ro (limba romana) sau
myfitnesspal.com ( limba engleza) 9. Evita portiile mari.
 ALEGE 5 Alimente Recomandate CATEODATA

Carne Legume Fructe Cereale Somon Avocado

Piept de pui Salata verde Mere Fulgi de Porumb Crap Prune
Piept de curcan Leurda Pere Orez (preferabil brun) Ton Struguri
Carne slaba de vita Spanac Banane Ovaz
Dovlecel Portocale Quinoa Pulpa de pui Fresh de fructe
Pulpa de curcan
Oua Brocolli Kiwi Hrisca
Vinete Ananas Carne slaba de porc Caju
Conopida Fructe de padure Stafide
Peste/ Fructe de mare Faina & Paste Naut Merisoare
Varza alba Pepene galben
Pastrav Faina integrala de grau
Varza rosie Capsuni Linte
Salau Faina de orez
Varza de Bruxelles Cirese Vin alb sec
Dorada Faina de malai
Fasole verde Prosecco
Creveti Paste din faina integrala de grau
Ciuperci
Midi/ Stridi Paste din faina de malai
Sparanghel
Calamari Paste din faina de orez
Masline
Ceapa
Lactate Usturoi Seminte NICIODATA
Iaurt 1,8 Rosii
*Maxim 1 pumn pe zi
Lapte batut 1,8 Ardei
Dovleac
Castraveti Tequilla Carne grasa de porc,
Lapte de vaca slab 1,8 Floarea Soarelui
Morcovi Whisky oaie, rata, etc
Branza de vaca slaba/degresata Migdale
Patrunjel Rom Mezeluri
Telemea Alune de Padure
Telina Vodka
Mozzarella Nuci
Dovleac Bere Dulciuri
Susan (baton de susan)
Cartofi Cidru Ciocolata
Cartofi dulci Energizante Zahar
Ulei Mazare Bauturi Cocktail-uri Fructe uscate
*Maxim o lingura, pentru gatit Fasole boabe Ceai (fara zahar) Sucuri carbogazoase
Ulei de floarea soarelui presat Cafea Parmezan
la rece Apa plata/minerala Paine (faina alba) Camembert
Ulei de masline Gorgonzola
Ulei de in Ulei de Floarea Cheddar
Soarelui (procesat)
 6 Bonus: Exemple de Meniuri Zilnice

3 meniuri zilnice pentru o dieta de 1800 kcal / zi.