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NA-13

SUMRIO

ESTADO DE GOIS
SECRETARIA DA SEGURANA PBLICA E JUSTIA
Ttulo nico
CORPO DE BOMBEIROS MILITAR
Da Preparatria do Treinamento Fsico Militar
COMANDO GERAL

1 Introduo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
2 Objetivos do Treinamento Fsico Militar . . . . . . . . . . . . . . 1
3 Princpios do Treinamento Fsico Militar. . . . . . . . . . . . . . 1
DA PREPARATRIA DO TREINAMENTO 4 Preparatria para o Treinamento Fsico Militar. . . . . . . . . 2
FSICO MILITAR 4.1 Abertura do Dispositivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
4.2 Alongamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
4.2.1 Inclinao Lateral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
NORMA ADMINISTRATIVA n. 13 4.2.2 Peitoral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
(Referncia: Decreto n. 6.161, de 3 de junho de 2005) 4.2.3 Anterior da Coxa (Saci). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
4.2.4 Panturrilha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
4.2.5 Glteos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
4.2.6 Adutores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
4.2.7 Posterior da Coxa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
4.2.8 Lombar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
4.3 Exerccios de Efeito Localizado . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
4.3.1 Pescoo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

2012
4.3.2 Circunduo dos Braos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
4.3.3 Flexo de Braos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
4.3.4 Agachamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
4.3.5 Abdominal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
4.3.6 Abdominal Cruzado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
4.3.7 Polichinelo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
4.4 Encerramento da Preparatria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
CBMGO/NA-13 1/15 CBMGO/NA-13 2/15

Ttulo nico 4 Preparatria para o Treinamento Fsico Militar

Da Preparatria do Treinamento Fsico Militar Uma sesso completa de TFM compe-se de trs fases: aquecimento,
trabalho principal e volta calma.
1 Introduo O aquecimento o conjunto de atividades fsicas que visa preparar o
militar, orgnica psicologicamente, para a execuo do trabalho principal, por
A presente norma tem por finalidade padronizar os fundamentos tcnicos intermdio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e da
para a conduo e a execuo da preparatria do Treinamento Fsico Militar TFM frequncia cardaca.
no Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Gois, tendo como base o Manual de O aquecimento composto de duas fases, o alongamento e os exerccios
Campanha C 20-20 (Treinamento Fsico Militar) do Exrcito Brasileiro. de efeitos localizados (aquecimento propriamente dito).
Durante a execuo do alongamento devero ser observados os
2 Objetivos do Treinamento Fsico Militar seguintes itens: alongar a musculatura de uma forma lenta e gradual, respirar
naturalmente, permanecer aproximadamente 20 segundos em cada posio e no
Desenvolver, manter ou recuperar a aptido fsica necessria para o fazer balanceios.
desempenho da funo Bombeiro Militar. A seguir sero detalhados todos os procedimentos para a realizao da
Contribuir para a manuteno da sade do militar. Preparatria para o TFM. Ser mostrada a abertura do dispositivo e a realizao do
Assegurar o adequado condicionamento fsico necessrio ao aquecimento (alongamento e exerccios de efeito localizado).
cumprimento da misso.
Cooperar para o desenvolvimento de atributos da rea afetiva. 4.1 Abertura do Dispositivo
Estimular a prtica desportiva em geral.
Primeiramente, o instrutor coloca a tropa de frente para o guia, na posio
3 Princpios do Treinamento Fsico Militar de descansar, de modo que a largura seja maior que a profundidade.

Os princpios cientficos que fundamentam o moderno treinamento


desportivo so os que orientam a prtica e o controle do TFM. So eles:
individualidade biolgica: a diferenciao da capacidade de cada
indivduo deve ser respeitada quando da execuo do TFM.
adaptao: o TFM dever adequar as atividades fsicas, de maneira que
elas estejam dentro de uma faixa de trabalho que provoque o efeito de adaptao
fisiolgica desejado. Para que haja adaptao, fundamental respeitar um tempo
suficiente de repouso entre sesses de TFM.
sobrecarga: a aplicao coerente da carga de TFM, de modo que haja
uma progresso controlada e metdica.
continuidade: verificada no inter-relacionamento das sesses de TFM.
Para que os efeitos do TFM sejam alcanados, o treinamento no deve ser
interrompido por mais de 48h.
interdependncia volume-intensidade: esses dois tipos de fatores atuam Em seguida, o guia na posio de sentido comanda:
como sobrecarga e, por isso mesmo, devero estar sempre agindo em estreita
correlao. 1) Base o Cadete (Aluno Sd) Fulano de tal (O militar base tomar a
especificidade: a necessidade de aplicao de estmulos similares aos posio de sentido e levantar o brao esquerdo com o punho fechado e repetir o
utilizados na execuo da atividade-fim. seu nome).
variabilidade: a diversificao nas formas e modalidades de TFM
importante para que se obtenha a motivao e o empenho dos militares durante a
atividade fsica.
CBMGO/NA-13 3/15 CBMGO/NA-13 4/15

4) Sentido! (Todos tomam a posio de sentido).

5) Fileiras Pares (mpares) um passo a direita (esquerda) Marche! (As


fileiras correspondentes efetuam o movimento para o lado indicado em 2 tempos,
abrindo os braos e as pernas no 1 tempo e voltado a posio de sentido no 2
tempo).

2) Abrir distncias e Intervalos! (A tropa toma a posio de sentido, e


aumenta as distncias e intervalos abrindo os braos at que a ponta dos dedos
das mos toquem de leve as dos elementos vizinhos e volta posio de
descansar).

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6) Descansar! (Todos tomam a posio de descansar).

7) Extremidades, Frente para o guia! (Toda a tropa salta, fazendo frente


para o guia, bradando HA!! na execuo do movimento).

3) Fileiras Numerar! (Da frente para retaguarda as fileiras tomam a


posio de sentido, erguem o brao esquerdo com o punho fechado, bradam o
nmero da fileira e voltam posio de descansar, dando sequncia a 2 fileira).

4.2 Alongamento

O guia anuncia o nome do exerccio e executa-o. A seguir, a tropa executa


por imitao, como se o guia fosse a imagem refletida no espelho. Ao trmino
daquele movimento, o guia repete os procedimentos para os prximos exerccios.
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O guia comea todos os exerccios pelo seu lado direito, consequentemente a


tropa pelo seu lado esquerdo. Estes procedimentos visam padronizao dos
exerccios.

4.2.1 Inclinao Lateral

Segurando o cotovelo esquerdo com a mo direita, puxar o brao


esquerdo por trs da cabea, forando o tronco a inclinar-se para a direita. Ao
terminar o tempo, inverter a posio das mos e o sentido da inclinao.

4.2.4 Panturrilha

Em p, perna direita frente, afastada um passo largo, as duas mos


apoiadas no joelho direito, o quadril projetado para a frente, os dois ps
direcionados para a frente, buscando apoiar o calcanhar do p esquerdo no solo.
Ao terminar o tempo, inverter as pernas.

4.2.2 Peitoral

Entrelaar as mos retaguarda e estender os braos, elevando-os.


Manter a coluna ereta.

4.2.5 Glteos

Sentado, cruzar a perna esquerda (flexionada) sobre a direita (estendida),


abraando a perna esquerda e trazendo o joelho esquerdo em direo ao ombro
direito. Ao terminar o tempo, inverter as pernas. Se o terreno no for apropriado,
este exerccio no deve ser executado.

4.2.3 Anterior da Coxa (Saci)

De p, apoiado na perna direita, segurar o dorso do p esquerdo com a


mo direita, flexionando a perna e aproximando o calcanhar dos glteos,
procurando levar a coxa para a retaguarda. Ao terminar o tempo, inverter as
pernas.
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4.2.6 Adutores esquerda flexionando o tronco frente das coxas. Ao terminar o tempo, inverter as
pernas.
Sentado, com o tronco ereto, as solas dos ps unidas e com as mos
segurando os ps, fazer uma abduo das pernas buscando aproximar a lateral
das pernas do solo.

4.2.8 Lombar
Este exerccio, caso o terreno dificulte a sua execuo, pode ser realizado
de outra maneira, com o militar em p, pernas afastadas lateralmente, inclinando- Este exerccio, se o terreno dificultar a sua execuo, pode ser substitudo
se ligeiramente para a direita, ao mesmo tempo em que flexiona a perna direita e pelo mergulho em que o militar, em p, pernas afastadas e fletidas, flexiona o
encosta as mos no cho, forando uma abduo da perna esquerda. Ao terminar tronco para a frente.
o tempo, inverter a direo de inclinao.

Principal

4.2.7 Posterior da Coxa

Sentado, com a perna direita flexionada de modo que o joelho fique


voltado para a direita e a perna esquerda estendida, segurar a perna esquerda com
ambas as mos e flexionar o tronco em direo coxa esquerda. Ao terminar o
tempo, inverter as pernas.

Alternativo

4.3 Exerccios de Efeito Localizado

Aps terminar a fase do alongamento, a tropa volta posio de


Este exerccio, caso o terreno dificulte a sua execuo, pode ser realizado descansar para dar incio aos exerccios de efeito localizado do aquecimento.
de outra maneira, com o militar em p, pernas cruzadas com a direita frente da O guia comanda: Posio inicial! e toma a posio de sentido. A tropa
CBMGO/NA-13 9/15 CBMGO/NA-13 10/15

imita o guia, tomando a posio de sentido aps este comando. A partir desse
momento, a tropa repete os movimentos executados pelo guia aps o trmino da
contagem. Os exerccios so realizados em 4 tempos.

4.3.1 Pescoo

Tomada de Posio: realizada com o afastamento lateral das pernas, e


as mos nos quadris. A tomada da posio feita em dois tempos, sendo a
primeira por salto.

1 2

O exerccio realizado em quatro tempos. A contagem feita toda a vez


em que os braos passem junto s pernas. O exerccio decomposto em dois
movimentos distintos: inicialmente realizada a circunduo para frente e ao
trmino do exerccio realizada a circunduo para trs, com contagem
semelhante ao primeiro movimento.

1 2

O guia comanda: Exerccio de pescoo por imitao! E realiza:


flexo/extenso, abduo/aduo e rotao.

4.3.3 Flexo de Braos

Tomada de Posio: realizada em dois tempos. No primeiro, grupar o


corpo, unindo as pernas simultaneamente, apoiando as mos no solo e no
segundo, estender as pernas e apoiar as pontas dos ps no solo.

Flexo e Extenso Abduo e Aduo Rotao

4.3.2 Circunduo dos Braos

Tomada de Posio: realizada com o afastamento lateral das pernas, e


os braos cados ao longo do corpo. A tomada da posio feita em dois tempos:
no primeiro, braos na lateral; no segundo, braos cados ao longo do corpo
1 2
CBMGO/NA-13 11/15 CBMGO/NA-13 12/15

No primeiro tempo, o cotovelo flexionado aproximando o peito no solo e


no segundo tempo estendido, voltando posio inicial. O guia comanda: Abaixo
/ Acima!

Abaixo Acima
1 2 3 4
4.3.4 Agachamento
4.3.5 Abdominal
Tomada de Posio: realizada com o afastamento lateral das pernas, e
as mos espalmadas nos quadris. A tomada da posio feita em dois tempos: no Tomada de Posio: realizada em decbito dorsal com as pernas
primeiro, grupar o corpo e no segundo, por salto, ficar de p com as pernas flexionadas, braos cruzados sobre o peito e com as mos nos ombros opostos.
afastadas e as mos nos quadris. feita em dois tempos: na primeira por salto, sentar com as pernas cruzadas e no
segundo, abaixar o tronco.

1 2

realizada em quatro tempos. Tempo 1: Flexionar o tronco, at retirar as


1 2 escpulas do solo; Tempo 2: voltar posio inicial; Tempo 3: idntico ao tempo 1;
e Tempo 4: voltar posio inicial.
realizada a flexo das pernas com apoio somente das pontas dos ps,
realizado em quatro tempos. Tempo 1: na ponta dos ps, agachar at formar um
ngulo de aproximadamente 90 entre a coxa e a perna. Tempo 2: voltar a posio
inicial. Tempo 3: idntico ao tempo 1. Tempo 4: voltar posio inicial.

1e3 2e4
CBMGO/NA-13 13/15 CBMGO/NA-13 14/15

4.3.6 Abdominal Cruzado

Tomada de Posio: realizada em decbito dorsal com as pernas


flexionadas, a esquerda cruzada sobre a direita, o brao esquerdo estendido
lateralmente e o direito flexionado, com a mo sobre a orelha. feita em dois
tempos. No primeiro, cruzar a perna esquerda sobre a direita e no segundo, ao
mesmo tempo em que o brao esquerdo estendido lateralmente, flexionar o
direito, colocando a mo direita sobre a orelha.

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Consiste em abrir por salto as pernas, ao mesmo tempo bater palmas


acima da cabea, retornando em seguida posio inicial. A contagem feita com
a batida da mo na coxa. O guia comea o primeiro exerccio comandando Zero!

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realizada em quatro tempos. Tempo 1: Dever levar o cotovelo direito


em direo ao joelho esquerdo flexionando o tronco at retirar a escpula do cho;
Tempo 2: voltar posio inicial; Tempo 3: idntico ao tempo 1; e Tempo 4: voltar
posio inicial. Ao trmino do exerccio, ser invertida a posio dos braos e
pernas em dois tempos: primeiro as pernas e depois os braos, sendo executado o
exerccio da mesma forma para o outro lado.

4.4 Encerramento da Preparatria

No encerramento da Preparatria, o guia reorganiza a tropa, realizando os


movimentos contrrios abertura do dispositivo.
O guia comanda:
1) Descansar!
1e3 2e4 2) Extremidades, Frente Normal!
3) Sentido!
4.3.7 Polichinelo 4) Fileiras Pares (mpares) um passo a direita (esquerda) Marche!
5) Descansar!
Tomada de Posio: a posio de sentido. realizada em dois tempos: 6) Frente para direita (esquerda)!
no primeiro, elevar o tronco, flexionar as pernas e apoiar as mos no solo, e no
segundo, por salto, ficar de p na posio de sentido. Os referidos comandos organizam a tropa, permitindo ao guia partir para a
realizao do trabalho principal.
Aps o trabalho principal, realiza-se a volta calma, para a recuperao
do organismo aps o trabalho principal. Consiste em uma atividade suave que visa
permitir o retorno gradual do ritmo respiratrio e da frequncia cardaca aos nveis
normais.