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1040
EJERCICIOS DE
FUERZA EXPLOSIVA

Joan Rius Sant

Josep Mara Padulls Riu

EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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CAPTULO 1

INTRODUCCIN A LA
MECNICA DEL
MSCULO Y DE LA
FUERZA MUSCULAR
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Introduccin a la mecnica del msculo y a la fuerza muscular 3

FUNDAMENTOS DE LA MECNICA DE LA FUERZANN

Fuerza, trabajo y potenciann

En el mbito de la actividad fsica y el deporte utilizamos constantemente un trmino que en la mayora de los casos se
expresa de forma errnea; nos referimos a la fuerza. Aun siendo la base de los otros factores condicionales, velocidad y
resistencia, sigue siendo el gran desconocido. Existe un consenso en cuanto a la importancia del entrenamiento de
dicha cualidad; por ello, en este primer captulo intentaremos clarificar los conceptos relacionados con la fuerza, la po-
tencia, sus distintas expresiones y el motor que permite que se realicen, el sistema neuromuscular.
El entrenamiento de las formas de expresin de la fuerza se utiliza desde tiempos inmemoriales como base de la
mayora de las actividades fsicas y est consensuado que el incremento de la tensin muscular mejora el rendimiento
deportivo.
En las actividades de la vida diaria y sobre todo en algunos grupos de poblacin podemos afirmar que:

Tensin muscular ptima = mejor calidad de vidann

Volviendo al mundo del deporte, las situaciones habituales en las que es necesaria una aplicacin especfica de la
fuerza son cuando debemos:

Contrarrestar la aceleracin de la gravedad (vencer el peso corporal). Acelerar la masa corporal.

Acelerar masas adicionales.
Superar fuerzas de friccin en agua o aire.
Superar fuerzas internas de los contrincantes.
Superar reacciones de objetos elsticos.

Podemos afirmar que todas las acciones deportivas requieren un nivel ptimo de fuerza; para correr, saltar, lanzar,
levantar, nadar, empujar o simplemente mantenerse en una posicin esttica, son necesarias acciones de fuerza. Ac-
tualmente algunos investigadores afirman que todos los factores de rendimiento fsico, velocidad, resistencia, agilidad
o coordinacin no son otra cosa que diferentes formas de expresin de la fuerza.
Despus de ver la importancia que puede tener la fuerza en el deporte o en las acciones de la vida en general debe-
ramos suponer que es un concepto plenamente conocido, pero hemos podido constatar que la palabra fuerza tiene dis-
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18 1040 ejercicios de fuerza explosiva

REFLEJOS DE ESTIRAMIENTONN
Qu sucede a un msculo cuando es estirado bruscamente?
Si un individuo salta desde una silla al suelo para saltar de nuevo hacia arriba, el cudriceps se estira fuertemente para
llevar a cabo el frenado brusco y evitar que las piernas fallen y caer al suelo.
Si se van repitiendo saltos, cada vez desde alturas mayores, la accin de frenado debe ser ms intensa cada vez.
Cuando se llega a cierta altura, el cudriceps no aguanta la cada, los glteos bajan hasta los talones y la persona
acaba sentada en el suelo.

Qu ha sucedido?
Sencillamente, cuando la tensin muscular alcanza una magnitud que pone en peligro la integridad fsica de las fibras
aparece un mecanismo de seguridad del msculo. Este sistema se encuentra en los rganos tendinosos de Golgi y su
funcin es la de inhibir la contraccin muscular frente a un peligro de rotura del tendn. Es un mecanismo semejante a
los fusibles de una instalacin elctrica: cuando aumenta la tensin y pone en peligro la red, los fusibles saltan y des-
conectan el circuito.
A medida que la capacidad de fuerza del msculo aumenta gracias al entrenamiento adecuado, tambin aumenta
el umbral de los fusibles.
Pero eso no es todo.

Qu sucede cuando se mide la altura que el deportista ha conseguido en cada uno de los saltos verticales tras
caer de alturas progresivas?
Si se trata de deportistas mnimamente entrenados, a medida que suba la altura desde donde se salta se observar que
el rebote es mayor; es decir, suben ms hasta una altura en que el rebote es cada vez menor.

Salto pliomtrico
Altura de cada en dm

Altura alcanzada en el salto en cm

Salto realizado desde distintas alturas de cada (DJ) propuesto por Bosco

El deportista cae desde alturas cada vez ms altas. La altura de rebote mxima es 43 cm. La alcanza cuando cae del
escaln de 60 cm. A partir de este momento la altura del rebote disminuye.

A qu se debe este fenmeno?

El reflejo miottico o de estiramiento tiene la funcin contraria a la de los rganos tendinosos de Golgi. Cuando se es-
tira brusca e intensamente el msculo, mientras no se ponga en peligro su integridad fsica este mecanismo reflejo
estimula ms fibras musculares de contraccin rpida para que acten simultneamente a fin de evitar que la defor-
macin brusca lo desgarre. Esto implica disminuir el tiempo de la fase excntrica, acumular ms energa elstica y,
evidentemente, ms potencia muscular.
Un ejemplo:
Doce personas deben empujar un coche durante un kilmetro hasta llegar al taller. Como al principio el terreno es
llano, se hacen grupos de cinco que van relevndose. Cuando aparece una cuesta, la fuerza que ejerce el coche co-
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Introduccin a la mecnica del msculo y a la fuerza muscular 19

mienza a vencer el empuje de las cinco personas. Uno (el reflejo miottico) llama a los dems. Todos van a ayudar y
entonces el coche puede llegar a ir ms deprisa que en terreno llano. Superada la cuesta, vuelven a quedarse los cinco.
Pero que sucedera si la cuesta fuese tan empinada que superase la capacidad de empuje de los quince?
El coche los arrollara, pero seguramente antes alguno optara por abrir la portezuela y poner el freno de mano (el
rgano tendinoso de Golgi).

MECANISMOS BIOQUMICOS DE PRODUCCIN DE FUERZANN

El entrenamiento de fuerza produce (Tesch, 1986):
Adaptaciones enzimticas, con cambios significativos de la actividad de la miocinasa, CPK, PFK y SDH.
Modificacin de las reservas de sustratos como el glucgeno muscular, la fosfocreatina, la creatina y el ATP.
Cambios hormonales tanto en las hormonas anablicas (testosterona y hormona de crecimiento) como catabli-
cas (cortisol), entre otras.

mujeres
hombres
Testosterona srica (mmol/l)

Pre Mid
Minutos

Obsrvense los cambios de la concentracin srica de testosterona en hombres y mujeres antes, durante
y despus de efectuar un ejercicio de fuerza (Fleck y Kramer, 1997)

FACTORES MECNICOSNN

Posicinnn

El momento de fuerza (torque) de Fr es el producto de dicha fuerza por la distancia de la lnea de fuerza al eje articular.
Este valor vara en funcin de la flexin, aumentando o disminuyendo. La accin que debe hacer el msculo para opo-
nerse a la fuerza externa depender del ngulo articular.
En la figura de la pgina siguiente cabe observar que para un mismo nivel de la fuerza ejercida por el msculo (100
N), la fuerza transmitida a la mano depende de la distancia del punto de aplicacin de la fuerza al eje de rotacin (co-
do), variando en funcin de la flexin.
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CAPTULO 2

EJERCICIOS
PREPARATORIOS CON
SOBRECARGA
CORPORAL
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Ejercicios preparatorios con sobrecarga corporal 49

FUERZA GENERAL DE BASE-FUERZA DE CONSTRUCCINN

En las etapas de crecimiento, en las pretemporadas y en las actividades de mantenimiento y de regeneracin se debe
realizar un trabajo de todos los grupos y cadenas musculares, con sobrecarga corporal o aparatos ligeros, sin que sea
necesario generar fatiga elevada ni realizarlos a alta velocidad.
Este tipo de entrenamiento, imprescindible para todo tipo de actividades y deportes en ciertas pocas de la vida de-
portiva, es denominado fuerza general de base en los adultos y fuerza de construccin en los deportistas infantiles y
preadolescentes.
Estas mismas actividades realizadas a mayor intensidad, alcanzando mayores niveles de fatiga o utilizando sobre-
cargas ms altas, coinciden con las formas de trabajo anteriormente expuestas.

M ed io s de desarrol lo muscul ar b sico

F u e r za d e c o n s t r u c c i n -f u e r z a g e n e r a l d e b a s e

Gimnasia sueca Ejercicios analticos. En una sesin se trabajarn muchos grupos

musculares

Aerbic

Entrenamiento en circuito De 8 a 12 estaciones. De 10 a 20 repeticiones por estacin. Tiempo

de recuperacin entre estacin medio-alto (en preadolescentes y
adultos sedentarios con poca carga lctica)

Trabajo con pesas Con cargas no superiores a 1/3 del peso del deportista, o
equivalentes a 10-20 RM. Velocidad de ejecucin media

Excursiones Excursiones a pie por la montaa

Paseos en bicicleta de montaa
Salidas en piragua o remo
Nadar y bucear

Multisaltos Saltitos sobre el terreno

Multisaltos en profundidad alternos (segundos de triple)
Saltos en la arena blanda de la playa

Juegos por parejas y por Transporte, lucha y cooperacin

grupos

Baln medicinal Multilanzamientos a dos manos con pesos de 2 a 5 kg

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50 1040 ejercicios de fuerza explosiva

El entrenamiento dirigido a la mejora de la fuerza requiere partir de un desarrollo ptimo y equilibrado de todos
los msculos. Los medios ms bsicos para alcanzar este objetivo, especialmente a partir de la prepubertad y en depor-
tistas adultos que no han llevado a cabo programas generales de musculacin o presentan desequilibrios en determi-
nados grupos musculares, consisten en realizar un trabajo analtico utilizando como nica sobrecarga el peso corpo-
ral, la accin de la gravedad y la posible ayuda de un compaero. Los nicos materiales necesarios sern barras a las
cuales agarrarse y escalones o desniveles en el espacio de trabajo. Finalmente, como ejemplo de los diferentes espacios
donde se puede llevar a cabo este trabajo se presenta la playa, siendo la arena un entorno ideal complementario para
alcanzar estos objetivos.
En los deportistas que entrenan sistemticamente la realizacin de estos ejercicios resulta imprescindible en los pe-
rodos de pretemporada, en los calentamientos y en las sesiones de acondicionamiento en forma de circuitos. En funcin
de la especialidad, algunos de estos ejercicios estarn presentes toda la temporada, teniendo en cuenta que la velocidad de
ejecucin, el nmero de repeticiones, la recuperacin y la secuencia de realizacin de ejercicios y los seleccionados se-
rn diferentes en funcin del deporte, del deportista y del perodo de temporada.
La presentacin de los ejercicios por regiones corporales no significa que se deba trabajar de manera parcelada. En
toda sesin de desarrollo muscular de base o de fuerza de construccin se debe alternar ejercicios de todos los grupos
musculares, adems de incidir en los puntos que puedan presentar deficiencias, atrofias o descompensaciones.
El primer bloque de ejercicios lo constituyen los ejercicios dirigidos al desarrollo de las extremidades; el segundo
bloque lo conforman los ejercicios de musculacin del tronco, a los que previamente se har una introduccin terica
especfica. Un tercer bloque ser especfico de musculacin general en la arena de playa o ro, un excelente medio para
trabajar la fuerza general y la fuerza de construccin.

DESARROLLO DE LOS MSCULOS DE LOS BRAZOS Y LA CINTURA ESCAPULARnn

Descripcin. En pie brazos en cruz. Abrir y cerrar manos.

Efecto sobre. Msculos de la cintura escapular y del antebrazo.
Q
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Ejercicios preparatorios con sobrecarga corporal 51

W Descripcin. Brazos arriba y rotacin del antebrazo (puede realizarse abriendo y cerrando las

Efecto sobre. Msculos de la cintura escapular, brazo y antebrazo.

manos simultneamente).

E Descripcin. Brazo extendido al frente. El brazo contrario presiona hacia abajo. Elevacin y

Efecto sobre. Msculos elevadores del brazo.

descenso del brazo estirado.

Descripcin. Manos sobre la cabeza, codos altos y atrs. Pronacin y supinacin del antebrazo.
Efecto sobre. Msculos dorsales, de la cintura escapular y rotadores (pronadores-supinadores) del
R

antebrazo.
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52 1040 ejercicios de fuerza explosiva

T Descripcin. Flexin (accin concntrica) y extensin (excntrica) de la mueca venciendo la

Efecto sobre. Msculos flexores de la mano.

oposicin de la mano contraria.

Y Descripcin. Brazos en cruz, puo cerrado, rotacin interna y externa del brazo. Rota la cabeza

Efecto sobre. Msculos rotadores del hmero y abductores del brazo.

del hmero (articulacin del hombro), no la cubitorradial (codo).
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CAPTULO 3

FUERZA
Y CARRERA
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Fuerza y carrera 19 3

EJERCICIOS DE TCNICA DE CARRERANN

La posibilidad de aplicar la potencia de piernas al desplazamiento en carrera requiere utilizar una adecuada
tcnica de carrera.
La tcnica de carrera en los nios es relajada, eficaz y excesivamente natural, pese a que no todos dis-
ponen de una mecnica ptima. En la pubertad, a raz de los cambios metablicos y hormonales, la tcnica
natural ms o menos eficaz suele deteriorarse. Estos dficits de la tcnica de carrera impedirn aplicar efi-
cazmente las ganancias de potencia muscular adquiridas por el cambio hormonal y por el trabajo especfi-
co de fuerza.
La prctica especfica de deportes de baln y de implementos, as como la prctica de carrera lenta, auto-
matizan patrones de carrera poco eficaces y con alto riesgo de lesiones si se corre a alta velocidad y/o en es-
tado de fatiga. Muchas de las lesiones que sufren los futbolistas en los isquiotibiales se deben a correr (cuando
esprintan sin baln) de forma pendular (arrastrando los pies) o a circular con la pelvis en anteversin.
Se puede dar la circunstancia de que un aumento de la potencia de piernas con una tcnica de carrera
deficiente (el caso de que se corra impactando el taln en el suelo), adems de generar sobrecargas que fa-
vorezcan la aparicin de lesiones, provoque una merma de velocidad (a mayor fuerza del cudriceps, ma-
yor frenado).
Los ejercicios que aqu se presentan son bsicos y dirigidos a la mejora de la tcnica y de la capacidad
para adaptar la forma de correr a las necesidades concretas del juego. Para facilitar la adaptacin de la carre-
ra circular a situaciones del deporte como la puesta en accin, los cambios de direccin y las aceleraciones
rpidas, se presentan ejercicios relacionados con la puesta en accin en los que la fuerza explosiva de pier-
nas para acelerar el cuerpo es determinante si se realiza siguiendo una ejecucin tcnica adecuada.
En el ftbol, la carrera aparece de dos formas totalmente diferentes. La carrera sin baln y la carrera
conduciendo un baln. Es frecuente observar a jugadores con un gran dominio del baln que cuando corren
sin l utilizan una carrera ineficaz, fatigante y de riesgo, una carrera similar a la que resulta ptima cuando
se conduce el baln.
El modelo ideal de aprendizaje ptimo para la eficacia en el juego que todo entrenador debe buscar en
sus jugadores es que sean capaces de correr eficazmente sin baln y con capacidad para adaptarse en ca-
da momento a las demandas especficas de carrera conduciendo (botando) un baln.
Correr bien es importante en todos los deportes, puesto que este patrn motor determinar en gran medi-
da la eficacia del salto, del lanzamiento y de la puesta en accin rpida. Correr mecnicamente mal, adems
de aumentar la fatiga, predispone a las lesiones.
En el esqu, la natacin o el patinaje, saber correr resulta imprescindible por dos motivos: en primer lugar,
porque la carrera es un medio general de entrenamiento, y en segundo lugar, por la transferencia que exis-
te, cuando se corre adecuadamente, en el reequilibrio postural de todos los segmentos corporales a muchos
gestos tcnicos. Correr mal en liso y sin baln suele transferirse al salto o al lanzamiento al implicar un pa-
trn coordinador bsico intermuscular incorrecto que se repite cuando se realizan ciertos gestos tcnicos es-
pecficos del deporte o se utilizan otros medios de entrenamiento. Si no se colocan bien las caderas, el tron-
co y los pies en la carrera, difcilmente se realizarn de manera correcta los multisaltos, los ejercicios con
pesas y los multilanzamientos o se saldr eficazmente al contrataque.
La prctica de ejercicios de tcnica de carrera de forma habitual (realizados correctamente) es impres-
cindible a partir de la prepubertad y no deben dejar de realizarse durante toda la vida del deportista, sobre
todo si en la practica del deporte concreto est presente el desplazamiento en carrera.
Es aconsejable que todo tcnico deportivo que tenga dudas sobre la mecnica ptima de carrera consul-
te textos especficos a fin de evitar la ejecucin de estos ejercicios de manera incorrecta.
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1 94 1040 ejercicios de fuerza explosiva

Descripcin. Sobre el terreno a pies juntos. Ponerse de puntillas y pasar a apoyo de talones.
Efecto sobre. Msculos flexoextensores del pie.
Q

W Descripcin. Taln punta. El taln se apoya junto a la punta del otro pie. Se debe procurar que el
pie termine de punta lo ms vertical posible y que el taln contacte con el suelo con la mayor

Efecto sobre. Msculos flexoextensores del pie. Frecuencia. Coordinacin.

flexin ventral posible del tobillo.
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Fuerza y carrera 19 5

E Descripcin. Sobre el terreno, impulsos verticales por la accin enrgica del tobillo que va a buscar
el suelo. No hay accin circular, solamente empuje. Todo el impulso parte del pie, no de la

Efecto sobre. Msculos flexoextensores y reactividad del pie.

extensin del muslo. En el aire, cruce de piernas.

R Descripcin. Carrera baja, zancada corta y redonda con accin circular de tobillos. El metatarso

Efecto sobre. Msculos flexoextensores, frecuencia y reactividad del pie.

busca araar el suelo.

T Descripcin. Punta planta alternando sobre el terreno. Buscar la mxima frecuencia sin que el pie
llegue a despegar del suelo.
Este ejercicio debe realizarse con las caderas al frente. La consigna que debe darse a los

Efecto sobre. Msculos flexoextensores del pie y frecuencia.

deportistas es la de contraer al mximo los glteos.
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1 96 1040 ejercicios de fuerza explosiva

Descripcin. Accin de tobillos contra la pared o un obstculo.

Efecto sobre. Msculos flexoextensores del pie.
T
bis

Y Descripcin. Este ejercicio y los seis siguientes carecen de sentido si no se ejecutan y se sienten
correctamente. Deben realizarse por orden. No pasar al siguiente ejercicio hasta que no se
consiga realizar adecuadamente el que se est haciendo. En pie con el peso del cuerpo sobre la
pierna retrasada. Empujar con la punta del pie y al mismo tiempo contraer el glteo colocando
la cadera al frente y simultneamente contraer los abdominales. Cuando se ha dado el paso y

Efecto sobre. Msculos glteos y extensores del pie.

todo el peso del cuerpo est sobre la pierna adelantada, volver a la posicin inicial.

Y Descripcin. Es la segunda fase de los ejercicios de toma de conciencia de la transmisin de la

bis accin de impulso del pie a la cadera; pasar el peso del cuerpo del pie retrasado sobre el
adelantado que se pone de puntillas. En la accin de cambio de peso del cuerpo hay que empujar
con el dedo gordo del pie al tiempo que se contraen los glteos colocando la pelvis al frente

Efecto sobre. Propiocepcin. Buscar la sensacin de impulso del pie que se transmite a la cadera.
(retroversin). Despegar el pie del suelo y volver atrs.
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CAPTULO 4

DESARROLLO DE LA
FUERZA CON
SOBRECARGAS
LIGERAS
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Desarrollo de la fuerza con sobrecargas ligeras 24 7

LAS GOMAS ELSTICASNN

Las gomas elsticas, por su precio, sencillez, adaptabilidad y facilidad de almacenamiento y transporte, son
uno de los medios de entrenamiento ms accesibles y universales para el desarrollo de ciertas manifestaciones
de la fuerza.
Las gomas pueden utilizarse como resistencia al avance en el desplazamiento del cuerpo o en trabajos
analticos, como resistencias a acciones musculares de segmentos corporales concretos.
Las gomas, como medio de musculacin analtico alternativo al trabajo con las pesas o a los multisaltos,
son muy adecuadas en perodos de pretemporada, calentamiento y rehabilitacin o para tareas de aprendi-
zaje de ciertos gestos tcnicos. El tipo de accin muscular de las gomas difiere mucho de las acciones mus-
culares balsticas que aparecen en los deportes, por lo que su utilizacin slo es adecuada como calenta-
miento en temporada competitiva.
En deportes que requieren aplicar fuerza sobre resistencias ms o menos constantes (natacin, remo, pi-
ragua o judo), la accin muscular especfica se asemeja ms a la de las gomas, puesto que la resistencia del
medio es (como sucede con las gomas) ms uniforme en todos los ngulos de movimiento de la articulacin.
En estos deportes, las gomas pueden utilizarse en muchos perodos de la temporada.
Las gomas tienen su otra gran aplicacin en la musculacin de personas que practican deporte con fina-
lidades de mantenimiento y estticas, si bien siempre deben completarse con actividades que exijan una ac-
cin muscular balstica.
La resistencia de las gomas depende del dimetro total de la goma, del grosor de la pared y de la tensin
inicial a que sea sometida. Pese a existir en el mercado numerosos modelos de gomas diseadas para el
ejercicio, suele ser ms eficaz y barato buscar gomas en comercios especializados en materiales plsticos.
Las denominadas de suero quirrgico son las ms adecuadas por la variedad de calibres, grosores y longi-
tudes (se venden en rollos de 20 metros).
Las gomas pueden anclarse mediante mosquetones a cinturones o acoplar su extremo (en forma de asa)
a la mano o el pie. Los siguientes ejercicios son una muestra dirigida mayoritariamente a actividades rela-
cionadas con la carrera (aplicables a una gran mayora de deportes) y otra ms especfica dirigida a la lu-
cha, concretamente al judo.
Cada tcnico deportivo puede disear ejercicios de fuerza especial dirigida a gestos tcnicos especficos
de su deporte. Del mismo modo, para el desarrollo de fuerza general regenerativa o para conseguir hipertro-
fias moderadas en pretemporada, se puede utilizar las gomas como elemento de musculacin realizando los
mismos ejercicios analticos clsicos que es posible hacer con poleas o mquinas de gimnasio.
Entre los ejercicios seleccionados apenas figuran ejercicios de trabajo analtico de musculacin clsico si-
milar al que se hace con poleas, mquinas o mancuernas. Consideramos que son ejercicios que figuran en
manuales clsicos; aqu hemos optado por presentar ejercicios menos conocidos y formas de utilizar las go-
mas menos convencionales.
Tanto en los ejercicios que se presentan en el texto como en los que pueda disear cada entrenador hay
que considerar la situacin del punto de anclaje de la goma, puesto que ste determinar la direccin de la
fuerza. En algunos ejercicios que parecen iguales se comprobar que el anclaje diferente modifica la tensin
sobre los grupos musculares.
En estos tres skippings la tensin de la goma es diferente.
La accin muscular ser distinta pese a que el gesto que debe hacerse sea el mismo.
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2 48 1040 ejercicios de fuerza explosiva

Q Descripcin. Arrastrar al compaero. Agachado con las plantas de los pies sobre una plancha de

Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas.

plstico que resbale sobre el piso.

Descripcin. Esprn con la goma sujeta por el compaero que va a menor velocidad.
Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas.
W
Muntatge 1040 3 (191-298):Maquetacin 1 11/10/12 13:56 Pgina 249

Desarrollo de la fuerza con sobrecargas ligeras 24 9

E Descripcin. La goma est fija en la pared o sujeta por el compaero (goma paralela al suelo).

Efecto sobre. Fuerza explosiva de las piernas. Equilibrio, propiocepcin.

Skipping adelante y atrs sin modificar la tensin de la goma.

R Descripcin. Skipping (accin circular) con la goma sujeta por el compaero que avanza

Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas. Msculos flexores de la cadera. Reactividad del pie.
lentamente.
Muntatge 1040 3 (191-298):Maquetacin 1 11/10/12 13:56 Pgina 250

2 50 1040 ejercicios de fuerza explosiva

T Descripcin. Un pie est apoyado en el taco de salida y la mano contralateral se apoya en el suelo.
El compaero sujeta una goma doble y muy tensa. Salida intentando vencer la resistencia del

Efecto sobre. Fuerza mxima y/o explosiva de piernas.

compaero. Un par de apoyos bastan.

Y Descripcin. Los extremos de la goma estn atados a la cintura de cada uno de los ejecutantes.

Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas. Msculos flexores de la cadera. Reactividad del pie.
Skipping en sentido opuesto.
Muntatge 1040 4 (299-486):Maquetacin 1 11/10/12 14:06 Pgina 327

CAPTULO 5

DESARROLLO DE LA
FUERZA EXPLOSIVA DE
PIERNAS MEDIANTE
ACTIVIDADES DE SALTO
Muntatge 1040 4 (299-486):Maquetacin 1 11/10/12 14:06 Pgina 329

Desarrollo de la fuerza explosiva de piernas mediante actividades de salto 32 9

LOS MULTISALTOSNN
Los multisaltos constituyen uno de los sistemas ms bsicos de desarrollo de la potencia del tren inferior. Se-
gn su ejecucin, desarrollan diferentes tipos de fuerza. Ejecutados aisladamente (sin encadenar uno con
otro) y sin accin de balanceo (rebote previo) desarrollan la fuerza explosiva. Si se enlazan o se hace un re-
bote previo, se incide sobre la fuerza elstico-explosiva, y si se cae desde alturas (trabajo pliomtrico) o se
salta tras una carrera previa a alta velocidad, se incrementa la tensin muscular y se activa el reflejo miotti-
co, reclutando muchas ms fibras musculares simultneamente (fuerza reflejo-elstico-explosiva).
Si se realiza pliometra sin una buena base de fuerza explosiva y elstica o si se salta desde alturas exce-
sivas, adems de favorecer las lesiones acta el reflejo antimiottico, un fusible que tiene el efecto contra-
rio, esto es, inhibir la accin de las fibras musculares.
Durante el crecimiento se debe tener precauciones con algunos tipos de multisaltos. En la infancia prima-
rn los ejercicios de desarrollo de las manifestaciones elsticas; en la pubescencia primar el desarrollo de
aspectos explosivos, y en la adolescencia, una vez finalizado el estirn en altura, siempre que no existan
molestias en las zonas de crecimiento seo (no si hay molestias en las rodillas), se incrementar el trabajo re-
flejo-elstico-explosivo.
En el aprendizaje de la tcnica de los multisaltos y en las fases de pretemporada, y cuando los deportis-
tas son jvenes o estn poco entrenados, habr que realizar los multisaltos siempre en terreno blando. En ge-
neral se debe evitar en lo posible los pisos duros como el parquet, el cemento o el asfalto, as como las su-
perficies excesivamente elsticas como las pistas de material sinttico.
Los terrenos ideales son el csped, la tierra batida o la tierra. En caso de trabajar sobre pisos duros, se uti-
lizarn alfombras de esparto, tatamis de judo o colchonetas delgadas.
Los deportistas ya formados, en perodos cercanos a la competicin, han de utilizar la pista sinttica pa-
ra mejorar la fuerza elstica, pero siempre tras largos perodos de adaptacin a superficies menos elsticas.
El calzado que los principiantes, jvenes y nios deben utilizar en los mutisaltos ha de tener la suela mu-
llida para amortiguar el impacto, pero esta prevencin tiene la contrapartida de perder reactividad y aumentar
el tiempo de contacto del pie con el suelo.
Despus de perodos de inactividad es aconsejable hacer las primeras sesiones de multisaltos descalzos
en la arena de la playa, en el csped o sobre colchonetas delgadas y duras sitas sobre otras ms mullidas.
El trabajo de multisaltos no se puede realizar sin un buen desarrollo muscular de los abdominales, lumba-
res y oblicuos. Igualmente, al finalizar una sesin en la que se ha realizado un nmero de saltos considera-
ble es importante colgarse en la espaldera para estirar la columna.
En los multisaltos, los talones nunca deben impactar en el suelo, jams!
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3 30 1040 ejercicios de fuerza explosiva

La clasificacin de los multisaltos est ordenada en funcin de la intensidad y de la sobrecarga que

sta produce sobre las articulaciones, tendones y huesos.

DE SC R I P C I N Ti p o d e f u er z a Intens id ad

Impulsos A Saltos con una Elstico-explosiva X

pierna De construccin
alternando General de base
derecha e
izquierda

Saltitos B Saltos a pies Elstico-explosiva X

juntos, De construccin
ocasionalmente General de base
uno solo, Reactividad del pie
utilizando
sobre todo la
accin del
tobillo. La
rodilla tiene
slo una
funcin
amortiguadora
Muntatge 1040 4 (299-486):Maquetacin 1 11/10/12 14:06 Pgina 331

Desarrollo de la fuerza explosiva de piernas mediante actividades de salto 33 1

DE SC R I P C I N Ti p o d e f u er z a Intens id ad

Saltitos en cuesta C El tobillo se Reactividad del pie X

mantiene
rgido a 90 y
se sube la
cuesta evitando
que el taln
toque el suelo.
Se puede
hacer giros o
saltos laterales
al subir

Saltitos sobre rampas cortas D Saltos Proteccin y X

laterales, giros estabilidad del
y frontales tobillo
apoyando los Reactividad
pies sobre Propiocepcin
diferentes
inclinaciones

Gradas o grupo de escalones E Saltos Explosiva X

verticales
subiendo
gradas a pies
juntos, nunca
bajando
Muntatge 1040 4 (299-486):Maquetacin 1 11/10/12 14:06 Pgina 332

3 32 1040 ejercicios de fuerza explosiva

DE SC R I P C I N Ti p o d e f u er z a Intens id ad

Escaleras F Subir escaleras Explosiva XX

Subir Reactividad del pie

pendientes con Explosiva
rellanos
(impulsos)

Pies juntos G Saltos Elstico-explosiva X

utilizando todos
los msculos
extensores del
tren inferior

Sobre vallitas Elstico-explosiva XX

Saltos sobre Reflejo-elstico- XXX

vallas altas explosiva

Pata coja H Saltos Elstico-explosiva X

consecutivos XX
con una pierna XXX
partiendo de
parado

Saltos Reflejo-elstico- XX
consecutivos explosiva XXX
con una pierna XXXX
con carrera de
impulso
Muntatge 1040 4 (299-486):Maquetacin 1 11/10/12 14:06 Pgina 333

Desarrollo de la fuerza explosiva de piernas mediante actividades de salto 33 3

DE SC R I P C I N Ti p o d e f u er z a Intens id ad

J Consecutivos Reflejo-elstico- XXXX

sobre vallitas explosiva

Combinaciones pata coja y alternos Pentasaltos Elastico-explosiva X

Triples Reflejo-elstico- XX
Dcuples explosiva XXX
XXXX

Cuestas K Impulsos, Explosiva

pentas, triples,
dcuples, etc.

Drops Saltar desde Reflejo-elstico-

una altura explosiva XXXX
Caer en el XXXXX
suelo y
despegar de
nuevo

Con sobrecargas Todos los Explosiva

anteriores con Elastico-explosiva XXXX
chalecos Reflejo-elstico- XXXXX
lastrados o explosiva
pesas

(Las cruces representan el grado de intensidad del ejercicio en cuanto a la sobrecarga muscular y
articular.)
Muntatge 1040 4 (299-486):Maquetacin 1 11/10/12 14:08 Pgina 423

CAPTULO 6

FORMAS
ALTERNATIVAS DE
DESARROLLO
DE LA FUERZA
Muntatge 1040 4 (299-486):Maquetacin 1 11/10/12 14:08 Pgina 425

Formas alternativas de desarrollo de la fuerza 42 5

EL TIRANTE MUSCULADOR O CINTURN RUSO Y EL TRXNN

Desde finales de los aos 1980 y a partir de las experiencias del entrenador de atletismo Hans Ruf, se han
creado nuevas formas de incrementar la fuerza evitando sobrecargas articulares y compresiones en la co-
lumna. Las mquinas tradicionales que permitan trabajo localizado, la prensa de piernas que permita mus-
cular los extensores de las piernas sin sobrecargar la columna, tienen el inconveniente de que no trabajan to-
da la cadena muscular de la misma forma que en las actividades deportivas. Los msculos fijadores del
tronco y de la cadera estn pasivos.
EL tirante musculador es un simple cinturn que permite fijar la pantorrilla dejando colgando el cuerpo
con el centro de gravedad ms alejado del fulcro de la palanca (rodilla), aumentando mucho la sobrecarga.
Con estas formas de trabajo, la tensin muscular es alta, acta toda la cadena muscular; hay una partici-
pacin de msculos antagonistas y fijadores, y la sobrecarga sobre la columna es mucho menor.
Las investigaciones sobre los efectos del trabajo con tirante musculador sobre la fuerza corroboran que
sus efectos son similares a los conseguidos con el entrenamiento de pesas tradicional. No slo se han lleva-
do a cabo estudios experimentales sobre los efectos en la mejora de la fuerza con el tirante musculador, sino
que tambin se han realizado estudios (Marzo, Padulls et al., 2004) para comparar la respuesta electro-
miogrfica entre el trabajo de sentadillas tradicionales y las sentadillas con el tirante musculador.

Sentadil la cl sica S e n t a d i l l a c o n t i r a n t e m u sc u l a d o r

50% de 1RM Sin carga

60% de 1RM 10 kg

70% de 1RM 20 kg

Las conclusiones a las que llegaron en la citada investigacin fue que apenas haba diferencias en la res-
puesta electromiogrfica (EMG) entre ambos trabajos. Se puede observar que la activacin elctrica muscu-
lar obtenida mediante flexin de piernas con tirante sin sobrecarga y con cargas de 10 y 20 kg se corres-
ponde con la activacin muscular obtenida en media sentadilla con sobrecargas correspondientes al 50, 60
y 70% de 1RM.

PA PWP31

EMGrms - Electromiografa (root mean

square), vasto extremo del cudriceps

300

200
mV

100

Tirante musculador (0,10 y 20 kg) Media sentadilla (50, 60 y 70% de 1 RM)

Evidentemente las ventajas del trabajo con el tirante para conseguir efectos similares es indiscutible. Los
kilogramos de menos que deben soportar las espaldas en la sentadilla clsica (ms de diez veces a lo so-
portado con el tirante) minimizan el riesgo de lesiones y evitan fatiga innecesaria.
Muntatge 1040 4 (299-486):Maquetacin 1 11/10/12 14:08 Pgina 426

4 26 1040 ejercicios de fuerza explosiva

EL TIRANTE MUSCULADORNN

Q Descripcin. Sentadillas. Flexiones y extensiones de piernas. El tronco debe siempre ir recto o

moderadamente inclinado atrs. Si se inclina hacia delante, apenas se hace fuerza.

Efecto sobre. Fuerza de los msculos extensores del tren inferior. Msculos del tronco.
En los ejercicios con tirante, los pies deben estar apoyados con la punta ms alta que el taln.

W Descripcin. Flexion de cadera (de tronco). Sentados, extender el tronco atrs hasta colocarlo

Efecto sobre. Msculos flexores de la cadera y abdominales.

horizontal y volver a la posicin inicial.

E Descripcin. Flexiones y extensiones de piernas (sin flexin de cadera). El tronco debe estar siempre

Efecto sobre. Msculos extensores del tren inferior. Msculos del tronco.
recto y alineado con el muslo.
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Formas alternativas de desarrollo de la fuerza 42 7

R Descripcin. En posicin sentado, colocar la cadera al frente manteniendo la posicin retrasada de

Efecto sobre. Msculos extensores de la pierna y la cadera. Fijadores del tronco.

los hombros.

Descripcin. Flexiones profundas de piernas sin llegar a la extensin total.

Efecto sobre. Msculos extensores de la pierna y la cadera. Fijadores del tronco.
T

Descripcin. Sentadillas con un disco de pesas en el pecho.

Efecto sobre. Msculos extensores de la pierna y la cadera. Fijadores del tronco.
Y
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4 28 1040 ejercicios de fuerza explosiva

U Descripcin. Bajar con el tronco completamente estirado; al llegar a la horizontal, continuar

Efecto sobre. Msculos extensores del tren inferior. Abdominales.

bajando los hombros con una hiperextensin de tronco.

I Descripcin. Desde sentados, colocar bruscamente las caderas al frente hasta llegar a la

Efecto sobre. Msculos extensores de la pierna y la cadera. Lumbares, glteos e isquiotibiales.

hiperextensin del tronco. No se llega a alcanzar la vertical.