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Si
Si hiciésemos
hiciésemos una una encuesta
encuesta acerca
acerca de de las
las
preferencias
preferencias de los culturistas a la hora
de los culturistas a la hora dede
desarrollar
desarrollar los
los distintos
distintos grupos
grupos musculares,
musculares,
seguro
seguro queque ganarían
ganarían porpor goleada
goleada loslos brazos.
brazos. YY
es que, se admita o no, tanto para
es que, se admita o no, tanto para los los
principiantes
principiantes como
como los
los avanzados
avanzados los los apéndices
apéndices
superiores
superiores constituyen siempre una prioridad.
constituyen siempre una prioridad.
Claro
Claro que
que hay
hay brazos
brazos grandes
grandes yy grandes
grandes brazos.
brazos.
YY en mi opinión para merecer
en mi opinión para merecer ser ser
denominados
denominados como como grandes
grandes brazos,
brazos,
éstos
éstos tienen que poseer ante
tienen que poseer ante todo
todo
tamaño
tamaño yy proporción.
proporción.
Vamos,
Vamos, que que tienen
tienen que
que
ser como
ser como
los
los de
de Francisco
Francisco
Domínguez.
Domínguez.

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Extensiones en polea, con agarre de cuerda
Objetivo: Desarrollar la masa del tríceps en
su conjunto y dar separación a las distintas
cabezas.
Colocación: De pie, ante una polea y agar-
rando una cuerda unida al cable superior del
aparato, Fran mantiene los codos pegados
al cuerpo y las manos están a la altura del
pecho en el inicio.
Ejecución: Manteniendo los codos cerca del
cuerpo, estira los brazos por completo para con-
traer los tríceps con fuerza, al tiempo que lleva
las manos hacia la parte externa de cada muslo.
Consejo de Fran: “Con la cuerda no es posi-
ble descansar en la posición de bloqueo (en
la extensión completa de los brazos), así que
contraed los tríceps con tanta fuerza como
podáis en ese punto y girad las manos hacia
el exterior para resaltar la cabeza lateral”.
 Cándido Moro
o puedo negar que siempre me fasci-
N naron los brazos grandes. Supongo
que como a todo el mundo. Tampoco
me esconderé para decir con la boca
pequeña que la época dorada del culturismo fue
los años 70 y 80 del siglo pasado (que aunque
suene al paleolítico, fue ayer), porque en ese
periodo se vieron posiblemente los mejores cuer-
pos de la historia de este deporte, y que fue cuan-
do el gran público descubrió el culturismo.
Sin embargo, no soy ni tan viejo, ni tan retró-
grado como para no comprobar que el deporte
sigue vivo y por tanto avanzando, con sus cosas
buenas y otras no tanto, pero cualquier tiempo
pasado no tiene que ser necesariamente mejor
sólo por eso, hay que abrir los ojos porque no
todos los culturistas modernos parecen
embarazadas con enormes buches, ni están
desproporcionados. No señor.
El protagonista de este artículo es uno de esos
atletas que precisamente cuenta con todas las
características de los años dorados del culturis-
mo. Tiene un tamaño muy destacable, propor-
ción, simetría, calidad y sobre todo emana un
envidiable aspecto de salud y de frescor.
En realidad, Francisco Domínguez posee justa-
mente esa extraña magia que hizo despuntar el
culturismo, esa que hace que todos quisiéramos
ser como él.
UNOS INICIOS MUY COMUNES
Podríamos decir que Fran (como le llaman los
amigos), nació para ser culturista, porque al nacer
dio ni más ni menos que seis kilos en la báscula.
Con su buen humor característico asegura: “Soy
hijo único, porque mis padres tuvieron un bicho
de seis kilos y dijeron basta”.
Nació el 25 de noviembre de 1984 en Madrid
y cursó sus estudios primarios, seguidos por un
ciclo formativo superior TAFAD. Más tarde ha
realizado cursos como entrenador nacional,
entrenador personal, etcétera.
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Fondos de paralelas
Objetivo: Los fondos constituyen el ejercicio
más clásico para trabajar los tríceps en su con-
junto y los desarrolla de forma extraordinaria,
si se hacen con corrección.
Colocación: Apoyado con ambas manos en
unas barras paralelas, con el torso erguido y
las piernas colgando.
Ejecución: Fran mantiene los brazos cerca del
cuerpo durante todo el recorrido. Observad
que cuando flexiona los brazos para descender
el cuerpo, los codos apunta hacia atrás, no
hacia fuera. Descended el cuerpo tanto como
sea posible entre las barras y subid hasta blo-
quear los codos.
Consejo de Fran: “No hace falta bajar hasta
abajo del todo, porque entonces el pectoral
toma el protagonismo. Para lograr más masa
muscular, debéis aumentar el peso mediante
un cinturón lastrado”.
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Extensiones en polea, con
barra curvada
Objetivo: Desarrollar la
masa del tríceps en su con-
junto, gracias a la tensión
constante.
Colocación: De pie, ante
una polea y agarrando una
barra curva unida al cable
superior del aparato, los
codos pegados al cuerpo y
las manos a la altura del
pecho.
Ejecución: Manteniendo los
codos cerca del cuerpo
Fran estira los brazos por
completo para contraer los
tríceps con fuerza.
Consejo de Fran: “Me gusta
alternar las repeticiones con
un bloqueo leve con otras
sin bloqueo. Apretad cons-
cientemente un segundo
con los brazos estirados si
los bloqueáis”.
Siempre le atrajo el ejercicio físico, así que
practicó varias disciplinas... “La verdad es que
siempre me gustó el deporte y he practicado des-
de defensa personal, hasta fútbol y baloncesto”.
Pero lo suyo eran las pesas.
“Desde muy joven sentía atracción por ponerme
fuerte y por desarrollar la musculatura. Empecé a
tener una real admiración por este deporte con tan
solo 16 años y ya entonces movía algunos hierros”.
Pero con esa franqueza de la juventud y su inna-
ta sinceridad, no se corta un pelo cuando dice la
verdadera razón que lo movía para ‘ponerse fuerte’.
“Yo creo que como a la mayoría de adolescen-
tes me motivaba un deseo… Quería que se fija-
ran más en mí las chicas! Je, je, je. Además de
eso, cuando no tenía que estudiar, pasaba dema-
siadas horas muertas en la plaza de mi barrio con
los amigos sin hacer nada. Yo necesitaba sacar
más provecho de ese tiempo muerto”. Una afi-
ción que sus padres animaron a seguir, porque
eso significa sacar a los chicos de las calles y a
inculcarles el valor de la disciplina.
Además, Fran siempre estuvo bien formado y
nunca fue un chico debilucho, ni tampoco un
gordito, puede que por todo el deporte que había
practicado su estructura ya era atlética cuando el
adolescente comenzó a mover hierro.
“Medía 1,84 metros y unos 78 u 80
kilos de peso. Siempre he sido bastante
fuertecillo” dice él casi con vergüenza de
parecer engreído.
Puede que el doctor que atendió a su
madre en el parto supiese mucho de
culturismo cuando le dijo que aquel
bebote enorme que acababa de traer el
mundo sería algún día un tipo muy
fuerte, porque se cumplió ese pronós-
tico. Hoy supera los 100 kilos de peso
y no muy tapado.
Como decía Fran, con 16 años
decidió probar las pesas y no pasó
mucho tiempo en comprobar que su cuerpo
respondía bien y además lo hizo precisamente en
lo que todos anhelamos.
“Era muy joven cuando empecé y sobre todo
el primer año lo que más me cambió fueron los
brazos. Aquello empezó a coger un buen volu-
men, tanto que mis amigos siempre me lo decían
y les llamaba mucho la atención como en tam-
poco tiempo pude sacar unos bíceps tan volumi-
nosos como tenía”. Ni que decir tiene que él esta-
ba encantado y más cuando comprobó las
miradas de las chicas posarse en él. Ya estaba
encantado.
Por supuesto, Arnold era su ídolo y sin duda los
brazos del Roble incidieron mucho en que así fuera.
CULTURISMO CLÁSICO POR DEFINICIÓN
Aquel adolescente que empezó entusiasmado a
entrenarse con las pesas, como es lógico no tenía
conocimientos de ningún tipo de cómo hacerlo,
o de seguir una rutina programada, ni métodos, ni
nada de nada. Pero sí tenía claro una cosa:
“Yo solo quería ponerme fuerte, muy fuerte.
Después, poco a poco fui aprendiendo cómo comer,
cómo entrenar y todas las pautas propias del culturis-
mo. Me parecía un deporte muy sacrificado, pero
pronto entendí que se trata más que un deporte, una
forma de vida. Y ahora este es mi estilo de vida”.
Durante algunos años su forma de entrenar
era muy básica; utilizaba el clásico programa de
cuatro ejercicios a tres series de ocho repeti-
ciones por serie. En la actualidad, con una estruc-
tura de gran envergadura su entrenamiento ha
cambiado sustancialmente y en mi opinión es no
sólo muy eficaz, como los resultados demues-
tran, sino que es sensato, racional y hasta clásico,
si lo entendemos como el tipo de rutina que se ha
empleado durante décadas, aunque no deja de
tener ciertos matices personales del propio Fran.
Los lunes entrena pecho, tríceps y abdomen.
Los martes es el turno de espalda, isquiotibiales y
pantorrilla. Miércoles es día de descanso y recu-
peración. Los jueves Fran machaca los hombros,
132-139 FRANCISCO BF 164:Maquetación 1
los bíceps y el abdomen.
Los viernes ataca los cuá-
driceps, la pantorrilla y el abdomen. Y el fin de
semana, es decir sábado y domingo, descansa y
crece.
Con el tiempo, los mayores conocimientos
acerca de ejercicio y nutrición, así como la expe-
riencia de la respuesta que su propio cuerpo le ha
ido proporcionando Fran ha ido diseñando un
programa específico para sí mismo y una forma
de estimular los músculos.
“Fuera de temporada me gusta hacer series
piramidales para los tres primeros ejercicios y ter-
minar con un par de superseries de congestión”.
Eso es cuando busca la adquisición de más masa
muscular, y cuando su objetivo es la definición la
cosa cambia.
“En precompetición trabajo dos grupos mus-
culares en triseries a muchas series”.
Supongo que a la vista de esos excepcionales
brazos que luce, cabría esperar que sean éstos su
grupo favorito y a los que más esfuerzo dedique,
pero, leed, leed.
“Hoy por hoy le he cogido gusto a entrenar
pierna, es la sensación de sentirte entrenado y
agotado por completo. Quizá a lo que menos
tiempo dedico es a los brazos. Cuento con buena
genética en ellos y cuando me preparo para com-
petir los trabajo el día de descanso, para poder
emplearme a fondo en todo lo demás”.
Así que ni son su grupo favorito, ni se ceba
machacándolos como un loco por encima de lo
demás. ¡Hay tipos con suerte!
Sin embargo, se me ocurre otra explicación
plausible. Como sin duda habréis oído con fre-
cuencia, el peor error que se puede cometer a la
hora de entrenar los brazos es sobreentrenarlos,
ya que indirectamente intervienen en todos los
ejercicios para el torso, de manera que puede
que ese entrenamiento moderado de las mazas
que sigue nuestro hombre sea lo que propicie
precisamente el crecimiento, porque desde luego
el chico no es manco, ni mucho menos.
El otro bastión del crecimiento lo constituye la
dieta y ahí también nuestro hombre se guía por la
sensatez.
“La alimentación es para mí un 70% del traba-
jo de un culturista… si no te esfuerzas y no
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Extensiones con barra tumbado
Objetivo: Las extensiones tumbado son fantásticas para
ejercer presión directa sobre los tríceps y estimular el
tamaño general.
Colocación: Sostened la barra sobre el cuerpo con los
brazos extendidos por completo. El agarre debe ser
estrecho.
Ejecución: Despacio, bajad la barra hasta que casi
toque la frente y, acto seguido, elevadla con un movi-
miento lento y suave. Es fundamental que mantengáis
los codos hacia dentro y apuntando al techo a lo largo
del ejercicio. Si dejáis que los brazos se separen en
exceso, eliminaréis tensión de los tríceps y la desplaza-
réis hacia otros grupos musculares.
Consejo de Fran: “No bloqueéis los codos al estirar
los brazos, para mantener la tensión constante en el
músculo y aseguraos de controlar la bajada, o si no
descubriréis por qué a este ejercicio lo llaman
Rompecráneos”.
RUTINA SEMANAL Extensiones con mancuerna por detrás de la
Lunes – Pecho, tríceps y abdomen. cabeza
Martes – Espalda, isquiotibiales y pantorrilla. Objetivo: Las extensiones con mancuernas a
Miércoles – Descanso. un brazo son un movimiento excelente para
Jueves – Hombros, bíceps y abdomen. llenar los tríceps en toda su extensión —siem-
Viernes –Cuadriceps, pantorrilla y abdomen. pre que las realicéis correctamente—.
Sábado y domingo – Descanso. Colocación: La forma correcta de hacer este
ejercicio es elevar una mancuerna por encima
de la cabeza y fijar la parte superior del brazo
comes bien, no vas a ver grandes resultados” y en esa posición; sólo se moverá la parte inferi-
eso que Fran no ha tenido que reeducar por com- or, como hace Fran.
pleto su forma de alimentarse, porque siempre Ejecución: La parte superior debe permanecer
comió bastante bien. inmóvil, con el codo apuntando siempre al
“Antes comía de todo, la verdad es que no me techo y debéis concentraros en el movimiento
preocupaba mucho por ello, pero en mi casa de la parte inferior, subir la mancuerna desde
siempre se ha comido muy sano, nada de fritos, la nuca y volverla a bajar,
mucha verdura, etcétera. Hoy por hoy controlo Consejo de Fran: “Es necesaria una gran con-
más los hidratos y procuro comer cada tres horas centración para realizar bien este ejercicio,
a lo sumo”. pero vale la pena por unos tríceps con un
Francisco Domínguez compite en Classic desarrollo abombado y definido”.
Bodybuilding, así que sólo se puede permitir
pesar 93 kilos en competición, de manera que no
se pasa mucho fuera de temporada. “En volumen
procuro subir muy limpio siempre, así que sólo
he logrado subir hasta 105kg”.
UNOS BRAZOS CLÁSICOS MUY
AGRADECIDOS
Hay un refrán español que dice “A Dios rezando
y con el mazo dando”. Es decir, no dejes todo de
mano del Todopoderoso y esfuérzate pro tu lado.
Por las propias palabras de Fran podéis llevaros
a confusión si razonáis que a este hombre le bas-
ta con meterse el dedo en la nariz para desarrollar
el bíceps. No es así. Sí, puede y de hecho así es
que sus brazos son agradecidos y le responden
bien, pero también es cierto que los ha trabajado
con rigor, tesón e ilusión. Una fór-
mula que siempre proporciona bue-
nos resultados, especialmente si se
añade una gran dosis de variedad y
además se evita el sobreentrena-
miento.
Por consiguiente, dejadme poner
de relieve que Fran entrena el tríceps
el lunes, después de machacar el
pecho, por tanto éstos ya están esti-
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Curl alterno
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto,
especialmente la zona media o panza. Además,
proporciona masa y detalle.
Colocación: De pie, sosteniendo una man-
cuerna en cada mano, con los brazos estira-
dos, éstas tocan los muslos, mientras las pal-
mas miran al cuerpo.
Ejecución: Fran flexiona un brazo al tiempo que
gira la mano para que la palma mire al techo,
manteniendo el codo cercano al cuerpo y
apuntando al suelo. En el punto alto gira la
muñeca hacia fuera, de manera que el meñique
quede más alto que el pulgar, para acentuar la
contracción del bíceps. Luego regresa al punto
inicial y repite el proceso con el otro brazo.
Consejo de Fran: “No peguéis tirones para
subir la mancuerna, ni inclinéis la espalda hacia
atrás para superar el punto de estancamiento.
Girad la mano nada más comenzar a subir la
pesa. Concentraos en el movimiento viendo
cómo se contrae el bíceps”.
mulados porque intervienen en los movimientos
de pectoral, así que no le hace falta mucho para
estimularlos.
He aquí alguna de las rutinas de tríceps con las
que Fran ha desarrollado esas magnificas herraduras:
Rutina de tríceps A
Fondos de paralelas, 4x 10
Tirón en polea con barra, 3x 10
Extensión de tríceps con mancuerna, por
detrás de la cabeza, 3x 10
Nota: Los fondos le sirven como ejercicio de
transición del pectoral (que interviene también en
el ejercicio) al tríceps.
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Curl con barra de pie
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto,
especialmente la zona media o panza. La barra
curva alivia la tensión de las muñecas.
Colocación: De pie, sosteniendo una barra
curva con los brazos estirados, ésta toca los
muslos, y una separación de manos aproxi-
madamente igual a la anchura de los hombros.
Ejecución: Fran flexiona los brazos mantenien-
do los codos atrás, cercanos al cuerpo y apun-
tando al suelo. Cuando la barra está a la altura
del pecho y el bíceps contraído, regresa al
punto de partida.
Consejo de Fran: “No peguéis tirones para
subir la barra, ni inclinéis la espalda hacia atrás
para superar el punto de estancamiento.
Procurad no mover más que los antebrazos y
bajad lentamente”.
Nota: Estas son las series efectivas, no se
cuentan las de calentamiento.
Rutina de tríceps B
Tirón en polea con agarre de cuerda, 4x 10
Extensiones con barra tumbado, 3-4x 10
Extensiones por detrás de la cabeza con cable, 3x 10
Nota: Estas son las series efectivas, no se
cuentan las de calentamiento.
Rutina de tríceps C
Tirón en polea, 4x 10
Press francés en polea baja, en superseries
con patadas con mancuernas, 3x 10
Nota: Estas son las series efectivas, no se
cuentan las de calentamiento.
Los jueves, después de entrenar los hombros,
le toca el turno a los bíceps. Y también aquí Fran
varía las distintas rutinas:
Rutina de bíceps A
Curl con barra de pie, 4x 10
Curl de predicador con barra, 3x 10
Curl de martillo, 3x 10
Nota: Estas son las series efectivas, no se
cuentan las de calentamiento.
Rutina de bíceps B
Curl con mancuernas, 4x 10
Curl de predicador a un brazo, 3x 10
Curl desde polea baja, 3x 10
Nota: Estas son las series efectivas, no se
cuentan las de calentamiento.
Rutina de bíceps C
Curl con mancuernas alternado, 4x 10
Curl en polea baja, en superserie con curl con-
centrado con mancuernas, 3x 10
Nota: Estas son las series efectivas, no se
cuentan las de calentamiento.
Como veis no se trata de ejercicios estrambó-
ticos ni de rutinas espaciales, sencillamente ataca
tres ejercicios distintos y los trabaja con intensi-
dad. No obstante, vale la pena subrayar algunos
detalles de su forma de entrenar:
Matices: Menos series y sin fallo muscular para
fuerza, más calidad y con biseries y fallo muscular
en la ultima serie de cada ejercicio para hipertrofia.
Repeticiones: Se realizan sin llegar al ago-
tamiento en 2º y 3º ejercicios. Se llevan al limite
en la ultima serie de cada ejercicio, excepto si se
hacen superseries.
Pesos: Se progresa añadiendo peso y bajando
repeticiones, combinando esto con series al fallo.
EL VERDADERO CULTURISMO QUE VIENE
No voy a negar que siempre me he sentido especial-
mente atraído por los físicos bien proporcionados, con
tamaño, pero sin que el volumen prime sobre la estéti-
ca y Fran es dueño de uno de esos físicos. Puede com-
petir dónde quiera, pero es bastante indicativo que
haya elegido el nuevo Classic BodyBuilding, dónde el
atleta no debe superar muchos kilos por encima de la
equivalencia de su altura. Este chico apenas ha
empezado a competir y ya son muchos los que han
detectado su enorme potencial.
“Bueno, acabo de pasar este año de competir en
principiantes, a abrirme un hueco en Classic Body-
building. Ahora mis expectativas son el campeonato
de Madrid y hacer un buen papel en el de España en
octubre”.
Sin embargo, él sigue perfeccionándose más y
más... “Pienso que todavía debo mejorar las piernas,
tengo volumen pero me falta ese punto de corte
extremo. A ver como se da en esta próxima
preparación”.
La pareja de Fran también ha comenzado a
entrenarse bajo los consejos de nuestro protago-
nista y éste afirma que la chica está progresando
tan bien y está tan ilusionada, que no descarta que
se suba pronto a un escenario de competición.
Fran actualmente trabaja en una tienda de
suplementación deportiva y entrena a un par de
amiguetes como entrenador personal.
Así es Francisco Domínguez, un joven alegre,
sincero, optimista, con gran sentido del humor y
HISTORIAL COMPETITIVO DE
FRANCISCO DOMÍNGUEZ
- Campeón talla alta y absoluto en el campe-
onato regional de la comunidad de Madrid, en
Brunete. (2007)
- Mejor posador en campeonato regional de la
comunidad de Madrid, en Brunete. (2007)
- 2º Campeón talla alta en el campeonato de
Madrid. (2007)
- Finalista y 6º clasificado en el campeonato
Copa de España, en categoría Classic Body-
building. (2009)
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Curl de predicador
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su
conjunto, especialmente la zona infe-
rior y media. La barra curva alivia la
tensión de las muñecas y transfiere
más estímulo a la cara externa del
bíceps.
Colocación: Fran se sienta soste-
niendo una barra curvada con los
brazos estirados por encima del
acolchado del pupitre y con una sep-
aración de manos más estrecha que
la anchura de los hombros.
Ejecución: Flexiona los brazos y
cuando la barra está a la altura del
pecho regresa al punto de partida.
Consejo de Fran: “No estiréis en
exceso los brazos, pues el codo se
encuentra en una posición vulnera-
ble, ni peguéis tirones para subir la
barra. Subid y bajad lentamente
mediante la contracción del bíceps”.

muy disciplinado, pero

además con un cuerpo que
quita el hipo, en el que
destacan unos brazos de
un tamaño y proporción
envidiables.
Y es que... ¡vaya par de brazos clási-
cos que tiene el condenado! BF

Curl desde polea baja

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, espe-
cialmente la zona media y superior. El cable mantiene
la tensión constante durante todo el recorrido.
Colocación: Fran se coloca de espaldas a la polea y
agarra un tirador unido el cable de la salida inferior
con una mano. En el inicio el brazo está extendido.
Ejecución: Flexiona el brazo con la contracción pura del
bíceps, manteniendo el codo atrás y apuntando al suelo.
Consejo de Fran: “Flexionad el brazo con control y
lentitud y apretad el músculo arriba un segundo
antes de volver a la posición inicial. Subid y bajad
lentamente mediante la contracción del bíceps.
Pasad de un brazo al otro sin descanso para obtener
una congestión sensacional”.

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