NDICE Descripcin y

objetivos
Semana n1 La gua para Ganar Masa Muscular est pensada para todos aquellos que
tienen como objetivo principal el crecer y aumentar tamao a nivel
Rutina de Entrenamiento 3
muscular.

Dieta 7
Durante las diferentes entregas se propondr un tipo de entreno y dieta
especfica para la introduccin de tal fin.

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Rutina de Entrenamiento Semana n1

Tipos de entrenamiento
La estrategia de entrenamiento para aumentar masa muscular se distribuye as:

Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5 Da 6 Da 7

Gym Descanso Gym Descanso Gym Descanso Descanso

www.hsnstore.com Gua especial mujer:

Gua para
Operacin
Ganar Masa
BikiniMuscular
I 4 I 3
Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 1: GYM
Calentamiento 5 min Bicicleta esttica

Activacin Bici Esttica 4 series - 30 al 90%

Descanso: 30 al 50%

Parte del cuerpo Ejercicio Series Repeticiones Cadencia Descanso

Cuadriceps Sentadillas 3 12-10-8 2:0:1 90"

Espalda Remo con barra 3 12-10-8 2:0:1 90"

Hombro Press militar con barra 3 12-10-8 2:0:1 60"

Pecho Press de banca con barra 3 12-10-8 2:0:1 60"

Bceps Curl con barra 2 12-10 2:1:1 30"

Trceps Press francs 2 12-10 2:0:1 30"

Abdominales Elevacin de piernas 3 25-22-20 2:1:1 30"

Abdominales Encogimientos 3 25-22-20 2:1:1 30"

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Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 3: GYM
Calentamiento 5 min. bicicleta esttica

Activacin Bicicleta Esttica 4 series - 30 al

90% Descanso: 30 al 50%

Parte del cuerpo Ejercicio Series Repeticiones Cadencia Descanso

Cuadriceps Sentadillas 4 12-10-8-8f 2:0:1 90"

Espalda Remo a una mano 3 12-10-8 2:0:1 90"

Hombro Press militar con mancuernas 3 12-10-8 2:0:1 60"

Pecho Press de banca con mancuernas 3 12-10-8 2:0:1 60"

Bceps Curl alterno con mancuernas 2 12-10 2:1:1 30"

Triceps Press francs 2 12-10 2:0:1 30"

Gemelos Elevacin de talones 3 25-22-20 2:1:1 30"

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Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 5: GYM
Calentamiento 5 min en cinta

Activacin Cinta 4 series - 30 al 90%

Descanso: 30 al 50%

Parte del cuerpo Ejercicio Series Repeticiones Cadencia Descanso

Cuadriceps Sentadillas 3 12-10-8 2:0:1 90"

Femoral - Espalda Baja Peso Muerto 3 10-8-6 2:0:1 90"

Hombro Press militar con barra 3 12-10-8 2:0:1 60"

Pecho Press de banca inclinado con barra 3 12-10-8 2:0:1 60"

Bceps Curl con barra 2 12-10 2:1:1 30"

Triceps Extensin de trceps polea alta 2 12-10 2:0:1 30"

Abdominales Elevacin de piernas 3 25-22-20 2:1:1 30"

Abdominales Encogimientos 3 25-22-20 2:1:1 30

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Dieta Semana n1

DIETA
Vamos a establecer una dieta que se ir repitiendo siguiendo el
patrn de semanas pares e impares durante las primeras 4
semanas.

Suplementos recomendados

- Evoexcel: Protena profesional (aislado y concentrado de

suero). Aporta altos niveles de BCAAs (aminocidos
ramificados), lo cual reduce el estado catablico y mejora el
tiempo de recuperacin as como el rendimiento deportivo.
Tambin contiene una gran cantidad de precursores de la
glutamina (cido glutmico).

www.hsnstore.com Gua especial

Guamujer:
para Ganar
Operacin
MasaBikini
Muscular
I 13 I 7
Dieta Semana n1

DIETA - Lunes y viernes (hipocalrica alta en HC)

Hora Alimentos Cantidad Protenas Grasas Carbos. KCAL

Avena 80 g 11 g 6g 53 g 308 kcal
Desayuno Leche desnatada 250 ml 8g 1g 13 g 86 kcal
Protena EvoEXCEL (HSNSport) 30 g 24 g 2g 2g 116 kcal
Pan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 70 g 8g 4g 29 g 184 kcal
Pavo bajo en sal (e.g: EL POZO) 40 g 6g 0g 0g 29 kcal
Almuerzo Lechuga 20 g 0g 0g 1g 4 kcal
Tomate 20 g 0g 0g 1g 5 kcal
Manzana 1 unid. 0g 0g 12 g 53 kcal
Arroz integral (e.g: NOMEN) 80 g 6g 2g 54 g 263 kcal
Comida Calamar en trozo en su tinta (e.g: CARREFOUR) 80 g 10 g 6g 3g 107 kcal
Nueces 10 g 2g 6g 2g 66 kcal
Pan centeno 80 g 5g 1g 37 g 174 kcal
Merienda
Lomo embuchado (e.g: CARREFOUR) 60 g 22 g 6g 0g 142 kcal
Protena EvoEXCEL (HSNSport) 40 g 32 g 2g 2g 154 kcal
Post-Entreno
1 pltano maduro 80 g 1g 0g 16 g 72 kcal
Ensalada mediana (lechuga, tomate y cebolla) 1 unid. 5g 3g 40 g 207 kcal
Patata cocida 150 g 3g 2g 29 g 140 kcal
Cena Vinagre 10 ml 0g 0g 0g 0 kcal
Aceite de oliva 10 ml 0g 10 g 0g 90 kcal
Pechuga de pollo 200 g 42 g 6g 0g 218 kcal
TOTAL 185 g 56 g 293 g
CALORIAS 740 kcal 503 kcal 1,172 kcal
31% 21% 49% 2,415 kcal

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Dieta Semana n1

DIETA - Martes y jueves (hipocalrica alta en protenas)

Hora Alimentos Cantidad Protenas Grasas Carbos. KCAL

Avena 50 g 7g 4g 33 g 193 kcal
Desayuno Leche desnatada 300 ml 9g 1g 15 g 103 kcal
Proteina EvoEXCEL (HSNSport) 30 g 24 g 2g 2g 116 kcal
pan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 70 g 8g 4g 29 g 184 kcal
Almuerzo Pavo bajo en sal (e.g: EL POZO) 50 g 8g 0g 1g 36 kcal
Queso gouda light (e.g: CARREFOUR) 50 g 15 g 9g 0g 137 kcal
Lentejas 120 g 28 g 2g 49 g 325 kcal
Comida Merluza (o Bacalao) 200 g 34 g 4g 0g 172 kcal
Nueces 20 g 3g 12 g 3g 132 kcal
Pan centeno 80 g 5g 1g 37 g 174 kcal
Merienda
Jamn serrano 60 g 14 g 18 g 0g 221 kcal
Brcoli 300 g 10 g 1g 15 g 103 kcal
Cena Chuleta de pavo 300 g 72 g 9g 0g 369 kcal
Chocolate cacao 70% 20 g 2g 6g 8g 94 kcal
TOTAL 238 g 71 g 191 g
CALORIAS 952 kcal 642 kcal 763 kcal
40% 27% 32% 2,356 kcal

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Dieta Semana n1

DIETA - Mircoles (normocalrica alta en GRASAS)

Hora Alimentos Cantidad Protenas Grasas Carbos. KCAL
Avena 80 g 11 g 6g 53 g 308 kcal
Desayuno Leche desnatada 300 ml 9g 1g 15 g 103 kcal
Protena EvoEXCEL (HSNSport) 20 g 16 g 1g 1g 77 kcal
Pan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 70 g 8g 4g 29 g 184 kcal
Almuerzo Lomo embuchado (e.g: CARREFOUR) 60 g 22 g 6g 0g 142 kcal
Naranja 1 unid. 1g 0g 12 g 52 kcal
Arroz integral (e.g: NOMEN) 80 g 6g 2g 54 g 263 kcal
Tomate frito (e.g: CARREFOUR) 50 g 1g 2g 5g 39 kcal
Comida
Huevo plancha 2 unid. 13 g 11 g 1g 150 kcal
Nueces 20 g 3g 12 g 3g 132 kcal
pan centeno 80 g 5g 1g 37 g 174 kcal
Merienda
Queso gouda light (e.g: CARREFOUR) 40 g 12 g 7g 0g 109 kcal
Protena EvoEXCEL (HSNSport) 30 g 24 g 2g 2g 116 kcal
Post-Entreno
Pltano maduro 80 g 1g 0g 16 g 72 kcal
Ensalada mediana (lechuga, tomate y cebolla) 1g 5g 3g 40 g 207 kcal
Vinagre 10 ml 0g 0g 0g 0 kcal
Cena
Aceite de oliva 20 ml 0g 20 g 0g 180 kcal
Hamburguesa ternera 200 g 52 g 22 g 1g 410 kcal
TOTAL 189 g 98 g 269 g
CALORIAS 754 kcal 885 kcal 1,077 kcal
28% 33% 40% 2,716 kcal

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Dieta Semana n1

DIETA - Sbado (hipocalrica alta en grasas)

Hora Alimentos Cantidad Protenas Grasas Carbos. KCAL
Avena 80 g 11 g 6g 53 g 308 kcal
Desayuno Leche desnatada 300 ml 9g 1g 15 g 103 kcal
Protena EvoEXCEL (HSNSport) 20 g 16 g 1g 1g 77 kcal
Nueces 50 g 8g 30 g 8g 330 kcal
Almuerzo
Manzana 1 unid. 0g 0g 12 g 53 kcal
Patata cocida 200 g 4g 2g 38 g 186 kcal
Comida Salmn 200 g 32 g 24 g 0g 344 kcal
Queso batido 0% (e.g: CARREFOUR) 200 g 15 g 0g 8g 92 kcal
Pan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 70 g 8g 4g 29 g 184 kcal
Merienda Lomo embuchado (e.g: CARREFOUR) 40 g 15 g 4g 0g 94 kcal
Manzana 1 unid. 0g 0g 12 g 53 kcal
Revuelto de huevos 3 unid. 19 g 16 g 2g 225 kcal
Gambas (o langostinos o mejillones) 150 g 31 g 2g 0g 140 kcal
Cena
Championes (e.g: CARREFOUR) 100 g 2g 0g 1g 12 kcal
Chocolate cacao 70% 30 g 2g 10 g 11 g 142 kcal
TOTAL 172 g 99 g 190 g
CALORIAS 690 kcal 893 kcal 760 kcal
29% 38% 32% 2,342 kcal

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Dieta Semana n1

DIETA - Domingo (Da Trampa)

Hora Alimentos Cantidad Protenas Grasas Carbos. KCAL

Pan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 120 g 13 g 7g 50 g 315 kcal

Desayuno Mermelada diet (e.g: HERO) 60 g 0g 0g 5g 23 kcal
Protena EvoEXCEL (HSNSport) 40 g 32 g 2g 2g 154 kcal
Nueces 30 g 5g 18 g 5g 198 kcal
Almuerzo
Manzana 1 unid. 0g 0g 12 g 53 kcal
Comida LIBRE 3 [1400-1600kcal] 1 unid. 50 g 60 g 190 g 1,500 kcal
Pechuga de pollo 200 g 42 g 6g 0g 218 kcal
Cena
Chocolate cacao 70% 20 g 2g 6g 8g 94 kcal
TOTAL 144 g 99 g 272 g
CALORIAS 576 kcal 893 kcal 1,087 kcal
23% 35% 43% 2,556 kcal

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Biografa: David Daz Gil

David Daz Gil

Apasionado del Deporte. Creador de EnFormaAlos40.com.
Editor en el blog de HSNstore.com. Ironman Finisher en
2013. Portada de Mens Health en 2008.

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