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TABELA 28. Exemplo de um macrociclo de 12 meses para hipertrofia muscular com os mesociclos 1, 2, 3 e 4.

Os modelos dos mesociclos 3 e 4 podem ser


independentes dos mesociclos 1 e 2 e utilizados para indivduos intermedirios e avanados

MACROCICLO HIPERTROFIA MUSCULAR


MESOCICLO 1 MESOCICLO 2
Resistncia de fora - Hipertrofia Hipertrofia
JANEIRO FEVEREIRO MARO ABRIL MAIO
MICRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
SRIES 3-4
1-3 1-3 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4
8-10

RM Adap Adap 12-15 12-15 10-15 10-15 10-15 10-15 10-12 10-12 10-12 R-AV. 8-12 8-12 8-12 8-12 8-10 8-10 8-10 8-10 6-10 6-10 6-10 R-AV

Modelo linear

MACROCICLO HIPERTROFIA MUSCULAR (continuao)


MESOCICLO 3 MESOCICLO 4
Hipertrofia - Fora mxima Hipertrofia - Resistncia de fora - Fora mxima
JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO NOVEMBRO DEZEMBRO
MICRO 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
SRIES
4 5 4 5 4 5 4 5 4 3 5 4 3 3-4 4 3 5 4 3 5 4 3

RM 6-8 3-5 6-8 3-5 6-8 3-5 6-8 3-5 8-12 12-15 4-6 R-AV. 8-12 12-15 8-12 8-12 12-15 4-6 8-12 12-15 4-6 8-12 12-15 R-AV.

Modelo ondulatrio parcial (semanal) Modelo ondulatrio semanal

RM = repeties mximas; Adap. = semana de adaptao ao treinamento; R-AV = microciclo regenerativo e avaliativo.
TABELA 29. Exemplo de um macrociclo de 12 meses para hipertrofia muscular com os mesociclos 1, 2, 3 e 4. Os modelos dos mesociclos 3 e 4 podem
ser independentes dos mesociclos 1 e 2 e utilizados para indivduos intermedirios e avanados

MACROCICLO HIPERTROFIA MUSCULAR


MESOCICLO 1 MESOCICLO 2
Resistncia de fora - Hipertrofia Hipertrofia
JANEIRO FEVEREIRO MARO ABRIL MAIO
MICRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
SRIES 3-4
1-3 1-3 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4
8-10

RM Adap Adap 12-15 12-15 10-15 10-15 10-15 10-15 10-12 10-12 10-12 R-AV. 8-12 8-12 8-12 8-12 8-10 8-10 8-10 8-10 6-10 6-10 6-10 R-AV

Modelo linear

MACROCICLO HIPERTROFIA MUSCULAR (continuao)


MESOCICLO 3 MESOCICLO 4
Hipertrofia Hipertrofia - Resistncia de fora - Fora mxima
JULHO AGOSTO SETEMBRO a DEZEMBRO
MICRO 25 26 27 28 29 30 31 32 33 a 47 48
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado
Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
8-10 8-10 8-10 12-15 12-15 12-15
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado
SRIES
5 4 4 3 5 4 4 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C R-AV.
4-6 4-6 4-6 8-10 8-10 8-10
R-AV.
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado
RM 4-6 8-10 10-12 12-15 4-6 8-10 10-12 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
12-15 12-15 12-15 4-6 4-6 4-6
Linear reversa Ondulatrio semanal

RM= repeties mximas; Adap.= semana de adaptao ao treinamento; R-AV. = microciclo regenerativo e avaliativo.

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