_SIXPACK Pitetem TABELA PARA SUBSTITUIGAO DE EXERCICIOS Tonto sompre executar 0s exercicios originals, como indicado no programa Six Pack Shortcuts. Apenas quando necessério, evido & nde disponibilidade de equipamentos OU qualquer razio fisica ou médica, vocé deve substitur os Exercicios Lista- dos (que $80 08 exerccios originals no programs = Utlze os Exercicis Allemativos Sem Carga apenas se vooé nfo possl os equipamentos das Alematvas com Carga. Lembre-se, ex- tercicos com carga estimulam mais o cescimento muscular que execicos com o peso corporal. Por isso, ao substituiro Exercicio Listado com o Exercicio Sem Carga, FAGA 2 SERIES A MAIS para tal exercicio efaca todas as séries até falhar; = Se voce nfo encontrar um exerccio altematvo & substtuigo, me envie Um email em support@sbpackshorcuts. com; “Se vooe ni tem acesso a uma academia, a maori dos Exercicios Listados podem ser substludos por uma Série com Halteres ‘Ajustivel, Banco Reto, Barra para Puxadas ene Portas OU Supino de Tamanho Olimpico (com anihas © uma Bara Ofimpica). + Podem ser utiizados também wma toalha para resistencia, doi 2) gales de 10 L com substiuto mais berato para um par de Helees. "Caso quetra alguma indicagdo de onde possa comprar pesos e haters por um prepo bom, envie um ema para! Sepang om. EXERCICIO(S) EXERCICIO(S) ALTERNATIVOS: EXERCICIO(S) ALTERNATIVOS stapes CoM cARGA ‘sem Ganea Teton os execs enotendoo Soar een oe roreGosListadoe och Gove usr Saher aa por gai geen concoeae ame Perro Sip Reto com Bara ino Reto com Hates 0s (oes) Sipio nena con re | Sup nado com Hatsres | Apis naan (ogc pt abe spats ao) Sui rsinadocomHsterss | Spin einago com Bara e095 rcnados (Gog pe cre spon) Cusine Reo com Halves | Sipino Reto cm Bara em Peuada | Apis con PegadaAbara Para com Cage poe 09s com Peada Fectaa Feld de spire | Sup Gr BaraanPogada | Apdo de Joo ou Nemes sours FsiiFeies ago aco | Fecha, Magura de Nerguno | Apis Blond Panas cu pons Noma @_SIXPACK_ BRASIL Qe Veale sss) GAO DE EXERCICIOS SHORTCUTS COSTAS / TRAPEZIO rasa Herzrialco Hates, Pada re | Barra Fira (Pegada Pronada) Palmo Por Cima Puxada Horizontal com Barra ‘Barra T, Barra Fixa, Puxada Frontal com Bara Gos (Pagada ores) Palio Pots Capone Pore Encohimento em Pécom Barra_| Encolhimento em Pé com Halteres | ElevacSo Lateral de Ombros com Halteres Encothimento em Pé com Halteres | Encofhimento em Pé com Barra | _Elevago Lateral de Ombros com Halteres Tage ear apae arn a cn aa np Levantamento Terra com Barra LLevantamento Terra com Halteres | Sania pons Fama i ie ars ft Barra com Pegada Aberta ema Urine cm Hat: SaracuPuais | Elevagao Frontal de Toalha (Posiclo Cental) Cae aS cem Eee | evagdo Lateral ncinado Cobras Detado, Rotago de Ontos Paraiso 20 Chto ‘sada Horan om Haire ou Bara Sara Remada Unilateral Fg acs rsinaro Ree Elevagdo de Toalha (Posigéo Alta) retinoic are pls Cas rrpera com ates Stes | apo de To Ft opis Cosas sop ata ot ‘aarti da gta dos oro pune cada eater ‘ead com Carga esgrand una ca leveemenda a0 erent o exerci) ‘dace para eter resis, enca para cma Enoathimento com Barra pelas Costas Levantameros Tera, Pura Ho. | Remade Uist con Tah en Ped Supra aa zontal com Haters ou | onnteebabate FRemada Curvada com Bara | 3 argu dos Ombros ° (@egaca pronace) ‘Cobra Detado (Prone Cobras) Encahimento com Ania Encahimento com Bara au Hateres @_SIXPACK_ BRASIL Qe Veale sss) GAO DE EXERCICIOS SHORTCUTS BRAGOS Sipe com Pgeca Fecnaca|Exensto | Apoios com Pegada Fechada, Mergulho em Cadeira ou “Thoeps Testa com Bara Gametrscimeiemeces | sence ‘ean o ato Paris com Capa “ape Toscan ara xtra Uniees@e | Apeos com Pegada Fechada, Meguho em Cadet ou Triceps Patada Sngovaie scars ecm etree” | Baran avo ‘Merguo Seriado cm a Paso Corporal Rosca Sentada com Halteres Rasta aps Rosca Direta com Barra Rosca em Pé com Halteres Puxada Fechada Frontal (Pegada Supinada) Extensio de Brapos sobre a Triceps Testa | Supno com Pegada Cabega (sentado) Fechada Extensdo Unilateral de Brage sobre a | Triceps Coice | Triceps Testa ‘Cabega (em pé) ce ee ee Rosca Direta | Barra com Pegada ai aw Supinada e Fechada Gowce ihada or Feces Roec ane eat “Triceps Testa | Supino com Pegada Extenso de Triceps com Cabo (barra | Fachada | Extensdo de Triceps com ‘Apoios Inclinados com Pegada Fechada Voucorda) Halter sobre a cabeca Rosca Corentacs com Hacer Rosca na Maquina Soott pajeseyinareeitovert union fazendo o roverio de onca pare beeps. ®_SIXPACK_ BRASIL Qe Veale sss) GAO DE EXERCICIOS SHORTCUTS OMBROS Sa Sama oa | ee QleandeBarae Desenvodimento | fnacaemesceméara "| Saorwossnuncon etm ne we neo, = Toes nGni ap ian even aR LIne Elevagao Lateral ‘afa de gua, uma lata, etc.) ‘pees am os Onbros Fiueen pio de pon fet) com os ps ‘Sprotnados sue in onso seu croem posi" eae Qu. Remade em PS com Bara ou Hateres |” Elevago Frontal com Barra cuHaltres | ss rnen se apt on) cnga pr fsso reds Sp a (Elevaréo Vertical da Bara) ‘seater em eto oo cho ee sss ms. Desenvolvimento em Pécom Hares | Desenvolvimento em Pé com Barra ‘tevag Frontal ao Teo ~ Engusnto segura igo com peso com ‘ambas. as mos (ex: um gallo de qua (14), mocha et) Desenvolvimento com BaraemP6 | Desenvolvimento com Halteres em Pé | _ Elevagio Fora ao Telo- Enquanto segura algo com peso com ou Sentad ou Sentado ambas as mos (ex: um gallo e agua (10), mocha et) ‘Bovao Fora oe Teaha sept baa cam avbas as noe, com levagdo Frontal {sparse voces tad oats Altres ore as aos ve se 72 ‘lm Beve moan soo. Rotapses Elevagdo Frontal com Barra levagbo com Hallees até ofeto| Remada | _Rea;des-- a0 seguar ago com peso em cada mao (ek: (até o teto) fem Pe com Bara ou Hateres uma garafa de agua, uma ae) “Ags comes Orros—Fiquam psig de ap edo) com os Remada em Pé com Barra ou Hateres pc prontados a suas ave, nds osucopo or polo (oes ges cove sar aprade a eo) cova para edo meando ‘topo suncabegs em sete so chia ere ae sae sor @_SIXPACK_ BRASIL Qe Veale sss) GAO DE EXERCICIOS SHORTCUTS PERNAS Anchaneto Une comBara | UeaPress|Avaniocon Bar=cu |” psa camo Peso Capel Leg Press ‘SSeomawesouPooamcecarane”"| Agachamento com Salto ‘Agachamento com Pequeno Pulo “Agachamento com Peso Corporal ‘Avanga’com Sato Elevagdo Frontal com Barra cu Hares | _Avange Regular |Agachamento com 0 Peso Corporal Pantha Sentado (Maquina) | Pantha em P& Elevagéo de Pantuiha em 3 posigbes Passades de Carangvjo com Bara | Avango com Barra ou Halteres “Avanga com Peso Corporal | Avango com Salto ‘asa Rorana Pesta Toque ns Dees str ui Pema epi agp com Fedo de Perna com Hater Mesa Romane Pes Tow 1 et leu Pea Gogo ap im “Avango em Passos com Bara ou ‘ana can oso Capon! Patna eCuargut conc POCO _Avango em Passos com Halter ‘Arango Perego por une una oc prs essa Eleva de Panturina em 3 Posies i Pa Pesce Pa convo Tous Dor wna Fore Flexo de Pema Deitado Coertmnt ere Sar (Sendo age com reo Pr oor eines) Tevartaneio Tra Sifcon ara cu | ido de Pena DetadoaFxioge Para Toque ne edo etre a Pana (pido a con peo CD tates conte navessars) ‘Bango com He - Segue natn ene | _Agachenena com Eva Feil a Tea Segue ura toshe fem aus ns, perro ere feswgur on emtios pec restr Agacie ale por femas Fue com at peat easton apactee | quva aha oa omen de sus cans. eve s tae em ae. ‘Stans naterpratrs em dreaecontel | Goto enqunto seers, fe oes emi eleven ‘Agachamento Frontal # Dasenvelvirento ‘com Bara ou Hales “Tue nos Osdos sobre uma Pema Fedo de Perna Deltado | Levante “Tera Stif| Flexi de Ponas com Hair ©_SIXPACK_ [EZ etes TABELA PARA SUBSTITUICAO DE EXERCICIOS SHORTCUTS ABDOMEN ‘Abdominal Declinado ‘Abdominal Infra com Toque nos Pés ‘Abdominal Infra ‘Alxominal Ina com Mio a0 Caleannar ‘Rsoninal ia parade com ‘oslo Elevado FUNCIONAIS Salto com Elevagdo de Joelhos Levantamento Explosive Prancha com Joehos aos Cotovelos Prancha Lateral “Todos os exercicios abdominais pode se substtuir. Sem Exceg, Exercicios Funcionais também. Nenhum ‘exercicio abdominal ou funcional é melhor que o outro, ExerciGios diferentes e funcionais ajudam a desen- volver seu abdémen num todo. Tente seguir todos eles, sendo que a maiora no vai precisar de equipamen- tos, Nao se preocupe se no puder executar todos os exercicios, Faca apenas os que puder agora e, com ‘tempo, voc’ vai desenvotver a forga e habildade para executar todos eles. *Lembre-se, seu abdémen definido vai aparecer pela reducdo de gordura e néo por exercicios abdominals a ©