Libro IAAF Introduccion Al Entrenamiento PDF

A S O C I A C I N I N T E R N A C I O N A L D E F E D E R A C I O N E S AT L T I C A S
IntroducCin
al PROCESO DE
entrenamiento
L a Gua O f icial IAAF
para el Proces o de
Entrenamiento Atltico
Peter J. L. Thompson
Sistema de Formacin y Certificacin de Entrenadores IAAF

Introduccin al Proceso de Entrenamiento - La Gua Oficial IAAF del Proceso de Entrenamiento Atltico
VI
VII
VIII
Por qu alguien plantara las semillas de un rbol,

cuya sombra nunca ver
PROVERBIO GRIEGO
Dedicatoria
Este libro est dedicado a todos los entrenadores que ayudan a los atletas a lograr su potencial, y a aquellos
entrenadores quienes, adems, encuentran tiempo y energa para ayudar a formar a los entrenadores del
futuro.
1
Mensaje del Presidente

Tengo el agrado de dar la bienvenida a la publicacin de Introduccin
al Proceso de Entrenamiento, la gua oficial IAAF para el proceso de
entrenamiento del atletismo. Estoy convencido que este libro, que
contiene las ltimas interpretaciones de las ciencias deportivas y
la prctica del proceso de entrenamiento, tendr un impacto muy
positivo en el desarrollo de los entrenadores. El enfoque innovador
y basado en la competencia presentado a travs de estas pginas
traslada verdaderamente la teora del proceso de entrenamiento a
la prctica.
Es evidente que el trabajo de entrenadores calificados es vital para

el desarrollo del atletismo en todos los pases. Tambin es claro que el entrenador que trabaja en escuelas,
clubes y otras organizaciones locales juega un papel clave en la identificacin, motivacin y desarrollo de
aquellos atletas que continan disfrutando de una larga carrera atltica y logran su potencial. Por esta razn,
la formacin de entrenadores ha sido un objetivo importante y permanente del Programa de Desarrollo de
la IAAF desde 1980.
Me gustara agradecer al autor principal por su aporte experimentado y su minucioso trabajo. Tambin
me gustara agradecer a los especialistas y asesores de todo el mundo por su contribucin a esta importante
publicacin y a todo el programa en general.
Finalmente, por la presente, expreso mi gratitud al Departamento de Servicios a los Miembros como as
tambin a los disertantes y entrenadores del SFCE por sus aportes al xito del Sistema de Formacin y
Certificacin de Entrenadores de la IAAF.
Lamine Diack, Presidente de la IAAF
Prlogo
Se ha dicho; Estamos sobre los hombros de gigantes. Esto quiere decir sobre los hombros de todos los
pioneros y lderes anteriores a nosotros. Yo, verdaderamente, estoy sobre los hombros de muchos gigantes
que han contribuido a que pueda escribir este libro. Estos gigantes incluyen a entrenadores de atletismo,
entrenadores de otros deportes, acadmicos e investigadores y, no menos importante, atletas.
He tenido la buena suerte y el privilegio de entrar en contacto personal con un gran nmero de entrenadores
destacados. Estn incluidos los primeros entrenadores nacionales britnicos tales como John le Mesurier,
Dennis Watts, Ron Pickering, Wilf Paish, Frank Dick, Norman Brook y Tom McNab. Adems comprenden
otros entrenadores del Reino Unido y de todo el mundo, como Jim Alford, Bill Bowerman, Frank Horwill, Elio
Locatelli, Bill Dellinger, Arthur Lydiard y Jack Daniels, quienes tambin proporcionaron ideas e inspiracin.
Ms recientemente, desde 2000 - 2007, trabaj con el Atletismo del Reino Unido en un nuevo sistema de
formacin de entrenadores basado en la competencia. Durante este tiempo tuve la suerte de planificar, crear
y producir estratgicamente con los colegas: Mel Curds, Linda Low, Penny Crisfield, Jeremy Harries, Maggie
Still, Mike Johnston, Sarah McQuade y Clive Brewer. Sus observaciones fueron para m una constante y
grata fuente de crecimiento y renovacin.
Como entrenador, siempre intent comprender por qu hago lo que hago cuando entreno. Pero, en primer
lugar, he experimentado de forma intuitiva en las sesiones de entrenamiento, en el deseo de no haber
producido perjuicio a los atletas, buscar los efectos inmediatos y a largo plazo. Despus trat de encontrar
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explicaciones, si las hubiera, para estos efectos. Esto fue, y es, un reconocimiento de la verdad fundamental
expresada en la observacin de Roger Bannister en 1955, despus de haber derribado la barrera de los 4
minutos en la milla el ao anterior, que El cuerpo humano est siglos adelantado a los fisilogos.
Cuando comenc mi prctica como entrenador a principios de los 70, la observacin de los kenianos
emergentes me proporcion un indicio y direccin a seguir al estructurar el entrenamiento de la carrera.
Tambin, en esa poca, se estaba despertando el movimiento de potencial humano. Leer los trabajos de Hans
Selye, Abraham Maslow, Timothy Gallwey, Mihaly Csikszentmihalyi, Albert Bandura, Edmund Jacobson y
Gunnar Borg me permiti comprender el potencial para un enfoque de proceso de entrenamiento holstico
centrado en el atleta. Ms recientemente, los trabajos publicados del Dr. George Brooks y del Profesor
Michael Apter dieron respuestas a las preguntas fundamentales con respecto a nuestra interpretacin de la
produccin de energa metablica y los estados mentales.
Han cambiado muchas cosas desde 1991 cuando escrib el texto del entonces Nivel I del SFCE de la IAAF,
titulado Introduccin a la Teora del Entrenamiento. La prctica del proceso de entrenamiento es dinmica
y ha progresado, la formacin del entrenador finalmente se basa en la capacidad y la IAAF tiene un nuevo
y global Sistema de Formacin y Certificacin de Entrenadores SFCE, de cinco niveles. Cuando revis por
primera vez los cambios a realizar al libro original, con aportes de todo el mundo, pareca que solamente el
10% del texto podra necesitar cambio. En realidad, el trabajo ha resultado ser considerablemente ms extenso
y el presente libro, ha sido reestructurado y esencialmente reescrito. El enfoque basado en la capacidad est
diseado para trasladar la teora del proceso de entrenamiento a la prctica y suministrar al entrenador una
apreciacin de cmo entrenar como as tambin qu entrenar.
El objetivo de la IAAF es proporcionar lo que los entrenadores necesitan. Los contenidos de Introduccin al
Proceso de Entrenamiento, ofrece a los entrenadores los siguientes cuatro puntos:
zz Una comprensin de la naturaleza cclica del proceso de entrenamiento, el pasaje repetitivo que va
desde planificar, a hacer, a revisar y nuevamente a planificar
zz Un reconocimiento de las cinco habilidades bsicas del proceso de entrenamiento y luego la
aplicacin y prctica de estas habilidades dentro del proceso.
zz Un conocimiento bsico y una comprensin y aplicacin prctica de las ciencias del deporte.
zz Un foco para ver al atleta y hacer que el proceso de entrenamiento sea centrado en el atleta y
conducido adecuadamente por el entrenador.
El contenido de este libro refleja las visiones aceptadas actualmente sobre el conocimiento y capacidad de
formacin de entrenadores en el atletismo mundial. Se lleg a sto mediante un examen de los materiales y
prctica de los recursos de la formacin de entrenadores, en cooperacin con las Federaciones Miembro de
la IAAF, que representan a las seis reas de la IAAF y a todos los niveles de desarrollo del atletismo.
Agradecimientos
La finalizacin de este libro se facilit gracias al trabajo y la ayuda de numerosos e importantes expertos
colegas de todo el mundo. En particular, la IAAF quisiera agradecer el valioso liderazgo y autora, en orden
alfabtico de:
Clive Brewer (GBR), Penny Crisfield (GBR), Jim Denison (USA), Frank Dick (GBR), Oscar Gadea (URU),
Antonio La Torre (ITA), Lendford Levy (JAM), Elio Locatelli (ITA), Vctor Lpez (PUR), Linda Low (GBR),
El Hebil Abdel Malek (MAR), Fletcher McEwen (AUS), Ralph Mouchbahani (GER), Tahar Righi (ALG),
Wolfgang Ritzdorf (GER), Loren Seagrave (USA), Joel Severe (MRI), Alain Smail (FRA), Augustine Soga
(NGR), Debbie Strange (NZL), John Velzian (KEN), Jorge Vieira (POR).
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Desarrollo de una
Filosofa del Proceso de
Entrenamiento
4 DESARROLLO DE UNA FILOSOFIA DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO
1 DESARROLLO DE UNA FILOSOFIA DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO 5
Desarrollo de una Filosofia del

Proceso de Entrenamiento
Podra parecer extrao empezar un libro prctico sobre el proceso de entrenamiento hablando de filosofa.
Sin embargo, no hay nada que sea tan prctico como una filosofa bien desarrollada de la vida y del proceso
de entrenamiento. Esta filosofa determina cada pensamiento, cada accin y cada decisin que se toma.
No importa quin seas, de dnde vengas, ni como hayas llegado al mundo del entrenamiento, siempre
tendrs ideas, opiniones y actitudes de una experiencia personal de vida.
Aprovecha esta oportunidad de examinar hasta qu punto te conoces a ti mismo, y qu quieres conseguir
como entrenador. Sin este conocimiento es difcil tener una filosofa bien definida. Sin una filosofa del
proceso de entrenamiento bien definida es difcil ser un entrenador exitoso y eficiente.
Qu entendemos por Filosofa?

La filosofa es sencillamente la manera en que se interpretan las situaciones y experiencias de la vida,
la manera de evaluar a otras personas y desarrollar las relaciones con ellas. Es, adems, el valor que se
le otorga a sto. Puede que seas consciente de tu filosofa, o no, y que actes sin pensar mucho en las
razones de tus decisiones. Ya sea que ests muy consciente de tu filosofa, seas parcial o completamente
inconsciente de ella, esta filosofa personal siempre se est desarrollando y continuar hacindolo a travs
de toda la vida.
Qu es el Proceso de Entrenamiento?
La expresin < proceso de entrenamiento> se suele usar para describir una gran variedad de actividades,
que normalmente ayudan a alguien en su preparacin para algo. El proceso de entrenamiento en el
atletismo ha sido descrito como el
suministro organizado de apoyo a
un atleta individual o a un grupo de
atletas para ayudarles a desarrollarse y
mejorar.
Mucha gente afirmara que ayuda de esta

manera, por ejemplo padres, profesores,
oficiales y auspiciantes. De qu se trata
el proceso de entrenamiento entonces?
El proceso de entrenamiento implica
enseanza, entrenamiento, instruccin,
y ms. No se trata sencillamente
de ayudar a la gente a aprender las
habilidades deportivas, mejorar el nivel
competitivo y llegar a su capacidad mxima. Se trata tambin de reconocer, comprender, respetar y atender
a las otras necesidades de los atletas. Estas necesidades son muchas y variadas, como necesidades sociales
y emocionales, del mismo modo que las ms obvias relacionadas al atletismo y la competencia.
Como buen entrenador deberas tener un cdigo conducta basado en un cdigo de tica que de prioridad
a los derechos y necesidades de tus atletas, antes que a los tuyos. Necesitars desarrollar una relacin
humanitaria y continua con los atletas que entrenas. La participacin en el atletismo es un proceso social.
Tu trabajo como entrenador, por lo tanto, tendr un gran poder en la formacin de la vida de tus atletas a
travs de este proceso social.
Las funciones de un Entrenador

Es posible que consideres que tu nica funcin como entrenador es la de asignar ejercicios y tareas con
el fin de efectuar cambios en el rendimiento. Los entrenadores experimentados diran que esto es slo
una parte del rol. Como entrenador tendrs muchas tareas y funciones. Algunas los cumplirs con buena
voluntad, y otros con menos inters, pero todos tendrn igual importancia. Todos estos trabajos o roles
contribuyen a la formacin de un entrenador eficiente.
Pregntate, Acto, o puedo actuar como
Acto, o puedo
actuar como
- comunicando nuevos conocimientos, habilidades e ideas.

maestro
entrenador - mejorando la condicin fsica.
instructor - dirigiendo actividades y ejercitacin.
motivador - creando un enfoque positivo y decisivo.
disciplinario - creando un entorno para el autocontrol de cada atleta.
director - organizando y planificando
administrador - ocupndose con los asuntos administrativos.
agente publicitario - promoviendo el atletismo en la sociedad y posiblemente con los medios.

trabajador social - aconsejando.
amigo - dando apoyo.
cientfico - analizando, evaluando y resolviendo problemas.
estudiante - dispuesto a escuchar, aprender y buscar nuevos conocimientos.
En la mayora de las situaciones como entrenador, cualquiera de las funciones o todas se combinan,
y en todas estas situaciones necesitars tomar decisiones. Tu filosofa de vida orienta tus decisiones
cotidianas, mientras que tu filosofa del proceso de entrenamiento orienta todas las decisiones que
tomes como entrenador. Por lo tanto, el proceso de entrenamiento requiere muchas habilidades que
se adquieren con experiencia y conocimiento. Este conocimiento se puede aprender, pero no tendra
mucho valor sin la aplicacin prctica, la experiencia del proceso de entrenamiento.
las decisiones y
Tu filosofia del acciones como entrenador
proceso de
entrenamiento orienta
todas las decisiones
Orienta
y comportamientos
como entrenador
Tu filosofa de
vida orienta tus
decisiones y Orienta
comportamiento
cotidiano
Las decisiones y acciones cotidianas
La filosofa orienta tus decisiones y comportamiento
Desarrollo de una Filosofa del Proceso de Entrenamiento

Lo importante para desarrollar una filosofa del proceso de entrenamiento es el conocimiento. Conocerte
a ti mismo y saber lo que quieres lograr, tus objetivos. De la misma manera que resulta difcil viajar sin
saber el destino, es improbable que cumplas con tus objetivos como entrenador si no estn claramente
definidos.
Conocimiento de uno mismo Saber quin eres

Por qu eres o quieres ser entrenador? Qu es para ti lo ms importante en el proceso de entrenamiento?
Ests o estars orgulloso de tus actividades como entrenador? Podras hacerte stas y muchas otras
preguntas. Las siguientes caractersticas se han utilizado para describir a entrenadores exitosos y se pueden
considerar como fortalezas del proceso de entrenamiento. Llegars a conocerte mejor completando el
siguiente cuadro y evalundote segn cada una de las siguientes afirmaciones.
Fortalezas del Proceso de Entrenamiento - Autoevaluacin
Las siguientes afirmaciones describen cualidades y comportamientos de entrenadores eficientes y exitosos.

Marca el crculo con la valoracin que, en tu opinin, escogeran tus atletas. Puede que sto no sea lo t
quieres que ellos elijan, pero debe marcar lo que realmente crees que escogeran.
Seala todas las reas, que en tu opinin, necesitas mejorar.
Escaso Medio Excelente reas a Mejorar

Respeta a cada atleta ____
Preparado y organizado ____
Justo en el trato con cada atleta ____
Relajado ____
Escucha tanto como dice ____
Entusiasta en todos los roles como entrenador ____
Crea un ambiente motivador ____
Conocimiento del atletismo ____
Adaptable ____
Paciente con todos- no slo con los mejores ____
Identifica y recompensa esfuerzos ____
Contruye la confianza de cada atleta ____
Acta coherentemente ____
Logra que el entrenamiento sea concentrado y divertido ____
Respeta a otros entrenadores y oficiales ____
Alienta a todos ____
Exhibe un modelo positivo ____
Conocimiento de los Objetivos - Saber lo que quieres lograr

Si le preguntas a los entrenadores qu quieren lograr con el proceso de entrenamiento, las respuestas
generalmente incluyen:
zz Ganar
zz Diversin
zz Desarrollo del Atleta
Quizs pienses que todas son importantes, pero cul es la ms importante?
El desarrollo de un atleta est afectado por la importancia que se le otorga a ganar o perder. Esforzarse para
ganar es siempre importante. Sin embargo, la actitud de ganar a toda costa ignora el desarrollo del atleta. Es
una actitud que adoptan muy a menudo los entrenadores que se juzgan por los resultados de sus atletas.
En contraste, muchos entrenadores exitosos y experimentados opinan que el desarrollo a largo plazo
del atleta es la consideracin ms importante. El nfasis en el desarrollo del atleta, es ms probable que
produzca mejor rendimiento, mayor consistencia y ms satisfaccin para el atleta y el entrenador que
si se focalizara en ganar. De este modo la competencia puede llegar a ser simplemente una forma muy
estimulante y satisfactoria de medir el desarrollo personal. Esta filosofa se ha expresado muchas veces
como:
Primero los atletas, segundo ganar

Esto significa:
zz Se considera al atletismo como un aspecto y no la totalidad de la vida de la persona.

zz Existe respeto y agradecimiento por el entrenador y su trabajo.
zz Los atletas deciden conjuntamente con el entrenador la importancia del rendimiento y se
esfuerzan por lograr las expectativas compartidas.
zz Existe respeto por las reglas y el espritu de competencia legtima.
zz Si los atletas llegan a su potencial se considera un xito.
zz Existe respeto por los oponentes, otros entrenadores y jueces.
Primero los atletas, segundo ganar es una filosofa fcil de entender, pero difcil de poner en prctica.
Como entrenador debes decidir la importancia relativa dada al desarrollo de los atletas y a la idea de ganar.
Esta decisin se debe cumplir, no solamente con palabras, sino con cada accin que tomes en el proceso
de entrenamiento.
Esto se aplica cuando las cosas van bien, pero especialmente cuando no van tan bien.
La Filosofa y Estilos del Proceso de Entrenamiento - Ser un Mejor Lder

En el pasado muchas veces se aceptaba que el rol del entrenador consistiera en ser lder dominante
y autoritario, y que el atleta fuera discpulo disciplinado. En el mundo moderno se expone al atleta a
opiniones ms amplias, y su vocabulario se ha ampliado para incluir la pregunta Por qu?. sto no debe
considerarse como un desafo al entrenador o a su postura, sino como sana curiosidad y compromiso por
el aprendizaje por parte del atleta.
La mayora de los entrenadores, que fueron atletas, tienen la tendencia de entrenar con el mismo estilo
en el que fueron entrenados. Para ser un mejor entrenador debes considerar cuidadosamente el estilo
de proceso de entrenamiento y de conduccin que adoptas normalmente. Un buen estilo de conduccin
proviene de tu filosofa como entrenador y de tu personalidad, y permite comunicarte de forma ms
eficaz con tus atletas. En trminos simples podemos identificar tres estilos de conduccin, autoritario,
cooperativo y casual. Las caractersticas de los tres estilos se comparan en la siguiente tabla.
Estilos de conduccin
Autoritario Cooperativo Casual
Filosofa
nfasis en ganar nfasis en el atleta Sin nfasis
Objetivos sociales y de
Objetivos Objetivos de tarea Sin objetivos
tarea
Entrenador gua las Los atletas toman la
Entrenador toma todas las
Toma de decisiones decisiones pero se decide mayora o todas las
decisiones
conjuntamente decisiones
Informar, preguntar,
Estilo de comunicacin Informar Escuchar
escuchar
Desarrollo de Poco o nada Alto Ninguno

comunicacin
Qu significa ganar? El atleta y entrenador

Entrenador juzga No definido
juzgan
Desarrollo del atleta Poca o ninguna confianza
Confianza en el atleta No demuestra confianza
en el atleta
Motivacin A veces motiva Motiva siempre No hay motivacin
Estructuras de
Inflexible Flexible Ninguna
Entrenamiento
Comparacin de los Estilos de Conduccin
Los estilos autoritario y casual son extremos y es improbable que sean mtodos eficaces de proceso
de entrenamiento. El estilo de direccin cooperativa provee orientacin y estructura, pero permite
que el atleta se desarrolle fsica, psicolgica y socialmente. Este estilo est ms en lnea con la
filosofa de primero los atletas, segundo ganar. A veces, el entrenador necesitar acercarse al estilo
autoritario. Esto puede suceder en una situacin disciplinario o cuando la seguridad una prioridad,
tal como sucede en el entrenamiento de las pruebas de lanzamiento. Los buenos entrenadores sern
capaces de modificar el estilo segn los atletas y la situacin. El estilo de proceso de entrenamiento
que se recomienda para la mayora de las situaciones es el estilo cooperativo.
Relacin Entrenador-Atleta
Es posible en el atletismo tener xito sin un entrenador, sin la relacin entrenador-atleta? Desde luego,
algunos piensan que s. Los atletas realmente necesitan entrenadores y es necesario considerar la
importancia de las relaciones entrenador-atleta? Probablemente lo primero que determina si un atleta
necesita un entrenador o no, es la edad, la etapa de desarrollo en el atletismo, lo que desea lograr y la
personalidad. Tambin puede depender del rea de atletismo que ms le interese.
Posiblemente existen ms atletas auto-entrenados en las pruebas de resistencia que en las pruebas de
potencia de lanzamientos, saltos, carreras de velocidad, carrera con vallas y pruebas combinadas. Y,
dentro de las pruebas de resistencia, quizs haya ms atletas auto-entrenados en carrera de calle y cross
country que en las pruebas de pista de media y larga distancia o marcha.
En un pasado lejano, no haba tantos entrenadores como en la actualidad, y muchos atletas se auto-
entrenaban por una cuestin de necesidad. La mayor parte del proceso de entrenamiento, cuando y
donde los atletas lo encontraban, era en forma de saberes transmitidos por los atletas mayores y veteranos
en el grupo. Pero en los ltimos veinte aos, desde finales de los 80, el nmero de entrenadores calificados
ha aumentando en forma global, con el efecto conjunto de los sistemas de formacin de entrenadores de
la IAAF y de algunas Federaciones Nacionales.
Cuando el entrenador y el atleta se encuentran, normalmente es producto de una reunin casual,

frecuentemente en el ambiente de un club. Juntos, entrenador y atleta han construido y desarrollado
una relacin de trabajo. Esta relacin refleja que el proceso de entrenamiento es un encuentro social
complejo con muchos roles y responsabilidades para el entrenador. Tambin hemos visto que gran parte
del desarrollo del entrenador no se encuentra en un curso, donde formalmente se imparte conocimiento y
aprendizaje con una evaluacin formal, sino en la prctica y experiencia real del proceso de entrenamiento
en el transcurso del tiempo.
Este modelo tradicional de proceso de entrenamiento estaba basado en la relacin entrenador-atleta en un

aislamiento relativo. Si tuvisemos que llamarlo de alguna manera, sera el sistema de acompaamiento.
En esta relacin, se asume que el entrenador tiene, o puede adquirir ms rpidamente que el atleta, lo
necesario para ayudar al desarrollo del atleta. Teniendo en cuenta que el desarrollo del atleta desde que
comienza en el atletismo hasta que logra su potencial, puede cubrir comnmente el perodo desde los 11
hasta finales de la dcada de los veinte aos, estamos hablando de una relacin de diecisis aos o ms.
Siendo realistas, cuntos entrenadores pueden comprometerse a una relacin entrenador-atleta de

diecisis aos o ms? Tienen que existir alternativas para los sistemas de acompaamiento en caso que los
atletas no abandonen el atletismo, o sobrepasen la disponibilidad de tiempo, conocimiento y habilidades
del entrenador, o si ste deje su tarea. Con la creciente comprensin, en el deporte, de la necesidad de
Desarrollo del Atleta a largo plazo, los entrenadores son conscientes que deben preparar a los atletas que
estn entrenando actualmente, ya sea para ser transferidos a otro entrenador en algn momento, o para
seguir siendo entrenados pero en una asociacin acordada con otro entrenador.
La relacin entrenador-atleta puede basarse en uno de los tres modelos, o en una combinacin de ellos,
mientras entrenador y atleta van transitando sus caminos de desarrollo:
zz El Sistema de Acompaamiento
- El entrenador acompaa al atleta desde que ste comienza en el atletismo hasta que se retira del
deporte
zz El Sistema de Asociacin
- El entrenador reconoce que no puede satisfacer todas las necesidades del atleta y trabaja junto
con otro entrenador ms experimentado para satisfacerlas.
zz El Sistema de Transferencia
- El entrenador transfiere el atleta a otro entrenador mientras el atleta transita el sistema de
formacin, dentro de una institucin o club, o cuando el entrenador reconoce que ya no puede
satisfacer las necesidades del atleta.
Algunos pases tienen un sistema automtico de transferencia para la relacin entrenador-atleta basado
en la formacin dentro de las escuelas y universidades. En los Estados Unidos de Amrica, por ejemplo,
un nio comienza el atletismo en el primer ciclo de la escuela secundaria y recibe entrenamiento antes de
pasar a un entrenador diferente en el ciclo superior. Luego el atleta pasa a otro entrenador cuando compite
en la Universidad, antes de su transicin final a su situacin de post graduado, frecuentemente con otro
entrenador. As de simple est estructurado el sistema entrenador-atleta en los Estados Unidos. Ningn
entrenador del primer ciclo o del ciclo superior de la escuela secundaria espera seguir entrenando a un
atleta una vez que dicho atleta termin la escuela.
Tener a los atletas desplazndose naturalmente, o transfirindose de un entrenador a otro puede no

ser el sistema perfecto, pero desarrolla una flexibilidad de enfoque tanto para los atletas como para los
entrenadores. Y no solamente se pueden transferir los atletas. Los entrenadores pueden fcilmente elegir
desplazar su situacin en forma profesional.
Sin embargo, existen problemas potenciales al tener sistemas de transferencia para entrenadores y atletas.
Un entrenador puede ser el ms entendido, podra tener las mejores destrezas tcnicas que se hayan
conocido, pero si no puede construir y fomentar un relacin con el atleta, no puede entrenarlo eficazmente.
Un entrenador eficaz tiene la habilidad y facultad de cuidar y cultivar la relacin entrenador-atleta, una
relacin que tiene que ser mutuamente aceptable. Esta relacin tiene que ser el encaje perfecto. No debe
estar impuesta, si van a ser respetadas las necesidades a largo plazo del entrenador y del atleta.
La relacin entrenador - atleta tiene que ser el encaje perfecto

Muchos entrenadores en el atletismo realizan su proceso de entrenamiento en calidad de voluntarios, en
sus tiempos libres. Es posible que un entrenador tenga un trabajo real, una carrera real, y an as otorgue
un papel profesional a su entrenamiento voluntario. El atletismo no puede pagar un salario a todos los
entrenadores, como tampoco puede actualmente afrontar los gastos de emplear la cantidad suficiente de
entrenadores pagos para hacerse cargo y producir todas las estrellas. Los entrenadores voluntarios han
jugado, y continuarn hacindolo, un papel vital en el desarrollo de los atletas. Como fundamento para
el xito debe existir un respeto mutuo entre los entrenadores que reciben una remuneracin econmica y
los que son voluntarios.
En el modelo centrado en el atleta de la IAAF, la relacin entrenador-atleta est en el centro de la red

de apoyo a los atletas. El esquema de formacin de entrenadores de la IAAF basado en la capacidad,
alienta a los entrenadores a trabajar juntos y tambin a apoyarse mutuamente. El camino hacia adelante
para el atletismo es compartir la pericia del proceso entrenamiento con un enfoque abierto y eficaz en la
resolucin de problemas.
Todos los entrenadores reconocen que existen diferentes sistemas de entrenamiento personal y que
el entrenador eficiente sabe cuando trasladarse de uno a otro. Los sistemas de acompaamiento, de
asociacin y de transferencia tienen cada unos sus fortalezas y debilidades; identificar cul es el mejor
para un atleta y entrenador particular en un tiempo determinado es la clave para el xito.
Cdigo de tica de la IAAF para Entrenadores

En este captulo hemos visto que cada entrenador es capaz de desarrollar su propia filosofa de proceso
de entrenamiento. Esto es cierto y se alienta a todos los entrenadores a identificar y desarrollar esta
filosofa. Pero la filosofa tambin debe ser coherente con los que es aceptable dentro de la comunidad del
atletismo. Para asistir en la orientacin a los entrenadores, la IAAF ha publicado un Cdigo de tica para
Entrenadores. Al final de este libro se puede encontrar un resumen de este cdigo. Todos los entrenadores
deben asegurar que su filosofa personal de proceso de entrenamiento no slo pueda desarrollarse, sino
que contine de acuerdo y en forma coherente con el Cdigo IAAF.
Las Drogas en el Atletismo

Una de las mayores amenazas para la competencia legtima en todos los deportes son las drogas diseadas
para mejorar artificialmente el rendimiento. Estas drogas estn prohibidas universalmente por las leyes
nacionales, todos los organismos internacionales, gubernamentales del deporte y las reglas de la Agencia
Internacional de Control de Dopaje, WADA. Las drogas prohibidas son una forma de fraude y pueden
causar problemas de salud a largo plazo para los atletas que las utilizan. El Atletismo est tomando las
medidas ms activas para eliminar las drogas del entrenamiento y la competencia, a travs de la formacin
de entrenadores y atletas, controles a los atleta y finalmente castigando a los transgresores.
Las drogas son sntomas de la filosofa de ganar a toda costa y de la ignorancia por parte del entrenador
y del atleta. La mayora de los entrenadores exitosos en el mundo tienen una filosofa bien desarrollada y
Paula Radcliff Rcord mundial de maratn y activa oponente a las drogas y el dopaje en el deporte.
equilibrada, y utilizan programas de entrenamiento a largo plazo y bien planificados. Esta filosofa ubica
al desarrollo del atleta en primer lugar y produce rendimientos a los ms altos niveles internacionales sin
el uso de drogas. Si todos los entrenadores adoptasen la filosofa de primero el atleta, segundo ganar en
sus palabras y sus acciones, no existira el uso de drogas.
Temas a Debatir
Junto con otro entrenador, hacerse las siguientes preguntas. Tratar de responder con brevedad, usando
una o dos oraciones.
zz Por qu entrenas?
zz Cmo te gustara que tus atletas te describieran?
zz En tu opinin, Qu estilo de entrenamiento utilizas con ms frecuencia?
zz Qu rea necesitas desarrollar ms para ser mejor entrenador?
zz Dar ejemplos de la filosofa Primero los atletas, Segundo ganar en la prctica del atletismo.
Junto con otro entrenador o grupo de entrenadores cambiar impresiones sobre las siguientes afirmaciones
y preguntas. No existen respuestas totalmente correctas o incorrectas, debes estar dispuesto a escuchar las
opiniones de los otros.
zz La mejor forma de controlar el uso de las drogas es a travs de una mejor formacin de entrenadores
y atletas.
zz Se descubre una nueva droga que no aparece en la lista de sustancias prohibidas de la IAAF. No se
conocen las contraindicaciones de la droga pero, segn dicen, mejora el rendimiento del atleta en un
10%. Daras esta droga a los atletas que entrenas?
zz No puedes ser exitoso en la competencia internacional sin usar sustancias prohibidas
zz Un atleta, a quien has entrenado durante cinco aos, ha mejorado mucho esta temporada. Ahora
falta una semana para los campeonatos nacionales. Un amigo fiable del atleta te dice en confianza que
durante los ltimos ocho meses ha tomado esteroides anablicos. Qu accin tomaras?
zz Lo mejor para el atletismo sera que los entrenadores y los atletas pudieran usar cualquier droga que
quisieran.
15
DESARROLLO DE LAS
HABILIDADES DEL PROCESO DE
ENTRENAMIENTO
16 DESARROLLO DE LAS HABILIDADES DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO
2 DESARROLLO DE LAS HABILIDADES DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO 17
Desarrollo de las Habilidades del

El desarrollo del proceso de entrenamiento puede simplemente plantearse como un proceso de
planificacin de lo que vas a hacer, hacer lo que has planificado y luego revisar lo que has hecho. Este
proceso de Planificar - Hacer Revisar es cclico y se repite una y otra vez, e implica las habilidades de
planificacin, ejecucin y revisin. Cuando se les pregunta a los entrenadores, dicen que lo que ms
disfrutan del proceso de entrenamiento es el hacer, pero las tres reas se combinan para proporcionar al
entrenador y al atleta el mejor entorno posible para el progreso y el desarrollo.
PLANIFICAR
HACER
REVISAR
El Proceso Cclico del Entrenamiento
En este captulo analizaremos el hacer y examinaremos las habilidades bsicas que el entrenador
principiante o aficionado necesita desarrollar.
Las Habilidades Bsicas del Proceso de Entrenamiento

Cuando un entrenador comienza a trabajar con atletas por primera vez, inicialmente tiende a focalizarse
en el desarrollo de su competencia en el hacer del proceso de entrenamiento. Con esta competencia
se logra confianza en el trabajo con los atletas. Este libro se centra en la competencia del hacer del
proceso de entrenamiento mediante la identificacin de las 5 habilidades bsicas del proceso, que todos
los entrenadores deben utilizar como base de su trabajo con los atletas. Estas habilidades aparecen en el
siguiente diagrama.
PLANIFICAR
1 Construir y Desarrollar
Relaciones
HACER
LAS 5 HABILIDADES
2 Instruir y Explicar
REVISAR BSICAS DEL
PROCESO DE
3 Demostrar ENTRENAMIENTO
4 Observar y Analizar
5 Retroalimentacin
El Proceso de Entrenamiento y la Ubicacin de las Cinco Habilidades Bsicas
Estas cinco habilidades bsicas del proceso de entrenamiento tambin pueden ser representadas en los
cinco dedos de una mano del proceso de entrenamiento. En esta seccin se le presentar otras manos
del proceso de entrenamiento, una para cada una de las cinco habilidades bsicas del proceso. Las
afirmaciones en cada dedo de estas manos del proceso de entrenamiento actuarn como ayuda memoria
para los puntos claves que contribuyen a que el entrenador obtenga competencia en cada una de estas
habilidades bsicas..
Las Cinco Habilidades del Proceso de Entrenamiento

PROPORCIONAR
DEMOSTRACION
OBSERVAR Y
PROPORCIONAR ANALIZAR
INSTRUCCION Y
EXPLICACION
PROPORCIONAR
RETROALIMENTACION
ESTABLECER Y
DESARROLLAR
RELACIONES
ENTORNO
SEGURO*
* El entrenador siempre debe
construir un entorno seguro
Peter J L Thompson 2007
Mano del Proceso de Entrenamiento con las Cinco Habilidades Bsicas
Establecer y Desarrollar Relaciones Habilidad Elemental del Proceso

No importa cunto conocimiento pueda tener un entrenador, qu capacidades ostente o qu otras
habilidades de entrenamiento posea, si un entrenador no puede establecer y desarrollar relaciones efectivas
con los atletas, no puede ser un entrenador efectivo.
Cuando ests en presencia de tus atletas es importante que ellos te vean seguro en todo momento. Esta
confianza estar reflejada en la forma en que te pares frente a ellos, te comuniques con ellos y cmo
te vean comunicarte con los dems. Si no ests familiarizado con los atletas que ests entrenando, es
importante sonrer y establecer contacto visual. Con frecuencia, es beneficioso establecer contacto visual
antes de tratar un tema relevante, an si conocieras muy bien a los atletas. Si hubiera mucho sol y todos
estuvieran usando lentes para sol, sera til que te los quitaras antes de hablar.
Si ests trabajando con un grupo de atletas es muy sencillo caer en la trampa de focalizar la atencin en
uno, o en unos pocos atletas en el grupo. Esto podra darse porque siempre es ms fcil identificar y
sentirse cmodo con los mejores en cualquier grupo. Pero este enfoque no es consistente con la filosofa
de primero los atletas, segundo ganar. Cualquier atleta que se esfuerce por ganar y no lo logre debe ser y
sentirse valorado, del mismo modo que el atleta que puede ganar con facilidad.
El entrenador debe entender tambin que cada atleta espera una cantidad de atencin diferente. Algunos
atletas en un grupo pueden buscar toda la atencin del entrenador mientras que otros nada, debido a la
timidez o a la falta de confianza. Es importante, por lo tanto, ofrecer un equilibrio. Al mostrar inters en,
y respeto por todos los atletas en cualquier grupo, el entrenador emite el mensaje de que cada individuo
tiene el mismo valor. Esto ayuda a los que buscan atencin a comprender las necesidades de los dems, y
crea confianza en los individuos retrados o tmidos.
Un entrenador debe, al menos, conocer los nombres de cada atleta que est entrenando. Sera simple si
regularmente entrenas a los mismos atletas, pero no tan sencillo si ests trabajando en una situacin donde
continuamente entrenas atletas nuevos. En estas situaciones, puedes desarrollar formas para recordar a
los atletas, por ejemplo, repitiendo los nombres mentalmente cada vez que los miras durante una sesin de
entrenamiento. Si son demasiados o simplemente no puedes recordar sus nombres, entonces puede ser til
utilizar etiquetas con sus nombres. A cualquier individuo le gusta ser reconocido por su nombre y lo mismo
sucede con los atletas.
Establecer y Desarrollar Relaciones

3 Mostrar inters y
respeto por cada atleta
2 Sonreir y hacer 4 Utilizar el nombre de
contacto visual los atletas
5 Entrenar al
1 Estar seguro atleta ms
como entrenador que entrenar
frente a sus atletismo
atletas
SEGURIDAD
Mano del Proceso de Entrenamiento Establecer y Desarrollar Relaciones

Los entrenadores de principiantes tienen que desarrollar muchas reas cuando comienzan a entrenar. A
algunos les gusta almacenar gran cantidad de conocimientos sobre atletismo y focalizar su atencin en este
conocimiento - el qu del atletismo. Los entrenadores ms eficientes tambin desarrollan su conocimiento
pero lo utilizan como un fundamento para el cmo realizar el proceso de entrenamiento las cinco
habilidades bsicas del proceso entrenamiento. Es importante que cada entrenador vea y reconozca las
necesidades nicas de cada atleta individual que est frente a ellos. Si el entrenador se focaliza en el
conocimiento, el qu del atletismo, puede olvidarse de identificar las necesidades del atleta. Por eso es que
el entrenador eficaz utiliza su conocimiento para satisfacer las necesidades de cada individuo. Realmente
entrenan al atleta ms que al atletismo.
Proporcionar Instruccin y Explicacin La Habilidad de Decir

del Proceso de Entrenamiento
Los entrenadores necesitan habilidades efectivas de comunicacin. Necesitan ser capaces tanto de dar
como de recibir informacin. Los entrenadores necesitan hacerlo no slo con los atletas sino con los
padres, los compaeros, con los dems entrenadores, los directivos, los administradores y todas las
personas involucradas en el Atletismo.
Proporcionar instruccin y explicacin es para el entrenador, la parte de dar o decir de la comunicacin

y es necesario para hacer llegar la informacin y para organizar a las personas y a los grupos. Pero los
entrenadores nunca deberan olvidar que la buena comunicacin es siempre un proceso bidireccional.
Cuando los entrenadores desean hacer llegar la informacin u organizar, pueden decir la informacin. Este
decir es muy til cuando el tiempo es limitado, cuando se necesita hacer algo en forma especfica, cuando
se entrena a un grupo grande o nuevo y particularmente, cuando existen factores importantes de seguridad.
Los entrenadores usan Instruccin y Explicacin para organizar a los atletas o suministrar informacin
respecto a la sesin a seguir.
Al proporcionar instruccin y explicacin eficaz siempre debes comenzar planificando de ante mano qu
vas a decir. Debe ser una forma breve y clara de expresar lo que deseas. Intenta planificar lo que vas a decir
utilizando un lenguaje que los atletas puedan entender fcilmente.
Antes de comenzar a hablar, logra su atencin. Los atletas deben estar dispuestos a escucharte antes
que comiences a hablar. Existen formas de lograr la atencin, por ejemplo por medio de un silbato, una
mano levantando simplemente quedando en silencio mientras miras a todos los atletas. Cualquiera sea el
mtodo que utilices, es importante tener la atencin completa de todos los atletas. Por esta razn, intenta
eliminar cualquier cosa que interfiera o distraiga a tus oyentes. Para mantener esta atencin con un grupo,
debes asegurarte que estn ubicados de manera que todos puedan escuchar y ver lo que est sucediendo.
Aleja a los aprendices del sol y de cualquier otra distraccin visual para que la concentracin se dirija hacia
ti, el entrenador.
S breve y expresa el contenido en un lenguaje simple y libre de jerga. Asegrate de ser sensible a las
necesidades de las diferentes culturas, gneros y capacidades. Si ests trabajando con atletas y necesitas
organizarlos en grupos, considera las necesidades y capacidades de los atletas y la actividad a realizar, y
agrpalos en consecuencia. Por ejemplo, un solo grupo de nueve atletas de salto en largo saltar mucho
menos que tres grupos de tres que saltarn desde el lateral del foso de salto en largo. Con tres grupos
tambin podra ser posible agruparlos de acuerdo a su etapa de aprendizaje.
Proporcionar Instruccin y Explicacin

3 Conservarlo
simple
2 Captar atencin 4 Agrupar a los atletas
de acuerdo a cantidad,
habilidad y actividad.
5 Asegurarse que
1 Pensar lo que hayan entendido
se va a decir **
SEGURIDAD
** Asegurarse que hayan entendido

hacindole peguntas y hacindoles
Peter J L Thompson 2007 decir qu van a hacer..
Mano del Proceso de Entrenamiento- Proporcionar Instruccin y Explicacin
El ltimo punto clave es algo que muchos entrenadores olvidan y nicamente toman conciencia cuando
los atletas no hacen lo que el entrenador espera. Siempre recuerda controlar que hayan entendido. No
preguntes simplemente si entendieron, pues la mayora inevitablemente dir: s, ya sea que hayan o no
comprendido realmente. Controla que hayan entendido mediante preguntas y que ellos digan lo que van
a hacer, o que repitan lo que has dicho.
Proporcionar Demostraciones La Habilidad de Mostrar del

Para el entrenador, la demostracin puede ser una forma de proporcionar una imagen visual de una
tcnica o de un ejercicio. No significa que cada entrenador deba ser capaz de demostrar todo en atletismo.
Tampoco significa que cada entrenador deba ser capaz de proporcionar una demostracin, lo que puede
implicar que la hagan fsicamente o que la suministren de alguna otra manera.
Antes de utilizar una demostracin es importante decidir:
zz el propsito de la demostracin
zz qu tipo de demostracin
zz quin debera proporcionar la demostracin
Las demostraciones pueden utilizarse para un nmero de propsitos. Pueden utilizarse para presentar y
mostrar una nueva habilidad en forma completa. Pueden proporcionar un modelo simplificado de una
habilidad o simplemente para motivar o inspirar. Tambin se pueden utilizar para ilustrar un punto en
particular. Por ejemplo, en vez de dar retroalimentacin despus de observar a un atleta, el entrenador
hace la demostracin nuevamente pero esta vez enfatizando la correccin de cualquier error observado.
La demostracin ha probado ser una herramienta muy importante para ayudar a los novatos en la primera
etapa del aprendizaje cuando estn intentando obtener una idea de lo que se necesita. Tambin es muy
buena con los jvenes atletas que estn aprendiendo a imitar un nuevo movimiento si lo ven demostrado.
Esta demostracin debe ser:
zz exacta proporcionar una imagen correcta, que provea una demostracin exacta del modelo
tcnico
zz adecuada al nivel del atleta, que provea una imagen que sea posible de copiar por el estudiante.
Controlar el propsito de la demostracin es una buena forma de asegurar que una demostracin
es la ayuda correcta del proceso de entrenamiento y que tambin sirve para determinar el tipo de
demostracin requerida.
Tipos de Demostraciones
Las demostraciones pueden ser en vivo, en vdeo o fotografas. Todas proporcionan una imagen
visual y cada una tiene diferentes ventajas y desventajas:
zz Una demostracin en vivo se puede organizar rpidamente y puede ser vista desde ngulos
diferentes y puede ser adaptada fcilmente a las necesidades del grupo, por ejemplo se puede
repetir una parte para nfasis.
zz Con un vdeo se sabe exactamente qu imagen se va a describir pero la demostracin en vivo
no lo puede garantizar. Tambin proporciona una imagen ms exacta que puede ser repetida
una y otra vez sin fatiga. Tambin puede verse en cmara lenta o congelada para analizar un
movimiento o posicin especfica. Sin embargo, el montaje lleva tiempo y no siempre es fcil
de tenerlo disponible cuando se lo necesita.
zz Una fotografa es de valor limitado porque provee solo una imagen instantnea de la
accin. No obstante, cuando se las utiliza como una secuencia de imgenes fijas pueden
servir como un recordatorio rpido y fcil de posiciones claves. Las lminas siempre se han
utilizado en las instalaciones deportivas como un permanente recordatorio de la tcnica.
El vdeo tambin puede utilizarse en forma muy efectiva para dar retroalimentacin tanto a entrenadores
como atletas, pero este uso no es para proporcionar una demostracin y no ser considerado en esta
seccin
Si decides utilizar una demostracin en vivo, necesitas considerar quin realiza la demostracin y puede
proporcionar una imagen exacta. Si eres capaz de realizar la demostracin con precisin segn el modelo
tcnico, puedes realizarla tu mismo: puedes estar seguro de tu propia actuacin y hacer hincapi en las
partes necesarias. Mientras que proporciones una imagen exacta de lo que les pides que realicen, todo
est bien.
Alternativamente, puedes utilizar a un atleta. El atleta puede ser del grupo, o con ms frecuencia, de otro
grupo con mayor experiencia. Siempre recuerda hacer que el atleta demuestre en privado la habilidad
que quieres ver antes de llevarlo frente al grupo. Las ventajas de utilizar un atleta es que puede ser muy
motivador, claramente alcanzable para el resto del grupo y puedes mantenerte alejado de la accin e
identificar uno o dos puntos claves. No obstante, a menos que lo hayas controlado anteriormente, puede
El entrenador puede utilizar un atleta

para proporcionar la demostracin
El entrenador puede proporcionar una demostracin
que no tengas un modelo exacto y que el atleta no sea capaz de reproducirlo consistentemente cuando se
lo pidas. Necesitas decidir la mejor opcin para satisfacer el propsito de la demostracin.
El Siguiente cuadro proporciona un resumen de las ventajas y desventajas de los diferentes mtodos de
demostracin.
Mtodo de El entrenador utiliza el El entrenador realiza la El entrenador utiliza un

Demostracin: vdeo demostracin atleta para demostrar
Ventajas Repeticin ilimitada Montaje rpido Montaje rpido

Modelo exacto, Visin desde Fsicamente capaz
experto diferentes ngulos Identificacin con y
Cmara lenta e Adaptable al grupo por los atletas
imagen congelada Confianza e Modelo
Imagen consistente influencia experimentado
Modelo de Visin desde
abordaje diferentes ngulos
Adaptable al grupo
Desventajas Modelo poco Puede no ser Puede intimidar
realista fsicamente capaz no hay
Participacin pasiva Posible modelo identificacin
(fsicamente)) impreciso Choque de
Bidimensional Vara cada vez Personalidad no
Slo el ngulo de la No tiene el control hay identificacin
cmara del grupo Posible modelo
Lleva tiempo y impreciso
equipamiento Vara cada vez
Cundo y con Puede utilizarse en Muy til al presentar Utilizando un
quin utilizarlo todos los niveles, a los atletas una atleta mayor con
en todas las etapas habilidad en un grupo joven /
de aprendizaje. las etapas ms novato
Normalmente antes tempranas de Atleta del grupo
de una sesin aprendizaje para realizar la
Utilizar velocidad Durante una sesin demostracin de
normal lenta aprendizaje inicio/
normal final de la sesin
Comparacin de los mtodos de demostracin

Una vez que se haya elegido cuidadosamente el propsito y el tipo de demostracin y haya comenzado la
sesin de entrenamiento, necesitars posicionar a los atletas para que puedan ver y or la demostracin. Es
importante que los atletas estn lo suficientemente alejados de la demostracin para que puedan observar
el movimiento completo. Los entrenadores inexpertos tienden a proporcionar dicha demostracin
demasiado cerca de los atletas. Los entrenadores experimentados normalmente lo hacen al menos a 15
metros o ms de los atletas.
Proporcionar Demostraciones
3 Focalizar en uno o
dos puntos claves
4 Demostraciones
2 Colocarse de manera silenciosas
que todos puedan ver y repetirlas varias
escuchar veces desde varias
direcciones
5 Preguntar:
Les gustara
1 Decidir el intentarlo, o les
propsito gustara verlo de
y el tipo de nuevo?
demostracin
SEGURIDAD
Mano del Proceso de Entrenamiento- Proporcionar Demmostraciones
El siguiente paso es focalizar la atencin del atleta en uno o dos puntos claves. Ten cuidado, a medida
que te perfeccionas como entrenador y obtienes ms informacin tcnica sobre cada prueba, que an
as, necesitas proporcionar nicamente uno o dos puntos claves para que los atletas se focalicen en la
demostracin. La habilidad de entrenar es ahora seleccionar uno o dos puntos relevantes.
Cualquiera sea el tipo de demostracin utilizada, el entrenador debe permitir a los atletas verla en silencio,
sin interrumpir hablndoles. En una demostracin, los atletas necesitan enfocarse en un canal de
recepcin de informacin y este debe ser el canal visual, lo que estn viendo frente a ellos. Adems, si un
entrenador est realizando la demostracin por s mismo, no estar en la posicin corporal correcta si gira
para hablarles mientras realiza el movimiento.
Las demostraciones deben repetirse al menos dos o tres veces desde distintas direcciones. Las distintas
direcciones les permiten a los atletas ver cosas diferentes y el entrenador debe identificar uno o dos puntos
claves en cada direccin para que los atletas centren su atencin en esos puntos. Por ejemplo, desde un
costado es difcil ver la posicin de la cabeza y hacia dnde estn mirando los ojos. Mirar desde el frente hace
que esto sea fcilmente visible para todos. De ser posible, la persona que est realizando la demostracin
debe moverse para mostrar las distintas direcciones. Si esto no es posible por el equipamiento, como
en las vallas, o por razones de seguridad, como en los lanzamientos, entonces el grupo de atletas debe
moverse a diferentes posiciones de observacin.
Cuando proporcionas una demostracin a principiantes, puedes no estar consciente del nivel de aprendizaje
de los atletas y si la imagen visual es suficiente como para que deseen intentar. Quizs lo mejor que puedas
hacer, despus de haber realizado la demostracin varias veces, es hacer una simple pregunta a los atletas:
Les gustara intentarlo, o quisieran volver a verlo? La respuesta inmediatamente te informar dnde
estn en su disposicin para aprender. Si la respuesta es; Djeme intentarlo, pueden ir directamente a
practicar la nueva habilidad. Sin embargo, con frecuencia, un atleta dir: Permtame verlo de nuevo, por
favor. A partir de esta respuesta, se debe repetir nuevamente la demostracin, unas pocas veces, antes
de reiterar la pregunta. Una ventaja de usar este tipo de preguntas es que est centrada en el atleta y lo
motiva ya que se siente involucrado con el entrenador en determinar el ritmo de su aprendizaje. Si la
demostracin se est utilizando para otro propsito distinto al de presentar una nueva habilidad, como
puede ser una sugerencia para una destreza ya aprendida, entonces no es necesario efectuar la pregunta,
pues los atletas ya tienen una clara imagen visual de lo que necesitan realizar.
Vale la pena recordar que las demostraciones no planificadas pueden darse en cualquier momento del
proceso de entrenamiento. Todos los atletas, y particularmente los menos experimentados, pueden
aprender mucho con la simple observacin, imitacin y prctica en presencia de los atletas ms
experimentados y expertos. Sin embargo, ten cuidado que los atletas que estn siendo observados,
muestren la tcnica correcta, ya que los menos experimentados no podrn distinguir los movimientos
correctos de los incorrectos.
Observar y Analizar La Habilidad de Ver del Proceso de

Entrenamiento
La observacin y el anlisis se tornan cada vez ms importantes a medida que tus habilidades como
entrenador se desarrollan y crece tu conocimiento de las pruebas especficas y de los principios
biomecnicos. Cuando esto sucede, cuentas con modelos tcnicos detallados que te ayudan
a focalizar tu observacin y proporcionan las bases para el anlisis posterior. Pero an as el
entrenador principiante puede comenzar a observar y analizar los principios bsicos sin conocer las
especificidades de una prueba. Por ejemplo, El movimiento del atleta iba de lento a rpido, de bajo
a alto? Qu parte del cuerpo comenz a mover primero?.
Centrarse en una fase o en una parte del cuerpo puede ayudar a las observaciones, para el entrenador
que est mirando al atleta ya sea novato o experimentado. Al dividir la accin de esta manera es
posible ver las partes en tiempo real, a velocidad completa. Cuando comienzas a aprender sobre una
prueba, el modelo tcnico para la prueba puede guiar tus observaciones mediante la identificacin de
las fases y tambin el movimiento, o no, de las partes del cuerpo a travs de la accin.
Los modelos tcnicos pueden incluir detalles sobre:
zz cmo podra dividir la accin para mejorar la observacin

zz los principios biomecnicos que permiten al atleta desarrollar la fuerza ptima
zz los puntos especficos del proceso de entrenamiento y consejos sobre qu observar
Toda esta informacin ayuda a la observacin y anlisis. Por ejemplo, en la Biomecnica se aprende
informacin simple sobre la Ley de Reaccin, la Tercera Ley de Movimiento de Newton que
proporciona una explicacin clara de la necesidad de impulsarse enrgicamente contra los tacos de
salida para maximizar la velocidad hacia delante fuera de los mismos. De modo similar, entendiendo
un poco sobre proyectiles y la importancia de la velocidad y del ngulo de liberacin, puedes centrar
tu atencin en esto mientras se libera el implemento en cualquier prueba de lanzamiento. Algn
conocimiento sobre la rotacin en el aire te ayuda a entender cmo reducir la rotacin hacia delante
luego del despegue en el salto en largo y triple. Estudiando los principios mecnicos simples,
sers capaz de focalizar ms fcilmente la observacin sobre estos factores claves que tendrn
influencia en el movimiento eficiente ya sea en carrera, salto o lanzamiento. Los puntos del proceso
de entrenamiento tambin sern ms razonables cuando se entiendan los principios mecnicos
bsicos.
Piensa por un momento en observar a cualquier atleta llevando a cabo una habilidad. Ahora,
piensa en un atleta que est aprendiendo una nueva destreza. Es probable que cada intento del
principiante sea igual al intento anterior o existirn grandes diferencias entre un intento y el otro?
Es porque existe esta variacin entre intentos que el entrenador siempre debe observar la accin
varias veces y en lo posible desde diferentes direcciones para ver distintas cosas. Si el atleta es
muy hbil puede parecer como que existe poca diferencia entre una, dos o tres repeticiones de
la destreza, pero habr pequeas diferencias significativas y an as, el entrenador debe observar
varias veces antes de avanzar. Siempre recordar que cuanto menos hbil sea el atleta, menos
probable ser que la accin sea constante cada vez que ejecute el movimiento.
Al estar observando, piensa qu tan cerca o lejos ests del atleta. Los entrenadores inexpertos tienden
a pararse demasiado cerca de los atletas. Imagina por un momento que ests mirando un avin que
vuela alto en el cielo.
Observar y Analizar
3 Comparar con su
modelo tcnico
2 Observar varias
4 Identificar tanto lo
veces desde varias
que es correcto como
direcciones
lo que es incorrecto
5 Decidir qu
accin llevar
1 Dividir la accin
a cabo, si es
en fases
necesario hacerlo
SEGURIDAD
Mano del Proceso de Entrenamiento- Observar y Analizar
Parece estar movindose lentamente a travs del cielo y sin embargo se est moviendo a varios
cientos de kilmetros o millas por hora. Imagina ahora el mismo avin movindose a la misma
velocidad justo a diez metros por encima de su cabeza. Ahora la velocidad parecer increble y
difcilmente puedas vislumbrar el avin cuando pase. Este mismo principio se aplica cuando
observas a los atletas. Cuanto ms lejos ests de los atletas, ms se reduce la velocidad de la accin
y puedes observar ms fcilmente el movimiento como el ritmo del mismo. Por esta razn, algunos
entrenadores experimentados de vez en cuando se sentarn alejados, sobre las tribunas de un estadio
para observar a los atletas mientras practican.
Recuerda siempre que al entrenar, se observa tanto con los odos como con los ojos. Todo lo
relacionado al atletismo est involucrado con los movimientos rtmicos. Puedes ver estos ritmos de
movimiento con tus ojos, pero con frecuencia son los odos los que realmente permiten observar y
confirmar si el ritmo es correcto o no.
Una vez que observas varias veces al atleta, debes realizar una comparacin con lo que se ha visto y
el modelo tcnico. Es tan importante que el entrenador identifique lo que concuerda con el modelo,
lo que puede estar correcto, como lo que difiere del modelo, lo que puede estar incorrecto. Con
demasiada frecuencia, los entrenadores centran su anlisis nicamente en los errores y en la
correccin de errores, en lugar de identificar y construir sobre lo que es correcto. Si el entrenador
inexperto se focaliza solamente en lo que es incorrecto, a menudo los atletas pierden lo que estaban
haciendo correctamente y se sienten cada vez ms frustrados al no poder progresar. Los entrenadores
experimentados frecuentemente descubren que al centralizarse en lo que est correcto, las partes que
estn incorrectas se rectifican naturalmente. Al centralizarse en lo que est correcto, el entrenador
construye una base de movimiento slida y, adems, construye confianza y aumenta la motivacin
en el atleta.
Una vez realizado el anlisis e identificado tanto lo correcto como lo incorrecto, debes detenerte a
decidir qu hacer despus. Puedes elegir, ya sea:
zz Proporcionar una demostracin que enfatice el punto que quieres que el atleta trabaje despus,
tal como Observen esta demostracin y analicen qu estn haciendo mis brazos. Esto es
particularmente til cuando el atleta se encuentra en las primeras etapas del aprendizaje y todava
est intentando obtener una imagen mental de qu hacer.
zz Proporcionar retroalimentacin ver la siguiente mano del proceso de entrenamiento para
Proporcionar retroalimentacin.
zz No hagas nada en este momento, quizs puedes pedir verlo algunas veces ms, permteme verlo
nuevamente.
Lo que decidas hacer estar basado en tu experiencia como entrenador para satisfacer las necesidades
del atleta, teniendo en cuenta sus niveles de energa, motivacin, concentracin, confianza y
destreza.
Muchas personas miran al atletismo como espectadores, pero los entrenadores lo observan de forma
diferente. Quieren ayudar al atleta a perfeccionarse y entonces analizan sus observaciones para
comprender las acciones del atleta. A esta combinacin de observacin y anlisis se le da el nombre
de el ojo del entrenador. Un entrenador principiante debera haber practicado la observacin
antes de analizar. A medida que desarrollas tus habilidades como entrenador, la combinacin de
estas dos acciones de observacin y anlisis se tornar cada vez ms automtica. Con frecuencia se
dice que los buenos entrenadores miran y escuchan ms de lo que hablan la habilidad de la buena
observacin es esencial para el entrenador eficaz.
Proporcionar Retroalimentacin la Habilidad de Ensear del

La retroalimentacin es esencial para el aprendizaje. Sin la retroalimentacin, el atleta no sabr dnde
centrar su atencin para mejorar el rendimiento. Hay dos fuentes principales de retroalimentacin
disponibles para el atleta y stas son:
zz La retroalimentacin disponible en forma natural dentro del atleta como resultado de la

realizacin de un movimiento. Esta retroalimentacin a veces se la denomina retroalimentacin
intrnseca y est siempre presente y accesible al atleta, pero puede no siempre ser consciente de
ella.
zz La retroalimentacin adicional que puede ser suministrada mediante alguna fuente externa, tal
como el entrenador, otros atletas, espectadores, espejos, o mediante la repeticin de un vdeo. Esta
retroalimentacin a veces se la denomina retroalimentacin extrnseca.
Ambos tipos de retroalimentacin son importantes y su importancia relativa depende parcialmente de la

etapa de aprendizaje del atleta. Por ejemplo, en la etapa inicial del aprendizaje, el atleta no tiene una idea
clara de cmo debera verse y sentirse el movimiento. Consecuentemente, la retroalimentacin intrnseca
es de menor valor. La habilidad de proporcionar retroalimentacin, si se hace correctamente, suministrar
el tipo de retroalimentacin extrnseca que tambin ayuda a desarrollar la retroalimentacin intrnseca
del atleta.
En primer lugar, es importante reforzar la necesidad de que el entrenador observe varias veces antes
de proporcionar retroalimentacin. Las razones fueron enfatizadas cuando se consider la habilidad
de observar y analizar e incluye identificar cules son las acciones constantes como opuestas a las
espordicas. Esto implica que el entrenador debera proporcionar su retroalimentacin extrnseca en forma
intermitente, no todo el tiempo. La retroalimentacin constante de parte del entrenador puede producir
una ganancia rpida a corto plazo en el rendimiento del atleta, pero disminuye el aprendizaje a largo plazo
al no desarrollar la habilidad del atleta de utilizar la retroalimentacin intrnseca. La retroalimentacin
extrnseca constante tambin puede convertir al atleta en dependiente total del entrenador y no ser capaz
de funcionar en el entrenamiento o en una competencia sin el entrenador. El enfoque de entrenamiento
centrado en el atleta promueve el autoanlisis, la autodeterminacin y la autocorreccin mediante su
conciencia bien desarrollada y uso de la retroalimentacin intrnseca. Otorga al atleta el dominio y la
responsabilidad para el rendimiento.
Despus de varias observaciones, el entrenador debe centrarse en lo que el atleta realiz en forma correcta.
Trata de ser especfico en sto y al suministrar informacin utilizable. Por ejemplo: eso estuvo bien no
tiene ninguna informacin real. Sera mejor decir: eso estuvo mucho mejor porque mantuviste bien tu
postura durante todo el movimiento.
No obstante, concientizar sobre lo que est sucediendo mediante preguntas puede todava ser bastante til,
incluso para un completo novato en su primera etapa del aprendizaje. A medida que el atleta progresa a la
segunda etapa de aprendizaje, sin embargo, tiene una imagen y una sensacin clara del movimiento. Los
entrenadores pueden alentar a los atletas a utilizar la retroalimentacin intrnseca mediante cuidadosas
preguntas. Por ejemplo: Qu sentiste durante el despegue?, decime qu viste cuando estabas haciendo ese
ejercicio de velocidad?, qu sentiste en la descarga en esos tres ltimos lanzamientos? El entrenador puede
utilizar preguntas de seguimiento a fin de concientizar an ms a los atletas y ayudarlos a hacer un mejor
uso de la retroalimentacin intrnseca. Recuerda siempre retrasar cualquier forma de retroalimentacin
adicional extrnseca hasta que el atleta haya tenido tiempo para procesar la retroalimentacin intrnseca.
Proporcionar Retroalimentacin
3 Realizar preguntas para mejorar el
conocimiento de s mismo
2 Identificar y reforzar lo
que el atleta realiz en 4 Limitarse a uno o
forma correcta dos puntos claves
e importantes
1 Observar varias
veces antes de 5 Ser positivo
proporcionar
retroalimentacin
SEGURIDAD
Mano del Proceso de Entrenamiento- Proporcionar retroalimentacin

A medida que perfeccionas tu experiencia y conocimiento como entrenador, es fcil ver cada vez ms
cosas correctas e incorrectas. Ahora el entrenador tiene que utilizar su juicio para decidir si proporciona
retroalimentacin slo para uno o dos puntos claves importantes. Esto debera reforzar la accin correcta
ms importante y suministrar correccin a la accin incorrecta ms importante para ayudar al atleta a
progresar. Esto debe expresarse brevemente, en forma simple y entendible, seguido de ms prctica.
La forma en que proporcionas retroalimentacin extrnseca establecer el clima de aprendizaje para tus
atletas. Deberas ser siempre honesto pero expresar esta honestidad en forma positiva para construir la
confianza de cada atleta. Por ejemplo, podra ser mejor decir: Intenta explotar y extender realmente la
pierna y el tobillo hacia afuera de la tabla de despegue, en lugar de: No ests tan rgido en el despegue.
Cuando algunos entrenadores escuchan que deberan: Ser positivo, sienten que tienen que decirle al atleta:
Bien hecho, Buen esfuerzo!, Excelente!, sin importar si el atleta realmente ha hecho algo bien o no. Ser
positivo se refiere al clima de la prctica que se crea, no a elogiar el rendimiento pobre. Los entrenadores
experimentados con frecuencia insertan las crticas entre dos afirmaciones positivas, creando un llamado
sndwich de elogio. Hacer esto significa que los atletas son motivados y tambin saben lo que tienen
que hacer para mejorar. Por ejemplo: Realmente pusiste mucho esfuerzo en el ltimo intento, es una
afirmacin positiva. Luego: Los brazos estaban demasiado pasivos mientras corras. En los prximos
intentos intenta concentrarte en la accin de los brazos e impulsar la parte superior de los brazos hacia
atrs, enrgicamente pero relajado, algo de retroalimentacin crtica. Finalmente, otra afirmacin positiva:
Contina con este esfuerzo y seguirs progresando en la carrera.
El vdeo tambin puede ser una fuente muy poderosa de retroalimentacin extrnseca para los atletas. En el
entrenamiento, puede suministrar una fuente casi inmediata de retroalimentacin objetiva que puede ser
vista repetidas veces, al igual que observar la cmara lenta para un anlisis ms detallado. La comparacin
con sesiones anteriores y con vdeos de competencias puede demostrar claramente el progreso del atleta.
Con frecuencia se dice que: los entrenadores efectivos son comunicadores eficaces. La habilidad de la
comunicacin es en s misma el fundamento para las habilidades bsicas del proceso de entrenamiento y
todos los entrenadores deberan perfeccionar la forma de comunicarse.
Comunicacin
La Habilidad de Comunicar Fundamento de las Habilidades
Bsicas del Proceso de Entrenamiento
La comunicacin es el proceso recproco de intercambiar informacin entre el atleta y el entrenador, que
ayuda a la motivacin, al establecimiento de los objetivos y al aprendizaje de todas las habilidades. El
xito en el entrenamiento depende en gran medida de la capacidad de comunicarse eficazmente en una
variedad de situaciones y con personas de todo tipo y edades. Las habilidades de comunicacin, como
todas las habilidades, se pueden aprender. Cada individuo tiene el potencial de practicar y mejorar su
capacidad de comunicarse. La comunicacin consiste no solamente en enviar mensajes, sino tambin en
recibirlos. Los entrenadores suelen ser muy buenos en el envo de los mensajes, pero muchas veces no
prestan mucha atencin al recibirlos.
Como hemos visto, los entrenadores necesitan poseer habilidades de comunicacin eficaces para ser
capaces de dar y recibir la informacin. Los entrenadores necesitan hacer esto no slo con los atletas sino
tambin con sus padres, compaeros, otros entrenadores, directivos, administradores y todas las personas
involucradas en el Atletismo.
Notablemente, para los entrenadores la habilidad de una comunicacin efectiva es esencial como base
para cuatro de las cinco habilidades bsicas del proceso de entrenamiento. Estas son:
zz Establecer y desarrollar relaciones

zz Proporcionar instrucciones y explicaciones
zz Proporcionar demostraciones
zz Proporcionar retroalimentacin
La habilidad de Observar y Analizar se realiza dentro del entrenador e involucra recibir imgenes y
escuchar informacin y analizar la misma.
La comunicacin no consiste sencillamente en hablar y escuchar. Tambin incluye formas de comunicacin

no verbales, como las expresiones de la cara, la ropa y apariencia y la postura corporal. La comunicacin
verbal de enviar y recibir es importante. La comunicacin no verbal es de igual, si no de mayor, importancia
ya que se ha estimado que ms de un 70% de la informacin entre dos personas se transmite en forma no
verbal.
Cada mensaje que una persona enva se compone de dos partes, el contenido y el sentimiento. El contenido
se refiere a la informacin en un mensaje y el sentimiento se refiere a las emociones que se tienen sobre
el mensaje. El contenido se suele enviar de forma verbal y los sentimientos de forma no verbal. Los
sentimientos tambin se pueden transmitir no por lo que se dice, sino por cmo se lo dice. La forma
de decir algo incluye las cualidades del habla, tales como volumen, tono y tiempo. La eleccin de una
estructura correcta del discurso, es una de las formas de hacer la comunicacin ms efectiva.
A veces la comunicacin entre el atleta y el entrenador es ineficiente y puede ser por varias razones. Puede
que el entrenador no comunique lo que ha querido, que el mensaje sea equivocado para la situacin o que
falten las habilidades verbales o no verbales para enviar el mensaje. Puede que el atleta no est prestando
atencin al entrenador, o que haya entendido mal el mensaje enviado. La comunicacin ineficiente no es
siempre la culpa del entrenador, ni siempre trata de un problema del atleta. Normalmente los problemas
en la comunicacin recaen en ambas partes, el atleta y el entrenador. Si el entrenador desarrolla las
habilidades de comunicacin, muchos de estos problemas pueden evitarse. Quizs deberas preguntarte,
Cmo me comunico la mayor parte del tiempo?
Evaluacin del Modo de Comunicarse

Este ejercicio te ayudar a pensar cmo distribuyes los mensajes a tus atletas. Marcar el que, en tu
opinin, reflejan con ms precisin la forma en que te comunicas la mayor parte del tiempo. S honesto y
responde segn comunicas realmente, y no segn la forma en que te gustara comunicar.
Nunca A veces Frecuentemente
Pienso lo que voy a decir antes de hablar
Escucho en la misma medida en que hablo
Pienso que el atleta tiene algo til que decir
Utilizo lenguaje simple y apropiado al receptor

Conozco claramente de qu manera los atletas han
interpretado lo que dije
Comunico consistentemente da a da
Estimulo a los atletas a debatir
Verifico la comprensin
Escucho bien sin planificar lo que voy a decir despus
Soy consciente del nivel y tono de mi voz

Existe consistencia entre mi voz y mi lenguaje
corporal
Evaluacin de las habilidades de comunicacin
Desarrollo de Habilidades para una Comunicacin Efectiva

La habilidad de comunicacin, como cualquier otra habilidad puede mejorarse a travs de una prctica
correcta. La evaluacin de tus respuestas al ejercicio anterior puede ayudarte a ver las reas que necesitas
mejorar. La comunicacin efectiva involucra las siguientes habilidades:
zz Aprender a utilizar la voz

zz Desarrollar las habilidades no verbales
zz Desarrollar las habilidades de realizar preguntas
zz Desarrollar las habilidades de escucha
zz Desarrollar y mantener la credibilidad
Aprender a Utilizar la Voz

La atencin que los atletas prestan al entrenador no est relacionada con lo fuerte que l hable. Alterar el
volumen, tono y tiempo de la voz son formas en que los modelos del habla pueden hacer la comunicacin
ms efectiva. Los buenos entrenadores varan sus modelos de voz para mantener el inters en lo que dicen
y para enfatizar puntos importantes. A veces es til, por ejemplo, hacer una pausa antes de decir algo muy
importante, ya que sto hace centrar la atencin de los atletas en lo que sigue a la pausa.
Desarrollar las Habilidades no Verbales

Se ha dicho que la comunicacin no verbal puede expresar ms de un 70% de la informacin de un mensaje.
Si el mensaje verbal es correcto y lo enviamos en forma precisa, es esencial que nuestra comunicacin no
verbal refuerce y sea consistente con este mensaje verbal. Los entrenadores deben ser conscientes de cmo
comunican de forma no verbal en diferentes situaciones y hacer los cambios necesarios.
Desarrollar las Habilidades de Realizar Preguntas

Preguntar es una parte importante de la habilidad de comunicacin. En el proceso de enseanza, se puede
utilizar para varios propsitos, que incluyen:
zz Conocer a los atletas, lo cual es una parte esencial para establecer y desarrollar relaciones.
Esto puede ayudarte a motivarlos a permanecer involucrados en el atletismo, desarrollar sus
habilidades y contribuir a su desarrollo personal. Por ejemplo, puedes preguntarles: Qu es lo
que ms disfrutas del atletismo? Cmo te va en otros deportes? Tus padres estn interesados en
tu actividad atltica?
zz Descubrir lo que ya saben o pueden hacer, por ejemplo: Cmo puedes describir una buena
entrada en calor antes de una sesin? Qu es importante recordar cuando ests pasando
vallas?
zz Asegurarte de haber comprendido lo que dijeron. Por ejemplo: Djenme ver si entend bien
Quisiste decir que?
zz Ayudar a los atletas a aprender las habilidades involucrndolos con frecuencia en su propio
aprendizaje, focalizando la atencin y concientizndolos o ayudndolos a encontrar las
soluciones. Por ejemplo: Dnde estaba puesta tu atencin cuando estabas en la posicin
inicial?Cun equilibrado estabas en la liberacin en tus ltimos lanzamientos? Qu podras
hacer la prxima vez?
Una pregunta cerrada es la que tiene un si o no como respuesta, una respuesta correcta o incorrecta
o una sola palabra. Ocasionalmente puedes utilizar preguntas cerradas para intentar averiguar lo que
ellos saben. Una pregunta abierta es aquella que no tiene una respuesta correcta y que permite al atleta
expresar lo que est pensando y de lo que es consciente. Las preguntas abiertas que comienzan con qu
normalmente son muy buenas para hacer que los atletas piensen y tomen consciencia. Evita preguntas
que comiencen con por qu ya que pueden parecer una crtica al atleta y con frecuencia tienen como
resultado una respuesta ms bien defensiva. Intenta reemplazar las preguntas por qu, por otras que
comiencen con qu, cmo, dnde o decime. Escucha realmente las respuestas del atleta.
Tambin evita preguntas dirigidas tales como Realmente saben lo que quiero decir, no es as? Si lo que
solamente buscas es una respuesta en especial, la pregunta est limitada y en realidad no ests escuchando,
sino simplemente esperando la respuesta correcta. Una de las razones principales para que el entrenador
reduzca lo que dice y aumente las preguntas es que esto ayuda a los atletas a tomar responsabilidad, a
solucionar problemas y tomar decisiones.
Para desarrollar las habilidades de realizar preguntas, intenta:
zz utilizar preguntas en lugar de decir todo para proporcionar equilibrio a tu accionar como entrenador
zz pensar en el propsito de tu pregunta y utilizar adecuadamente preguntas abiertas y cerradas
zz planificar y expresar las preguntas cuidadosamente, que sean simples y evitar usar los por qu.
zz realmente escucha las respuestas, no des nada por entendido, asegrate de haber entendido y
luego piensa antes de hablar.
Desarrollar las Habilidades de Escucha

Ya hemos visto que la comunicacin es un proceso bidireccional y todava, con demasiada frecuencia, los
individuos pueden ser buenos para decir pero quizs no mucho para escuchar.
Escuchar es, sin embargo, una habilidad clave para el entrenador eficiente. No se puede construir una
buena relacin sin escuchar, ni se puede aprender todo sobre el atleta simplemente mirando. Preguntar,
invitando a comentar y luego escuchando verdaderamente lo que dicen los dems es una habilidad
vital. Escuchar verdaderamente? Existe una diferencia entre escuchar, medio escuchar y escuchar
verdaderamente. Algunas personas son oyentes pobres, escuchan la mitad. Con frecuencia estn ms
interesados en planificar lo que dirn despus, trabajando sus propias ideas o siguiendo adelante con otra
cosa.
Las habilidades de escucha se pueden desarrollar utilizando las siguientes tcnicas:
Escuchar activamente
Prestar atencin Mirar al atleta, hacer contacto visual, asegurarse que las
expresiones posturales, gestuales y faciales demuestren inters y que ests
escuchando. No pensar qu vas a responder mientras estn hablando
confa en que sabrs qu decir o hacer despus.
No interrumpir
Evitar la interrupcin Una de las causas principales de una comunicacin
pobre es la interrupcin de los atletas por parte del entrenador antes de que
hayan tenido la oportunidad de expresarse completamente. Nunca terminar
una oracin por ellos.
Estar de acuerdo
Demostrar comprensin Inclinando la cabeza en seal de aprobacin,
repitiendo o parafraseando lo que se haya dicho en intervalos apropiados, el
entrenador puede demostrar que ha entendido el mensaje del atleta.
Hacer preguntas
Hacer preguntas Las preguntas abren la comunicacin, invitando al atleta
a clarificar o ahondar en lo que ha dicho. Si la pregunta se relaciona a lo
que el atleta ha dicho, claramente muestra al atleta que el entrenador lo ha
escuchado.
Desarrollar y Mantener la Credibilidad

Los atletas aceptan, respetan y estn ms dispuestos a comunicarse con un entrenador que tenga
credibilidad. Esta credibilidad se desarrolla de varias formas:
zz Conocimiento del atletismo

Debes tener confianza en lo que sabes con respecto al atletismo y tambin en dejar que conozcan
lo que no sabes. Es mejor decir No s la respuesta a esto, pero lo investigar, que adivinar una
respuesta y estar equivocado.
zz Hablar slo cuando sea necesario
Si hablas demasiado muchos atletas no sabrn qu es importante y qu no lo es. Asegrate de que
lo que dices es importante y que est expresado en trminos claros y sencillos.
zz Ropa y apariencia
La apariencia que tengas influir sobre la opinin que otros tengan de ti, sobre todo durante las
primeras fases de las relaciones. A los atletas les gusta sentirse orgullosos de su entrenador y esta
confianza se desarrolla si el entrenador tiene una apariencia profesional en su modo de vestir, su
comportamiento y preparacin.
zz Comportamiento
El comportamiento de todos los entrenadores debe ser coherente y seguir el espritu del Cdigo de
tica de Entrenadores de la IAAF.
La comunicacin efectiva es la base de un buen proceso de entrenamiento. Sin esta comunicacin resulta
difcil para el entrenador pasar informacin al atleta. Tanto el aprendizaje de las habilidades mentales como
el aprendizaje de las habilidades fsicas se basa en la instruccin y explicacin, demostracin, prctica y
retroalimentacin. El desarrollo de las habilidades de comunicacin efectiva no solamente ayudar al
proceso de enseanza de las habilidades mentales y fsicas, sino tambin al entrenador en sus habilidades
del proceso de entrenamiento en todos sus roles.
37
DESARROLLO DEL ATLETA
38 DESARROLLO DEL ATLETA
No por mucho madrugar amanece ms temprano
PROVERBIO ESPAOL
3 DESARROLLO DEL ATLETA 39
Crecimiento y Desarrollo
Como entrenador puede que trabajes con atletas de cualquier edad y es importante que tomes consciencia
que crecimiento y desarrollo no es simplemente una cuestin de atletas nios y jvenes. Cada uno de
nosotros crece y se desarrolla de distinta manera a lo largo de la vida y sto se da de la misma forma
en todos los atletas que entrenamos. Pero, los entrenadores principiantes frecuentemente comienzan su
carrera con atletas ms jvenes y es esencial la comprensin de las necesidades y capacidades especficas
de los nios y adolescentes si se las quiere reconocer y satisfacer.
Los nios no son simplemente versiones pequeas de los adultos. Tienen necesidades y capacidades muy
particulares. Uno de los mayores problemas en el deporte juvenil es la falta de conocimiento de parte
del entrenador y los padres con respecto al crecimiento y desarrollo de los nios. Esta ignorancia crea
expectativas irreales y muchas veces es la causa de que los nios abandonen el deporte. Los nios pueden
tener varios deportes para elegir. Pero el hecho de que practiquen un deporte, ya sea por recreacin o
competencia, es muy positivo. Todos los entrenadores deben trabajar para asegurar que sus programas
de entrenamiento sean adecuados a largo plazo, en el desarrollo fsico y mental de los atletas con quienes
trabajan.
Los buenos entrenadores conocen y comprenden la gran cantidad de cambios que ocurren desde la niez
hasta la edad adulta y estructuran su entrenamiento para mejor satisfaccin de las necesidades del atleta
joven. En las siguientes descripciones de este captulo se supone que los nios reciben buenos niveles de
nutricin. La nutricin deficiente y la enfermedad influyen sobre la manera en que un nio crece y se
desarrolla. El entrenador debe tener en cuenta este punto al determinar las necesidades del nio.
El nio pasa por etapas muy definidas desde el nacimiento hasta la adultez. Estas etapas son iguales para
los nios y las nias, pero en general las nias maduran antes que los nios. Esto se ilustra claramente en
el siguiente diagrama
MUJERES
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
Infancia Niez Pubertad Adolescencia Adultez
Infancia Niez Pubertad Adolescencia Adultez
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
VARONES
Etapas de crecimiento y desarrollo hasta la adultez
El Desarrollo Fsico
El crecimiento fsico es obviamente importante para el rendimiento del atleta. Comenzaremos con
el estudio de los cambios fsicos durante el desarrollo. Ocurren cambios importantes en el tamao y
proporciones del cuerpo. Estos cambios influyen sobre la forma en que los nios pueden realizar las
diferentes habilidades y actividades.
Formas de Crecimiento - Cambios de Tamao

Los nios crecen de tamao muy rpidamente. Al nacer tienen solamente un cuarto de la altura que
tendrn como adultos. Normalmente, la altura final adulta se alcanza alrededor de los 20 aos de edad.
Existen cuatro etapas caractersticas de crecimiento desde el nacimiento hasta la edad adulta:
zz Crecimiento rpido en la infancia y la primera parte de la niez

zz Crecimiento lento y regular en la niez media
zz Crecimiento rpido en la pubertad
zz Reduccin gradual en el crecimiento durante la adolescencia hasta la altura de adulto
Ambos sexos son de forma y tamao comparables durante la infancia y la niez
El incremento del tamao corporal desde el nacimiento a la adultez
Formas de Crecimiento - Cambios en las Proporciones

Las proporciones fsicas del cuerpo al nacer son muy distintas de las del adulto. Algunas partes del cuerpo
crecen ms que otras durante el desarrollo para llegar a las proporciones finales del adulto. La ilustracin
demuestra el tamao relativo de las partes del cuerpo a diferentes edades.
Los cambios en proporciones desde el nacimiento a la adultez
Cabeza x 2
Brazos x 4
Tronco x 3
Piernas x 5
Intensidad de crecimiento desde el nacimiento a la adultez

Durante la niez la cabeza es proporcionalmente ms grande y las piernas ms cortas. Al nacer la cabeza
conforma un cuarto del largo del cuerpo, mientras que en el cuerpo adulto conforma una sexta parte. Las
piernas miden un tercio de la longitud del cuerpo al nacer y la mitad del cuerpo adulto. El hecho de que las
proporciones del cuerpo cambien, no significa que todos los segmentos del cuerpo crecen con la misma
intensidad.
Los cambios en la forma y tamao del cuerpo tambin son resultado del crecimiento de distintos
segmentos en diferentes momentos. Estos cambios en las proporciones del cuerpo tendrn gran influencia
en la forma en que se realizarn las habilidades. Por ejemplo, los cambios en el tamao relativo de la cabeza
en la niez afectan el equilibrio del cuerpo durante el movimiento y la escasa longitud de las piernas en
los muy jvenes limita sus habilidades de carrera. Al comienzo de la pubertad, los nios tienen brazos y
piernas largas. Son ms adecuados para las carreras, pero el crecimiento rpido puede hacer que parezcan
torpes y que tengan dificultades en la coordinacin.
Crecimiento
Crecimiento del Crecimiento de las Crecimiento

tronco desde el piernas desde el ao del tronco del
nacimiento al ao hasta la pubertad adolescente
Areas de Crecimiento
Estirn de Crecimiento
Cuando el ritmo de crecimiento se incrementa rpidamente se lo conoce como estirn de crecimiento. La
fase ms importante del crecimiento acelerado ocurre durante la pubertad. Esta fase produce un aumento
rpido de peso y altura.
El pico de este crecimiento acelerado se da alrededor de los 12 aos para las nias y los 14 para los nios.
Antes de este estirn de crecimiento no existen diferencias importantes entre las nias y los nios con
respecto a su peso y altura. Durante las fases de crecimiento acelerado la mayora de la energa del nio se
utiliza en el crecimiento. Se cansarn fcilmente y es posible que no sean capaces de mantener su volumen
o intensidad habitual de entrenamiento. El entrenamiento liviano estimular el crecimiento del cuerpo si
el nio tiene energa suficiente.
ndice de aumento de estura
Diferencias entre Nios y Nias

El estirn de crecimiento y la pubertad ocurren a diferentes edades para los nios y las nias. Las nias
suelen empezar y terminar las fases de la pubertad y adolescencia antes que los nios. Las diferencias
caractersticas entre los nios y las nias ocurren durante la pubertad como resultado de los cambios
en las hormonas producidas por el cuerpo. Tpicamente, sto resulta en que los nios desarrollen los
hombros ms anchos sin mucho cambio en el ancho de las caderas, y en que las nias desarrollen las
caderas ms anchas sin mucho cambio en el ancho de los hombros. Estos cambios influyen en la forma en
que nios y nias se mueven.
Las caderas ms anchas de las nias resultan en que los muslos se angulan ms hacia adentro, lo cual puede
cambiar la accin de carrera. Esto puede ser frustrante y difcil de entender para la atleta. Los entrenadores
bien informados preparan a las atletas antes de los cambios de la pubertad. Puede haber un perodo en que
haya poca o ninguna mejora en el rendimiento atltico. Una vez que la atleta se haya adaptado a la nueva
forma del cuerpo puede progresar. Este perodo de adaptacin puede durar hasta dos aos. Ser muy
beneficioso para la atleta que el entrenador sea paciente y que anime a la joven durante este perodo.
El desarrollo sexual que ocurre en la pubertad puede causar dificultades fsicas para los nios adolescentes,
adems de causarles preocupaciones mentales y emocionales. Los entrenadores deben de ser comprensivos
particularmente con las nias cuando empieza la menstruacin. Aunque no debiera, es posible que sto
pueda inhibir su participacin en la actividad fsica.
La menstruacin es un proceso biolgico normal que comienza con el desarrollo sexual en la pubertad.
Los entrenadores hombres en particular deben comprender lo que est pasando al cuerpo de las atletas
que entrenan. En la pubertad las mujeres empiezan a producir huevos maduros en los ovarios. Lo notarn
porque cada mes perdern una pequea cantidad de sangre a travs de la vagina. El comienzo de la
menstruacin tambin se lo conoce como menarca y es una etapa de desarrollo fundamental y evidente
que proporciona informacin precisa sobre su ritmo de desarrollo biolgico. Esta menstruacin tambin
se la conoce como perodo y generalmente dura alrededor de cinco das. La ilustracin muestra los
cambios que ocurren en los ovarios y la matriz durante el ciclo menstrual.
Tiempo de posible
incomodidad
Un tpico ciclo menstrual de 28 das
La atleta debera notar la ausencia o cualquier irregularidad en la frecuencia del ciclo menstrual, as como
tambin cualquier irregularidad fisiolgica y pedir consejo mdico si fuera necesario. El peso de la mujer
vara naturalmente durante el ciclo menstrual y esto puede ser una diferencia de entre 0,5 Kg. y 3 Kg. Si
existe buena comunicacin entre el entrenador, la atleta y los padres, puede ayudar a reducir la inquietud
que pueda haber sobre lo que es en efecto un cambio biolgico natural del cuerpo.
Desarrollo Temprano y Tardo

Cada nio se desarrolla a su propio ritmo y algunos se desarrollan ms temprano o ms tarde que el
promedio. Para ambos sexos, la edad que tienen cuando llegan al pico de la fase de mayor de crecimiento
acelerado frecuentemente puede ser de hasta dos aos o ms, antes o despus de la edad promedio.
Pico de Crecimiento
Maduracinn: Temprana Promedio Tarda

Nios 12 14 16
Nias 10 12 14
Edades para los picos de crecimiento en altura de varones y mujeres

Es muy fcil que existan diferencias de cuatro aos en el desarrollo fsico de nios que tengan la
misma edad cronolgica. Al entrenar a los atletas jvenes, quizs una de las consideraciones ms
importantes es pensar en las etapas de crecimiento y la edad en trminos de desarrollo, en lugar de
concentrarse solamente en la edad. El xito temprano puede deberse totalmente al tamao y la fuerza
relativos en ese momento si el atleta es un maduro precoz. A medida que los otros nios se ponen a
su nivel, los maduros precoces, muchas veces, son sobrepasados. Por otro lado, los maduros tardos
con frecuencia son desatendidos si slo se los juzga por su rendimiento.
Estructura del Cuerpo

Los cambios de tamao y proporcin son las seales
ms evidentes del desarrollo. Son los resultados de los
cambios del esqueleto dentro del cuerpo. El esqueleto de
un nio se compone principalmente de cartlago, que es
menos duro que el hueso y puede doblarse. El proceso en
el que el cartlago se transforma en hueso empieza muy
temprano en la vida en reas especiales de crecimiento
en los huesos. Estas reas especiales de crecimiento se
denominan placas de crecimiento.
Estas zonas de crecimiento en el hueso son la parte ms

dbil del hueso. Se pueden lesionar muy fcilmente por
una fuerza repentina o repetida. Las fuerzas moderadas
pueden estimular el crecimiento del hueso, pero las
fuerzas excesivas pueden causar dao y tener graves Placas de crecimiento del hueso del muslo
consecuencias a largo plazo. el femur
Durante estos perodos de crecimiento rpidos, deben evitarse los rebotes excesivos o lanzamientos y
saltos extremadamente repetidos y vigorosos. Una vez que el cuerpo finalice su crecimiento, las placas de
crecimiento se transforman en hueso slido y ya no son zonas dbiles.
Los nios y el ejercicio

Los nios no toleran el ejercicio del mismo modo que los adultos. Son menos conscientes de sus lmites
reales. Los nios no respiran tan lenta o profundamente como los adultos. Un nio promedio de 6 aos
inspira 38 litros de aire para obtener un litro de oxgeno. Uno joven promedio de 18 aos slo necesita
inspirar 28 litros de aire para obtener uno de oxgeno. Esto significa que cuanto ms joven es el atleta su
cuerpo debe trabajar ms para proveer el oxgeno que necesitan sus msculos.
El cuerpo tiene tres sistemas de energa. Dos de estos son capaces de trabajar sin oxgeno, y el otro es el
sistema aerbico, que utiliza oxgeno. Los cambios fsicos durante y luego de la pubertad mejorarn las
capacidades de produccin de energa del atleta. La cantidad relativa en la mejora de cada sistema de
energa puede ayudar a decidir qu prueba o distancia es mejor para el joven atleta.
Observaciones para el Entrenador

zz Concentrarse en las fases de crecimiento ms que en las edades
zz Determinar cmo los cambios en las proporciones fsicas influirn en el rendimiento
zz Ayudar a los nios a comprender los cambios que ocurren en sus cuerpos
zz Establecer niveles de desempeo segn la edad de desarrollo fsico, y no segn la
edad cronolgica
zz A veces, agrupar a los nios segn su desarrollo fsico, usando como gua la altura y el
peso
zz Estimular en los atletas el aprendizaje de las habilidades, los que son de desarrollo
tardo pueden ser tan exitosos como otros en la adultez
zz No usar ejercicios que ejerzan demasiada fuerza en las zonas de crecimiento del
hueso durante los perodos de crecimiento mximo.
Desarrollo del Control de Movimiento

Los entrenadores que trabajan con nios deben dedicar mucho tiempo enseando los fundamentos de las
habilidades bsicas y ayudndolos a ser ms hbiles. Estas habilidades bsicas incluyen los movimientos
bsicos para correr, saltar y lanzar. Debera haber un desarrollo de coordinacin de estos movimientos
atlticos bsicos antes de intentar con las habilidades especficas de la prueba.
Cuando los nios empiezan a jugar, ya sea solos o supervisados, aprenden habilidades. El grado de
aprendizaje de las habilidades depende de su maduracin y experiencia, de la enseanza que reciben y el
nivel de dificultad de la tarea.
La maduracin se refiere a los cambios que ocurren en el cuerpo en un perodo de tiempo. El proceso
de aprendizaje es el cambio que ocurre en la ejecucin de una tarea a travs de la prctica. Mientras que
una ejecucin particular puede variar de otra, es una demostracin de lo bien que una habilidad se ha
aprendido. Tanto el aprendizaje como la ejecucin estn limitados por la maduracin, no solamente del
esqueleto y los msculos sino tambin del sistema nervioso.
El sistema nervioso no madura totalmente hasta el principio de la edad adulta. El sistema incluye el cerebro
y todos los nervios por los cuales pasan los mensajes dirigidos al cuerpo. Los nios pequeos no son tan
capaces de recordar o seleccionar los puntos importantes como lo son los nios mayores. No son tan
buenos en la toma de decisiones, ni controlan los movimientos musculares con tanta rapidez o precisin.
Las habilidades del atleta joven estn limitadas por sus etapas de desarrollo.
Tanto nios como adultos aprenden a travs de la aplicacin de experiencias previas. Cuantas ms
oportunidades tenga el nio de moverse, ms posibilidades tendr de aprender. Cuanto ms amplia sea
la variedad de movimientos y habilidades que el nio tenga oportunidad de practicar, ms grande ser la
variedad de experiencias que obtenga y a las que pueda referirse para aplicar en las habilidades especficas
a la prueba.
Ensear a los nios los esquemas bsicos de movimiento y actividades atlticas, en primer lugar, es una
tarea esencial para los entrenadores que trabajan con jvenes atletas. En la medida que estos esquemas
y actividades se desarrollan, los nios pueden avanzar en las habilidades del atletismo y comenzar un
entrenamiento sistemtico. Es importante que se enseen estas habilidades al nivel que los nios operan.
Los jvenes atletas no dominan el lenguaje como los adultos. Necesitan comprender lo que estn tratando
de aprender, y luego cmo deberan hacerlo. Muchas veces los entrenadores cometen el error de no tener
en cuenta lo que los nios ya saben, o de suponer que los nios tengan ms experiencia de lo que en efecto
tienen.
La dificultad de una tarea es un factor de importancia para la motivacin y goce de las sesiones de
aprendizaje. La misma tarea presenta distintas dificultades para distintas personas. La misma tarea tambin
presenta distintas dificultades a la misma persona en las distintas etapas de su crecimiento. Cuanto ms
compleja sea la tarea, tanto ms dificultad encontrarn los jvenes atletas en la tarea de aprendizaje. Esto se
evidenciar en bajos niveles de desempeo en los primeros intentos. Es importante presentar la habilidad
en la forma que ofrezca la mayor posibilidad de realizarla con xito. Cuanto ms difcil sea la tarea para el
atleta o el grupo, ms tiempo se necesitar para practicar.
Movimientos Bsicos de los Nios

Los nios aprenden varios esquemas de movimiento desde el nacimiento. Pasan por etapas a medida que
van aprendiendo los movimientos bsicos que ms tarde les ayudarn con las habilidades especficas del
atletismo.
Existe una considerable variacin en la edad de los nios cuando stos pasan por las mismas etapas.
Algunos pueden tener patrones de movimiento muy inmaduros durante la pubertad o la adolescencia.
Otros pueden tener formas muy maduras durante la niez. Las oportunidades creadas por el entrenador
pueden ser de mucha importancia en la aceleracin del progreso. En el caso de los de desarrollo tardo
el entrenador debe permitir que los atletas aprendan completamente los movimientos bsicos antes de
progresar a los ms avanzados. Lo que es seguro para todos los atletas es que los movimientos bsicos se
pueden ensear, practicar y mejorar del mismo modo que cualquier otra habilidad.
Capacidades Bsicas de los Nios

Comparados con los adultos, los nios tienen una capacidad limitada de absorber informacin, de tomar
decisiones con rapidez, y de evaluar su propio rendimiento. Como tienen menos experiencia que los
adultos, los nios no saben buscar los puntos importantes en las habilidades o las situaciones. Por lo tanto
necesitan ayuda para concentrarse en lo que es importante en el momento. A medida que van desarrollando
las habilidades y ganan ms experiencia son ms capaces de absorber y utilizar mayor informacin.
0-2 aos 2-7 aos Movimientos 7- 10 aos Movimientos

Primeros movimientos bsicos (correr, saltar, relacionados a los deportes
lanzar, agarrar, patear)
(gatear, caminar)
Edades aproximadas
Movimientos bsicos de un nio
Una buena concientizacin y autoevaluacin dependen de la capacidad de utilizar correctamente la

retroalimentacin disponible. Mejorar el nivel de rendimiento depende de la capacidad de evaluar el
nivel conseguido anteriormente y modificarlo segn sea necesario. Para los nios es difcil evaluar su
propio nivel ya que son relativamente inexpertos. La autoevaluacin puede desarrollarse pidiendo al atleta
que se concentre solamente uno o dos puntos importantes en la prctica y luego preguntando para lograr
concientizacin en el proceso de retroalimentacin.
Es esencial una comprensin de lo que est sucediendo dentro del cuerpo cuando crece y se desarrolla
para ayudar al entrenador a conocer cundo es el tiempo ptimo para la realizacin de ciertas actividades.
Los mayores cambios en el atleta en desarrollo se producen en la estructura corporal, el desarrollo del
sistema nervioso, sistema hormonal y en la produccin de energa y su sistema metablico.
Ventanas de Oportunidades para el Desarrollo

En el nacimiento y durante la infancia, el sistema nervioso del nio ya existe pero no completamente
desarrollado. A medida que el sistema nervioso se desarrolla y madura durante la niez, se vuelve capaz
no slo de enviar mensajes ms claros a travs de los nervios sino tambin de enviar estos mensajes ms
claros y precisos a travs de los nervios a un ritmo ms rpido y veloz. Es muy fcil para un nio realizar
un gran movimiento muscular, pero le resulta difcil ejecutar pequeos movimientos musculares precisos.
El perodo en el cual el sistema nervioso ha madurado lo suficiente como para que el nio pueda efectuar y
aprender movimientos musculares precisos coincide con el perodo en el que puede realizar movimientos
ms rpidos. El tiempo que sigue inmediatamente a esta maduracin nerviosa puede ser considerado
como ventanas de oportunidades para el desarrollo de habilidad y velocidad.
De hecho, habilidad y velocidad no son los nicos componentes de la condicin fsica que tiene ventanas
de oportunidades. Los diagramas para las ventanas de oportunidades para el desarrollo para nios y
nias muestran oportunidades adicionales para el desarrollo de la fuerza, de la capacidad aerbica y un
segundo tiempo para velocidad.
Edad
ETAPAS HABILIDADES VELOCIDAD FUERZA AERBICA
biolgica
6 Ventana de
7 Velocidad 1
8 Ventana de
9 MIniatletismo Habilidades
10
11
12 Ventana de Ventana de Ventana de

Multipruebas
13 Velocidad 2 Fuerza 1 Aerbica
14 Desarrollo de Ventana de
15 Grupo de pruebas Fuerza 2
16
Especializacin
17
18
19 Especializacin
20
Ventanas de Oportunidades para el Desarrollo en Nias
Edad
ETAPAS HABILIDADES VELOCIDAD FUERZA AERBICA
biolgica
6
7 Ventana de
8 Ventana de Velocidad 1
9 MIniatletismo Habilidades
10
11
12
Multipruebas
13 Ventana de
14 Desarrollo de Velocidad 2 Ventana de
15 Grupo de pruebas Ventana de Aerbica
16 Fuerza
Especializacin
17
18
19 Especializacin
20
Ventanas de Oportunidades para el Desarrollo en Nios
Los aos ocupados por la ventana de habilidades han sido reconocidos durante muchos aos como
los aos hambrientos de habilidades o la edad de oro para el aprendizaje de habilidades. Durante este
tiempo debera existir un nfasis constante en el desarrollo de las habilidades mediante la participacin
en el Miniatletismo y otros deportes. Hacia el final de la etapa, progresivamente se debe poner mayor
atencin en las habilidades bsicas especficas del atletismo de todos los grupos de pruebas, utilizando
equipamiento modificado. No significa que si un nio pierde esta ventana de oportunidades, nunca
alcanzar su potencial. Lo que s implica es que los entrenadores eficientes y con experiencia hacen uso de
este conocimiento para que los atletas realicen actividades que fomenten el desarrollo de los componentes
de la condicin fsica para esa ventana de oportunidades en el momento correcto. Nunca habr una
mejor oportunidad de desarrollar competencias fsicas bsicas que durante la ventana de habilidades.
La primera ventana de velocidad tambin est relacionada al desarrollo del sistema nervioso y su
capacidad de transportar mensajes ahora mucho ms rpidamente. Esta ventana de velocidad no implica
que el atleta ahora deba estar haciendo repentinamente repeticiones de carreras de velocidad de 100m. En
cambio, debera existir un desarrollo de movimientos de reaccin y movimientos iniciados rpidamente.
Esto puede realizarse mediante una variedad de movimientos multidireccionales y basados en la velocidad,
y juegos basados en actividades que duren menos de 4-5 segundos con una recuperacin adecuada entre
medio.
La ventana de fuerza est relacionada a los cambios hormonales que se producen en la pubertad. La
testosterona es la hormona asociada con el desarrollo de las caractersticas sexuales secundarias masculinas,
pero es importante observar que esta hormona tambin est presente en las mujeres. En ellas se encuentra
en cantidades muchos menos significativas que en los hombres y una vez que se produce la pubertad en
las nias, predomina la hormona responsable de las caractersticas femeninas, el estrgeno. Para las nias
existen efectivamente dos ventanas de fuerza. La primera tiene lugar justo antes de la pubertad cuando
cualquier aumento de fuerza o adaptaciones nerviosas conseguidas en este tiempo permanecern despus
de la pubertad.
La segunda ventana en las nias sucede despus de la pubertad cuando pueden comenzar con mayor
entrenamiento de la fuerza para el desarrollo de fuerza funcional.
Para los nios, la ventana de oportunidades para la fuerza tiene lugar entre los doce y dieciocho meses
despus de la pubertad, a medida que los niveles de testosterona se elevan y llegan al mximo. Los nios
pueden realizar entrenamiento de la fuerza antes de la pubertad pero los efectos no seran tan efectivos
como cuando se realizan en el momento de aumento en los niveles de testosterona.
La testosterona tiene ciertos efectos sobre el cuerpo. Estimula el desarrollo muscular y esto es conocido por
la mayora de los entrenadores. Pero tambin tiene efectos sobre los sistemas de energa. La testosterona
estimula un aumento en el nmero de glbulos rojos responsable de transportar el oxgeno por todo el
cuerpo y a los msculos en ejercicio. Tambin incrementa la eficiencia de las mitocondrias, las partes de
las clulas musculares donde el oxgeno se utiliza para producir energa. Ambos efectos implican que se
mejora la produccin de energa aerbica y que el entrenamiento ahora puede orientarse para desarrollar
la capacidad aerbica del atleta.
La segunda ventana de velocidad acontece debido al desarrollo continuo del sistema nervioso que ahora
tiene adems los sistemas energticos en evolucin. Durante esta ventana de velocidad todos los tipos de
trabajos relacionados a la velocidad pueden realizarse en beneficio del atleta en desarrollo.
La prdida de una ventana de oportunidades no implica que el nio nunca alcanzar su potencial. Pero s
supone que si se pierde una ventana de cualquier modo, all se necesita que el entrenador evale al atleta
para ver si es necesario un trabajo de refuerzo. Con frecuencia, este es el caso de los nios pequeos que
se especializan en una prueba atltica demasiado pronto y no desarrollan la competencia fsica completa.
Tambin se debe recordar que el trabajo de refuerzo a menudo puede ser necesario con los adultos
maduros que regresan al atletismo despus de una interrupcin extendida en el deporte. En estos casos el
entrenador debera evaluar la capacidad fsica individual actual adems de la condicin fsica..
Desarrollo Social
En esta seccin analizaremos cmo los nios desarrollan las relaciones con otros. Los entrenadores, los
padres y los profesores todos saben que ciertos nios se llevan muy bien con los adultos y con otros nios,
mientras que otros tienen dificultades con las relaciones. Comprender cmo los jvenes llegan a tener
opiniones de s mismos puede ayudarte a ser un entrenador ms comprensivo y eficiente.
Imagen Personal - Cmo se Ven los Nios a S Mismos

A medida que los nios van creciendo, adquieren conocimientos del mundo que los rodea. Tambin
forman en la mente una imagen de s mismos. Esta imagen se desarrolla segn lo que sean capaces o
incapaces de hacer y segn las impresiones que los otros tengan de ellos. Se forma segn:
zz Lo que quieren conseguir

zz Sus xitos en la prctica y en la competencia
zz Los xitos de los otros nios
zz Retroalimentacin del entrenador y otros adultos, atletas y amigos.
Influencia de los Otros

Existen diferentes grupos de personas que son de mayor o menor importancia a medida que el nio
crece. Estos grupos o individuos se los conoce como los otros significativos porque tienen influencia
importante sobre los nios. Otras personas significativas son los padres, los profesores, otros nios y
los entrenadores, todos los cuales puedan adoptar actitudes diferentes hacia el nio. Los cambios en las
situaciones e informacin que el nio recibe de estas variadas fuentes implican que el nio, con frecuencia,
tenga que adaptar la imagen que tiene de s mismo. Cuando se ven expuestos a adultos y nios diferentes,
la necesidad de ser aceptado en un grupo se vuelve muy importante para ellos. A medida que el nio va
madurando va entendiendo mejor como llevarse bien con el resto.
Normalmente los padres son las figuras ms importantes en la vida del nio, particularmente durante
los primeros aos. A medida que van creciendo, los nios se hacen ms independientes de los padres y
la influencia de ellos se comparte con la influencia de los otros, tales como profesores y entrenadores. Sin
embargo los padres todava tienen una influencia importante sobre la impresin que tienen los nios del
deporte y la mayora quiere complacer a los padres con sus esfuerzos.
La influencia que tienen otros nios aumenta a medida que los nios se hacen ms independientes. Las
relaciones que se desarrollan tambin cambian de naturaleza en las diferentes etapas del desarrollo.
Influencia del Entrenador

Los entrenadores pueden desarrollar relaciones muy estrechas con los jvenes atletas y llegar a ser muy
importantes para ellos. Como ensean actividades nuevas e interesantes y descubren nuevas habilidades,
pueden tomar una posicin muy significativa en la vida del nio, que es apenas inferior a la posicin de la
El desarrollo de las relaciones a distintas edades
Infancia y primeros aos de la niez 0- 5 aos

Los nios son egocntricos y esperan que los otros satisfagan y se adapten a sus necesidades. El juego
cooperativo esta ausente. Los nios juegan uno al lado del otro, ms que juntos.
Niez media 6-9 aos

Los grupos de amistades se hacen ms grandes pero todava son bastante pequeos. Los otros nios
llegan a ser ms importantes y aprenden a compararse uno con otro para ver quin es el mejor.
ltimos aos de la niez 10 13 aos

Los amigos tienen ms importancia. Se forma una variedad ms extensiva de contactos sociales
y a veces hacen el deporte porque los amigos los hacen. Trabajan bien juntos pero se hacen ms
conscientes de las diferencias en las capacidades.
Adolescencia 13 20 aos
El perodo de transicin de la niez a la edad adulta. Los grupos de pares pueden llegar a ser la
influencia dominante. Esto causa conflicto muchas veces entre los adolescentes y los adultos. Los
miembros del grupo pueden trabajar juntos con mucha eficiencia.
familia. Esto es an ms evidente cuando el atletismo es de especial importancia para el nio y cuando la
relacin entre el entrenador y el atleta continua por mucho tiempo. Los entrenadores deben tener presente
que son capaces de mejorar la confianza del atleta y tambin de destruirla con unas pocas palabras, o
incluso con una mirada.
Capacidad y Esfuerzo
Los nios menores tienen dificultades para diferenciar la causa y el efecto de lo que hacen. Aproximadamente
entre las edades de 7 y 9 aos aprenden esta diferencia, pero no entienden la diferencia entre la capacidad
y el esfuerzo. Creen que el xito se determina por los esfuerzos que hagan. Aproximadamente entre las
edades de 9 y 11 aos todava consideran que el esfuerzo es la razn ms importante del xito. Empiezan
a comprender que la capacidad es importante pero slo en los casos en que haya habido poco esfuerzo
aparente.
Hasta que cumplen unos 12 aos de edad, no reconocen que el xito est determinado por una combinacin
de capacidad y esfuerzo. A veces los entrenadores y los padres equivocadamente apoyan esta comprensin
limitada al decirles que conseguirn el objetivo si se esfuerzan ms. En algunos casos, cuando el nio se da
cuenta que no tiene tanta capacidad como los dems, puede tener problemas para aceptarlo. El entrenador
debe ser ms comprensivo y ayudar a que este conocimiento sea ms fcil de aceptar, poniendo nfasis en
la mejora personal.
Cuando se cometen errores

Analizar los errores de forma positiva puede parecer difcil pero es posible, y se debiera hacer. Los errores,
en efecto, pueden formar una parte importante en el proceso de aprendizaje. Si no se cometen errores puede
que nunca se aprenda. Hay que tener presente que los atletas no cometen los errores deliberadamente.
Hay que apoyarlos inmediatamente y ayudarlos a aprender de sus errores. Se debe aceptar que los errores
forman una parte necesaria del proceso de aprendizaje y aprovecharlos en forma efectiva.

zz Elogiar al nio en recompensa de sus esfuerzos
zz Intentar conseguir que todos participen lo mximo posible
zz Dar oportunidades de responsabilidad segn crezcan los nios
zz Ser comprensivo con el adolescente, que busca independencia e identidad
zz Dar confianza animando a los nios para que intenten cosas nuevas
zz Atribuir algo de xito a todos durante la sesin
zz Prestar atencin a todos los atletas, y no solamente a los mejores
zz Evaluar el rendimiento y no al nio
zz No forzar a los nios a especializarse demasiado temprano
zz Analizar los errores de forma positiva
Juego, Deporte y Competencia

El juego y el deporte no son necesariamente la misma cosa y el juego tiene funciones distintas para los
adultos y los nios. Para los adultos, el juego es descansar fuera del trabajo y divertirse. Para los nios, el
juego les da oportunidades de tener experiencias interesantes por medio de las cuales aprenden. El mundo
del juego para los nios es el mundo en el que deberan vivir durante largos perodos. Proporciona un
camino ascendente desde la niez a la adultez.
La competencia es una forma de comparacin y tiene un significado distinto para el nio que para el adulto.
Como entrenador puedes desarrollar la capacidad competitiva de los nios cuando son suficientemente
maduros. La actitud del entrenador tiene mucha influencia sobre cmo los atletas ven y emprenden el
desafo de la competencia.
El Juego de los Nios

La naturaleza del juego de los nios cambia con la edad. Durante los primeros aos de la niez, los
nios investigan varias formas de movimiento, y experimentan con los juguetes y las pelotas. Podra
denominarse como perodo de jugar con... . La niez mediana es el perodo en el que los nios crean
fantasas. Pasan mucho tiempo en el mundo de la imaginacin, y este perodo se podra describir como
el perodo de jugar a ser.... por ejemplo, un joven corredor podra
fingir ser un atleta famoso cuando corre. Solamente durante los
ltimos aos de la niez llagan a jugar... sencillamente. Los juegos
con reglas que forman gran parte del juego de los adultos, son ahora
ms significativos.
Es muy importante que los entrenadores comprendan estas etapas de

desarrollo del juego. Los nios se divierten haciendo las cosas que se
les presentan como juego y as aprenden mucho ms. El juego puede
ser una herramienta muy til y ventajosa para el entrenador.
El Juego de los Adultos

El deporte es la forma adulta del juego. Las reglas de cada deporte
determinan las habilidades tcnicas y tcticas que sean necesarias. La
comprensin de estas reglas existe cuando los atletas experimentados
son capaces de pensar en las consecuencias de sus acciones. Los
nios normalmente no llegan a esta fase de comprensin total hasta
la adolescencia.
Comprensin de la Competencia por parte de los Nios

La comprensin que el adulto tiene de la competencia no es muy significativa para los nios ms pequeos.
Entre los 4 y 6 aos de edad los nios intentan ganar premios, pero sto no es la competencia en el sentido
de ser mejor que otro. Es un concurso para una recompensa limitada que solamente pueden recibir los
ganadores. A la edad aproximada de 6 o 7 aos ya son capaces de compararse con los otros, y comienza a
aparecer una comprensin ms madura de la competencia. Segn el nivel de comprensin y las personas
significativas que rodean a los nios, vara el momento en que aprenden a realizar comparaciones.
Las competencias de atletismo oficialmente organizadas con reglamentos rigurosos no son apropiadas
para la mayora de los nios, hasta una edad aproximada de 12 aos. Esto se debe a su comprensin
relativamente inmadura de la competencia y de las causas del xito y del fracaso. Para la IAAF el
Miniatletismo es tanto un programa de actividades como tambin una etapa en el desarrollo del atleta.
Miniatletismo - Adaptacin del Atletismo para los Nios

Hemos visto que los nios son diferentes a los adultos en muchos aspectos y que no son simplemente
versiones pequeas de sus hermanos mayores o los padres. Nios de la misma edad tambin pueden
estar en etapas muy distintas del desarrollo fsico. El tamao y las proporciones fsicas del nio cambian
constantemente. Es posible cambiar o adaptar las tcnicas y los implementos del atletismo para que sean
ms apropiados para los nios. Esto es importante porque las primeras experiencias del nio en el atletismo
muchas veces determinarn cuanto lo disfruten y su decisin de continuar entrenando.
El entrenador puede adaptar el atletismo a las necesidades de los nios por medio de:
zz Modificacin de las tcnicas

zz Adaptacin e improvisacin de implementos que sean de tamao y peso apropiado
zz Modificacin de las reglas para ayudar al nio a aprender y ejecutar.
Los entrenadores deben modificar las tcnicas para satisfacer las necesidades de los nios. Los cambios que
ocurren en la forma del cuerpo y la diferencia entre proporciones del adulto y del nio influyen y limitan la
manera en que los nios ejecutan las habilidades. No slo son ms pequeos que los adultos, sino tambin
relativamente ms dbiles. Esto afecta cundo y cmo ensear las tcnicas especificas. Consecuentemente
las tcnicas de los atletas avanzados no suelen ser apropiadas para los nios. Las progresiones de enseanza
y de los ejercicios conducentes deben tomar siempre en cuenta la etapa de desarrollo en que se encuentra
el atleta principiante.
El Miniatletismo proporciona a los nios equipamiento de tamao y peso apropiado. Hemos visto que es
importante que los nios aprendan los esquemas de movimientos correctos y las tcnicas bsicas desde
el principio. El uso de equipamiento e implementos que sean demasiado grandes o pesados impedir
que aprendan bien estas tcnicas bsicas. Esto ocurre sobre todo en los lanzamientos, cuando el tamao
reglamentario de la bala, disco y martillo es demasiado grande y pesado para el joven atleta.
El Miniatletismo tambin proporciona actividades atlticas con reglas modificadas. No existe razn para
que las reglas no se puedan cambiar para adaptarse al nivel de habilidad de los nios y a su situacin
de aprendizaje. El cambio de las reglas para adecuarlas a los nios ha incrementado rpidamente el
aprendizaje y consecuentemente la diversin en la actividad. Por ejemplo, pasar las vallas a altura y distancia
de competencia para un grupo de cierta edad es muy difcil en la mayora de los casos. Es muy fcil
posicionar las vallas a menor altura o, aun mejor, utilizar el equipamiento de Miniatletismo o caas y otro
equipamiento a distancias adecuadas a los aprendices. Esto mantiene la caracterstica del ataque rtmico
sobre un obstculo y da oportunidad para que ms nios lo puedan practicar. A medida que los nios
vayan mejorando, la altura y distancia pueden ajustarse a las vallas recomendadas para la competencias.

zz Usar la mnima cantidad de reglas para los atletas jvenes
zz La competencia debe realizarse a un nivel informal hasta que los participantes tengan
aproximadamente 12 aos de edad
zz Evitar que los nios participen en las competencias parecidas a las de los adultos hasta que estn
preparados
zz No forzar a los nios a ganar a toda costa
zz Recompensar a los nios por sus esfuerzos
zz Estudiar cmo se puede adaptar el atletismo para que sea ms apropiado para el nio
zz Usar el equipamiento y los implementos que sean de tamao adecuado
zz Adaptar las reglas para que aprendan con mayor facilidad
zz Donde sea posible, organizar los atletas en grupos y equipos pequeos
zz Ser creativo al solucionar los problemas
Desarrollo del Atleta

Hemos visto que los nios pequeos tienen necesidades especiales en el deporte y deben seguir programas
especficos a esas necesidades. Como entrenadores somos conscientes que cualquier individuo que ha
comenzado recientemente cualquier actividad fsica tiene diferentes necesidades y capacidades para el
entrenamiento que cualquiera que haya comenzado a realizar esta actividad con anterioridad. Esto es
cierto sin importar la edad en la que el atleta comienza a involucrarse en el atletismo.
El atletismo es reconocido como un deporte de especializacin tarda. Esto es as porque la mayora de

los atletas logran su mejor rendimiento generalmente entre los 24 y 34 aos de edad. Seguir un enfoque
a largo plazo para el desarrollo y entrenamiento del atleta beneficia a todos los atletas cualquiera sea su
edad o nivel de competencia.
Desarrollo del Atleta - Enfoque a Largo Plazo

El concepto principal de Desarrollo del Atleta implica tomar un enfoque a largo plazo para el desarrollo
y entrenamiento. Este enfoque a largo plazo, est diseado para ayudar a los individuos de todas las
edades y capacidades a optimizar su desarrollo y alcanzar su potencial. En la medida que se comienza a
comprender los fundamentos para este enfoque a largo plazo se entender por qu la IAAF lo recomienda
para todos los entrenadores y atletas. Los entrenadores eficientes eligen un enfoque a largo plazo porque
los ayuda mejorar a sus atletas ao tras ao, posiblemente hasta despus de los 40 aos de edad, cuando
su reloj biolgico provoca la disminucin en su rendimiento. An entonces, lo ayudar a impulsarlos a
obtener lo mejor de lo que tienen.
En su forma ms simple, el desarrollo del atleta relaciona la estructura y la naturaleza del entrenamiento
en cualquier momento, con la etapa de desarrollo del atleta. Esto significa que estn haciendo lo correcto
en el momento correcto para su desarrollo a largo plazo, no necesariamente inmediato.
Desarrollo del Atleta - haciendo lo correcto en el momento correcto
Muchas personas en el deporte han sealado que mucho de lo que comprende el desarrollo del atleta no
es nuevo. La inmensa mayora de la investigacin sobre la que se basa est ampliamente aceptada y ha
sido utilizada como fundamento de la enseanza de la educacin fsica y la prctica de entrenamiento
durante muchos aos. La diferencia que trae el programa de desarrollo del atleta es una organizacin y
estructura de este enfoque para uso de los entrenadores. Tiene el potencial de crear un sistema de desarrollo
mejor integrado para todos los involucrados en el atletismo y de motivar a los atletas a permanecer en el
deporte.
El enfoque de desarrollo del atleta a largo plazo es un enfoque organizado con el objeto de lograr el
entrenamiento, la competencia y la recuperacin ptima a travs de la carrera de un atleta. Reconoce que
cualquier individuo que haya comenzado recientemente en el atletismo, tiene necesidades y capacidades
diferentes para entrenar que alguien que lo ha estado haciendo por ms tiempo. Esto es as sin importar
la edad en la que el atleta comienza a estar involucrado en el atletismo y pone nfasis en la importancia
del conocimiento por parte de los entrenadores de las edades de entrenamiento tanto como las edades de
desarrollo de cada atleta que entrenan.
Etapas de Desarrollo del Atleta

Proporcionar una secuencia uniforme de desarrollo del atleta para un deporte de especializacin tarda
como el atletismo significa reconocer un modelo de desarrollo del atleta de cinco etapas. La naturaleza
progresiva de este modelo de cinco etapas gua a los atletas desde la etapa de Miniatletismo, pasando por
las de Pruebas Mltiples, Desarrollo de Grupo de Pruebas, Especializacin hacia la de Rendimiento.
Etapa 5
Etapa 4 Rendimiento
Etapas de la Etapa 3 Especializacin
Secuencia Desarrollo de Grupos
del Etapa 2 de Pruebas
Desarrollo Pruebas Multiples
del Atleta Etapa 1
Miniatletismo
Edad de
Entrenamiento 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10+
(aos)
Edad biolgica
6-9 8-11 10-13 12-14 13-15 14-16 15-17 16-18 17-19 18-20
ptima
Las Cinco Etapas de la Secuencia del Desarrollo del Atleta
En realidad, es posible reconocer siete etapas de desarrollo de movimiento y ejercicio pero el entrenador,
normalmente, no est involucrado con la primera y la ltima de estas etapas. Si bien las etapas 0 y 6 no
estn aqu consideradas son de importancia integral para cada individuo.
Edad promedio de
Etapa Nombre de la etapa Edad biolgica ptima
entrenamiento
Etapa 0 Despertar del movimiento 0 - 5/7 -

Etapa 1 Miniatletismo 5/7 - 11/12 0 - 2/4
Etapa 2 Pruebas Multiples 11/12 - 13/14 2-4
Etapa 3 Desarrollo de Grupo de Pruebas 14/15 - 16/17 5-7
Etapa 4 Especializacin 16/17 - 18/19 7-9
Etapa 5 Rendimiento 18/19 + 10 +
Etapa 6 Ejercicio para la Vida - -
Hemos visto que el desarrollo del atleta relaciona la estructura y naturaleza del entrenamiento con
la etapa de desarrollo en la que se encuentra. sto nuevamente pone nfasis en que los individuos
estn haciendo lo correcto en el momento correcto para su desarrollo a largo plazo. Analicemos
ahora con mayor detalle las caractersticas de cada una de estas etapas que constituyen la secuencia
de desarrollo del atleta de la IAAF.
Etapa 1 Etapa de Miniatletismo

La primera etapa en la secuencia de desarrollo de la IAAF es
el Miniatletismo, que refleja el programa de competencias y
entrenamiento bien establecido del Miniatletismo de la IAAF
diseado para los nios pequeos. La etapa de desarrollo del
Miniatletismo debera ser una presentacin del atletismo
estructurada y divertida, con nfasis en el desarrollo de
la forma fsica bsica y fundamento de las habilidades de
movimiento. PGINA 59 Enfatiza habilidades tales como
el ABC de movimiento, Agilidad, Equilibrio, Coordinacin y Velocidad; el ABC del atletismo:
marcha, carrera, salto y lanzamiento y las habilidades de movimiento relacionadas con la conciencia
corporal y la coordinacin culo-manual y culo-pedial.
Todas estas habilidades y movimientos de fundamento suman para proporcionar un vocabulario de

movimiento al que se refiere como conocimiento fsico. Para desarrollar este conocimiento fsico
bsico, debera existir participacin en tantos juegos, o actividades ldicas y patrones de movimientos
como sea posible. El plan anual no debera tener estructura de periodizacin pero s existir un
programa bien estructurado de acondicionamiento bsico con las progresiones adecuadas de forma
fsico y habilidades monitoreadas regularmente. La competencia puede darse en cualquier momento
pero el entrenamiento no est estructurado o no es especfico a la competencia.
En forma ideal, los nios comienzan el Miniatletismo entre los 6 y 9 aos de edad y continuarn
hasta estar preparados en forma psicolgica, social, emocional y nivel de habilidad para la prxima
etapa de desarrollo. Si los individuos comienzan la actividad despus de esa edad, deben adquirir una
edad mnima de entrenamiento de dos aos antes de continuar con la segunda etapa. Si es un adulto
el que comienza en el atletismo puede que no pase por la etapa del Miniatletismo pero se evaluar
su capacidad fsica. Cualquier rea de baja capacidad fsica deber ser atendida por el entrenador
proporcionando actividades correctivas apropiadas.
Etapa 2 Etapa de Pruebas Mltiples

La segunda etapa de desarrollo se denomina etapa de Pruebas Mltiples
donde todos los individuos aprenden cmo entrenar y desarrollar sus
habilidades atlticas. Para los atletas jvenes esto significa participar
en y aprender todas las pruebas de atletismo, junto con las habilidades
tcnicas, de competencia y tcticas bsicas. A pesar de que el foco est
en el entrenamiento, la competencia puede ser utilizada para evaluar y
refinar las habilidades en cualquier momento del ao.
Durante esta etapa, el atleta joven aprende a entrenar y se lo debe

introducir a la comprensin de la importancia de una activa, dinmica
entrada en calor, una efectiva vuelta a la calma y trabajos de flexibilidad.
Tambin deben aprender la importancia de una dieta saludable a travs de la nutricin e hidratacin,
descanso, relajacin y sueo. El entorno de entrenamiento debe ser un lugar para el desarrollo
positivo de las habilidades mentales bsicas que apuntalan el entrenamiento y para la participacin
continua de las cinco C, comunicacin, compromiso, control, confianza y concentracin. En esta
etapa el entrenamiento puede comenzar a planificarse de una forma periodizada pero la necesidad
de construir una base slida determina que el ao de entrenamiento tenga slo un macrociclo
convirtindolo en un ao de periodizacin simple.
Etapa 3 Etapa de Desarrollo de Grupo de Pruebas

La tercera etapa es la de Desarrollo de Grupo de Pruebas y a la que
veces se hace referencia como la etapa de construccin de la mquina.
Durante esta etapa se pone nfasis en una individualizacin mayor del
entrenamiento del estado fsico y tcnico. Para los atletas jvenes, es
tiempo de comenzar a focalizarse en un grupo de pruebas ms que en todas.
Pero son corredores y marchistas ms que atletas de 800m; lanzadores
ms que lanzadores de jabalina; saltadores ms que saltadores de triple.
Al entrar en esta etapa algunos disfrutan del mismo modo de todas las
pruebas y pueden elegir el grupo de pruebas combinadas. Los atletas
que tienen el mayor potencial para el desempeo en las pruebas combinadas muestran excelente
capacidad fsica en la anterior etapa de desarrollo de pruebas mltiples.
Si el atleta en esta etapa se encuentra entre los 13 y 17 aos de edad, sufre ciertos cambios crticos
relacionados a su desarrollo fsico. Estos desarrollos fsicos probablemente tambin tendrn influencia
significativa sobre el desarrollo de habilidades del atleta y sobre su desarrollo mental y social. Es tambin
crucial para el atleta individual durante esta etapa la importancia de tener confianza en sus habilidades
y competencias para ejecutar habilidades deportivas bsicas. Esto no slo se aplica al desarrollo de su
desempeo, sino significativamente a su decisin de seguir participando en el atletismo o no.
El nfasis est todava en el entrenamiento que es predominantemente de alto volumen y baja intensidad,
entonces aumentar el compromiso, tanto del entrenador como del atleta, del tiempo dedicado al
entrenamiento. Ahora existen objetivos especficos para cada competencia asumida con una visin
de aprender las tcticas bsicas y la preparacin mental. La razn por la cual muchos atletas alcanzan
una meseta de rendimiento durante las ltimas etapas de sus carreras se debe fundamentalmente a un
exagerado nfasis en la competencia y no en el entrenamiento durante esta etapa que constituye un perodo
significativo en su desarrollo atltico. El ao de entrenamiento puede ser tanto de periodizacin simple o
doble pero mientras ms extensa sea la periodizacin simple, mejor sern las bases del atleta del futuro.
Etapa 4 Etapa de Especializacin

Con la cuarta etapa, la Especializacin, viene la puesta a punto
de la mquina. Hay un nfasis continuo en el acondicionamiento
fsico, manteniendo el entrenamiento de alto volumen pero con
una creciente intensidad en momentos apropiados del ao. El
atleta tender centrarse en una prueba o en un nmero reducido
de pruebas. Las fortalezas y debilidades individuales estn ahora
ms claramente identificadas y se pueden tomar acciones para
mejorarlas.
Existe un gradual desplazamiento hacia las tcnicas y tcticas de ejecucin en variadas condiciones de
competencia durante el entrenamiento, las que constituyen modelos progresivos de entornos competitivos.
El entrenador se centra en optimizar la preparacin tanto fsica como mental. Nuevamente el ao de
entrenamiento puede ser un plan de periodizacin simple o doble y por primera vez la competencia
influye en la estructura del plan anual.
Etapa 5 Etapa de Rendimiento

La etapa final de preparacin y participacin en atletismo es la etapa de Rendimiento y se extiende hasta
que el individuo se retire de la competencia activa. El nfasis ahora est en ms especializacin y, donde
sea posible y adecuado, en el aumento del rendimiento. Todas
las capacidades fsicas, tcnicas, tcticas y mentales del atleta
deberan estar completamente establecidas con el foco dirigido
hacia la optimizacin del rendimiento, en cualquier nivel.
Todos los atletas ahora pueden ser entrenados al mximo para

las competencias especficas y las pruebas ms importantes;
ya sean los Juegos Olmpicos, una competencia regional o un
encuentro o evento local, con cada aspecto del entrenamiento
individualizado. PGINA 61 El plan anual de un individuo
puede mostrar tanto la periodizacin simple, doble o mltiple,
dependiendo de las pruebas para las que se haya entrenado, junto con las necesidades y circunstancias
personales.
Para resumir el desarrollo del atleta, an cuando un atleta pierda las edades biolgicas ptimas de cada
etapa de desarrollo indicadas en el diagrama de las cinco etapa de la secuencia del Desarrollo del Atleta
de la IAAF, el concepto de secuencia, debe aplicarse. No importa la edad del atleta el seguimiento de
las etapas de la secuencia de desarrollo permite una progresiva introduccin y desarrollo del atletismo.
Nombre del atleta:
Marcar los casilleros adecuados - Comenzar en el nivel superior y moverse hacia abajo, marcando solo un
casillero por nivel
6-9 9 - 12 12 - 15 15 - 17 17 - 19 20 - 29 30 - 39 40 +
Edad cronolgica:
TEMPRANA PROMEDIO TARDO
Maduracin:
6-9 9 - 12 12 - 15 15 - 17 17 - 19 20 - 29 30 - 39 40 +
Edad biolgica
estimada:
SI NO Thompson, P.J.L. 2002,2005,2007

Habilidades bsicas: *
Edad de entrenamiento: <2 2-4 5-9 10 +
Potencialpara
SIN PERIODIZACION PERIODIZACION PERIODIZACION
el plan anual PERIODIZACION SIMPLE SIMPLE/DOBLE SIMPLE/DOBLE/MULTIPLE
periodizado: **
ESPECIALIZACIN EN
Etapas AD: MINIATLETISMO PRUEBAS MULTIPLES DESARROLLO DE GRUPO MINIATLETISMO
DE PRUEBAS
* Las habilidades bsicas ABCs +ABCs Atletismo + KGBs + CKS = Competencia fsica.
** A pesar que puede existir potencial para un plan anual periodizado doble o mltiple. habr factores adicionales que impactan en esta eleccin.
Determinacin de la etapa de Desarrollo del Atleta y de la estructura de entrenamiento del plan anual
Esto est sealado en el siguiente diagrama que ayuda a determinar la etapa de desarrollo del atleta y las
opciones para estructurar el plan anual para cualquier individuo de cualquier edad y de cualquier nivel
de habilidad.
Veamos cmo el entrenador puede utilizar este diagrama para determinar la etapa de desarrollo del atleta
y luego la estructura apropiada de entrenamiento para el plan anual. Si tomamos como ejemplo un atleta
de 14 aos de edad, se comenzar a marcar en la parte superior del diagrama los casilleros 12-15. El atleta
puede ser un maduro precoz con una edad biolgica estimada de 16 aos en cuyo caso, se marcarn
los dos casilleros correspondientes temprana y 15-17. Si el atleta tiene competencia fsica y habilidades
bsicas de movimiento se marcar el casillero correspondiente, que en este caso es si. Considerar el tiempo
que el atleta ha estado en el atletismo o en entrenamiento relacionado al atletismo determinar la edad
de entrenamiento. Digamos por ejemplo que si son 3 aos se deber marcar el casillero 2-4 . El ltimo
casillero a marcar es para indicar si el atleta debe permanecer en la etapa de pruebas mltiples siguiendo
un plan de entrenamiento anual de periodizacin simple.
Muchos entrenadores cometen el error de tomar los 16 aos de edad como la etapa de maduracin biolgica
del atleta y considerar que el atleta est en una etapa ms avanzada de desarrollo que la real. Siempre se
debe recordar que si el atleta alcanza su potencial total alrededor de los 27 aos de edad, an tiene 13 aos
de entrenamiento por delante. Si tiene una etapa de entrenamiento de slo 3 aos necesitar construir las
bases para el futuro, no la especializacin temprana ni el entrenamiento intensivo tan pronto.
Si la edad de entrenamiento en el ejemplo de este mismo atleta ha sido de 6 aos, se marcar el casillero
que corresponde a las etapas de Desarrollo de Grupo de Pruebas y Especializacin. Tanto entrenador
como atleta habrn comenzado a considerar el grupo de pruebas que ms interesa al atleta o sobre el cual
tiene potencial de rendimiento. Pero con una edad de entrenamiento de 6 aos, el atleta an permanece
firmemente en la etapa de Desarrollo de Grupo de Pruebas. Slo cuando la edad de entrenamiento
supere los 7 aos, el atleta comenzar de la etapa de Especializacin.
Desarrollo y Maduracin del Atleta

Los beneficios de adoptar el enfoque de desarrollo a largo plazo del atleta son mayores para los jvenes
atletas. El enfoque de Desarrollo del Atleta sigue de cerca las cinco etapas principales de crecimiento y
desarrollo que caracterizan las primeras dos dcadas de vida. Si no se adopta un enfoque a largo plazo
para el entrenamiento de los atletas jvenes, probablemente se producir una meseta en el rendimiento
cuando el crecimiento y el desarrollo disminuyan en forma significativa alrededor de los 18 aos de edad.
Para algunos atletas esto puede resultar en el deterioro de sus rendimientos. En este punto cualquier
otro enfoque anterior de entrenamiento a corto plazo no puede ser revertido es demasiado tarde. Con
frecuencia, esto conduce a abandonar el atletismo a las edades de 15-18, antes que el atleta llegue a estar
cerca de su potencial.
Se ha dicho que el deporte competitivo pierde la misma cantidad de gente que atrae. Lo mismo puede
decirse de la gran cantidad de atletas recreativos que ni siquiera se encuentran en situaciones de
entrenamiento organizadas. Cada persona que abandona el atletismo es un sntoma de una causa
recurrente, una comprensin equivocada de la importancia que tiene la competencia para novatos de
cualquier edad. Lo que realmente hace que ellos se unan a los miles de atletas perdidos es el cambio de
patrones de entrenamiento de desarrollo para satisfacer las necesidades de la competencia inmediata. El
entrenador eficiente toma el enfoque haciendo lo correcto en el momento correcto, lo que ayuda a retener
a sus atletas en el deporte.
El desarrollo del atleta relaciona la naturaleza y estructura del entrenamiento con cualquier secuencia del
desarrollo del atleta de tal forma que los individuos estn haciendo lo correcto en el momento correcto
para su desarrollo a largo, no necesariamente mediano, plazo. Tambin es importante conocer el lugar y la
importancia relativa de la competencia en las diferentes etapas del desarrollo de un atleta.
Planificacin, Competencia y Desarrollo del Atleta

An cuando el entrenador siga el enfoque del desarrollo del atleta a largo plazo, puede ser difcil explicar a
algunas personas, en particular a los padres, que un nio de 11 aos de edad est en la etapa de Miniatletismo
o de Pruebas Mltiples. Preguntarn, o demandarn, Pero quiero que lo entrene para ganar ahora. Por
qu no estn en la etapa de Especializacin o de Rendimiento en este momento? La razn por la cual no
estn en la etapa avanzada es en parte porque el atletismo es un deporte de especializacin tarda, con los
mejores rendimientos que se dan generalmente entre los 24 y 34 aos de edad. Tambin porque el modelo
de desarrollo del atleta utiliza el concepto de integrar la periodizacin al el proceso de estructuracin del
plan anual para cada individuo.
La periodizacin simplemente significa dividir el ao calendario en varios perodos, de ah periodizacin.

Estos perodos son preparacin, competencia y descanso o transicin. El perodo de preparacin est
compuesto de una fase de preparacin general y de una fase de preparacin especfica. Cuanto menor sea
el tiempo que haya entrenado alguien con baja edad de entrenamiento, mayor ser el porcentaje de tiempo
que necesita para construir las bases del entrenamiento y la adaptacin. sto implica un largo perodo de
preparacin para los principiantes. Tambin se deduce que para un atleta con baja edad de entrenamiento,
este largo perodo de preparacin debera dedicar mucho ms tiempo a la fase de preparacin general que
a la fase de preparacin especfica.
El diagrama que ilustra cmo determinar la estructura ptima para el plan anual, muestra claramente
que un novato de cualquier edad sin capacidad fsica, debera estar en la etapa de Miniatletismo, sin
periodizacin. Este principiante debera pasar alrededor de 48 semanas del ao en entrenamiento activo,
desarrollando una completa capacitacin fsica con posibilidad de competir en cualquier momento. Esta
competencia puede prepararse mediante el descanso apropiado antes de la misma pero no mediante la
introduccin del entrenamiento tipo de competencia especfica. Las siguientes 4 etapas del desarrollo del
atleta progresivamente introducen la periodizacin, con cada una utilizando potencialmente un ao de
periodizacin simple.
A medida que la edad de entrenamiento aumenta, se puede introducir gradualmente un ao de

periodizacin doble, y sta es una opcin para cada una de las etapas de Desarrollo de Grupo de Pruebas,
de Especializacin y de Rendimiento. Un ao de doble periodizacin, simplemente tiene dos ciclos de
los perodos: preparacin competencia transicin, y permite dos picos competitivos en el ao. Es, sin
embargo, recomendable que los atletas en la etapa de Desarrollo de Grupo de Pruebas sigan un plan de
periodizacin simple todo el tiempo que sea posible con el fin de proporcionar una slida base. Cuando se
logra una alta edad de entrenamiento, como en la etapa de Rendimiento, y la adaptacin al entrenamiento
es estable, el entrenador y el atleta tienen el potencial de elegir una estructura periodizada triple o mltiple
para el plan anual.
No obstante, an en la etapa de Rendimiento se puede elegir utilizar un ao de periodizacin simple por

otros motivos ms all de la competencia. Estos motivos incluyen:
zz cuando el atleta ha sufrido una lesin o una enfermedad seria durante el ao anterior
zz cuando se van a realizar grandes cambios tcnicos
zz para reestablecer o cambiar la naturaleza de la base de entrenamiento

zz para tener un ao de bajo perfil entre aos de competencias mayores u otras tensiones
Pero, y qu pasa con la competencia?, los atletas podan preguntar, Esa es la razn por la cual nos
involucramos en el Atletismo. Para este momento, el entrenador debera estar produciendo un cuadro
que enfatice fuertemente el desarrollo individual en el entrenamiento. Es una obviedad decir que cualquier
equipo solo puede ser fuerte si sus miembros lo son. Si los individuos no estn desarrollando su potencial,
si estn constantemente lesionados, o, en el peor de los casos, eligen abandonar el deporte, es porque sus
necesidades a largo plazo no estn siendo satisfechas en el entrenamiento. El lado positivo del desarrollo
del atleta es que ofrece una forma de tener lo mejor de ambos lados, buen desarrollo del atleta y buen
rendimiento competitivo.
Durante todas las etapas del desarrollo del atleta, se puede competir en cualquier poca del ao. El mensaje
importante para el entrenador, es que el entrenamiento est estructurado para las necesidades a largo
plazo del atleta individual, no para satisfacer las necesidades inmediatas de competencia. sto no quiere
decir que la competencia no tenga importancia. Se ha manifestado que el entrenamiento puede reducirse
a la espera de competencias ms importantes. Pero la estructura general y el tipo de entrenamiento
no se cambian continuamente para satisfacer las demandas especficas de la competencia. El siguiente
diagrama muestra que a medida que la edad de entrenamiento aumenta, la competencia puede comenzar
a tener una influencia gradualmente creciente sobre la naturaleza del entrenamiento y la estructura del
plan anual.
Etapa 5
Etapa 4 Rendimiento
Especializacin
Etapa 3
Desarrollo de Grupos
Etapa 2 de Pruebas
Pruebas Multiples
Etapa 1
Miniatletismo
Edad de
Entrenamiento 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10+
(aos)
La competencia es
La competencia
Edad biolgica Competencia en cualquuier momento del ao - el entrenamiento importante pero no
comienza a dar
se estructura para el desarrollo a largo plazo, no mximos para la UNICA influencia
ptima forma a la estructura
muchas competencias sobre la estructura
del entrenamiento
del entrenamiento
El lugar que ocupa la competencia en la estructuracin del plan anual
Cada entrenador debe estar en condiciones de responder la siguiente pregunta: De qu manera el
entrenamiento de sus atletas el ao que viene ser distinto al de este ao? Todos los entrenadores deben
ser serios al querer obtener lo mejor de lo que sus atletas son capaces de dar en el entrenamiento. Todos
los entrenadores deben ser serios al querer tener entrenamiento donde los descansos estn planificados,
en lugar de estar obligados por lesin o enfermedad de sus atletas. Sin embargo, muchos no son capaces
de contestar esta simple pregunta.
El concepto de desarrollo del atleta apoya lo que intuitivamente percibimos, que el entrenamiento
debera progresar desde el entrenamiento general de la etapa de Miniatletismo al entrenamiento
predominantemente especfico de competencia de la etapa de Rendimiento. La comprensin y aplicacin
de los principios del desarrollo del atleta a largo plazo proporcionan un beneficio real para todos los
atletas, y el uso de estos principios est recomendado para todos los entrenadores calificados de la IAAF.
65
DESARROLLO DE
LA CONDICIN FSICA
66 DESARROLLO DE LA CONDICIN FSICA
4 DESARROLLO DE LA CONDICIN FSICA 67
El Cuerpo en el Deporte y el
Atletismo
El cuerpo humano es una mquina viva muy compleja y la anatoma versa sobre el aprendizaje de
la estructura del cuerpo. Los atletas varan mucho en forma y tamao y en el color de la piel, pero el
cuerpo siempre funciona exactamente de la misma forma. A medida que vayas experimentando cmo
est construido el cuerpo, comprenders mejor como ste responde al ejercicio y al entrenamiento. No
es necesario tener el conocimiento detallado y complejo de un mdico, pero s es necesario saber las
estructuras bsicas del cuerpo y cmo funcionan conjuntamente.
Clulas - Bloques de Construccin de la Vida

Una clulas una unidad de materia viva y es el bloque de construccin bsico de la vida. Todas las cosas
vivas consisten en una o ms clulas. El cuerpo humano est constituido por millones de clulas vivas.
Las clulas forman la piel, los huesos, los msculos y el cerebro, y todas las otras partes del cuerpo. Todo
lo que hacemos depende de millones de clulas minsculas de varios tamaos y formas, que funcionan
conjuntamente. Cada tipo de clula o grupo de clulas tiene un papel diferente. En consecuencia no todas
las clulas son de la misma apariencia. Por ejemplo, algunas clulas estn diseadas para:
zz llevar mensajes las neuronas transportan los mensajes elctricos.

zz llevar sustancias qumicas los glbulos rojos transportan oxgeno por todo el cuerpo.
zz sostener el cuerpo las clulas seas forman el esqueleto.
zz mover el cuerpo las clulas musculares pueden crear fuerza.
Cada clula tiene su propia funcin, pero todas viven, crecen y finalmente mueren, para ser reemplazadas
por otras clulas nuevas.
El Esqueleto
Los seres humanos, como la mayora de los animales grandes, tienen un esqueleto dentro del cuerpo. Un
esqueleto es un sistema de huesos y otros materiales de soporte. Tiene tres funciones importantes:
zz Soporte - Soporta el resto del cuerpo, como el armazn de un edificio. Sin este soporte el cuerpo
sera una masa sin forma definida.
zz Proteccin - Protege los rganos importantes y delicados del cuerpo. El crneo, por ejemplo,
protege el cerebro.
zz Movimiento - Brinda anclaje para los msculos. Los msculos fijados al esqueleto pueden operar
las articulaciones. sto nos permite no slo mover partes del cuerpo con gran precisin y control,
sino tambin mover el cuerpo en su conjunto.
Hay ms de doscientos huesos en el esqueleto humano. Algunos son largos, algunos cortos, algunos
redondos, algunos planos, pero todos tienen la misma estructura bsica. Cuando el nio crece dentro del
tero materno, algunas clulas forman una sustancia fuerte y flexible, que se denomina cartlago. Durante
la niez y la adolescencia muchos de estos cartlagos se transforman gradualmente en hueso. El cartlago
de las orejas y de la punta de la nariz son cartlagos que nunca se transforman en hueso.
El hueso es muy duro y fuerte y tiene que soportar mucha fuerza. Los huesos estn compuestos por
partes vivas y no vivas. La parte viva permite que el hueso sea algo flexible y capaz de amortiguar golpes
repentinos. La parte sin vida del hueso le da rigidez y fuerza.
Crneo
Vrtebra cervical
Clavcula Escpula
Esternn
Costilla
Hmero
Vertebra lumbar
Radio
Cadera
Cbito
Carpo (mueca)
Metacarpo
Fmur
Rtula
Tibia
Peron
Tarso (tobillo)
Metatarso
ESQUELETO HUMANO
El esqueleto humano
Los huesos del esqueleto funcionan como un sistema de palancas. En la mayor parte del cuerpo los huesos
no estn realmente unidos, sino que se encajan muy bien, formando las articulaciones. En cada articulacin
los huesos se enlazan por medio de ligamentos resistentes y flexibles. Las diferentes articulaciones entre los
huesos permiten que el cuerpo se mueva de varias formas.
Esta es una articulacin bisagra Esta es una articulacin esfrica donde

donde los huesos se mueven en los huesos se mueven en casi cuaquier
una sola direccin direccin
Rtula
Articulacion de la rodilla Articulacion de la cadera
Cada tipo de articulacin permite una forma diferente de movimiento. Cuando nos movemos, los huesos
se mueven. Pero qu causa el movimiento de los huesos?
Msculos
Los huesos se mueven en las articulaciones por medio de la contraccin y la relajacin de los msculos
unidos a ellos. El cuerpo tiene ms de 600 msculos y stos forman un 40% aproximadamente del peso del
cuerpo. Usamos estos msculos para movernos, respirar e incluso para permanecer quietos.
Tendn
Msculo
Grupo de fibras
Fibra
INTERIOR DEL MUSCULO
La siguiente ilustracin muestra la composicin del msculo en grupo de fibras
Los msculos que se usan para controlar los movimientos consisten en grupos de clulas largas y finas,
que se llaman fibras musculares. Cada grupo de fibras est sujeto por una vaina resistente. Una vaina
similar en la parte exterior mantiene la unin del msculo entero. En cada extremo del msculo todas
estas vainas se juntan para formar los tendones que fijan el msculo al hueso.
Los msculos se unen a los huesos por medio de los tendones en cada lado de la articulacin. La mayora
de los msculos funcionan a travs de una sola articulacin. Algunos msculos funcionan a travs de
dos articulaciones, como los isquiotibiales que funcionan a travs de las articulaciones de la cadera y la
rodilla.
El movimiento se da por la traccin de los msculos sobre el hueso. Los msculos slo pueden traccionar,
no empujar. Es por sto que la mayora de los msculos estn posicionados en pares opuestos. Cuando
un msculo se tensa y se contrae, el otro se relaja y se extiende para permitir el movimiento. Si los dos
grupos musculares se contraen al mismo tiempo y con la misma fuerza la articulacin se fija y no hay
movimiento. La articulacin del codo es un buen ejemplo de la accin de los grupos musculares opuestos.
El msculo bceps flexiona el brazo en el codo y es contrapuesto por el msculo de trceps que endereza
el brazo.
Cuando el bceps se Un extremo

contrae, el brazo se del bceps
flexiona est unido
al borde del
hombro
Cuando el
trceps se
contrae, el
brazo se
extiende
Un extremo del bceps

est unido a los
huesos del antebrazo
Msculos del brazo

Raramente se produce el movimiento como resultado de la contraccin de un solo msculo. En las acciones
del cuerpo y de las extremidades, se suelen usar grupos musculares para efectuar un solo movimiento. La
participacin de cada msculo del grupo puede variar bastante segn el esfuerzo y la accin requerida.
Los programas de entrenamiento siempre deberan proveer un desarrollo equilibrado del msculo y su
msculo opuesto. Tambin debera haber un desarrollo equilibrado del lado izquierdo y del lado derecho
del cuerpo. El entrenamiento que resulta en un desarrollo desequilibrado de un msculo o un grupo
muscular en comparacin con su msculo opuesto normalmente resulta en la lesin del msculo ms
dbil, o aumenta las probabilidades de lesiones.
Los msculos de la cara se usan

para variar las expresiones,
hablar y masticar
Los msculos profundos del

TORAX que unen las costillas
se contraen y se relajan con
la respiracin
PECTORAL lleva el
brazo hacia el
costado y a travs
El msculo BCEPS
del pecho
flexiona el codo
Los msculos del
ABDOMEN son en
forma de lminas
que protegen los FLEXORES, Flexionan
delicados rganos muecas y dedos
internos
RECTO ANTERIOR
ADUCTORES DEL MUSLO
flexiona la articulacin
de la cadera y endereza
la rodilla
SARTORIO flexiona las articula -

ciones de la cadera y la rodilla y
rota el muslo hacia afuera
EXTENSOR gira el pie y

los dedos hacia arriba
En las piernas se encuentran
los msculos ms fuertes del
cuerpo, sobre todo los que
involucran los movimientos de
la cadera
Los msculos esquelticos - Vista anterior
Los msculos esquelticos - Vista anterior
Los msculos de la ESPALDA

tienen funcin importante en la
EXTENSOR endereza mantencin de la postura vertical
la mueca y los
dedos
El msculo TRICEPS
endereza el codo
DELTOIDES eleva
el brazo
TRAPECIO eleva el
hombro y lleva la
cabeza hacia atrs
DORSAL ANCHO lleva el

brazo hacia atrs y lo
gira hacia adentro,
tambin lleva el brazo hacia
abajo cuando est extendido
hacia arriba
GLUTEO mueve la
articulacin de la
cadera; tambin
mueve la pierna
hacia afuera
ISQUIOTIBIAL
flexiona la rodilla
y endereza la
articulacin de la cadera
GEMELOS flexionan la
rodilla y giran el pi
hacia abajo
TENDON DE AQUILES
FLEXOR gira el pie
y los dedos hacia
abajo
Los msculos esquelticos - Vista posterior
Tipos de Fibras Musculares

Hemos visto que los msculos estn compuestos por grupos de fibras musculares. No todas las fibras son
iguales. Simplemente hay dos tipos fundamentales de fibras musculares en cada msculo:
zz Fibras de contraccin rpida

zz Fibras de contraccin lenta
Cada individuo tiene en cada msculo una mezcla de fibras de contraccin rpida y fibras de contraccin
lenta. Todos tienen porcentajes diferentes de fibras de contraccin rpida y lenta. Estos porcentajes
se determinan al nacer segn la herencia, pero algunas de las fibras pueden cambiar por el tipo de
entrenamiento que realiza el atleta.
La fibra muscular de contraccin rpida se parece al motor de un auto de carreras. Es capaz de producir
movimiento de alta velocidad durante cortos perodos de tiempo. Las reacciones qumicas involucradas
en este movimiento rpido, implican que el atleta no puede utilizar las fibras de contraccin rpida por
mucho tiempo. Una fibra muscular de contraccin lenta produce menos potencia y velocidad, pero es
capaz de operar durante perodos de tiempo superiores. Produce desperdicios que se eliminan fcilmente
y por esta razn las fibras de contraccin lenta son muy importantes en las disciplinas de resistencia.
Para el atleta en el que predominan las fibras de contraccin lenta, el entrenamiento de velocidad mejorar
su velocidad. La velocidad mxima que se puede conseguir siempre ser muy inferior a la que puede
conseguir el atleta que tiene mayor porcentaje de fibras de contraccin rpida. A la inversa, el entrenamiento
de resistencia mejorar la resistencia del atleta que tiene alto porcentaje de fibras de contraccin rpida
pero la resistencia final de este atleta an no ser tan alta como la del atleta con mayor porcentaje de fibras
de contraccin lenta.
Cmo traccionan los msculos?

Los msculos funcionan como los motores, consumiendo combustible para producir movimiento.
Convierten la energa, transformando la energa qumica que hay en los alimentos que ingerimos, en
energa de movimiento. Cuando los msculos estn relajados, las fibras son bastante blandas. Cuando el
cuerpo quiere moverse, los msculos funcionan contrayndose. Las fibras musculares dentro del msculo
se contraen para ejercer una fuerza. sto no siempre quiere decir que el msculo mismo se contraiga o se
acorte. Cuanto mayor sea la fuerza requerida, mayor cantidad de fibras se usarn, y ms se destacarn los
msculos. Las contracciones musculares son de dos tipos principales:
zz Contracciones dinmicas
zz Contracciones estticas
Contracciones Dinmicas
Se denomina contraccin dinmica, al cambio producido en la longitud del msculo y al movimiento
en una o ms articulaciones. Cuando la fuerza de contraccin es mayor que la carga que hay que elevar,
la contraccin dinmica resulta en el acortamiento del msculo. Esto se conoce como contraccin
concntrica.
Contraccin Concntrica Contraccin Excntrica

El msculo se acorta y engrosa El msculo se estira y controla
para levantar un peso el descenso del peso
Contraccines dinmicas del msculo bceps
Si la fuerza de contraccin es un poco inferior a la carga que hay que elevar, la contraccin dinmica resulta
en la extensin del msculo. sta se conoce como contraccin excntrica. Las contracciones excntricas
tienden a hacer contracciones de control como se puede ver en el ejemplo cuando el atleta desciende
saltando de una caja al suelo.
Contraccin Excntrica Contraccin Concntrica
Contracciones dinmicas de los msculos isquiotibiales
Contracciones Estticas
Este tipo de contraccin se llama ms a menudo contraccin isomtrica. Cuando el msculo se contrae
isomtricamente produce tensin, pero el msculo no se extiende ni se acorta, y no hay movimiento.
Tal contraccin es muy comn y se puede observar cuando uno intenta mover un objeto que no es
posible mover. Las contracciones isomtricas ocurren en el atletismo cuando los msculos opuestos
funcionan para estabilizar una articulacin o partes del cuerpo, como el abdomen o torso. La mayora de
las contracciones visibles con las que un entrenador trabaja en el atletismo son dinmicas pero no debe
olvidar el rol importante de los msculos que controlan la postura y planificar el desarrollo de la fuerza
isomtrica y la resistencia de estos msculos.
Contracciones isomtricas ejemplos de posiciones A sus marcas y Listos

Las contracciones musculares pueden ser de varios tipos y todas actan para ejercer una fuerza de traccin
en un hueso. Pero qu causa que los msculos traccionen?
El Sistema Nervioso - Llevar Informacin de un Lugar a Otro

Los msculos traccionan cuando reciben seales del cerebro. Estas seales son transmitidas por los
nervios formados por clulas nerviosas especiales. El proceso de contraccin real de una fibra muscular
empieza cuando recibe un estmulo nervioso, que es una seal elctrica transportada a travs de las clulas
nerviosas. El sistema nervioso es la red que incluye el cerebro, la mdula espinal y muchos nervios que
salen desde la mdula espinal a todas partes del cuerpo.
Cerebro
Cerebro
Huesos (vrtebras)
para proteger la mdula
Mdula espinal
Mdula espinal
Nervios espinales Nervios
Fibras nerviosas que

llegan a todo el cuerpo
Sistema nervioso
La seal que llega del sistema nervioso y va al msculo determina el nmero de fibras individuales que
se van a contraer. Cuando la carga que se pone en el msculo es liviana, solamente unas pocas fibras del
msculo entero necesitan contraerse para cumplir la tarea. Cuando la carga aumenta, aumenta tambin la
cantidad de fibras musculares que reciben la seal de contraerse.
El sistema nervioso permite movimientos coordinados del cuerpo y acta como un sistema bidireccional.
Adems de las seales que provienen del cerebro y van a los msculos, hay informacin que vuelve al
cerebro. Esta informacin incluye todos los sentidos, la rapidez y fuerza de una contraccin muscular y la
posicin de las articulaciones.
Deltoides
Pectoral mayor
Recto abdominal
Cudriceps
Isquiotibiales
Peroneo largo
Tibial anterior
Recto femoral
Msculos involucrados en el pasaje de las vallas
En el proceso de entrenamiento es til poder analizar las acciones musculares relacionadas con las
habilidades bsicas del atletismo. Por ejemplo, si ests entrenando a un corredor de carreras con vallas,
es preciso que sepas qu msculos se usan en el pasaje de vallas. Al comprender cmo funcionan los
msculos y al identificar los grupos principales de msculos que se usan para cada habilidad en particular
ests en mejores condiciones para disear programas de entrenamiento y ejercicios especficos segn el
atleta y la disciplina.
Fisiologa del Ejercicio

El estudio de cmo funciona el cuerpo y los cambios que ocurren como resultado de los ejercicios
corporales regulares se conoce con el trmino fisiologa del ejercicio. Una vez que conozcamos cmo el
cuerpo produce la energa para las contracciones musculares podremos programar entrenamientos ms
efectivos para los atletas. Adems, un buen entrenador conoce y comprende las diferencias fisiolgicas
bsicas que puedan ocurrir entre los individuos.
Los msculos funcionan como motores, consumiendo combustible para producir movimiento.
Transforman la energa qumica de los alimentos en energa de movimiento. Esta energa qumica o
metablica de movimiento se puede producir de diferentes formas a travs de tres sistemas energticos
distintos.
Para determinar cmo se produce la energa metablica en nuestros msculos debemos considerar
algunos factores importantes. Para la produccin de esta energa, se necesita el aire que inspiramos en
forma de oxgeno? En caso afirmativo, diremos que el sistema de energa es aerbico. Si el sistema de
energa es capaz de operar mientras no existe oxgeno disponible del aire, entonces el sistema es anaerbico.
Anaerbico simplemente significa en ausencia de oxgeno.
Entonces, existen tres sistemas de energa que operan en el cuerpo de los atletas. Uno de stos es aerbico,
que requiere la presencia de oxgeno y slo opera cuando existe oxgeno. Dos son anaerbicos, que operan
con la presencia de oxgeno pero son capaces de producir energa con ausencia de oxgeno.
Sistemas de Energa
Los tres sistemas metablicos de energa que operan en nuestros cuerpos proporcionan la energa que
necesitamos para contraer los msculos. Estos sistemas de energa operan continuamente y lo que
determina cul de estos sistemas es el de mayor contribucin es el tiempo y la intensidad con la que
realizamos cualquier actividad fsica. Los tres sistemas de energa son:
Proceso Aerbico
zz Sistema Aerbico
Es el sistema de energa muscular que requiere oxgeno.
Procesos Anaerbicos
zz Sistema de Lactato
El sistema de energa de conexin que es capaz de operar sin oxgeno pero produce lactato y
cido.
zz Sistema ATP/CP
Es el sistema de energa almacenada de arranque que es capaz de operar y utiliza CP como
combustible pero no produce lactato ni cido.
Si bien estos tres sistemas de energa son distintos, en realidad trabajan en forma conjunta y continua
para proveer la energa necesaria para el movimiento. No existe dentro del cuerpo un interruptor que de
repente dice Bueno, ahora vamos a cambiar al sistema aerbico. O, Ahora vamos a cambiar al sistema
lctico o al sistema ATP/CP. Lo que determina cul de estos sistemas tiene mayor nfasis y contribucin
es el tiempo, y de igual importancia, la intensidad con la que realizamos cualquier actividad fsica.
El siguiente diagrama ilustra la contribucin de estos tres sistemas de energa en el tiempo del tiempo
suponiendo que el atleta intenta ejecutar a intensidad ptima durante la actividad. La palabra ptima, en
este caso, significa la ejecucin ms intensa que el atleta puede mantener en la duracin de la actividad.
Se puede observar que la flecha de tiempo no es continua sino que est dividida a los 10 segundos y
aproximadamente a los 3 minutos para mostrar ms claramente los cambios importantes en nfasis.
Contribucin de los tres sistemas de energa en el tiempo

La divisin aerbica-anaerbica se refiere a cun involucrados estn los sistemas de energa aerbica y
anaerbica en una actividad en particular. Los atletas de resistencia de fondo, por ejemplo, producen
la mayora de su energa aerbicamente, mientras que los velocistas, vallistas, saltadores y lanzadores
dependen ms de los procesos anaerbicos para sus disciplinas. La divisin aerbica-anaerbica se
determina identificando por cunto tiempo y con qu intensidad trabajan los atletas y la naturaleza de sus
recuperaciones.
Efectos del
Sistema Caractersticas Energa aportada por Cmo se desarrolla
entrenamiento
Sistema Usa las reservas Intensidad de trabajo Entrenamiento de resistencia Mejoramiento del transporte
Aerbico de oxgeno y prolongada de baja a aerbica, e.j. carrera de oxgeno al msculo
combustible para moderada continua, bicicleta, natacin actuante, uso de combustible
proporcionar por 20-30 minutos o ms y eliminacin de productos
energa residuales
Sistema No requiere El sistema de conexin Entrenamiento de repeticin, Habilidad mejorada para

de oxgeno pero de energa que puede fartlek y circuitos donde se generar energa desde este
produce lactato y proveer engra sobre requiere trabajo de mayor sistema y para crear y utilizar
Lactato cido la completa gama intensidad con recuperacin lactato como fuente de
de duraciones e parcial durante perodos combustible
intensidades cortos de menor intensidad
Sistema No requiere Inmediata actividad de Trabajo de alta calidad Habilidad mejorada para
ATP-CP oxgeno y utiliza alta intensidad pero que de velocidad y potencia realizar esfuerzos mximos,
CP sin produccin slo puede sostenerse (2-8 seg.) con descanso y mayor capacidad para
de lactato o cido por unos pocos suficiente para permitir una producir tales esfuerzos
segundos recuperacin completa y repetidamente
reabastecimiento de CP
Resumen de los tres sistemas de energa
Existe un momento en el ejercicio, los diez segundos, en la actividad de alta intensidad que marca un
cambio principal en el nfasis uno de los tres sistemas de energa al otro. Despus de aproximadamente
de 10 segundos de actividad muscular mxima el sistema de energa que provee la mayora de la
energa cambia del sistema ATP-CP al sistema de Lactato. Si queremos que el atleta realice trabajo
de mxima intensidad debe ser de slo 2-8 segundos de duracin con suficiente recuperacin.
Energa Aerbica El Sistema de Energa de Resistencia

El sistema aerbico requiere oxgeno. Este sistema se enfatiza en el ejercicio de menor intensidad y es el
sistema bsico que provee energa para la mayor parte de la actividad humana desde el nacimiento hasta
la muerte. Como tal, es tambin importante en la recuperacin de ejercicios de distintas intensidades.
Es muy efectivo y no produce productos de desecho. El corazn y los pulmones son importantes en la
actividad aerbica ya que el oxgeno y el combustible son transportados a los msculos por medio de la
sangre.
El sistema aerbico resiste la fatiga. Tarda ms tiempo en sobrecargarse que los otros dos sistemas de
energa. El entrenamiento del sistema de engra aerbico debe durar un mnimo de 20 minutos. La carga
de trabajo para el entrenamiento aerbico puede ser continua o dividida en repeticiones de carreras o
ejercicios ms intensos y ms livianos. El entrenamiento aerbico correcto mejorara la produccin de
energa aerbica en el msculo y tambin mejorara la eficiencia y funcionamiento del corazn y los
pulmones, sistema de transporte del oxgeno.
Sistema de Energa ATP-CP La Energa para los Primeros 10

Segundos
El sistema ATP-CP es el que definimos anteriormente como el sistema de energa almacenada o de
arranque. Este sistema provee la mayor parte de la energa cuando los atletas hacen arranques de alta
velocidad o movimientos de alta resistencia que duran hasta10 segundos. La energa almacenada, CP, en
el msculo que se consume durante la actividad intensa repentina, vuelve a niveles normales dentro de
2 - 3 minutos de descanso.
El sistema de energa ATP-CP se desarrolla alternando periodos de trabajo y descanso. El tiempo de

trabajo debe ser muy intenso, usualmente de 2 - 8 segundos y no debe exceder lo 10 segundos, ya que ste
es el lmite del sistema de energa. Los periodos de descanso deben ser de 2 a 3 minutos, segn la duracin
de la actividad intensa, para permitir que los depsitos de energa muscular, CP, se acumulen nuevamente.
Si el atleta da indicios de fatiga, hay que darle un periodo mas largo de descanso o disminuir el periodo
de trabajo.
Sistema de Energa de Lactato El Sistema de Energa de

Conexin
El sistema de energa de lactato es conocido como sistema de conexin porque proporciona el puente entre
las capacidades de los sistemas aerbico y TP-CP. A finales de la dcada de 1990 nuestra comprensin de
cmo el cuerpo produce energa metablica cambin dramticamente. Como entrenador, probablemente
conozcas que se puede formar cido lctico durante el ejercicio, particularmente cuando es una actividad
intensa. Se te ha dicho que slo se forma cuando se termina el oxgeno, que es un producto de desecho
intil y que la sensacin de quemazn que se da, por ejemplo, en una carrera de velocidad larga est
causada por este cido lctico. Tambin puedes creer que el malestar que se produce el da posterior a una
intensa sesin de entrenamiento es tambin caudado por el cido lctico y que el masaje ayuda a liberar
este producto de desecho. Por todo esto, an tienes la antigua concepcin de que el cido lctico en el
cuerpo es una muy mala noticia.
La realidad es muy distinta. Ahora se sabe que todas las antiguas creencias sobre lo nocivo del cido lctico
son infundadas. No slo se produce cuando el cuerpo se queda sin oxgeno, no produce sensaciones de
quemazn y tampoco produce malestar muscular. Lejos de ser un producto de desecho problemtico, el
cido lctico o parte de l, puede ayudarnos a producir ms energa ms rpidamente. Ahora sabemos
que el cido lctico como tal, simplemente no existe en el cuerpo. Tan pronto como se forma se divide,
separa en una parte de lactato en una parte cida. La parte de lactato definitivamente no es un nio malo,
sino un nio bueno que desempea un papel positivo y central en nuestro metabolismo y en la forma en
que producimos energa. La comprensin de esta funcin del lactato en el cuerpo es importante y puede
aplicarse para producir grandes mejoras en el rendimiento de los atletas.
El sistema de lactato es capaz de operar sin oxgeno pero est operando todo el tiempo, como lo hacen
cada uno de los tres sistemas de energa. Este sistema de energa est ms enfatizado en ejercicios de altos
niveles de intensidad, pero esta alta intensidad puede impedir la eliminacin de lactato y de partes de
cido si no hay suficiente oxgeno disponible. Cuando opera sin oxgeno suficiente, el lactato y el cido se
acumulan en las clulas de los msculos y la sangre.
El lactato es una fuente de combustible til para el atleta y un entrenamiento correcto ayuda al cuerpo
tanto a usar como a eliminar el lactato pero el cido es la principal causa de fatiga, lo cual eventualmente
desacelera al atleta. Cuanto ms intenso sea el ejercicio, mayor ser el ritmo de acumulacin de cido que
provoca mayores niveles de fatiga. Por ejemplo, el corredor de 400 acumular altos niveles de cido luego
de 35-40 segundos. El corredor de 800 metros corre ms lentamente y acumula cido a un ritmo menor,
logrando altos niveles luego de alrededor de 70 85 segundos.
Mientras ests sentado y leyendo este libro ests produciendo lactato y cido y, al mismo tiempo, lo ests
utilizando y movilizando por todo el cuerpo pero no ests almacenando altos niveles de de la parte cida
y por lo no eres consciente de este proceso. La produccin de lactato dentro de los msculos se da a
cada momento en individuos saludables y bien oxigenados. Los entrenadores y atletas, sin embargo, no
se preocupan demasiado por el descanso como s lo hacen por lo que ocurre durante el ejercicio y en la
recuperacin del mismo.
El proceso de eliminacin de cido despus de la actividad muy intensa es un proceso ms lento que
el de reemplazo de la energa almacenada con el sistema anaerbico ATP-CP. Puede tardar ms de una
hora para que los niveles de lactato y cido retornen a sus niveles previos al ejercicio. Las actividades
de recuperacin, como caminar, carrera fcil o ms activa despus de esfuerzos intensos aceleran la
eliminacin del cido. Los primeros diez minutos de la recuperacin activa producen la mayor reduccin
en los niveles de lactato y cido.
El sistema de energa de Lactato puede desarrollarse mediante actividades continuas o variando la

intensidad de repeticin de las cargas de trabajo desde los 10 segundos hasta prcticamente cualquier
duracin. Los periodos de descanso y actividad de recuperacin dependern de la duracin del trabajo y
deben ser de 30 a segundos a diez minutes para permitir la utilizacin del lactato y la eliminacin de la
mayor parte del cido producido.
ATP-CP LACTATO AERBICO
Duracin 0-10 seg 10 seg-1+ min 1-60+ min

Distancia 20m-80m 80m-400m 300m-15+ km o Continua
Intensidad Mxima 80%-100% 50%-80%
Repeticiones 3-4 1-5 3-20+
Recuperacin/Repeticiones 2-3 min. 30 seg-10 min 30 seg-3 min
Series 1-4 1-4 1-4
Recuperacin/Series 5-8 min. 5-20 min 5-8 min
Resumen del Desarrollo de los Tres Sistemas de Energa
El cuerpo del atleta es capaz de acentuar la importancia de cualquier combinacin de los tres sistemas
de energa. Las distintas pruebas requieren distintos tipos y cantidades de actividad muscular.
Consecuentemente, distintos sistemas de energa predominan en las distintas pruebas. Normalmente la
mejora en el rendimiento es el resultado de programas de entrenamiento cuidadosamente diseados con
el objetivo de incrementar la capacidad de enfatizar sistemas de energa y msculos especficos.
Los Sistemas de Energa y las Disciplinas del Atletismo
En resumen, los tres sistemas de energa trabajan continuamente:

zz La contribucin relativa de energa de cada sistema a una actividad fsica en particular depende
de los requerimientos energticos que estn directamente relacionados a la intensidad y duracin
del ejercicio.
zz Las diferentes pruebas tienen distintos tipos y cantidades de actividad.
zz Las diferentes pruebas, por lo tanto, ponen nfasis en distintos sistemas de energa.
En las primeras etapas del desarrollo del atleta, en el Miniatletismo, Pruebas Mltiples y Desarrollo de
Grupo de Pruebas, debe existir un desarrollo general de todos los sistemas de energa. Cuando el atleta
ingresa a las etapas de Especializacin y Rendimiento, el desarrollo de los sistemas de energa puede
localizarse sobre aquellos enfatizados en la prueba seleccionada por el atleta.
Sistema Cardiorrespiratorio - Transporte de Oxgeno a travs del Cuerpo

El sistema cardiorrespiratorio es el responsable de llevar el oxgeno, el combustible y los nutrientes a los
msculos activos. Tambin se utiliza para eliminar los productos de desecho de los msculos. Consiste en
los pulmones, el corazn, los vasos sanguneos y la sangre.
Pulmones - Transporte de Oxgeno a la Sangre

El aire entra a los pulmones por la nariz y la boca. En los Aire
pulmones el oxgeno del aire es absorbido por la sangre. Cuando
el cuerpo est descansando se inspira aproximadamente
10 litros de aire al minuto. Durante el ejercicio intenso, la
Sangre rica en oxgeno

Sangre rica en oxgeno
frecuencia respiratoria puede aumentar hasta llegar a 120-150 Pulmones

litros por minuto. El volumen mximo de aire que se puede
inspirar por la nariz se aproxima a 50 litros por minuto. Para
la mayora de las actividades atlticas la respiracin debera
efectuarse por la boca.
Ar
as
te
n
ria
Ve
El Corazn La Bomba de la Vida

s
El corazn funciona da y noche, bombeando la sangre al

Sangre con poco oxgeno
Sangre con poco oxgeno
Corazn
cuerpo. Es una gran bomba compuesta de msculo y nunca
deja de funcionar desde antes del nacimiento hasta la muerte.
Cada contraccin muscular del corazn se denomina latido
del corazn. Al hacer ejercicio los msculos necesitan ms
ias
Ve
oxgeno, por lo tanto, el corazn late con mayor frecuencia

ter
na
con el fin de bombearles ms sangre oxigenada. Este aumento

Ar
s
en el ritmo cardaco empieza de un nivel de descanso hasta Msculos

una frecuencia mxima que vara segn el individuo y puede
Capilares
ser mayor a 200 latidos por minuto. El ritmo cardaco se
puede sentir mejor en el pulso de la mueca o al costado del El oxgeno se transporta desde la sangre
cuello. El entrenamiento no solo hace que el corazn lata ms de los capilares y se utiliza en los msculos
rpidamente, sino que tambin aumente de tamao para que Sistema Cardiorrespiratorio
sea capaz de enviar ms sangre con cada latido. Por lo tanto
el entrenamiento aumenta el tamao, el grosor y la fuerza del msculo del corazn y el tamao de sus
cavidades para que el corazn entero se haga ms grande y fuerte.
Los Vasos Sanguneos y la Sangre

La sangre viaja por el cuerpo por medio de una red de tubos denominados vasos sanguneos. Las arterias
son los vasos sanguneos que llevan la sangre desde el corazn. Las arterias se dividen en pequeos
capilares que penetran por todos los tejidos del cuerpo para que exista suministro de sangre en cada clula
del cuerpo. En estos capilares es donde se transfiere todo el material transportado a las clulas y donde
todos los productos de desecho se absorben de la sangre. Los capilares se unen para formar las venas que
devuelven la sangre al corazn. El entrenamiento aumenta la cantidad de capilares en los msculos, y en
consecuencia funcionan ms eficientemente.
La sangre lleva las sustancias qumicas y otras alrededor del cuerpo. Por eso la sangre y los vasos en los
cuales fluye se conocen como sistema de transporte. La sangre es importante por las siguientes razones:
zz Lleva a las clulas del cuerpo el oxgeno desde los pulmones y el alimento desde el aparato
digestivo. Los glbulos rojos en la sangre transportan oxgeno.
zz Lleva el dixido de carbono desde las clulas a los pulmones donde se elimina y se espira del
cuerpo.
zz Lleva los desechos desde los tejidos del cuerpo a los riones donde se excretan.
zz Impide la infeccin, curando las heridas y combatiendo los grmenes.
zz Libera oxgeno en los capilares para ser utilizado en los msculos.
Diferencias entre los Individuos

Cada atleta es un individuo. Los individuos varan mucho en forma y tamao pero tanto en hombres
como en mujeres reconocemos tres tipos principales de cuerpos. Estos son:
zz Tipo endomorfo Estos individuos tienden a tener el contorno del cuerpo menos definido y
engordan muy fcilmente
zz Tipo mesomorfo Los individuos que son bien proporcionados y musculosos
zz Tipo ectomorfo Los individuos delgados que normalmente son altos
Endomorfo Mesomorfo Ectomorfo

Los tres tipos bsicos de fsico
Arriba se ilustran los tres tipos corporales extremos. La mayora de las personas son una combinacin
de un tipo o ms. En el atletismo, ciertas disciplinas son ms apropiadas a ciertos tipos corporales. Por
ejemplo, los atletas de larga distancia y de saltos en alto normalmente son ectomrficos. Los velocistas,
vallistas y saltadores normalmente son mesomrficoss y los de lanzamientos una mezcla de endomrficos
y mesomrficos.
Endomrfico/
Mesomrfico
Ectomrfico
Mesomrfico
Tipos de Cuerpos
Al aconsejar a un joven atleta sobre la disciplina ms adecuada a largo plazo, es necesario tener en cuenta el
tipo corporal del atleta. Tambin debera evaluar el tipo muscular, si predominan las fibras de contraccin
rpida o lenta. Sin embargo, los entrenadores deben recordar siempre las etapas de desarrollo del atleta y
estimular el desarrollo de pruebas mltiples y grupo de pruebas antes de cualquier especializacin hacia
una especfica.
Composicin del Cuerpo

Al pesar el cuerpo se pesan dos componentes:
zz Peso de cuerpo magro

Huesos, msculos, otro tejido y grasa esencial. A veces se denomina masa corporal delgada, LBM
(siglas en ingls)
zz Grasa excesiva
Almacenada en varios sitios del cuerpo.
La composicin del cuerpo del individuo se refiere a la relacin entre el peso magro y la grasa excesiva
del cuerpo. El mejoramiento del nivel competitivo debe ser el resultado del aumento en el peso del cuerpo
magro y la disminucin de la grasa excesiva.
A: Peso 75kg B: Peso 75kg

(Masa corporal magra =75Kg) (Masa corporal magra =68Kg + 7kg grasa en
exceso=75kg
Composicin del Cuerpo- Dos individuos, A y B con el mismo peso corporal pero diferente estado fsico
La ilustracin demuestra que dos personas pueden tener el mismo peso corporal, pero composiciones
diferentes. El atleta A tiene el mismo peso corporal de 75kg que el atleta B pero no tiene grasa excesiva.
El atleta B tiene un peso de 75kg pero una masa corporal magra, LBM, de 68kg, lo cual significa que
porta 7 kg innecesarios de grasa en exceso. Los entrenadores deben tener mucho cuidado en no referirse
nicamente al peso como medida del estado fsico del atleta. Dado que el msculo pesa ms que la grasa,
es posible que un atleta aumente el peso a medida que su masa corporal magra, LBM, crece y mejora su
estado fsico.
En este captulo sobre el cuerpo humano en el deporte y el atletismo hemos visto los fundamentos de
anatoma y fisiologa del ejercicio cmo el cuerpo produce movimiento y de qu manera produce la energa
para este movimiento. La intensidad y la duracin de la actividad determinarn qu sistema de energa se
enfatiza para proporcionar la mayor parte de energa requerida. Si el entrenador comprende los sistemas de
energa puede comenzar a construir sesiones de entrenamiento para desarrollar los sistemas de energa. En
las primeras etapas del desarrollo del atleta, en el Miniatletismo, Pruebas Mltiples y Desarrollo de Grupo
de Pruebas, debe existir un desarrollo general de todos los sistemas de energa. Cuando el atleta ingresa
a las etapas de Especializacin y Rendimiento, el desarrollo de los sistemas de energa puede localizarse
sobre aquellos enfatizados en la prueba seleccionada por el atleta. Sin embargo, antes de considerar los
requerimientos de energa especfica para el entrenamiento de cualquier prueba atltica el atleta requiere
los fundamentos del desarrollo aerbico para proporcionar un sistema cardiorrespiratorio saludable y
como base para la vida.
Los Componentes de la Condicin Fsica

En el atletismo, los record se establecen para batirlos. Los atletas hombres y mujeres en todo el mundo
tratan continuamente de batir los record ya establecidos en todas las disciplinas. Estos mejoramientos en el
nivel competitivo son generalmente resultado de mayores niveles de condicin fsica. Esta condicin fsica
es el resultado de una mejor comprensin por parte de los entrenadores y los atletas del entrenamiento y
sus efectos. La teora del entrenamiento es recoger toda la informacin disponible sobre el atletismo desde
las fuentes sociales y cientficas para que el entrenador las aplique en forma prctica para el beneficio de
cada atleta.
Desarrollo del Atleta Crecimiento y Desarrollo
Para el Desarrollo
del Atleta
Comunicacin
Historia
Para el Desarrollo de una Filosofa Para el Desarrollo de las Habilidades
del Proceso de Entrenamiento del Proceso de Entrenamiento
Sicologa Anatoma y Fisiologa
Para el Desarrollo de Para el Desarrollo de la

Habilidades Mentales
ATLETA Condicin Fsica
Biomecnica Teora del Entrenamiento
Para el Desarrollo de Para el Desarrollo de

Habilidades Tcnicas Programas de Entrenamiento
Enseanza Evaluacin de Riesgo

una Dieta Saludable un Entorno Seguro
Nutricin Lesiones y Primeros Auxilios
Esta informacin la usa el entrenador, junto con los conocimientos que posea del atleta, para producir
programas de entrenamiento eficientes. Pero, antes de comenzar a considerar la construccin de
programas de entrenamiento es importante comprender lo que se entiende por condicin fsica y cmo
puede desarrollarse.
Qu significa la Condicin Fsica?

La condicin fsica determina hasta qu punto una persona se adapta, y es capaz de vivir, cierto estilo
de vida. La condicin fsica de un atleta es generalmente superior al de una persona que no es atleta. El
atleta necesita ser apto para cumplir con las exigencias de su disciplina del atletismo, adems de estar en
buenas condiciones para las exigencias de la vida cotidiana. Pero, cmo se compone la condicin fsica?.
El principio de especificidad establece que existe una respuesta especfica a la naturaleza especfica de
una carga de entrenamiento. Esta reaccin especfica suele dar importancia a uno o ms componentes
de la condicin fsica. Estos componentes de la condicin fsica son bsicos y responden bien al
entrenamiento.
Los Componentes de la Condicin Fsica

Hay cinco componentes bsicos de la condicin fsica y stos son resistencia, velocidad, fuerza, flexibilidad
y coordinacin.
zz Resistencia
zz Velocidad
Potencia
zz Fuerza
zz Flexibilidad
zz Coordinacin
Cada ejercicio en el entrenamiento tiende a desarrollar un componente particular de la condicin fsica.

Por ejemplo, cuando la distancia o duracin de un ejercicio se extiende o es mxima el ejercicio se basa en
la resistencia. La rapidez y frecuencia de un movimiento resulta en un ejercicio de velocidad. Si la carga de
un ejercicio es alta o mxima, ste es un ejercicio de fuerza. La capacidad de moverse a travs de una amplia
gama de movimientos articulares, es un ejercicio de flexibilidad y las actividades que incluyen movimientos
relativamente complejos se denominan ejercicios de coordinacin. sto es un panorama simplificado y
normalmente en la prctica los ejercicios desarrollan dos o ms componentes de la condicin fsica.
Diferentes disciplinas tienen diferentes exigencias sobre condicin fsica. La condicin fsica del corredor
de fondo es evidentemente muy diferente a la condicin fsica del lanzador de bala, como se ilustra a
continuacin. La tabla muestra las necesidades relativas de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y
coordinacin en estas disciplinas.
MARATN BALA
Importancia relativa
Fuerza Resistencia Velocidad Flexibillidad Coordinacin
Perfil de los componentes de la condicin fsica para el maratn y lanzamiento de la bala

Para proporcionar las bases de la condicin fsica para todos los atletas y luego desarrollar la condicin fsica
especfica necesaria para una prueba, es indispensable que el entrenador comprenda las caractersticas de
los cinco componentes de la condicin fsica y cmo desarrollarlos.
Desarrollo de la Resistencia
Resistencia
La resistencia se refiere a la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad durante un perodo de
tiempo y a veces se denomina stamina. El elemento principal que limita y a la vez afecta el rendimiento
es la fatiga. Se considera que el atleta tiene buena resistencia cuando no se cansa fcilmente, o puede
continuar realizando la actividad en un estado de fatiga. La resistencia, de todos los componentes de la
condicin fsica, es el que se debe desarrollar primero. Sin la resistencia es difcil repetir otros tipos de
entrenamiento suficientes para desarrollar los otros componentes de la buena condicin fsica. Hay dos
tipos bsicos de la resistencia:
zz Resistencia aerbica
zz Resistencia anaerbica
Resistencia Aerbica
Aerbico significa con oxgeno y la resistencia aerbica se refiere al trabajo muscular y al movimiento
que se realiza enfatizando el uso del oxgeno para liberar energa desde los combustibles musculares.
Hemos visto cmo se realiza la absorcin y el transporte del oxgeno a los msculos por medio del sistema
cardiorrespiratorio. El entrenamiento aerbico conduce a un sistema cardiorrespiratorio fuerte y tambin
a una mayor capacidad de utilizar el oxgeno en los msculos. Se puede desarrollar la resistencia aerbica
por medio de la carrera continua o de repeticin. Cuanto ms dure una disciplina, ms importante ser la
resistencia aerbica.
Resistencia Anaerbica
Anaerbico significa sin oxgeno y la resistencia anaerbica se refiere a los sistemas de energa que
permiten que los msculos operen sin oxgeno presente. Les permiten a los msculos operar por medio
de la energa que hayan acumulado. El entrenamiento anaerbico del tipo correcto que pone nfasis en
el sistema de lactato permite que el atleta limpie y tolere la formacin de la parte cida del cido lctico.
Se debe recordar que el cido lctico no existe en el cuerpo. Ni bien se forma se separa en una parte de
lactato y una parte de cido. Ya hemos visto que el cido es el nio malo pero que el atleta puede utilizar
el lactato como fuente de combustible.
Hay dos tipos importantes de resistencia anaerbica. El primer tipo es resistencia a la velocidad que
principalmente involucra los sistemas aerbico y de lactato pero con nfasis en el sistema de lactato. El
desarrollo de la resistencia a la velocidad ayuda al atleta a correr con velocidad a pesar de la acumulacin
de cido. El segundo tipo de resistencia anaerbica es la resistencia necesaria para mantener velocidad
mxima en carreras de velocidad, carreras con vallas, lanzamientos y saltos donde se enfatiza el sistema
ATP-CP.
Desarrollo de la Resistencia
Los tipos ms importantes de entrenamiento de la resistencia utilizado en marcha y carreras son:
zz Entrenamiento continuo
zz Entrenamiento de repeticin
Entrenamiento continuo simplemente significa marchar, correr o hacer cualquier actividad de
entrenamiento sin descansar. El entrenamiento continuo puede utilizarse para desarrollar la resistencia
general, la resistencia especfica y para la recuperacin. Normalmente se lleva acabo fuera de la pista y
proporciona una variedad de ritmo, emplazamiento y superficie de carrera en el entrenamiento del atleta.
Las carreras pueden ser cortas, medianas o largas pero se debe recordar que larga y corta es relativo a
la etapa de desarrollo del atleta y sus niveles de condicin fsica. La misma distancia puede resultar una
carrera corta para un atleta y larga para otro atleta. El otro tipo de entrenamiento continuo que puede
utilizarse durante todo el ao es el entrenamiento de Fartlek, donde el atleta juega con una variedad de
velocidades o ritmos de carrera.

Entrenamiento de repeticin es desglosar la distancia total o cualquier carga de entrenamiento en unidades
ms pequeas que se repiten, de ah repeticiones. En la marcha y en la carrera se recomiendan intervalos
de ritmo, distancia y descanso / recuperacin y actividad. Normalmente se realizan sobre la pista pero
tambin pueden llevarse a cabo en un parque sobre el csped o en cualquier lugar. El entrenamiento de
repeticin puede dividirse en dos tipos principales por el ritmo de paso o de carrera: extensivo e intensivo.
Cuando el nfasis del entrenamiento est en la resistencia general, se utiliza el entrenamiento de repeticin
extensivo; cuando el nfasis est sobre la resistencia especfica a la prueba, se utiliza el entrenamiento de
repeticin intensivo.
Las cargas de entrenamiento normalmente se definen mediante los siguientes parmetros:
zz Volumen puede ser descripto por la distancia de carrera (m, km, millas) o el tiempo de carrera
(segundos, minutos, horas) o por el nmero de repeticiones o nmero de series de repeticiones.
zz Intensidad, que sera el paso, ritmo o velocidad de carrera (min/km, min/milla, segundos por
vuelta de 400 m, etc.).
zz Descanso/recuperacin es el tiempo, o intervalo, entre las diferentes repeticiones o series de
repeticiones (segundos, minutos o distancia).
Desarrollo de la Resistencia General

La resistencia general se desarrolla principalmente mediante el entrenamiento continuo, de repeticin
extensivo y fartlek. El ritmo utilizado para ambos mtodos debe basarse en los ritmos de carrera del
atleta. Estos mtodos deben ser aplicados durante todo el ao de entrenamiento, utilizando las siguientes
pautas y recordando que las carreras de entrenamiento continuo tambin deberan utilizarse durante
todo el ao para la recuperacin y regeneracin:
zz Carreras Continuas Lentas (Objetivo: regeneracin)

Paso: Ritmo Fcil; Volumen: hasta 30 minutos; Descanso: no aplicable
zz Carreras Lentas de Larga distancia (Objetivo: resistencia general)
Paso: Ritmo de Maratn y ms lento; Volumen: 60-150 minutos; Descanso: no aplicable
zz Carreras Continuas Medias (Objetivo: resistencia general)
Paso: Ritmo de Maratn a Maratn; Volumen: 30-60 minutos; Descanso: no aplicable
zz Carreras Continuas Rpidas (Objetivo: resistencia general)
Paso: Ritmo de 10 km a Maratn; Volumen: hasta 10-45 minutos; Descanso: no aplicable
zz Entrenamiento de Repeticin Extensivo (Objetivo: enfatizar la resistencia aerbica)
Paso: Ritmo de 3.000 a 10.000m; Volumen: aumenta con la distancia de competencia; Descanso:
depende de las carreras individuales en las sesiones (ver sesiones de ejemplo)
zz Fartlek (Objetivo: resistencia aerbica y de lactato)
Paso: juego de velocidad rtmico; Volumen: 10-45 minutos, aumenta con la distancia de
competencia; Descanso: no aplicable pero las secciones ms fciles an deben ser carrera activa.
Las siguientes son algunas sesiones de ejemplos de repeticiones extensivas:
a) 2 x 10 x 200m (paso de 3.000m) [entre repeticiones=a tiempo de carrera, entre sesiones: 5min]
b) 15 x 400m (paso de 5.000m) [entre repeticiones=a tiempo de carrera]
c) 1min, 2min, 3min, 2min, 1min (paso de 10.000m) [entre carreras=a tiempo de carrera]
Es importante recordar que cuando se utiliza el entrenamiento de repeticin extensivo, el entrenador

debe monitorear cuidadosamente el ritmo para asegurar que permanece dentro del prescripto y no
comprometa la capacidad del atleta para completar la sesin. Un error comn es correr demasiado
rpido durante el entrenamiento de repeticin extensivo.
En la seccin sobre crecimiento y desarrollo, vemos que la testosterona tiene un nmero de efectos en
el cuerpo. La testosterona fomenta el desarrollo muscular y esto es bien sabido por la mayora de los
entrenadores. Pero tambin tiene efectos sobre los sistemas de energa. La testosterona estimula un
aumento en el nmero de glbulos rojos que son los responsables de transportar el oxgeno por todo el
cuerpo y a los msculos en ejercicio. Tambin incrementa la eficiencia de las mitocondrias, las partes
de las clulas musculares donde se utiliza el oxgeno para fabricar energa. Ambos efectos implican que
la produccin de energa aerbica se mejora, y el entrenamiento despus de la pubertad puede ayudar a
desarrollar la capacidad aerbica del atleta.
Entrenamiento de Repeticin y Entrenamiento a Intervalos

El entrenamiento de repeticin tambin puede dividirse en dos tipos principales, de acuerdo a la actividad
de recuperacin que se lleva a cabo durante los intervalos, el tiempo entre las secciones de repeticin ms
rpidas.
zz Entrenamiento de Repeticin
zz Nuevo Entrenamiento a Intervalos
En el Entrenamiento de Repeticin estndar, el perodo de descanso entre repeticiones y series puede

ser pasivo, marcha o carrera fcil. Pero en el Nuevo Entrenamiento a Intervalos, ahora popular por su
efectividad en el desarrollo tanto en el sistema de energa aerbica como de lactato, la recuperacin
en los intervalos es una carrera de recuperacin de trote roll-on muy activa. El nuevo entrenamiento
a intervalos es un tipo de entrenamiento de repeticin donde el efecto de entrenamiento ocurre en
el intervalo entre las secciones ms rpidas. Slo el entrenamiento de repeticin que tiene el efecto
de entrenamiento al momento del intervalo debe ser denominado entrenamiento a intervalos. Para
comparar una sesin de repeticin clsica de 15x400 (paso de 3000) [90] con el nuevo entrenamiento
a intervalos:
Ejemplo de sesiones del nuevo entrenamiento a intervalos:
15 x 400 (paso de 5000m) [100m de trote - roll-on] o

3 x 5 x 400 (paso de 3000m) [100m de trote - roll-on & 3mins] o
3 x 5 x 400 (paso de 5000m,3000m, 5000m, 1500m, 5000m) [100m de trote - roll-on & 800m roll-on]
Qu significa realmente una recuperacin de carrera de trote muy activo roll-on?. Algunos
entrenadores ven til pedir a los atletas que imaginen que estn andando en una bicicleta. Al pedalear
es como estar en la distancia de repeticin ms rpida de la sesin. Cuando se llega al intervalo de
recuperacin se debe sentir como cuando se detiene el pedaleo pero no se tocan para nada los frenos
simplemente se sigue trotando naturalmente roll on.
Esta carrera recuperacin de carrera de trote muy activo puede ser de 25 a 35 o ms por 100m para un
atleta inexperto. Para los juveniles y mayores expertos en las etapas de Especializacin y Rendimiento,
una recuperacin de 100m de trote roll-on puede ser fcilmente de 25 o menos. La distancia de
recuperacin de trote roll-on puede ser de 100m, 200m, 300m, o cualquier distancia apropiada para la
etapa de desarrollo del atleta a fin de proporcionar variedad y crear diferentes efectos en el sistema de
energa de lactato.
En resumen, es correcto decir que el trmino entrenamiento a intervalos slo debe utilizarse para el
entrenamiento especfico de repeticin donde el efecto de entrenamiento ocurre en el intervalo entre las
sesiones ms rpidas. Por lo tanto podemos decir,
El entrenamiento a intervalos es siempre entrenamiento de repeticin pero no todo

el entrenamiento de repeticin es entrenamiento a intervalos.
El entrenador eficiente conoce esta importante distincin y utiliza la terminologa correcta para describir
el entrenamiento que se debe realizar.
Todo el entrenamiento de repeticin puede ser modificado por:
zz Repeticiones El nmero total de repeticiones en una sesin - puede dividirse en series.

zz Duracin Extensin en tiempo o distancia de una repeticin.
zz Intensidad Ritmo, paso, rapidez o velocidad de las repeticiones.
zz Recuperacin Tiempo de los intervalos entre repeticiones y series.
zz Actividad de Recuperacin Desde una marcha a carrera fcil o ms activa como en el nuevo
entrenamiento a intervalos.
Paso para el Entrenamiento de la Resistencia

Los entrenadores utilizan paso al planificar el entrenamiento de la resistencia y debe implicar:
El Ritmo de Carrera que el atleta utilizara si estuviera corriendo esa distancia hoy
no su mejor ritmo personal.
El paso puede utilizarse como gua para los ritmos de carrera del atleta para su entrenamiento continuo
o de repeticin. Por ejemplo, paso de 800m significa que el ritmo de carrera para esta repeticin ser el
mismo ritmo que el que el atleta habra utilizado si hubiese estado corriendo una carrera de 800m ese da.
Pero ste debe ser su ritmo de la mitad de la carrera de los 800m y no su ritmo de la finalizacin de los
800m. Los entrenadores que planifican entrenamientos para las sesiones de carrera deben evitar utilizar
tiempos de objetivo para el entrenamiento de repeticin de sus atletas. Por ejemplo, un tiempo de 36
segundos para los 200m podra resultar un esfuerzo fcil para un atleta un da en el que se siente vital.
El mismo tiempo de 36 segundos puede sentirse mucho ms difcil y producir una respuesta fisiolgica
diferente, o ser inalcanzable para ese mismo atleta, si se siente muy cansado.
Reiterando, paso de 3.000m implica que el ritmo de carrera para la repeticin ser el mismo ritmo de
la mitad de carrera que el que el atleta habra utilizado si hubiese estado corriendo una carrera de los
3.000m ese da, el da del entrenamiento real, no su mejor marca personal para la distancia. Por ejemplo,
un tiempo de 82 segundos para 400m puede ser un esfuerzo fcil para un atleta un da en el que se
siente vital. El mismo tiempo de 82 segundos puede sentirse mucho ms pesado y producir una respuesta
fisiolgica diferente si el atleta est muy cansado por el entrenamiento, por otros motivos personales o si
el clima no es bueno debido al viento, la lluvia y/o la temperatura.
Utilizar ritmo y paso de carrera significa que la velocidad de las repeticiones se regula todos los das
de acuerdo a los niveles de capacidad fsica y de energa del atleta. Con los grupos de entrenamiento,
emplear tiempos de objetivo puede convenir a uno o dos atletas, pero no a la mayora del grupo.
Utilizar paso implica que todos los atletas entrenan a su propio ritmo y nivel individual de rendimiento,
desarrollando la condicin fsica que necesitan.
Desarrollo de la Resistencia Especfica a la Prueba

La resistencia especfica a la prueba se desarrolla principalmente mediante el entrenamiento de
repeticin intensivo y nicamente se convierte en el centro una vez que el atleta ha ingresado a las
etapas de Especializacin o Rendimiento del desarrollo del atleta. El paso empleado para este mtodo
normalmente debera ser el ritmo de carrera del atleta para esa prueba, pero, cerca de la temporada de
competencia durante el perodo de competencia, puede estar basado en el tiempo de objetivo para la
distancia de competencia.
El entrenamiento de repeticin intensivo, llamado entrenamiento de acidosis, conduce a altas

concentraciones de cido en el cuerpo y, de utilizarlo, debe hacerlo cuidadosamente con los atletas ms
jvenes.
zz Entrenamiento de Repeticin Intensivo (objetivo: resistencia especfica a la prueba.
Paso: Basado en el paso especfico de la prueba; Volumen: aumenta con la distancia de
competencia; Descanso: depende de los esfuerzos individuales en las sesiones.
La siguiente tabla muestra los tipos de entrenamiento de repeticin que se pueden hacer para desarrollar
la resistencia con nfasis en el sistema de lactato comparado con el entrenamiento con nfasis en el sistema
aerbico.
LACTATO/Aerbico AERBICO/Lactato
Relativamente bsjo Total de Repeticiones Relativamente alto

10 seg.-2+ min Duration 2-60+ min
80m-600m+ Distancia 300m-1200m+ o Continuo
80%-100% Intensidad 50%-75%
30 seg.-10 min Recuperacin 30 seg.-3 min
marcha/carrera simple Actividad de recuperacin Carrrera fcil/activa
Comparacin del entrenamiento de repeticin para cambiar el nfasis del desarrollo de

la resistencia del sistema de Lactato al Aerbico
La resistencia se utiliza de dos maneras en el atletismo. Se utiliza para un grupo de disciplinas,

que incluye carreras de media y larga distancia y marcha, y como un componente de la condicin
fsica. Esto puede ser confuso y puede llevar a algunos entrenadores a pensar que la resistencia
slo es importante en las disciplinas de resistencia. El corredor de 100m o el corredor de vallas
rpidas necesitan resistencia para mantener su mxima velocidad hasta el final de la carrera. Las
disciplinas de lanzamiento y de saltos requieren atletas que tengan suficiente resistencia para
mantener el rendimiento durante todas las rondas de estas disciplinas. Este tipo de resistencia enfatiza
predominantemente el sistema de energa ATP-CP. Para desarrollarlo debemos hacer esfuerzos
mximos repetidos de corta duracin con suficiente recuperacin:
ATP-CP
Duracin 0-10 seg.

Distancia 20m-80m
Intensdad Mxima
Repeticiones 3-4
Recuperac/Repet. 2-3 min
Series 1-4
Recuperac/Series 5-8 min
Desarrollo de la resistencia anaerbica enfatizando el sistema de energa ATP-CP
El entrenador eficiente se asegura de satisfacer las necesidades de resistencia de sus atletas apropiadas a la
edad, maduracin y etapa de desarrollo a travs de una clara comprensin de todo aquello que comprende
el componente de resistencia de la condicin fsica.
Desarrollo de la Velocidad
Velocidad
La velocidad es la capacidad de trasladarse o moverse muy rpidamente. Como todos los componentes de
la condicin fsica, la velocidad se puede dividir en varios tipos. Puede ser que el cuerpo entero se mueva
a velocidad mxima de carrera, como en el caso del velocista. Puede implicar la velocidad ptima, como
la velocidad controlada en la carrera de aproximacin de los saltos. O puede incluir la velocidad de un
miembro, como el brazo de lanzamiento en las disciplinas de bala o disco, o la pierna de despegue en los
saltos. La velocidad incluye los siguientes tipos:
zz Velocidad mxima
Tan rpido como sea posible - puede involucrar el movimiento de todo el cuerpo o un miembro.
zz Velocidad ptima
Velocidad controlada en la aproximacin a un salto, en la realizacin de un lanzamiento o la
mejor velocidad promedio para cualquier distancia de marcha o carrera.
zz Velocidad de aceleracin
El ritmo de cambio en velocidad.
zz Tiempo de reaccin
Tiempo entre el estmulo y el primer movimiento del atleta. Incluye la reaccin a la pistola en la
salida baja pero adems la rapidez con que el atleta responde a algo en una prueba
zz Resistencia a la velocidad
La habilidad de continuar expresando ya sea velocidad mxima u ptima a la medida en que se
incrementan los niveles de fatiga
Velocidad mxima Velocidad ptima Velocidad de

aceleracin
Tiempo de reaccin Resistencia a la velocidad
En el nacimiento y durante la infancia, el sistema nervioso del nio ya existe pero no completamente
desarrollado. A medida que el sistema nervioso se desarrolla y madura durante la niez, se vuelve capaz no
slo de enviar mensajes ms claros a travs de los nervios sino tambin de enviar estos mensajes ms claros
y precisos a travs de los nervios a un ritmo ms rpido y veloz. El perodo en el cual el sistema nervioso
ha madurado lo suficiente como para que el nio pueda efectuar y aprender movimientos musculares
precisos coincide con el perodo en el que puede realizar movimientos ms rpidos. El tiempo que sigue
inmediatamente a esta maduracin nerviosa puede ser considerado como ventanas de oportunidades
para el desarrollo de habilidad y velocidad.
De hecho, hemos visto que habilidad y velocidad no son los nicos componentes de la condicin fsica que
tiene ventanas de oportunidades. Los diagramas para las ventanas de oportunidades para el desarrollo
para nios y nias muestran oportunidades adicionales para el desarrollo de la fuerza, de la capacidad
aerbica y un segundo tiempo para velocidad.
La primera ventana de velocidad est relacionada al desarrollo del sistema nervioso y su capacidad
de transportar mensajes ahora mucho ms rpidamente. Esta ventana de velocidad no implica que
el atleta ahora deba estar haciendo repentinamente repeticiones de carreras de velocidad de 100m.
En cambio, debera existir un desarrollo de movimientos de reaccin y movimientos iniciados
rpidamente. Esto puede realizarse mediante una variedad de movimientos multidireccionales y
basados en la velocidad, y juegos basados en actividades que duren menos de 4-5 segundos con una
recuperacin adecuada entre medio.
La segunda ventana de oportunidad se da en la adolescencia debido a un desarrollo continuo del sistema

nervioso que ahora incorpora el desarrollo de los sistemas de energa. Durante esta ventana de velocidad
se deben desarrollar todo tipo de trabajo relacionado a la velocidad en beneficio del atleta en desarrollo.
Desarrollo de la Velocidad
El entrenamiento de velocidad implica del desarrollo de una habilidad para que la tcnica se realice con
mayor rapidez. Para desarrollar la velocidad hay que practicar la habilidad en forma regular a un ritmo de
movimiento mximo, o cercano al mximo. La velocidad mxima de carrera, por ejemplo, se desarrolla
por medio de carreras de corta distancia con el mximo esfuerzo. El ejercicio de base para el desarrollo de
la velocidad mxima son, tal vez, los 30m lanzados que son carreras de velocidad mxima sobre 10m, 20,
30m y hasta 40m. La distancia ms comn para atletas mayores es de 30m, razn por la cual el ejercicio
se conoce como los 30m lanzados.
El entrenador marca una zona de aceleracin de 30m y una zona de velocidad mxima de 30m y una salida
de hasta 30m para desaceleracin controlada, como se indica en el diagrama. La habilidad de moverse a
velocidad, como cualquier otra habilidad, debe practicarse antes de que el atleta se fatigue. Por esta razn,
los tiempos de recuperacin entre repeticiones y series deben ser lo suficientemente prolongados para
recuperarse de la fatiga. En el caso de este ejercicio que pone nfasis en el sistema de energa ATP-CP debe
haber recuperaciones de 2-3minutos entre repeticiones y de al menos 5-8 minutos entre series.
Ya que este ejercicio requiere intenso esfuerzo y concentracin para lograr velocidad mxima, no debe
haber ms de tres repeticiones en una serie. El entrenador puede hacer de los 30m lanzados una sesin
completa, como por ejemplo, 3x3x30m lanzados (mx) [2 y 5-8] o parte de la sesin, siempre que sea al
comienzo cuando el atleta no est fatigado, por ej. 2x2x30m lanzados (mx) [2 y 5] antes de continuar
con otra actividad.
30m 30m Hasta 30m

Aceleracin Mxima
Velocidad Mxima Desaceleracin
30 m. lanzados para el desarrollo para carreras de velocidad mxima
El atleta acelera en forma mxima desde una posicin de salida de parado para intentar logar velocidad
mxima antes de la zona de velocidad mxima. A travs de la zona de velocidad mxima, el atleta intenta
mantener la frecuencia, es decir, la rapidez con que se mueven sus piernas. El atleta no debe mostrar
aceleracin en la zona de aceleracin mxima ya que sta se ha dado con anterioridad. Si el entrenador
observa que el atleta est desacelerando en las carreras de mxima velocidad durante una sesin, debe
detener la prctica y continuar con algo ms apropiado porque el atleta ya no est practicando velocidad
mxima.
Si el atleta es joven y con pocos aos de entrenamiento, puede ser capaz de 10m lanzados en los que la zona
de velocidad mxima es de solo 10m. Pero la zona de aceleracin debe ser de 30m y la de desaceleracin
tambin debe ser de 30m. Luego pueden continuar con 20m lanzados y para los atletas mayores con
muchos aos de entrenamiento y antecedentes de entrenamiento estables e ininterrumpidos, con 30m
lanzados y hasta 40m lanzados.
Tiempo de Reaccin
Al considerar la velocidad es importante incluir el tiempo de reaccin. El tiempo de reaccin es el tiempo
entre un estmulo y el primer movimiento del atleta, como por ejemplo el disparo de la pistola de largada
y el movimiento del atleta desde los tacos. Existen muchos factores, tanto fisiolgicos como psicolgicos,
que influyen sobre el tiempo de reaccin y la iniciacin del movimiento. Tambin incluye la respuesta
del atleta a lo que sucede durante la competencia. Cunto tiempo le toma al atleta reaccionar. Los juegos
simples de tiempo de reaccin pueden ser divertidos para el atleta y en la etapa de Miniatletismo del
desarrollo del atleta, estos juegos aseguran que se optimice la primera ventana de oportunidad para la
velocidad. El tiempo de reaccin para los atletas de todas las edades cronolgicas y de entrenamiento,
puede mejorar con la prctica, siempre y cuando la situacin de prctica sea realista.
Pistola de largada
Cerebro
Sistema
Oido
nervioso
central
Brazos
El tiempo de reaccin del atleta en la salida de la carrera de velocidad
Potencia
Potencia es la interaccin de fuerza y velocidad, la relacin entre velocidad de contraccin y velocidad de
movimiento. Relaciona la rapidez con la que el atleta puede producir fuerza fsica y no simplemente cunta
fuerza fsica puede producir. La potencia permite a los atletas acelerar rpidamente y los atletas exitosos
son potentes. Se debe desarrollar esta cualidad de velocidad de movimiento y fuerza para incrementar la
produccin de potencia, despus de haberse desarrollado una base de velocidad y fundamento de fuerza
mxima. La potencia es de evidente importancia en las pruebas de potencia de carreras de velocidad,
carreras con vallas, saltos y lanzamientos pero tambin lo es en aquellas pruebas que ponen nfasis en la
resistencia como la marcha y las carreras de distancia.
ATP-CP
Duracin 0-10 seg.

Distancia 20m-80m
Intensidad Mxima
Repeticiones 3-4
Recuperc./Repet. 2-3 min
Series 1-4
Recuperac./Series 5-8 min
Resumen del desarrollo de la velocidad con nfasis en el sistema de energa ATP-CP
El entrenador puede disear ejercicios para desarrollar y mejorar las capacidades de velocidad del atleta
en el momento y manera adecuada en la secuencia de desarrollo individual del atleta a travs de una clara
comprensin de los distintos tipos de velocidad.
Desarrollo de la Fuerza
La fuerza muscular es la capacidad del cuerpo de ejercer fuerza fsica. La fuerza es importante para todas las
disciplinas del atletismo tanto para los hombres como para las mujeres, siempre que sea fuerza funcional.
Las fibras musculares dentro de los msculos reaccionan cuando se las somete a entrenamiento de peso
o de resistencia a una carga. Esta respuesta hace que el msculo sea ms eficiente y capaz de responder
mejor al sistema nervioso central.
La fuerza es un componente importante de la condicin fsica para todos los atletas pero la pregunta
importante que frecuentemente se realiza es si el entrenamiento de la fuerza es apropiado para atletas
nios y jvenes. Con un slido conocimiento del crecimiento y desarrollo y de las etapas de desarrollo
del atleta, el entrenador ahora sabe que los jvenes atletas pueden comenzar el aprendizaje de tcnicas
de levantamiento de pesos libres alrededor de los 8-11 aos cuando estn en la ventana de oportunidad
para la habilidad. Luego, una vez que son suficientemente maduros y han ingresado en la ventana de
oportunidad para la fuerza, pueden comenzar el entrenamiento de pesos libres para ganar fuerza.
Tipos de Fuerza
La fuerza muscular es la capacidad del cuerpo de ejercer fuerza y puede dividirse en cuatro tipos:
zz Fuerza mxima
zz Potencia
zz Resistencia de fuerza
zz Fuerza reactiva
Fuerza Mxima
Esta es la fuerza fsica ms grande que el msculo pueda producir al contraerse. La fuerza mxima no
determina la rapidez del movimiento ni la duracin del mismo. Es relativamente ms importante en las
pruebas en la que el atleta tenga que superar la resistencia de grandes cargas o controlar grandes fuerzas
fsicas.
Marttllo
Bala
Disco
Jabalina
Salto con Garrocha
Salto Triple
Salto en Alto y Largo
Carreras con Vallas
Carreras de Velocidad
800- Carreras con obstculos
1500 5000
10.000 Maratn
Representacin de la contribucin de la fuerza mxima a las diferentes pruebas atlticas

Con frecuencia la relevancia de la fuerza mxima sobre todas las pruebas atlticas es ignorada. La fuerza
mxima es una cualidad bsica necesaria como fundamento para el desarrollo de la potencia, pero en s
misma es de poco valor. Los atletas deben ser fuertes pero no levantadores de pesas y se debe evaluar su
fuerza mxima en la medida en que contribuya a sus capacidades como un atleta potente.
Potencia
Potencia es la interaccin de fuerza y velocidad, la relacin entre velocidad de contraccin y velocidad de
movimiento. Relaciona la rapidez con la que el atleta puede producir fuerza fsica y no simplemente cunta
fuerza fsica puede producir. Los atletas exitosos son potentes y esta cualidad de la fuerza debe desarrollarse
una vez adquiridos los fundamentos de fuerza mxima. La potencia es de evidente importancia en las
pruebas de potencia de carreras de velocidad, carreras con vallas, saltos y lanzamientos pero tambin lo es
en aquellas pruebas que ponen nfasis en la resistencia como la marcha y las carreras de distancia.
Fuerza Reactiva
Fuerza reactiva es el potencial del atleta de utilizar las propiedades elsticas de los msculos y tendones.
Cuando un msculo trabaja en forma excntrica, es decir cuando el msculo crea fuerza pero la contraccin
dinmica resulta en un estiramiento del msculo, almacena energa. Hemos visto sto en la seccin sobre
El Cuerpo en el Deporte y el Atletismo donde se ve una imagen de un atleta saltando al piso desde una
caja y luego saltando nuevamente hacia arriba. El atleta pasa de una accin excntrica a una concntrica.
Este almacenamiento de energa por parte de los msculos y tendones se asemeja a cuando uno estira
una banda elstica o de goma. Al estirarla se hace ms larga y almacena energa. Si se la suelta, sta libera
la energa almacenada rpidamente, casi explosivamente y retorna a su largo normal. En el atletismo este
proceso se conoce como ciclo de estiramiento acortamiento, o simplemente con sus siglas en ingls SSC.
El ciclo de estiramiento acortamiento describe la capacidad de los msculos y tendones de producir
altas fuerzas concntricas en un corto tiempo posterior a un estiramiento excntrico. Estas altas fuerzas
concntricas se las conoce como fuerza reactiva.
A diferencia de la fuerza y potencia mximas, existen dos mecanismos especficos en la fuerza reactiva:
zz Almacenamiento de energa- al estirarse un msculo se almacena energa (fase excntrica)
zz Acciones reflejas permite la rpida recuperacin de energa en el acortamiento (fase concntrica)
La fuerza reactiva es una dimensin independiente de la fuerza y no mejora automticamente a travs de

mayor capacidad de fuerza o potencia mxima. Con frecuencia es descuidada en pruebas de carreras y
marcha pero proporciona un elemento vital para el rendimiento en estas disciplinas, tanto como en las
tradicionales de potencia.
Resistencia de Fuerza
Es la capacidad de los msculos de continuar ejerciendo fuerza fsica ante fatiga creciente. La resistencia
de fuerza es sencillamente la combinacin de fuerza y duracin del movimiento. Realizar un ejercicio,
como los abdominales, hasta agotarse, sera una prueba de la resistencia de fuerza. Esta caracterstica
de la fuerza determina el rendimiento del atleta donde un movimiento se repite durante un perodo de
tiempo bastante largo. Las carreras que duran entre 60 segundos y 8 minutos, por ejemplo, exigen mucha
resistencia de fuerza. La capacidad de correr a velocidad, pasar vallas, lanzar o saltar en forma repetida en
el entrenamiento o competencia y mantener los niveles de rendimiento tambin requiere de resistencia
de fuerza.
Desarrollo de la Fuerza
Tanto el entrenamiento de pesas como el de resistencia a una carga desarrollan la fuerza. Si aumenta la
masa muscular como resultado del entrenamiento, sto se denomina hipertrofia. La hipertrofia muscular
est ms asociada al resultado del entrenamiento para fuerza mxima y reactiva que al de resistencia de
fuerza. Cuando el entrenamiento de fuerza cesa el principio de reversibilidad indica que una parte de la
fuerza se perder y la masa muscular puede reducirse. La reduccin de la masa muscular se denomina
atrofia. La atrofia muscular es el resultado directo de la poca, o falta de actividad y puede ser elemento en
la rehabilitacin de las lesiones.
La mejor forma de desarrollar fuerza mxima es por medio de ejercicios que tengan pocas repeticiones
y alta carga o gran resistencia a la carga. La potencia se desarrolla a travs repeticiones rpidas y con una
carga apropiada, y la resistencia de fuerza se desarrolla por medio de un gran nmero de repeticiones y
baja resistencia a una carga. La fuerza reactiva se desarrolla a travs de ejercicios que utilicen el ciclo SSC
tales como rebotes. El entrenador puede combinar mtodos para un programa de fuerza integral y estas
combinaciones varan segn la disciplina.
Hemos visto en el captulo sobre crecimiento y desarrollo que para los jvenes atletas la ventada de
oportunidades para la fuerza se relaciona a los cambios hormonales que ocurren en la pubertad. Cuando
el atleta llega a este nivel de maduracin pueden cambiar en forma segura del entrenamiento de pesas para
desarrollo de la tcnica hacia el entrenamiento de pesas para lograr fuerza. La testosterona es la hormona
asociada con el desarrollo de caractersticas sexuales masculinas secundarias pero tambin es importante
desatacar que esta hormona est presente en las mujeres. En las nias se encuentra en cantidades menos
significativas que en los nios, pero una vez que llegan a la pubertad la hormona responsable de las
caractersticas femeninas, el estrgeno, es la hormona predominante. Para las nias, en efecto, existen dos
ventanas para la fuerza. La primera se da justo antes de la pubertad cuando se logra aumento en la fuerza
y adaptaciones nerviosas, o neuronales y permanecen despus de la pubertad. La segunda ventana para
las nias ocurre despus de la pubertad cuando se puede comenzar con entrenamiento adicional de fuerza
para el desarrollo de la fuerza funcional.
Para los nios, la ventana de oportunidad para la fuerza ocurre en los meses 12 a 18 despus de la pubertad
cuando aumentan los niveles de testosterona y llegan al mximo. Los nios pueden realizar entrenamiento
de fuerza antes de la pubertad pero los efectos no sern tan ptimos como si se espera hasta el incremento
de los niveles de testosterona.
Pesos Libres
Se denomina pesos libres a aquellos que, pueden moverse en cualquier direccin. Incluyen las barras con
pesas y las mancuernas. Las barras con pesas son barras largas que el atleta sostiene con ambas manos. Las
mancuernas son barras cortas que permiten levantar el peso en forma individual o con ambas manos. La
ventaja de la utilizacin de mancuernas es que permite identificar los desequilibrios musculares. Con los
pesos libres, ya sea utilizando las barras con pesas o mancuernas, el atleta controla en un 100% dnde y
cmo se mueven los pesos. Con las mquinas de pesas, a pesar de que el atleta puede levantar pesos muy
pesados, el trayecto de movimiento de los pesos est controlado por la mquina.
Las ventajas de la utilizacin de pesos libres en lugar de las mquinas incluyen:

zz Mayor variedad de movimiento
zz Se destacan los desequilibrios musculares
zz Permiten ejercicios de todo el cuerpo que ayudan a desarrollar la estabilidad en las zonas
articulares.
zz Mayor produccin de potencia
zz Contribuyen al desarrollo de la fuerza de estabilizacin central
Se recomienda que los atletas utilicen pesos libres siempre que sea posible. Las mquinas de pesas pueden
cumplir algn rol en la rehabilitacin inicial despus de una lesin pero para el atleta saludable las
mquinas no desarrollan la fuerza funcional. Las mquinas de pesas tambin son costosas y requieren
mayor mantenimiento. Las pesos libres permiten la improvisacin econmica, equipamientos y entornos
seguros y apropiados.
Hicham El Gourrouj, doble campen olmpico en 2004 utilizando pesos libres en una sala de pesas
En el entrenamiento de fuerza se emplean los siguientes trminos para describir un ejercicio:

zz Resistencia
La carga que un msculo o un grupo de msculos tiene que mover.
zz Repeticiones
La cantidad de veces que se realiza un ejercicio sin parar, conocidas por los atletas y entrenadores
Reps.
zz Series
Un nmero especfico de repeticiones componen una serie.
Tres series de diez repeticiones para un ejercicio de sentadillas de espalda se representara:
zz Sentadillas de espalda 3 x 10 x (carga) [recuperacin entre series].

Para estructurar las sesiones de entrenamiento de pesas para desarrollar la fuerza para atletas en las etapas de
Especializacin y Rendimiento el entrenador debera pensar en usar la regla de 3-5 para guiar la estructura
de la sesin de pesas:
Regla de 3-5 para el Entrenamiento de la Fuerza

3-5 Sesiones por semana
3-5 Ejercicios por sesin
3-5 Series por ejercicio
y para fuerza o potencia mxima:

3-5 Repeticiones o Reps. por serie
3-5 Minutos de recuperacin entre series
Esta regla est pensada como una gua til para estructurar sesiones exitosas de entrenamiento de
pesas pero en la prctica puede que no haya tiempo para organizar 3-5 sesiones de entrenamiento de
pesas por semana. O, puede no ser apropiado para la etapa de desarrollo del atleta tener 3-5 sesiones de
entrenamiento de pesas por semana. Si ste es el caso, un mnimo de dos sesiones de fuerza por semana
son necesarias para desarrollar fuerza.
Los pesos libres permiten todos los movimientos corporales que desarrollan muchos msculos y grupos
musculares al mismo tiempo. Tambin ayudan al atleta a controlar sus articulaciones y a desarrollar fuerza
postural. En este libro veremos dos de los ms importantes levantamientos de pesas libres utilizados en el
entrenamiento de la fuerza.
zz Levantamiento de Peso Muerto con Piernas Rgidas
zz Sentadillas
El primero de stos, Levantamiento de Peso Muerto con Piernas Rgidas, ayuda a desarrollar la correcta
sensacin para el levantamiento y descenso del peso manteniendo una correcta posicin corporal. Tambin
establece las bases para levantamientos ms avanzados como cargada y arranque.
En el Levantamiento de Peso Muerto con Piernas Rgidas y la Sentadillas las caractersticas tcnicas de
la posicin del tronco son esencialmente las mismas. El atleta debe comenzar con tronco vertical. El
pecho debe impulsarse hacia delante al tiempo que los omplatos se impulsan hacia atrs y abajo hacia las
articulaciones de la cadera.
El atleta debe sentir que est intentando sostener un billete entre los omplatos. Debe intentar mantener
esta posicin del pecho y hombros, y sentir que sostiene el billete, durante todo el movimiento del
levantamiento.
Levantamiento de Peso Muerto con Piernas Rgidas

El levantamiento de peso muerto con piernas rgidas se considera un ejercicio esencial preparatorio para:
zz Comprender la importancia de la posicin del hombro en el mantenimiento de la postura
zz El desarrollo del control excntrico en las regiones de los msculos isquiotibiales, de los glteos y
de la columna lumbar
zz Tomar conciencia de cmo se siente una columna normalmente derecha bajo carga
zz La estimulacin de aumentos de fuerza general
zz Mayor fuerza de ligamentos y tendones
Vista frontal a 45 Vista lateral
Caractersticas Tcnicas
Posicin Inicial y Final
zz Las plantas de los pies permanecen planas sobre el piso
con el centro de presin en la parte media del pie.
zz La barra comienza en contacto con la parte media del
muslo.
zz Los pies deben estar separados al ancho de hombros y
mirando hacia adelante
zz Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
Observar que esto no es, como muchos entrenadores
Toma de piensan, levantamiento de peso muerto con piernas
conciencia por
rgidas. La posicin de la rodilla es crucial y una vez
parte del atleta
con respecto que se estableci la posicin de la rodilla flexionada, no
al Centro de debe ser modificada para nada durante el movimiento
Presin de la de levantamiento.
planta del pie zz El tronco est en posicin vertical. Los hombros
directamente sobre la barra. Se debe impulsar el pecho
hacia adelante y traccionar los omplatos hacia atrs y
hacia abajo, como si estuviera intentando sostener un
billete entre ellos.
zz Las manos se ubican a una longitud de un pulgar desde
el extremo de la marca spera de la barra. Esto es
Mantener un precisamente ms amplio que el ancho de hombros.
billete entre los
omplatos
zz Los brazos estn derechos con los codos apuntando a
lo largo de la barra y con las muecas flexionadas. El
atleta mantiene los brazos bloqueados durante este
levantamiento.
El Descenso
zz Manteniendo la columna derecha y con los hombros
traccionados hacia atrs y rodillas flexionadas, se baja
la barra bajo control directamente hacia el frente de los
muslos.
zz Se ayuda a este movimiento flexionando las caderas y
movindolas hacia atrs, no as las rodillas, a medida que
la barra va bajando. No debe haber ningn movimiento,
ni estiramiento o mayor flexin de las rodillas.
Toma de conciencia zz Es importante mantener la columna recta con la normal
por parte del atleta con curva ligera hacia adentro en la columna lumbar durante
respecto al Centro de todo el movimiento.
Presin de la planta del zz El entrenador debe enfatizar la importancia que tiene
pie
que el atleta traccione los omplatos juntos hacia
atrs. Imaginar que ests sosteniendo un billete entre
ellos e impulsar el pecho hacia delante durante todo
el movimiento. Perder esta posicin de los hombros
implica que no se sentir el estiramiento de los msculos
isquiotibiales.
zz El descenso contina hasta que los msculos
isquiotibiales, la parte posterior del muslo, estn
completamente estirados y tensos.
zz La mayora de los atletas sienten sto antes de que la
barra alcance las rodillas. Si un atleta tiene los msculos
isquiotibiales flexibles y se necesita una mayor gama
de movimientos para sentir el estiramiento, entonces
sto est bien siempre que la columna del atleta no est
horizontal. Si el atleta no siente el estiramiento antes de
este punto y las rodillas estn en la posicin correcta y
los hombros traccionados hacia atrs apropiadamente,
agregar progresivamente ms peso a la barra hasta que el
atleta sienta realmente el estiramiento.
El Ascenso
zz Desde la posicin inferior con un estiramiento

completo en los msculos isquiotibiales, el
tronco regresa a la posicin inicial mediante la
extensin de la cadera y elevando el tronco.
zz No debe existir ningn movimiento ni
estiramiento de las rodillas mientras el atleta
retorna a la posicin inicial.
zz La barra debe regresar a lo largo del mismo
Toma de conciencia recorrido en que descendi hasta que el atleta
por parte del atleta con haya recobrado la posicin inicial..
respecto al Centro de
Presin de la planta
del pie
La Sentadilla
La sentadilla es el levantamiento bsico para cualquier atleta que desea obtener fuerza funcional. Las
sentadillas son consideradas ejercicios esenciales para:
zz La estimulacin de aumentos de fuerza general

zz Mayor fuerza de ligamentos y tendones
zz Mayor densidad sea
zz El desarrollo de los msculos de alrededor del tronco, la columna lumbar, caderas y rodillas
zz Mejor coordinacin y eficiencia neuromuscular que aumentar el rendimiento en los
movimientos biomecnicamente similares.
Existen muchas variaciones de las Sentadillas pero nos centraremos en los tres tipos que utiliza la mayora
de los atletas:
zz La Sentadilla de Espalda
zz La Sentadilla de Frente
zz La Sentadilla por Encima de la cabeza
Como entrenador, ver otras variaciones de sentadillas a medida que realiza el proceso de entrenamiento.
Al observar y analizar estas variaciones, debe evaluar de qu manera pueden resultarle til para el desarrollo
de la fuerza funcional de sus atletas.
La Sentadilla de Espalda
Vista de atrs a 45
Vista Lateral
Preparacin para el levantamiento de la Barra
zz Ubicar la barra en un soporte para sentadillas, ligeramente por debajo
de la altura de los hombros.
zz Caminar siempre hacia delante hacia la estructura.
zz Pararse en la mitad de la barra para que sta se ubique en la parte
superior de la espalada a travs de los msculos trapecios.
zz Las manos estn uniformemente espaciadas los codos flexionados a
menos de 90.
zz Ubicar los pies directamente por debajo de la barra.
zz Colocar los omplatos completamente hacia atrs imagine que est
sosteniendo un billete entre ellos- luego impulse el pecho hacia arriba
y hacia afuera.
zz Al mismo tiempo traccionar los hombros hacia abajo hacia las
articulaciones de la cadera.
zz Preparar completamente el cuerpo y la mente antes de levantar la
barra.
zz Pararse derecho y realizar 2-3 pasos hacia atrs a la posicin inicial..

zz Comenzar con y mantenerlos pies planos sobre el
suelo con apertura del ancho de hombros con los
dedos del pie apuntando ligeramente hacia afuera en
posicin natural esto ser 1 menos 5 en un reloj para
la mayora de los atletas.
zz El atleta debe sentir el centro de presin en el lugar en
que sientan el peso sobre el pie delantero con el pie
completo plano sobre el suelo.
zz Mantener la cabeza hacia arriba durante todo el
levantamiento.
zz Mantener la curva normal de la columna lumbar
Toma de conciencia durante todo el levantamiento.
por parte del atleta
zz Mantener la posicin de los omplatos y del pecho
con respecto al
Centro de Presin durante todo el levantamiento.
de la planta del pie zz Los atletas con piernas largas o poca flexibilidad pueden
beneficiarse de una postura ms amplia.
El Descenso
zz Antes realizar el movimiento - inspirar
profundamente - mantener hasta las etapas finales
del levantamiento.
zz Antes realizar el movimiento- tensar los msculos
de la columna lumbar, abdominales y glteos - todo
traccionado de esta forma se conoce como bloqueo
del tronco.
zz Una buena sugerencia de entrenamiento es que
el atleta imagine que los pies estn cavando el
suelo impulsando hacia atrs durante todo el
levantamiento los pies no deben moverse pero
Toma de conciencia esta sugerencia realmente activa los msculos de los
por parte del atleta
glteos.
con respecto al
Centro de Presin zz Comenzar flexionando las caderas y las rodillas
de la planta del pie simultneamente es decir al mismo tiempo.
zz Mantener el tronco erguido durante todo el
levantamiento manteniendo una curva normal de
la columna lumbar.
zz Las rodillas deben moverse alineadas sobre los
dedos de los pies una falta comn, que debe
evitarse, es traer las rodillas hacia adentro durante el
descenso.
zz A medida que el atleta desciende debe ser
consciente que el centro de presin se mueve desde
la parte delantera del pie hacia los talones.
La Posicin Inferior
zz Durante el movimiento, el atleta debe mantener la

curva normal de la columna lumbar, con el pecho
apuntando hacia arriba.
zz El movimiento descendente termina cuando la
articulacin de la cadera pasa por debajo de la parte
superior de la rodilla.
zz Esto implica que las rodillas se flexionarn ms all de
90
zz Esto es importante para los atletas ya que los msculos
isquiotibiales y glteos no se involucran totalmente
Toma de conciencia hasta que las caderas pasan por debajo de la rodilla.
por parte del atleta zz La presin sobre las rodillas se reduce mientras las
con respecto al rodillas pasan a travs de los 90
Centro de Presin zz Detener siempre el descenso a los 90 implica que el
de la planta del pi
atleta nunca desarrollar la fuerza a travs de una gama
completa de movimiento.
zz Los pies permanecen planos sobre el suelo durante
todo el levantamiento.
zz En la posicin inferior, el atleta debe estar consciente
que ahora el centro de presin est en los talones.
DESARROLLO DE LA CONDICIN FSICA 113
El Ascenso
zz Desde la posicin inferior impulsar hacia
arriba, a la posicin inicial conduciendo el
movimiento con el pecho.
zz En el ascenso el atleta debe ser consciente que el
centro de presin del peso se traslada desde los
talones para terminar en la posicin inicial
debajo de la planta del pie.
Los Atletas Jvenes y el Levantamiento de Pesas

Los atletas jvenes deberan aprender las tcnicas de levantamiento de pesas desde nios y el uso de pesas
para desarrollar la fuerza cuando sean lo suficientemente maduros. Para ejercicios de resistencia, deben
utilizar el peso del propio cuerpo, circuito de entrenamiento y ejercicios con pelota medicinal..
La Sentadilla de Frente
zz Las sentadillas de frente trasladan ms el peso de la barra sobre los muslos
durante el movimiento.
zz Con la barra en la parte delantera del cuerpo, el atleta inmediatamente
obtendr retroalimentacin si la parte superior del cuerpo se inclina
demasiado hacia adelante. Este levantamiento puede, por lo tanto, ser una
etapa progresiva de la enseanza de la postura en las sentadillas de espalda.
zz La barra descansa sobre los deltoides superiores frontales que se mantienen
en lugar mediante una toma limpia con las manos espaciadas con una
amplitud levemente mayor que el ancho de hombros.
zz Los codos estn elevados y nivelados con la barra. Las muecas deben
estar extendidas y la toma relajada.
Toma de zz La accin de la cabeza, hombros, tronco, caderas, rodillas y tobillos es
conciencia por
exactamente la misma en este ejercicio que en la sentadilla de espalda.
parte del atleta
con respecto
al Centro de
Presin de la
planta del pi
Descenso y Ascenso
zz La accin de la cabeza, hombros, tronco, caderas, rodillas y tobillos es
Posicin Inferior
zz La posicin inferior es muy similar a la Sentadilla de Espalda con los
muslos abajo paralelos al suelo y las rodillas apuntando en la misma lnea
que los dedos del pie.
Sentadilla por Encima de la Cabeza

Con frecuencia este ejercicio se pasa por alto pero en un excelente movimiento de acondicionamiento
para todas las pruebas y es uno de los mejores para desarrollar la fuerza del tronco durante toda la gama
de movimientos. Tambin es un componente vital en el levantamiento de arranque de la sentadilla.
zz En la sentadilla por encima de la cabeza, la barra se sostiene con una
toma amplia por encima de la cabeza.
zz Una vez ubicadas, las manos deben traccionar separndose una de otra,
sin moverse sobre la barra. Esto ayuda a crear estabilidad en los hombros.
zz Los brazos deben permanecer completamente extendidos durante todo
el ejercicio con los codos apuntando a lo largo de la extensin de la
barra.
zz La barra se ubica por encima y levemente por detrs de la cabeza.
Toma de
conciencia por
parte del atleta
con respecto
al Centro de
Presin de la
planta del pie
Descenso y Ascenso
zz La accin de la cabeza, hombros, tronco, caderas, rodillas y tobillos es
Posicin Inferior
zz La posicin inferior es muy similar a la Sentadilla de Espalda con los
muslos abajo paralelos al suelo y las rodillas apuntando en la misma
lnea que los dedos del pie.
Las recomendaciones y aseveraciones en este libro sobre el entrenamiento de la fuerza y el

acondicionamiento reflejan el consejo de Clive Brewer, Consultor para Fuerza y Acondicionamiento de la
IAAF, con la colaboracin, consenso y aporte de parte de los entrenadores de atletismo que representan
todas las reas de la IAAF. Los materiales para el Levantamiento de Peso Muerto con Piernas Rgidas y las
Sentadillas fueron escritos por Clive Brewer especficamente para la IAAF..
Entrenamiento y Acondicionamiento de la Resistencia a la Fuerza

El desarrollo del acondicionamiento muscular depende de cierto nmero de factores. Estos factores
incluyen la etapa de desarrollo y experiencia del atleta, el tipo de fuerza que se va a desarrollar y las
instalaciones disponibles. Los ejercicios que slo utilizan el peso corporal como una resistencia son una
buena forma de comenzar el entrenamiento de la resistencia de la fuerza, especialmente para los atletas
ms jvenes e inexpertos.
Existen otros ejercicios de resistencia que requieren un mnimo de equipamiento. Un ejemplo son los
ejercicios con pelotas medicinales. Se puede utilizar una pelota medicinal, o un objeto improvisado de
peso similar para desarrollar la resistencia y la coordinacin general de fuerza requerida para marcha,
carreras, saltos y lanzamientos.
Ejercicios que utilizan el Peso Corporal

Los ejercicios que utilizan el peso corporal de un individuo son muy efectivos. No requieren equipamiento
o instalaciones y se pueden realizar en cualquier lugar. Los ejercicios con peso corporal ofrecen la
oportunidad de variedad y progresin. Esto puede verse con algunas de las variaciones disponibles en un
ejercicio simple como las flexiones de brazos, tambin conocidas como extensiones de brazos.
Flexiones de Brazos
La flexin de brazos bsica se lleva a cabo desde la posicin de apoyo frontal con la
espalda recta y la cabeza en alineacin natural con la columna. Los brazos deben
estar separados al ancho de hombros. Si los niveles de fuerza son bajos, el atleta puede
descansar la parte inferior del cuerpo sobre las rodillas en lugar de los pies..
Variaciones en las Flexiones de brazos
zz Flexiones de brazos con la punta de los dedos Apoyo frontal sobre las puntas de los dedos
zz Flexiones de brazos tocando el pecho Tocar el pecho entre flexiones
zz Flexiones de brazos con aplauso Aplaudir entre flexiones
zz Flexiones de brazos con pies levantados Apoyo frontal con los pies sobre un banco o caja
zz Flexiones de brazos levantando una pierna Levantar en forma alternada las piernas rectas
cada vez que baja el cuerpo
zz Flexiones de brazos con un brazo Apoyo frontal con una mano detrs de la columna
zz Flexiones de brazos desde una vertical Desde una vertical contra la pared, tocar la frente
en el suelo
Aqu se presentan algunos ejemplos de ejercicios de resistencia utilizando slo el peso corporal.
Flexiones de Trceps
Apoyo de espalda utilizando una silla o una caja, comenzando en la posicin arriba
Incorporaciones
Realizar el ejercicio con las rodillas flexionadas y las manos sobre el pecho, hombros o
a los costados de la cabeza no apretadas detrs de la cabeza. Acercar el ombligo hacia
la columna antes de realizar el movimiento hacia arriba.
Elevacin de piernas
Recostado pero con la parte superior del cuerpo levantada apoyada sobre los codos.
Los tobillos estn dorsiflexionados y las piernas levantadas a un pie de distancia del
suelo.
Extensin de Espalda
Acostado boca abajo elevar alternativamente los brazos y luego las piernas.
Incorporaciones (Chinnies)
Incorporaciones llevando en forma alternada los codos hacia la rodilla opuesta.
Sentadillas
De pie, con pies separados el ancho de hombros, realizar la sentadilla lo ms bajo
que el atleta pueda llegar.
Salto en Cuclillas
Desde posicin de parado, realizar repetidamente un cuarto de sentadilla y luego saltar lo
ms alto posible. Al caer, hundir las caderas en otra posicin de cuarto de sentadilla para
absorber la cada e inmediatamente saltar de nuevo lo ms alto posible.
Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es un trmino utilizado para los ejercicios de resistencia agrupados para
conseguir un acondicionamiento general o especfico. Los ejercicios se realizan en un orden circular, lo
que permite a los atletas progresar de una estacin de ejercicio a la siguiente hasta haber visitado todas las
estaciones. La finalizacin de todos los ejercicios se constituyen en un circuito. Este tipo de entrenamiento
es ideal para pequeos o grandes grupos de atletas que trabajan juntos.
El entrenador debe considerar el cuerpo en cuatro reas bsicas al planificar una sesin de entrenamiento
en circuito.
Brazos & Piernas

Espalda
Abdominal
Piernas & Caderas
Los ejercicios para cada rea deben trabajarse en secuencia, de manera que un ejercicio de piernas, por
ejemplo, no sea seguido por otro ejercicio de piernas.
El volumen e intensidad de ejercicios puede variarse de muchas maneras para que el entrenamiento en
circuito sea progresivamente exigente. El tiempo es una buena gua para fijar cargas de trabajo para el
principiante. Le permite a cada individuo realizar el nmero de repeticiones que son capaces de hacer, y
puede ser fcilmente monitoreado por el entrenador.
El siguiente es un ejemplo de circuito general de acondicionamiento, utilizando el peso corporal como

resistencia.
Nmero de circuitos 1-5

Tiempo en cada estacin 30 - l 30
Recuperacin entre ejercicios 1 5 - 45
Recuperacin entre circuitos 2 - 5
Un circuito general de acondicionamiento
Ejercicios con Pelotas Medicinales

Los siguientes son ejemplos de ejercicios utilizando una pelota medicinal:
Desarrollo de la Flexibilidad
Qu es la Flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad de realizar acciones de las articulaciones con una gran amplitud de
movimiento. La amplitud natural de movimiento de cada articulacin del cuerpo depende de la
interrelacin de los tendones, ligamentos, el tejido conectivo y los msculos. El lmite de la amplitud de
movimiento de la articulacin se denomina la posicin final. Las lesiones pueden ocurrir cuando un
miembro o msculo es forzado a superar los lmites normales. El entrenamiento de flexibilidad puede no
reducir el riesgo de lesiones a travs del aumento gradual de la amplitud de movimiento de la articulacin
pero puede si ayudar a expresar fuerza a travs de la amplitud ptima de movimiento.
La flexibilidad limitada es una de las causas ms comunes de un bajo nivel de tcnica y rendimiento. Poca
flexibilidad tambin impide la velocidad de carrera y la resistencia, ya que los msculos deben esforzarse
ms para superar la resistencia a una eficiente longitud de zancada. La flexibilidad tiende a disminuir con
los aos, aunque las mujeres suelen ser ms flexibles en todas las edades. Idealmente, las atletas jvenes
deben tener programas regulares de estiramientos para desarrollar la flexibilidad donde sea necesario y
mantener la existente. Esto puede prevenir la prdida de flexibilidad que se da con los aos.
Una definicin ms amplia y tradicional de flexibilidad ha sido,
la habilidad de realizar una gama de movimientos en una articulacin o en una

serie de articulaciones.
Los entrenadores y atletas durante varios aos han creado diferentes maneras y medios de ampliar la
flexibilidad. Lamentablemente, muchos de estos mtodos han mejorado la flexibilidad pero pueden
haber sido llevados a cabo en el momento inoportuno a fin de beneficiar la sesin de entrenamiento o
competencia, o han dado su rdito a costo de la estabilidad articular. El estiramiento pasivo tradicional
se ha utilizado en forma incorrecta por varias dcadas basado en el ritual de una tpica rutina atltica de
entrada en calor. En los ltimos aos, entrenadores ms informados e innovadores han aumentado la
aplicacin de un enfoque ms dinmico y activo hacia los ejercicios de flexibilidad en la entrada en calor.
Estos ejercicios ms dinmicos y activos se denominan ejercicios de movilizacin y estn diseados para
preparar al cuerpo para la siguiente sesin.
Hay dos tipos principales de actividades de flexibilidad:
zz Ejercicios de flexibilidad en la entrada en calor. Se deben seleccionar ejercicios de

movilizacin para la entrada en calor que tengan acceso al ya existente rango de
movimiento del atleta (ROM sigla en Ingls) y preparen al cuerpo para la actividad a
realizar.
zz Ejercicios de flexibilidad para aumentar el ROM. Estos ejercicios estn orientados

fundamentalmente a un programa a largo plazo para aumentar el rango de
movimiento, ROM, en una articulacin o series de articulaciones. Estos ejercicios
pueden ser parte de la vuelta a la calma de una sesin o formar parte de una sesin
individual de flexibilidad.
Flexibilidad de la Entrada en Calor

No existe evidencia de que el estiramiento pasivo tradicional disminuya las posibilidades de lesin, la cual
ha sido una de las razones por la que los atletas han realizados tales ejercicios en la entrada en calor. Como
entrenador deseas que el atleta trabaje los grupos musculares opuestos en forma activa en la entrada en calor
para optimizar el rendimiento en el entrenamiento o la competencia. sto se conoce como flexibilidad
funcional. Es importante ya que cuando un atleta realiza un movimiento, especialmente uno de velocidad,
los msculos necesarios para mover el cuerpo o un implemento en la direccin deseada deben contraerse
rpidamente. Sin embargo, los msculos opuestos deben relajarse a la misma velocidad para un ptimo
rendimiento. La flexibilidad funcional necesaria es activada a travs de una entrada en calor dinmica,
activa, utilizando ejercicios adecuados de movilizacin. Los estiramientos estticos tradicionales no
proporcionan esta flexibilidad funcional y en realidad pueden poner el msculo a dormir algo que
definitivamente no deseamos en la entrada en calor. En las siguientes pginas se muestran algunos
ejemplos de ejercicios de movilizacin dinmica, activa.
Ejemplos de ejercicios de movilizacin dinmica activa
Flexibilidad para aumentar el ROM

Hay momentos en que el atleta tiene un ROM limitado en una articulacin o series de articulaciones y
necesita trabajar para mejorarlo. sto debera realizarse en una sesin individual de flexibilidad, no en
la entrada en calor. Siempre que un atleta realice una sesin de flexibilidad para aumentar el rango de
movimiento, deseamos que los msculos o grupo de msculos seleccionados se estiren para relajarse y de
tal modo ampliar el rango de movimiento. sto protege no slo al msculo sino tambin a la articulacin
o articulaciones involucradas en un grupo muscular especfico. Si los atletas ejecutan un estiramiento
pasivo hasta sentir malestar, significa que los receptores del dolor del rea que se est estirando, estn
siendo disparados y el cuerpo le est informando al cerebro que algo no anda bien. Un atleta no debera
sentir malestar o dolor durante un entrenamiento de flexibilidad.
El mejoramiento de la flexibilidad, como el desarrollo de otras capacidades relacionadas a la condicin

fsica, es un proceso lento. Para aumentar la amplitud de movimiento de una articulacin, los msculos
deben estirarse hasta exceder el punto normal de resistencia y sostener el estiramiento por un perodo de
15-30 segundos. La duracin de esta accin de mantener el estiramiento dentro de los 15-30 segundos
variar segn el tipo de estiramiento utilizado y la condicin fsica del atleta. Este trabajo se debe realizar
varias veces por semana con ejercicios apropiados de flexibilidad. Existen dos tipos principales de ejercicio
de estiramientos:
zz Estiramiento activo
zz Estiramiento pasivo
Con los estiramientos activos el atleta controla el movimiento. Estos ejercicios se ejecutan en la posicin
final como un ejercicio estticos y se pueden utilizar en la vuelta a la calma, entre 6 y 10 segundos para
retomar cualquier prdida de ROM durante la sesin. Si el estiramiento esttico activo es para aumentar
el ROM en una sesin individual de flexibilidad, los estiramientos se sostienen entre 15 y 30 segundos.
Ejemplos de ejercicios de estiramiento activo, esttico
Ejemplo de estiramiento pasivo
En el estiramiento pasivo los ejercicios solamente se realizan en la posicin final, el tipo esttico de ejercicio.
Otra persona controla el movimiento con mucho cuidado. El atleta se coloca activamente en la posicin
final y la otra persona ejerce presin progresivamente. En este punto el atleta debe concentrarse en relajar
los msculos que se estiran. Los ejercicios de estiramiento pasivo esttico pueden mejorar eficazmente la
amplitud del movimiento siempre y cuando el individuo que controla el estiramiento sea experto en este
tipo de estiramiento.
Ejemplos de Ejercicios de Movilizacin para la Entrada en Calor

Lento a Rpido Activo a Dinmico General a Especfico
CIRCUNDUCCIN DE
BRAZOS
Ya sea parado erguido o
caminando, hacer crculos
con un brazo en sentido de
las agujas del reloj y con
el otro en sentido opuesto.
Alternar la direccin.
BALANCEOS DE PIERNAS
Parado al costado de una valla o algo similar, colocar la
mano sobre sta para apoyo y balancear la pierna hacia
adelante y atrs flexionando y extendiendo la pierna/cadera
y manteniendo la pelvis neutral. Repetir para la otra pierna.
Se puede realizar otro ejercicio con el cuerpo de frente al
obstculo, balanceando la pierna hacia afuera y adelante del
cuerpo aduccin y abduccin de pierna/cadera..
GOLPES DE TALONES
Pequeos pasos de carrera, el atleta lleva pie-taln arriba hacia atrs cerca del cuerpo tobillo elevado.
ESTOCADAS CAMINANDO
Pasos largos, rodillas altas se elevan hacia una posicin baja de estocada, pies siempre orientados al frente,
rodilla posterior hacia abajo en direccin al suelo, rodilla delantera aproximadamente a 90 grados o menos.
Alternar accin de brazos y piernas..
Ejemplos de Ejercicios de Movilizacin para la Entrada en Calor

Lento a Rpido Activo a Dinmico General a Especfico
SKIPPING
PASOS DE COSTADO
CARIOCA Mirando hacia los costados, movilizarse hacia la

derecha, pie izquierdo pasa por enfrente del derecho,
pie derecho va hacia la derecha, pie izquierdo pasa
detrs del derecho y luego derecho va hacia la
derecha.
PALMETAZOS A LA ESPALDA
Caminando o en skipping estirar los
brazos hacia los costados a la altura
de los hombros y luego balancearlos
cruzando el cuerpo para golpetear
la espalda. Alternar derecho arriba,
derecho abajo.
Ejemplos de Ejercicios de Estiramiento para Incrementar el ROM

Para la vuelta a la calma o como una sesin individual para mejorar la flexibilidad
ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLA
ESTIRAMIENTO DE ADUCTOR
ESTIRAMIENTO DE CUDRICEPS ESTIRAMIENTO EN TORSIN ASISTIDA
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
ESTIRAMIENTO DE HOMBROS
Ejercicios de estiramiento en la vuelta a la

calma: sostener por 6-10 segundos.
Ejercicios de estiramiento en la sesin de
flexibilidad: sostener por 15-30 segundos
Desarrollo de la Coordinacin
El Desarrollo de la Coordinacin
La coordinacin es la capacidad de realizar movimientos complicados como los que involucran ms de
una secuencia o partes del cuerpo al mismo tiempo. Es la capacidad de realizarlos con ptima rapidez, en
forma eficiente y precisa. Se considera que un atleta tiene buena coordinacin si es capaz no solamente
de realizar bien una habilidad, sino tambin de llevar a cabo rpidamente una tarea de entrenamiento
o aprender una nueva habilidad. La coordinacin es uno de los elementos de la capacidad fsica y en
muchos aspectos es necesaria, antes de que el nio pueda desarrollar los otros elementos, que en conjunto
conforman la capacidad fsica.
La coordinacin que se exige para correr, saltar y lanzar se puede desarrollar desde muy joven una vez que
el sistema nervioso ha madurado lo suficiente. Las nias entre los 8 y 11 aos y los nios entre los 8 y 13
aos tienen una capacidad excepcional de aprender en la ventana de oportunidad de la habilidad. Los
ejercicios bsicos de coordinacin y habilidades que se aprenden a esa edad son la base del desarrollo de
las habilidades especficas de disciplinas ms tarde. Para el atleta maduro los ejercicios de coordinacin
son todava importantes porque mantienen un equilibrio contra los desequilibrios provocados por el
entrenamiento muy especfico.
Interrelacin de Los Componentes de la Condicin Fsica
Los componentes de la condicin fsica se han presentado separadamente para identificar las caractersticas
de cada uno. En la prctica no existe como tal, un ejercicio puramente de fuerza ni uno puramente
de velocidad. Los componentes de la condicin fsica contribuyen a la condicin fsica general y si el
entrenador comprende su interrelacin, ser capaz de programar el entrenamiento ms eficazmente.
129
DESARROLLO DE UN ENFOQUE
PLANIFICADO PARA EL
ENTRENAMIENTO
130 DESARROLLO DE UN ENFOQUE PLANIFICADO PARA EL ENTRENAMIENTO
5 DESARROLLO DE UN ENFOQUE PLANIFICADO PARA EL ENTRENAMIENTO 131
Los Principios del Entrenamiento

Desarrollo del Atleta Crecimiento y Desarrollo
Para el Desarrollo
del Atleta
Comunicacin
Historia
Para el Desarrollo de una Filosofa Para el Desarrollo de las Habilidades
del Proceso de Entrenamiento del Proceso de Entrenamiento
Sicologa Anatoma y Fisiologa
Para el Desarrollo de Para el Desarrollo de la

ATLETA Condicin Fsica
Biomecnica Teora del Entrenamiento

Habilidades Tcnicas Programas de Entrenamiento
Enseanza Evaluacin de Riesgo

una Dieta Saludable un Entorno Seguro
Nutricin Lesiones y Primeros Auxilios
Qu es el Entrenamiento?
El entrenamiento es un proceso sistemtico con el fin de mejorar la condicin fsica del atleta para cierta
actividad elegida. Es un proceso a largo plazo que es progresivo y reconoce las necesidades y capacidades
del atleta individual. Los programas de entrenamiento usan los ejercicios o la prctica para desarrollar las
cualidades necesarias para el desarrollo del atleta a largo plazo.
El proceso de entrenamiento se puede programar ya que sigue ciertos principios. El entrenador debe
comprender bien estos principios de entrenamiento antes de poder planificar programas eficaces a largo
plazo. Los tres principios ms importantes son:
zz Principio de Sobrecarga
zz Principio de Reversibilidad
zz Principio de Especificidad
Principio de Sobrecarga
El cuerpo humano est compuesto por millones de diminutas clulas vivas. Cada tipo de clula, o grupo
de clulas, tiene una funcin diferente. Todas las clulas son capaces de adaptarse a lo que le est pasando
al cuerpo. Esta adaptacin general ocurre continuamente en el cuerpo. Existe tambin una adaptacin al
entrenamiento para el atletismo.
La carga de entrenamiento es el esfuerzo o el ejercicio que el atleta hace durante una sesin de entrenamiento.
Cargar es el proceso de aplicar cargas al entrenamiento. Cuando la condicin fsica del atleta se enfrenta
a una nueva carga de entrenamiento el cuerpo reacciona. Esta reaccin del cuerpo es una adaptacin al
estmulo de la carga de entrenamiento. La primera reaccin es la de fatiga. Cuando cesa la accin de cargar
hay un proceso de recuperacin de la fatiga y adaptacin a la carga de entrenamiento.
Esta recuperacin y adaptacin no solamente hace al atleta volver a su nivel de condicin fsica original,
sino a uno mejor. Este nivel superior se consigue por medio de la sobrecompensacin del cuerpo a la carga
de entrenamiento inicial. Entonces, la sobrecarga causa fatiga y la recuperacin y la adaptacin permiten
que el cuerpo recompense excesivamente y llegue a niveles superiores de condicin fsica.
Adaptacinn
Recuperacin
Estmulo Sobrecompensacin
Buena condicin fsica
Fatiga
Compensacin
El Principio de Sobrecarga
La capacidad del cuerpo para adaptarse a las cargas de entrenamiento y sobrecompensarse en la

recuperacin explica cmo funciona el entrenamiento. Si la carga de entrenamiento no es suficiente
grande existe muy poca o ninguna sobrecompensacin. Una carga excesiva le causar problemas al atleta
con la recuperacin y puede que no regrese a los niveles originales de su condicin fsica. Esta condicin
se produce por sobreentrenamiento.
Estmulo Sobrecompensacin
Compensacin
Fatiga
Clave
Entrenamiento demasiado fcil
Entrenamiento adecuado
Entrenamiento demasiado duro
Diferentes cargas de entrenamiento tienen efectos diferentes en la recuperacin y adaptacin del atleta
Principio de Reversibilidad Si no se usa, se pierde

Si el atleta no entrena constantemente no existe el proceso de carga y el cuerpo no necesita adaptarse. Esto
se ilustra en el diagrama del principio de sobrecarga, donde el nivel de la condicin fsica del individuo
regresa lentamente al nivel original. Para que el entrenamiento sea efectivo el entrenador debe comprender
la relacin que existe entre la adaptacin, el principio de sobrecarga y el principio de reversibilidad. La
condicin fsica mejora como resultado directo de la relacin correcta entre la carga y la recuperacin.
Reversibilidad
Estmulos Sobrecompensacin
Fatiga
Compensacin
El Principio de Reversibilidad
El trmino sobrecarga progresiva se usa para explicar que el aumento en los niveles de carga resultar en
una adaptacin progresiva y una sobrecompensacin hacia ms altos niveles de condicin fsica. Estos
niveles crecientes de carga incluirn por ejemplo mayor nmero de repeticiones, repeticiones ms rpidas,
perodos ms cortos de recuperacin y mayores pesos.
Cuando un entrenador continuamente aplica al atleta la misma carga de entrenamiento existe un

incremento inicial en la condicin fsica hasta cierto nivel y luego el atleta se mantiene en l. Una vez que
el cuerpo se ha adaptado a una carga de entrenamiento particular, la adaptacin cesa. Del mismo modo, si
las cargas de entrenamiento estn muy espaciadas, el nivel de condicin fsica de atleta regresar a su nivel
original. Las cargas ampliamente espaciadas producen poca o ninguna mejora en la condicin fsica.
Niveles crecientes de carga
in fsica
Buena condic
Principio de Sobrecarga
Hemos visto que las diferentes cargas de entrenamiento tienen efectos diferentes en la recuperacin del
atleta. Una carga de entrenamiento excesiva causa adaptacin incompleta y el atleta tendr problemas
para recuperarse del estmulo de entrenamiento. Estos problemas para recuperarse tambin pueden ser
acumulativos. Esto ocurre cuando las cargas son repetidamente demasiado grandes o poco distanciadas.
La disminucin en el rendimiento del atleta debido a la adaptacin incompleta es uno de los sntomas ms
evidentes del sobreentrenamiento. En estos casos el entrenador debe dar al atleta tiempo suficiente para
una recuperacin apropiada y debe evaluar y reducir las cargas de entrenamiento utilizadas.
El sobreentrenamiento produce disminucin de rendimiento
La relacin entre la carga y la recuperacin se llama frecuencia de entrenamiento o la relacin de

Entrenamiento. Determinar la relacin correcta de entrenamiento para cada atleta como individuo es
una de las formas por medio de la cuales el entrenador consigue ptimos niveles de mejora, tanto en
la condicin fsica como en el rendimiento. En el caso del atleta joven, la relacin podra ser 1:4, que
significa 1 unidad de carga a 4 unidades de recuperacin. Un atleta maduro con mucha experiencia, puede
necesitar 1:2. 1:1 para dar continuidad en la mejora de la condicin fsica. En trminos prcticos, la
recuperacin no se trata necesariamente de un descanso total, sino podra ser una carga de entrenamiento
ms ligera o ms fcil. Esto se puede ver en la muy exitosa filosofa de entrenamiento, para el atleta con
una edad de entrenamiento de ms de 10 aos, de alternar los das fciles y difciles, y semanas fciles y
difciles. Es posible que el atleta joven reaccione bien a un formato difcil / fcil / fcil, o que necesite una
carga an mas ligera.
El tiempo de planificacin especficamente para la recuperacin en el entrenamiento del atleta es esencial

pero no es lo nico que se puede hacer para ayudar a esta recuperacin. Existen muchas cosas adicionales
para ayudar activa y positivamente a este proceso de recuperacin. Las mismas asegurarn que el atleta
sea capaz de optimizar los beneficios de la condicin fsica de cualquier entrenamiento. En trminos
simples, significa que al planificar el tiempo y actividades de recuperacin los atletas experimentarn
cuatro beneficios principales. En primer trmino lograrn mejor rendimiento del mismo entrenamiento;
en segundo lugar, podrn progresar en su entrenamiento a un ritmo ms acelerado ya que tanto su
rendimiento como capacidad de entrenamiento han mejorado; en tercer lugar, realmente comenzarn
a adiestrar el proceso de adaptacin a medida que las clulas responden ms rpida y profundamente al
volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento y; por ltimo, sern menos susceptibles a lesiones y
enfermedades.
El entrenador siempre debe recordar que en el momento en que el atleta termina una sesin el cuerpo
comienza la recuperacin y es slo ah cuando comienza el efecto del entrenamiento. Ya que la mayora
de las adaptaciones de la condicin fsica del atleta ocurren en la recuperacin, el objetivo del programa
de entrenamiento debe ser el de optimizar la recuperacin. En otras palabras, en lugar de recuperar
para entrenar, como muchos entrenadores y atletas hacen, se debe entrenar para recuperar. Esta es una
importante distincin en el nfasis y mucho ms que un simple juego de palabras. Los atletas que recuperan
para entrenar tienen como foco solamente las sesiones que realizan y el descanso es considerado, en el
mejor de los casos, como un mal necesario. Estos atletas continan estancados en un pensamiento fijo
que simplemente completar una sesin es suficiente para mejorar el rendimiento, cosa que ya hemos
visto no es real. Sin embargo, cuando se entrena para recuperar, cada sesin est vista en el contexto
de las oportunidades de recuperacin que la siguen. El entrenamiento para la recuperacin no debe ser
confundido con menor entrenamiento. En cambio, los atletas crean una mejor manera de equilibrar su
entrenamiento, descanso y recuperacin logrando un entrenamiento ms eficiente.
Principio de Especificidad
El principio de especificidad establece que la naturaleza especfica de una carga de entrenamiento produce
sus propias respuestas y adaptaciones especficas. La carga de entrenamiento debe ser especfica tanto para
el atleta individual como para las exigencias de la disciplina elegida. Esto puede ser evidente al comparar
las exigencias de disciplinas como el maratn y el lanzamiento de la bala. Es menos evidente, pero de igual
importancia, cuando se planifica el entrenamiento de un especialista de 200 metros comparado con uno
de 400 metros. O, al comparar un vallista de 100 metros con uno de 400 metros
El entrenamiento general siempre debe realizarse antes que el entrenamiento especfico en el programa
a largo plazo. El entrenamiento general prepara al atleta para que tolere las cargas del entrenamiento
especfico. El volumen de entrenamiento general determina el volumen de entrenamiento especfico que
el atleta es capaz de completar. Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento general en la formacin
de un atleta, mayor ser la capacidad para el entrenamiento especfico.
Por qu Funciona el Entrenamiento

Un individuo compr una casa que tiene un gran jardn. A pesar de que nunca antes haba arreglado un
jardn, se inspir por los muchos jardines que haba a su alrededor a plantar algunos vegetales. El primer
sbado despus de mudarse, pas casi seis horas excavando con una pala. Esa noche mientras descansaba
exhausto frente al televisor, se dio cuenta de que sus manos estaban dolorosamente ampolladas y algunas
ampollas se haban abierto. Al da siguiente le dolan los msculos de todo el cuerpo. Saba, y mucha gente
con la que haba hablado reconoca que haba excedido sus esfuerzos excavando. Una semana despus, su
cuerpo se haba recuperado pero sus manos todava estaban cicatrizando.
Siempre que realicemos una actividad que sea mayor, o diferente, a lo que hacemos normalmente, se
produce una Sobrecarga. Si la sobrecarga es demasiado grande, como fue el caso de nuestro jardinero
demasiado entusiasmado, las clulas de nuestro cuerpo no tienen tiempo para adaptarse. Entonces, es el
descanso o Recuperacin despus de una sobrecarga lo que le permite a las clulas del cuerpo el tiempo
para adaptarse a lo que les estamos pidiendo, y es la Adaptacin a esa sobrecarga lo que aumenta nuestra
habilidad para realizar una actividad. En trminos simples, la adaptacin de las clulas nos permite aumentar
nuestra condicin fsica.
Pensando nuevamente en nuestro jardinero, l se dio cuenta de que tuvo una respuesta general a lo que hizo
con la fatiga muscular a la noche y el dolor al da siguiente y los prximos das. Tambin se dio cuenta de que
hubo una respuesta muy especfica con las dolorosas ampollas de sus manos. De esta manera, cualquier
sobrecarga tiene tanto una respuesta general como una Especfica.
Durante la siguiente semana habl con muchas personas en el trabajo y socialmente. Una entrenadora de
atletismo que conoca le sugiri que intentara un enfoque distinto a su jardinera. Le sugiri que la prxima
vez que decidiera hacer alguna excavacin, debera hacerlo slo durante 30 minutos. Y as lo hizo. Esa
noche sus manos estaban levemente coloradas y se senta un poco cansado pero al da siguiente se despert
sintiendo poca rigidez y sus manos ya no mostraban ningn signo de enrojecimiento. Tres das despus,
tuvo un da libre en el trabajo y siguiendo el consejo de la entrenadora, excav una vez ms durante slo 30
minutos. Nuevamente, al da siguiente estaba completamente recuperado. Sus clulas se haban adaptado
exitosamente a la excavacin.
Su nueva entrenadora de jardinera le aconsej excavar regularmente, cada tres o cuatro das. Con este
consejo, descubri que poda aumentar gradualmente el tiempo de excavacin e introducir tiempos variados
de tan slo 20 minutos a mucho ms. Despus de varias semanas, fue capaz de excavar con ms frecuencia
y hasta una hora y media sin sufrir demasiada fatiga muscular o tener problemas con sus manos. De hecho,
sus manos se haban puesto speras e insensibles en los lugares donde sostenan la espada, y haba mejorado
la fuerza completa al excavar.
De sto el jardinero aprendi que del tiempo de excavacin, el volumen o duracin; el esfuerzo puesto en
su excavacin, la intensidad y frecuencia con que excav, determinaron cmo se sinti despus. Con la
combinacin adecuada de volumen, intensidad, frecuencia y recuperacin, las clulas de su cuerpo fueron
capaces de continuar la adaptacin a la excavacin, y progresivamente, se convirti en un jardinero ms
capaz. Esta historia ilustra claramente por qu el entrenamiento mejora la condicin fsica - por qu funciona
el entrenamiento.
Resumen de los Principios de Entrenamiento

zz El cuerpo es capaz de adaptarse a las cargas de entrenamiento
zz Las cargas de entrenamiento efectuadas con correcta intensidad y en el momento adecuado
producen sobrecompensacin
zz Las cargas de entrenamiento que aumentan progresivamente producen la sobrecompensacin
repetida y mayores niveles de condicin fsica.
zz La condicin fsica no mejora si las cargas son siempre las mismas o estn muy distanciadas unas
de otras
zz El sobreentrenamiento, o la adaptacin incompleta, ocurre cuando las cargas de entrenamiento
son demasiado grandes o poco distanciadas unas de otras
zz La adaptacin es especifica a la naturaleza especfica del entrenamiento
Adems de los principios bsicos de la adaptacin, sobrecarga, reversibilidad y especificidad, existen otros
tres principios que los entrenadores deben tener en cuenta para establecer el programa de entrenamiento
para un atleta
Principio de Individualizacin Respuesta del Individuo al

Entrenamiento
Cada individuo es nico. Cada individuo trae al atletismo sus propias habilidades, capacidades y respuestas
al entrenamiento. Diferentes atletas respondern al mismo entrenamiento de formas distintas. No existe el
programa ideal de entrenamiento que sea capaz de producir ptimos resultados posibles para todos. Como
entrenador, necesitas comprender los principios del entrenamiento y aplicarlos segn el conocimiento
que tengas del atleta individual. Este conocimiento comprende los diferentes factores que afectan a la
planificacin del programa de entrenamiento de un atleta individual. Estos factores incluyen la herencia,
la edad de desarrollo y la edad de entrenamiento.
Los atletas heredan las caractersticas fsicas, mentales y emocionales de los padres. Esto es herencia. El
entrenador debe reconocer estas caractersticas heredadas. Muchas de estas se pueden modificar por
medio del entrenamiento sistemtico, pero cunto se las puede cambiar y modificar estar limitado por el
potencial heredado. No todos los atletas tienen el potencial heredado de ser campeones olmpicos. Todos
los atletas tienen la capacidad de aprovechar de la mejor forma posible cualquier potencial heredado.
De nuestros conocimientos del crecimiento y desarrollo sabemos que los jvenes atletas de la misma edad
cronolgica pueden encontrarse en niveles muy diferentes de maduracin fsica. Los individuos de la
misma edad cronolgica a menudo pueden tener una diferencia de hasta cuatro aos entre sus edades de
desarrollo o sus edades biolgicas.
Cada atleta individual tiene un nivel diferente de condicin fsica y experiencia. El perodo de tiempo que
el atleta ha venido entrenando afectar su nivel de condicin fsica y su capacidad para trabajar. Hay que
tener en cuenta la edad de entrenamiento, que sencillamente se trata del nmero de aos que el atleta ha
entrenado para atletismo o una actividad relacionada al atletismo. La importancia de conocer la edad de
entrenamiento de un atleta fue destacada en el captulo sobre Desarrollo del Atleta. No es posible saber la
correcta etapa de desarrollo sin conocer la edad cronolgica, biolgica y de entrenamiento del atleta. Sin
saber la etapa de desarrollo del atleta no es posible planificar un entrenamiento adecuado. La siguiente
tabla ayuda a explicar la importancia de considerar la edad biolgica y de entrenamiento como tambin
la edad cronolgica.
Edad Cronolgica Edad Biolgica Edad de Entrenamiento
11 9 1
11 13 4
Atletas de la misma edad cronolgica, pero de muy diferentes etapas de desarrollo del atleta y muy
diferentes capacidades para el entrenamiento
En la segunda situacin ilustrada en la siguiente tabla, las capacidades de los atletas para trabajar
pueden ser similares, pero todava es necesario tener en cuenta las respuestas individuales al
entrenamiento.
Edad Cronolgica Edad Biolgica Edad de Entrenamiento
12 13 2
15 13 2
Atletas de diferentes edades cronolgicas, pero misma etapa de desarrollo del atleta y similares
capacidades para el entrenamiento.
Principio de Variedad
El entrenamiento es un proceso a largo plazo y la carga y la recuperacin rpidamente pueden llegar
a ser aburridas para el atleta y el entrenador. El entrenador exitoso planificar la variedad en el
programa de entrenamiento para mantener el inters y la motivacin del atleta. En el entrenamiento
para atletismo a veces un cambio es mejor que un descanso.
Este cambio y variedad pueden provenir de cosas tales como la modificacin de la naturaleza del
ejercicio, el medio, el momento del da de la sesin y el grupo de entrenamiento. La variedad es un
campo en el que el entrenador puede ser ms creativo.
Principio de Participacin Activa

El rendimiento del atleta es el resultado de la combinacin de los esfuerzos del atleta y de las
habilidades del entrenador. El ltimo principio que estudiaremos es quizs el ms importante. Sin
ste, no se puede empezar un programa de entrenamiento exitoso. El principio de participacin
activa en el entrenamiento quiere decir sencillamente que, para que el programa de entrenamiento
sea totalmente efectivo, es necesario que el atleta quiera participar activamente y con buena voluntad,
esta participacin y conexin debe ir ms all del modo en que el atleta se comporta en presencia del
entrenador. Exige que las acciones del atleta en todos los aspectos de su estilo de vida contribuyan
a un rendimiento exitoso. A este principio se lo conoce como principio de individualizacin y el
atleta necesita ser formado en esta responsabilidad y luego ayudarlo a aceptarla completamente para
s mismo.
Desarrollo de un Plan
En todo lo que hacemos en nuestras vidas es necesario una buena planificacin, organizacin y revisin. Ya
sea en cosas simples como acordar para encontrarse con amigos, o cosas ms importantes como aprender
algo nuevo u otras ms relevantes como construir una casa, necesitamos planificar, luego construir y
revisar. Si el objetivo es, por ejemplo, viajar para visitar un pariente se puede comenzar por identificar la
distancia a la que vive, los posibles medios de transporte, cundo es conveniente visitarlo, el tiempo de la
estada y si se regresar del mismo modo. La decisin de todo sto es parte del proceso de planificacin.
Cuando se comienza el viaje se monitorea el progreso a fin de asegurar que todo se desarrolla de acuerdo
al plan. Una vez que se haya retornado y el viaje est completo, se hace la revisin; lo que sali bien adems
de lo que no sali tan bien y aquello que se haya podido aprender a fin de aplicarlo en cualquier viaje
futuro.
Los mismos pasos se requieren para ser un entrenador eficiente y las habilidades de planificacin,
organizacin, realizacin, monitoreo y revisin forman parte del proceso de entrenamiento. Si no se
planifica y revisa en el proceso de entrenamiento no debe causar sorpresa si, en el viaje del proceso de
entrenamiento tanto atleta como entrenador no arriban al lugar deseado.
Ya hemos visto que el proceso de entrenamiento simplemente puede definirse como planificacin de lo
que se va a hacer, ejecucin de lo que se ha planificado y luego revisin de lo que se ha hecho. Este proceso
de entrenamiento de Planificar-Hacer-Revisar es cclico y se repite una y otra vez.
PLANIFICAR
HACER
REVISAR
La planificacin es el comienzo del Proceso Cclico del Entrenamiento
Hemos visto en el captulo sobre desarrollo de las habilidades del proceso de entrenamiento que el hacer
del proceso de entrenamiento, es lo que ms disfrutan los entrenadores, particularmente los principiantes.
Hemos aprendido que el desarrollo del atleta a largo plazo significa que los entrenadores deben tener a sus
atletas haciendo lo correcto en el momento correcto. Esto no es posible sin una planificacin y revisin y el
entrenador debe tomarse tiempo para desarrollar las habilidades de una planificacin y revisin efectivas.
En un plan a largo plazo, todo el entrenamiento debe planificarse de modo que se ajuste al desarrollo a
largo plazo del potencial de cada atleta.
Planificacin del Programa de Entrenamiento

Una de las responsabilidades ms importantes del entrenador es planificar el programa de entrenamiento
para el atleta. La planificacin es un proceso a largo plazo, ya que los atletas de elite a veces no llegan a sus
mximas capacidades de rendimiento hasta los 24 aos de edad, o despus. En esta planificacin a largo
plazo el entrenador tradicionalmente ha observado lo que el atleta quiere conseguir en la competencia
para un ao en particular y ha dividido el ao en cierto nmero de perodos, estructurndolo de acuerdo
a estas necesidades de competencia. Ahora sabemos que este mtodo tradicional de planificacin ignora
las necesidades de desarrollo a largo plazo de los atletas ms jvenes y principiantes. Debe existir una
estructura para el entrenamiento y los perodos de las diferentes actividades pero stas deben reflejar la
etapa de desarrollo del atleta, no las exigencias de la competencia.
Lo primero que el entrenador necesita hacer en la planificacin del programa de entrenamiento es

identificar en qu etapa de desarrollo se encuentra cada atleta observando su edad cronolgica, edad
biolgica y edad de entrenamiento. En las situaciones en la que el entrenador utiliza las competencias para
determinar la estructura de entrenamiento para atletas que se encuentran en las etapas de Miniatletismo,
Pruebas Mltiples y de Desarrollo de Grupo de Pruebas, sto es un claro signo de que no ha comprendido
el desarrollo a largo plazo y est especializando tempranamente.
Etapa 5
Etapas de la Rendimiento
Etapa 4
Secuencia Especializacin
del Etapa 3
Desarrollo Desarrollo de Grupos
del Atleta Etapa 2 de Pruebas
Pruebas Mltiples
Etapa 1
Miniatletismo
Edad de
Entrenamiento 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10+
(aos)
Edad biolgica
6-9 8-11 10-13 12-14 13-15 14-16 15-17 16-18 17-19 18-20
ptima
El entrenamiento a cualquier edad debe considerarse como parte del programa a largo plazo
El trmino periodizacin se usa simplemente para describir la divisin del programa de entrenamiento
en un nmero de perodos de tiempo. Cada perodo tendr objetivos especficos de entrenamiento.
El objetivo principal de cualquier plan es satisfacer las necesidades a largo plazo del atleta. Para atletas en las
etapas de Especializacin y Rendimiento tambin se enfoca en que el atleta participe en las competencias
ms importantes de la temporada y que est totalmente preparado y en una forma fsica y mental para
ejecutar la disciplina a un nivel que nunca antes haya conseguido. Lograr el rendimiento ptimo en el
momento y sitio adecuado se denomina pico.
La planificacin para el ao o la temporada que viene se realiza hacia atrs. El entrenador y el atleta
deciden cunto tiempo tienen disponible para el entrenamiento y luego planifican dnde quieren estar al
final de este tiempo. Esto puede ser dnde y cundo se encuentran las competencias ms importantes de
la prxima temporada pero para los atletas en las etapas de Pruebas Mltiples y de Desarrollo de Grupo
de Pruebas el entrenador siempre debe recordar que existir slo un pico en el ao. La prxima tarea
es trabajar hacia atrs en el tiempo a travs de los perodos de entrenamiento hasta llegar al principio
del ao de entrenamiento. Todos los planes de entrenamiento deben ser simples y flexibles, ya que el
plan se modificar segn el progreso del atleta y el aumento de los conocimientos y la experiencia del
entrenador.
Periodizacin Qu hacer y Cundo hacerlo

El tiempo disponible del entrenador y del atleta para entrenar se puede dividir en perodos especficos. Estos
perodos de entrenamiento se deben cumplir, ya sea que se disponga de un ao entero, seis meses, doce
semanas u otra duracin. Existen tres perodos principales de cualquier entrenamiento que componen un
ciclo mayor conocido como macrociclo:
zz Un perodo de preparacin
zz Un perodo de competencia
zz Un perodo de transicin
La estructura general de un macrociclo de entrenamiento periodizado

En la ilustracin, las lneas indican los niveles relativos de volumen e intensidad durante los tres perodos
del programa de entrenamiento. Pero qu son el volumen y la intensidad? y cmo los podemos medir?
Volumen e Intensidad
Volumen se refiere a la cantidad o suma de entrenamiento. Es el total de todas las repeticiones, como los
metros en las carreras o el total de kilos levantados en el entrenamiento de pesas. En el entrenamiento
de resistencia continua se trata de los kilmetros o millas cubiertas en las carreras de entrenamiento. En
el caso de los saltos y lanzamientos puede ser el nmero total de saltos o lanzamientos realizados en una
sesin.
Intensidad es la calidad del entrenamiento y tiene que ver con la rigurosidad con que se intenta hacer
algo. En el entrenamiento de velocidad se puede tratar del tiempo que demanda cubrir una distancia
determinada. En la carrera de resistencia puede estar relacionada con el paso o ritmo que puede lograr un
atleta durante la carrera. Si se utilizan porcentajes para describir la intensidad, entonces lo mejor que el
atleta puede lograr en cualquier distancia, altura o peso es 100% y la intensidad del entrenamiento ser un
porcentaje de su mejor rendimiento.
% del mejor rendimiento del

Intensidad
atleta
Mxima 95-100
Sub Mxima 85-94
Alta 75-84
Media 65-74
Ligera 50-64
Baja 30-49
Escala de intensidad relativa al mejor rendimiento

La carga de entrenamiento es una combinacin tanto de volumen como de intensidad. A travs del
programa de entrenamiento hay un aumento progresivo en la carga. Este aumento es siempre un
incremento en volumen antes de que se produzca un incremento en intensidad.
Carga de Entrenamiento
= Intensidad
= Volumen
Perodo de Preparacin
El primer y ms largo perodo de cualquier programa de entrenamiento es el perodo de preparacin.
Durante este perodo el atleta se mover gradualmente desde un entrenamiento muy general al especfico.
El objetivo principal de este perodo es, como el nombre indica, la preparacin del atleta para el perodo
de competencia. El entrenamiento general se puede considerar como la base del entrenamiento para
entrenar y puede durar, para atletas con poca edad de entrenamiento, hasta la mitad o ms del plan
total de preparacin, competencia y transicin. Toda condicin fsica general acabada se desarrolla con
el aumento gradual del volumen de entrenamiento. Esta condicin fsica general permitir que el atleta
sea capaz de realizar el siguiente entrenamiento especfico ms exigente sin sufrir lesiones. El volumen
no debe aumentar en lnea recta, sino en etapas, para permitir tiempo de recuperacin, adaptacin y
sobrecompensacin.
El principio del perodo de preparacin cuando se realiza el entrenamiento general es la mejor ocasin
para introducir nuevas tcnicas o para modificar habilidades existentes. Los ejercicios de tcnica siempre
se deben realizar cuando el atleta no se encuentre cansado y por lo tanto deben preceder a cualquier
entrenamiento general de condicin fsica en una sesin.
Despus de la preparacin general sigue la preparacin especfica. Este es el momento en que se aumenta
el entrenamiento en volumen e intensidad. En el caso del marchador y corredor, los kilmetros o millas
llegan a sus niveles mximos. En las etapas de Especializacin y Rendimiento del desarrollo del atleta, el
entrenamiento se torna ms especfico a la prueba del atleta con el entrenamiento de acondicionamiento

enfatizando los sistemas de energa utilizados en la disciplina.
Volumen de entrenamiento
a
in fsic
Condic
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Semanas
Aumento en el volumen de entrenamiento
Perodo de Competencia
Durante el perodo de competencia el volumen de entrenamiento se reduce gradualmente y la intensidad
aumenta. Se pueden levantar cargas ms pesadas, pero con menos frecuencia. La velocidad de marchas,
carreras, saltos y lanzamientos especficos debe ser mayor con tiempos de recuperacin ms largos.
El entrenamiento durante este perodo est ms relacionado a las caractersticas de la competencia.
Sin embargo, no hay que olvidar la resistencia durante este perodo ya que se debe realizar suficiente
entrenamiento de resistencia para permitir que el atleta la mantenga durante la competencia. Las cargas
de entrenamiento deben ser suficientemente pesadas para mantener la mejora de la condicin fsica del
atleta y suficientemente ligeras para mantener su entusiasmo, y para que tenga altos niveles de energa
para la competencia. La forma atltica se refiere a la condicin fsica que el atleta tiene para la disciplina
elegida. Esta forma atltica estar al mximo nivel durante la ltima parte del perodo de competencia.
Perodo de Transicin
El perodo de transicin es el perodo final del entrenamiento planificado y se puede considerar como
un descanso activo. El objetivo principal del perodo de transicin es dar al atleta la oportunidad
de recuperarse mental y fsicamente de las cargas de entrenamiento de los perodos de preparacin y
competencia. Hay que animar a los atletas a experimentar con varias actividades de bajo volumen y baja
intensidad fuera del ambiente normal del entrenamiento. La actividad debe ser un cambio y debe permitir
que el atleta vuelva al atletismo descansado y con ganas de comenzar de nuevo el entrenamiento para la
siguiente temporada. El perodo de transicin tambin sirve al entrenador y al atleta para evaluar lo que
han conseguido y para planificar con vistas al futuro.
Si existe slo un corto perodo de tiempo destinado al entrenamiento en el ao, como sucede en muchos
pases, entonces tanto entrenador como atletas deben ser tan activos como sea posible en el perodo de
transicin para no perder la condicin fsica y las habilidades adquiridas. En aquellas situaciones donde
existan slo tres a cuatro meses de entrenamiento en el ao es muy difcil para los atletas lograr progresos
si se encuentran cada ao siempre en la posicin de tener que recuperar la prdida de la condicin fsica
y de desarrollar las habilidades nuevamente.
Puesta en Prctica del Plan

Dividir el programa de entrenamiento en perodos otorga al entrenador pautas para el desarrollo de la
condicin fsica y de la tcnica relativas al volumen e intensidad. El entrenador que tiene atletas en las
etapas de Especializacin y Rendimiento del desarrollo del atleta tambin necesita conocer qu tipos de
entrenamiento son mejores para una disciplina en particular. Dado que cada disciplina tiene sus propias
necesidades relativas de resistencia, velocidad, fuerza, flexibilidad y coordinacin; la preparacin especfica
y el entrenamiento de competencia deben satisfacerlas. El siguiente diagrama ilustra el momento en que
los componentes de la condicin fsica pueden desarrollarse para disciplinas especficas, en este caso, un
plan general para los saltos.
Resistencia
Fartlek Cross country

Velocidad
Carreras especficas a la tabla

Velocidad mxima- Salidas de de despegue o cajn de salto
velocidad con garrocha
reactiva
Fuerza
Entrenamiento de fuerza
alternos
Saltos
Mltiples saltos alternos rebotes decatln de saltos

Tcnica
Menores cambios
Grandes cambios en habilidades en habilidades
Perodo de preparacin Perodo de Competencia
Plan general de entrenamiento para los saltos
Modificaciones
Hemos mencionado al principio que parte del proceso de entrenamiento es la revisin y que los planes de
entrenamiento necesitan ser flexibles. Siempre existirn en la prctica factores que cambian la situacin del
atleta. Estos pueden ser lesiones, enfermedad, o que la recuperacin de las cargas de entrenamiento tarde
ms de lo previsto. Puede que la pista o el campo no estn disponibles, o que el tiempo sea inadecuado para
las sesiones planificadas. Por otra parte, puede que el atleta progrese ms rpidamente de lo anticipado.
Segn sean estos factores, el entrenador debe monitorear continuamente y revisar lo que estn haciendo
a fin de permitir cambios en los planes de entrenamiento para adaptarlos a la situacin del atleta. Los
entrenadores ms eficientes son aquellos que no slo planifican sino que tambin revisan continuamente
y saben cundo y cmo cambiar o modificar sus planes.
Planificacin de la Sesin y de la
Semana de Entrenamiento
Hemos visto que es posible planificar el entrenamiento porque los atletas se adaptan a las cargas de
entrenamiento segn los principios de sobrecarga, reversibilidad y especificidad. El tiempo disponible
para preparar al atleta vara en gran medida de un ao a unos meses. Al crear un plan anual y dividir el
tiempo en perodos, el entrenador puede planificar el entrenamiento progresivo. Pero qu influencia
tiene sto sobre lo que hacemos da a da, y cmo y cundo se disea la sesin de entrenamiento?
La efectividad de una sesin de entrenamiento depende en gran medida de la planificacin. Algunos

entrenadores creen que pueden planificar la sesin mientras se dirigen a las instalaciones de la pista y an
cuando estn durante la sesin. Mientras muy pocos entrenadores cuentan con la riqueza de la experiencia
sobre la cual disear estas sesiones improvisadas y aunque stas sean agradables no se ajustan al gran
cuadro. Los entrenadores no pueden simplemente idear una serie de sesiones progresivas confeccionadas
a medida de las necesidades especficas del atleta, el perodo del plan anual y las condiciones, a menos
que hayan comprometido tiempo en la planificacin previa. Esto no necesariamente debe demandarles
mucho tiempo y como todas las habilidades, cuanto ms planifiquen ms hbiles sern y tanto ms rpido
lograrn realizar sus planificaciones.
Hemos visto que el entrenamiento progresa en perodos y ciclos de actividad y el ms pequeo de stos
se denomina microciclo. Se suele considerar que el microciclo dura 7 das. El nmero de sesiones
de entrenamiento en un microciclo depender de la edad cronolgica, la edad biolgica, la edad de
entrenamiento, la condicin fsica y la capacidad de trabajo del atleta y de la ubicacin del microciclo en
los dos perodos activos del programa de entrenamiento, perodos de preparacin y de competencia.
Planificacin del Microciclo La Semana de Entrenamiento

La proporcin de entrenamiento o densidad de entrenamiento es la relacin entre la carga de
entrenamiento y la recuperacin. Esta recuperacin puede consistir en un descanso total, pero con ms
frecuencia es una carga de entrenamiento ms ligera, ms fcil o, en los programas avanzados, cargas
diferentes. La carga de entrenamiento vara aumentando o reduciendo la cantidad, el volumen, la
intensidad o la combinacin de volumen e intensidad de las sesiones de entrenamiento.
Pesada
Media
Ligera
Descanso
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Ejemplo de microciclo con Carga de Entrenamiento para un atleta joven con poca experiencia Perodo de
Preparacin
Pesada
Media
Ligera
Descanso

Ejemplo de microciclo con Carga de Entrenamiento para un atleta joven con poca experiencia Perodo de
Competencia
Los jvenes atletas pueden empezar con el entrenamiento ms estructurado en la etapa de Pruebas
Mltiples cuando es posible tener de 2 a 5 sesiones de entrenamiento en la semana. Los anteriores son
ejemplos de microciclos para el atleta joven con poca experiencia durante los perodos de preparacin y
competencia. La carga pesada del sbado en el perodo de competencia representa una carrera.
Una vez que se ha establecido la carga de entrenamiento para la semana en relacin al plan y perodo
anual, se puede especificar el foco real de cada sesin para ese microciclo.
Da 1 2 3 4 5 6 7
Velocidad/ Resistenca
Componente Resistencia y Velocidad /
de Fuerza/
del nfasis de la Resistencia Recuperacin Coord./ Descanso Descanso Coord. /
Velocidad /
condicin fsica Activa Recup. Flexibilidad
Coord.
nfasis del
ATP-CP / Lactato / Lactato /
Sistema de Aerbico Aerbico Aerbico Aerbico
Lactato ATP-CP Aerbico
Energa
= Intensidad
= Volumen
Planificacin del foco para cada sesin del microciclo - Ejemplo para un atleta joven o inexperto con una Edad de
Entrenamiento de menos de 4 aos
A medida que los atletas maduran y ganan experiencia, son capaces de tolerar cargas de entrenamiento
ms pesadas. Pueden desarrollarse gradualmente en un nmero de aos hasta realizar sesiones 6-7 das
por semana, y posiblemente ms de una sesin por da. Algunos atletas en la etapa de Rendimiento, con
una edad de entrenamiento de 12 aos o ms pueden en ciertos momentos del plan anual realizar tanto
como 12 o ms sesiones en un microciclo. Sin embargo, los principios bsicos todava son aplicables.
Pesada
Media
Ligera
Descanso
Pesada
Media
Ligera
Descanso
Ejemplo de microciclos con Carga de Entrenamiento para un atleta mayor y experimentado Perodo de
Preparacin
Pesada
Media
Ligera
Descanso
Ejemplo de microciclo con Carga de Entrenamiento para un atleta mayor y experimentado Perodo de
Competencia
Nuevamente, para los atletas en las etapas de Especializacin y Rendimiento se puede identificar el foco
real para cada sesin para ese microciclo una vez que las cargas de entrenamiento para la semana se han
establecido en relacin al plan y perodo anual.
= Intensidad
Carga de Entrenamiento = Volumen
Da 1 2 3 4 5 6 7
Componente Resistencia Fuerza Resistencia y Velocidad/ Resistencia Resistencia y Velocidad/
del nfasis Mxima / Recuperacin Coordinacin / de Fuerza/ Recuperacin Coordinacin
de Condicin Resistencia Recuperacin Resistencia Activa / Flexibilidad
Fsica Activa de Velocidad/
Coordinacin
nfasis del Aerbico ATP-CP / Aerbico ATP-CP / Lactato / Aerbico Lactato

Sistema de Aerbico Lactato ATP-CP
Energa
Nota: Los atletas de las pruebas de Potencia con frecuencia tienen un da de descanso completo en el microciclo
Planificacin del Microciclo, ejemplo para el atleta mayor y experimentado con una Edad de Entrenamiento de 8 aos o ms
Planificacin de la Sesin de Entrenamiento

La sesin de entrenamiento es el bloque de construccin bsico del proceso de entrenamiento. Durante
las sesiones de entrenamiento se aprenden las habilidades, se consigue el acondicionamiento y la forma
fsica y se desarrolla la confianza. En el atletismo la sesin de entrenamiento suele incluir varias unidades
de series de actividades entre la unidad de entrada en calor al principio y la unidad de vuelta a la calma
al final. Para determinar qu unidades de trabajo son apropiadas para cierta sesin, el entrenador debe
seguir las siguientes cuatro etapas de planificacin:
4

Disear la sesin de entrenamiento
Decidir qu actividades y en qu orden lograr sus metas y
objetivos
3 Incluir los principios de las sesiones de prctica efectiva
2 Establecer metas y objetivos especficos

Decidir qu habilidades, componentes de la condicin fsica o
sistemas de energa se desarrollarn
1

Establecer las metas y objetivos generales
Decidir cmo encaja esta prctica en el gran cuadro del
microciclo y del perodo de entrenamiento
El tercer paso del proceso de planificacin es la combinacin creativa de varias unidades dentro de la
sesin. Al disear la sesin de entrenamiento hay que tratar de considerar algunos de los siguientes
principios de la prctica efectiva.
Principios de las sesiones de entrenamiento efectivo
Mantener a todos activos El atleta debe ser un observador y oyente activo, y no pasivo.
Utilizar las 5 habilidades del Antes de la sesin decidir sobre qu se trabajar sus habilidades como
proceso de entrenamiento entrenador
Dar instrucciones y objetivos El aprendizaje mejora cuando el atleta sabe lo que se espera de l. Las
claros y concisos demostraciones ayudan a mejorar la precisin de la instruccin.
Reconocer el progreso Los principiantes ejecutan las actividades mejor cuando son informados de su
progreso. Los ejercicios deben permitir medir y reconocer el progreso de tal
manera que el entrenador y el atleta puedan evaluarlo
Brindar retroalimentacin Dar importancia a lo que el atleta hace bien, y recompensarlo.
positiva
Proporcionar variedad Mantener el inters del atleta mediante la variacin de las actividades. Evitar el
aburrimiento usando cortos perodos de tiempo para la instruccin
Estimular la diversin Las sesiones de entrenamiento deben ser divertidas y agradables
Crear progresiones El proceso de aprendizaje mejora si el material progresa desde
- lo conocido a lo desconocido
- lo sencillo a lo complejo
- lo general a lo especfico
Planificar el uso ptimo del los Asegurarse que cualquiera sean los recursos disponibles, stos sean
recursos utilizados. Si no se dispone del equipamiento adecuado, considerar la
improvisacin, con lo que est al alcance
Tener en cuenta las diferencias Tener presente los distintos ritmos y modos de aprendizaje. Tener en cuenta
individuales las diferentes capacidades de trabajo.
El ltimo paso en la planificacin de la sesin de entrenamiento es el diseo o la determinacin real

de lo que el atleta har en la sesin.
Cada sesin debe componerse de la siguiente progresin:
Entrada en Calor
La entrada en calor comienza lenta y gradualmente, ejercita todos
los msculos y partes del cuerpo, lo cual prepara al atleta mental y
fsicamente para las unidades siguientes. Todos los ejercicios deben
ser aquellos que el atleta puede hacer bien. La entrada en calor no es
el momento para la enseanza de las habilidades aunque se puede
proporcionar retroalimentacin para recordarles el movimiento
correcto..
Una Unidad para Habilidades

La instruccin empieza por las habilidades ya conocidas y progresa
hacia las habilidades nuevas o desconocidas. Los atletas deben
practicar y tener la oportunidad de probar las nuevas habilidades
en un ambiente parecido a la competencia. Si durante la sesin
no se introduce una nueva habilidad y el objetivo principal es
el acondicionamiento los atletas pueden empezar con la unidad
dedicada a la condicin fsica inmediatamente despus de la
entrada en calor.
Una Unidad para la Condicin Fsica

Esta unidad comprende las actividades dedicadas al
acondicionamiento fsico que son especficas a las necesidades
de desarrollo del atleta. Estas actividades pueden ser las carreras,
saltos, lanzamientos, entrenamiento de pesas, u otros trabajos de
resistencia.
Vuelta a la Calma
La vuelta a la calma reduce gradualmente la temperatura del
cuerpo y el ritmo cardaco. Si se la realiza correctamente, es el
primer paso en la recuperacin y adaptacin a lo que se ha realizado
durante la sesin. Tambin proporciona una oportunidad para el
entrenador y el atleta de evaluar la sesin completa.
Esta progresin durante la sesin crea una acumulacin gradual de la actividad fsica que se transformar
de:
zz lo lento a lo rpido
zz lo fcil a lo difcil
zz lo conocido a lo desconocido
zz lo general a lo especfico
zz el principio hasta el fin
Entrada en Calor
La primera unidad de cada sesin de entrenamiento o de preparacin para la competencia debe ser la
entrada en calor. La entrada en calor prepara gradual, y sistemticamente al atleta para el la actividad de
entrenamiento o de competencia siguiente. Es una preparacin fsica y tambin mental, puesto que la
entrada en calor:
zz moviliza los msculos y tendones

zz calienta el cuerpo, sobre todo los msculos y articulaciones
zz permite que el atleta se concentre y practique las habilidades para lo que sigue
Cada individuo tiene diferentes necesidades durante la entrada en calor, pero si los ejercicios son bien
planificados y ejecutados, resultar en un mejor rendimiento. Normalmente una entrada en calor activa,
dinmica se compone de tres partes y no debe haber estiramiento esttico.
Actividad Propsito Tiempo (mnimo)
Carrera aerbica fcil Aumentar la temperatura de los msculos y el ritmo cardaco 5 min
Movilizacin Preparar para la amplitud de movimiento 10 min
Ejercicios especficos de Coordinacin y preparacin centrados en la sesin o 5 min
la disciplina competencia
La entrada en calor efectiva debe progresar de:
zz lo lento a lo rpido
zz lo activo a lo dinmico
zz lo general a lo especfico y
zz lo simple a lo ms complejo
Vuelta a la Calma
Una vuelta a la calma efectiva es tan importante como la
entrada en calor, pero a menudo es descuidada por el atleta y
el entrenador inexpertos. La vuelta a la calma gradualmente
reduce la temperatura del cuerpo y el ritmo cardaco y acelera
el proceso de recuperacin y adaptacin antes de la prxima
sesin de entrenamiento o la prxima competencia. Durante la
vuelta a la calma el entrenador tambin tiene la oportunidad de
repasar con el atleta la sesin apenas terminada y de evaluar el
rendimiento. Los ejercicios tpicos consisten en:
Tiempo
Actividad Propsito
(mnimo)
Carrera o marcha aerbica Reduce la temperatura del cuerpo. Reduce 5 min

fcil gradualmente el ritmo cardaco.
Ej. estiramiento suaves Recupera cualquier prdida de flexibilidad; 5 min
estiramientos sostenidos durante 6-10 segundos
Las siguientes pginas son ejemplos de planes de sesiones que muestran la planificacin necesaria
previa a la sesin. Se ver que el entrenador ha planificado tanto para su propio desarrollo como
entrenador como tambin para el de los atletas.
Fecha: Hora: Lugar/condiciones:

20 de Septiembre 2009 4.00 p.m. Pista al aire libre
Atletas: Equipamiento: Organizacin/seguridad: Puntos de
Mezclados, Menores de Conos, Pelotas de Contar con Entrenamiento:
13 aos Reaccin, Silbato (para equipamiento suficiente Reacciones rpidas
Edad de Entrenamiento las salidas) para el grupo controladas
promedio: 3 aos
Objetivos de la sesin para los atletas:
Introducir a los atletas a las salidas de velocidad utilizando una variedad de mtodos divertidos para
mantener el inters y la motivacin de los atletas.
Objetivos personales del entrenador:
Utilizar preguntas para establecer la progresin de los atletas a lo largo de la sesin.
Unidad Contenido Organizacin Puntos de Entrenamiento
2 vueltas de carrera fcil Lanzamiento de

Entrada en pelotas en el campo zz Llevar a cabo zz Buena postura para los
Calor controles de ejercicios
zz Ejercicios de movilizacin
(10 min) seguridad en el zz Rodillas/caderas altas
zz Skipping
rea zz Puntas de pies hacia arriba
zz Pasos a los costados
zz Estar atentos zz Hacer preguntas
zz Carioca
con los atletas zz Los atletas pueden
por lesiones/ sugerir otros ejercicios de
actividades en la movilizacin
escuela
Introduccin/Progresin
Tcnica zz Debatir el uso zz Inclinarse levemente hacia
zz Salidas con caida (descubrir
(15 min) de espacios adelante
pie de adelante)
con otros zz Brazos rpidos
zz Echarse hacia atrs/adelante
entrenadores en zz Impulso desde el pie
zz Sentado
la pista delantero
zz Triangular
zz Utilizar diferentes zz Controlar reaccin a una
zz De parado
seales para la seal
salida auditiva, zz Involucrar a los atletas en
visual, tctil la sugerencia de diferentes
formas de salidas
Salida baja Descomposicin de las
Tcnica zz Demostrar cada zz Posicin de los dedos,
fases
(15 min) fase rodillas, pies, hombros
zz A sus Marcas
zz 3 a la vez zz Empuje en los tacos
zz Listos
zz Colocar conos a inicialmente con ambos pies
zz Disparo Silbato o Ya
15 metros zz Observar desde distintas
posiciones y ngulos
zz Hacer preguntas/
retroalimentacin
zz Los atletas se observan entre
s
Ejemplo de Plan de Sesin 1 (contina)
153
Competencia Carreras de Veloc. hasta 30m utilizando zz Colocar conos a zz Mantener la tcnica de
(10 min) salidas bajas 30m velocidad todo el tiempo
zz Variar levemente la brecha
zz Agrupar segn zz Suave transicin desde la
entre listos y ya
habilidad fase de salida hacia la de
zz Atletas toman parte de la
zz Observar desde aceleracin
seal de salida
diferentes zz Aceleracin hacia la fase de
zz Variar la naturaleza de la seal
posiciones y zancada
ngulos zz Observar salida y llegada
zz Hacer preguntas
Vuelta a la zz 2 Vueltas de carrera fcil zz Controlar que los zz Atletas relajados y sueltos
Calma zz Estiramiento esttico atletas estn bien zz Proporcionar
(10 min) zz Revisar la sesin retroalimentacin
preguntando y relatando
zz Mantener estiramientos
durante 6-10 seg
Evaluacin: Objetivos de la sesin: a completarse despus de la sesin.

Objetivos personales: a completarse despus de la sesin
Ejemplo de Plan de Sesin 1
Fecha: Hora: Lugar/condiciones:

14 de Mayo de 2009 4.00 p.m. Pista al aire libre
Atletas: Equipamiento: Organizacin/seguridad Puntos de Entrenamiento
Mezclados, Edad Prom: 17 aos Conos La pista es una ruta Carrera Rtmica
Edad Prom Entren.: 6 aos congestionada
Objetivos de la sesin para los atletas:

Desarrollar la resistencia especfica de los atletas utilizando entrenamiento de repeticin.
Objetivos personales del entrenador :
Utilizar la instruccin y la explicacin en forma efectiva durante la sesin para transmitir claramente la informacin y organizacin de la
misma a los atletas.
Unidad Contenido Organizacin Puntos de Entrenamiento

Entrada en Calor
zz Entrada en calor zz Realizar control de zz Correr erguido
(20 min)
durante 10m fuera de seguridad en el rea zz Rodillas/caderas altas
la pista. Lanzamiento zz Estar atentos con zz Puntas de pies hacia
de pelotas en el los atletas por arriba
campo lesiones/actividades zz Hacer preguntas
zz Ejercicios de en la escuela zz Los atletas pueden
movilizacin sugerir otros ejercicios
zz Skipping
zz Pasos de costado
zz Carioca
zz Zancadas fciles
Ejemplo de Plan de Sesin 2 (contina)
154
Tcnica
Ejercicios de Carreras sobre zz Debatir el uso de zz Postura
(15 min)
20 m espacios con otros zz Coordinacin de Brazos
zz Rodillas altas entrenadores en la zz Para talones a los
zz Talones a los glteos pista glteos Puntas arriba,
zz Pasos por sobre los zz Hacer que los Talones arriba
tobillos atletas trabajen zz Para todos los ejercicios
Todos con regreso de en parejas y se controlar la posicin
recuperacin caminando observen entre s de tobillos y mantener
plantas de pie paralelas
al piso
Condicin Fsica
zz 3 x 200 (aprox. a paso zz Presentar la sesin, zz Marcar el ritmo para las
(40 min)
de1500/3000)[200 dar instrucciones y tres primeras carreras de
carrera fcil] luego 5 explicar 200m
marcha y resumen zz Resumir y preguntar zz Controlar la compresin
entrenamiento por qu van a hacer de las consignas.
venir. luego de los 3 x 200 zz Estar pendientes de la
zz 3 x 4 x 300 (3000, zz Cambiar la posicin concentracin y fatiga
1500, 3000, 800) [60 de los atletas en el de los atletas durante la
y 5-7] grupo para cada sesin
repeticin zz Ver cmo reaccionan los
atletas cuando corren al
frente, al medio o en la
parte de atrs del grupo
Vuelta a la
zz 4 vueltas de carrera zz Observar la zz Atletas relajados y
Calma
fcil respuesta de sueltos
(15 min)
zz Estiramiento esttico los atletas al zz Proporcionar
entrenamiento retroalimentacin
zz Hidratarse preguntando y
zz Revisar la sesin relatando
zz Mantener el estirmaiento
6-10 segundos
Evaluacin: Objetivos de la sesin: a completarse despus de la sesin.
Objetivos personales: a completarse despus de la sesin
Ejemplo de Plan de Sesin 2
Revisin y Evaluacin
El entrenador debe acostumbrarse durante la sesin a evaluar lo que va bien, lo que no va bien y lo que
es necesario para las siguientes sesiones. Lo ejecutado durante la sesin debe ser revisado despus de la
sesin y documentado, anotando cualquier cambio que haya habido en el programa original. De esta
forma el entrenador gradualmente llega a conocer la capacidad de trabajo individual de cada atleta y
su respuesta al entrenamiento. El entrenador tambin debe reflexionar sobre su propia actuacin como
entrenador en la sesin y revisarla despus de su finalizacin mediante la autorreflexin o reflexionando
con la ayuda de otro entrenador o entrenadores. Con este conocimiento, ser capaz de crear los planes
futuros ms eficientemente para desarrollar tanto al atleta como a s mismo y el proceso cclico contina:
PLANIFICAR
HACER
REVISAR
La revisin es una parte esencial del Proceso Cclico de Entrenamiento
Resumen
Los detalles de cada sesin de entrenamiento se acomodan fcilmente con las herramientas bsicas
facilitadas por:
zz Los principios del entrenamiento

zz Conocimiento de los componentes de la condicin fsica y de los sistemas de energa
zz Comprensin de la periodizacin del entrenamiento
zz Conocimiento de la etapa de desarrollo del atleta, capacidades y objetivos
Con el uso de estas herramientas bsicas para disear sesiones y programas, el entrenador comprender
mucho mejor cmo funciona el entrenamiento. Ya no tendr ms necesidad de buscar programas
de entrenamiento establecidos, que figuren en libros, revistas, y que sean usados por otros atletas
y entrenadores. Estos programas no son eficaces, porque les falta el ingrediente esencial de cualquier
programa, que es el atleta mismo.
157
DESARROLLO DE LAS
HABILIDADES TCNICAS
158 DESARROLLO DE LAS HABILIDADES TCNICAS
6 DESARROLLO DE LAS HABILIDADES TCNICAS 159
Desarrollo y Control de Fuerzas

Cuando un entrenador trabaja con un atleta en cualquier actividad, esta actividad especfica requiere del
atleta el control de sus movimientos. Estos movimientos resultan de la traccin de los msculos sobre los
huesos en forma controlada a fin de crear fuerza. Los entrenadores deben tener una comprensin bsica
de las fuerzas para poder desarrollar las capacidades tcnicas de cada atleta.
Los entrenadores expertos son capaces de analizar las tcnicas del atletismo con el fin de modificarlas
y realizar las mejoras deseadas para un atleta en particular. El entrenador nuevo muchas veces tiene
dificultad para decidir qu tcnica utilizar y qu modificaciones realizar. La forma ms sencilla y ms
comn de solucionar esta dificultad es imitar las tcnicas de los campeones actuales. El problema que
surge es que muchas veces los atletas de alto nivel tienen tcnicas diferentes, y adems, entrenadores y
atletas imitan tanto los aspectos negativos como los positivos de cada tcnica.
Cada atleta tiene fortalezas y debilidades individuales. La tcnica del campen se ha desarrollado muchas
veces como resultado de entrenar y practicar durante muchos aos y se desarroll para responder a sus
fortalezas y debilidades particulares. Cmo pueden mejorar los entrenadores su capacidad para elegir
las mejores tcnicas e identificar las causas de los errores que observan? Para responder a esta pregunta
el entrenador moderno necesita una comprensin de cmo el atleta desarrolla y controla las fuerzas para
producir movimiento y adems la capacidad de analizar el movimiento.
Qu es la Fuerza?
Las fuerzas producen el movimiento y una fuerza es simplemente un tirn o empujn. La fuerza no es
visible, pero sabemos que existe por los resultados que produce. Por ejemplo, un saltador en alto aplica
la fuerza al suelo. No vemos las fuerzas pero observamos los resultados, es decir que el atleta despega
del suelo. La biomecnica es la ciencia relacionada con las fuerzas internas y externas que actan sobre
el cuerpo humano y los resultados que estas fuerzas producen. Las fuerzas internas son las que se crean
dentro del cuerpo del atleta por medio de la accin de los msculos tirando de los huesos. Las fuerzas
externas son las que existen fuera del cuerpo, como la gravedad y la friccin.
En este captulo estudiaremos el lenguaje y los principios bsicos de la biomecnica para ayudar al anlisis
del movimiento. Estos principios aplicados en la prctica, junto con el desarrollo de un buen ojo de
entrenador ayudaran a ser un entrenador ms eficiente.
El Modo en que se Mueven los Atletas

El movimiento lineal va en lnea recta y el movimiento rotacional se efecta sobre un eje de rotacin. En
el atletismo, el movimiento suele ser la combinacin de movimiento lineal y rotacional y se denomina
movimiento general. El cuerpo del velocista, por ejemplo, tiene movimiento lineal que se produce por el
movimiento rotacional de las piernas. Las dos formas de movimiento ocurren para producir el movimiento
general de la carrera. El lanzador de disco usa el movimiento rotacional para acumular la velocidad antes
de lanzar el disco. Tambin usa el movimiento lineal desde la parte posterior hacia la parte delantera del
crculo de lanzamiento. Este es otro ejemplo de movimiento general.
Velocidad y Aceleracin
La rapidez nos indica cun rpido se mueve un objeto. Este objeto puede ser el cuerpo humano o un
implemento de lanzamiento. La velocidad nos indica cun rpido y en qu direccin se mueve. Un
velocista puede correr 100 metros en 10 segundos. Su velocidad horizontal se determina por la distancia
corrida dividida por el tiempo que le toma. En este ejemplo 100 metros divididos por 10 segundos da una
velocidad de 10 metros por segundo.
El atletismo tiene distancias estandarizadas, as podemos comparar los tiempos para ver qu atleta tiene
mayor velocidad. De la experiencia sabemos que un atleta que corre 100 metros en 10 segundos es ms
rpido, o tiene mayor velocidad, que un atleta que tarda 12 segundos. Un atleta que corre 1500 metros en
3:40 tiene mayor velocidad que un atleta que corre en 4:00.
Cuando un atleta corre cualquier distancia, la velocidad cambia. En la lnea de salida el atleta no se mueve
y tiene una velocidad cero. Despus del disparo el atleta gana velocidad o acelera. La aceleracin indica con
qu rapidez cambia la velocidad de algo. La aceleracin de carrera puede llegar a una velocidad mxima,
como en el caso de los 100 metros o a una velocidad que sea ptima para la prueba.
Se dice que un atleta que pierde velocidad est desacelerando. Si examinamos la grfica rapidez-tiempo
para un velocista, vemos una fase inicial de aceleracin. Esta es seguida por velocidad mxima y una fase
final de desaceleracin a medida que el atleta se fatiga.
Rapidez en metros por segundos
12
10
0
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Tiempo en segundos
Aceleracin Mxima Velocidad Desaceleracin
Grfico rapidez- tiempo para un velocista

Despus de estudiar la grfica de rapidez-tiempo, intente responder las siguientes preguntas:
zz Durante cuntos segundos est acelerando el velocista?

zz Cul es la velocidad del velocista despus de 2 segundos?
zz Cul es la velocidad del velocista despus de 6 segundos?
zz Despus de cuntos segundos empieza a descansar el velocista?
Momentum
El momentum es la cantidad de movimiento que tiene un cuerpo y es el producto de peso y velocidad.
En el cuerpo humano puede haber transferencia de momentum desde una parte del cuerpo a otra. En el
salto de longitud, por ejemplo, el bloqueo de la pierna libre cuando el muslo est paralelo al suelo en el
despegue transfiere momentum como fuerza adicional a la pierna de despegue.
El momentum angular es la cantidad de movimiento angular o rotacional del cuerpo y es producto del
momento de inercia y velocidad rotacional. Cuando el cuerpo rota el momento de inercia es proporcional
a su medida. Si los brazos estn flexionados en la carrera de velocidad, por ejemplo, el momento de
inercia es menor que cuando estn rectos. El cuerpo que est girando tiene una cantidad determinada de
movimiento o momentum y cualquier reduccin en el momento de inercia causar la aceleracin hacia
una mayor velocidad rotacional. En las carreras de velocidad este principio afecta a la accin de los brazos
y la recuperacin de las piernas, donde hacer piernas y brazos lo ms cortos posible flexionndolos a la
altura de codos y rodillas acelera el movimiento. Cualquier aumento en el momento de inercia tiene el
efecto contrario de reducir la velocidad rotacional. Este aumento del momento de inercia se utiliza, por
ejemplo, en las diferentes tcnicas de vuelo del salto en longitud para reducir la velocidad de la rotacin
hacia adelante.
Tambin pude haber una transferencia del momentum angular desde una parte del cuerpo a otra. Esto se
aplica en los lanzamientos cuando, para un lanzador diestro, el bloqueo de la parte izquierda del cuerpo
inmediatamente antes de la descarga transfiere el momentum angular para acelerar el lado derecho de
lanzamiento.

Hay dos principios prcticos que se aplican especficamente a la marcha, carreras, saltos y lanzamientos
cuando el atleta quiere crear la fuerza y rapidez ptimas:
zz Usar todas las articulaciones que se puedan utilizar
zz Usar cada articulacin en orde
Usar Todas la Articulaciones que se Puedan Utilizar

Las fuerzas de cada articulacin deben combinarse para producir el mximo efecto. La mejor forma de
conseguir sto es usar todas las articulaciones que se puedan utilizar Esto ayuda a conseguir la mxima
rapidez o aceleracin de un movimiento.
En el lanzamiento de la bala, por ejemplo, la rodilla, la cadera, el hombro, el codo, la mueca y las
articulaciones de los dedos, todas deben utilizarse para ejercer mxima fuerza a la bala. Muchas veces los
principiantes omiten los primeros movimientos de articulacin, como la accin de la rodilla o la cadera, o
no completan el movimiento en forma adecuada porque no usan la mueca o los dedos.
Usar Cada Articulacin en Orden

Cuando se usan varias articulaciones en una habilidad, es importante hacerlo en secuencia y ritmo
correcto. Este principio nos especifica cundo se deben utilizar las articulaciones. El movimiento debe
empezar con los grandes grupos musculares y progresar por los msculos ms pequeos, de grandes a
pequeos. Este esquema produce fuerzas ptimas y movimiento continuo fluido.
El movimiento continuo y fluido produce lo que se conoce como sumatoria de fuerzas, las fuerzas
que suman en conjunto. La fuerza generada por una parte del cuerpo se construye por la fuerza de las
articulaciones subsecuentes. En un lanzamiento de la bala realizado bien a tiempo, la accin de la cadera
comienza justo cuando la extensin de la pierna desacelera. La accin del hombro comienza cuando la
rotacin de la cadera desacelera, y as sucesivamente.
Sumatoria de fuerzas en el lanzamiento de la bala
La velocidad de descarga de un implemento depende de la rapidez de la ltima parte del cuerpo en la

descarga. La secuencia y ritmo correcto permiten que el atleta consiga la mxima velocidad de descarga.
Leyes de Movimiento
Comprendemos la relacin entre la fuerza y el movimiento gracias principalmente a un cientfico ingls,
Sir Isaac Newton. Es ms conocido por haber enunciado las tres leyes de movimiento.
Primera Ley de Movimiento de Newton

Es importante saber la definicin de cada una de las tres leyes movimiento y ms importante saber como
aplicarlas en situaciones prcticas. La primera ley de movimiento de Newton establece:
Todos los cuerpos continan en un estado de reposo o movimiento uniforme en

lnea recta a menos que sean influenciados por alguna fuerza externa.
Cules son las implicancias y aplicaciones de esta ley? Un velocista, por ejemplo, no saldr de los tacos
de salida hasta que las piernas ejerzan fuerza sobre ellos. El saltador en alto no despegar de su carrera de
aproximacin si no se aplica la fuerza para cambiar direccin.
Segunda Ley de Movimiento de Newton Ley de Aceleracin

La aceleracin de un cuerpo es proporcional a la fuerza que acta sobre l y tiene
lugar en la direccin que la fuerza acta.
Mayor fuerza significa mayor aceleracin. La aceleracin del velocista cuando sale de los tacos de salida es
proporcional a la fuerza que se ejerce contra los mismos. Cuanto ms fuerza se ejerza, mayor aceleracin
habr al salir de los tacos. En los lanzamientos, cuanto ms fuerza se ejerza sobre un implemento, habr
mayor aceleracin, rapidez de descarga y consecuentemente mayor distancia.
Una vez que se haya lanzado el implemento, no existe ninguna fuerza que se pueda ejercer para acelerarlo.
Lo mismo se aplica al cuerpo de los atletas en los saltos. Cuando ms fuerza aplique el atleta en el despegue,
conseguir mayor aceleracin y altura o distancia. Una vez que el atleta haya despegado del suelo no hay
nada ms que pueda hacer para acelerar el cuerpo. Cuando se necesitan fuerzas mximas los msculos
se contraen para generar esta fuerza y por eso son ms frecuentes lesiones en las fases de aceleracin o
desaceleracin de un movimiento.
Tercera Ley de Movimiento de Newton Ley de Reaccin

Para cada accin hay una reaccin igual y opuesta.
El corredor ejerce una fuerza contra el suelo. Esto crea una fuerza de reaccin igual y opuesta que mueve
el cuerpo sobre el suelo. La ley de reaccin tambin se aplica a los movimientos que ocurren en el aire. En
estas situaciones la reaccin igual y opuesta se demuestra en los movimientos de otras partes del cuerpo.
Un saltador de longitud, por ejemplo, traer hacia adelante los brazos y el tronco en preparacin para la
cada. La reaccin igual y opuesta es el movimiento de las piernas hacia una posicin adecuada para la
cada.
Accin y reaccin en la caida de

un salto en largo
Los coredores creando reacciones iguales y opuestas
Centro de Gravedad
La gravedad es una fuerza que siempre est presente y es la fuerza que atrae en direccin al centro de la
tierra. Esta fuerza acta en cada objeto por un punto imaginario denominado centro de gravedad (CG).
El CG de un objeto slido de composicin uniforme, como la bala o el disco, tiene su CG centro y ste es
un punto fijo.
El cuerpo humano es un objeto con una forma compleja que cambia constantemente. El centro de
gravedad por lo tanto se mueve segn estn posicionados el cuerpo y los miembros. Puede que el CG se
encuentre dentro del cuerpo, por ejemplo, cuando uno est parado, o puede estar fuera del mismo como
en el pasaje de la varilla de salto con garrocha o salto en alto del Fosbury Flop.
La tcnica de Fosbury Flop de Salto en Alto El pasaje de la varilla en salto con garrocha
El atleta pasa la varilla mientras el CG pasa a travs o debajo de ella
Cuando el atleta se lanza o lanza un objeto, la gravedad sirve como fuerza que tira al atleta o al objeto hacia
el suelo. La trayectoria de vuelo del centro de gravedad del cuerpo forma una curva denominada parbola.
La trayectoria de vuelo parablica depende de tres factores:
zz Velocidad de despegue o descarga

zz ngulo de despegue o descarga
zz Altura de CG del atleta en el despegue, o del CG del implemento en su descarga
De estos factores, la rapidez de un atleta en el despegarse, o de un implemento en la descarga, es el factor

ms importante. Mayor rapidez significa mayor distancia. La resistencia del aire tambin puede tener
influencia sobre la distancia cubierta por un atleta o un implemento.
La trayectoria del vuelo parablico para varios ngulos de descarga
Todos los principios de movimiento se basan en la forma en que el atleta desarrolla y controla las fuerzas
o en cmo actan en el cuerpo del atleta. Al principio pueden parecer complejos, pero a medida que se
aprendan los fundamentos para cada disciplina, la biomecnica y un anlisis de movimiento se tornarn
comprensibles y tiles en la formacin de un entrenador ayudndolo a ser mejor. Si el conocimiento de
la biomecnica mejora en la medida en que mejoran las habilidades de observacin y anlisis, se podr
ayudar ms eficientemente al atleta en el desarrollo de sus habilidades tcnicas.
Respuestas al Grfico de Aceleracin

Rapidez en metros por segundo
12
10
0
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Tiempo en segundos
Aceleracin Mxima Velocidad Desaceleracin
zz Este velocista acelera por 4 segundos

zz La velocidad del atleta es de un poco ms de 6 metros por segundo despus de 2 segundos
zz La velocidad del atleta es de aproximadamente 12.5 metros por segundo despus de 6 segundos
zz El atleta comienza a desacelerar despus de un poco ms de 8 segundos de carrera
Etapa de Pensamiento y Comprensin Planificar qu

Hacer
Antes de poder aprender, los nios o principiantes de cualquier edad deben
saber y comprender claramente lo que estn intentando conseguir. Muchos
entrenadores con poca experiencia empiezan por decir o demostrar cmo
realizar una tarea sin explicar primero qu es lo que el aprendiz est tratando
de conseguir. Suponen, errneamente, que el aprendiz ya lo sabe. Durante
esta etapa es importante dar sugerencias sobre cmo realizar la habilidad lo
que se basa en las experiencias previas del atleta.
Etapa de Prctica y Aprendizaje Desarrollo de la

Tcnica
El atleta es ahora capaz de ejecutar la tcnica bsica con un creciente
grado de consistencia. La prctica permite al atleta desarrollar la
tcnica, siempre que la prctica est centrada en la construccin de
lo que es correcto mientras identifica lo que necesita corregirse. Esta
prctica perfecta significa que el programa motor est en su mximo
nivel de desarrollo durante esta etapa.
Etapa Experta o Avanzada - Ejecucin de la

Habilidad
El control del movimiento se hace ms automtico a medida que se
desarrolla el programa motor y puede utilizarse en una variedad de
situaciones externas. Los atletas pueden aprender a elegir qu hacer y
cuando hacerlo, en lugar de concentrarse en cmo hacerlo. Esta es la
etapa de ejecucin experta. Ahora el atleta puede aprender ms acerca
de la aplicacin del esfuerzo y la estrategia a la nueva habilidad bajo una
gran variedad de condiciones.
sea capaz de realizar
El mtodo de Demostracin - Prctica - Retroalimentacin
modo simplifican la habilidad para facilitar el aprendizaje
zz
zz
zz
zz
zz
demandas tcnicas de la disciplina y debido al miedo y la aprensin que los principiantes tienen de chocar las
174
fuerza
mximo rendimiento posible
175
176 DESARROLLO DE LAS HABILIDADES MENTALES
7 DESARROLLO DE LAS HABILIDADES MENTALES 177
Desarrollo de las Habilidades Mentales

Es tan importante que el entrenador ayude a los individuos a desarrollar su forma de pensar, sus
habilidades mentales, como sus habilidades fsicas. En este captulo se presentarn algunos de los factores
que influyen sobre el rendimiento y cmo estos factores pueden controlarse por medio del uso de las
habilidades mentales. Este es un aspecto de entrenamiento claramente psicolgico, pero tambin es cierto
que ninguna parte del proceso de entrenamiento est exenta de aspectos psicolgicos.
Una vez que se consiga una comprensin de cmo se pueden aplicar y desarrollar las habilidades mentales
ser evidente que los beneficios se extendern ms all del mundo del atletismo. Estas habilidades son
de gran beneficio para entrenadores y atletas en la vida cotidiana. Las habilidades mentales no son
solamente una forma de evitar o recuperarse de desastres. Tambin juegan un papel muy importante en la
organizacin eficaz de la prctica y el entrenamiento para que las cosas se realicen correctamente en primer
lugar. Hay que recordar que no importa la denominacin que se le aplique a este aspecto del proceso de
entrenamiento, la parte ms importante de la responsabilidad del entrenador es llegar a conocer a los
atletas. No es posible ayudarlos a pensar si no se sabe cmo piensan.
La mayora de los atletas y entrenadores reconocen que el desarrollo fsico por s solo no es ninguna garanta
de xito en el atletismo. El atleta debe tener el estado de nimo correcto. La preparacin psicolgica es tan
importante como el acondicionamiento fsico. Ambos bien unidos es lo que crean una actuacin pico o
excelente en lugar de una de trmino medio. Es importante enfatizar que todo en este captulo se relaciona
a cualquiera que desee mejorar lo que hace. Estas habilidades pueden ayudar a los atletas a ser mejores
atletas, y a usted a ser mejor entrenador.
Cuando hablamos de habilidades mentales bsicas para los atletas podemos resumirlas en las cinco C:
zz Comunicacin
zz Compromiso Comunicacin
zz Control
zz Confianza
zz Concentracin
Control Compromiso
Concentracin Confianza
Habilidades Mentales Bsicas las Cinco C
Comunicacin
Tanto atleta como entrenador necesitan buenas habilidades de comunicacin. Ya nos hemos referido a la
comunicacin en el captulo sobre desarrollo de las habilidades del proceso de entrenamiento y sabemos
que la comunicacin es un proceso bidireccional. El entrenador debe ser un modelo en las habilidades de
comunicacin y esto tambin ayudar al atleta en el desarrollo de su comunicacin.
Todas las habilidades mentales requieren de prctica exactamente del mismo modo que cualquier habilidad
fsica. Como para cualquier habilidad fsica, algunos individuos las toman mucho ms fcilmente que
otros. Pero, con prctica, cualquiera puede mejorar sus habilidades mentales. Antes de considerar las
tcnicas para el desarrollo de otras habilidades mentales, es necesario comprender lo que se entiende por
personalidad y compromiso.
Personalidad
Los psiclogos profesionales han intentado medir la personalidad de diferentes formas. La conclusin ms
importante de todas las investigaciones es la afirmacin aparentemente obvia que no hay dos personas
iguales. Esta es una afirmacin importante para el entrenador porque significa que:
zz La gente interpretar la misma informacin en forma diferente

zz La gente reaccionar en forma diferente a la misma situacin y la misma persona tambin
reaccionar en forma diferente en distintas situaciones
Compromiso
Compromiso bsicamente significa en qu medida un individuo desea alcanzar un objetivo.
Para comprenderlo necesitamos saber qu motiva a un individuo y qu objetivos tiene. Los individuos
tienen muchos objetivos diferentes en el atletismo. Algunas razones tpicas son:
zz divertirse
zz dominar habilidades nuevas
zz competir y ganar
zz hacer amistades
zz ponerse en forma
zz experimentar emocin
Comprender las razones de la participacin de los atletas es muy importante. Si no consiguen lo que estn
buscando del deporte, es improbable que quieran seguir participando y optarn por retirarse. Tambin
es improbable que desarrollen el compromiso necesario para su desarrollo. Es improbable que la presin
externa de parte de los entrenadores y los padres aumente el compromiso de un atleta a largo plazo y en
efecto puede reducirlo. El compromiso personal, la propia motivacin y logro son los factores que hacen
a un atleta verdaderamente exitoso, no la ambicin impuesta por alguien ms. Los entrenadores pueden
ayudar a desarrollar el compromiso en los atletas, ayudndole a entender lo que quieren conseguir, sus
objetivos, y cmo los lograrn.
Establecer Objetivos - Ayudar a los Atletas a Conocer lo que Desean Lograr

Quizs una de las habilidades fundamentales de un entrenador es la de establecer objetivos. Los atletas
necesitan objetivos bien definidos para seguir metas claras. Necesitan saber exactamente qu tienen
que hacer para conseguir estos objetivos y cundo los han logrado. Los objetivos se deben establecer
para la prxima sesin de entrenamiento, la prxima semana, el prximo mes y toda la temporada. Los
objetivos se deben construir hacia competencias bien definidas e importantes en la experiencia del atleta.
El buen establecimiento de objetivos aumenta el compromiso y ayuda a formar la confianza del atleta en
s mismo.
La clave para el xito en el establecer los objetivos es centrar la atencin del atleta en un objetivo apropiado.
La eleccin precisa del objetivo puede estar influenciada por casi todo lo que implica el rendimiento, pero
el atleta debe creer que son apropiados. De no ser as el objetivo no motivar ni guiar su comportamiento.
Los atletas slo se comprometen a lograr objetivos que aceptan. Consecuentemente, establecer los objetivos
debe ser una experiencia compartida.
Qu tan difciles deben ser los objetivos? Ciertamente sabemos que el xito crea xito y que los atletas
lograrn los mejores resultados si se los ayuda a experimentar el xito y a establecer sus objetivos en
consecuencia. Si los objetivos establecidos no pueden lograrse al menos en el 50% de las veces, los atletas
fracasarn ms de lo que tendrn xito. Para ser eficiente el atleta debe considerar al objetivo como un
desafo real. Lo debe considerar lo suficientemente difcil como para que valga la pena y lo suficientemente
fcil como para lograrlo.
El xito es lograr un objetivo. Al establecer un objetivo se debe conocer cmo se juzgar al xito.
Simplemente decidir hacer lo mejor que se pueda lleva a malas interpretaciones y no es un objetivo lo
suficientemente especfico. Para ser efectivos los objetivos deben ser especficos y no generales.
Establecer los objetivos debe ser un esfuerzo conjunto entre entrenador y atleta. Las caractersticas
principales del buen establecimiento de objetivos son:
zz Los objetivos deben ser especficos y determinar lo que el atleta tiene que hacer. No deben
especificar resultados que dependan de otros.
zz Deben ser medibles para que se pueda reconocer el progreso y el xito
zz Deben ser acordados y aceptados por el atleta
zz Deben ser de dificultad variada, con algunos desafos, pero que sean realistas y deben ser
considerados como escalones para el xito
zz Estructurados en el tiempo, a largo plazo, corto plazo e intermedio.
zz A medida que el atleta se involucra en el proceso deben ser emocionantes cada vez que el atleta
piense en ellos.
zz Se los debe registrar de tal manera que formen un contrato de compromiso.
Los objetivos deben anotarse o registrarse de alguna manera. Siempre hay que discutir las posibilidades
de una situacin antes de anotar el objetivo. Los objetivos no tienen que ser siempre logros fsicos, pero
se pueden utilizar para cambiar y modificar tanto la actuacin fsica como mental. Pueden utilizarse para
modificar el comportamiento tanto del entrenador como del atleta.
Control - Aprender a Controlar las Emociones y la Ansiedad

La ansiedad significa sencillamente en qu medida un individuo est animado o preparado para una
determinada situacin. La ansiedad siempre est presente en cualquier situacin, aunque cuando los
niveles son bajos, apenas se puede notar. Muchas veces la ansiedad se usa incorrectamente para definir
solamente aquellas caractersticas de los individuos que demuestran altos niveles de ansiedad. Cuando
se conoce bien a un atleta a menudo es fcil ver si est muy ansioso o no. Los sntomas de la ansiedad se
pueden clasificar en dos tipos:
zz Inquietud
zz Activacin fisiolgica
La inquietud se refiere a los pensamientos o imgenes sobre lo que podra suceder ante un evento inminente,
mientras que la activacin fisiolgica es parte de la preparacin natural del cuerpo para luchar o evadir.
Ejemplos de activacin fisiolgica son el aumento del ritmo cardaco, transpiracin, y la necesidad de ir
al bao.
Todos conocemos a personas que parecen no preocuparse nunca de las cosas. Estn relajadas y posiblemente
sus niveles de ansiedad son muy bajos. Luego hay algunos individuos cuyos niveles de ansiedad son muy
altos todo el tiempo. La personalidad ciertamente afecta el modo en que los individuos ven las cosas,
pero la reaccin a la ansiedad puede ser controlada con la prctica. Si observamos cmo se relaciona el
rendimiento con la ansiedad vemos una curva con forma de U invertida. El rendimiento a altos o bajos
niveles de ansiedad o activacin no es tan bueno como un punto medio ptimo. Este nivel ptimo de
activacin es diferente segn el individuo. Adems, la misma persona tiene diferentes niveles ptimos de
activacin segn la situacin. Un atleta, por ejemplo, puede necesitar ser mentalizado si est compitiendo
en su pista local donde siempre entrena. Pero puede que necesite evitar que sus niveles de ansiedad suban
demasiado cuando viaja a realizar la misma prueba en un campeonato ms importante en un marco no
familiar.
Rendimiento
Nivel de Activacin
Relacin de la activacin con el rendimiento. El Atleta A logra mejor rendimiento a menor nivel de activacin que el
Atleta B y el Atleta C tiene un rea ms reducida de activacin ptima.
Una de las responsabilidades ms importantes del entrenador es ayudar a los atletas a controlar los niveles
de ansiedad. No importa la calidad de la preparacin fsica si el atleta llega a la competencia y no es capaz
de actuar en su mejor nivel debido a que se encuentra muy poco o demasiado activado. Hay dos formas
en que el entrenador puede ayudar a preparar las habilidades mentales del control emocional:
zz Establecimiento eficaz de los objetivos para aumentar la confianza en s mismo

zz Uso de tcnicas apropiadas de relajacin
Ya hemos estudiado el establecimiento eficaz de objetivos. El atleta que tiene metas claras se puede concentrar
en stas en lugar de preocuparse en forma incierta sobre todas las posibilidades de las competencias. La
relajacin es tanto una habilidad fsica como lo es el lanzamiento de la bala o el salto sobre una varilla. Ya
que es una habilidad fsica se puede ensear y mejorar a travs de la prctica. Un atleta que es hbil para
relajarse puede utilizar estas tcnicas cuando la ansiedad amenaza subir demasiado, mediante el control de
las reacciones fsicas a la ansiedad. Cuando el establecimiento de objetivos y la relajacin trabajan juntos
el atleta debera estar en condiciones de controlar los niveles de ansiedad y concentrarse en pensar en los
esfuerzos necesarios para la competencia.
Confianza
Confianza significa cmo se ve una persona a s misma en una situacin particular y es especfica a la
situacin. Un atleta puede estar seguro de s mismo en ciertas situaciones pero si la situacin cambia puede
sentirse menos, o ms seguro. Por lo tanto, se relaciona al modo en que el individuo ve cmo afronta las
exigencias de cualquier situacin. Por ejemplo, un atleta puede estar muy seguro cuando participa en una
competencia local con oponentes conocidos. El mismo atleta puede estar menos seguro cuando participa
en campeonatos nacionales con atletas que no conoce. A mayor confianza o seguridad del atleta ms
estable ser su rendimiento en una mayor variedad de situaciones.
Hemos visto que la mayor autoestima proviene de una buena propuesta de objetivos, y ayuda a aumentar el
control de emociones. Acrecentar la confianza tambin le permite al atleta abordar las habilidades tcnicas
de una forma ms relajada. Existen muchas formas de edificar la confianza durante el entrenamiento y la
competencia. Y muchas de las cosas que realiza y dice el entrenador no solo construyen una C sino que
pueden tener impacto sobre dos o ms. Por ejemplo, si un entrenador reconoce el esfuerzo y el logro en el
momento correcto, esto ayuda a desarrollar tanto el compromiso como la confianza.
Concentracin
La habilidad mental de concentracin es necesaria tanto en el entrenamiento como en la competencia. Si
est poco desarrollada, es difcil para el atleta ser consistente y construir su confianza. La concentracin se
relaciona con el lugar donde est puesto el foco de atencin del atleta y la forma en que puede mantenerlo y
controlarlo. La concentracin del atleta se ve afectada por: hacia dnde est mirando, qu est escuchando,
que est diciendo y pensando en su interior y qu est sintiendo y percibiendo.
La buena concentracin refleja la capacidad de un atleta de mantener el foco y la atencin sobre algo
durante un perodo de tiempo definido. Este algo podra proceder de distintas fuentes de informacin y
en el atletismo el foco de concentracin es diferente para las diferentes pruebas. Las pruebas de potencia
de carreras de velocidad y vallas, por ejemplo, requieren de un foco breve pero intenso durante el esfuerzo
competitivo. Los saltos y lanzamientos necesitan el mismo foco breve pero intenso, pero tambin tienen
que mantener su foco de concentracin durante varias series de esfuerzos. Para todas las pruebas, la
concentracin es necesaria para el rendimiento tcnico consistente y para responder tcticamente al
entorno cambiante.
El entrenador debe construir situaciones que requieran concentracin, en la prctica y en la competencia.
Esto puede desarrollar la calidad de la concentracin mediante la focalizacin en dos rea:
zz En lo que el atleta se est focalizando

zz Cunto tiempo se puede mantener este foco que normalmente se denomina capacidad de
concentracin
Antes de hacer algo, el entrenador puede poner nfasis nuevamente en cul es el foco de concentracin
para esa actividad. Luego, durante la actividad, el entrenador puede ocasionalmente detener, o congelar,
la actividad y realizar preguntas al atleta para descubrir qu estaba mirando y pensando en ese momento.
Esto puede aumentar la concientizacin del atleta sobre dnde estaba su foco de atencin en cualquier
momento y si estaba donde debera estar. La revisin y evaluacin que ocurre despus de la actuacin
tambin es un momento ideal para que el entrenador formule preguntas para que el atleta tome
consciencia sobre aquello en lo que estaba concentrado y la efectividad de tal concentracin. Como
cualquier habilidad, algunos individuos tendrn naturalmente una mejor concentracin que otros, pero si
practican todos pueden mejorar su habilidad de concentracin.
Las Cinco C Resumen

Todos los contactos entre el entrenador y el atleta tienen el potencial de desarrollar las habilidades
mentales del atleta. A veces, un entrenador se focaliza a propsito en una sola C, pero, a medida que
el atleta madura y se perfecciona, las habilidades de comunicacin, compromiso, control, confianza y
concentracin se interrelacionan ms. Entonces, el desafo para el entrenador es mantener el desarrollo
de estas habilidades en el atleta adulto. Pero, en todas las etapas del desarrollo del atleta, el entrenador
eficiente debe planificar el entrenamiento de las habilidades mentales dentro de las sesiones, de la misma
forma que planifica el entrenamiento de las habilidades fsicas.
Taller El Entrenamiento de las Habilidades Mentales en la Prctica

Reunirse con otro entrenador y formularse las siguientes preguntas. Intente responder brevemente en
una o dos oraciones.
Utilizas el establecimiento de objetivos al entrenar?
Si la respuesta es afirmativa: haces lo siguiente? Si la respuesta es negativa: haras lo siguiente? :
zz involucrar a tus atletas en el establecimiento de sus objetivos?

zz utilizar nicamente objetivos a largo plazo?
zz utilizar nicamente objetivos a corto plazo?
zz utilizar una variedad de objetivos?
zz utilizar objetivos especficos y medibles?
zz alentar a tus atletas a formular sus propias tcticas y regular sus objetivos?
Trabajar junto con otro grupo de entrenadores para discutir las siguientes preguntas y situaciones. No hay
preguntas correctas o incorrectas y se debe estar abierto a la visin de los dems.
zz Un atleta al que entrenas est considerando abandonar el atletismo. Qu pasos tomaras

para alentarlo a permanecer en el deporte? Hablar sobre la importancia del compromiso y el
establecimiento de objetivos en la situacin.
zz De qu manera difiere entrenar a un atleta talentoso de entrenar a atletas de habilidad promedio?
zz Al entrenar a los atletas: cules son las reas de responsabilidad en que:
el entrenador debera tomar un control total?
entrenador y atleta pueden compartir la responsabilidad?
el atleta debera tener el control?
zz Debatir sobre situaciones que se puedan crear en el entrenamiento para ayudar a desarrollar la
concentracin de sus atletas.
183
DESARROLLO DE
UN ENTORNO SEGURO
184 DESARROLLO DE UN ENTORNO SEGURO
8 DESARROLLO DE UN ENTORNO SEGURO 185
Desarrollo de un Entorno Seguro

Como entrenador debe ser consciente de que cada prueba de atletismo y situacin entrenamiento o
competencia contiene un elemento de peligro. Es importante que tenga una buena comprensin de estos
riesgos inherentes a la seguridad y cuando sea posible quitarlos o reducirlos. Obviamente, ciertas pruebas
ponen a los atletas en un riesgo mayor que otras. Los entrenadores tienen la obligacin de desarrollar un
entorno seguro para cada atleta y prevenir lesiones. Pero en algn momento, las lesiones y enfermedades
son una consecuencia inevitable del entrenamiento y la competencia no importa cun seguro sea el
entorno, el entrenador debe ser capaz de manejarlas rpida y correctamente.
Prevencin de Lesiones
El dicho Mejor Prevenir que Curar es especialmente relevante al atleta. Muchas medidas preventivas
son principalmente de sentido comn pero las precauciones especficas son tambin importantes.
Hay dos formas en que pueden ocurrir las lesiones. Una lesin puede ser resultado de cierto incidente
traumtico, por ejemplo la fractura de un hueso de la clavcula debido a una cada durante una carrera.
Por otro lado, la lesin puede ser causada por sobreuso, por ejemplo las lesiones del tendn de Aquiles
en los corredores. Las dos pueden ser causadas tanto por factores intrnsecos, factores restringidos al
participante, o factores extrnsecos, cuando participan agentes externos. En los deportes que requieren
largos perodos de entrenamiento, prevenir problemas de lesiones por sobreuso puede ser de igual, y a
veces de mayor importancia.
LesiN
sobreUso Traumtica
Por ejemplo: Tendinitis Por ejemplo: tirn muscular,

INTRNSeCa
de Aquiles, fractura por rotura de tendn
estrs de la tibia
Por ejemplo:ampolla en el pi Por ejemplo: golpearse la

EXTRNSeCa cabeza con el disco, fractura
del corredor
de mueca en una caida
Tipos de lesin traumtica y por sobreuso
Hay que recordar que los atletas estn tambin en riesgo en las actividades no deportivas. Pueden caerse
de un escaln o tropezar tan fcilmente como los que no son atletas. No importa cunto cuidado uno
tenga, los accidentes ocurren. Si uno est constantemente consciente de los posibles peligros, debera
ser capaz de minimizar los riesgos. El propsito de este captulo es ayudar a descubrir cules medidas
prcticas preventivas se pueden aplicar en el proceso entrenamiento y qu acciones tomar si ocurren
lesiones.
Prevencin a travs de la Habilidad

La habilidad es de suma importancia para la seguridad. Uno debe ver el entrenamiento de las habilidades
no simplemente como un medio para mejorar el rendimiento, sino tambin como un medio de prevenir
lesiones. La habilidad incluye no solamente el control fsico para hacer que el cuerpo realice lo que el
cerebro le indica, sino tambin la capacidad mental de interpretar una situacin, conocer los riesgos, y
por lo tanto reducirlos.
Tambin es importante para el atleta desarrollar la habilidad de relajarse durante la competencia y el

entrenamiento para permitir que el cuerpo lleve a cabo la actividad necesaria a un nivel automtico. La
tensin y ansiedad pueden destruir la naturaleza refleja de la ejecucin experta y aumentar el riesgo de
lesiones, tales como cuando un velocista hace un esfuerzo mayor para mantener la velocidad y tira un
msculo.
La fatiga tambin produce una irregularidad de la habilidad. Esta fatiga puede ocurrir durante una
sola sesin de entrenamiento o ser resultado de cargas de entrenamiento demasiado altas o juntas. Sea
en el sobreentrenamiento a corto plazo o a largo plazo, un entrenador debe ser capaz de reconocer los
signos y sntomas de fatiga y reducir los niveles de entrenamiento antes de que ocurran las lesiones o las
enfermedades.
Sntomas generales de fatiga y estrs:
zz Indiferencia. Falta de inters y entusiasmo

zz Prdida de apetito
zz Molestias para dormir y levantarse cansado
zz Aumento de la frecuencia cardaca en reposo
zz Posible prdida de peso
zz Recuperacin incompleta entre sesiones
zz La piel y los msculos pueden parecer y sentirse hinchados
zz Alivio cuando se presenta la posibilidad de escapar de un entrenamiento o competencia.
Prevencin a travs de la Condicin Fsica

La habilidad por s misma no protege totalmente al atleta, porque est en peligro si realiza una actividad
ms all del lmite impuesto por su condicin fsica general. Una mejor condicin fsica reduce el riesgo
de lesiones de dos formas. En primer lugar, por sus efectos en los msculos, tendones y articulaciones,
y segundo, aumentando la resistencia general para que el participante pueda competir durante toda la
duracin del entrenamiento y competencia sin fatiga.
Ya hemos visto los cinco componentes principales de la condicin fsica, Fuerza, Velocidad, Resistencia,
Coordinacin y Flexibilidad y cada uno de estos debe ser desarrollado a un nivel suficiente para realizar
la actividad requerida.
Si examinamos la fuerza, por ejemplo, sabemos que los msculos se fortalecen si se los hace trabajar. La
carga de trabajo que se elige debe ser apropiada a las necesidades del atleta para su prueba particular. Por
ejemplo, es obviamente innecesario fortalecer los msculos de la cintura escapular de un maratonista de la
misma forma que se hara para un lanzador de disco. El entrenamiento de la fuerza debe cumplir con las
necesidades individuales y el entrenamiento ms apropiado para los msculos son repeticiones frecuentes
del tipo de trabajo necesario para habilidades individuales. Un msculo correctamente fortalecido es ms
resistente a las lesiones.
La coordinacin significa que los msculos reciben el mensaje de tirar en el momento correcto y en la
secuencia correcta. Un atleta con una coordinacin bien desarrollada tiene menos riesgo de lesin porque
existen msculos que actan en los momentos indicados con las fuerzas correctas y no trabajando una
contra otra.
Fuerza
Resistencia
Velocidad
Coordinacin
Flexibilidad
La resistencia incluye tanto la resistencia muscular como la resistencia cardiorrespiratoria. El desarrollo

de una condicin fsica de resistencia previene la fatiga. Las estadsticas de lesiones en todos los deportes
indican que es ms probable que las lesiones ocurran cuando el atleta est cansado.
Muchos entrenadores consideran que una mayor flexibilidad har a sus atletas inmunes a las lesiones
pero esto no siempre es as. Los atletas deben comprender que la flexibilidad es una parte importante
de la condicin fsica muscular y juega un papel relevante en la prevencin de las lesiones si se la realiza
en el momento correcto. Los msculos tiesos estn evidentemente en riesgo de desgarro, por ejemplo,
distensiones de los bceps femorales y deben ser calentados a travs de ejercicios de movilizacin activos
y dinmicos.
Hemos visto que el estiramiento esttico en la entrada en calor es probable que no prevenga lesiones
y reduce el rendimiento del atleta en la siguiente actividad. Sin embargo existe evidencia por parte de
atletas, entrenadores y fisioterapeutas que si se debe hacer algn estiramiento esttico para prevenir
lesiones es mejor hacerlo en la vuelta a la calma o como una sesin de flexibilidad separada. Cuando el
atleta vuelve a la calma inmediatamente despus de una sesin de entrenamiento, la temperatura corporal
aumenta y se logra mayor capacidad de extensin de tejidos, ligamentos, tendones, msculos y estructuras
neurales. Esto simplemente significa que cualquier estiramiento es ms efectivo si los msculos no estn
sobrefatigados.
Si bien el estiramiento esttico no es la mejor actividad para la entrada en calor, es un mtodo muy
valioso para incrementar el rango de movimiento y flexibilidad a fin de lograr el rendimiento ptimo
y posiblemente ayudar a prevenir lesiones. Pero el entrenador siempre debe recordar que cualquier uso
de estiramiento esttico debe ser individualizado y no un mtodo de uno para todos. La flexibilidad
se consigue por medio de estiramientos de varias formas. Es fcil, consume poca energa, no requiere
aparatos y mejora con la prctica.
Prevencin a travs de la Nutricin

Una buena nutricin puede provocar un gran impacto en la prevencin de lesiones ayudando al atleta a
recuperarse entre las sesiones de entrenamiento. Es importante que los atletas presten constante atencin
a los hbitos alimenticios y desarrollen una dieta saludable. La dieta debe cumplir con las exigencias del
cuerpo a consecuencia del entrenamiento. En particular, un atleta debe consumir suficiente energa en
forma de carbohidratos para mantener las reservas de energa dentro de los msculos y ayudar a prevenir
la fatiga. Los atletas deben ingerir algo que sea fcil de digerir y con alto nivel de energa alrededor de 2 a
3 horas antes del entrenamiento o la competencia.
Prevencin a travs de la Entrada en Calor

Hay tres razones principales para entrar en calor:
zz Activar los msculos y tendones, particularmente los que se van a utilizar y pasar a travs de todo
el rango de movimiento muscular y articular para la actividad que contina
zz Aumentar el flujo sanguneo hacia los msculos y preparar las articulaciones
zz Preparar a los atletas para lo que sigue, estimulndolos mental y fsicamente.
Cada una de estas razones contribuye a prevenir las lesiones, siempre que la entrada en calor se realice
correctamente. Hay que ser sistemtico utilizando ejercicios de movilizacin activos, dinmicos. Tambin
hay que variar los ejercicios para las diferentes partes del cuerpo de una sesin a la otra. Tener en cuenta
las diferencias individuales en las rutinas de entrada en calor.
Prevencin a travs del Entorno

Muchas lesiones en los atletas ocurren por accidente cuando no estn participando activamente. No es
poco frecuente ver los tobillos luxados o espinillas golpeadas porque un atleta se ha tropezado con un
bolso o equipamiento que se ha dejado al lado de la pista. Hay que observar cuidadosa y crticamente
todas las instalaciones de entrenamiento en trminos de seguridad.
El equipamiento seguro y bien diseado es importante para la prevencin de lesiones y aunque es

claramente especfico a la prueba, se pueden hacer algunas recomendaciones generales. Tomarse tiempo
para asegurar que todo el equipamiento sea de uso seguro y adecuado, cada vez que se utilice, antes,
durante y despus de la actividad. El equipamiento daado o inadecuado es frecuentemente causa de
lesiones. Si no se es directamente responsable del mantenimiento del equipamiento, se debe asegurar que
la persona encargada sea consciente de la necesidad del mantenimiento correcto y constante.
Se encuentran muchas superficies diferentes en el atletismo. Algunas son naturales, otras sintticas
pero ambas pueden causar problemas. Las superficies naturales cambian da a da segn el tiempo. Las
superficies sintticas pueden ser relativamente duras y producir fcilmente las lesiones por sobreuso si se
utilizan con mucha frecuencia. Sea la superficie que sea, hay que asegurar que los atletas elijan el calzado
adecuado a las condiciones. Reducir el riesgo de lesiones variando la superficie de entrenamiento cuando
sea posible.
La ropa es principalmente una cuestin de eleccin personal, o impuesta por los recursos financieros,
pero se debe elegir con cuidado. El niln es normalmente ms econmico que la fibra natural, pero es
particularmente inadecuado en los climas clidos y para las actividades que generan calor. El diseo del
calzado ha avanzado enormemente y ahora disponemos de calzado mejor y ms seguro. Sin embargo,
es necesario tener especial cuidado en la seleccin del calzado apropiado para las pruebas individuales y,
en particular, apropiado para la superficie. Como entrenador, debe estar dispuesto a aconsejar sobre las
elecciones preferidas.
Prevencin a travs del Tratamiento

No caben dudas que una lesin pasada predispone a su repeticin o a otra lesin. Una explicacin
posible de la reincidencia en desgarros o torceduras es una persistente inestabilidad y debilidad muscular.
Hay que tomar las medidas adecuadas, cuando sea posible, para que los atletas gravemente lesionados
sean evaluados y tratados correctamente. PGINA 187 El uso de vendas protectoras en articulaciones
lesionadas puede ser muy til, pero es secundario en la correcta rehabilitacin y recuperacin de una
articulacin lesionada.

La prevencin de lesiones deportivas puede considerarse como un problema complejo, pero se puede
resumir en la palabra responsabilidad. Una actitud responsable de parte del entrenador, los atletas,
jueces y profesionales mdicos puede ayudar enormemente en la prevencin de lesiones. Tienes la
responsabilidad de asegurar que tu atleta est en buena condicin fsica para el atletismo, que no est
sobreentrenado, que utilice el equipamiento correcto y que respete las reglas. Como entrenador tambin
tienes la responsabilidad de no ser ambicioso hasta el punto en que empujes a tus atletas ms all de sus
capacidades o, con los nios y novatos, ms all de los lmites impuestos por su edad y experiencia.
Las lesiones y enfermedades son una consecuencia inevitable del entrenamiento y la competencia no
importa cun seguro sea el entorno, y el entrenador debe ser capaz de manejarlas rpida y correctamente.
La siguiente seccin estudia el rol que puede jugar el entrenador y tambin aquellas funciones para las que
no est calificado. Tambin es importante para el entrenador conocer tanto sus lmites como sus reas de
competencia y se recomienda que todo entrenador cuente con conocimiento actualizado y reconocido de
Primeros Auxilios.
Lesiones de Tejido Blando

El desagarro o rotura de tejido blando ocurre en la mayora de las lesiones deportivas. Los pequeos
vasos sanguneos, o a veces los principales, que alimentas a estos tejidos tambin se rompen. Esto causa
un derrame de sangre en/y alrededor del lugar de la lesin. Normalmente se puede reconocer por la
presencia de dolor, inflamacin y decoloracin. Las tres etapas en el cuidado de la lesin se denominan
segn la extensin de este sangrado interno.
Las Tres Etapas de la Lesin
zz Etapa Aguda (0 - 24 horas)
Esta etapa comienza en el momento inmediatamente despus de la lesin y dura

hasta que todo el desangrado haya cesado, normalmente 0-24 horas. El tratamiento
correcto puede reducir este perodo de tiempo en forma considerable.
zz Etapa Media (24 - 48 horas)
Este es el perodo cuando el sangrado ha cesado y la etapa aguda ha terminado.

La lesin todava est susceptible a sangrar otra vez, normalmente 24-48 horas
despus de la lesin. Si no se siguen los procedimientos correctos, existe el riesgo
de que la lesin vuelva a la primera etapa. Tener en cuenta que no se debe aplicar
masajes sobre la lesin durante las etapas inicial y media.
zz Etapa Final (48 horas +)
Esta ocurre cuando todo el sangrado ha cesado y hay poca posibilidad de que
comience de nuevo, normalmente desde las 48 horas en adelante. En esta etapa la
atencin teraputica puede mejorar enormemente la recuperacin. La curacin, en
forma de tejido blando, ocurre gradualmente durante esta etapa.
Todas las lesiones pasan por estas tres etapas y el entrenador debe reconocerlas para manejar la lesin
eficazmente.
Tratamiento Inmediato y Primeros Auxilios

Un exitoso regreso a la competencia muchas veces puede depender del juicio de la primera persona
en contacto con la lesin y la aplicacin adecuada de primeros auxilios. Si el entrenador se encuentra
sin asistencia mdica debe poner en prctica su propio juicio en relacin a la continuidad del atleta en
competencia o entrenamiento. Con una lesin mayor, la decisin se toma sola pero con una lesin que
todava permite movilidad la decisin no es siempre tan fcil. Si hay dudas, se debe dejar descansar al
atleta.
Lesiones de Tejido Blando

Las lesiones de tejido blando son las ms comunes en el deporte. Incluyen lesiones musculares, de tendones
y ligamentos con ocasional compromiso de nervios y vasos sanguneos. Los tres tipos ms comunes de
tejido blando son: golpes, cortes, raspones o rozamientos, esguinces y distensiones.
En cada caso el grado de lesin en msculos, tendones y ligamentos puede clasificarse de la siguiente
manera:
zz Leve
zz Moderada
zz Severa
zz Avulsin, despegue del hueso
Estos cuatro grados de lesin estn ilustrados en la articulacin de la rodilla. Los desgarros leves y
moderados no son difciles de diagnosticar. Frecuentemente el atleta no los siente hasta que vuelve a la
calma. Luego, dentro de las 24 horas, se produce una sensibilidad local y un dolor limitado cuando dobla
o estira la rodilla.
Leve Moderada Severa Avulsin
LA ARTICULACIN SE MANTIENE ESTABLE INESTABILIDAD DE LA ARTICULACIN
Esguince de ligamento en la articulacin de la rodilla

Con torceduras moderadas y severas, el atleta normalmente nota un tirn. Con un esguince moderado,
a veces es posible completar la actividad, pero con un esguince severo el atleta se ve forzado a parar por el
dolor y la prdida de potencia. Las avulsiones en el atletismo no son comunes ya que en el atleta maduro
normalmente son el resultado de una contraccin violenta contra una resistencia. No obstante, son ms
comunes con los adolescentes cuya fuerza muscular ha sobrepasado la fuerza del acoplamiento al hueso.
Cuando la avulsin es de un tendn, como el tendn de Aquiles en el taln, la panza del msculo donde el
tendn est conectado probablemente sufrir un calambre y derive en un espasmo.
Cuidado de lesiones de Tejido Blando

Los pasos que se deben seguir en el cuidado de las lesiones menores de tejido blando se pueden recordar
con las siglas en ingls P.R.I.C.E.D.
Los dos pasos de Compresin y Elevacin son los ms importantes y se puede perder tiempo aplicando
hielo cuando es ms importante vendar firmemente la parte ya elevada. Si el atleta va a casa se le debe
aconsejar que descanse y contine elevando la parte lesionada. Tambin es importante enfatizar los riesgos
de las vendas demasiado firmes, ya que sto puede reducir el fluido normal de sangre a la zona.
P.R.I.C.E.D El cuidado de las lesiones de tejido blando
P Prevencin La Prevencin es la mejor cura.

R Reposo El rea lesionada debe inmovilizarse.
El hielo o fro se pueden aplicar directa o indirectamente sobre la piel normalmente

I Hielo * sobre una toalla hmeda. Si se aplica directamente, la fuente de aplicacin de fro debe
mantenerse en movimiento, en un ligero movimiento circular.
La compresin normalmente se realiza envolviendo la zona lesionada con vendas o

C Compresin
cintas esterilizadas, o por medio de presin directa y manual.
La elevacin significa colocar la parte lesionada ms alto que el nivel del corazn, como
E Elevacin
en el caso de una pierna lesionada sobre un apoyo mientras un atleta est acostado.
D Diagnstico De ser posible, el atleta debe ver a un medico deportivo experto o a un fisioterapeuta
para que le suministre un diagnstico exacto de la lesin.
* Advertencia un contacto prolongado de fro directamente sobre la piel puede daar la piel y producir
congelamiento. Son mejores las aplicaciones de fro cortas y repetidas, de 5-10 minutos, que un solo perodo
prolongado.
Tratamiento Incorrecto Tratamiento Correcto
Hora 0
Distencin moderada
inmediatamente despus de la lesin
24hs sin R.I.C.E 24hs con R.I.C.E
3-6 semanas Sin estiramiento, sin ejercicio 3-6 semanas Estiramiento, ejercicios
Reparacin abultada y dolorosa con Reparacin resistente e indolora sin
adherencias adherencias
Desgarro muscular con y sin tratamiento adecuado
Factores que Afectan la Recuperacin

Los siguientes factores determinarn la rapidez con que un atleta se recuperar de una lesin deportiva:
zz Tipo y gravedad de la lesin.

Las lesiones ms importantes tomarn ms tiempo para curarse que las de menor importancia
zz Tratamiento temprano.
Los primeros auxilios rpidos y correctos reducirn el perodo de recuperacin.
zz Tipo y frecuencia de la terapia.
La eleccin de una terapia correcta y la aplicacin concienzuda acelerar la curacin.
zz Nutricin
Una dieta saludable proporcionar los nutrientes para acelerar el proceso de curacin.
zz Diferencias individuales.
Los atletas jvenes se curan ms rpidamente. Los atletas son diferentes en su construccin fsica
y psicolgica y esto afecta el perodo de curacin.
Lesiones de Tobillo
En algunas lesiones de tobillo, los ligamentos son ms fuertes que los huesos a los que estn adheridos.
Esto produce una avulsin, arrancar un pedazo de hueso. Esta fractura sea probablemente tendr que
ser adherida nuevamente, a su posicin original para permitir la reparacin sea necesaria. Para cualquier
persona que no est familiarizada con las lesiones deportivas, esto puede verse como la ms seria de las
lesiones de tobillo. Pero no es as. Las lesiones seas cuando se sueldan adecuadamente, tienen una
reparacin muy slida. Las lesiones de ligamentos con frecuencia dejan una fuente de debilidad. Por esta
razn, se dice que es peor un esguince que una fractura de tobillos.
Ligamento
Estiramiento o Mayor Desgarro
desgarro parcial desgarro completo
de ligamento
LEVE MODERADO SEVERA
Un esguince por inversin. Este es el tipo ms comn de esguince de tobillo y sucede en atletismo cuando el atleta
pisa un borde o el pie de un oponente.
Desgarro
Ligamento Mayor completo
desgarro
LEVE MODERADO SEVERA
Un esguince por eversin. Bastante comn entre los atletas como resultado de pisar en una superficie desnivelada.
Rehabilitacin de las Lesiones Deportivas

Antes de regresar a la accin, un atleta debe estar completamente rehabilitado para no volver a lesionarse.
Los requisitos para una rehabilitacin adecuada son los siguientes:
zz Recuperacin de flexibilidad completa, 100% de rango de movilidad anterior

zz Recuperacin de toda la fuerza en la parte lesionada
zz Ausencia de dolor
zz Preparacin psicolgica, ausencia de miedo
Los entrenadores que dudan si el atleta est listo para regresar al entrenamiento y la competencia deben
consultar con el mdico del atleta para asegurarse que hubo una rehabilitacin adecuada.
6
REGRESO A LA
5 COMPETENCIA
4 ENTRENAMIENTO
3 ACONDICIONAMIENTO Reanudar en
un nivel ms
Habilidades bajo
2 FORTALECIMIENTO Bsicas
Habilidades
1 ESTIRAMIENTO Bsicas Gama
Ejercicios completa
R.I.C.E. Isomtricos Gama
completa Baja
Lmites sin intensidad
dolor Lmites sin
dolor Baja
Hasta 72 intensidad Sin dolor
No rebotar
Horas Sostener 10 Carrera (3/4
Sostener seg. Sin dolor
ritmo)
15-30 seg. Relajar 10 seg. Carrera (3/4
Reposo ritmo) Salto (media
Progresiva- Repetir carrera de
Hielo mente Salto (media aprox.)
durante 2 3
Compresin min. carrera de
aumentar aprox.) Lanzamiento
Elevacin el rango de (de parado)
movimiento Lanzamiento
(de parado)
Etapas en la rehabilitacin de una lesin
Desarrollo de un Programa de Manejo de Lesiones

Si el desafo ms grande del entrenador es desarrollar un programa entrenamiento exitoso, entonces el
manejo de la lesin debe estar en un segundo lugar muy cercano. A pesar de los avances en el diagnstico
y tratamiento, las lesiones siguen siendo experiencias traumticas. Aunque una fractura por fatiga o un
msculo desgarrado sea una lesin fsica, el atleta tambin est afectado psicolgicamente. Un mdico
puede prescribir el tratamiento para la lesin fsica, pero es el entrenador quien debe ayudar al atleta a
tratar otras necesidades.
Si desarrolla un programa riguroso de manejo de la lesin, el atleta lesionado tambin puede contribuir
al equipo, aunque no pueda correr, saltar o lanzar. Asimismo, el equipo puede ayudar al atleta lesionado
a recuperarse y rehabilitarse. La clave es darse cuenta que una lesin afecta al atleta de muchas maneras y
que todas deben tratarse para lograr una recuperacin rpida y exitosa.
Primero, reconocer que el entrenamiento en atletismo, particularmente la carrera, es una actividad

adictiva. Cada atleta entrena por diferentes razones, sin embargo todos los atletas comparten la necesidad
de una dosis de entrenamiento repetido. Esta necesidad ocasiona problemas al atleta lesionado que no
puede entrenar.
Cuando se enfrentan a una interrupcin de entrenamiento o competencia, la mayora de los atletas niegan
estar lesionados. Pero la completa aceptacin de la lesin es el primer paso en el camino a la recuperacin.
Tiene que ser una aceptacin total y realista, reconociendo que es necesario permitir que el cuerpo se
regenere y se cure.
La naturaleza adictiva del ejercicio suma otra complicacin durante la lesin. El atleta experimentar
sentimientos complejos similares al sndrome de abstinencia de cualquier rutina o sustancia adictiva. Los
sntomas incluyen irritabilidad, agitacin, frustracin, culpa, fatiga general, depresin y aislamiento. Con
menos frecuencia, los atletas experimentan insomnio, tensin muscular, dolores y problemas gstricos. Si
un atleta puede darse cuenta de que estos sentimientos son comunes, se tornan ms fciles de aceptar y
controlar.
Una forma de aliviar estos sntomas es reemplazar la carrera con otras actividades, tanto fsicas como
mentales. Esto ayuda al atleta a focalizarse en lo que se puede hacer y no en lo que no se puede hacer. Una
vez identificadas las actividades, el entrenador y el atleta deben fijar metas. Esto le permite al entrenador
ayudar al atleta a tomar control de la situacin y a no jugar el papel de vctima, controlado por la lesin.
Focalizarse en lo que se puede hacer y no en lo que no se puede hacer.
Fijar metas para otras acciones, como por ejemplo seguir el consejo del mdico en la terapia fsica. Y fijar
metas que mantengan al atleta, en lo posible, involucrado con el equipo. Ya que un atleta lesionado con
frecuencia se siente desvalorizado, puede recluirse y evitar contacto con los compaeros de entrenamiento.
Si el atleta lesionado est en contacto, tendr un grupo de apoyo activo y poderoso que puede ayudar en
la recuperacin.
Mientras estn lesionados, los atletas pueden estar ansiosos sobre el peso. Informar que una buena nutricin
suministra los bloques constructores necesarios para reparar la lesin. Muchos atletas hasta prolongan su
lesin debido a una ansiedad compulsiva de mantener su apariencia de atleta. El atleta debe preguntar:
Es mejor aumentar un poco de peso y estar sano, o bajar de peso y seguir lesionado? Trabajar con el
atleta para fijar metas nutricionales que reflejen la composicin corporal, no el peso. Alentar al atleta a
mantener una dieta saludable para asegurar la ingesta energtica apropiada para su nivel de actividad.
Gua de Actividades para los Atletas Lesionados

Mantener activo a un atleta lesionado es quizs la parte ms importante del programa de manejo de la
lesin. La actividad focalizada en lo que se puede hacer, le permite al atleta trabajar hacia una meta y
disminuye la frustracin.
Por supuesto, cualquier actividad debe ser segura. Se debe trabajar con el atleta y el doctor o fisioterapista
para establecer qu articulaciones, msculos, tendones y ligamentos necesitan proteccin, y cunta
proteccin necesitan. Luego elegir el ejercicio ms seguro, teniendo en mente que mientras ms se parezca
la actividad a la prueba del atleta, mayor transferencia habr cuando el atleta regrese al entrenamiento y
la competencia.
Correr en el agua es la actividad ms efectiva para mantener una condicin fsica de resistencia general,
pero los atletas necesitan variedad para seguir motivados. De ser posible, incorporar en el programa del
atleta al menos dos de las siguientes actividades. Para conservar la continuidad, programar las sesiones de
ejercicios aproximadamente para la misma hora del da que las sesiones de entrenamiento normales.
Cualquiera sea la actividad que realicen los atletas lesionados, es esencial una transicin fcil y relajada para
volver al entrenamiento y la competencia. Cunto ms demore en curar una lesin, ms gradual deber
ser el regreso al programa de entrenamiento completo. Reducir gradualmente los ejercicios alternativos
mientras aumenta la carga de entrenamiento para atletismo.
Entrenamiento en el Agua
Correr en el agua y nadar son buenos ejercicios de
acondicionamiento. En el agua, el cuerpo entero se mueve
contra la resistencia. Como el agua soporta el peso corporal
del atleta, una sesin acutica es una actividad de baja tensin,
perfecta para los atletas lesionados.
Los atletas deben correr en agua de una profundidad de al menos

seis pies 2 metros, de esta manera no hay peligro de golpear
el fondo accidentalmente. Son ideales las piletas de natacin
profundas. El gesto del atleta debe ser lo ms parecido posible
al de la carrera en tierra. Si el atleta se mueve correctamente,
los msculos de los glteos y los sleos se trabajan al menos con
la misma intensidad que cuando corren en el suelo y el atleta se
desplaza ms lentamente hacia delante, cubriendo el ancho de
una pileta en uno o dos minutos, segn la velocidad de carrera.
Nota: Los atletas no tocan el fondo
Una sesin de carrera acutica puede ser estructurada casi para
reflejar una sesin de entrenamiento en tierra. Como con
Carrera Acutica
cualquier sesin, se deber crear ejercicios especficos de
duracin e intensidad variada, que incluyan intervalos de
descanso. Una sesin fcil podra consistir de cinco minutos de natacin fcil, seguido de cinco a siete
minutos de carrera acutica, terminando con cinco minutos de natacin de vuelta a la calma. Aumentar
la carrera acutica hasta que el atleta pueda manejar cmodamente 20 a 30 minutos.
Luego continuar con carreras acuticas ms prolongadas y ms especficas. Los atletas deben aprender a
calcular la intensidad utilizando el esfuerzo en lugar de un cronmetro. Durante las sesiones de ejercicios
en la pileta tambin utilizar perodos de recuperacin levemente ms cortos que los de pista. Por ejemplo,
una sesin de pista de un atleta podra consistir en dos series de 5 X 400 metros a ritmo de 3000m con 90
segundos de descanso entre repeticiones y 5 minutos entre series. En la pileta, el mismo atleta debe hacer
dos series de cinco a una intensidad similar al esfuerzo para un ritmo de 3000m en pista. La recuperacin
entre repeticiones debe ser ahora de 60 segundos. Durante la recuperacin los atletas pueden correr
fcilmente en el agua, nadar de espalda para mantener los hombros relajados, o sencillamente relajarse a
un lado de la pileta.
Ciclismo
El ciclismo es otra actividad que los atletas lesionados pueden hacer sin peligro. La bicicleta soporta el
peso del atleta, reduciendo as la tensin de las extremidades inferiores. Las sesiones de ciclismo de 20
minutos o ms son buenas para mantener y mejorar la condicin cardio-respiratoria general. Ya sea que
el atleta utilice una bicicleta de calle o una fija de resistencia, el nfasis debe estar en la resistencia baja, en
cambios bajos, a una alta velocidad de piernas. Antes del entrenamiento, ajustar la altura del asiento y el
manubrio de la bicicleta de ser necesario para que la parte superior del cuerpo del atleta est relajada y la
pelvis no se balancee de un lado a otro con cada golpe del pedal.
Una sesin en bicicleta fija consiste de una entrada en calor de cinco minutos de 60 a 80 revoluciones por
minuto (rpm), seguido de 20 minutos de 100 a 120 rpm, y una vuelta a la calma de cinco minutos de 60
a 80 rpm. Prolongar la duracin de la actividad a medida que el atleta se acostumbra a la misma. Uno
de los problemas con el ciclismo es que la pierna nunca se extiende completamente en la cadera o en la
rodilla, como lo debe hacer en la carrera. Por este motivo, el ciclismo debe combinarse con ejercicios que
permitan una extensin completa y activa de la rodilla y de la cadera.
Entrenamiento con Pesas

El entrenamiento con pesas en las mquinas de pesas es especialmente til para los atletas lesionados porque
el rea lesionada puede ser aislada y protegida mientras el resto del cuerpo se acondiciona. Estructurar la
sesin de pesas de manera que el atleta ejercite tanto los brazos como las piernas, lados derecho e izquierdo
del cuerpo, y los msculos opuestos de cada extremidad. Las mquinas de pesas ofrecen algn grado
de apoyo y proteccin, pero las pesas libres desarrollan mejor el control de articulaciones y msculos.
Incorporar pesas libres tan pronto como la lesin lo permita, preferentemente desde el comienzo de la
rehabilitacin.
Caminata Recreativa
Caminar antes de correr es un viejo dicho, pero son muy pocos los atletas con lesiones en las piernas
que piensan en caminar como forma de progresar hacia la carrera. Pero una marcha fcil de 60 minutos
o ms sobre terreno ondulado tensionar suavemente las extremidades inferiores. Esto debe realizarse, sin
ninguna reaccin adversa posterior, antes de comenzar la transicin a la carrera, salto o lanzamiento.
Estiramiento y Relajacin
Ninguna lista de ejercicios alternativos estara completa sin el recordatorio de los beneficios del estiramiento
y la relajacin. La relajacin es una actividad pasiva, pero definitivamente es una habilidad fsica, que se ha
descuidado con demasiada frecuencia. Los atletas lesionados se benefician especialmente de la relajacin
porque tienen una necesidad an mayor de mantenerse relajados y focalizados en lo positivo. Debido a
que muchos ejercicios alternativos se hacen bajo techo, pueden fcilmente ser precedidos o seguidos de
una rutina de flexibilidad.
La lesin no es un componente intencional de ningn programa de entrenamiento y an as el potencial

est siempre all. Ya sea causada por el sobreentrenamiento o una situacin traumtica, parte del proceso
de curacin debe ser la identificacin de la causa de la lesin. Si el entrenador y el atleta juntos pueden
aprender qu provoc la lesin, se ha dado el primer paso hacia la futura prevencin.
Resumen
El Cdigo de tica para Entrenadores de la IAAF incluye la afirmacin: Los entrenadores deben asegurarse
que los ambientes de prctica sean seguros y convenientes. Esta conveniencia debe tener en consideracin
la edad, madurez y nivel de habilidad del atleta. Esto es particularmente importante en el caso de los
198
atletas ms jvenes o los menos desarrollados. El entrenador eficiente tomar en consideracin y har
todo para contribuir al desarrollo de un ambiente seguro. En este entorno los atletas deben ser capaces de
probar y de forzar sus lmites sin riesgos innecesarios para lograr su mximo rendimiento.
199
DESARROLLO DE
UNA DIETA SALUDABLE
200 DESARROLLO DE UNA DIETA SALUDABLE
9 DESARROLLO DE UNA DIETA SALUDABLE 201
Desarrollo de una Dieta Saludable

Dieta, al igual que la palabra nutricin, implica toda la comida que una persona come y bebe. La dieta
afecta directamente el rendimiento y la salud de cada atleta. Los entrenadores deben ser conscientes de
que los patrones de comida y bebida de los atletas influyen en su entrenamiento y en la capacidad de
competir en su mejor condicin. Los entrenadores deben trabajar con los atletas para desarrollar dietas
saludables donde ellos sean conscientes individualmente de sus propios objetivos nutricionales y de cmo
pueden seleccionar la nutricin para satisfacer estos objetivos.
Una dieta bien elegida ofrece muchos beneficios a todos los atletas, sin importar tipo de prueba, gnero,
edad o nivel de competencia. Estos beneficios incluyen:
zz Logros ptimos del programa de entrenamiento

zz Mayor recuperacin en y entre las sesiones de entrenamiento y las competencias
zz Logro y mantenimiento de peso corporal y condicin fsica ptima
zz Menor riesgo de lesin y enfermedad
zz Confianza en estar bien preparado para la competencia
zz Goce de la comida y de situaciones sociales donde haya comida
A pesar de estas ventajas, muchos atletas no satisfacen sus objetivos nutricionales. Los motivos pueden
ser:
zz Escaso conocimiento de comidas y bebidas

zz Los entrenadores poseen un conocimiento pobre o desactualizado sobre la nutricin deportiva
zz Malas elecciones al comprar alimentos
zz Habilidades culinarias inapropiadas
zz Economa inadecuada
zz Un estilo de vida atareado que rduce el tiempo para conseguir, preparar o consumir alimentos
apropiados
zz Escasa disponibilidad de buenas elecciones de alimentos y bebidas
zz Viajes frecuentes
zz Uso indiscriminado e incorrecto de suplementos y alimentos deportivos
En este captulo, veremos la forma en que la alimentacin puede jugar una parte muy importante en el
entrenamiento y la competencia exitosa. Examinaremos por qu el cuerpo necesita alimento, qu clase de
alimentos son buenos para nosotros, cules son innecesarios y cules no son tan buenos y por qu. Pero
primero debemos entender qu queremos decir con nutricin.
Nutricin
La nutricin se refiere a todos los alimentos que una persona come y bebe. Todo el cuerpo humano se
forma de estos alimentos, y toda la energa proviene de los alimentos. El alimento acta en el cuerpo
como combustible, proporcionando energa y sustancias qumicas para el movimiento, crecimiento y para
mantener el cuerpo saludable. Lo que necesitamos en forma nutricional est afectado por la edad, sexo,
estructura corporal, nivel de actividad fsica y estado de salud.
NutriCIn
(alimentos que comemos y bebemos)
COMBUSTIBLE
ENERGA Y PRODUCTOS
QUMICOS
CRECIMIENTO MovImIentO Muscular REPARACIN DE

TEJIDOS
Caloras el valor energtico de la alimentacin

La energa que el cuerpo obtiene de los alimentos est medida en caloras. Los diferentes alimentos proveen
diferentes cantidades de energa, y por lo tanto tienen diferentes valores calricos.
Tipos de alimentos Energa contenida medida en Caloras
Barra de chocolate 300

Vaso de leche 100
Trozo de pan 75
Manzana 50
Taza de t 5
Ejemplos de varios alimentos y su contenido calrico
La cantidad de caloras que una persona necesita depende de su tamao y actividad y de la eficiencia de
su cuerpo para utilizar los alimentos. Algunas personas comen mucho y nunca engordan. Consumen los
alimentos para energa ms rpidamente que aquellos que engordan con facilidad. La velocidad con que una
persona convierte los alimentos en energa se conoce como ritmo metablico. Todos tenemos diferentes
ritmos metablicos, pero el ritmo metablico de todos puede aumentar durante el ejercicio.
La cantidad de caloras que una persona necesita tambin depende de su edad. Probablemente se
necesita ms energa bsica entre las edades de 12 y 17 aos que en cualquier otro momento de la vida. El
crecimiento consume mucha energa y ser difcil para los atletas jvenes entrenar y competir si la dieta
carece de energa.
El Equilibrio de Energa
Una persona debe comer y beber la cantidad de caloras suficientes para proporcionar la energa que el
cuerpo requiere. Una persona de trmino medio tiene necesidades bsicas de energa para poder efectuar
las actividades normales y cotidianas, como dormir y respirar. El atleta tiene estas necesidades bsicas de
energa, ms la energa necesaria para entrenar y competir. Un tpico adolescente en crecimiento necesita
aproximadamente 2500 caloras de energa por da para sus necesidades energticas bsicas. Puede
necesitar unas 500 caloras adicionales para cada sesin de entrenamiento. Por lo tanto, las necesidades
diarias de energa de un atleta joven pueden ser de 3000 (2500+500) caloras, o ms.
Aumento de peso
Ingesta de Energa = Prdida de energa
La ingesta de energa
es mayor que la
Peso prdida de energa
constante La ingesta de energa
es menor que la
Prdida de peso
prdida de energa
Ingesta de Energa
El equilibrio energtico
El nivel de rendimiento de un atleta que no consume suficientes caloras se reduce. Cuando el suministro
de caloras es constantemente bajo el atleta pierde peso a medida que consume la energa almacenada en el
cuerpo. Una persona que consume demasiadas caloras almacenar toda cantidad adicional que el cuerpo no
necesite como tejido graso. Esta grasa no esencial en el cuerpo que se mencion en el captulo Desarrollo de
la Condicin Fsica, tambin bajar el nivel de rendimiento.
Este equilibrio de energa es importante para el entrenamiento y la competencia exitosa. Cualquier

aumento o disminucin constante en el peso o ms importante an, en la grasa no esencial, debe ser
controlado por el entrenador. Se debe consultar a un mdico si la dieta o los hbitos de ejercicios no son
la causa obvia.
Control de Peso
El equilibrio de energa muestra cmo se puede modificar el peso segn lo que comemos y bebemos pero
sabemos que simplemente el peso no es un buen indicador de la condicin fsica o la salud. La grasa corporal
no esencial debe ser controlada para lograr un mejor rendimiento. Una prdida de peso razonable a travs
de la reduccin de la grasa no esencial puede lograrse disminuyendo aquellos alimentos altos en caloras,
tales como grasas y azcares pero bajos en nutrientes. No se debe deshidratar rpidamente o seguir una
dieta desequilibrada para perder peso. El primer resultado ser menor rendimiento. Una buena dieta para
reducir peso debe ser ms baja en caloras pero mantener el suministro diario de energas y nutrientes
requeridos para que el cuerpo est saludable. Una prdida segura de peso, an en entrenamiento, es de 0.5
a 1.0 kg por semana hasta lograr el peso deseado.
Otros atletas necesitan incrementar peso o, ms exactamente, la masa corporal magra, sin incrementar la
grasa no esencial. Nuevamente, una dieta para incrementar la masa corporal magra debe ser levemente
mayor en caloras que los requerimientos de equilibrio energtico pero debe mantener un suministro
diario equilibrado de energa y nutrientes necesarios para mantener al cuerpo saludable.
Nutrientes
Los alimentos estn compuestos por muchos elementos
diferentes. Los componentes que son esenciales para que
el cuerpo funcione bien se denominan nutrientes. Los
nutrientes tienen distintas funciones, aunque pueden trabajar
conjuntamente o necesitar la presencia de otros para funcionar
correctamente. Los diferentes tipos de nutrientes son:
zz Carbohidratos
zz Protenas
zz Grasas
zz Vitaminas
zz Minerales
zz Agua
zz Fibras
Carbohidratos Alimentos Energticos

El cuerpo extrae la mayor parte de las necesidades energticas de los carbohidratos. Se descomponen
rpida y fcilmente en el sistema digestivo para formar el combustible bsico de glucosa que se almacena
en el cuerpo como glucgeno. Esta energa debe reponerse diariamente a travs de los carbohidratos en
los alimentos de la dieta. Los planes diarios de comidas y bebidas para los atletas deben proporcionar los
suficientes carbohidratos como combustibles para los programas de entrenamiento y tambin optimizar
la recuperacin de las reservas de glucgeno muscular entre sesiones de entrenamiento y competencias.
Los carbohidratos de fuentes naturales como el arroz, los cereales, las papas, las habas y las frutas tienen
un equilibrio de otros nutrientes y son buenos como alimentos. El carbohidrato concentrado o refinado
como el azcar blanco, la miel, bebidas no alcohlicas y barras de chocolate son fuentes relativamente
pobres de carbohidratos. Son altos en caloras y bajos en otros nutrientes. Tambin hacen que el cuerpo
produzca grandes cantidades de insulina hormonal, que extrae rpidamente la glucosa de la sangre. Esto
hace que el atleta se sienta muy bajo en energa.
No todos los alimentos con carbohidratos se comportan del mismo modo en todos los cuerpos. Todos
los carbohidratos se convierten en glucosa pero algunos lo hacen ms rpidamente que otros. El ndice
glucmico o IG describe esta diferencia ubicando los carbohidratos de acuerdo al ritmo de conversin
y el efecto sobre nuestros niveles de glucosa en sangre. Los trminos utilizados en el pasado tales como
carbohidratos complejos o azcares ahora se los considera de poca importancia nutricional o
fisiolgica.
El ndice glucmico (IG) es una clasificacin de carbohidratos en una escala de 0 a 100 segn elevan los
niveles de azcar en sangre despus de comer. Los alimentos con un IG alto son aqullos que se digieren
y absorben rpidamente y dan como resultado marcadas fluctuaciones en los niveles de azcar en sangre.
Los alimentos con un IG bajo producen incrementos graduales en los niveles de azcar e insulina en
sangre, debido a su lenta digestin y absorcin. Esta fluctuacin ms gradual de los niveles de azcar en
sangre ha demostrado beneficios para la salud y para los niveles de energa del individuo.
Carbohidrato
con IG alto
Niveles de glucosa en sangre
Carbohidrato
con IG bajo
1 2
Tiempo - horas
Los efectos de los carbohidratos con IG Alto e IG Bajo en los niveles de glucosa en sangre
La eleccin de carbohidratos con IG bajo, los que producen nicamente pequeas fluctuaciones en
los niveles de glucosa en sangre e insulina, es el secreto para tener buenos niveles de energa. Ingerir
carbohidratos con ndice glucmico alto, aqullos que rpidamente se transforman en azcar, disminuye
los niveles de energa. Al comer carbohidratos de alto ndice glucmico aumentan los niveles de azcar
en sangre. Cuando sto sucede, el cuerpo produce insulina. Uno de los roles de la insulina es mantener
regulados los niveles de azcar en sangre. Cuando el azcar en sangre se eleva muy rpidamente, el
cuerpo produce insulina vertiginosamente para eliminar los azcares en exceso. De hecho, el cuerpo
tiende a producir insulina en exceso, y as termina eliminando demasiado azcar y bajando los niveles de
azcar en sangre.
Es as cmo se relaciona con los niveles de energa. Cuando se produce insulina en exceso, se eliminan
azcares en sangre en demasa, y los niveles de azcar en sangre estn ms bajos de lo que deberan, y el
atleta se siente aletargado. Al elegir carbohidratos con bajo ndice glucmico, la liberacin de energa es
gradual y duradera con niveles estables de azcar en sangre, lo que resulta ideal para los atletas.
En el ndice Glucmico para los alimentos, cada entrada es comparada con la glucosa. Si el ritmo en que
la glucosa se convierte en azcar en la sangre es igual a 100, los nmeros menores de 100 implican que la
comida se convierte en azcar en sangre ms lentamente que la glucosa. En cuanto a los niveles crecientes
de energa para los atletas, ser mejor mientras ms bajo sea el IG.
Se considera que los alimentos de alto ndice glucmico tienen un IG de ms de 70. Los alimentos con un
IG de entre 55 y 70 son considerados intermedios y los alimentos de bajo ndice glucmico tienen un IG
menor a 55.
Panes, Granos y Pasta Frutas Refrigerios Cereales
Baguette 95 Dtiles, secos 103 Galleta de arroz 82 Copos de maz 77

Pasta 92 Sanda 72 Confites masticables 80 Barra de Cereales 77
Arroz instantneo 91 Anan 66 Rosquillas 76 Copos de trigo 69
Pan blanco 70 Pasas de uva 64 Chips de maz 72 Avena 61
Pan integral 69 Mango 56 Barra de chocolate 68 Muesli 56
Pan hamburguesa 61 Banana 53 Galletas de trigo 67 Salvado de avena 55
Pan rabe 57 Naranja 43 Barras de energa 57 Copos de avena 49
Arroz blanco 56 Arndanos 40 Poror 55 Todo salvado 42
Arroz integral 55 Manzana 36 Galleta de avena 55
Pan multigrano 48 Frambuesas 32 Pastel de banana 47
Spaghetti, blanco 41 Damascos secos 30 Manes 14
Uvas 25
Productos lcteos Papas y tubrculos Vegetales Legumbres
Helado 61 Nabos 97 Maz dulce 55 Porotos en salsa 48

Helado (bajo en grasa) 50 Papas asadas 83 Arvejas verdes 48 Garbanzo enlatado 42
Leche semi- descremada 34 Pur de papas Zanahorias cocidas 39 Garbanzos 33
instantneo 83
Leche con chocolate 34 Papas fritas 75 Chauchas 15 Porotos de manteca 31
Yogurt de frutas, de bajo Pur de papas 73 Pimientos 15 Lentejas 29
contenido graso 33
Leche descremada 32 Remolachas 64 Espinaca 15 Frijoles 27
Leche sin contenido graso 32 Papas nuevas 57 Tomates 15 Porotos de soja 18
Leche de soja 31 Papas hervidas 56 Esprragos 15
Leche entera 27 Batatas 54 Brcoli 15
Yogurt * 14 Camote 51 Pepino 15
(*) natural, sin endulzar, bajo contenido graso Lechuga 15
Azcares Bebidas
Maltose 105 Gatorade 78

Glucosa 100 Bebidas con gas 68
Miel 73 Colas 65
Sacarosa 65 Jugo de naranja 57
Azcar de mesa 65 Jugo de uva 48
Lactosa 46 Jugo de anan 46 Pepino: IG 15 Baguette: IG 95
Fructosa 23 Algunos alimentos y su ndice Glucmico
Proteinas Alimentos de crecimiento y reparacin

Hasta los 18 aos aproximadamente el cuerpo produce nuevas clulas para crecer. Tambin, a lo largo de
la vida, las clulas se gastan y son reemplazadas. Algunos tipos de clulas slo duran unas pocas semanas
antes de ser reemplazadas. Otras duran mucho ms. Todo el material para las clulas nuevas provienen
de los alimentos. Las protenas son los nutrientes principales para la construccin y reparacin corporal.
Como se necesitan para construir nuevos tejidos corporales durante el crecimiento y tambin se utilizan
para reparar cualquier tejido daado, existe la necesidad constante del consumo regular de protenas.
10 grs. de protenas proporcionados por cualquiera

de los siguientes alimentos:
2 huevos pequeos 2 tazas de pasta cocinada

300ml de leche vacuna 3 tazas de arroz
20g de leche en polvo descremada 400ml leche de soja
30gs queso 60g nueces o semillas
200 g yogurt 150gs legumbres o lentejas
35/50g carne vacuna/pescado o
200g porotos guisados
pollo
4 rodajas de pan 150ml licuado de frutas
90g de cereales 120g de tofu o carne de soja
Ejemplos de alimentos ricos en protenas
Las protenas estn compuestas de bloques de construccin denominados aminocidos. Existen 21

tipos de aminocidos que se combinan de varias maneras para formar diferentes protenas. Dentro del
sistema digestivo las protenas se descomponen en sus aminocidos. De los 21 aminocidos, todos, con
la excepcin de 8, se pueden producir dentro del cuerpo humano. Los ocho que deben provenir de los
alimentos se denominan aminocidos esenciales. La calidad de protena se refiere a la cantidad de los
ocho aminocidos esenciales que un alimento suministra. Las protenas de alta calidad son generalmente
las protenas animales, tales como las protenas del huevo, leche, pescado y carne. Las protenas de baja
calidad se encuentran en vegetales, como nueces, lentejas y habas. Una persona que no come carne ni
productos animales, debe consumir una gran variedad de protenas vegetales para obtener todos los
aminocidos necesarios para la salud.
La protena ha sido tradicionalmente considerada un nutriente clave para el xito deportivo, y el atleta en
entrenamiento necesita protenas para crear y reparar el tejido muscular. La mayora de los atletas consume
dietas con ms protenas de las que pueden utilizar fcilmente, sin el uso de suplementos proteicos. Los
atletas que se encuentran en mayor riesgo de no satisfacer las necesidades proteicas son aquellos con una
ingesta energtica severamente restringida o poca variedad alimenticia.
La coordinacin del consumo de protenas puede ayudar a asegurar que el cuerpo las utilice tanto
como sea posible durante la recuperacin y adaptacin al entrenamiento; sto se ver ms adelante en
este captulo. Se debe tener en cuenta el costo adicional de suplementos proteicos y el hecho de que
nicamente contienen una variedad limitada de nutrientes. Hay poca justificacin para el uso de muy
costosos polvos de protenas o suplementos de aminocidos. Los alimentos diarios probablemente son
tan, o ms, efectivos que los suplementos y tienen el beneficio de proporcionar una variedad de otros
nutrientes.
Grasas Alimentos Energticos Lentos

La grasa forma parte de muchos alimentos animales y vegetales. La manteca, la margarina, los aceites
vegetales, los aceites de pescado y la grasa de carne son todos alimentos donde la grasa es visible. Existen
muchos otros alimentos donde el contenido de grasa no es tan visible, tales como la leche, el queso, las
nueces y ciertos vegetales. Generalmente, las grasas vegetales son mejores para nosotros que las grasas
animales.
Las grasas son una fuente muy concentrada de energa. Peso por peso, suministran el doble de energa
que los carbohidratos. Pero la grasa no es una fuente de energa tan buena como el carbohidrato porque se
digiere muy lentamente y utiliza ms oxgeno para producir esta energa. Sin embargo, la grasa puede ser
un factor de suministro de requerimientos energticos para las pruebas que duran ms de dos horas.
La grasa se almacena debajo de la piel y dentro de los msculos. Es una fuente de reserva de energa y es
esencial para transportar las vitaminas solubles en grasas en todo el cuerpo. Las dietas que contienen una
gran cantidad de grasas pueden llevar a la obesidad, enfermedades del corazn y cncer. Una persona
necesita solamente una pequea cantidad de grasa en los alimentos que come y bebe para tener buena
salud.
Vitaminas
Las vitaminas se necesitan diariamente, pero slo en pequeas cantidades. Forman una parte importante de
los muchos procesos qumicos que ocurren en el cuerpo. Incluso los niveles ligeramente bajos de vitaminas
pueden reducir el rendimiento atltico. Si el nivel de una vitamina es siempre bajo, o falta completamente
la vitamina de la dieta, la persona puede enfermarse. Tal enfermedad se denomina enfermedad de dficit.
Una dieta bien equilibrada con cantidades suficientes de alimentos del tipo correcto suministra las vitaminas
necesarias para la salud.
Vitamina Por qu se necesita Buenas fuentes alimenticias

Vitamina A Ayuda a mantener la piel lisa Hgado, Aceites de pescado, Huevos,
(liposoluble) y suave. Mantiene los revestimientos de los Vegetales de hojas verdes, Frutas y
conductos del cuerpo. Ayuda a ver en luz dbil Vegetales amarillos, (ej. Albaricoques,
Zanahorias).
Vitamina D Ayuda a regular la absorcin y distribucin de calcio Manteca, Margarina, Aceites de
(liposoluble) para huesos y dientes fuertes Pescado, Huevos. Tambin producida
por la luz solar en la piel
Vitamina C Ayuda a cicatrizar heridas y a unir clulas. Ayuda a Frutas Ctricas (ej. Naranjas, Pomelos),
(hidrosoluble) prevenir fatiga y resistir infecciones. Mantenimiento Vegetales Verdes, Tomates, Papas
general del cuerpo
Algunas vitaminas comunes pero importantes- por qu son necesarias y cmo agregarlas a la dieta
Existen dos tipos de vitaminas, solubles en grasa y solubles en agua. Las vitaminas solubles en grasas se
almacenan en el cuerpo listas para su uso. Las vitaminas solubles en agua no se pueden almacenar por lo
tanto deben estar presentes en los alimentos de consumo diario. Cualquier vitamina soluble en agua que
no se utiliza abandona el cuerpo.
El contenido vitamnico del alimento, sea soluble en grasa o soluble en agua, depende de cmo se haya
cocinado y conservado el alimento. Cuanto ms tiempo se conserva un alimento, ms vitaminas pierde.
Las conservas pierden ms vitaminas que los productos congelados. La coccin tambin desperdicia
algunas vitaminas. Los vegetales crudos son mejores, seguidos en orden por los cocinados a vapor, en
horno, hervidos y fritos. Las vitaminas se encuentran en distintas proporciones en todos los alimentos
naturales y son del ms alto nivel en los alimentos frescos.
Minerales
Los minerales, como las vitaminas, tambin son necesarios en pequeas cantidades diarias. Incluyen calcio,
sodio, potasio, hierro y yodo. Estos minerales son esenciales para el buen funcionamiento de nervios y
msculos y ayudan en la formacin de las estructuras del cuerpo, como huesos, dientes, msculos y piel.
Una dieta bien equilibrada normalmente proporciona todos los minerales necesarios para la salud.
El hierro es un mineral esencial para el transporte del oxgeno en el cuerpo. Las mujeres en particular,
debido a su prdida de sangre menstrual, pueden tener dificultades en obtener suficiente hierro de su
dieta. Las carnes rojas son ricas en hierro. Cuando esta fuente no est disponible o no se consume, el
hierro se puede obtener de alimentos como dtiles, ciruelas, albaricoques, pasas y la mayora de las habas.
El hierro se absorbe ms fcilmente cuando se lo combina con vitamina C, por lo cual la dieta debe incluir
ambos en la misma comida.
El yodo ayuda a controlar el ritmo en que la energa se libera de los alimentos. Una falta de yodo produce
la inflamacin de las glndulas tiroides del cuello. sto se denomina bocio. El pescado y los mariscos
son fuentes importantes de yodo. Se pueden encontrar insuficiencias de yodo en algunas zonas donde el
pescado de agua salada no est disponible o donde la dieta es muy restringida.
Mineral Por qu se necesita Buenas fuentes alimenticias

Sodio Se encuentra en todas las clulas del cuerpo. Sal de mesa y la mayora de los alimentos
Controla el equilibrio de agua del cuerpo
Calcio Forma los huesos y dientes. Ayuda a la coagulacin Leche, queso, vegetales verdes, pan,
de la sangre. Ayuda a los msculos a reaccionar nueces
normalmente y a recuperarse de los ejercicios
Hierro Necesario para ayudar a producir hemoglobina, la Hgado, carnes rojas, huevos, habas,
sustancia roja en la sangre que transporta el oxgeno lentejas, espinacas, levaduras, higos,
por el cuerpo ciruelas, nueces, melaza, pasas, dtiles,
albaricoques
Yodo Ayuda a regular todos las funciones del cuerpo y Pescado de agua salada, frutas, vegetales
controla el porcentaje de energa liberada por los
alimentos
Algunos minerales comunes pero importantes - por qu son necesarios y cmo agregarlos a la dieta
Agua
Una persona puede vivir durante varias semanas sin comer, pero morira en pocos das sin agua. El
rendimiento atltico se ve inmediatamente afectado si el cuerpo no obtiene la cantidad requerida de agua.
El agua es uno de los nutrientes ms importantes requeridos por el cuerpo. Aproximadamente dos tercios
del cuerpo es agua. Cada clula del cuerpo contiene agua. La sangre es agua con minerales, vitaminas,
protenas y clulas sanguneas que flotan en ella. Una persona promedio debera consumir alrededor de
un litro de agua en bebidas por da y otro litro contenido en los alimentos. Los alimentos contienen ms
agua de lo que se cree.
99%
100 90%
86%
90
75%
80
Porcentaje de agua
70
60
50 39% 37%
40
30
15%
20
10
0 Pepino Zanahoria Naranja Huevos Pan Queso Margarina
duro
Porcentaje de agua en distintos alimentos
Es necesario beber ms si se realizan ejercicios duros, ya que se puede perder mucha agua en la transpiracin,
especialmente en los climas clidos. La deshidratacin ocurre cuando no se ha consumido suficiente agua
para reemplazar lo que se ha perdido del cuerpo. La sed es una sensacin que nos indica que el cuerpo
necesita agua, y que debemos beber. Sin embargo la sed es un mal indicador de la cantidad de agua que
necesitamos y cundo. Si realizamos ejercicios intensos y sentimos sed, ya estamos deshidratados y pudo
haberse reducido el nivel de rendimiento.
Las bebidas se deben tomar frecuentemente y en pequeas cantidades antes, despus y bajo ciertas
condiciones durante la competencia o entrenamiento. No deben estar heladas ya que causan problemas
en el estmago. El agua y los jugos de frutas diluidos y bebidas deportivas son mejores para reemplazar
la prdida de transpiracin que las bebidas dulces o gaseosas. El agua envasada es necesaria en algunos
pases o regiones donde el agua no es suficientemente pura para beber.
La transpiracin est compuesta principalmente de agua, pero su sabor salado proviene de pequeas
cantidades de potasio, calcio y magnesio. No se deben consumir las tabletas de sal ya que las dietas normales
contienen cantidades suficientes de sal para reemplazar lo perdido en la transpiracin. Las tabletas de sal
en el estmago tambin extraen fluido del cuerpo y pueden tener el efecto negativo de deshidratar ms a
la persona.
Fibras
La fibra es una parte importante de la dieta, pero no es absorbida por el cuerpo y frecuentemente es
ignorada como nutriente. La fibra es una sustancia que se encuentra en cada clula vegetal. En las plantas
proporciona el soporte para mantener ms rgidos los tallos y soportar las hojas extendidas. Las capas
duras alrededor de los granos de trigo, avena y arroz son tambin un tipo de fibra denominada salvado.
Los alimentos fibrosos son laxantes naturales. Son esenciales para aumentar el volumen del alimento
mientras pasa por el sistema digestivo. Los alimentos ricos en fibra satisfacen, ya que hacen a uno sentirse
lleno, sin que engorde. Los alimentos vegetales naturales son generalmente ricos en fibra. Los alimentos
procesados, como la harina blanca, el arroz blanco, y las pastas blancas, no son tan buenos, ya que han
perdido mucho de su contenido fibroso durante la preparacin.
Resumen de nutrientes
Nutriente Por qu se necesita Buenas fuentes alimenticias
Crecimiento
Carne, Huevos, Pescado, Pollo, Nueces, Lentejas,
Proteinas Reparacin
Habas, Productos Lcteos, Productos de Soja
Energa lenta
Arroz, Trigo, Cereales, Papas, Pan, Pastas, Frutas,
Carbohidratos Energa Esencial
Azcar, Miel
Energa Lenta y absorcin de algunas Manteca, Carnes Rojas, Crema, Aceites vegetales
Grasas
vitaminas y de Pescado
Vitaminas
Ayuda en la eficiente utilizacin de otros Se obtienen por medio de dieta variada diaria
Minerales
nutrientes y regulan los procesos del con frutas y vegetales frescos y abundantes y de
Agua
cuerpo beber muchos lquidos
Fibra
El Sistema Digestivo Transformacin del Alimento en Combustible

Los alimentos, an despus de mucha masticacin, consisten en grandes unidades qumicas que no
pueden ser utilizadas por el cuerpo. La digestin es la desintegracin del alimento en unidades qumicas
ms pequeas para que el cuerpo las pueda absorber. La absorcin de estas unidades qumicas en la sangre
tiene lugar en el estmago y en el intestino delgado. El alimento que no se absorbe se elimina.
BOCA
Los alimentos se mastican y
se mezclan con la saliva El tiempo
1 Minuto en el que la
ESFAGO comida est
lleva los alimentos masticados en este sector
desde la boca al estmago 10-15 del sistema
Segundos digestivo
ESTMAGO
Se agregan los jugos digestivos y
se mezclan con los alimentos
1-6 Horas
IntestinO DElGADO
Los alimentos digeridos son
absorvidos en la sangre
IntestinO gRUeSO 12-24 Horas

Los desechos no digeridos eliminan
su agua y quedan los silidos
AnO
Se eliminan los desechos slidos
El Sistema Digestivo
El Equilibrio de Nutrientes
El equilibrio de los nutrientes es como el equilibrio de energa. Una persona debe consumir todos los
nutrientes que necesita para tener buena salud. Si la dieta los suministra, entonces tiene una provisin
equilibrada de nutrientes. Hemos visto que el atleta tiene necesidades especiales de nutrientes para poder
realizar eficientemente el entrenamiento y la competencia. Una dieta tpica para rendimientos de alto nivel
proporciona la mayora de la energa proveniente de fuentes de carbohidratos, con bajas y casi iguales
cantidades de grasa y protena. La cantidad de carbohidratos ingerida diariamente debe variar de acuerdo
a la actividad a realizar y de la cual el atleta se est recuperando.
La ingesta diaria de carbohidratos vara

segn las necesidades energticas
Contribuciones Carbohidratos
relativas de
carbohidratos, grasas
y protenas a la dieta Grasas
del atleta
Proteinas
Dieta recomendada para el atleta
Tradicionalmente se han proporcionado guas para el porcentaje de la composicin de protenas, grasas y

carbohidratos para las dietas de los atletas. Actualmente, no deben proporcionarse en forma de porcentajes
de la ingesta energtica diaria, tales como 60%-65% de carbohidratos ya que la cantidad real de protenas y
grasas en una dieta debe ser equitativamente consistente da a da. Pero los requerimientos de carbohidratos
varan segn los gastos de combustible de las necesidades de entrenamiento y competencia del atleta,
sumadas a los otros requerimientos de sus actividades diarias.
Las necesidades reales de carbohidratos son especficas a cada atleta individual y es importante obtener
retroalimentacin por parte del atleta sobre sus niveles energticos durante el entrenamiento y la
competencia para evaluar si existe un problema con la disponibilidad de combustible.
Nutricin y el Atleta Joven

Se debe alentar a los atletas a desarrollar buenos hbitos de alimentacin desde una edad temprana y a
mantenerlos y fomentarlos durante la adolescencia hacia la adultez. El entrenador debe ser consciente
del crecimiento acelerado durante la niez y la adolescencia y asegurar que el atleta tenga un consumo
adecuado de energa, protenas y minerales para satisfacer sus mayores necesidades nutricionales. Los
atletas jvenes que ingieren una amplia variedad de alimentos no deberan necesitar suplementos dietarios,
y los entrenadores y atletas deben saber que stos no proporcionan un atajo hacia el xito.
Nutricin y la Atleta
Las atletas mujeres tiene necesidades nutricionales similares a las de los hombres, pero el calcio y el hierro
son particularmente importantes en la dieta de las atletas. Hemos visto que el calcio es importante para
tener huesos saludables y los trastornos en el ciclo menstrual pueden implicar que la atleta no absorbe
suficiente calcio. Los huesos saludables necesitan un buen suministro de Calcio y Vitamina D. Se puede
suministrar el calcio mediante una dieta bien elegida que contenga por lo menos tres porciones al da de
alimentos ricos en calcio y se recomienda que las mujeres ingieran ms calcio que los hombres, a pesar
de que generalmente ingieren menos alimentos. La vitamina D se produce durante la exposicin al sol
bien manejada, como puede ser pasar un tiempo corto en el sol durante la maana antes de colocarse
el filtro solar. Cualquier atleta mujer que tenga una interrupcin en el ciclo menstrual normal puede
sufrir un dao irreversible en sus huesos y se la debe derivar inmediatamente a un especialista para su
investigacin.
La deficiencia de hierro causa fatiga y reduce el rendimiento en todos los atletas. Las mujeres estn
particularmente ms en riesgo debido a los mayores requerimientos de hierro por la prdida de sangre
menstrual. Consumir alimentos ricos en hierro ayuda a reducir este riesgo. Lo ideal sera que las mujeres
consumieran porciones moderadas de carnes rojas en 3-5 comidas por semana. Pueden elegir consumir
comidas enriquecidas en hierro, como los cereales enriquecidos para el desayuno. Tambin se pueden
combinar fuentes de hierro vegetales y de fuentes que no provengan de la carne con alimentos que ayudan
a la absorcin del hierro, como la Vitamina C.
El uso rutinario de suplementos de hierro no es recomendable para ningn atleta ya que mucha cantidad
es tan perjudicial como demasiado poca. La automedicacin con suplementos de hierro puede no tratar
el problema real que est causando la fatiga ni solucionar la causa de niveles bajos de hierro.
Suplementos
Cierto nmero de alimentos deportivos han sido desarrollados para proveer una formulacin especfica
de energa y nutrientes en una forma fcil de transportar y consumir. Estos pueden ser convenientes
solamente previo a, durante o despus de una sesin de entrenamiento. Estos alimentos deportivos
incluyen bebidas deportivas, geles deportivos, comidas lquidas y barras deportivas.
Si un atleta tiene una deficiencia de una vitamina o mineral esencial diagnosticada mdicamente y no
es posible un consumo mayor de alimentos, un suplemento puede resultar til como solucin a corto
plazo. No obstante, la utilizacin de suplementos no compensa la mala eleccin de comidas y una dieta
inadecuada.
El uso de otros suplementos dietarios es frecuente en el deporte, pero los entrenadores y atletas no deberan
esperar obtener beneficios de la mayora de ellos. Muy pocos de los productos utilizados por los atletas
tienen algn beneficio probado e incluso algunos pueden ser perjudiciales, particularmente si el producto
est fabricado bajo condiciones dudosas. El entrenador debe saber que cualquier atleta responsable de
una prueba de dopaje bajo programas nacionales e internacionales debe ser especialmente cuidadoso en
el uso de suplementos. Con frecuencia, los suplementos no contienen lo que dicen contener y pueden
incluir lo que no deberan. Estos ingredientes ocultos pueden encubrir sustancias prohibidas. Si un
atleta tiene una lectura positiva de dopaje, ignorar los contenidos de un suplemento no es excusa. Si un
atleta s elige utilizar un suplemento, el entrenador primero debe hacer controlar dicho suplemento con
un mdico calificado. De no ser posible, o si hay alguna duda, el suplemento no se debe tomar.
Todos los entrenadores y atletas estn advertidos contra el uso indiscriminado de los suplementos dietarios
y enrgicamente se desalienta el uso de dichos suplementos a los atletas jvenes.
Nutricin Pre y Pos Competencia

Los niveles de energa del cuerpo deben ser altos antes del entrenamiento y la competencia. La dieta
recomendada para el atleta, explicada anteriormente normalmente suministra esta energa. Pero
cundo debemos comer y beber antes del ejercicio y cuntos y qu clase de alimentos son los mejores? Los
alimentos mismos no producen un mayor rendimiento y pueden reducirlo. Comer una poca cantidad
de alimentos slidos inmediatamente antes de una competencia es mucho mejor que comer demasiado.
Cada individuo es diferente con respecto a lo que funciona bien para l, pero en general:
zz Comer una comida pequea y fcil de digerir, rica en carbohidratos

zz Comer alrededor de 2 a 3 1/2 horas antes de competir
zz Limitar las grasas y protenas ya que son lentas de digerir
zz Evitar los alimentos que producen gases en el sistema digestivo
zz Beber pequeas cantidades de agua frecuentemente: antes y despus de la competencia y durante
si es de resistencia prolongada o implica varios esfuerzos en un mismo da como las Pruebas
Combinadas.
La recuperacin despus de una sesin de entrenamiento o de una competencia es el comienzo del

proceso de adaptacin y forma parte de la preparacin para la siguiente sesin de entrenamiento o
competencia. La sustitucin de las prdidas por sudor es una parte esencial de este proceso. Se deben
recuperar rpidamente tanto la prdida de agua como de sales. El atleta tiene que beber alrededor de 1.2
1.5 litros de lquido por cada kg de peso perdido en el entrenamiento o la competencia. Si la prdida
por sudor es alta, entonces se pueden utilizar las bebidas deportivas que contienen sodio, en caso de no
ingerirse ningn alimento en ese momento.
Se ha descubierto que una pequea cantidad de protena de alta calidad combinada con carbohidratos ayuda
a la adaptacin al entrenamiento, si se la ingiere inmediatamente despus de la sesin de entrenamiento.

Los alimentos deportivos especiales, como las barras deportivas y los suplementos de comida lquida,
pueden proporcionar una forma compacta y prctica de consumir carbohidratos y protenas cuando los
alimentos diarios no estn disponibles o son demasiado voluminosos o poco prcticos para consumir.
Sin embargo, hay que tener en cuenta el costo adicional de estos productos y el hecho de que contienen
nicamente una gama limitada de nutrientes.
Una Dieta Saludable y Equilibrada

Una dieta saludable y equilibrada es aquella que mantiene el equilibrio de energa y nutrientes del individuo.
No tiene que ser costosa y debe simplemente seguir las siguientes recomendaciones, donde el entrenador
debe alentar al atleta a:
zz Comer muchos alimentos de varios tipos, como vegetales, frutas, pescados, carnes, productos
lcteos y granos.
zz Estar dispuestos a probar nuevos alimentos
zz Intentar comer un abanico de frutas y vegetales todos los das Los colores fuertes de muchas
frutas y vegetales son indicadores de alto contenido de varias vitaminas. Elegir entre:
Rojo como tomates, sanda, cerezas, bayas, manzanas rojas y pimientos rojos
Anaranjado/amarillo como zanahorias, batatas, damascos, duraznos, naranjas, meln, mangos y
papaya
Verde como brcoli, lechuga, manzanas verdes y uvas
Azul/prpura como moras, ciruelas, uvas, pasas y remolacha
Blanco como coliflor, bananas, cebollas y papas
zz Comer alimentos frescos y no ya preparados, congelados o enlatados

zz Comer una proporcin alta de alimentos ricos en carbohidratos pero de bajo valor glucmico
zz Cocer los alimentos a la parrilla, al vapor o al horno. Evitar hervirlos o frerlos
zz Evitar las comidas grasas y bocadillos dulces o salados
zz Controlar el consumo de fibra por medio de panes integrales, cereales y pastas. Comer arroz
integral en lugar de blanco
zz Condimentar los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal a menos que las prdidas por
transpiracin sean muy altas
zz Beber pequeas cantidades de agua y jugo de frutas frecuentemente
Hemos visto que la nutricin apropiada no slo puede crear un cuerpo saludable para una mejor actuacin
sino adems ayuda al atleta a recuperarse y adaptarse al entrenamiento y competencia. El entrenador
eficiente tiene como una de las responsabilidades principales alentar y ayudar a los atletas a desarrollar
una dieta saludable. Siempre que sea posible debe pensar cuidadosamente sobre la aplicacin de estos
principios en su propia dieta para su bienestar y proporcionar as un modelo adecuado.
Las recomendaciones y aseveraciones realizadas en este libro reflejan las conclusiones de la Conferencia
de Consenso sobre Nutricin para Atletas de la IAAF realizada en Mnaco en abril de 2007 y publicada en
Nutricin en el Atletismo Una Gua Prctica de la Alimentacin y la Hidratacin para la Salud y el Buen
Rendimiento en el Atletismo. Asociacin Internacional de Federaciones Atlticas, 2007.
216 9 DESARROLLO DE UNA DIETA SALUDABLE
217
Cdigo de tica para Entrenadores

Resumen
El principio bsico del Cdigo de tica para Entrenadores de la IAAF es que las consideraciones
ticas que llevan a un juego limpio son elementos esenciales, y no opcionales, en todas las actividades
deportivas. Estas consideraciones ticas se aplican a todos los niveles de habilidad y compromiso.
Incluyen al Atletismo recreativo como tambin al competitivo.
El desarrollo del juego limpio o de las actitudes o el comportamiento de un buen deportista no es

una consecuencia directa de participar en el Atletismo. Estas conductas de juego limpio se pueden
aprender de un entrenador que desempea un rol de modelo positivo y que demuestra, en forma clara y
constante, lo que se considera como acciones deseables e indeseables. Por lo tanto el rol del entrenador
es crucial como embajador, educador y guardin de los valores ticos del juego limpio en el Atletismo.
El rol principal del entrenador es facilitar el proceso del desarrollo individual a travs del logro del
potencial Atltico. Este rol acepta los intereses a largo plazo de los atletas como de mayor importancia
que las consideraciones atlticas de corto plazo. Para cumplir con este rol el entrenador debe actuar de
una manera tica, respetando los siguientes puntos:
zz Los entrenadores deben respetar los derechos humanos bsicos, esto es, la igualdad de derechos,
de cada atleta sin discriminacin de gnero, raza, color, idioma, religin, opinin poltica u otra,
origen nacional o social, asociacin con una minoridad nacional, de nacimiento o de otra ndole.
zz Los entrenadores deben respetar la dignidad y deben reconocer la contribucin de cada individuo.
sto incluye respetar el derecho de libertad contra insinuaciones y acoso fsico y sexual.
zz Los entrenadores deben asegurarse que los ambientes de prctica sean seguros y apropiados. Esta
conveniencia debe tener en consideracin la edad, madurez y nivel de habilidad del atleta. Esto es
particularmente importante en el caso de los atletas ms jvenes o los menos desarrollados.
zz Los entrenadores deben reconocer y respetar las Reglas de Competencia. Este respeto debe
extenderse al espritu de las reglas as como tambin a su letra, tanto en el entrenamiento como en
la competencia, para asegurar equidad de oportunidades competitivas entre los atletas.
zz Los entrenadores deben mostrar un respeto activo por los jueces, aceptando el rol de los mismos
impartiendo su juicio para asegurar que las competencias sean conducidas justamente y de acuerdo
con las reglas establecidas.
218
zz Los entrenadores tienen la responsabilidad de influenciar el desempeo y la conducta de los

atletas que entrenan, mientras que al mismo tiempo tienen que alentar la independencia y
autodeterminacin de cada atleta por medio de la aceptacin de la responsabilidad por sus propias
decisiones, conducta y desempeo.
zz Los entrenadores deben reafirmarse en su rol positivo y activo de liderazgo para prevenir cualquier
uso de drogas prohibidas u otras sustancias o prcticas no aprobadas para mejorar el rendimiento.
Este liderazgo de los entrenadores incluye instruir a los atletas sobre los efectos nocivos de las
sustancias y las prcticas prohibidas.
zz El entrenador debe reconocer que todos los entrenadores tienen igual derecho a desear el xito
de los atletas que entrenan compitiendo dentro de las reglas. Las observaciones, sugerencias
y crticas deben ser dirigidas a la persona apropiada fuera del alcance de la vista o el odo del
dominio pblico.
zz Los entrenadores nunca deben pedirles a los atletas de otros equipos, ni abierta ni encubiertamente,
que cambien de equipo o la forma de entrenar sin primero consultarlo con su entrenador o
entrenadores actuales.
zz El entrenador debe admitir y reconocer que todos los atletas tienen derecho a buscar su potencial
atltico, incluso cuando el desarrollo del atleta pudiera beneficiarse con un cambio de situacin de
entrenamiento. El entrenador debe asegurar que, en estos casos, cualquier formacin de sociedad
entre entrenadores o la transferencia del atleta a otro entrenador es activamente explorada con el
atleta, cuya decisin es apoyada.
zz Los entrenadores deben contar con capacitacin reconocida en el proceso de entrenamiento. Los
entrenadores deben comprender que obtener capacitacin en el proceso de entrenamiento es un
compromiso continuo, que se logra a travs de la actualizacin de su conocimiento asistiendo a
cursos acreditados y por medio de la experiencia prctica en el proceso de entrenamiento. Los
entrenadores tambin tienen la responsabilidad de compartir sus conocimientos y la experiencia
prctica que obtienen.
zz Los entrenadores deben respetar la imagen del entrenador y mantener continuamente los criterios
ms altos de conducta personal, reflejados tanto en la apariencia como en el comportamiento. Los
entrenadores nunca deben fumar mientras estn entrenando o en presencia de los atletas, tampoco
consumir bebidas alcohlicas antes de entrenar de manera que sto afecte su habilidad o que el olor
del alcohol est en su aliento.
zz Los entrenadores deben cooperar ampliamente con todos los individuos y agencias que puedan
jugar un rol en el desarrollo del atleta que ellos entrenan. Esto incluye trabajar abiertamente
con otros entrenadores, usando la experiencia de cientficos del deporte y mdicos deportlogos
mostrando un apoyo activo hacia su Federacin Nacional y la IAAF.
IAAF 1996, 2005
219
Sobre el Autor
Peter J L Thompson ha estado involucrado en el mundo del atletismo
durante ms de 50 aos como atleta pero, en su mayor parte, como
entrenador de atletas de nivel internacional de fondo y medio fondo
durante casi 40 aos. Recibi el ttulo de Licenciado en Ciencias en
Geologa de la Universidad de Londres, un Certificado de Posgrado
de Educacin en Educacin Fsica, Geografa y Geologa del Colegio
Universitario de Carnegie, Universidad de Leeds, Mster en Ciencia
de Biomecnica de la Universidad de Oregn y realiz ms estudios
Msteres en Psicologa Deportiva y estudios Doctorales en Psicologa
Social del Deporte en la Universidad de Oregn.
De origen Britnico, Peter Thompson tiene experiencia en el proceso de entrenamiento en Europa,

Oceana, NACAC, frica, Asia y Amrica del Sur. Ha financiado y aplicado conocimientos y tecnologas
de ltima generacin a su propia prctica del proceso de entrenamiento y a la de los dems. Peter ha
trabajado con individuos desde el nivel escolar hasta poseedores de rcords nacionales y mundiales,
logrando actuaciones de clase mundial utilizando prcticas naturales, morales y ticamente aceptadas.
Los atletas a quienes ha entrenado han participado en los Juegos Commonwealth, los Juegos Olmpicos y
Campeonatos Mundiales de Pista y Campo, de Carreras de Carretera y Cross-Country.
El equipo coeducativo que Peter primero entren muy a principios de la dcada del 70 cubra principalmente
las Carreras de Velocidad, Vallas y Pruebas Combinadas, e incluy al joven Daley Thompson, doble
Campen Olmpico. Fue el primer entrenador de atletismo de Daley y trabaj con l desde los 14 a los 17
aos de edad, antes de partir hacia los Estados Unidos de Amrica. La experiencia de entrenamiento de
Peter incluye 13 aos en los Estados Unidos donde inicialmente entren en la mundialmente reconocida
Universidad de Oregn, Eugene y luego en la Universidad del Estado de Florida, Tallahassee.
Despus de entrenar en el mbito universitario, Peter desarroll y entren un grupo elite de atletas
americanos de distancia hombres y mujeres, desde 800 metros hasta maratn, muchos de los cuales fueron
reclutados por el club de Atletismo Occidental de Nike en 1980-1986, y luego por Reebok, 1986-1990. Su
grupo de entrenamiento a largo plazo incluy atletas como Cathie Twomey, la mejor del mundo en 20km
y ubicada en el ranking mundial para los 5000m, y Marty Cooksey, corredor de pruebas de carretera
clasificado 1ro en el ranking mundial en 1986, Campen Panamericano de 10.000m y Mejor del Mundo
en 20km, Media Maratn, 30km y dos veces en 15km.
Al regresar al Reino Unido en 1990, Peter trabaj durante casi ocho aos con la IAAF, como Lder del
Proyecto Internacional para el Sistema de Formacin y Certificacin de Entrenadores de la IAAF. En
1991, fue autor del texto de Nivel I del SFCE de la IAAF, Introduccin a la Teora de Entrenamiento, y
en 1996 del Cdigo de tica para Entrenadores de la IAAF. Despus de abandonar la IAAF, ocup el
cargo de Entrenador Nacional de Resistencia en el Atletismo Escocs, Director Ejecutivo de la Asociacin
Australiana de Entrenadores de Pista y Campo y fue asesor del Atletismo del Reino Unido de 2000-
2007 en la creacin, redaccin e implementacin de un nuevo sistema de cinco niveles de formacin para
entrenadores. Entre 2001 y 2007 fue entrenador honorario del histrico Club de Cross-Country de la
Universidad de Oxford y tambin entrenador de resistencia en el Club de Atletismo de la Universidad de
Oxford.
220
Peter Thompson ha dirigido muchos encuentros de clase mundial como el Encuentro del Gran Premio
de Prefontaine Classic de la IAAF en Eugene, Oregn y fue Secretario Nacional y ahora Vice-presidente
del Club de Milleros Britnicos. En febrero de 2007, volvi a trabajar para la Asociacin Internacional
de Federaciones Atlticas en Mnaco como Alto Directivo dentro del Departamento de Servicios a los
Miembros. Sus responsabilidades han incluido la implementacin del nuevo SFCE de la IAAF de cinco
niveles, programas de conduccin y contribucin para la redaccin de materiales nuevos y actualizados
para los Niveles II, III, IV y V del nuevo SFCE.
221
222
Me siento muy complacido de dar la bienvenida a la Publicacin Introduccin al Proceso

de Entrenamiento- la gua oficial IAAF para el proceso de entrenamiento del atletismo. Estoy
convencido que este libro, que contiene las ms recientes asimilaciones de las ciencias del
deporte y de la prctica de entrenamiento, tendr un impacto muy positivo en el desarrollo
de entrenadores. El enfoque innovador basado en habilidades a travs de estas pginas
ciertamente transporta la teora hacia la prctica del proceso de entrenamiento.
Lamine Diack, Presidente de la IAAF
Mucho ha cambiado desde 1991 cuando se escribiera el texto de Nivel I del SFCE
IAAF titulado Introduccin a la Teora del Entrenamiento. La prctica del proceso de
entrenamiento es dinmica y ha avanzado, la formacin del entrenador se est basando
en las habilidades y la IAAF cuenta con un nuevo Sistema de Formacin y Certificacin
de Entrenadores, SFCE, de cinco niveles. Al revisar los cambios a realizar al libro original a
travs de la retroalimentacin obtenida de todo el mundo, surgi que slo el diez por ciento
del texto necesitara cambios. En realidad, el trabajo ha demostrado ser considerablemente
ms extenso y el libro que ahora tiene en sus manos ha sido reestructurado y esencialmente
reescrito. El enfoque basado en habilidades est diseado para transportar la teora hacia la
prctica del proceso de entrenamiento y para proporcionar al entrenador una apreciacin
de cmo entrenar y qu entrenar.
El objetivo de la IAAF es suministrar lo que los entrenadores necesitan. Los contenidos de la

Introduccin al Proceso de Entrenamiento proporcionan a los entrenadores lo siguiente:
zz Una comprensin de la naturaleza cclica del Proceso de Entrenamiento, el

pasaje repetido desde la planificacin a la accin, revisin y a la nuevamente
planificacin.
zz La identificacin de las cinco habilidades bsicas del proceso de entrenamiento y
luego la aplicacin y prctica de estas habilidades en el proceso.
zz Un conocimiento bsico y una comprensin y aplicacin prctica de las ciencias del
deporte.
zz Un enfoque para ver al atleta y hacer que el proceso de entrenamiento est centrado
en el atleta y conducido por el entrenador en forma apropiada.
International Association of Athletics Federations

17 rue Princesse Florestine, BP 359, MC98007, Monaco

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disciplinario - creando un entorno para el autocontrol de cada atleta.

director - organizando y planificando

administrador - ocupndose con los asuntos administrativos.

agente publicitario - promoviendo el atletismo en la sociedad y posiblemente con los medios.

amigo - dando apoyo.

cientfico - analizando, evaluando y resolviendo problemas.

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Las Cinco Habilidades del Proceso de Entrenamiento

Mano del Proceso de Entrenamiento con las Cinco Habilidades Bsicas

Establecer y Desarrollar Relaciones Habilidad Elemental del Proceso

Establecer y Desarrollar Relaciones

Peter J L Thompson 2007

Mano del Proceso de Entrenamiento Establecer y Desarrollar Relaciones

Proporcionar Instruccin y Explicacin La Habilidad de Decir

Proporcionar instruccin y explicacin es para el entrenador, la parte de dar o decir de la comunicacin

Proporcionar Instruccin y Explicacin

** Asegurarse que hayan entendido

Mano del Proceso de Entrenamiento- Proporcionar Instruccin y Explicacin

Proporcionar Demostraciones La Habilidad de Mostrar del

Antes de utilizar una demostracin es importante decidir:

El entrenador puede utilizar un atleta

El entrenador puede proporcionar una demostracin