Você está na página 1de 24

ATIVIDADE FSICA

NA TERCEIRA IDADE

Paran
2

O processo de envelhecimento pode acarretar


na dependncia de outras pessoas para a
realizao de atividades de vida diria.
Existem cada vez mais evidncias cientificas
apontando os benefcios de um estilo de
vida ativa, para manuteno da atividade
funcional e da autonomia fsica durante o
processo de envelhecimento.
3

BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA


Melhora do equilbrio
Melhora da coordenao Motora
Fortalecimento muscular
Melhora da mobilidade e flexibilidade articular
Melhora do sistema cardiovascular
Preveno de quedas
Exerccios para treino de
equilbrio
EXERCCIOS PARA TREINO DE EQUILBRIO 5

Circuito simples:

Desenhe uma linha reta sobre o cho


Com os braos ao longo do corpo tente andar sobre a linha
colocando um p a frente do outro.

REPITA 10 VEZES
6 EXERCCIOS PARA TREINO DE EQUILBRIO

Circuito andando de costas


Ande para trs, trocando os passos vagarosamente, um
passo a frente do outro. Caso sinta-se inseguro realize o
exerccio prximo a uma parede como apoio.

REPITA 10 VEZES
EXERCCIOS PARA TREINO DE EQUILBRIO 7

Circuito com obstculos


Prepare um circuito utilizando alguns objetos como
caixas ou embalagens de produtos. Intercale esses
objetos formando um S.
Deixe um espao para a troca de passos.

Caso sinta-se inseguro, realize o exerccio prximo a uma


parede para apoio, em seguida troque os passos sempre
colocando um p a frente do outro.

REPITA 10 VEZES
8 EXERCCIOS PARA TREINO DE EQUILBRIO

Equilibrio e tronco

Sentado com os ps
apoiados corretamente
no cho, apoie as palmas
das mos na cama ao lado
do corpo, com os braos
esticados.
Em seguida levante o
brao direito e incline
o corpo para o lado
esquerdo.
Repita o mesmo
movimento com o brao
esquerdo e incline o
tronco para o lado direito.

REPITA CINCO VEZES PARA CADA LADO


EXERCCIOS PARA TREINO DE EQUILBRIO 9

Utilizando uma cadeira

Sente-se em uma cadeira, deixando suas pernas


paralelas e estique seus braos para frente
Coloque uma almofada entre os joelhos
Em seguida tente levante-se segurando a almofada nos
joelhos e mantendo o equilbrio

REPITA 10 VEZES
10 EXERCCIOS PARA TREINO DE EQUILBRIO

Utilizando uma cadeira

Fique em p de frente para uma cadeira, apoie uma de


suas mos na cadeira com os cotovelos esticados,
Abra uma das pernas, tirando o p do cho e transferindo
o peso do corpo para a outra perna.

REPITA DEZ VEZES PARA CADA LADO


EXERCCIO PARA TREINO DE EQUILBRIO 11

Fortalecimento muscular de Membros Inferiores


utilizando cadeira
Fique em p de frente para uma cadeira
Apoie uma de suas mos na cadeira mantendo o cotovelo
levemente flexionado.
Fique na ponta dos ps, realizando o movimento de
abaixar em seguida.

REPITA 10 VEZES
Exerccios de alongamento e
fortalecimento muscular
EXERCCIOS DE ALONGAMENTO E FORTALECIMENTO MUSCULAR 13

Alongamento para coluna e Membros Inferiores

Em p, afaste as pernas na largura dos ombros e deixe os ps


virados para frente
Deixe o tronco cair para frente apenas com o seu prprio peso,
sem forar
Mantenha os joelhos esticados e os braos pendentes
Tente tocar o cho com a ponta dos dedos
Fique nessa posio por 30 segundos e volte lentamente
posio inicial.

REPITA 2 VEZES
14 EXERCCIOS DE ALONGAMENTO E FORTALECIMENTO MUSCULAR

Alongamento
para coluna e
Membros Superiores

Em p alongue todo o
corpo elevando os braos
Afaste as pernas e fique na
ponta dos ps
Mantenha por 30
segundos

REPITA DUAS VEZES


EXERCCIOS DE ALONGAMENTO E FORTALECIMENTO MUSCULAR 15

Alongamento para a cervical

Em p, com os ps paralelos,
um brao ao longo do corpo,
incline o pescoo para um
dos lados apoiando a
mo oposta em regio
prximo a orelha
Mantenha na
posio por 30 segundos.

REPITA DUAS VEZES EM CADA SENTIDO


16 EXERCCIOS DE ALONGAMENTO E FORTALECIMENTO MUSCULAR

Alongamento para Membros Superiores


(brao e antebrao)
Em p alongue os braos com as palmas das
mos voltadas para frente, os dedos estendidos
e entrelaados.
Segure na posio por 30 segundos.

REPITA DUAS VEZES


EXERCCIOS DE ALONGAMENTO E FORTALECIMENTO MUSCULAR 17

Alongamento para musculatura peitoral e


Membros Superiores
Em p, mantenha os braos atrs do corpo com os dedos
entrelaados,
Movimente o brao para cima alongando o peitoral
Segure nessa posio por 30 segundos

REPITA DUAS VEZES


18 EXERCCIOS DE ALONGAMENTO E FORTALECIMENTO MUSCULAR

Exerccio ativo utilizando basto para melhora da


mobilidade articular e muscular de membros superiores
Em p, com as pernas paralelas e um pouco afastadas
Segure o basto frente do corpo prximo a cintura
Com os cotovelo esticados eleve o basto acima da cabea

REPITA DEZ VEZES


EXERCCIOS DE ALONGAMENTO E FORTALECIMENTO MUSCULAR 19

Exerccio ativo utilizando basto para fortalecimento


muscular de membros inferiores
Em p, com as pernas paralelas e joelhos semi-flexionados
Segure o basto frente do corpo com os cotovelos esticados
Realize o movimento de semi-agachamento

REPITA DEZ VEZES


Exerccios
profilticos circulatrios
EXERCCIOS PROFILTICOS CIRCULATRIOS 21

Ativar a circulao
Deitado ou sentado, realize movimentos circulares no sentido
horrio e depois no sentido anti-horrio.

REPITA DEZ VEZES EM CADA SENTIDO


22 EXERCCIOS PROFILTICOS CIRCULATRIOS

Ativar a circulao
Deite com as pernas esticadas
Flexione os ps para cima
Em seguida estique os ps para baixo

REPITA DEZ VEZES


REFERNCIAS 23

http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_exibe1.asp?cod_noticia=645

http://www.scielo.br/pdf/rbme/v3n4/a04v3n4.pdf

http://www.efdeportes.com/efd135/exercicios-multisensoriais-em-idosos.htm

http://www.wgate.com.br

http://www.leandrocalia.com.br/materiais/01.pdf

www.google.com.br
Unimed do Estado do Paran
ANS - n 312720

Rua Antonio Camilo, 283 | Tarum |


82530.450 | Curitiba - PR
Tel.: 41 3219.1500 | SAC 0800 41 4554 |
Deficientes auditivos 0800 642 2009
www.unimed.coop.br/parana

Responsveis Tcnicos
Daniely de Matos Alves Mendes | CREFITO-8 211465-F
Dr. Marlus Volney de Morais | CRM 6111
Dra. Ana Paula Torga | CRM 25.273
Dr. Marcelo Garcia Kolling | CRM 20.912
Dr. Rodrigo Cechelero Bagatelli | CRM 19.593
Dr. Francisco Carlos Becker | CRM 31.550