Dicas de

Alimentao
 Chegou a hora de falarmos sobre o que indispensvel
indispens vel
para manuteno
manuten o de sua sade
sa de e sua sobrevivncia:
sobreviv ncia:
SUA ALIMENTAO
Voc sabe por que importante termos uma alimenta
alimentao saud
saudvel?

Em primeiro lugar, precisamos saber que tudo o que ingerimos

reflete diretamente sobre a nossa sade!
.

E para que se tenha uma boa sade, necessrio ter uma dieta
adequada e equilibrada - que atinge todas as necessidades
nutricionais de uma pessoa para manuteno, realizao das
atividades dirias e para o crescimento ou desenvolvimento.

Alimentao
Deve incluir todos os nutrientes em quantidades
adequadas, respeitando as propores entre eles.
Mas...

O QUE SO NUTRIENTES?

Nossa, quantas perguntas!!!

Nutrientes so substncias que esto presentes nos

alimentos e so utilizados pelo nosso corpo. Os nutrientes so:
carboidratos, prote
protenas, gorduras, vitaminas, sais minerais e gua.

Mais adiante, iremos aprender um pouquinho sobre cada

um deles.

muito importante sabermos que ter uma alimentao

balanceada e equilibrada aliada a bons hbitos, como a prtica regular
de atividade fsica, contribui para a melhoria da sade e da qualidade
de vida em qualquer idade.

Bem , uma alimentao balanceada deve incluir todos os

grupos alimentares
Voc conhece os grupos alimentares?? Se sua resposta for
no, ento voc precisa conhecer, vamos l!!

. 2
 Pirmide Alimentar Adaptada

  
       
  

  
  


 

Pes,
es, massas Comece bem o dia com um bom caf da manh. Procure gros integrais como os
encontrados nos cereais.
e cereais Ateno: Apenas porque o po escuro, no quer dizer que ele contenha gros
integrais!
Consumir 170 gramas por dia

Verduras Deixe seu prato colorido com uma boa quantidade de vegetais!
Quais so os melhores para a sade? Os verdes ou alaranjados? Os dois!!! Consuma os
verde-escuros como brcolis e espinafre e os alaranjados como as cenouras!
Consumir 2 xcaras
caras todos os dias  &
 &



 

 


  
  

Frutas Frutas so prazeres naturais doces e deliciosas! Aproveite!!!

Sucos so uma boa opo!
Consumir pelo menos 4 frutas diariamente

Leite e Consumir leite e derivados importante para obter clcio, que responsvel pelo
fortalecimento dos ossos. Porm,preste ateno no teor de gordura do leite, iogurte e
derivados queijos!
Beber 3 copos todos os dias

Carnes e Consuma carnes magras, frango, carne de porco e peixe. Assados ou grelhados
nunca fritos!!
feijes
feij es Sementes, feijes e ervilhas tambm so boas fontes de protenas!
Consumir 150 gramas por dia

Gorduras e Gorduras e doces no so um grupo de alimentos, mas voc precisa consumir alguma
quantidade de gordura para ter uma boa sade.
acar
car Prefira os leos de peixe e leos lquidos como o leo de milho, soja e canola.

   

    
 
 
 
   

   
   


 


 
Pratique pelo menos 30 minutos de atividade Observe os rtulos dos alimentos.
fsica diariamente. Limite o consumo de gorduras animais, assim
Caminhe, dance, pedale, como os alimentos que as contm!
patine tudo vlido!!! Prefira alimentos com baixo teor de acares.
Isso muito importante Evite outros doces calricos.
para a sua sade!!!
Adaptado do Departamento de Agricultura, Alimentao e Nutrio EUA
Setembro 2005
 A Pirmide
Pir mide alimentar Adaptada foi construda
constru da com alimentos
distribudos
distribu dos em seis grupos (pes
(p es e cereais, frutas, verduras e
legumes, leite e derivados, carne, e feijes,
feij es, gorduras e acares).
a cares).
Na pirmide,
pir mide, cada nvel
n vel apresentado com indicaes
indica es em pores
por es
mnimas
nimas e mximas
m ximas a serem consumidas. Com o consumo de todas as
pores
por es recomendadas pela pirmide,
pir mide, voc
voc estar
estar garantindo um
aporte de energia, macronutrientes (carboidratos, protenas
prote nas e
lipdeos)
lip deos) e micronutrientes,
micronutrientes, como as vitaminas e sais minerais.
Grupos Alimentares

Grupo dos pes, massas e cereais: consumir de 4 a 8 pores

Po Francs = 1 unidade
Po de forma = 2 fatias
Macarro / Arroz branco = 4 colheres de sopa
Batata Cozida = 1 unidade
Biscoito tipo cream cracker = 4 unidades
Biscoito doce tipo maisena = 6 unidades
Farinha de Mandioca = 2 colheres de sopa

Grupo das Verduras e legumes: 2 a 4 pores

Alface = 5 a 6 folhas
Tomate = 4 fatias
Brcoli cozido = 4 ramos
Cenoura crua ralada = 4 colheres de sopa
Beterraba cozida = 3 fatias
Abbora = 4 colheres de sopa

Grupo das Frutas: 3 a 5 pores

Banana / Laranja = 1 unidade mdia
Ma = 1 unidade pequena
Melancia = 1 fatia grossa
Mamo papaia = unidade
Morango = 7 unidades
Uva itlia = 5 bagos

4
 Grupo das Carnes e feijes: 2 a 3 pores
Carne assada = 1 pedao pequeno
Bife = 1 unidade pequena
Carne moda refogada = 3 colheres de sopa
Fil de frango/sobrecoxa = 1 unidade pequena
Hambrguer = 1 unidade
Peixe cozido = 1 pedao mdio
Ovo = 1 unidade
Feijo cozido = 1 concha
Milho e ervilha = 3 colheres de sopa

Grupos Alimentares
Grupo dos Leites e derivados
Leite integral = copo (100 ml)
Iogurte Integral = 1 copo industrial
Leite em p integral = 1 copo industrial
Queijo prato/ mussarela = 1 fatia mdia
Queijo minas = 2 fatias finas
Requeijo = 1 colher de sopa cheia

Grupo das Gorduras e Doces

leo vegetal / azeite = 1 colher de sopa
Margarina / manteiga = 1 colher de ch
Acar refinado = 1 colher de sopa
Marmelada / mel / goiabada = 1 colher de sopa

A pirmide dos Alimentos ilustra alguns conceitos

importantes, como:

Variedade: Consumir uma variedade de alimentos dentro

e entre os grupos alimentares.

Modera
Moderao: Consumir pores de alimentos nas
quantidades recomendadas. Escolher uma dieta pobre
em gordura total, gordura saturada e colesterol. Usar
acar com moderao.

Proporcionalidade: Consumir mais

alimentos dos grupos maiores e

5
menos dos grupos menores.
 Vamos brincar um pouquinho?
Encontre no caa
ca a-palavras, os alimentos grifados abaixo:

No grupo dos gros e cereais, encontramos o PO e o ARROZ,

alimentos presentes no nosso dia a dia, a BATATA, muito
apreciada por todos. Porm o ideal consumi-la cozida ou
assada. BISCOITO e BOLO simples, ou seja, sem cobertura,
tambm se encontram neste grupo. Sem nos esquecer-mos do
MACARRO. Hum, que delcia!
No grupo dos vegetais esto BRCOLI e ESPINAFRE, alimentos
ricos em ferro; CENOURA, importante para
garantirmos uma boa viso.
Ainda na pirmide alimentar, temos o grupo das frutas, que so
timas fontes de vitaminas. Neste grupo esto a LARANJA,
MAMO e MELANCIA, frutas deliciosas e que podem ser
consumidas inteiras ou na forma de SUCOS nos intervalos das
refeies, alm de deverem ser includas
tambm no caf da manh.
Outro grupo de alimentos que compe a pirmide o grupo do
LEITE e derivados. No qual esto presentes o IOGURTE e
QUEIJO que so importantes fontes de clcio.
Tambm est presente um importante grupo de alimentos,
fundamental para o bom desenvolvimento do organismo: o grupo
da CARNE, no qual esto presentes tambm o frango, PEIXE e
OVO. As leguminosas como o FEIJO tambm integram este
grupo de alimentos. Ah, HAMBURGUER tambm faz parte deste
grupo. S no podemos nos esquecer de consumi-lo
moderadamente.
Completando a pirmide alimentar, est o
grupo das gorduras, que deve ser consumido com
bastante cuidado, pois em excesso prejudicial
sade. Compe este grupo CHOCOLATE,
MARGARINA vegetal, manteiga,
LEO DE SOJA, utilizado para cozinhar
os alimentos, alm de PIZZA
e PASTEL.

6
 S K H Z O B R R A C S W O K Y
B N Q A W N A R E C J M H R
K K K M J C N U A R I I E C A M
F A I I O J F H E L T L H M Q
S M M S C R N O A V U U O A O B B
N U W A E S N Q B Q M N C O
A K C G C E I B Z I S S A C O R L
E R O D P L N I L D V E T I L G O
E A P O S O L H O S R S R E A A U Y
M O E E B D C D P C O G K T E V
W L C B J X M P C O V O U E R L
J H A R R J O I C O A C
V F L B T D A R R O Z T C T S
D Q E A H K A L I A K P F O A X A
K M Q I R V T E G O V P F R J L
E G X J A P P A I S G I E P N A
R E R O N I E M T P U O E D
C O O H L O J Z I Q E A R L H E A
P A S T E L O J A Z X Z P E T I H
M A C A R R O Y A E A L E

7
 Macronutrientes
Agora, vamos falar um pouco sobre os principais nutrientes da dieta,
que so muito importantes para o desenvolvimento do seu corpo.

Carboidratos

A principal funo dos carboidratos no nosso organismo fornecer energia.

Eles devem fornecer aproximadamente 60% das nossas necessidades dirias
de energia.

Voc sempre deve dar preferncia aos carboidratos que so ricos em FIBRAS
como por exemplo os alimentos integrais, pois as fibras auxiliam no
funcionamento do seu intestino!

As principais fontes de carboidratos so:

Cereais arroz, trigo, milho, aveia, etc

Tubrculos batatas, mandioca, mandioquinha

Acares acar, mel, frutas, etc

Ateno:
Existem muitos mitos a respeito
do consumo de carboidratos!

Os carboidratos engordam?
R.: Apenas se forem consumidos em excesso, como
qualquer outro nutriente.

2. Comer somente frutas ajuda a emagrecer?

R.: Alm de no ser indicado comer somente frutas,
elas no ajudam a emagrecer, pois tambm so
carboidratos e tambm contm calorias.

8
 Macronutrientes
Protenas

As protenas so matria-prima da multiplicao celular

Os alimentos ricos em protenas so chamados construtores.

Leite
So fartamente encontradas na natureza.
So necessrios para o crescimento e importantes na
reposio do que foi gasto durante o funcionamento do organismo.

Elas devem fornecer 15% das necessidades energticas dirias pois so de

fundamental importncia para:

manter crescimento e desenvolvimento adequado do seu corpo

Os alimentos ricos em protenas so, principalmente as carnes; peixe; leite;

ovos e as leguminosas (soja, ervilha, feijo, lentilha).

importante que 65% de toda protena

prote na ingerida seja de
origem animal, pois so
s o timas
timas fontes de ferro!!!
ferro!!!

Gorduras

As gorduras ou lipdios tem funo energtica e devem fornecer 30% das

necessidades energticas dirias.
Hoje em dia tem aumentado muito o consumo de
gorduras em todo o mundo, atravs do aumento do
consumo de fast-foods e outros alimentos gordurosos.
Isso tm trazido grande preocupao, pois o aumento
da ingesto de gordura est relacionado com o
aumento de diabetes, doenas do corao e obesidade.

Deve-se tomar cuidado principalmente

com as gorduras saturadas
(derivadas de produtos animais),
que devem fornecer menos de 10%
da energia diria ingerida.
Tambm deve-se controlar a
quantidade de colesterol
(menos de 300 mg/dia),
que o equivalente a
1 ovo + 1 fatia de queijo + 1 bife.
9
 Alm dos macronutrientes que voc acabou de conhecer existem
tambm os micronutrientes, compostos pelas vitaminas e sais
minerais que tem a funo de controlar o funcionamento do
seu organismo. Vamos conhecer alguns deles:

Vitamina C

uma vitamina muito importante que no armazenada no

organismo, sendo necessrio consumi-la diariamente.

importante para regular o funcionamento do organismo e proteg-

Micronutrientes

los de doenas infecciosas, alm de agir como um importante

antioxidante.

Outra funo importante que a vit. C melhora a absoro de ferro.

At
At aos 10 anos de idade (45mg) meio copo de suco de laranja,
goiaba ou seis morangos.
Ap
Aps os 10 anos (60mg) 1 copo d e suco de laranja ou
10 morangos

Voc
Voc sabia??
1 copo de acerola equivale at a 10x mais o que a
criana e o adolescente necessitam.

Ferro
O ferro um nutriente essencial para a vida e atua
principalmente na sntese (fabricao) das clulas vermelhas
do sangue e no transporte do oxignio para todas as clulas
do corpo.

A deficincia de ferro provoca anemia, cansao, palidez

E diminuio no rendimento nos estudos.

Na alimentao, as principais fontes so fgado, rim,

mexilho, peixes oleosos, damasco seco e gros.

A carncia de ferro pode ser devida a perdas

excessivas (hemorragias, lceras digestivas,

10 menstruao abundante); m absoro (diarrias).

 Clcio

O clcio um mineral importante para a formao de ossos e dentes

As principais fontes de clcio so leite e derivados como queijo,

iogurte, requeijo

At aos 10 anos (800mg/dia) 3 copos de leite ou iogurte.

Aps os 10 anos de idade (1000mg/dia) 2 copos de leite + 2 fatias
de queijo + 1 iogurte

Micronutrientes
Para ter ossos e dentes fortes e evitar
doenas
doen as como osteoporose, consuma sempre
alimentos fontes deste importante mineral
mineral

Pra descontrair...
O que ??
??

1. O que um pontinho verde virado de cara para parede?

2. O que um pontinho vermelho em uma rvore?
3. O que um pontinho verde no shopping?
4. O que um pontinho verde no meio de um monte de
pontinhos amarelos?
5. O que um pontinho verde no cantinho do fogo?
6. O que um pontinho verde no meio da parede?

11
 Cruzadinha complete com os nome das frutas e verduras abaixo

1 A B A C A X I
2 A L F A C E
3 P I M E N T O
4 M O R A N G O
5 C E R E J A
6 B A N A N A
7 T O M A T E
8 C E N O U R A

9 B R O C O L I S
10
E R V I L H A S
11 P E R A
12 Q U I A B O
13 M A N D I O C A
14 L A R A N J A
15 U V A
16 C E B O L A
17 K I W I
18 P S S E G O

12
Agora que voc j tem conhecimento sobre os
nutrientes e os grupos de alimentos, voc deve
Saber que a sua alimentao deve ser
balanceada nutricionalmente.
Mas voc sabe o que uma alimentao balanceada.
Vamos l:

Alimentao Saudvel
Uma alimentao balanceada aquela que contm a quantidade
adequada de calorias e nutrientes para o seu crescimento!
Alm disso, uma alimentao desbalanceada causa maior risco
de doenas, desenvolvimento inadequado, baixa estatura,
e constante cansao e mal-estar

Para ter uma alimentao balanceada

importante que voc faa todas as refeies
dirias, no ficando muito tempo sem comer.

A comear pelo caf da manh, que uma das

refeies mais importantes do seu dia, afinal, voc
enfrentar um dia in-
in-tei-
tei-ri-
ri-nho pela frente.

Alm disso, crianas que vo

escola sem caf so menos
atentas, menos ativas
fisicamente e muito
mais irritadas

13
 Ento vamos agora conhecer como deve ser um bom caf da manh!

Deve ser completo, equilibrado e variado, contendo os

seguintes alimentos:
leite e derivados contm protenas, minerais e vitaminas
cereais e derivados possui amido, protenas vegetais, ferro,
vitaminas e fibras
Alimentao Saudvel

frutas vitaminas e fibras

gorduras cidos graxos essenciais e vitaminas A, D e E

ATENO: pessoas que pulam o caf da manh ingerem at menos

40% de vitamina C e clcio e menos 10% de ferro

Preste ateno!
aten o!!!!
o!!!!

Na idade em que vocs esto e com o

surgimento de tantos alimentos prontos,
produtos de fast foods e padarias
costumam ser escolhidos com maior
freqncia, nesta fase tambm so
consumidos muitos lanches, mas no devem,
devem pois...

Melhoras nutricionais na infncia e adolescncia

levam a melhoras no desempenho intelectual
durante a idade adulta.

Alm disso, voc est na poca do

principal desenvolvimento de suas
preferncias alimentares.

hora de experimentar de tudo!!!

tudo!!!

14
 Agora vamos falar um pouco sobre um dos grandes
problemas da infncia
inf ncia e adolescncia.
adolesc ncia.

A OBESIDADE

A obesidade o maior problema de sade

da atualidade e atinge indivduos de
todas as idades e classes sociais.
Est relacionada a uma m nutrio
induzida entre outros fatores pelo
excesso alimentar.

As principais causas so:

Hbitos alimentares inadequados

Propenso gentica ( quando os pais so obesos 80% mais chances de
ser obeso)
Estilo de vida familiar ( sedentarismo e reduo da atividade fsica)
Condio scio-econmica
Fatores psicolgicos ( por exemplo ansiedade)

A obesidade est
est relacionada com o desenvolvimento de diabetes,
hipertenso, colesterol alto e doen
doenas do cora
corao

Crianas e adolescentes obesos ou que tem excesso de peso corporal tem

maior propenso de se tornarem adultos obesos.
Por isso cuide-
cuide-se!! A
A embaixo tem uma dica:

Carta enigm
enigmtica:

1 +a ali+ -pi + -nata equili+ DA

-ze+ ea -to+tica

d+ E e+ -bo+rccios -aca+sic+ -m -ite+vam a

1 -bom desen+ L
-pol+ +vimento fsic+ -vo e in+ -fone+

ctual e 1 +a ti+ - -po+de. 15

 Alm
Al m de manter uma alimentao
alimenta o equilibrada, para ter
sade
sa de fundamental que voc
voc pratique exerccios
exerc cios fsicos
f sicos

Pessoas que praticam esportes so:

Alimentao Saudvel

Mais alegres
Menos irritadas
Tm melhor relacionamento social

Ao mesmo tempo:

Previne a obesidade
Melhora a capacidade pulmonar e a resistncia fsica
Fortalece os ossos

PORTANTO,

Pratique exerc
exerccios
cios fsicos
f sicos e tenha uma
vida saudvel!
saud vel!

16
 1. Qual e a comida que liga e desliga?
Mate as 2. Qual a diferena entre a lagoa e a padaria?
charadas... 3. O que a ostra nova falou para a ostra velha?
4. O que que tem escamas, mas no peixe,
tem coroa, mas no rei?
5. Qual a palavra que tem 8 letras e tirando 4,
ainda fica 8?
6. Eu no campo me criei, metida entre verdes laos. E quem mais chora
Por mim, quem me faz em pedaos. Sou a....
7. Qual o vinho que no tem lcool?
8. O que que quando joga para cima branco; quando cai amarelo?
9. O que que nasce no mato, no mato se cria; morre de parto na primeira cria?
Dica: um p de fruta.
10. Tem dentes mas no morde, tem cabea mas no pensa ?
11. O que que pula e se veste de noiva?
12. redonda, grande, verde por fora e vermelha por dentro. O que ?

Agora hora de prestar muita ateno!

aten o!!!
o!!!

Tudo o que voc aprendeu at agora so importantes para:

 Manter o crescimento adequado

 Evitar a deficincia de nutrientes
 Prevenir poss
possveis problemas de sasade da fase adulta

Portanto lembre-se:

Uma Alimentao
Alimenta o saudvel
saud vel deve:

Conter alimentos de todos os grupos com propor

propores adequadas
entre eles, uma grande variedade e produtos frescos e da poca.

17
 Respostas:
Pgina 7 Pgina 11
1. Um morangotango.
1 A B A C A X I 2. Uma ervilha consumista.
3. Uma azeitona de castigo.
2 A L F A C E 4. Uma ervilha visitando a lata de milho.
5. Uma ervilha chorando o leite derramado.
3 P I M E N T O 6. Uma ervilha alpinista.

4 M O R A N G O

5 C E R E J A Pgina 15
Uma alimentao equilibrada e a prtica de exerccios
fsicos levam a um bom desenvolvimento fsico e
6 B A N A N A
intelectual e uma tima sade!
7 T O M A T E

8 C E N O U R A
Pgina 17
9 B R O C O L I S 1. Strog-on-off.
2. Na lagoa h sapinho, e na padaria, assa po.
10
E R V I L H A S 3. Voc j est ostragada.
4. O abacaxi.
1
P E R A 5. Biscoito, tem 8 letras, tira 4 (bisc) e fica oito.
1
6. Cebola.
1
Q U I A B O 7. O-vinho de Codorna.
2
8. Ovo.
1
M A N D I O C A
9. Bananeira.
3
10. Alho.
1 11. Pipoca.
L A R A N J A
4 12. Melancia.

1
U V A
5

1
C E B O L A
6

1
K I W I
7

1
P S S E G O
8

Elaborao:
Elabora o:
Michele de Souza
Nutricionista

18