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Alimentao
Chegou a hora de falarmos sobre o que indispensvel
indispens vel
para manuteno
manuten o de sua sade
sa de e sua sobrevivncia:
sobreviv ncia:
SUA ALIMENTAO
Voc sabe por que importante termos uma alimenta
alimentao saud
saudvel?
E para que se tenha uma boa sade, necessrio ter uma dieta
adequada e equilibrada - que atinge todas as necessidades
nutricionais de uma pessoa para manuteno, realizao das
atividades dirias e para o crescimento ou desenvolvimento.
Alimentao
Deve incluir todos os nutrientes em quantidades
adequadas, respeitando as propores entre eles.
Mas...
O QUE SO NUTRIENTES?
. 2
Pirmide Alimentar Adaptada
Pes,
es, massas Comece bem o dia com um bom caf da manh. Procure gros integrais como os
encontrados nos cereais.
e cereais Ateno: Apenas porque o po escuro, no quer dizer que ele contenha gros
integrais!
Consumir 170 gramas por dia
Verduras Deixe seu prato colorido com uma boa quantidade de vegetais!
Quais so os melhores para a sade? Os verdes ou alaranjados? Os dois!!! Consuma os
verde-escuros como brcolis e espinafre e os alaranjados como as cenouras!
Consumir 2 xcaras
caras todos os dias &
&
Leite e Consumir leite e derivados importante para obter clcio, que responsvel pelo
fortalecimento dos ossos. Porm,preste ateno no teor de gordura do leite, iogurte e
derivados queijos!
Beber 3 copos todos os dias
Carnes e Consuma carnes magras, frango, carne de porco e peixe. Assados ou grelhados
nunca fritos!!
feijes
feij es Sementes, feijes e ervilhas tambm so boas fontes de protenas!
Consumir 150 gramas por dia
Gorduras e Gorduras e doces no so um grupo de alimentos, mas voc precisa consumir alguma
quantidade de gordura para ter uma boa sade.
acar
car Prefira os leos de peixe e leos lquidos como o leo de milho, soja e canola.
Pratique pelo menos 30 minutos de atividade Observe os rtulos dos alimentos.
fsica diariamente. Limite o consumo de gorduras animais, assim
Caminhe, dance, pedale, como os alimentos que as contm!
patine tudo vlido!!! Prefira alimentos com baixo teor de acares.
Isso muito importante Evite outros doces calricos.
para a sua sade!!!
Adaptado do Departamento de Agricultura, Alimentao e Nutrio EUA
Setembro 2005
A Pirmide
Pir mide alimentar Adaptada foi construda
constru da com alimentos
distribudos
distribu dos em seis grupos (pes
(p es e cereais, frutas, verduras e
legumes, leite e derivados, carne, e feijes,
feij es, gorduras e acares).
a cares).
Na pirmide,
pir mide, cada nvel
n vel apresentado com indicaes
indica es em pores
por es
mnimas
nimas e mximas
m ximas a serem consumidas. Com o consumo de todas as
pores
por es recomendadas pela pirmide,
pir mide, voc
voc estar
estar garantindo um
aporte de energia, macronutrientes (carboidratos, protenas
prote nas e
lipdeos)
lip deos) e micronutrientes,
micronutrientes, como as vitaminas e sais minerais.
Grupos Alimentares
4
Grupo das Carnes e feijes: 2 a 3 pores
Carne assada = 1 pedao pequeno
Bife = 1 unidade pequena
Carne moda refogada = 3 colheres de sopa
Fil de frango/sobrecoxa = 1 unidade pequena
Hambrguer = 1 unidade
Peixe cozido = 1 pedao mdio
Ovo = 1 unidade
Feijo cozido = 1 concha
Milho e ervilha = 3 colheres de sopa
Grupos Alimentares
Grupo dos Leites e derivados
Leite integral = copo (100 ml)
Iogurte Integral = 1 copo industrial
Leite em p integral = 1 copo industrial
Queijo prato/ mussarela = 1 fatia mdia
Queijo minas = 2 fatias finas
Requeijo = 1 colher de sopa cheia
Modera
Moderao: Consumir pores de alimentos nas
quantidades recomendadas. Escolher uma dieta pobre
em gordura total, gordura saturada e colesterol. Usar
acar com moderao.
5
menos dos grupos menores.
Vamos brincar um pouquinho?
Encontre no caa
ca a-palavras, os alimentos grifados abaixo:
6
S K H Z O B R R A C S W O K Y
B N Q A W N A R E C J M H R
K K K M J C N U A R I I E C A M
F A I I O J F H E L T L H M Q
S M M S C R N O A V U U O A O B B
N U W A E S N Q B Q M N C O
A K C G C E I B Z I S S A C O R L
E R O D P L N I L D V E T I L G O
E A P O S O L H O S R S R E A A U Y
M O E E B D C D P C O G K T E V
W L C B J X M P C O V O U E R L
J H A R R J O I C O A C
V F L B T D A R R O Z T C T S
D Q E A H K A L I A K P F O A X A
K M Q I R V T E G O V P F R J L
E G X J A P P A I S G I E P N A
R E R O N I E M T P U O E D
C O O H L O J Z I Q E A R L H E A
P A S T E L O J A Z X Z P E T I H
M A C A R R O Y A E A L E
7
Macronutrientes
Agora, vamos falar um pouco sobre os principais nutrientes da dieta,
que so muito importantes para o desenvolvimento do seu corpo.
Carboidratos
Voc sempre deve dar preferncia aos carboidratos que so ricos em FIBRAS
como por exemplo os alimentos integrais, pois as fibras auxiliam no
funcionamento do seu intestino!
Ateno:
Existem muitos mitos a respeito
do consumo de carboidratos!
Os carboidratos engordam?
R.: Apenas se forem consumidos em excesso, como
qualquer outro nutriente.
8
Macronutrientes
Protenas
Leite
So fartamente encontradas na natureza.
So necessrios para o crescimento e importantes na
reposio do que foi gasto durante o funcionamento do organismo.
Gorduras
Vitamina C
At
At aos 10 anos de idade (45mg) meio copo de suco de laranja,
goiaba ou seis morangos.
Ap
Aps os 10 anos (60mg) 1 copo d e suco de laranja ou
10 morangos
Voc
Voc sabia??
1 copo de acerola equivale at a 10x mais o que a
criana e o adolescente necessitam.
Ferro
O ferro um nutriente essencial para a vida e atua
principalmente na sntese (fabricao) das clulas vermelhas
do sangue e no transporte do oxignio para todas as clulas
do corpo.
Micronutrientes
Para ter ossos e dentes fortes e evitar
doenas
doen as como osteoporose, consuma sempre
alimentos fontes deste importante mineral
mineral
Pra descontrair...
O que ??
??
11
Cruzadinha complete com os nome das frutas e verduras abaixo
1 A B A C A X I
2 A L F A C E
3 P I M E N T O
4 M O R A N G O
5 C E R E J A
6 B A N A N A
7 T O M A T E
8 C E N O U R A
9 B R O C O L I S
10
E R V I L H A S
11 P E R A
12 Q U I A B O
13 M A N D I O C A
14 L A R A N J A
15 U V A
16 C E B O L A
17 K I W I
18 P S S E G O
12
Agora que voc j tem conhecimento sobre os
nutrientes e os grupos de alimentos, voc deve
Saber que a sua alimentao deve ser
balanceada nutricionalmente.
Mas voc sabe o que uma alimentao balanceada.
Vamos l:
Alimentao Saudvel
Uma alimentao balanceada aquela que contm a quantidade
adequada de calorias e nutrientes para o seu crescimento!
Alm disso, uma alimentao desbalanceada causa maior risco
de doenas, desenvolvimento inadequado, baixa estatura,
e constante cansao e mal-estar
13
Ento vamos agora conhecer como deve ser um bom caf da manh!
Preste ateno!
aten o!!!!
o!!!!
14
Agora vamos falar um pouco sobre um dos grandes
problemas da infncia
inf ncia e adolescncia.
adolesc ncia.
A OBESIDADE
A obesidade est
est relacionada com o desenvolvimento de diabetes,
hipertenso, colesterol alto e doen
doenas do cora
corao
Carta enigm
enigmtica:
1 -bom desen+ L
-pol+ +vimento fsic+ -vo e in+ -fone+
Mais alegres
Menos irritadas
Tm melhor relacionamento social
Ao mesmo tempo:
Previne a obesidade
Melhora a capacidade pulmonar e a resistncia fsica
Fortalece os ossos
PORTANTO,
Pratique exerc
exerccios
cios fsicos
f sicos e tenha uma
vida saudvel!
saud vel!
16
1. Qual e a comida que liga e desliga?
Mate as 2. Qual a diferena entre a lagoa e a padaria?
charadas... 3. O que a ostra nova falou para a ostra velha?
4. O que que tem escamas, mas no peixe,
tem coroa, mas no rei?
5. Qual a palavra que tem 8 letras e tirando 4,
ainda fica 8?
6. Eu no campo me criei, metida entre verdes laos. E quem mais chora
Por mim, quem me faz em pedaos. Sou a....
7. Qual o vinho que no tem lcool?
8. O que que quando joga para cima branco; quando cai amarelo?
9. O que que nasce no mato, no mato se cria; morre de parto na primeira cria?
Dica: um p de fruta.
10. Tem dentes mas no morde, tem cabea mas no pensa ?
11. O que que pula e se veste de noiva?
12. redonda, grande, verde por fora e vermelha por dentro. O que ?
Portanto lembre-se:
Uma Alimentao
Alimenta o saudvel
saud vel deve:
17
Respostas:
Pgina 7 Pgina 11
1. Um morangotango.
1 A B A C A X I 2. Uma ervilha consumista.
3. Uma azeitona de castigo.
2 A L F A C E 4. Uma ervilha visitando a lata de milho.
5. Uma ervilha chorando o leite derramado.
3 P I M E N T O 6. Uma ervilha alpinista.
4 M O R A N G O
5 C E R E J A Pgina 15
Uma alimentao equilibrada e a prtica de exerccios
fsicos levam a um bom desenvolvimento fsico e
6 B A N A N A
intelectual e uma tima sade!
7 T O M A T E
8 C E N O U R A
Pgina 17
9 B R O C O L I S 1. Strog-on-off.
2. Na lagoa h sapinho, e na padaria, assa po.
10
E R V I L H A S 3. Voc j est ostragada.
4. O abacaxi.
1
P E R A 5. Biscoito, tem 8 letras, tira 4 (bisc) e fica oito.
1
6. Cebola.
1
Q U I A B O 7. O-vinho de Codorna.
2
8. Ovo.
1
M A N D I O C A
9. Bananeira.
3
10. Alho.
1 11. Pipoca.
L A R A N J A
4 12. Melancia.
1
U V A
5
1
C E B O L A
6
1
K I W I
7
1
P S S E G O
8
Elaborao:
Elabora o:
Michele de Souza
Nutricionista
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