MASTER EN ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO

PRIMER CURSO
MODULO 4.1.

ASPECTOS ESPECFICOS DE LA NUTRICIN

DEPORTIVA
Y AYUDAS ERGOGNICAS

PROFESORES:

Xavier Leibar Mendarte

Licenciado en Medicina

D. Nicilas Terrados Capeda

Doctor en medicina y ciruga
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1. INTRODUCCIN Y ASPECTOS GENERALES
1.1. Introduccin
1.2. Principios inmediatos
1.2.1. Hidratos de carbono
1.2.2. Lpidos
1.2.3. Protenas
1.3. Agua
1.4. Minerales
1.5. Vitaminas
2. METABOLISMO ENERGTICO Y SU RELACIN CON LA NUTRICIN
2.1. Introduccin al metabolis mo energtico
2.1.1. Los fosfatos de alta energa.
2.2. Vas metablicas principales
2.2.1. Gluclisis
2.2.2. Fosforilacin oxidativa.
2.3. Metabolismo de los Hidratos de Carbono
2.3.1. Caractersticas
2.3.2. Fuentes
2.3.3. Almacenamiento en el organismo
2.3.4. Degradacin
2.3.5. Regulacin de la va metablica
2.3.6. Oxidacin en la mitocondria
2.3.7. Utilizacin en ejercicio
2.3.7.1. Ligero
2.3.7.2. Moderado
2.3.7.3. Intenso
2.3.7.4. Esttico.
2.3.8. Regulacin de su utilizacin
2.3.8.1. Intramuscular
2.3.8.2. Extramuscular
2.3.8.3. .
2.3.9. Metabolismo del cido lctico
2.3.10. Hidratos de carbono y fatiga
2.3.11. Entrenamiento.
2.4. Metabolismo de los lpidos
2.4.1. Caractersticas
2.4.2. Fuentes
2.4.3. Almacenamiento en el organismo
2.4.4. Regulacin de su va metablica
2.4.5. Movilizacin
2.4.6. Utilizacin durante el ejercicio.
2.4.7. Dieta
2.4.8. Entrenamiento
2.5. Metabolismo de las protenas
2.5.1. Caractersticas
2.5.2. Fuentes
2.5.3. Almacenamiento
2.5.4. Utilizacin de las protenas durante el ejercicio
2.5.5. Efectos del ejercicio en la sntesis y degradacin de las protenas
2.5.6. Dieta.
2.5.7.
3. ANEMIAS NUTRICIONALES
3.1. Introduccin y desarrollo
3.2. Hierro
3.3. cido flico
3.4. Vitamina B 12
3.5. Otras causas de anemias carenciales
3.5.1. Cobre
3.5.2. Vitamina E
3.5.3. Vitamina C
3.5.4. Vitamina B 6
3.5.5. Disminucin de la tasa de protenas
3.6. Cambios y adaptaciones en el sistema hematolgico del deportista
3.7. Diagnostico de anemia
3.8. Tratamiento de la anemia.
4. AYUDAS NUTRICIONALES Y ENERGTICAS.
4.1. Ayudas mecnicas. Prdida de peso en el material y del peso corporal ( anorexia atltica, bulimia,
Vigorexia,...).
4.2. Ayudas psicolgicas
4.2.1. Aminocidos ramificados (AAR) ( BCAA).
4.3. Ayudas farmacolgicas
4.3.1. Alcohol
4.3.2. Cafena
4.3.3. Ginseng
4.3.4. Eleuterococo, guaran, mate,...
4.3.5. Nicotina.
4.4. Ayudas fisiolgicas
4.4.1. Bicarbonato sdico / Citrato sdico
4.4.2. Creatina.
4.5. Ayudas nutricionales.
4.5.1. Reposicin de agua
4.5.2. Soluciones hidroelectrolticas
4.5.3. Nutrientes
4.5.3.1. Hidratos de carbono
4.5.3.2. Grasas
4.5.3.3. Protenas.
4.5.4. Dietas en relacin a la competicin
4.5.4.1. Pre-Competicin
4.5.4.2. Per Competicin
4.5.4.3. PostCompeticin
4.5.5. Sustancias farmacolgicamente activas que podemos encontrar en los alimentos.
4.5.5.1. Iones fosfato
4.5.5.2. Aspartatos
4.5.5.3. cido mlico
4.5.5.4. Arginina y compuestos
4.5.5.5. Glutamina
4.5.5.6. Ornitina
4.5.5.7. Triptfano
4.5.5.8. Leucina
4.5.5.9. Taurina
4.5.5.10. Co Q10
4.5.5.11. Inosina
 4.5.5.12. Polen de abeja
4.5.5.13. cido pangmico Vitamina B 15
4.5.5.14. L-Carnitina
4.5.5.15. Levaduras
4.5.5.16. Glicerol
4.5.5.17. Vitaminas B 6, C, y E ( Antivitaminas: tabaco, alcohol, caf, medicamentos,...)
4.5.5.18. Hierro
4.5.5.19. Calcio
4.5.5.20. Selenio
4.5.5.21. Sueros
5. RADICALES LIBRES DE OXGENO.
5.1. Introduccin
5.1.1. RLO y patologas
5.2. Accin sobre los principio inmediatos
5.3. RLO y actividad
5.3.1. Antioxidantes
5.3.1.1. Fatiga y antioxidantes
5.3.1.2. Entrenamiento y actividad enzimtica antioxidante muscular
5.3.1.3. Entrenamiento y glutatin muscular
5.4. Aspectos claves. Antioxidantes y ejercicio.
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INTRODUCCIN GENERAL

NTRODUCCIN

Este mdulo pretende a grandes rasgos introducir la idea de que la alimentacin / nutricin es
un proceso ubicado dentro del organismo, integrado con todos los sistemas ya que todos ellos
necesitan energa y por otra parte dotar al alumno de los conocimientos para utilizar la
alimentacin en la mejora del rendimiento deportivo directamente o indirectamente mejorando
los procesos de entrenamiento y sobrecompensacin .

La nutricin es un complejo sistema de mecanismos fsicos y qumicos integrado de forma

interactiva con todas las dems funciones del organismo .

Hacer de la nutricin un compartimento estanco ha sido la tendencia ms frecuente de la

aproximacin de los nutrlogos al deporte provocando con ello una incapacidad en la
utilizacin de la informacin .

Los seres vivos necesitan energa para realizar sus funciones y en el ser humano, la nutricin es
el modo bsico de lograrlo. No olvidemos que todas las clulas de todos los sistemas
necesitan energa y que si bien unos sistemas intervienen de forma ms importante que otros
en el deporte, es al final todo el organismo quien de una forma o de otra interviene.

Los mecanismos de produccin de energa por parte de la clula, son los responsables ltimos
del rendimiento deportivo y en ellos estn las razones postreras de los xitos o fracasos del
entrenamiento/competicin.

El metabolismo energtico-calrico de la clula es la base tambin de los procesos de

recuperacin-sobrecompensacin de capital importancia en la planificacin del entrenamiento
de alto rendimiento.

La cantidad de energa que requieren los deportes, es substancialmente diferente de unos a

otros , desde aquellos en los que los aportes son cercanos a una persona sin actividad fsica
especial , hasta aquellos que por la duracin de los entrenamientos pueden llegar a duplicar
estos requerimientos .

Una nutricin correcta va a ayudar no solo a cubrir los requerimientos calricos y plsticos del
deportista, sino tambin a acelerar los procesos de regeneracin, aumentando tambin en el
caso de algunas dietas la cantidad de energa disponible para cierto tipo de deportes de muy
larga duracin. En consecuencia los deportes necesitarn programas nutricionales especficos.

Las caractersticas de los deportes y de los deportistas van a condicionar tambin los
diferentes porcentajes de los principios inmediatos. Habr deportes en que las necesidades
plsticas sean ms importantes y que los requerimientos calricos no sean muy superiores a
los de la poblacin sedentaria .

Pensamos que en nuestro entorno socio-econmico la alimentacin no es un problema, quizs

sea as desde el punto de vista econmico, al menos casi siempre, pero las restricciones
calricas de ciertos deportes y la imposibilidad de controlar lo que realmente comemos ,
puede colocarnos en una situacin de desventaja. Tambin es cierto que la incidencia de
patologas psiquitricas relacionadas con la alimentacin, como la anorexia nerviosa y la
bulimia, es cada vez mayor.

Las anemias nutricionales, casi siempre ferropnicas, que afectan a los deportistas, son una
patologa frecuente, no son en la mayora de los casos achacables al propio deporte, sino mas
bien a otras patologas y a errores o incorrectas nutriciones, ello unido a los altos
requerimientos calrico-plsticos de los deportistas, da a la nutricin tambin importantes
matices preventivos. No olvidemos tampoco que tratamientos agresivos y mantenidos de
hierro parecen haber sido relacionados con situaciones patolgicas.

La alimentacin es una ciencia en evolucin , ya que la aparicin entre otras de substancias

como los polmeros de glucosa con sus aplicaciones al deporte, los nuevos tratamientos a los
alimentos, la evolucin de la tecnologa ....

Tambin la nutricin est conociendo mejor los procesos de digestin y absorcin lo que nos
puede ayudar a estructurar mejor la alimentacin en los deportistas. De forma aguda cara ala
competicin y de forma crnica cara al entrenamiento.

Tanto la alimentacin como la nutricin como ciencias dinmicas deberan ser mas y mejor
utilizadas en el mundo del alto rendimiento deportivo.

Las denominadas ayudas ergognicas pocas veces han sido investigadas con rigor cientfico, y
aunque exista una extensa bibliografa, la mayor parte de ella, es mas propaganda que el
resultado de una indagacin seria, son substancias que pueden ayudar al rendimiento y por
tanto ser interesantes para el deportista de ARD.

No podemos olvidar el conflictivo y naciente mundo de los radicales libres de oxgeno , RLO,
, que quizs sea el da de maana adems de mejor conocido una buena fuente de informacin
para la determinacin del entrenamiento y de la recuperacin/sobrecompensacin .

OBJETIVOS DEL MODULO :

 - Integrar la nutricin dentro de la estructura global del entrenamiento de alto rendimiento.
- Proporcionar una informacin utilizable y lgica de los principios inmediatos.

- Proporcionar una informacin utilizable y lgica de los componentes no energticos de

los alimentos .

- Conocer los mecanismos energticos de la clula as como sus sistemas de evaluacin .

- Conocer una de las patologas de mayor incidencia en el alto rendimiento las anemias
ferropnicas as como los procederes frente a la misma.

- Informar al entrenador de alto rendimiento de las bases e instrumentos para la realizacin

de un estudio de gasto calrico .

- Capacitar al entrenador de alto rendimiento para que sea capaz de estructurar una dieta
para su deporte especfico, integrada en su sistema de entrenamiento

- Proporcionar informacin suficiente para poder realizar una dieta, a grandes rasgos , pre
per y postcompetitiva .

- Proporcionar informacin al entrenador para que est en condiciones de utilizar la dieta

como ayuda ergognica.

- Proporcionar la informacin actualizada y correcta de los diferentes mecanismos y

substancias ergognicas con le mayor rigor posible .

- Asomar al entrenador al rea de los radicales libres de oxgeno que sospechamos va a

dar muchas explicaciones y pautas para el entrenamiento de alto rendimiento .

- Aproximar al entrenador de alto rendimiento a la ciencia de la Alimentacin / Nutricin

I / INTRODUCCIN
El deportista cree firmemente, como es lgico, en el entrenamiento como el medio de mejora
del rendimiento, pero no cree que la dieta pueda hacerlo tambin, aunque sea en menor
medida.
Dentro del rea de nutricin y de ayudas ergognicas nutricionales, pretendemos aportar las
indicaciones para que el entrenador pueda utilizar la dieta como proceso ergognico, y evitar
los procesos ergolticos, tanto en la competicin como en el entrenamiento informndole para
ello de las bases de la alimentacin, nutricin y de sus implicaciones fisiolgicas.
Resulta conveniente aclarar de antemano que las palabras nutricin y alimentacin que se
utilizan como sinnimos, y que en este mbito corresponden a espectros semnticos
diferenciados.
La ALIMENTACIN, sera un proceso volitivo en el que l individuo escoge los alimentos
a partir de condicionantes externos tales como, los econmicos, los de costumbres del
entorno, la moda, etc. Resulta importante entender que este es el proceso sobre el que vamos
a poder actuar con mayor facilidad.
La NUTRICIN, sera la suma de procesos fsicos, qumicos y fisiolgicos por los que el
organismo acoge, modifica y asimila las substancias qumicas que se encuentran en los
alimentos. Estas substancias son absolutamente necesarias para la sustentacin de la vida.
La Alimentacin/Nutricin, (A/N), es un complejo sistema de mecanismos fsicos y qumicos,
integrado de forma interactiva con todas las dems funciones del organismo.
Todas las clulas, todos los sistemas, requieren energa y esta va a proceder bsicamente de
los alimentos que ingerimos. Todas las funciones van a ser de una forma u otra dependientes
de la A/N.
Hacer de la A/N un compartimiento estanco ha sido la tendencia mas frecuente de la
aproximacin de los especialistas en nutricin al deporte con los problemas que esto conlleva.

Los procesos nutritivos son necesarios porque la energa es imprescindible para todas las
clulas del organismo y por tanto la nutricin est integrada con todos los sistemas orgnicos.
Dentro de nuestra sociedad el riego de desnutricin es en principio pequeo, lo que ayuda a
minimizar la importancia de la dieta en el deporte, pero no debemos olvidar que existen
deportes en los que el peso corporal tiene una gran importancia, y esto colabora de forma
importante en la desnutricin/malnutricin.
Las razones por las que en un deporte se pueda buscar una disminucin del peso son
bsicamente las siguientes, deportes en los que existan categoras por pesos, deportes en los
que interese un bajo porcentaje de grasa y deportes en los que el peso corporal sea una tara.

Con una dieta adecuada y suficiente podramos solventar casi siempre todas las necesidades
calricas y plsticas de nuestro organismo, pero nuestra forma de vida, no nos permite
controlar nuestra alimentacin.
Es importante tener bien claro que perder peso y grasa por debajo de ciertos valores
adems de ser una caracterstica muy individual no van a mejorar el rendimiento
deportivo sino empeorarlo.
Aunque el riego de desnutricin no vaya a afectar a un importante nmero de deportistas, la
malnutricin si lo puede hacer, sobre todo porque nuestro control sobre lo que comemos
puede ser muy bajo y no controlar las caractersticas de los alimentos, ni tampoco la
proporcin de principios inmediatos de los mismos. No podemos sin embargo olvidar la
existencia creciente de deportistas que padecen la anorexia nerviosa que con ciertas
caractersticas se puede definir como anorexia atltica
No existe el alimento completo, ese es un concepto que debe tenerse en cuenta sobre todo en
el caso de algunos deportistas que tienden a tener una alimentacin basada en muy pocos
componentes y en las que un alimento en concreto sea el de mayor relevancia.
Nuestro organismo necesita muchas substancias diferentes y estas no se encuentran en un solo
alimento, por lo que la dieta debera ser variada.
Dentro del amplio espectro de deportistas, tambin nos podemos encontrar con algunos que
desearan basar sus resultados casi exclusivamente en la alimentacin, o en alimentos milagro,
este no es un fenmeno moderno ya que en la antigedad, en los JJ.OO. de la Grecia Clsica
hubo deportistas con planteamientos similares.
Entre algunos grupos de deportistas se identifica la nutricin en el deporte con la nutricin Pre-
competicin, que siendo parte de la primera no debera de ser en absoluto la nica aportacin
de la A/N al deportista.
Existe una cierta habituacin a la comida por parte del deportista que le induce a cometer uno
de los errores ms frecuentes, y comprensibles, comer exactamente igual, sobre todo desde el
punto de vista calrico, los das que se entrena una, o dos, o tres veces, o cuando no se
entrena ninguna vez.
Cuando se modifica el nmero de entrenamientos diarios, tambin se debe de modificar la
distribucin calrica y de principios inmediatos a lo largo de la jornada.
Algo que se ha podido constatar en las encuestas es que la informacin sobre nutricin que
recibe "de novo" viene sobre todo de manos de los entrenadores, es este un aspecto que
debemos de aprovechar. No olvidemos que se sigue manteniendo como ciertas creencias
tales como el aumento de masa muscular est basado en la ingesta de protenas de origen
animal, o la ingesta de agua durante la actividad fsica es malo o no hay que iniciarla hasta la
sensacin de sed.
Existen deportes en los que la ingesta calrica debe de ser baja, gimnasia, y otros en los que
el gran peso es un aspecto que mejora, o puede, el rendimiento como el sumo El consumo
calrico ser tambin diferente. Lo que hace que el espectro de requerimientos calricos del
deporte sea amplsimo tal y como podemos apreciar en la tabla de Donath y Schller, que
tiene en cuenta diversas caractersticas del deporte y el peso corporal del deportista. Existe
bibliografa que da valores ms altos de consumo calrico para algunos deportes de elevada
duracin y/o peso ponderal.
Otro rasgo de las necesidades calricas de los deportes es la gran diferencia que existe en la
prctica de un mismo deporte cuando se realiza con un esfuerzo mximo, frente a cuando se
realiza con un esfuerzo mnimo.
La diferencia establecida en percentiles hace todava ms significativos estos datos.
Es evidente que si las necesidades calricas aumentan, tambin lo van a hacer las de
vitaminas, minerales, agua... y posiblemente en una mayor proporcin que los principios
inmediatos ya que el metabolismo no solo est incrementado, tambin lo est exaltado.
Dada la laboriosidad de estos clculos, se han elaborado una notable cantidad de tablas que
nos informan de los porcentajes de principios inmediatos, caractersticas organolpticas,
contenido en minerales..... de los alimentos.

II / NUTRIENTES
A INTRODUCCIN
Inicialmente se admita que la base de los alimentos eran los principios inmediatos y el agua
exclusivamente. Los principios inmediatos (P.I.) seran los hidratos de carbono, las grasas y
las protenas. Luego se descubrieron los minerales y las vitaminas, que han conseguido
modificar de una forma importante los hbitos dietticos en general, no tan solo los de los
deportistas.
Ms recientemente se est investigando la fibra vegetal, hidratos de carbono de unas
caractersticas especiales, con un comportamiento capaz de modificar el paso de los alimentos
por el tubo digestivo y en consecuencia cambiar aspectos de
la nutricin.
Las substancias nutritivas se pueden clasificar de mltiples formas y una de ellas lo es a partir
de criterios energticos, estructurales y de actividad. Es esta una clasificacin en la que
podemos ver diferentes funciones para los mismos P.I. y que consideramos ms pedaggica,
en la lnea de integrar la A/N dentro de la fisiologa humana y ms concretamente de la que
nos acerca a la actividad fsica y el deporte.
Otro punto digno de atraer nuestra atencin es ver el diferente comportamiento de los P.I.
comparando la cantidad absorbida con respecto a la ingerida, esta vara de una forma que no
parece significativa, pero que cuando hablamos de altos requerimientos energticos si lo es.
Son los hidratos de carbono (H. de C.)los que tienen un mayor Coeficiente de
Digestibilidad, (salvo las fibras dietticas) a continuacin vendrn las grasas y por ltimo las
protenas. Estas se absorbern de forma muy diferente dependiendo de su origen 0,97 para
las animales y 0,7 para las vegetales lo que nos indica la dificultad de los procesos de
absorcin y digestin de estas ltimas.

Coeficiente de Digestibilidad.
Hidratos de Carbono 0.98
Grasas 0.95
Protenas ( Vegetales) 0.92 (0.70)

En los procesos de digestin y absorcin se produce un gasto energtico que difiere segn los
tipos de P.I.. A este proceso se le llama A.D.E. Accin Dinmica Especfica. y tiene un
gasto energtico desigual. Siendo ms bajos en las grasas 3 - 4 % e H. de C. 6 % , que en
las protenas en las que supone hasta un 30 %.
Es este un aspecto que se debe de tener en cuenta cuando realizamos los clculos de gasto
energtico.
 ACCIN DINMICA ESPECFICA DE LOS ALIMENTOS.
A.D.E.

* Corresponde a las caloras consumidas en los procesos de digestin y

absorcin.
* Vara con las caractersticas de cada alimento, Principios Inmediatos.
* Supone, , el 3 - 4 % del metabolismo de las Grasas.
el 6 % del metabolismo de los Hidratos de Carbono.
el 30 % del metabolismo de los Protenas.

Si tenemos en cuenta de forma conjugada el coeficiente de digestibilidad y la A.D.E. de los

P.I. resulta fcil entender que los H. de C. y las grasas reducen mnimamente la energa que
pueden producir en sus procesos de digestin y absorcin; por contra las protenas no son
muy eficientes como substrato energtico y su funcin primordial ser la plstica.
La unidad de medida con la que vamos a medir la capacidad de generar energa de los P. I. y
que definiremos de la siguiente manera. La kilocalora o calora ser la energa que se necesita
para incrementar en un grado centgrado, de 15 a 16, un kilogramo de agua a nivel del mar.

No olvidemos que la moneda de cambio de la energa qumica almacenada en el organismo es

el ATP, y que al final todos los principios inmediatos por una va u otra van a intervenir en la
sntesis de Adenosn Trifosfato.
Otra de los atributos de los P.I. es su diferente capacidad calrica, esta la podemos medir en
una bomba calorimtrica y oxidarlos posteriormente midiendo la energa producida.
Coeficientes de Caloras por gramo
conversin calrica.
H. de C. Protenas Grasas

Valoracin en Calormetro. 4,10 5,65 9,45

Valoracin Metablica. 4 4 9

Lo cierto es que el organismo humano no es capaz de oxidar completamente las protenas,

por lo que su aportacin calrica se ve disminuida. Tampoco los valores de los H. de C. ni los
de las grasas coinciden exactamente con los valores calorimtricos, ya que se han "
redondeado ".
El mayor aporte calrico de las grasas debera de convertirla en el substrato preferencial para
el deporte, pero no es as, dado que sus necesidades de O2 para su oxidacin, son muy
importantes, y este, el O2, es un factor limitante del trabajo fsico, sobre todo de el de larga
duracin.
EQUIVALENTES CALRICOS DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS.
Principio Energa Requerimiento Equivalentes Unidad Equivalente:
Inmediato. Cal.gr-1. de Oxgeno l. de calricos. Kcal.l-1 Kcalora 1 = H. de C.
O2.gr-1. de O2
GRASAS 9,38 1,986 4,696 0,928
CARBO 4,1 0,81 5,061 1
HIDRATOS
PROTENAS 4,3 0,97 4,432 0,876

Podemos deducir a partir de la anterior tabla que el P.I. que ms caloras aporta por unidad
de O2 es el H. de C., de donde procede su importancia en la actividad fsica. En todos
aquellos deportes con una duracin entre 1' y 60' o ms, es el H. de C. el P.I. preferencial.
A una intensidad determinada el aporte de O2 al msculo resulta insuficiente y limita
la produccin de energa por parte de la glucosa/glucgeno ya que produce cido
lctico y no puede oxidarse totalmente. La diferente produccin de ATP por una va u
otra 36 o 2, explica el inters de la determinacin del punto en que el aporte de O2 es
suficiente o no. A este punto se le relacionar O.B.L.A. (Onset Blood Lactate
Acumulation) o U.An.I. (Umbral Anaerbico Individual).
La calorimetra indirecta, es un mtodo fiable para la determinacin tanto del gasto calrico,
como para el conocimiento de la utilizacin preferencial de los substratos energticos durante
la actividad fsica
La determinacin del O2 consumido y del CO2 producido nos va dar una indicacin del
porcentaje de los substratos energticos que se estn utilizando. Dado que los prtidos se van
degradar a residuos nitrogenados tales como el cido rico, urea,... se debera hacer una
correccin pero esta es tan pequea que se desprecia.

As el Cociente Respiratorio C.R. de los glcidos es as =1

C6 H12 O2 + 6 O2 > 6 CO2 + 6 H2O = 6 CO2 : 6 O2 = 1
De esta forma durante la realizacin de una prueba ergomtrica, con control de
gases, as podremos conocer automticamente el C. R. y por tanto el substrato
energtico preferente lo que nos puede orientar en aspectos relacionados con la
economa energtica.
Una buena nutricin aplicada al deporte va a ayudar no solo a cubrir las necesidades calricas
y plsticas, tambin a acelerar los procesos de regeneracin, aumentando as mismo la
energa, con dietas especiales, para deportes de una gran duracin.
Otro rasgo diferencial entre los P.I. es el de la duracin de su proceso de digestin y
absorcin que resulta de una gran importancia practica a la hora de estructurar la dieta del
deportista y su distribucin circadiana. De estos tiempos hay uno especialmente determinante,
el del vaciado gstrico, que adems de depender del tipo de P. I. tambin lo hace de otras
caractersticas.

FACTORES QUE DETERMINAN EL RITMO DE VACIAMIENTO GSTRICO.

Tim Noakes, Lore of running. 1992.
Factores aceleradores Factores desaceleradores Sin efecto
Ingestin de grandes volmenes. Ingestin de pequeos volmenes. Entrenamiento.

Soluciones isotnicas. Soluciones hipertnicas. Reposo.

Fluidos. Slidos. Agua.

Bebidas fras. Bebidas calientes. Soluciones hipotnicas.

Ingestas con bajo contenido en Ingestas con alto contenido en

grasas y/o protenas. grasas y/o protenas.
Contenido en HC < 0,3 kcal.ml -1. Contenido en HC > 0,3 kcal.ml -1.

Intensidad de ejercicio < 75 % del Intensidad de ejercicio > 75 % del

VO2 max. VO2 max.
Actitud mental calmada. Ansiedad.

Deshidratacin.
Condiciones medioambientales
severas.

III / HIDRATOS DE CARBONO, CARBOHIDRATOS o GLCIDOS (H. de C.).

A / INTRODUCCIN

Son substancias qumicas con una frmula general (C H2 O)n, en la que la n es muy variable.
Estn constituidos por tanto por Carbono, C, Hidrgeno, H, y Oxgeno, O2, que en las
plantas unidos el CO2, el agua y la energa solar, son formadas por la funcin cloroflica. La
mayora de estas, por lo tanto, son de origen vegetal, salvo la lactosa, que encontraremos en
la leche de los mamferos.
Tienen en el ser humano una funcin primordialmente energtica, ya que al ser oxidados total
o parcialmente aportan energa relativamente rpida. Sin embargo no se pueden almacenar en
el organismo ms que en pequeas cantidades y el resto sobrante se almacena en forma de
grasa.
Llegan al organismo desde el exterior en forma de alimentos, pero el ser humano es capaz de
sintetizarlo a partir de las protenas y las grasas.
Es este un aspecto importante a tener en cuenta en todos los deportistas que por una
razn u otra estn realizando una restriccin diettica.
La clasificacin ms simple
.- Monosacridos, los de estructura ms simple.
. Son Hexosas, que tienen 6 carbonos o Pentosas, de 5 Carbonos
Glucosa. Es una dextrosa absolutamente necesaria para las clulas musculares y
cerebrales. Su control bsico se realiza por medio del hgado.
Fructosa. Es una levulosa que dentro del organismo se convierte en glucosa. Se
 absorbe de forma comparativamente ms lenta.
Galactosa. Proviene de la lactosa y se transforma dentro del organismo en glucosa.
Manosa.
Ribosa. Forma parte del cido desoxirribonucleico.
Dexosirribosa.
Arabinosa.
...............
.- Disacridos, seran dos monosacridos unidos. 12 Carbonos.
En esta unin de dos monosacridos en la que se pierde una molcula de agua. Estas
molculas se van a desdoblar en monosacridos.
. Maltosa : Glucosa + Glucosa. No es muy abundante en la dieta.
. Lactosa : Glucosa + Galactosa. Es el azcar de la leche. Evidentemente no es de
origen vegetal como lo son el resto de azcares. Acaba transformndose en glucosa.
. Sacarosa : Glucosa + Fructosa. Es le azcar habitual de mesa, de alta incidencia en la
dieta de los pases occidentales.
.- Polisacridos.
Resultan de la unin de mltiples monosacridos, que se cohesionan en forma ramificada.
. Glucgeno. Substancia de importancia capital en el sistema energtico humano. Proviene de
la unin de hasta medio milln de unidades de glucosa

.
. Almidn. Presente en legumbres, patatas y algunos cereales. Es la unin de varias
cadena de glucosa.
Las fuentes de estas substancias estn muy extendidas:

Monosacridos:
Glucosa y fructosa, en la miel y en traza en la mayora de las plantas.
Galactosa, en la leche.
Pentosas, en las frutas.

Disacridos :
Sacarosa, remolacha, azcar de caa, frutas.
Lactosa, leche y productos lcteos.
Maltosa, cereales.

Polisacridos :
Almidn, vegetales.
Glucgeno, en el msculo y el hgado de la carne y el pescado.
Celulosa, paredes celulares de los vegetales.

Salvo el glucgeno y la lactosa el resto de las fuentes de H. de C. pertenecen al reino vegetal.

El metabolismo de los H. de C. en el organismo comienza en la misma boca y va siguiendo

por el tubo digestivo donde se absorbe.
. En la boca se pone en contacto con la ptialina de la saliva.
. En el estmago se va a mezclar con el cido clorhdrico.
. En el intestino habr dos tipos de fermentos.
Los pancreticos como la amilasa que desdobla el almidn y el glucgeno en
disacridos.
Los intestinales, lactasa, maltasa e invertasa que desdoblan los disacridos en
monosacridos
Los procesos de absorcin de la glucosa, fructosa y galactosa requieren energa y estn
ligados a la bomba de Na+/K+ .
La glucosa y la galactosa compiten por el mismo sistema y este es verdaderamente efectivo ya
que sera capaz, en condiciones especiales, de absorber hasta 10 kg /da de glucosa.
Este fcil paso de monosacridos produce rpidas elevaciones de la glucemia, que se
neutralizan con una dieta de H. de C. ms complejos.
Este equilibrio en la glucemia se mantiene a base de dos procesos entre 80-120 mgr/100 cc.
la Glucogenognesis, que almacena el exceso de glucosa y Glucogenolsis que aporta el
glucgeno de los depsitos al torrente sanguneo cuando la glucemia es baja.
Las reservas en el organismo de este P.I. son muy bajas y se sitan en el hgado, el cerebro y
el msculo. Sin embargo las clulas del sistema nervioso central solo utilizan como substrato
energtico la glucosa.
El exceso calrico se almacena transformndose en grasa que se ubica en los adipocitos.
La utilizacin energtica de la glucosa se produce en el interior de la clula donde al final del
proceso energtico se produce el ATP, moneda de cambio energtico, que por hidrlisis de
sus enlaces de fsforo, libera la energa almacenada. El desarrollo de estos procesos se
explicar en siguiente captulo de metabolismo energtico.
El paso al interior de la clula de la glucosa lo hace con la participacin de la Insulina que al
unirse con una protena receptora facilita ese paso.
En la dieta, los H. de C. suponen un aporte energtico importante, pero al ser alimentos que
contienen a los otros P.I. en muy bajas cuantas, no se debe de plantear una dieta basada
exclusivamente en alimentos ricos en H. de C. ya que no aportan otras substancias.
El aporte calrico medio es de 4 kcal / gramo y las pequeas cantidades que se acumulan lo
hacen unidas en una proporcin de 1:3 al agua, lo que le har ocupar mayor espacio.
En su proceso metablico necesita la intervencin de las vitaminas, adems de otras
substancias, que ocupan diversas ubicaciones en dicho metabolismo.

B /Hidratos de Carbono y Fibra

Dentro de los carbohidratos hay que hacer una referencia a las fibras dietticas, que son
principalmente carbohidratos complejos no digeribles, que habitualmente forman parte de las
paredes celulares vegetales y diversos tipos gomas, muclagos y polisacridos algceos. Una
pequea parte de estas substancias es transformada en cidos grasos absorbibles por los
microorganismos intestinales.
Al tener una gran capacidad higroscpica va a ablandar las heces y tambin favorecen el
trnsito intestinal la defecacin.
Algunos de los componentes de la fibra, salvado de avena y pectina, reducen los niveles
plasmticos de colesterol por diferentes mecanismos.
El consumo mantenido de dietas ricas en alimentos de origen vegetal, ricas en fibra, tiene una
relacin inversa con la enfermedad cardiovascular, cncer de colon, y diabetes. Los
mecanismos estn todava en discusin pero tienen que ver con el incremento de la velocidad
de trnsito de los alimentos por el tubo digestivo y una posible disminucin de la actividad
carcingena por la menor concentracin de heces, que llevan mas agua.
No hay que olvidar sin embargo que las fibras se unen tambin a los minerales, de modo que
la absorcin de estas se vea disminuida. Esta caracterstica de la fibra hay que tenerla en
cuenta siempre que haya una situacin deficitaria de minerales.
Se ha recomendado la toma de fibra por parte de muchas instituciones bien en forma de
carbohidratos complejos bien en forma de fibra concentrada aunque es la forma natural,
carbohidratos complejos, es mejor y adems proporciona minerales y vitaminas.
De una forma muy elemental las frutas y legumbres son ricas en pectina y muclagos, y que
estas substancias son hidrosolubles, y las verduras son ricas en celulosas y hemicelulosas y
estas nos son solubles en agua.
La pectina y el muclago retrasaran el vaciado gstrico generando una sensacin de plenitud y
las celulosas y hemicelulosas aumentaran el contenido en agua de las heces, acelerando el
trnsito intestinal y facilitando la defecacin.
 TIPOS DE FIBRA
Existen alimentos que contienen ambos tipos de fibra.
Tipo SOLUBLE INSOLUBLE

Pectina Muclagos y Lignina Celulosa y

Gomosas Hemicelulosa

Contenido ! ! ! !
en anzanas ebada alvado (Todos los anzana
! ! tipos) !
ol uisantes ! vena
! ! erenjena !
anahorias udas secas ! rcoli
! ! udas verdes !
oliflor vena ! anahorias
! ! eras !
uisantes verdes alvado de ! ereales
! avena banos !
! ranos secos
resas
! ! Retrasan el ! Previenen el
uncin vaciamiento gstrico estreimiento mediante la absorcin de
! Enlentecen la agua , reblandeciendo el bolo intestinal y
absorcin de la glucosa aumenta la velocidad del trnsito intestinal
! Disminuyen ! Pueden reducir el
el colesterol y las grasas en sangre riesgo de cncer de colon
!

IV / LOS LPIDOS

Es una importante fuente de energa. Junto con los H. de C.

Son compuestos orgnicos, Carbono, Hidrgeno y Oxgeno, con una limitada solubilidad en
agua.
Tienen un elevado poder energtico 9 (9,3) kcl/gr, lo que unido a que es una substancia que
se puede almacenar ocupando poco espacio, ya que no deben de ir unidos al agua como los
H. de C., hace que el organismo la utilice preferentemente como reserva energtica.
La sociedad occidental est intentando disminuir el aporte de este P.I., y las caractersticas del
mismo, que por otra parte se han modificado de forma muy importante a lo largo del ltimo
siglo.
Estos cambios se propugnan para combatir la obesidad y la arterioesclerosis, situaciones que
pueden generar riesgos vitales importantes.
Dadas los distintos rasgos de los diferentes tipos de grasas, la solubilidad ser diferente entre
ellos, pero en principio no sern solubles en agua y disolventes polares y s en alcohol, ter,
benzol. ...
Estos diversos tipos de lpidos se pueden clasificar as:
. Simples. Esteres de cido graso + alcohol simple.
Dentro de ellos estn los neutros, polaridad, de los que el representante ms importante es el
triglicrido, que va cumplir una funcin muy importante en el organismo.
Los cidos Grasos, cadenas de Carbono con mucho Hidrgeno y que se diferencian por el
grado de saturacin de este elemento, H.
- Saturados, Ac. Palmtico, Ac. Esterico.
- Insaturados, Ac, Oleico
- Poliinsaturados, Ac. Linoleico, Ac. Linolnico, Ac. Araquidnico esenciales en nuestra
dieta.
Las caractersticas de cada uno de ellos variarn con la unin a otras substancias.
- Derivados de la Ciclopentanoperhidrofenantrano, como l colesterol de gran importancia en
nuestro metabolismo.
. Complejos, que asocian no solo la glicerina y los cidos grasos sino a otros y diversos
elementos como las bases nitrogenadas, el fsforo y diferentes substancias.
Su cometido principal es de tipo estructural, habiendo dos tipos bsicos.
- Los Glicerolpidos, las Lecitinas y Cefalinas
- Los Esfingolpidos, las Esfingomielinas, los Ganglisidos y los cerebrsidos.
Las fuentes alimenticias son diversas y se pueden estructurar de esta manera:
. De origen animal, en la mantequilla, la manteca, la nata ,...
. De origen vegetal, los aceites de oliva, maz, girasol y margarinas.
. De frutos oleaginosos, las almendras, avellanas, cacahuetes y las nueces.
La digestin de estas substancias tiene un a cierta complejidad.
La hidrlisis comienza en el intestino, casi exclusivamente en el duodeno y el yeyuno, donde el
pH es ligeramente alcalino, contiene las sales biliares y actan las lipasas pancreticas.
En el duodeno por el peristaltismo y la emulsin se conforma el quimo, lo que hace que la
superficie de exposicin de las grasas a la accin de las enzimas llega a multiplicarse por
10.000. Aqu ya podemos encontrar unos productos ms polares, de la digestin de las
grasas, cidos grasos de cadena corta, colina, iones fosfato, que se difunden por el medio
acuoso, siendo el resto todava insoluble en medio acuoso.
La absorcin en primer lugar se produce hasta los enterocitos, unas clulas, de la mucosa
intestinal, y se produce por difusin simple bsicamente en el duodeno y el yeyuno. Los cidos
biliares que han participado en la digestin se reabsorbern en la parte final del intestino.
En el interior de los enterocitos, en su citoplasma, los fosfolpidos y los esteres de colesterol
son resintetizados de nuevo y se unen a pequeas protenas formndose as los quilomicrones
que pasarn a la linfa.
Los quilomicrones tienen una estructura comn, un ncleo con los triglicridos y el colesterol,
y una parte externa con fosfolpidos y protenas en contacto con la fase acuosa del lquido
extracelular.
Los cidos grasos de cadena corta, menos de 12 carbonos, pasan de los enterocitos a la vena
portal y se transportan en sangre unidas a la albmina.
Los enterocitos son tambin capaces de sintetizar diferentes tipos de lipoprotenas:
. Lipoprotenas de muy baja densidad (VLDL). Bsicamente triglicridos, y colesterol,
fosfolpidos, unidos a protenas.
. Lipoprotenas de baja densidad ( LDL). Provenientes de la VLDL que pierden los
triglicridos y las protenas.
. Lipoprotenas de alta densidad ( HDL). Con una mayor proporcin de fosfolpidos.
En sangre las grasas van a circular preferentemente en forma de quilomicrones.
El tejido muscular y el adiposo van a utilizar preferentemente los quilomicrones y las VLDL,
en estas ubicaciones se activa la lipoproten lipasa, con lo que se liberan los cidos grasos y se
utilizan como base energtica o se almacenan.
Cuando existe una bajada de la glucemia el tejido adiposo libera al torrente circulatorio cidos
grasos y glicerol. Los cidos grasos se unen a la albmina plasmtica, pudiendo llegar a
cualquier parte del organismo y poder ser utilizados como fuente energtica. El glicerol llegar
al hgado y al rin nicos rganos capaces de utilizarlos como base energtica.
Este proceso va a tener diferentes pasos:
. La movilizacin de los triglicridos desde el tejido adiposo, por la accin de la lipasa que
responde a estmulos hormonales.
. El transporte de los cidos grasos unidos a la albmina
. El paso de la membrana celular.
La Betaoxidacin, es el proceso por el que los cidos grasos se degradan a Acetil Co A,
entrando al ciclo de Krebs y liberan energa.
La microvascularizacin de la fibra muscular adquiere una gran importancia, cuando se conoce
que el 50 % de la energa de origen graso que utiliza proviene de forma inmediata del torrente
circulatorio.
Es importante tener en cuenta la existencia de cidos grasos esenciales, que al ser
indispensables para la vida deben de estar presentes en nuestra dieta, incluso cuando
debamos de realizar restricciones de lpidos importantes en nuestra dieta.
El cido Linoleico es una de estas substancias y el organismo humano no es capaz de
sintetizarlas por la falta de un enzima l *-12 deshidrogenasa, con el que se podra sintetizar
a partir de su precursor el cido oleico.
El cido Araquidnico ser considerado tambin como esencial ya que se debe de generar a
partir del cido linoleico, pero tan solo cuando falta este.
Estos cidos forman parte de las membranas celulares y son precursores de los eicosanoides,
substancias de gran importancia en procesos fisiolgicos diversos.
La deficiencia humana del cido linoleico produce descamacin cutnea, cada del pelo y
alteraciones en la cicatrizacin de las heridas.
Se considera que una ingesta del 1 al 2 % del total calrico en forma de cido linoleico es
suficiente.
Un incremento en la dieta de estos cidos grasos poliinsaturados debera de ir acompaado en
la dieta por un incremento de Vitamina E, por sus rasgos de vitamina liposoluble y
antioxidante.
Como orientacin importante un Comite Americano, el Commitee on Diet and health de la
Food and Nutrition Board, recomend que el aporte calrico en la dieta de la grasa debera
de ser menor del 30 %, que el 10 % de este aporte fuese a partir de los cidos grasos
saturados y que el colesterol no llegase a 300 mg/da.
La relacin del incremento de los lpidos en la dieta y la carcinognesis no est suficientemente
demostrada.

V / PROTENAS
Las protenas tanto de origen vegetal como animal estn constituidas por unos 20
aminocidos.
Los aminocidos y por tanto las protenas estn formadas por Hidrgeno, Carbono, Oxgeno
y Nitrgeno. Este ltimo elemento, el N, solo existe en este P.I. y supone un 16 % del
contenido de las protenas.
La caracterstica de cada protena es el variable porcentaje de los aminocidos, que en
diferentes cantidades aparece en cada alimento.
Las protenas suponen el 2 elemento ms importante en cantidad del organismo, tras el agua.
Son substancias que intervienen en la reproduccin, el crecimiento, la nutricin y en menor
medida pueden ser, en situaciones especiales, aporte energtico.
Las protenas como substrato energtico son capaces de generar 4 kcl/gr. No siendo
oxidables totalmente.
Un aspecto importante es que se degradan y se resintetizan continuamente, en cantidades
mayores que la ingesta diaria, lo que quiere decir que se utilizan las protenas- aminocidos de
las estructuras destruidas.
Las plantas las sintetizan a partir de los materiales nitrogenados del suelo, el agua, el CO2. Los
animales necesitan la incorporacin de protenas animales, salvo los herbvoros que son
capaces de alimentarse solo de los vegetales.
Las protenas en la naturaleza van a estar en diferentes formas:
Forma pura : Protenas Simples
Forma combinada
a H. de C. : Glucoprotenas
a Lpidos : Lipoprotenas
a cidos Nuclicos : Nucleoprotenas
Los aminocidos se pueden dividir de acuerdo a la capacidad por parte del organismo de
sintetizarlos:

Esenciales : Los que siendo necesarios para la vida, el organismo no es capaz de sintetizarlos.
Valina Lisina Triptfano
Leucina Histidina Treonina
Isoleucina Fenilalanina Metionina
Adems se pueden clasificar por otros criterios.

No esenciales, aquellos que pueden ser sintetizados por el organismo.

Arginina Asparragina Glicina
Prolina Ornitina Alanina
Glutmico Cistena Citrulina
Glutamina Tirosina
Asprtico Serina

Las funciones de estos aminocidos estn diferenciados y cubren espectros de funcionalidad

bien diferentes.
El valor biolgico de una protena vendr dado por la cantidad de aminocidos
esenciales que contenga.

La digestin comienza en el estmago por la accin conjunta del cido clorhdrico y la

pepsina. En el duodeno actan las endopeptidasas intestinales y las exopeptidasas
pancreticas, tripsina, quimiotripsina... , que reducen las protenas a aminocidos y pptidos
pequeos.
La absorcin se produce en el intestino por transporte activo de acuerdo a las caractersticas
cidas, bsicas o neutras. Las velocidades de absorcin varan de unas protenas a otras.
Una vez dentro de la circulacin portal, pasa al hgado donde se transforman o donde el
exceso de protenas se degrada.
La velocidad de sntesis proteica aumenta con el flujo de protenas en el hgado y otro tanto
sucede con las protenas musculares.
Aproximadamente ? de las protenas ingeridas se utiliza para la sntesis de albmina y otras
protenas plasmticas. La albmina funciona como sistema de almacn y transporta a los
tejidos perifricos, los aminocidos que se requieren para mantener estas estructuras
proteicas.
La eliminacin se realiza fundamentalmente en forma de urea, pero tambin se puede realizar
por la creatina, urea por el cabello y la piel. Aunque no se puedan almacenar las protenas, es
necesaria una prdida del orden del 25 %, dos meses de inanicin slida total, para llegar a
una situacin crtica.
El aporte calrico de las protenas a la dieta diaria debe de ser del orden del 10 al 15 % que
depender de la calidad, digestibilidad, de dichas protenas, pero existen grandes diferencias
culturales y econmicas que influyen en ese porcentaje
Las fuentes animales son la carne y los pescados, es especialmente alta la calidad biolgica de
estos ltimos. La fuente de albmina ms importante es la leche y los huevos.
Entre los vegetalianos, los que no toman productos ovolcteos ni los de origen animal, es
muy importante realizar la conveniente mezcla de protenas vegetales, ya que a cada producto
de semilla completa de cereal, le falta alguno de los aminocidos y por otra parte el coeficiente
de digestibilidad es sensiblemente mas bajo. Adems las protenas de origen animal llevan una
mayor cantidad de aminocidos esenciales.
Existe un mnimo diario de protenas que se expresa en gramos por kilogramo del peso
corporal. La cantidad recomendada es de 1 g/Kg/da.
En el mundo del deporte con masas musculares ms desarrolladas, en general, y sobre todo
con un mecanismo de sntesis/resntesis muy acelerados, se podra llegar al doble 2 g/kg/da,
todos lo que supere los requerimientos se almacenar como grasa. Tambin los deportistas de
resistencia y grandes volmenes de entrenamiento necesitan mayores cantidades de protenas.
La vitamina B6, Piridoxina, est directamente ligada al metabolismo de las protenas, por ello
cuando la ingesta de prtidos est aumentada, tambin lo debera estar la de la piridoxina.

VI / El AGUA

El agua es un elemento fundamental para nuestra vida a tal punto que somos capaces de
sobrevivir un mes sin una ingesta calrica, pero sin la toma de agua y sales podramos
mantenernos con vida escasamente una semana.
Pequeas variaciones en la cantidad de agua en el organismo pueden afectar seriamente a
nuestra salud, especialmente en el caso del nio y del geronte.
Existen tambin notables diferencias entre los sexos, no solo en la cantidad de agua, tambin
en la distribucin del mismo en el organismo.
No debemos que olvidar que la vida, tal y como la conocemos, naci en el mar y se
mantienen muchas de sus caractersticas fsico-qumicas en nuestras clulas.
La existencia de sales disueltas con cargas elctricas, hace que el comportamiento de los
lquidos orgnicos vaya a responder a estas caractersticas. Las diferentes disoluciones de los
distintos compartimentos tienen unos lmites relativamente estrechos, lo que hace que las
modificaciones de las concentraciones tengan grandes repercusiones en el organismo.
Aspectos de tanta importancia como la contraccin muscular y la transmisin nerviosa van a
depender de estas concentraciones.
El agua corporal va intervenir asimismo en la disipacin del calor que se produce, por ejemplo
en la actividad fsica por la contraccin muscular, y es que un alto porcentaje de la energa
que se produce en la contraccin muscular se pierde en forma de calor, hasta el 80 %. El agua
en forma de sudor ayudar al organismo a perder parte de ese exceso de temperatura que se
produce durante la actividad fsica.
De todas formas la prdida de lquidos por sudor tiene un lmite, por encima del cual
comienzan las repercusiones negativas para el organismo. Haciendo una clasificacin a partir
del peso corporal, hasta el 5 %, la condicin orgnica se mantiene bastante bien equilibrada.
Aunque en porcentajes menores el rendimiento deportivo se deteriora convenientemente

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIN . Moesch

( DISMINUCIN EN % DEL PESO CORPORAL )
1<>5% 6 < > 10 % 11 < > 20 %

Sed Mareos Delirio

Malestar Dolor de cabeza Espasmos

Reduccin de movimientos Falta de aliento Lengua hinchada

Falta de apetito Hormigueo en las extremidades Incapacidad de tragar

Eritema Disminucin del volumen sanguneo Sordera

Inquietud Aumento de la concentracin de la Visin oscurecida

sangre
Cansancio Sequedad de la boca Piel arrugada

Aumento del ritmo cardaco Cianosis Miccin dolorosa

Aumento de la temperatura Dificultad para hablar Piel insensible

rectal
Nuseas Incapacidad para andar Anuria

El ser humano puede perder agua y electrlitos por diferentes vas adems del sudor, si bien
en diferentes cantidades, orina, diarreas, lgrimas, vapor de agua, vmitos, quemaduras,
lceras, hemorragias, ..
No debemos de olvidar que la temperatura corporal es un factor limitante del rendimiento
deportivo, y que esto unido a que la cantidad de agua que podemos perder est limitada, nos
condicionan a la ingesta de agua, bien sola bien, bien con sales durante la actividad fsica.
Si no introducimos estos lquidos y mantenemos la produccin de calor, por actividad
fsica o cualquier otra razn, se puede producir una alteracin importante de la salud, el golpe
de calor, que puede producirse tanto por la prdida excesiva de agua como por la de sales.
Los cambios en el organismo son importantes y diferentes segn las causas.

ESPECTRO CLNICO DEL GOLPE DE CALOR

M.D. Bracker ( Clnicas de Medicina del Deporte , 2 / 92 )
 Golpe de Calor Depleccin Salina Depleccin Hdrica

Temperatura Afebril Febril

Piel Hmeda Seca

Presin Sangunea Baja Baja

Pulso Rpido Rpido

Emisin de Orina Normal Escasa

Sed No Intensa Intensa

Estado Mental Variable Variable

La cantidad de agua por unidad de volumen es diferente segn los rganos. Como podemos
observar en la tabla, la estructura orgnica con menos porcentaje de agua, es el tejido graso,
que es la forma que el organismo tiene de almacenar la mayor cantidad de energa en el menor
espacio posible.

PORCENTAJE DE AGUA EN DIFERENTES RGANOS

Tomado de, Manuela Gonzlez Santander y Silvio Rubio Jimeno.

Sangre 83 % Cerebro 75 %
Rin 83 % Intestino 74 %
Corazn 79 % Piel 72 %
Pulmn 79 % Hgado 68 %
Bazo 76 % Esqueleto 22 %
Msculo 76 % Grasa 10 %

Entre los alimentos la cantidad de agua es muy variable, pero es algo que conviene conocer
especialmente cuando se debe de controlar la dieta frente a posibles desarreglos en el trnsito
intestinal, tales como la diarrea o el estreimiento.

PORCENTAJE DE AGUA DE ALGUNOS ALIMENTOS COMUNES.

Nutricin y dieta . Cooper .1985 .
 Verduras frescas 90 %
Leche entera 87 %
Frutas frescas 85 %
Harina de avena cocida 85 %
Huevos 74 %
Carne de res con poca grasa 60 %
Pan blanco 36 %
Harina de avena cruda 8%

Podemos dividir, con el objetivo de facilitar su compresin, el organismo en unos

compartimentos separados.
Compartimento Intracelular (En este caso el msculo esqueltico)
Compartimento Intersticial
Compartimento Plasmtico
Cada uno de ellos tiene una concentracin de iones diferenciada tal y como podemos ver en la
tabla que presentamos.

En el plasma son el Na y el Cl, los que mantienen la presin osmtica, mientras que en el
interior de la clula son el K y el Mg quienes as lo hacen.
El mantenimiento de estas concentraciones, dentro de unos estrechos mrgenes, hace que
sean posibles entre otras las contracciones musculares, incluidas las cardacas, y la transmisin
nerviosa.
Tenemos que, en consecuencia, encontrar el equilibrio entre, la ingesta y las prdidas. En la
ingesta estn los lquidos, la parte de lquidos que hay en los alimentos y tambin el agua que
se produce en la combustin de los alimentos. Entre las prdidas estarn el lquido de la orina,
de las heces, el sudor y el vapor de agua correspondiente a la respiracin.
EQUILIBRIO DEL AGUA EN EL ORGANISMO DE UN SEDENTARIO
INGESTA , ml . PERDIDAS , ml .
Lquidos 1.500 Rin ( Orina ) 1.500
Comida 1.000 Pulmones ( Vapor de agua ) 350
Agua Metablica 300 Heces 200
Piel ( Sudor ) 750

La llamada agua metablica es la consecuencia de la oxidacin, con oxgeno suficiente, de las

grasas y los hidratos de carbono.
Conviene recordar que las caractersticas del sudor son muy diferentes en el comienzo de la
sudoracin y al final de la misma, o cuando se lleve una actividad fsica de larga duracin, pero
que tiene unos rasgos diferenciados de otros fluidos del organismo.
Tambin en este aspecto el organismo se va adaptando y el comportamiento de una persona
entrenada y aclimatada resulta mucho mas adecuada para el organismo.

CARACTERSTICAS ELECTROLTICAS DE LA SANGRE / SUDOR.

En diferentes circunstancias.
Electrlito Sangre Sudor de una Sudor de una Sudor de una
persona persona persona
desentrenada y entrenada y no entrenada y
no aclimatada. aclimatada. aclimatada.
Na, 140 6,1 80 2,6 60 2,6 40 1,8
Sodio
K, 4,4 0,1 8,0 0,2 6,0 0,15 4,0 0,1
Potasio
Mg, 1,5 0,1 1,5 0,1 1,5 0,1 1,5 0,1
Magnesio
Cl, 101 2,9 50 1,4 40 1,1 30 0,9
Cloro.

VII / MINERALES

Los minerales tambin forman parte de nuestro organismo, aproximadamente en un 4 % de

nuestro peso corporal.
La cantidad de cada uno de ellos que est en nuestro organismo es muy diferente, desde mas
de 1.000 gramos de Calcio hasta 1 gramo de Cobalto. Pero incluso en cantidades tan
pequeas, algunos de ellos son indispensables para la vida, y su dficit instaurado de una
forma mas o menos rpida llegar a hacerla inviable.
Cantidades excesivas de estos minerales, especialmente de aquellos que se encuentran en
trazas pueden ser tambin muy agresivas para el organismo, e incluso fatales para el ser
humano. Intoxicaciones de Mercurio, Plomo...
Son substancias que se encuentran en diferentes proporciones en la naturaleza y nosotros los
asimilamos a partir del agua y los alimentos.
Sus funciones son variadas:
1.- Controlan la presin osmtica
2.- Forman parte de ciertos enzimas
3.- Forman parte de tejidos duros, huesos y dientes.
4.- Son necesarios en la contraccin muscular, transmisin nerviosa.
5.- Son parte de nuestras estructuras orgnicas
Entre diferentes tipos de clasificaciones atenderemos aquella que utiliza la cantidad de mineral
como elemento distintivo.

A / ELEMENTOS MAYORITARIOS

Todos los datos numricos estn realizados en varones, de edad media y de 70 kg de peso.

Calcio ( Ca++ )
Es el mineral ms abundante en nuestro cuerpo, aceptando en este y en todos los casos un
peso medio de 70 kg, 1.200 gramos sera la cantidad media.
Se encuentra en nuestro tejido seo depositado como hidroxiapatito, vara con la edad y
algunas circunstancias hormonales. En la mujer postmenopausica se va perdiendo la trama
sea y la facilidad para fracturarse el hueso es mayor, sera un hueso osteoportico.
En algunas deportistas amenorreicas, sin ciclos menstruales, sucede otro tanto y en
consecuencia la posibilidad de que se puedan producir las fracturas de "stress" es mayor.
Este mineral tambin forma parte en la transmisin del impulso nervioso y de la contraccin
muscular. As como en las modificaciones de la permeabilidad muscular y en la cascada de la
coagulacin sangunea.
Alimentos ricos en Calcio son por ejemplo, la leche, el queso, algunos pescados, los
mariscos,...
Segn la R.D.A. las necesidades diarias son del orden de 800 mg y la absorcin es del orden
30 % del Ca ingerido, y dependen de factores tales como, la presencia de Vitamina D, la
concentracin de Ca del intestino, las necesidades orgnicas y la presencia o no de
neutralizantes (fitatos, oxalatos y Mg).
Se elimina por orina y heces.
La actividad fsica ayuda a mantener en buen equilibrio este mineral.
Existen una serie de estrategias para cubrir las necesidades de calcio especialmente
interesantes en el caso de la mujer.
 1.- Come al menos tres porciones de lcteos, un vaso de leche o un yoghurt seran una
porcin, de bajo contenido en grasa ya que su contenido en calcio es idntico. Se
pueden incluir en dietas ricas en hidratos de carbono.
2.- Si esta creciendo o amamantando se necesita calcio extra. Incrementa la toma
diaria a 4 -5 dosis. En el caso de las mujeres que no tienen ciclos menstruales
tambin es aconsejable el aporte extra de calcio bajo la direccin de su mdico.
3.- Pescados ingeridos con sus raspas son tambin una va de ingesta de calcio y se
pueden aadir a comidas ricas en carbohidratos.
4.- Si eres vegetariano y/o tienes problemas con los lacteos y/o la carne roja avisa de
ello a tu mdico. Necesitars suplementacin para cubrir tus necesidades de hierro
y calcio bien basndose en alimentos, bien con suplementos minerales.

Fsforo ( HPO4 =, H2 PO4 )

El fsforo se encuentra tambin de forma importante en el esqueleto y en la dentadura, forma
parte de los fosfatos de alta energa, cidos nucleicos, est presente en los mecanismos de
tampn, membranas,...
El total del fsforo orgnico viene a ser de unos 600 gramos.
Se encuentra en la leche, en los cereales, carnes, pescados, bebidas con cola.
Las necesidades diarias segn la R.D.A. son unos 800 mg
Se excreta por orina y heces, parece estar bajo el control de excrecin de hormonas
suprarrenales.

Azufre ( S= , SO4 )
La cantidad total de azufre de nuestro organismo es de 200 gramos.
Forma parte de a los aminocidos tambin de algunas importantes substancias fisiolgicas,
metionina, ciatna, insulina, glutatin, heparina, tiamina, biotina, Coenzima A.
La queratina es rica en azufre.

Potasio ( K+ )
Es un catin, carga +, bsicamente intracelular que tiene una capital importancia en la
determinacin de la presin osmtica celular.
La cantidad total es de 149 gramos.
Las necesidades diarias son de 2.500 mg que con una dieta rica en verduras, leche, carnes y
frutas se logra con facilidad. En el medio extracelular va a intervenir en fenmenos de gran
importancia tales como la transmisin nerviosa, los latidos del corazn, el potencial de
membrana.
Unido a otros iones como el Na+ y el Cl- interviene en la bomba de Na/K de las membranas
plasmticas, que mantiene con gasto energtico la alta concentracin de K intracelular y Na
extracelular.

Sodio ( Na + )
La cantidad total viene a ser de 99 gramos.
Es bsicamente extracelular, catin, interviene en el mantenimiento de la presin osmtica de
este compartimento.
Va regular el volumen sanguneo, por tanto puede estar relacionado con algunos de los tipos
de hipertensin.
 La encontramos en la sal de mesa, embutidos, alimentos elaborados, algunas carnes. Vara
mucho con el tipo de dieta y los hbitos culturales.
Las necesidades diarias son de 2.500 mg

Cloro ( Cl - )
Es el principal anin extracelular suele ir ligado al Na habitualmente.
La cantidad total de esta substancia es de 99 gr
Se encuentran en los alimentos elaborados y en la sal comn.
Interviene en la digestin formando parte del cido clorhdrico.
Las necesidades diarias son de 2.000 mg
Se elimina por la orina.

Magnesio ( Mg ++ )
El 60 % de este catin est en el hueso asociado la Ca y al P.
En estructuras blandas su mayor concentracin se encuentra en el msculo y la clula roja.
Probablemente se absorbe en el yeyuno e leon por transporte activo, con consumo de
energa.
Est en relacin con las enzimas de la hidrlisis y transferencia del ATP de lo que podemos
deducir su importancia.
Su deficiencia altera el equilibrio Ca- P.
La cantidad total es de 26 gramos y las necesidades diarias de unos 300 -350 mg

B / ELEMENTOS TRAZA

Son elementos que se encuentran en pequeas cantidades pero no por ello dejan de ser
indispensables para la vida.

Hierro ( Fe )
Aunque hagamos aqu un esquema de sus funciones y necesidades, dada su importancia,
vamos a desarrollarla de forma conjunta a una de las patologas de mayor incidencia en la
poblacin deportiva, la anemia ferropnica (sideropnica). Ver Anemias Nutricionales
Siendo uno de los elementos ms abundantes en la naturaleza la cantidad de hierro que
tenemos en el organismo no pasa de 4,5 gramos.
Se absorbe con gran dificultad no sobrepasando el 15 % de la ingesta, manteniendo un
metabolismo muy conservador, ya que en principio recupera la mayor parte de hierro que se
asimila por parte del organismo.
Se absorbe en forma ferrosa en el duodeno, transformndose despus de diversos pasos en
ferritina que se va a utilizar en:
1.- El grupo Hemo de los hemates
2.- Interviene en el Ciclo de Krebs
3.- Forma parte de la mioglobina y las flavoprotenas
4.- Forma parte de diversos enzimas
Las necesidades diarias de hierro varan mucho con el sexo, la edad, la gravidez, la cantidad
de sudor,...
El hierro est presente en diversos alimentos como las carnes, la yema de huevo, el hgado, el
rin, los moluscos, los frutos secos,... Su absorcin se modifica con las circunstancias del
tubo digestivo de acidez, alcalinidad, coexistencia con otros alimentos,....
El hierro se presenta en la naturaleza en las formas Hemo y No Hemo, la primera de ellas es
de ms fcil absorcin y solo est presente en el hierro de origen animal aunque no todo el
hierro de origen animal sea del tipo Hemo.
Se elimina por la bilis y luego por las heces pero tambin por el sudor y no debemos de
olvidar las notables prdidas de hierro de los ciclos menstruales.

Fluor ( F )
Los fluoruros se depositan en huesoso y dientes.
Su aporte en la dieta depende de forma importante de las caractersticas de los terrenos en los
que se hayan desarrollado las verduras, su fuente de ingesta ms importante junto con el agua.
La cantidad de Flor del organismo vara entre los 2.600 y 4.000 mg
En forma circulante se encuentra unido a la albmina.
En dosis adecuadas es protector de la caries y puede ser parte del tratamiento de la
osteoporosis.
Se absorbe con cierta facilidad entre el 40 y el 100 %.
Se elimina en la orina

Zinc ( Zn )

El 90 % del Zinc orgnico est en el hueso y la musculatura estriada, el resto se encuentra en

la piel, el cabello, los ojos.
La cantidad de este mineral en nuestro organismo es de 1.600-2.300 mg y las necesidades
diarias de 10-15 mg
Est en relacin con diversos e importantes enzimas tales como la anhidrasa carbnica, las
carboxipeptidasas pancreticas, la fosfatasa alcalina,... tanto es as que este mineral que no se
consideraba como indispensable para la vida, lo esta siendo considerado ahora. Interviene en
procesos como la maduracin sexual, el sentido del gusto, el apetito.
Son los productos de origen animal la fuente ms importante de este mineral.
La va de excrecin es el pncreas y la bilis.

Silicio ( Si )
La deficiencia de Silicio afecta al hueso generando deformidades, disminucin de la talla y
retrasos en el crecimiento.
La cantidad total de este mineral es de 1.100 mg, circulando en el organismo en forma de
cido monosilcico.
Es una de las substancias recientemente aceptadas como indispensables para el organismo.
Se est estudiando una posible relacin con al ateroesclerosis.

Plomo ( Pb)
De la misma que en otros muchos elementos traza la indispensabilidad o no de un elemento, se
estudia primariamente en animales de experimentacin. De antiguo era conocida la accin
negativa del plomo, en exceso, especialmente en nios, pero la demostracin de que sea
necesaria para la vida en el ser humano es reciente. (Reihmayer. 1971).
Interviene en el desarrollo estaturo-ponderal y en el mantenimiento de la salud.
El exceso afecta a los eritrocitos, al cerebro, a los huesos.
La cantidad total del organismo es de 120 mg, est en el hueso y se elimina por la bilis.

Cobre ( Cu )
La cantidad de Cu en el organismo no suele sobrepasar de los 80 mg y suele circular en el
organismo formando la ceruloplasmina. La mayor parte est en el hgado, la sangre y el tejido
muscular.
Este mineral tambin se va desarrollar en el tema de las anemias nutricionales, estando
relacionada con la liberacin de la transferrina heptica.
El Sndrome de Menkes es una fuerte deficiencia congnita de cobre que se hereda de forma
recesiva y ligada al cromosoma X.
Existe otra patologa ligada al Cu, la enfermedad de Wilson, en la que se concentra este
mineral en el hgado, encfalo, riones y crnea. Puede desembocar en una insuficiencia
heptica.

Selenio ( Se )
Una funcin de este mineral se demostr tan solo hace 20 aos, la peroxidas del glutatin (
GSH-Px), que tiene junto a la vitamina E, una accin antioxidante. Tambin se ha demostrado
que forma parte de los citocromos C, la hemoglobina, la mioglobina y las protenas
ribonuclecas
Se calcula que en un ser humano de 70 kg es de 21 mg, eliminndose principalmente por la
orina.
Las vsceras de los animales tienen altas concentraciones de esta substancia y las verduras
tienen concentraciones muy variables segn las zonas de pasto.
Se conoce algn caso de deficiencia humana, debida a la nutricin parenteral, que presentaba
dolores musculares muy limitantes. Por contra la intoxicacin humana no ha demostrado
patologa.

Yodo ( I )
Desde la antigedad se han conocido sus efectos beneficiosos sobre el bocio, aunque esta
patologa no se ha considerado como carencial hasta pocas muy recientes.
Est directamente ligada a las hormonas tiroideas. Para que estas hormonas se sinteticen es
necesario el Iodo. Suele ir ligado a un aminocido, la tirosina que es necesaria en una cierta
concentracin.
La cantidad total en el organismo es de 10-20 mg y se acumula en el tiroides, eliminndose
principalmente por la orina.
Est ampliamente distribuido por la naturaleza, en productos animales, vegetales y el agua.
Existen zonas geogrficas con bocio endmico en las que se ha demostrado terrenos y agua
muy pobre en Iodo. En Espaa la vertiente Cantbrica lo es / era.
Todos estos aspectos recomiendan la utilizacin de la sal yodada (sal marina) en la dieta.

Estao ( Sn )
Tiene un marcado efecto estimulante, al menos en las ratas, parece que debido a su unin a las
protenas.
La cantidad en el organismo es de 14 mg, eliminndose por la orina.
Se acumula en el hgado, bazo y pulmn.
Parece que existe cierta posibilidad de absorcin de Estao inorgnico de las latas de
conserva, de los recipientes para zumos y de la polucin.
De todas formas parece difcil la intoxicacin por va oral del estao.

Arsnico ( As )
En los ltimos tiempos se ha demostrado que su carencia puede producir alteraciones en el
crecimiento y en los hemates.
No est del todo claro que su deficiencia sea incompatible con la vida y as como el Pb y el
Cd est mucho ms clara su toxicidad, que su indispensabilidad.
La cantidad en un individuo de 70 kg es de 8-20 mg
Se elimina por la bilis y orina.
Se acumula probablemente en el cabello y la piel.

Manganeso ( Mn )
Forma parte de un gran nmero de enzimas, como piruvato carboxilasa, isocitrato
deshidrogenasa, arginasa, glucoquinasa...
Aunque interviene en muchos procesos, parece que en muchos de estos puede ser sustituido
por el Mg++ .
En animales de experimentacin, se ha visto una tolerancia a la glucosa y malformaciones en
el feto.
Durante la lactancia las glndulas mamarias contienen una elevada concentracin de esta
substancia.
La cantidad total de esta substancia es de 12-16 mg y se elimina por la bilis.
En la sangre se transporta con la transferrina.

Molibdeno ( Mo )
Su importancia se basa en sus interacciones con el hierro y el cobre.
Las necesidades de Mo son iguales que las de Cu.
Toma parte en tres enzimas la xantino, aldehdo y sulfito oxidasa que contienen flavina y
hierro.
Las sales de Mo pueden inhibir la absorcin intestinal de hierro y cobre. El molibdeno se
absorbe rpidamente en el tracto digestivo y se elimina por orina y un poco por la bilis.
La cantidad total del organismo es de 9 a 16 mg

Vanadio ( V )
Se transporta en sangre unido a la transferrina.
Tiene una accin inhibidora sobre algunas enzimas. las ATP-asas.
Parece poder disminuir el colesterol.
Segn ltimos hallazgos se pueden establecer relaciones entre el vanadio y el metabolismo de
la glucosa y el glutatin.
Si parecen existir efectos txicos a dosis relativamente bajas, llagas en los ojos y dermatitis as
como el vaciamiento de las reservas de vitamina C.

Nquel ( Ni )
La cantidad total de esta substancia en el organismo es de 5 a 10 mg pero es tiene una
notable importancia en el metabolismo del hgado, ya que forma parte de 6 enzimas de muy
amplio espectro de actividad.
Las concentraciones plasmticas son especialmente bajas y en ella va unido a la albmina y en
una pequea proporcin a la niqueloplasmina.
Nuestra ingesta es sobre todo de origen vegetal y se absorbe con muy poca eficacia, no mas
del 3 %.
Tiene poca accin txica, salvo inhalada en grandes cantidades.
Cromo ( Cr)
La deficiencia de este mineral va unida a la falta de tolerancia a la glucosa, niveles altos de
colesterol y triglicridos.
Los alimentos ms ricos en cromo son la levadura de cerveza, el mosto de uva y la pimienta
negra. Por otra parte el Cr inorgnico, en su mayor parte, Cr+++ se absorbe muy mal.
La cantidad de Cr vara entre 1 y 5 mg, circulando en sangre unido a la transferrina y
eliminndose por orina.
En el organismo se acumulan en el corazn y el bazo.

Cobalto ( Co )
El cobalto forma parte de la estructura de la Vitamina B12, que no debemos de olvidar es una
substancia de origen exclusivamente animal ( la vitamina) y que en la cadena alimentaria se va
acumulando a partir de las bacterias, hongos y algas.
El Co interviene tambin en la sntesis del cido flico otro de los puntos importantes en la
eritropoyesis.
Interviene en la oxidacin completa de los cidos grasos con carbono impar.
Aunque pueda intervenir de forma positiva en la eritropoyesis, al mismo tiempo puede tener
una accin txica sobre las clulas tiroideas y cardacas.
La cantidad orgnica de este mineral es de 1 a 1,5 mg, circula con la albmina, eliminndose
con la orina.

C / OTROS MINERALES

Existen adems otros minerales a los cuales no vamos a hacer referencia, ya que no se ha
demostrado, hoy por hoy, que sean necesarios para la vida tales como:
Circonio
Estroncio
Rubidio
Bromo
Aluminio
Boro
Cadmio
Bario
Germanio
Mercurio
Titanio
Teluro...................

En algunos productos polivitamnico-minerales, donde no se separan estas

substancias, se pueden generar inhibiciones de la absorcin algunas substancias, bien
porque compiten por los mecanismos de absorcin, bien porque unas inhiben la
absorcin de otras

VIII / VITAMINAS

A / Aspectos generales.

A partir del Siglo XVIII se fue viendo con diversas patologas, una relacin causa-efecto con
la falta de algn alimento, grupo de alimentos, falta de alguna parte de un alimento.
Son potentes compuestos orgnicos que se encuentran en pequeas cantidades en los
alimentos y que tienen funciones especficas en nuestro organismo.
En general son o actan como coenzimas en todos los complejos procesos metablicos de
nuestro organismo.
Las vitaminas son las aminas vitales, nombre que se le dio por sus iniciales caractersticas
Nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos
No siempre estn en forma activa, a veces lo estn en forma de precursores que se activan en
nuestro organismo.
Hoy en da con un profundo conocimiento de sus caractersticas qumicas algunos de ellos
pueden ser considerados como hormonas. ( A y D)

B / VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Aspectos generales:
Est formado por el complejo B, que no tienen semejanzas qumicas entre s pero se suelen
encontrar en los mismos alimentos, adems de la vitamina C.
Las vitaminas del grupo B actan como coenzimas en la va glicoltica, ciclo de Krebs y ruta
de las Pentosas; estando tambin en relacin con los metabolismos energticos y otros
procesos metablicos.
Se clasifican dentro de este grupo por que son solubles en agua lo que a la hora de las
sobredosificaciones es una ventaja ya que el sobrante en principio se elimina.

Vit. B1 , Tiamina.
Fue cristalizada en 1926 y sintetizada 10 aos mas tarde, aunque se intua su existencia desde
mucho antes, ya que la patologa que se produce ante su falta es el Beri-Beri, patologa que
hoy en da y en nuestro medio es difcil de ver, pero que en la antigedad tena una gran
incidencia. Interfiere en el metabolismo del cido Lctico, tambin produce astenia, anorexia
y depresin. En la sociedad industrial es difcil de hallar, los pocos casos relacionados se
encuentran entre los alcohlicos y los pacientes renales sometidos a dilisis.
Es una vitamina soluble, sensible a la luz y termolbil.
El beriberi cursa con una neuropata perifrica sobre todo en las extremidades, acompaada
de hormigueos y debilidad muscular.
La forma activa dentro del organismo es el pirifosfato de tiamina o tambin la cocarboxilasa,
ubicndose principalmente en el hgado, cerebro, riones y corazn.
Lo podemos encontrar en los siguientes alimentos: cereales no refinados, levadura de cerveza,
rganos de animales, legumbres, semillas
Los requerimientos son del orden de 1,22 / mg / Da para los varones y de 1,03 / mg / Da
para las mujeres. Estas cantidades estn incrementadas durante el embarazo y la lactancia, as
como entre los individuos que ingieren abundante caf y/o t. Otra circunstancia del aumento
de necesidades sera la elevada ingesta calrica fisiolgica, circunstancia habitual en el
deportista.
El riesgo de toxicidad por dosis excesivas va oral es bajo, ya que se elimina con gran facilidad
por el rin, parece que existe algn riesgo cuando las dosis excesivas van por va parenteral.

Vit. B2 , Riboflavina.
Es una vitamina relativamente hidrosoluble, se destruye con la luz ultravioleta, acta formando
parte de dos coenzimas de gran importancia en las reacciones de oxido-reduccin.
Es necesaria adems para el correcto crecimiento, la visin y el metabolismo de la piel y las
mucosas.
Es difcil en la sociedad occidental encontrar situaciones carenciales que cursan con
vascularizacin de la cornea, lengua color magenta, dermatitis hmeda nasal y escrotal. Esta
patologa es llamada como arrinoflavosis.
La fuente est en las protenas de origen animal, carne y pescado, y sobre todo la leche que
conviene mantener en recipientes opacos por la sensibilidad de esta vitamina a la luz. Tambin
algunos cereales, levaduras y semillas.
Se absorbe en la parte alta del tubo digestivo. Cuando la administracin es parenteral tambin
se asimila con facilidad.
Se acumula en hgado, rin y corazn, siendo las necesidades de 16-19 mg / da en varones
y de 13-19 mg/da en mujeres vindose incrementadas estas necesidades en el embarazo y la
lactancia. Se elimina por orina y heces.
No se han descrito intoxicaciones por dosis excesivas.

Vit. B3 , cido Nicotnico

El trmino niacina se utiliza tanto para la nicotinamida como para el cido nicotnico.
Son substancias solubles en agua e incluso en alcohol.
Interviene en muy diversos metabolismos, el de la piel, el de la mucosa digestiva, el del
sistema nervioso central, lo que explicar el amplio espectro de su patologa carencial, la
pelagra, que cursa con dermatitis, diarrea, inflamacin de las mucosas, llegando incluso en
situaciones graves a la demencia.
Va a intervenir en las reacciones de oxidacin-reduccin en las que intervienen la NAD y
NADP.
Las necesidades diarias varan entre 5 y 20 mg pero es conocida la interconversin de
triptfano en niacina en una proporcin de 60 a 1.
Aunque se encuentra en notable cantidad en los cereales la biodisponibilidad a partir de ellos
es baja y este es una situacin que se repite con otros alimentos. La podemos encontrar en las
vsceras de los animales y aunque su concentracin en leche es baja, la de triptfano es
elevada lo que lo compensa.
El cido nicotnico, no as la nicotinamida, puede en dosis entre 6 y 9 gr originar diversos
efectos txicos, estimula la utilizacin del glucgeno muscular y disminuye la utilizacin de las
grasas como substrato energtico.

Vit. B5 , cido Pantotico.

Forma parte del Co A por lo que va a intervenir en gran nmero de reacciones metablicas,
tambin est integrada en una substancia transportadora de ciertas protenas.
Es la unin de cido pantoco ms alanina.
Se absorbe en el intestino, se acumula en el hgado eliminndose por orina.
Su funcin est ligada al metabolismo de los principios inmediatos con el CoA.
Es muy extrao encontrar una patologa carencial de esta vitamina que se suele encontrar en
situaciones carenciales mltiples y de gravedad. La clnica en esta situacin es grave en
animales de experimentacin, retraso en el crecimiento, infertilidad, abortos, alteraciones en la
piel, el pelo, la pigmentacin.
Se ha podido relacionar con la patologa llamada "pies ardientes " presente en prisioneros de
guerra, ya que desaparece con la administracin de esta vitamina.
Es atxica, solo en dosis masivas parece poder originar diarrea y retencin de lquidos.
Vit. B6 , Piridoxina.

Son tres formas relacionadas qumicamente, la piridoxina, la piridoxamina y el piridoxal que

transformadas en el organismo actan como coenzimas en la transaminacin.
Se absorbe en el yeyuno por difusin simple, es soluble en agua y se inactiva con la luz.
Las necesidades de esta vitamina se incrementan con el aumento de la ingesta de protenas y
de forma bsica son del orden de 2,2 mg/da para hombres y 2 mg/da en mujeres.
La biodisponibilidad de esta vitamina es baja, ya que se producen importantes prdidas en su
manipulacin, precocinado y congelacin. Por otra parte mas de 40 medicamentos afectan a
la biodisponibilidad de la B6.
La toxicidad aguda es baja pero una larga sobredosificacin, 117 mg durante meses, pueden
producir ataxias y neuropatas graves que desaparecen al dejar la medicacin con B 6.

Vit. B 8 , Biotina ( Vitamina M )

Es una vitamina azufrada necesaria para los seres humanos y diversos animales.
La conversin de la biotina en la enzima activa requiere la presencia de magnesio y trifosfato
de adenosina.
Se absorbe bien en el intestino delgado y se acumula en hgado y rin.
La deficiencia se puede deber a una ingesta elevada de avidina, una glucoprotena copuladora
de la biotina presente en la clara de huevo cruda, de donde se llama la "enfermedad de la clara
de huevo".
Tratamientos prolongados con antibiticos, como la estreptomicina 6 gr/ da / 4 semanas,
pueden tambin provocar esta falta de biotina.
Los sntomas son muy inespecficos, lesiones de piel, membranas, trastornos musculares o
cansancio general.

Vit. B 9 , cido Flico ( Vitamina M o Bc )

Folato o folacina son un grupo de substancias que incluyen substancias con propiedades
nutricionales y qumicas similares al cido flico.
Actan como coenzimas en mltiples reacciones.
Tanto el cido flico como la vitamina B12 estn relacionadas con una de las patologas de
mayor incidencia en la poblacin deportiva, la anemia que se desarrollar en un captulo
aparte, por lo que lo que aqu vamos a presentar es tan solo una introduccin a ambas
vitaminas.
Su dficit va a dar lugar a una anemia, en la que los hemates son de gran tamao, anemia
megaloblstica o macroctica.
Las necesidades son de 400 mg/da y pueden provenir de la soja, la leche, las carnes, el
hgado,...

Vit. B12 , Cianocobalamina.

Tambin relacionada con la anemia y que vamos a desarrollar en un captulo especfico.
Son substancias diferentes que se pueden agrupar en una palabra, cobalamina
Posee una gran importancia en nuestro organismo
Es una vitamina de origen animal, que se va acumulando en la cadena biolgica a partir de los
microorganismos que la sintetizan.
Se absorbe por receptores especficos en el leon tras haberse unido al factor intrnseco de
Castle, se almacena en el hgado eliminndose por la bilis y orina preferentemente.
Las situaciones carenciales se encuentran en enfermedades hepticas, parasitosis, dieta
vegetariana de larga evolucin y la sintomatologa que pueden producir es la astenia, la
anorexia, la anemia megaloblstica y trastornos neurolgicos graves.
Vit. C , cido Ascrbico.
Es una vitamina con una frmula sencilla, que se altera con suma facilidad oxidndose.
Aunque se sintetiza en numerosos mamferos el ser humano no es capaz de hacerlo.
Est presente en la mayora de los vegetales, pimientos, tomates, limones, espinacas,
naranjas,...
Tiene una importante accin antioxidante, lo que le hace reaccionar con los radicales libres
neutralizndolos.
Se absorbe por transporte activo relacionado con el sodio
La patologa carencial de esta vitamina era conocida desde antiguo, de forma especial en el
mundo de la mar. La situacin carencial produce el escorbuto que debilita la substancia
fundamental intercelular y el colgeno, provocando en consecuencia lesiones seas y
vasculares.
Actualmente es extrao el desarrollo completo de la patologa, pero en la forma subclnica
puede dar patologa tal como astenia, anorexia, dolores musculares, hemorragias,...
Su ingestin favorece la absorcin de substancias como el hierro.
100 mg / da es una cantidad suficiente.
Se han propugnado megadosis de vitamina C por su efecto antioxidante.
Los efectos txicos que se han demostrado a altas dosis son las diarreas

C / VITAMINAS LIPOSOLUBLES

No son eliminables por la orina, por no ser hidrosolubles, por lo que el exceso se acumula en
el tejido graso pudiendo generar patologas por la intoxicacin.

Vit. A , Retinol.
El trmino vitamina A, abarca a un grupo de substancias esenciales para la visin, crecimiento,
diferenciacin y proliferacin de las clulas, la reproduccin y la integridad del sistema
inmunolgico.
En este grupo de substancias podemos ver el retinol, el cido retinoico y substancias
similares, que se agrupan con el nombre de retinoides y por otra parte precursores
carotinoides, formados por vegetales y presentes en algunas grasas.
Su va de absorcin es comn a las grasas y como estas necesita la presencia de los enzimas
intestinales y pancreticos, as como los cidos biliares.
El retinol circula en la sangre como un complejo trimolecular 1:1:1 con la protena copuladora
del retinol y la transtirretina.
Las necesidades diarias en 1.000 gr que viene a ser del orden de 3.300 U.I., aunque
debido a la diversa biodisponibilidad de estas substancias las U.I. no parece un criterio muy
fiable.
Su deficiencia afecta a la visin, ya que para los pigmentos de los conos y los bastones es
necesario el retinal y este proviene del retinol ( Vitamina A).
Interviene tambin en los procesos de crecimiento y reproduccin, alteraciones de la
queratinizacin, alteraciones del gusto y olfato, aumento de las infecciones respiratorias y del
aparato genitourinario. Tambin interviene en la sntesis y regulacin de las hormonas
esteroideas.
La intoxicacin por vitamina A, produce cefaleas, vmitos, diplopia, alopecia, descamacin,
anomalas seas y lesiones hepticas.
No est tan claro, que los carotenoides sean txicos ni cuando las dosis sean excesivas
durante largo tiempo y adems producen un tono amarillento en las palmas de la mano y las
plantas de los pies, lo que pone sobre aviso al paciente.

Vit. D , Calciferol.
Esta vitamina es esencial para la formacin normal del esqueleto y para la homeostasis
mineral.
En la actualidad se considera un prohormona, ya que puede ser sintetizada en parte por el
organismo y acta dentro del organismo como una verdadera hormona involucrada en el
control del Ca y P.
Aislada es un cristal incoloro, soluble en alcohol e insoluble en agua.
Existen diferentes tipos de provitaminas, el ergosterol de origen en hongos y levaduras se
transformar en la D2, el Calciferol es la de origen animal, la que se transformar en
colecalciferol o vitamina D3.
Por su funcin tienen una dosificacin especfica segn la edad:
Nios 400-500 UI
Embarazadas y madres en lactancia 1.000 UI
Adultos, se discute su necesidad, al menos en nuestro entorno.
La patologa carencial ms importante es el raquitismo y la osteomalacia.
Los alimentos que ms Vitamina D proporcionan son los aceites de pescados.
Se absorbe en el intestino con la bilis, por la piel y tambin lo puede hacer por la va
parenteral, subcutnea e intramuscular.
La eliminacin se produce principalmente por la bilis y en menor medida por la orina.
En casos de sobredosificacin se produce la hipercalcemia, la anorexia, la nefrolitiasis y la
hipercalciuria.

Vit. E, Tocoferol.
Es un grupo de ocho substancias activas que forman la vitamina E, de ellas la ms importante
es la "-Tocoferol. Se clasifican en dos grupos diferenciados los tocoferoles y los
tocotrienoles
En muchos aspectos es una substancia en discusin, ya que algunas de sus funciones estn en
discusin. Resulta necesaria en las fases iniciales de la vida para su desarrollo.
Se absorbe bien en el tracto intestinal y pasa a la linfa con los quilomicrones, pasando de ah al
hgado. La absorcin por parte de los tejidos no es bien conocida. La mayor concentracin
est en las glndulas suprarrenales, tejido rico en grasa.
Su funcin mas conocida es la de antioxidante, que evita la propagacin de la oxidacin de los
cidos grasos insaturados al neutralizar los radicales libres, tipo peroxilo.
Este mecanismo tiene una gran importancia ya que mantiene la integridad de la membrana
celular. En este mecanismo intervienen tambin el selenio y la vitamina C.
Otros mecanismos en los que interviene son la agregabilidad plaquetaria, la inhibicin de la
fase activa de la vitamina B12 y su participacin en ciertos enzimas hemodependientes.
La dosis va a depender de los cidos grasos poliinsaturados ingeridos, pero podra ser del
orden de 10 mg / da para varones y 8 para las mujeres.
Su carencia no produce un sndrome bien definido y necesitan un largo desarrollo para que la
patologa se haga evidente. Si estas condiciones se dan, la patologa es neurolgica, pero no
muy aparente.
Se ha utilizado en el tratamiento del aborto teraputico, en la esterilidad tanto masculina como
femenina as con en otras patologas relacionadas con la esfera reproductora como las
dismenorreas y la postmenopausia.
Comparada con otras vitaminas liposolubles la E es relativamente atxica, cuando se toma por
va oral, hasta dosis de 100-800 mg/da.
En un captulo especial de este mdulo, radicales libres y antioxidantes, se harn referencias a
esta vitamina.

Vit. K ( K1 Filoquinona y K2 Menaquinona )

Son un grupo de substancias que tienen efectos sobre la coagulacin ( Koagulation ).
Las formas K1 y K2 estn presentes en plantas, animales y bacterias, siendo liposolubles, pero
existe una vitamina K hidrosoluble, la menadiona que es un producto de sntesis.
La K1 es abundantes en verduras con abundantes hojas y la K2 se sintetiza en las bacterias de
la flora intestinal, lo que en tratamientos antibiticos que afecten a dicha flora puede dar como
consecuencia una disminucin sustancial de dicha vitamina.
Se absorbe junto a las grasas, en presencia de la bilis y lquidos pancreticos, pasando a linfa
y luego a hgado. La vitamina K se elimina por heces, en la mayor parte, y orina en un 15 %.
Interviene en la cascada de la coagulacin a nivel del cido (-carboxiglutmico presente en
diferentes protenas de la cascada de la coagulacin, pero tambin en la carboxilacin de otras
protenas involucradas en el metabolismo seo, la osteocalcina, la reabsorcin de Ca++ y
algunas esclerodermias y dermatosis.
Su dficit estara ligado a la osteoporosis y fracturas.
Por lo que hoy se conoce esta vitamina no se puede acumular, fenmeno peculiar, en una
vitamina liposoluble, en las que el acumulo de vitamina se produce en el tejido graso.

C /SUBSTANCIAS SIMILARES A LAS VITAMINAS

Bioflavinoides.
Son substancias coloreadas antioxidantes, capaces de quelar iones metlicos.
Podemos encontrarlos en nuestra dieta en frutos coloreados, siendo la ingesta de 1 gr del cual
se absorbe la mitad.
Se el han atribuido efectos teraputicos como en el herpes, llagas por fro cuando se asocia a
vitamina C en dosis altas, aunque no se cono ce el mecanismo.
De todas formas no es esencial para la vida y sus efectos principales parecen ser los
preventivos inespecficos.

Carnitina ( Vit. Bt )
La carnitina se biosintetiza a partir de la lisina y la metionina, requiere adems la presencia de
Fe ++ y cido ascrbico
Se encuentra en concentraciones elevadas en la carne y bajas en las verduras.
Aunque se ha teorizado mucho sobre sus funciones, lo que realmente est demostrada es su
funcin de transportadora de cidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria.

D / SUBSTANCIAS SIN ACCIN VITAMNICA

Acido Pangmico ( Vit. B15 ).

No se ha demostrado que su ausencia pueda producir patologa.
Es una mezcla de DIPA, dicloroacetato de diisopropilamonio, mas cido glucnico, mas
glicina.
Se les ha achacado incrementos en le consumo de oxgeno, menor produccin de lactato y
mayores concentraciones de glucgeno y creatina.
No se tiene constancia de que sea un nutriente y menos una vitamina, a pesar de las
publicaciones que hace unos aos realizaron autores rusos y japoneses, en todo caso podra
ser considerado como un medicamento.

Sulfato de Hidrazina ( Vit. B17 )

Substancia sinttica que se ha utilizado en el tratamiento del cncer terminal con efectos
positivos sobre la caquexia, produciendo incrementos del peso corporal y alargando la vida.
No se conoce el mecanismo aunque podra estar ligado a la gluconeognesis.
Lo que si est claro es que, no cumple con las caractersticas de vitamina.

Letrilos
Actualmente incluso quienes la utilizan en el tratamiento del cncer no la consideran una
vitamina.
La " amigdalina ", molcula glicosilada del letrilo (mandelonitrilo), no se considera hoy una
substancia eficaz en el tratamiento del cncer.

E / SUBSTANCIAS, MTODOS,... CON ACCIN ANTIVITAMINAS

Tabaco: Provoca una disminucin de vitaminas A y C en el organismo. Fumar 20 cigarrillos /

Da dobla las necesidades de vitamina C

Alcohol: La ingesta regular de alcohol genera una carencia de vitaminas del grupo B y C.

Caf y / o T: La ingesta regular de estas substancias limita la absorcin de las vitaminas A , B

9 y B 12 (Tambin el hierro)

Medicamentos: Gran cantidad de medicamentos interfieren en los metabolismos de las

vitaminas.
Los anticonceptivos orales con las vitaminas C , B9 , B6 y B12
Los antiepilpticos con las vitaminas D , K , B9 y B12
Los antibiticos con las vitaminas B3 (PP) , B6 , B9 y B12
Los anticidos con la vitamina B12
Los laxantes utilizados en largos perodos interfieren con las vitaminas D, E y B12.

Preparacin culinaria.
Almacenamiento. En el almacenamiento de las verduras se pierde el 10 % de la vitamina
C, Pelar algunas frutas supone la perdida de una parte de sus vitaminas.
Cocinado. La prdida de parte de vitaminas en el cocinado es inevitable y lo es por 3
diferentes criterios. Luz / Oxidacin / Calor. La
coccin produce prdidas muy importantes del contenido de los alimentos en vitaminas.
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TEMA II

METABOLISMO ENERGETICO

I. METABOLISMO ENERGETICO Y SU RELACION CON

LA NUTRICION

2.1 INTRODUCCIN AL METABOLISMO ENERGETICO

Para una mejor comprensin de este mdulo dedicado a la Nutricin del deportis ta de
alto rendimiento, y para un conocimiento general y global de los principios en los que
se basa esa Nutricin, exponemos a continuacin las bases tericas sobre los procesos
metablicos mediante los cuales el organismo obtiene la energa de los alimentos y la
transforma en energa utilizable por el msculo en ejercicio. Algunos conceptos y
apartados se repetirn de una manera ms prctica en los captulos posteriores.

51 Centro Olmpico de Estudios Superiores

En la realizacin de cualquier actividad fsica, el organismo humano necesita energa
para; la sntesis de material celular nuevo que reponga el que se ha degradado, el
transporte de sustancias contra gradientes de concentracin, el mantenimiento de una
correcta temperatura corporal y por ltimo y ms importante, para la realizacin del
trabajo mecnico, principalmente a nivel muscular.

Esta energa, que en circunstancias de ejercicio intenso y/o de larga duracin es muy
alta, es obtenida fundamentalmente de los alimentos, mediante una serie de procesos
metablicos.

El principal medio de almacenar y de intercambiar energa en el organismo humano es

el Adenosin Trifosfato (ATP), que libera una gran cantidad de energa al hidrolizarse y
soltar sus iones fosfato (Pi), as como otros compuestos con uniones de fsforo de alta
energa.

Pero hay que resear que la cantidad de ATP y de los otros compuestos de alta energa,
que puede almacenar el cuerpo humano, es limitada y relativamente baja. Por lo que hay
que resintetizarlo cada vez que es utilizado.

Para su resntesis se necesita tambin energa, que se obtiene de la ruptura escalonada

(vas metablicas) de molculas ms complejas, provenientes del medio ambiente (los
alimentos).

Las dos vas responsables fundamentalmente de proveer energa para la

resntesis de ATP son; a) la ruptura sin oxgeno de la Glucosa y el Glucgeno, hasta
Piruvato o Lactato y b) la oxidacin de las grasas, los hidratos de carbono y las
protenas. Desde un punto de vista ms bioqumico, las vas de resntesis de ATP seran
(aparte del propio sistema de los fosfgenos":

La glucoltica oxgeno- independiente (anaerbica).

La glucoltica aerbica.

La lipoltica (y proteoltica) aerbica.

52 Centro Olmpico de Estudios Superiores

Si bien ya desde estudios de von Pettenkofer y Voit en 1866 se conoca el papel menor
que como substrato energtico ejercan las protenas, estudios posteriores realizados en
los aos 20 por Krogh y Lindhard y en los aos 30 por Christensen y colaboradores
demostraron la utilizacin de una manera diferenciada de las grasas o los hidratos de
carbono como substratos energticos, depend iendo de la duracin o intensidad del
ejercicio y del tipo de dieta, as como la mayor o menor concentracin de cido lctico
en sangre durante ejercicio dependiendo del nivel de condicin fsica (Bang,
1936).Aunque la falta de medios no permiti a estos investigadores, el poder
profundizar en el conocimiento mas profundo de los mecanismos que regulaban esos
procesos energticos. El uso de tcnicas ms complejas e invasivas (sobre todo el uso de
la biopsia muscular por aguja en humanos) ha permitido que en la actualidad se tenga
un conocimiento mayor de los procesos metablicos que se producen en nuestro
organismo, para obtener energa durante el ejercicio fsico, as como de su regulacin y
sus adaptaciones al ejercicio continuado.

2.1.1 LOS FOSFATOS DE ALTA ENERGA.

La forma bsica de obtencin de energa en las clulas vivas, son los

"compuestos de fosfato de alta energa", que son formas de energa qumica potencial
fcilmente convertibles y asequibles para proveer los procesos metablicos celulares,
que sin esa energa no se llevaran a cabo. Se almacenan en la fibra muscular y si no se
resintetizaran, daran energa para ejercicios muy intensos (repeticiones mximas de
fuerza y/o velocidad), que duren hasta unos 6 segundos aproximadamente

Los principales ejemplos de "compuestos de fosfato de alta energa son la

Adenosina Trifosfato (ATP) y la Fosfocreatina (PCr), tambin llamados "fosfgenos de
alta energa". La cantidad de estos fosfgenos almacenada en el msculo esqueltico
humano es muy limitada (60-70 gramos aprox. en el msculo de un deportista
entrenado), por lo que en cualquier ejercicio que dure ms de 6 seg. la clave estar en la
resntesis de estos compuestos. Las clulas han desarrollado una amplia variedad de
reacciones metablicas para producir y mantener niveles suficientes de energa qumica
(cuya moneda fundamental son los fosfatos de alta energa). Tambin ha desarrollado
mecanismos para dirigir y utilizar esa energa en los procesos y momentos que la clula
necesita.

La energa puede estar almacenada en la clula en forma de fosfgenos de alta

energa o en otros substratos (p.e. glucgeno muscular, triglicridos) de los que tendr
que transferirse a formas ms bsicas y asequibles, como son los fosfgenos.

53 Centro Olmpico de Estudios Superiores

 Una de las caractersticas que distinguen a la clula muscular de las otras
clulas, es que su actividad metablica puede aumentar mucho en muy poco tiempo,
como ocurre en el paso del estado de reposo al de contraccin. As por ejemplo el
msculo sartorio de la rana puede pasar de unos requerimientos energticos de unos 7
nMol de O2/gr.peso fresco/min. a tener en pocos segundos de una contraccin tetnica
isomtrica un requerimiento de energa de unos 7000 nMol O2/gr peso fresco/min.
Teniendo en cuenta que ese gran aumento ya se inicia a los pocos milisegundos de
comenzar la contraccin.

Es interesante destacar que el paso contrario, es decir, la transicin de un estado de

elevada actividad metablica (ejercicio intenso) al estado basal (reposo), dura mucho
ms tiempo.

Debido a todo ello, unos de los problemas fundamentales para el msculo en ejercicio
es el poder disponer rpidamente de grandes cantidades de energa, para poder reciclar
los fosfgenos que va utilizando.

De una manera bsica, se podra decir que durante una contraccin muscular que se
mantiene durante algn tiempo, se aprecia una disminucin de los niveles de Fosfatos
de alta energa, que es mayor cuanto ms intensa sea la contraccin y que va
acompaado de un aumento en los niveles de Pi y de una disminucin casi proporcional
del pH intracelular.

Nada mas acabada la contraccin (es decir, durante el perodo de recuperacin), los
niveles de Fosfatos de alta energa aumentan hasta llegar a sus valores basales, siendo
mas lento ese aumento cuanto ms intensa fue la contraccin y ms disminuyeron los
niveles.

El pH intracelular como se mencion anteriormente, tambin disminuye cuando la

contraccin es intensa, llegando incluso a valores de pH 6.0. Al final de la contraccin
el pH tiende a disminuir algo mas aun (al inicio de la recuperacin) y despus vuelve
lentamente a sus valores basales.

54 Centro Olmpico de Estudios Superiores

2.2. VAS METABLICAS PRINCIPALES

Las vas metablicas que fundamentalmente aportan energa durante el ejercicio fsico
son; la glucolisis y la fosforilacion oxidativa.

2.2.1 Glucolisis

Esta va metablica se volver a describir con ms detalle en el apartado relativo a la

degradacin de los Hidratos de Carbono, ya que esta va metablica produce energa de
la ruptura de Hidratos de Carbono sin usar el oxgeno, por eso algunos autores la llaman
oxgeno-independiente. (Hawley y Burke, 1998). Y como veremos ms adelante aunque
en lenguaje coloquial se le llama glucolisis anaerbica, en realidad no funciona en
ausencia de oxgeno siempre sino que es independiente de la presenc ia de oxgeno.

Esta va se activa muy rpido cuando se realiza ejercicio intenso, as por ejemplo en
ejercicios intensos de unos 30 seg. se calcula que aporta aproximadamente un 60% de la
energa. Esta va est asociada a la produccin de lactato en los msculos activos y su
liberacin y acumulo en la sangre. Este lactato ir; 1) a los capilares que rodean la fibra
muscular y transportado en la sangre al hgado donde puede ser convertido en
glucgeno (gluconeognesis), o utilizado como fuente energtica por otros rganos (Ej:
el corazn). 2) a las fibras musculares cercanas en las que puede ser usado como
sustrajo energtico.

Comentaremos a continuacin slo algunos aspectos relacionados con su regulacin. La

glucosa que hay en el torrente circulatorio (sobre todo despus de las comidas) es
transportada dentro de la clula muscular por un mecanismo de transporte facilitado,
mediante una protena insertada en la membrana plasmtica, que hace de transportador
de la molcula de glucosa. Estos transportadores de glucosa tienen un nmero limitado,
por lo que la capacidad de transportar glucosa puede saturarse. La actividad de estos
transportadores puede ser aumentada por la accin de hormonas como la Insulina, y por
la actividad contrctil muscular.

La accin de la Insulina es clave para que despus de la ingestin de Hidratos de

carbono se aumente el transporte de glucosa dentro del msculo, con lo que se
consiguen dos objetivos; sacar el exceso de glucosa del torrente circulatorio y llenar los
depsitos de glucgeno musculares, que sern necesarios para la futura actividad
muscular. Este proceso de transporte no requiere energa pues la molcula de glucosa es
transportada a favor de un gradiente de concentracin, ya que dentro de la clula

55 Centro Olmpico de Estudios Superiores

muscular las concentraciones de glucosa se mantienen bajas por la accin de la enzima
Hexokinasa (ver Figura 1).

FIGURA 1: Esquema simplificado de la glucolisis anaerbica, resaltando sus puntos clave.

PHOS=Glucgeno fosforilasa; GS=Glucgeno sintetasa; HK=Hexoquinasa; PGM=Fosfogluco
mutasa; PFK=Fosfofructo quinasa; GPT=Transaminasa glutamico-piruvico; LDH=Lactato
deshidrogenasa; PDH=Piruvato deshidrogenasa.

En la contraccin muscular, debido a que aumentan los niveles intracelulares de Ca2+,

hay una mayor degradacin de glucgeno a glucosa-1-fosfato (Glu-1-P), que entrar en
la va de la glucolisis (ver Figura 1.).

Durante el ejercicio fsico hay un gran aumento en la actividad de la glucgeno

fosforilasa, en parte debido a los cambios en la concentracin intracelular de Ca, pero
parece ser que tambin est influenciado por la presencia de Pi, que proviene de la
hidrlisis de la PCr.

56 Centro Olmpico de Estudios Superiores

Durante la fatiga disminuye la actividad de la fosforilasa, se piensa que debido a que la
cada en el pH intracelular puede inactivar esta enzima.

La otra enzima de la que dependan las concentraciones de Glu-6-P es la PFK. Esta

enzima es una de las principales reguladoras de la glucolisis. Su actividad se ve
aumentada por la presencia de Pi, AMP y NH4, mientras que se inhibe con ATP,
protones y Citrato. Siendo la presencia de grandes cantidades de ATP el principal
inhibidor del flujo a travs de esta enzima.

Siguiendo la glucolisis (ver Figura 1.) la glucosa es metabolizada hasta convertirse en

Piruvato. El Piruvato puede convertirse en acetil-CoA , reaccin catalizada por la
Piruvato deshidrogenasa (PDH).El Piruvato tambin puede pasar a lactato mediante la
enzima Lactato deshidrogenasa (LDH).

As pues, en la glucolisis, la glucosa es metabolizada hasta Piruvato. A partir de ese

punto puede continuar su metabolizacin de dos maneras:

1) Mediante la Lactato deshidrogenasa pasa a lactato, con un producto neto de 2

moles de ATP.

2) Mediante varias enzimas mitocondriales, ser oxidada completamente hasta

CO2 + H2O con una produccin neta de 36 mol ATP.

BIBLIOGRAFA

Peak Performance. Training and nutritional strategies for sport. Eds: Hawley J. and
Burke L. Allen & Unwin. St. Leonards. Australia. 1998.

2.2.2 Glucolisis aerbica y la Fosforilacion Oxidativa

57 Centro Olmpico de Estudios Superiores

Los sistemas metablicos que generan energa de la ruptura de substratos en presencia y
utilizando el oxgeno, son los llamados aerbicos: La glucolisis aerbica (oxidacin
de hidratos de carbono) y la lipolisis aerbica (oxidacin de grasas). Para ejercicios
intensos de larga duracin (de 2 a 120 min. segn autores), la va metablica que ms
energa aporta es la glucolisis aerbica. Para ejercicios de ms baja intensidad (y ms
larga duracin) la oxidacin de las grasas es la va fundamental. Los factores que
determinan el uso de un sustrato energtico u otro (p.e.: grasa o carbohidratos) son
fundamentalmente; la intensidad y la duracin del ejercicio, la condicin fsica de la
persona y la dieta.

La Fosforilacion Oxidativa es, cuantitativamente, el proceso ms importante para

aportar energa durante la actividad muscular.

En esta va metablica, mediante varios complejos enzimticos que estn en la

membrana interna de la mitocondria, se cataliza la transferencia de electrones desde
cofactores reducidos (NADH, FADH) a oxgeno para formar agua.

Del gradiente electroqumico de protones producido, se sintetizar ATP.

Esta va metablica tiene como substrato metabolitos derivados de la degradacin de;

lpidos, hidratos de carbono y protenas (Figura 2).

La regulacin de esta va metablica sigue siendo objeto de controversia, pero la

hiptesis mas aceptada propone que la respiracin mitocondrial es controlada por la
disponibilidad de ADP en la mitocondria y que el paso limitante seria el intercambio de
adenin- nucleotidos a travs de la membrana mitocondrial. Siendo el parmetro
fundamental el cociente ATP/ADP.

La capacidad metablica muscular puede definirse de una manera muy grosera como, la
cantidad mxima de ATP que el msculo puede resintetizar (velocidad mxima a la que
se puede resintetizar ATP), lo cual incluye; la actividad enzimtica, la cantidad de
enzima presente en la reaccin, la concentracin efectiva de substratos, de producto, de
activadores y de inhibidores.

58 Centro Olmpico de Estudios Superiores

 FIGURA 2: Esquema simplificado, de la va metablica oxidativa intra-mitocondrial y sus
substratos.

El msculo se adapta de manera diferente segn el tipo de demanda energtica que

tiene. Para aumentar la cantidad de enzima mitocondrial no aumenta la cantidad dentro
de cada mitocondria sino que aumenta el nmero de mitocondrias.

Tambin se producen aumentos en la actividad enzimtica de las enzimas que se

utilizan, as como en la concentracin del substrato utilizado y del producto obtenido.

En resumen:

59 Centro Olmpico de Estudios Superiores

La moneda bsica de intercambio de energa en el metabolismo muscular son los
fosfgenos de alta energa (ATP, PCr etc.). La cantidad que de estos compuestos
dispone el msculo es limitada, por lo que cuando necesita energa para la contraccin
muscular, tiene que resintetizar rpidamente los fosfgenos (fundamentalmente ATP)
que va utilizando. Los dos procesos principales para proveer la energa necesaria para
la resntesis de ATP son; la degradacin de glucosa y glucgeno hasta Piruvato y/o
Lactato y la oxidacin aerbica de Lpidos, Protenas e Hidratos de Carbono.

Si un msculo en particular necesita realizar contracciones muy intensas y/o a mucha

velocidad, necesitar gran actividad de la ATPasa miosnica, para romper mucho ATP
y obtener mucha energa, por lo que necesitar procesos metablicos rpidos para
resintetizar el ATP hidrolizado, como es el caso de la glucolisis anaerbica. Si por el
contrario necesita menos energa pero durante mas tiempo (para ejercicios de baja o
moderada intensidad) se hidroliza menos ATP y se resintetiza fcilmente mediante la
fosforilacion oxidativa.

2.3 METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

2.3.1 Caractersticas

Los Hidratos de Carbono, tambin llamados Carbohidratos, estn compuestos de

unidades repetidas de CH2O de ah el nombre de Hidratos de Carbono, pue s a cada
molcula de Carbono le corresponde dos molculas de Hidrgeno y una de Oxgeno
(proporcin similar a la de la molcula de agua, H2O). Los Carbohidratos mas simples,
dentro de los que son metabolicamente importantes, son los azcares (monosacridos).

Cuando las molculas de Hidratos de carbono estn agrupadas en grandes polmeros,

son los llamados Polisacridos.

60 Centro Olmpico de Estudios Superiores

2.3.2 Fuentes

Los monosacridos ms importantes metablicamente son; la Glucosa y la Fructosa,

ambos presentes en muchos alimentos. Su fuente fundamental es la Sacarosa, la cual
esta formada de Fructosa y Glucosa (por lo cual es un disacrido). Este disacrido se
encuentra en grandes cantidades en el azcar blanco y moreno y sus derivados. En el
aparato digestivo, la Sacarosa se convierte en igual proporcin de Glucosa y de
Fructosa, si bien la cantidad de Glucosa que se absorbe en el intestino es casi el doble
que de Fructosa. Gran parte de la Fructosa es metabolizada en el hgado.

Tanto la Glucosa como la Fructosa pueden ser fosforiladas mediante la Hexoquinasa,

pero hay que destacar que la afinidad de la Hexoquinasa del msculo por la Glucosa es
10 veces superior que por la Fructosa. La Glucosa es pues el monosacrido principal
para el metabolismo del msculo en ejercicio.

La fuente fundamental de Carbohidratos son los polisacridos, principalmente los

formados por polmeros de Glucosa, como son los almidones encontrados en los
cereales, patatas etc. Estos alimentos son degradados en el estmago e intestino a
Glucosa que se absorbe por la sangre y es transportada a los tejidos para su
metabolizacin o su almacenamiento.

2.3.3 Almacenamiento

La glucosa se almacena en el organismo principalmente en forma de Glucgeno, que es

un polmero (agrupacin) de molculas de Glucosa, si el organismo absorbe mas
Glucosa de la que puede utilizar o almacenar en forma de Glucgeno, entonces la
convierte en grasa y es almacenada como triglicridos en el adipocito.

La cantidad total de Carbohidratos que se pueden almacenar en el organismo, en forma

de Glucgeno es relativamente pequea, situndose sobre todo en el msculo, en el
hgado y algo en el lquido extracelular. Las cantidades en cada uno de estos tres
compartimientos pueden oscilar entre 300 y 600 gramos en el msculo de un adulto no

61 Centro Olmpico de Estudios Superiores

obeso de 70 Kg. de peso, de 0 a 90 gr. en el hgado y de 8 a 11 gr. en el lquido
extracelular, dependiendo estas variaciones en las cantidades, sobre todo de la
composicin de su dieta, (alto o bajo porcentaje de Hidratos de Carbono) tal como
veremos con detalle mas adelante.

El Glucgeno es un polmero de Glucosa que se diferencia de los almidones en una

mejor disponibilidad de la molcula de Glucosa para ser fosforilada y adems un mayor
nmero de puntos donde pueden aadirse molculas de Glucosa durante la sntesis,
poseyendo tambin una mayor solubilidad.

La Glucosa que no se necesita para suplir las necesidades energticas del organismo, se
almacena prioritariamente en el msculo y despus en el hgado. De hecho en la
recuperacin post-ejercicio, cuando el msculo ha consumido su glucgeno, el hgado
no absorbe cantidades significativas de glucosa hasta que el msculo ha repleccionado
al menos parcialmente sus depsitos de glucgeno.

En perodos en los que la persona ingiera una dieta pobre en Carbohidratos, la poca
Glucosa que se ingiere tiende a almacenarse en el msculo y no en el hgado. No se
conoce con exactitud el mecanismo por el que la Glucosa llena preferentemente los
depsitos de Glucgeno del msculo antes que los del hgado, ni la seal que transfiere
la informacin de que los depsitos del msculo ya estn suficientemente llenos, para
que empiecen a llenarse los del hgado.

En estado de reposo, el consumo de Glucosa por el msculo es controlado por accin

de la Insulina. El msculo puede tambin usar lactato, junto con la Glucosa, para la
formacin de Glucgeno dentro del msculo, lo cual es de gran inters prctico despus
de un ejercicio muy intenso en el que se ha producido niveles altos de cido lctico.

En el hgado, la formacin y almacenamiento de Glucgeno tiene lugar a partir de otros

precursores, adems de la Glucosa, como son; el Glicerol, el cido Lctico y los
aminocicos. El pico de produccin de Glucgeno en el hgado a partir de estos
precursores (Gluconeognesis) coincide con niveles bajos de Glucosa en el espacio
extracelular, por ejemplo en ejercicios prolongados y en los perodos de ayuno.

62 Centro Olmpico de Estudios Superiores

El contenido de Carbohidratos en la dieta, tiene una marcada influencia en el
almacenamiento de los mismos en el organismo en forma de Glucgeno, tanto a nivel
de hgado como de msculo.

Cuando se consume una dieta muy rica en Hidratos de Carbono durante dos o tres das,
que han estado precedidos de varios das de ejercicio muy intenso y/o varios das de una
dieta pobre en Hidratos de Carbono, se produce el fenmeno llamado de
"supercompensacion", pues los depsitos de Glucgeno en el organismo se duplican o
triplican. En el msculo este fenmeno ocurre a nivel local exclusivamente, es decir,
slo en los msculos o fibras musculares que se han ejercitado intensamente.

La utilizacin del fenmeno de "supercompensacion" de Glucgeno en el deporte de

competicin estuvo muy extendida desde que a finales de los aos sesenta fisilogos
escandinavos lo descubrieran , realizndose la llamada "dieta disociada escandinava"
que consista en ingerir durante tres das una dieta muy pobre en Carbohidratos, a la vez
que se entrenaba intensamente (con lo cual se vacan los depsitos de Glucgeno)
seguidos de tres das de entrenamientos mas suaves y una die ta muy rica en
Carbohidratos, tras los cuales se apreciaba en los depsitos de Glucgeno muscular
(comprobado mediante biopsias musculares) los grandes aumentos mencionados antes.
Actualmente, modificaciones de esta dieta disociada se siguen utilizando en deportes en
los que el rendimiento en competicin es dependiente de los niveles de Glucgeno
almacenados en el organismo, como puede ser la maratn, pruebas ciclistas de un solo
da, algunas distancias de natacin etc.

Las modificaciones de esta dieta disociada se deben a que en algunos casos una dieta
estricta muy baja en Hidratos de Carbono, por consiguiente rica en protenas y grasas,
puede producir alteraciones digestivas y es poco agradable de consumir para un
deportista. Tambin se deben las modificaciones al hecho de conocer que el estmulo
para que se produzca esta supercompensacin es la depleccin (vaciamiento) de los
depsitos de Glucgeno, por lo que vaciando estos depsitos mediante el entrenamiento
intensivo, y aumentando despus durante varios das la ingesta de Carbohidratos y
entrenando menos, se producen supercompensaciones parecidas.

Los mecanismos que regulan este fenmeno han sido muy estudiados, pero no se
conocen con exactitud, si bien se sabe que contenidos altos de Glucgeno en la clula,
son un potente inhibidor de la enzima Glucgeno sintetasa, por lo que contenidos bajos
puede que la estimulen mucho. Los msculos muy entrenados aerbicamente, tienen
mayor contenido de la enzima Glucgeno sintetasa, por lo que la supercompensacin
que se produce en ellos es mayor que en los msculos menos entrenados.

63 Centro Olmpico de Estudios Superiores

En cuanto al almacenamiento de Glucgeno, hay que resaltar tambin que las fibras
rpidas (tipo II) pueden almacenar algo mas de Glucgeno que las fibras lentas (tipo I).

Cuando se almacena Glucgeno en la clula, se realiza con la asociacin de molculas

de agua; en el hgado 1gr. de Glucgeno se almacena asociado a 2-3gr. de agua, en el
msculo se cree que la asociacin se realiza en cantidades parecidas. Por lo cual hay que
asociar una ingesta abundante de lquidos a la dietas de "supercompensacion". El agua
que se almacena en el msculo, asociada a las molculas de glucgeno, puede dar en
algunos momentos sensacin de pesadez o de hinchazn.

2.3.4 Degradacin de los Hidratos de Carbono

La degradacin completa de los Carbohidratos, se realiza en dos fases distintas; la

primera podra denominarse "anaerbica" y la segunda "aerbica".

En la primera fase se producen una serie de reacciones sin utilizacin de oxgeno. A este
grupo de reacciones se las conoce como "va de Embden-Meyerhof", tambin
denominada "glucolisis anaerbica" y a veces simplemente "glucolisis", si bien esta
ltima denominacin es demasiado extensa ya que puede abarcar, tanto a la fase
anaerbica como a la aerbica. (Figura 1).

Nos referiremos ahora a la primera fase (glucolisis anaerbica) de la degradacin de los

Carbohidratos en el msculo esqueltico.

Cuando la fuente de Carbohidratos es el Glucgeno, los dos pasos iniciales de la

degradacin son, el paso a Glu-1-P y su posterior conversin a Glu-6-P. La Glu-6-P es
un punto de conexin muy importante en esta va, ya que tambin es la forma de entrada
de la Glucosa libre proveniente de la sangre, por la accin de la Hexoquinasa. Es
entonces en este punto donde se hacen comunes las dos formas de entrada de los
Carbohidratos en la Glucolisis anaerobica,en forma de Glu-6-P.

La degradacin de la Glucosa a travs de las diferentes reacciones de la va de Embden-

Meyerhof , que ocurren en el citoplasma, llega hasta la produccin de Piruvato (Fig.1).

64 Centro Olmpico de Estudios Superiores

En condiciones normales , con la clula bien oxigenada, la mayora del Piruvato
formado es transportado a la mitocondria donde seguir su oxidacin hasta CO2 y agua.

Pero hay dos situaciones en las que el Piruvato, es reducido a Lactato , estas dos
situaciones son :

-Aporte de Oxgeno insuficiente.

-Niveles de Glucogenolisis muy altos.

Aunque el aporte de Oxgeno sea suficiente, puede darse el caso de que se produzca
mucho Piruvato , entonces el exceso de Piruvato , por la ley de accin de masas, activa
la reaccin mediatizada por la Lactato deshidrogenasa y se reducir Piruvato a Lactato.

Cuando la intensidad del ejercicio es muy alta, la produccin de Lactato aumenta , bien
por falta relativa de oxgeno o bien por la necesidad de producir ms, y ms rpido,
energa de la que se produce en los procesos oxidativos de la mitocondria.

2.3.5 Regulacion de la va de Embden-Meyerhof

Todas las vas metablicas necesitan regular la cantidad de substrato que pase a travs
de ellas de acuerdo con la cantidad de producto que necesitan. En el caso de la
Glucolisis anaerbica durante el ejercicio parece claro que tendr que ajustar su
funcionamiento a la cantidad de ATP que tiene que reciclar.

En la va de Embden-Meyerhof los dos enzimas claves en su regulacion parece que son

la Glucgeno fosforilasa (PHOS) y la Fosfo- fructo quinasa (PFK).

La PHOS tal como se explico anteriormente, inicia la degradacin del Glucgeno ,

rompindolo en unidades de Glu-1-P. Esta enzima tiene dos subformas; PHOSa y
PHOSb.

65 Centro Olmpico de Estudios Superiores

La activacin de la PHOS puede realizarse de dos maneras, una mediante la elevacin
de los niveles de Calcio libre (con lo cual la activacin estar relacionada con la
contraccin muscular) y otra por los cambios en las concentraciones de hormonas
(fundamentalmente Epinefrina e Insulina) que se producen con el ejercicio.Con lo que
podramos decir que hay una activacin "interna" y otra "externa ".

En algunos tipos de ejercicio predominara un tipo de activacin y en otros predominara

otro tipo. As por ejemplo en ejercicio muy cortos o de tipo isomtrico, en los que el
flujo de sangre al msculo esta restringido, predominar la activacin mediada por la
liberacin de Calcio por el Retculo Sarcoplsmico .En circunstancias de gran tensin
emocional (precompeticin) y en ejercicios de larga duracin la activacin hormonal es
crucial.

Otros factores pueden aumentar la actividad de la PHOS , como son los aumentos en la
concentracin de AMP y IMP y posiblemente los de Pi.

La PFK es la otra enzima clave en la regulacin la esta va y para muchos autores

(debido al hecho de que son muchos los factores que la pueden influenciar), es la
principal reguladora. Entre esos factores estn; AMP, ATP, ADP, Citrato, Amonaco y
Fructosa difosfato.

Las concentraciones altas de ATP inhiben la afinidad de la enzima por la Fructosa-6-

fosfato , por lo que cuando baja el nivel de ATP, se pierde esa inhibicin y aumenta el
flujo de substrato a travs de la enzima. El aumento de ADP, por el contrario ,libera la
inhibicin antes mencionada. La combinacin de; concentraciones bajas de ATP con
concentraciones altas de ADP, es decir una disminucin de cociente ATP/ADP elevar
la actividad de la PFK.

El Citrato parece que acta sobre la actividad de la PFK aumentando la inhibicin que
produce el ATP, con lo que elevaciones en las concentraciones de Citrato disminuirn la
actividad de la PFK. El Citrato citoplsmico aumenta cuando hay un gran nivel de
oxidacin de grasas y parte del citrato producido pasa al citoplasma, donde tiene una
accin inhibidora de la glucolisis anaerbica.

66 Centro Olmpico de Estudios Superiores

2.3.6 Oxidacin en la mitocondria

Cuando la degradacin de la Glucosa llega a Piruvato, generalmente este Piruvato en

vez de acumularse en el citoplasma, pasa a la mitocondria donde continua su
degradacin mediante procesos oxidativos en el ciclo de Krebs y la cadena respiratoria,
hasta llegar a dixido de carbono y agua.

El paso inicial de este proceso es el transporte del Piruvato dentro de la mitocondria,

esto se realiza por medio de una Translocasa situada en la membrana interna de la
mitocondria. El Piruvato es oxidado a Acetil Coenzima A por la Piruvato
deshidrogenasa, esta enzima est influenciada por varios factores entre los que destaca
el cociente intramitocondrial de ATP/ADP, el cociente entre la forma reducida y la
oxidada de la Nicotinamida adenina dinucleotido (NADH/NAD) las cantidades de
Acetil CoA. Est pues influenciada por la demanda energtica en los elementos
contrctiles.

Avanzando en esta va metablica hay otra enzima de gran importancia; la Citrato

sintetasa, que sintetiza citrato a partir de Acetil CoA, alimentando de esta manera el
ciclo de Krebs. Esta enzima es un importante punto de regulacin del ciclo y esta
inhibida por la presencia de niveles altos de ATP.

De una manera global se podra decir que el control de las diferentes reacciones de esta
va esta mediatizado por la demanda de energa o lo que es lo mismo, por la mayor o
menor hidrlisis de ATP durante la contraccin muscular.

De la misma manera que varias enzimas ven inhibida su actividad por la presencia de
concentraciones altas de ATP, las concentraciones altas de ADP aumentan la actividad
de esas enzimas. Por ello muchos autores consideran que el principal parmetro
regulador es el cociente ATP/ADP o el cociente ATP/ADP-Pi.

67 Centro Olmpico de Estudios Superiores

Resumen:

La visin clsica de las fuentes energticas, nos dice que son:

1) Fosfgenos, para unos segundos o para unas contracciones de fuerza mxima.

2) Glucolisis anaerbica para ejercicios de alta intensidad de hasta 1 min

aproximadamente de duracin.

3) Metabolismo aerbico oxidando carbohidratos (CH) glucgeno, glucosa- lpidos

TG: triglicridos y FFA: acidos grasos libres, - y en menor proporcin y en ciertas
circunstancias; protenas, cuerpos cetnicos y acetato.

Una visin ms actual de las tres vas de optacin de energa durante el ejercicio debe
ser completada con una divisin en dos del (3) metabolismo aerbico:

3,1) Glucolisis aerbica, en la que se oxidan CH para ejercicios de resistencia de alta

intensidad. Una buena medida de este sistema sera tericamente el VO2max. y
parmetros cardiorespiratorios (cambios en el cociente respiratorio) combinados con
valores de baja produccin de lactato podran indicarnos la utilizacin de este
metabolismo energtico.

3, 2) Lipolisis aerbica (lo de aerbica sobrara...), en la que se oxidan lpidos para

obtener energa en ejercicios de media y baja intensidad y de larga y muy larga
duracin. La medicin de la potencia lipoltica es difcil, sin embargo podra utilizarse
el cociente respiratorio en tests submximos.

2.3.7 Utilizacin

La mayora de los ejercicios incluyen una combinacin de metabolismo de grasas y de

carbohidratos para aportar ATP a travs del metabolismo aerbico. Sin embargo
conviene recordar que el rango mximo de sntesis de ATP a partir de grasas, slo
puede proveer ATP para mantener un ejercicio a intensidades entre el 55-75% del
VO2max, dependiendo del nivel de entrenamiento aerbico del individuo. El
metabolismo oxidativo de los carbohidratos podra mantener un ejercicio a intensidades
del 100% del VO2max, tanto en personas entrenadas como no entrenadas.

68 Centro Olmpico de Estudios Superiores

La produccin ANAERBICA de ATP, se utiliza cuando la fosforilacin oxidativa
(metabolismo aerbico) no puede proveer el suficiente ATP para los requerimientos de
la intensidad del ejercicio. Esto ocurre a intensidades de ejercicio del 85-100% del
VO2max y por supuesto en trabajos superiores al 100% del VO2max. Las fuentes de
energa principales para la sntesis anaerbica de ATP son; la degradacin de
fosfocreatina (PCr) y la glucolisis anaerbica con produccin de lactato e H+.

La ventaja de va anaerbica es su velocidad de produccin de ATP (5-6 veces ms alta

que la va aerbica), pero su mayor limitacin es el corto periodo de tiempo que se
puede mantener funcionando, debido a la depleccin de PCr y a la acumulacin de
metabolitos de la glucolisis anaerbica.

As pues, es importante recordar que los CH son un substrato energtico tanto para la
obtencin aerbica de ATP como para la anaerbica (metabolizacin aerbica de 1
mmol de glucosa=38-39mmol de ATP, metabolizacin anaerbica de 1mmmol
glucosa=3mmol de ATP por mmol de glucosa derivada del glucgeno). Por lo que en
estas situaciones anaerbicas se obtiene poca, pero rpida energa del glucgeno y en
proporcin se gasta mucho ms glucgeno.

METABOLISMO AERBICO de los CARBOHIDRATOS.

Revisaremos los puntos fundamentales

A- Transporte de glucosa al msculo. Este proceso es facilitado mediante

transportadores. Por otro lado, el transporte est limitado por la propia utilizacin de la
glucosa. En el msculo los transportadores son el 1 (GLUT1) y el 4 (GLUT4). El
GLUT1 (presente en la membrana plasmtica del msculo) est sobre todo relacionado
con la entrada de glucosa en reposo y se cree que aumentan con el entrenamiento. El
GLUT4 por el contrario es intramuscular, y responden a la insulina y a la contraccin
muscular. El entrenamiento de resistencia aumenta el contenido muscular de GLUT4 y
la respuesta a la insulina y a la contraccin mus cular. Las personas entrenadas son ms
sensibles a la insulina, translocan ms GLUT4 a la superficie de la clula muscular en
respuesta a la misma dosis de insulina. Este aumento en la respuesta debida al
entrenamiento, permite a las personas entrenadas el tener una mayor entrada (en valores
absolutos) de glucosa en el msculo.

B- Glucolisis. La primera enzima importante en esta va metablica es la hexoquinasa

(HEX) que se estimula por la insulina y por la concentracin de glucosa libre. Su
actividad permite mayor utilizacin de la glucosa cuando el transporte de glucosa hacia
el interior del msculo es alto. As mismo, la actividad de la HEX aumenta con el
entrenamiento fsico. Cuando ya se ha fosforilado la glucosa, la principal enzima

69 Centro Olmpico de Estudios Superiores

reguladora es la fosfofructoquinasa (PFK). El principal regulador de esta enzima es el
ATP. Concentraciones altas de ATP inhiben la PFK en reposo y en ejercicio. La
presencia de Citrato y H+ potencia la inhibicin realizada por la presencia de ATP.
Cuando se degrada mucho ATP (durante ejercicio) el aumento de ADP, Pi y AMP
estimulan la actividad de la PFK y tambin activan la glucgeno fosforilasa. As pues
la cada de energa interna en la clula muscular causada por las contracciones del
ejercicio aumentan la glucolisis mediante una activacin de la glucgeno fosforilasa y
quitando la inhibicin de la PFK.

C- Glucogenolisis. El primer paso de la glucogenolisis es la fosforilacin de una

molcula final de glucosa mediante la glucgeno fosforilasa (PHOS), que tiene dos sub-
formas; la b es menos activa y la a es ms activa. La transformacin de la forma b en la
a ocurre en ejercicio por la estimulacin de Ca2+ y en menor intensidad de la
epinefrina. En los inicio de ejercicio aunque sea aerbico lipolitico, se activa la PHOS
por la presencia inicial, hasta que ya funciona bien la via aerbica, de ADP AMP y Pi.
D- Piruvato Deshidrogenasa. La entrada de CH en la mitocondria y su posterior
oxidacin metablica, est regulada primariamente por la enzima mitocondrial, Piruvato
Deshidrogenasa (PDH), que es un complejo enzimtico compuesto de varias enzimas.
Est regulada sobre todo por la presencia de sustrato, de piruvato, de Ca2+ y de ADP.

REGULACIN COORDINADA del METABOLISMO de las GRASAS y de los

CARBOHIDRATOS.

La grasa y los CH se combinan para aportar energa al msculo durante la mayora de

las intensidades de ejercicio aerbico. La proporcin relativa en la que lo hacen las
grasas o los CH depende de la intensidad del ejercicio, su duracin, el nivel de
entrenamiento aerbico de la persona, sus hbitos dietticos (CH, grasas, cafena), la
ingesta de CH previa y durante el ejercicio, y posiblemente la edad y el sexo.

La interaccin entre el metabolismo de las grasas y el de los CH durante ejercicio fsico

se cree que depende de la disponibilidad de substrato y del balance entre las actividades
de las enzimas llave.

70 Centro Olmpico de Estudios Superiores

Utilizacin en ejercicio

El porcentaje de Hidratos de carbono que se utiliza durante las diferentes intensidades

de ejercicio fsico puede ser determinada, conociendo el cociente respiratorio (relacin
entre el volumen de CO2 espirado y el de O2 consumido, VCO2/VO2), si bien hay que
tener en cuenta que este criterio es vlido siempre que la dinmica ventilatoria no este
alterada, y que para la cantidad de CO2 que se elimina sea el producto del metabolismo
celular. Por lo cual hay diversas situaciones en las que no se cumple este criterio. Las
dos mas importantes son: Hiperventilacin y Acidosis metablica.

Con la Hiperventilacin pulmonar se baja la presin alveolar de CO2 , con lo que no se

descarga CO2 de la sangre.

Con la Acidosis metablica (como en el caso de gran produccin de cido Lctico) se

aumentara la liberacin de CO2.

En las condiciones standard que se mencionaron anteriormente, el cociente respiratorio

es fiel valoracin del metabolismo de los tejidos, esto ha sido ampliamente demostrado
en estudios en los que se comparaban estos valores, con los obtenidos de muestras de
sangre arterial y venosa de extremidades en ejercicio , con los obtenidos de biopsias
musculares y con los obtenidos utilizando istopos marcados.

2.3.7.1 Ejercicio ligero.

Consideraremos ejercicio ligero, el realizado a una intensidad entre el 30 y 40 % del

consumo mximo de oxgeno de la persona . Con esta intensidad de ejercicio el cociente
respiratorio oscilar en valores cercanos a 0.80 - 0.85, bajando incluso a valores
inferiores, si el ejercicio contina durante mucho tiempo.

En condiciones normales, una persona no llega al agotamiento con esta intensidad de

ejercicio, ni hay una gran utilizacin del Glucgeno muscular. Los niveles de Ac.
Lctico en sangre no aumentan. Los niveles de Glucosa en sangre permanecen estables,
lo cual quiere decir que el consumo de Glucosa por el msculo, esta equilibrado con la
liberaci n de Glucosa por el hgado.

Esta intensidad de ejercicio puede ser mantenida durante mucho tiempo (horas).

71 Centro Olmpico de Estudios Superiores

Durante ejercicios ligeros de muy larga duracin (240 minutos) la cantidad de Glucosa
sintetizada en el hgado mediante la Gluconeognesis y liberada a la sangre para su
utilizacin por el msculo, parece que no es superior a un 8% de la cantidad total
utilizada. Siendo todava menor en ejercicios mas intensos.

2.3.7.2 Ejercicio moderado.

Consideraremos ejercicio moderado el realizado a una intensidad entre el 60 y 70% del

consumo mximo de oxgeno de la persona. El cociente respiratorio estar cercano a
0.90 y no bajar durante el tiempo de ejercicio.

Con esta intensidad, despus de varios minutos se empieza a notar la sensacin de

fatiga, que ir en aumento y dependiendo de la motivacin de la persona, despus de 1 a
3 horas se llega al agotamiento.

La utilizacin del Glucgeno muscular es muy rpida en los primeros 20 30 minutos

de ejercicio, luego es algo mas lenta hasta que se llega al vacia miento total de los
depsitos de Glucgeno.

Al inicio del ejercicio son las fibras lentas (tipo I) las que se vacan de Glucgeno
principalmente. Cuando una parte grande de fibras lentas se han vaciado de Glucgeno,
se reclutan ms fibras rpidas y ambas, lentas y rpidas, pierden Glucgeno
rpidamente.

En los primeros 5-10 minutos de este ejercicio se encuentran los niveles mas altos de
Lactato en sangre, pero cuando las fibras rpidas son reclutadas los niveles de Lactato
disminuyen.

Con esta intensidad de ejercicio, los niveles de Glucosa en sangre, permanecen bastante
estables hasta que las fibras se van vaciando de Glucgeno y tienen que utilizar ms las
fuentes extramusculares de energa y el hgado es incapaz de liberar suficiente Glucosa.

72 Centro Olmpico de Estudios Superiores

El agotamiento suele coincidir con el vaciamiento total de los depsitos de Glucgeno
en hgado y msculo.

2.3.7.3 Ejercicio intenso.

Consideraremos intenso, el ejercicio realizado aproximadamente al 90% del consumo

mximo de oxgeno de la persona. Con pulsaciones cercanas a la mxima frecuencia
cardaca.

Con esta intensidad, la persona puede llegar al agotamiento a los 5 minutos de ejercicio,
aunque dependiendo de los niveles de motivacin y de entrenamiento, este agotamiento
puede retrasarse incluso hasta los 60 minutos.

Los valores de cociente respiratorio estn alrededor de 0.95 o ms.

La depleccin de Glucgeno es rpida, si bien no suelen vaciarse totalmente todas las

fibras, cuando se llega al agotamiento. Tanto las fibras lentas como las rpidas se
vacan, pero las rpidas lo hacen ms, posiblemente debido a que tienen una mayor
capacidad glucogenoltica.

Las concentraciones de Ac.lctico en sangre llegan a valores por encima de 5mmol/L. a

los pocos minutos.

A diferencia de las intensidades mencionadas anteriormente, los niveles de Glucosa en

sangre durante ejercicios de elevada intensidad aumentan algo y los niveles de Insulina
estn disminuidos.

73 Centro Olmpico de Estudios Superiores

En ejercicio intenso, la fuente primaria de energa son los Hidratos de Carbono si bien
no se llega al vaciamiento total de los depsitos de Glucgeno, por la menor duracin
del ejercicio. Las fibras que ms se depleccionan de Glucgeno, son las fibras rpidas.

2.3.7.4 Ejercicio esttico.

Las contracciones estticas, tienen la particularidad de que a partir de una intensidad

superior al 20% de una contraccin voluntaria mxima (MVC), la presin intramuscular
que se desarrolla, disminuye el flujo de sangre en el msculo, con lo que limita las
fuentes de energa a las exclusivamente intramusculares y minimiza el efecto de las
hormonas y metabolitos sanguneos.

En contracciones estticas intensas, la cantidad de Glucgeno muscular degradado por

la va glucoltica anaerbica (el aporte de oxgeno tambin esta disminuido al estarlo el
flujo de sangre) es muy alta, pero la cantidad de Lactato total liberado a la sangre es
pequea, por la poca duracin del ejercicio. Si la contraccin esttica no es muy intensa
(50% de MVC) los valores de Lactato sern mayores, pues la contraccin durar mas
tiempo.

Cuando las contracciones se realizan de una manera intermitente, el msculo podr

utilizar sustratos energticos extramusculares, pues en los momentos de relajacin la
tensin intramuscular disminuye y la sangre puede fluir dentro del msculo.

2.3.8 Regulacion de la utilizacin de Carbohidratos.

La utilizacin de las fuentes de Carbohidratos intra o extramusculares durante el

ejercicio esta regulada por diferentes estmulos.El transporte a travs de la membrana
sarcoplsmica de la Glucosa extramuscular, aumenta con la contraccin muscular ,
independientemente de los niveles de Insulina, de hecho, el, msculo puede aumentar su
transporte y consumo de Glucosa durante la contraccin, en ausencia de Insulina. En el
msculo tanto la Insulina como la contraccin, pueden aumentar el transporte de
Glucosa y parece que el efecto de ambos es aditivo. Se especula en la actualidad, que
este transporta pueda estar regulado por las concentraciones intracelulares de Calcio.

El consumo de Glucosa extracelular por el msculo, aumenta conforme se van

acabando los depsitos de Glucgeno.Puede que la Glucosa extramuscular, no entre

74 Centro Olmpico de Estudios Superiores

antes porque la Glucosa procedente de la degradacin del Glucgeno muscular haga
menor el gradiente entre la Glucosa extra e intramuscular.En este transporte la Insulina
tiene un papel menor.

La utilizacin de Glucosa sangunea por el msculo conlleva una produccin de

Glucosa por el hgado ,que se ajusta muy bien a las cantidades consumidas por el
msculo. Este equilibrio esta regulado por los niveles de Insulina y Glucagon ,
estimulados por los niveles de Glucosa en sangre.

2.3.9 Metabolismo del cido Lctico

Tal como se mencion anteriormente, la degradacin de la molcula de Glucosa con

produccin de ATP, se puede llevar a cabo sin la presencia de oxgeno, con la
consiguiente produccin de Lactato.

Esta parte del metabolismo de los Carbohidratos es de gran importancia, pues permite al
msculo obtener energa de una manera muy rpida y sin depender de los mecanismos
de transporte de oxgeno, sin embargo la cantidad total de energa que produce es menor
que cuando hay una oxidacin completa y el acmulo de Lactato en el msculo ser un
mecanismo inductor de fatiga.

Los factores que controlan la produccin de Lactato en el msculo en ejercicio estn

siendo debatidos continuamente. Clsicamente se pensaba que cuando el msculo se
contraa sin la presencia de oxgeno era obligatoria la produccin de Lactato y que
cuando el msculo tena oxgeno suficiente, no producira Lactato. Pero hay varias
evidencias que cont radicen esta idea: Primera; se ha podido comprobar que en algunos
ejercicio hay acmulo de Lactato en el msculo bastante antes que empiece a ser
insuficiente el oxgeno. Segunda; se comprueba fcilmente que despus de un perodo
de entrenamiento, cualquier persona realizando una misma carga de trabajo que antes
del perodo de entrenamiento , producir menos Lactato , a pesar de que para una misma
carga de trabajo el flujo de sangre es el mismo , las diferencias arterio-venosas y el
consumo de oxgeno iguales. Tercera; con estudios en los que se ha medido la tensin
de oxgeno en el msculo se ha podido comprobar que el Lactato se puede producir en
condiciones totalmente aerbicas, si bien cuando el aporte de oxgeno es insuficiente, la
formacin de Lactato se acelera.

75 Centro Olmpico de Estudios Superiores

As pues, la disponibilidad de oxgeno por el msculo, no es la nica causa responsable
del aumento en la produccin de Lactato muscular.

Considerando que el Lactato se puede producir en condiciones aerbicas, en algunas

situaciones su produccin ser debida a un disbalance entre la produccin de Piruvato y
el Piruvato que se necesita (o se puede utilizar) para los procesos oxidativos
intramitocondriales. En este caso el exceso de Piruvato, simplemente por efecto de la
ley de accin de masas, se reducir a Lactato, por la disponibilidad grande de Piruvato y
de NADH, ya que la Lactato deshidrogenasa acta siempre que disponga de los
substratos necesarios para la reaccin.

Tambin puede darse el caso, de que aunque las condiciones de ejercicio sean aerbicas,
la mitocondria no pueda disponer de suficiente oxgeno, por lo que a nivel mitocondrial,
tendramos una situacin de hipoxia que acelerara la produccin de Lactato.

Es importante destacar que la cantidad y la velocidad de produccin de Lactato,

depender de la mayor o menor concentracin de enzimas de la va de Embden-
Meyerhof (lo cual estar en relacin con el tipo de fibra muscular). Para que funcione
totalmente esta va se necesita un tiempo mnimo para activar todas sus enzimas, esta es
una de las causas por las que ejercicios intensos de muy corta duracin (sprint)
aumentan muy poco la concentracin de Lactato.

El Lactato producido en el msculo y eliminado a la sangre, puede ser utilizado por el

msculo como fuente energtica. Esto se comprueba al observar que en ejercicio de
moderada intensidad y larga duracin, al inicio hay un aumento en las concentraciones
plasmticas de Lactato, que despus van gradualmente disminuyendo a pesar de
mantener la misma intensidad de ejercicio. Tambin se ha podido comprobar utilizando
Lactato marcado con C14 y observando como es tomado del plasma y oxidado en el
msculo.

Es difcil evaluar la cantidad de Lactato que obtenido de la sangre es oxidado por el

msculo, pero algunos autores consideran que ser, aproximadamente del 2 al 8% del
metabolismo muscular total. Siempre tratndose del msculo esqueltico, pues el
msculo cardaco es diferente, por su gran capacidad de obtener energa de sustratos
muy variados.

76 Centro Olmpico de Estudios Superiores

2.3.10 Hidratos de Carbono y Fatiga

Son muchos los mecanismos y factores que pueden ser responsables del fenmeno de la
fatiga, (tal como se ver mas adelante en el Mdulo dedicado a "Fatiga, sobrecarga y
sobreentrenamiento") de los que estn relacionados con el metabolismo de los
Carbohidratos destacaremos; a) la disminucin en el pH producida por el acmulo de
cido Lctico y b) la falta de substratos energticos.

a) Muchas enzimas del metabolismo muscular son sensibles a la disminucin de pH

creada por la produccin de Lactato, una de las que ve ms disminuida su actividad por
cadas de pH es la PFK, si bien, in vivo, no disminuye tanto como se pensaba hace unos
aos.

La disminucin del pH tambin tiene un efecto en las propiedades contrctiles del

msculo, pues reduce la afinidad del Calc io por sus sitios de unin en las protenas
contractiles, por lo que disminuye la tensin desarrollada. Este efecto es ms
pronunciado en las fibras rpidas, en las que un pH de 6.5 reducir la tensin en un 50%
aproximadamente.

b) Durante ejercicio de larga duracin el cido Lactico no se acumula y no hay

disminucin del pH, sin embargo en este tipo de ejercicio lo que es crucial es el poder
disponer de substrato energtico suficiente. Por ello es muy importante el disponer de
suficientes depsitos de Glucgeno, para retrasar la aparicin de la fatiga. En muchos
experimentos se ha comprobado que aumentando el contenido en Glucgeno muscular,
se mejora claramente el rendimiento, en ejercicios de intensidad por encima del 50-
60% de consumo mximo de oxgeno.

Un contenido alto en glucgeno, permitir al msculo realizar ejercicios de ms larga

duracin, pero no le servir para desarrollar intensidades ms altas.

77 Centro Olmpico de Estudios Superiores

En resumen; en ejercicios de moderados e intensos, el momento de fatiga estar
relacionado con el vaciamiento de los depsitos de Glucgeno en el msculo. En
intensidades altas de ejercicio, el msculo utiliza preferencialmente sus reservas de
Glucgeno: por su proximidad (al tenerlas dentro del mismo msculo y no tener que
depender del transporte en la sangre y del paso de la membrana) y porque puede
metabolizarlo tanto aerbica como anaerobicamente (con lo cual no depende de
disponer o no de suficiente oxgeno)

2.3.11 Entrenamiento

Con el entrenamiento llamado de "resistencia" o de "larga duracin" se depende menos

de los Hidratos de Carbono como fuente energtica, debido en parte al mayor nmero
de mitocondrias en el msculo que ha estado entrenando.

Con el aumento en el nmero de mitocondrias, as como en la actividad de las enzimas

mitocondriales el aporte de energa al msculo se hace menos dependiente de la
obtenida a travs de la va de Embden-Meyerhof lo cual tambin disminuir la cantidad
de Piruvato producida y las posibilidades de ese Piruvato de pasar a Lactato.

Hay entonces un "ahorro de Glucgeno" pues el msculo al tener ms mitocondrias

trata de utilizar otras fuentes energticas mediante procesos oxidativos, ya sea grasa o
glucosa. Este "ahorro de Glucgeno" es muy importante para el mejor rendimiento
deportivo, ya que entre dos deportistas compitiendo en resistencia, el que est mejor
entrenado utilizar ms tiempo la oxidacin de las grasas como fuente energtica y
tendr ms Glucgeno disponible para la ltima fase de la competicin, que es cuando
normalmente hay que subir la intensidad y es ms dependiente de los mayores o
menores depsitos de Glucgeno.

Como en los ejercicios de moderada y alta intensidad, el momento del agotamiento esta
relacionado con el vaciamiento de los depsitos de Glucgeno en el msculo, cualquier
adaptacin que conlleve a un menor uso en el msculo de sus depsitos de Glucgeno
(o a un aumento de ellos), retrasar la aparicin de la fatiga y mejorar el rendimiento
deportivo. Ejemplo de ello sera el entrenamiento de "resistencia" (y las modificaciones
en la dieta). El entrenamiento de "resistencia" produce adaptaciones locales en el

78 Centro Olmpico de Estudios Superiores

msculo, por las que habr una mayor utilizacin-oxidacin de la grasa, para un mismo
trabajo submaximo, con lo que hay una menor utilizacin (y un "ahorro") de
Glucgeno.

Con el entrenamiento de "fuerza", no se producen aumentos en el nmero de

mitocondrias ni en el de capilares, con lo que el msculo depender ms an de las
reservas energticas que tenga dentro de la clula muscular es decir, de los depsitos de
Glucgeno y de los Fosfgenos.

Con el entrenamiento de "velocidad" se aumentan las concentraciones de las enzimas de

la va de Embden-Meyerhof (ya estn con niveles altos en las personas sedentarias, pero
aumentan an ms con entrenamiento anaerbico) lo cua l har que sea mayor y ms
veloz la degradacin del Glucgeno a travs de esta va metablica y por consiguiente
sea mayor la produccin y acmulo de Lactato.

2.4 METABOLISMO DE LAS GRASAS

El uso de la grasa como fuente energtica para los ejercicios de muy larga duracin, es
conocido desde que estudios realizados en aves y peces migratorios, confirmaron que
estos animales en sus largos viajes, tienen como principal fuente energtica la grasa.
Tambin se conoce desde los primeros exploradores polares (que utilizaron en sus
expediciones alimentacin muy rica en grasa) que en el hombre, es tambin la fuente
principal de energa para largos desplazamientos.

Todo ello se confirm en estudios que, valorando el cociente respiratorio, demostraron

que la grasa era el substrato energtico principal en reposo y en ejercicio de baja
intensidad.

2.4.1 Caractersticas

Dos caractersticas de la grasa la hacen la fuente ideal de energa, para los esfuerzos
mantenidos durante largo tiempo, cuando el aporte dietetico es limitado. Estas dos

79 Centro Olmpico de Estudios Superiores

caractersticas son; 1) la grasa contiene mas del doble de energa por unidad de peso que
los Hidratos de carbono, 2) la grasa, a diferencia de los Hidratos de carbono, no se
almacena hidratada en el organismo.

Los compuestos que denominamos GRASAS son un grupo muy amplio de sustancias
con el denominador comn de ser insolubles en agua y solubles en disolventes
orgnicos.

Nos centraremos fundamentalmente en las grasas que son importantes como substrato
energtico para el msculo, estas son los cidos Grasos Libres (FFA) y su forma de
almacenamiento que son los Trigliceridos (TG). Los FFA no estn en forma libre en el
plasma sino que estn ligados a albmina (0.01% estn realmente en forma libre).

Los lpidos oxidables como fuente energtica son: FFA, Triglicridos intramusculares
(IMTG), Triglicridos circulantes en el plasma (TG). Estos TG del plasma suelen estar
incorporados en la lipoproteinas (quilomocrones, VLDL, LDL, IDL, HDL), que tienen
diferentes funciones; VLDL, es la principal transportadora de triglicridos del hgado al
tejido adiposo y al msculo, mientras que HDL transporta colesterol de los tejidos
perifricos al hgado. Por ello se cree que los quilomicrones (formados en la pared del
epitelio intestinal, pasan a la sangre despues de pasar por el sistema limftico) y las
VLDL juegan un papel mayor en el metabolismo energtico. (Los FA provienen
fundamentalmente de los TG del tejido adiposo, de los quilomicrones, las VLDL y los
IMTG.).

Tambin otros compuestos derivados de las grasas, como los cuerpos cetnicos pueden
servir de fuente energtica mientras que la GLICERINA puede ser convertida en
glucosa en la gluconeognesis heptica y luego ser oxidada como glucosa.

Los cidos Grasos tienen como frmula general: CH3(C H2)nCOOH. siendo de mayor
o menor longitud dependiendo del numero de unidades de CH2 que tengan. Los mas
importantes metablicamente son los de 12 a 18 carbonos. Tambin pueden variar
dependiendo de si su estructura esta saturada o insaturada. En este apartado tomaremos
como ejemplo bsico el cido Palmtico y su oxidacin, pues representa el 75% del
total de los cidos Grasos en el plasma humano.

80 Centro Olmpico de Estudios Superiores

Una importante propiedad de las grasas comparadas con los Hidratos de carbono, es que
los tomos de Carbono y de Hidrgeno son casi un 90% del total de la molcula del las
grasas, mientras que en los Hidratos de carbono son un 50% aproximadamente. Esto es
de inters por ser la oxidacin del Carbono y el Hidrgeno de la molcula las
responsables de la liberacin de energa, es por ello que la cantidad de energa
almacenada por unidad de peso es mayor en las grasas que en los Carbohidratos.

Pero hay que destacar otra caracterstica de los FFA y es el hecho de que a altas
concentraciones, son txicos para la clula. Esta toxicidad se debe al efecto
desestabilizador de membrana que tienen, por lo cual sus concentraciones dentro de la
clula deben de mantenerse bajas de lo contrario daaran la membrana mitocondrial.

2.4.2 Fuentes

Las grasas que utilizamos para obtener energa o que almacenamos en nuestro
organismo, provienen de la ingestin directa de grasas en la dieta y de la conversin
(mediante la Lipognesis) de los excesos de Hidratos de carbono y las Protenas en
grasa. Es decir, no es slamente la grasa que ingerimos en la dieta la que se va a
almacenar en el organismo si no se utiliza, sino que cuando se ingieren Hidratos de
carbono o Protenas en cantidades que no son utilizadas, se almacenan en forma de
grasa, mediante un proceso de conversin denominado Lipognesis, que se realiza
fundamentalmente en el Hgado y en el tejido adiposo. La mayor o menor cantidad de
Lipognesis depender del total de caloras ingeridas y de las utilizadas.

Las fuentes de grasa en la dieta son muy variadas, ya que gran variedad de alimentos
contienen grasa en una mayor o menor proporcin, si bien el tipo de grasa difiere de
unos alimentos a otros.

2.4.3 Almacenamiento.

La grasa se almacena principalmente en forma de Trigliceridos (TG) en el tejido

adiposo (subcutneo y visceral profundo) y en pequeas cantidades en otros tejidos.

El cuerpo humano tiene una gran capacidad para almacenar grasa, por ello el porcentaje
de grasa que contiene nuestro organismo es relativamente alto, pudiendo oscilar entre
valores del 5 al 50%. Los valores medios para hombres estn entre el 15 y el 25%,

81 Centro Olmpico de Estudios Superiores

mientras que para mujeres el rango es de 25 al 35%. Como se puede apreciar por estos
valores medios, los porcentajes de grasa son normalmente mas bajos en hombres que en
mujeres. As pues una mujer de 60 Kg. de peso y un porcentaje de grasa corporal del
25% tendr aproximadamente unos 15 Kg. de grasa en su organismo. Un hombre de 80
Kg. con porcentaje de grasa del 20%, tendr unos 16 Kg. de grasa. Estos kilos de grasa
implican un almacn de energa que oscila alrededor de 160.000 Kcal., mientras que el
rango de caloras almacenadas en forma de Carbohidratos es de 2500 a 4500 Kcal.
aproximadamente.

Si slo grasa o carbohidratos se utilizaran para un ejercicio continuo, con los depsitos
normales de CH tendramos energa para 95 minutos de una carrera de maratn,
mientras que si se utilizaran los depsitos de grasa tendramos para 119 horas de
maratn continuo.

La grasa se almacena principalmente en el tejido adiposo, sobre todo el situado a nivel

subcutneo. Este tejido es muy dinmico y tiene muchas variaciones. Las variaciones se
deben fundamentalmente al balance o disbalance entre la ingesta y el gasto calrico, as
pues, estados nutricionales negativos o mucha actividad fsica producirn una
disminucin del tamao de los adipocitos y la cantidad de grasa disminuir. El exceso
en la ingesta calrica inducir un agrandamiento de los adipocitos, debido a que
absorben FFA y los almacenan en forma de Trigliceridos.

Debido al hecho de que la mayor parte de la grasa se almacena en el tejido subcutneo y

a que las variaciones en la cantidad de este tejido estn en relacin directa con las
fluctuaciones en el contenido en grasa en el cuerpo humano, se realizan mediciones
antropomtricas simples valorando en diferentes puntos del cuerpo este tejido, para
calcular el porcentaje de grasa que tiene el cuerpo de la persona.

Aunque la mayora del tejido adiposo esta situado a nivel subcutneo, tambin lo hay en
otros puntos del organismo, es importante sealar que a nivel muscular tambin hay
depsitos de tejido adiposo, situados alrededor de las fibras musculares. En algunos
animales estos depsitos son tan grandes que se pueden identificar a simple vista.
Dentro de la fibra muscular parece ser que tambin hay depsitos de lpidos en forma
de Trigliceridos (IMTG), en una cantidad difcil de valorar, pero que es mayor en las
fibras lentas (Tipo I).

82 Centro Olmpico de Estudios Superiores

Los FFA (tambin llamados ahora Fatty Acid "FA") dan ms ATP por molcula que la
glucosa. As, 1 molcula de Glucosa puede producir 38 ATP mientras que una de cido
esterico 147, pero para esta oxidacin, la molcula de grasa necesita mas oxgeno que
la de glucosa (6 mol oxgeno , 26 mol oxgeno), y adems por unidad de tiempo, se
obtiene ms ATP de una molcula de glucosa que de grasa. Es decir, es un proceso ms
lento. El porqu, no se sabe todava con exactitud.

2.4.4 Regulacion del metabolismo de los Lpidos

Por la accin de las hormonas adrenrgicas en el tejido adiposo se produce la hidrolisis

de los Triglicridos. Esta accin la realiza fundamentalmente la Norepinefrina (NE) que
activa a travs del AMPcclico una quinasa protenica en el adipocito que a su vez
activar la Lipasa del adipocito, que realizar la hidrolisis de los Trigliceridos en
Glicerol y FFA, que pasan a la sangre. Los FFA son transportados por la sangre (unidos
a la Albmina) a los tejidos perifricos, este transporte es constante. En los tejidos
perifricos, por ejemplo el msculo, se produce un proceso inverso al ocurrido en el
adipocito, ya que el complejo FFA-Albmina se rompe y el FFA es transferido al
interior de la clula muscular donde ser utilizada para obtener energa inmediatamente
o se almacenara provisionalmente en forma pequeas gotas lipdicas. Estas gotitas de
lpidos se sitan generalmente cerca de las mitocondrias y su peso y cantidad son muy
bajos. En reposo al ser las necesidades energticas muy bajas, los FFA sobrantes se
almacenan en la gotitas lipdicas, pero durante la actividad fsica se oxidan para obtener
energa (ver Figura 6).

La oxidacin de los lpidos se inicia en la membrana externa de la mitocondria, donde

por medio de la enzima Acyl CoA sintetasa, el FFA pasa a Acyl CoA. Como la
oxidacin se realiza en la matriz mitocondrial el Acyl CoA tiene que ser transferido al
interior de la mitocondria, esto se realiza por medio del sistema Carnitina-Acyl-
Transferasa situado en la membrana interna de la mitocondria, que une la Carnitina al
Acyl CoA y lo transporta al interior de la mitocondria.

Se especul durante varios aos, sobre la posibilidad de que este paso pudiera estar
limitado por la mayor o menor cantidad de Carnitina en el organismo y que en personas
muy entrenadas, con una gran capacidad de utilizar la grasa como fuente de energa, la
cantidad de Carnitina fuera un factor limitante, por lo que se us la ingestin oral de
Carnitina como ayuda ergognica en varios deportes de gran componente aerbico (Sin
que tenga ningn efecto demostrado en la oxidacin de grasas, tal como se ver en el
captulo dedicado a las Ayudas Ergognicas).

83 Centro Olmpico de Estudios Superiores

Las unidades de Acetil-CoA siguen en la mitocondria los reacciones de la B-oxidacin
y entran luego en el ciclo de Krebs o del cido Ctrico a travs de la reaccin catalizada
por la Citrato sintetasa, siguiendo el mismo proceso que los acetiles provenientes del
Piruvato.

La energa obtenida por la degradacin total de un Mol de FFA es aproximadamente de

129 Mol de ATP (variando segn el tipo).

Tal como se mencion en el apartado corespondiente al Metabolismo de los Hidratos de

Carbono, la oxidacin de las grasas, tanto a nivel de msculo cardaco, como de
msculo esqueltico, inhibe la captacin de glucosa por el msculo y la glucolisis,
teniendo entonces un efecto positivo en el ahorro de glucgeno. Este efecto esta
mediado por ; a)la acumulacin de Citrato, que inhibe la FFK, lo cual produce un
aumento de la Glucosa-6-fosfato y una inhibicin de la Hexoquinasa. b) la inhibicin de
la Piruvato deshidrogenasa que se produce por el acumulo de productos de la oxidacin
de los Acidos Grasos, principalmente Acetil-CoA y NADH.

2.4.5 Movilizacin

La movilizacin de las grasas (lipolisis) se produce fundamentalmente por accin

hormonal; la Insulina lo disminuye, y lo aumentan Glucagn, Epinefrina, Norepinefrina,
GH y Cortisol. El estmulo de las catecolaminas para la lipolisis es muy potente y la
accin inhibidora de la insulina muy fuerte. Adems del aumento de las catecolaminas
durante ejercicio, otros factores explican el aumento en la lipolisis, como son; El flujo
sanguneo en el tejido adiposo, la concentracin de lactato, los niveles de insulina, y el
flujo en la via glucoltica.

Asi pues, la movilizacin de FFA almacenados en el tejido adiposo (y posiblemente su

oxidacin) se realiza principalmente bajo el control del Sistema Nervioso Simptico,
pero otras hormonas y factores tambin le influyen, como por ejemplo la Insulina y la
Hormona de Crecimiento. Durante el ejercicio fsico (ver revisiones de Galbo etc) las
catecolaminas plamticas y la actividad simptica aumenta exponencialmente con la
intensidad del ejercicio, aunque como se mencion antes otros factores influyen tambin
(flujo sanguneo en el tejido adiposo, concentraciones plamticas de lactato,
concentraciones de insulina, aumentos en el flujo de la via glucoltica).

84 Centro Olmpico de Estudios Superiores

 INTERACCIN con CH

En reposo parece claro que un aumento en las concentaciones plasmticas de FA,

llevar a una mayor oxidacin de grasa, y que este aumento en de la b-oxidacin,
inhibir la PDH y el aumento en la concentracin de citato a una inhibicin de la PFK,
(llamado por algunos autores ciclo de Randle y/o ciclo glucosa/FA)ambas inhibiciones
disminuirian la glucolisis y la glucogenolisis , es decir el uso de CH.

En ejercicio, existe ms controversia sobre estos mecanismos, y tambin se postula la

regulacin a travs de la malonil-CoA, en la Carnitina Acil Transferasa.

2.4.6 EFECTO DE LA INTENSIDAD DE EJERCICIO, en el metabolismo

graso.

El factor principal que determina el grado de oxidacin de grasa o de CH durante

ejercicio, es la INTENSIDAD.

La intensidad del ejercicio es el factor fundamental en la eleccin de grasas o H de C

como sustrato durante el ejercicio. A intensidades de 25% del VO2max, casi toda la
energa proviene de la grasa (sobre todo de los FA del plasma). Al 65% la grasa provee
un 50% de la energa (mayor en cifras absolutas que al 25%), pero a estas intensidades
son los depsitos intramusculares (de IMTG y glucgeno) los ms importantes, aunque
los FA del plasma siguen aportando energa. A intensidades mayores de ejercicio (i.e.
85% del VO2max ), la contribucin de las grasas en proporcin a los H de C es mucho
menor, aunque algo todava se utilizan. El hecho de que a intensidades altas de
ejercicio, (adems de la posible inhibicin de la lipolisis debida al aumento en la
concentracin plasmtica de lactato y el menor flujo en el tejdo adiposo) aunque haya
presencia alta de FA (aporte suficiente) no se utilicen, hace pensar en factores
inhibitorios intraceluraes, como que la glucolisis inhibe el transporte de FA a la
mitocondria. Adems a esas intensidades se reclutan ms fibras FT, menos oxidativas y
ms glucolticas, adems puede haber una competicin entre los AcetilCoA derivados
del Piruvato con los derivados de FA, para entrar en el TCA-cycle.

El uso de grasa puede aumentar marcadamente cuando los depsitos de glucgeno se

han vaciado, pero la intensidad alta no se puede realizar y se tienen que bajar la
intensidad, ya que la velocidad de produccin de ATP con la grasa es mucho menor.

El aumento en la concentracin plasmtica de catecolaminas va seguida de un aumento

en la liberacin de FFA al plasma, es decir un aumento en la Lipolisis. La lipolisis

85 Centro Olmpico de Estudios Superiores

aumenta por aumentos en la actividad de la Lipasa de los adipocitos, esta lipasa esta
regulada hormonalmente, fundamentalmente por las catecolaminas y la insulina. Las
primeras, acelerando su actividad y la segunda inhibiendola.

FIGURA 3: Esquema de la movilizacin y transporte de Acidos grasos libres (FFA) del tejido
adiposo al msculo esqueltico. En el adipocito la Norepinefrina (NE), activar a travs del AMPc
una Lipasa que hidrolizar los Triglicridos (TG) en FFA y Glicerol (Glic). Los FFA y el Glic,
pasan a la sangre y de ah al msculo. En la sangre, los FFA se transportan ligados a la Albmina
(ALB). Cuando entran en el msculo (desligados de la ALB), pueden pasar directamente a la
mitocondria para su oxidacin o almacenarse en forma de gotitas lipdicas (GL).

Los frmacos B-bloqueantes disminuyen la Lipolisis mientras que los B-agonistas la

aumentan.

La mayor o menor concentracin de Lactato en sangre tambin influye en la Lipolisis,

pues el aumento en sangre de Lactato tiene un efecto inhibitorio en la liberacin de
FFA, tal como se ha podido comprobar en estudios en los que sujetos que realizaban un
ejercicio de intensidad baja con las piernas e intercalaban repeticiones cortas pero muy
intensas de ejercicio con los brazos, constatandose un aumento de Lactato en plasma y
una disminucin en la liberacin de FFA.

86 Centro Olmpico de Estudios Superiores

Otras manipulaciones pueden alterar la movilizacin de las grasas, como la utilizacin
de Heparina o de Cafena.

La inyeccin de Heparina en ratas aumenta la actividad de la Lipoproteina-Lipasa, por

lo que aumenta la concentracin de FFA en plasma.

La ingestin, en humanos, de Cafena eleva las concentraciones de FFA en plasma,

posiblemente debido a su efecto inhibidor de la Fosfodiesterasa (enzima que degrada el
AMP-cclico) por lo que prolonga la presencia de este activador cuando se activa el
sistema de la Adenilato Ciclasa, asociada con la degradacin de los TG. En varios
estudios se ha demostrado una mejora en el rendimiento aerbico, con el uso de dosis
bajas (no dopantes) de Cafena.

Los Acidos Grasos provenientes de la lipolisis en el tejido adiposo son muy hidrfobos,
por lo que tienen que unirse a una protena para ser transportados en un medio acuoso.
En el plasma se unen a la Albmina para ser transportados. En los dems tejidos se unen
a protenas especificas para su transporte intracelular (Fatty Acid Binding Proteins,
FABPs).

Cuando entran en la celular muscular, los Acidos Grasos pueden almacenarse como
Trigliceridos o unirse a las FABPs en el citoplasma, donde estarn disponibles para su
conversin en Acyl-CoA y ser transportados al interior de la mitocondria para su
oxidacin.

Utilizacin durante el ejercicio.

Hay dos aspectos del metabolismo de las grasas que son de gran importancia respecto al
ejercicio fsico, estos son:

1-La grasa slo puede utilizarse como fuente energtica en condiciones

aerbicas.

87 Centro Olmpico de Estudios Superiores

 2-Debido al hecho de que en la clula muscular slo se almacenan pequeas
cantidades de grasa, esta debe de ser transportada hasta el msculo e introducida en l.

La contribucin de la grasa como fuente energtica durante el reposo y el ejercicio ha

sido muy estudiada, fundamentalmente mediante la valoracin del Cociente
Respiratorio (RQ), por el hecho de que los CH producen diferentes cantidades de CO2 y
requiren diferentes cantidades de O2 que las grasas, cuando se oxidan. Este parmetro
tiene unos valores en reposo (en personas que ingieran una dieta mixta) entre 0.80 y
0.85. Lo que indica que la grasa est contribuyendo en un 50% a la produccin total de
energa. Sin embargo ser de aproximadamente 0.69-0.73 cuando se oxida slo grasa, y
1 cuando se oxida slo glucosa.

Estudios recientes usando istopos radioactivos estn precisando an ms estos

conceptos.

Durante el ejercicio fsico la utilizacin mayor o menor de la grasa depender

fundamentalmente de la intensidad y duracin del ejercicio, hacindolo en muchos
casos de una manera inversa a los Hidratos de carbono (Figura 4 ), como ya se demostr
en los aos treinta.

88 Centro Olmpico de Estudios Superiores

 FIGURA 4: Contribucin (en % aproximado) al metabolismo energtico total, de las grasas (o) y
los Hidratos de carbono (.), durante un ejercicio prolongado. Modificado de Edwards y col. 1934.

Cuando el ejercicio es muy intenso la fuente energtica principal son los Hidratos de
carbono y la aportacin de las grasas es pequea. Conforme el ejercicio va siendo de
menor intensidad y de mayor duracin la contribucin de las grasas es mayor. As por
ejemplo, durante ejercicio de baja intensidad y muy larga duracin hay un progresivo
aumento en la utilizacin de la grasa como fuente energtica, llegando a ser en una
persona no-entrenada de un 50% del total. Hay estudios cientficos clsicos que
muestran en ejercicios de muy larga duracin que la contribucin de la grasa a la
produccin total de energa puede ser de un 80% (incluso un 90% cuando la dieta de la
persona es alta en grasa).

La energa obtenida de la grasa proviene de la oxidacin de los FFA, tal como se

explic anteriormente. Pero recientes estudios parecen indicar que los TG almacenados
en el msculo pueden ser otra fuente energtica en ejercicios de larga duracin. No est
claro si los TG que se utilizan son los de los adipocitos situados entre las fibras
musculares o los de las gotitas lipidicas de las fibras o ambos.

89 Centro Olmpico de Estudios Superiores

Durante ejercicio la movilizacin de FFA tambin est controlada fundamentalmente
por el sistema nervioso Simptico con influencias de otras hormonas (Hormona de
Crecimiento).

Existe una gran correlacin entre el consumo de FFA por el msculo y la concentracin
en el plasma.

En cuanto a los TG que circulan en la sangre en forma de quilomicrones y lipoproteinas,

la mayora de los autores estn de acuerdo en que no son utilizados directamente como
fuente energtica y en caso de serlo, lo seran en un porcentaje muy pequeo del total de
los sustratos lipdicos utilizados.

Como los depsitos de grasas son mucho mayores que los de Hidratos de Carbono, seria
muy beneficioso para el rendimiento, el poder utilizar sobre todo grasa como fuente
energtica. Es decir, si a la misma intensidad de ejercicio se oxidaran sobre todo grasas
en vez de H de C, seria energticamente muy econmico. Pero no es asi y su oxidacin
est limitada.

Esta limitacin puede estar a diferentes niveles:

1. En la movilizacin de la grasa del tejido adiposo.

2. En el transporte de FA al msculo

3. En la entrada a la clula muscular.

-de FA del plasma

-de FA de las lipoproteinas circulantes.

4. En la movilizacin de FA del pool de IMTG

5. En el transporte de FA hacia dentro de la mitocondria.

6. En la oxidacin en la mitocondria.

90 Centro Olmpico de Estudios Superiores

 LOS DOS PASOS QUE POSIBLEMENTE LIMITEN MS EL USO
(OXIDACIN) DE GRASA SON EL 1 Y EL 5, JUN TO CON LA DENSIDAD
MITOCONDRIAL Y LA CAPACIADAD OXIDATIVA DE ESAS MITOCONDRIAS.

La intensidad del ejercicio es el factor fundamental en la eleccin de grasas o H de C

como sustrato durante el ejercicio. A intensidades de 25% del VO2max, casi toda la
energa proviene de la grasa (sobre todo de los FA del plasma). Al 65% la grasa provee
un 50% de la energa, pero a estas intensidades son los depsitos intramusculares (de
IMTG y glucgeno) los ms importantes, aunque los FA del plasma siguen aportando
energa. A intensidades mayores de ejercicio (i.e. 85% del VO2max ), la contribucin
de las grasas en proporcin a los HdeC es mucho menor, aunque algo todava se
utilizan. El hecho de que a intensidades altas de ejercicio, aunque haya presencia alta de
FA (aporte suficiente) no se utilicen, hace pensar en factores inhibitorios, como que la
glucolisis inhibe el transporte de FA a la mitocondria. Adems a esas intensidades se
reclutan ms fibras FT, menos oxidativas y ms glucolticas, adems puede haber una
competicin entre los AcetilCoA derivados del Piruvato con los derivados de FA, para
entrar en el TCA-cycle.

El uso de grasa puede aumentar marcadamente cuando los depsitos de glucgeno se

han vaciado, pero la intensidad alta no se puede realizar y se tienen que bajar la
intensidad, ya que la velocidad de produccin de ATP con la grasa es mucho menor.

2.4.7 Dieta

SUPLEMENTACION DE GRASA

Tal como se mencion en el apartado relativo a los Hidratos de Carbono, cambios en la

dieta pueden inducir cambios en la eleccin de la fuente energtica. As por ejemplo,
cuando se consume una dieta muy rica en grasas y baja en hidratos de carbono, el
Cociente Respiratorio en reposo es muy bajo y permanece bajo durante el ejercicio,
indicando un mayor uso de grasa como fuente energtica y un ahorro de glucgeno.
Aunque el aumento de grasa en la dieta tiene el riesgo de aumentar el compartimento
graso y el peso corporal.

Triglicridos de cadena larga y Ejercicio.

La ingestin aumentada de Triglicridos de cadena larga (LCTG), durante ejercicio, no

parece recomendable por las siguientes razones; Enlentecen el vaciado gstrico, pasan
muy lentamente a la circulacin (3-5 horas), entran en la sangre en forma de

91 Centro Olmpico de Estudios Superiores

quilomicrones que no parece que sirvan como fuente energtica inmediata, pero que
podran servir para rellenar los depsitos de IMTG despues del ejercicio.

Triglicridos de cadena media y Ejercicio.

Al contrario que los LCTF los TG de cadena corta y media (MCTG) son absorbidos por
el intestino y no son transportados como quilomocrones sino que entran directamente a
la sangre a traves de la vena porta. Por lo que entran en la sangre muy rpidamente. Por
ello, se ha sugerido que los MCTG pueden ser una fuente exgena de energa
importante y rpida durante el ejercicio, junto con los CH, y que podran aumentar el
rendimiento fsico al aumnentar los niveles de FA en plasma ahorrando glucgeno (ya
que se cree que un aumento en la disponibilidad de FA plasmticos reducir la
glucogenolisis y retrasar la fatiga. (Vukovich MD, Costill DL, Hickey MS, Trappe
SW, Cole KJ and Fink WJ. Effects of fat emulsion infusion and and fat feeding on
muscle glycogen utilization during cycle exercise. J Appl Physiol, 75: 1513-1518,
1993). Sin embargo, la cantidad mxima que se puede ingerir de MCTG, sin tener
transtornos gastrointestinales es relativamente pequea (unos 30gr - 10g/h), lo cual
limita la posible contribucin al gasto energtico total de los MCTG, a valores entre un
3 y un 8% (segn autores).

As pues; MCTG se vacian del estmago, se absorben rpidamente, su oxidacin es

rpida y se ve potenciada por la co- ingestin de CH, pero la contribucin de cantidades
cercanas a 30 g contribuyen slo en un 3-8% al metabolismo energtico. La ingestin de
cantidades mayores de MCTG durante el ejercicio, puede producir trastornos
gastrointestinales. Por todo ello no parece que tengan el efecto positivo en el
rendimiento que postulan algunas compaias farmaceuticas-nutricionistas.

Dietas muy altas en grasa.

Varios estudios han demostrado que el consumo de una dieta muy alta en grasa, durante
un largo perodo de tiempo reduce el uso de Carbohidratos como fuente energtica,
aumentando la contribucin de la grasa. Esto ocurre sin una disminucin del
rendimiento fsico en ejercicios de moderada o baja intensidad, aprecindose incluso un
ahorro de glucgeno, siempre que el ejercicio sea de baja o moderada intensidad. Estos
datos indican que hay en el msculo una adaptacin en respuesta a un consumo de una
dieta muy alta en grasa. Esta adaptacin parece ser una mejora en la capacidad de
utilizar la grasa durante ejercicios prolongados de baja o moderada intensidad. Pero
suelen producir una disminucin en los depsitos de glucgeno muscular lo cual puede
ser la causa de un menor rendimiento. Cuando estas dietas se utilizan durante un
periodo muy prolongado de tiempo, si bien podran producir una adaptacin mayor al
uso de grasa, pueden producir bajadas en el sistema inmune, alteraciones negativas en el
perfil lipdico (factores de riesgo cardiovascular) y en resistencia a la insulina en hgado,

92 Centro Olmpico de Estudios Superiores

aumento de panculo adiposo y su efecto en el rendimiento no est claro. Sin embargo
un reciente estudio de Van Zyl y col. Eur J. Appl. Physiol., 1998, se observa la
posibilidad de que en la preparacin de deportistas de ultra-resistencia, se beneficiaran
de una periodizacin nutricional consistente en : Dieta rica en CH durante la mayoria
del ao, pero 2 semanas antes de la ultra-competicin dieta muy alta en Grasa durante 7-
10 dias, seguida de 2-3 dias de dieta de recarga de CH. Con esta manipulacin, asociada
a la ingesta de CH+MCTG durante la competicin, estos autores observaron mejoras
significativas en el rendimiento en competiciones de larga duracin.

2.4.8 Entrenamiento

Desde hace muchos aos se conoce que despus de perodos largos de entrenamiento
fsico, aumenta la utilizacin de la grasa como fuente energtica. Los estudios clsicos
mostraban la diferencia entre los RQ de personas entrenadas y no entrenadas, as como
la disminucin en los valores de este parmetro despus de perodos de entrenamiento,
indicando un cambio en la eleccin del substrato energtico, con una mayor utilizacin
de las grasas.

Este cambio en la eleccin del substrato, es importante por dos aspectos: Primero, al ser
la grasa la reserva de energa mas grande que -en condiciones normales- se tiene en el
organismo, es muy "lgico" por parte de nuestro cuerpo intentar utilizarla mas, pues
adems es el substrato que mas fcilmente se almacena en nuestro cuerpo. Segundo, la
utilizacin de glucgeno est limitada, pues los depsitos se vacan relativamente
pronto y tardan 24-48 horas en rellenarse. Teniendo en cuenta que el punto de
agotamiento est relacionado con el vaciamiento de estos depsitos, ser de mucha
importancia el hecho de que se usen otras fuentes energticas lo mas posible.

Entre las muchas adaptaciones que se producen en el organismo de una persona que
realiza entrenamiento fsico de resistencia, dos son fundamentales para que se produzca
la mayor utilizacin de grasa que se coment con anterioridad, estas son:

a) Aumento en el numero de mitocondrias en la clula muscular, con el

consiguiente aumento en la concentracin de enzimas oxidativas y en la capacidad
metablica oxidativa del msculo. Este aumento permite al msculo adaptarse mas y
mejor a una mayor demanda energtica, no slo por poder oxidar mas grasa sino
tambin por tener aumentado el potencial de transporte de FFA de fuera a dentro de la
mitocondria a travs del sistema de la Carnitina-Palmitil- Transferasa situado en la pared
mitocondrial.

93 Centro Olmpico de Estudios Superiores

 b) Aumento en la capilarizacin del msculo, pues al ser mayor la superficie de
contacto entre el lecho capilar y la clula muscular, ser mayor la posibilidad de paso de
sustratos energticos (oxgeno y FFA). Al ser mayor el lecho capilar tambin aumentar
el tiempo de paso de la sangre a travs de los capilares del msculo, con lo que aumenta
el tiempo en el que los FFA y el Oxgeno estn en contacto con la membrana capilar y
puedan pasar al msculo.

Adems contribuyen: Aumento en la oxidacin de IMTG, aumento en la entrada de FA

y cambios en la movilizacin de FA desde el tejido adiposo.

El aumento en la concentracin mitocondrial que se produce en el msculo, debida al

entrenamiento de resistencia, conlleva, tal como se mencion con anterioridad, una
mayor capacidad para oxidar no slo FA sino tambin carbohidratos (a partir del
Piruvato), por lo que surge la duda de porqu se oxida relativamente mas grasa que
carbohidratos en el msculo de una persona entrenada que en el de un sedentario ?. La
respuesta es que la oxidacin de los FFA inhibe, al menos parcialmente, la captacin de
glucosa por el msculo, la glucolisis, la glucogenolisis y la oxidacin del Piruvato. Este
efecto inhibitorio ya fue descrito en el msculo cardaco en 1963 por investigadores
dirigidos por Newsholme y confirmado en el msculo esqueltico por Rennie y
Holloszy en 1977.

En las estancias en altitud, debido al hecho de que la hipoxia aumenta las

concentraciones plasmticas de catecolaminas, se observa un aumento en la lipolisis del
tejido adiposo y una mayor concentracin ( y utilizacin?) de FFA en la sangre de los
deportistas. Tal como se ver con mas detalle en el Mdulo dedicado al Entrenamiento
en Altitud.

Es importante destacar que estudios recientes (ver revisin de Jeukendrup y col. 1998),
indican que despues de un periodo de entrenamiento, aumentan los IMTG y su
utilizacin (su oxidacin) durante ejercicio.

La produccin de Cuerpos Cetnicos durante el ejercicio ya fue observada por

fisilogos del ejercicio hace muchos aos , sobre todo en personas sedentarias y en las
que tenan una dieta rica en Grasa y pobre en Hidratos de carbono. Por lo que se
relacion su produccin y su aclaramiento no slo con la dieta, el ayuno y la
descompensacin diabtica, sino tambin con el nivel de entrenamiento. En el ao 1969,
Johnson y sus colaboradores demostraron claramente, que en deportistas entrenados, no
aumentaba la concentracin de Cuerpos Cetnicos en su sangre cuando realizaban un
ejercicio de larga duracin, mientras que en personas sedentarias que realizaban el

94 Centro Olmpico de Estudios Superiores

mismo ejercicio, sus concentraciones en sangre de Cuerpos Cetnicos aumentaban en
un 50%. Esto se interpret como seal de que en los deportistas entrenados, haba una
mayor limpieza de Cuerpos Cetnicos que en personas sedentarias. Posteriormente se
ha comprobado que el msculo entrenado tiene aumentada la capacidad de oxidar
Cuerpos Cetnicos, por lo que podemos concluir que el entrenamiento induce tambin
unas adaptaciones que permiten al msculo utilizar mas Cuerpos Cetnicos durante el
ejercicio.

As pues con el entrenamiento de resistencia se producen una serie de adaptaciones

(fundamentalmente el aumento en la concentracin de mitocondrias y enzimas
oxidativas y el aumento en densidad capilar en el msculo) que contribuyen a un mayor
y mejor uso de la Grasa como fuente energtica durante el ejercicio. Lo cual reducir el
uso de Glucgeno y aumentar el resistencia fsica.

2.5 METABOLISMO DE LAS PROTENAS

2.5.1 Caractersticas

Las protenas estn compuestas de aminocidos, que estn unidos formando largas
cadenas. A diferencia de las Grasas y de los Hidratos de Carbono, las Protenas tienen
en su composicin (adems de Carbono, Oxgeno e Hidrgeno) Nitrgeno, lo cual les
confiere unas caractersticas metablicas y plsticas muy diferentes.

Las Protenas ingeridas en la dieta son hidrolizadas completamente en el estmago y en

el intestino delgado, hasta quedar en forma de aminocidos, que son absorbidos y pasan
a la circulacin.

Las Protenas son un substrato imprescindible para los procesos anablicos o de

formacin del organismo, aunque en este captulo slo nos ocuparemos de su papel
como substrato energtico en el metabolismo humano.

95 Centro Olmpico de Estudios Superiores

Hay que recordar que los aminocidos se suelen clasificar en ; No esenciales y en
Esenciales , segn si pueden o no ser sintetizados por el organismo (los aminocidos
Esenciales al no poder ser sintetizados por el organismo es "esencial" que sean
aportados por la dieta).

Los aminocidos Esenciales son: Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina,

Treonina, Triptfano y Valina. Los No esenciales los restantes; Alanina, cido
asprtico, cido glutmico, Arginina, Cistena, Cistina, Citrulina, Glicina, Hidroxilina,
Hidroxiprolina, Histidina, Prolina, Serina y Tirosina.

2.5.2 Fuentes

Las principales fuentes de obtencin de Protenas para el hombre estn en las carnes,
pescados, huevos y la leche y sus derivados. Adems son fuente de Protenas; las
legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas comestibles.

Algunos autores las clasifican en; protenas completas y protenas incompletas. Las
completas seran las que contienen en su composicin los ocho aminocidos esenciales
y son fundamentalmente las de origen animal. Las incompletas son las que no contienen
los aminocidos esenciales, o lo hacen en poca cantidad. Estas son fundamentalmente
las derivadas de los vegetales.

2.5.3 Almacenamiento

Las Protenas no se pueden almacenar en el organismo, salvo formando parte de

estructuras, como por ejemplo el msculo, y en esas estructuras se estn reciclando
continuamente (el msculo se renueva en unos 160 das aproximadamente), por lo que
hay que estar aportando sin cesar unas cantidades mnimas de Protena al cuerpo.
Cuando el aporte es excesivo, las Protenas no se almacenan en el organismo como tales
Protenas, sino que se convierten en Grasa, en Glucosa o se eliminan.

Como mencionamos anteriormente, las Protenas tienen una funcin plstica formando
parte de tejidos orgnicos, por lo que son muy importantes para el crecimiento fsico y
para el desarrollo de la masa corporal y tienen una funcin limitada como reserva

96 Centro Olmpico de Estudios Superiores

energtica en relacin con el ejercicio fsico. Sin embargo existe una gran relacin entre
el ejercicio fsico y una correcta utilizacin de las Protenas en el crecimiento corporal y
en la formacin de msculo. En estudios realizados con nios en perodo de
crecimiento se ha demostrado que crecan ms y mejor los nios que tenan una
actividad fsica moderada comparados con los que tenan una vida ms sedentaria,
demostrando que el ejercicio fsico moderado tiene un efecto positivo en el crecimiento
ya que favorece una ms correcta utilizacin de las protenas aportadas por la dieta. En
adultos tambin se ha observado este efecto, en el aumento de la masa corporal y en
aumento de tamao de ciertos msculos.

As pues, podemos resumir que el almacenamiento de las Protenas en nuestro

organismo es fundamentalmente formando parte del msculo, por lo que su
contribucin como fuente energ tica durante el ejercicio fsico es muy limitada, ya que
se necesitara la ruptura de la estructura y de la funcionalidad de este importante tejido
orgnico. Aunque, como veremos ms adelante, los aminocidos contenidos en las
Protenas musculares, pueden ser movilizados en situaciones especiales para ayudar en
la Gluconeognesis heptica (Figura 5), cuando los depsitos de Grasas y de Hidratos
de Carbono se han acabado o se ha impedido su movilizacin.

2.5.4 Utilizacin de las Protenas durante ejercicio.

En general la mayora de los fisilogos opinan que la contribucin de las Protenas al

metabolismo energtico durante el ejercicio fsico es limitada y puede oscilar entre un
1% y un 15% del total de la energa utilizada.

Muchos han sido los intentos y los mtodos para cuantificar el uso de las Protenas
como fuente energtica, de estos mtodos dos han sido los ms usados: a)La valoracin
de la produccin de Urea y b)La cuantificacin del uso de determinados aminocidos.

De todos los estudios realizados sobre la utilizacin de las Protenas durante el ejercicio,
tres conceptos parecen claros:

Primero; durante el ejercicio aumenta la oxidacin en el msculo activo (con la

consiguiente produccin de energa) de Leucina y probablemente tambin de otros

97 Centro Olmpico de Estudios Superiores

aminocidos de cadena ramificada. Producto de esta utilizacin es el aumento en la
eliminacin de Urea que se produce despus del ejercicio.

Segundo; los aminocidos pueden actuar en caso necesario como precursores en la

Gluconeognesis heptica, principalmente la Alanina que libera el msculo en ejercicio.

Tercero; el porcentaje de energa que se puede obtener de las Protenas durante el

ejercicio fsico, es pequeo.

Hay que recordar tambin, que la Alanina actua como transportador no txico de aminas
nitrogenadas del msculo al hgado, donde se formar Urea (ver Figura 5).

2.5.5 Efecto del ejercicio fsico en la sntesis y degradacin de Protenas.

Tal como se indic en el apartado anterior, el ejercicio fsico puede inducir la ruptura y
utilizacin de Protenas, que externamente se aprecia por el aumento en la eliminacin
de Urea. Sin embargo no es claro que el ejercicio produzca un efecto catablico en el
organismo, ya que en muchos casos el ejercicio produce un efecto anablico, con un
aumento en la formacin de Protenas en el msculo, lo cual pone en duda si la
degradacin de Protenas observada indirectamente por el aumento en la eliminacin de
Urea, se produce en el msculo o en otro rgano.

La dificultad metodolgica que hay para estudiar con exactitud estos problemas, hace
que todava varios de ellos estn sin resolver.

En los estudios en los que se valor la sntesis de Protenas durante ejercicio fsico, en
animales y en hombres, se encontraron resultados contradictorios, pues en algunos de
ellos se apreciaba una disminucin en la sntesis de Protenas, mientras que en otros la
sntesis estaba aumentada.

Cuando se valor la sntesis de Protenas en el perodo posterior al ejercicio, la mayora

de los estudios encontraron un aumento. La variedad de modelos de ejercicio

98 Centro Olmpico de Estudios Superiores

(intensidad, duracin, tipo de ejercicio, tipo de estmulo, momentos de medida durante y
despus del ejercicio etc.) utilizados en estos experimentos hace imposible por ahora
sacar unas conclusiones definitivas, aunque muchos autores coinciden en afirmar que en
el perodo post-ejercicio hay un aumento en la sntesis de Protenas, inducida por el
propio ejercicio.

La degradacin protenica durante el ejercicio, tambin ha sido muy estudiada y con

resultados muy contradictorios, debido a los mtodos de medida. En ratas parece claro
que con el ejercicio aumenta la degradacin de protenas en el hgado, lo cual sera
consistente con un aumento en la disponibilidad de aminocidos para ser oxidados o
utilizados en la gluconeognesis.

En resumen podramos decir que la actividad fsica moderada tiene un efecto

positivo en el crecimiento y desarrollo de la masa corporal, tanto en nios como en
adultos. El ejercicio fsico tiene un efecto beneficioso especialmente para la sntesis de
las protenas del msculo. Durante el ejercicio fsico se producen cambios en la sntesis
y en la degradacin de protenas (siendo esta degradacin utilizada para la obtencin
de energa), que pueden continuar ms o menos tiempo despus de acabado el
ejercicio. Las causas y mecanismos que regulan estos procesos estn todava sin definir
totalmente.

99 Centro Olmpico de Estudios Superiores

FIGURA 5: Representacin esquemtica del ciclo Glucosa-Alanina.

2.5.6 Dieta.

Durante muchos aos, el hecho demostrado de que las Protenas eran una fuente de
energa de poca importancia, comparadas con las Grasas y los Hidratos de Carbono,
hizo que las recomendaciones dietticas para los deportistas, enfatizaran en que las
cantidades por kilo de peso y da de Protenas (0.8 gr/kilo de peso/da), y los porcentajes
de Proteinas en la dieta diaria (10-15% del total de la ingesta calrica), fueran muy
bajos.

Debido a los estudios que han demostrado que, durante los ejercicios de moderada o
baja intensidad y de varias horas de duracin, se aumentaba claramente la ut ilizacin y
oxidacin de Leucina (y posiblemente de otros aminocidos) las recomendaciones
dietticas se estn modificando, sobre todo para deportistas que realizen ejercicios y/o
entrenamientos que duren varias horas y para nios en edad de crecimiento que realicen

100 Centro Olmpico de Estudios Superiores

entrenamientos fsicos de larga duracin. En estos casos parece ms aconsejable
recomendar que el consumo de Protenas sea del orden de 1.0 a 1.5 gr/kilo de peso/da.

Ni siquiera en los casos de deportistas que realizan entrenamientos de fuerza y

musculacin, se deben de aumentar mucho las cantidades de Protenas mencionadas
anteriormente, sin pasar en ningn caso de 2.0 gr/kilo de peso/da.

101 Centro Olmpico de Estudios Superiores

PREGUNTAS DE AUTOCONTROL DE LA ASIMILACION

1 Establece las diferencias entre la Glicolisis y la Fosforilacin Oxidativa, y

elabora un cuadro comparativo entre las caractersticas de una y otra.

2 Los Principios inmediatos tienen rasgos diferentes. A partir de los

siguientes criterios; fuente, almacenamiento, utilizacin en el ejercicio, y alguno ms

que consideres oportuno, establece un cuadro comparativo.

102 Centro Olmpico de Estudios Superiores

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 110

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CAPITULO 3.- ANEMIAS NUTRICIONALES

Desde el punto de vista de la frecuencia las anemias son una de las patologas de
mayor incidencia en la poblacin deportiva. Tambin entre personas sedentarias la
incidencia es muy elevada, MacArdle, Katch y Katch hablan de 500 millones de
personas con problemas con el hierro.
Van a ser fundamentalmente las anemias ferropnicas las que vamos a ver en los
deportistas especialmente entre los de endurance y dentro de ellos, las mujeres
deportistas.
Dentro de los deportistas y su nutricin hay que tener en cuenta varios aspectos. Por
una parte el aumento de las necesidades calricas, condicionada por el aumento de la
actividad fsica, por otra la exaltacin del metabolismo que hace que las necesidades
plsticas estn tambin aumentadas y por ltimo ciertas substancias, minerales,
vitaminas, que van a ser solicitadas en mayor medida por el organismo, hacen que
aunque la ingesta del deportista sea normal, resulte insuficiente por el aumento de
necesidades calricas, plsticas, de vitaminas, de minerales....

3.1. INTRODUCCION Y DESARROLLO

El sndrome anmico va ser diagnosticado cuando la cantidad de hemoglobina por unidad de

volumen este por debajo de unos valores estandarizados, que pueden tener variaciones segn
las tcnicas pero que sern inferiores a 13 gr de Hemoglobina / 100 ml de sangre en los
varones y 12 gr en las mujeres.

El hemate es una clula muy peculiar ya que carece de ncleo en su forma madura, tiene un
metabolismo basado en gliclisis anaerobia (85 - 90 %) y en las pentosas - fosfato (15 - 10
%), tiene forma de lente bicncava y la hemoglobina llega a ser el 90 % de su peso en seco.
Su funcin bsica es la de transportar el O2 y tambin el CO2. La hemoglobina que tiene un
peso molecular elevado, 67.000, es un pigmento rico en hierro que se une a 4 molculas de
O2 de forma reversible.

El hemate tiene una vida media de unos 120 das despus de los cuales se agota la dotacin

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enzimtica y son captados por los macrfagos que los desintegran. Los substratos
procedentes de esta desintegracin son reutilizados por el organismo. El hierro es reutilizado
para la sntesis de hemoglobina, los aminocidos para la sntesis proteica y la molcula de
porfirina formar la bilirrubina directa. Est claro que el organismo tiende a reutilizar todos los
componentes del hemate, tratndose un metabolismo conservador por la importancia de
dichos componentes .

La maduracin del hemate a partir de la clula precursora, es un proceso largo y que necesita
de diferentes estmulos y substratos plsticos hasta llegar a formar parte del pool de sangre
circulante.

Las caractersticas metablicas, tintoriales, morfolgicas histolgicas, etc. van cambiando a lo

largo de su proceso madurativo y son indicativos de su funcionalidad.

Icono N 1

Maduracin del Hemate

El deportista que entrena de una forma estructurada va generando una serie de adaptaciones
que afectan a diferentes sistemas. Una de estas es el aumento del volumen hemtico total. Este
aumento va a ser a partir fundamentalmente del suero pero tambin va a aumentar
significativamente l numero de partculas formes.

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Esta circunstancia es merecedora de atencin especial, ya que hay una hemodilucin relativa
que no debe hacernos caer en el error de diagnosticar como anemia una hemodilucin con un
aumento de hemoglobina total.

Icono N 2 INTRODUCIR

Valor Hematocrito comparativo

En la grfica anterior podemos observar que el valor hematocrito es mas bajo en el

deportista dato congruentemente dar un valor bajo de hemoglobina y nos puede inducir a un
diagnstico de anemia. Por contra las situaciones de sudoracin profusa pueden aumentar el
valor hematocrito por disminucin del suero sanguneo.

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 Volumen Sanguneo comparativo

En el icono del volumen sanguneo comparativo podemos comprobar que al aumentar la

cantidad total de sangre, aceptamos un incremento del 12 % ms bajos que los valores
aceptados por la bibliografa internacional, aunque el valor hematocrito sea mas bajo la
cantidad total de partculas formes es mayor.

Este aumento del volumen hemtico total no proporcional es tcnicamente difcil de evaluar.
Hemos tomado como datos de referencia las medias de los valores de la bibliografa
internacional elegidos por A. Pelliccia y A. Venerando.

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 Tabla 3.1.1

VALORES SANGUNEOS. DIFERENCIAS ENTRE SEDENTARIO Y DEPORTISTAS

A Pelliccia, A. Venerando. ( Valores medios de estudios internacionales )
V.H.T. V.P. V. Hematocrito
Atletas ml/Kg Sedentario Atletas ml/Kg Sedentario Atletas ml/Kg Sedentario
ml/Kg ml/Kg ml/Kg
90330 80540 57080 46760 37190 42000
V.H.T.: Volumen Hemtico Total. V.P.: Volumen Plasmtico. V. H.: Valor Hematocrito

El eritrocito del deportista va a vivir a menudo situaciones metablicas de gran intensidad por
lo que va a haber un agotamiento precoz de las cadenas enzimticas que darn como
resultado un acortamiento de la vida media del hemate.

El aumento repetido de la temperatura corporal va a afectar a las clulas rojas que soportan
con dificultad esta circunstancia afecta an ms las clulas ms viejas acelerando los procesos
hemolticos.

Factores mecnicos como el aumento de velocidad en la circulacin sangunea y el

traumatismo del pie con el pavimento, con la destruccin de los hemates en los pequeos
capilares que ello supone hace que la destruccin de eritrocitos en el deportista est elevada
en comparacin con el sedentario.

Existen tambin estudios realizados en deportes de larga duracin que demuestran prdidas
de sangre oculta en heces.

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 Tabla 3.1.2

PERDIDA DE SANGRE OCULTA EN RELACIN CON EL EJERCICIO.

G.A.Green . Clnicas de Medicina Deportiva . 1992 .

Estudio n de Sujetos % de positivos % de n de muestras

( Prueba ) (% de antes de la positivos tras tras la carrera
respuesta) carrera la carrera
Porter 36 ( 54 ) 0 7,4 1
( Marathon )
Mc Mahn 32 ( 59 ) 3 22 3
(Marathon)
Schwartz 41 ( 40 ) 0 22 2
(Marathon)
Baska 34 ( 36 ) 3 85 3
(Ultramarathon)

La adrenalina parece tener un efecto sobre la membrana del hemate haciendo que esta tenga
una mayor tendencia a romperse.

Aunque para todo el proceso de maduracin del hemate, la eritropoyesis, corre a cargo de la
Eritropoyetina es necesario que haya bsicamente tres substratos para que haya una cantidad
de hemoglobina normal suficiente el hierro la vitamina B12 y los Folatos.
Todos estos datos nos indican que las necesidades de substancias plsticas para la formacin
de los hemates estn notablemente incrementadas.

De todos es conocida la importancia del VO2 max. tanto en las actividades aerbicas como
en los procesos de recuperacin y regeneracin. Diversos factores van a intervenir en la
delimitacin del VO2 max. entre los internos uno de los ms importantes ser la capacidad de
la sangre de transportar el oxgeno y esta estar evidentemente disminuida en el caso de las
anemias

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 Tabla 3.1.3

FACTORES QUE DELIMITAN EL RENDIMIENTO DURANTE EL VO2 MAX. Hollmann ,

Hettinger , 1980 .
( Entrenamiento de la resistencia , Fritz Zintl )

Factores Internos Factores Externos

Ventilacin pulmonar Formas de carga

Capacidad difusora de los pulmones Cantidad de masa muscular implicada
Volumen minuto cardaco Posicin corporal
Capacidad de la sangre para transportar el Presin parcial de oxgeno
oxgeno Clima
Utilizacin perifrica del oxgeno
Composicin de las fibras musculares.

El entrenamiento en altitud moderada tendra como uno de los objetivos aumentar la

capacidad de transporte de oxgeno incrementando el volumen sanguneo, de hemates, de 2-3
difosfoglicerato...

3.2. HIERRO
Es un metal aportado a la mdula sea por la transferrina, la protena que lo transporta en el
suero, esta lo ha captado bien del catabolismo de la hemoglobina del que se absorbe por el
intestino de la dieta y en caso de necesidad del que esta en forma de ferritina y hemosiderna
en el bazo y el hgado.

Este metabolismo es en principio muy conservador ya que el organismo tiende a recuperar

todo el hierro posible y por otra parte la absorcin del hierro es realmente compleja, ya que
depende de que el hierro est en forma hemo o no hemo y de los alimentos que se encuentre
en ese momento en el tubo digestivo.

El hierro hemo, el 40 % del hierro de origen animal, se absorbe con relativa facilidad en la
parte proximal del intestino delgado preferentemente (Bjorn-Rasmussen y Cols. 1974, Cook

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& Monsen, 1976 Hallberg y cols. 1992) La absorcin de esta forma de hierro se realiza en
forma de complejos porfirnicos sin interacciones de los otros constituyentes de la dieta
(LARN 1996) .

El hierro no hemo, 60 % del Fe de origen animal y todo el de origen vegetal, dependiendo de

factores inhibidores o favorecedores se absorber en proporciones muy diferentes, de hasta
diez veces (Hallberg y Rossander, 1984), entre unos y otros.

La absorcin del hierro no hemo dependera fundamentalmente de la mucosa intestinal, no

pasando de una determinada cantidad, independientemente de la cantidad de hierro en la
ingesta. Por contra el hierro hemo se absorbe en un porcentaje de alrededor del 20 %
(Bezwoda y Cols. 1983). Los otros componentes de la dieta modificaran por tanto la
posibilidad y porcentaje de la absorcin del hierro No-Hemo.

La absorcin de hierro va a depender tambin del balance de hierro del individuo. Cuando las
reservas corporales son altas, el hierro se absorbe con mayor dificultad y cuando las reservas
son bajas la absorcin es ms importante (Botwell y Cols. 1979). El transporte del hierro ser
en forma de transferrna adems de una parte que ir en forma libre en el organismo.

El hierro sobrante en el organismo se almacena en las clulas de parnquima heptico y en las

clulas retculo-endoteliales de la mdula sea, bazo e hgado en forma de ferritina, 20 % de
hierro y hemosiderna, 30 % de hierro.

NOTA : El hierro, no hay que olvidarlo, forma parte de enzimas de gran importancia como
la Citocromo C Oxidasa, la Citocromo C Reductasa, la Peroxidasa, la Xantina, Oxidasa, la
NADH Dehidrogenasa y la Aconitasa, y estas enzimas tienen una gran importancia
metablica.

El hierro forma parte de la hemoglobina y por tanto del transporte de O2, tambin va a
intervenir en el ciclo de Krebs transportando electrones. En el mbito celular forma parte de la
mioglobna y flavoprotenas.

Las necesidades de hierro de un varn adulto son de 10 mg / da y las de una mujer en edad
frtil entre 15 - 17 mg / da.

Las reservas de del cuerpo humano son del orden de 4 gr del que la hemoglobina supone el
62 % y el resto est en diversos enzimas, mioglobna, flavoprotenas y en forma de depsito
en el hgado bazo y mdula sea.

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 .Tabla 3.2.1

DISTRIBUCIN DE HIERRO EN EL ORGANISMO

( No mas de 4 - 5 gr en un individuo de 70 Kgr.Clinical Haematology , 7 Edition , 1992 ,
R.D. Eastham , R.R. Slade .
Hierro circulante en las clulas rojas
2,7 gr 60 %
Almacenamientos de Ferritina + Hemosiderina
Parte Anablica ( Toma el hierro procedente de la
Transferrrina ) 1,2 - 1,5 gr 30 %
Parte Catablica ( Toma el hierro procedente de la
degradacin de la hemoglobina )

Mioglobina 0,14 gr 3-5%

Enzimas Hemticos
Citocromoxidasa , Citocromo b + c , Peroxidasa , 1%
Catalasa .

Hierro Srico 0,1 %

Se han descrito casos en los que ha habido una disminucin del rendimiento fsico en
situaciones de ferropenia an sin anemia ( Dallman y cols. 1978).

Tomas excesivas de Fe, en sedentarios, no son probables hasta 75 mg / da pero los nios son
ms sensibles. La hemocromatosis est basada en una predisposicin gentica de carcter
autosmico recesivo y que aumenta la absorcin del hierro. La incidencia de este gen va de un
3.8 a un 6.9 % dependiendo del origen de la poblacin.

El hierro a pesar de su importancia en el organismo, se encuentra en pequeas cantidades,

siendo adems una substancia de difcil absorcin y almacenamiento, que se ven interferidas

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por numerosas substancias y circunstancias.

3.3. CIDO FLICO (Vitamina B 9, Vitamina M)

Folato o Folacina son trminos genricos que incluyen un grupo de substancias con
caractersticas qumicas y nutricionales similares a las del cido Flico (Pteroilglutmico). La
caracterstica de las formas activas son los anillos de pteridina reducida y varias molculas de
cido glutmico.

Su mecanismo de accin es similar al de los coenzimas, transportando fragmentos de con un

solo carbono, de una substancia a otra en el metabolismo de los aminocidos, los cidos
nucleicos y la hematopoyesis.

La estabilidad de estas formas de folato vara con su estructura qumica pero en general, tanto
la luz ultravioleta como el calor y la oxidacin pueden inactivarla.

El Folato se halla muy disperso en los alimentos, verduras, algunas frutas, levadura, hgado...
pero ms del 50 % se destruye en la preparacin domstica, coccin, almacenamiento y
procesamiento.

NOTA : Solo los monoglutamatos se absorben directamente en el intestino, los

poliglutamatos por contra, son hidrolizados por la folilglutamatohidrolasa intestinal y pasan al
organismo en forma mono.

En formas aisladas los monoglutamatos se absorben en un 90 % y el poliglutamato vara entre

un 50 y un 90 % pero asociados a otros alimentos estos porcentajes varan mucho (Colman y
Cols 1975)con lo que los clculos tericos son difciles de realizar. La perdida de Folatos
viene a ser de unos 240 microgramos / da, 40 en orina y 200 en heces (Hebert 1968).

Las necesidades en un deportista podran estar duplicadas 400 microgramos / da por el

mayor metabolismo del hemate y su acelerado sistema de retroalimentacin (A. Garnier y
Cols.)

La circulacin enteroheptica tiende a conservar las reservas corporales de estas substancias

(Steinberg 1984).

La reserva total orgnica de folatos es de 7.5 mg. Siendo el hgado el lugar donde ms
concentrado est (Hopner 1980). Existe una buena correlacin entre el folato eritrocitario y el
heptico (Chanarin 1979).

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En casos de deficiencias avanzadas se han llegado a determinar defectos en la sntesis de
DNA, una mdula sea megaloblstica y una anemia macroctica (Herbert y Coleman, 1988).
Afectando por tanto a tejidos de crecimiento rpido de forma ms evidente. Con todas las
dificultades que supone concretar una cantidad para diferentes personas deportistas o no,
adultos, recin nacidos, embarazadas, ancianos la dosis debera de ser ligeramente superior a
las perdidas diarias es decir de unos 250 Microgramos / Da (En el deportista unos 400).

La caracterstica de los hemates en una anemia por dficit de cido Flico es el aumento de
tamao del hemate, anemia megaloblstica, circunstancia tambin frecuente entre los hemates
viejos y en los de los deportistas de endurance.

Ante el aumento de las necesidades de esta vitamina en deportistas, su inestabilidad qumica

y la circunstancia de ser una vitamina hidrosoluble, y por tanto fcilmente eliminable, ante unos
hemates de elevado tamao, Volumen Corpuscular Medio VCM, no es incorrecto un soporte
vitamnico puntual.

3.4. VITAMINA B12

Realmente se trata de varios compuestos de corrinoides de molculas grandes con cobalto

que se pueden convertir en metilcobalamina o 5'- desoxiadenosilcobalamna.

La cianocobalamina es la forma de Vit. B12 disponible en farmacia. Es termoestable e

hidrosoluble y se suele administrar por va oral o parenteral.

En el plasma las formas que encontramos son la metilcobalamina, la adenosilcobalamina y la

hidroxicobalamina.

La nica fuente diettica de la vitamina B12 es la animal.

Slo las bacterias, hongos y las algas son capaces de sintetizarlas los dems seres vivos son
incapaces de hacerlo y lo van acumulando a partir sobre todo de la sntesis bacteriana y de los
seres vivientes colocados en la parte inferior de la cadena biolgica. Una pequea cantidad de
vitamina se pude sintetizar en las bacterias del intestino delgado.

El nico origen de la vitamina B12 es animal, punto digno de tener en cuenta en la

estructuracin de una dieta de un deportista.La absorcin se realiza en el leon por medio de
una glucoprotena muy especfica el factor intrnseco de Castle que se secreta en el estmago.
Una vez atravesada la mucosa intestinal se une a la transcobalamina II que es la protena de
transporte.

NOTA : La circulacin enteroheptica recicla la vitamina presente en la bilis y otras

secreciones intestinales lo que explicara la larga vida media biolgica lo que podra aclarar el

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hecho de que los vegetarianos pueden llegar a desarrollar la anemia megaloblstica , por
deficiencia de vitamina al cabo de 20 - 30 aos , aunque lo habitual es que lo hagan antes .

La falta de factor intrnseco de Castle , anemia perniciosa , desarrollar el dficit de vitamina

en solo 2 - 3 aos .

La vida media de las unidades de B12 es de mas o menos de 1360 das.

Tiene una gran importancia en la formacin de los hemates, sntesis de cidos Nucleicos,
funcionamiento del sistema nervioso (mielinizacin) y metabolismo lipdico.

El dficit de esta substancia va a dar lugar a la anemia megaloblstica, disturbios nerviosos,

astenia y anorexia.

Estas situaciones de dficit se pueden dar en alteraciones hepticas, falta de factor intrnseco,
dieta vegetariana estricta y algunas parasitosis intestinales.

Se utiliza de forma teraputica en las neuritis adems de en las anemias megaloblsticas.

Las necesidades diarias son del orden de 2 microgramos / da y pueden estar incrementadas
en situaciones fisiolgicas con el metabolismo exaltado. No est clara su toxicidad incluso
hasta dosis 50 veces superiores a las necesidades diarias.

No est determinada una dosificacin especfica para deportistas.

En situaciones deficitarias el hemate, igual que en el dficit de cido flico, aumenta de
tamao, convirtindose en ms friable.

3.5. OTRAS CAUSAS DE ANEMIAS CARENCIALES

Para la formacin de los hemates van a ser necesarias una serie de substancias y de
minerales. La insuficiente cantidad de estas substancias, puede originar anemias carenciales
que si bien son excepcionales, es bueno conocerlas para entender de una forma global la
formacin del hemate.

3.5.1 Cobre

Solo aparecer en casos de severa malnutricin y / o diarreas crnicas.

Cursar adems de con la anemia con neutropenia, bajo nmero de neutrfilos, bajo nivel de
cobre srico y ceruloplasmina.

El cobre es un nutriente esencial para todos los vertebrados habindose demostrado

anomalas en animales que sufren un dficit de cobre. Entre ellas estarn la anemia, defectos

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esquelticos, degeneracin en el sistema nervioso, trastornos de la pigmentacin, alteraciones
en el cabello, fallos en la funcin reproductora, degeneracin miocrdica y disminucin de la
elasticidad arterial (Davis , Mertz .1987). No hay que olvidar que estamos hablando
evidentemente de situaciones absolutamente excepcionales.

Varias protenas y enzimas importantes que contienen cobre, entre ellos algunos esenciales
para la utilizacin correcta del hierro. Esta sera la va por la que el dficit de Cu podra
provocar una anemia sideropnica.

Para conocer la situacin del cobre en el organismo no es la ceruloplasmina, complejo

compuesto de protena y cobre, el mejor indicador ya que es muy sensible a los cambios
hormonales y fenmenos inflamatorios (Mason, 1979) sino la superxidodismutasa, SOD,
eritrocitaria que parece mas precisa y estable (Uauy y cols, 1985).

3.5.2 Vitamina E

La deficiencia de Vitamina E es muy extraordinariamente causa de anemia, su afectacin

principalmente incide al sistema nervioso, pero si est referida la afectacin al sistema
hematolgico que cursa con Anemia, reticulocitosis celular rojas anormales e incremento del
nmero de plaquetas.

3.5.3 Vitamina C

El dficit importante y mantenido de vitamina C dar lugar al escorbuto , que cursa con
importantes hemorragias, que van a dar lugar a una anemia bsicamente sideropnica.
Por va indirecta la falta de Acido ascrbico har que la absorcin de hierro por parte del
organismo est dificultada, pudiendo inducir a largo plazo una ferropenia.

3.5.4 Vitamina B6

La anemia por falta de piridoxina, vitamina B6, resulta extraordinariamente rara por procesos
naturales.
La toma de antagonistas de la piridoxina tales como la cicloserina, pirazinamida, penicilamina
...... ( hasta 40 medicamentos ) puede desembocar en un dficit de vitamina B6.
La toma de anticonceptivos orales aumenta el riesgo de esta deficiencia, por la alteracin
del metabolismo del triptfano.

3.5.5 Tasa de Protenas

Es cierto que las protenas son necesarias como componentes plsticos de los hemates, pero
la tasa de aminocidos debera de ser muy baja para no ser suficientes en la hematopoyesis.

Solo en situaciones casi dramticas o en regmenes nutricionales excepcionalmente bajos en

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 protenas, se ver afectada la eritropoyesis. Pero no hay que olvidar que la eritropoyesis es
mas o menos constante y perodos en los que la ingesta de protenas este disminuida pueden
puntualmente condicionar este proceso.
Todas estas causas son extraordinariamente causa de anemia, pero es mucho mas
fcil que puedan ser causas conjugadas en restricciones dietticas casi dramticas.

3.6 Cambios y adaptaciones en el sistema hematolgico de

los deportistas

El entrenamiento va a inducir cambios substanciales en el sistema hematolgico, as como

modificaciones en su comportamiento en relacin a la actividad fsica.

La hemodilucin, con aumento de la cantidad total de sangre, incrementa las necesidades

plsticas para ese mayor nmero de hemates. Esta hemodilucin es consustancial a casi todas
las especialidades deportivas, al margen de duracin del deporte, grupos musculares
intervinientes y otras caractersticas.

La adaptacin se va realizando en largos perodos de tiempo, meses o aos, pero cuando un

deportista realiza un esfuerzo de alta intensidad y de cierta duracin, el decremento de la
cantidad de plasma se realiza muy rpidamente y es suficiente incluso un Test continuo, con
cargas crecientes hasta el agotamiento en Cicloergmetro para hallar valores significativamente
diferentes.

Tabla 3.6.1

CAMBIOS HEMATOLGICOS EN DEPORTISTAS

Test Escalonado Progresivo Maximal
n = 20 ( 14 H y 6 M)
Pre Post % de Significacin p
Cicloergmetro Cicloergmetro Modificacin
Hemates n/ m3 ( 469 039 519 036 + 107 p 0001
millones)
Hemoglobina 1434 099 1588 094 + 107 p 0001
(gr/dl)
V. Hematocrito 414 32 468 37 +130 p 0001
(%)
V.C.M.. 88 51 913 54 + 37 p 0001

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H.C.M.. 304 16 306 15 + 06 No Significativo
C.H.C.M. 347 21 338 2 + 26 p 0001
R.D.W. 124 06 124 04 + 00 No Significativo
Gonzlez de Buitrago y Cols. 1989

El test se realiz en 20 deportistas de nivel nacional e internacional y la duracin media del test
fue de 11 min y 25 segundos . Los datos hallados se refieren a la real situacin de los
deportistas durante su esfuerzo, por lo que podemos concluir que los valores pre-esfuerzo
pueden llevarnos a confusin, si no tenemos en cuenta el aumento heterogneo del volumen
hemtico total.

Esta hemodilucin, es en principio proporcional, al volumen de entrenamiento, salvando

caractersticas individuales, y hace que los valores hematimtricos habituales no sean vlidos
para la poblacin deportista y que en deportistas del mximo nivel son sustancialmente
diferentes.
Tabla 3.6.2

ANEMIA VERDADERA.
R. Eichner, 1991
(En controles, atletas con actividad moderada, y deportistas aerbicos de lite)
Valores de Hemoglobina ( g/dl)
Hombres Mujeres
Controles 14 12
Atletas con actividad Moderada 135 115
Atletas aerbicos de lite 13 11
Valores de hemoglobina por debajo de estos valores indican situaciones de anemia en un 95 % de
los casos

En la interpretacin de estos valores, como de cualquiera otros generales, es conveniente

conocer los valores habituales de cada deportista y su evolucin al incremento o al
decremento. Evidentemente hay que completar el anlisis con mas parmetros.

Otro fenmeno que va a incrementar los requerimientos de hierro, vitamina B12, cido flico y
protenas, es la hemlisis intravascular y hay que tenerlo en cuenta y conocer los mecanismos
mas importantes de produccin: El incremento de la temperatura sangunea, el
microtraumatismo de repeticin que bsicamente se produce en el taln pero que tambin por
ejemplo est descrito en los msicos que tocan instrumentos de percusin con las manos, la
adrenalina que aumenta la friabilidad de la membrana del hemate, circunstancia que tambin
se produce por el aumento de tamao del hemate.

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 Tabla 3.6.3

HEMLISIS INTRAVASCULAR
Triathlon : 12 millas, natacin / 25 millas, bicicleta / 9 millas, carrera a pie ( 39 varones)
Pre. Triathlon Post. Triathlon
Hemoglobina ( gr / dl) 149 137
Haptoglobina ( mgr / dl) 890 700
R.W. Deitrick, California State Politechnic University. 1989

Resulta relativamente sencilla de diagnosticar, la hemlisis intravascular, si analizamos

conjuntamente la hemoglobina y la haptoglobina, glicoptrotena srica que se conjuga con la
hemoglobina liberada tras la destruccin del hemate, habr un descenso significativo de
ambas tras un esfuerzo.

En el caso de hallarnos ante una real situacin de anemia, debemos de considerar que esta va
a tener importantes influencias en el resultado deportivo.
En la inmensa mayor parte de los casos la anemia suele ser consecuencia de la falta de hierro.
La instauracin del estado anmico en el deportista es lenta y progresiva y se ha achacado a
un aumento de las perdidas de Fe por el sudor, heces,
destruccin intravascular, vida media del hemate acortada, pequeas hemorragias del tubo
digestivo del renal... o bien a posibles problemas de absorcin por alteraciones en la digestin
y / o trnsito intestinal por la propia carrera.

Tabla 3.6.4

CAUSAS DE LA CARENCIA DE HIERRO

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Prdidas aumentadas Necesidades aumentadas
Alimentacin inadecuada. Aumento del volumen hemtico.
Disminucin de la absorcin. Aumento de la cantidad de hemoglobina
Aumento de las prdidas. Aumento de la cantidad de enzimas
Sudoracin Aumento de la funcin de la cadena
Orina ( Fe, Eritrocitos, Hemo-Mioglobina ) respiratoria
Gastrointestinal ( heces)
Cutnea
Aumento de la hemlisis.
Keul y Cols.

Podemos clasificar de una forma simple las causas de la carencia de hierro de acuerdo con el
aumento de las perdidas y con el aumento de las necesidades (Keul y Cols).
Diferentes autores han dado mayor o menor importancia a cada una de estas circunstancias ya
que evidentemente hay comportamientos manifiestamente individuales.

Prdidas aumentadas.

1.- La alimentacin inadecuada sobre todo por la incapacidad de controlar totalmente

nuestra dieta.

2.- La actividad fsica puede en algunos momentos disminuir la absorcin por una
estimulacin excesiva del peristaltismo.

3.- La perdida de hierro por orina resulta difcil de evaluar por las diferencias que hay en la
propia orina de principio o fin de ejercicio. Tambin pueden estar aumentadas las prdidas de
hierro tanto en el sudor como en las heces y por medio de la descamacin cutnea.

4.- Como hemos visto y explicado tambin la hemlisis puede estar aumentada. La cantidad
total de hierro en el organismo es pequea unos 4 - 5 gramos y se encuentra en diferentes
formas como ya hemos visto.

Las necesidades de hierro van a esta aumentadas en el organismo por diversas razones.

1.- Un incremento del volumen hemtico, que como hemos visto se produce como
mecanismo de adaptacin al entrenamiento.

2.- Un aumento de la cantidad total de hemoglobina que generar un incremento de las

necesidades plsticas.

3.- Tambin como mecanismo de adaptacin hay un aumento de la cantidad de enzimas que
tienen hierro en su estructura qumica.

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 4.- El aumento de la funcin de la cadena respiratoria inducir tambin un incremento de
las necesidades de hierro.

Todo ello adems de incrementar las necesidades de hierro hace que estemos en una situacin
de metabolismo exaltado por lo que cualquier dficit se manifiesta de forma mas rpida y
grave.

Tabla 3.6.5

CONSECUENCIAS DE LA CARENCIA DE HIERRO

Sin anemia Con anemia

Disminucin de la prestacin deportiva Reduccin de la capacidad aerbica
Acidosis lctica precoz Menor resistencia
Aumento de la acidosis lctica
Agotamiento
Falta de apetito
Calambres musculares
Disturbios vasomotores
Keul y Cols.

La repercusin de la carencia de hierro es muy diversa e importante. De acuerdo con la tabla

la clasificamos de acuerdo a la aparicin o no de la anemia.

Previa a la aparicin de anemia estn bien descritas y documentadas la aparicin de la

acidosis lctica precoz y la disminucin del rendimiento.

Asociada a la Anemia la repercusin es mucho ms diversa.

Reduccin de la capacidad aerbica con la afectacin a los deportes de endurance.

Menor resistencia y una acidosis lctica mayor.
Agotamiento incluso sin una actividad fsica exigente.
Falta de apetito que puede cerrar el circulo y disminuir la dosis diaria de hierro.
Calambres musculares que evidentemente afectarn al rendimiento.

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Alteraciones vasomotores que no solo van a entorpecer la actividad fsica sino que adems
interferir en los procesos de regeneracin y sobrecompensacin. Dado que la aparicin de la
anemia es un proceso larvado nos interesa conocer cuales son los parmetros que de una
forma mas precoz se va a modificar en las fases iniciales de la anemia.

La ferritina un indicador de las reservas de hierro en el organismo es el primer parmetro en

modificarse, antes de las instauracin de la anemia. El hierro srico lo va a hacer mas tarde y
en consecuencia este dato nos puede inducir a error ya que puede estar elevado en forma
natural o porque el deportista est tomando hierro estando por contra la ferritina y por tanto la
reserva de hierro disminuida.

Como hemos visto tanto la Vitamina B 12 y el Acido Flico tienen una gran importancia en la
formacin del hemate y su deficiencia va a dar como resultado hemates con un tamao
mayor, macrocticos o megaloblsticos, con un Volumen Corpuscular Medio, V.C.M.,
grande.

El problema diagnstico nace del hecho de que los hemates en especial de los deportistas de
resistencia orgnica tienden a ser grandes y pueden equivocar este diagnstico. Tanto el
tamao aumentado del hemate de los deportistas por la propia actividad fsica como por
dficit de Vitamina B 12 y / o Acido Flico favorece la friabilidad del hemate aumentando los
requerimientos de estas substancias.

Las causas de la anemia van a ser multifactoriales , salvo contadas excepciones.

3.7 DIAGNOSTICO

No se trata de los entrenadores lo hagan, pero s del tipo de analtica que deben de solicitar,
para que en un caso de sospecha de anemia, podamos tener los datos para realizar un buen
diagnstico. La sospecha debera de estar basada en las consecuencias, ya relatadas, de las
carencias de hierro con o sin anemia.

Diagnstico de Laboratorio
En un primer paso:
Hematologa de base
+ Hemoglobina
+ N de Hemates
+ Valor Hematocito
+ Volumen Corpuscular Medio V.C.M.
+ Hemoglobina Corpuscular Media H.C.M..
+ Concentracin de Hemoglobina Corpuscular Media C. H.C.M.
+ R.D.W.

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 + Fe Srico
+ Transferrina
+ Indice de saturacin de Transferrina
+ Ferritina

Es de capital importancia , especialmente en los deportistas de endurance, la

evaluacin de la FERRITINA buen indicador de las reservas de hierro orgnico .

Para determinar la etiologa pueden ser interesantes

+ Haptoglobina
+ T.I.B.C.
Solo excepcionalmente en Anemias Megaloblsticas
+ Vitamina B12
+ Acido Flico

Tabla 3.7.1

ANEMIA SIDEROPNICA. Diagnstico de Laboratorio

ANEMIA Hemo Fe Saturacin T.I.B.C. Ferritina Absorcin de

SIDERO- globina Srico de Srica Hierro
PNICA Transferrina
PRELATENTE Normal Normal Normal Normal

LATENTE Normal

MANIFIESTA

A partir de estos datos se pueden estructurar diversos niveles de tratamiento a partir de los
diferentes niveles de depleccin de hemoglobina y hierro.

3.8 TRATAMIENTO DE LA ANEMIA

La medicacin para estas situaciones an con las modificaciones individuales y sobre todo con
la recomendacin del apoyo de un mdico con experiencia en deportistas sigue una serie de

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puntos que relatamos a continuacin:

1 / Modificacin de los hbitos dietticos aumentando de esta de alimentos ricos en hierro,

tales como la carne, los huevos, las legumbres, los cereales, las verduras de hoja oscura, el
hgado, el pescado.
2 / La absorcin del hierro es mayor a partir de la forma Hemo (Origen animal).
3 / Toma de preparados de hierro en forma ferrosa (sulfato, ascorbato, glutamato) cuya
absorcin es mejor aunque no pase del 10 % de la toma.
4 / En casos de sideropenia la dosificacin ser de 75 mg / da y en los casos mas avanzados
se puede llegar a los 200 mg / da. En ambos casos preparados orales.
5 / Es conveniente que la toma de hierro sea en las mejores condiciones de absorcin tanto
del tubo digestivo como de los alimentos que se toman antes o despus del preparado. ( +
Situaciones que favorecen la absorcin.)

Tabla 3.8.1

ABSORCIN DE HIERRO.
(Circunstancias que lo favorecen o dificultan)

Xabier Leibar , Iaki Arratibel Jos Antonio Lekue , Jos Francisco Aramendi . Enbor Taldea. 1992.

Favorecen la Absorcin Dificultan la Absorcin

Fe ++ Fe +++

Medio Gstrico Acido Medio Gstrico Alcalino

Hierro Hmico Hierro No Hmico

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 Acido Ascrbico ( Vit. C ) Fibra
Acido Flico ( Vit. B 9 ) Te
Vitamina B 12 Caf
Ingesta de protenas animales ( Carne y Fosfatos
Pescado ) Fitatos
Algunos Azcares Simples Oxalatos ( Espinacas , Queso ,
Derivados Lacteos , Chocolate , Cacao ,
Te , Bebidas con Cola )
Tanatos
Ca
P

6 / Prolongar la medicacin hasta 6 - 8 semanas en los casos ligeros. En los casos mas
avanzados el tratamiento hay que alargarlo de 12 a 16 semanas.

7 / Es una buena norma utilizar preparados orales y no intramusculares por el riesgo raro pero
no excepcional de reaccin alrgica, anafilaxia.

8 / En el caso de las mujeres en las que las anemias sideropnicas tiene una incidencia mayor
los tratamientos deben de ser mas largos y controlar el llenado de los depsitos.

9 / Cuando la anemia sideropnica conduce a la amenorrea y esta se mantiene en el tiempo

hay un riesgo elevado de osteoporosis. Por lo que el control de la anemia debe de ser precoz
y mantenido.

10 / El riesgo de la medicacin con hierro esta en una cierta intolerancia gstrica y en algunas
personas con una predisposicin gentica a la sobrecarga de hierro, hemocromatosis.

11 / La toma de Vitamina B12 no tiene demostrada la toxicidad por va oral hasta dosis de
hasta 100 microgramos / da.

12 / La toma de Folatos tampoco presenta problemas de toxicidad hasta dosis 100 veces
superiores a las recomendaciones diarias de la RDA. La toma de folatos en dosis muy altas
por epilpticos que se medican con Fenitona puede dar lugar a convulsiones.

13 / Dieta con suficiente contenido proteico ya que los aminocidos son partculas plsticas
necesarias tambin para la formacin de hemates y para el transporte del hierro.

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PREGUNTA DE AUTOCONTROL DE LA ASIMILACIN

1. - Explica por qu los radicales libres pueden resultar dainos para el deportista ?

2.- Que tipo de alimentacin natural puede tener accin antioxidante?

Ver las preguntas

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PREGUNTA DE AUTOCONTROL DE LA ASIMILACIN Y SUS RESPUESTAS

1.- Explica por qu los radicales libres pueden resultar dainos para el deportista ?

Los radicales libres son productos normales del metabolismo el problema surge cuando se producen
en exceso, se liberan al medio extracelular o se produce un defecto en su neutralizacin.
En todos los procesos biolgicos se debe de producir un estado de equilibrio, un "Stady State". A
partir de este punto de vista la salud sera un equilibrio entre oxidantes y antioxidantes.
Los Radicales Libres de Oxgeno (RLO) se producen en procesos fisiolgicos normales tales como la

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 inflamacin, el envejecimiento y defensas bacterianas.
Su accin sobre las membranas celulares es uno de los mecanismos que ms agresin puede generar
en el organismo del deportista. La inflamacin de la membrana de las clulas musculares produce una
inflamacin local importante y puede producir un dao ms que notable sobre dichas clulas,
desorganizndolas o incluso produciendo su necrosis
Pueden alterar la estructura de los Hidratos de Carbono , los lpidos y las protenas

2. - Que tipo de alimentacin natural puede tener accin antioxidante??

Cualquier alimentacin rica en vitaminas con efecto antioxidante puede ser interesante para
bloquear los efectos de un disbalance oxidantes <> antioxidantes.
Alimentos ricos en vitamina E y A , liposolubles y la Vitamina C, hidrosoluble, abundantes en
nuestra cultura nutricional deberan ser suficientes en situaciones normales para neutralizar un
incremento en la produccin de Radicales Libres

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CAPITULO 4. AYUDAS NUTRICIONALES Y

ERGOGNICAS

ERGOGNICO es una palabra de origen griego, que en relacin con el deporte,

significa la economa en la utilizacin, control y eficiencia de energa.
Hay multitud de clasificaciones, cada una de ellas tiene sus ventajas y sus
inconvenientes, hemos optado por la siguiente clasificacin por considerarla la ms
didctica.
M.H.Williams ha clasificado la ayuda ergognica en 5 apartados:

1. Mecnica.
2. Psicolgica.
3. Farmacolgica.
4. Fisiolgica.
5. Nutricionales

Se podra aadir un apartado mas donde se ubicaran los diferentes sistemas de

recuperacin.

6. Sistemas de recuperacin

Este ltimo apartado se desarrollar a lo largo del prximo curso por parte de los
Doctores Nicols Terrados, Benjamn Fernndez y Ricardo Mora.

Nuestra aproximacin a la ERGOGENIA est basada fundamentalmente en la correcta

utilizacin de los procesos nutricionales y en la evitacin de los procesos ergolticos.

4.1 Ayudas mecnicas

El peso corporal va a estar relacionado con la eficiencia del deportista. 200 gramos (100
gramos en el calzado) de descenso en el peso del deportista pueden llegar a suponer una
mejora del 1,2 % de la eficiencia energtica.

La prdida del 5 % del peso corporal de un Marathoniano puede llegar a suponer una mejora
de 5 - 6 minutos en une competicin.

No debemos de olvidar que el peso corporal no se puede disminuir mas que hasta cierto lmite
y que est vendr dado, admitiendo variaciones individuales, por el 5 % de grasa en varones y
10 % en mujeres y las caractersticas del deporte. Debemos reflexionar sobre este punto ya
que cada vez con mayor incidencia en la sociedad, y tambin en el deporte nos encontramos
con personas que padecen la anorexia nerviosa; debemos tener bien clara la diferencia entre la
anorexia como sntoma de la noxa patolgica.

Tabla 1.1

ANOREXIA Como sntoma inespecfico, parte de otras situaciones patolgicas o no.

Nerviosa Restrictiva
Bulmica
Atltica

La anorexia nerviosa, de una cada vez mayor incidencia en la sociedad, es una patologa que
sin tratamiento, preferentemente psiquitrico, puede desembocar en la muerte.

Tabla 1.2

THE AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION .

Diagnostic Statistical Manual of Mental Disorders. DSM- III-R.(1987).
ANOREXIA NERVIOSANegativa a mantener el peso corporal por encima del
peso normal para su edad y estatura.
Intenso miedo a ganar peso o convertirse en obeso , o estar en sobrepeso.
Disturbios en la forma en que se vivencia el peso, la talla o la figura.
En mujeres la falta de 3 ciclos consecutivos, cuando se esperaba se produjesen

Una patologa muy ligada a esta es la bulimia, tambin una importante enfermedad que afecta
a la esfera alimenticia.
 Tabla 1.3

THE AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION .

Diagnostic Statistical Manual of Mental Disorders. DSM- III-R.(1987).

BULIMIA NERVIOSA Recurrentes episodios de comilonas.

Sensacin de prdida del control sobre el patrn de comportamiento durante las
comilonas.
La persona regularmente se autoprovoca el vmito, utiliza laxantes, diurticos o
lavativas, dietas estrictas o ayuno, as como ejercicio vigoroso para prevenir el incremento
de peso.
Un mnimo de 2 comilonas a la semana al menos 3 meses.
Persistente sobreinters sobre el peso y la figura corporal.
(Comilonas = Rpido consumo de una gran cantidad de alimentos en un perodo corto
de tiempo)

En un reciente trabajo realizado con deportistas noruegos, Abril de 1994, en un 30% de los
casos de desrdenes alimenticios la acusa que se planteaba como desencadenante era el
nuevo entrenador (2 causa). Es evidente que necesitamos ser especialmente cuidadosos en
este tema.

Tabla 1.4

RAZONES PARA REALIZAR LA DIETA

Jorunn Sundgot-Borgen. Medicine & science in sports & exercise. April 1994.
Atletas con desrdenes en Controles atlticos.
la dieta.
Mejorar el rendimiento. 100 % 100 %
Recomendacin del entrenador. 67 % 75 %
Recomendacin de los padres. 15 % 38 %
Recomendacin de los amigos. 8% 50 %
Para mejorar la apariencia personal. 40 % 25 %

En el mismo trabajo el 100% de los atletas con desrdenes en la dieta consideraba que una
dieta, restrictiva, mejoraba el rendimiento, pero tambin el 100% de los controles atlticos lo
crea.

Tabla 1.5

CAUSAS DEL DESARROLLO DE LOS DESRDENES ALIMENTICIOS,

SEGN LOS ATLETAS CON DESRDENES ALIMENTICIOS.
Jorunn Sundgot-Borgen. Medicine & Science in Sports & Exercise. April 1994.
Desarreglos
Alimenticios.
Prolongados perodos con fluctuaciones de peso y dieta. 37
Nuevo entrenador. 30
Lesin / Enfermedad. 23
Comentario casual. 19
Dejar la casa, problemas en la escuela o trabajo. 10
Problemas de relacin. 10
Problemas familiares. 7
Enfermedad o lesin de algn familiar. 7
Muerte u otras impresiones. 4
Abuso sexual. 4

La dieta, restrictiva, puede ayudar a mejorar el rendimiento pero existe un lmite en la mejora y
prdidas de peso superiores pueden suponer alteraciones de la salud graves y descensos del
rendimiento deportivo.

Existe tambin otra patologa con aspectos comunes a los trastornos de conducta alimentaria,
la VIGOREXIA, que asocia aspectos psicolgicos y de conductas bulmicas, con
procedimientos para disminuir la grasa corporal. Tiene una cierta incidencia entre individuos
que practican el culturismo aunque no exclusivamente.

Estn descontentos con su imagen corporal, el deporte es el eje prioritario de su vida - aunque
no sean deportistas profesionales-, tienen una dependencia de las endorfinas que se liberan
con la prctica de la actividad fsica hasta llegar a tener la sensacin de dependencia.

Piensa que las mejoras en instrumentos y materiales deportivos, a una mayor velocidad cada
vez, producen mejoras del rendimiento deportivo.
Las tiras nasales no han demostrado ningn tipo de mejora pero pueden tener efectos
psicolgicos y ayudar a dormir bien por la noche
Efectivamente, las tiras nasales consiguen que el aire entre ms fcilmente por los conductos
nasales, pero que esto es superfluo para el rendimiento deportivo.

La mayora del aire que se respira, entra por la boca cuando se est haciendo ejercicio,
aunque algo de aire entre a travs de la nariz. Lo importante es la limitacin para la entrada de
aire en los pulmones, y no en la nariz ni en la boca por separado. O'Kroy estudi a 15
estudiantes universitarios, a los que suministr bien las tiras nasales, o unas tiras placebo o
unas pinzas en la nariz (para que no pudieran respirar por la va nasal). No se observ ninguna
diferencia en la entrada de oxgeno a los pulmones de los atletas y tampoco vio que unos
rindieran mejor que otros, ni que se sintieran mejor tras su prctica deportiva.

4.2 AYUDAS PSICOLGICAS

4.2.1 AminoAcidos Ramificados ( AAR ). Isoleucina , Leucina y Valina

E..A. Newsholme ha teorizado sobre los aminocidos y su relacin con la fatiga. Se plantea
un mecanismo similar al de las anfetaminas (like-anphetamins) que retrasan la percepcin del
inicio de la fatiga.

Tabla 4.2.1

CONCENTRACIONES PLASMTICAS DE CIDOS GRASOS, AAR, Y TRIPTFANO ANTES Y

DESPUS DE LA MARATHN DE STOCKHOLM.
Concentraciones plasmticas
Condiciones cidos AAR Triptfano. Relacin entre
grasos Triptfano libre y
AAR
Total Libre.
Antes de correr. 350 470 55 77 16
Despus de correr. 1550 * 380 * 57 18 * 47
* Indica p < 0001 en la comparacin con los valores preejercicio ( t de Student ).
Tomado de Blomstrand y cols. 1988.
La alta concentracin de triptfano en el suero se difunde el cerebro estimulando la formacin
de serotonina de conocidos efectos depresivos.

En los esfuerzos de larga duracin se puede producir otro mecanismo, al llegar a la depleccin
del glucgeno se utilizaran como substrato energtico los aminocidos ramificados (AAR),
que en consecuencia bajaran su concentracin.

Al ser los AAR competidores del triptfano en el cerebro se producira un aumento de la

serotonina y en consecuencia un accin depresiva en el SNC.

Toman parte en la neoglucognesis protegiendo al resto de aminocidos de una degradacin

oxidativa.

Su asimilacin parece estimular la anablisis proteica.

Por tanto sus funciones protectora y constructora los aconsejan para perodos de
entrenamiento especialmente intensos o para fases de musculacin.
 Tabla 4.2.2

ESQUEMA DE LAS FUNCIONES DE LOS AAR (BCAA) EN RELACIN A LA ACTIVIDAD FSICA.

Algunos aminocidos ( AA) son precursores de neurotransmisores cerebrales.
Uno de ellos es el triptfano que se transforma en 5-hidroxitriptamina ( 5-HT), est
demostrado que la fatiga y el sueo estn relacionados en parte con la 5 - HT.
La leucina isoleucina y valina, aminocidos ramificados ( AAR ) pueden ser utilizados
por el msculo para generar energa. Su oxidacin se incrementa durante el ejercicio.
Los AAR y el Triptfano utilizan el mismo carrier para entrar en el cerebro por lo que
se establecer una competencia entre ellos.
Una disminucin de la concentracin de AAR, por su utilizacin energtica, supone un
incremento de la proporcin de Triptfano y de la entrada de este en el cerebro,
transformndose en 5 - HT
En situaciones de hipoglucemia el esfuerzo mental es difcilmente mantenible y los
cidos grasos parecen tener una funcin adicional en esta fatiga
El triptfano va ligado a la albmina y tambin una parte libre que estn en equilibrio,
esta situacin se pierde a favor de la fraccin libre por los cidos grasos que tambin se
ligan a la albmina.
Es ms la concentracin de triptfano libre que la total la que incrementa la tasa de
entrada de esta substancia al cerebro.
En consecuencia una disminucin de los AAR y un incremento de los cidos grasos
puede tener una marcada influencia en la relacin entre Triptfano Libre y los AAR. Esta
situacin se ha visto en deportes de Endurance y especialmente en Marathn.
En animales de experimentacin se ha demostrado el incremento del 5 - HT en dos
reas del cerebro.
Podramos por tanto decir que el proceso se inicia con la depleccin del glucgeno que
conlleva un incremento de los niveles de cidos grasos. Por otra parte se produce una
disminucin en la concentracin de AAR y un incremento en la proporcin de Triptfano,
fraccin libre, precursor de la 5 - HT que actuando en reas cerebrales produce fatiga y
sueo.

Algn trabajo a propuesto la utilizacin conjunta de los AAR con una cierta restriccin
calrica para la prdida preferencial de la grasa perivisceral, pero esta lnea de trabajo no se
ha confirmado hasta ahora.

Int. J. Sports Med., Vol. 18. N 1, pp. 47-55, 1997.

Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acids supplementation on
body composition and exercise performance in elite wrestlers. A. Mourier, A. X. Bigard, E
de Kerviler, B. Roger, H. Legrand, C. Y. Guezenec.

Bajo condiciones experimentales , la combinacin de una restriccin energtica

moderada y la suplementacin de AAR, induce una significativa y preferencial
prdida de tejido adiposo visceral, manteniendo el alto nivel de rendimiento.

4.3 Ayudas farmacolgicas.

4.3.1Alcohol

Se teoriz sobre que por alterar la percepcin de la fatiga podra tener acciones ergognicas.

Estudios realizados en referencia a los deportes de endurance han venido a demostrar lo

contrario ya que dificulta la liberacin de glucgeno desde el hgado.

Por su funcin diurtica puede resultar negativa al disminuir la cantidad de agua con la que
puede contar el organismo.

Tampoco es aconsejable en ambiente fro medios ya que contribuye a la hipotermia.

4.3.2 Cafena

Tiene efectos sobre el sistema nervioso central de estimulacin y falta de percepcin del
agotamiento, similares a las anfetaminas. Tambin aumenta la situacin de vigilancia y de
coordinacin as como una mejora de los reflejos.

En el rea metablica, la toma de cafena, favorece la liplisis y la utilizacin de cidos grasos

por lo que se produce el ahorro de glucgeno.

No est demostrado que su utilizacin mejore el VO2 max.

En un reciente trabajo realizado en Sudfrica se ha visto que dosis no dopante de cafena

mejoraban el rendimiento en ejercicios maximales de 6-7 minutos de duracin.

La dosificacin, dado que superar una cierta concentracin de orina produce la descalificacin
por dopaje, viene a ser del orden de 10 mg.kg-1, pero siempre hay que tener en cuenta las
caractersticas individuales. Una taza de caf viene a tener aproximadamente 100 - 150 mg.
De cafena, pero dada la variabilidad de la concentracin en cafena de los diferentes tipos de
caf hay que tener cuidado con las cantidades exageradas de caf concentrado.

Tabla 4 3.1

FUENTES COMUNES DE CAFENA. NANCY CLARK. 1995

BEBIDAS ( 330 ML) CAFENA ( MG)

Caf
Maltado de cafetera. 275 mg
Instantneo. 155 mg
Descafeinado. 7 mg
T
Malteado. 95-145 mg
Helado. 70 mg
Chocolate caliente 8 mg
Refrescos
Coca Cola. 45 mg
Pepsi Cola. 40 mg
Frmacos. ( Por comprimido)

Durvitn 300 mg
Tonopn 40 mg
Fiorinal 40 mg
Desenfriol 325 mg
Analgilasa 30 mg
Frenadol 30 mg
Optalidn 25 mg

Por otra parte la cafena al requerir un anlisis cuantitativo para ser considerada como dopante
es en consecuencia el peso corporal del deportista algo importante a tener en cuenta en la
dosificacin del caf.
Se puede dar la paradoja en algunos deportes de resistencia orgnica, de que la dosis
considerada como no dopante sea ergognica y por el contrario dosis dopante no sea
ergognica.
 .

Teniendo en cuenta las caractersticas farmacocinticas de esta substancia la toma debe de ser
una hora antes de la prueba.
No es correcto probar la toma de esta substancia un da de competicin ya que hay personas
a las que puede provocar alteraciones digestivas.
 CAFENA: Resumen.

Se han preconizado diversos mecanismos por los que la cafena mejora el rendimiento
deportivo.
Se estimula el sistema nervioso central y se produce una excitacin psicolgica mayor
Se estimula la liberacin de epinefrina que puede mejorar los procesos psicolgicos la
funcin cardaca y la utilizacin de combustible ( Se favorece la utilizacin de cidos grasos
libres ahorrando el glucgeno).
Se produce una liberacin de Ca que produce una mejora en la contraccin muscular.
Este mecanismo mejora el rendimiento en actividades de corta duracin, fuerza y alta
intensidad...
Si decides tomar cafena la dosis recomendable es de 5 mg.kg -1. De peso corporal.
(Para un deportista de 70 kilogramos la dosis sera del orden de 300 mgr)
Conviene dejar de tomar substancias que contengan cafena 2-3 das antes de la
actividad fsica.
Concentraciones en orina de 12 microgramos por mililitro de orina suponen un control
antidopaje positivo.

No podemos olvidar que alrededor de la cafena, y algunas otras substancias como la taurina,
se ha desarrollado un importante negocio de bebidas estimulantes , que por desconocimiento
puede costar importantes disgustos a los deportistas que puedan pasar controles antidopaje
Estas bebidas contienen elevadas cantidades de cafena que sumadas, a otras ingestas o no,
podran dar concentraciones en orina superiores a las permitidas

4.3.3 Ginseng

Es el nombre vulgar de una planta cuyo tubrculo tiene entre otros un principio activo que se
ha utilizado con fines vigorizantes.

Esta substancia tiene acciones estimulantes y tambin mejoradoras de la recuperacin.

En este momento est en estudio, por la comisin mdica del CIO, para su posible inclusin
o no en la lista de substancias dopantes.

Se viene utilizando de dos formas diferentes, bien en largos perodos, bien en dosis de ataque.

Se produce el fenmeno de tolerancia con cierta rapidez y su intoxicacin produce diarreas.

4.3.4 Eleuterococo

Nombre vulgar de una planta de origen Siberiano uno de cuyos principios activos es muy
similar al Ginseng.

Se utiliza siguiendo criterios similares a los del Ginseng teniendo similares acciones y efectos
secundarios.

4.3.5 Nicotina

La nicotina es un alcaloide, que se encuentra en la hoja del tabaco, y que estimula las uniones
neuromusculares en el msculo esqueltico los ganglios autnomos.

El tabaco de mascar es utilizado por jugadores de bisbol que refieren mejoras en su nivel de
concentracin y una mayor velocidad en la interpretacin tctica del juego.

Tabla 4.3.5.1

NICOTINA
La nicotina es un droga estimulante.
Se encuentra en los cigarros, tabaco para mascar, parches de nicotina,...
Un gramo de tabaco contiene de 10 a 20 miligramos de nicotina, suficientes para
provocar efectos farmacolgicos.
La nicotina puede llagar al cerebro en 10 segundos va cigarros fumados y unos 30
minutos por las dems vas.
Se han postulado diversos efectos sobre el tiempo de reaccin, agudeza visual, estado
de alerta todos ellos con influencia en las actividades motoras-perceptuales como el
bisbol y el tenis.
Es una substancia con accin simpaticomimtica.
Puede tener efectos sobre el ritmo cardaco.
No est en las listas antidopaje.
The ergogenics edge.
Pushing the limits of sports performance.
Melvin H. Williams, PhD. 1998.

4.4 AYUDAS FISIOLGICAS

4.4.1 Bicarbonato Sdico

Su funcin estara en relacin con la neutralizacin de los protones resultantes del

metabolismo. Est demostrado que los hidrogeniones que se producen en la actividad son uno
de los factores limitantes del esfuerzo.

Tal y como presentamos en la grfica siguiente la toma dirigida de CO3 HNa manteniendo
una concentraciones de hidrogeniones igual que en el caso del placebo aumentar claramente la
tasa de lctico y por tanto una mayor cantidad de trabajo.

La ingesta oral de bicarbonato se neutralizar en el estmago en su mayor parte, por lo que

hay que dosificar bien el lcali.

Es conveniente por otra parte conocer que los alimentos no tienen un pH neutro y que una
toma orientada a tener el mximo posible, fisiolgico, de alcalinos en el organismo a partir de
la dieta.
 Tabla 4.4.1

ALIMENTOS Y SU PH.
Alimentation et sport. A. Garnier y cols. 1992 modificado
Alimentos Acidificantes Alimentos Alcalinizantes
Frutos agrios Limn, naranja, pomelo, Leche Derivados, yogur,...
tomate
Bayas Arndano, grosella, Frutas maduras (Salvo las
ciruela, cereza,... precedentes)
Verduras Berro, espinaca, acedera, Frutos secos
acelga
Quesos Roquefort, cantal, livarot Verduras No mencionadas
anteriormente
Algunos cereales Verduras secas

Frutos secos y Cacahuete, man, Almendras, avellanas

oleaginosas albaricoque seco
Productos azucarados Bombn, dulces, soda

Carnes, pescados y
huevos
Condimentos, la mayora vinagre, mostaza

Alcohol, caf, t,..

Se han realizado multitud de estudios sobre el bicarbonato, muchos de ellos sin el rigor
cientfico indispensable, de los que los resultados son muy variables. P. Bouissou realiza un
estudio en el que compara los trabajos mas importantes. Llega a la conclusin de que el
bicarbonato tomado en dosis y circunstancias adecuadas es una ayuda ergognica.
 Efectos de la toma de Alcalinos y cidos en el rendimiento deportivo.
Alcalino (Bicarbonato sdico) cido (Cloridro de amonio).
P. Bouissou y Cols. Recopilacin ( Modificado)
Test de Intensidad. Duracin. Cambios en la Cambios en la Referencias.
Ejercicio (Min) Performance ( % Performance ( %
/Test sobre el basal) sobre el basal)
cidos. Alcalinos.
Endurance. 400 m. 1 * + 0,3 Kinderman Y
Cols. 1977
Endurance. 95 % del VO 2 5 - 41 * Jones y Cols.
Max. 1977.
Endurance. 95 % del VO 2 5 - 35 + 16 Sutton y Cols.
Max. 1981
Progresivo. * 20 - 8 * 0 Kowalchuck y
Cols. 1984
Endurance. 125 % del 2 * + 20 Wijen y Cols .
VO2 Max. 1984.
Endurance. 125 % del 1-2 * +2 Katz y Cols. 1984.
VO2 Max.
Wingate. * 1-2 * +3 Parry Billings y
Cols. 1986
Endurance. 125 % del 1 * + 20 Biuissou y Cols.
VO2 Max. 1988.
Endurance. 350 W 2 -3 0 Briden y Cols.
1989.

Se han realizado multitud de estudios sobre el bicarbonato, muchos de ellos sin el rigor
cientfico indispensable, de los que los resultados son muy variables. P. Bouissou realiza un
estudio en el que compara los trabajos mas importantes. Llega a la conclusin de que el
bicarbonato tomado en dosis y circunstancias adecuadas es una ayuda ergognica.El
Bicarbonato Sdico se debera de tomar entre 1 o 2 horas antes de la competicin, estando la
dosis relacionada con el peso corporal, de 0'2 a 0'3 g por Kg-

Las caractersticas del deporte sobre el que podra tener un mayor efecto seran las de un
deporte maximal, continuo de 1 - 7 minutos de duracin, tambin en deportes intervlicos con
mnimas recuperaciones. No parece tener accin positiva en deportes que no cumplan estas
caractersticas.

No hay que olvidar que en ciertas personas el Bicarbonato Sdico puede producir
importantes molestias gstricas, por lo que habra que probarlo antes de tomarlo en una
competicin.
 BICARBONATO SDICO

El bicarbonato sdico forma parte de la reserva alcalina fisiolgica del ser humano.
Ayuda a neutralizar los cidos producidos por el metabolismo.
Se considera eficaz como neutralizador de radicales cidos en deportes con una
duracin de entre 45 segundos y 6 minutos de elevada intensidad tanto continuos como
intermitentes.
La dosis ideal sera de 02 a 03 g por Kg -1 de peso corporal del deportista. ( Son
frecuentes los desarreglos intestinales con estas dosis por lo que se utilizan como
alternativas otros alcalinizantes como el citrato sdico y el fosfato sdico)
Ha demostrado su eficacia en carreras de 400, 800 y 1500 metros, 100-200 en
natacin, 3-5 kilmetros en ciclismo, 500-2000 en remo e incluso en carreras de caballos
de una milla. (En Australia est prohibida en las carreras de caballos)
Temporizacin, la ingesta se debe de realizar entre los 60-120 minutos previos a la
actividad.
The ergogenics edge.
Pushing the limits of sports performance.
Melvin H. Williams, PhD. 1998.

4.4.2. Creatina

Esta es una de las substancias que en los ltimos aos se ha estudiado ms en relacin con el
rendimiento deportivo.

La suplementacin oral con monohidrato de creatina (20gr/da durante 5-6 das) aumenta el
contenido en fosfocreatina (PCr) del msculo esqueltico humano entre un 20 al 40%. Dosis
ms bajas de mantenimiento, ( 2gr/da) suelen ser suficientes para mantener este aumento. Una
suplementacin con cantidades ms bajas (3 gr./da) durante un mes se ha visto que tiene los
mismos efectos que la suplementacin alta durante una semana.

Si la ingesta de la suplementacin con creatina se hace acompaada de CH, los aumentos de

creatina en el msculo esqueltico pueden llegar a ser un 60% ms grande.

La suplementacin aguda con creatina mejora el rendimiento fsico en trabajos cortos,

repetidos de alta intensidad y se suele acompaar con un aumento en la masa corporal.

La ingestin continuada (suplementacin crnica) de creatina asociada al entrenamiento de

fuerza o al entrenamiento de carrera de alta intensidad se ha demostrado que produce una
clara mejora en el rendimiento. Que se podra explicar por; la posibilidad de realizar ms o
mejores repeticiones durante el entrenamiento al tener ms depsitos de PCr, y/o por la
posibilidad de que la creatina produzca un cierto efecto anabolizante a nivel muscular (quizs
debido al aumento de contenido de lquido intracelular?).
En un importante trabajo realizado por Mujika y col. (2000), con un grupo de futbolistas
espaoles, los investigadores formaron dos grupos. El primero consumi suplementos de
creatina y, el resto, un placebo. Todos los jugadores, con independencia de la sustancia que
ingiriesen, siguieron el mismo protocolo de administracin de creatina, conocido tcnicamente
como suplementacin crnica.

Primero, saturaron el msculo de este nutriente (suplementacin aguda) y, despus, se

administran aproximadamente entre dos y tres gramos de creatina al da. En principio, se
recomiendan ciclos de 10 semanas con suplementos y cuatro sin ellos, el periodo de tiempo
necesario para que la concentracin de creatina se normalice. Sometieron a los futbolistas que
participaron en el estudio a seis carreras de velocidad de 15 metros, con 30 segundos de
recuperacin entre cada una de ellas.

El cronometraje se hizo a travs de clulas fotoelctricas que los jugadores activaban al

comienzo y al final de cada serie. La evolucin de los jugadores durante las carreras muestra
el efecto de la creatina. En el grupo que la consumi, el rendimiento prcticamente se mantuvo
estable a lo largo de las seis series. Por el contrario, antes de ingerir este nutriente, el
cansancio haca que, poco a poco, el tiempo que tardaban los futbolistas en recorrer los 15
metros aumentase progresivamente. Respecto a la comparacin entre el grupo que consumi
la creatina y el que ingiri el placebo, sobre todo a partir de los sprints 4, 5 y 6, las diferencias
fueron ms evidentes. Aproximadamente, si el tiempo que tardaban en cada prueba se
traslada a espacio, el primer grupo sac como media una ventaja de 20 centmetros al de
control. Estadsticamente, sin embargo, el beneficio que aporta la creatina no es significativo.

Hay que destacar que al ingerir una cantidad adecuada se minimizan o desaparecen los
posibles efectos secundarios, similares a los que provoca el exceso de protenas. Aunque se
ha especulado con la posibilidad de que la creatina provoque problemas renales, hepticos,
calambres y contracturas musculares, as como alteraciones gastrointestinales, no existe
ninguna evidencia basada en estudios clnicos fiables de que esto sea cierto. En una reciente
revisin de Poortmans y

Francaux (2000), se destacan lo pequeos o nulos efectos secundarios de estas ingestas.

El nico efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementacin con creatina es un

aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que, con la suplementacin aguda, el
aumento se debe a una retencin de agua por parte del organismo.

Hay que recordar que la creatina, o cido metil-guanidinoactico, es un compuesto natural

que se sintetiza en el hgado, el pncreas y los riones a partir de tres aminocidos (arginina,
glicina y metionina). Adems, tambin se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado,
en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.
Una persona de 70 kilos tiene unos depsitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del
95% se encuentra en la musculatura. El resto se reparte entre el corazn, los espermatozoides,
la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos
gramos. En general, la mitad se obtiene a travs de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio
cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versin sinttica
de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta. As pues las
personas vegetarianas podran obtener un mayor beneficio, debido a la carencia que padecen
de creatina al no ingerir cantidades suficientes por medio de la dieta.

Segn un nuevo estudio de un grupo de cientficos de la Universidad de Kentucky (EEUU)

creen que la creatina, podra ser neuroprotectora. Los autores, que han publicado su trabajo
en 'Annals of Neurology', compararon los daos de dos grupos de roedores a los que haban
provocado un traumatismo cerebral. En los das previos, uno haba tomado creatina y otro no.
Segn los anlisis, los primeros sufran un dao hasta un 50% menor que los dems ratones.
Y opinan que quiz la creatina sea un agente neuroprotector que evite el proceso
neurodegenerativo, tanto agudo como progresivo.
 MONOHIDRATO DE CREATINA .
RESUMEN DE LA INFORMACIN.

Los requerimientos diarios de creatina son del orden de 2 g.

La mitad los ingerimos en la dieta y el resto lo sintetizamos a partir de la glicina y la
arginina.
Los estudios realizados utilizan predominantemente dosis de saturacin diarias del
orden de 20 - 25 g. durante 5 - 7 das. Con las dosis descritas se obtienen valores
incrementados estables a partir del 4 da.
Las dosis de mantenimiento son del orden de 2 gramos diarios.
Para mejorar el almacenamiento de creatina se deberan tomar 90 gramos de
hidratos de carbono por cada 5 gramos de creatina.
En los estudios en los que la creatina se ha mostrado como ayuda ergognica el
test control ha sido de corta duracin, alta intensidad y repetido.
En aquellos en los que la creatina no se ha mostrado como ayuda ergognica el
tipo de control ha sido de corta duracin, alta intensidad y nico.
En casi todos los trabajos se evidencia un incremento del peso corporal. En uno
de estos casos el aumento de peso era sensiblemente mayor coincidiendo con la
actitud vegetariana del deportista.
En los deportes aerbicos el aumento de peso corporal acta de forma negativa.
Algunos deportistas refieren que se produce un aumento del tono muscular. Entre
ellos parece producirse una mayor incidencia de pequeas roturas fibrilares
Xabier Leibar Mendarte, Nicols Terrados Cepeda.
4.5 Ayudas nutricionales

4.5.1 Reposicin del agua

De capital importancia cuando la duracin de la actividad fsica es importante las prdidas de

agua tambin lo son, tal y como lo podemos ver en la siguiente tabla.

Tabla 4.5.1.

PREDICCIN DE PRDIDA DE SUDOR POR HORA.

Segn velocidad, peso y temperatura.
Test realizado en tapiz ml de sudor en una hora. ( B. Nielsen 1992)
Velocidad Peso Corporal 10 15 20 25 30 35
-1 -1
km.h Kg .
15 50 610 610 750 895 1035 1085
15 60 770 770 930 1095 1260 1315
15 65 840 840 1015 1190 1365 1425
15 70 945 945 1120 1295 1470 1530

18 50 820 820 970 1120 1275 1330

18 60 1020 1020 1195 1370 1545 1605
18 65 1115 1115 1300 1485 1675 1740
18 70 1250 1250 1440 1625 1815 1880

El agua supone mas o menos el 70 % del peso del organismo y perdidas del orden del 5 %
pueden llegar a provocar importantes alteraciones de la temperatura corporal que pueden
llegar a ser incompatibles con la vida cuando el % de prdida es del orden del 10 a 20 % .

Afortunadamente estos niveles de deshidratacin no son frecuentes.

 Tabla 4.5.2

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIN. MOESCH.

( Disminucin en % del peso corporal )
1<>5% 6 < > 10 % 11 < > 20 %

Sed Mareos Delirio

Malestar Dolor de cabeza Espasmos

Reduccin de movimientos Falta de aliento Lengua hinchada

Falta de apetito Hormigueo en las extremidades Incapacidad de tragar

Eritema Disminucin del volumen Sordera

sanguneo
Inquietud Aumento de la concentracin de Visin oscurecida
la sangre
Cansancio Sequedad de la boca Piel arrugada

Aumento del ritmo cardaco Cianosis Miccin dolorosa

Aumento de la temperatura Dificultad para hablar Piel insensible

rectal
Nuseas Incapacidad para andar Anuria
 Tabla 4.5.3

SNDROMES POR CALOR

SNDROMES POR SINTOMAS.

CALOR.
Calambres Calambres musculares, sudoracin profusa, fatiga.
por calor. Temperatura corporal en la normalidad.
Agotamiento extremo, extenuacin, cefalea, vrtigo,
Agotamiento nausea, sudoracin profusa, piel fra.
por calor. Temperatura dentro de la norma, taquicardia y a veces
prdida de conciencia.
Desaparece la sudoracin, piel caliente y seca, cefalea,
Golpe nausea, confusin, camina de forma vacilante.
de calor. Temperatura corporal extremadamente elevada, colapso,
prdida de consciencia, ... alguna vez muerte.

El metabolismo muscular produce cantidades importantes de calor que debe disipar para
poder mantener la temperatura corporal dentro de unos lmites . La produccin es importante
por la va aerbica y todava mayor por la va anaerbica

Tabla 4 5.4

CALOR METABLICO Y ACTIVIDAD FSICA. Fred Brouns.

Necesidades nutricionales de los atletas. 1995.
Produccin de calor
Produccin de calor en reposo 5-7 kj. min-1
Produccin de calor por cada litro 16 - 20 kj. min-1
de O2
Ejercicio fsico 75 - 90 kj. min-1
Aumento de la temperatura , 1 C cada 5 - 7 min
El medio intracelular necesita para su buen funcionamiento una gran cantidad de agua para
mantener su osmolaridad y en consecuencia su operatividad.

Como se puede ver en la tabla la perdida de agua es importante y hay que reponerla de forma
efectiva en el menor tiempo posible. Si hacemos el clculo de prdida de un marathoniano de
elite ( 19,5 km 7 h , 65 kg , 25o ) son casi 2,5 litros de sudor los que pierde a los que habr
que sumar los eliminados por va respiratoria.

Antes de una competicin en un entorno de alto riesgo trmico es conveniente la toma

preventiva de agua. La alta temperatura y humedad son los actores de riesgo, pero no
olvidemos que en entornos cerrados y cubiertos los peligros pueden aumentar.
Es el golpe calor la patologa relacionada con la imposibilidad del organismo de mantener el
cuerpo dentro de unos limites de temperatura y que puede llegar a tener una notable
gravedad.

Resulta evidente la importancia de la ingesta de agua, incluso antes de empezar a sentir sed, en
la dosificacin y formas adecuadas.

En datos personales [estudio correspondiente a la Copa del Mundo de Marathn, 1993,

realizada con los corredores de Marathn de la R.F.E.A. y alumnos del S.H.E.E. / I.V.E.F.]
se pudo observar un disminucin de la estatura de 2 cm que se recuperaba casi totalmente a
las 24 horas. Se teorizo que la prdida corresponda a los discos intervertebrales; esta podra
ser tambin la causa de la elevada incidencia de radiculalgias, ciatalgias y lumbalgias que se
pueden encontrar entre los maratonianos .

Icono N 12 (HG3)

Deshidratacin y estatura.

4.5.2. Soluciones Hidroelectrolticas

Las condiciones de osmolaridad de la bebida deben de ser similares a las del organismo ya
que las bebidas hiperosmolares lo que van provocar es el secuestro del agua de todo el
organismo hacia el tubo digestivo donde van a diluir el preparado hasta llegar a la
isosmolaridad y poder pasar por absorcin al torrente circulatorio. (La osmolaridad ser el
resultado de las substancias en disolucin en el agua corporal y depender de las
caractersticas de dichas substancias. El organismo humano tiene una osmolaridad
determinada diferente en diferente medios intracelular, extracelular ...)

Los preparados comerciales tienden a tener condiciones de osmolaridad elevadas, en

consecuencia habra que diluirlas mas de acuerdo a dichas condiciones.

Tabla 4 5.5

CARACTERSTICAS DE ALGUNAS BEBIDAS COMERCIALES UTILIZADAS EN EL

DEPORTE
Bebida Osmolaridad Contenido Tipo de Na+ K+ Cl-
-1 -1
en H. De H. de C. mEq.l . mEq.l . mEq.l-1..
C. g.l-1.
Isostar 296 73 24 4 12
Gatorade 349 62 23 3 14
Lucozade 280 69 23 4 1
sport
Pripps energy 260 75 13 2 7
Coca Cola 650 105 3 0 1
WHO-ORS 331 20 90 20 80
Dioralyte 240 16 60 20 60
Aquasport 80 S 39 7
Body Fuel 450 45 MD 16 2
Chance 80 MD,F,S 26 7
Exceed 70 MD,F 10 5
Gookinad 50 G 16 10
ERG
Max 75 MD,F 0 0
Recharge 78 F,G 5 10
MD Maltodextrina, F Fructosa, S Sacarosa, G Glucosa.

Podemos ver una gran cantidad de preparados comerciales de diferentes caractersticas en

cuanto a osmolaridad, contenido en H. de C. y sus diferentes tipos, electrlitos como Na+ ,
K+ y Cl- .
An dependiendo del momento de la toma, el tiempo necesario para la absorcin ser uno de
los factores mas importante para su eleccin y este en principio va a estar estrechamente
ligado a la osmolaridad.

Los H. de C. que son los componentes calricos que van a ir en estos preparados y son
substancias osmticamente activas, que solo podrn estar en ciertas concentraciones ya que
de otra forma la bebida se transformara en hiperosmolar con a las dificultades y retardo que
eso supone para la absorcin y asimilacin.

Tabla 4. 5..6

REHIDRATACIN ORAL ( Hidratos de Carbono)

FUENTES DE CARBOHIDRATOS CANTIDAD MXIMA DE

CARBOHIDRATOS X LITRO
(Para no llegar a la hiperosmolaridad)
Glucosa 55 gr
Fructosa 55 gr
Sucrosa 100 gr
Maltosa 100 gr
Maltodextrina 100 gr
Almidn soluble 100 gr

Resulta de capital importancia, si se decide hacer una toma de una solucin hidroelectroltica,
que esta sea iso o hiposmolar.

Parecera lgico que dado que el aporte calrico de las grasas es mayor que el de los H. de
C. se hiciese con los lpidos el apoyo nutricional, pero adems de tener una digestin mas
compleja y larga no hay que olvidar que las grasas para su oxidacin tienen unos
requerimientos de O2 substancialmente mas elevados que los H. de C.. Si nos referimos a la
energa producida por cantidad de O2 observamos que es mas elevada en el caso de los
glcidos.

Tabla 4 5.7

EQUIVALENTES CALRICOS DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS

Requerimiento de
Principio Energa Equivalentes calricos. Unidad Equivalente:
Inmediato. Cal.gr-1. Oxgeno
Kcal.l-1 de O2 Kcalora 1 = H. de C
l. de O .gr-1
2 .
Grasas 9,38 1,986 4,696 0,928
 Carbohidratos 4,1 0,81 5,061 1

Protenas 4,3 0,97 4,432 0,876

La rehidratacin oral debe de cumplir una serie de puntos que siempre se deben de tener
en cuenta a la hora de planternosla.

Tabla 4 5.8

ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA LA FORMULACIN DE LA

REHIDRATACIN ORAL.

.- Suministrar sustratos energticos.

.- Reponer electrolitos.

.- Reponer fluidos.

.- Aumentar la absorcin.

.- Buscar una correcta palatalidad.

.- Mantener el volumen plasmtico.

C.V. Gisolfi, S.M. Duchman, 1992.

4.5.3Nutrientes

Los principios inmediatos se pueden utilizar como ayuda ergognica tal y como veremos a
continuacin.
El estudio de las grasas, hidratos de carbono, y protenas est ubicado en otra parte de este
mdulo, lo que aqu planteamos es su utilizacin en el sentido de la mejora del rendimiento
deportivo.

4.5.3 1Hidratos de Carbono ( Glcidos )

Los carbohidratos son los mas importantes combustibles del ejercicio de alta intensidad.

De los principios inmediatos los H. De C. Son los que necesitan menos O2 para su
combustin, aproximadamente un 10 % menos que las grasas, por eso cuando el oxgeno
empieza a no ser suficiente, zona umbral anaerbico, el glucgeno ser el substrato energtico
preferencial.

Este concepto explica el cambio de substrato energtico preferencial que se produce en la

zona umbral.
Su forma de almacenamiento en el organismo son largas cadenas de glucosa, llamadas
glucgeno, ubicadas en os msculos y el hgado.

Se puede establecer que la cantidad de glucgeno en el hgado es del orden de unos 100
gramos aunque sufre variaciones notables con los requerimientos, las ingestas y el hecho de
que el mantenimiento de los valores de glucosa en sangre depende de la liberacin de estas
substancia desde el hgado.

La reserva de H. De C. En el organismo es pequea y en deporte de cierta duracin se puede

agotar, relativamente, pero incluso cuando la disminucin no es muy grande puede haber
modificaciones metablicas.

Tabla 4 5.9

Si adems por la alta intensidad del Aproximadamente el total Tiempo si utilizamos una sola

ejercicio, anaerbico, la rentabilidad de la reserva energtica. va hasta su oxidacin completa.

energtica se ver muy

disminuida. Biodisponibilidad de

las Grasas y los Hidratos de

Carbono.

Almacn Tisular de Energa g Kj * Das Caminando # Minutos de

carrera de

Marathn

Triglicridos (Tejido Adiposo) 9.000 337.000 10.8 4.018

Glucgeno Heptico 90 1.500 0,05 18

Glucgeno Muscular 350 6.000 0,20 71

Glucosa Sangunea y Extracelular 30 320 0,01 4

Asumiendo que el deportista pesa 65 kg de los que 9 kg son Triglicridos.

Asumiendo que un deportista (65 kg) caminando a 6,4 Km gasta 31. 248 Kj. Da.

# Asumiendo un gasto energtico de 85 Kj.min.....

La suma de los minutos relacionados con la Glucosa / Glucgeno es de 93, cuando el rcord de Marathn es de 126.

Newsholme & Leech, 1983.

En el agotamiento de las reservas de H. De C. Van a intervenir diferentes factores:

La intensidad de la actividad fsica ya que el glucgeno por la va anaerbica generara mucha
menos energa y se agotara antes.

Va Anaerbica > 3 ATP

Va Aerbica > 39 ATP

Es evidente que la duracin del ejercicio influir de forma proporcional en el agotamiento de

las reservas.

Una de las adaptaciones del entrenamiento que puede afectar a las reservas de H. De C. Es
que al incrementar la intensidad a la que se utiliza va anaerbica, se "ahorra" glucgeno /
glucosa, otra que puede haber un aumento de las reservas en el organismo.
La ingesta dirigida de glcidos puede aumentar las reservas corporales.

Tabla 4 5.10

DEPLECCIN DEL GLUCGENO

Factores que intervienen

Intensidad del ejercicio.

Duracin del ejercicio.

Nivel de entrenamiento

Ingestin de los hidratos de carbono

La depleccin de este substrato va a generar importantes cambios en el metabolismo del

deportista, todos ellos en el sentido de limitar el rendimiento:

Cambios de funcin de los aminocidos.

Utilizacin de los AAR como substrato energtico.
Incremento del amonio con la limitacin de la performance que eso supone.
Se reduce el tiempo que es capaz de mantener un deportista una actividad fsica concreta.
Existe una mayor perdida de Nitrgeno va sudor y orina proveniente de los aminocidos.

Tabla 4 5.11

LA DEPLECCIN DEL GLUCGENO PROVOCA

5.Importantes cambios en la situacin de los AA intramusculares y plasmticos.

6.Incremento de la actividad de los complejos enzimticos relacionados con la disminucin y oxidacin de los aminocidos

ramificados , AAR.

7.Incremento rpido del amonio intramuscular y plas mtico.

8.Reduccin del tiempo hasta el agotamiento.

9.Incremento de la prdida de Nitrgeno por orina y sudor.

No estamos hablando de circunstancias extraordinarias, entrenamientos de larga duracin
disminuyen las reservas endgenas de glucosa / glucgeno, Ekblm en un estudio con biopsias
musculares, realizado con futbolistas suecos demuestra un descenso notable del glucgeno
muscular al acabar un partido oficial.

Tabla 4. 5. 12.
EFECTOS DE DIFERENTES PROCEDIMIENTOS EN LAS

RESERVAS EN GLUCGENO DEL MSCULO Y EL HGADO.

Reserva de Carbohidratos.

Personas. Tipo y cronologa de la dieta.

En Msculo. En Hgado. Total(g).

Alta 70 % H. de C. 18 70 490

21 70 550

Entrenando

diariamente (Dieta alta en H. de C.)

21 10 440

24 h. de Ayuno

Vaciado de glucgeno (3 das de dieta baja en H. de C. y 7 10 158

ejercicio)

Inmediata Pre-Marathn (Tras 3 das de carga de H. de 36 90 880

C.)

Inmediato Post-Marathn 4,5 23 * 130

24 h Post-Marathn (Dieta rica en H. de C.) 15 90 460

48 h Post-Marathn (Dieta rica en H. de C.) 27 90 700

1 Semana Post-Marathn (Dieta rica en H. de C.) 30 90 620

Tim Noakes. The lore of running. 1992.

Para convertir de g.kg-1
en mmol.kg de msculo hmedo, multiplicar por 5.56.
Calculado a partir de una utilizacin de 40 g.h-1 durante el ejercicio al 75-85 % de VO 2 Max. (Alhborg & Felig. 1982).
Los depsitos de glucgeno van a ser sensibles al trabajo fsico realizado y las caractersticas
de la dieta y el nivel de estos almacenes pueden modificar de forma notable el rendimiento
deportivo.

D.L. Costill realiz un estudio con corredores de fondo que corrieron en tres das
consecutivos unos 17 km da evaluando el glucgeno muscular antes y despus de cada
sesin. Los valores demostraban un vaciamiento progresivo de los depsitos sin que una
nutricin normal sea suficiente para el rellenado.

Icono N 13 (HG3)
Trabajo de Costill.

Las consecuencias son muy importantes y condicionan, o deberan hacerlo, el porcentaje de

los principios inmediatos y su temporizacin diaria atendiendo a las necesidades calricas y a
la reposicin de reservas.

Recientes estudios indican que la toma de H. De C. Post-ejercicio minimiza los incrementos

de cortisol lo que defendera al sistema inmunolgico.
Por razones de tipo enzimtico, las dos primeras horas posteriores a la actividad fsica la
capacidad del organismo de rellenar sus depsitos de glucgeno, especialmente si se ingieren
hidratos de carbono de elevado ndice glucmico
 Tabla 4 5.13

CONCENTRACIN DEL GLUCGENO MUSCULAR , MMOL/KG PESO HMEDO, TRAS

EJERCICIO PROLONGADO Y LAS 24 H, TRAS LA TOMA DE CARBOHIDRATOS DE ALTO
O BAJO INDICE GLUCMICO (I. G.)
N=5 0h 24 h ) % sobre el
valor basal
Ind. Gluc. Bajo 34,9 5,9 106,4 7,7 71,5 6,5 304,87
Ind. Gluc. Alto 26,3 6,0 132,4 7,5 * 106,1 11,7 * 503,42
Diferencia significativa con los Carbohidratos de Bajo Indice Glucmico. P < 0,05.
Realizado en deportistas de lite.
L.M.Burke, G. R. Collier, M. Hargreaves, 1993.

La dieta en deportistas de gran nivel / dedicacin se debera de adaptar a la estructura del

entrenamiento.
Los actuales volmenes de entrenamiento hacen que los depsitos de glucgeno tengan una
marcada tendencia a estar bajos. Dado que la necesidad de ese sustrato es muy importante
puede ser conveniente organizar una estrategia para intentar rellenar esos depsitos.

En dicha estrategia deberamos tener en cuenta los siguientes puntos:

La cantidad de H. De C., 1 gr/ Kg de peso en la fase rpida, 1 hora, y 7-10 gr/Kg de
peso al da
El tipo de H. De C. , mejor los de ndice glucmico ms alto, especialmente en la fase
lenta. La glucosa se absorbe el doble que la fructosa.
La frecuencia, parece ser mejor repartirla para provocar ms picos de insulina.
Ingesta asociada a protenas. En algunos trabajos parece que se estimula el rellenado si se
asocian a las protenas. La proporcin propuesta en 3 de H. C y 1 de protenas.
Momento de la toma, si se repite la actividad en menos de 8 horas resulta muy importante
utilizar las dos primeras horas, desde los 30 minutos. Si se tienen 24 horas los importante es la
cantidad total de H. De C.

4.5.3 2Grasas ( Lpidos )

Son el sistema de almacenamiento de energa del ser humano, lo hace de forma bastante pura,
sin hidratar, por lo que ocupa poco espacio.

Las reservas son importantes en las personas, haciendo referencia a un grfico ya expuesto
podramos si toda la grasa fuese biodisponible y no hubiese partes estructurales correr unas
25 marathones seguidas en rgimen estrictamente aerbico, evidentemente hay otros factores
que nos lo impediran mecnicos, fisiolgicos, psicolgicos ....

Se han realizado estudios con ciertos tipos de grasas de caractersticas especiales como ayuda
ergognica. Son los triglicridos de cadena media (6, 8, 10 y 12 Carbonos), MCT, que junto
a su importante reserva energtica tienen otras propiedades; se absorben por va portal,
sangunea, por lo que pasan al hgado de forma rpida, no necesitan del transporte de L-
Carnitina para llegar al interior de la mitocondria donde se oxidan rpidamente. Movilizan la
grasa almacenada e incrementan el metabolismo. Son consideradas como grasas no
atergenas. Su objetivo es el de ofrecer al organismo energa fcilmente utilizable partiendo
del concepto de que en la aproximacin a la competicin, dieta pre y percompetitiva, no se
suelen utilizar las grasas y este tipo de triglicridos seran de alta biodisponibilidad. Hay que
esperar ms trabajos cientficos que aclaren la biodisponibilidad de las grasas en actividades
de larga duracin.

Tabla 4 5. 14

CIDOS GRASOS DE CADENA MEDIA, MCT

( De 6, 8, 10 y 12 Carbonos ).
Estas substancias se encuentran en la leche humana, aceite de coco y semilla de
palma.
Son cidos grasos saturados con 6, 8, 10 o 12 carbonos.
Se absorben por circulacin portal, no por va linftica, pasando rpidamente a al
hgado. Se oxidan rpidamente produciendo energa, no necesitando el transporte
de la L-Carnitina para entrar en la mitocondria.
Movilizan la grasa almacenada e incrementan el metabolismo.
Son grasas no atergenas.
Se postulan las siguientes acciones ergognicas.
Se convierten rpidamente en fuente de energa.
Movilizan las reservas de grasa almacenada.
Incrementan el metabolismo.
Ahorran masa muscular.

Existe otro tipo de grasas con caractersticas muy especiales, los llamados Omega 3, sobre los
cuales se han postulado muy diversas acciones que resumimos en la tabla siguiente.
 Tabla 4.5.14

OMEGA 3, CIDOS GRASOS .

(Acido Docosahexaenoico, DHA, y Eicosapentaenoico, EPA. )
Efectos ergognicos postulados para los cidos Grasos, Omega 3.
.- Aumenta la liberacin de oxgeno y nutrientes a los msculos y otros tejidos, por un
descenso de la viscosidad sangunea, vasodilatacin de los capilares y un aumento de la
deformabilidad eritrocitaria, mejorando la perfusin de los tejidos.
.- Mejora el metabolismo aerbico ( 8VO2 max. ) por la mejora en la liberacin del O2.
.- Mejora la liberacin de somatotropina como respuesta a los estmulos normales
(ejercicio, sueo, hambre ), puede tener efectos anablicos y/o de recuperacin.
.- Reduccin de la inflamacin causada por la fatiga y la sobreexcitacin. ( La
recuperacin es mas rpida de la normal ).
.- Modula la sntesis de eicosanoides favoreciendo las propiedades antiinflamatorias y
reolgicas.
Nutrients as ergogenics aids for sports and exercise. 1993. Luke Bucci.
La cantidad de estas grasa en el organismo es baja .
Los vegetales no la tienen y en los mamferos se sintetiza a partir del cido linolnico o
directamente del consumo de pescado.
En especial de pescado azul, pescado de aguas fras.
Los esquimales lo consumen en grandes cantidades.

Su objetivo es el de ofrecer al organismo energa fcilmente utilizable partiendo del concepto

de que en la aproximacin a la competicin, dieta pre y percompetitiva, no se suelen utilizar
las grasas y este tipo de triglicridos seran de alta biodisponibilidad. Hay que esperar mas
trabajos cientficos que aclaren la biodisponibilidad de las grasas en actividades de larga
duracin.

4.5.3.3 Protenas

Los AAR se han propugnado como ayuda ergognica de la misma manera que ciertos
aminocidos que vamos a ver en otra parte de este trabajo.

Los requerimientos de protenas en los deportistas van a estar aumentados pero no por
encima de 2 gr / kg / da por lo que el sobrante se transformar en grasa.

Ha habido autores que han propugnado porcentajes diferentes de principios inmediatos segn
el tipo de deporte realizado.

Icono N 14 (HG3)
Distribucin en % de los Principios Inmediatos (Donath & Schuller).

Estas diferencias vendran dadas bsicamente por el predominio de las necesidades plsticas
de algunos deportes y por las calricas de otros.

En deportes con predominio de fuerza y velocidad la cantidad de masa muscular sera

importante y por tanto la cantidad de protenas de la ingesta debera de ser mayor. En deporte
de altos requerimientos energticos bien en la competicin bien en el entrenamiento seran los
hidratos de carbono los que se deberan de incrementar en su dieta.

4.5.4. Dietas en relacin a la competicin

4.5.4.1Precompeticin ( Dieta disociada/Toma de Azcares Pre.)

Hay dos planteamientos en el rea de los hidratos de carbono que es conveniente conocer.
Fisilogos nrdicos propusieron un sistema para aumentar las reservas endgenas de Glucosa
/ Glucgeno. En un primer momento planteaba un vaciamiento de las reservas
conjugando una dieta pobre en H. de C. y un sistema de entrenamiento adecuado para a
continuacin ya con unos entrenamientos mas ligeros hacer una dieta muy rica en glcidos
hasta la noche previa a la competicin

Tabla 4.5.15

.ORGANIZACIN DEL RGIMEN DISOCIADO

ESCANDINAVO (Modificada)

Da en referencia a Alimentacin Entrenamiento

la Competicin
D- 7 Normal Prolongado ( 3 h )

D-6,D - 5,yD- 4 Lipidoprotico De h a 1 h

( L 75 % , P 20 % , G 10 % )
D- 3,D - 2yD - 1 Glucdico Sobrecompensacin
( pan , arroz , patatas , smola ) Progresiva
G 75 % , P 15 % , L 7 %
Da de la Competicin Desayuno Glucdico
( 3 h antes de la Competicin )

Este tipo de dieta se utiliz, y se utiliza, en pruebas como la Marathn.

Posteriormente y por los inconvenientes que presentaba la primera fase, vaciado, se comenz
a realizar minimizando la primera parte y centrndose en la carga de glcidos.

Esta dieta est basada en la sobrecompensacin del glucgeno. Despus de un perodo de

vaciamiento, la capacidad del organismo de almacenar glucgeno estara aumentada.
 .

Teniendo en cuenta la dificultad para realizar la primera fase de vaciado de la dieta disociada,
algunos autores han realizado trabajos comparativos entre los dos tipos de dieta disociada,
con o sin vaciado de las reservas de glucgeno.
Uno de los inconvenientes relatados ha sido la sensacin de pesadez que se puede producir
en las piernas de los deportistas ya que el glucgeno se almacena unido a agua 1 gr de
glucgeno 3 gr de H2 O.

La ingesta de glcidos en las 1,30 horas previas a la competicin va a producir un pico de

insulina cuando dentro de eje Insulina / Glucagn es precisamente el glucagn la hormona que
controla la actividad fsica. En consecuencia y dado que la vida media de la insulina puede
llegar como mximo hasta los 90' no es conveniente en ese plazo de tiempo previo a la
competicin la ingesta H. de C..

Por contra dentro de la competicin la ingesta de glcidos no modificar el predominio del

glucagn.
La ltima ingesta previa a la competicin debera de acabar al menos 3 horas antes de la
competicin y desde luego , a pesar de la larga tradicin en contra, debe de contener el
mnimo de grasas y de prtidos posibles.

En deporte con limitacin de peso y necesidades de glucgeno elevadas, se podra hacer un

planteamiento correcto desde el punto de vista terico, dar el peso en el almuerzo del da
anterior al pesaje y cenar la misma cantidad de glcidos que el peso que individualmente se
pierda en el sueo, sin lquidos, para una vez dado el peso la maana de la competicin tomar
los lquidos. La finalidad es la de tener le glucgeno en la fibra muscular y no en el torrente
circulatorio donde la limitacin es mucho mayor.

4.5.4.2. Percompeticin

Resulta evidente que la necesidad o el tipo de apoyo nutricional depender de la duracin del
evento deportivo.

Menos de 1 Hora. En este caso no parece oportuno el apoyo nutricional durante la prueba.

De 1 a 2 Horas. En este caso la necesidad de aporte depende de la intensidad del ejercicio

si este est ubicado por debajo de la zona umbral no es necesario el aporte de H. de C.
porque el aporte preferencial son las grasas.

Si la intensidad requiere un aporte preferencial de glucosa / glucgeno es conveniente el apoyo

de glcidos.
Mas de 2 Horas. Es una indicacin clara del aporte glucdico.
A una igual intensidad alarga de forma clara la duracin del esfuerzo (Coyle, 1986) (Cogghan,
1987).

Por otra parte unos buenos depsitos de glucgeno muscular ayudan en la recuperacin y una
posible competicin posterior. (Hargreaves 1988)(Noakes 1988).

Este aporte debe de ser previo al menos en 30' a la depleccin de los depsitos.

Nutricin percompetitiva

Aceptando que es necesaria la toma de lquidos en ciertas circunstancias deportivas quedan

abiertos otros puntos.

La composicin es un tema an abierto con multitud de trabajos, hay importantsimos

intereses comerciales, tanto en los componentes como en las concentraciones.

Se han propuesto diferentes tipos de azucares por su osmolaridad e indice glucmico,

fructosa, glucosa, maltodextrina. Podemos aceptar concentraciones desde 40 hasta 100 gr /
litro, pero la capacidad de oxidacin completa nos limitara la concentracin a un mximo de
60 - 50 gr.

En cuanto a la temperatura los mejores vaciados gstricos se han producido para lquidos
cuya temperatura estaba entre 10o y 15o.

El contenido del estmago que pasa al intestino varia entre 10 y 15 ml / kg / h-1 lo que viene a
dar un vaciado gstrico de 600 a 1000 ml / h-1 . Cantidad que nos debe de orientar sobre
cuanta de la reposicin que evidentemente no podr estar por encima del vaciado.

La frecuencia idnea es alta ya que se recomienda tomar los lquidos en pequeas

cantidades. Hay que encontrar el equilibrio entre la frecuencia y el distress que puede
ocasionar la toma, que en algunos deportes resulta complicada.

Las condiciones climatolgicas han de modificar las caractersticas bioqumicas de la bebida

de reposicin. A una mayor temperatura la solucin se debe de desviar hacia el mayor aporte
de agua ser por tanto una solucin mas diluida.

Si la intensidad del ejercicio es elevada la concentracin tambin lo deber de estar, dentro

de los lmites fisiolgicos.

Si las reservas de glucgeno estn disminuidas la concentracin deber de ser mas alta para
tratar de reponer los stocks.

Se ha discutido mucho sobre el aporte de electrlitos y vitaminas en estos productos de

reposicin. Es muy difcil de sostener que las vitaminas sean efectivas en esas bebidas al
menos en esa competicin.

La toma de sales ha sido defendida por algunos autores tan solo en referencia al sodio y cloro
que ayudaran al vaciado gstrico la absorcin intestinal del azcar y a mantener el volumen
del liquido extracelular estable.

No est tan clara la necesidad de K y Mg en estas bebidas.

Se ha postulado por parte de fisilogos Britnicos la toma de AAR, en carreras de larga

duracin con el objetivo de evitar la utilizacin de las protenas como substrato energtico.

En la tabla que presentamos a continuacin podemos ver la situacin de la glutamina, alanina y

AAR de acuerdo con diferentes tipos de esfuerzo con o sin toma de AAR, el comportamiento
es significativamente diferente y puede ser una interesante va de apoyo.
 Tabla 4.5.16

EFECTOS AGUDOS DE DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO EN LAS CONCENTRACIONES

PLASMTICAS DE AMINOCIDOS
Concentraciones , M , plasmticas de Aminocidos .
Los valores son medias con sus desviaciones .
La toma de AAR se hizo en 400 ml ( 16 gr )
La significacin es de P < 0,05 para a, de P < 0,01 para b , de P < 0,001 para c
M. Parry-Billings y Cols . 1993 .
Glutamina Alanina AAR

Pre Post Pre Post Pre Post

Carrera de 592 (15) 495 (18 ) c 479 (21) 286 (15) c 489 (22) 404 (17 b
Marathn + N = 24 N = 24 N = 15 N = 15 N = 24 N = 24
Placebo

Carrera de 581 (17) 561 ( 16 ) 506 ( 20 ) 410 ( 20 ) b 478 ( 19 ) 920 ( 48 ) c

Marathn + AAR N = 23 N = 23 N = 14 N = 14 N = 23 N = 23

30 Km en tapiz 641 (17 ) 694 ( 29 ) 328 ( 14 ) 456 ( 34 ) c 397 ( 22 ) 378 ( 21 )

rodante N = 12 N = 12 N = 12 N = 12 N=7 N=7

Cicloergmetro al 567 (16 ) 615 ( 26 ) 371 ( 20 ) 539 ( 35 ) b 659 ( 42 ) 633 ( 32 )

73 % del V O2 N=4 N=4 N=4 N04 N=4 N=4
max.
Sprintes (10 x 6 s 556 (21 ) 616 ( 21 ) a 319 ( 38 ) 454 ( 34 ) a 371 ( 15 ) 374 ( 13 )
) N = 10 N = 10 N = 10 N = 10 N = 10 N = 10

4.5.4.3. Postcompeticin .

El objetivo de las bebidas que se toman tras la competicin es de restaurar la situacin

hidroelectroltica y reponer el glucgeno gastado.

Estas reposiciones deben de ser lgicamente proporcionales a las perdidas.

La reposicin del lquido debe de empezar nada mas acabar la competicin y no con agua
pura que provocara un descenso de la concentracin de sodio y de la osmolaridad (Nose.
1988).
Una solucin ligeramente salina, 4 gr / l, favorece la restitucin del volumen plasmtico mas
precoz y una diuresis disminuida, comparndola con la toma de agua. No es malo adjuntar K
para la recuperacin del espacio intracelular ya que el Na favorecera el espacio intracelular.

Si durante el ejercicio se ha producido una acidosis importante una bebida bicarbonatada

ayudar a la neutralizacin del medio.

La reposicin de H. de C. tambin se deber de comenzar lo mas rpidamente posible, 50 gr

al acabar la prueba y otro tanto cada dos horas nos pueden ayudar. Si el tipo de competicin
se debe de repetir a intervalos la velocidad de recarga va ser esencial, tambin tras una gran
depleccin, como en una Marathn, la recuperacin va a estar muy limitada por la situacin
de los depsitos endgenos de glucgeno, que no resultan tan fciles de rellenar como vemos
en el grfico siguiente.

Icono N 18 (HG3)
Grfico del glucgeno, recuperacin . Sherman.

La secuencia en la toma de alimentos tras una actividad fsica de alto dispendio energtico
debe de ser la siguiente. En primer lugar hay que reponer los lquidos, las sales y azcares que
se han perdido, en la forma ya descrita. Mantener la toma de esta disolucin azucarada hasta
la vuelta al peso corporal previo o casi.
La glucosa sangunea no va a ser un buen indicador del glucgeno muscular y es este el que
nos va a interesar.

Para la primera comida los purs, macedonias se asimilarn bien ya que el proceso de
digestin de estas substancias es simple.
Slo tras esta comida, reponer las protenas y mas tarde las grasas.

Las protenas se deben de tomar preferentemente por la noche ya que el tiempo requerido
para la digestin y absorcin es elevado. Otro tanto ocurre con las grasas pero dado que las
grasas estn muy mezcladas con otros alimentos en la naturaleza as es como nosotros los
ingerimos.

Se puede estructurar a partir de esta periodizacin, pre per y post, teniendo en cuenta la
posibilidad o no de ingesta durante la competicin de un modelo terico como el que
proponen Garnier y Cols, 1992

Tabla 4.5.17

UTILIZACIN DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS SEGN EL MOMENTO DE INGESTIN

ACTIVIDADES FSICAS DE ELEVADO CONSUMO ENERGTICO
Antes C Durante F Despus
o I
m N
i A
e L
n
z
o

Tip o de Indice glucmico Bajo o Medio Indice glucmico Indice glucmico Medio y
Azucar Fuerte Fuerte

Cantidad 200 g 70 g 25 g 30 - 60 g / h 25 g 75 g 400 g

Reparto 15 % Fructo Gluco 100 % + 10 % Gluco Malto Glcidos

Cualitati Prtidos sa sa Glcido Lpidos sa dextri
vo 15 % s + 10 % na
Lpidos Prtidos
70 %
Glcidos
Cronolog H-3 H-1 H-5 H+1 H+4 30 4h 24 h
a min min

.Modelos tericos como el anterior se pueden , y deben , proponer para la mayora de los deportes.
4.5.5 Sustancias nutricionales activas (farmacologa)

Tabla 4.5.18

AYUDAS NUTRICIONALES Y ERGOGNICAS.

Tipo de ayuda V / B
 Nutricionales Iones fosfato
Farmacolgicas Aspartato
cido mlico
Arginina y compuestos derivados
Glutamina
Ornitina
Triptfano
Taurina
Co Q 10
Inosina
Polen de abeja
cido pangmico Vitamina B15 ?
L-carnitina
Levadura
Glicerol
Vitaminas B6, C, E, C.
Hierro
Sueros
Cromo

Son muchas, como vemos, las substancias que se han postulado como ergognicas, pero un
anlisis realizado con metodologa correcta no hace poner en duda algunas, o muchas de sus
caractersticas. Por otra parte por detrs de muchas de estas substancias estn grandes
intereses econmicos que sorteando la correcta metodologa "demuestran" las virtudes de sus
productos.
 Icono N 19 (HG3)
Algoritmo. Ergogenia..

El algoritmo con el que se debe analizar a la substancia es bien simple, pero muy difcil de
demostrar.

4.5.5.1. Iones Fosfato

No parece que la limitacin del ATP muscular est condicionada por la falta de iones fosfato
por lo que se duda de la eficacia de la toma de ATP.

Si es cierto, por otra parte que la toma de Fosfato de Sodio aumenta el 2-3 DPG (2-
3 Difosfoglicerato) intraeritrocitario lo que produce un incremento del VO2 Max.

Ha habido diversos trabajos en esta lnea de investigacin, los resultados han sido diferentes.
Parece que la causa de estas divergencias est en las dosis. La dosis efectiva viene a ser del
orden 4 gramos / Da / 6 Das.

Tabla 4.5.18
 SALES DE FOSFATO
El fsforo es un mineral esencial, la dosis diaria recomendada es de 800
miligramos en el adulto y algo ms en la adolescencia.
La mejora se ha preconizado en los deportes de resistencia ( endurance).
El mecanismo ms aceptado para justificar su mejora, es el de aumentar
la concentracin de 2-3 Difosfoglicerato, lo que facilitara la liberacin del
oxgeno transportado por el hemate al msculo
No tiene efectos sobre los enlaces fosfricos de alta energa ATP y CP.
La dosis recomendada es de 1 gramos cuatro veces al da, comenzando 3-
4 das antes de la actividad fsica. La ltima toma debera realizarse 2-3 horas
antes de la competicin.
The ergogenics edge.
Pushing the limits of sports performance.
Melvin H. Williams, PhD. 1998.

4.5.5.2.Aspartatos

La bibliografa es muy contradictoria desde quienes relatan importantes efectos positivos de

los aspartatos de Magnesio y Potasio hasta aquellos que los niegan rotundamente.

Los tericos efectos positivos estaran ligados a un aumento del ATP y Fosfgeno en la fibra
muscular y a un aumento de la eliminacin del amonaco por el hgado.

Se haba descrito una accin de favorecimiento de la hormona del crecimiento algo que al
menos en las ingestas aisladas no ha sido posible demostrar.

Las dosis utilizadas ltimamente son del orden de 10 gramos durante las 24 horas previas a la
competicin.

No se han determinado efectos txicos de esta substancia a estas dosis.

4.5.5.3. Acido Mlico

Su funcin de transportador de los grupos de hidrgeno favorece el metabolismo oxidativo,

haciendolo efectivo sobre todo en los procesos de recuperacin.
Sus defensores le asignan una menor elevacin del lactato y una eliminacin ms rpida.

4.5.5.4.Arginina y Compuestos

En particular el Aspartato de Arginina que en nios tiene un efecto de aumento de la hormona

de crecimiento, pero claro est la hormona de crecimiento en los nios tiene un
comportamiento diferente al caso de los nios.

Otro mecanismo estara ligado a su funcin desintoxicante sobre la urea y el amonaco. Su

posible efecto beneficioso estara ligado a las actividades con gran

utilizacin muscular tanto en cantidad como en intensidad.

Gran nmero de aminocidos han sido postulados como elevadores de la tasa de Hormona de
crecimiento de importantes efectos en la recuperacin, sobrecompensacin y tolerancia al
esfuerzo.
Otra cosa es que esto haya sido probado.

4.5.5.5. Glutamina

Representa ella sola el 66 % del pool de aminocidos musculares y mas que una funcin
desintoxicante parece cumplir una funcin de sntesis proteica en perodos catablicos.
Habiendo una relacin entre la tasa de glutamina muscular y la velocidad de sntesis proteica.
No solo sera importante en deportes con altas tasas de destruccin muscular tambin en
aquellos que requieren una sntesis proteica elevada.

No est clara su funcin recuperadora.

Tiene una gran importancia el hecho de que sea un combustible esencial de los linfocitos, 35
% de la energa utilizada por los mismos. El grupo ingls que dirige E.A. Newsholme lo trata
de relacionar con el Sndrome de Sobreentrenamiento y una posible inmunodepresin puntual,
en algunos deportistas, por falta de competencia en su funcin de los linfocitos. No obstante
esta teora tiene detractores.

Tabla 4.5.19

SOBREENTRENAMIENTO, GLUTAMINA
N = Sobreetrenados. P = 0009 Distribucin normal y 0008 Distribucin No
Paramtrica
R. Budgett, 1989.
Micromoles. Litro-1.
Controles 580
Sobreentrenados 510
L Glutamina es sintetizada y liberada en el msculo esqueltico siendo un combustible
esencial para las clulas de divisin rpida, generando el 35 % de la energa de los
linfocitos ( Ardawi, 1983)
 Tabla 6.5.2

L-Glutamina
Dosis
1-1-1 / 500 mg.
Su deficiencia, en actividades de muy larga duracin, se relaciona con la
inmunodepresin.
En relacin con la capacidad anablica del msculo

4.5.5.6. Ornitina

Se haba planteado que podra elevar la tasa de hormona de crecimiento pero no se ha podido
demostrar.
Si parece intervenir en la eliminacin del amonaco lo que puede ser interesante.

4.5.5.7. Triptfano

El control del triptfano resulta complejo ya que por una parte estara relacionado con los
fenmenos de fatiga y de limitacin del rendimiento deportivo, por ser precursor de la
serotonina, depresor del SNC, y por otra los fenmenos de regeneracin tendran lugar
preferentemente por la noche y ah el triptfano podra ser interesante.

4.5.5.8. Leucina

Aunque este aminocido no ha sido propuesto como substancia ergognica si lo ha sido un

subproducto suyo sobre que no existen ms que unos cuantos trabajos que resumimos en la
siguiente tabla.
 Tabla 6.8.1

HMB BETA-HIDROXIL-BETA-METILBUTIRATO

Es un subproducto de la Leucina, aminocido presente en la dieta de 02 a

04 gramos por da.
La forma comercial es el monohidrato clcico de HMB.
Las dosis habituales van de 15 a 3 gramos da divididos en varias tomas.
Los perodos de toma son de unas tres semanas.
Aunque los mecanismo por los que acta no son bien conocido se han
postulado los siguientes efectos.
Aumento de la masa muscular.
Disminucin del tejido graso.
Inhibicin de la rotura de la rotura del msculo en ejercicio extenuante.
No parece tener efectos negativos sobre la salud
Sera conveniente esperar a la aparicin de ms estudios que expliquen los
mecanismos de accin y la reproductibilidad de los estudios.

The ergogenics edge.

Pushing the limits of sports performance.
Melvin H. Williams, PhD. 1998.

4.5.5.9. Taurina

Substancia de caractersticas qumicas singulares, posee un cido aminado pero no est dentro
de las protenas.

Segn ciertos autores Japoneses (Tasaka 1971, Yoshitzugi 1974) favorece la eliminacin de
Ac. lctico y rico.

4.5.5.10 Co Q 10

Es un lpido que podemos encontrar en las mitocondrias especialmente las cardacas, se ha

utilizado en cardipatas en los que mejora el consumo de O2 y el resultado del esfuerzo fsico.

Toma parte en el metabolismo oxidativo y es un antioxidante.

En deportistas no se ha visto mejoras en estos parmetros y el nmero de trabajos es

pequeo, por lo que se espera que posteriores trabajos aclaren la posible utilidad de esta
sustancia y la falta de efectos secundarios sobre las clulas.

4.5.5.11. Inosina

Es un nucletido que interviene en numerosos procesos como la gnesis de ATP, el aporte de

Oxgeno en sangre, recuperacin del glucgeno muscular ... por lo que se ha pretendido
extrapolar estos datos a los deportistas. Lo cierto es que no es la nica substancia que
interviene en estos procesos y por tanto las interacciones son muy importantes y hacen que los
trabajos sean de dudosa credibilidad por la multifactorialidad.

El nmero de trabajos es reducido y no aporta datos significativos.

Se ha administrado casi siempre asociado a otras substancias como el Co Q 10.

4.5.5.12. Polen de Abeja .

Analizndolo qumicamente es una mezcla de aminocidos, minerales y vitaminas.

Estudiado su efecto en deportistas muy entrenados no ha demostrado mejoras significativas en

la recuperacin, en el VO 2 Max., ni en su capacidad de resistencia orgnica. Los trabajos en
los que se defina una mejora, se haban realizado con deportistas poco entrenados o de bajo
nivel que por el simple efecto del entrenamiento haban mejorado su rendimiento.

Hay personas con alergias a esta substancia.

4.5.5.13Acido Pangmico Vit B 15 ?

Parece ser que ni es vitamina ni tiene efectos beneficiosos en la performance ni en la

recuperacin.

4.5.5.14 L-Carnitina .

La L - Carnitina tiene una funcin transportadora de los cidos grasos de cadena larga a
travs de la doble membrana de la mitocondria para su utilizacin energtica.

La posible mejora con su utilizacin vendra dada dentro del rgimen estrictamente aerbico,
pero por otra parte los cidos grasos libres de cadena media y corta si atraviesan la
membrana del hemate sin la intervencin de la L-Carnitina.

No parece que salvo en situaciones patolgicas haya un dficit de L - Carnitina y que los
cambios observados en su concentracin son consecuencia del intercambio del pool heptico
con el muscular.
No se incrementa su concentracin en msculo con suplementaciones de 2-3 semanas. No se
produce tampoco disminuciones de grasa ni del peso corporal.

No se incrementa el VO2 max ni se disminuye la concentracin de lactato.

Un ltimo trabajo de Meneguello en ratas demuestra , por primera vez, que en ratas que
realizaban ejercicio y tomaban L-Carnitina se produca un aumento de su concentracin en las
mitocondrias y mejoras en un test de resistencia

A la espera de nuevos estudios en deportistas que puedan aclarar su posible accin

ergognica.

4.5.5.15 Levaduras .

Son microorganismos ricos en gran cantidad de nutrientes, vitaminas, sales etc. y tendr los
efectos ergognicos o no de sus componentes.

4.5.5.16 Glicerol .

Se ha utilizado el Glicerol para hacer un retencin de agua y que de esta forma esta no sea
limitante en el esfuerzo. (Lyons y Cols . 1990)

Podra ser un sistema retrasar el aumento de temperatura corporal y su accin limitante del
rendimiento deportivo.

El glicerol se ha utilizado desde los aos sesenta en tratamientos mdicos del edema cerebral,
del glaucoma, de la hipertensin intracraneal (meningitis, encefalitis, isquemia cerebral etc), y
en diferentes patologas para rehidratar a pacientes (p.e. enfermedades gastrointestinales
graves).

Desde 1987, (tras la publicacin de diferentes estudios en los que se observaba que los
deportistas de especialidades de larga duracin o de deportes o entrenamientos en
condiciones de riesgo trmino -VER MDULO SOBRE TERMORREGULACION,
2.2.12., 5.4- a veces, tras ejercicios de larga duracin con gran prdida de lquido, a pesar de
tener una ingesta alta de lquidos para rehidratarse, al da siguiente continuaban con diferentes
niveles de deshidratacin), se empieza a utilizar la ingestin de glicerol unida a una ingesta
aumentada de lquido, para aumentar el contenido de agua del organismo (hiperhidratacin
con glicerol) y conseguir una adecuada rehidratacin. Adems parece que esta prctica ayuda
a la termorregulacin en situaciones de riesgo trmico y mejora la tolerancia al ejercicio en
situaciones de calor ambiental. Incluso algunos autores han mostrado datos, y especulan sobre
el hecho de que esta hiperhidratacin pudiera ser beneficiosa para el rendimiento deportivo.
Habr que estar a la espera de mas trabajos que con rigor cientfico aborden el tema

4.5.5.17 Vitaminas .

El tema de las vitaminas esta desarrollado en el captulo general, aqu vamos a incidir en el
aspecto ergognico de las vitaminas.

El primer punto a desarrollar es el de la dosificacin. Se entiende perfectamente que los

requerimientos calricos estn aumentados pero ha habido muchas discusiones en el campo
de las vitaminas.

En el cuadro de A. Garnier referido a las vitaminas hidrosolubles se establece un criterio

diferenciado para los sedentarios frente a los deportistas.

Tabla 6.12.1

VITAMINAS HIDROSOLUBLES.
FUNCIONES, REQUERIMIENTOS Y FUENTES
Vitam Funcin Aportes Aportes Fuentes
ina aconsejados/ aconsejados/d
da a Deportista
Sedentario
B1 Conduccin del influjo Levadura, Verdura
nervioso. 15 - 2 mgr 10 -30 mgr seca, cereales, pan
Esencial en el completo, carne
metabolismo de los H. de (cerdo), frutas,
C. verduras, avellanas.
B2 Esencial en el Hgado, leche, huevos,
metabolismo de los 2 mgr 10 mgr cereales, carnes,
prtidos y los H. de C. pescados, verdura,
Participa en la produccin frutas.
de energa celular
B3 Antipelagra. Esencial en Hgado, frutos
el metabolismo de los 15 mgr 30 mgr oleaginosos, carnes,
(PP
prtidos y los H. de C. y pescados, pan
Niaci lpidos completo, crustceos,
na) fculas, legumbres.
B6 Esencial en el Levaduras hgado.
metabolismo de los 2 mgr 5 - 30 mgr
(Pirid
prtidos y los H. de C. y
oxina lpidos
)
B9 Crecimiento y divisin Hgado, carnes,
celular 200 micro g 400 mgr verduras con hojas,
(Ac.
pan completo, patatas,
Flic frutas.
o)
 C Tnico general. frutas exticas,
Aclimatacin al fro y al 100 mgr 200 mgr verduras, hgado,
calor. Antioxidante cerebro.

Alimentation et sport. A. Garnier. 1992 (Modificado)

Se han realizado multitud de trabajos sobre los posibles efectos ergognicos de las vitaminas.
Haciendo una aproximacin critica sobre los mismos hay que decir que est claro que en las
situaciones deficitarias hay un deterioro del rendimiento.

Solo tres vitaminas, tomadas en dosis y "tempos" muy concretos, podran mejorar en
circunstancias muy concretas la performance, la B6 , la C y la E.

Vitamina B6 :

Los estudios en los que de una forma cientficamente correcta, estudio en doble ciego, rigor en
los controles, grupos estandarizados ..., esta vitamina ha demostrado una mejora han sido
aquellos en los que se ha tomado la piridoxina junto a la Ketoglutarato logrando mejoras
del orden del 6% en la potencia aerbica y descensos en la concentracin de lactato tras un
corto y supramaximal trabajo.

El mecanismo de la sinergia es que se aludido como causa de la mejora centrndolo en un

aumento del flujo y reduciendo la dificultad del paso a travs de la membrana mitocondrial.

Vitamina C :

La mejora demostrada que se puede lograr con esta vitamina no va en la direccin de la

fuerza, la resistencia orgnica o muscular sino en la adaptacin al calor.

Gran cantidad de trabajos se han realizado en torno al cido ascrbico solo dos de ellos
presentan pequeas, pero significativas, mejoras todos los dems no han objetivado mejoras.

Hace 25 aos, el profesor Linus Paulin sorprendi al mundo anunciando que si triplicamos la
ingesta de vitamina C en la dieta, viviramos 10 aos ms. Se pensaba que no se almacenaba
en el cuerpo, pero hay, no obstante, dos lugares donde se almacena principalmente como son
las glndulas adrenales y los ojos. Las primeras son parte del sistema endocrino, y tienen un
papel fundamental en la actividad psquica y en el control del estrs. Adems de estos
papeles, la vitamina C mantiene la salud del tejido conectivo (tendones y cartlagos) y de los
huesos, as como el metabolismo del colesterol.

El profesor Ludwig Prokop de Alemania, cuantific los requerimientos de los corredores en

350-500 mg./da (lo que equivale a 7 naranjas o a un litro de zumo de naranja natural). Una
faceta importante de su actividad es que una quinta parte de este aporte se emplea para que
se absorba el hierro. Y quizs no todo el aporte de hierro se aproveche en ausencia de la
vitamina C. Esto tiene mayor importancia en mujeres deportistas de alto rendimiento. La
relacin entre la vitamina C suplementada y la cocinada en frutas y vegetales es muy difcil de
establecer, ya que con el calor se destruye la mitad de la vitamina C, sobretodo en aquellos
alimentos que se cuecen partiendo de agua fra. Los vegetales se deberan cocer en agua que
est ya hirviendo.

No hay ninguna evidencia cientfica sobre el efecto beneficiosos de los suplementos de

vitamina C en el rendimiento fsico, aunque puede ejercer una funcin beneficiosa como
antioxidante y como coadyuvante en algunas funciones fisiolgicas (inmunolgicas, reparacin
del colgeno), que son de inters en el ejercicio fsico y en la recuperacin de entrenamientos
intensos (Keith, 1997). Por lo que muchos autores recomiendan suplementacin en
deportistas de alto rendimiento, en dosis entre 250-500 mg al da. Los suplementos de
vitamina C de pueden ser innecesarios si la ingesta diaria es suficiente. Pero para llegar a 1 gr.
diario habra que tomar, aproximadamente, zumo de naranja natural en las comidas junto con
5 raciones de fruta y/o vegetales todos los das.

NOTA: las mujeres que estn tomando pldoras anticonceptivas de segunda generacin
(menores niveles), no deberan sobrepasar la cantidad de 1 g. de vitamina C al da, ya que
esta cantidad alterara la pldora de los primeros das, ocasionando los efectos adversos
producida por la pldora de primera generacin (niveles ms altos hormonales)

NOTA: las mujeres que estn tomando pldoras anticonceptivas de segunda generacin
(menores niveles), no debern sobrepasar la cantidad de 1 g. de vitamina C al da, ya que esta
cantidad alterara la pldora de los primeros das, ocasionando los efectos adversos producida
por la pldora de primera generacin (niveles ms altos hormonales)

Vitamina E :

Los tocoferoles, , , ( y , y los tocotrienoles conforman las diferentes frmulas de la

vitamina E. De ellas la mas activa y repartida en la naturaleza es el -
Tocoferol.

Su importante efecto antioxidante de los lpidos de conforman la membrana celular presupona

algn efecto que en el mbito de la mejora del resultado deportivo no se ha podido demostrar.

Tampoco se ha podido demostrar que su utilizacin minimice los efectos de que una actividad
de endurance, una marathn, puede ocasionar en las membranas celulares.

Por contra la utilizacin de la vitamina E en altitud si parece ser efectiva mejorando el VO 2

max cuando se toma en largos perodos, varias semanas, antes de la estancia.
Est vitamina es liposoluble por lo que su posibilidad de acumulacin, y toxicidad, existe
aunque sea la de menor importancia dentro de las vitaminas liposolubles.

Substancias , mtodos ... antivitaminas :

Tabaco.

Provoca una disminucin de vitaminas A y C en el organismo. Fumar 20 cigarrillos / Da dobla

las necesidades de vitamina C

Alcohol.

La ingesta regular de alcohol genera una carencia de vitaminas del grupo B y C .

Caf y / o T .

La ingesta regular de estas substancias limita la absorcin de las vitaminas A , B 9 y B 12

(Tambin el hierro)

Medicamentos.

Gran cantidad de medicamentos interfieren en los metabolismos de las vitaminas.

# Los anticonceptivos orales con las vitaminas C , B9 , B6 y B12
# Los antiepilpticos con las vitaminas D , K , B9 y B12
# Los antibiticos con las vitaminas B3 (PP) , B6 , B9 y B12
# Los anticidos con la vitamina B12
# Los laxantes utilizados en largos perodos interfieren con las vitaminas D, E y B12.

Preparacin culinaria.
Almacenamiento.

En el almacenamiento de las verduras se pierde el 10 % de la vitamina C, pelar algunas frutas

supone la perdida de una parte de sus vitaminas.
. Cocinado.
La prdida de parte de vitaminas en el cocinado es inevitable y lo es por 3 diferentes criterios.
Luz / Oxidacin / Calor.

La coccin produce prdidas muy importantes del contenido de los alimentos en vitaminas.
 Tabla 6.12.2

PRDIDA MXIMA DE VITAMINAS

EN LOS PROCESOS DE COCCIN

Vitamina C ( Acido Ascrbico ) 100 %

Acido Flico 100 %

Vitamina B1 ( Tiamina ) 80 %

Vitamina B2 ( Riboflavina ) 75 %

Biotina 60 %

Vitamina E ( Tocoferol ) 55%

Acido Pantotnico 50%

Vitamina B6 ( Piridoxina ) 40 %

Vitamina D ( Calciferol ) 40 %

Vitamina A ( Retinol ) 40 %

Nicotinamida 25 %

Vitamina B12 10 %

P. Konopka . 1988 . ( Modificado )

Una dieta equilibrada debera de ser suficiente para cubrir las necesidades de vitaminas de un
deportista , pero no hay que olvidar la importante prdida de estas substancias que se
produce en los procesos de almacenamiento , manipulacin , cocinado ..

4.5.5.18 Hierro.

El hierro no es una substancia ergognica, teniendo adems su tratamiento en un rea

especifica de la nutricin pero no viene nada mal repetir que es un mineral cuyo dficit tiene
una gran repercusin negativa en el rendimiento del deportista.

Interviene de forma indispensable la formacin de la hemoglobina y la mioglobna as como en

la transferencia de electrones en la cadena de transporte de electrones.

Con relativa alta frecuencia se encuentra en situaciones carenciales entre los deportistas
especialmente los que practican especialidades de resistencia orgnica y de un modo mas
claro entre las mujeres.

Tabla 6.12.3

ESTRATEGIAS PARA CUBRIR LAS NECESIDADES DE: HIERRO.

1.- Incluir alimentos ricos en hierro-hemo (carnes rojas, pescado) regularmente en

la dieta, de 3 a 5 veces por semana. Pueden ser incluidos en dietas ricas en
hidratos de carbono, pasta de hgado en sandwich, salsas de huevos y carne
en la pasta,...
2.- Mejorar la absorcin del hierro-no hemo (lentejas, cereales, huevos, verduras
de hoja oscura,...) incluyendo vitamina C en la misma comida. Ejem. Tomar un
vaso de zumo de naranja con los cereales del desayuno.
3.- Algunos alimentos (fibra, t cargado,...) interfieren la absorcin del hierro-no
hemo. Evitar estas situaciones separando estos alimentos o se aumentar el
riesgo de deficiencia de hierro.
4.- La suplementacin con hierro se debe realizar solo bajo control del mdico.
Resulta frecuente este tipo de tratamientos pero no hay que olvidar los
aspectos nutricionales.
Clinical sports nutrition. Louise Burke. 1995.

4.5.5.19 Calcio.

La disminucin de la trama sea, etiopatogenia de la osteoporosis, tiene cierta incidencia entre

las jvenes deportistas amenorreicas de esta forma asegurar una ingesta suficiente de Ca
puede evitar fenmenos ergolticos.
 Tabla 6.12.4

ESTRATEGIAS PARA CUBRIR LAS NECESIDADES DE: CALCIO.

1.- Come al menos tres porciones de lcteos, un vaso de leche o un yoghurt

seran una porcin, de bajo contenido en grasa ya que su contenido en calcio
es idntico. Se pueden incluir en dietas ricas en hidratos de carbono.
2.- Si esta creciendo o amamantando se necesita calcio extra. Incrementa la toma
diaria a 4 -5 dosis. En el caso de las mujeres que no tienen ciclos menstruales
tambin es aconsejable el aporte extra de calcio bajo la direccin de su
mdico.
3.- Pescados ingeridos con sus raspas son tambin una va de ingesta de calcio y
se pueden aadir a comidas ricas en carbohidratos.
4.- Si eres vegetariano y/o tienes problemas con los lacteos y/o la carne roja
avisa de ello a tu mdico. Necesitars suplementacin para cubrir tus
necesidades de hierro y calcio bien basndose en alimentos, bien con
suplementos minerales.

Clinical sports nutrition. Louise Burke. 1995.

4.5.5.20Selenio.

Es el elemento qumico nmero 34, de peso atmico 7896; es un metaloide txico que se
utiliz como antiseborreico. Forma parte esencial de un enzima la superxido dismutasa que
interviene de forma importante en las reacciones con los radicales libres.

Se han postulado diversas acciones ergognicas de esta substancia; a modo de resumen la

siguiente tabla.
 SELENIO

No se ha demostrado que pueda considerarse como substancia ergognica.

Podra actuar como como ergognica en los siguientes deportistas:.
En Deportistas que no toman ni carne ni pescado.
Deportistas que practiquen deportes con lmites de peso y tengan que realizar
restricciones dietticas importantes para competir en su categora.
Deportistas de endurance y/o ejercicios extenuantes.
Deportistas que viven en zonas pobres en selenio y que toman alimentos de esa
misma zona
The ergogenics edge.
Pushing the limits of sports performance.
Melvin H. Williams, PhD. 1998

4.5.5.21 Sueroterapia .

Tras esfuerzos que afecten de forma substancial al equilibrio Hidroelectroltico la aplicacin de

sueros pueden acelerar los procesos regenerativos.

Los ms habituales son:

Suero Fisiolgico. Se puede utilizar en las situaciones en las que lo primordial es restituir la
situacin de deshidratacin.

Suero Bicarbonatado. Se puede aplicar en las situaciones en las que ha habido una situacin
de acidosis muscular y hematolgica importante.

Suero Glucosado. Mas apropiado en las situaciones en las que ha habido una importante
depleccin de los depsitos de glucgeno.

- Cromo

Los suplementos de cromo estn de actualidad en Amrica para los corredores de fondo.

En nuestro cuerpo tenemos aproximadamente 50 mg. de cromo. El cromo est presente en la

levadura de cerveza, en la pimienta negra, en el hgado de ternera, en el germen de trigo, en
todo el pan de trigo y en el queso. Su dficit no es muy comn en los ancianos ni en los
trastornos degenerativos. Es evidente que incluso en la dieta de los jvenes puede haber una
deficiencia de cromo y esa misma dieta puede incrementar la secrecin de cromo en la orina,
provocando una prdida mayor. Esto se aplica particularmente a los carbohidratos refinados.
Los atletas de pases occidentales podran ser ms propensos a un dficit por su tendencia
hacia la comida rpida o comida basura.
La funcin de este mineral es controlar el azcar en sangre. Hace aos, las tcnicas de
medicin de los niveles de cromo en sangre eran rudimentarias, pero esto ha cambiado. Los
niveles de cromo en los neonatos son altos, y se mantienen en estos niveles hasta los 10 aos,
edad a partir de la cual comienzan a descender en un 2% por cada ao hasta la muerte. En
muchas personas ancianas, esta prdida continua coincide con la prdida del control de los
niveles de glucosa (diabetes). El cromo se absorbe mejor en presencia del cido nicotnico
(vitamina B3) y es por esto por lo que la levadura de cerveza es la mejor fuente. Los sntomas
de su dficit son: a) pesadez despus de la comida; b) reduccin de la efectividad de la
insulina en diabticos; c) alteraciones en crnea; d) reduccin de la formacin de esperma; e)
glucosria.

Los maratonianos y otros deportistas de resistencia y ultrarresistencia, al tener una ingesta de

carbohidratos alta, podran tener un dficit de cromo, si esta ingesta es principalmente en
forma de carbohidratos refinados.

por ejemplo el Picolinato de cromo, pero hasta ahora no hay ningn estudio claro sobre su
utilidad ni en la composicin corporal ni en el rendimiento de deportistas.
PREGUNTAS DE AUTOCONTROL DE LA ASIMILACIN

1.Establece cueles deberan ser la acartersticas ms significactivas de los lquidos de una

reposicin de un deportista de endurance

2.Realiza un listado de 10 substancias o procedimientos con una posible, y justificada accin

ergognica en tu deporte.
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CAPTULO 5. - RADICALES LIBRES DE OXIGENO

RADICALES LIBRES : La vida en el planeta Tierra depende fundamentalmente del

Oxgeno, la vida de los humanos no sera posible sin oxgeno pero tambin algunas de
las substancias que produce tienen efectos lesivos que interesa conocer.
Un radical libre es una molcula o un fragmento de molcula que tiene en su rbita
externa uno o ms electrones desapareados lo que les hace altamente reactivos.
Tienen una vida media muy corta del orden de milisegundos lo que les condiciona a
ser activos en una zona muy prxima al lugar de produccin.
Su representacin grfica es la de " R " siendo el punto el indicador del electrn
libre. Los ms importantes el Radical Superxido ( O2 -) el Perxido de Hidrgeno
( H2 O2 :) y el Radical Hidroxilo ( OH - ).
Estas substancias son productos normales del metabolismo humano, que
intervienen de forma limitada en aspectos relacionados con la actividad fsica, en la
cadena de transporte de electrones mitocondrial, en reacciones en las que intervienen
las oxidasas y oxigenasas, en el transporte de oxgeno por la hemoglobina etc.

5.1 INTRODUCCIN

La existencia de estos radicales libres es normal, el problema surge cuando se producen

en exceso, se liberan al medio extracelular o se produce un defecto en su neutralizacin.
En todos los procesos biolgicos se debe de producir un estado de equilibrio, un "Stady
State". A partir de este punto de vista la salud sera un equilibrio entre oxidantes y
antioxidantes.

Los Radicales Libres de Oxgeno (RLO) se producen en procesos fisiolgicos normales

tales como la inflamacin, el envejecimiento y defensas bacterianas.

Los antioxidantes enzimticos son substancias naturales que se producen habitualmente

y catalizan reacciones para neutralizar la actividad de los RLO
Tabla 5.1.1

Sistemas antioxidantes enzimticos y reacciones que catalizan

. O2 + . O2 + 2 H+ > Superxido Dismutasa > H2 H2 + O2
2 H2 O2 > Catalasa > 2 H2 O + O2
H2 O2 + R (OH)2 > Peroxidasa > H2 O + R O2
H2 O2 + 2 GSH > Glutatin Peroxidasa > GSSG + 2 H2 O

5.1.1 RLO Y PATOLOGAS

Los RLO tambin aparecen en situaciones anormales, un gran nmero de enfermedades,

entre ellas las neoplasias los procesos isqumicos y en fenmenos relacionados con la
polucin medioambiental.

Tabla 5.1.2

Patologas relacionadas con la Actividad de los Radicales Libres

Patologas Agudas Patologas Crnicas

Isquemias Arterioesclerosis

Hiperoxigenacin Enfisema

Quemaduras extensas Ulcera Gstrica

Shock sptico Diabetes

Inflamacin Cirrosis etlica

Alergia Envejecimiento

Pancreatitis Cncer

Infecciones Artritis

Cataratas

Distrofia muscular
5.1.2 RLO Y PRINCIPIOS INMEDIATOS

Los RLO actan de diferentes formas sobre los principios inmediatos:

Hidratos de Carbono. Si bien los monosacridos, glucosa manosa o manitol, los
polisacridos pueden ser destruidos por la accin de los RLO.
Lpidos. Hay bsicamente una doble accin. Por un lado la peroxidacin de los
fosfolpidos de la membrana y de los orgnulos intracelulares puede destruir la clula y
al producirse esto provocar edemas y alterar la permeabilidad endotelial, produciendo
adems substancias quimio-atractantes.
Protenas. En este caso su accin es ms compleja variando segn los aminocidos
componentes. Se pueden producir alteraciones estructurales y funcionales, afectando al
funcionamiento de enzimas produciendo roturas celulares (Colgeno por ejemplo),
interviniendo en protenas de la inflamacin transformando la hemoglobina en
metahemoglobina.....

La accin de los RLO sobre los cidos nucleicos estara en la base de los procesos de
envejecimiento y en los de la carcinognesis.

5.1.3 RLO Y ACTIVIDAD FSICA

5.1.3.1 ANTIOXIDANTES

La practica del ejercicio fsico intenso origina una reaccin de stress oxidativo. Esto es
fcil de entender porque el metabolismo aumenta de forma considerable y en
consecuencia la produccin de radicales libres. Pero los mecanismos de adaptacin a la
actividad fsica tambin hacen que haya un incremento de los enzimas antioxidantes.

Parece que las lesiones, que pueden abarcar a diferentes sistemas, se producen por
encima del umbral anaerbico (Jos Via Ribes 1991)

Los mecanismos antioxidantes no son solo enzimticos, los no enzimticos los

podramos clasificar en endgenos y exgenos.
 ANTIOXIDANTES
Enzimticos Catalasa
Superxido Dismutasa (SOD)
Sistema Glutatin
Glucosa Fosfato Deshidrogenasa (Genera
NADH)
NO Enzimticos Endgenos Glutatin
NADPH
Tocoferoles ( Vitamina E)
cido Ascrbico ( Vit. C )
Carotenos ( Vit. A)
Albmina
Ceruloplasmina
cidos grasos
Exgenos Etanol
Etil- Dimetiltiourea
Dimetilsulfxido (DSO)
N-Acetilcistena y otros Tioles

J.Barquinero. 1992
La mayora de ellos son muy poco txicos y parece que podran ser utilizados de forma
preventiva.

Es a partir de este tipo de criterios desde donde se han postulado las megadosis de
ciertas vitaminas, C y E, como planteamiento frente a los radicales libres de
oxgeno.

Entre las substancias que actan neutralizando a los RLO, hay que hacer mencin a
algunos de ellos y a sus caractersticas:
. Las Superxido Dismutasas que en ciertas circunstancias tambin pueden actuar
como oxidantes
. La catalasa que intracelularmente convierte el perxido de hidrgeno en oxgeno y
agua.
. El ciclo del glutatin con la glutatin peroxidasa y reductasa, de gran importancia
diagnstica ya que la oxidacin del glutatin es proporcional a los niveles de lactato.
. La Haptoglobina
. La Hemopexina
. La ceruloplasmina que pude actuar por diversos mecanismos

Otras substancias actan como limpiadoras ( Scavanger), reaccin con los RLO
convirtindolos en substancias menos txicas.
Vitamina E con una accin eficaz en las membranas celulares
- Carotenos con una accin similar pero menos fuerte
Vitamina C que tambin puede actuar como oxidante con tasas de hierro tisular
elevado.
 Acido rico, que por otra parte aumenta con la actividad fsica
Monosacridos como la Glucosa
Aminocidos como la cistena y taurina
Coenzima Q
Selenio

Resulta evidente que el tema de los radicales libres y el deporte est dando sus primeros
pasos, se estn conociendo algunos de los mecanismos de produccin de las lesiones
celulares en los esfuerzos de mxima intensidad, tambin podran ser buenos
indicadores de la intensidad de la actividad fsica o incluso de los mrgenes de
sobrecompensacin.

Poder determinar substancias que nos indiquen con precisin el dao celular podran
actuar como indicadores del eje Volumen/Intensidad del ejercicio.

5.3.1.1 FATIGA Y ANTIOXIDANTES

El ejercicio muscular produce radicales libres de oxgeno en el msculo principalmente

por la respiracin mitocondrial aumentada. Pero adems, por la activacin del ciclo de
la Xantin oxidasa, por el metabolismo de los prostanoides, y por la produccin de
radicales mediados por calcio.

Los principales radicales que se producen por la contraccin muscular son: Superxido
(O2)/ Hidrgeno peroxido (H2O2) / Oxido ntrico (NO) / Radicales hidroxilo (HO).

Estos oxidantes pueden modificar macromolculas en la clula incluyendo cidos

nucleicos, protenas y lpidos. Este estress oxidativo, ocurre cuando hay un disbalance
entre la cantidad de oxidantes y la de "defensas" antioxidantes. Adems del dao a
lpidos, protenas y DNA en los miocitos, hay evidencia de que este estress oxidativo
puede contribuir a la fatiga muscular y a una inhibicin enzimtica en el metabolismo
energtico.

Los dos principales tipos de antioxidantes endgenos son: 1) enzimticos; superoxido

dismutasa (SOD), glutation peroxidasa (GPX) y catalasa (CAT). Y 2) no-enzimticos;
p.e.; glutatin (GSH).

5.3.1.2 ENTRENAMIENTO Y ACTIVIDAD ENZIMTICA ANTIOXIDANTE

MUSCULAR.

La capacidad antioxidante del msculo esqueltico parece que est bien correlacionada
con la capacidad metablica oxidativa. Se ha visto que los msculos esquelticos con
capacidades oxidativas ms altas tienen mayor capacidad antioxidante que msculos
con menor capacidad oxidativa. El sistema antioxidante de los mamferos parece que se
adapta en respuesta a la exposicin crnica a los oxidantes.
En general, hay muchas evidencias de que el entrenamiento de resistencia aumenta la
actividad enzimtica antioxidante en el msculo. Aumenta claramente la actividad de la
SOD y la GPX en el msculo, sobre todo el ejercicio de alta intensidad. Parece que no
aumenta la CAT.

5.3.1.3 ENTRENAMIENTO Y GLUTATION MUSCULAR.

El Glutatin tiene un papel muy importante en el mantenimiento del balance oxidativo,

por su funcin antioxidante.

Hay claras evidencias de que el entrenamiento de resistencia aumenta el contenido de

Glutatin en el msculo y con ello la "reserva antioxidante". Especialmente el
entrenamiento de alta intensidad y larga duracin.

(Estudios in vitro muestran claramente que el entrenamiento de resistencia produce un

aumento en la capacidad antioxidante en el msculo esqueltico y que este aumento
tiene un significado fisiolgico pues estos msculos con ms antioxidantes
experimentan menos dao oxidativo que los otros despus de exponerlos a estress
oxidativo artificial o al creado despus de un ejercicio intenso. Es decir, tienen una
mayor proteccin contra el estress oxidativo, lo cual implicara una proteccin contra la
posible fatiga muscular producida por los oxidantes.)

Falta por conocer ms exactamente el papel y los efectos a nivel muscular de los
antioxidantes exgenos no enzimticos (p.e: beta-carotenos, vitamina C, etc), as como
los cambios en los niveles musculares de esos antioxidantes tras ejercicio, agudo y/o
crnico.

5.4 ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO. Aspectos clave. Jan Karlson.

1. El metabolismo celular no es solo una cuestin de fermentacin y oxidacin a nivel

de la clula, tambin en estas reaccione se desarrolla la formacin de radicales libres.

2. La formacin de radicales libres es un proceso que ocurre en la totalidad de las

clulas, y en muchos casos es sinnimo de aparicin de metabolitos extremadamente
reactivos cuya relacin de formacin de oxgeno es del orden del 3 al 15 %.

3. Si no se limpia (neutraliza), esta reaccin se puede reactivar de una forma

incontrolada, dando como resultado descomposicin y lesin celular, amenazando de
esta forma a la clula. Pero los radicales son tambin necesarios para formar productos
celulares, as como para la regeneracin.

4. La "RADICAL SCAVENGING" (limpieza - neutralizacin de radicales libres) es una

reaccin bioqumica, donde las caractersticas pro-oxidantes de los radicales son
reducidas por medio de diversas substancias qumicas, con y sin enzimas; Son los
ANTIOXIDANTES y los ENZIMAS ANTIOXIDANTES.
5. Muchos de los procesos metablicos se desarrollan en las capas lipdicas de las
membranas de la clula; la primera actividad antioxidante es transportar fuera los
antioxidantes por medio de la defensa antioxidante lpido-soluble.

6. La segunda lnea de defensa antioxidante se encuentra en la fase acuosa del Citosol y

est basada en la solubilidad de los antioxidantes.

7. La nica tarea de alguna de estas vitaminas es de actuar como antioxidantes;

mientras que la ubiquinona (Vitamina Q), es la ms central y crucial antioxidante,
tambin acta como un coenzima (Coenzima Q, o Coenzima Q10), dentro de la
mitocondria, entre el ciclo del cido ctrico y la cadena respiratoria.

8. Como una coenzima, la ubiquinona (Vitamina Q), facilita la entrada de electrones

de la mitocondria dentro de los sistemas antioxidantes y adems mantiene el resto del
mecanismo antioxidante reducido, manteniendo el sistema alerta.

9. La Vitamina Q es tambin utilizada como un catalizador para la funcin de

antioxidante de la Vitamina E, la de mayor actividad antioxidante en relacin con los
lpidos.
.
10. En la descarga de la Vitamina E y el aumento de la actividad antioxidante dentro de
la fase en el agua interviene la Vitamina C que tiene una funcin especial con respecto a
la Vitamina E en la interfase entre lpidos y agua. A partir de ella reaccionarse con la
Vitamina P, metabolitos antioxidantes, glutatin y diferentes sistemas enzimticos
antioxidantes. Los antioxidantes implicados en este mecanismo son denominados como
el ciclo Vitamina Q-E-C.

11. Las Vitaminas E y C son nutrientes esenciales, que deben estar presentes en la dieta
en cantidades suficientes. La Vitamina Q, sin embargo puede ser sintetizada en todos
los rganos y sistemas celulares investigados en relacin con los antioxidantes. La
ratio de formacin no esta siempre relacionada con la cantidad de Vitamina Q por lo
que la ingesta de ubiquinona tiene importancia en la cantidad orgnica de la misma.
Esta es la razn para llamar ubiquinona a la Vitamina Q

12. Una incontrolada formacin de radicales libres amenazar a los componentes

celulares. Ellos constituyen los compuestos celulares como son los lpidos y
predominantemente, la fraccin de cidos grasos poliinsaturados (PUFA), las
estructuras tipo condroitn, incluyendo cido hialurnico y estructuras del genoma
como el DNA y RNA. La peroxidacin de lpidos puede llegar a auto-generar el
fenmeno de reaccin en cascada. La reaccin en cascada daar severamente la capa
de los lpidos, incluyendo las membranas celulares, y causando de esa manera la
descomposicin celular y la muerte, adems de la invasin de leucocitos. En un proceso
antiinflamatorio, y posteriormente se produce una lesin por sobreuso.
13. Los cidos grasos poliinsaturados (PUFA), existen en diferentes grupos de series,
dos de ellos son nutrientes esenciales ( OMEGA- 3) y (OMEGA-6). En 1920, fueron
identificados con el sobrenombre de Vitamina F". Estas series de cidos grasos
poliinsaturados (PUFA), estn ligados tambin a los cidos grasos esenciales (EFA.

14. Nuestra dieta urbana favorece ms el consumo de cidos grasos( Omega -6)
(Vitamina A F, 2), que l (Omega -3) (Vitamina F, 1. La ratio es aproximadamente
30:1, comparado con la ratio 5:1 en poblaciones de la costa con una dieta mixta, la cual
incluye pescado y depredadores de pescado. Es estimado, que la relacin 1:1 exista
hace 10000-50000 aos. La dieta actual favorece la intensificacin de ingesta de uno de
los cidos grasos Omega-6 el Acido Araquidnico, que es el precursor de las ms
agresiva y dolorosa serie de Prostaglandinas, relacionada con severos procesos
antiinflamatorios. (Cascada del Acido Araquidnico)

Glosario
Stady State. Estado estable, situacin de equilibrio entre sistemas

Antioxidantes. Substancias que actan neutralizando a los oxidantes (radicales libres)

- Caroteno. Forma activa de la vitamina A

Reserva antioxidante. Substancia de accin antioxidante que se encuentra almacenada.

Scavening. Limpieza, neutralizacin, en este caso de radicales libres

Cascada. Proceso que una vez desencadenado activa todo un sistema encadenado
PREGUNTAS DE AUTOCONTROL DE LA ASIMILACIN

1. - Explica por qu los radicales libres pueden resultar dainos para el deportista ?

2.- Que tipo de alimentacin natural puede tener accin antioxidante?

Ver las respuestas

RESPUESTAS DE AUTOCONTROL DE LA ASIMILACIN

1.- Explica por qu los radicales libres pueden resultar dainos para el deportista ?

Los radicales libres son productos normales del metabolismo el problema surge
cuando se producen en exceso, se liberan al medio extracelular o se produce un
defecto en su neutralizacin.
En todos los procesos biolgicos se debe de producir un estado de equilibrio, un
"Stady State". A partir de este punto de vista la salud sera un equilibrio entre
oxidantes y antioxidantes.
Los Radicales Libres de Oxgeno (RLO) se producen en procesos fisiolgicos
normales tales como la inflamacin, el envejecimiento y defensas bacterianas.
Su accin sobre las membranas celulares es uno de los mecanismos que ms
agresin puede generar en el organismo del deportista. La inflamacin de la
membrana de las clulas musculares produce una inflamacin local importante y
puede producir un dao ms que notable sobre dichas clulas, desorganizndolas o
incluso produciendo su necrosis
Pueden alterar la estructura de los Hidratos de Carbono , los lpidos y las protenas

2. - Que tipo de alimentacin natural puede tener accin antioxidante??

Cualquier alimentacin rica en vitaminas con efecto antioxidante puede ser

interesante para bloquear los efectos de un disbalance oxidantes <>
antioxidantes.
Alimentos ricos en vitamina E y A , liposolubles y la Vitamina C, hidrosoluble,
abundantes en nuestra cultura nutricional deberan ser suficientes en situaciones
normales para neutralizar un incremento en la produccin de Radicales Libres

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BIBLIOGRAFA DE LOS CAPTULOS

BIBLIOGRAFIA 01 Introduccin

Est incluida en las fuentes de documentacin

BIBLIOGRAFIA 02 Metabolismo

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