Rutina de volumen de Arnold

Schwarzenegger

Rutina Da 1
Pecho
Press de banca 3 series, 6-10 reps
Modo de realizacin

chese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia
arriba. Baje lentamente el peso hasta tocar la parte central del trax.
Empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos estn
completamente estirados. Vuelva a descender la barra hasta tocar la
parte central del trax y repita el movimiento.

Msculos que se trabajan con mayor intensidad

Primario: pectoral mayor
Secundarios: deltoides anterior y trceps

Particularidades del ejercicio

La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies

deben reposar firmemente en el suelo, para obtener mejor
estabilidad.
El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los
hombros o un poco ms. Cuanto ms cerca estn las manos entre s,
mayor ser el esfuerzo de los pectorales internos y del trceps. Las
manos alejadas aportan ms trabajo a la parte exterior del msculo y
minimizan el esfuerzo del trceps.

La barra slo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia

abajo. No la balancee, ya que si lo hace, no estar ejercitando los
msculos adecuados para este ejercicio.

Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la

extensin total de los codos) mantienen la tensin en los pectorales y
reducen el esfuerzo del trceps.

Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps

Ejecucin de las aperturas planas con mancuernas

Tmbate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados
contra el suelo. La cabeza, espalda y glteos deben estar en contacto
con el banco.

Coge unas mancuernas con las palmas mirndose entre si y los

brazos extendidos sobre el pecho. Bloquea los codos y dblalos
ligeramente.

Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas los

brazos directamente hacia los lados.

A medida que los brazos se aproximan al nivel del hombro o

ligeramente por debajo, contrae los msculos del pecho para invertir
la direccin, manteniendo los codos ligeramente doblados. Sigue el
mismo arco mientras elevas los brazos a la posicin vertical y expulsa
el aire.

Haz una pequea pausa y repite.

Consejos de entrenamiento
 Evita utilizar pesos demasiado pesados, lo que forzara a doblar los
codos en exceso y a bajarlos a un nivel muy por debajo del nivel de
los hombros. Doblar ms los codos transforma las aperturas en un
movimiento de press, cambiando la forma en que afecta a los
msculos y facilita las lesiones.

El ritmo de respiracin es crucial. Cuando inspiras y aguantas la

respiracin, la caja torcica se expande y estabiliza el torso y as los
msculos implicados tienen una base
firme desde la que empujar. Si la caja torcica no se mantiene firme,
las costillas se movern mientras los msculos se contraen, lo que
produce una contraccin ms dbil.
Comienza expulsando el aire o haz una exhalacin forzada para
aliviar rpidamente la presin en el pecho una vez que pases el punto
ms difcil de la fase ascendente.

Las aperturas con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para

desarrollar por completo los principales msculos del pectoral medio,
pero solo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso. Todas
las dems acciones que implican a los pectorales utilizan
principalmente las zonas superior e inferior. Mantn los brazos
ligeramente doblados y en lnea con los hombros.

El aparato de peck-deck puede duplicar la participacin muscular de

las aperturas con mancuernas.

Para aumentar la estabilidad, mantn los pies sobre el suelo a lo

largo de todo el ejercicio. No los coloques sobre el banco intentando
aliviar la tensin en la espalda baja, ya que esta prctica disminuye
en gran medida la estabilidad y aumenta las posibilidades de lesin.

Mantn los codos bloqueados y ligeramente doblados para aislar el

pecho. Imagina que intentas abrazar el tronco de un gran rbol
mientras juntas las manos describiendo un gran arco.
Press de banca inclinado 3 series, 6-10 reps
Ejecucin

Acostados sobre un banco inclinado en ngulo aproximado de 30 a

45. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el
suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.

Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo
ms abiertas que la anchura de vuestros hombros.

Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el

aliento cuando subis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los
codos hacia los lados y mantenedlos as.

Expulsad a medida que superis la parte ms difcil de la subida o al

extender los brazos.

Deteneos en la posicin final con los brazos extendidos y verticales.

Tomad aire y retened el aliento a medida que bajis el peso bajo

control hasta la parte alta del pecho.

Si prefers deteneos un instante abajo, expulsad el aire despus de

llegar all, tomadlo luego y retened la respiracin cuando subis la
barra.

Utilizad una velocidad moderada, manteniendo siempre el peso

bajo control.

Consejos de entrenamiento
 No expulsis el aire en la fase inicial del esfuerzo. Si lo hacis as, el
pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los msculos
responsables de empujar la barra hacia arriba.

Aseguros de mantener los codos hacia afuera en el mismo plano

que los hombros a medida que subis la barra por encima de la
cabeza. Empujar los codos hacia adentro modifica la accin de los
hombros.

Para un desarrollo completo de los trceps y el pectoral superior,

extended los codos completamente pero sin hiperextenderlos.

No utilicis un agarre muy amplio. Si vuestro agarre resulta ms

ancho que los hombros, no slo se reduce el intervalo de recorrido de
las articulaciones del codo y los hombros sino que tambin se
estresa en exceso la parte externa del pectoral superior.
Tened cuidado de no rebotar en la posicin baja. Revertid con
cuidado el recorrido para desarrollar mejor los msculos e impedir
lesiones.

Evitad el uso de pesos excesivos. La tcnica correcta es ms

importante para el desarrollo muscular que la cantidad de peso
usada.

No contraigis los abdominales para estabilizar la espina dorsal.

Cuando subis el peso, contraed los erectores espinales para
mantener la curva normal de la columna y estabilizar el torso.

Detenerse por completo en la posicin baja dificulta el ejercicio e

impone el uso de energa extra para superar la inercia de la barra.
Para mayor eficiencia, modificad la direccin de recorrido sin
deteneros.

Mantened una velocidad moderada en el ejercicio. Ir muy lento

conduce a tensiones excesivas, lo que dificulta el control del
movimiento e implica mayor tensin en las articulaciones.

Si el ngulo del banco es inferior a 30 grados, empezaris a trabajar

ms los pectorales medio e inferior. Si superis los 45 grados el
ejercicio trabajar ms los hombros que los pectorales.
Cruce de poleas 2 series, 10-12 reps
Ejecucin de los cruces en polea

Coge los agarres de los cables de una polea alta con las palmas
mirando hacia abajo. Sitate a igual distancia de cada polea y coloca
un pie por delante para mantener el equilibrio.

Inclnate hacia delante entre 15 y 30 grados manteniendo la

curvatura natural de la columna.

En la posicin inicial, los brazos deben estar a los lados y casi

perpendiculares al cuerpo, con los codos ligeramente doblados.

Toma aire y aguanta la respiracin cuando lleves los brazos

adelante y abajo mientas los codos permanecen ligeramente
doblados.

Lleva los brazos delante del pecho hasta que las manos se junten o
se crucen ligeramente frente al cuerpo.
 Mantn esa posicin durante un segundo mientras expulsas el aire.
Regresa a la posicin inicial.

Mantn el cuerpo en una posicin esttica para tener el movimiento

controlado en todo momento.

Consejos de entrenamiento

Mantener los codos ligeramente doblados alivia el estrs que

sufriran si estuvieran rectos. Si por contrario estiras los brazos para
completar el movimiento, van a entrar en juego los trceps, lo que
significa que ests utilizando demasiado peso.

Mantn la misma posicin del torso durante todo el ejercicio. Si te

echas adelante para ayudarte a llevar los brazos al frente, disminuyes
el trabajo sobre los pectorales.

Lleva los brazos sobre el pecho y en lnea con los pectorales todo lo
posible. Si llevas los brazos ms hacia la cabeza, pones ms nfasis
en el pectoral superior y en el deltoides anterior que en el pectoral
medio.

En general, echarse mucho hacia delante cambia el nfasis ms

hacia los pectorales medio y superior. Permanecer ms erguido
trabaja en mayor grado la regin inferior del pecho.

Para mantener la estabilidad del torso, toma aire y aguanta la

respiracin mientras tiras del peso y al cruzar los cables, as se
incrementa la presin intraabdominal y torcica que estabiliza la
columna y mantiene recta la parte superior del cuerpo.

No dejes que los brazos participen en el ejercicio. Para mantener la

tensin en el pecho, dobla ligeramente los codos y aprieta los
pectorales mientras llevas los brazos frente al cuerpo.

El msculo serrato entra en juego en la abduccin de la escpula,

por lo tanto no contraigas los msculos de la espalda para echar los
hombros hacia atrs. En lugar de eso, redondea los hombros mientras
llevas los brazos frente al pecho.
Pullover con mancuerna pullover con la barra EZ - 2
series, 10-12 reps
La posicin inicial del movimiento es muy sencilla: colocaos
bocarriba y apoyad solamente los hombros sobre un banco plano.
Con los pies en el suelo, formad un ngulo de 90 con las piernas.
Coged una mancuerna con las dos manos por el extremo de la
misma, y aguantad el peso sobre el pecho. Con los brazos rectos,
bajad la mancuerna dibujando un arco por detrs de la cabeza para
estirar el pecho. Por otro lado, si queris aumentar el estiramiento del
msculo, podis bajar las caderas en la parte baja del movimiento.
Deteneos cuando estis por debajo de la posicin paralela al suelo.

Volved a subir la mancuerna al punto de partida de manera

controlada. Mantened las caderas bajas a lo largo de toda la serie
para lograr un estiramiento completo. Concentraos en los pectorales
y en el serrato, y llevad a cabo las repeticiones de manera
controlada. Despus de unas cuantas series sentiris la quemazn del
msculo. Recordad que este ejercicio no debe ser un sustitutivo de
los movimientos de press o de las aperturas, pero definitivamente es
ideal para completar vuestras rutinas de pecho. Probadlo, ya que es
evidente el resultado que obtuvo Arnold con l.
Biceps
Curl con barra 3 series, 6-10 reps
Modo de realizacin: Agarre la barra con los brazos extendidos y
las palmas de las manos hacia arriba. Levntela hasta los hombros
flexionando los codos. Despus, vuelva a la posicin inicial.
Msculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primarios: bceps
Secundarios: braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo

Particularidades del ejercicio: Al agarrar la barra, cuanto ms

aleje las manos entre s, mayor ser el trabajo en la zona interna del
bceps (cabeza corta) (A) y cunto ms las acerque, mayor ser el
trabajo en la zona externa (cabeza larga del bceps) (B).
Curl sentado 2 series, 6-10 reps
EJECUCIN

Sintate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para

mantener la curvatura natural de la espalda.

Sostn las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro).

Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras levantas las
mancuernas flexionando los codos.

Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo

en ningn momento.

Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las

manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final
del movimiento.

En la parte ms alta congestiona el bceps al mximo durante unos 2

segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente
y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES

Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el

suelo no te olvides de doblar las rodillas.

Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.

El error ms comn es balancear el cuerpo.

Elevar ambos brazos a la vez resulta ms eficaz que alternar los

brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada
repeticin y esto puede crear una situacin de lesin en la espalda
baja.
Curl concentracin 3 series, 6-10 reps
Las mirastes?, bien, entonces en conclusion tenemos que en cada
curl debe ser llevado solo hasta los 90 respecto al brazo/antebrazo
como las imagenes:
Un ejercicio que Schwarzenegger usaba a menudo es el curl de
predicador. Por qu es tan eficaz? Simplemente porque permite
aislar por completo el bceps. Muchos culturistas acrrimos tienen
unos deltoides frontales muy fuertes y les cuesta mucho que no
participen en la mayora de los curls. Sin embargo, la banca de
predicador garantiza el trabajo exclusivo de los bceps.
Apoyad el pecho en la parte vertical de la banca y los brazos en la
inclinada. En la curva entre ambos acolchados deben encajarse las
axilas. Esta posicin desplaza la tensin de los hombros hacia la parte
inferior de los bceps. Coged una barra convexa y subidla hacia los
hombros apretando en el punto alto el movimiento durante dos
segundos. Bajad la barra con lentitud hasta extender los brazos.
Tambin podis utilizar una barra de curl EZ para no tensar las
muecas ni los antebrazos.
El movimiento tiene que ser lento y la parte superior del torso no
debe moverse en ningn momento. Concentraos en la conexin entre
mente y msculo y en la ejecucin del ejercicio para trabajar todas
las fibras musculares. Si este es un movimiento nuevo para vosotros,
quiz os parezca difcil porque no podis utilizar los grupos
musculares secundarios que os han ayudado en otros curls, pero
descubriris la verdadera fuerza de vuestros bceps. No os
desanimis por la dificultad porque con el tiempocomprobaris que
moldea el msculo

.
Abs
La rutina de Arnold en fases de Pre-contest

Abdominales en Plancha: 4 Series x 25 a 50 repeticiones

Encogimiento de piernas en barra fija: 3 Series x 25 a 50 repeticiones

Encogimiento de piernas acostado en el banco: 3 Series x 25 a 50

repeticiones

Rotacin del tronco: 3 Series x 50 repeticiones

Hiperextensin: 3 Series x 15 repeticiones

Elevacin de piernas estiradas: 4 Series x 25 a 50 repeticiones

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Da 2
Hombros
Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps
Preprese para el press militar detrs de la nuca cargando el
peso que usted desee utilizar en la barra. Prese frente a la barra con
los pies al ancho de los hombros. Sujete la barra con un agarre prono
(palmas hacia el suelo) con las manos al ancho de los hombros.
Manteniendo la espalda recta, levante la barra del piso y
levntela hasta los hombros, y a continuacin por encima de su
cabeza. Esa es la posicin de inicial para este ejercicio. Manteniendo
la espalda recta y vertical (no se incline), baje lentamente la barra
hacia abajo detrs de su cuello a la posicin ms cmoda que le sea
posible. Haga una pausa, y levante lentamente la barra de
nuevo hasta arriba sin bloquear los codos en la parte superior del
movimiento. Realice las repeticiones que se desee.

Consejos:
Una advertencia, este ejercicio pone tensin innecesaria sobre
las articulaciones del hombro. Le recomendamos hacer un press
militar convencional. Mantenga la espalda recta durante todo el
movimiento, no deje arquear la espalda demasiado cuando se este
levantando el peso. Utilice un peso ms ligero que lo hara en un
press militar convencional.

NOTA IMPORTANTE: Segn la FMFF (Federacin Mexicana de

Fisicoconstructivismo y Fitness, A.C.) este ejercicio esta
contraindicado para principiantes
Press Arnold 3 series, 6-10 reps

Este ejercicio es una variante del press militar, un ejercicio bsico para la
musculatura del hombro. Analicemos su correcta ejecucin y las ventajas
que obtendremos de ella.

Al igual que en el press militar, el Press Arnold consiste en un

empuje vertical de la carga, empezando a la altura de la clavcula y
finalizando por encima de la cabeza, con la diferencia de que este
ltimo emplea mancuernas en lugar de una barra, las cuales permiten la
rotacin de la mueca.
Precisamente, el ejercicio se hace con una toma invertida, y
al momento de empujar se realiza la rotacin. Esto permite un
trabajo parejo en todas las fibras del deltoides (frontales, laterales y
posteriores).
Como en el ejercicio bsico, es primordial que el peso sea
elevado en lnea recta, sin desviarse. A pesar de que es comn
ejecutarlo sentado, esto no es la opcin ms recomendable, ya que
de esta forma toda la carga con la que trabajamos recae sobre los
lumbares.
Es de destacar tambin que debemos exhalar el aire una vez
que llegamos a la posicin final (con los brazos extendidos),
puesto que el aire es necesario para mantener la presin en la caja
torcica. Al emplearse mancuernas es habitual el revoleo de las
mismas, los tirones en la subida y las bajadas sin control de la carga.
Hay que estar atento con esto, puesto que el riesgo de lesin
aumenta si no estamos bien concentrados en la tcnica.
Adems del deltoides, el trceps trabajar como sinergista. Si
buscas variantes para trabajar hombros, cuenta con el Press Arnold
como una opcin interesante para un
trabajo parejo del hombro.
Elevacin lateral en polea 3 series, 10-12 reps
Pjaros con mancuernas Elevaciones laterales con
tronco inclinado, Dumbbell Lateral Raise 3 series, 10-12
reps
Ejecucin

De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas

enfrentadas).

Inclnate al frente doblando las caderas siempre con la espalda

ligeramente arqueada. En la posicin inicial la espalda debe estar
paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando
perpendiculares al suelo.

Agarre las pesas a cada lado. Doble las rodillas y agacharse a travs
de las caderas con la espalda plana cerca de la horizontal. Codos de
posicin con ligera curvatura y las palmas hacia juntos.

Toma aire y aguantando la respiracin levanta las mancuernas todo lo

que puedas llevando el peso hacia afuera.

En la posicin ms alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la

espalda todo lo posible. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de
forma controlada a la posicin inicial.

Levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estn altura
del hombro. Mantener los brazos perpendiculares al torso y la
posicin del codo fijo (10 a 30 de ngulo) durante todo el ejercicio.
Mantener la altura de los codos por encima de las muecas, elevando
"dedo meique" hacia arriba. Baja y repite.

Consejos y errores ms comunes

No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer,

puedes lesionarte.

No utilices un peso que no puedas controlar.

Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando ms

dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y ms corto es
el intervalo de recorrido.
Gemelo
Elevacin taln (de pie) -4 series, 10 reps

De pie y en la mquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las

puntas dentro de la mquina) y efectuamos un movimiento empujando el
peso hacia arriba y usando para ello los gemelos.
Mantener la posicin de puntillas y regresar a la posicin inicial.
Si los pies los colocamos con las puntas ms juntas trabajaremos el gemelo
externo. En cambio, si los talones estn mas juntos trabajamos el interno.

La elevacin de talones de pie en mquina solicita el trceps sural,

compuesto por el sleo y los gemelos externo e interno.

Es importante efectar en cada repeticin una flexin completa para estirar

bien los msculos.
En teora, es posible localizar el trabajo sobre los gemelos internos al
colocar la punta de los pies hacia fuera, o sobre los gemelos externos
colocando la punta de los pies hacia dentro; pero en la prctica es
muy difcil y slo se puede realizar con facilidad, una disociacin del
trabajo de los sleos y los gemelos al flexionar la aritulacin de la
rodilla para distender los gemelos lo que desplaza una parte del
esfuerzo hacia el sleo.
Ejecucin
De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del
aparato, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexin
pasiva, efectar una extensin de los pies (flexin plantar) siempre
manteniendo la articulacin de las rodillas en extensin.
Variante: este movimiento puede realizarse con carga guiada con una
calza bajo los pies o con una barra libre sin calza, para mantener
mejor el equilibrio pero con una amplitud de tabajo reducida.
Detalles importantes
En la gua Ejercicios para piernas estn las indicaciones bsicas para
la ejecucin de diversos ejercicios que podemos integrar en la rutina
para el entrenamiento del tren inferior.
La lmina demostrativa includa en este artculo ha sido tomada de
los libros de Frederick Delavier, dos estupendos tomos indispensables
en la biblioteca personal de cualquier amante del gimnasio o
deportista.
Elevacin taln (sentado) 4 series, 15 reps

Las elevaciones de talones sentado en mquina constituyen el

ejercicio base al momento de entrenar los msculos de las
pantorrillas, los principiantes pueden iniciarse al hacerlas sin peso
adicional.
Posteriormente las elevaciones de talones con mancuernas son una
buena opcin, aunque puede hacerse con una barra libre, sujetando
una polea por detrs de la espalda, en la mquina hack o en
equipamiento especfico.
Ejecucin
Sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre
el asiento, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexin
pasiva; efectar una flexin plantar o extensin de los pies.Mantener
la posicin de puntillas y regresar a la posicin inicial.
Si se colocan los pies con las puntas ms juntas trabajaremos el
gemelo externo. En cambio, si los talones estn mas juntos
trabajamos el gemelo interno.
Detalles importantes
En la gua Ejercicios para piernas estn las indicaciones bsicas para
la ejecucin de diversos ejercicios que podemos integrar en la rutina
para el entrenamiento del tren inferior.
La lmina demostrativa includa en este artculo ha sido tomada de
los libros de Frederick Delavier, dos estupendos tomos indispensables
en la biblioteca personal de cualquier amante del gimnasio o
deportista.
Elevacin de gemelos a una pierna (sosteniendo unas
mancuernas) 4 series,12 reps

Consejos para unos grandes gemelos

Como los gemelos estn compuestos de fibras musculares muy

densas y se trabajan con frecuencia en las actividades cotidianas,
necesitamos hacerlo con grandes pesos. He descubierto que en
cuanto increment los kilajes mis gemelos crecieron.

Dad prioridad a los gemelos dbiles y tratadlos como otro grupo

muscular en esas condiciones, no como un aadido que se deja para
el final del entrenamiento. Hacedlos siempre al principio, cuando
estis frescos y podis trabajarlos duro

Incluid una amplia variedad de movimientos para trabajar los

gemelos desde ngulos distintos. Aprended a hacer elevaciones en la
prensa y en la mquina de sentadilla Hack y cambiad ligeramente la
posicin de los dedos de vez en cuando.

El entrenamiento de gemelo necesita ser intenso para inducir al

crecimiento muscular, utilizar tcnicas avanzadas para llegar a
sorprenderlos. Mis favoritas son seris descendentes, y repeticiones
parciales.
Antebrazo
Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10
reps
En el entrenamiento de brazos muchos culturistas se olvidan
de una zona importante: los antebrazos. Algunos omiten el
entrenamiento de antebrazos y otros simplemente los ejercitan de
forma incorrecta. Como con cualquier otra zona del cuerpo, debis
trabajar los msculos y los ligamentos del modo adecuado y con
bastante frecuencia para que respondan. Segn El Roble, debis
tener esto en cuenta:

1.- Los antebrazos se entrenan al sostener la barra en cualquier

ejercicio.

2.- Los antebrazos se componen de msculos de resistencia y por eso

necesitan una atencin especial para crecer.

3.- Arnold recomienda hacer pocos ejercicios de antebrazos, pero

aumentar el volumen y la frecuencia de los entrenamientos de esta
zona. Ejercitad los antebrazos dos veces por semana, pero podis
llegar a tres si os recuperis rpido.

4.- El curl de mueca y el curl de mueca inverso son dos de los

ejercicios preferidos de Arnold para desarrollar los antebrazos.

5.- Arnold recomienda tener un par de mancuernas en casa para

ejercitar los antebrazos siempre que queris.

6.- Incluid tcnicas de intensidad, como las repeticiones forzadas, las

superseries, las series descendentes y las parciales para agotar los
msculos.

7.- Por ltimo, aseguraos de que el peso es suficiente para que

suponga un reto, pero que no sea tan grande que os lleve al fallo
muscular.

Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Gua para el Curl de Antebrazos con barra en pronacin

Sintese y coloque los antebrazos apoyados en un banco plano o

tambin puede arrodillarse para que tu cuerpo este detrs del banco
plano.

Utilice sus brazos para agarrar la barra con un agarre en pronacin

(palmas hacia abajo) y coloque los antebrazos apoyados contra el
banco plano. Las muecas deben estar colgando sobre el borde.
Inspire y comience a doblar las muecas hacia arriba.

Baje lentamente las muecas a la posicin inicial mientras expiras.

Tus antebrazos deben estar fijos, el movimiento de las muecas es lo

nico necesario para realizar este ejercicio.

Variaciones: Este ejercicio tambin puede ser hecho con

mancuernas.

Observacin: Este movimiento es excelente para reforzar la

articulacin de la mueca que suele estar debilitada por la debilidad
de los msculos extensores

Variantes del ejercicio:

Puedes cerrar ms el agarre si ya tienes cierto nivel de

entrenamiento.
Rutina Da 3
Espalda
Dominadas 4 series, al fallo

Incluso en nuestros tiempos el desarrollo de espalda de Arnold se

cuenta entre los mejores de la historia del culturismo. Sus dorsales
anchos y carnosos eran el subproducto de aos de dedicada
atencin. A diferencia de algunos contemporneos suyos ms
orientados hacia las mquinas, a Arnold le gustaba confiar en los
ejercicios de la vieja escuela para lograr la mxima amplitud. Aunque
desde luego no hay mucho que decir en contra de los jalones pesados
para el dorsal, el Roble siempre prefiri las dominadas con el peso
corporal y usando un agarre muy ancho, que elimina parte de la
implicacin del bceps y acenta la estimulacin principalmente en la
cara larga y externa del dorsal.
Para ejecutar el ejercicio, empezad por agarraros a la barra de
dominadas con las manos lo ms separadas posible,
aproximadamente con una distancia dos veces superior a la anchura
de los hombros. Subid hasta arriba intentando tocar la barra con el
pecho. Mantened la barbilla alta y la espalda ligeramente arqueada.
Aguantad la posicin final durante un segundo y luego descended
hasta la posicin inicial. Procurad no balancearos durante el
movimiento y concentraos en los dorsales tratando de llevar los
codos hacia atrs y a la cintura. Como en cualquier otro ejercicio para
masa realizad de tres a cinco series de 6-12 repeticiones.

Si las dominadas son muy difciles para vosotros y no podis realizar

series completas, probad el mtodo que empleArnold en sus inicios.
Seleccionad simplemente un nmero de repeticiones totales, digamos
30, y realizad tantas series como sean necesarias hasta completarlas.
Cada semana intentad aumentar unas cuentas repeticiones ms,
hasta que lleguis a realizar 6-12 repeticiones de una vez. Si podis
ejecutar 12 fcilmente puede que queris aadir un poco de peso a
las dominadas, bien sea mediante un cinturn que permita poner un
lastre, o bien sosteniendo una mancuerna entre las piernas.
Remo en polea sentado 3 series, 6-10 reps
Ejecucin

Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al

aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las
rodillas estn algo dobladas en la posicin inicial.

Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de

maneral mientras mantenis una curvatura espinal normal
ligeramente arqueada. Tirad hacia atrs hasta que el torso quede casi
rgido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posicin
inicial.

Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar

vuestra seccin media. Mantened los codos en lnea con el cuerpo.

-Mientras expulsis el aire, tirad hacia atrs hasta que los codos
queden ligeramente atrs de la espalda y las manos cerca del cuerpo.
Retened la posicin durante un segundo y volved de forma
controlada a la posicin inicial. Mantened el torso erecto y aseguraos
de que slo se mueve ligeramente durante la ejecucin del ejercicio.

Consejos y errores ms comunes

No debemos movernos hacia delante o atrs ms de 10 grados.

Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.

Si notis cansados los bceps es que no lo estis haciendo

correctamente.

Una variacin de este ejercicio algo ms complicada y que trabaja

con mayor efectividad los msculos de la espalda alta y media es el
remo con agarre prono.

Cuando tiris, los codos debern mantenerse elevados y hacia los

costados. Esto impone nfasis en el deltoide posterior, trapecio medio
y romboide.
Remo con mancuernas 3 series, 6-10 reps

Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas
como para colocarte en una posicin de sentadillas.

Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los
ngulos de tus rodillas y caderas, y bjalas nuevamente luego de una
breve pausa.

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posicin

de inicio.
Peso muerto 2 series, 15 reps

Despejad una zona de al menos 1,20 por 2,40 de discos sueltos y

dems cosas.
Colocad la barra sobre el suelo, rozando las tibias
Colocad los pies ligeramente ms separados que la anchura de
vuestros hombros, con los dedos
apuntando ligeramente hacia fuera. Comienzo
Doblad las rodillas y bajad las caderas hasta una posicin de sen-
tadilla profunda. Las caderas deben quedar ms bajas que los
hombros
Agarrad la barra con un agarre prono y ligeramente ms separado
que las piernas al tocar la barra.
Tensad la espalda, de manera que quede plana o ligeramente
arqueada.
Mirad hacia arriba ligeramente y tirad contra la barra de manera
que los brazos no estn doblados.

El movimiento:
Tomad aire y empezad a despe- Final gar el peso del suelo,
manteniendo
la espalda plana y la barra pegada al cuerpo.
Expulsad el aire a medida que superis el punto de estancamiento,
manteniendo los brazos estirados durante todo el recorrido.
Manteneos erguidos, pero sin inclinaros hacia atrs al final del
ejercicio
Bajad la barra controladamente, manteniendo tambin la espalda
plana.
Revisad vuestra posicin antes de intentar otra repeticin.

Consejos de entrenamiento:
 Para pesos ms grandes, utilizad un agarre especial o unas
muequeras en lugar del agarre alterno.
No dejis que las caderas "salten" antes de que los hombros
empiecen a moverse; deben subir juntos.
Los hombros deben estar enfrente de la barra durante todo el
levantamiento.
Los brazos deben estar totalmente estirados durante todo el
movimiento.
El tirn debe ser suave y consistente.
No rebotis la barra del suelo al final del levantamiento.
Haced siempre peso muerto cerrando la barra con collarines para
asegurar el equilibrio.
Basaos en la fuerza de los msculos del torso en lugar de en los
cinturones.
Asegurarse de seguir un estilo estricto cuando hagis el peso
muerto hasta el fallo muscular, porque las malas biomecnicas
pueden incrementar el riesgo de lesin.
No hagis solamente repeticiones forzadas o negativas con este
movimiento.

El Peso Muerto o Deadlift es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para
desarrollar la fuerza total, el poder y el volumen muscular.

Pero esto es tambin uno de los levantamientos ms importantes para asegurarnos de

que lo estamos ejecutando correctamente. De otra manera nosotros podramos
perjudicarnos y retrasar nuestro entrenamiento por alguna lesin, ya que con este
ejercicio se comienzan a levantar pesos pesados casi inmediatamente.

Teniendo esto en mente, aqui est una lista de comprobacin de pasos para hacer
mentalmente cada vez que pongamos nuestras manos sobre la barra antes de cada
repeticin de peso muerto:

1. Alzar la vista hacia el techo, y no en el espejo. Esto mantendr la espalda en la

posicin apropiada.

2. Sentarse, nos imaginamos sentandonos en una silla, que se encuentra detrs

nuestro.

3. Alargando la espina dorsal, tambin, imaginmonos que la espina se estira y

alarga para ayudar a mantener la espalda recta.
4. Reforzar los abdominales, supongamos que nos estn por pinchar el estmago y
debemos apretar los abdominales para protegerlo. Luego inhalar el aire en este
punto y sostenerlo.

5. Tensin mxima, una vez que estamos parados bien firmes, apretamos todo lo
dems, como si agarraramos el piso con los dedos del pie, apretando las piernas,
exprimiendo la barra.

6. Gruido, ms aumenta la presin de intrabdominal con un pequeo gruido.

7. Levantarse, nos imaginamos que los brazos son simplemente cadenas conectadas
al peso contienen los hombros y despacio se apartan del piso.

8. El Final del camino,cuando alcanzamos la cima, trabamos las rodillas, soportamos

el peso en posicin de erguido y dejamos salir un poco de aire hacia fuera, sin
aflojar el abdomen e inhalamos otra vez

9. Bajando, si queremos seguir construyendo el msculo entonces bajamos el peso con

la tensin.

10. La repeticin, descansamos unos segundos antes de que la siguiente repeticin,

mentalmente repita la lista de comprobacin de 1-9
Triceps

Fondos en paralelas 3 series, al fallo

De hecho, ste es un ejercicio similar al press declinado en

cuando al efecto que provoca en el torso. Al principio podis
efectuar este movimiento con vuestro peso corporal, pero ms
adelante os recomiendo que os pongis un cinturn con peso para
incrementar la resistencia. Arnold utilizaba este ejercicio para
complementar su sesin de pecho y para propiciar un desarrollo
mximo de los pectorales.
La posicin inicial de este ejercicio es muy sencilla: apoyaos en
las barras paralelas con los brazos extendidos e inclinaos ligeramente
hacia delante. Doblad los codos para descender hasta que el
pecho llegue a la altura de las manos. Volved al punto de partida
con la fuerza de los brazos al tiempo que contrais los pectorales.
Inclinaos hacia delante para mantener la tensin en el pecho. En
posicin erguida desplazaris el estrs hacia el trceps. Realizad entre
tres y cuatro series hasta llegar al fallo al final de la sesin de pecho
para lograr una verdadera congestin muscular.

Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 reps

Acostado en un banco plano, los pies en el suelo para mantener

equilibrio, coger la barra con las manos en pronacin y a la altura de
los hombros (una separacin de 10 a 40 cm aproximadamente).

Inspirar y bajar la barra progresivamente con los codos separados

hasta llegar a tocar el pecho, si es posible, sin llegar a apoyar la barra
en el pecho, despus subir la barra concentrando el esfuerzo en el
pecho, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para desarrollar la zona externa del
pectoral y los trceps (este ejercicio puede ser incluido en un
entrenamiento especfico de brazo).

Si bajamos con los codos pegados al tronco, se implica en gran

medida el deltoides anterior. Este ejercicio se puede hacer tambin
en maquina guiada, muy til para principiantes o personas que les
cuesta mantener estable la barra.
Press Francs 3 series, 6-10 reps

Arnold sorprenda a sus trceps al realizar una superserie

con dos ejercicios diferentes. Esta tcnica consiste en la ejecucin
de dos movimientos consecutivos sin descanso entre ellos. El Roble
llevaba a cabo las extensiones de trceps en banco inclinado con el
rompecrneos con barra.

En primer lugar, debis preparar todo el equipamiento y los

pesos. Tendris que moveros rpidamente entre series, as
que la preparacin es la clave. Empezad uniendo una barra recta
a una polea alta y colocad un banco inclinado delante del aparato, de
espaldas a la pila de placas. Reclinados en el banco, levantad los
brazos para coger la barra, que estar sobre la cabeza. Quiz
necesitis la ayuda de un compaero.

Mantened los codos pegados al cuerpo y centraos en el

esfuerzo del trceps en el descenso. En la parte baja del
recorrido, aguantad momentneamente la contraccin antes de
volver a la posicin inicial de manera controlada. Pese a que el
movimiento es el mismo que en la variante de pie, la ejecucin de las
extensiones de trceps en un banco inclinado fuerza que el msculo
trabaje desde un ngulo desconocido y ayuda a limitar las
repeticiones trampa.

En cuanto hayis realizado esta serie, coged inmediatamente

una barra con las dos manos y ejecutad los rompecrneos en
un banco plano. Tumbaos bocarriba con la espalda sobre el banco y
extended los brazos sobre vosotros con las palmas de las manos
mirando al frente. Mantened la posicin de la parte superior de los
brazos, y bajad la barra hacia la frente. Deteneos justo antes de que
el peso la toque.

Extended los brazos de nuevo hacia la posicin inicial, con los codos
bloqueados en el mismo sitio.Realizad tres superseries en las
que lleguis al fallo en la dcimosegunda repeticin en ambos
ejercicios. Descansad un minuto despus de cada superserie y
veris cmo crecen los trceps.
Jalones con polea agarre inverso 2 series, 6-10 reps
Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Da 4

Piernas

Sentadillas 3 series, 8-12 reps

Modo de realizacin: De pie, apoye la barra en los hombros. Los
pies deben mantenerse separados a la distancia del ancho de los
hombros. Flexione lentamente las rodillas hasta que los muslos y el
gemelo formen ms o menos un ngulo de 90. Estire las piernas
para regresar a la posicin inicial.

Msculos que se trabajan con ms intensidad:

Primario: cudriceps, glteos
Secundarios: msculos posteriores de los muslos, aductores,
erectores espinales, abdominales

Particularidades del ejercicio: Durante el ejercicio, intente

mantener la columna vertebral recta y la cabeza erguida, para evitar
lesiones en la espalda y en el cuello. Inspire profundamente durante
la fase de bajada y expire durante la subida.

Cuanto ms aproxime los pies, mayor ser la contribucin del

cudriceps externo (vasto lateral) y abductores (tensor de la fascia
lata) (A). Si coloca los pies a la distancia de la separacin de los
hombros, movilizar todo el muslo (B). Cuanto ms separe los pies
uno del otro, mayor ser la contribucin del cudriceps interno,
aductores y sartorio (C).
Prensa 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas 3 series, 12-15 reps

Peso muerto rumano 3 series, 8-12 reps

Curl femoral tumbado 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps

Distribucin semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco das a la semana de

lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opcin es
descansar el mircoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el da de la rutina que

corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de
entrenamiento quedaran de la siguiente manera:
Semana 1:

Lunes: Da 1

Martes: Da 2

Mircoles: Da 3

Jueves: Da 4

Viernes: Da 1

Sbado y Domingo: Descanso

Semana 2:

Lunes: Da 2

Martes: Da 3

Mircoles: Da 4

Jueves: Da 1

Viernes: Da 2

Sbado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaramos por el da 3 y as en sucesivas

semanas De esta forma cada semana entrenars dos veces dos
grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones

propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular despus de

la rutina de pesas.

Artculo original de cambiatufisico.com con licencia Creative

Commons.
50 CONSEJOS SOBRE CULTURISMO. ENTRENAMIENTO,
NUTRICIN Y HBITOS.

1.- Entrena en un gimnasio comercial.

El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar
seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse
rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse ms
duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

2.- Calienta bien los msculos.

Nunca comiences un ejercicio con tu peso mximo. Las primeras series

deben de ser ligeras y cmodas para que tus msculos y articulaciones se
preparen, as como para que mentalmente te adaptes al movimiento.
Despus de este corto periodo puedes atacar al msculo sin riesgo de
lesin.

3.- Controla el ritmo de cada repeticin.

No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la
inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que
es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repeticin
ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida
y la bajada deberan durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con
suavidad.

4.- Utiliza ejercicios compuestos.

Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios
compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y slo
afectan a un msculo o una zona del msculo, mientras que los compuestos
permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos
interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el
cuerpo.

5.- La intensidad es la clave.

Acudir al gimnasio da tras da, para hacer roboticamente una rutina

preestablecida no te garantiza de por s ningn resultado. Una cosa es subir
y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un
calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no
quiere decir con un peso monumental, sino con concentracin, control y
fuerza mental.

6.- Busca la congestin muscular.

Procura sentir una profunda congestin muscular en la zona que ests

trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese msculo. El
msculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro
grupo.
7.- No fumes.

Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y est

relacionado con el cncer y las enfermedades coronarias. Tambin afecta
negativamente el apetito y destruye la vitamina C, adems de mermar la
capacidad respiratoria y de recuperacin pulmonar. Si quieres progresar
muscularmente, evita el tabaco.

8.- Entrena con progresin.

Procura progresar en tu actuacin anterior, en un ejercicio en cada sesin.

Un par de kilos o una repeticin ms. El msculo crece como respuesta al
incremento de la carga de trabajo.

9.- No olvides trabajar las piernas.

El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento

general de todo tu fsico. El grupo muscular ms grande y fuerte es el de las
piernas, si lo trabajas con ahnco promueves una mayor funcin respiratoria
y metablica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

10.- Varia series y repeticiones.

Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni ms de 6 series para un

ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser ms de15, pero vara
con frecuencia el nmero de series y repeticiones para evitar que los
msculos se habiten a la misma tarea.

11.- Concntrate en cada repeticin que haces.

De nada sirve hacer los ejercicios mecnicamente. Siente como trabaja el

msculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie.
Concntrate en cada repeticin, desde el inicio hasta el final del recorrido.
No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirn que no
deben hablarte cuando entrenas.

12.- Entrena siempre en el mismo horario.

Siempre que sea posible, trata de entrenar cada da a la misma hora

aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrar a ser ejercitado en un
momento dado y automticamente reclutar todas sus fuerzas para el
esfuerzo cotidiano.

13.- No pierdas sesiones de entrenamiento.

Pierde una sesin de entrenamiento por culpa de un programa de televisin

o un partido y pronto encontrars cualquier otra para perder ms
entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.

14.- Oxignate al aire libre.

Aunque pienses que no tiene relacin con la musculacin, es importante que

obtengas cada da una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor
que un corto paseo relajado al aire libre.

15.- Moderacin al principio.

Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con

moderacin al principio, de lo contrario te arriesgars a lesionarte o
sobreentrenarte. An cuando ests entrenado, haz series ligeras de
calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.

16.- Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar

en vez de entrenar.

Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que

el estiramiento esttico puede reducir la atrofia muscular asociada con este
tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.

17.- Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes

pesos.

Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con l. Te

sorprender la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15
repeticiones.

18.- El mejor momento del da para entrenar con pesas.

Segn algunos estudios es el medioda. La temperatura corporal es ms

elevada durante ese periodo de tiempo, y los msculos calientes son
siempre ms fuertes.

19.- Evita el alcohol.

Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas
no hace dao a nadie, pero el uso habitual de la bebida ser perjudicial para
tu fsico. Adems de los daos internos que produce, el alcohol disminuye el
apetito, aporta caloras vacas y puede sobrecargar el hgado, algo muy
negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.

20.- No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.

Un grupo muscular crecer ms rpido como consecuencia de un

bombardeo pesado a base de slo uno o dos ejercicios. Una gran variedad
de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesin no conduce a
ganancias ms rpidas, en trminos de volumen y fuerza muscular.

21.- Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.

Los msculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes

desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho
horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas
personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueo.

22.- Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del

gimnasio.

Utiliza una de esas bebidas de fcil preparacin en lugar de saltarte una

comida o tomar "alimentos basura".

23.- Algunas mquinas de presa hacen que el peso suba hacia

arriba y hacia atrs.

En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la

espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en un
excelente desarrollador de los hombros.

24.- S Legas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de

brazo.

Prueba a trabajar el bceps y el trceps en el mismo da: conseguirs una

congestin impresionante.

25.- Si eres vegetariano, toma 2 3 gramos de aminocidos en

cada comida.

Potenciar el valor biolgico de la protena consumida y reducir las

posibilidades de padecer deficiencias en algn aminocido concreto.

26.- Muchas personas tienen problemas para contraer los msculos

de la espalda.

Intenta juntar las escpulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirn
y remo; y mantn un arco moderado en la espalda durante esos
movimientos.

27.- Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la

espalda y del que menos caso se hace.

Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los
mejores. Prubalas con distintos agarres. Estrate bien abajo y arquea la
espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te
preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos. No te columpies y
evita usar la inercia.

28.- Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que

se haga.

Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a

25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve despus a la misma rutina.
El pecho responder a esta variedad de entrenamiento creciendo.

29.- Comienza el entrenamiento por el msculo ms retrasado.

Es decir, ajusta el entrenamiento al msculo que falla y hazle trabajar antes

que ningn otro.

30.- Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.

Ralentizas tu metabolismo y dificultas la prdida de grasa. Te ests privando

de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10 de la
noche y comes algo a las 12 del medioda; es un ayuno de 14 horas.

31.- Para hacer jalones de trceps, prueba a usar un agarre de la

anchura de los hombros.

En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dar mas estabilidad y

podrs poner ms kilos en la polea, adems las muecas sufrirn menos.

32.- Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos

despus de entrenar.

As aprovechars al mximo las ventajas del reloj biolgico para recuperar

los depsitos de glucgeno. Despus de 60 minutos se cierra esa ventana y
recuperar los depsitos de glucgeno en 24 horas, se hace difcil. Los
carbohidratos simples son los mejores para este propsito; una bebida
deportiva te vendr de perlas.

33.- El error ms comn entre los principiantes suele ser el

sobreentrenamiento.

Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si

trabajas el mismo grupo muscular ms de dos veces por semana, o haces
ms de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es
posible que ests sobreentrenando, y eso limitar tu progreso.

34.- Olvdate de la fase de carga de los suplementos de

monohidrato de creatina.
Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos
diarios durante 5 das seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3
gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3
gramos al da durante un mes.

35.- Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar.

Si te duele la mueca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra, coge

esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo. Las
muecas no deben doblarse hacia atrs.

36.- Si quieres conseguir mayor definicin muscular.

Haz un mnimo de 20 minutos de ejercicios aerbicos con el estomago vaco

y evita consumir caloras despus de las 7 de la tarde; si es que no entrenas
por la noche.

37.- Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o elctrica

correcta.

Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental;

algo negativo para un buen entrenamiento.

38.- La flexin a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen

ejercicio de bceps.

Sujetate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. Para

aumentar la intensidad, prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando
lleguis al fallo muscular en las repeticiones normales.

39.- Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los

estiramientos).

No slo trabajaras con ms intensidad, sino que no te sentirs cansado por

pasarte tanto tiempo en el gimnasio.

40.- Basate en una protena procedente de fuentes de alta calidad.

Te la proporcionar los materiales frescos necesarios para desarrollar

msculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado,
huevos, leche y algunos suplementos de protena. Aljate de las carnes
procesadas y las leches endulzadas.

41.- Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar

msculo.
Estos ejercicios puede que no siempre sean cmodos pero funcionan.
Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla,
remo con barra y press militar.

42.- Una muestra reciente de culturistas profesionales indic que

estos eran sus 5 suplementos.

En orden de la importancia que les concedan: 1 protena de suero en

polvo, 2 glutamina, 3 creatina, 4 vitamina C, y 5 suplemento
multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.

43.- Para desarrollar los msculos, entrena un mximo de 3 4 das

por semana.

Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te

recuperes del todo si vas ms das al gimnasio.

44.- Recuerda siempre la importancia de la simetra.

Tener msculo es bueno, pero que est en los lugares idneos es todava
mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros
hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evala un fsico. No
descuides la relacin entre esas partes del cuerpo.

45.- Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina

antes de acostarse.

La glutamina posee propiedades anticatablicas y la idea es minimizar la

descomposicin del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.

46.- Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo

atleta y culturista.

Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y

fruta.

47.- Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?

La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las

series mltiples. La investigacin cientfica lo ha demostrado, y tampoco
encontrars un solo competidor que haga una sola serie por grupo
muscular.

48.- Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente.

No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes

beben dos litros al da.
49.- Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.

La forma en que se siente el msculo cuando se mueve a lo largo de su

intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repeticin, el asunto se
va al traste. La conexin msculo - mente es muy importante.

50.- La constancia es siempre la clave del xito.

Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos

adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco
nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un
hbito.