Estiramientos musculares, parte de tu rutina de entrenamiento

El estiramiento es el alargamiento al que sometemos los msculos, los tendones,

las fascias, y las cpsulas articulares cuando ejercemos sobre ellos una fuerza
horizontal o de tensin desde afuera del propio msculo. Los estiramientos son
tensiones mantenidas sobre los msculos en el sentido contrario a su contraccin. La
finalidad primordial del estiramiento es dar elasticidad al sistema msculo-tendinoso para
lograr reducir la tensin muscular que se genera cada vez que realizamos una actividad
fsica.
Con este tipo de ejercicios fsicos se logra mantener los msculos flexibles, frente a la
rigidez, al tiempo que los prepara para el movimiento.
En pocas palabras, los estiramientos siempre vienen bien, pero no sirven para
compensar desequilibrios o acortamientos musculares. Por eso, no tens que
tomarlos como una prctica deportiva ms, ni intentar llegar cada da un poco
ms lejos.
Los estiramientos debe amoldarse a nuestra propia estructura corporal y muscular y al
grado de la propia flexibilidad. Por eso, los estiramientos se hacen a travs de fuerza suave
y mantenida que tendr una repercusin favorable sobre la elongacin del tejido conectivo.
Es fundamental evitar la fuerza rpida y brusca porque, as, podramos lesionarnos.
Los estiramientos son importantes porque:
1. Aumenta la elasticidad y flexibilidad de msculos y tendones.
2. Reducen la tensin muscular generada durante los entrenamientos o las
carreras.
3. Mejora la postura.
4. Alivia la fatiga muscular.
5. Relajan, despus de las carreras y los entrenamientos.
6. Previene los tirones musculares y, con ello, las lesiones musculares y
articulares.
7. Facilitar la oxigenacin del msculo y, con ello, se maximiza su recuperacin
porque mejora la circulacin del flujo sanguneo muscular.
8. Mejora el rendimiento.
Formas de estirarse:
1. Los estiramientos deben realizarse de una manera sostenida, concentrada y
pensada en el msculo o grupo muscular que se quiere relajar. No es hacerlo
por hacerlo. Tomar nocin de su importancia es muy til para mejorar nuestra
forma de correr.
2. Lo recomendable es empezar con 20 segundos de estiramiento muy suave,
sin vaivenes o rebotes, ni tensin dolorosa. La idea es llegar a una tensin
moderada para relajarte mientras realizs el estiramiento. La sensacin de
tensin suele disminuir conforme vas manteniendo la tensin.
3. Despus de este comienzo, increment la tensin en los msculos que ests
estirando durante unos 30 segundos ms, pero manten durante este tiempo
una tensin sostenida, pero que no te genero dolor. Sino no sirve y es
contraproducente el estiramiento. Al repetir el ejercicio la tensin debera
disminuir.
4. Durante este tiempo, la respiracin debe ser rtmica, lenta y regular. No
contengas la respiracin mientras tensas los msculos. Procur inspirar antes
de comenzar la tensin y realiz una espiracin lenta mientras mantens la
tensin.
Tablas clsicas de estiramientos:
Preliminares:
Cuando comencs a estirar es recomendable tener presente:
1. Tener una alineacin correcta de los msculos.
2. Estirar los msculos que ms van a ser utilizados durante el ejercicio.
3. Para empezar, estir las pantorrillas y la parte posterior e inferior de cada
pierna.
4. Luego, sin modificar la posicin, desplaz la cadera hacia delante, sin
despegar la planta del pie del suelo. Manten el estiramiento unos 25/35
segundos.
5. Despus por la pierna recta sobre un objeto elevado metro del suelo. Sin
flexionar la rodilla, realiz una pequea inclinacin del tronco hacia adelante.
Manten la flexin unos 20/30 segundos.
 6. Entrelaz los dedos por detrs de la nuca e intent juntar las escpulas
(omplatos), tirando de ellas hacia adentro. Repetir este ejercicio entre tres y
cuatro veces, manteniendo la tensin unos 10/15 segundos.
7. Con esta misma posicin rot la espalda hacia uno y otro lado, flexionado
ligeramente el tronco hacia delante
8. Pods agregar mientras estirs previo al entrenamiento sumar abdominales
y lumbares para mejorar tu carrera.
Post entrenamiento y/o competencia:
Luego de la actividad NUNCA dejes de lado dedicarle unos minutos a los
estiramientos. Es fundamental que los incorpores como parte de tu rutina diaria de
entrenamiento. No lleva mucho tiempo. De esa manera pods evitar lesiones, adems de
optimizar tu performance en los siguientes entrenamientos o carreras.
Estos son algunos de los ejercicios de estiramiento a tener en cuenta: