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Como identificar pensamentos automticos?

Apesar de no serem inconscientes as pessoas possuem grande dificuldade em perceber os seus pensamentos automticos.
Entretanto, com um pouco de treino e esforo passa-se identifica-los com facilidade.
Esse tipo de pensamento costuma ser muito breve, de modo geral as pessoas so mais cientes da emoo provocada por eles do
que o pensamento em si. O personagem do quadrinho ao lado bem consciente dos seus pensamentos, a maioria das pessoas seria
simplesmente tomada pela ansiedade e em seguida pela tristeza sem se dar conta do caminho que percorreu at chegar a essa
sensao.
Por esse motivo os psiclogos cognitivo-comportamentais orientam que seus pacientes fiquem atentos as suas emoes. Se voc
for tomado por uma tristeza repentina ou teve uma crise sbita de ansiedade por que na sua mente surgiu alguma forma de
pensamento automtico.
Sendo assim quando algum sentimento ou sensao ruim te afligir, pare e lembre o que voc estava pensando no momento em que
esse sentimento, emoo ou sensao apareceu. Existem mais dois fatores que ajudam a identific-los:
Pensamentos automticos so repetitivos: Algum que apresenta o pensamento automtico: Nada do que eu fao d certo vai
apresentar o mesmo pensamento diversas vezes.
Pensamentos automticos so previsveis: Apesar de surgirem de forma espontnea, eles so previsveis, por exemplo, algum que
tem o pensamento Ningum se importa comigo vai t-lo sempre que isso for propicio: se esquecerem do seu aniversrio, se no
o cumprimentarem, se atrasarem para busc-lo, etc.

O que so erros cognitivos?


A Psicologia Cognitiva Comportamental classifica os pensamentos em duas categorias: Pensamentos reflexivos e os pensamentos
automticos, estes ltimos por surgirem de maneira rpida e superficial esto mais propensos a apresentarem uma falha de lgica
que nos levam a uma distoro negativa da realidade. A isso damos o nome de erros cognitivos ou Distores Cognitivas. Os Erros
ou distores cognitivas so expressos atravs de Pensamentos automticos disfuncionais. Abaixo descreverei alguns tipos de erros
cognitivos e darei como exemplo alguns pensamentos automticos disfuncionais.
Tipos de erros ou distores cognitivas
1. Abstrao seletiva (Viso em tnel)
Enxergar somente os aspectos negativos da situao ignorando todos os pontos positivos. Observar os resultados ruins de
uma ao e dar ateno exclusiva para elas, ainda que os efeitos positivos sejam maiores e mais significativos que a parcela ruim.
Exemplo: ganhamos o jogo, mas com apenas um gol como se tivssemos perdido, Esse carro no serve para nada, ele no
tem ar condicionado.

2. Deduo arbitrria (leitura da mente)


Concluir sobre o que os outros esto pensando sem ter evidncia adequada e sem considerar outras hipteses mais aceitveis.
Exemplo: Ela terminou comigo porque eu ganho pouco ou porque o meu pinto pequeno, O professor me deu uma nota baixa
por que no vai com a minha cara.

3. Magnificao e Minimizao
Supervalorizar ou desvalorizar aspectos extremamente importantes de uma situao. Maximizar ou minimizar consequncias ou
eventos futuros. Exagerar ou atenuar caractersticas pessoais.
Exemplo: No se pode sair de casa sozinho hoje em dia, o mundo muito perigoso, Vou encher a cara e vou voltar dirigindo,
no pode acontecer nada, eu sou to inteligente que no preciso estudar para prova nenhuma.

4. Supergeneralizao
Acreditar que se algo verdade em uma determinada circunstncia ser verdade em qualquer outra, ainda que exista apenas uma
leve similaridade entre as situaes.
Exemplo: Meu casamento no deu certo, ento eu nunca serei feliz no amor Tudo sempre d errado comigo.

5. Personalizao
Colocar-se como responsvel por um acontecimento, sendo que na realidade tais resultados so consequncias de fatores externos
e completamente independentes do seu controle. O indivduo tambm acredita que o resultado negativo acarreta uma ateno
negativa para si (todos esto me olhando feio).
Exemplo: Meu time no ganhou por que eu no fui torcer no estdio, meu marido perdeu o emprego por que eu trago azar para
ele.
6. Emocionalizao
Acreditar que os seus sentimentos so evidncias de um fato. Imaginar que se voc possui uma emoo muito forte a respeito de
algo por que esse algo verdadeiro.
Exemplo: Tenho muito cime da minha mulher, por isso ela deve estar me traindo, Tenho muito medo de borboletas, ento elas
devem ser perigosas.

possvel mudar pensamentos automticos?


Sim! Essa dos trabalhos do psiclogo dentro da terapia comportamental. Nessa abordagem o terapeuta te ajuda a identificar e
modificar os seus pensamentos automticos. Apesar se simples as prticas precisam ser supervisionadas por esse motivo no irei
entrar nelas.

Como evitar erros cognitivos ou pensamentos automticos disfuncionais


Os pensamentos automticos disfuncionais so responsveis pela maior parte dos sofrimentos psicolgicos e emocionais. Ao
aprenderem a controlar tais pensamentos os pacientes se livram dos sintomas relacionados ansiedade, depresso e outros. Para
fazer isso de maneira eficiente necessrio buscar um psicoterapeuta cognitivo comportamental, porm algumas atitudes podem te
ajudar a lidar melhor com os erros cognitivos:

Analise os fatos de maneira integral


Tal como os detetives dos filmes voc precisa coletar todas as informaes disponveis antes de tomar qualquer concluso. Quando
no se faz isso voc acaba por causar sofrimento para si mesmo e para as pessoas ao seu redor.

Detenha-se aos fatos


Controle a sua imaginao, se voc no tiver provas concretas de que algo aconteceu no tome isso como verdade, pois voc
poder estar sendo injusto com os outros, com o mundo ou com si prprio. Alis no se deter aos fatos significa fantasiar ou mentir.

Ligue causa consequncia


Tudo o que acontece necessita de pr-requisitos, por exemplo, para haver fogo necessrio calor, oxignio e algo que queime se
um deles faltar no tem como haver chamas. Por isso verifique se existem as condies necessrias para aquilo que voc imagina
ocorra realmente.
Oua a opinio de terceiros: Se vrias pessoas dizem a mesma coisa, ainda que voc no concorde com tal coisa, provvel que
ela seja verdade. claro que existem casos em que a maioria est errada e um nico sujeito est certo, mas isso to raro que esse
sujeito se torna um heri.

Evite as generalizaes exageradas


O que verdade em um caso pode no ser verdade em outro, importante ter conscincia disso para evitar preconceitos e erros
grosseiros.

Voc no possui superpoderes


A primeira vista esse tpico parece bobo, mas uma grande gama de pessoas parece se esquecer desse pequeno detalhe todos os
dias:
At hoje no encontraram pessoas que sejam capazes de ler os pensamentos dos outros, adivinhar o futuro ou afetar coisas
distncia. Por isso no por que voc acha que algum pensou algo sobre voc que isso realmente aconteceu, ou ainda no por que
voc acredita que uma coisa ruim pode acontecer no futuro que esse fato ir se concretizar e por ltimo se voc no tem participao
direta sobre uma ao ento voc no exerce fora sobre ela.

Voc no o (a) dono (a) da verdade


No voc quem determina a forma como os outros devem agir. Se caso fizesse isso o mundo s seria melhor para voc, mas com
toda a certeza seria pior para os outros. As pessoas so o que so e agem da maneira como querem. Se quiser que elas ajam de forma
diferente com voc ento voc quem deve mudar, conhece o ditado: Os incomodados que se mudem.
Podemos chamar esses passos de verificao da realidade, quando as pessoas se esquecem deles surgem os boatos, lendas e todo o
tipo de bizarrice. Espero que isso possa ajudar.

Os principais mecanismos de defesa

1. Negao.

Voc pode considerar este o mecanismo de defesa genrico, porque aparece por trs de muitos dos outros. Quando voc usa
a negao, voc simplesmente se recusa a aceitar a verdade ou a realidade de um fato ou experincia. No, eu sou apenas um
fumante social, um bom exemplo;

Da mesma forma as pessoas podem aplicar o mecanismo de defesa da negao a qualquer mau hbito que desejam se distanciar
incluindo uso excessivo de lcool ou uso de drogas, compras compulsivas ou jogos de azar, e similares. Apenas diga no, neste
caso, significa que voc vai proteger a sua autoestima ao no reconhecer o seu prprio comportamento.

A negao tambm pode ser utilizada por vtimas de traumatismo ou desastres e pode mesmo ser uma resposta protetora inicial
benfica. No longo prazo, porm, a negao pode impedi-lo de incorporar informaes desagradveis sobre voc e sua vida e ter
consequncias potencialmente destrutivas.

2. Represso.

Um passo acima da negao no esquema de classificao genrica, a represso envolve simplesmente esquecer de algo ruim.
Voc pode esquecer uma experincia desagradvel, no passado, como um acidente de carro no qual voc foi culpado.

Voc tambm pode usar a represso quando voc esquecer de fazer algo desagradvel, como ir ao dentista ou ao encontro com
um conhecido que voc realmente no gosta. A represso, como a negao, pode ser temporariamente benfica, especialmente se
voc se esqueceu de algo ruim que aconteceu com voc, mas como acontece com a negao, se voc no vir a enfrentar a
experincia ela pode voltar para assombr-lo.

3. Regresso.
Da represso regresso o g faz toda a diferena. Na regresso, voc volta a um estado emocional infantil em que seus medos
inconscientes, ansiedades, e angstia geral reaparecem.

Na teoria do desenvolvimento psicossexual de Freud, as pessoas se desenvolvem atravs de estgios, como o estgio oral,
anal e flico, e as estruturas bsicas da personalidade so estabelecidas. No entanto, de vez em quando, uma pessoa quer reverter-se
para um estado infantil de desenvolvimento. em particular em condies de tenso.

Essa raiva da estrada que voc v quando os condutores esto presos no trnsito um grande exemplo de regresso. As pessoas
tambm podem mostrar regresso quando retornam a um estado infantil de dependncia. Se encolher sob os cobertores quando voc
teve um dia ruim uma instncia possvel.

O problema com a regresso que voc pode se arrepender de deixar o seu espetculo infantil de uma forma autodestrutiva.
Recusar-se a falar com as pessoas que fizeram voc se sentir mal ou triste pode eventualmente chegar em problemas piores do que
os que voc tinha quando comeou.

4. Deslocamento.

No deslocamento voc transfere seus sentimentos originais perigosos (geralmente raiva) para longe da pessoa que o alvo e para
uma vtima mais infeliz e inofensiva.

Aqui est o exemplo clssico de deslocamento: Voc teve uma interao muito desagradvel com seu chefe ou professor, mas
voc no pode mostrar a sua raiva em relao a ele ou ela. Em vez disso, voc chega em casa e, por assim dizer, chuta o gato (ou
co).

Toda vez que voc mudar seus verdadeiros sentimentos de sua fonte provocadora de ansiedade original para quem voc percebe
como menos provvel de causar-lhe mal, voc est muito possivelmente usando deslocamento como mecanismo de defesa do
ego. Infelizmente, o deslocamento pode proteg-lo de ser demitido ou expulso da sala de aula, mas no ir proteger sua mo se voc
decidir deslocar a sua raiva do verdadeiro alvo em uma janela ou parede.

5. Projeo.

Os quatro primeiros mecanismos de defesa eram relativamente fceis de entender. A projeo mais desafiadora. Primeiro, voc
tem que comear com a suposio de que o reconhecimento de uma qualidade particular em si mesmo poderia causar-lhe dor
psquica.

Vamos dar um exemplo bobo. Voc sente que uma roupa na qual voc gastou demais parece realmente ruim em voc. Vestindo a
roupa, voc entra na sala onde seus amigos olham para voc, talvez, por um momento muito longo (em sua opinio). Eles no dizem
nada e no fazem nada que na realidade poderia ser interpretado como crtica. No entanto, sua insegurana sobre a roupa (e angstia
por ter pago demais nela) te leva a projetar seus sentimentos em seus amigos, e voc deixa escapar Por que voc est me olhando
assim? Voc no gosta dessa roupa?

Em um caso menos bobo, voc pode projetar seus sentimentos mais gerais de culpa ou insegurana em seus amigos, ou pior,
pessoas que voc no sabe que te amam com todas as suas falhas projetadas.

Vamos dizer que voc est preocupado que voc no seja realmente muito inteligente. Voc comete um erro bobo que ningum diz
nada sobre, e acusa os outros de dizer que voc burro, inferior, ou simplesmente estpido. O ponto que ningum disse nada que
na realidade poderia ser interpretado como crtica. Voc est projetando suas inseguranas sobre os outros e, no processo,
alienando-os (e, provavelmente, parecendo um pouco bobo tambm).

6. Formao de reao.

Agora estamos entrando em territrio avanado dos mecanismos de defesa. A maioria das pessoas tm dificuldade em
compreender a formao reativa, mas realmente muito simples.

Vamos dizer que voc secretamente abriga sentimentos lascivos em relao a algum que voc provavelmente deve ficar longe.
Voc no quer admitir esses sentimentos, e sim expressar o oposto desses sentimentos. Este objeto de sua cobia agora torna-se o
objeto de seu dio amargo. Este mecanismo de defesa poderia ser exemplificado como a obsesso com a pornografia se revertendo
em desprezo extremo para todas as coisas sexuais.

Em suma, formao de reao significa expressar o oposto de seus sentimentos internos em seu comportamento exterior.

7. Intelectualizao.
Voc tambm pode neutralizar seus sentimentos de ansiedade, raiva, insegurana ou de uma forma que menos provvel de levar
a momentos embaraosos do que alguns dos mecanismos de defesa acima.

Na intelectualizao, voc se acha afastado de uma reao de emoo ou sentimento que voc no gosta. Por exemplo, em vez de
enfrentar o intenso sofrimento e rejeio que se sente depois que sua esposa decide se mudar, voc realiza uma anlise financeira
detalhada de quanto voc pode gastar, agora que voc mora sozinho. Embora voc no esteja negando que o evento ocorreu, voc
no est pensando sobre suas conseqncias emocionais.

8. Racionalizao.

Quando voc racionaliza algo, voc tenta explic-lo. Como um mecanismo de defesa, a racionalizao um pouco
como intelectualizao, mas envolve lidar com um mau comportamento de sua parte em vez de converter uma emoo dolorosa ou
negativa em um conjunto mais neutro de pensamentos. As pessoas freqentemente usam racionalizao para escorar suas
inseguranas ou remorso depois de fazer algo que eles se arrependem.

mais fcil culpar algum do que tomar a culpa para si mesmo, especialmente se voc se sentir envergonhado ou embaraado. Por
exemplo, digamos que voc perde a pacincia na frente de pessoas que voc gosta e respeita. Agora, para ajudar a se sentir melhor,
voc atribui mentalmente sua exploso a uma situao fora de seu controle, e as coisas fluindo de modo que voc pode culpar
algum por provocar voc.

9. A sublimao.

Acabamos de ver que as pessoas podem usar suas emoes para disparar uma resposta orientada
cognitivamente. Intelectualizao tende a ocorrer no curto prazo, mas a sublimao se desenvolve durante um longo perodo de
tempo, talvez at mesmo durante todo o curso da vida.

Um clssico exemplo de sublimao o de um cirurgio que leva impulsos hostis e os converte em cortes em outras pessoas de
uma forma que perfeitamente aceitvel na sociedade. Este , talvez, um exemplo que coloca as coisas em termos muito extremos.

Mais realisticamente, sublimao ocorre quando as pessoas transformam suas emoes conflitantes em estabelecimentos
produtivos. Eles dizem que os psiclogos so inerentemente intrometidos (o que mentira haha), mas possvel que as pessoas que
vo para reas de servios humanos para ajudar os outros esto tentando compensar dificuldades experimentadas no incio de suas
vidas.