LUNEs ..

#cambiosderutina #listosparaempezar la semana

HOMBRO
4 sets
Trabajar los ejercicios de forma individual
Press militar en mquina (15,15,12,10,8)
Press militar con mancuerna (15,15,12,10,8)
Press tipo Arnold(15,15,12,12,10)
Laterales con mancuerna (15,15,12,12)
Laterales inclinada(15,15,12,12)
Flexiones con disco (15,15,12,11)
BCEPS Y TRICEPS
4 Bi-series
Press francs con curl de pie (20,15,15,12)
Copa a 2 manos con curl con mancuerna(20,15,15,12)
Fondos con curl en banco inclinado (20,15,15,12)
Extensiones en polea con concentrado
(20,15,15,12)

MARTES #excelenteparapierna
PIERNA (cuadriceps)
Trabajar los ejercicios individualmente
4 sets
Sentadilla con barra (20,15,12,12)
Leg extensin a una pierna (15,12,10,12)
Sentadilla hack (15,15,12,12)
Leg press 7 series de repeticiones de 15 a12
Sentadilla con mancuerna(25,20,15,12)
Aductores en mquina (20)
5 sets de 25 repeticiones
Pantorrilla de pie
Pantorrilla en la prensa
ESPALDA
4 series
Bi-serie Remo con barra prono y remo con barra agarre supinado (15,12,12,10)
Dominadas neutras (15)
Biserie jaln cerrado al frente y remo sentado (15,12,12,10)
Remo con mancuernas (15,12,12,10)
Hiperextensiones (25)
PECHO
Bi-serie bench press en mquina y Peck deck (20)
Lagartijas (15)
JUEVES
FEMORAL Y GLTEO #dafavorito #entrenamiento
4 sets
Trabajarlos individual
Femoral acostado (15,15,12,10)
Peso muerto a 1 pierna (15,12,12,10)
Desplantes con mancuerna (15)
Patada en mquina 7 series de 15 a 12 rep)
Femoral a 1 pierna (15)
Patada en polea pierna estirada (15,12,10,8)
Abduccines (50)
4 sets de Pantorrilla
Pantorrilla en leg press(25)
Pantorrilla de pie (25)

VIERNES...
BCEPS Y TRICEPS..
4 tri series de 20 repeticiones
Copa a 2 manos
Curl con barra
Lagartijas para trceps
4 tri-series de 20 repeticiones
Press California
Curl tipo martill
Patadas con mancuerna
4 tri-series de 20 repeticiones
Extensiones con cuerda
Curl banco scott
Fondos
ADBOMEN
Crunch en pelota (50)
Escuadras (25)
Doble crunch (30)

LUNEs .. #listosparaempezar la semana #animo

HOMBRO
4 sets
Trabajar los ejercicios de forma individual
Press militar en mquina (15,15,12,10,)
Press militar con mancuernas 7 series (15 a 12 rep)
Laterales a 1 mano(15,15,12,12,10)
Flexiones con mancuernas (15,15,12,12)
Laterales inclinada(15,15,12,12)

TRICEPS
4 Bi-series
Press francs (20,15,15,12)
Patadas con mancuernas (20,15,15,12)
Lagartijas (20,15,15,12)
Extensiones en polea con cuerda
(20,15,15,12)
MARTES #adarlecontodo
PIERNA (cuadriceps)
Trabajar los ejercicios individualmente
4 sets
Leg extensin (20,15,12,10)
Leg press(15,12,10,12)
Sentadilla hack (15,15,12,12)
Leg press a 1 pierna (15,12,10,8)
Desplantes con mancuerna (15,12,10,8)
Sentadilla con barra (20)
4 sets de 25 repeticiones
Pantorrilla de pie
Pantorrilla en costurera
MIRCOLES #nohaypretexto
ESPALDA
4 series
Remo sentado (15,12,12,10)
Jaln de en polea cerrado (15,12,10,8)
Remo en T (15,12,10,8)
Remo con mancuernas 7 series (15 a12)
Jaln en polea agarre neutro (15,12,12,10)
Hiperextensiones (25)
PECHO
Bench press con mancuernas inclinado (15,12,12,10)
Crists (15,12,12,19
Lagartijas (15)
JUEVES
FEMORAL Y GLTEO #entrenamiento #dieta
4 sets

Sentadilla con barra (15,15,12,10)

Femoral a 1 pierna (15,12,12,10)
Desplantes caminando (15)
Peso muerto (15,12,10,8)
Patada en mquina para glteo (15,12,10,8)
Hiptrusters (15,12,10,8)
Abduccines (50)
4 sets de Pantorrilla
Pantorrilla de pie (25)
Pantorrilla costurera (25)
JUEVES
FEMORAL Y GLTEO #entrenamiento #dieta
4 sets

Sentadilla con barra (15,15,12,10)

Femoral a 1 pierna (15,12,12,10)
Desplantes caminando (15)
Peso muerto (15,12,10,8)
Patada en mquina para glteo (15,12,10,8)
Hiptrusters (15,12,10,8)
Abduccines (50)
4 sets de Pantorrilla
Pantorrilla de pie (25)
Pantorrilla costurera (25)

VIERNES...
HOMBRO
Press tipo Arnold (15,12,12,10,8)
Laterales a una mano en polea (15,15,12,10,)
Flexiones en polea (15,12,10,8)
Laterales inclinada en banco (15,15,12,12)
Flexiones con disco (15,15,12,12)

BCEPS
Curl 21's
Curl banco scott (15,15,12,12)
Curl con mancuernas (15,15,12,12)
Curl en polea con barra (15,15,12,12

SABADO #todoesposible #notedetengas

GLTEO Y PLIOMETRIA
4circuitos
Plie squat (25)
Sentadilla con barra (20)
Box jump (15)
Desplantes caminando (25)
Squat jump (30)
Femoral acostado (20)
Patada en polea pierna estirada (20)
Hiperextensiones invertidas (20)
5 min de caminadora
LUNEs .. #iniciodesemana
HOMBRO
4 sets
Press militar con barra (15,15,12,10,)
Laterales en polea a 1 mano (15 a 12 rep)
Flexiones con disco (15,15,12,12,10)
Laterales con mancuernas (15,15,12,12)
Peck deck invertido 5 sets (15,15,12,12,10)

TRICEPS
4 sets
Trabajar de forma individual
Copa a 2 manos (20,15,15,12)
Fondos (20,15,15,12)
Patadas con mancuerna (20,15,15,12)
Extensiones en polea invertidas
(20,15,15,12)
MARTES #fuerza #animogente
PIERNA (cuadriceps)
Trabajar los ejercicios individualmente
4 sets
Sentadilla con mancuerna (20,15,12,10)
Sentadilla hack(15,12,10,12)
Sentadilla con barra (15,12,10,8)
Leg extensin a 1 pierna alternando sin deskanso (25,20,15,12)
Leg press (15,12,10,8)
Leg extensin 7 series de (15,12)
4 sets de (20,15,15,12)repeticiones
Pantorrilla de pie
Pantorrilla en prensa
MIRCOLES #espalda #pecho
4 series
Remo sentado con cuerda (15,12,12,10)
Dominadas cerrada (15,12,10,8)
Jaln en polea abierto 15,12,10,8)
Remo sentado a 1 mano (15 a12)
Remo con mancuernas (15,12,12,10)
Hiperextensiones (25)
PECHO
Cross over inclinado (15,12,12,10)
Press en mquina (15,12,12,19
Lagartijas (15)
JUEVES #gluteo #femoral #favoriteday
4 sets
Femoral acostada (15,15,12,10)
Desplantes con barra caminando (15,12,12,10)
Femoral a una pierna (15)
Peso muerto a pierna (15,12,10,8)
sentadilla a 1 pierna (15,12,10,8)
Hiptrusters (15,12,10,8)
Aducciones (50)
Abduccines (50)
4 sets de Pantorrilla
Pantorrilla de pie (25)
Pantorrilla en prensa (25)
IERNES... #porfinesviernes
HOMBRO
Press de mquina (15,12,12,10,8)
Press militar con mancuernas (15,15,12,10,)
Flexiones con barra (15,12,10,8)
Laterales (15,15,12,12)
Laterales en banco inclinado (15,15,12,12)
BCEPS
Curl en polea
Curl barra invertido (15,15,12,12)
Curl con mancuernas hammer (15,15,12,12)
Concentrado (15,15,12,12)
SABADO #gluteo #pliometria #notedetengas
GLTEO Y PLIOMETRIA
4 circuitos
Leg curl a 1 pierna (20)
Sentadilla con barra (20)
Plie squat (15)
Desplantes cruzados con mancuernas (25)
Squat jump (30)
Hipthruster (20)
Abductores (25)
5 min de caminadora
LUNEs .. #comenzarsemana
HOMBRO
4 sets
Press militar con mancuernas (15,15,12,10,)
Press tipo Arnold (15,15,12,10)
Flexiones con disco (15,15,12,12,10)
Laterales de pie (15,15,12,12)
Flexiones con mancuernas laterales inclinada 5 sets (15,15,12,12,10)

TRICEPS
4 sets
Bi-series
Press francs en banco inclinado con copa a 2 manos (20,15,15,12)
Press California con fondos (20,15,15,12)
Extensiones en polea con cuerda
(20,15,15,12)

MARTES #listos
PIERNA (cuadriceps)
4 sets
Sentadilla con barra frontal (20,15,12,10)
Biserie de leg press y sentadilla hack (15,12,10,12)
Sentadilla con mancuerna (15,12,10,8)
Biserie de leg extensin y sentadilla con barra a 1 pierna (25,20,15,12)
4 sets de (20,15,15,12)repeticiones
Pantorrilla costurera
Pantorrilla en prensa
Foto: MARTES #listos PIERNA (cuadriceps) 4 sets Sentadilla con barra frontal (20
,15,12,10) Biserie de leg press y sentadilla hack (15,12,10,12) Sentadilla con m
ancuerna (15,12,10,8) Biserie de leg extensin y sentadilla con barra a 1 pierna (
25,20,15,12) 4 sets de (20,15,15,12)repeticiones Pantorrilla costurera Pantorril
la en prensa

MIRCOLES
ESPALDA
4 series
Jaln de polea abierto (15,12,12,10)
BISERIE de remo con barra agarre supino y remo von mancuernas (15,12,10,8)
Jaln en polea neutro 15,12,10,8)
BISERIE Remo sentado y remo en T agarre cerrado (15,12,12,10)
Hiperextensiones (25)
PECHO
Peck deck (15,12,12,10)
Burpeers (15)
Pull over (20)
JUEVES
4 sets
Sentadilla con mancuerna (15,15,12,10)
BISERIE Desplantes con mancuernas y peso muerto (15,12,12,10)
Femoral a una pierna (15)
BISERIE patadas en mquina y en polea pierna estirada (15,12,10,8)
Hiptrusters 7 series (15 a 12)
Abduccines (50)
4 sets de Pantorrilla
Pantorrilla costurera (25)
Pantorrilla en prensa (25)
VIERNES... #fuerte #notedetengas
HOMBRO
Press tipo Arnold (15,12,12,10,8)
Press militar con mancuernas a1 mano(15,15,12,10,)
TRISERIE Flexiones en polea,
Laterales con mancuernas y
Laterales en banco inclinado (15,15,12,12)
BCEPS
BISERIE Curl hammer y
Curl banco scott (15,15,12,12)
Curl concentrado (15,15,12,12)
SABADO #notedetengas
GLTEO Y PLIOMETRIA
4 circuitos
Sentadilla (20)
Box jump (20)
Desplantes con mancuerna (25)
Plie squat (15)
Peso muerto a 1 pierna
Squat jump (30)
Patadas en mquina( 25)
uNeS #iniciodesemana
HOMBRO
4 sets
Press militar con barra(15,15,12,10,)
Laterales en polea (15,15,12,10)
Flexiones en polea con barra (15,15,12,12,)
Press tipo Arnold 5serie (15,15,12,12,10)
Laterales con mancuernas inclinada (15,15,12,12,)

TRICEPS
4 sets
Bi-series
Copa a 1 mano con fondos en 2bancos (20,15,15,12)
Press francs con mancuernas (20,15,15,12)
MiErCoLeS
ESPALDA
4 series
Jaln de polea neutro (15,12,12,10)
BISERIE de remo en T y remo sentado con cuerda (15,12,10,8)
Dominadas abiertas( 15,12,10,8)
Remo con mancuernas (15,12,12,10)
Pulldown brazos estirados con barra (15,12,10,8)
PECHO
BISERIE Cross over de pie e inclinado (15,12,12,10)
Lagartijas (15)
Pull over (20)
JuEvEs #femoral #gluteo
4 sets
Femoral sentada (15,15,12,10)
BISERIE Desplantes caminando y leg press (15,12,12,10)
Peso muerto (15)
BISERIE hipthruster y abductores 6 series de 15 a12 rep
Patadas en polea (15 a 12)

4 sets de Pantorrilla
Pantorrilla costurera (25)
Pantorrilla de pie 25)

ViErNEs... #fuerte
HOMBRO
Press Militar con mancuernas (15,12,12,10,8)
Press militar en mquina (15,15,12,10,)
TRISERIE Laterales, flexiones y laterales inclinado con mancuernas(15,15,12,12)
BCEPS
BISERIE Curl con barra y
Curl con mancuernes (15,15,12,12)
Curl en banco scott con mancuernas (15,15,12,12)
HoY LuNeS a darle duro
HOMBRO
4 sets
Press tipo Arnold (15,15,12,10,)
Press militar (15,15,12,10)
Press con. Mancuernas neutro (15,15,12,12,)
Laterales de pie (15,15,12,12)
Laterales con mancuernas inclinada (15,15,12,12,)

TRICEPS
4 sets
Copa a 1 mano (20,15,15,11)
Bi-series
Press francs y press California (20,15,15,12)
A darle duro a esas #piernas #MaRtEs
4 sets
Sentadilla con barra (12,10,8,6)
Leg press a 1 pierna (15,12,10,12)
BISERIE de sentadilla hack y leg extensin (15,12,10,8)
Leg press (25,20,15,12)
4 sets de repeticiones
Pantorrilla de pie (15)
Pantorrilla en costurera (25)
Excelente #MiErCoLeS
4 series
Dominadas cerradas (15,12,12,10)
BISERIE remo sentado y remo en T neutro (15,12,10,8)
Dominadas abiertas( 15,12,10,8)
BISERIE jaln cerrado al frente y hiperextensiones (15,12,12,10)
PECHO
Lagartijas
BISERIE peco deck y bench prees inclinado con mancuernas (15,12,12,10)
Cross over en polea (15)

Fro #jueves #listo #femoral #gluteo

4 sets
Leg press (15,15,12,10)
BISERIE Peso muerto y split squat jump (15,12,12,10)
Desplantes caminando (15)
BISERIE femoral acostado y patadas para glteo en polea (15,12,10,8)
4 sets de Pantorrilla
Pantorrilla costurera (15)
Pantorrilla de pie 25)
Tarde pero seguro listo para empezar la sema. LuNeS #hombro
4 sets
Press militar con barra(15,15,12,10,)
Press militar con mancuernas (15,15,12,10)
Press con. Mancuernas (15,15,12,12,)
Laterales a 1 mano en polea (15,15,12,12)
Laterales inclinada en banco (15,15,12,12,)

TRICEPS
4 sets
Extensiones de trceps 7 sets de 15a12rep
Bi-series
Press francs con mancuernas y patada con mancuernas (20,15,15,12)
Vamos a echarle ganas #MaRtEs de #pierna
4 sets
Sentadilla piernas cerradas barra (12,10,8,6)
Leg press 7 series de 15 a 12 repeticiones
BISERIE leg extensin y box jump (15,12,10,8)
Leg extensin a 1 pierna (25,20,15,12)
4 sets
Pantorrilla de pie (15)
Pantorrilla en costurera (25)
Leg press 20
4 series
Jaln en polea neutro (15,12,12,10)
BISERIE remo con barra prono y remo con barra agarre supino (15,12,10,8)
Jaln en polea cerrado ( 15,12,10,8)
BISERIE jaln abierto al frente y remo sentado con cuerda (15,12,12,10)
PECHO
Cross over en polea (20)
BISERIE bench press inclinado con barra y lagartijas (20,15,12,10)
#listo #femoral #gluteo #JUEVES
4 sets
Sentadilla piernas cerradas (15,15,12,10)
BISERIE Peso muerto con mancuerna y femoral acostado (15,12,12,10)
Leg press a 1 pierna (15)
BISERIE desplantes caminando y hip thruster (15,12,10,8)
4 sets
Pantorrilla costurera (15)
Pantorrilla de pie (25)
Leg press (20)
Terminando la semana #viernes
HOMBRO
Press Militar en mquina (15,12,12,10,8)
Laterales con mancuernas 7 series de (15a12)
BISERIE Laterales inclinado, Y flexiones con disco
BCEPS
BISERIE Curl con mancuernas
Curl en polea con barra (15,15,12,12)
Comcentrado (15,15,12,12)
Inicio de semana #LuNeS #hombro
4 sets
Press militar en mquina (15,15,12,10,)
Press militar con mancuernas (15,15,12,10)
Press con mancuernas Arnold (15,15,12,10)
Press con mancuernas neutro (15,15,12,12)
Laterales de pie (15,12,10,8)
Flexiones con mancuernas (15,12,10,8)

TRICEPS
4 sets
Copa a 2 manos (20)
Fondos en 2 bancos (20)
Extensiones de trceps con cuerda(15,12,10,8)
Patadas con mancuernas (15)
#listos #MaRtEs #cuadriceps #pierna #pantorrilla
4 sets
Leg extensin (12,10,8,6)
Sentadilla frontal con barra
Desplantes con mancuernas (15,12,10,8)
TEISERIE de sentadilla con mancuerna jump squat y aductores en mquina (25,20,15,1
2)
4 sets
Pantorrilla con mancuernas de pie (30)
Leg press 20
#MiErCoLeS #espalda #pecho
4 series
Dominadas (15)
BISERIE jaln en polea cerrado y remo sentado (15,12,10,8)
Jaln en polea a 1 mano (15)
BISERIE remo en T y jaln abierto (15,12,12,10)
Hiperextensiones (20)
PECHO
Peck deck (20)
BISERIE bench horizontal con mancuerna y cross over (20,15,12,10)
Lagartijas (15)
#femoral #gluteo #JUEVES
4 sets
Femoral a 1 pierna (15,15,12,10)
BISERIE Leg press piernas abiertas y piernas cerradas (25,20,15,12)
Patada para glteo en mquina
BISERIE peso muerto y patadas en polea pierna estirada (15,12,10,8)
4 sets
Pantorrilla costurera (15)
Pantorrilla de pie (25)
Leg press (20)
#viernes #hombro #bceps
HOMBRO
4 sets
Militar press con mancuernas (15,12,12,10)
4 sets
Flexiones con disco (15,12,12,10)
LateraLes de pie e inclinado en polea (15,12,12,10, 8)
BCEPS
4 sets
Curl 21's
Curl en polea con cuerda (15,15,12,12)
Curl en banco scott barra (15,15,12,12)

#LuNeS #hombro
4 sets trabajaremos de forma individual los ejercicios
Press militar con barra (15,15,12,10,)
Press militar con mancuernas (15,15,12,10)
Flexiones con mancuerna (15,15,12,10)
Press tipo Arnold (15,15,12,12)
Laterales de pie (15,12,10,8)
Laterales inclinado en polea (15,12,10,8)

TRICEPS
4 sets
Press francs con mancuernas (20)
Extensiones con barra (20)
Fondos (15,12,10,8)
Copa a 1 mano (15)

#?MaRtEs? de ?#?pierna?
4 sets
Sentadilla con barra (12,10,8,6)
Leg extensin (15)
Biserie de sentadilla con mancuerna y mquina Hack (15,12,10,8).
Leg extensin (15)
Biserie leg press y box jump (20)
4 sets
Biserie Pantorrilla en costurera y leg press(15,12,10,8)
Pantorrilla de pie (25)
#?femoral? ?#?gluteo?
Femoral acostado 7 seres de 15 a12 reps
4 sets
BISERIE Leg press piernas cerradas y split squat jump (25,20,15,12)
Hiptruster (levantamiento de cadera) 7 series de 15 a12 reps
4sets
BISERIE peso muerto y aductores en mquina (25,20,15,12)
4 sets
Pantorrilla costurera (15)
Pantorrilla de pie (25)
Leg press (20)
Tarde pero ya con toda la actitud
Excelente ?#?MiErCoLeS?
?#?feliznavidad?
4 series
Jaln cerrado al frente (15)
BISERIE remo con barra T y remo sentado con cuerda (15,12,10,8)
Remo con mancuerna (15,12,10,8)
BISERIE extensiones en polea y jaln abierto (15,12,12,10)
PECHO
Cross over (20)
BISERIE cross over inclinado y lagartijas (20,15,12,10)
Peca deck (15)
#?Sbado? ?#?hombro? ?#?bceps?
HOMBRO
4 sets
Militar press en mquina (15,12,12,10)
3 sets
Triserie (pesada)
Flexiones con disco, LateraLes de pie y laterales inclinado (12,10,8)

BCEPS
4 sets
Curl con barra de pie (20)
BISERIE Curl con mancuerna y curl banco scott (15,15,12,12)
Concentrado (15,15,12,12)
#?LuNeS? ?#?hombro?
4 sets trabajaremos de forma individual los ejercicios
Press militar con mancuernas 7 series de 15 a 12 reps
BISERIE Laterales de pie y flexiones con disco (15,15,12,10)
Press tipo Arnold 7 series de 15 a 12 reps
BISERIE Flexiones con disco y laterales inclinado (15,15,12,10)
TRICEPS
4 sets
Extensiones en polea con barra (15,12,10,8)
BISERIE Copa a 2 manos y lagartijas para trceps (15,12,10,8)
Fondos (15,12,10,8)

Listos para comenzar el ao #2015 ?#?propsitos?

4 sets
Leg press (12,10,8,6)
Leg extensin 7 series de (15)
BISERIE de sentadilla con barra a 1 pierna y box jump (15,12,10,8)
Sentadilla mquina Hack (15,12,10,8).
Sentadilla con mancuerna 5 series de 25 rep
4 sets
Biserie Pantorrilla en costurera y leg press(15,12,10,8)
Pantorrilla de pie (25)
Excelente ?#?Viernes?
Segundo da del ao a reponer entrenamiento
4 series
Jalon neutro al frente 7 series de (12a 15)
BISERIE remo con barra agarre cerrado prono y remo con barra supino (15,12,10,8)
Remo sentado a 1 mano 5 series (15,12,12,10)
BISERIE jaln abierto al frente y remo con mancuerna (15,12,12,10)
PECHO
4series
Bench press inclinado (15,12,10,8)
BISERIE peck deck y lagartijas (20,15,12,10)
Cross over inclinado (15,12,10,8)
#?femoral? ?#?gluteo?
Peso muerto a 1 pierna sin descanso 7 seres de 15 a12 reps
BISERIE Femoral acostado y peso muerto (25,20,15,12) 4sets
Patadas en mquina 7 series de 15 a12 reps
BISERIE split squat jump y aductores en mquina (25,20,15,12) 4sets
4 sets
Pantorrilla de pie (25)
Leg press (20)

Das a todos ?#?LuNeS? ?#?iniciodesemana?

?#?hombro? ?#?trceps?
4 sets
Press militar en mquina (15,15,12,10)
TRISERIE Laterales de pie, flexiones y laterales inclinado
Press militar con mancuernas (15,12,10,8)
Laterales en polea a 1 mano (15,12,10,8)
TRICEPS
4 sets
Copa a 2 manos (15,12,10,8)
Patadas con mancuernas (15,12,10,8)
BISERIE press francs con barra y extensiones con cuerda (15,12,10,8)
Fondos (15,12,10,8)
#2015 ?#?propsitos? ?#?pierna? ?#?cuadriceps?
4 sets
Sentadilla frontal (12,10,8,6)
Leg press (20)
TRISERIE Leg extensin, sentadilla con mancuerna y squat jump (15,15,12,12)
Sentadilla mquina Hack (15,12,10,8).
4 sets
TRISERIE Pantorrilla en costurera leg press Y
Pantorrilla de pie (25)
#MiErCoLeS #espalda #pecho
4 series
BISERIE jaln abierto al frente y remo con mancuerna (15,12,10,8)
Jaln cerrado en polea (15,12,12,10)
BISERIE remo en T y remo sentado (15,12,12,10)
PECHO
4series
BISERIE bench press inclinado y lagartijas (20,15,12,10)
BISERIE Cross over y bench horizontal con barra (15,12,10,8)
#?femoral? ?#?gluteo? ?#?jueves? ?#?noterindas?
Sentadilla con barra (15)
TRISERIE femoral acostado, femoral sentado y peso muerto (15 a 20)
BISERIE patadas en polea y aductores
4 sets
Pantorrilla de pie (25)
Leg press (20)
#viernes #hombro #bceps
HOMBRO
4 sets
Circuito
Militar press con mancuernas
Press tipo Arnold
Laterales de pie
Flexiones con disco
Laterales inclinado
(15,12,12,10)
BCEPS
4 sets
Curl con 21's
BISERIE Curl con mancuerna y curl en polea (15,15,12,12)
Curl en banco scott (15,15,12,12)
#?LuNeS? ?#?hombro? ?#?fuerza? ?#?dedicacin? ?#?inicio? de semana
4 sets
Press militar con barra(15,15,12,10)
BISERIE Press Militar con mancuernas y laterales
BISERIE flexiones con disco y laterales inclinado
Laterales a 1 mano con mancuerna (15,12,10,8)
TRICEPS
4 sets
Press francs (15,12,10,8)
BISERIE Copa a 2 manos y fondos (15,12,10,8)
Extensiones con cuerda 7 series de 12 a15 repeticiones