UNIDAD III

1.- Actividad Fsica y Salud

Actividad Fsica:
Actividad Fsica como "cualquier movimiento corporal, realizado con los msculos
esquelticos, que resulta en un gasto de energa y en una experiencia personal y nos permite
interactuar con los seres y el ambiente que nos rodea". (Devs y cols./2000)

Salud:

Salud es una sensacin de bienestar, capacidad de disfrute, tolerancia a retos que plantea el
entorno y ptimo nivel de estrs. (Bouchard y cols. 1990).

Actividad Fsica y Salud Son actividades corporales que debe realizar el ser humano, la cual puede
disfrutar en sus momentos libres o de ocio. Combate ya el cansancio, aburrimiento y el estar fuera de
forma.

2.- Beneficios de la Actividad Fsica en general

La actividad fsica es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevencin de las
enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad fsica contribuye a la
prolongacin de la vida y a mejorar su calidad, a travs de beneficios fisiolgicos, psicolgicos y
sociales, que han sido avalados por investigaciones cientficas.
Beneficios fisiolgicos
La actividad fsica reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensin
arterial alta, cncer de colon y diabetes.
Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.

Fortalece los huesos, aumentando la densidad sea.

Fortalece los msculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma fsica).

Beneficios psicolgicos
La actividad fsica mejora el estado de nimo y disminuye el riesgo de padecer estrs, ansiedad
y depresin; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicolgico.
Beneficios sociales
Fomenta la sociabilidad.

Aumenta la autonoma y la integracin social, estos beneficios son especialmente importantes

en el caso de incapacitacin fsica o psquica.
Beneficios adicionales en la infancia y adolescencia
Los beneficios comprobados en estas etapas son:

La contribucin al desarrollo integral de la persona.

El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy

importante para prevenir la obesidad adulta.
 Mayor mineralizacin de los huesos y disminucin del riesgo de padecer osteoporosis en la
vida adulta.
Mejor maduracin del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.

Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

3.- Efectos de la actividad fsica a largo plazo

Disminucin de la frecuencia cardaca en reposo (bradicardia funcional)

Aumento del grosor del msculo cardiaco (miocardio)

Aumento del volumen sistlico.

Disminucin de la presin arterial.

Aumento del consumo de oxgeno muscular.

Disminucin de la capa de grasa (tejido adiposo) subcutnea.

Aumento del grosor (hipertrofia) de las miofibrillas musculares.

Aumento del tono muscular en reposo.

Aumento de los depsitos de glucgeno a nivel muscular.

Aumento de la concentracin de sustancias amortiguadoras de la acidez metablica (reserva

alcalina)

Mejora en los procesos de re sntesis del acido lctico.

Incremento del nmero de fibras musculares activas.

Mejoramiento en la transmisin neuromuscular de los impulsos nerviosos.

Aumento de la amplitud en los movimientos articulares, hasta llegar al rango mximo.

Mejoramiento de la elasticidad en tendones musculares.

Fortalecimiento de los ligamentos articulares.

Facilita la ejecucin de las destrezas y movimientos complejos.

4.- Enfermedades cardiovasculares en mujeres

La enfermedad cardiovascular cobra las vidas de un nmero mayor de mujeres que las cinco
siguientes causas de muerte combinadas, incluidos todos los tipos de cncer sumados. Las
enfermedades cardiovasculares ms comunes son la enfermedad cardaca y el accidente cerebro
vascular, y la buena noticia es que el 80 por ciento de todas las enfermedades cardiovasculares
pueden prevenirse. El primer paso para la prevencin es educarse a s mismo sobre las serias
amenazas a la salud y tomar los pasos necesarios para reducir el riesgo.
Las enfermedades cardiovasculares matan a ms personas que todos los tumores combinados. El
porcentaje es ms elevado en las mujeres (55% de todas las muertes) comparado con el de los hombres
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(43% del total de fallecimientos). La mortalidad cardiovascular entre los hombres y mujeres de un
estrato social bajo es incluso ms elevada.

Quines estn en riesgo?

Usted corre el riesgo de desarrollar o de padecer una enfermedad cardiovascular si tiene altos niveles
de colesterol o presin sangunea elevada, si fuma, tiene sobrepeso o es una persona fsicamente
inactiva, si padece de diabetes o si algunos de sus familiares cercanos la padece. El estrs crnico, el
uso excesivo del alcohol o de drogas ilegales, y el uso de pldoras anticonceptivas pueden tambin
aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Conozca cules son sus valores de:

Factor Objetivo
Colesterol total < 200 mg/dL
Colesterol LDL (colesterol malo) < 100 mg/dL
Colesterol HDL (colesterol bueno) > 50 mg/dL
Triglicridos < 150 mg/dL
Presin sangunea < 120/80 mmHg
Glucosa en ayunas < 100 mg/dL
ndice de masa corporal (BMI) < 25 Kg/m2

Medidas de cintura
< 35 pulgadas
Un mnimo de 30 minutos la mayor parte de la
Ejercicio
semana, si no todos los das de la semana

Sntomas del ataque cardaco y del accidente cardiovascular

Si bien el dolor intenso en el pecho y la prolongacin del dolor hacia el brazo y/o cuello son sntomas
bien conocidos de ataque cardaco en los hombres, las mujeres a menudo experimentan seales de
advertencia ms sutiles. Entre ellas se encuentran: falta de aire, dolor de espalda, dolor en la
mandbula, nuseas, fatiga, indigestin y vmitos. Entre las seales de advertencia del accidente
cardiovascular se encuentran: adormecimiento o debilidad repentina en la cara, en un brazo o pierna
(en particular de un lado del cuerpo), confusin repentina o problemas para hablar, visin borrosa
repentina, dificultades para caminar o mareos, y dolor de cabeza repentino/severo sin causa aparente.

Prevencin y control de la enfermedad cardiovascular

La disminucin en las tasas de mortalidad producidas por enfermedad cardiovascular en

Norteamrica se debe en gran parte a que las personas han adoptado un estilo de vida ms saludable
y estn controlando sus factores de riesgo. Las investigaciones han determinado que una reduccin de
12 a 13 puntos en la presin sangunea puede reducir la mortalidad causada por enfermedad vascular
en un 25 por ciento.

Una disminucin de un 10 por ciento en los niveles de colesterol total en sangre puede reducir la
incidencia de enfermedad coronaria hasta en un 30 por ciento. Es posible reducir la presin sangunea
y el colesterol siguiendo un programa regular de actividad fsica, estableciendo hbitos de
alimentacin ms sanos.

La enfermedad cardiovascular y el ejercicio

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El ejercicio es la mejor forma de mantener sus factores de riesgo controlados y de disminuir la
probabilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular.

La Asociacin Norteamericana del Corazn (American Heart Association - AHA) recomienda

aumentar la actividad fsica a, por lo menos, 30 minutos al da la mayor
parte de la semana.

Esto podra incluir las tres rutinas semanales de actividad fsica combinadas con una vigorosa
caminata de treinta minutos dos veces por semana.

La Asociacin tambin recomienda:

Participar en actividades de intensidad moderada, lo cual significa cualquier ejercicio que aumente
la temperatura del cuerpo y eleve el ritmo respiratorio.

Hacer entrenamiento de fuerza con 8 o 10 ejercicios distintos una o dos veces por semana.

Incluir entrenamiento de flexibilidad y aumentar las actividades diarias de estilo de vida para
redondear el rgimen

5.- Actividad fsica y huesos fuertes

Existe un consenso general de que la prctica del ejercicio fsico tiene un efecto beneficioso sobre el
sistema locomotor integrado, es decir, no solamente sobre los tendones, los huesos y las articulaciones.
Sin embargo, esta afirmacin tiene mucho de emprica, o intuitiva.

La relacin entre el ejercicio y los huesos, por su parte, es bastante complicada. Slo en los ltimos
tres o cuatro aos se han producido avances en la interpretacin de los mecanismos que regulan la
conformacin estructural sea a partir de los estmulos mecnicos, cuyo conocimiento resulta
fundamental para comprender hasta que punto la practica deportiva o la preparacin fsica pueden
resultar beneficiosas, anodinas, o perjudiciales para el esqueleto.

El esqueleto del hombre es el resultado biolgico de milenios de evolucin. Cada uno de los niveles de
complejidad estructural que lo integran ha ido cambiando a travs de sucesivas mutaciones gnicas a
lo largo del proceso de diferencias gnicas a o largo del proceso de diferenciacin filogentica hasta el
grado de desarrollo que le impone hoy la programacin gentica de nuestra especie, segn la cual los
huesos no slo desempean funciones de sostn sino tambin de proteccin de la mdula sea, y de
reservorio de minerales de importancia fundamental para la vida.

Una buena nutricin con suficiente calcio y vitamina D es un gran complemento de los siguientes
ejercicios para fortalecer los huesos.

El especialista recomienda realizar ejercicio aerbico de impacto cuatro das a la semana durante
30 o 45 minutos. En tanto, practica entrenamiento con pesas dos das a la semana.

1. Cuclillas. Prate derecho con las piernas a la altura de la cadera. Dobla tus piernas hasta que tus
glteos queden a la altura de tus rodillas. Es importante que no flexiones el torso. Adems, agrega
peso muerto a tu rutina, con unas mancuernas.

2. Lagartija. Acustate boca abajo sobre el piso. Sostn todo tu peso en tus manos y pies. Estira tus
brazos para levantar tu cuerpo, aguarda unos segundos y flexiona tus brazos sin tocar el piso. Cuando
ya tengas experiencia, intenta aplaudir mientras haces los movimientos hacia arriba.
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3. Desplante con mancuernas. Elige un peso cmodo para ti. Prate derecho con las manos a los
costados; con tu pierna derecha da un paso al frente y flexinala, de modo que tu cadera quede a la
altura de la rodilla y tu espalda recta.

4. Sentadilla con pelota medicinal. Prate derecha con unas mancuernas, pesas o pelota medicinal en
las manos. Abre las piernas a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas, tobillos y baja tu cuerpo
lentamente. Da un pequeo brinco mientras estiras los brazos hacia arriba.

5. Saltos. Ponte de pie con la espalda recta en una superficie firme. Implsate con las piernas para
dar pequeos brincos y que tus pies queden lejos del suelo por algunos centmetros.

De cada ejercicio haz tres series de 12 repeticiones. Al terminar realiza ejercicios de estiramientos
para evitar dolores posteriores. No olvides mantener una buena hidratacin antes, durante y despus
del ejercicio. Y t, qu ejercicios prcticas para fortalecer tus huesos?

UNIDAD IV

1.- Actividad Fsica y Delgadez

Actividad Fsica:
Actividad Fsica como "cualquier movimiento corporal, realizado con los msculos
esquelticos, que resulta en un gasto de energa y en una experiencia personal y nos permite
interactuar con los seres y el ambiente que nos rodea". (Devs y cols./2000)
Delgadez:
Delgadez: Es una reduccin difusa de la grasa corporal que determina un peso subnormal. En
general se considera delgado al individuo que tiene un eso corporal 10 % a 20 % menor que el
peso real, reservndose la designacin de desnutrido para aquel cuyo peso es inferior al peso
ideal en ms 120%. La delgadez de grado leve o moderado puede acompaarse de buena
salud, pero en general se considera que una prdida de peso equivalente al 40 % 50 % del peso
corporal es incompatible con la vida.
2.- Actividad fsica y prdida de peso

La actividad fsica est relacionada con la salud y el estilo de vida, y debera formar parte de la rutina
diaria de todas las personas. Hoy en da, la actividad fsica es ms importante que nunca
debido a los ndices crecientes de obesidad y a los problemas de salud que se le asocian.

Es bien sabido que la cantidad y el tipo de ejercicio que realiza una persona influyen de manera
significativa en la salud y el peso. El exceso de grasa corporal es perjudicial para el organismo ya que
supone un mayor esfuerzo para las articulaciones y los tejidos circundantes, aumenta el riesgo de
padecer ciertos tipos de cncer (incluyendo el cncer de colon, de mama y renal), diabetes y
enfermedades cardiacas. Por consiguiente, las personas que hacen ejercicio regularmente no slo
mantienen un peso ms saludable, sino que tambin presentan un menor riesgo de padecer
enfermedades crnicas, adems de tener unos huesos y articulaciones ms sanas.

3.- consejos sobre nutricin deportiva

Consejos sobre Nutricin Deportiva: Agua con sales minerales (electrolitos) e hidratos de carbono
favorecen la rehidratacin del cuerpo y se tiende a una mejor recuperacin del volumen de la sangre.
Pescado Huevos Pollo: Fuentes de protenas, fosforo y grasas insaturadas, perfectas para
reconstruir el musculo.
Verduras verdes: Lechuga, brcoli, espinacas y apio es ideal para un deportista, ya que aporta
cantidad de antioxidantes y nutrientes como vitaminas y minerales.
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Frutas: Tomar 5 piezas al da es fundamental para aportar energa a tus msculos.
Yogurt: Contiene protenas de alta calidad, posee calcio y adems aporta sodio.
Carbohidratos: Cereales, pasta, arroz, pan, tubrculos, leguminosas, azucares (miel, chocolate puro)
son importantes en una dieta equilibrada.
Frutos secos: Ideales para llevar siempre a la mano, comer entre horas y tener energa para hacer
ejercicios.
Pltanos: Aporta muchos azucares, fcil y rpidamente asimilables para el organismo, energa al
instante para antes, durante y despus del ejercicio..

UNIDAD I
1.- La higiene en la actividad fsica y el deporte significa el mantener una serie de hbitos que te
ayudarn a realizar el ejercicio fsico de una manera eficiente y a tener la seguridad de que no vas a
tener ningn problema.
Seguridad deportiva

2.- Higiene personal

Higiene es el conjunto de conocimientos y tcnicas que deben aplicar los individuos para el control de
los factores que ejercen o pueden ejercer efectos nocivos sobre su salud.
La higiene personal es el concepto bsico del aseo, limpieza y cuidado de nuestro cuerpo. La higiene
ostenta tres concretos objetivos en su razn de ser: mejorar, prevenir y conservar la salud.

3.- Hbitos del trabajo relacionadas con las sesiones

Presentamos las siguientes recomendaciones:
Seguir la estructura lgica de la sesin.
Control de la falta de entrenamiento.
Respeto a las normas.
Competiciones entre edades igualadas.
Realizar un calentamiento adecuado a la actividad a realizar posteriormente.
Aprender a dosificar el esfuerzo
Conseguir un horario adecuado para las clases de E. F. (Evitar las horas posteriores a las
comidas)
Evitar los ejercicios peligrosos o potencialmente perjudiciales para la salud
Controlar los movimientos que se realizan, para evitar vicios posturales, que suelen ser
difciles de corregir posteriormente.
Observar el cazado y ropa de los alumnos
Utilizar recursos materiales adaptados
Asearse tras la clase de E.F.

4.- Hbitos de higiene personal despus de los ejercicios

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 Ducharse inmediatamente despus de cada entrenamiento o competicin con jabn y sin
esponja.
No compartir botellas de agua.
Abstenerse de depilarse el cuerpo completo, ya que es una prctica ms cosmtica que de
higiene.
Lavar de forma rutinaria la ropa despus de cada entrenamiento o competicin.
Lavar los accesorios tipo rodilleras, muequeras, etc. semanalmente.
No compartir nunca toallas ni productos de higiene personal como maquinillas de afeitar con
otras personas.
Llevar convenientemente cubiertas todas las heridas abiertas.
Hacer que profesionales de la salud evalen cualquier lesin sospechosa.
Ducharse antes de utilizar saunas, jacuzzis, etc. y nunca hacer uso de estas instalaciones si se
tienen heridas abiertas, raspaduras o rasguos de cualquier tipo.

5.- Implementacin de ropa deportiva adecuada