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Guia Prtico de

Meditao
Gabi Piccio)o e Mari Mel Ostermann

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1. Introduo
Sumrio

1. Introduo.................................................................3

2. O que meditao?...................................................5

3. Um pouco de histria - Origens da meditao............8

4. Por que meditar?......................................................11

5. Tipos de meditao...................................................15

6. Dicas para iniciantes.................................................25

7. Meditao na prJca: exemplos de meditao.........33

8. O que o Integral Way.............................................45

9. Sobre as autoras.......................................................47

10. Bibliograa e fontes de aprofundamento................49

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1. Introduo

A meditao o respirar da sua alma. Assim como


a respirao a vida do corpo, a meditao a vida
da alma. Bhagwan Shree Rajneesh
1. Introduo

Como facilitadoras e eternas estudantes de desenvolvimento pessoal e


espiritualidade, percebemos um desao em comum entre grande parte das
pessoas que nos procuram buscando melhorar suas vidas: praDcar meditao.

A meditao, use ela a tcnica que for, uma prDca importante e poderosa que
nos traz conscincia, equilbrio, clareza e presena. o mtodo mais testado e
comprovado de disciplinar a mente, diminuindo o sofrimento e o gasto energDco
ao deixarmos nossa mente pendulando entre passado e futuro.

Mesmo sendo uma prDca que exige apenas alguns minutos do dia, muita gente
sente diculdade no momento de praDcar ou de se comprometer com a
meditao. Costumamos dizer que meditar como escovar os dentes da mente,
podemos e devemos praDcar com constncia, em prol da sade integral e
higiene mental.

Pensando em auxiliar, incenDvar e desmisDcar a prDca da meditao, criamos


esse pequeno guia, que pode lhe ajudar a comear ou recomear a praDcar a
meditao e colher frutos desse profundo processo. Mesmo que voc j seja um
praDcante de meditao, esse livrinho pode ser uma ferramenta para indicar a
outras pessoas que gostariam de iniciar a prDca.

A meditao nos ajuda a assimilar e compreender tudo que absorvemos: as


impresses, os conhecimentos, as emoes. um processo de entrega e
organizao interna, que nos permite despertar o corpo, a mente e o esprito.

Nas prximas pginas voc encontrar informaes detalhando o que a


meditao, como ela surgiu, seus principais beneXcios, os diversos Dpos de
meditao, uma srie de dicas para iniciantes e exemplos de meditao para
praDcar no seu dia a dia.

Boa leitura e, especialmente, boa prDca!

Gabi Piccio)o e Mari Mel Ostermann

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2. O que meditao

A meditao mergulhar todo o caminho a dentro,


alm do pensamento, at fonte do pensamento e da
conscincia pura. Ele amplia o recipiente, cada vez
que voc transcender. Quando voc sair, voc sai
revigorado, cheio de energia e entusiasmo pela
vida. David Lynch
2. O que meditao

A palavra meditao tem sido usada para designar uma variedade de prDcas que
diferem signicaDvamente entre si, por isso encontramos tamanhas variaes na
tentaDva de denir o termo, alm de seu signicado poder variar dependendo do
contexto.

A meditao, num senDdo mais amplo, uma prDca, encontrada em vrias


formas e nas mais diversas culturas, pela qual o praDcante procura disciplinar a
mente a m de alcanar um estado mais profundo, adquirindo maior lucidez,
permiDndo que a conscincia se expresse atravs de um canal mais suDl e nos
reconectando com nossa real essncia.

Segundo Satyananda SaraswaD, que foi um renomado mestre de yoga, a


meditao um processo de conscienDzao atravs do qual tentemos aDngir o
ponto mais alto do nosso ser. Procurando conhecer a si mesmo, treinando e
coordenando as inmeras potencialidades da mente.

Apesar da associao com as questes tradicionalmente relacionadas religio, a


meditao pode tambm ser praDcada como um instrumento para o
desenvolvimento pessoal em um contexto no religioso.

A meditao normalmente se caracteriza por contemplar alguma destas


caractersDcas:

Um estado de total ateno sobre a realidade do momento presente.

Um estado experiente quando a mente se aquieta e livre de seus prprios


pensamentos.

Uma abertura interior para o divino, encontrando suprema idenDcao com


Deus ou com o Todo.

Um foco da mente em um nico objeto, como na respirao, na recitao


constante de um mantra, em uma gura de alguma deidade ou mesmo em
um objeto qualquer presente no ambiente.

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2. O que meditao

Embora a denio do termo possa parecer complicada e muitos de ns


idealizemos ou criemos uma diversidade de empecilhos para poder praDc-la,
segundo as descries e caractersDcas que passamos acima, qualquer aDvidade
realizada com plena ateno e presena, pode ser considerada uma prDca
meditaDva. Como lavar loua, escovar os dentes, dirigir ou sentar-se em posio
de ltus de olhos fechados e concentrar-se em sua respirao.

EJmologia do termo
Na cultura ocidental a palavra meditao vem do LaDm meditare, que
originalmente signicava: pensar, reeDr, ponderar.

Alm de seu uso histrico, a palavra meditao foi introduzida no Ocidente


tambm como traduo para prDcas espirituais orientais, chamadas de dhyna
no Hindusmo e no Budismo, que vem da raiz snscrita dhyai que signica
contemplar.

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3. Um pouco de histria
Origens da meditao

Origem signica aquilo a parFr do aqui e atravs


do qual uma coisa o que como . A origem de
algo a provenincia da sua essncia.
MarDn Heidegger
3. Um pouco de histria- as origens da meditao

A meditao praDcada nas mais diversas culturas ao redor do mundo. Mas


quando e onde ela foi criada?

A data exata da origem da meditao desconhecida, mas arquelogos


encontraram na ndia, evidncias da prDca meditaDva atravs de imagens
gravadas em paredes que datam de cerca de 5.000 a 3.500 antes de Cristo. As
imagens retratam pessoas na clssica postura de meditao, sentadas no cho
com pernas cruzadas e mos apoiadas no joelho (postura de or de ltus).

Os mais anDgos registros de tcnicas de meditao foram encontrados em


escrituras sagradas indianas (Vedas) elaboradas por volta de 1.500 antes de Cristo.

Entre os sculos VI e V antes de Cristo, outras formas de meditao foram


desenvolvidas na China Taosta e na ndia Budista e Jainista.

No Ocidente, por volta do ano 20 antes de Cristo, Filo de Alexandria escreveu


sobre algumas formas de "exerccios espirituais" que envolviam ateno e
concentrao e no sculo III, PloDno desenvolveu algumas tcnicas de meditao.

A rota de comrcio de seda transmiDu o budismo e introduziu a meditao para


outros pases asiDcos. Foi apenas uma questo de tempo para a meditao
chegar ao Japo no sculo 8 e no Oriente Mdio e na Europa durante a Idade
Mdia.

No sculo 18, o estudo do budismo se tornou uma questo de intelectuais no


Ocidente. Os lsofos Voltaire e Schopenhauer abordaram o tema e pediram
tolerncia frente os Budistas.

Embora a meditao nas tradies Judaicas, Crists e Islmicas tenha Ddo o seu
prprio e independente desenvolvimento, meditadores no Oriente Mdio podem
ter sido inuenciados pelas prDcas de seus semelhantes na ndia e no Sudeste
AsiDco.

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3. Um pouco de histria - as origens da meditao

Com o passar do tempo, a maior parte das religies adotou os conceitos bsicos da
meditao. Apesar dos mtodos variarem de cultura para cultura, as pessoas ao
redor do mundo acreditam que a meditao um aspecto essencial para o
desenvolvimento espiritual.

Em meados do sculo 20, a meditao comeou a ganhar grande popularidade em


todo o Ocidente. Nas dcadas de 1960 e 1970, muitos professores, invesDgadores
e cienDstas comearam a testar os efeitos da meditao e vericaram o seu vasto
conjunto de beneXcios.

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4. Por que meditar?

O objeFvo da meditao tornar nossa mente


calma e em paz. Se nossa mente est em paz, ns
estaremos livre de preocupaes e desconforto
mental, e por isso iremos experimentar a verdadeira
felicidade. Mas se nossa mente no est em paz,
acharemos muito diOcil de ser feliz, mesmo vivendo
nas melhores condies. Kelsang Gyatso
4. Por que meditar

Uma das grandes razes pela qual a meditao praDcada h milnios, por
causa da grande quanDdade de beneXcios que essa prDca pode trazer ao ser
humano.

Desde a anDguidade, concentrao, ateno e tudo que a meditao trabalha j


eram consideradas formas de preparao para uma vida lcida, consciente e para
aproximar os homens a Deus.

Algo muito importante que a meditao nos traz, a capacidade de nos colocar na
posio de observadores da mente, tornando-nos a conscincia que a observa.
Dessa forma, conseguimos ver a mente como objeto e podemos observar seus
vcios, movimentos, crenas, sendo capazes de se relacionar com ela de forma
harmnica e percebendo que as aDvidades da mente podem ser recondicionadas e
educadas.

Atualmente, estudos cienxcos tambm comprovam inmeros beneXcios da


meditao, incluindo beneXcios para nossa sade Xsica, mental, emocional,
psicolgica e espiritual.

Na sequncia apresentaremos os principais beneXcios que a prDca recorrente da


meditao pode proporcionar:

Melhora a sade em geral


A meditao capaz de proporcionar ao seu corpo um repouso profundo,
enquanto sua mente se mantm alerta. Isto auxilia a regularizao da presso
sangunea e do ritmo do corao, ajudando seu corpo a se recuperar do estresse.

Alguns mdicos recomendam a prDca meditaDva como parte do tratamento de


distrbios como a hipertenso, dores de cabea, dores nas costas, problemas de
ansiedade e para controlar ou diminuir dores crnicas. Ela tambm refora o
sistema imunolgico, que a defesa do seu organismo contra bactrias, vrus e
doenas em geral.

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4. Por que meditar

Pacica nossa mente e relaxa nosso corpo


Segundo pesquisadores da sade modernos e a anDga sabedoria oriental, mente e
corpo so inseparveis e uma mente agitada produz um corpo estressado. Ao
aquietarmos a mente durante a prDca meditaDva, tambm acalcamos e
relaxamos o nosso corpo.

A meditao pode se tornar um refgio para escaparmos da turbulncia do dia-a-


dia e das nossas vozes mentais. O hbito de meditar diariamente ajuda a
apaziguarmos o estresse e traz calma e energia para interagirmos melhor com os
desaos do dia a dia.

Colabora com nosso trabalho e estudo


Estudos mostram que com a prDca de meditao se pode melhorar a clareza
percepDva, esDmular a memria, a criaDvidade e o senso de auto-realizao.

Meditar tambm fortalece o que chamamos de "msculo da ateno", nossa


capacidade de observar e focar sem tanta contaminao emocional e necessidade
de fuga para o passado ou futuro.

Alm disso, a prDca da meditao nos permite experimentar o estado de uxo.


Quanto se est completamente presente e envolvido em uma aDvidade em que
toda a noo de autoconscincia, separao e distrao de dissolvem, entramos
no que o psiclogo Mihaly Csikszentmihalyi chama de estado de uxo. Para ns
seres humanos, essa imerso total consDtui um aproveitamento supremo,
permiDndo-nos manifestar o melhor de ns na execuo de qualquer aDvidade.

Nos ajuda a nos conectarmos melhor com os demais


Com a prDca recorrente da meditao, medida que acordamos para o
presente e abrimos nosso corao e mente para nossa prpria experincia,
acabamos por naturalmente estender essas qualidades de conscincia e presena
para os nossos relacionamentos.

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4. Por que meditar

Quando paramos de projetar nos demais nossos prprios desejos e expectaDvas,


passamos a aceitar os outros como eles so e isso nos permite abrir canais para
que um amor e uma inDmidade mais profundos possam surgir.

Amplia nossa capacidade de apreciao e graJdo


A parDr do momento que passamos a nos abrir para nossas experincias sem
julgamento, pr-conceitos ou averses, sendo capazes atravs da prDca
meditaDva de vivermos plenamente o momento presente, nosso corao tambm
se abre para ns mesmos e para os outros. Isso faz com que deixemos cada vez
mais de car presos em expectaDvas ou projees e passemos a exercitar nossa
capacidade de apreciao e graDdo pela vida.

Ajuda em nossa estabilidade emocional


comprovado que a prDca diria de meditao por apenas alguns meses pode
tornar as pessoas mais equilibradas emocionalmente.

Isso se d pois a prDca meditaDva limpa, nutre e acalma de dentro para fora,
ajudando a evitar a sensao de se estar excessivamente sensvel ou
emocionalmente fechado.

Nos apoia no despertar espiritual


Um dos moDvos de grande parte das pessoas praDcar meditao o trabalho
espiritual. A meditao um caminho da alma, ela nos encaminha para um
aprofundamento interior em prol do nos levar ao encontro da nossa essncia, a
uma no dualidade com o Todo, a um despertar para o nosso verdadeiro Eu.

A prDca conxnua da meditao nos possibilita ir alm do ego, permiDndo um


despertar em direo a uma maior conscincia e nos fazendo perceber o sagrado
da prpria realidade, a nossa prpria natureza divina.

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5. Tipos de meditao

"Geralmente ns desperdiamos nossas vidas,


distrados do nosso verdadeiro eu, em aFvidade sem
m. A meditao o caminho para nos trazer de
volta a ns mesmos, onde podemos realmente
experimentar e saborear o nosso ser completo."
Sogyal Rinpoche
5. Tipos de meditao

Meditao um assunto amplo, j que se revela em diversas formas nas


diferentes tradies e culturas. Sua amplitude abrange diferentes tcnicas que
conDnuam a se mulDplicar.

Como vimos anteriormente, a meditao uma prDca muito anDga com origem
nas tradies orientais. Porm esse termo tambm uDlizado para designar as
prDcas culDvadas por certas religies, como o crisDanismo, o judasmo, o
islamismo, o taosmo e o xamanismo, entre outras, atravs do deslocamento da
conscincia do mundo externo para o interno.

Procurando trazer um pouco dessas diversas tcnicas, citaremos a seguir os


principais Dpos de meditao.

As inmeras variaes costumam ser englobadas nos seguintes grandes grupos:

1) Meditao aJva
Seu lar no em Nova York, Londres ou Hong Kong. Seu lar em cada passo.
Thich Nhat Hanh
As tcnicas de meditao aDva incluem aDvidades Xsicas que podem variar entre
um chacoalhar, uma respirao, uma dana, caminhada e geralmente terminam
com um perodo de relaxamento e silncio. O praDcante experimenta um
tremendo contraste entre a energia da aDvidade Xsica vigorosa e a quietude e o
silncio. Osho, um Guru indiano, difundiu muitas meditaes aDvas, frisando a
importncia de incluirmos o corpo nas nossas prDcas espirituais. Outro Dpo de
meditao aDva popular a meditao que se faz caminhando, atravs da qual se
busca unir corpo e mente com reverncia e ateno plena, graDdo e integrao
com todas as qualidades do espao e do momento.

Exemplos: Meditaes do Osho - como a Meditao Dinmica e a Kundalini e a


Meditao Zen Caminhando.

2) Meditao da concentrao
Neste Dpo de meditao h o treino da ateno sobre um nico foco, como a
respirao, a contagem sincronizada respirao, um mantra, som ou decreto,

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5. Tipos de meditao

entre outros. Sempre que houver uma distrao, o praDcante deve simplesmente
retornar sua ateno ao foco, sem tenso, apenas ateno.

As prDcas de visualizao tambm podem ser consideradas nesse grupo, pois


sugerem levarmos a conscincia para uma gura, imagem ou ponto luminoso e
mantermos a ateno sua forma e presena.

Exemplos: Meditao Sahaj Samadhi - da Arte de Viver, Meditao


Transcendental, Mantra Yoga meditao, Meditao Samatha.

3) Mindfullness ou Meditao de insight


Caracteriza-se pela conscincia da experincia do momento presente. Uma prDca
de abertura em que h uma percepo dos esxmulos, como pensamentos,
senDmentos e/ou sensaes com uma aDtude de aceitao em que nenhum Dpo
de elaborao ou julgamento uDlizado. medida que esxmulos internos ou
externos aDngem a conscincia do praDcante, este simplesmente os observa e,
assim como surgiram, deixa-os sumir, sem qualquer reexo ou interao mental.

Exemplos: Zazen (budista), Vipassana (budista) e a prpria adaptao ocidental


Mindfulness.

4) Meditao guiada
So prDcas meditaDvas com auxlio externo (voz, msica, histria, induo de
visualizao).

Esse Dpo de meditao pode trabalhar alguma virtude ou aspecto da


personalidade, como graDdo, compaixo, sade, dissoluo de medos, etc.

Na maior parte dos casos, podem ser praDcadas em qualquer posio cmoda,
inclusive deitado.

Neste Dpo de meditao, deve-se cuidar para no deixar a mente esvair-se,


buscando simplesmente acompanhar os comandos.

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5. Tipos de meditao

As meditaes guiadas so indicadas especialmente para iniciantes, para que


experimentem o estado de tranquilidade mental e observao suDl da mente e
percebam novas formas de percepo. Tambm indicada pra trabalhar
processos pontuais de cura Xsica e psicolgica.

Exemplos: Frequncias especiais de msica, udios narrados (ex: Louise Hay),


viagem xamnica.

As pr'cas medita'vas nas diversas religies


Alm dos grupos de Dpologias anteriormente citados, uma forma comum de
abordar prDcas meditaDvas atravs dos Dpos uDlizados em cada religio.

Como explicamos anteriormente, no necessrio seguir qualquer tradio


religiosa ou espiritual para desfrutar dos beneXcios da meditao. A meditao
para todos!
Ou seja, qualquer um de ns pode praDcar meditao no vinculados a uma
religio especca, ou at praDcar uma meditao xpica de uma religio fazendo
ou no parte de tal doutrina. Nem todas as meditaes vinculadas a linhagens e
religies so abertas para no seguidores e essas regras tem seus porqus e
devem ser respeitadas. Outras, so abertas e recepDvas aos praDcantes laicos.

Anal, so nas losoas msDcas e doutrinas religiosas que encontramos a sua


origem.

Na sequncia, abordaremos de forma breve como a meditao praDcada em


diversas religies.

Judasmo
O uso da meditao no judasmo moderno, hitbodedut", que signica fazer-se
sozinho, uma das prDcas meditaDvas mais conhecidas.

A meditao judaica pode se referir a vrias prDcas tradicionais, que vo desde


de visualizaes intuiDvas e mtodos, formas de percepo emocional em orao,
combinaes esotricas de Nomes Divinos, anlise intelectual de conceitos
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5. Tipos de meditao

loscos, Dcos ou msDcos. O estudo e prDca da Cabala, tambm traz


exemplos de prDcas meditaDvas muito importantes.

Cabala: brao msDco do Judasmo, praDcada e estudada por judeus e no-judeus.


Usa meditaes extradas de textos anDqussimos, como tambm tem prDcas que
envolvem mantras, nomes dos anjos, vocalizaes em hebraico, meditao em
silncio ou com visualizaes.

Islamismo
No Islamismo, a prDca meditaDva mais comum que mencionada no Alcoro
"Tafakkur", que signica pensar sobre uma questo de forma profunda,
sistemDca, com mximo detalhe. uma prDca contemplaDva e de reexo
sobre o universo. Separam Criador e criatura, tendo um carter devocional em
terceira pessoa. As outras meditaes Isls esto vinculadas a sua derivao
msDca, o Susmo.
Susmo:
Um giro secreto em ns
faz girar o universo
A cabea desligada dos ps,
e os ps da cabea.
Nem se importam.
S giram, e giram.
- Rumi
O Susmo um ramo de conhecimento msDco do Isl, estudado e praDcado como
caminho espiritual e losoa por religiosos e no-religiosos, assim como a Cabala.
Os sus uDlizam e produzem muita arte (msica, dana, poesia, como meios de
aDngir estados de conscincia que os colocam em contato com a verdade.

A meditao su mais conhecida a meditao dos dervixes Mevlevi. Esses usam


trajes especcos e rodopiam sem parar por longo tempo. No Oriente Mdio se
acredita que o dervixe est em orao e que seu corpo se torna aberto para
receber a energia divina. J na ordem Naqshabandi, a meditao do corao
considerada uma das principais prDcas, sendo executada com o corpo relaxado e
passivo.

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5. Tipos de meditao

CrisJanismo
"Aquietai-vos e sabei que eu sou Deus." Salmos 46:10

A Meditao Crist uma tradio que remonta aos primeiros sculos do


crisDanismo e est enraizada nos ensinamentos e exemplo de Jesus Cristo.

tambm chamada de Orao do Corao, Orao ContemplaDva ou Orao Pura.


O praDcante aquieta o corpo e a mente, fecha os olhos e coloca sua ateno
alguma frase ou palavra sagrada, como a palavra MARANATHA, que signica Vem
Senhor, vem Senhor Jesus" em aramaico.

Busca-se comungar com Deus, Jesus e o Esprito Santo atravs da ateno em seus
aspectos divinos. A prDca da meditao existe no crisDanismos desde seus
primrdios e acompanha suas oraes e ritos.

Hindusmo
O hindusmo no tem um sistema unicado de crenas, mas um termo
abrangente, que engloba a pluralidade de fenmenos religiosos que se originaram
e so baseados nas tradies vdicas.

Alguns exemplos das manifestaes hindus so o Bramanismo, o Vedanta, o Yoga,


o Vaishnavismo, o Shivaismo e o Shivaismo da Caxemira.

Essas linhagens todas, desenvolveram a meditao como um grande caminho de


se perceber como o Ser ou de se aproximar do grande Deus.

Existem diferenas importantes entre as correntes, uma percebendo que no h


diferena e separao entre criador e criatura (escola advaita, tudo Braman), e
outra percebendo Deus como a Personalidade Suprema, sendo maior que sua
criao (escola dvaita, dual, como o Vaishnavismo).

As meditaes hindus geralmente esto vinculadas a outras prDcas, como o


japamala (colar de contas para repeDo de mantras) bhakD yoga (adorao
Deus e deidade) jnana yoga (estudo da losoa) e hatha yoga ( preparo e
manuteno o corpo). Entre as prDcas de meditao do universo hindu esto o
Raja Yoga, o Sahaja Yoga, Mantra Yoga meditao, entre outras.

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5. Tipos de meditao

Taosmo
O Taosmo, tambm chamado Daoismo e Tauismo, uma tradio losca e
religiosa originria da China que enfaDza a vida em harmonia com o Tao. O termo
chins tao signica "caminho", "via" ou "princpio", e tambm pode ser
encontrado em outras losoas e religies chinesas. No taosmo, especicamente,
o termo designa a fonte, a dinmica e a fora motriz por trs de tudo que existe.

As prDcas meditaDvas no Taosmo possuem uma longa histria e foram


desenvolvidas a parDr de diversas tcnicas como concentrao, visualizao,
contemplao e mindfulness. As meditaes Taostas tradicionais acabaram sendo
inuenciadas pelo Budismo Chins.

Budismo
O budismo foi originado na ndia, atualmente possui diferentes linhagens e evoluiu
em diferentes pases, como Tibete, China, Japo, Coria, Tailndia, Sri Lanka,
Vietn entre outros. A maioria das tradies budistas envolvem encontrar o
caminho para a iluminao e a meditao uma forma essencial de se fazer isso.

A seguir, faremos um breve resumo do uso da meditao nas principais escolas


budistas.

A primeira grande diviso dos praDcantes budistas na ndia aconteceu cerca de


100 anos depois da morte de Buda (entre 500 e 400 A.C.), quando houve
divergncias sobre a doutrina. Criou-se um grupo denominado
Sthavira (snscrito: ensinamento dos mais velhos; em pali, a palavra
correspondente Theravada) e o grupo Mahsghika (grande sangha, j
que eram a maioria).

Na poca moderna costume disDnguir entre duas tendncias principais,


Theravada e Mahayana.

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5. Tipos de meditao

Theravada

A atual tradio Theravada descende diretamente do primeiro grupo da diviso


citada cerca de 100 anos depois da morte de Buda. a escola budista mais anDga
entre as existentes, cuja prDca bem prxima do budismo inicial.

A linha Theravada predomina no Sri Lanka e boa parte do Sudeste AsiDco


(Camboja, Laos, Birmnia e Tailndia), alm de estar presente tambm em pases
como Vietn, China, Malsia e Indonsia.

Essa tradio, enfaDza a salvao individual por meio da meditao. Ao considerar


que no existe nenhum deus para redimir o homem do clico de renascimentos, ela
ressalta que o indivduo deve salvar a si mesmo. Assim, muitos dizem que o
budismo Theravada uma religio de autoredeno.

No budismo Theravada, a meditao toma como base os ensinamentos do buda


conDdos no cnon em Pli (os escritos mais anDgos do Budismo que retratam
vrios discursos dados pelo Buda). No cnon o Buda prescreve diversos mtodos
de desenvolvimento mental para erradicar apego e averso, ou desenvolver algum
fator que contribua para a erradicao desses.
Atualmente popularizada uma viso que toma a meditao por dois ngulos:
tranquilidade e concentrao (samatha) e sabedoria e viso (vipassana). H
escolas que colocam a meditao Samatha como de menor importncia dando
maior nfase em Vipassana, enquanto outras, como na Tradio Tailandesa das
Florestas, veem Samatha e Vipassana como dois aspectos de um mesmo caminho
e inseparveis entre si.

Mahayana

Denomina-se Mahayana o Dpo de budismo que se espalhou da ndia para pases


como China, Japo, Coria, Tibete, Vietnam, entre outros. Essa escola teria se
originado do grupo Mahsghika da primeira diviso.

Como peculiaridades, havia maior reverncia e louvor a diversos budas e


bodisatvas, alm do estudo de escrituras adicionais: os sutras Mahayana.


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5. Tipos de meditao

O termo mahayana, que comeou a ser usado aproximadamente em 100 A.C,


um sinnimo para bodhisa)vayana, o caminho da busca da iluminao para o
beneXcio de todos os seres. O Mahayana veio com novos Sutras d.C. em snscrito
(lngua contempornea do pli), que no foram aceitos pelos Theravadins como
palavras do Buda. Isso envolve o Sutra de Ltus, Prajnaparamita, entre outros.

Nessa tradio, o objeDvo maior a redeno de todos os seres, assim, seu ideal
religioso o bodhisa)va, o qual depois de alcanar a iluminao (bodhi), renuncia
do nirvana a m de ajudar outras pessoas a alcanar a salvao.

O budismo Mahayana inclui numerosas escolas de prDca, cada uma com sua
prpria nfase, modo de expresso e perspecDva losca. Assim, cada escola
tem seus prprios mtodos de meditao.

PraDcantes Mahayana deram origem a diversas escolas, cujas principais so:

Vajrayana

Surgiu ainda na ndia, provavelmente por volta do sculo 4. Cada escritura


denominada tantra, vindo da o termo tantrayana, ou budismo tntrico. Na
escola Vajrayana so adicionados mtodos tntricos que tem por objeDvo acelerar
o processo de iluminao.

Entre os traos caractersDcos, esto a uDlizao de mantras e visualizao de


mandalas e deidades. Um exemplo so as prDcas meditaDvas chamadas
Ngondro, que envolvem visualizaes, recitao de mantras e prostraes.

Zen

Surgiu na China, como budismo Chan, tendo se disseminado depois para Japo,
Coria e Vietnam. A nfase dessa escola a experincia pessoal em meditao, e
no tanto o estudo de escrituras. No Japo, o budismo Zen foi introduzido como
uma escola independente no sculo 12.

O Zen, tal como o conhecemos hoje, s foi possvel devido forte inuncia que o
budismo sofreu do taosmo.

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5. Tipos de meditao

A meditao no Zen o Zazen. No Zazen manDda a ateno plena sentada, com


base na respirao, observando os pensamentos e sensaes medida que
surgem e passam. A prDca de ateno plena medida que desenvolvida leva a
maior entendimento, aceitao e insight da realidade.

Tambm comum o uso de Koans. Um Koan uma narraDva, dilogo, questo ou


armao no budismo zen que contm aspectos que so inacessveis razo.

Nichiren

Surgiu no Japo no sculo 13, com foco no estudo do Sutra do Ltus,


ensinamentos puros que devem ser recebidos, lidos, recitados, explicados,
copiados. Essa linha inuenciou signicaDvamente a sociedade japonesa; deu
origem a diversas sub-escolas e novas religies no Japo.

Entre suas prDcas meditaDvas esto: Dojokan (meditao sobre a iluminao na


rvore Bodhi), Joshingyo (meditao silenciosa para harmonizar o corpo e limpar a
mente) e Jinshingyo (meditao silenciosa de reexo). Essas so praDcadas juntos
com oraes, recitaes e outros ritos.

Terra Pura

Originou-se na ndia, sendo que os registros mais anDgos datam do sculo 2. O


foco a devoo ao buda Amitabha. Atualmente, essa uma das escolas budistas
com mais adeptos em pases como Japo, China e Coria.

A meditao no Budismo Terra pura basicamente a recitao do nome do Buda


Amitaba, ou visualizao do mesmo. O objeDvo do budismo Terra Pura o
renascimento na Terra Pura de Amitaba , onde o el pode receber os
ensinamentos diretamente deste Buda.

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6. Dicas para iniciantes

Algumas pessoas tm a ideia errada de que todos


os pensamentos desaparecem atravs da meditao
e que entramos em um estado de vazio. H
certamente momentos de grande tranquilidade
quando a concentrao forte e ns temos pouco,
se algum, pensamento. Mas outros momentos, ns
podemos ser inundados por memorias, planos e
pensamentos aleatrios. importante no se
culpar. Sharon Salzberg
6. Dicas para iniciantes

Para muita gente a ideia de meditar pode ser assustadora ou impraDcvel.


Durante nossos anos de praDcantes e estudantes do tema, j testemunhamos
diversos Dpos de resistncia sobre a prDca.

As desculpas mais comuns para no meditar so pensamentos como: Eu no


tenho tempo, Eu no consigo car parado ou me concentrar, Meditao algo
apenas para pessoas espiritualizadas ou iogues. Algum deles lhe soa familiar?

Se sim, nas prximas linhas iremos desmisDcar esses conceitos e dar 10 dicas que
facilitaro sua prDca. As dicas passadas so apenas sugestes, no so de forma
alguma obrigatrias e normal que cada um de ns sinta anidade por algumas
delas e por outras no. Nosso objeDvo tentar lhe ajudar da melhor forma que
podemos.

1. Qualquer um pode meditar, voc apenas precisa querer


Assim como em qualquer outra prDca, voc precisa querer faz-la para conseguir
aDngir resultados. Pode ser diXcil comear a meditar pois essa prDca pode
parecer muito distante daquilo que fomos ensinados a fazer. Mas ns temos uma
boa noxcia: meditar pode ser muito mais simples do que ns imaginamos.
Comear uma prDca de meditao requer apenas sua disposio e vontade. Seu
desejo de experimentar algo novo tudo que voc precisa para adentrar esse
novo caminho.

Vamos denir sua inteno para que voc possa iniciar sua prDca agora. Repita
essa armao para si mesmo: Eu estou aberto a meditar e recebo com graDdo
essa prDca em minha vida.

A simples repeDo dessa armao lhe dar energia e entusiasmo necessrios


para voc conDnuar lendo esse livrinho e iniciar sia prDca. muito importante
aceitar a ideia de que qualquer pessoa pode meditar se escolher isso.

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6. Dicas para iniciantes

2. No desista sem persisJr


A meditao dolorida no incio mas ela permite felicidade imortal e alegria
suprema no nal Swani Sivananda

Quando comeamos a praDcar a meditao podemos nos deparar com uma srie
de desaos, como:

No conseguir car quieto ou na postura proposta, senDr dores ou


coceiras.

Diculdade em disciplinar ou em lidar com os pensamentos, tendo


pensamentos abundantes, mente inquieta e ansiosa.

SenDr grande sonolncia e at cair no sono no meio da prDca.

No conseguir estar no presente, mas se perceber perdido em


lembranas de questes do passado ou de tudo que devemos fazer ao
longo do dia.

Sim, todas essas diculdades listadas acima fazem parte do processo de aprender
a meditar, isto , nos so naturais quando comeamos a praDc-la e todos ns
tendemos a passar por pelo menos algum desconforto no incio.

Como fazer para venc-los? O segredo no desisDr, mas sim persisDr e seguir
praDcando, pois com o treino conxnuo vamos superando e aprendendo a lidar
com tais diculdades e senDmos os incrveis beneXcios da meditao.

como aprender a andar de bicicleta ou a nadar. No nascemos sabendo, temos


de aprender, praDcar e aos poucos comeamos a realizar com maior naturalidade.
Pode parecer diXcil no comeo, mas a insistncia e a determinao, so elementos
chaves para seguir adiante.

Quando senDr alguma dessas diculdades, lembre-se: no algo s seu, ou que


voc no est apto a meditar, pelo contrrio, todos passam por isso.

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6. Dicas para iniciantes

3. Voc tem tempo para meditar


muito comum as pessoas desisDrem de tentar meditar por acreditarem no ter
tempo para isso. Alguns acham que a meditao requer horas dirias de prDca,
outros acreditam que precisam de pelo menos uma hora e alguns imaginam que
20 minutos dirios sejam sucientes.

Voc tem 5 minutos disponveis por dia? Ento voc tem sim tempo para meditar.
Hoje j se comprovado que 5 minutos dirios de meditao podem sim fazer
grande diferena em nossas vidas. No a toa que grandes mestres espirituais
contemporneos como Thomas Hubl incenDvam amplamente as pessoas a
praDcarem esses 5 minutos por dia.

Claro que podemos passar horas meditando e at dias, mas o mais importante
aqui no o tempo em si que voc se foca em meditar, mas em ser capaz de
praDcar de maneira recorrente.

Voc pode comear com 5 minutos e ir aos poucos prolongando, ou seguir sempre
com meditaes curtas. Tudo bem! De ambas as formas voc senDr beneXcios da
prDca. Apenas no use a falta de tempo como uma desculpa para no praDcar,
encontre a quanDdade de tempo que seja mais adequada para voc e praDque.

4. Faa da prJca um ritual


Os beneXcios da meditao so percebidos com sua prDca recorrente, por isso,
muitos estudiosos se referem meditao como sendo um processo.

Mas se comprometer com a prDca de forma recorrente pode ser um desao para
muitos de ns. Uma dica para lidar com esse desao fazer da prDca meditaDva
um ritual.

Assim como alguns vo sempre academia ou praDcam um esporte em


determinado horrio, tomam banho em um horrio ou disponibilizam em seu dia
um tempo para se dedicar leitura, procure estabelecer um horrio e local
especcos para desempenhar sua prDca meditaDva e siga isso com persistncia.

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6. Dicas para iniciantes

Pode ser todo dia de manh ao acordar, ou antes de dormir, no horrio de


intervalo para almoo ou em qualquer momento que voc estabelecer, mas tente
criar em voc esse costume.

Quanto mais voc persisDr no hbito, mais natural ser meditar para voc.

5. Crie o clima, encontre um local sem distraes


possvel meditar em qualquer lugar e a qualquer momento e cada um de ns
tende a ter preferncias parDculares sobre o tema.

O que grande parte dos professores de meditao recomenda para iniciantes


que procure escolher um local sem distraes e at crie um clima, preparando o
ambiente antes de iniciar a prDca.

Tente encontrar um canDnho silencioso e busque eliminar do ambiente qualquer


sensao controlvel que possa distra-lo. Desligue o celular, a TV, o rdio e
qualquer outro objeto eletrnico que possa atrapalhar. Se esDver em ambiente
fechado, feche as janelas para barrar os rudos da rua e feche a porta para
conseguir maior privacidade. Caso voc escolha fazer em sua casa e no more
sozinho voc pode inclusive avisar seu namorado, marido, lhos ou amigos, que
ir meditar e perguntar se elas poderiam no incomod-lo durante a prDca.

Voc pode criar um espao sagrado em sua casa para sempre praDcar sua
meditao e decor-lo de forma a deixar o ambiente confortvel e acolhedor.
Ascenda velas, arranje uma almofada de meditao ou uma cadeira confortvel,
uDlize incensos, ores ou at mesmo crie um pequeno altar. Para ajudar a se
concentrar com maior facilidade, tambm pode ser Dl diminuir ou apagar as
luzes.

Seja criaDvo e arrume o ambiente da forma que lhe convir para facilitar a sua
prDca!

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6. Dicas para iniciantes

6. Voc pode realmente meditar em qualquer lugar at na cozinha


Como dissemos no item anterior, possvel meditar em qualquer lugar. Tem muita
gente que gosta de uDlizar o momento que est no metro ou no nibus para
praDcar meditao.

Outras pessoas, escolhem uDlizar de roDnas dirias ou de aDvidades que lhes do


prazer como forma de praDcar a meditao.

Se voc gosta de cozinhar, por exemplo, pode uDlizar essa prDca como
meditao. Basta exercitar sua ateno e presena plena durante a aDvidade.

O mesmo pode ser feito com aDvidades roDneiras como lavar loua, escovar o
dente ou tomar banho. Tente escolher uma destas aDvidades e praDc-las de
forma a estar totalmente presente e atento apenas nesta aDvidade. No incio
poder no ser muito fcil, pois sem perceber, tendemos a agir totalmente no
piloto automDco ao realizar tais aDvidades roDneiras. No entanto, com a prDca e
com o tempo, voc ser capaz de ressignicar tais aDvidades e tambm perceber
os beneXcios da meditao.

7. Se no quiser fazer sozinho, use o coleJvo


Assim como alguns de ns temos pouca disciplina ou achamos desesDmulante
praDcar exerccios Xsicos sozinhos e por isso vamos a uma academia ou
convidamos um amigo para praDcar junto, podemos no nos senDr esDmulados a
praDcar a meditao de forma solitria.

Para solucionar a questo, basta buscar uma companhia. Voc pode frequentar
algum centro de meditao ou mesmo chamar um amigo para praDcar com voc.

8. PraJque exerccios antes ou depois de meditar


Muitas pessoas praDcam exerccios Xsicos, yoga ou exerccios respiratrios antes
de iniciar sua prDca meditaDva. Isso se d pois essas prDcas podem ajudar a
melhorar a circulao, remover a inrcia, o cansao e fazer com que se sinta o
corpo mais leve.


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6. Dicas para iniciantes

A yoga, uma das losoas que popularizou a meditao, tambm ensina sobre a
importncia dos exerccios respiratrios para o controle da energia (ou
pranayamas). Podemos usar a respirao consciente e controlada para preparar a
mente, proporcionando um conforto que mantem o corpo desperto e a mente
calma. Existem diversos exerccios respiratrios que se usam pr meditao,
apresentaremos um exemplo ao nal deste livrinho.

No entanto, existem pessoas que preferem praDcar principalmente alguns Dpos de


exerccios Xsicos depois da meditao. Para essas pessoas, determinados esportes
e aDvidades aerbicas tendem a trazer uma excitao e agitao que tornam a
prDca meditaDva mais diXcil. No entanto, alegam que praDcar a meditao antes
do exerccio Xsico pode trazer maior foco, presena e inclusive contribuir para uma
melhor performance.

Como descobrir o que pode ser melhor para voc? Colocando em prDca!
Experimente fazer algum ou alguns dos exerccios citados antes de meditar e
observe o que acontece. Tambm tente fazer depois da meditao e, ento,
perceba o que pode ser mais Dl e benco para voc.

9. Atente-se a sua alimentao


Quanto mais nosso estmago Dver vazio, mais fcil tende ser manter nosso corpo
confortvel durante a prDca. Assim, muitos indicam praDcar meditao antes da
refeio.
Algo que pode ajudar evitar alimentos pesados, acar branco, caf ou ch preto
e qualquer alimento que seja esDmulante antes de meditar. Um corpo estufado e
cheio tende a produzir um estado de sonolncia, de indisposio e de mente
confusa. Enquanto os alimentos esDmulantes, podem a nos deixar
excessivamente agitados.

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6. Dicas para iniciantes

10. Tome cuidado com as expectaJvas


Pessoas meditam por diferentes moDvos. Umas buscam concentrao nos
estudos, outras buscam recuperar-se de um trauma emocional, e algumas
meditam em busca da iluminao.

Independentemente do objeDvo que voc tenha, seja ele espiritual ou para


melhorar sua performance, importante que voc procure no criar expectaDvas
ao iniciar sua prDca de meditao. Tente no trazer as experincias ou
diculdades das meditaes anteriores para sua prDca. Cada meditao nica.
o exerccio do momento presente.

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7. Meditao na prJca: exemplos
de meditaes

O reino da quietude que os sbios conquistam pela


meditao tambm conquistado pelos que
praFcam aes; sbio aquele que compreende que
essas duas coisas a conscincia msFca e a ao
prFca so uma s em sua essncia. A Sabedoria
do Desapego Bhagavad Gita
7. Meditao na prJca: exemplos de meditaes

Agora que voc j tem maior clareza sobre o que a meditao, seus diversos
Dpos e beneXcios, chegou o momento de comear a praDcar.

Anal, as tcnicas e conceitos so facilitadores, mas a real maneira de se aprender


a meditar praDcando.

A seguir, sero comparDlhadas por escrito 9 exemplos de prDcas meditaDvas e


um exerccio de respirao a ser uDlizado pr meditao, alm de um link para
fazer download de udios de 2 meditaes guiadas.

Todos so apenas exemplos de prDcas, existem inmeras prDcas meditaDvas e a


preferncia pelo Dpo de meditao ou prDca especca algo muito pessoal.

Para aqueles que ainda no Dveram acesso a diferentes prDcas, nossa sugesto
de que experimentem as que desejarem (tanto as desse livrinho, de outras fontes
bibliogrcas ou em aulas e centros de meditao) e percebam com quais
possuem mais anidade.

Abaixo uma lista com os nomes dos exemplos de meditao a serem apresentados
na sequncia:

Exerccio respiratrio pr meditao


Meditao bsica da respirao
PraDcando o estar presente em aDvidades roDneiras
Meditao aDva do danar livremente
Meditao Zen caminhando
Meditao de troca compassiva
Meditao com Mantra
Meditao de visualizao luminosa
Meditao da expanso
Meditao para aceitar, agradecer e integrar o corpo

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7. Meditao na prJca: exemplos de meditaes

Exerccio de respirao alternada pr meditao - (Nd Shodhana


Prnyma ou Anuloma Viloma)
Esse exerccio respiratrio purica nossos canais de energia, estabiliza a mente,
prepara para a meditao, equilibra funes cardiorrespiratrias, diminui a insnia
e a fadiga mental. um exerccio muito aconselhado para tranquilizar a mente
antes da meditao.

Sente-se em uma postura rme e confortvel, no cho ou na cadeira, mantendo


sua coluna ereta e siga os passos abaixo:
1. Feche a narina direita com o polegar e inale o ar pela narina esquerda
2. Feche a narina esquerda com o dedo anular, libere a narina direita e exale o ar pela
narina direita
3. Mantenha a narina esquerda tapada e inale o ar pela narina direita (mesma que
acabou de expirar)
4. Feche a narina direita com o dedo anular, liberando a narina esquerda e exale o ar
pela narina esquerda
Recomece o passo 1,2,3,4 e repita algumas sries. Voc deve iniciar e terminar o
exerccio sempre pela narina esquerda e s trocar de narina com os pulmes
cheios de ar.
Foto ilustraDva:




Dicas:
Comece por um perodo de 2 minutos e v aumentando conforme se tornar
mais confortvel.
Busque manter o ritmo, inspirando em 4 segundos, retendo 4s, exalando 4s.
Com a prDca, voc pode aumentar o tempo, respeitando a proporo
original de inspirar-reter-inalar.
Voc pode fazer esse exerccio diariamente. Ele beneciar no s sua prDca
meditaDva, mas sua sade em geral.


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7. Meditao na prJca: exemplos de meditaes

Meditao bsica de respirao


Meditar com a respirao talvez seja uma das prDcas de meditao mais
universais.

Estamos sempre respirando, em cada agora. O corpo inteiro est sempre sendo
respirado por um impulso em que podemos relaxar totalmente com percepo
plena.

A meditao da respirao uma das combinaes mais elegantes das duas


capacidades meditaDvas: foco mental e conscincia aberta. A concentrao treina
o foco mental e a estabilidade, enquanto a percepo aberta relaxa, expande e
libera esse foco mental num encontro livre com cada momento presente. Assim, a
meditao da respirao ca na fronteira entre a meditao sem forma e a que se
baseia na forma. Ela uma forma meditaDva que logo se solta na meditao sem
forma. Ajuda a estabelecer concentrao, culDvando ao mesmo tempo a
capacidade de se entregar ao contato expansor da mente com o aqui e agora.

Instrues:
1. Sente-se em silncio com a coluna ereta e respire naturalmente.
2. Traga a ateno ao momento presente e respire, contando silenciosamente a
respirao. Comece a contar a respirao, contando a primeira inspirao como
um, a expirao como dois e assim por diante.
a. Inspire no um,
b. expire no dois,
c. inspire no trs e assim por diante.
3. Comece de novo quando chegar ao dez.
4. Entre a inspirao e a expirao, acalme a mente. D ateno especial imobilidade
nos intervalos entre cada respirao.
5. Sempre que a mente divagar, volte ao um e conDnue contando.
6. Essa meditao pode durar o tempo que voc escolher. interessante comear com
algo entre 5 a 10 minutos e aos poucos aumentar o tempo das sesses.


Fonte: Wilber, K., Pa)en, T. & Morelli, M. 2008). A PrDca da vida integral - Um guia do sculo XXI para sade
Xsica, equilbrio emocional, clareza mental e despertar espiritual. So Paulo: Editora Cultrix

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7. Meditao na prJca: exemplos de meditaes

PraJcando o estar presente em aJvidades roJneiras


S existe um lugar: Aqui. S existe um tempo: Agora. (Rajneesh)

fundamental para o nosso equilbrio e sade geral aprendermos a estar no Aqui


e Agora, dar ateno a cada momento sem qualquer julgamento ou avaliao.

Estar presente praDcar a ateno plena, isto , um estado de ateno no


momento presente no qual podemos observar pensamentos, sensaes Xsicas e
emoes quando estas ocorrem, de uma forma no avaliaDva, e sem reagir da
forma automDca ou habitual.

O objeDvo deste exerccio apoi-lo a praDcar estar presente em suas aDvidades


roDneiras.

Instrues:

Escolha uma aDvidade roDneira para praDcar o estar presente. Deve ser uma
aDvidade que familiar, que acontece regularmente e que simples de executar
(como escovar os dentes, tomar banho, lavar a loua, caminhar at a padaria,
dirigir o carro).

Diariamente, quando for o momento de iniciar a tarefa, antes mesmo de comear


a execut-la, tente focar em trazer sua mente, corao, corpo e esprito para o
momento presente e procure mant-los presentes desde o incio ao m da tarefa.
Observe-se neste momento presente e perceba de maneira atenta e concentrada
sua conexo com a tarefa e com tudo ao seu redor.

Se em algum momento voc perceber sinais de resistncia ao estar presente, no


melhor que puder, simplesmente abra um sorriso para voc mesmo, respire fundo
e tente retomar sua ateno e presena na aDvidade.

Ao executar essa aDvidade, voc praDcar estar mais consciente e ser cada vez
mais fcil e natural viver cada momento em plenitude. Com o passar do tempo,
aproveite este estado de conscincia e d um passo alm, passe no s a praDcar
o estar presente em momentos roDneiros, mas em qualquer situao de seu dia a
dia.

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7. Meditao na prJca: exemplos de meditaes

Meditao aJva do danar livremente


A meditao atravs da dana atua como uma banho energDco, sacudindo
suavemente voc libera seu dia e ca refrescado e tranquilo.

Fazer esse Dpo de prDca pode ser diverDdo, libertador e inclusive chamar um
uxo de outras emoes. A ideia transcender o seu pensamento linear habitual e
acessar a sabedoria do corpo em movimento.

Para realizar esta prDca, voc deve escolher algumas msicas que goste bastante
e que te faam colocar seu corpo em movimento. aconselhvel separar cerca de
30 minutos de msica, mesmo que voc opte por no permanecer danando todo
esse tempo.

Tambm sugere-se que vista roupas confortveis que lhe permitam se


movimentar livremente.

Instrues:
1. Escolha um lugar tranquilo em que possa estar s.
2. Ponha suas msicas para tocar em volume alto.
3. Por cerca de 2 a 3 minutos, pare com os ps paralelos, abertura igual largura dos
ombros, e comece a vibrar. Deixe esta vibrao aumentar e se espalhar por todo o
seu corpo. Solte-se e deixe seu corpo todo chacoalhar, senDndo a energia vindo de
seus ps.
4. Comece, ento, a danar livremente deixando seu corpo ser levado pelo ritmo da
msica.
5. Enquanto esDver danando, concentre-se na sua dana. Tente no pensar e dance
at se exaurir. Em alguns momentos voc se surpreender com os movimentos do
seu corpo, alguns podero trazer momentos de prazer e alegria simplesmente por
estar danando. Se senDr emoes ou vontade de chorar, no segure.
6. Quando senDr que danou tanto quanto pode, desligue a msica.
7. Feche os olhos e relaxe, observando o que acontece dentro e fora de voc por pelo
menos 2 minutos.
8. Abra os olhos e retorne a sua roDna.

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7. Meditao na prJca: exemplos de meditaes

Meditao Zen caminhando


Os zen-budistas praDcam uma meditao caminhando chamada kinhin. Voc no
precisa ser budista para apreciar esta meditao que culDva calma, o
centramento, a ateno plena e o movimento.

No Zen tradicional, se praDca a meditao caminhando kinhin entre sesses longas


de meditao sentada ou zazen. Ela alivia qualquer rigidez de car sentado por um
longo tempo e energiza voc. Mas voc pode praDcar kinhin como meditao em
si mesma. Voc pode fazer a meditao caminhando dentro de casa, fazendo um
crculo em torno de um aposento, ou fora, andando no jardim ou por um caminho.
Se zer fora, deve ser um local onde possa car sozinho.

Instrues:

Fique em p com as costas retas e tente permanecer relaxado. Coloque as mos


juntas logo abaixo do esterno ou corao. A mo esquerda forma um punho
suave, envolvendo levemente os dedos em torno do polegar. A seguir, coloque a
mo direita sobre a esquerda, com o polegar direito sobre o topo da mo
esquerda. Mantenha os cotovelos levemente afastados dos lados do corpo.

Comece a andar lentamente pelo local que voc escolheu. Inicie com um meio
passo a cada ciclo de respiratrio (inspirao e expirao). Assim, calcanhar
primeiro (meio passo) e planta do p (meio passo). Seu passo ser extremamente
lento. Enquanto caminha, concentre-se em sua respirao. Mantenha os olhos
baixos e dirigidos para frente. No olhe de um lado ao outro.

Pare. Agora mude para um passo normal de caminhada por alguns minutos.
Mantenha o foco na respirao. Respire naturalmente. Termine sua meditao
quando esDver pronto para isso.


Fonte: Gauding, M. (2012). A Bblia da Meditao. So Paulo: Editora Pensamento


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7. Meditao na prJca: exemplos de meditaes

Meditao de Troca Compassiva


A troca compassiva pode ser praDcada por qualquer perodo de tempo podendo
durar de poucos minutos a uma hora ou mais (sendo uma escolha sua o tempo
que car na aDvidade).

Abaixo seguem os passos e elementos essenciais da Troca Compassiva:


1. Traga ateno e senDmento ao corao por meio da respirao, evocando ao
mesmo tempo uma lembrana da experincia de considerao e compaixo.
2. Visualize algum de quem gosta e inspire para o corao a aio e o sofrimento
dessa pessoa. A cada expirao, expire a essncia da liberao do sofrimento e
dirija-a a essa pessoa.
3. Ao inspirar, inspire o sofrimento e a aio de um nmero cada vez maior de
pessoas. A cada expirao, expire a essncia de liberao do sofrimento e dirija-a a
esse grupo crescente de pessoas.
4. Nas sries seguintes de inspiraes e expiraes, expanda a sua considerao para
incluir todos os seres. Inspire o seu sofrimento e aio. Expire a essncia da
liberao do sofrimento e dirija-a a todos os seres. Essa total inverso, at mesmo
violao da tendncia do eu a buscar o prazer e evitar a dor, pode ser muito diXcil.
Uma chave para a Troca Compassiva aceitar e liberar essas reaes e voltar
prDca.
5. Focalize ento em um ser entre todos os seres sencientes: voc mesmo. Inspire o
prprio sofrimento e aio e expire a essncia de liberdade do sofrimento,
dirigindo-a a voc mesmo. Dessa perspecDva livre, respire, sinta, abrace e arme
literalmente sua vitalidade e humanidade.
6. Como lDmo passo na prDca de Troca Compassiva, observe que voc e todas as
pessoas que imaginou e todo o sofrimento e liberao do sofrimento esto se
dando na percepo que est testemunhando tudo isso, e isso que voc
realmente . medida que conDnua a respirar, observe que essa Testemunha est
presente no apenas em voc mas em todos os outros. A Testemunha dos outros e
a Testemunha que voc so exatamente a mesma. H apenas uma Testemunha.
Repouse na extenso natural, aberta e sem esforo da Percepo.



Fonte: Wilber, K., Pa)en, T. & Morelli, M. 2008). A PrDca da vida integral - Um guia do sculo XXI para sade
Xsica, equilbrio emocional, clareza mental e despertar espiritual. So Paulo: Editora Cultrix

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7. Meditao na prJca: exemplos de meditaes

Meditao com mantra


Mantra (do snscrito Man mente e Tra controle) a combinao de sons que nos
d o controle da mente, nos sintoniza com a frequncia do amor, nos traz
recolhimento e tranquilidade.
Os mantras so usados por diversas escolas de meditao: mantra yoga
meditao, meditao transcendental, entre outras. Essas palavras poderosas
repeDdas incessantemente retm a ateno da nossa mente, energizam o corpo e
dissipam a ansiedade.
Algumas escolas de meditao, ao ensinarem sua tcnica, entregam ao iniciante
um mantra pessoal e, em geral, secreto. Mas voc pode usar essa tcnica com um
mantra da sua escolha.
H linhagens que usam mantras comuns a todos, com o poderoso Om namah
shivaya (que signica: "Om, inclino-me perante Shiva" ou "Om, inclino-me
perante o meu divino Ser interior"), ou Soham (mantra natural da nossa
respirao que signica Eu Sou). Caso voc no tenha nenhuma idenDcao
com as palavras puras e poderosas em snscrito, voc pode escolher uma palavra
ou frase de alta vibrao. Como eu sou luz sou amor, obrigada. Esse mantra
ser um gancho para sua ateno ter para onde voltar, auxiliando a estabilidade
energDca e mental.
Instrues:
1. Programe seu despertador (comece gradaDvamente, nas primeiras vezes tente por
10 minutos e, quando se senDr preparado, v aumentando a durao at chegar
aos 30min)
2. Sente-se confortavelmente com a coluna ereta. Feche os olhos ou deixe-os
semiabertos.
3. Sem forar a ateno, mas com leveza e desprendimento, comece a repeDr o
mantra escolhido internamente. Permita que ele mude de ritmo caso esse
movimento seja natural. Se voc perceber sua mente se esvaindo, convide-a
delicadamente a voltar a repeDr o mantra.
Com a prDca, o mantra pode sumir ou acontecer sem esforo, como se fosse seu
prprio som ambiente e, ao invs de ento-lo, passar a escut-lo. Essa prDca
pode ser feita diariamente e, de preferncia, praDcada em local e hora regulares.

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Meditao de visualizao luminosa


Visualizar criar. O mundo interior o que dene nossa realidade. As tcnicas de
visualizao so criaes suDs e meditar sobre visualizaes pode nos trazer
experincias poderosas de paz, entendimento, coragem, equilbrio e sintonizao
com aquilo que essencialmente desejamos.

A seguinte meditao visa conectar as energias terrenas e celesDais, em prol de


fortalecer nosso campo energDco, nossa fora, conforto, coragem e clareza.
Instrues:
1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira, com a coluna ereta e os msculos relaxados.
Sorria discretamente, buscando sustentar este sorriso durante toda a prDca.
2. Com os olhos fechados ou semiabertos, visualize uma luz potente saindo do centro da
Terra e entrando pelos seus ps.
3. Essa luz vai subindo pelas suas pernas, alcanando a altura do perneo (1 chakra) e
descendo novamente ao centro da Terra, formando um ciclo, que permite a corrente de
luz entrar e sair incessantemente.
4. Sinta-se conectado com a Terra, seu grande lar. Deixe que essa luz tambm varra todas as
energias, pensamentos e senDmentos desarmnicos, para que sejam neutralizados e
reciclados no corao do planeta.
5. Mantendo o ciclo de luz da Terra, visualize tambm agora uma luz dourada, brilhante e
potente, vindo do alto, do centro do Cosmos, entrando pelo topo da sua cabea,
penetrando sua coluna at o perneo, onde se encontra com a luz da terra.
6. Essa luz dourada faz a curva e volta a correr pra cima, dividindo-se em 3 raios, saindo um
pelo topo da sua cabea e outros 2 pelas mos, devolvendo para o cosmos a luz dourada.
Deixe que esta luz tambm mantenha seu ciclo incessante, entrando e saindo do seu corpo
pelo topo da sua cabea e mos, seguindo sua trajetria. Sinta a luz dourada nutrindo sua
conscincia de sabedoria e de todas as virtudes que so bencas para seu bem-estar e
evoluo.
7. Mantenha esses 2 ciclos ocorrendo pelo seu corpo em conjunto e rme a ateno ao
movimento luminoso, percebendo sua potencia, velocidade ou possveis mudanas de
intensidade e cor.
8. Permanea nessa visualizao entre 5 a 10 minutos e busque sempre conservar o sorriso.
9. Aos poucos abra os olhos, espreguice o corpo e perceba se a sua energia mudou. Se Dver
insights, anote quando terminar a prDca (isso vlido pra todas as meditaes).



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7. Meditao na prJca: exemplos de meditaes

Meditao da expanso
Um dos desaos de quem est comeando a meditar so as distraes externas.
Barulhos, temperatura, cheiros, tudo pode ser um obstculo para meditar. Porm,
mesmo que um ambiente calmo e silencioso seja muito importante, podemos
meditar com o mundo acontecendo ao nosso redor.

Essa tcnica no tem objeto e a mente deve estar em estado de disponvel


ateno, sem um foco em si.

Se os pensamentos vierem, assim como nas outras tcnicas, busque no julg-los.


Qualquer julgamento um pensamento a mais.

Esse Dpo de meditao tende a ampliar nossa pacincia, serenidade, resilincia e


conana .

Instrues
1. Sente-se confortavelmente com a coluna ereta. Escolha entre manter os
olhos abertos ou fechados. Se preferir mant-los abertos, no foque sua viso
em um objeto especico, busque o olhar de peixe-morto, sem foco.
2. Comece a perceber todas as sensaes captadas pelos seus senDdos: rudos,
cheiros, coceiras, frio, calor... Se abra para perceber tudo, sem focar em nada.
3. Se Perceba conectado com tudo, sendo tudo, como se o mundo inteiro
habitasse o seu interior. Sinta que todos os barulhos, vento, perfume, so
voc. Sinta-se o Todo. Nenhum esxmulo gera susto, medo, desejo. Tudo
apenas a extenso do seu prprio Ser.
4. Procure permanecer nessa ateno desfocada por 5 a 15 min. Retornando a
ateno nos esxmulos sempre que sua mente voltar-se para o julgamento. Se
preferir, use o despertador.

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7. Meditao na prJca: exemplos de meditaes

Meditao para aceitar, agradecer e integrar o corpo


Essa meditao visa trazer ateno e conscincia para o momento presente, para
nossa existncia como habitantes de um corpo.

Essa prDca pode favorecer nosso amor incondicional, autoesDma e,


consequentemente, diminuir a ansiedade.

Instrues:
1. Sente-se confortavelmente, com os olhos fechados ou semiabertos.
2. Comece a senDr seus ps, leve sua ateno para l. Se convide a agradecer e a
aceitar os presentes que so seus ps. Com calma, sinta que seus ps so
partes de voc. Amplie essa graDdo.
3. Suba agora para suas pernas. Sinta suas pernas. Aceite-as exatamente como
elas esto e so. Agradea. Sinta que elas tambm so parte de voc.
4. Suba para a regio do quadril, repeDndo a inteno de aceitar, agradecer e
integrar.
5. ConDnue at passar pelo corpo todo: costas, abdmen peito, braos, mos,
pescoo, cabea, rosto. Faa tudo com muita calma.
6. Ao terminar todas as partes do corpo, permanea mais alguns instantes
senDndo sua prpria existncia e presena e, ento, agradea, aceite e
integre seu Eu por inteiro. Busque dizer para si mesmo: me amo, me aceito,
obrigada por ser quem sou, sou parte da criao e me sinto feliz por exisDr.

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8. O que o Integral Way

Crescer e aFngir nveis mais elevados de


conscincia e sade envolve transcender e incluir
quem voc era antes. O anFgo voc se desenvolve e
se transforma em um novo voc. O novo voc
mantm as caractersFcas duradouras do anFgo
voc e descarta seus aspectos transitrios. Ken
Wilber
8. O que o Integral Way

O Integral Way um curso online de 12 semanas criado pela Gabi Piccio)o e pela
Mari Mel Ostermann focado em ensinar a abordagem integral de Ken WIlber de
forma didDca e aplicvel, ampliando exponencialmente o nvel de
autoconhecimento dos alunos e os possibilitando viver de maneira integral e plena
nas diversas reas de sua vida.

Recorrendo cincia, psicologia, ao desenvolvimento humano, losoa,


espiritualidade e a dezenas de outros campos, a abordagem integral uma
estrutura revolucionria para a compreenso de ns mesmos e do mundo em que
vivemos. uma metateoria composta de diversas teorias, unindo sabedorias
milenares e os lDmos avanos da modernidade, considerando conhecimentos
produzidos por Buda, Einstein, Freud, Jung, Goleman, Piaget, Kohlberg, Gilligan,
Kegan e muitos outros grandes nomes.

DesDnado a pessoas que buscam conDnuamente crescer e se desenvolver em


diversos aspectos de sua vida, esse curso propicia aos alunos um entendimento
mais amplo e esclarecedor de sua prpria realidade e da realidade que o circunda.
PermiDndo, assim, que cada aluno descubra seu prprio mapa integral, tendo
maior clareza de suas limitaes, seus prximos degraus de desenvolvimento e
qual caminho seguir.

Ao longo do curso, com base em tcnicas avanadas de coaching integral, so


ensinadas uma srie de ferramentas para que o aluno possa ter em suas prprias
mos a capacidade de criar a realidade que almeje, sendo capaz de fazer
mudanas sustentveis em todas as reas da sua vida.

um curso com olhar holsDco, focado a trabalhar corpo, mente, esprito e


emoes, nossa relao com nos mesmos, com os demais e com o ambiente
externo.

Para saber mais acesse: www.cursointegralway.com

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9. Sobre as autoras

"Eu procurei em templos, igrejas e mesquitas. Mas


encontrei o Divino dentro do meu corao."
- Rumi
9. Sobre as autoras

Gabi Picciono
Apaixonada por pessoas, eclDca e idealista por natureza,
Gabi sempre acreditou que qualquer um podia viver uma vida
mais integral e plena e ser capaz Drar seus sonhos do escuro,
bastava que escolhesse esse caminho.
formada em Administrao de Empresas pela FGV, com
Especializao em Cincias PolDcas pela Sciences Po em Paris e
Master em coaching pelo Integral Coaching Canada.

Ao longo de sua carreira atuou nas reas de consultoria estratgica, markeDng e


desenvolvimento humano em renomadas mulDnacionais.
Gabi resolveu tornar seu sonho uma realidade, fundou o The Sun Jar
(www.thesunjar.com) e co-criou o Curso Integral Way (www.cursointegralway.com).
Atua como coach integral, palestrante e consultora em desenvolvimento organizacional,
tendo ajudado inmeras pessoas a implementarem mudanas efeDvas em suas vidas e
despertarem para uma nova conscincia.

Mari Mel Ostermann

Naturloga por formao e vocao, Mari uma entusiasta


e eterna pesquisadora de desenvolvimento pessoal e de
autoconhecimento.
Formada em Naturologia pela UNISUL, mergulhou em
diversas experincias de aprendizado e autoconhecimento para
aprofundar seus estudos sobre desenvolvimento humano.
Procurar combinar as tcnicas estudadas com suas diversas vivncias pessoais,
permiDndo uma interao mais amorosa e empDca com a realidade do outro e com o
ambiente.
Trabalha em prol da liberdade das pessoas, pois acredita que a relao nDma
entre sade integral e autoconhecimento facilitam a felicidade e a realizao
pessoal. Segue uma roDna de estudos e prDcas para garanDr coerncia ao seu trabalho.
Foi responsvel por co-criar, em conjunto com a Gabi, o Curso Integral Way
(www.cursointegralway.com).Para saber mais sobre a Mari e seu trabalho, acesse:
marimelostermann.com

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10. Bibliograa e fontes de
aprofundamento

Pouco conhecimento faz com que as pessoas se


sintam orgulhosas. Muito conhecimento, que se
sintam humildes. assim que as espigas sem gros
erguem desdenhosamente a cabea para o Cu,
enquanto que as cheias as baixam para a terra, sua
me. Leonardo da Vinci
10. Bibliograa e fontes de aprofundamento

Bodian, S. (2011) Meditao para leigos. Rio de Janeiro: Alta Books


Dudka, N. & Luetjohann, S. (2009). A PrDca da Meditao Tibetana. So Paulo:
Editora Pensamento
Fraser, A. (2015). O Poder de Cura da Meditao. So Paulo: Editora Pensamento
Fronsdall, G. (2010). Dhammapada. Paz Interior e Meditao no Maior Clssico das
Escrituras Budistas. So Paulo: Editora Pensamento
Gauding, M. (2012). A Bblia da Meditao. So Paulo: Editora Pensamento
Gyatso, G. K. (2014) Novo Manual De Meditao Meditaes Para Tornar Nossa
Vida Feliz E SignicaDva. Centro Budista
Goldstein, J. & Salzberg, A. (2002). Insight MeditaDon: A step-by-step course on how
to meditate. Sound True Inc.
Goleman, D.. (1999) A Arte da Meditao. Rio de Janeiro: Sextante
Hart, W. (2012) Meditao Vipassana: A arte de viver segundo S.N. Goenka.
Pariya
Muktananda, S. (2000). Jogo da Conscincia. SYD Brasil
Muktananda, S. (1993) Medita. So Paulo: Editora Pensamento
Osho (2002). Aprendendo a Silenciar a Mente. Rio de Janeiro: Sextante
Rinponche, B. (1997). Meditao: conselho aos principiantes. Braslia: ShiSil.
Rinponche, S. (1999). O livro Dbetano do viver e do morrer. So Paulo: Talento &
Palas Athena
Sasaki, R. (1995). O caminho contemplaDvo: um guia para a meditao. Petrpolis:
Editora Vozes
Smedt, M. (2011) Caderno de Exerccios de Meditao no CoDdiano. Petrpolis:
Editora Vozes
Smith. J. (ed.) (1998). Breath Sweeps Mind: A First Guide to MeditaDon PracDce.
New York : Riverhead Books
Thich Nht Hanh (2002). Para viver em paz: o milagre da mente alerta.
Petrpolis: Editora Vozes
Wilber, K., Pa)en, T. & Morelli, M. 2008). A PrDca da Vida Integral - Um guia do
sculo XXI para sade Xsica, equilbrio emocional, clareza mental e despertar
espiritual. So Paulo: Editora Cultrix
Williams, M. & Penman, D. (2011) Ateno Plena: Mindfulness Como encontrar
praz em um mundo frenDco. Rio de Janeiro: Sextante

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