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Durante todo la fuerza del cuerpo - Charles A.

Smith

El Dannox de peso semipesado francesa


aqu visto arrebatar 190 lbs.
Charles Rigoulot en el fondo.
Bill Knox, de 13 aos, 1500 cadas consecutivas del piso
y 45 inmersiones parada de manos, tocando el suelo con la nariz cada
repeticin.

Todo el cuerpo de la fuerza


por Charles A. Smith
All Round Body Strength
by Charles A. Smith
Mientras comienzo de este artculo, tengo frente a m algunas fotos de los
atletas de fuerza extraordinaria. Todos los tipos de fsicos estn en frente de
m, desde el clsico alineado con el Hrcules Farnesio. Todos tienen una
caracterstica en comn - el poder y la capacidad de lanzar y girar alrededor
de los pesos extremadamente pesadas. Consideremos que excelente sin
un compaero viejo contador de Arthur Saxon. Cuntos de nosotros nos
hemos preguntado qu era lo que l a la prensa oficial se inclin sobre 330
libras habilitado? Que de alguna manera no se piensa en la fuerza como el
factor responsable, para todos los que han realizado levantamiento de peso
muerto y flexiones de rodilla con 300 libras y ms de tener un gran respeto
por estos pesos, y se puede apreciar fcilmente la fuerza sobrehumana, que
un hombre necesita aprovechar esta masa de sobrecarga de hierro con una
mano. Lo terrible fuerza del torso Saxon debe haber tenido. Lo vitalidad del
organismo interno era de l. Imagine la resistencia al aplastamiento de 336
libras que llevan abajo en la totalidad de su cuerpo mientras trataba de
obtener el peso de la longitud del brazo. Foto si es posible la presin sobre
los msculos oblicuos, el dorsal ancho y ms bajo erector de la
columna. Trate de visualizar el terrible tensin su corazn, pulmones y
vsceras estaban bajo. No pudo nunca lo hacen! Cul fue el secreto de su
poder?
Y qu decir de Georg Hackenschmidt? Esta hoja perenne hombre fuerte
tiene ningn mtodos favoritos de formacin que se utiliza para el desarrollo
de este toda la energa corporal y vuelta? Cules
fueron sus mtodos? Cmo us pesos para aumentar su fuerza y
resistencia en la plaza con la cuerda? Como se recordar, Hack fue el ms
famoso luchador - fuera del Milo de Crotona - de todos los tiempos. Vale la
pena sealar que, sin excepcin todas las entrenado peso luchadores, y los
luchadores que utilizan pesos para su formacin - y hay una clara distincin
- posean potencia y resistencia del torso, la espalda y el muslo que fue
superado por otros atletas de fuerza . Foto si se puede los famosos
veteranos que eran luchadores. Pierre Kryloff, el de las magnficas armas,
que crucificados ms peso que cualquier otro atleta de alto
rendimiento. Henry Steinborn, estera-hombre por excelencia y doblador de
las rodillas de renombre, Ivan Padoubny, del bigote del manillar y el peso
corporal de 300 libras, terribles en ataque y veloz como un tigre golpeando
sobre su presa. Hans Steinke, coloso alemn, que coloca un riel de acero
de 550 libras a travs de sus hombros y dej que los hombres cuelgan en
ella hasta que la dobl. Ed estrangulador Lewis, que lanz sus oponentes
alrededor como si fueran sacos de paja. Karl Swoboda, Viena gigante, que
podra presionar y tirar de ms peso que cualquier otro hombre antes o
despus. Joseph Grafl y Joseph Steinbach, campeones en mancuerna
sacudidas - S, y muchas decenas de otros, todos posean este poder
bsico del cuerpo, que los coloc en la clase Sper colosal.
Tal vez algunos de ustedes han visto imgenes del fallecido Arthur
Dandurand que llevan un motor de auto Ford en sus hombros. Con un peso
ms de 400 libras, este peso engorroso fue izada en el hombro por el propio
Dandurand. Es posible que haya odo hablar de la hazaa increble de
Horace Barre, montaosa canadiense francs que tiene fama de tener
varios pies caminaba con una barra de 1000 libras sobre un hombro. Puede
haber ledo de la titnica recuperar el poder y el mantenimiento de la fuerza
del difunto Ronald Walker, que Altho no pesen ms de 195 libras, jug con
fragmentos de 300 y podra sacudir y continental hasta 400 libras.

poder de nuevo pura no era el nico responsable. No dependa enteramente


de la fuerza del muslo. La velocidad y la ciencia no estaban en su propia
produccin de tales demostraciones de fuerza. Exactamente lo que fue la
combinacin que produjo estos gigantes del poder y registros
pendientes? Fue una combinacin de entrenamiento de fuerza, no slo de
los msculos, pero s de los rganos vitales, del corazn y los pulmones, los
riones, el estmago - el tendn y ligamento fuerza - TODO EL PODER
cuerpo redondo.

Cuando vemos un tirn de pesas una sobrecarga de peso muy pesado, y


controlar que el peso a un punto en el que se encuentra slido como una
roca, tremorless y msculo-firme, tenemos un solo pensamiento en nuestra
mente - el peso real de la barra se sacudi sobrecarga . No creemos que la
cepa de todo el tronco del hombre est bajo. Estamos tan absortos con la
misma elevacin real que apenas apreciamos la hazaa en su totalidad.
Podramos estar viendo un partido de lucha libre - y notamos por favor no
digo EXPOSICIN - y vemos un hombre inmovilizado, planos sobre la
colchoneta por su oponente. De repente, el ms dbil da un fuerte tirn, y
con un giro del cuerpo, su antagonista est volando al otro lado de la
colchoneta. La caracterstica espectacular del partido en s impresiona en
nuestra mente ms que la fuerza que se necesita para llevar a cabo una
recuperacin como desde la posicin de cerca la derrota.
Cmo podemos desarrollar este poder? Qu ejercicios que debe utilizar y
qu cualidades deberamos cultivar el fin de obtener esta fuerza de la
externa y la interna. Qu papel velocidad de juego del reflejo y de dnde
vienen en la coordinacin? Ahora, qudate conmigo. No se vaya. Te
aseguro que no se est poniendo en demasiado profundo, por si realmente
desea producir desde dentro de s mismo una medida del poder que los
hombres fuertes del pasado posean, entonces usted tendr que tener en
cuenta la velocidad y la coordinacin, as como ejercicios y horarios. Un
luchador no supera a su oponente o recuperar la ventaja de una posicin de
cerca la derrota simplemente mediante la coordinacin de todo el poder de
la espalda, costados y la parte delantera del cuerpo. Se aumenta la potencia
muscular de estos grupos con la propulsin de los muslos y l pone todo lo
que tiene en una rfaga de esfuerzo.
Un atleta de fuerza no se sacuda un peso pesado o doblados de prensa 250
libras sin una coordinacin clara y segura de todos los msculos del
cuerpo. De hecho, casi se podra estar tentado a decir que sus msculos
piensan para l, ya que cada fase del levantamiento se ha ido a travs de
los diversos grupos parecen hacerse cargo de la otra. Coordinacin
instintiva es como se ha puesto en anatoma y quines somos nosotros
para tratar de mejorar en una frase muy bien result.
Hay, tal vez, un ejercicio que se destaca por encima de todos los dems en
el desarrollo de la fuerza del cuerpo y poder sustentador, pero son pocos los
gimnasios estn equipados para permitir su prctica. Es en s mismo, el
ms simple de ejercicios y vamos a tratar pero con su descripcin aqu. El
ejercicio consiste en mantener un peso tan pesado como sea posible en
overhead longitud del brazo. El fallecido Ronald Walker improvisado
algunas cadenas que se unen al techo y eran de una altura tal que, cuando
se par debajo de la barra, que tena una leve cada de una o dos pulgadas
de superar antes de que pudiera mantenerse en pie. Apoy 500 libras de
esta manera con facilidad. El gran John Grimek, excepcional, no slo como
un culturista, sino como un levantador olmpico, as, utiliza este ejercicio y l
mismo ha dicho que l poda manejar 800 libras con poco o ningn
problema. Dado que slo hay uno o dos estudios de resistencia en donde el
ascensor se puede realizar, voy a dejar esto a su creatividad, y vamos a
pasar a otros ejercicios.

1. ) Uno de los movimientos favoritos de Georg Hackenschmidt fue la


realizacin de una barra con el brazo extendido, a continuacin,
acostarse y levantarse de nuevo sin bajar el peso. Este maravilloso
ejercicio rara vez se practica hoy en da, si se utiliza en absoluto, y
siento que es debera disfrutar de un mayor grado de popularidad que
lo hace. Es difcil aconsejar lo peso en libras uno debe comenzar con,
pero un estndar se puede configurar fcilmente mediante el uso de
un peso que le permitir realizar de 8 a 10 repeticiones con un peso
dado. Lo mejor es utilizar una mancuerna como este pedazo de
aparato se presta a equilibrio ms fcil. Al principio, empezar por
sentar en el suelo y tener un compaero de entrenamiento mano que
la mancuerna. Puede comenzar con la mano derecha o la izquierda,
que no tiene ninguna importancia cul. Desde un plano en su
posicin hacia atrs con el peso que tuvo lugar en cabeza con el
brazo extendido SOLA, comenzar a levantar el tronco y luego ponerse
de lado. Si usted est sosteniendo el peso en la mano derecha, luego
girar hacia el lado izquierdo. A medida que gira de nuevo, presione en
la cubierta con la mano izquierda y soportar el peso de todo el
antebrazo y empujar el cuerpo hacia arriba con todo lo que tiene. A
partir de ah, es una cuestin de equilibrio y los muslos. Es probable
que encuentre que es necesario doblar ligeramente hacia el lado lejos
del peso con el fin de prevenir que se caiga de la longitud del
brazo. Bajar el peso al suelo y volver a la posicin comenzando y
repetir el ejercicio. Encontrar este movimiento bastante agotador al
principio, pero a medida que se acostumbre a ella, le resultar posible
partir de una posicin de pie y reanudar esa posicin despus de
haber establecido. Utilice tantas repeticiones como sea posible -
hasta 20 repeticiones con cada mano, pero nunca utilizar ms de un
nico conjunto de este ejercicio.

2.) Este es un ejercicio que ser ms til no slo para el levantador


olmpico, sino tambin para el culturista. Es un gran ejercicio para atar en la
fuerza y el desarrollo de los deltoides con las cualidades familiares de la
baja de la espalda y los muslos. Se ha utilizado por el inmortal Charles
Rigoulot, la masiva Hermann Goerner - que posea uno de los corredores
ms fuertes de todos los tiempos - y la maravillosa Ronald Walker. lo que
tcnicamente se conoce como el Swing Dos Manos. Para este ejercicio, se
utiliza una mancuerna. En el registro de intentos es la costumbre de cargar
hasta un extremo de la campana con ms peso que el otro, y el extremo
ms pesado se coloca al frente cuando el levantador hace su intento para
que el peso adicional en el frente de la campana le ayudar darle un nuevo
impulso. Sin embargo, para el ejercicio, el procedimiento de carga ortodoxa
es mejor. Una vez ms, la eleccin del peso en libras es un poco de un
problema, sino por unos pocos ensayos se encontrar pronto el peso que le
permitir realizar 8 repeticiones como su uso inicial del ejercicio. A partir de
ah, se puede, usando de 3 a 5 series del ejercicio, trabajar hasta las
repeticiones a 12 a 15 antes de aumentar el peso. Al aumentar, agregar slo
un disco de 2 libras en un extremo de la barra.

Coloque la mancuerna justo entre las piernas, y repartirlos tan dispares


como se pone de pie al hacer un arranque o envin. Alcance abajo y agarrar
la mancuerna con ambas manos, y luego, de pie en posicin vertical, girar la
campana un poco hacia adelante y luego hacia atrs entre las piernas para
ganar un poco de camino en el peso. A medida que el dumbell viaja hacia
delante de nuevo, llevarlo a la longitud del brazo de arriba, ya sea doblando
ligeramente las piernas o bien haciendo que la divisin como en un
arranque. En lo personal, creo que lo mejor es utilizar un ligero descenso o
la curvatura de los muslos como una voluntad, si se utiliza una divisin,
llegado a depender demasiado de ella, y as perder gran parte de la
prestacin que el confiere ejercicio en la espalda baja , deltoides y el tronco.

3.) Este es un ejercicio que era un favorito de Georg Hackenschmidt. Aqu


es posible resolver en un peso definitivo para comenzar el uso de este
excelente movimiento. Tome la prensa mejor propensos alguna vez ha
hecho - me refiero a la prensa propensos suelo, o como se le conoce
correctamente, la prensa en la espalda. Jalar el peso ms y se deja
reposar en la ranura donde los muslos se unen al tronco - a travs de las
ingles. Elevar las caderas lentamente, y luego las dej caer, y de repente
empuje hacia arriba de nuevo con todo lo que tiene, al mismo tiempo tirando
de la barra con los brazos. Bajar la barra a la posicin que comienza
inmediatamente y volver de nuevo a la posicin final, con el peso con el
brazo extendido sobre el pecho. Bill Lilly, otro veterano, fue capaz de hacer
una elevacin de ms de 450 libras. El nombre real del ascensor es Puente
del luchador con el lanzamiento de cuerpo y se acort al cuerpo
TOSS hace unos pocos aos. Comience con los habituales 8 repeticiones y
aumentar a 12 o 15 repeticiones para 3 sistemas antes de aumentar el peso
en libras por diez libras.

4.) Otro ejercicio inusual que slidamente aumentar su poder de tronco y


peso sacudidas fuerza es la nica posicin en cuclillas patas. La
caracterstica ms difcil de este movimiento de peso es mantener el
equilibrio. He encontrado que es mejor hacer uso de tres artculos - una
caja, un trozo de madera de una pulgada de espesor y una mancuerna. La
caja debe ser de al menos 18 pulgadas de alto y no ms de 2 pies. Ahora
supongamos que usted est haciendo ejercicio por primera vez el muslo
derecho. Coloque la pieza de madera en la caja y luego de pie en la caja
con su muslo derecho, apoyando el taln en la madera. Ahora est listo
para comenzar la posicin en cuclillas patas. Empuje los brazos desde los
hombros a conservar el equilibrio, y luego empezar a cuclillas. a medida que
baja el cuerpo, elevar el muslo no ejercer de manera que no ayuda a que
usted se levante o entra en contacto con el suelo. Recuperar en posicin
vertical, tan pronto como usted es tan baja que se puede obtener. Sugiero
que primero intente el ejercicio sin pesas para que pueda acostumbrarse a
mantener el equilibrio, y manteniendo la pierna no-ejercicio de ayudar a
usted. Comience con 10 repeticiones y trabajar hasta 20 repeticiones de 2
juegos cada pierna. Formar aqu, puede empezar a usar un peso. Si es
posible para usted para hacer 20 repeticiones con cada pierna para 2
conjuntos, entonces se puede comenzar con una mancuerna de 25 libras
cuando est listo para dar ms peso como medio de resistencia. Mantenga
la mancuerna en el mismo lado que el lado en el que uno est en cuclillas -
si est en cuclillas en el muslo derecho, a continuacin, mantenga la
mancuerna en la mano derecha. Slo en cuclillas como antes, pero
permiten que la mano opuesta para descansar junto al cuerpo. Usted
encontrar que es ms fcil mantener el equilibrio como su centro de
gravedad es considerablemente menor. Comience con 2 series de 10
repeticiones de cada muslo, y trabajar hasta 2 series de 20 repeticiones
antes de aadir peso. Cuando lo haga aumentar el peso, agregar slo una
placa de 2 libras.

As I start this article, I have in front of me some pictures of athletes of


extraordinary strength. All types of physiques are in front of me, from the
classically lined to the Hercules Farnese. All have one feature in common
the power and ability to throw and toss around extremely heavy weights. Let
us consider that terrific without a peer old timer Arthur Saxon. How many of
us have wondered what it was that enabled him to officially bent press over
330 pounds? We somehow dont think of strength as the responsible factor,
for all of us who have performed dead lifts and deep knee bends with 300
pounds and over have a healthy respect for such weights, and can readily
appreciate the superhuman strength which a man needs to take this mass of
iron overhead with one hand. What terrific torso strength Saxon must have
had. What vitality of internal organism was his. Imagine the crushing
resistance of 336 pounds bearing down on the whole of his body as he
sought to get the weight to arms length. Picture if you can the pressure on
the oblique muscles, the latissimus dorsi and the lower erector spinae. Try
and visualize the terrific strain his heart, lungs and viscera were under. How
did he ever do it! What was the secret of his power?
And what about Georg Hackenschmidt? Did this evergreen strong man
have any favorite methods of training which he used for the development of
this all round bodily power? What were his methods? How did he use
weights for increasing his strength and endurance in the roped square? As
you may recall, Hack was the most famous wrestler outside of Milo of
Crotona of all time. It is worth remarking that without exception all of the
weight trained wrestlers, and the WRESTLERS who used weights for their
training and there IS a definite distinction were possessed of power and
endurance of torso, back and thigh that was unsurpassed by other strength
athletes. Picture if you can the famous old timers who were wrestlers. Pierre
Kryloff, he of the magnificent arms, who crucified more weight than any
other strength athlete. Henry Steinborn, mat-man par excellence and deep
knee bender of renown, Ivan Padoubny, of the handlebar moustache and
bodyweight of 300 pounds, terrible in attack and swift as a tiger pounding on
its prey. Hans Steinke, German colossus, who placed a 550 pound steel rail
across his shoulders and let men hang on it UNTIL IT BENT. Ed Strangler
Lewis, who threw his opponents around like they were sacks of chaff. Karl
Swoboda, Viennese Giant, who could press and jerk more weight than any
other man before or since. Joseph Grafl and Joseph Steinbach, champions
at dumbell jerking yes, and many scores of others ALL possessed this
basic power of body which placed them in the Super Colossal class.

Perhaps some of you have seen pictures of the late Arthur Dandurand
carrying a Ford auto engine on his shoulders. Weighing well over 400
pounds, this cumbersome weight was hoisted on the shoulder by Dandurand
himself. You may have heard of the unbelievable feat of Horace Barre,
mountainous French Canadian who is reputed to have walked several feet
with a 1000 pound barbell across one shoulder. You may have read of the
titanic back power and sustaining strength of the late Ronald Walker, who
altho never weighing over 195 pounds, toyed with snatches of 300 and could
jerk and continental up to 400 pounds.
Sheer back power wasnt solely responsible. It didnt depend entirely on the
strength of thigh. Speed and science were not on their own productive of
such feats of strength. Just exactly what was the combination which
produced these giants of power and outstanding records? It was a
combination of training for strength, not only of the muscles themselves but
of the VITAL ORGANS, of the heart and lungs, the loins, the stomach the
tendon and ligament strength ALL ROUND BODY POWER.

When we watch a weightlifter jerk an extremely heavy weight overhead, and


control that weight to a point where he stands solid as a rock, tremorless and
muscle-firm, we have but one thought in our minds the actual weight of the
bar jerked overhead. We dont think of the strain the entire trunk of the man
is under. We are so engrossed with the ACTUAL lift itself that we hardly
appreciate the feat in its ENTIRETY.

We might be watching a wrestling MATCH and please notice I do NOT say


EXHIBITION and we see one man pinned down, flat on the mat by his
opponent. Suddenly, the underdog gives a mighty heave, and with a twist of
the body, his antagonist is flying away across the mat. The spectacular
feature of the match impresses itself on our minds more that the strength
which was needed to perform such a recovery from the position of near
defeat.
How can we develop this power? What exercises should we use and what
qualities should we cultivate in order to gain this strength of the external
AND the internal. What part does speed of reflex play and where does
coordination come in? Now, stay right with me. Dont go away. I assure you I
aint getting in TOO deep, for if you really wish to produce from within
yourself a measure of the power which the strong men of the past
possessed, then you WILL have to consider speed and coordination as well
as exercises and schedules. A wrestler doesnt overcome his opponent or
recover the upper hand from a position of near defeat just by coordinating
ALL the power of the back, he sides and the front of the body. He boosts the
muscle power of these groups with propulsion from the thighs and he puts all
he has into ONE burst of effort.
A strength athlete doesnt jerk a heavy weight or bent press 250 pounds
without a definite and SURE coordination of ALL the muscles of the body. In
fact, one might almost be tempted to say that his muscles think for him as
each phase of the lift is gone through, the various groups seem to take
over from the other. Instinctive coordination is how one anatomist has put
it and who are we to try and improve on an extremely well turned phrase.
There is, perhaps, one exercise which stands out above all the others in the
development of body strength and sustaining power, but few gymnasiums
are equipped to allow its practice. It is in itself, the simplest of exercises and
we will deal but with its description here. The exercise consists of holding as
heavy a weight as possible at arms length overhead. The late Ronald
Walker rigged up some chains which were attached to the ceiling and were
of such a height that, when he stood under the bar, he had a slight dip of an
inch or two to overcome before he could stand upright. He supported 500
pounds in this manner with ease. The great John Grimek, outstanding not
only as a bodybuilder but as an Olympic lifter as well, used this exercise and
has himself said that he could handle 800 pounds with little or no trouble.
Since there are only one or two strength studios where the lift can be
performed, I will leave this to your creativity, and we will move on to other
exercises.
1.) One of the favorite movements of Georg Hackenschmidt
was to hold a barbell at arms length, then lie down and
get up again without lowering the weight. This wonderful
exercise is rarely practiced these days, if it IS used at all,
and I feel that is should enjoy a greater measure of
popularity than it does. It is difficult to advise what
poundage one should commence with, but a STANDARD
can be easily set by using a weight which will enable you
to make 8 to 10 reps with a given weight. It is best to use
a dumbell as this piece of apparatus will lend itself to
easier balance. At first, start by laying on the floor and
having a training partner hand you the dumbell. You can
start with the right or left hand, it is of no importance
which one. From a flat on your back position with the
weight held at SINGLE arms length overhead, start to
raise the trunk and then TURN SIDEWAYS. If you are
holding the weight in the right hand, then turn to the
LEFT SIDE. As you turn over, press on the deck with
your left hand and support the weight on the entire
forearm and push your body up with all you have. From
there on, it is a matter of balance and thighs. You will
probably find it necessary to bend slightly over to the side
away from the weight in order to prevent it falling from
arms length. Lower the weight to the ground and resume
the commencing position and repeat the exercise. You
will find this movement fairly exhausting at first, but as
you get used to it, you will find it possible to start from a
standing position and resume that position after having
laid down. Use as many reps as possible up to 20 reps
with each hand, but NEVER use more than a single set
of this exercise.

2.) Here is an exercise which will be more than useful not


only to the Olympic lifter but also to the bodybuilder. It is
a grand exercise for tying in the strength and
development of the deltoids with the kin qualities of the
lower back and thigh. It has been used by the immortal
Charles Rigoulot, the massive Hermann Goerner who
possessed one of the strongest backs of all time and
the wonderful Ronald Walker. it is technically known as
the Two Hands Swing. For this exercise, a dumbell is
used. In record attempts it is the custom to load up one
end of the bell with more weight than the other, and the
heavier end is placed to the front when the lifter makes
his attempt so that the additional weight out in front of the
bell will help to give it impetus. However, for the exercise,
the orthodox loading procedure is best. Here again, the
choice of poundage is a bit of a problem, but by a few
trials one will soon find the weight which will enable you
to perform 8 reps as your initial use of the exercise. From
there, you can, using 3 to 5 sets of the exercise, work up
your reps to 12 to 15 before increasing the weight. When
increasing, add only a 2 pound disc at ONE end of the
bar.

Place the dumbell just between the legs, and spread them as wide apart as
you stand when making a snatch or clean. Reach down and grasp the
dumbell with both hands, then, standing upright, swing the bell a little
forward and then back between the legs to gain some way on the weight.
As the dumbell travels forward again, take it to arms length overhead, either
slightly bending the legs or else making the split as in a snatch. Personally, I
think it is best to use a slight dip or bend of the thighs as one will, if he uses
a split, come to depend TOO much on it, and so lose much of the benefit
which the exercise confers on the lower back, deltoids and trunk.
3.) Here is an exercise which was a favorite of Georg
Hackenschmidt. Here it is possible to settle upon a
definite weight to start off your use of this excellent
movement. Take the best prone press you have ever
made I refer to the floor prone press, or as it is correctly
known, the press on back. Pull the weight over and let it
rest in the groove where the thighs meet the trunk
across the groins. Raise the hips slowly, and then let
them drop, and suddenly thrust upwards again with all
you have, at the same time pulling on the bar with the
arms. Lower the bar to the commencing position and
IMMEDIATELY return again to the finish position, with the
weight at arms length over the chest. Bill Lilly, another
old-timer, was able to make a lift of over 450 pounds. The
actual name of the lift is the Wrestlers Bridge with body
toss and it was shortened to BODY TOSS some few
years ago. Start off with the usual 8 reps and increase to
12 or 15 reps for 3 sets before increasing the poundage
by ten pounds.
4.) 4.) Another unusual exercise which will solidly increase
your trunk power and weight jerking strength is the single
legged squat. The most difficult feature of this weight
movement is to retain balance. I have found it best to
make use of THREE articles a box, a piece of wood an
inch thick and a dumbell. The box should be at least 18
inches high and not more than 2 feet. Now let us
suppose you are first exercising the right thigh. Place the
piece of wood on the box and then stand on the box with
your right thigh, resting the heel on the wood. You are
now ready to commence the one legged squat. Thrust
the arms out from the shoulders to retain the balance,
and then start to squat. as you lower the body, raise the
non-exercising thigh so that it does not assist you to rise
or come in contact with the floor. Recover to upright as
soon as you are as low as you can get. I suggest that you
first try the exercise without weights so that you can get
accustomed to keeping your balance, and keeping the
non-exercising leg from helping you. Start off with 10
reps and work up to 20 reps for 2 sets each leg. Form
here, you can start to use a weight. If it is possible for you
to make 20 reps with each leg for 2 sets, then you can
start off with a 25-pound dumbell when you are ready to
add weight as a means of resistance. Hold the dumbell in
the same hand as the side on which you are squatting
if you are squatting on the RIGHT thigh, then hold the
dumbell in the RIGHT hand. Just squat as before, but
allow the opposite hand to rest alongside the body. You
will find it easier to keep balance as your center of gravity
is considerably lower. Start off with 2 sets of 10 reps each
thigh, and work up to 2 sets of 20 reps before adding
weight. When you do increase the weight, add only a 2
pound plate.

/2008/12/all-round-body-strength-charles-smith.html

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