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Verso Reduzida

Sumrio

02 Est nas suas mos

04 F e l i c i d a d e S i m p l e s

07 Parte 1 - Hbitos dirios

09 Inteno e frase motivadora


10 Busque Inspiraes
11 Respirao Consciente
13 Mude sua postura, sorria, se divirta!
16 T e n h a c o n s c i n c i a d o s s e u s t a l e n t o s
18 G r a t i d o
21 O P o d e r d o E l o g i o

22 P a r t e 2 - E x e r c c i o s s e m a n a i s
23 C e l e b r e e c o m p a r t i l h e f e l i c i d a d e
25 A u t o c o n h e c i m e n t o

26 U s e s e m m o d e r a o !

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EST NAS SUAS MOS
Acredito que todos ns merecemos e podemos levar uma vida feliz e
satisfatria. Cada um tem uma essncia, um potencial enorme e uma sabedoria
nica que so totalmente capazes de nos conectar com uma felicidade
autntica.

Acredito que quando conseguimos captar os recursos, internos e externos,


que esto constantemente se mostrando para ns (mas que muitas vezes nem
reparamos), ampliamos a nossa conscincia e, atravs dessa autoconscincia,
descobrimos e damos vida nossa verdadeira natureza que, ao ser associada s
aes necessrias (mesmo que pequenas), trazem bem-estar e realizao.

Quando voc se torna mais consciente, voc nota que tudo o que precisa
para se sustentar e se satisfazer j est dentro de voc no fora. Voc assume
a responsabilidade e o controle de sua vida e, com isso, sabe que tem poder
para mudar sua realidade.

Nossa realidade , em grade parte, resultado de como interpretamos as coisas


que acontecem na nossa vida. Voc pode escolher comear a colocar um
"filtro" diferente, que traga mais leveza e equilbrio para o seu dia a dia. A
mudana que vem de dentro tem um poder incrvel de mudar o que est fora.
Comece a sua j!

A sua felicidade est nas suas mos!


A responsabilidade sua, assuma-a, tome o controle da sua vida e
comece a agir!

02
Esse ebook foi escrito com muito carinho para te ajudar nessa nova
jornada. Ele foi feito com base em teorias que estudo continuamente e
exerccios que eu mesma pratico e que fazem diferena no meu dia a dia.
Muitos deles foram cruciais no meu processo de mudana interna e espero
que tambm te traga inmeros benefcios.

Nesse ebook eu voc encontrar atividades prticas para que voc:


Se conecte com tudo aquilo que mais importante para voc
Consiga identificar seus talentos e habilidades
Cultive seus relacionamentos de forma mais saudvel
Reduza o stress, a ansiedade e sintomas de depresso
Aprenda cada vez mais sobre si mesmo
Amplie a sua percepo para situaes positivas que se apresentam
diariamente a voc
Crie mais conscincia do seu corpo e de como voc "funciona"
Libere os "hormnios da felicidade" com muito mais frequncia
Consiga estar mais presente no AQUI e no AGORA, desfrutando mais da
sua prpria vida
Potencialize a sua inteligncia emocional e a sua capacidade mental
Melhore sua disposio, nimo e ateno
Se empodere diariamente
Comece a treinar seu crebro para construir a realidade que voc quer
viver

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03
FELICIDADE SIMPLES
Todos ns queremos ser felizes, no mesmo?! A indstria da felicidade
est a mil e, cada vez mais, as pessoas esto adotando uma cultura de se viver
uma vida com mais propsito e bem-estar. Para isso, nos colocamos numa
constante busca por respostas e meios para se atingir uma vida mais
equilibrada e feliz, o que nos encoraja a despertar para uma nova realidade.
Uma realidade onde as coisas tm mais leveza, um porqu mas,
principalmente, uma realidade a ser preenchida por aquilo que
verdadeiramente nos completa.

lindover esse despertar surgindo, mas para grande parte das pessoas,
exatamente nesse processo que encontramos tambm algumas das mais
difceis questes com as quais nos deparamos ao longo da vida j que,
muitas vezes, nunca tivemos tempo pra pensar nas NOSSAS respostas, ou
em quem realmente somos, ou ainda, em qual a nossa frmula individual
para felicidade (se que ela existe e/ou se mantm a mesma ao longo da
vida).

O bem-estar subjetivo (ou felicidade) tem sido muito estudado por


cincias como a Psicologia positiva, que hoje nos trazem evidncias e
comprovaes de que a essncia da felicidade pode ser acessada e
desenvolvida atravs de alguns hbitos simples e efetivos, que se relacionam
direta ou indiretamente com o florescimento das emoes positivas. Esses
hbitos foram alvos de estudos por anos e a cada novo estudo se
comprovam mais eficazes para a promoo do nvel de satisfao pessoal. H
inmeras variaes dessas prticas, mas o importante cada um encontrar a
sua maneira de faz-las de forma prazerosa e de acordo com a sua rotina.

Minha inteno com as informaes e exerccios propostos aqui


trazer algumas prticas simples e rpidas e cientificamente
comprovadas para que, diariamente, vocsaiba identificar e
acessarum maior nmero de situaes e emoes positivas e,
com isso, viva uma vida mais empolgante e satisfatria.

04
Espero que essas prticas te ajudem a se conectar com sua essncia,
criando um ambiente interno de paz e equilbrio para que essa busca
pelas suas respostas seja cada vez mais fcil. O intuito que, atravs da
autoconscincia corporal e mental, voc aprenda mais sobre si mesmo,
amplie sua viso e percepo para o que existe de positivo ao seu redor e
comece a treinar o seu crebro para buscar a nova realidade que voc quer
criar para sua vida. Com isso voc aprender a se automotivar, e ter mais
resilincia e entusiasmo para ir atrs dos seus sonhos e objetivos, apesar
das adversidades que podem aparecer pelo caminho.

VOC SABIA?
Apenas 5% do funcionamento da nossa mente se d a nvel consciente
os outros 95% acontecem a nvel subconsciente. Portanto, a forma
como agimos e reagimos a todo momento , em grande parte, feita
inconscientemente e de modo automtico. Somos como um iceberg: a
parte maior e mais profunda do nosso ser aquela que no conseguimos
ver atravs da superfcie.


Trabalhar nossa autoconscincia nos ajuda a escolher como
queremos pensar, sentir ou reagir ao que acontece no nosso universo.
Entenda que tudo o que fazemos, cada uma dessas escolhas, leva a
uma mudana no nosso crebro, moldando a forma como interpretamos
os mundos interno e externo. Segundo o neuropsiclogo Rick Hanson
(no livro O crebro e a felicidade), aquilo que percebemos, sentimos,
queremos e pensamos est, aos poucos, esculpindo a nossa estrutura
neural.
Sendo assim, ao nos tornarmos mais autoconscientes, estamos agindo
e moldando nosso crebro para assumir a responsabilidade sobre nossas
decises, pensamentos, atitudes, emoes e assim, transformar a nossa
realidade. Se voc decidir que quer que essa realidade seja voltada para o
positivo, voc vai treinando seu crebro at que a estrutura neural te leve
para esse caminho automaticamente (a nvel subconsciente).

05
Ter hbitos que recrutam e ampliam emoes positivas so, portanto, uma
maneiraeficazdeaumentar o seu nvel de contentamento, empolgao e
FELICIDADE!
Criar um novo hbito pode no ser to fcil. Exige treino e, principalmente,
que voc saia da sua zona de conforto e decida, de fato, comear a ter novas
atitudes para obter novos resultados!

Aqui voc ir encontrar alguns exerccios simples e prticos para


comear a trazer, alm de autoconhecimento, algumas emoes e
situaes mais positivas para o seu dia a dia. Experimente realiz-los por
pelo menos 21 dias seguidos e perceba as mudanas que vo aparecendo
sutilmente, interna e externamente.
V no seu tempo. Voc pode escolher um ou alguns deles e ir
adaptando sua rotina gradativamente caso sinta que muita novidade ao
mesmo tempo! Fique vontade para usar tambm a sua criatividade e criar
rituais e adapt-los sua maneira! Use ferramentas que te ajudem a se
motivar, como um caderno bonito onde voc possa escrever sobre suas
experincias e reflexes. Anote tudo o que puder!

Um ltimo lembrete: Quando voc estiver fazendo os exerccios, caso


surja aquele medo de no estar fazendo certo ou bem o suficiente, no
deixe que a prtica seja movida por sensaes negativas, foque nos
motivos pelos quais voc est buscando uma mudana na sua vida. Somos
eternos aprendizes. Desvencilhe-se desse tipo de pensamento negativo e
lembre-se: o intuito aqui promover bem-estar e felicidade (e no
desenvolver mais obrigaes chatas)! Curta essa nova jornada!

Ento, vamos l?! :)

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PARTE 1
HBITOS DIRIOS

Somos aquilo que fazemos repetidamente.


A excelncia, portanto, no resultado de um modo de agir,
mas de um hbito.
-Aristteles
EMBARQUE NESSA JORNADA DE RECONEXO
COM SEU BEM-ESTAR E EMPODERE-SE DIARIAMENTE!

Lembre-se! Voc no precisa colocar em prtica todas essas aes de


uma vez s. Escolha as que sejam mais apropriadas a voc e defina sua nova
rotina. Quando se sentir seguro, adicione mais uma da mesma maneira.
Ento, antes que voc comece qualquer uma dessas prticas, quero te
dar um conselho:desenvolva consistncia.
A consistncia cria e aperfeioa hbitos. Para desenvolv-la, defina
exatamente o que vai fazer e seja realista, saiba quais so seus limites,
comece praticando por poucos minutos e v aumentando o
tempo/intensidade conforme a prtica. muito mais fcil voc se motivar
sabendo que seu exerccio levar apenas alguns minutos para ser
completado do que, por exemplo, uma hora.
Desenvolva sua fora de vontade, entenda que nem sempre as coisas vo
sair como voc gostaria ou como foi planejado. Quantas vezes o seu dia saiu
exatamente como voc previa? Imprevistos acontecem. Reconhea que isso
aconteceu, fique em paz e volte o mais rpido possvel a praticar.
Lembra das aulas de fsica e da famosa inrcia? Corpos parados tendem a
se manter parados; corpos em movimento tendem a se manter em
movimento, portanto, se voc conseguir se colocar em movimento
constante, cada vez ser mais fcil de retornar ao e atingir novos
resultados.

"Viver como andar de bicicleta.


Para ter equilbrio voc precisa se manter em movimento..."
- Albert Einstein

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FAA SUA INTENO E FRASE MOTIVADORA

Ter uma inteno e uma frase motivadora claras tem mais poder do
que voc pode estar imaginando! Elas servem como um comando para
voc mesmo e serviro para te lembrar do porqu de estar fazendo tudo
isso, saindo da sua zona de conforto - principalmente quando voc
desanimar ou houverem dificuldades no seu dia a dia.

Voc pode comear aqui de duas maneiras (como voc achar mais
conveniente para o seu dia a dia): escrevendo uma inteno especfica
por dia, ou uma inteno para todo o programa.

Escreva, de forma clara, a sua inteno em praticar esses pequenos


rituais. Seja especfico e faa suas frases no positivo, falando o que voc
quer. Por exemplo, se voc quer deixar de ser to afetado pelo stress no
trabalho, ao invs de escrever o que voc NO QUER, como eu no
quero mais ser to estressado, voc pode trocar pelo que voc
verdadeiramente quer: eu QUERO ter mais equilbrio emocional e ser
mais calmo no ambiente de trabalho.

Coloque emoo na sua inteno! Reflita: qual o sentimento que


voc quer gerar com a sua inteno? Pra qu voc quer atingir isso?
O que vai fazer com que sua inteno se torne realidade?
Crie um mantra uma frase poderosa que vai te ajudar a se lembrar
da sua inteno durante o dia, ou quando faltar motivao para
continuar a praticar os exerccios, ou ainda para te dar uma dose extra
empolgao para come-los. Essa frase composta pelas principais
razes que faro voc continuar. o que te puxa at seus objetivos.
Esse mantra tambm pode ser adaptado s suas necessidades dirias,
mas sempre lembrando-o das suas reais intenes. Essa prtica matinal
simples, curta e muito potente!

Agora, pegue seu caderno e anote tudo o que vier na sua cabea.
Escreva sua inteno positiva para essas prticas e algum comando que
te faa lembrar dela.

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BUSQUE INSPIRAES
A inspirao uma emoo positiva que pode trazer muitos benefcios
prticos, j capaz de restaurar nossas energias e proporcionar estados
de paz, alegria, motivao e satisfao. Fontes de inspirao das mais
diversas nos ajudam a ampliar nossa viso sobre ns mesmos e sobre o
mundo e a nos conectar com o que realmente importante.

Ler um livro, ver um vdeo, observar uma paisagem, meditar ou at


mesmo exercitar-se so algumas das atividades que podem te trazer
inspirao. Voc pode colocar frases pela casa, fazer prticas espirituais
ou simplesmente se manter em silncio, apenas ouvindo um som
agradvel.

S voc saber o que te inspira. Busque suas fontes, teste, mude e


quando encontrar as suas fontes de inspirao, se conecte com elas e
aproveite. Uma dica: tenha sempre papel e caneta por perto, vai que voc
tem um insight durante esses momentos!

Quais so suas fontes de inspirao?


Acesse-as (pelo menos uma delas) todos os dias pela manh e
conecte-se com a viso positiva que elas podem te trazer.

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RESPIRAO CONSCIENTE
Respirar um ato vital para qualquer ser humano! Somos capazes de
ficar sem oxignio por apenas alguns segundos (ou poucos minutos em
alguns casos) e, mesmo assim, no damos a devida importncia a essa
prtica to essencial. Como ela ativada inconscientemente, com a
correria do dia a dia, esquecemos de tomar conscincia da nossa
respirao, utilizando apenas parte de nossa capacidade respiratria e
no aproveitando os inmeros benefcios - j comprovados pela cincia -
que ela pode trazer.

Sabemos hoje que atravs da respirao consciente, somos capazes de


ampliar alm da conscincia corporal, nossa capacidade mental e
emocional. Nosso crebro o rgo que mais consome oxignio e, uma
respirao devidamente realizada ajuda na oxigenao tima desse rgo
(que ento trabalha melhor), do sangue e, assim, de todo o nosso corpo
tambm. Ao tirarmos essa prtica do modo automtico somos capazes
de trazer ao nosso organismo benefcios como: a diminuio da presso
arterial, aumento da funo pulmonar, melhoria no sistema imune, na
digesto, na qualidade do sono, diminuio de stress, raiva e ansiedade,
produzir estados de calmaria, euforia, foco e disposio, entre outros.

H uma relao direta entre o grau de oxigenao do crebro e seus


estados emocionais e mentais. Portanto, voc pode usar at mesmo uma
respirao nasal simples para aliviar momentos de stress e raiva. Com o
crebro mais oxigenado voc ser capaz de dar respostas mais
inteligentes e tambm mais conscientes aos estmulos externos.

Para diminuir a ansiedade voc pode, por exemplo, aumentar o tempo


de expirao, que ajuda a reduzir os batimentos cardacos, voltando a
um estado emocional administrvel.

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Ento vamos ao! Como um primeiro ritual dirio proposto aqui,
escolha um momento para essa prtica de respirao consciente. Ela no
demora mais que 3 minutos e voc pode faz-la em qualquer lugar!

Uma respirao completa composta por 3 partes: abdominal,


intercostal e torcica. Ela deve ser sempre feita pelas narinas tanto a
entrada quanto a sada de ar.

1. Comece treinando a abdominal. Ela responsvel por 60% da nossa


capacidade pulmonar. Coloque suas mos no abdmen e sinta-o
expandir enquanto voc inspira profundamente e, ao expirar, ele volta
posio inicial. Faa alguns ciclos (5-10) trabalhando apenas essa parte
baixa.
a. Uma respirao abdominal acelerada promove um ganho de fora,
foco e ateno.
2. Faa ento a respirao intercostal, ou mdia. Apoie suas mos nas
costelas, encostando a ponta dos dedos mdios ao esvaziar os pulmes.
Inspire, fazendo com que os dedos se afastem e expire, voltando os dedos
posio inicial. Repita de 5 a 10 ciclos tambm.
3. Passe ento respirao torcica (alta). Apoie suas mos no alto do
peito e inspire, expandindo essa regio para o alto e para frente e
voltando durante a expirao pelas narinas. Faa 5 a 10 respiraes.

Pratique uma de cada vez e, ao final, tente juntar os 3 movimentos: ao


inspirar infle o abdmen, em seguida expanda as costelas e, por fim, o
peito. Durante a expirao, faa o sentido contrrio. No comeo pode ser
difcil sincronizar esses movimentos, ento no se preocupe, pratique as
respiraes separadas! No comeo voc pode sentir uma leve tontura
devido grande quantidade de oxignio, normal. Volte sua respirao
usual, que logo voc se sentir bem novamente.

Faa o teste. RESPIRE!

V marcando no seu caderno a sua evoluo durante 21 dias (de uma a


trs vezes por dia).

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MUDE SUA POSTURA, SORRIA E SE DIVIRTA!
Ao sorrir e se divertir a qumica do seu corpo muda, gerando mais
motivao e energia. Assim, voc ajuda o seu corpo a produzir
hormnios, neurotransmissores e outras substncias qumicas, que te
levam a ficar mais encorajado, alegre e empolgado.

O porqu? Assim como nos comunicamos com o mundo, temos


tambm a nossa comunicao interna, que alm das palavras que
dizemos para ns mesmos, tambm diz respeito ao que nossa fisiologia
transmite ao nosso crebro. Assim, podemos nos colocar em estados
emocionais positivos que nos apoiem simplesmente usando nosso corpo
fsico: se voc muda sua postura, modo de respirar, tenso muscular, logo
voc muda suas representaes internas e pode observar uma mudana
de estado emocional tambm.

Ao sentir uma emoo, sempre experimentamos determinada reao


fisiolgica e, ao produzirmos uma mudana fisiolgica, geramos uma
reao em forma de emoo. Uma expresso facial, por exemplo o
sorriso, no apenas traduz um sentimento, mas tambm o estimula. Ou
seja, se voc sorri quando est feliz, voc estimula seu crebro a provocar
ainda mais felicidade exatamente por que est sorrindo.

No livro Rpido e Devagar (Daniel Kahneman) descrito um estudo


em que se pediu que alunos universitrios avaliassem a graa de alguns
cartoons enquanto seguravam um lpis com a boca. Um grupo de alunos
devia segurar o lpis entre os dentes, com uma ponta para um lado e a
borracha para o outro, simulando um sorriso enquanto o segundo grupo
deveria segurar o lpis pela borracha com os lbios, como se fizessem um
bico. Ao final do experimento, observou-se que os que estavam
sorrindo (sem conscincia de que o faziam), achavam os desenhos mais
engraados do que os alunos que franziam o rosto num bico.

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Assim, ao sorrir, voc est mandando uma mensagem para seu
crebro de que aquilo que est vivenciando agradvel e isso
potencializa o sentimento atrelado fisiologia (a expresso facial).
Segundo Anthony Robbins Quando sua fisiologia est esgotada, a
energia positiva de seu estado se esgota. Quando sua fisiologia se ilumina
e intensifica, seu estado faz a mesma coisa. Quando voc se diverte, cria
um estado emocional positivo que o faz ficar mais aberto e propenso a
perceber coisas positivas ao seu redor, a achar solues mais criativas e
se abrir para novas experincias.
Ento ria, cante, corra, dance, movimente seu corpo! D, atravs dele,
o combustvel que seu crebro precisa para te ajudar a levar uma vida
mais positiva e leve. A atividade fsica induz ao bom humor, disposio,
melhora o nimo e a ateno, afetando em como pensamos e nos
sentimos.

Para isso, como um segundo ritual proponho aqui que voc, ao se


levantar pela manh (e assim que sentir necessidade durante o dia), se
coloque em uma posio de empoderamento, jogando os ombros para
trs, abrindo o peito, olhando para cima e colocando um grande e lindo
sorriso no rosto. Se quiser, faa uma dancinha na frente do espelho ou
levante seus braos como um vencedor! Quando voc se coloca nessa
posio por apenas 2 minutos, voc eleva seus nveis de testosterona e
reduz o nvel de cortisol (hormnio do stress) no seu sangue.
Faa um teste, e veja se consegue se sentir deprimido nessa
posio. Se ainda ficar muito estranho, identifique aes que te faam
sorrir ou gargalhar genuinamente e use isso a seu favor.

Ns vemos o mundo e agimos de acordo com nosso estado emocional,


e voc pode alter-lo apenas mudando sua fisiologia. Com essa prtica,
voc condicionar seu corpo a reagir de uma outra maneira aos estmulos
externos. Os problemas no vo parar de surgir ou de te causar
desconforto, mas mesmo que situaes ruins apaream, voc ter mais
resilincia, capacidade de acessar mais recursos para transpor essas
barreiras e voltar a um estado emocional administrvel e, assim, agir com
mais conscincia e assertividade.

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Ento, primeiro pare por alguns minutos e tente identificar 5 coisas,
disponveis no seu dia a dia, que te fazem sorrir ou gargalhar. Anote,
voc vai us-las com frequncia!
Experimente acessar pelo menos uma delas durante seu dia e manter
o sorriso que ela te proporcionou pelo mximo de tempo possvel! Rir
reduz os hormnios do estresse e eleva os nveis de beta-endorfinas
(responsveis pelo bem-estar).

No se esquea de anotar tambm a sua evoluo em relao ao ritual


do sorriso e da postura do poder!

* Um alerta: h pesquisas que indicam que fingir um estado positivo,


como estar feliz, sem tentar mudar as emoes negativas subjacentes,
leva a uma piora no estado negativo. Voc pode se sentir uma fraude
tentando ser algo que no naquele momento. Processe seus
sentimentos e use essa tcnica quando estiver num estado em que sua
percepo no seja to negativa, ou apenas lamentosa.
Se no estiver pronto para seguir em frente ainda, prefira ouvir uma
msica, assistir a um filme, algo que te faa sentir bem primeiro e depois
potencialize com o sorriso!

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Esse ebook uma verso reduzida do Ebook "Empreenda a sua Felicidade"
que totalmente gratuito.

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Na verso completa voc aprender todas as 9 prticas para que voc:


promova e aumente seu nvel de satisfao e felicidade
Consiga identificar seus talentos e habilidades
Conhea o poder do elogio e da gratido
Descubra por qu celebrar e compartilhar momentos felizes to importante
Se conecte com tudo aquilo que mais importante para voc
Cultive seus relacionamentos de forma mais saudvel
Aprenda cada vez mais sobre si mesmo
Amplie a sua percepo para situaes positivas que se apresentam
diariamente a voc
Consiga estar mais presente no AQUI e no AGORA, desfrutando mais da sua
prpria vida

Como disse Lao Ts, Uma jornada de mil milhas comea com um nico passo.

rika Rossi

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