Entrenamiento Junior 100m y 200m Sprint

Un programa de entrenamiento de 52 semanas adecuado para un entrenamiento de sprinter junior

aproximadamente tres veces a la semana que estara apuntando a correr 100m a 12.2 segundos
(masculino); 13,2 segundos (hembra) y 200 m a 24,5 segundos (macho); 26,5 segundos (mujer).

Sprint Junior - Fin de Invierno

ACONDICIONAMIENTO ESPECFICO (6 SEMANAS)
Objetivos y metodologa: mantener la capacidad aerbica a travs de corridas continuas sobre pasto;
Introducir un entrenamiento anaerbico de bajo nivel aumentando la intensidad o la duracin de los
ciclos de repeticin; Desarrollar la resistencia muscular a travs del entrenamiento del circuito; Para
desarrollar habilidades de sprinting especficas a travs de cadencia y ejercicios de aceleracin.

Semana 15

Sesin

lunes

martes

A) Ejercicios Sprint

B) 2x 3x 120m: rpido relajado,

C 75-80% de esfuerzo;
[camina de vuelta; 6 min]

mircoles

jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) entrenamiento de circuito: 2x juegos dobles x 6 ejercicios
C) 8 min de carrera constante sobre hierba

viernes

sbado

Ensayo de la tcnica Sprint Drive:

A) 4-6 aceleraciones a travs de palos colocados sobre el suelo 50cm, 60cm, 70cm, 80cm y 90cm
B) 6-8 bloqueo o holguras agachadas en lnea recta y curva
C) 3-4x 20m unidad de 2 punto de inicio
 X 30m en coche desde el inicio de 3 puntos
X 40m de bloques o agacharse
[recuperacin completa]

domingo

Semana 16

Sesin

lunes

martes

A) ejercicios de sprint:
B) 2x 3x 120m

mircoles

jueves

Ensayo de tcnica Sprint Stride:

A) La cadencia de 6-8 x corre a travs de 6x 6 "vallas colocadas 1m de distancia
[recuperacin completa]
B) 2x 20m, 50m, 30m, 40m, 50m a la velocidad mxima de 10m de arranque
[2 minutos; 8 min]

viernes

sbado

Ensayo de tcnica Sprint Stride:

A) La cadencia de 6-8 x corre a travs de 6x 6 "vallas colocadas 1m de distancia
[recuperacin completa]
B) 2x 20m, 50m, 30m, 40m, 50m a la velocidad mxima de 10m de arranque
[2 minutos; 8 min]

domingo
Semana 17

Sesin

lunes

martes

A) ejercicios de sprint
B) 2x 3x 120m

mircoles

jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) entrenamiento de circuito: 2x juegos dobles x 6 ejercicios
C) 8 min fcil de correr sobre la hierba

viernes

sbado

Tcnica de la unidad Sprint:

A) 4-6 aceleraciones a travs de palos colocados sobre el suelo 50cm, 60cm, 70cm, 80cm y 90cm
B) 6-8 bloqueo o holguras agachadas en lnea recta y curva
C) 3-4x 20m unidad de 2 punto de inicio
X 30m en coche desde el inicio de 3 puntos
X 40m de bloques o agacharse

domingo

Semana 18

Sesin
lunes

martes

A) ejercicios de sprint:
B) 2x 4x 90m @ 75% - 80% de esfuerzo
[camina de vuelta; 6 min]

mircoles

jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) Entrenamiento en circuito: 2x juegos dobles x 8 ejercicios
C) 3-4x 60-80m pasos relajados en la hierba

viernes

sbado

Ensayo de tcnica Sprint Stride:

A)) La cadencia de 6-8 x corre a travs de 6x 6 "vallas colocadas a 1 m de distancia
[recuperacin completa]
B) 2x 20m, 50m, 30m, 40m, 50m a la velocidad mxima de 10m de arranque
[2 minutos; 6 min]

domingo

Semana 19

Sesin

lunes

martes
A) ejercicios de sprint:
B) 2x 4x 90m

mircoles

jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) Entrenamiento en circuito: 2x juegos dobles x 8 ejercicios
C) 8 min fcil de correr sobre la hierba

viernes

sbado

Tcnica de la unidad Sprint:

A) 4-6 aceleraciones a travs de palos colocados sobre el suelo 50cm, 60cm, 70cm, 80cm y 90cm
B) 6-8 bloqueo o holguras agachadas en lnea recta y curva
C) 3-4x 20m unidad de 2 punto de inicio
X 30m en coche desde el inicio de 3 puntos
X 40m de bloques o agacharse

domingo

Semana 20

Sesin

lunes

martes

A) ejercicios de sprint:
B) 2x 4x 90m

mircoles
jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) Entrenamiento en circuito: 2x juegos dobles x 8 ejercicios
C) 3-4x 60-80m pasos relajados en la hierba

viernes

sbado

Ensayo de tcnica Sprint Stride:

A) La cadencia de 6-8 x corre a travs de 6x 6 "vallas colocadas 1m de distancia
[recuperacin completa]
B) 2x 20m, 50m, 30m, 40m, 50m a la velocidad mxima de 10m de arranque
[2 minutos; 6 min]

Junior Sprint - Principios de la primavera

PRE-COMPETICIN (3 SEMANAS):
Objetivos y metodologa: desarrollar habilidades especficas de sprinting a travs de ejercicios de
cadencia y aceleracin; Para mantener los niveles de resistencia de resistencia con un volumen
reducido en sesiones de entrenamiento de mini-circuitos; Para desarrollar la capacidad competitiva a
travs de los ensayos temporales x 60m

Semana 21

Sesin

lunes

martes

A) ejercicios de sprint
B) La cadencia de 6-8 x corre a travs de 6x 6 "vallas colocadas a 1 m de distancia
C) sprint de 5x 30-40m de arranque de 10m

mircoles

jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) mini circuito:
2 x 4 x 30/30 seg
Rodillo del torso, empuje del squat de la tijera,
Sube, salta la cuerda
C) 8 min fcil de correr sobre la hierba

viernes

sbado

A) 4-6 aceleraciones a travs de palos colocados en el suelo 50cm, 60, cm, 70cm, 80cm y 90cm
B) Ensayos temporales de 3x 60m de bloques o agacharse

domingo

Semana 22

Sesin

lunes

martes

2x 3x 120m @ 80- 85% de esfuerzo

[camina de vuelta; 6-8 min]

mircoles

jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) mini circuito:
2 x 4 x 30/30 seg
Rodillo del torso, empuje del squat de la tijera,
Sube, salta la cuerda
C) 8 min fcil de correr sobre la hierba

viernes
sbado

Ensayo de la tcnica Sprint Drive:

A) 4-6 aceleraciones a travs de palos colocados sobre el suelo
50 cm, 60 cm, 70 cm, 80 cm y 90 cm
B) separaciones de 4 a 6 bloques o cuclillas
C) 3-4x 20m unidad de 2 punto de inicio
X 30m en coche desde el inicio de 3 puntos
X 40m de bloques o agacharse
[recuperacin completa]

domingo

Semana 23

Sesin

lunes

martes

A) ejercicios de sprint
B) cadencia de 6-8 x a travs de 6x 6 "obstculos
C) sprint de 5x 30-40m de arranque de 10m

mircoles

jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) mini circuito:
2 x 4 x 30/30 seg
Rodillo del torso, empuje del squat de la tijera,
Sube, salta la cuerda
C) 8 min fcil de correr sobre la hierba

viernes

sbado

A) 4-6 aceleraciones a travs de palos colocados sobre el suelo 50cm, 60cm, 70cm, 80cm y 90cm
B) Ensayos temporales de 3x 60m de bloques o agacharse

domingo
Junior Sprint - Medio a finales de la primavera
ACONDICIONAMIENTO GENERAL Y ESPECFICO (10 SEMANAS)
Los objetivos y la metodologa de esta fase representan un retorno a la base aerbica de
acondicionamiento general anterior (vase EARLY-MID WINTER) y el desarrollo posterior del trabajo
introducido en la fase inicial de acondicionamiento especfico (vase LATE WINTER)

Semana 24

Sesin

lunes

martes

2x 250m, 150m
[camina de vuelta; 6 min]

mircoles

jueves

A) 6 min fcil de correr sobre la hierba;

B) entrenamiento en circuito: 4 x 6 ejercicios: 30/30 seg; 3 min con cuerda de salto de 30 seg. Entre
series
C) 8 min fcil de correr sobre la hierba

viernes

sbado

3x 6 min hierba rectngulo: 80m x 40m: zancada, caminar, zancada, correr

[Reposo de 3 minutos] O
15-20 min colina superficial corre x 60-80m con marcha hacia abajo recuperacin

domingo
Semana 25

Sesin

lunes

martes

2x 250m, 150m,
[camina de vuelta; 6 min]

mircoles

jueves

A) 6 min fcil de correr sobre el csped;

B) Entrenamiento en circuito:
C) 6-8 pasos relajados sobre la hierba
C) 10 min fcil de correr sobre la hierba

viernes

sbado

3x 6 min hierba rectngulo: 80m x 40m: zancada, caminar, zancada, correr

[Reposo de 3 minutos] O
15-20 min colina superficial corre x 60-80m con marcha hacia abajo recuperacin

domingo

Semana 26

Sesin

lunes
martes

2x 2x 180m

mircoles

jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) Entrenamiento en circuito
C) 10 min fcil de correr sobre la hierba

viernes

sbado

Ensayo de la tcnica Sprint Drive:

A) 4-6 aceleraciones a travs de palos colocados sobre el suelo 50cm, 60cm, 70cm, 80cm y 90cm
B) 6-8 bloqueo o holguras agachadas en lnea recta y curva
C) 3-4x 20m unidad de 2 punto de inicio
X 30m en coche desde el inicio de 3 puntos
X 40m de bloques o agacharse
[recuperacin completa]

domingo

Semana 27

Sesin

lunes

martes

2x 2x 180m
[camina de vuelta; 6 min]

mircoles
jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) Entrenamiento en circuito
C) 10 min fcil de correr sobre la hierba

viernes

sbado

2x 4x 90m
[camina de vuelta; 6 min]

domingo

Semana 28

Sesin

lunes

martes

1x 120m, 150m, 180m, 150m, 120m

[camina de vuelta]

mircoles

jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) Entrenamiento en circuito:
C) 6-8 pasos relajados sobre csped x 40-60m

viernes
sbado

2x 4x 90m

domingo

Semana 29

Sesin

lunes

martes

2x2x 180m
[camina de vuelta; 6 min]

mircoles

jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) Entrenamiento en circuito:
C) 6-8 pasos relajados sobre csped x 40-60m

viernes

sbado

Ensayo de tcnica Sprint Stride:

A) Cadencia de 6-8 x a travs de 6x 6 "obstculos
B) 2x 30m, 40m, 50m, 40m, 50m a velocidad mxima de 10m
[2 minutos; 8 min]

domingo
Semana 30

Sesin

lunes

martes

2x 2x 180m

mircoles

jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) Entrenamiento en circuito
C) 10 min fcil de correr sobre la hierba

viernes

sbado

2x 4x 90m

domingo

Semana 31

Sesin

lunes

martes

1x 120m, 150m, 180m, 150m, 120m

[camina de vuelta]

mircoles

jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) Entrenamiento en circuito
C) 10 min fcil de correr sobre la hierba

viernes

sbado

Tcnica de la unidad Sprint

ensayo:
A) 4-6 aceleraciones a travs de
Bastones de sprint
B) Bloqueo 3-4 o holguras agachadas en lnea recta y curva
C) 3-4x 20m unidad de 2 punto de inicio
X 30m en coche desde el inicio de 3 puntos
X 40m de bloques o agacharse

domingo

Semana 32

Sesin

lunes

martes

2x 4x 120m
[camina de vuelta; 6 min]
mircoles

jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) Entrenamiento en circuito:
C) 6-8 pasos relajados sobre csped x 40-60m

viernes

sbado

2x 4x 90m

domingo

Semana 33

Sesin

lunes

martes

2x 4x 120m

mircoles

jueves

A) 4 min de fcil manejo sobre hierba;

B) Entrenamiento en circuito
C) 6-8 pasos relajados sobre csped x 40-60m

viernes
sbado

Ensayo de tcnica Sprint Stride:

A) Cadencia de 6-8 x a travs de 6x 6 "obstculos
B) 2x 30m, 40m, 50m, 40m, 50m a velocidad mxima de 10m
[2 minutos; 8 min]

Domingo: LIBRE.

Sprint Junior - Temprano a Medio Verano

COMPETENCIA / COMPETENCIA (12 SEMANAS)
Objetivos y metodologa: desarrollar la capacidad competitiva a travs de competiciones ocasionales o
regulares (60m-200m); Desarrollar destrezas de sprint especficas a travs de ejercicios de sprint,
cadencia y aceleracin; Para mantener la capacidad aerbica a travs de relajadas carreras de
recuperacin y zancadas en la hierba; Para desarrollar la velocidad bsica a travs de repeticiones
cortas desde el arranque.

Semana 34

Sesin

lunes

martes

Ensayo de la tcnica Sprint Drive:

A) 4-6 aceleraciones a travs de palancas de sprint-drive
B) 6-8 bloqueo o holguras agachadas en lnea recta y curva
C) 3-4x 20m unidad de 2 punto de inicio
X 30m en coche desde el inicio de 3 puntos
X 40m de bloques o agacharse [recuperacin completa]

mircoles

jueves

Ensayo de tcnica Sprint Stride:

A) 4-6 cadencia de x corre a travs de 6x 6 "obstculos
B) 1x 20m, 50m, 30m, 40m, 50m a velocidad mxima de 10m
[2 minutos]

viernes
sbado

A) ejercicios de sprint:

B) 1x 50m, 60m, 70m, 80m, 90m desde 5m de arranque

[Lento caminar hacia atrs]

domingo

Semana 35

Sesin

lunes

martes

10-12 min fcil de ejecutar en la hierba, 60-70% en la hierba

mircoles

jueves

8-10 pasos relajados en el csped, 60-80m desde el inicio de 10m

[2 minutos]

viernes

sbado

A) ejercicios de sprint:

B) Ensayos temporales de 3x100m

domingo
Semana 36

Sesin

lunes

martes

A) ejercicios de sprint:
B) 2x 120m, 90m, 75m
[camina de vuelta; 6 min]

mircoles

jueves

8-10 pasos relajados sobre csped x 60-80m

viernes

sbado

A) ejercicios de sprint:

B) 1x 50m, 60m, 70m, 80m, 90m desde 5m de arranque

domingo

Semana 37

Sesin

lunes
martes

Ensayo de la tcnica Sprint Drive:

A) 4-6 aceleraciones a travs de palancas de sprint-drive
B) Bloqueo 3-4 o holguras agachadas en lnea recta y curva
C) 3-4x 20m unidad de 2 punto de inicio
X 30m en coche desde el inicio de 3 puntos
X 40m de bloques o agacharse

mircoles

jueves

Ensayo de tcnica Sprint Stride:

A) 4-6 cadencia de x corre a travs de 6x 6 "obstculos
B) 1x 20m, 50m, 30m, 40m, 50m a velocidad mxima de 10m
[2 minutos]

viernes

sbado

A) ejercicios de sprint

B) Ensayos temporales de 2x 200m

[recuperacin completa]

domingo

Semana 38

Sesin

lunes

martes

Ensayo de la tcnica Sprint Drive:

A) 4-6 aceleraciones a travs de palancas de sprint-drive
B) 6-8 bloqueo o holguras agachadas en lnea recta y curva
C) 3-4x 20m unidad de 2 punto de inicio
X 30m en coche desde el inicio de 3 puntos
X 40m de bloques o agacharse

mircoles

jueves

Ensayo de tcnica Sprint Stride:

A) 4-6 cadencia de x corre a travs de 6x 6 "obstculos
B) 1x 20m, 50m, 30m, 40m, 50m a velocidad mxima de 10m
[2 minutos]

viernes

sbado

A) ejercicios de sprint:

B) 1x 50m, 60m, 70m, 80m, 90m desde 5m de arranque

domingo

Semana 39

Sesin

lunes

martes

Ensayo de la tcnica Sprint Drive:

A) 4-6 aceleraciones a travs de palancas de sprint-drive
B) Bloqueo 3-4 o holguras agachadas en lnea recta y curva
C) 3-4x 20m unidad de 2 punto de inicio
X 30m en coche desde el inicio de 3 puntos
X 40m de bloques o agacharse
mircoles

jueves

Ensayo de tcnica Sprint Stride:

A) 4-6 cadencia de x corre a travs de 6x 6 "obstculos
B) 1x 20m, 50m, 30m, 40m, 50m a velocidad mxima de 10m
[2 minutos]

viernes

sbado

A) ejercicios de sprint:
B) Ensayos temporales de 3x 60m
[Recuperaciones completas]

domingo

Semana 40

Sesin

lunes

martes

8-10 min recuperacin relajada en la hierba, 70% de esfuerzo

mircoles

jueves

8-10 pasos relajados sobre csped x 60-80m

viernes
sbado

A) ejercicios de sprint:
B) 1x 50m, 60m, 70m, 80m, 90m desde 5m de arranque

domingo

Semana 41

Sesin

lunes

martes

A) ejercicios de sprint:

B) 2x 120m, 90m, 75m

[camina de vuelta; 6 minutos]

mircoles

jueves

8-10 pasos relajados sobre csped x 60-80m

viernes

sbado

A) ejercicios de sprint:

B) Ensayos temporales de 2x 200m

domingo
Semana 42

Sesin

lunes

martes

Ensayo de la tcnica Sprint Drive:

A) 4-6 aceleraciones a travs de palancas de sprint-drive
B) 6-8 bloqueo o holguras agachadas en lnea recta y curva
C) 3-4x 20m unidad de 2 punto de inicio
X 30m en coche desde el inicio de 3 puntos

mircoles

jueves

Ensayo de tcnica Sprint Stride:

A) 4-6 cadencia de x corre a travs de 6x 6 "obstculos
B) 1x 20m, 50m, 30m, 40m, 50m a velocidad mxima de 10m
[2 minutos]

viernes

sbado

A) ejercicios de sprint:

B) 1x 50m, 60m, 70m, 80m, 90m desde 5m de arranque

domingo

Semana 43

Sesin
lunes

martes

10-12 min fcil de ejecutar en la hierba

mircoles

jueves

8-10 pasos relajados sobre csped x 60-80m

viernes

sbado

A) ejercicios de sprint:

B) Ensayos temporales de 3x100m

[Recuperaciones completas]

domingo

Semana 44

Sesin

lunes

martes

A) ejercicios de sprint:

B) 2x 120m, 90m, 75m

mircoles
jueves

Ensayo de tcnica Sprint Stride:

A) 4-6 cadencia de x corre a travs de 6x 6 "obstculos
B) 1x 20m, 50m, 30m, 40m, 50m a velocidad mxima de 10m
[2 minutos]

viernes

sbado

A) ejercicios de sprint:

B) 1x 50m, 60m, 70m, 80m, 90m

Desde 5m de arranque

domingo

Semana 45

Sesin

lunes

martes

A) ejercicios de sprint:

B) 2x 120m, 90m, 75m

mircoles