26/4/2017 Entrenamiento y ejercicios para el salto de longitud

Pgina1

Entrenamientoyejerciciosparaelsaltodelongitud
JeffMartin
UniversidadEstataldeIndiana

Formacin

Aldesarrollarsuplandeentrenamientopiensehaciaatrs.Dndequierequesu(s)atleta
Elfinaldesutemporadacompetitiva?
Planeecadasemana
Pensarenciclosde4/5semanas
Debetenerde3a4deestosciclos

Cosasaconsideraraldesarrollarsuprogramadeentrenamiento....
nfasisdelamecnicasobreelterrenogastar9095%detiempodeprcticaensayandoel
Fundamentosqueocurrenenelterreno
Lashabilidadesseenseandesdeunaetapaderecuperacinhastaunaetapamsavanzadahastaquesedominalahabilidad.
Pasarlamayorpartedeltiempodeprcticacentrndoseenelenfoqueyeldespegue

Laformacinparaelsaltodelongituddebeincluirlosiguiente.

Cualidadesdefuerza
FuerzaAbsoluta,FuerzaGeneral,Fuerza,FuerzaElstica,FuerzaResistencia

Calidadesrelacionadasconlavelocidad
Aceleracin,VelocidadAbsoluta,VelocidadResistencia,Velocidadptima

**Aceleracindetrabajotempranoyamenudo!

**VelocidadabsolutayvelocidadLaresistenciatambindebesertrabajadaenelplandeentrenamiento.

Cualidadesrelacionadasconlaresistencia
Aerbico,Anaerbico,Capacidaddetrabajo

Cualidadesrelacionadasconlaflexibilidad
Activo,pasivo,cintico

Cualidadesrelacionadasconlacoordinacin
Agilidad,Movilidad,Equilibrio,EjecucinTcnica

Dasderecuperacin!!!Cadaatletanecesitadas/semanaderecuperacin.Construirendasounasemanacompletaderecuperacin.
Estoayudaraasegurarqueelatletasemantengasanoyqueelcuerposeadaptealentrenamientoqueest
Hacerquelohagan.
Trabajoenlapiscina
Bicicleta
Estiramientoydespliegue
Yoga
Etc...

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 1/4
26/4/2017 Entrenamiento y ejercicios para el salto de longitud
Pgina2

PruebasLapruebaesunabuenamaneradeversisuentrenamientoesthaciendoloqueustedquierequehaga.Tambin
Atletaunaoportunidaddeverlamejora.Hagaesto23vecesalao.Buenamaneraparaqueustedhaga
Ajustesensuplandeentrenamiento.Mantengaregistrosparacadaunodesusatletas.
Disparoenlacabeza
Disparobajocontrol
Depie30m
Vuelo30m(10menfuncionamiento)
LJdepie
Depietressaltosdedoblepierna

Taladros

Asegresedequecadataladrotieneunpropsito.Nohagasoloejerciciosparahacerejercicios.Losatletasdebenaprenderadominar
Losejerciciosbsicosdeldespegue!!

Cuandoelentrenamientoparaelsaltodelongitudasegresedequeustedcomoelentrenadordetrabajoenlaformacindecadaladodela
cuerpo.Estarsobredesarrolladoenunladopuedeconduciraproblemasenlossaltos.

Asegresedequeesttrabajandoenbuenaposturatodoelao!Unabuenaposturallevaabuenossaltos.Malo
Laposturapuedeconducirasaltosmalos.

Lascarrerasdeenfoquesonunanecesidad.Trabajehastaeldesarrollodelalongituddelenfoquedelareunin.
Empezarprimerolapista
Moveralapista
Elenfoqueseejecutaconunpopup
NOHAYSALASCOMPLETASENLAPRCTICA

Maestrohabilidadesbsicastempranoyseguirtrabajandoenellosdurantetodoelao.
Preparacinparaeldespegue
Quitarse
Aterrizaje

Saltosdeaproximacincortavs.Saltosdeaproximacincompleta.
Menortensinenelcuerpo
Mssaltos
Debidoalanaturalezalentadelsaltocortodelacercamientoestohacequeelatletatienequehacercosas
correctamente.
Fueradeltablero
Fueradecaja
Apagadodeunacajainclinada
Fueradeuntrampoln

Elejerciciopliomtricoesunabuenaherramientaparacualquierpuente.Alincorporarestosejerciciosasegresede
Considerelahabilidaddelatleta,laedadylaedaddeentrenamiento.Loscontactosporsesindeentrenamientosern
Cadaatleta.Errorenelladoseguroyhacermenoscontactossiesnecesario.Estosejerciciospuedenincluir.
Lmitescortosdobleonicapierna
Saltosenellugar
Lmitesextendidos
SaltosdeProfundidad

Pgina3

Ejerciciosdeaproximacin

*Taladrodelapared(quecamina)
*Taladrodepared(correr)
*RollOverStarts(15m20m)
*Elenfoquecompletoseejecutaenlapista(NOBOARD)sinsalto
*Elenfoquecompletoseejecutaenlapistasinsalto

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 2/4
26/4/2017 Entrenamiento y ejercicios para el salto de longitud
*Elenfoquecompletoseejecutaenlapistaconunpequeopopup
Ejerciciosdedespegue

*Saltarparalaaltura(Healalaaccindeldedodelpie)
*Saltarporladistancia(HealtoToeaccin)
*Patadepiernarpidacontinuaconpiededespegue(15m)
*Taladrodedespeguede5/6pies(accindecuraralosdedosdelospies)
Correr,correr,saltar
*Correr,correr,saltar(piededespegue)
*Correr,correr,saltar(penltimopie)
*Correr,correr,saltar(bajarelcuerpo)
*Correr,correr,saltar(conbrazos)
*Descensoscontinuossobre5obstculos
*Unpasoderodarelpiededespegueenlaarena
*Pasodetrespasossobreelpiededespegueenlaarenaconelaterrizaje
*Cincopasosderodarelpiededespegueenlaarenaconelaterrizaje
*Saltosdeaproximacincorta(35pasos)
*Elacercamientocortosaltaw/box(35pasos)
*Elacercamientocortosaltaw/penltimopasoenlacaja

Taladrosdeaterrizaje

*Saltodelongitudpermanente(aterrizajedegimnasia)
*Puentelargodepie(Squat)
*Saltolargodepie(Kickout)
*Saltolargoenpie(aterrizaje)
*2pasosdeaterrizaje

Pgina4

TaladradorasPlyo

1.CAJADELADODEPERFORACINqueserealizaatravsde30/60o90segundos.Esmuyexplosivoyelpuentedebeasegurarqueeltiempode
Enelsueloesmnimoyquelaalturamximasealcanzaencadaimpulsindelpiso.
contacto
2.ALTERNAempujarElpuentecolocasupieplanoenlapartesuperiordelaplataforma.Elpuenteentoncesconduceverticalmentehaciaarribay
Debeintentarirtan"altocomoseaposible"paraaterrizarenlapartesuperiordelaplataforma.
Podrashacer5seriesde5porpierna.
Elpuentevuelveacolocaryrepiteeltaladroenlaotrapata.
3.HURDLEHOPSpublicarunaseriedeobstculos[laalturadependedelaedadylaexperienciadeunpuente].Elpuenteconducecondospies
Sobrelosobstculosqueintentanirparalaalturamximaylaflexindelimitacinenlarodillaenaterrizaryconducirdenuevoinmediatamente
Enelaterrizaje.Siempremantengaeltorsoenposicinvertical.
repeticin.
Ustedpodrahacer6seriesmsde6obstculoscon1minutosderecuperacinentrecadauno
4.DESPLEGABLESREBOTEabajoelpuente'pasos'noapartirdeunaplataforma6090cmsdealtura,yenelaterrizajeenunpiecompleto
Inmediatamentehaciaarriba.Nodebehaberinclinacinhaciaadelanteenelaterrizaje.
UNIDADES
inmediatamente
LaenergaalmacenadaenlosmsculosamedidaquesealarganDEBEserutilizada
5.DESPLEGABLESreboteparasegundacajaElpuente'sebaja'yenelaterrizajeenunUNIDADESpiesllenosdeinmediatohaciaarriba
VERTICALMENTEdesdeelsueloylastierrasenlapartesuperiordeunasegundaplataforma.
Alturasvariables.Esposiblequedeseepasardeunaplataformainferioraunaseriedeplataformassuperiores.
Ustedpodraextendereltaladrousandovariasplataformasde
6.DROPABAJOreboteparaintentetocarOBJETOElpuenteintentartocarunobjetoquesecolocaalto.
Enesteejemplo,elpuenteestrebotandorpidamenteenunintentodetocarelbordedeunareddebaloncesto.
7.DESPLEGABLESREBOTEconun'impulsovertical'dinmicosobreunobstculoElpuente'Pasoshaciaabajo'yenelaterrizajeenunpiecompleto
Conduceverticalmentesobreunobstculo.Laalturadelobstculoestdeterminadaporlaedadylaexperiencia.Recuerde,elpuentetienequeREACT
https://translate.googleusercontent.com/translate_f 3/4
26/4/2017 Entrenamiento y ejercicios para el salto de longitud
RPIDAMENTEenelmomentodelaterrizajeysubiryutilizarlaenergaelsticaalmacenadaINMEDIATAMENTE.
Elespaciolibreesfirmeyequilibrado.Nodebehabercadaexcesivadelascaderas.
Asegurarqueelaterrizajedespusdelobstculo
Unaprogresinseracolocarvariosobstculosdelantedelaplataforma.
8.DESPLEGABLESREBOTEseguidoinmediatamenteconunsaltoenlargoparaladistanciaElobjetivoprincipaleshacerreaccionar
Inmediatamenteenelmomentodelaterrizajeyparaconducirhorizontalmentehaciaarribayhaciadelante.
hastaeltaln.
Tiendoamediralgunasdelasrepeticionesdesdeeldedodelpie
9.delimitadorpiernadoblesobreunadistanciadesignadaounnmerodeterminadoderepeticionesLospuentesdebenlimitarlaflexindetrs
Larodilla,mantenerseerguidoyreaccionarINMEDIATAMENTEalaterrizarenunpiecompletoeiniciarunimpulsoverticaldinmicointentando
Extenderyenderezarambaspiernasenel'viajehaciaarriba'.Estoybuscandolaalturaadiferenciadeladistancia.
10.SaltarhastalaplataformaLaplataformaes90cmdealturayelpuenteestbajandosuscaderasligeramentehaciaarriba,luegoexplotarrpidamentea
Aterrizarenlapartesuperiordelaplataforma.Comienceen60cmsyacumulehasta90cms+gradualmente.
Elimpulsovertical.
Nodebehabercadaexcesivadelascaderasparainiciar
11.saltoenlargodeaccionamientoverticalhaciaarribaenunaplataformade[alturadependedelaedadylaexperiencia]Elpuentellevaacabo
Unsaltolargodepieaunaplataformaelevada.INMEDIATAMENTEalaterrizarelpuentecambiasudireccindelahorizontalala
vertical.ElpuenteDEBEtratardeirlomsaltoposibleyextenderyalargarlaspiernasenelimpulsovertical.Ustednotarque
Lasegundarepeticinesdelejoslamseficiente.
12.DESPLEGABLESparacongelarPOSICINAlgunasinvestigacionesindicanqueslosenecesitarealizarlaaccinexcntricaysinlasiguiente
Accinconcntrica.
Accinconcntrica[acortamiento].
Hagoestocomouncalentamiento,perolamayorademisejerciciostienenunexcntrico[alargamiento]deaccinseguidodecercaporun
Estaaccinexcntricaaisladaancargaelmsculoamedidaquesealarga.
13.MovimientoalternativodeSplitSquat'Esteejercicioesmuyexigente,especialmentesihaces4seriesde46repeticiones.Elposicionamientodelcuerpo
Importanteelsaltadordebeintentarmantenersutorsosuperiorderecho.Mehubieragustadoquefueraunpocomsexplosivoenelmovimiento
esmuy
Deunsquatdivididoalsiguienteasquefilmaremosestootravezmuyprontoyustedpodrverladiferencia.
14.UNSALTOLEGBOXElsaltosaltosdesdeelsuelohastaunaplataformacuyaalturaestdeterminadaporlaedadylaexperienciadela
saltador.Ambaspiernasdebensertrabajadas.Elobjetivoesconducirverticalmentedesdeelsueloantesdeaterrizarenlapartesuperiordelaplataforma.
15.UNAPIERNAHURDLEHOPSElpuentehaceunaseriedeconduccinsaltossobreunaseriedeobstculos.Elobjetivoes"tocaryir".Denuevo,
Laposturaesimportante.Ustedpuedeverquelcogesupiernaquearrastraenunodelosobstculos.
Concentracinencadarepeticin.
Esslounrecordatoriodequetodoslosejerciciosnecesitanuntotal
Seadhieren.
Muchosdelosejerciciosestnbasados
enhabilidades,porloqueelentrenadordebeasegurarsedequelaposturadecorreccinylamecnica
16.Individualdelimitadorpiernax5ambaspiernas
17.DINMICASPLITSENTADILLAUNIDADEnesteejercicioelpuentesemeteenunagranposicindivididaencuclillas.Conmnimosumideroala
CONDUCEVERTICALMENTEhaciaarribadesdeambospiesintentandoalcanzarlaalturamxima.Alaterrizardebeasegurarsedequenosehunda
tierral
Haciaelsuelo.Tienequemantenerunaformadivisoriamuyfuerte.EnelaterrizajeDRIVESBACKVERTICALLY.
Estmostrandounavariacinenqueestintercambiandosuspiernasenelpicedelimpulsovertical.
Ustedpuedeserquetengaquehacersupuentehaciendoun3juegosde5con1minutosderecuperacinentreseries.
18.Elhorizontalaverticalperforarenestetaladroelpuenteestdemostrandounsaltolargodepiealatierraydeinmediatoen
Aterrizandoconducirverticalmentetratandodealcanzarlaalturamximasinmovimientoenunadireccinhaciaadelante.Denuevo,el
Elpuenteseadhierealosprincipiosmtricosdelacapadecargadelosgruposmuscularesrelevantescomoelmsculoeselalargamiento[elestiramiento
Ciclodeacortamiento].EnestademostracinmehabragustadoqueGarethhubieraaterrizadounpocomsaltodelimpulsohorizontal.yomiro
Paralosaterrizajesquereplicanelngulodedespegueenelmomentodelaterrizajeydespegue.Aquhacompletado3repeticiones.Untaladrotpico
Tendraelpuentehaciendo2seriesde6repeticionescon1representantesiendounsaltolargoconunimpulsovertical.
Entreseries
Larecuperacinserade2minutos
19.saltoenlargoenunobstculohop
20.saltoenlargoendossaltosdevallas

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 4/4