Tema: Fundamentos de Nutricin Saludable.

Objetivos de la reunin:

* Reconocer la importancia de una alimentacin saludable.

* Identificar los distintos grupos de alimentos y los nutrientes que nos aportan.
* Diferenciar una alimentacin saludable de una inadecuada

Introduccin

La alimentacin est influenciada por diversos factores culturales y

econmicos tanto individuales como de la sociedad en general. La
disponibilidad, variedad, costo, creencias, etc. de alimentos influyen
notablemente sobre los hbitos dietticos de una poblacin.

Estos factores no siempre contribuyen a una buena alimentacin. La falta de

Informacin, o en el caso de que esta fuera errnea o confusa, as como
tambin suposiciones, costumbres, falta de tiempo, y dems factores hace
muchas veces que nuestra alimentacin no sea la adecuada.

La publicidad y los medios de comunicacin tambin tienen una alta influencia

sobre los hbitos de alimentacin de la poblacin y no siempre orientan hacia un
consumo racional o adecuado.

Si bien en nuestro pas hay abundancia de alimentos, muchas personas

carecen de conocimientos necesarios para confeccionar preparaciones que
contribuyan al cuidado de su salud y por lo tanto a mejorar la calidad de vida.

Hoy en dia conviven dos tipos de problemas nutricionales:

1.- En primera instancia encontramos las enfermedades crnicas (obesidad,

diabetes, hipertensin, problemas cardiovasculares etc.), estrechamente
relacionados con los estilos de vida y la alimentacin.

2.- En segunda instancia incluimos enfermedades por dficit, como la

desnutricin crnica y las carencias de nutrientes especficos.

Teniendo en cuenta lo mencionado, es importante destacar que:

Regmenes alimentarios sanos y una actividad fsica adecuada,

junto con el control del tabaco, constituyen una herramienta
eficaz para contener la creciente amenaza de las enfermedades
no trasmisibles y disfrutar as de una mejor calidad de vida.
Luego de esta introduccion conozcamos algo sobre la alimentacin
saludable...

Qu significa una alimentacin saludable?

Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes

esenciales y la energa que cada persona necesita para mantenerse sana.

Es importante mencionar que Alimentacin y Nutricin an cuando parecieran

significar lo mismo, son conceptos diferentes porque:

La Alimentacin nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos
de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutricin es el conjunto de procesos
que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los
alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que

consumimos para cubrir una necesidad fisiolgica (hambre).

Los podemos clasificar en tres grupos.

Grupo Alimentos que lo conforman

Alimentos plsticos o
reparadores
Contienen en mayor cantidad
protenas
Alimentos reguladores
Contienen en mayor cantidad
vitaminas y minerales.
Alimentos energticos
Contienen en mayor cantidad
carbohidratos y grasas.
La leche, carnes (de res,
aves) huevos, pescado,
embutidos, queso, yogurt.
Las frutas (meln, naranja,
manzana) y las hortalizas
(lechuga, zanahoria, tomate).
Los cereales (maz, arroz,
trigo), granos (lentejas),
tubrculos (tambin llamadas
verduras como papa), acei- te,
margarina, mayonesa.

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y

que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud;

Una ausencia o disminucin luego de un determinado perodo de la vida

pueden causar alguna enfermedad por carencia como podra ser el caso de la
anemia o desnutricin, y en el caso que se consumieran en exceso podran
causar todo lo contrario, ej, obesidad, hipertensin.

La energa es el combustible que necesitan nuestras clulas para funcionar y

los nutrientes son quienes constituyen nuestra fuente de energa.

A los nutrientes los podemos clasificar en 1.- Macronutrientes: son aquellos

que aportan energa, como ser:
- Protenas = 4kcal/gr
- Lpidos= 9 kcal/gr
- Carbohidratos= 4kcal/gr

2.- Micronutrientes: son aquellos

que no aportan energa a los alimentos como ser:
- Vitaminas
- Minerales.

Qu son y qu es lo que aportan estos nutrientes a nuestro organismo?

1.- Protenas

Tienen funcin inmunolgica, ya que previenen de infecciones, tambin tienen

funcin energtica ya que en el caso de que los aportes de hidratos de carbono
o grasa no sean suficientes, actan produciendo energa.

Son considerados los ladrillos necesarios para crecer y reparar daos en el

cuerpo.

Presentes en productos de origen animal como las carnes y lcteos, as como

tambin en algunos productos de origen vegetal como las legumbres y dems
granos.

2.- Carbohidratos o Glcidos

Son uno de los principales componentes de la dieta y constituyendo una

categora de alimentos que abarcan azcares, almidones y fibra.

Son la principal fuente de energa; si tenemos que hacer una mencin ms

exhaustiva podemos decir que encontramos en este grupo a los cereales (maz,
trigo, arroz, sorgo), y sus derivados (como pastas y harinas), tubrculos, frutas,
verduras, azcar, mermeladas; es considerada las de ms fcil asimilacin.

Es importante saber que son los encargados de darnos energa y calor para
movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Esto se logra gracias a que
el hgado descompone los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre) que
se usa como fuente de energa por parte del cuerpo.

Los podemos clasificar a su vez en: - Simples: presentes en azcar,

mermelada. Golosinas, bebidas azucaradas, galletitas y amasados de
pastelera.
- Complejos: almidn, presente en papas,
pastas, panificados.

3.- Grasas o Lpidos

Son la fuente ms concentrada de energa para nuestro cuerpo y cerebro.

Son importantes porque aportan saciedad, adems no hay que olvidar que
ayudan a que las preparaciones sean ms apetitosas, sin embargo no hay que
abusar ya que su exceso produce distintas alteraciones como ser: Obesidad,
Hipertensin, Diabetes

Son fuente de caloras para los nios, pero los adultos deben consumirla con
moderacin.

Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, manteca y queso, (en
estado slido) as como tambin en aceites de semilla como ser de girasol,
maz, oliva, mezcla (encontrndose en estado lquido) tambin podemos
mencionar la margarina, aceitunas, as como algunas semillas, por ej el man,
pistacho, almendras, nuez.

4.- Vitaminas

Favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades y

asegurar un buen crecimiento y desarrollo del individuo.

Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, verduras,

legumbres, cereales completos, pescados, carnes, huevos.

Las vitaminas se agrupan en dos categoras:

- Vitaminas liposolubles: A, D, E y K
- Vitaminas hidrosolubles: incluimos todo el complejo B juntos con el acido flico
y la vitamina C

Algunos funciones y alimentos fuentes de alimentos que las contienen las

vitaminas:
Vitamina A: - Funcin: Ayuda a tener una piel sana, huesos y dientes fuertes en
los nios, mantenimiento de la resistencia a las infecciones, crecimiento normal,
estructura celular y visin normal.
- Fuentes: Aceites de hgado de pescado, hgado, productos
lcteos; zanahorias y verduras de hoja oscura.

Vitamina D: - Funcin: Interviene en huesos fuertes y regulacin de la

absorcin de calcio y fsforo en el tubo digestivo.
- Fuentes: Pescados grasos, hgado, huevos y leche fortificada.

Vitamina E: - Funcin: Importante antioxidante.

- Fuentes: Cereales integrales, aceites vegetales, verduras de hoja
verde y huevos.

Vitamina K: - Funcin: Coagulacin sangunea.

- Fuentes: Verduras de hoja verde y productos lcteos

Vitamina C (cido ascrbico): -Funcin: Piel, huesos, dientes, encas,

ligamentos y vasos sanguneos sanos, inmunidad a las enfermedades, curacin
de heridas y absorcin de hierro en el tubo digestivo.
- Fuentes: Ctricos y otras frutas y verduras
frescas.

cido flico: - Funcin: Produccin de glbulos rojos.

-Fuentes: Verduras de hoja verde, naranjas, porotos, arroz,
huevos e hgado.

Vitamina B12: -Funciones del sistema nervioso, desarrollo normal de glbulos

rojos, uso eficaz de los hidratos de carbono y el cido flico presentes en los
alimentos.
- Fuentes: Pescado, productos lcteos, vsceras, carne roja,
cerdo y huevos

Complejo B: - Funcin: participacin en el metabolismo y aprovechamiento de

los hidratos de carbono, protenas y lpidos.
- Fuentes: cereales integrales, frutas y verduras, lcteos.
5.- Minerales

Participan en diversas funciones especficas, as como tambin forman parte

de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el
hierro forma parte de la sangre).

Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.

Funciones: - Calcio: Funciones: se encuentra en huesos y dientes. Previene la

osteoporosis.
Fuentes: lcteos y derivados

- Hierro: Funciones: forma parte de los glbulos rojos y transporta

el oxgeno a todo el organismo. Previene la anemia.
Fuentes: Carnes, legumbres, frutos secos.

- Magnesio: Funciones: participa en el metabolismo energtico de

la contraccin muscular, en la sntesis de protenas
Fuentes: vegetales de hoja verde, legumbres y
semillas

- Fsforo: Funciones: formacin de huesos y dientes,

indispensable para la produccin de ATP (molcula de almacenamiento de
energa)
Fuentes: carnes, lcteos, cereales integrales.

- Zinc: Funcin de defensa en el organismo, cicatrizacin de

heridas.
Fuentes: carnes es especial de res, cordero y cerdo,
legumbres y frutos secos.

6.- Fibra

Cumple la funcin de regular el trnsito intestinal, ayudando a expulsar las

heces con facilidad, previene el cncer de colon y reduce el colesterol en la
sangre.

Se encuentra presente en cereales complejos, verduras (zanahoria, tomates,

lechugas, pepino), legumbres (arvejas, lentejas),, frutas (meln, patilla, naranja,
manzana).

7.- Agua

Es el componente ms importante del cuerpo humano y la necesita para vivir y

funcionar.

Tiene la funcin de ayuda a regular la temperatura corporal durante el ejercicio

- Participa en las reacciones bioqumicas
- Protege, amortigua, limpia y lubrica.

Considerando lo mencionado, ahora comentaremos como debe ser un plan

de alimentacin saludable y para eso es necesario conocer las leyes de la
alimentacion

Se entiende por rgimen de alimentacin saludable a aquel que permite

mantener constante la composicin de los tejidos, el funcionamiento de aparatos
y sistemas, que asegura la reproduccin, mantiene el embarazo y favorece la
lactancia, y aquel que asegure una sensacin de bienestar que impulse a la
actividad.

Esta normalidad en la alimentacin est determinada por cuatro leyes

fundamentales:

Ley de la Cantidad: la cantidad de la alimentacin debe ser suficiente

para cubrir las exigencias calricas del organismo y para mantener el equilibrio
de su balance, es decir: que aporte lo mismo que se utiliza.

La alimentacin que cumpla con esta ley se considerar suficiente. En cambio, si

no cubre con las exigencias calricas o la cantidad de nutriente para mantener el
balance, ser insuficiente; y si el aporte es superior a las necesidades, excesiva.

Ley de la Calidad: la alimentacin debe ser completa en su composicin

para ofrecer al organismo todas las sustancias que lo integran. Esto hace
referencia a que la alimentacin debe ser variada aportando los macro y
micronutrientres.

Toda alimentacin que cumple con esta ley se considera completa. Si falta algn
nutriente o hay un bajo aporte, la alimentacin es carente.

Ley de la Armona: las cantidades de los diversos nutrientes deben

guardar una relacin de proporciones entre s. En un adulto normal, se estiman
las siguientes proporciones: del 50 al 60% de las caloras totales de la dieta,
deben ser aportadas por los H. de C.; del 15 al 20% deben cubrirse con calora
provenientes de Protenas, y de 25 a 30%, con Grasas, (estos valores varan
segn los diferentes estados fisiolgicos y patolgicos).

Entonces: toda alimentacin que cumple con esta ley se considera armnica, de
lo contrario el rgimen ser disarmnico.

Ley de la Adecuacin: la finalidad de la alimentacin est supeditada a su

adecuacin al organismo. Esto significa que debe satisfacer todas las
necesidades del organismo tambin se consideran hbitos, costumbres, poder
adquisitivo y gustos de la persona.
Todo plan que cumpla con esta ley es adecuado.

Entonces decimos que: la alimentacin debe ser suficiente, completa,

armnica y adecuada, y que estos cuatro requisitos se complementan entre
s. Por lo tanto, el incumplimiento de uno de ellos lleva necesariamente al
incumplimiento del resto.

Pero, en definitiva, la ley universal que debe cumplirse, es la de

adecuacin: cuando no se cumple con esta ley, el rgimen es incorrecto.

Conociendo las leyes de cmo debe ser la alimentacin saludable, ahora

si, conozcamos los mensajes publicados para la poblacin argentina a fin
de terminar de completar los puntos necesarios para implementar una vida
sana.

Mensajes de las guas alimentarias para la poblacin argentina.

La finalidad que tienen las mismas es que brindar a la poblacin consejos para
poder implementar en la dieta diaria, y hacerla lo ms saludable posible, las
mismas se publicaron en el ao 2001 por la Asociacin Argentina de Dietistas y
Nutricionistas

A todos los mensajes principales se les antepone la siguiente frase: para vivir
con salud es bueno y finalizan con se lo sugieren las nutricionistas argentinas.

1.- Comer con moderacin e incluir alimentos variados en cada comida.

Evitar saltear comidas, comenzar el da con un buen desayuno.
De ser posible realizar cuatro comidas diarias.
Realizar la actividad fsica que mas le agrade varias veces al da.

2.- Consumir todos los das leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las
edades.
La leche se puede tomar lquida pero tambin podra incluirse en postres,
helados, salsas blancas agregar a purs, as como tambin a otras
comidas.
Para los adultos se recomendarn productos semi-descremados, en el
caso de los nios y ancianos se recomendar productos enteros.
En el caso de los recin nacidos se recomendar que hasta los 6 meses
reciban solamente leche materna.
Los que necesitan mayor cantidad de lcteos consumir son los nios,
adolescentes y mujeres.

3.- Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

 Se recomienda comer 5 porciones entre frutas y verduras por da.
Tratar de comer por lo menos una vez al da frutas y verduras crudas.
Cocinar las frutas y verduras de ser posible con cscara y en trozos
grandes, ya sea al vapor o al horno, en el caso de que se las hierva, usar
poco agua.

4.- Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa
visible.
En el caso del huevo, 3 unidades semanales son suficientes.
Disminuir el consumo de fiambres y embutidos.

5.- Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa
para cocinar.

6.- Disminuir el consumo de azcar y sal.

Es recomendable consumir menos cantidad de golosinas y dulces para
evitar el sobrepeso y las caries.
Evitar el consumo diario de gaseosas y bebidas dulces artificiales, preferir
el agua, soda, y jugos naturales.
Cocinar los alimentos sin sal y condimentarlos con hierbas aromticas
para aumentar el sabor.

7.- Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, fculas y

legumbres.
Entre los cereales pueden elegirse arroz, maz, trigo, avena; entre las
legumbres algunas opciones pueden ser arvejas, lentejas, porotos, soja.
Preferir panes, harinas y pastas integrales.
Moderar el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, y otros
productos similares.

8.- Disminuir el consumo de bebidas alcohlicas y evitarlo en nios,

adolescentes, embarazadas y madres lactantes.
No ofrecer bebidas alcohlicas a nios y/o adolescentes ya que alteran su
crecimiento.

9.- Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el da.

Utilizar agua potable para beber, lavar y tambin para preparar alimentos.
Lavar las manos cuidadosamente antes de tocar los alimentos.
Mantener los alimentos alejados de la basura, insectos y animales
domsticos.

10.- Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y dilogo con

otros.
 Estas Guas se acompaan de una Grfica de Alimentacin Saludable

La Grfica ayuda a elegir y a combinar los alimentos y ha sido diseada para

reflejar cuatro aspectos fundamentales a tener en cuenta en la alimentacin
cotidiana:

1. Consumir una amplia variedad de alimentos

2. Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del da
3. Consumir una proporcin adecuada de cada grupo
4. Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos

Para hacer una correcta seleccin y un adecuado consumo de los alimentos

se los clasifica en diferentes grupos, los que renen alimentos con propiedades
nutricionales semejantes. Consumir alternativamente diferentes alimentos de un
mismo grupo asegura la variedad necesaria en el aporte de sustancias nutritivas.

El diseo de la grfica, ubicacin y tamao de cada grupo de alimentos, refleja

la proporcin en que stos se deben comer diariamente. As, a lo largo del da,
se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos de los niveles ms bajos
(cereales, derivados y legumbres) y menor cantidad de los que aparecen en los
niveles superiores (azcares y dulces, grasas y aceites).
 El agua es imprescindible para la vida por lo que es fundamental que se beba
en abundancia diariamente. Es necesario beber aproximadamente 2 litros de
agua potable por da.

Importante:

Cada uno de los grupos tiene caractersticas nutricionales especficas por lo

que alimentos de cada uno de ellos deben estar presentes en la alimentacin
diaria, no debiendo ser sustituidos entre s.

Cuales son los grupos de alimentos que constituyen la Grfica?

La grfica esta formada por seis grupos de alimentos fuente.

Los alimentos fuente son los que contienen mayor cantidad de una sustancia
nutritiva o la contienen en forma altamente biodisponible, es decir, nuestro
cuerpo puede aprovecharla al mximo.

Primer Grupo:

Cereales (arroz, avena, cebada, maz, trigo), sus derivados (harina, fideos,
pan, galletas, etc.) y legumbres secas (arvejas, lentejas, porotos, soja,
garbanzos):

Son fuente principal de Hidratos de Carbono y Fibra.

Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las caloras que una persona
consume al da. Por eso es comn que uno coma ms porciones de este grupo
de alimentos que de cualquiera de los otros.

Es importante saber que comidos en forma moderada no engordan.

La cantidad que cada persona debe consumir depende de la energa que

gasta en el da lo cual esta relacionado con su edad, sexo y actividad fsica.

Se recomienda en general que en una dieta equilibrada el aporte energtico de

los carbohidratos represente entre el 50 y 60 % de la energa total consumida,
incluyendo principalmente hidratos de carbono complejos (aportados por los
alimentos incluidos en este grupo).

Se recomienda igualmente que el aporte calrico de los azcares simples sea

inferior al 10% de la energa total consumida.

Cantidad de porciones por da: 5 6: 1 porcin equivale a:

- 1 pancito mignon,
- 4 galletitas de agua,
- taza de copos de cereal,
- taza de arroz, polenta, fiedos en cocido,
- taza de lentejas, garbanzos, arvejas, porotos,
- 1 barrita de cereal
Segundo Grupo:

Verduras y Frutas: Son muy importantes por su aporte de Vitaminas (A y C) y

Minerales (como Potasio y Magnesio). Ofrecen tambin a nuestro cuerpo Fibra y
Agua y son naturalmente bajas en grasa.

Debemos aprovechar la variedad de frutas y verduras que existen en nuestro

pas para elegir las ms econmicas y de diferentes tipos y colores, ingiriendo
as una variedad de vitaminas y minerales.

Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por da, tratando
de ingerir por lo menos una vez al da, frutas y verduras crudas

1 porcin equivale a:
- 1 unidad chica o unidad grande de manzana, naranja, pera, banana,
- 1 taza de ensalada de frutas o frutillas,
- 2 rodajas de durazno al natural,
- taza de los siguientes vegetales cocidos: zapallitos, berenjenas, chauchas,
remolacha, acelga, tomate, cebolla, etc.,
- taza de vegetales crudos picados.
- 1 unidad mediana de papa, batata o choclo o taza de pur

Tercer Grupo:

Leche, Yogur, Queso: Nos ofrecen Protenas de muy buena calidad y son
fuente principal de Calcio. Aportan tambin algunas vitaminas.

Es importante que todas las personas consuman diariamente leche, yogur o

queso, especialmente los nios, adolescentes, mujeres y ancianos.

Estos alimentos aportan el calcio que nuestro cuerpo necesita para formar
dientes y huesos sanos y fuertes, entre otras funciones.
Se recomienda consumir diariamente 2 tazas tamao desayuno de leche fluida.
En el caso de nios, adolescentes, embarazadas y madres lactantes, 3 tazas

1 porcin equivale a:
- 1 vaso de leche,
- 2 cdas soperas de leche en polvo,
- 1 pote de yogurt,
- Queso fresco tamao 1 cajita de fsforo,
- 2 fetas de queso mquina

Cuarto Grupo:

Carnes y Huevo: Nos aportan Protenas y son fuente principal de Hierro.

Todas las carnes comestibles (de vaca, cerdo, cordero, aves, pescados, frutos
del mar, etc.) son fuente de muchos nutrientes como protenas de muy buena
calidad, hierro, zinc, fsforo, vitaminas, etc.

Es por esto que es bueno comer una amplia variedad de carnes.

Las carnes y el huevo contienen grasas saturadas y colesterol que

consumidas en exceso son perjudiciales para la salud. Por esta razn, se
recomienda:

Otras opciones...
1 taza de leche fluida es igual a:
- 2 cucharadas soperas de leche en polvo
- 1 taza (o pote) de yogur
- 1 porcin tamao caja de fsforo de queso fresco
- 3 fetas de queso de mquina
- 6 cucharadas soperas de queso untable entero
- 3 cucharadas de queso de rallar

Adems.
- retirar la grasa visible de las carnes antes de consumirlas. Prefiera los
cortes magros (sin grasa) de carne;
- No excederse en el consumo de huevo (3 unidades semanales son
suficientes);
- moderar el consumo de fiambres y embutidos;
- retirar la piel de las carnes de aves.

Recuerde que el pescado contiene grasas insaturadas que tienen un efecto

beneficioso para la salud, contribuyendo a reducir los niveles de colesterol en
sangre.

Cantidad de porciones por da: 1

1 porcin equivale a:
- 1 porcin de carne vacuna entera o picada del tamao de 1 hamburguesa,
- pechuga, o 1 pata o 1 muslo,
- 1 filet mediano de pescado,
- lata de atn o caballa al natural,
- 3 4 fetas fiambres (1 vez por semana) + 1 huevo 3 veces por semana

Quinto Grupo:

Aceites y Grasas: Son fuente principal de energa y vitamina E. A travs de

las grasas se absorben las vitaminas liposolubles (A, K, D, E) y aportan al
organismo cidos grasos esenciales.

Los aceites vegetales y las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas
insaturadas y nunca tienen colesterol. Algunas de estas son imprescindibles
para la salud, por lo que deben formar parte de nuestra alimentacin diaria.

Las grasas de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol. Estas

sustancias aumentan el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular por lo
que su ingesta debe ser controlada.

Tanto los aceites como las grasas aportan gran cantidad de energa por lo que
su consumo debe ser limitado.

Cantidad de porciones por da: 3

1 porcin equivale a:
- 1 cda sopera de aceite crudo,
- 1 cdita tamao t de manteca o margarina,
- 2 cdas soperas de crema de leche

Sexto Grupo:

Azcar y Dulces: Aportan energa pero no nos ofrecen sustancias nutritivas

indispensables por lo que los nutricionistas suelen hablar de caloras vacas.

Se recomienda reducir el consumo de todos estos productos ricos en azcares

simples (dulces, miel, golosinas, bebidas azucaradas, etc.) para evitar
sobrepeso y caries.

Sodio: El sodio es un mineral que en pequeas cantidades tiene un papel

importante para el buen funcionamiento del organismo.

Es un componente habitual de la dieta cuyo consumo en exceso esta

relacionado con la hipertensin arterial.

Est presente en forma natural en muchos alimentos as como tambin se

encuentra aadido a tantos otros como ser: aceitunas, panceta, jamn crudo,
aperitivos salados (papas fritas, palitos...), etc.

A pesar de esto, muchos de nosotros tendemos a agregar sal a las comidas.

La sal de mesa (cloruro de sodio) aporta grandes cantidades de sodio. Un
consumo excesivo de este mineral puede resultar perjudicial para la salud.

Controle el consumo de alimentos con sal agregada lo cual se puede verificar

leyendo la lista de ingredientes que figura en las etiquetas de los alimentos.

Cantidad de porciones por da: 2

1 porcin equivale a:
- 2 cditas tamao t de azcar,
- 1 cda sopera de dulce o mermelada o miel,
- 1 porcin tipo cajita de fsforos de dulce de membrillo o batata,
- 2 caramelos o 1 chupetn,
- 1 porcin de gelatina,
- 5 galletitas dulces o 1 alfajor o 3 galletitas rellenas (hasta 2 veces por semana)

Por qu es importante una Alimentacin Saludable?

Porque previene determinadas enfermedades como ser:

- Obesidad
- Hipertensin
- Colesterol
- Anemias
- Diabetes
- Osteoporosis

Por qu es Importante el desayuno?

- Mejora del estado nutricional

- Control del peso corporal
- Mejora en el rendimiento fsico e intelectual.

Qu debe incluir un desayuno?

El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las caloras ingeridas a lo

largo del da. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mnimo
los siguientes grupos de alimentos:
1.- Lcteos
2.- Cereales
3.- Frutas

Opciones saludables de desayuno

Opcin 1 Opcin 2
1 vaso de leche desc. 1 taza de caf con leche
2 tostadas de pan lactal 1 sndwich de queso barra
2 cdas de mermelada 1 fruta fresca
1 vaso de jugo exprimido

Opcin 3 Opcin 4
Yogurt con cereales Infusin con leche
1 fruta fresca Pan francs con queso untable
1 vaso jugo exprimido

Qu comer en el recreo?

- Yogures
- Barritas de cereal
- Fruta de estacin
- 1 alfajor simple blanco
- Galletitas
- Sndwich de queso (s/aderezo)
- Tomar agua, jugos, aguas saborizadas

Para finalizar es importante destacar algunos puntos:

Realizar las 4 comidas diarias: Desayuno, Almuerzo, Merienda y Cena.

Es importante empezar el da con un desayuno adecuado incluyendo:
- Lcteos: leche, yogur, quesos.
- Cereales: pan blanco o negro, copos de maz.
- Frutas: jugos naturales o frutas frescos.
Incluir tanto en el almuerzo como en la cena vegetales frescos crudos o
cocidos variando los colores y condimentando siempre con aceite en
crudo (1 a 2 cuch. Soperas), prefiriendo el de oliva extra virgen.
En lo posible incorporar porciones de cereales en una de las dos comidas
principales (almuerzo o cena) y en la otra, porciones de carne.
- Ejemplos de cereales: arroz blanco o integral, pastas, cereales
integrales, polenta, avena.
Se pueden reemplazar por porciones iguales de legumbres: porotos,
garbanzos, lentejas.
Preferir cortes de carne magros (sin grasa ni piel visibles) como:
- Nalga, lomo, cuadril, peceto, cuadrada.
- Por lo menos 3 veces a la semana reemplazar las carnes rojas por
carnes blancas: pollo, pavo, pescado.
- Lo ideal ser cocinar muy bien las preparaciones a fin de evitar que
las mismas pudieran ser o estar contaminadas con microorganismos causantes
de enfermedad (ej del pollo que al estar mal cocido podra causar salmonella, o
la leche no pasteurizada), la temperatura ideal ser superior a 80C , adems
no debe quedar crudo cerca del hueso. En el caso de productos congelados y
sobretodo si son piezas grandes se recomendar en primera instancia
descongelarlos en la heladera, nunca a temperatura ambiente, y una vez
descongelados si podr llevarse a cocinar.

Evitar los alimentos fritos y preferir otros mtodos de coccin como:

- Vapor.
- Hervido.
- Al horno.
- A la plancha.
- Microondas.
En caso de realizarse frituras, utilizar siempre aceites de origen vegetal
prefiriendo en orden decreciente:
- Aceite de girasol alto oleico.
- Aceite de oliva extra virgen.
- Aceite de girasol.
- Aceite de maz.
No es aconsejable emplear cuerpos grasos de origen animal (manteca,
grasa vacuna), como as tampoco margarina, aceite de uva y de soja.
La cantidad de aceite utilizado para la fritura debe ser SUFICIENTE.
Consumir hasta 3 huevos por semana.
Preferir condimentos aromticos (tomillo, laurel, organo, comino,
estragn, perejil, otros.), jugo de limn, aceto balsmico y vinagre para
sazonar los alimentos, reduciendo as el consumo de sal.
Reducir el consumo de snacks, dulces, postres, golosinas, azcar
comn, facturas, tortas, aderezos como mayonesas, embutidos y
alimentos industrializados (envasados) reservndolos para ocasiones
especiales (cumpleaos, fiestas) y preferir en su lugar los productos
naturales.
Evitar el consumo excesivo de alcohol; en caso de consumir no exceder
1 copa diaria para mujeres y 2 copas diarias para hombres.
Aumentar el aporte de agua, tratando de alcanzar los 2 litros diarios.
Tmese en lo posible el tiempo necesario para cada comida, realizndola
sentado, en un ambiente tranquilo, relajado y masticando muy bien cada
bocado.
Consumir los alimentos inmediatamente que se los cocina ya que luego
de algunos minutos, o sea cuando el alimento ya comienza a tomar la
temperatura ambiente es cuando es atacado por las bacterias, ya que
estas se multiplican ms rpido a dicha temperatura, a la ambiente; una
vez cocidos no dejarlos fuera de la heladera por perodos mayores a la
hora y media.
En cuanto al almacenamiento, guardar cuidadosamente los alimentos
cocidos, en el caso de almacenarlo a altas temperaturas, stas debern
ser mayor a 60C, pero si se eligiera temperatura fras debern ser
 inferiores a 7C, de manera que deber asegurar que funcionen bien las
heladeras.
El recalentamiento de los alimentos ser bueno para eliminar las posibles
bacterias que pudieran haberse desarrollado en el mismo durante su
almacenamiento, aunque no se recomienda llevar a cabo dicho
procedimiento ms de una vez.
Evitar que los alimentos crudos y cocidos entren en contacto, ya que si
esto ocurriera se producira un fenmeno denominado contaminacin
cruzada, es importante aclarar que es un fenmeno que se produce
tanto entre alimentos crudos entre s, como entre alimentos crudos y
cocidos, como aclaramos anteriormente, la causa es por el uso de
superficies o utensilios durante el almacenamiento, de manera que para
su prevencin sera ideal almacenar los alimentos crudos en la parte
inferior de la heladera y los cocidos arriba, o de ser posible en cmaras
separadas.
Lavarse bien las manos y antebrazos antes de comenzar a cocinar, as
como tambin luego de cualquier interrupcin.
En cuanto al uso del cabello este deber ser corto o en su defecto
recogido, pero siempre y en ambos casos bajo una cofia para evitar su
cada dentro de la elaboracin; tampoco se deber utilizar anillos, aros,
cadenas, etc. ya que pueden caer dentro de los alimentos. La ropa debe
mantenerse en perfecto estado de limpieza y de ser posibles utilizar
colores claros .
Mantener limpias todas las reas de la cocina, realizando primero una
limpieza, y luego una desinfeccin.
Mantener todos los alimentos, as como tambin las materias primas
fuera del alcance de distintos insectos, roedores, u otro animal.
En todo momento utilizar agua potable.
Los utensillos que vayan a utilizarse como es el caso de tablas para picar
o cortar se recomendarn que sean de plstico, ya que es mejor para
limpiarlas, nunca de madera.
En cuanto a los vajilla se recomendar que sean de acero inoxidable ya
que son muy buenos conductores de calor

Bibliografa

Guas alimentarias para la poblacin argentina- Lineamientos

metodolgicos y criterios tcnicos. Segunda edicin. Ao 2004. Entidad
responsables: Asociacin Argentina de dietistas y nutricionistas dietistas.
Fundamentos de nutricin normal. Autoras L. Lpez, M. Surez. Ed El
Ateneo.
Alimentos, Introduccin, tcnica y seguridad. Segunda edicin. Autoras S.
Medin; R. Medin. Ediciones Turistica