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Nutricionista: Elisngela Souza

CRN:3891

Plano alimentar
Paciente: Monica Morais Rodrigues Sales. Data da Consulta: 29/03/2017

DESJEJUM II Suco Funcional: 02 tipos de frutas ou de 02 polpas de frutas


08H30 congeladas + 200ml de gua de coco natural ou gua + 1 rodelas de
gengibre + 01 colher de sobremesa de linhaa ou chia + 01 colher de
sobremesa de quinua em flocos + 1 colher de sobremesa de leo de
coco + 01 pedao pequeno de aafro (raiz) + 01 colher de sopa de
biomassa banana verde + 01 colher de sopa de colgeno hidrolisado
(ADOADO C/ SOMENTE STEVIA) + 01 cubo de gelo verde.
OU
Ch natural- 200ml (s/ adoar)
+
1 tapioca com fibra (2 colheres de sopa de massa de tapioca + 1
colher de sopa de gergelim ou farinha da linhaa ou farinha da chia ou
farelo de aveia) c/ 1 colher de sobremesa de leo de coco ou 1 fio de
azeite anti-inflamatrio ou 01 ponta de faca de manteiga ou 01 ovo
mexido c/ 01 fio de azeite anti-inflamatrio OU cuscuz (2 colheres de
sopa de massa + 1 colher de sopa de gergelim ou farinha da linhaa ou
farinha da chia ou farelo de aveia) c/ 1 colher de sobremesa de leo de
coco ou 1 fio de azeite anti- inflamatrio ou 01 ponta de faca de
manteiga (clarificada).

Eventualmente

1 fatia po integral (com 100% de farinha integral) c/ 1 fio de azeite


anti-inflamatrio ou pat natural (ex: berinjela ou atum).
ALMOO Exemplo Salada com: broto de alfafa ou de feijo + couve flor OU
12H00 repolho ou brcolis OU couve OU agrio OU rcula + cenoura OU
vagem OU quiabo OU abobrinha OU berinjela + beterraba crua com
azeite anti- inflamatorio + 1 dente de alho amassado + yakon ralada +
manjerico.
+
2 colheres de sopa de Arroz integral (com aafro opcional) + 1
concha de Feijo ou lentilha com alho, cebola e louro + 1 posta de
peixe grelhado com alecrim OU carne vermelha (1 x semana) OU
frango (de preferencia caipira ou orgnico) OU ovo caipira 02
unidades cozido OU omelete c/ 02 ovos caipiras)
+
Se houver necessidade

Sobremesa: 1 fatia de abacaxi assado com canela em p OU maa c/


canela em p OU banana c/ canela em p.
LANCHE Mix de frutas (ex: manga + morango + melo + mamo) com 1 colher
16H00 de sopa de quinua em flocos ou isocrisp (whey protein crisp) + 01
colher de ch de leo de coco + 05 unidades de castanhas OU 1 fruta
Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
+ 10 unidades de castanhas + 2 colheres de sopa de coco seco +
isocrisp (whey protein crisp) OU 02 colheres de sopa de frango
desfiado + 01 unidade de cenoura media crua ralada + 01 fio de azeite
anti-inflamatrio OU 03 rodelas de batata doce + 01 pitada de canela
em p + 02 colheres de sopa de frango desfiado + 01 colher de
sobremesa de leo de coco.
JANTAR Exemplo Salada com: broto de alfafa ou de feijo + couve flor ou
19H00 repolho ou brcolis ou couve ou agrio ou rcula + cenoura ou vagem
ou quiabo ou abobrinha ou berinjela + beterraba. Temperar com azeite
anti- inflamatrio + 1 dente de alho amassado + yakon ralada +
manjerico + Sopa.
Obs: Acrescentar na sopa 1 colher de sopa de biomassa da banana
verde + 1 colher de sopa de farinha da linhaa ou farinha da chia ou
amaranto ou farinha da casca do maracuj ou farinha da berinjela.
OU
Exemplo Salada com: broto de alfafa ou de feijo + couve flor OU
repolho ou brcolis OU couve OU agrio OU rcula + cenoura OU
vagem OU quiabo OU abobrinha OU berinjela + beterraba crua com
azeite anti- inflamatrio + 1 dente de alho amassado + yakon ralada +
manjerico.
+
2 colheres de sopa de Arroz integral (com aafro opcional) + 1
concha de Feijo ou lentilha com alho, cebola e louro + 1 posta de
peixe grelhado com alecrim OU carne vermelha (1 x semana) OU
frango (de preferencia caipira ou orgnico) OU ovo caipira 02
unidades cozido OU omelete c/ 02 ovos caipiras)
CEIA 1 de polpa de fruta + 01 colher de sopa de colgeno hidrolisado +
22H00 200ml de gua + 01 colher de sopa de leo de coco.
30 MINUTOS Banana + 01 colher de sopa de leo de coco + 01 pitada de canela
ANTES DO em p + 01 colher de sobremesa de quinua em flocos.
TREINO OU
abacate pequeno + 01 colher de sobremesa de cacau em p + 01
colher de sobremesa de quinua em flocos.
OU
Suco Pr treino
30 MINUTOS Omelete 02 ovos
PS TREINO OU
Ovos cozidos 02 unidades c/ 01 fio de azeite
+
Crepioca (acrescentar 01 colher de sopa de farinha da linhaa ou
farinha a chia ou farelo de aveia) c/ recheio: frango desfiado ou atum.
OU
Suco ps treino
OU
1 de polpa de fruta + 01 colher de sopa de colgeno hidrolisado +

Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
200ml de gua + 01 colher de sopa de leo de coco.

OBSERVAO:
- O sal para preparo da refeio: sal rosa.
- O leo para preparo da refeio: azeite

LISTA DE SUBSTITUIO
FRUTAS
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA ALIMENTO MEDIDA CASEIRA
Ameixa fresca 1 unidades mdia Amora 1 xcara rasa
Banana prata 1 unidades mdia Banana nanica 1 unidade mdia
Banana maa 1 unidades mdia Banana da terra 1 unidade mdia
Caqui 1 unidade pequena Cereja fresca 10 unidades
Figo fresco 1 unidades mdia Pinha 1 unidade pequena
Jabuticaba 1 xcara rasa Jaca 6 gomos
Ma 1 unidade mdia Mamo papaya Meia unidade mdia
Mamo formosa 1 fatia mdia Pra 1 unidade mdia
Uva 10 unidades Pssego 1 unidade mdia
Nectarina 1 unidade mdia Abacaxi 3 rodelas
Caj manga 1 unidades mdia Tangerina/Mexerica 1 unidade mdia
Goiaba 1 unidade mdia Laranja 1 unidade mdia
Melancia 1 fatia mdia Melo 1 fatia grande
Morango 10 unidades Nspera 1 unidades mdia
Abacate Meia unidade pequena Acerola 1 xcara
Caj 1 unidades mdia Carambola 1 unidades mdia
Coco fresco 2 colheres de sopa Kiwi 1 unidades mdia
Manga 1 unidade pequena Salada de fruta 1 copo (200ml)
Lichia 5 unidades Maracuj doce 1 unidade mdia
Aa: 300ml da polpa + 1 banana prata pequena + 2 colheres de sopa de granola sem acar/sem
glten + 1 colher de sopa de acar do coco
Evitar a monotonia alimentar. Variar as frutas e as cores para assim obter uma
excelente ingesto de vitaminas e minerais

ARROZ INTEGRAL - 4 colheres de sopa


ALIMENTO MEDIDA CASEIRA ALIMENTO MEDIDA CASEIRA
Batata doce 1 unidade pequena Batata inglesa 1 unidade mdia
Mandioca 2 pedaos mdios Car 1 unidade mdia
Inhame 1 unidade mdia Macarro integral 1 colher de servir
Pur* 4 colheres sopa Macarro sem 1 colher de servir
Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
glten
Milho cozido 4 colheres sopa/meia Polenta cozida 4 colheres de sopa
espiga
Mandioquinha 1 unidade mdia
* De batata doce, batata inglesa, mandioca, car e inhame.
PO INTEGRAL - 2 fatias
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA ALIMENTO MEDIDA CASEIRA
Batata doce 1 unidade pequena Mandioca 2 pedaos mdios
Inhame 1 unidade mdia Car 1 unidade mdia
Po sem glten 2 fatias Tapioca* 4 colher de sopa
Cuscuz* 4 colheres de sopa Bolo de banana 1 fatia mdia
Bolo de batata 1 fatia mdia Bolacho de arroz 3 unidades grandes
doce
Mandioquinha 1 unidade mdia
* Pode ser acrescentado linhaa, chia, gergelim ou quinua em flocos
VERDURAS - a vontade
ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO
Alface crespa Alface roxa Alface americana Alface lisa
Almeiro Chicria Hortel Escarola
Repolho branco Repolho roxo Acelga Agrio
Alho por (folha) Coentro Rcula Salsa
Manjerico Espinafre Couve Mostarda
Salso Almeiro Couve de bruxelas Brotos*
Tomate Pepino
* Alfafa, feijo
LEGUMES - 4 colheres de sopa (cozido no vapor)
ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO
Abbora * Abobrinha Berinjela Beterraba
Cenoura Brcolis Couve flor Chuchu
Maxixe Jil Vagem Pimento
Quiabo Rabanete Repolho Couve
*Menina, japonesa, moranga
LEGUMINOSAS - 4 colheres de sopa
ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO ALIMENTO
Feijo* Gro de bico Ervilha fresca/torta Lentilha
*Azuki, de corda, branco, preto, carioca, fradinho.
ORIENTAES GERAIS
Evite adoar sucos e chs, quando necessrio opte por um adoante natural
como a estvia (sem a presena de sacarina, ciclamato e aspartame);
Evitar o consumo de refrigerantes, mesmo sendo light ou diet ou zero;

Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
Sempre opte pelos alimentos crus, cozidos no vapor, assados e grelhados. Evite
preparaes fritas, a milanesa e empanadas que prejudicaro o controle do
colesterol e do peso;
Evitar ao mximo os alimentos industrializados de modo geral, principalmente ou
ricos em gorduras saturadas e trans: margarinas, biscoitos, pratos congelados,
sorvetes cremosos, bolos prontos, massas folheadas...
Evitar o consumo de carboidratos de alto ndice glicmico: produtos com farinha
refinada (pes, massas, bolos, tortas, biscoitos...), produtos aucarados (balas,
chicletes, doces, refrigerantes, sucos prontos)...
Prefira os cereais (arroz, biscoitos...) integrais que possuem um maior teor de
fibras contribuindo para a regularizao intestinal, da glicose e do colesterol no
sangue.
Evite o consumo excessivo de carne bovina. O seu excesso contribui para o
aumento do colesterol plasmtico, pois so ricas em cidos graxos saturados, e
para aumentar a sobrecarga renal, pelo contedo de aminocidos sulfurados.
Limite a poro da carne bovina para 100 a 120g e somente 2 vezes na semana;
Faa uso das especiarias para aumentar o sabor das preparaes e substituir o
sal, como: cheiro verde, louro, alecrim, manjerico, slvia, hortel, pprica,
alecrim...
Consuma pelo menos 2litros de gua por dia. A hidratao essencial para o
sucesso do tratamento, como por exemplo: o funcionamento intestinal, a sade
renal e para a eliminao das substncias txicas do organismo;
Evite o excesso de caf. Em grandes quantidades, a cafena aumenta o cortisol e
a adrenalina, que so hormnios que pioram o controle glicmico;
Evite o consumo de bebidas alcolicas, pois aumentam os triglicerdeos, prejudica
o controle glicmico e a perda de peso;
No pule as refeies, isso facilita o controle glicmico, pois ao ficar muito tempo
em jejum o fgado libera glicose para circulao, alm de induzir ao maior
consumo alimentar na prxima refeio.
O ch verde no deve ser consumido 15 minutos ou logo depois do almoo e/ou
jantar, devido a presena de fatores antinutricionais (taninos) que prejudicam a
absoro de minerais como: ferro, clcio e magnsio. Oidela seria aps 2 horas.
Faa uso das sementes (girassol, abbora, linhaa) e farelos (casca de maracuj,
farelo de arroz, farelo de aveia) que so fontes de nutrientes e fibras que auxiliam
no controle glicmico e na funo intestinal;
Mastigue bem os alimentos e coma devagar para melhorar o processo digestivo, o
aproveitamento dos nutrientes e a sensao de saciedade;
Sempre que possvel prefira os alimentos orgnicos (livres de agrotxicos e
pesticidas) pois reduzem a exposio toxinas e agregam mais nutrientes
importantes para o funcionamento geral do organismo;
Recomendaes para a sade em geral:
Pare de fumar, se necessrio com auxlio mdico;
Pratique atividade fsica, com liberao mdica e orientada por um educador
fsico;
TABELA DOS ALIMENTOS
Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
ALIMENTO MELHOR AMIGO COLEG INIMIGO
AMIGO A
Ovo X
Po integral X
Po francs/forma X
Folhosos X
Abbora X
Inhame X
Mandioca X
Batata doce X
Batata inglesa X
Beterraba/Cenoura crua X
Beterraba/Cenoura cozida X
Morango X
Framboesa/Mirtilo/Cereja X
Goji Berry X
Aa X
Limo X
Acerola X
Laranja fruta X
Laranja suco X
Coco X
Abacate X
Ma com casca X
Pra com casca X
Carne vermelha X
Carne branca X
Peixe X
leo de coco X
Farinha do coco X
Manteiga X
Azeite de oliva X
leo de linhaa X
Queijo branco X
Iogurte natural X
Iogurte (outros) X
Castanha de caj X
Castanha do Par X
Nozes X
Macadmia X
Semente de girassol X
Amendoim X
Semente de abbora X
Amndoas X
Linhaa X
Quinua X
Chia X
Arroz branco X
Arroz integral X

Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
Feijo X
Lentilha X
Ervilha X
Acar/Mel X
Acar do coco X
Alimentos light X
Alimentos diet X
Refrigerante X
Biscoito X
Barra de cereal X
Macarro X
Macarro integral X
Suco industrializado X
Margarina X
leo de soja X
leo de canola X
leo de milho X
leo de algodo X
Protena de soja X
Leite de soja X
Molho shoyo X
Energtico X
Frutas cristalizadas X
Mamo X
Melo X
Melancia X
Abacaxi X
Uvas X
Tangerina X
Ameixa X
Caqui X
Ma verde com casca X
Banana X
Damasco X
Figo natural X
Goiaba com casca X
Coalhada X
Manga X
Caf sem acar/adoante X
Ch sem acar/adoante X
lcool X
Frutas secas X
Amaranto X
Linhaa dourada X
Gergelim X
Chia X
Cuscuz X
Cuscuz com fibra X
Polenta X

Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
Farinha de chia X
Farinha de arroz X
Farinha de arroz integral X
Farinha de mandioca X
Farinha de trigo X
Farinha de coco X
Farinha da casca do X
maracuj
Farinha da berinjela X
Canela X
Crcuma ou aafro
Gro de bico X
Pamonha X
Cural X
Tapioca X
Tapioca com fibra X
* As frutas acrescidas de fibras se tornam todas amigas
** Quanto mais madura a fruta est, mais acar ela tem. Cuidado!
* SUPER ALIMENTOS *
NUTRIENTE RECOMENDAO JUSTIFICATIVA
*LEO DE Utilizar na salada, tapioca, Rico em cidos graxos,
COCO* banana, cuscuz e como termognico, antimicrobiano,
substituto da margarina ou antifngico, aumenta o HDL
manteiga (colesterol bom) e diminui o LDL
(colesterol ruim)
*QUINUA* Frutas, sucos, vitaminas, Regula o intestino, melhora a
saladas e comida disposio, retarda o
envelhecimento, auxilia na
recuperao de fibras musculares,
controla o colesterol, glicemia e
triglicrides, previne a
osteoporose, fonte de mega 3 e
6, rica em sais minerais e
vitaminas, possui todos os
aminocidos essenciais sendo
considerada o melhor substituto
da carne
*OVO* Preferencialmente cozido Fonte de protenas de alto valor
biolgico, fonte de mega 3,
aumenta os nveis de HDL, fonte
de vitaminas lipossolveis A, D e E
e do complexo B, fonte de
minerais e testosterona
*CRCUMA OU Condimento e no azeite de Destoxificante, antioxidante,
AAFRO* oliva antiinflamatrio e antimutagnico

Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
*AZEITE DE Deve ser extra virgem, Aumenta o HDL, diminui o LDL,
OLIVA EXTRA conservado em frasco antiinflamatrio, rico em cidos
VIRGEM* escuro e com acidez graxos monoinsaturados, auxilia o
menos ou igual a 0,5 trnsito intestinal

NUTRIENTE RECOMENDAO JUSTIFICATIVA

FRUTAS E Consumir Rico em fibras solveis (melhoram


HORTALIAS preferencialmente in a microbiota intestinal) e insolveis
natura e com a casca (aceleram o trnsito intestinal),
quando possvel. Pode ser fonte de vitaminas e minerais
usado em sucos e diversos, antiinflamatrio,
vitaminas
ARROZ Sempre que possvel Integral: rico em fibras, diminui o
INTEGRAL misturar ao arroz verduras ndice glicmico, antioxidante,
CATETO (1 e sementes auxilia no controle do peso, fonte
OPO) ARROZ de fibras solveis e insolveis,
PARBOILIZADO aumentam a permeabilidade
(2 OPO) intestinal
LEGUMINOSAS Feijes Azuki, gro de Fonte de fibras solveis que
bico, lentilha e ervilha auxiliam no controle glicmic, K,
magnsio, ferro e clcio
SEMENTE DE O ideal ser levemente Fonte de mega 3, 6 e 9,
LINHAA torrada para inativar antiinflamatrio
alguns fatores nutricionais
e depois triturada no
momento do consumo
para ter seu princpio ativo
liberado
PEIXES No mnimo 2 vezes por Potencializam a ao da linhaa
semana. Preferir peixes de
menor porte pelo menor
contedo de mercrio
CASTANHAS Ingerir sempre castanhas Fonte de protenas, vitamina E,
Par, nozes, do Par (mximo de 2 por mega 3, 6 e 9, minerais como
amndoas, dia) e variar as outras magnsio, zinco e selnio,
semente de opes vermfugo natural (semente de
girassol, abbora)
gergelim e
abbora, etc
BRSSICAS Variar sempre as opes Ricas em fibras,
Agrio, brcolis, para um melhor anticarcinognicas, atuam na fase
couve, couve flor, aproveitamento de suas I e II da dieta detox
repolho, folha de propriedades. Picar antes
Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
mostarda, nabo, de cozinhar
rcula, rabanete
BROTO DE Suco Rico em clorofila, vitaminas e
ALFAFA minerais que melhoram a
oxigenao e evitam a fadiga. tem
ao alcalinizante no sangue
ALHO Tempero de comida e Antibitico natural, protege de
salada, ou macerado no fungos, vrus e bactrias,
azeite de oliva antiinflamatrio, antioxidante e
detoxificante
GENGIBRE Em sucos, vitaminas, chs Indicado para colite, gases e
e como condimento de indigesto, antiinflamatrio,
carnes antifngico, antioxidante, estimula
a circulao, reduz espasmos e
clicas e limpa as vias areas,
termognico
GERGELIM In natura em frutas, Rico em clcio, mega 6,
salada, pes, sucos, antioxidante, antiinflamatrio,
vitaminas, massa de aumenta o HDL
tapioca, cuscuz, tahine
(pasta)
ALECRIM Ch e condimento Ao digestiva, desintoxicante,
bactericida e antifngica, forte
antioxidante e antiinflamatrio
CIDREIRA Ch ou suco Calmante
ERVA DOCE Ch Alivia gases e espasmos do
aparelho digestivo
HORTEL Ch, suco ou condimento Ao digestiva, alivia espasmos
intestinais
TOMILHO Condimento Antifngico, elimina gases
ORGANO Condimento Antifngico, digestivo e
antioxidante
CANELA Sucos, vitaminas, chs e Termognico, antiinflamatrio,
condimento auxilia no controle glicmico,
digestivo, antisptico
CRAVO Condimento Antifngico e ativa a circulao
ALCACHOFRA, Salada, sucos e vitaminas Ao prebitica, melhora a
ALHO POR, biodisponibilidade de minerais
ASPARGO, como clcio, zinco, ferro e
CHICRIA E magnsio e aumenta a produo
BARDANA de vitaminas do complexo B pela
microbiota
CEBOLA Condimento (inclusive Casca: antiinflamatrio,
casca) anticarcinognico, antiviral,
antihistamnico e cardiovascular.
Reduz os sintomas de alergia
Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
alimentar e respiratria
HYBISCO Ch ou suco Diurtico, fonte de vitamina C e
antioxidante
ABACATE In natura ou como pasta Aumenta o HDL e diminui o LDL
(guacamole)
FARINHA DA Sucos, vitaminas, frutas e Fonte de fibras solveis e auxilia
CASCA DO comida no controle glicmico
MARACUJ
BIOMASSA DA Suco, vitaminas e na Auxilia no controle glicmico,
BANANA VERDE comida promove saciedade e melhora a
microbiota intestinal
BATATA YACON Crua em salada e sucos Acelera o trnsito intestinal, auxilia
ou vitaminas no controle da glicemia devido a
baixa carga glicmica

RECEITAS
BIOMASSA BANANA VERDE
1 Lave 4 bananas verdes com casca, uma a uma, utilizando esponja com gua e
sabo e enxague bem;
2 Em uma panela de presso com agua fervente (para criar choque trmico),
cozinhe as bananas verdes com casca, cobertas com gua por 20 minutos;
3 Desligue o fogo aps os 8 primeiros minutos e deixe a panela continuar
cozinhando as bananas;
4 Esperar o vapor escapar naturalmente. No force o processo abrindo a panela
debaixo da torneira, por exemplo;
5 Ao termino do cozimento, mantenha as bananas na gua quente da panela;
6 V aos poucos tirando as cascas da polpa, que deve ser passada imediatamente
no processador. importante que a polpa esteja bem quente, para no esfarinhar.
7 Coloque a quantidade desejada da polpa cozida quentssima no processador;
8 Processe at obter uma pasta espessa;
9 Se no for utilizar imediatamente guarde a polpa em formas de gelo, esta polpa
pode ser guardada por 3 a 4 meses no congelador.

SAL DE ERVAS
Ingredientes
Sal marinho
Misture em pores iguais:
organo desidratado
Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
alecrim desidratado
manjerico desidratado
cheiro verde desidratado
alho desidratado
cebola desidratada
Modo preparo: bata no liquidificador, guarde em vidros tampados e use substituindo
o sal.

AZEITE ANTI- INFLAMATORIO


Acrescentar no frasco do azeite 2 colheres de sopa de aafro + 6 dentes de alho
cortados e descascados (macerados) + 01 colher de sobremesa de pimenta do reino +
alecrim desidratado, hortel desidratado, manjerico desidratado.

MIX DE FIBRAS 1
Misture na mesma proporo linhaa dourada + semente de girassol e semente de
abbora.
Modo de preparo: Triture todas as sementes no liquidificador coloque em recipiente
de vidro, (no se esquea de proteger da luz). Adicionar em frutas.

MIX DE FIBRAS 2
Misture na mesma proporo as farinhas gergelim + girassol + farinha da semente do
melo + farinha da berinjela + farinha da casca de maracuj.
FARINHA DO MARACUJ
Lave 10 maracujs e mergulhe por 20 minutos em uma mistura de gua e vinagre.
Corte-os ao meio, retire a polpa e guarde para fazer o suco. Corte as cascas em
tirinhas, ponha em uma assadeira e asse em forno meio por certa de 30 minutos ou
at que fiquem sequinhas. Espere esfriar e bata no liquidificador (ou passe no
processador) at obter uma farinha. Passe em uma peneira e guarde em um
recipiente vidro limpo de tampado. Rendimento aproximadamente 50g.
RECEITA DA PASTA DE BERINJELA

- 2 berinjelas mdias

- 1 pimento mdio verde

- 1 pimento mdio amarelo

- 1 pimento mdio vermelho

Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
- 1 cebola grande

- 1 colher de sopa de alho picado

- 2 colheres de sopa de azeitona sem caroo picada

- Uva passa (mais ou menos uma mo cheia)

- 1 colher de sopa de organo

- 1/2 xcara de vinagre claro

- 1/2 xcara de azeite

- 1/2 colher de sal

Modo de preparo: Pique a cebola, a berinjela e os pimentes em quadrados


pequenos (cerca de ,05 cm). Tente cortar em tamanhos parecidos. Reserve a
berinjela cortada em uma vasilha com gua para que no escurea . Em uma panela
coloque um pouco de azeite e doure a cebola e o alho picado. Acrescente a berinjela
e os pimentes. Deixe refogar um pouco e coloque a 1/2 xcara de vinagre . Adicione
o sal, as azeitonas picadas, a uva passa e o organo.

Quando a berinjela j estiver cozida (espete com um garfo, se estiver macia est
bom) acrescente a meia xcara de azeite extra virgem. Espere esfriar e coloque em
algum pote. Leve geladeira. Servir quando estiver fria com torradas, pes etc

CREMES
CREME PROVITA (PR VITAMINA A)
Ingredientes:
- 1 abbora Kaboti (japonesa)
- 1 cenoura pequena
- 1 cebola mdia picada
- 1 tomate mdio sem pele e sem semente
- 1 colher sopa cheia de salso picado
- 2 dentes de alho picado/macerado
- 300g de peito de frango desfiado ou cortado em isca
- 1 colher sopa de azeite extra virgem
- 1 litros de gua
- Sal e salsinha a gosto
Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
Modo de preparo: Descasque a abbora e a cenoura e corte-as em cubos. Adicione
em uma panela, que dever estar em fogo baixo, o axeite, a cebola, o alho e o tomate
e refogue todos os ingredientes por 5 minutos, logo aps acrescente o peito de frango
e refogue por mais 10 minutos. Adicione a abbora, a cenoura, o salso e a gua e
deixe cozinhar por 15 a 20 minutos. Bata todos os ingredientes no liquidificador e
sirva-o decorado com salsinha picada.

CREME DE BATATAS E ALHO POR


Ingredientes:
- 1 colher sopa de azeite extra virgem
- 2 alhos-pors cortados em fatias (talo)
- 4 batatas mdias cortadas em cubos
- 1 litro de caldo natural de legumes (receita abaixo)
- Sal a gosto (se necessrio)
Modo de preparo:
Em uma panela aquea o azeite, refogue o alho-por e acrescente as batatas e o
caldo de legumes. Cozinhe at que as batatas fiquem macias. Espere ficar morno e
bata no liquidificador. Leve novamente ao fogo para aquecer e acrescente o sal se
achar necessrio. Acrescente a salsinha picada no prato e sirva.
Ingredientes para o caldo de legumes:
- Salso
- Aipo
- Alho
- Tomate
- cenoura
- Nabo
Modo de preparo do caldo de legumes:
Leve todos os ingredientes para a panela com 1 litro de gua e deixe at ferver.

CREME PICANTE DE LETILHA COM CENOURA


ingredientes:
- 1 colher sopa de leo de coco
- 1 cebola grande picada
- 1 talo de aipo picado

Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
- 4 cenouras fatiadas
- 150g de lentilha
- 1 colher ch de cominho modo
- 1 colher sobremesa de curry em p
- Sal a gosto (se necessrio)
- Pimenta do reino moda a gosto
Modo de preparo: Aquea o leo em uma panela grande e refogue a cebola, com a
panela parcialmente tampada, at murchar. Junte o aipo e as cenouras e cozinhe por
mais 3 minutos. Adicione as especiarias e a lentilha e cozinhe por mais 1 minuto.
Acrescente o sal e quando ferver abaixe o fogo e tampe parcialmente a panela.
Cozinhe por cerca de 35 minutos, at que a lentilha fique bem macia e desmanche. de
vez em quando, retire a espuma que se forma na superfcie durante o cozimento. Bata
no liquidificador e tempere com pimenta do reino a gosto.

CREME DE ERVILHA
Ingredientes:
- 1 pacote de ervilha partida, deixada de molho em 5 xcaras de gua fervente por 30
minutos
- 1 cebola picadinha
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de leo de coco
- 1 pedao pequeno de carne de sol cozida e desfiada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo: Cozinhe a ervilha com gua at ficar macia. Tempere a ervilha,
deixe esfriar um pouco e bata aos poucos no liquidificador. Em uma panela, doure a
cebola e o alho no leo de coco. despeje a ervilha em creme, cozinhe por mais 5
minutos, acrescente a carne de sol cozida e desfiada e sirva. Pode ser congelada.

CREME DE ABBORA COM ALHO POR E GENGIBRE


Ingredientes:
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Meia cebola mdia picada
- 1 dente de alho espremido
- 300g de abbora japonesa cortada em cubos pequenos
- 1 alho por picado em rodelas
Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
- Meia colher de sopa de gengibre ralado
- Meio litro de gua fervente
- Pimenta e sal a gosto
- Meia xcara de ch de leite desnatado
Modo de preparo: Em uma panela, coloque o azeite e refogue a cebola, o dente de
alho e o alho por at a cebola ficar transparente. Adicione a abbora e o gengibre, e
mexa de vez em quando, at a abbora dourar. Acrescente a gua e os outros
temperos, e cozinhe por mais 20 minutos, em fogo baixo. Bata, aos poucos, no
liquidificador, sempre com um pouco de caldo at ficar homogneo. Volte panela,
junte o leite e deixe em fogo baixo por 5 minutos, ou at aquecer bem. Retire do fogo e
sirva com torrada integral. Rende 4 pores.

CREME DE ABBORA COM BIOMASSA DE BANANA VERDE


Ingredientes:
- 300g de abbora pescoo
- 5 colheres de sopa de biomassa da banana verde
- 1 xcara de cebola picada
- 1 colher de sopa de gengibre em rodelas
- 600ml de gua
- 1 colher de caf de curry
- 200g de carne seca desfiada
- 6 unidades mdias de aspargos picados
- Gergelim preto a gosto
- Sal marinho a gosto
- ! colher de sopa de suco de limo
Modo de preparo: Higienize os alimentos. Em uma panela grande cozinhe a abbora,
a cebola e o gengibre. Adicione a biomassa da banana verde e com o auxlio de um
mixer ou liquidificador, homogeneze at virar um creme. Acrescente o curry, os
aspargos pr-cozidos no vapor e a carne seca desfiada e misture bem. Finalize com
pitadas de sal marinho e gergelim.

SOPAS E CALDOS
SOPA DETOX
Ingredientes:
- 4 cenouras mdias
Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
- 1 cebola mdia
- 1 nabo mdio
- 2 dentes de alho
- 2 colheres sopa de semente de girassol
- Tomilho, amndoas e pistache a gosto
Modo de preparo:
Coloque as cenouras, a cebola, o nabo, o alho e gua em uma panela grande. Tampe
e deixe ferver por 15 minutos. Tempero com tomilho, sal e deixe ferver por mais 5
minutos. Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador. Devolva panela e aquea
bem. Coloque no prato e acrescente as sementes e as castanhas quebradas.

SOPA DE ABBORA COM LEGUMES


Ingredientes:
- Meia abbora japonesa mdia madura
- 2 chuchus mdios picados em cubos
- 2 cenouras pequenas picadas em cubos
- 10 vagens picadas
- 1 cebola mdia picada em cubos
- Couve a gosto picada fininha
- Meia xcara de quinua em gros
- Sal a gosto (se necessrio)
- Pimenta biquinho a gosto
Modo de preparo:
Lave a casca da abbora. Em uma panela coloque gua e a abbora inteira com a
casca. Cozinhe at que fique bem macia. mantenha gua na panela. retire a polpa da
abbora com uma colher e elimine a casca. Coloque a polpa na gua que ficou na
panela. Acrescente os outros legumes e a quinua, exceto a couve. Cozinhe bem a
mistura a couve no final.

SOPA DE CARNE E LEGUMES


Ingredientes:
- 200g de coxo mole picado em cubos
- 1 cebola
Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
- 2 dentes de alho
- 4 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 2 batatas mdias
- 2 cenouras mdias
- 1 chuchu mdio
- 1 madioquinha (batata baroa) mdia
- 2 colheres de sopa de extrato de tomate
- 4 folhas de repolho rasgadas em pedaos pequenos
- Aproximadamente 4 litros de gua fervente
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Descasque os legumes e corte-os em cubos, tomando o cuidado de
manter os cubos do mesmo tamanho. Separe os legumes por tipo em diferentes
recipientes. Aquea o azeite em uma panela grande e leve a carne para dourar.
Acrescente o alho, a cebola (para dourarem tambm) e os outros temperos.
Acrescente o extrato de tomate, mexa e adicione a gua fervente. Coloque as
cenouras para cozinhar com a carne deixando ferver por 5 minutos. Inclua as batatas
e espere 5 minutos. Acrescente a mandioquinha e deixe ferver por mais 5 minutos.
Coloque o chuchu e espere mais 5 minutos. Por ltimo, coloque o repolho e espere os
ltimos 5 minutos. Sirva imediatamente.

SOPA FUNCIONAL
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem ou leo de coco
- 2 cebolas mdias
- 4 tomates mdios
- 2 cenouras mdias
- 2 talos de aipo mdios
- 3 cars ou inhames mdios
- Meia xcara de ch de gro-de-bico cozido
- 1 colher de caf de canela
- 1 colher de ch de crcuma
- Meia colher de caf de gengibre em p
- 1 pitada de pimenta caiena
- 1 pitada de aafro

Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
- 1 folha de louro
- 1 colher de sopa de suco de limo
Caldo de legumes: Escolha cerca de 500-700g de verduras e legumes diversos
picados. Leve para ferver em panela de presso, com 2 litros de gua. Tempere a
gosto 9alho, sal, salsa/coentro, cebolinha, etc). Cozinhe por 30 minutos, coe e use 5
xcaras deste caldo.
Modo de preparo: refogue a cebola e os tomates sem sementes com leo de coco ou
azeite. Acrescente o caldo de legumes pr-preparado e os demais ingredientes
picados; coloque os demais ingredientes ao final do cozimento.

SUCOS PR TREINO
PR TREINO COM EFEITO VASODILATADOR
Ingredientes:
- 1 fatia mdia de melancia (inclusive a parte branca e as sementes)
- 1 rodela mdia de beterraba
- 100ml de gua de coco natural
- 1 rodela de gengibre ou 1 colher ch de gengibre em p
- 1 colher de ch de canela em p
- 1 colher sobremesa de maca peruana em p
Modo de preparo:
Liquidifique tudo e tome cerca de 30-40 minutos antes do exerccio.

SUCO DE BETERRABA
Ingredientes:
- 2 beterrabas pequenas
- 1 ma mdia
- Suco de meio limo
- Raspas de gengibre
- gua
Modo de preparo:
Retire a pele da beterraba, corte-a em pedaos e coloque no liquidificador. Acrescente a ma, o suco do
limo, o gengibre e a gua. Bata bem e coe. No fim adicione 3 pedras de gelo e bata novamente se
preferir.

SMOOTHIE ENERGTICO E PROTEICO PR TREINO

Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
Ingredientes:
- 200ml de gua de coco
- 100ml de suco de laranja
- 6 amoras ou framboesas ou 1 polpa de frutas vermelhas
- 1 dose de whey protein sabor baunilha ou neutro (substituir pela protena vegana)
- 1 colher sobremesa de leo de coco
- 1 colher ch de canela em p
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e beba.

SUCO PARA DIMINUIR GORDURA


Ingredientes:
- 1 banana prata grande
- 2 colheres sopa de farelo de aveia
- 2 colheres ch de maca peruana
- 1 colher caf de canela em p
- 1 colher ch de grmen de trigo
- 1 colher sopa de leo de coco
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e beba.

SUCO ENERGTICO
Ingredientes:
- 200ml de ch verde gelado
- 200ml de suco de uva orgnico integral
- 2 colheres sopa de linhaa hidratada
- 1 colher ch de guaran em p
- 1 colher ch de ginseng em p (gengibre em p)
- 1 colher ch de canela em p
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e beba.

BEBIDA TERMOGNICA
Ingredientes:

Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
- 1 litro de gua filtrada
- 1 colher sobremesa de ch matte
- 1 colher sobremesa de hibiscus
- Suco de 1 limo
- 3 rodelas de gengibre
- Gelo
Modo de preparo:
Ferva a gua com as ervas e o gengibre por 3 minutos e abafe at esfriar. Coe. Acrescente o suco do limo
e o gelo e beba durante a atividade fsica.

SUCOS PS TREINO
Colocar frutas vermelhas, prpolis, cacau, gengibre e canela

SUCO AAFRO (ANTIOXIDANTE E DESINTOXIFICANTE)


*Para atividade fsica intensa
Ingredientes:
- 2 polpas de acerola
- 300ml de suco de laranja natural
- 1 castanha do Par
- 1 colher caf aafro em p ou espanhol ou estigma
- 2 colheres sopa acar mascavo
Modo de preparo:
Bata todos os ingrediente no liquidificador.
*Opcional: glutamina e colgeno hidrolisado sem sabor.

DELCIA DE ABACATE COM COCO E CACAU


Ingredientes:
- 80g de abacate bem maduro
- 2 colheres sopa de leite de coco
- 1 colher de sobremesa de cacau em p sem acar
- 1 colher sobremesa de acar do coco
- 30g (1 scoop) de whey protein sabor chocolate
- 50ml de gua
- 1 pedra de gelo

Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
- 1 colher sobremesa de coco ralado natural
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes, exceto o coco ralado, no liquidificador at formar um creme bem consistente.
Caso prefira, acrescente mais gua aos poucos. Coloque em uma taa e leve para gelar por 15 minutos.
Em seguida, acrescente o coco ralado sobre o creme

Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).
Data: 29 de Maro de 2017.

QS 03 Lotes 03/09 Loja 237 Edifcio Ptio Capital (em frente ao Hipermercado extra Pisto
Sul).

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